The Healthy Ageing Doctor: Doing This For 30s Will Burn More Fat Than A Long Run! Dr Vonda Wright

Mindössze 30 másodpercig kell ezt csinálnod, ami 40%-kal több zsírt éget el, mint még a magas intenzitású intervallumos edzés is. Tényleg? Tehát ez Dr. Vonda Wrighttal kezdődik, aki elismert ortopéd sebész és úttörő kutató a mobilitás és az öregedés területén. Egyszerű módszerekkel lehetővé teszi az emberek számára, hogy megőrizzék erejüket egészen késő életkorukig. Nincs mentségünk a hetvenes éveink közepéig a lassulásra. Ezek MRI szeletek egy 40 éves sportolóról. Gyönyörű izomzatunk van, de ha 35 évig ülünk, és irodai munkánk van, és nem mozgunk, ez történik. Jézus, Istenem, de ez egy 74 éves ember, aki befektetett a mobilitásába heti négy-ötször. Tehát ha Ön egy 80 éves ember, aki következetesen súlyokat emel, funkcionálisan olyan erős, mint egy 60 éves ember, aki nem. De aggódom az ízületi fájdalom miatt. Az ízületi fájdalom elkerülhetetlen? Nem, de az egyik ok, amiért az embereknek fájdalmuk van, az a testsúlyunk. A teljes testsúlyunk kis változásai is mélyreható hatással lehetnek az ízületi fájdalomra. Tegyük fel, hogy ez a szikla 1 font. Ha nyersz egy fontot, azt gondolnád, hogy ez minden nyomás, amit érezni fogsz, de a mechanika miatt valójában ezeknek a tégláknak a súlyát érzed. Tehát azt gondolod, hogy 10 font hízás nem jelent sokat, de képzeld el, hogy 100 font nyomást nyersz. Tehát hogyan kellene befektetned a mobilitásodba minden nap? Négy komponens van, amire időt kell szakítanunk. Az első gyors. Mielőtt visszatérnénk az epizódhoz, csak adjon nekem 30 másodpercet az idejéből. Két dolgot szeretnék mondani. Az első egy hatalmas köszönet azért, hogy hétről hétre hallgatják és a műsorra hangolódnak. Ez mindannyiunk számára mindent jelent, és ez valóban egy álom, amit soha nem voltunk, és nem is képzeltünk volna el, hogy ide jutunk. De másodszor, ez egy olyan álom, ahol úgy érezzük, mintha csak most kezdenénk, és ha élvezik, amit itt csinálunk, kérjük, csatlakozzon a rendszeresen nézők 24%-ához, akik feliratkoztak erre a csatornára, és megnyomták a feliratkozás gombot. Ez többet jelent, mint amennyit el tudok mondani, és ha megnyomja a feliratkozás gombot, itt van egy ígéret, amit teszek Önnek: mindent megteszek, hogy a műsor a lehető legjobb legyen most és a jövőben. Azokat a vendégeket fogjuk elhozni, akikkel beszélni szeretnétek, és továbbra is mindent megteszünk, amit szeretni fogtok a műsorban. Köszönöm, nagyon köszönöm. Visszatérve az epizódhoz, Dr. Vonda Wright, Ön betegeket kezel, tanulmányozza az orvostudományt, gondoskodik az emberekről, és dolgozik az iparágban, amelyben már közel 35 éve dolgozik. Ehhez nagy szenvedéllyel kell rendelkeznie. Valamilyen küldetésen kell lennie. Tehát az első kérdésem Önhöz az, hogy ahogy itt ül ma, mi foglalja el a figyelmét, az elméjét, a szenvedélyét? Mi az, amikor reggel felkel, és a munkájára gondol, és miért csinálja? Mi erre a válasz? A válasz arra a kérdésre, hogy miért kelek fel minden nap, és rohanok a munkámba, legyen az a műtőben, vagy az egyének gondozása, vagy írás, az az, hogy a mottó alatt dolgoztam: "Meg fogom változtatni, ahogy ebben az országban vagy ebben a világban öregszünk". Mert amikor elkezdtem, volt ez a szilárd hit. A nemzeti Zeitgeist most megváltozott, de amikor elkezdtem, volt ez a hit, hogy az öregedés elkerülhetetlen hanyatlás az ifjúság vitalitásától egy csúszós lejtőn a gyengeség felé, ahol életünk 20 évét haldoklással töltenénk, és három évente orvoshoz járnánk. És én soha, soha nem hittem ezt. Talán azért, mert gyerekkoromban a 70-es években éltem, ahol csak elvihetted a gyerekedet egy versenyre, és az apám ezt tette, és elvitt egy 5K-ra, és azt mondta: "Várj itt, 20 perc múlva visszajövök", és láttam embereket az 50-es és 60-as éveikben versenyezni, és ünnepelték őket. Vagy talán azért, mert rákos nővérként kezdtem, és láttam embereket, akik minden nap küzdöttek az életükért, és hittem, hogy ez nem az a sors, amire el lettünk ítélve. Tehát ahogy haladtam a karrieremben, és elkezdtem magam kutatni, rájöttem, hogy ez a mítosz, ami az országunkban vagy az egész világon volt, hogy az öregedésnek elkerülhetetlen hanyatlásnak kellett lennie, populációs tanulmányokon alapult. És mit jelent ez? Nos, a populációs tanulmányok csak megnézik az emberek egy csoportját, és megnézik, mi történik idővel. Van egy hatalmas tanulmány, amelyet az NIH finanszíroz az Egyesült Államokban, az úgynevezett Health ABC. Például megnézték a 70 évesek populációját, és csak követték őket idővel. Nos, mit tudunk az emberek populációiról? Nos, tudjuk, hogy akár 70%-uk nem tesz meg egy extra lépést a mobilitásban naponta. Tehát amit az öregedésről tudunk, az az, amit a mozgásszegény életmódról tudunk. És így nem hittem, hogy valóban megértjük, hogyan alakulhat az öregedésünk pályája azok számára, akik aktívak maradnak életük során. Tehát a csapatommal elvégeztük az eredeti kutatást, és bebizonyítottuk, hogy egészséges, életerős, aktív, örömteli lehetsz a belátható jövőben, sokkal jobban, mint amennyire magunkat becsültük. És ez hajt engem, mert még ezekben az években, 35 évben, ebből 20 évben ortopéd sebészként, csak most kezdenek az emberek felkapni a megelőzés mantráját, és nem csak a betegségek kezelését. Tehát néha hátradőlök és gondolkodom: "Ó, Istenem, az egész karrieremet erre az időre készítettem elő az emberek történelmében." Tehát ilyen időkre születtem. Tehát olyan érdekes, mert csak az utóbbi időkben, azt hiszem, mióta ezt a podcastot csinálom, elkezdtem megkérdőjelezni azt az ötletet, azt a fajta gondolatvírust, ami még bennem is volt, hogy bizonyos kor elérése után csak meg kell adnom magam az elkerülhetetlen hanyatlásnak. És csak nemrég gondoltam arra, hogy valójában néhány ember jött ide, és elmondta nekem, hogy ez nem így van, és valójában ez egy kicsit gondolatvírus, mint a hit vírusa. Ennek a hitnek a hatása okozza, hogy feladod, és csak gyengévé válsz, és abbahagyod a mozgást, és ilyen dolgokat. Nos, mert az agyunk azt mondja nekünk, tudjuk ezt. Sok megbeszélést folytattál az agy és a test kapcsolatáról. Az agyunk mindent elhisz, amit mondunk neki. És ha az agyunk azt gondolja, hogy ó, valamikor 63 évesen felkapcsolódik egy villanykörte, és a fiatalos erőből az öregedés és a hanyatlás felé megyünk, akkor elhisszük ezt magunkról. És tudod, van egy koncepció, amellyel most folyamatosan dolgozom, amely valóban megvizsgálja a különbséget az Egyesült Királyságban az életkilátások és az Egyesült Államokban az életkilátások között. Az Egyesült Királyságban az életkilátások jelenleg 81, sajnos az Egyesült Államokban 77,6. A születéstől fogva a most született csecsemők életkilátása ennyi. Az egészségkilátásunk, az egészségünk hossza, az egészségesek mennyisége csak körülbelül 63. Tehát ez egy hatalmas kifutópályát ad a pálya megváltoztatásához, és azt is elmondja, hogy nem 63 évesen halunk meg, átlagosan 81 évesen halunk meg. Tehát mindent megtehetünk, amit csak tudunk azokban a 20 évben. És azt is tudjuk, hogy egészségünk és öregedésünk 70-80-90%-a életmódbeli választásaink határozzák meg, nem az örökölt gének. Tehát az anyám nagyon hálás, hogy abbahagytam őt hibáztatni minden egészségügyi dologért, ami történik, de minden egyes embernek lehetősége van a genetikai hajlamán kívül élni, és ez egy nagyon reményteljes üzenet, amely megfordíthatja a gondolatvírusodat. Felvettem a leggyakoribb betegségeket és betegségeket, mint például szívbetegség, tüdőrák, ezt sem tudom kiejteni, krónikus obstruktív tüdőbetegség, igen, COPD, stroke, alsó légúti fertőzések, Alzheimer-kór, 2-es típusú cukorbetegség. Ezt sem tudom kiejteni, vastagbélrák, vastagbélrák, ezt jól mondtam, mellrák és prosztatarák, és megszereztem az átlagos életkorokat, amikor az emberek tipikusan megkapják őket. Aztán súlyoztam azzal, hogy mennyi ember hal meg ezekből a betegségekből, a szívbetegség a leggyakoribb. És valóban kijött, használtam a chat GPT-t, úgy teszek, mintha magam végeztem volna ezt a számítást, hogy 62,9 évesen az az életkor, amikor átlagosan megkapok egyet ezek közül, és potenciálisan meghalok egy ilyen miatt. Ezek azok, amikor megnyilvánulnak. Lehet, hogy már előtte is megvannak, nem biztos, hogy soha nem tudtad, mert vannak emberek, akik azt mondják nekem, amikor megkérdezem az egészségügyi előzményeiket, hogy milyen orvosi problémáid vannak, és azt mondják: "Nincs semmi", csak azért, mert soha nem voltak orvosnál, vagy talán diagnosztizálták őket, de még nem olyan rosszak, hogy nem töltenek heti három napot az orvosi rendelőben, vagy talán betegek. Ezek a három kategória. De a chat GPT adatai helyesek, hogy ez az, amikor megjelenik. És ez minek felel meg? Ez megfelel annak, amikor az átlagember nyugdíjba vonul. Tehát éppen akkor, amikor elkezdesz gondolkodni, hogy van időd élni az életedet, amit elképzelsz, egészségügyi problémákkal terheled magad, amellyel nem törődtél. De gondolj erre: a gondolatvízről és arról, hogyan kell megváltoztatnunk, beszélhetünk róla, de szerintem a 40 az ember életének legcsodálatosabb évtizede, és ez az idő is, hogy felnőtté válj, vagy rendbe tedd a dolgaidat. Itt az ideje, hogy rendbe tedd az egészség szempontjából. Nos, 40 és ha csak akkor veszed észre az egészségedet, mert talán annyira keményen dolgoztál, és soha nem vetted észre azelőtt, másokat nevelsz, vagy bármi is a körülmények, 40 és 63 között van időd a helyes irányba terelni. De ha 63 évesen úgy döntesz, hogy figyelsz, sokkal, sokkal nehezebb. Tehát, mint tudod, a küldetésem része, megkérdezted, miért kelek fel minden reggel, hogy megváltoztassam, ahogy ebben az országban öregszünk, nem csak a demográfiai csoportom, a középkorú demográfiai csoportom embereit gondozni, hanem valóban eljutni az ezredik gyermekeimhez és az ezredik unokaöccseimhez, hogy azt mondjam: "Annyira irányítod az egészségedet, ha csak felnézel és figyelsz." Mi az Ön tudományos végzettsége? Tudna-e áttekintést adni a képesítéseiről, és hogyan változtak karrierje során? Persze. Biológia diplomám van a Wheaton College-ban, és rögtön utána olyan nagy volt a hiány nővérekből, hogy az Rush University azt mondta: ha van egy jó alapképzettséged, gyere, három év alatt képzünk egy újabb alapképzettséget ápolásból és egy mesterképzettséget. Tehát megtettem, és azzal elmentem, és rákos betegeket gondozott, és az orvossal együtt vezettem a Rush Cancer Institute-ot, aki akkor ott volt. Aztán 28 évesen úgy döntöttem, hogy egy sor döntésen keresztül, amiről beszélhetünk, nagyszerű kutatást szeretnék végezni, de még mindig gondoskodnom kell az emberekről, mert ez a szívem és lelkem. Tehát visszamentem orvosi egyetemre a Chicagói Egyetemre 28 évesen, csak hogy a lehető leghosszabb utat válasszam, ami az ortopéd sebészet, ami további 11 év, mert ez négy év orvosi egyetem, hat év rezidensi képzés, egy év ösztöndíj, és akkor végre megjelentem. Mi az ortopéd sebészet? Ó, igen. Tehát az ortopéd sebészet a mozgásszervi rendszer élethosszig tartó ellátása. Tehát ami ezt tartalmazza: csontok, inak, szalagok, izmok, zsírszövet. Ez az ízületek, a gerinctől a vállakon, csípőkön, térdeken át. Ez minden, a szervek rákos ellátásától kezdve, mindegyiknek van egy szakterülete: kéz, láb, sport. Én sportsebész vagyok, tehát váll-, csípő- és térd-arthroscopiára vagyok kiképezve, ami azt jelenti, hogy nagyon nagy műtéteket végzek nagyon kis nyílásokon keresztül sportolóknak és aktív embereknek. De ez a szórakoztató ortopéd sportkarrier, amit az aktív emberek és sportolók gondozásában töltöttem minden korban és képzettségi szinten, a műtőn kívül is kiterjed. Tehát az egész embert gondozom, ami szokatlan egy ortopéd sebész számára. Általában az ortopéd sebészek nagyon eljárásorientáltak, de én egész ember vagyok, és azt hiszem, ez abból ered, hogy 23 évesen az életükért küzdő embereket gondozott, tudva, hogy az egész életüket érdemes gondozni, nem csak kemoterápiát adni az éjszaka közepén. Amikor azt mondja, hogy az egész emberre összpontosít, tudna segíteni megérteni ezt? Mert azt hiszem, a spektrum egyik végén van a műtét elvégzése, igen, amit csinál, és a spektrum másik végén van a pszichológiájuk, az érzelmeik, hogy érzik magukat? Adok néhány példát. Tehát ha Ön egy sportsebész, aki fiatal sportolókat gondoz, akkor ha van egy fiatal sportolóm, akit gondozok, adok egy példát egy valós személyről. 