Transcription
Углеводы - это тоже одно из самых важных, один из самых важных нутриентов. Вот белок и углеводы. Ну, углеводы. Я бы на массонаборе поставил, наверное, на первое место ко всем нутриентам. Потому что именно на углеводы нужно делать акцент. Из них мы получаем энергию, из них мы получаем белок. Их мы накапливаем в мышцах. Смотрите, у нас существует два основных источника энергии в организме: это углеводы и жир. Вот жир у нас депонируется, откладывается в виде жира в живот. Углеводы почти все откладываются в мышцы. Поняли? Выгоднее кушать углеводы, создавать профицит за счёт углеводов, чтобы мышцы росли. Правильно? Потому что мышцам нужна не только энергия для роста, они запасаются в виде гликогена. Поэтому, когда мы регулярно тренируемся, тратим много гликогена, делаем объёмный тренинг, тратим много энергии, они у нас накапливаются. И чем больше мы едим, тем больше не запасаются. Чем больше мы их потом тратим, потом посредством суперкомпенсации эти же э-э депо, ваши гликогеновые мышечные, они накапливаются. Поэтому смотрите. Ребят, я могу не есть углеводы и сейчас добавить углеводы и за неделю-две набрать ещё 10 кг. И при этом ну я же не буду там что-то новое создавать. Да, просто мышцы на полной энергии, водой, гликогеном. Это очень важно. Это саркоплазматические, саркоплазматическое гипертрофия, именно по которой я сейчас и тренируюсь, потому что я могу на неё только рассчитывать, потому что у меня мало этих волокон, я не слишком генетически одарённый в этом плане. Но раздуваться насчёт фармакологии я могу. То есть мы хорошо раздуваемся при помощи фармакологии, но натурально тоже есть саркоплазматические тренинг, но он не такой выраженный. Поэтому химики очень часто работают на объёмные, на памп, не тратят энергию, им достаточно просто много энергии тратить. Ходить даже не обязательно, терять супер большой вес даже не обязательно, получать стимул достаточно тратить энергию. Мы просто заполняем, наполняем больше энергии, накапливаем, соответственно, больше выглядит и сильнее, потому что мышцы активно, чем больше в них гликогена, больше энергии, больше её силовой потенциал. Поняли? Углеводы очень важны для роста, для всего, короче говоря. И тут следующий момент: мы поняли, что углеводов нужно много, желательно хотя бы 5 грамм на килограмм веса тела. Ну, тоже зависит от активности, нужно смотреть. Если мы набираем, углеводов нужно много. Следующий момент: какие именно углеводы нужны? Потому что все люди очень сильно демонизируют сладости, быстрые углеводы. Какое-то время я тоже много чего смотрел, читал это по этому поводу, тоже сбегал от сладостей. А потом думаю: что я должен добиться килограммами этой гречки, если есть лёгкие углеводы, которые съедаю, мне нет проблем с желудком? Я съел зефира, допустим, и я столько калорий получил, столько энергии, мышцы вижу как они раздуваются на тренировке, вижу как меня наполняет этих быстрых углеводов, почему бы их есть? Вот действительно гречка, там ну все вот эти вот углеводы, содержащие полезную клетчатку, это необходимо, важно, но это не должно составлять все сто процентов вашего углеводного пула. Это медленные углеводы. Медленно - что значит? У них цепочка длиннее, они усваиваются дольше, соответственно энергия у нас поступает длинный эфир, короче, по чуть-чуть высвобождается энергии, вам хватает какое-то длительное время. Это ещё называется гликемический индекс. Есть у каждого продукта свой гликемический индекс. Допустим, сахар - он там выше крыши. Да, там какая-то гречка - он пониже. Ещё там есть продукты, где ещё ниже гликемический индекс. Чем там продукт сложнее, курс усвоения, тем ниже у него гликемический индекс, зачастую так происходит. Чем легче, чем проще, чем выше, короткая цепочка, быстро усваивается, съел - сразу получил сахар. Вода с сахаром вообще легко усваивается. Поняли, да? Что есть сложные углеводы, есть простые углеводы. И демонизация простых углеводов на наборе - я не знаю, я очень долго соблюдал эту хрень, ел, короче, только каши. Да. Потом я понял, короче, я могу есть сладости. Вот. Но тут нужно понимать, почему сладости. Сейчас вам объясню, почему это круто, почему это важно на наборе делать. Во-первых, давайте сразу оговоримся, что чтобы вы там себе не обнадеживались очень сильно, это не подойдёт тем людям, у которых есть инсулинорезистентность, те, которые больны диабетом. Это мы говорим о здоровых людях, у которых всё нормально с углеводным обменом, те, которые