19 éves, egész életében sportoló volt, és nagyszerű volt benne, de soha nem sérült meg, szerencsés volt, hogy soha nem sérült meg, amíg rosszul nem lépett. A futballpályán becsúsztatták, és kitépte a térdét, és a családja költözött, így nem kapott azonnali ellátást, mint amilyet kaphatott volna, ha a saját városában van. Tehát hetekkel később egy teljesen működésképtelen térddel jelenik meg nálam. Ez a 19 éves fiú pánikol az agyában, nem tudja, miért van olyan nagy fájdalma, miért nem működik a térde. Pszichoszociálisan a családja átmenetben van, nincs semmilyen támogató rendszere, és ő már nem rendelkezik a saját csapatával. Tehát ez a fiatalember nem csak a sérülés fizikai fájdalmával küzd, hanem a pszichológiai szorongással is: "Ó, Istenem, ó, Istenem, ó, Istenem, mi történt a térdemmel? Valaha újra tudok játszani?" És foglalkoznak a szociális aspektusokkal is: itt van egy család szociális támogatás nélkül. Tehát mint egész embert gondozó orvos, aki ezt a családot nézi, nem csak mint sportsebész: van egy elülső keresztszalag szakadásod, meniszkusz szakadásod, itt van, hogyan fogom megjavítani, mit kell tennünk előtte, itt vannak a műtét technikai aspektusai, de mennyi fehérjét eszel, mert a testemnek csúcsformában kell lennie a gyógyuláshoz. Tehát a betegeimmel is beszélek a táplálkozásukról, valamint a sebészeti ellátásukról. De aztán abból a szempontból, hogy én is anya vagyok sok gyermekkel, magamra gondolva: hogyan fogom kielégíteni gyermekem szükségleteit? Gondolva az anyára, akinek nincsenek erőforrásai ebben a városban, éppen ide költözött. Próbálom őket összekapcsolni azokkal az emberekkel, akikre szükségük lesz a gondoskodás körében. És ez a megközelítés ehhez az egyéni családhoz pontosan az a gondoskodó megközelítés, amit a profi sportolókkal szemben alkalmazunk. Nincs egyetlen dolog sem, ami kimaradna egy profi sportoló esetében. Gondoskodunk róluk attól a perctől kezdve, hogy felkelnek, egészen addig, amíg lefeküdnek, és a családjuk szükségleteiről is. Tehát ez az egész emberi gondoskodás mindenféle emberre kiterjed. Például egy nő esetében, aki gyulladt vállal, fagyott vállal érkezik, ami nagyon tipikus a középkorú nőknél. Azért jön, mert a válla már nem mozog. De tudva, amit tudok a nő életciklusáról és arról, mi történik a középkorban, mielőtt még a vállal foglalkoznék, mert néha teljesen megőrülve jönnek hozzám, anélkül, hogy bármi okot adnék: "Úgy érzem, szétesek", és néha azt gondolom, hogy megőrülök, mert nem tettem semmit a vállammal. Amikor ezt mondják nekem, azonnal elkezdünk beszélgetni: "Nos, hogyan alszol? Van hőhullámod, éjszakai izzadásod?" Tehát úgy gondoskodom róluk, mint egy középkorú nő, aki elvesztette az ösztrogénjét, nem csak mint egy váll, ami nem működik. Mert számomra ez elég egyértelmű. A többi az, ami igazán az egész embert gondozza. Tehát ez jelenti nekem. Ez személyes Önnek, nem? Úgy érzem, nagyfokú empátiával rendelkezik. Érzem a felszínén. Látom az arcán. Honnan származik ez? Tudod, azt hiszem, sokkal jobb hallgató vagyok. Emberek sírnak ezen a podcaston, és azt hiszem, engem is sírásra fogsz késztetni, és nem szándékozom, de ez a fajta kérdés. Azt hiszem, ez az irigylésre méltó szükségesség, hogy az egész embert gondozzam, abból az időből kell származnia, amikor rákos nővér voltam, mert csak 22, 22-28 éves voltam, rákos nővér voltam, és képzeld el, milyen érzés ennyire befolyásolhatónak lenni. Rengeteg képzést kaptam, de a közepén. A munkám az volt, hogy kemoterápiát adjak azoknak az embereknek, akik az életük küzdelmében voltak, és én 23 éves vagyok, és a kemoterápiát az éjszaka közepén adták be. És akkoriban, a 90-es években csináltunk valamit, amit elsődleges nővérnek hívtak, ami azt jelenti, hogy minden alkalommal, amikor bejöttél, ha bejöttél volna, én lettem volna a nővéred minden alkalommal, amikor kórházban vagy, minden hónapban hat hónapig. Tehát a terápiás kapcsolat, amit kialakítasz, értelmes. Tehát 23 éves voltam, 23-28 éves koromban alakult ki a világra vonatkozó nézőpontom. És soha nem fogom elfelejteni. Ez az egyetlen történet, rengeteg ilyen történet van, de ez az egyetlen történet, amely megválaszolja ezt a kérdést, azt hiszem, miért személyes nekem. Tehát gondoskodom erről a nőről, és tudod, sok, sok ember, akiről gondoskodtam, megnyerte a csatáit. Tudod, hat hónapig voltam velük, minden éjjel, néhány éjszaka, mert az emberek csak normálisnak akarják érezni magukat. Kemoterápiát adok nekik, tévét néznek és online vásárolnak a tévén, és én azt mondom: "Miért vásárolsz mindent?" Mert csak önmaguknak akarják érezni magukat. És sok, sok ember sikeresen kisétált, és elfelejtette a nevünket. De nem mindenki. És így ez az egyik család, hat hónapig velünk volt, és nem tudom, hogy voltál-e már olyan emberek közelében, akik elveszítik a csatát egy betegséggel, vagy az életük utolsó napjait élik. De meg tudod mondani, hogy közeledik, csak a légzésük módja alapján. Igaz, az emberek felélénkülnek, mielőtt meghalnak. És így tudtam, hogy ennek a nőnek az ideje közeledik, de a leghűségesebb családja volt. Stephen, a családja minden nap jött, és nagy családja volt, és tudtuk, hogy jönnek. Kissé hangosak voltak, és szerettük őket itt, de azon az éjszakán, amely megválaszolja ezt a kérdést, tudtam, hogy ez lesz az utolsó éjszakánk. Mindig tudod. És csak ő és én voltunk, és a kórházi szobában a fény. Van egy fény az ágy felett, és aztán az ágy. Tehát van ez a fény mögötte, és ő agóniásan lélegzik, de tudom, hogy vár. Tudja, hogy a családja másnap reggel jönni fog. Tehát átvészeljük az éjszakát. Csak ő és én vagyunk. És reggel, és ez a chicagói kórházban van egy ablak a folyosó végén, amely a Michigan-tóra néz, és a fény kezd bejönni. A padló újra világít. És ez kezdődik. Körülbelül 7 óra van, és hallom a lift csengését, és ez volt a családja. Tehát kilépek a folyosóra, és ez más volt. Mindig együtt jöttek minden nap, de ezúttal a nővére az esküvői ruhájában volt, és az egész családjuk vele volt, szmokingban volt, mert a nővére aznap fog házasodni, és azt akarták, hogy része legyen annak, még akkor is, ha nem volt esély arra, hogy része legyen. Tehát 23 éves vagyok, az ajtóban állok. A páciensem itt van, a családja felém tart. És ez mélyen beleégett bennem az élet és a halál közötti egyensúly. A nő, aki nem folytatja az útját, és a nővére, aki elkezdi az útját. És nem tudom, hogyan hatott ez rám 23 évesen, hogy mi számít az életemben. Stephen, ha eljössz hozzám, nem érdekel a függönyeim vagy a piros talpú cipők vásárlása, még akkor sem, ha megtehetem. De 23 évesen ez a fajta élet és halál arra késztetett, hogy eldöntsem, hogy az emberek érdemesek arra, hogy dolgozzak értük és megmentsem őket. És így várt rájuk, hogy eljöjjenek hozzá azon a napon, hogy megoszthassa az utolsó családi időt, amit együtt tölthetnek. És nem hiszem, hogy kijössz egy ilyen helyzetből anélkül, hogy az egész életed nézőpontja megváltozna. Tehát még akkor is, ha tudod, hogy most sportorvos vagyok, ez hogyan hasonlítható össze a rákos nővérként való létezéssel? Sokkal jobb orvos vagyok most, mint amilyen valaha is lettem volna, ha egyenesen az orvostudományba mentem volna. Mi az a nézőpont, amit adott, ami aztán jobb sportorvossá tesz? Hogyan változtatja meg azt, ahogyan? Azt jelenti, hogy nem nézhetem a műtétet csak úgy, mint csavarok behelyezését az elülső keresztszalagba, vagy kipróbáltam egy új elülső keresztszalag műtétet a múlt héten. Lenyűgöző volt, de néha ez a kezdet és a vég. Ez nem a kezdet és a vég számomra. Hogyan fog ez a gyerek, ez a 19 éves gyerek, hogyan fog felépülni hat-kilenc hónap alatt, és visszatérni az élethez, amit elképzel? Hogyan nem fogja elhagyni a sport, amit szeretett? Vagy hogyan fogom segíteni neki új csapatot találni? Mert a sport nem csak egyéni dolog, hanem egy egész környezet. Ez a gyerek társadalma, amiben él. Tehát számomra nem csak a klassz új technika, amit szerdán csináltam a műtőben, hanem az egész embert gondozom az egész úton a következő kilenc hónapban. A hölgy, akiről gondoskodtál, amikor 23 éves voltál, ez hatással volt arra, ahogyan a halált nézed? Igen, hatással volt. A halált nézem. Mindannyian meghalunk, Stephen. Az, hogy milyen gyorsan érünk oda, megváltoztathatja, ahogyan odaérünk, megváltoztathatja, ahogyan az életünkre gondolunk, megváltoztathatja. De mindannyian odaérünk. Tehát nem nézem úgy, mint valamit, amitől el kell futni. Sőt, bizonyos körülmények között, néhány betegemnél, vagy akár ortopéd sebészként néhány balesetben, amiben részt vettem, azt hiszem, a halál kedvesség lehet, és a halál rendkívüli méltósággal is elvégezhető. Nem hiszem, hogy mindig az ellenség. Az egyik dolog, amit szintén nagyon kedvelek abban a képben a hölgyről az ágyban, amikor a nővére esküvői ruhában érkezik, az az, hogy barátai és családja volt ott. Istenem, és sok ember. Tudod, ott van annyi szépség abban a pillanatban, függetlenül a valóságtól, ami ott történik, hogy elveszíti az életét, de elveszíti azt szerető emberek csoportja körében. És azt hiszem, sokunk számára, azt hiszem, egy jó barátommal beszélgettem a napokban, és az életük legnagyobb félelme az, hogy végül egyedül fognak megöregedni és meghalni, mert még nincsenek gyermekeik, és egyáltalán nincsenek gyermekeik. Úgy döntöttek, hogy nem vállalnak gyermeket. Nincsenek testvéreik. Tehát nem félek a haláltól. Szeretném meghosszabbítani az egészségemet, de amikor meghalok, szeretnék emberek körül lenni, akik szeretnek engem. És ez az egyik dolog, amit szerintem ő, egyértelműen megvolt. Igen, ő megtette. Vicces, hogy ezt megemlíti. Gondolok arra, hogy mi történik, ha olyan sokáig élünk a hosszú élettartamra való törekvésünkben, hogy mindenki, akit szeretünk vagy felneveltünk, már előttünk van. És nem tudom, mit csinálok? Felbérelném a szomszéd lányt, hogy üljön velem, elvigyen az orvosi vizitekre? Igen, nem tudom, mit csinálok. Valószínűleg fizethetek néhány embernek egy kis pénzt. Egy kis tervezést igényel. Tehát ha akkor beszélünk erről az egészségügyi hossztartam kérdésről és a központi küldetéséről, amelyet az elején leírt, általában amikor ezeket a beszélgetéseket folytatom, megpróbálok tippelni, hogy hol kellene lennem, de valójában azt akarom, hogy Ön mondja meg, hol kellene kezdenünk, ha az egészségünk meghosszabbításáról beszélünk. Hol kezdődik? Miért kell elkezdenünk ezt a beszélgetést? Akkor kezdődik, amikor a szüleid nevelnek téged, és megvan a választásuk, hogy megtanítják, hogyan kell enni, megtanítanak... Öreg vagyok ahhoz, hogy szó szerint 38 évesen kaptam mobiltelefont. Tehát ez nem probléma velem gyerekkoromban, de most probléma van azzal, hogy biztonsági és digitális okokból nem küldjük ki a gyerekeket játszani, és nem jönnek be vacsoráig. Ez egy igazi, igazi dolog volt, amikor felnőttem. És így tudjuk, hogy a gyermekek mitokondriális terhelése, ami azt jelenti, hogy mennyi az erőművünk, a mitokondriumok, a metabolikus kulcsfontosságúak, valóban az határozza meg, hogy mennyire aktívak vagyunk gyerekként. Tehát ez valóban aggodalomra ad okot azok számára, akik érdeklődnek a metabolikus egészség iránt: mit csinálunk, amikor gyermekeinket arra neveljük, hogy életük első 10 évét ülve töltsék, amikor valójában futásra vannak tervezve? Tehát azzal kezdődik, amit gyermekeinknek tanítunk. És azt hiszem, a szülők gyakran azt mondják: "Ó, a gyerekem nem eszi ezt vagy azt, vagy nem tudom rávenni, hogy csináljon valamit." És nem szidom őket, amikor a válaszom a következőképpen hangzik, megértem. Hat gyermekből álló vegyes családom van, és nem mindig tudod rávenni a gyerekeidet dolgokra. De tudom, hogy a gyerekek abból tanulnak, amit látnak. A gyermekeim velünk habosítottak, megtanultak zöldséget enni, vagy nem keltek fel az asztaltól, vagy megtanulták, amit tanítunk nekik. Tehát az idő, amikor el kell kezdeni, amikor a gyermekeink kicsik. Néhányan azt mondják, hogy az idő, amikor el kell kezdeni, az az anyaméhben van, ami ijesztő, mert talán máshogy csináltam volna a terhességem alatt. De amikor kicsik, de ahogy nevelkednek, mindenképpen úgy gondolom, hogy legkésőbb a harmincas éveik közepéig kell elkezdeni. Azt hívom a harmincas éveim közepe és a negyvenes éveim közepe között, a 40-es évek közepével, mint a kritikus évtized. Szó szerint már nem vagyunk gyerekek. A 30-as években az irodalom szerint valószínűleg elértük a csontunk csúcsát, valószínűleg elértük az izmaink csúcsát. Várj, mit? 30 éves vagyok? Gondolj magadra most. Mit gondolsz, elértem az izmaim csúcsát? Ez azt jelenti, hogy egyes izomtudósok úgy vélik, hogy 30 évesen elértük a csúcs izomtömegünket, és hacsak nem fektetünk be igazán több izom növekedésébe az életünk hátralévő részében, mint például, ha ülő életmódot választunk az életünk hátralévő részében, 30 évesen érjük el a csúcsot, és az életünk hátralévő részében használjuk. Ugyanez vonatkozik a csontra is, a csont körülbelül 30 évesen éri el a csúcsot, hacsak nem folytatjuk a befektetést. Nos, mit tudunk? A lakosság 70%-a ülő életmódot folytat, és nem fektet be újra. Tehát 35 és 45 között hívom a kritikus évtizednek. Ha még soha nem gondoltál az egészségedre, most itt az ideje, hogy összpontosíts. Alapvető laborvizsgálatokra van szükségünk, az első fizikális vizsgálatunkra, az első szűrővizsgálatainkra. Azt hiszem, a férfiak, ez nem politika sehol, de azt hiszem, ahogy próbálom pótolni a tesztoszteront a férfiaknál a jövőben, nem tudom, mire nevelem őket. Tudom, hogy egészséges tartományon belül vannak, de szeretném visszaadni Önnek a tesztoszteronját, mint fiatalember, mint most, és nem csak találgatni. Azt hiszem, szükségünk van az első laborvizsgálatokra, az első fizikális vizsgálatokra, hogy jobban kvantifikáljuk magunkat, mint ahogy korábban beszéltünk, először láttad az emberi agyat, hogy észrevegyük a testünket, hogy jobban tudjunk gondoskodni róluk korán, hogy aztán megtehessük a testmozgási előírást, amiről biztosan beszélni fogunk a jövőben, mert minden évtizeddel nagyon, nagyon nehéz lesz. De azt hiszem, a férfiak számára a 40-50 év egy csodálatos évtized, sok okból. A nők számára azt hiszem, a 35-45 év kritikus időszak, hogy rendbe tegyük a dolgainkat, mielőtt a hormonjaink elkezdenek távozni. Tehát sokkal korábban van, mint gondolnád, ha esetleg 50-re gondoltál, talán 60-ra. Túl késő? Nem túl késő. Sokkal nehezebb. Igen. Tudod, mit? Láttam egy képet az interneten a napokban, és elmentettem könyvjelzőként. Nem volt kapcsolódva ahhoz, hogy beszélek, de csak szórakoztatónak találtam, mert része ennek a kialakuló képnek az elmémben az izmok fontosságáról. És az egyik dolog, amit ott mondtál, hogy szerinted az izmaink csúcsát a 30-as évek elején érjük el, néhány izomtudós szerint. Ez összefügg azzal, amit látok itt? Meg fogom jeleníteni ezt a képernyőn mindazoknak, akik nem látják. A leírásban linkelem. De ezen a grafikonon, amit 1. ábrának, 1. grafikonnak fogunk nevezni, azt mondod nekem, hogy a csúcspont ott körülbelül 30? Igen, és utána lefelé halad onnan. Tehát ezen a skálán a csúcs, ha 30-nak nevezzük, ez egy meredek hanyatlás. Nagyon reménytelennek tűnik. Amit hiszek, és amit a kutatásunk mutat, az az, hogy ezt a zöld vonalat meghosszabbíthatod egy laposabb görbévé, így gyorsan meghalsz, talán az alvásodban. Kész. Ahelyett, hogy ez a folyamatos hanyatlás az idő múlásával. De ha nem fektetünk be az egészségünkbe és mobilitásunkba minden nap, az izmaink elsorvadnak, a V2 Maxunk vagy a szív- és érrendszeri egészségünk 10%-kal csökken évtizedenként. Tehát mi történik, ha van egy Formula 1-es autód, és maximalizálod? Egy nagy verseny kell, és aztán soha nem fektetsz be bele. A testünk nem különbözik egy géptől. Amikor sovány izomtömegről beszélsz, mit jelent a sovány izomtömeg? Tudom, mi az izom, de mi a sovány izom? Tudod, azt mondom, sovány izomtömeg, és az emberek azt kérdezik: "Mit értesz sovány és zsíros izomtömeg között?" A vázizomzatomról beszélek. Háromféle izmunk van. Sima izmunk van, ami a beleink, ez a perisztaltika, ami a beleinkben történik. A szívizom, a szívünk izma. Ez önmagában ver, saját elektromos ritmusa van. A testünk többi izma a csíkolt vázizom. Tehát minden alkalommal, amikor ezt csinálod, ezt az izomfajtát használod, a vázizmot. 650 vázizomunk van. Ez az oka a mozgásodnak. Az izom nem csak a mozgás szempontjából fontos, hanem nagyon metabolikusan aktív. Hormonokat bocsát ki, amelyek segítenek más folyamatok szabályozásában a testedben. Itt található a legtöbb mitokondriumod, amelyek a tested erőművei, glükózt vesznek a véredből, és energiává alakítják. Tehát sok szerepe van. A legtöbbünk csak úgy gondol rá, mint amit a tükörben látsz az edzőteremben, egyre nagyobb és nagyobb, de ez a mozgás és az anyagcsere funkcióját szolgálja. Végeztél egy tanulmányt? Igen. És azt hiszem, ez az a kép, ami itt van, ami 2012-ről szól. Tehát újra felteszem ezt a képernyőre. Ez a 2. kép mindazoknak, akik hangot hallgatnak, és látni akarják a fotókat. Ez egy meglehetősen megdöbbentő kép. Igen. És megijeszt. Kérem, magyarázza el, mi ez? Nem kellene megijesztenie, mert egészséges vagy, és minden nap mobil leszel, amikor itt elhagysz. Tehát emlékszel arra a tanulmányra, amit bemutattam, a Health ABC, amely egy NIH által finanszírozott tanulmány volt egy 70 évesekből álló csoportról? Csak vettek egy 70 évesekből álló csoportot, és megnézték, mi történik egy évtized alatt. Igen. Nos, hasonló tanulmányt végeztek, mint ez, CT-vel. Én MRI-t használtam, és amit találtak, az az, amit az izom elkerülhetetlen hanyatlásaként írtak le, az izom zsírral való elkerülhetetlen beszivárgása, mint a márványozás. És azt mondtam: "Ez nem lehet igaz. Ez történik, ha ülő életmódot folytatsz, és az életed során csak ülsz." Tehát, mert sportorvos vagyok, mesteredzőkkel vagyok körülvéve. Tehát egy tanulmányt végeztem mesteredzőkkel 40 és 85 év között. Ez a kép az MRI szeletekről a középső combban. Az MRI képeket készít rólunk mágnes segítségével, és gyönyörű képeket hoz létre. Tehát a felső képen egy 40 éves ember combjának MRI szelete látható. És a sportolóim általában futók vagy triatlonisták. Tehát leírom Önnek. Gyönyörű. Igen, gyönyörű. Igen, gyönyörű izomzatunk van a négyszögizmokból felül, a combizmok alul. A csontnak szép cortex-e van. Nagyon kevés a perifériás zsír. És amikor mikroszkóppal és speciális szoftverrel belenéztem az izomba, nem volt zsír beszivárgás vagy márványozás. Tehát, ha köznyelven akarjuk mondani, ez egy sovány steak, márványozás nélkül. Ez sovány izom. Ha 35 évig ülünk, és irodai munkánk van, és napi 10 órát ülünk az asztalnál, és nem mozgunk, nem vagyunk céltudatosak, ez történik. Elveszítjük az izomzatunkat. Ezek az izmok szinte nem lehet megmondani, mik ezek. Hány éves az a személy? Ez egy 74 éves ember. Nagy csoportom volt. Ez egy reprezentatív személy minden csoportból. Ez a kontrollcsoport. De a középső izom, elmondom, hogy durván zsírosan beszivárgott. Jól márványozott. Olyan, mint a Colby marha. És aztán van egy vastag zsírréteg a kerületen. Ez egy kép arról, amit szarkopéniás elhízásnak hívunk, ami azt jelenti, hogy izomvesztésünk van, szarkopénia, és elhízásunk, túlzott zsírszövetünk. Ó, tehát a fehér terület a zsír, a középső rész pedig az izom. Igen. És így látsz embereket nagy combokkal. Nos, az igazság az, hogy néha sok ebből zsíros réteg. De nézd meg, mi történik, ha minden nap befektetünk a mobilitásunkba. A tanulmányomban szereplő sportolóim nem profi sportolók voltak. Rekreációs emberek voltak, mint te és én, akik csak heti négy-ötször fektettek be a mobilitásukba. Ez a kép, a harmadik kép egy 70 éves triatlonista. Ha nem tudnád jobban, azt mondanád, hogy vettem egy másik szeletet a 40 évesről, és ide tettem. Nagyon kevés perifériás zsír, nagyon kevés zsíros beszivárgás, és csodálatos izomzat. És amikor megnéztük ennek a személynek az erejét ehhez a személyhez képest, szinte semmi különbség nem volt. Kis különbség volt, de tudjuk más emberek tanulmányaiból, hogy a súlyok következetes emelése 20 éves előnyt jelent, oly módon, hogy ha Ön egy 80 éves ember, aki következetesen súlyokat emel, funkcionálisan olyan erős, mint egy 60 éves ember, aki nem. Tehát ez a tanulmány nemcsak azt mutatja meg, hogy a mobilitásunkba való napi befektetéssel megőrizhetjük izomtömegünket, ami kihatással van a gyengeségre, kihatással van a tevékenységre. És ami érdekes ebben a képben, Stephen, miután közzétettem, életre kelt. Mindenhol ott van az interneten, mert a reakció megdöbbentő az emberek számára, akik azt gondolják: "Ó, Istenem, irányítom az egészségemet és az öregedésemet." És nem is lehetnék elégedettebb ezzel. Nem, ez felejthetetlen minden értelemben. Nem tudom elhinni, hogy a dolog, ami igazán nyilvánvalóan sokkol, az a 40 éves combizmok. A combizmok. Igen. És ez egy triatlonista, vitathatatlanul nem olyan jó, mint a 70 éves triatlonisták. Valójában azt mondanám, hogy a 70 évesek nyernek. És ez megdöbbentő, mert azt hittem, hogy az öregedő izom hanyatlása, a test és az izmok szinuszossága, ahogy hívják, elkerülhetetlen. És ez egyértelmű bizonyíték arra, hogy nem az. Hogy ha jó döntéseket hozok most, ha triatlonista leszek, akkor 70 évesen is lehetnek sovány steak combjaim. Amit ez elmond neked, az az, hogy nincs olyan életkor vagy idő az életedben, amikor a tested nem reagál a pozitív