регулярно сжигают жир, худеют, приводят свои все рецепторы в норму, те, которые не живут всю жизнь на сахаре, не генетические проблемы, люди, следящие за здоровьем, могут спокойно на массе делать даже половину рациона из сладкого, потому что в любом случае в конечном итоге у нас организм начал, ему похер вообще, что ты там съел, он получит из этого только что из белка, как я говорю, вот из каши, из мяса, ему он не знает разницы, он расщепит их на аминокислоты, будет хватать аминокислот - он создаст нужный ему белок, не будет хватать аминокислот - он будет их искать с углеводов. Всё очень просто, расщепляется практически всё до глюкозы, чтобы понимали. Глюкоза у нас попадает в кровь. Глюкозу, сахар, в котором тоже там хер знает сколько фруктозы, всё равно приходит глюкоза. Глюкозу мы используем, наш основной источник энергии. Глюкоза - сначала чтобы происходит? Мы съели что-то, да, допустим, сладкое. Глюкоза попадает в кровь. Если что-то сладкое быстро попало в кровь, мы боимся высокого скачка инсулина, сахара, сейчас же, наверное, жир будет набираться, но нет, я сейчас чуть позже расскажу почему. Если всё делать правильно, жир даже от высоких скачков набираться не будет. Но тут мы должны бояться, если скачок высокий, есть у нас риск, мы подвержены да ничего не резистентности, у нас есть риски такие, мы уже болели этим, то скорее всего лучше слишком высоких скачков сахара не делать. Я сейчас расскажу, как их не делать, при этом вы можете также есть сладости спокойно, если вы их любите. Это не проблема на массонаборе. Это легко. Мы не можем съедать килограммами каши, ведрами, потому что чтобы набрать нужное количество энергии для того чтобы мышцы росли и было много энергии, нужно много энергии в целом. И эту энергию легче всего получить из самых простодоступных источников - это сахар. Содержится везде, даже в хлебе. Сахар расщепляется до глюкозы. Любые печенье, пряник, в котором джем, сахар, мука - это всё расщепляется до углеводов и жиров. Чтобы всё было чётко и круто, мы должны есть. У нас, допустим, небольшие проблемы, боимся гликемического индекса высокого, сейчас бухтанет сахар, выработает инсулин, который у нас ещё сахар не понижает. В итоге инсулинорезистентность, у нас сахар всё время высоким, этого боимся. Вот что нужно сделать, чтобы сахар не повышался. Просто делаем полноценный приём пищи. Ну, обычно привыкли: салатик, и в конце после этого всего мы съедаем нашу заветную зефиринку или пряник, чтобы увеличить общий пул энергии. Пряников там, что там вы любите. Но тут такой момент, оговорка: без жира. Единственное, что пряники да всё сладкое, но без жира. Сейчас чуть позже расскажу почему. И всё. И ребята, ваш гликемический индекс сладкого продукта превращается в гликемический уравновешенный индекс, потому что организм не может понять: опа, он съел пряник, всё понимаем, сахар очень быстро у него, пищи очень много, он вырабатывает определённое количество ферментов и инсулина на то, чтобы потом понизить сахар этого всего, но из-за того что продуктов очень много, они внутри смешиваются, гликемический индекс он уравнивается. Допустим, вы съели продукт с низким гликемическим индексом и с высоким, вы получите примерно средний гликемический индекс. Вот, чтобы понимали. Поэтому спокойно вы можете с обычным, после обычного приёма пищи съесть сладости. Единственное чего нельзя людям, которые болеют, и есть это всё на голодный желудок, потому что сахар поднимется, у людей с проблемами да инсулиновых выработается, выработать недостаточно, да, сахар останется высоким, и тут уже понятно, что могут быть риски диабета. Поняли, да? Что гликемического индекса тоже бояться не стоит. Но для людей здоровых в принципе можем и на голодный желудок есть. Я проснулся, допустим, я на массе, хочу съесть килограмм печенья, хочу съесть килограмм пряников, что они могут сделать? Это просто так они тут думают и лежат? Нет, не просто так, ем постоянно вот пряник внутри. Джон, я не вкусный, с вишней. Смотрим. Это при том, что я худею, я ем стабильно тут эти пряники. Даже при похудении, чтобы не думали, что я типа это всё там только вам показывают. Я худею всё время на пряники. Я люблю пряники, я вам сейчас расскажу сейчас вот тактику похудения, почему это делать проще. Свой опыт рассказываю, нужно правильно, правильно может быть по-разному, и то будет правильно. И чисто гречку есть тоже правильно, говорю. Как проще? Потому что чисто гречку и сложно. Вот