stresszre, amit rá teszel. És napi befektetést igényel. Nem úgy van, hogy mindent fel tudsz tárolni, és aztán azon lovagolsz. Igen, ez annyira, annyira fontos. Az egyik dolog, ami valódi felismerés volt számomra, ez az ötlet, hogy az izom olyan kritikus, ahogy öregszem. Igen. Gyakran gondolok a különböző gyakorlatokra, amelyeket idősebb koromban kellene végeznem. És tudod, néha gondolok a futásra, de nem tudom. Aggódom az ízületi fájdalmak és hasonló dolgok miatt. Igen. Tehát egy kicsit felsőtest edzés megszállott vagyok. Csak a felsőtestemre koncentrálok. Mit gondolsz a testmozgási rendszerről? Mit kellene hozzáadnom, hogy biztosítsam, hogy megkapjam a sovány steak combokat, de hosszabb egészségügyi hosszt is? Ami kritikus a hosszú távú működéshez, az az, hogy képes legyél függőlegesen maradni. Tehát nagyszerű, hogy nagy karokat csinálsz, és felsőtest erővel rendelkezel, tudsz húzódzkodni, és a bőröndödet a repülőgép fölé emelni. Köszönöm. De amit igazán szeretnél csinálni 97 évesen, az az, hogy bárhová akarsz menni, fel és le a lépcsőn, bármilyen autót akarsz vezetni. És ehhez alsótest erő kell. Tehát a tested legnagyobb izmai a hasad alatt vannak. Tehát ha én lennék Ön, és ennyi idő állna rendelkezésemre, ugyanolyan keményen dolgoznék az Ön farizmaival, a négyfejű izmaival, a combizmaival, a vádliizmokkal, minden izommal a test alatt. De nem csak az erőmre dolgoznék, hogy nagyobb legyek, hanem a teljesítményre is összpontosítanék. És ezek különböző emelési technikák, igaz? A hipertrófia szempontja a nagy izmok növelése, mert nagyon jól néznek ki. Most csinálod, és nem vagyok edző, de már elég régóta csinálom. Tehát edzők, szívesen hozzáadjátok. Tehát több ismétlést végeztek könnyebb súlyokkal, mert ez stimulálja a hipertrófiát. Ha valóban hipertrófiát építünk, izomnövekedést, nagyobb bicepszet, ha valóban érdekel a teljesítmény és a hosszú élettartam, amiért emelek. Azért emelek a hosszú élettartam és a teljesítmény érdekében, mert nem leszek az a kis öregasszony, aki ágyban fekszik, hacsak nem tudok segíteni rajta. Tudod, segíteni fogok rajta. Annyira eltökélt vagyok. Szeretnék nehéz súlyokat emelni, tehát kevesebb ismétlés, de sokkal nehezebb súly. Tehát az első, amit tenned kell, az a lábaddal emelni. Másodszor, az emberek számos okból gyengék lesznek. De egy másik ok, amiért az emberek elveszítik függetlenségüket, az az, hogy elveszítik az egyensúlyozási képességüket, és folyamatosan esnek. És amikor elesel, nem számít, milyen jók a csontjaid, valószínűleg eltörsz valamit. Tehát mindig edzem az embereket, nem csak az izomépítésben vagy a terhek hordozásában, ahogy én szeretem hívni, hanem az egyensúlyban és a lábsebességben is. Tehát abban a helyen, ahol az irodámat helyeztem, egy teljesítményközpont. Körül van véve a legjobb teljesítményű felszerelések minden csengőjével és sípjával. És van egy sebesség- és agilitási edzőnk, aki általában elit, első osztályú atlétákkal dolgozik. Nos, megkértem, hogy tervezzen lábsebesség- és agilitási gyakorlatokat középkorú emberek számára. Mert ezt folyamatosan csinálom. A piros munkatáskámat túl közel teszem az asztalhoz. Gyorsan felkelek. A táskám az útjában van, és megbotlok. De mert újratanultam a lábsebességet, át tudok ugrani rajta. De ha nem tanultam volna meg újra, talán megbotlottam volna rajta, és a csípőmre estem volna, és eltörtem volna valamit. Tehát fontos, ahogy haladunk előre. Igen, szeretném, ha növelnéd az izmaidat az alsó testedben, de szeretnék dolgozni a sebesség- és agilitási gyakorlatokon, hogy fürge maradj, képes legyél egyensúlyozni, és ne ess el. Ha elesel, ha megbotlasz a táskádon, mi a következménye ennek? Mert csak gyógyulsz. Igen, igen. Csak gyógyulok. Nemrég futottam egy Spartan Race-en, és leestem egy 8 láb magas gyűrűről, és nem törtem el. Tehát azon dolgozom, hogy törhetetlenné váljak az életemben. Amit szeretnék, hogy veled történjen, de ha nem vagy törhetetlen, mi történik, amikor megbotlasz a táskádon és elesel? Megtörheted a csípődet, és akkor mi történik? Nos, ha bármilyen életkorban vagy, de különösen idősebb korban, amikor elesel és eltöröd a csípődet, az esetek 50%-ában nem térsz vissza a teljes funkcióhoz, ami azt jelenti, hogy nem tudsz abban a házban élni, ahol a gyermekeidet nevelted, nem tudsz autót vezetni. A csontok csontok, és a felnőttek gyógyulása körülbelül 3 hónap. Képzeld el, hogy ennyi ideig lent vagy. És sajnos férfiaknál, nőknél nagyobb arányban, a betegek 30%-a meghal az első évben a hipfrakció miatti betegség szövődményei miatt. Tehát, mint az Ön ortopéd sebésze, kétségbeesetten szeretném megelőzni a gyengeséget. Kétségbeesetten szeretném megelőzni, hogy elesj és elszenvedd azokat a következményeket. Tehát súlyokat kell emelnünk a fenekünkkel és a lábunkkal. Sebesség- és agilitási edzéseket kell végeznünk. Azt hiszem, Ön használta ezt a kifejezést: az ülő epidémia. Mi az az ülő epidémia? Az ülő epidémia az, amit az országunkban csinálunk, az életünk minden területén. Akár dolgozunk, dolgozunk, de asztalnál ülünk. Játszunk, ülünk és játszunk a telefonunkon, vagy nézünk valamit. Ez az epidémia, ahol napi 10-14 órát töltünk ebben a pozícióban. Valójában azon gondolkodtam, hogy ha logisztikailag lehetséges lenne egy háromórás interjúhoz, akkor sétálnánk. Nem annyira. De ez az ülés epidémiája. Mit tesz az ülés? Nos, a szedentaritás halál szindrómája felé vezet minket. Bárcsak kitaláltam volna ezt, de nem. Egy professzor a Columbia Egyetemről Missouri államban találta ki ezt a kifejezést, amit egész karrierem során használok, hogy leírjam, mi történik velünk, amikor egész életünkben ülünk. A szedentaritás halál szindrómája a 33 krónikus betegség, amiben meghalunk, beleértve a top 5-öt: szív- és érrendszeri betegség, stroke, rák, még olyan dolgok is, mint a törések, amelyek teljesen pozitív módon befolyásolják a mobilitás. Tehát ha ki tudnánk iktatni az ülő életmódot az életünkből, valószínűleg jobban élhetnénk. És ez volt az összes tanulmányom alapfeltevése karrierem elején a Pittsburghi Egyetemen, hogy bebizonyítsam, hogy ha kivesszük az ülő életmódot a szókincsünkből, megmenthetjük a csontjainkat. Két tanulmánnyal bizonyítottuk. Az izmainkat. Azzal bizonyítottuk, amit éppen láttál. Az agyunkat megmenthetjük. Az elsők voltunk, akik agyi tanulmányokat végeztünk, amelyek a mobilitás agyra gyakorolt hatását vizsgálták, és ez egy nagyon reményteljes kép. Szuper érdekes ez a téma. Ezen a héten volt egy barátom, akit diagnosztizáltak, azt hiszem, két csigolyát csúszott el a hátán, vagy valami ilyesmi. C5 és C6, vagy valami. És elküldött egy röntgenfelvételt a hátáról a csoportos csevegésbe, és azt gondoltam: "Ó, ez olyan érdekes, mert rengeteg beszélgetést folytattam emberekkel a podcastomon az ülésről és mindezekről a dolgokról." Beszéltem egy David Raiklin nevű emberrel, aki tanulmányozta a Hadza törzset Afrikában, azt hiszem, ami egy vadászó-gyűjtögető törzs. És amit talált, hogy körülbelül 9 vagy 10 órát ülnek naponta, de guggolnak. Guggolnak. Tudtam. Igen. Tehát ülünk, nem ülünk.

Összehajolnak. Elmondta nekem, hogy azt hiszem, ő volt az, és um Daniel Liberman mondta nekem, hogy hoztak egy széket oda. Igen, és mintha ezek a HS törzs még soha nem látott volna széket, szóval amikor elmentek WC-re, a fejek mind a székben ültek. Nem, de elvitték a széket, és azt mondták: "Istenem!" Szóval minden szék foglalt volt, mert imádták a székeket, mert még soha nem volt székük. Tehát a kutatók nem találtak széket, mert minden fej a székben pihent. De általában, amikor napi 10 órát ülnek, ezt a kis mini guggolást csinálják, ami azt jelenti, hogy az izmaik még mindig aktívak, de azt is gondolom, hogy az a testtartás, amiben guggolnak, az a hátuk egyenes. Igen, és ez a hétvégén egy nyúlüregbe sodort, szó szerint ezen a hétvégén néztem, miért panaszkodik az amerikaiak 80%-a hátproblémákra, de a hads törzs hátproblémái nem is léteznek. Elmondta, hogy szinte nem is létezik a hátprobléma gondolata, de 80%-unk hátproblémákkal fog küzdeni. Ez járványos. Gondoljon bele, ha nem próbálnék, ha nem próbálnék a legjobb magatartásomat tanúsítani, akkor így ülnék ebben a székben, mint egy C-alakú, elnyújtva az elejére. A magom teljesen laza, a hátam magja laza és megnyúlt, és így idővel csak gyengülnek és sorvadnak. Olyan, mint egy ágyban feküdni, nincs inger. Ráadásul a vállaim összeszorulnak, és a testtartásom ilyen lesz. És ezért csak székekben ülünk és sorvadunk. Amikor guggolsz, és nemrég posztoltam, kihívva az embereket, hogy lássák, tudnak-e így guggolni, vagy így felállni egy guggolásból, és a válasz az volt, hogy túlnyomórészt: "Istenem, ezt nem tudom megtenni! Dolgozni fogok rajta", mert annyira hozzászoktunk a székekben üléshez, hogy nem tudnak egyetlen guggolást sem csinálni. Ezek az emberek azt mondták, hogy leereszkedni, leereszkedni néha eleséssel tudnak, felállni a probléma. Mit ajánlana? Igen, hogy elkerüljük a hátfájást, az ülő halálszindrómát vagy bármi is volt a neve, mit tegyek, mert üzletet kell vezessek, irodában dolgozom egy asztalnál. Igen, nos, tudja, még egyszerű dolgok is. Például vettem az asszisztensemet egy állóasztalt, mert amikor egész nap klinikán vagyok, 10 órán keresztül, a választása az volt, hogy egy asztalnál ül, vagy az állóasztalánál áll. És ez nagyban segíthet. Elsősorban. Másodsorban, sok kis mozgás. Felkelni, lefutni a lépcsőn, idegeskedő ember lenni, elmenni a másolóhoz, lépcsőzni, és csak folyamatosan mozogni. A másik dolog, őszintén szólva, senki sem tudja, mit csinálsz telefonhívás közben. Lehet, hogy falban guggolsz. Valójában kihívtam egész csoportokat az embereknek a következő igazgatótanácsi ülésükön, hogy az egész idő alatt falban guggoljanak. Nem, nem tudom, mennyi gondolkodás zajlana, de csak adjunk hozzá kis dolgokat, mint például ezt. Nem kell ülnöd, hogy telefonhívást fogadj. Még egy zoom-értekezleten is. Emberek láttak már rosszabbat is, mint te, falban guggolva. Tudja, a covid idején. Ma reggel gondolkodtam rajta, úton idefelé, mert a fürdőszobában voltam, és leejtettem valamit a padlóra. Lehet, hogy a fogkrémben volt, vagy valami. És leguggoltam, hogy felvegyem, és a hátam olyan feszes. Olyan, mintha az egész testem, úgy érzem, az egész testem. Annyira rugalmatlan vagyok. Leguggoltam, hogy felvegyem, és ahogy leguggolok és felveszem, azt gondolná az ember, hogy tudja, azt mondanám, hogy idős vagyok, de ez valahogy ezután a látvány után, hogy ennek a srácnak jobb a rugalmassága, mint nekem. De csak úgy érzem, hogy merev vagyok. Pokoli merev vagyok, és nem tudom, mit tegyek vele. Azt hiszem, van valami. Nem tudom, ízületi fájdalom? Ízületi fájdalmaim vannak, vagy csak nem. Nincs erős magom. Lehet, hogy mindezek. Tehát amikor az emberekkel beszélek, hogy kapcsolódjak a másik kérdéshez, hogyan kell edzeni, hogyan kell befektetni a mobilitásomba minden nap. Négy összetevő van, amelyekre megpróbálnunk időt találni. Az első a rugalmasság és a dinamikus nyújtás. Tehát ez azt jelenti, hogy minden nap felmelegítjük a testünk minden ízületét. És ez lehet olyan egyszerű, mint komolyan egy sor ugráló jacks. Van valami, amit úgy hívnak, hogy kukac, ahol olyan, mint egy fekvőtámasz pozíció, és a lábadat felé sétálod, és ez felmelegíti a bokádat, a térdedet, a csípődet, a válladat. De minden nap dinamikus bemelegítést végezni az ízület felmelegítésére, teljes mozgástartományban átvezetni őket. És aztán ne felejtsük el, hogy edzés után statikusan nyújtunk. Nem nyújtunk statikusan edzés előtt. Statikusan nyújtunk utána. A statikus nyújtás az, amit az általános iskolában tanultunk, ahol a falnak támaszkodsz, 30 másodpercig tartod a nyújtást. Ez minden testrésznél megtörténik edzés után. Mielőtt dinamikusan bemelegítenél. És akkor jönnek olyan dolgok, mint a jóga és a pilates, és hogy az reformer pilates vagy a padló pilates, vagy nagyszerű lehet az embereknek. Nekem ez a edzési rendem sója és borsa. Nem csak arról van szó, mit csinálsz, hanem arról is, mit szórsz rá. Tehát ez az első. Rugalmasság. Ó, mert az akronim, amit használok, az arc, hogy az emberek emlékezzenek. F rugalmasság. A aerob. Beszélhetünk róla. C súlyemelés. Beszéltünk róla. C terhelés. E egyensúly és stabilitás. Tehát amikor átnyúltál, és azt gondoltad, hogy még mindig meg tudod csinálni, mert a 30-as éveidben jársz, még mindig megvan a fiatalos hajlékonyságod, hogy megtedd. Képzeld el, hogy most 60 vagy, és semmit sem tettél vele, és semmi sem mozog, és átnyújtasz, és nincs meg a lábsebességed, hogy elkapd magad. Elesel. Ez mindig megtörténik álló helyzetből. Tehát ahogy tanítom az embereket, hogy újra edzzék az egyensúlyukat, szó szerint állj egy lábon, miközben minden reggel fogat mosol. Mert a testrészed mozgatásának zavara magerőt igényel. Propriocepciót igényel, és így edzed újra azt a bizonyos mozgást. Tehát valóban be kell vezetnem valamit, mint a pilates vagy a jóga, vagy csak napi nyújtás. Oké. Mennyi ideig? Nos, ha minden nap nyújtasz, dinamikusan bemelegítesz, mielőtt bármit is csinálsz, beleértve a súlyemelést is, majd utána a statikus nyújtást minden fő izomcsoportra, legyen az a tricepszed, vagy a combhajlítód, kritikusak az ágyéki fájdalomra, vagy a vádlid. Tartsd a nyújtást ugrálás nélkül 30 másodpercig, és azt fogod érezni, hogy a 30 másodperc végén ellazulsz benne, és nagyobb nyújtást kapsz. És csak négy ismétlést csinálsz. A legtöbb előnyt a nyújtásból négy ismétlés után fogod kapni. De nem akarom, hogy csak ezt csináld. Sok embertől hallom, hogy pilates-t és jógát csinálok, ez elég nekem? És azt mondom, ez nagyszerű, de soha nem lesz elég. Az egyik másik dolog, ami ehhez kapcsolódik, amit az emberek elkerülhetetlennek tartanak, ez az ízületi fájdalom gondolata. Azt gondoljuk, hogy az öregedéssel ízületi fájdalmat kapunk. Az ízületi fájdalom elkerülhetetlen? Valójában hoztál egy nagy csontot magaddal ma, amit senki sem kért tőled, hogy hozz, de gondolom, ez az, amit magaddal cipelsz. [Nevetés] Te, Stephen, ez egy combcsont. Egy combcsont. Egy combcsont. Igen, ez egy emberi combcsont. És gondolom, a combcsont az a csont, amelyik összeköti a medencédet, igen, a térdeddel. Ó, rendben. Tehát ez a nagy csont a lábamban. A nagy csont. Ez a leghosszabb csont a testedben. Ez a csont, amit magaddal hoztál. Sok ember beszél ízületi fájdalomról. Igen. Az ízületi fájdalom elkerülhetetlen? Odaadom neked, mert valószínűleg többet tudsz erről, mint én. Tehát mi az ízület? Az ízület az a tér, amelyet két csont foglal el. Tehát a combcsont, a teteje, amelyik a csípődben van, egy gömb, és egy csészében ül a medencédben. Tehát két különböző csont. A medence a combcsonttal az ízületen keresztül kapcsolódik. Így megy, ugye? Tehát és aztán ezen a végén, a combcsont ezen a végén kapcsolódik a sípcsontodhoz, és ez alkotja a térdedet. Jobb? Oké. Igen. Tehát az ízületi fájdalom elkerülhetetlen? Nem. Kapunk vele öregedéssel? Gyakran. Tehát azt gondolnád, hogy elkerülhetetlen, de nem elkerülhetetlen. Miért kapunk ízületi fájdalmat? Nos, minden csont végén van egy sapka egy porcszövetből. A porc simább, mint a jég, egy mátrix, amely párnázza a csontot, hogy ne érezd az ízületeidet. Az egyik ok, amiért az emberek fájdalmat éreznek, az az, hogy traumatikusan megzavarták azt a porcot, és vannak benne kátyúk. Mint ha futballjátékos lennél, és keményen megütnek, és egy darabja annyira erősen ütközik, hogy leesik. Ez egy traumatikus porcsérülés. Ízületi fájdalmad lesz tőle. Egy másik ok, amiért ízületi fájdalmunk lehet, nem a traumatikus porcvesztés, hanem mert annyi ismétlést végeztél életed során, hogy elkopott. Ezt osteoarthritisnek hívják. És így nem kátyú per se, hanem az egész felületet csiszolópapírral koptatták le, például. És egyszerűen nincs belőle elég. Nos, az ok, amiért osteoarthritisünk van, részben genetikai, de sokszor az, hogy mennyit nyomunk. Néha ez kapcsolódik, különösen nőknél, ahhoz, hogy van-e ösztrogénünk. Csak egy készlet porcot kapunk egész életre, hacsak nem rekonstruálom a porcodat, mert megsérültél, vagy valami. Egy készletet kapunk. Tehát ízületi fájdalmat kapunk, mert a porc elkezdett kopni. Ízületi fájdalmat kaphatunk, mert nagyon keményen dolgoztunk egy edzésen, és sok ütést láttunk, és ez begyullasztja az ízületet. De ez általában átmeneti. Az állandó, állandó általában az osteoarthritishez vezet. Tehát, hogyan tudom, ha edzeni akarok, és biztos akarok lenni abban, hogy megvédjem az ízületeimet, hogy ne legyen ez az állandó, természetesen visszafordíthatatlan ízületi fájdalom? Igen. Vannak bizonyos edzések, amelyeket el kell kerülnöm? Vannak bizonyos edzések, amelyek valószínűbb, hogy erodálják a porcomat és ízületi fájdalmat okoznak? Nos, azt hiszem, az elvek, amelyeket használni kell, a súlyemelés elvei a progresszív túlterheléssel. Tehát ha hidegen kezdtél, és úgy döntöttél, tudod, fiatal vagyok, egészséges vagyok, csak a maximális erőmmel fogok emelni. Valószínűleg begyullasztod az ízületet. Az ízületed nem szokott ilyen terhelést látni. Az ízületek a testtömeg 5-10-szeresét viselik. Tehát ha nulláról 500 fontra mentél guggolásban, az 5000 font. Igen, ez sok. Ellentétben azzal, ha nulláról kezded, és fokozatosan emeled, a tested hozzászokik a terheléshez. A csontjaid épülnek. A porcod nem nő, de jobban hozzászokik a nyomáshoz. Tehát az elv az, hogy ne legyen fájó ízületed, fokozatosan emelkedj, és ne hagyd, hogy az egód átvegye az irányítást. Tehát azt mondod, hogy az izom segít valahogy, mint egy felfüggesztési mechanizmus a porc számára? Nos, mi védi az ízületeket? Az egészséges testösszetétel, amely magában foglalja a súlyt és az izomtömeget. Igen. Tehát az izom úgy védi az ízületeket, ahogy mondtad, ahelyett, hogy így ütnének egymásba. Igen. Az izom lengéscsillapítóként működik. Tehát a csontok lágyabban ütköznek egymásba. Ó, rendben. Tehát az osteoarthritisben szenvedők számára az egyik gyógymód az izomépítés. Ó, van egy. Azt említetted egy perce, hogy a megfelelő súly megtartása segít elkerülni az ízületi fájdalmakat és a porc kopását. És olvastam a munkádban erről a meglehetősen sokkoló statisztikáról. Fogd a téglámat és a kövemet. Ez a meglehetősen sokkoló statisztika. Igen. Istenem, ez nehéz. Vedd el. Oké, felteszem. A munkádban leírja, hogyan növeli még egy kis súlygyarapodás is az ízületeinkre nehezedő nyomást hatalmas mértékben. Tehát el tudnád magyarázni ezt a követ használva? Tehát amikor az ízületi nyomásra gondolunk, arra gondolunk, hogy hízunk vagy fogyunk. Az ízület, amely ebben a csontban egy combcsont, a combcsont vége a sípcsont ellen ül, és ez alkotja a térdízületet. Amikor fel-le mész a lépcsőn, és fáj a térded, mi történik ott? Nos, ha egy fontot hízol, ez a kő egy font. Azt gondolnád, hogy ez az egyetlen nyomás, amit érezni fogsz. De a mechanika, a hosszú csontok fizikája, a gravitáció felfelé toló nyomása miatt, amit valójában érzel, ezeknek a tégláknak a súlya, ami 9 font. Tehát egy font súlygyarapodás, egy font súlygyarapodás kilencszeres nyomást gyakorol az ízületedre. Tehát azt gondolod, hogy 10 font hízás nem jelent sokat, de képzeld el, hogy 100 font nyomás. Vagy ennek fordítottja, hogy még a testtömegünk kis változásai is, egy font, 10 font, mélyreható hatással lehetnek az ízületi fájdalomra, amit érzünk. Tehát ha egy fontot fogynék, kilenc fontot veszek el. Nos, néhány kutatás azt mutatja, hogy ha a testtömeged 10%-át fogysz, mélyreható változást érhetsz el az ízületeidre nehezedő nyomásban, és csökkentheted a fájdalmadat. Tehát amikor ízületi gyulladásra írok fel kezelést, itt van a teljes ember, teljes emberi megközelítés. Ha csak azt akarnám mondani, hogy rendben, ízületi gyulladásod van, adok neked egy injekciót, és beiratlak műtétre, ez lehet egy tipikus sebészeti megközelítés. De az én megközelítésem az, hogy megnézzük a táplálkozásodat, beszélünk gyulladáscsökkentő táplálkozásról, elegendő fehérjéről, nem cukorevésről. A cukor hatalmas gyulladáskeltő, ami növeli az ízületi gyulladás fájdalmát. Beszélünk izomépítésről, hogy több lengéscsillapítónk legyen. Beszélünk a testtömeg abszolút mennyiségének csökkentéséről, hogy más módon is tehermentesítsük az ízületet, még mielőtt bármilyen orvosi kezeléshez jutnánk. Ezek az életmódbeli megközelítések, amelyeket használhatsz. Azt gondoltam volna, hogy ha egy fontot híztam, egy font nyomást gyakorolnék az ízületeimre. De azt mondod, hogy ha egy fontot híztam, valójában kilenc font nyomást gyakorlok az ízületeimre. Igen. Tudja, ez az ízületen keresztüli fizika, a csontjaink emelőkarrjainak fizikája. Tehát például a vállunkban, ha egy fontot teszel a kezedbe, a karodban érzett nyomás ennek a hosszú emelőkarnak köszönhetően, hogy felemeld, tízszeres. Tehát mindig azt mondom a pácienseimnek, akik felépülnek, ne csüggedjenek, amikor felemelik a két kilós súlyt, az 20 font a vállukon. Ez a súly felemelésének fizikájával, az axiális terheléssel, a gravitációval és a csontok egymásra gyakorolt ​​ütésével kapcsolatos. Beszélsz erről a három fő gondolkodásmódbeli változásról, amelyeken át kell esnünk ahhoz, hogy biztosítsuk, hogy fittek és egészségesek legyünk későbbi éveinkben. Olyan dolgok, mint a súlycsökkentésre való összpontosítás helyett az izomépítésre való összpontosítás. Ez számomra ismét egy narratív megsértés, mert azt hiszem, ahogy öregszünk, az egyik dolog, amit elkerülhetetlennek tartunk, az az, hogy hízni fogunk. Tehát a legtöbb ember háborúzik, csak próbálja elveszíteni a hasi zsírt. Azt hiszem, sok férfi nagyon megszállottja a hasi zsírjának. Miért kellene ezt a gondolkodásmódot megváltoztatnunk? Tudja, mit, és még tovább viszem ezt a változást, és úgy fogalmazom meg, hogy nem akarunk fogyni, hanem át akarjuk alakítani, miből állunk? Egészséges izomból akarunk állni. Fontos nekünk, hogy mennyi testünk, mennyi százaléka a testünk zsír. Szükségünk van zsírra. A zsírnak célja van a testünkben, különben nem lenne. De mennyi az izmunk? Tehát mi történik, amikor csak a fogyásra összpontosítunk, és az elsődleges módszerünk a kalóriakorlátozás? Tudjuk, hogy sok tanulmányból világos, hogy ha csak kalóriát korlátozunk semmi mással, a súlyunk 25-50%-át izomként fogjuk elveszíteni. És akkor metabolikusan kevésbé egészségesek leszünk, mert az izom egy glükóz-szint. Tudja, amikor eszünk, és cukor kering, azt az izmaink veszik fel. Ha 25-50%-ot veszítünk, ahogy fogynak, kevesebb metabolikus elérhetőségünk van ahhoz, hogy mindezt eltávolítsuk. És akkor, amikor abbahagyjuk a durva kalóriakorlátozó diétánkat, a