здесь 77 граммов углеводов на 100 грамм, очень много, да? Из них сахара 41 грамм, практически всё из сахара. Белок 48 граммов, жира 5 граммов. Жир тоже есть. Это конечно не есть хорошо. Но в принципе 5 граммов жира на 100 грамм - это немного. На эту пачку здесь будет не больше 15 граммов жира на эту пачку. Пачка там порядка 360 килограмм, допустим, на наборе себе могу позволить до 50 жира, в принципе такую пачку съедать на наборе вообще спокойно могу. Почему без жира? Потому что если мы едим очень много углеводов, мы живём в основном на глюкозе, в основном. Но если глюкозы не хватает в крови, то организм начинает брать и глюкозу получать да есть там из гликогена. Вот и как происходит? Мы тренируемся в основном на гликогене, на глюкозе. Если мы покушали часок до, у нас выводился глюкозы в крови, мы сначала идём, тратим сначала глюкозу крови, а потом, когда заканчивается, мы тратим гликоген. Если мы съели и не потратили глюкозу, то соответственно эта глюкоза куда она пойдёт? Все думают, что она прям сразу вся уже пойдёт, нет, она пойдёт в гликогеновый депо. Необходимым условием для этого просто делать регулярные тренировки, и их можно постоянно наполнять, наполнять, сверх наполнять. И даже если они будут переполнены, всё равно в жир сразу не пойдёт, пойдёт, блин, будет держаться максимально там подкожно заливать, но углеводы максимально они долго держатся перед тем, как идти уже идёт копейка вообще там в таком случае, как он сказал. Если прямо сильно переполнена, вы уже не тренируетесь и переедаете углеводов, да, тогда действительно углеводы начнут откладываться в жир, но при вот этом условии, что он рассказал: переедаем углеводов и регулярно тренируемся, жир пойдёт не более одного там двух-трех процентов, чуть-чуть, вообще мизер идёт жир. Но вы должны понимать, что если мы на наборе массы, то мы в любом случае чуть-чуть профицит есть и всегда этот профицит, остаток, лишак идёт чуть-чуть жир в любом случае, чуть-чуть будем набирать, но без этого никак мы не можем отследить точную калорийность, которая нам нужна в день, потому что сегодня я больше раз рукой двинула, завтра меньше, и уже разная калорийность, мы не можем этого. Поэтому берём немножко с запасом. Поэтому в принципе с запасом углеводы можем есть при условии, что мы хорошо тренируемся, жир не пойдёт. Но если мы жира перебираем, почему страшны тортики, страшные шоколадки? Это же не просто быстрый углевод, это быстрый углевод с большим содержанием жира. А как мы знаем, жир у нас используется когда? Если вы смотрели мои ролики про жиросжигание, вы должны уже знать, что жир у нас используется организмом вне высокой активности, с низким пульсом. То есть я устаю сейчас с вами, сейчас стою, сжигаю жир прямо сейчас. Я лягу спать, я буду сжигать жир, я буду идти по улице, я буду жить, всё время тратится при этом, если есть глюкоза в крови. Глюкоза тоже по чуть-чуть тратится, но организм всё вообще по чуть-чуть, но зачастую вот при низкой интенсивной нагрузке, при лёгком кардио тратится жир. Вот поэтому смотрите, если мы переедаем жира, как вообще происходит? Мы едим жир, жир никогда не будет тратиться как углевод. Если углевод съели, он попадает в кровь в виде глюкозы, то жир мы съели, он попадает только в жировое депо, не может браться в энергию сразу, он идёт уже я только жирового депо, он начинает высвобождаться, куда-то поступать там мышечный жир, который мы можем сжигать, там вот этот жир, который только накопленный, мы можем тратить при низкой интенсивной нагрузке. Сейчас, когда я с вами говорю, я трачу жир из живота, я живу на нём, на жиру, потому что организму невыгодно жить там на высоких каких-то источниках, на дорогих типа углеводов. Хотя вот сейчас съел пряник, я получил глюкозу в кровь, в принципе немножко жира снизим потребление, потому что он углеводика съел, кровь эта глюкоза есть, берём немножко углевода, начинаю чтобы мозг работал. Абсолютно же мозг только на глюкозе, кстати говоря, работает, на жиру не работает. Поэтому очень важно есть углеводы. И тут момент такой, что жира переедать - это понятно, что он тупо всегда будет откладываться. Но помимо того, что он откладывается, жир мы не можем убрать в ноль. Это же об этом мы сейчас чуть поговорим про жир, но жир - это жизненно важный компонент, который нельзя срезать в ноль. Поэтому поняли, да? Что если мы хотим набирать мышцы, при этом не набирать много жира, нам нужно просто есть много углеводов без жира. Без жира. Про