visszahízott súly 80% zsír. Tehát ha jojó diétákkal küzdünk, amivel annyi ember küzd, hogy fogynak, híznak, fogynak, ez egy körré válik, ahogy folyamatosan több izmot veszítünk. Tehát amikor férfiaknak és nőknek fogalmazom meg, azt akarom, hogy gondolkodjanak az átalakításról. Hogyan tudok izmot növelni, miközben csökkentem a zsír százalékot? És ez más perspektívába helyezi. Nem érdekel, mennyit nyomok. Tudja, izmos nő vagyok. Többet nyomok, mint gondolnák, mert alacsonyabb a testzsírom, magasabb az izomtartalmam. És ez az, ami számít. És az embereknek, mindig nevetek, amikor ezt mondom, akik igazán érdeklődnek a ruhák illeszkedése iránt, ami engem is. Olyan hiú vagyok, amennyire csak lehet. Nos, az izom a természet spandexe. Többet nyomhatsz, de feszesebb vagy, és minden jobban illeszkedik és néz ki. Tehát nem a súly, hanem az összetétel. Lehetünk olyan formában, mint 25 évesen, amikor 45 évesek vagyunk? Lehetünk mások. Különbözőek. Rengeteg példa van, akár az emberek egészségesek maradnak. Tudja, nézd meg Tom Brady-t, nagyszerű példa. Cristiano Ronaldo nagyszerű példa. Istenem, csak a napokban láttam őt játszani, valójában ebben az európai tornán. Csak láttam őt játszani. Rengeteg példa van erre a profi sportból. De még a hétköznapi halandó sportolók is posztolnak az interneten, hogyan tartották meg, vagy sok embernek felkapcsolódik a villany, és azt mondják, ahogy ülök a fenekemen, olyan erős vagyok ma, mint valaha leszek, hacsak nem teszek valamit. És vannak képeink emberekről, akik súlyemelésbe és magas fehérjetartalmú ételekbe fektetnek, és jobb formába kerülnek, mint valaha. A legjobb formában voltam 40 évesen, aztán átmentem a perimenopauzán, és azt hittem, meghalok. És most 57 vagyok, a legjobb formában vagyok az életemben. Nem vagyok 19% testzsír, mint 40 évesen voltam, de mint teljes ember, ez a legjobb, ami valaha volt. Nagyon érdekes futballszurkolóként, fociszurkolóként. Tudom, hogy futballnak hívják. Futballszurkolóként látva, hogyan néznek ki két különböző játékos ugyanabban az életkorban. Gondolok arra, hogy nem mondok neveket, mert személyessé teszi. De valaki, mint Cristiano Ronaldo, és összehasonlítom egy másik játékossal a klubomból, a Manchester Unitedból, aki ott játszott egykor. Cristiano ott játszott egykor. Aki szintén 41 éves, vagy bármi is Cristiano most, és 15-20 évnek tűnnek. Cristiano Ronaldo folytatta a játékot. Minden jel szerint, amit hallok, a Manchester Unitednál a legfegyelmezettebb a rutinjával, a táplálkozásával kapcsolatban. Aztán egy másik játékos, aki akkoriban, amikor együtt játszottak a 30-as éveikben, fizikailag hasonlóan néztek ki. Igen. De csak azért, mert valamiért elengedték. Szinte úgy tűnik, hogy elengedték. Kicsit az alkoholra mentek, az étrendjük megváltozott. Most 15 évvel idősebbnek tűnnek, mint Cristiano. De 35 évesen hasonlóan néztek ki. Mindkettőnek volt hasa. És olyan őrült, hogy csak néhány évnyi egyszerű fegyelem elfelejtése hogyan küldheti el az egészsége észlelt pályáját annyira eltérően. Míg Cristiano, szó szerint úgy néz ki, mint amikor láttam. Büntetőrúgást végzett. Igen. Felteszek egy fotót róla, a testalkatáról, amit fel fogok tenni a képernyőre, mert a Whoop, a podcast szponzora, nemrég elment Szaúd-Arábiába, ahol játszik, és csináltak egy felső nélküli interjút vele. És azt mondtam: "Istenem, nézd meg azt." És összehasonlítom a kollégáival. És azt állítom neked, hogy az a kolléga, igen, mert még mindig a 40-es éveiben jár, ha visszateszik az időt, igen, újra lehetne szálkás. Melyek azok az alapok, amelyekről úgy gondolod, hogy Cristiano eltalál, vagy a sportolókkal végzett munkád alapján? Azt hiszem, hogy a korunk erejét, a korunk bölcsességét hasznosítjuk. Tehát valószínűleg most másképp edz, mint 25 évesen. Valószínűleg, és nem ismerem a rutinját, de az olyan emberek, mint Dara Torres vagy Michael Phelps, több időt töltenek a regenerálódással, több időt az izommunkával. Nagyon szisztematikusak az edzéseikkel kapcsolatban. Max men-t csinálnak. Elérik a maximális edzést a készségükben, a készség edzéseikben. Már nem vannak négy órát a pályán. Másfél órát végeznek. A szükséges készségeken dolgoznak. Tehát okosabbak. Igen. Másodsorban, a táplálkozást szó szerint figyelik, amikor az egyik munkám a Pittsburghi Egyetemen az UPMC Lemieux Sports Complex orvosi igazgatója volt. Ott voltunk a Penguins, a Pittsburgh Penguins, a profi jégkorongcsapat. Volt egy teljes munkaidős szakácsuk. Attól a perctől kezdve, hogy felkeltek, reggelire jöttek, ebéd volt főzve, minden snacket biztosítottak, még a repülőgépeken lévő ételeket is. Tehát volt ez a nagyon regimentált étrend, tele volt a szükséges táplálékkal, nem csak az üzemanyagukhoz, hanem a regenerálódásukhoz is. Tehát ez a táplálkozás. Semmi sem hiba. Harmadszor, az edzéseik nem csak a készség edzésekről szólnak, hanem a kondicionáló edzésekről is teljesen figyelik. Tudom, hogy szponzorál a Whoop. A Whoop sok sportolót gondoz. Tudjuk a regenerálódási állapotukat. Tudjuk, milyen jól aludtak az előző éjjel. Tudjuk a reakciójukat a nehéz emelésre. Tehát azt hiszem, hogy a sportolók ezen a szinten képesek fenntartani magukat, mert ez egy tudomány. Őszintén szólva, genetikai példányok. Nagyszerű citoplazmát kaptak. Cukorral születtek. Nem beszél nagyon kedvesen róla. Olvastam egy idézetet, ahol azt mondod, hogy sok szinten elpusztítja a testedet. Megteszi. Tehát tudja, mit szeretek a cukrot. Szeretem a cukrot. Inkább sütit ennék reggelire, de nem teszem. És az első alkalommal, amikor cukor detox volt, az első három nap után durva volt, mert tudja, a cukor addiktív. Van egy addiktív központ az agyunkban. Tehát három nap után kibírhatod, és használhatod az akaraterődet, a fegyelmedet. De három nap után, a negyedik napon a kamrádhoz mész, és ott állsz, és azt mondod: "Nem tudom, miért vagyok itt." Nos, az agyad egy dopaminlöketet keres a cukorból. Tehát mit csinál a cukor? Nem vagyok ellen a szénhidrátoknak. A testünknek szüksége van szénhidrátokra. Nem annyira, mint amennyit kapunk, de rostban gazdag szénhidrátokra van szükségünk. A rost kritikus a testünkben. Amit nem igényelünk, az a répa és a nádcukor, és a méz és az agávé, az összes egyszerű cukor, amelynek meredek glikémiás indexe van, ami azt jelenti, hogy megeszed, könnyen emészthető, gyorsan emészthető, azonnal a véredbe kerül. A vércukorszinted megugrik. Adok néhány példát. És aztán mi történik, a hasnyálmirigyünk inzulint bocsát ki, amely kétségbeesetten próbálja elvinni az izmainkba, hogy felhasználják. De ez véges sebességgel történik. És amikor túl sok cukor kering, ez meghaladja azt a sebességet, amellyel eltávolítható. A testünk zsírként tárolja. Magas vércukor mellett a testünk egy glikozilációnak nevezett körülményen megy keresztül, ami lényegében a testünkben lévő fehérjék karamellizálása. Olyan, mintha lenne egy steaked, és túl sokáig hagyod a grillen, és karamellizálódik. Nos, a testünkben lévő fehérjéknek ez az állapota erősen gyulladáskeltő. Nos, tudjuk, hogy a magas gyulladás hozzájárul a krónikus betegségekhez. Ez a túlzott vércukor hozzájárul az inzulinrezisztenciához, ami azt jelenti, hogy a hasnyálmirigyünk próbál elegendő inzulint kibocsátani a cukor eltávolításához, hogy annyit kibocsát, hogy érzéketlenné válunk rá. Csak túl sok van. Tehát mindezek az okok miatt nem vagyok ellen a komplex szénhidrátoknak és a rostoknak. Ellenzem a magasan feldolgozott, cukorral teli étrendet, amelyet a jelenlegi élelmiszerrendszerünk és a saját választásaink állítanak elő. Nem hibáztatom a társadalmat, nem hibáztatom az élelmiszerrendszert. Én hibáztatom őket és a választásainkat. Tehát ez az egyik első dolog, amit javaslok a pácienseimnek. Tudja, ez a legnehezebb dolog, amit feladnak, és mindent mást megtesznek. Eljutnak egy edzőterembe, aerobikot végeznek, ahogy én akarom. De aztán, amikor azt mondom, hogy el kell távolítanunk az egyszerű cukrot, akkor jönnek az ürügyek. Érdekes, mert igen, nehéz. Nyilvánvalóan van egy fiziológiai, mondhatni kémiai kötődés, amit a cukor tart felettünk. De ezen a ponton a pszichológia és az akaraterő, vagy bármi is nevezzük, mindaz, amit eddig megbeszéltünk ma, attól függ, hogy döntést hozol. Igen. Hogyan, amikor a teljes emberről beszélsz, hogyan befolyásolhatsz valakit, aki eljutott idáig a beszélgetésben ma, és megérti mindazt, amit mondtál? Azt mondja: "Igen, tudom ezeket a dolgokat. Tudom ezt itt. És ezt hallottam már ebben a könyvben vagy ebben a podcastban, de valamiért egyszerűen nem tudom megtenni. Nem tudom megtenni. Nem tudom rávenni magam. Talán egy napig megteszem, de aztán a jojó visszamegy az aljára." És van ez a fogalom a bankban, amit temporális diszkontnak hívnak. Ez egy banki kifejezés. Amikor ezeket a könyveket írtam, ráakadtam. És a fogalom az, hogy a bankárok, a pénzügyi emberek azt akarják, hogy naponta egy kicsit tegyünk félre. Nincs kielégülés ebből ma. Nincs kielégülés ebből ma. Valójában ez ma megvonás. De a jövőre vonatkozik. A temporális diszkont fogalma az, hogy nem tudod, ki leszel 30 vagy 40 év múlva. Egy 70 éves önmagad. Nem ismered azt az embert. Nem törődsz azzal az emberrel. Még azt sem tudod, milyen, mivé válik. De ma tudod, Stephen. És így gondoskodni fogsz erről az emberről, nem arról. És ezért nem tudnak a bankárok rávenni minket, hogy fektessük be a pénzünket. Az általános lakosságban, a legtöbb embernek nincs sok megtakarítása. Ugyanez igaz, amikor az egészségünkre alkalmazzuk. Mit akarunk most? Mi fogja jól éreztetni magam most? Tudod, tudok alkudni magammal, hogy holnap megteszem, vagy ez a kis falat nem fog ártani? Mert a temporális diszkont, hogy 63 évesen, ha most nem teszek valamit, krónikus betegségem lesz. Ritka, hogy az utálatos feje. Ez egy nehéz érv. Néhány ember elég fegyelmezett ahhoz, hogy így gondolkodjon. Ez egy nehéz dolog. Tehát néhány módja annak, hogy segítsünk az embereknek most, az az, hogy segítünk nekik azonosítani, milyen csodálatosan fogják érezni magukat most. Ahelyett, hogy lassúak lennének, egész nap székben ülve hátfájással. Ha minden nap sétába fektetünk be, sprint intervallumokkal, ami miatt fogyni fogunk, vagy nehéz emeléssel, ami izmot fog adni a spandexhez, és jól fogunk kinézni. És ráadásul, amikor befejezted a nehéz emelést, badassnak érzed magad. Ha ez lehet a jutalom, az egy könnyebb dolog. Mert igen, tudjuk, mit kell tenni, csak nem tesszük meg. És tudjuk, mit kell tenni, és nem tesszük meg, mert a csata az agyunkban lévő öt és fél hüvelykben van. Nem a súlyzó felemelése. És így azonosítani, hogyan fogom érezni magam ma, nem 20 év múlva. És itt van a másik dolog. Őszintén azt gondolom, hogy néha önértékelésről van szó. Hiszek abban, hogy megérdemlem a napi befektetést az egészségembe, vagy hiszek abban, hogy minden más fontosabb nálam? És ez nehéz. És rájöttem, hogy amíg nem hiszed el, hogy megérdemled a napi befektetést az egészségedbe, semmi más nem számít. Igen. Nagyon érdekes. És azt hiszem, az egyik dolog, ami ismét meggyógyult, ami egykor az én gondolati vírusom volt, az az, hogy azt hiszem, egy részem azt gondolta, hogy amikor elérem az 50-et, elérem a 60-at, akkor foglalkozom vele. Igen. Ha bizonyos egészségügyi problémáim lesznek 60 évesen, nos, akkor csak elmegyek az edzőterembe, és akkor csak, igen, csak megjavítom. Csak elkezdek aktívvá válni, amikor 50 vagy 60 éves vagyok. De ez nem így működik az életem egyetlen részében sem. Ez nem így működik az üzletem vagy a befektetéseim. Minden most kamatozik. Tehát a döntések, amelyeket 20 vagy 25 vagy 30 évesen hozok, vagy a lányod fent van, ő fiatal, 16 éves. A választások, amelyeket akkor kezdek el hozni, magokat vetnek, amelyek virágozni fognak, jobbra vagy rosszabbra, amikor 60 vagy 70 éves leszek. És tudja, ez könnyebb, mint minden nap egy kicsit csinálni. Ez könnyű. Tudja, a lányom fent van, szegény, nem tud elmenekülni attól, hogy tudja, mik a helyes választások. Nem jelenti azt, hogy mindig megteszi őket. De ha fenntartja ezt az egészséges életmódot, amit azért folytat, mert a házunkban él, könnyű lesz minden nap. Ez egy életmód. Nem egy monumentális pivot. Ez csak az életmódja. És tudja, ugyanez van, ha mindazt megteszed, amit tudsz, az csak az életmódod lesz. Nem nagy energiafelhasználás, szemben azzal, hogy 50 éves korodig vársz, amikor 50 font túlsúlyos vagy, amikor teljesen újjá kell építened az összes sovány izomtömegedet. Tudja, úgy fogod érezni magad, mint amit érezni fogsz. Ez egy nagy pivot. Ellentétben azzal, hogy csak egy újabb napot élek, megteszem azokat a dolgokat, amiket mindig is csináltam. Ez vagyok én. Igen. Ez az egyik dolog, ami igazán segített nekem. Azt hiszem, hogy ebből a podcastból az, hogy nyilvánvalóan elárasztanak az egészséggel kapcsolatos információk. Tehát a keretrendszer, amit használok, hogy eldöntsem, mit fogadok el és mit valósítok meg, az az, hogy hallok néhány dolgot, amit a vendégeim mondanak, és azt mondhatják: "Ó, mellékesen, Stephen, az almalé vagy a narancslé tele van cukorral." És a fejemben azt gondoltam: "Istenem, azt hittem, egészséges." És én nem igazán, tudom elfogadni vagy elhagyni. Tehát ezek a kis módosítások, ezek a nagyon cukros italok eltávolítása az életemből valami olyasmi volt, ami megtörtént. Következetes vagyok az edzéseimmel, az izomnövekedésre összpontosítok, sokat gondolkodom azon, hogyan ülök, de azt is biztosítom, hogy a lehető legaktívabb legyek. És aztán a másik dolog valójában a táplálékkiegészítők. Igen. Mert sokat ülök ebben a stúdióban, és sokat ülök a sárkánybarlangban. Sok időt töltök az asztalomnál ülve, természetes fény nélkül. Tehát elkezdtem D-vitamin-kiegészítőket szedni. Mert valójában elmentem az orvoshoz, elvégeztem a teszteket, és milyen alacsony volt? Milyen alacsony volt? Nagyon alacsony volt. Azt mondták: "Minden rendben van, Steve, minden rendben van itt és itt." Elvégeztem a teljes testet. Elvégeztem a heréimet a lábujjaimig, mindent. A vérem, minden. A molyaim, bármi is legyen. És az egyetlen dolog, amit mondott, az az, hogy alacsony a D-vitamin szintem. Tehát elkezdtem kiegészíteni. Mennyire kritikus a D-vitamin az egészséghez? Tudja, ez egy hormon, amely annyi szervrendszert érint. Fontos a csontjaihoz. Fontos az immunrendszeréhez. Fontos az agyához. Tehát mindenkinek kell kiegészítenie. Ellenőrizniük kell a szintjüket. Mindannyian alacsonyak vagyunk, és akkor fel kell töltenünk, és újra ellenőrizni kell, hogy karbantartási adagot kapjunk. Általában káliummal szedem, hogy segítse az felszívódást. A magnézium egy másik kulcsfontosságú szereplő a D-vitaminnal. Mi van, ha igazán erős csontokat akarok? Mit kellene szednem? D-vitamin, kálium, magnézium. Egy gramm fehérjét kell enned minden sovány, minden ideális testtömeg fontodra. Tehát izmot építesz, hogy segíts a csontjaidnak. Tudja, van néhány távoli adat a bórról és a cinkről, de inkább a háromról, amiről tudjuk, hogy működik az erős csontok felépítéséhez. Nem csak izomra van szükséged, hanem megfelelő táplálkozásra. Meg kell találnom egy másik kifejezést, de meg kell ütni a csontjaidat. Meg kell ütni a csontjaidat. A csontok mechanikai stressze, akár ugrálsz, futsz, fel-le mész a lépcsőn. Azoknak, akiknek rossz a csontsűrűségük, használhatsz egy reformert, ami egy trambulin. Mind fontos, hogy biomechanikai jeleket küldj a csontodnak, hogy dolgozol. Erősebb csontokra van szükséged. Ez egy biokémiai jellé alakul, amely miatt a csontjaid, a csontsejtjeid új csontot raknak le. Így tartod az egészséges csontokat életed során. Növeszthetsz új csontot? Igen, tudsz. Valójában növelheted a T-pontszámodat. Ez egy multifaktoriális. A T-pontszám egy pontszám, amit egy DEXA szkennelés nevű teszttel mérünk. A DEXA szkennelés nem csak az abszolút csontsűrűségünket mutatja meg, hanem összehasonlít minket egészséges emberekkel is. És ezeket a DEXA szkenneléseket általában nőknek vagy idős férfiaknak használják, akik estek és eltörtek. De a T-pontszám megmondja, mi a csontsűrűségünk egy egészséges 30 éveshez képest. Feltételezve, hogy egy 30 éves optimális mennyiségű csontot rakott le, és beszélhetünk arról, hogy ez nem igaz. Tehát ha tudjuk a T-pontszámunkat, az megmondja a csontjaink egészségét. Csak hogy megadjunk egy mércét, hogy tudunk-e újjáépíteni. Tehát igen, mindent meg tudunk csinálni. Súlyt emelhetünk. Üthetjük a csontjainkat. Megfelelő táplálkozásunk lehet. Ha nő vagyok, és elvesztettem az ösztrogént, ami a 40-es éveinkben kezdődik, nem az 50-esekben. A 40-es években kezdődik. Meghozhatjuk az ösztrogén döntést, ahogy tudom, hogy korábban beszéltél róla. Mert az ösztrogén és a tesztoszteron kritikus a csontok egészségében. És akkor, ha egy T-pontszámmal jelenik meg, amely azt mutatja, hogy súlyos csontritkulásod van. Még kétmillió férfi is szenved csontritkulásban az Egyesült Államokban. Ez a csontritkulás kritikus csontsűrűség gyengeség, ami azt jelenti, hogy egy T-pontszám mínusz 2,5. Tehát ha ez így megy. Tehát emlékezzen az alsó iskolai tesztekre, ahol egy haranggörbén osztályoztak. Egyenesen a közepén van a csontsűrűség 30 évesen, és egy egészséges nő például nulla. Bármilyen pozitív szám a T-pontszámodra, a csontsűrűséged több mint nulla. Tökéletes. Minden rendben. A csontsűrűség egy standard deviációval vagy mínusz egyjel a 30 éves egészséges nő alatt osteopeniának nevezik. Azt jelenti, hogy a csontsűrűséged alacsony. Nagyon fel kell erősítenünk az erőfeszítéseinket. A csontsűrűség szám, T-pontszám mínusz 2,5 a súlyos csontritkulás definíciója, ami azt jelenti, hogy a csontok veszélyesen törékenyek. Ez a pontszám plusz van egy FRA index nevű index. Az FRA index figyelembe veszi az összes életmódbeli kockázatot. Jelenti azt, hogy az anyád zsugorodik? Van-e csontritkulás a családi kórtörténetében? Már eltörtél? A törés a jövőbeli törés legfontosabb előrejelzője. Egész életedben dohányoztál? Volt egy betegséged, ahol sok szteroidot kellett szedned, ami hajlamos a csontok törésére? Genetikai felépítésed van, ahol hajlamos vagy a csontsűrűségre? Az FRA index mindezt figyelembe veszi, és kiszámítja a törés kockázatát a következő 10 évben. Tehát egy T-pontszám mínusz 2,5 és egy FRA index 3,6 vagy 3, ami azt jelenti, hogy 3%-os esélyem van törésre a következő 10 évben. Ezek jelzések a farmakológiai gyógyszerek alkalmazására, amelyek vagy fenntartják a csontokat, vagy építik a csontokat. És van néhány kategóriájuk, amelyeket általában endokrinológushoz küldök, hogy kiszűrjem. Ez egy bonyolult döntés. Ha eljutnék erre a szintre, milyen dolgokat mondanál, hogy meg kell tennem? Tehát ha már mínusz kettő lennék ezen a skálán. Ha már mínusz 2,5 lennél, hosszú, kemény beszélgetést folytatnánk az összes életmódbeli beavatkozásról, táplálkozásról, emelésről. Még mindig emelhetsz. Hogyan fogunk mobilitást hozzáadni? Hatás. Hogyan fogunk hatást elérni törés nélkül? De beszélgetést folytatunk a hormonális státuszunkról is. És ha már ilyen alacsony vagy, akkor is beszélgetünk arról, hogy használunk-e farmakológiai erősítőt, mint biszfoszfonát vagy forteo, vagy néhány elérhető gyógyszert a csontsűrűség támogatására. És minden embernek, férfinak vagy nőnek egyéni kockázatát fel kell mérni, hogy tudja, melyik úton kell elindulni. De amit nem tehetünk, amit nem tehetünk, az az, hogy figyelmen kívül hagyjuk, és reméljük, hogy elmúlik. Rengeteg tanulmányt végeztél, és lenyűgözőnek találom a tanulmányokat, mert elsődlegesek. Tehát először találnak ki dolgokat. Melyek azok a tanulmányok, amelyeket nem tárgyaltunk, amelyek kapcsolódnak a mai beszélgetésünkhöz, amelyeket a legérdekesebbnek találsz? Tehát beszéljünk a csontról, mert éppen a mester sportolókról beszélünk. Két tanulmányt végeztünk, amelyek azt vizsgálták, hogy meg tudjuk-e őrizni a tartalék csontsűrűséget az életkor során, ha kivesszük a mozgásszegény életmód változóját az egyenletből. Az első tanulmányokban, amelyeket a csoportom végzett, létrehoztam egy Prima nevű csoportot, a Master Athletes Teljesítmény- és Kutatási Kezdeményezést. 3000 mester sportolót vizsgáltunk. 50 évesnek kellett lenned. És a Nemzeti Senior Játékokon versenyeztek, ami olyan, mint az olimpia 50 év felettieknek. És ezek nem csak bárki volt, aki mehetett. Ezek azok az emberek voltak, akik állami játékaikon kvalifikálták magukat a nemzeti játékokra. Tehát 3000-et vizsgáltunk. Két csonttanulmányt végeztünk. Az első kérdésre találtuk a választ: meg tudjuk-e tartani a csontsűrűséget a felső életkorhatárokig, mert aktívak voltunk. És azt találtuk, hogy igen, az emberek nagyon magas százaléka, még 85 éves korig is normális T-pontszámokkal rendelkezett. Aztán végeztünk egy második tanulmányt, amelyben azt akartuk kérdezni: Tehát az összes tevékenység közül, amit tehetnél, mi adná a legnagyobb választ az ízületedre? És nem meglepő módon azt találtuk, hogy az ütközéses edzés, a futósportok, a röplabda, a kosárlabda sportok, szemben az úszással, a kerékpározással, a bowlinggal, például. Van bowling a Senior Olimpia keretében. Azok a sportok, ahol az ízületedre hatnak, azok az ütközéses edzések, olyan prediktív volt a csontsűrűségre, mint olyan dolgok, amelyeket nem tudsz irányítani, mint az életkorod, a nemed, a genetikád. És így csak azt mutatja, milyen fontos a mechanikai inger alkalmazása a csontodra. Tehát ez nagyon fontos volt. Tehát még a csontok is megőrizhetők. Már beszéltünk az izommegőrzési tanulmányról, ami lenyűgöző volt. Az első kérdés, amit feltettem, az volt, hogy megválaszoljam a kérdést: ez a vírus az agyadban, mikor lassulunk le igazán? Mikor mondhatjuk, hogy ó, csak öregszem, lassulni fogok? A látott sportolók alapján tudtam, hogy ez nem 50 éves kor. Tehát 3000 ilyen sportolót vizsgáltam. Ismét megnéztem az összes atlétikai pályán versenyzőt. Megnéztem a sportolókat a 100 méteren egészen a 10 000 méterig. Tehát minden távolság, sprintek és hosszú távok. Megnéztem a legjobb nyolc befejező időeredményét minden korosztályban. És itt találtam meg a választ a kérdésre: mikor lassulunk le jelentősen? Nem 50 éves korban. Nem 60 éves korban. Csak a 70-es évek közepéig nem lassulunk le jelentősen, ha a sportteljesítményt használjuk az öregedés biomarkereként. Tehát mit jelent ez? A példa a következő: ha egy csomó férfit teszel egy 1 mérföldes versenybe, az 50 éves férfi az évben, amikor a tanulmányt végeztem, 5 perc 34 másodperc alatt fejezte be azt az 1 mérföldes versenyt. Hogy ezt perspektívába helyezzem, a fiú, aki megnyerte a Pennsylvania Állami Középiskolai Játékokat, 5:17-ben