жир мы сейчас чуть позже поговорим. Давайте мы сейчас разберёмся уже с углеводами максимально. Мы поняли, что мы можем давать себе возможность кушать сладкое, если у нас нет проблем со здоровьем, и сладости едим вместе с основным приёмом. А так вообще в принципе можем сладкое есть. Сладкое должно быть без жира. Что такое сладкое без жира? Зефир - яркий пример того, что может повысить калорийность, имеет много сахара, много калорий, не имеет жира. Банан - отличный источник углеводов, много калорий, много полезных, нет жира практически. Что ещё? Вот пряник - яркий пример, ну там 5 граммов жира. Да, и вы смотрите на продукты, хотите поднять себе энергетический пул, идёте, смотрите продукты, чтобы было мало жира. Мало жиром можете не бояться, в жир не пойдёт, будете всё использовать, потому что, как я вам сказал, если жира в организме недостаточно, откладываются уже всего один-три процента углеводов. Поэтому не переживайте, углеводов будет много, энергии будет много, тратить много, наполнять будет больше, выглядеть больше. Углеводы - это рост мышц, помимо того, что наполняет, поэтому важно. Поняли, что углеводы, инсулин, всё же боятся инсулина, особенно при наборе мышц. Инсулин - это основной транспортный гормон, мощнее чем все стероиды. Чем больше у нас больше сахара в крови, больше вырабатывается инсулина, соответственно, лучше идёт накопление, накопление всех питательных веществ в себе. Это очень важно. Смотрите, многие боятся инсулина на сушке. Поэтому боятся есть углеводы на сушке, быстрые, гликемические, говорят, что сейчас вот я съем сладкое, выработает инсулин, значит, и всё, он закончит всё, остановится жиросжигание, идти не будет. Но тут есть такой момент, что если мы сидим на дефиците калорий, у нас вырабатывается активно контрансулярные гормоны, которые этот инсулин ну то есть они говорят ему: слышишь, мало, пошёл отсюда. Вот он выработался, но он не влияет вообще, походу, не делает у нас общий калораж суммарно, дефицит идёт. Поэтому от того, что был скачок инсулином, как выработался, неважно, никак не повлияет негативное накопление жира, будет одинаково. Поэтому что вы едите: быстрый углевод на похудении, что медленно углеводы - одинаково будет прогресс, всё абсолютно так. Единственный момент - это терпеть. Когда мы съедим сладкое, это, кстати говоря, один из моментов, как повысить аппетит. Об этом тоже сделаю, кстати, можно видео: повысить аппетит. Как повысить аппетит? Что-то съесть сладенькое. Ну, не так чтобы чуть-чуть, а вот именно пару, пару пряников. В ответ на это выработает инсулин, поднимет сахар, повысится, правильно, поднимется инсулин, и он с повышением инсулина сахар понизит, и понизит он не просто до нормы, а чуть-чуть ниже. Когда у нас чуть ниже сахар понижается, начинается голод. Поэтому как говорят типа не перебивая аппетит не сладкое, на самом-то деле сладкое съел - аппетит вырастет через полчаса. Поэтому чтобы поднять аппетит, если вас нет аппетита, съели чего-нибудь сладенького, зефирку допустим, и всё, через полчаса стабильно вырастет аппетит. Один из методов для повышения аппетита - это ещё просто поняли. Понижаем сахар, аппетит растёт. Как мы ещё можем понизить сахар? Понятно, что инсулином. Ну, мы же не будем уколы ставить, конечно, некоторые ставят конечно уколы, чтобы поднять себе аппетит. Да, мы же ставим инсулин, сахар падает в нули, можно и умереть конечно, но многие люди из этого черпают какую-то пользу, потому что аппетит растёт, значит, начинать жрать. Вот второй момент: как понизить сахар? Это банальная простая физическая нагрузка. Начинаешь приседать, просто приседал - сахар уронил, всё, аппетит вырос. Поняли? Поэтому инсулина бояться в принципе не нужно, это союзник, главный союзник, который нужен для роста мышц. А на похудение его тоже мы не можем, можем не бояться, потому что существует куча контр-инсулярных гормонов, таких: адреналин, адреналин, тропин, кортизол, они его просто они вот возьмут леща дадут, говорят: пошёл отсюда инсулин, мы тут короче такой дефицит, мы тут короче правильно только дефицит проходит. Всё, эти контр-инсулярные гормоны такие закручиваются куда-то к себе, и всё, этот инсулин выходит. Здесь будем сейчас набирать. Вот так вкратце. Теперь всё, вы поняли, да? Сколько нужно нам белка, жира и углеводов химиком и натуралом? Это для набора мышц. Это для того, чтобы жир практически не откладывался, и росли мышцы. [музыка] [музыка] [аплодисменты] [музыка] [аплодисменты]