nyerte meg a mérföldjét. Ó, wow. Tudom, 20 másodperc. És 30-40 év múlva. Milyen idős volt? 17. Mondjuk 17. De az 50 éves győztes 4:34-ben teljesítette. A 70 éves győztese annak a mérföldversenynek 7 perc alatt. Tehát senki sem volt körbeverve. Tehát ezeket az időket használtam, hogy megnézzem, mennyit lassulunk le 70 éves kor előtt. Évente kevesebb mint 1,2%-ot lassulunk le időben. Tehát 70 év után gyors hanyatlás következik be az időeredményekben, vagy egyre lassabb és lassabb leszel. És ezt biológiának hívom, ami átveszi az irányítást. Vagy nincs meg a gondolkodásmódod, hogy tovább dolgozz, vagy annyi sérülésed van, hogy nem tudsz tovább dolgozni, vagy elvesztetted a sovány izomtömegedet, vagy a csont rugalmasságát. De ez azt mutatja, hogy nincs mentségünk a 70-es éveink közepéig a lassulásra, ha minden nap befektetünk a mobilitásunkba. Tehát ez valóban megteremtette az alapot, ez volt az első tanulmányom, amely valóban megteremtette az alapot ahhoz, hogy rájöjjek, rendben, mit csinál az izmaink, mit csinál a csontunk. A harmadik tanulmányunk, amely öt évig tartott, mert mindent összevetettünk, és most már közismert, de akkoriban nem volt. Azt a kérdést tettük fel: Nos, ha eltávolítjuk a mozgásszegény életmódot az agyunkból, mi történik? Tehát volt a sportoló csoportunk és egy kontroll csoportunk, amelyet minden változóhoz illesztettünk, kivéve a tevékenységi szintjüket. És azt találtuk, hogy azok az emberek, akik krónikusan aktívak voltak, fenntartották a mentális élességüket, a döntéshozatali sebességüket és az SF12 fizikai aspektusait, ami a fizikai erőnlétük észlelése, magasabb volt, ha minden nap befektettél a mobilitásodba. Tehát még az agyunk is reagál. És tudjuk, hogy most rengeteg tanulmány van. Ez egy olyan dolog, amiről sokat beszélnek. A végső érdekes tanulmánycsoport, amelyet azelőtt végeztünk, hogy elhagytam a Pittsburghi Egyetemet, az az volt, hogy elkezdjük kérdezni a miért kérdéseit. Mi történik itt? Miért? Nos, van ez a fehérje, amit Kló-nak hívnak. Kló az egyik görög isten volt, aki az élet fonalát fonja. Tehát ez a fehérje, amikor felfedezték, úgy gondolták, hogy szerepet játszik a hosszú élettartamban. Minden szervnek vannak receptorai a Kló-hoz. Tudjuk, hogy az egerek, amelyeket genetikailag úgy terveztek, hogy ne tudjanak Kló-t gyártani, nagyon fiatalon meghalnak. Kronológiailag nagyon, nagyon fiatal egerek, de fiziológiailag nagyon öregek, mert hiányzik ez a fehérje. Tehát úgy döntöttem, hogy mérem a Kló-t a sportolóimban, és összehasonlítom őket mozgásszegény emberekkel. Tehát vért vettünk, futtattuk az ELISA tanulmányt. És nem meglepő módon a fiatalos, 35-50 éves mester sportolók rendelkeztek a legmagasabb szintű keringő Kló-val, a hosszú élettartam fehérjével. A második legmagasabb Kló szint a tanulmányunkban a 75 év feletti emberek voltak, akik még mindig sportolók voltak. Tudja, ki volt a legalacsonyabb Kló szinttel rendelkező? A mozgásszegény 30 évesek. Tehát ha a Kló a hosszú élettartam fehérje, és a sportoló embereknek a legmagasabb szintje van, a következő kérdés az volt: Tehát mi történik? Hogyan ad nekünk a testmozgás több hosszú élettartam fehérjét? Nos, az egyik kollégám, Dr. Fabric Ambrosio végezte a tanulmányt, amely kimutatta, hogy a vázizom összehúzódása serkenti a Kló fehérje transzkripcióját vagy előállítását. Tehát ez a testünk válasza a tevékenység stimulusára, ami miatt több hosszú élettartam fehérjét gyártunk, mert a testünk úgy gondolja, hogy magunkba fektetünk, és nem csak egy székben ülünk és várjuk a halált. De ez lenyűgöző, igaz? Érdekes.

Én én olvastam egy tanulmányról, amit Ön is végzett patkányokkal és őssejtekkel, ami úgy tűnik, valamilyen módon kapcsolódik ehhez az izomzathoz. Igen, örülök, hogy szóba hozta. Tehát emlékszik arra a képre, amiről beszéltünk, hogy szöveti szinten meg tudjuk őrizni az izomtömegünket? Tehát ez szöveti szinten van. Az egész oldalsó stake-et meg tudjuk őrizni. Szerettük volna megnézni, hogy mi történik sejtszinten, mi történik őssejtszinten.

És így volt egy csomó idős egérünk. Egerek voltak, ó, egerek, egerek. Amikor öreg vagy, két éves vagy. Ez hosszú élettartam egy egér számára. Ezek a kis idős egérkék ültek a ketreceik hátuljában, csak lógtak, várták a következő ételüket. És vettünk egy kis mintát az izmukból, mert a labor, aminek a része voltam, egyfajta izomeredetű őssejteket vizsgált, ami azt jelenti, hogy minden szövetünkben vannak őssejtek, beleértve az izmokat is. És tudjuk, hogy ezeket a sejteket szatellit sejteknek hívják. Akkoriban, a 2000-es évek elején, izomeredetű őssejteknek neveztük őket. De elvettük őket, és mit találtunk? Ezek a kis öreg őssejtek, egészséges őssejtek ezek körül, elkezdtek vékonyodni, mint a faágak. Már nem pumpáltak növekedési faktort, ami azt jelenti, hogy nem voltak reproduktívan egészségesek, nem azt csinálták, amit tenniük kellett volna.

És ezek az őssejtek izmot termelnek? Ezek olyan őssejtek, amelyek az izmokban találhatók, és stimulálva izmot termelnek. Oké. És így nem osztódtak, mert mind vékonyak voltak, nem termeltek növekedési faktort, és a sejthalál aktív folyamat. Bekapcsolták azokat a géneket, amelyek sejthalálhoz vezettek. Tehát elvettük ezeket a kis idős egérkéket, és higgyék el vagy sem, lehet futópadokat venni egereknek. Tudja, mennyibe kerül egy egér futópad? Nem. 30 000 dollár. Viccel? Nem. Ez volt a teljes támogatásom nagy része. Tehát vettünk ezt a futópadot, rátettük a kis idős egérkéket. Íme, amit találtunk: két hét alatt, naponta kétszer, sok edzéssel, az őssejtjeik újra kövérek és szaporodtak. Növekedési faktort pumpáltak, és kikapcsolták a sejthalál programozását.

Tehát ez azt mondta nekünk, hogy még őssejtszinten is meg tudjuk fiatalítani az őssejteket valami olyan egyszerű dologgal, mint a vázizom összehúzódása. És számomra ez egy fiatalság forrása típusú beavatkozás sejtszinten. Valaki azt mondta nekem ezen a podcaston egy napon, valószínűleg elrontom, de azt mondta, hogy az öregedés a kényelem gyors üldözése. És ahogy ezt mondta, gondolkodtam: ó, ez illik ahhoz, hogy az öregedésünk nagy része csak a kényelem iránti növekvő törekvésünkkel kapcsolatos, bármilyen okból is. Gondolkodtam ezen ma reggel, amikor gondolkodtunk, gondolkodtam, tudja, mi a minimális edzésidő, amit el kell végeznünk, mi a min-max. És azt gondoltam, nos, őszintén szólva, valószínűleg körülbelül 45 perc alatt el lehet érni a min-maxot naponta. Tehát mit csinálunk a többi több mint 90%-ában? És ez valahogy ide vezet: mit csinálunk? Egész nap az élvezeteket kergetjük? Nos, dolgozunk, de ha már nem dolgozunk, mi marad? Csak ülünk és egész nap élvezkedünk? Tehát ez egy érdekes kérdés, de egy másik módja annak, hogy motiváljuk az embereket, az, hogy elkezdjük összekapcsolni az önmagunkról való gondoskodást élvezettel, és nem csak az érzékekben. Masszázst vagy arckezelést fogok kapni, ami gyakran az önmagamról való gondoskodásnak gondolunk, de az ideiglenes, igaz? Csak egy óráig tart, amíg... Gyakran gondolom, hogy lejövök egy masszázsról, és azt mondom: oké, ez jó volt, de ezt minden nap meg kell tennem? Igen. Tehát elkezdi úgy gondolni az önmagáról való gondoskodást, mint élvezetet, ideiglenes kellemetlenségbe helyezve magát, mert nem viccelek, és valószínűleg Ön is így van, amikor egy felsőtest edzést végez, és az izmai tele vannak vérrel, és belenéz a tükörbe, mert tudom, hogy csinálja, mindannyian csináljuk, és azt mondja: ez ma jó eredmény. Ez élvezetes. És ha megállunk egy pillanatra, és észrevesszük, milyen jól érezzük magunkat utána, ez motiváció arra, hogy mennyire nem akarunk oda eljutni, mert nem akarok oda eljutni, mint a következő ember, aki nem akar eljutni az edzőterembe. Ha Ön egy beat-to-marketeer, akkor 30 másodpercig vagy annál tovább akar maradni. Üzleti-üzleti marketingesként tudni fogja, milyen nehéz elmagyarázni, mit csinál. Én is voltam ott, de van egy platform, ami megért minket, és ez a LinkedIn. Örömmel mondom, hogy ez a podcast szponzora. Képzeljen el egy helyet, ahol kapcsolatba léphet olyan szakemberekkel, akik valóban megértik a világát. Ez a LinkedIn hirdetések. A LinkedIn hirdetések segítenek értelmes kapcsolatokat építeni és eredményeket elérni tiszteletteljes környezetben, több mint egymilliárd taggal, köztük 130 millió vezető szintű vezetővel és 10 millió c-szintű vezetővel. Pontosan célozhatja közönségét beosztás, iparág és sok más szerint. A LinkedIn tagjai mindig frissítik profiljukat, így a célzás friss és releváns marad. Nem meglepő, hogy a LinkedIn a legmagasabb kockázatú, visszatérő fizetett közösségi platform, és a LinkedIn hirdetések kedvesen felajánlottak mindannyiótoknak egy 100 dolláros hitelt az első kampány elindításához, és a megfelelő emberek eléréséhez. Látogasson el a linkedin.com/doac24 címre a hitel igényléséhez. Feltételek érvényesek.

Írt egy cikket egy olyan témáról, amiről még nem sokat beszéltünk. Rövid említette a saját tapasztalataiból. Beszélt arról, hogy belépett a perimenopauza időszakába, és azt gondolta, hogy meg fog halni. Igen, sok kutatás jelent meg, és Ön sok munkát végzett arról, hogyan hat a menopauza az izom-csontrendszerünkre. Igen, a fiziológiára, gondolom, ez a szó. Mit kell tudniuk a nőknek, és a férfiaknak, akiknek partnere, barátja, anyja vagy bármi más van, arról, hogyan hat a menopauza az izom-csontrendszeri működésünkre? Igen. Tehát azt hiszem, nagyon gyakori, hogy az emberek tudnak a hőhullámokról, az agyi ködről, az éjszakai izzadásokról. Ami kevésbé ismert, hogy a perimenopauza idején áteső nők 80%-a fogja tapasztalni azt, amit mi a menopauza izom-csontrendszeri szindrómájának neveztünk el. Ezt a menopauza nőgyógyászati-húgyúti szindrómája után neveztük el, ami öt-hat különböző dolog egy kategóriába foglalva, így könnyebben tudunk róla beszélni.

Tehát a menopauza izom-csontrendszeri szindrómájában tudjuk, hogy a nők 80%-a fogja tapasztalni, 25%-ukat el fogja pusztítani, és az esetek 40%-ában, amikor orvoshoz megy, és elvégzik a kellő gondosságot, és kivizsgálnak, képalkotó vizsgálatra küldik, semmi strukturális nem lesz található. Ezért gondolják néha a nők: ó, Istenem, csak öreg vagyok, szétesem, és megőrülök, mert az orvosom azt mondja, hogy nincs strukturális probléma. De ezért hoztuk létre ezt a terminológiát, hogy a nők rájöjjenek, hogy minden izom-csontrendszeri szövetben vannak ösztrogén receptorok, akárcsak az agyban, akárcsak minden más testrészben. Az izom, az izom-csontrendszer, az izom, az inak, a csont, a zsír. A gyulladásos aspektusok érzékenyek az ösztrogénre, ezekben a receptorokban ülve.

Tehát mik a menopauza izom-csontrendszeri szindrómájának dolgai? Nos, az első a gyulladás. Az ösztrogén egy hatalmas gyulladáscsökkentő. Megakadályozza egy gyulladásos citokin, az úgynevezett tumorellenes nekrózis faktor felszabadulását. A menopauza, hogy tisztázzuk, a tünetek része az ösztrogénvesztés. Tehát ha csak tisztázzuk az idővonalat, egy nő hormonjai eltérnek a férfiakétól. A férfiaknál a pubertás után a tesztoszteron meglehetősen stabil marad. A nőknél minden hónapban, ahogy átesünk a menstruációs ciklusunkon, az ösztrogén fel-le megy. Amikor körülbelül 45 évesek vagyunk, ez korán kezdődhet, mint 35, de körülbelül 45 évesen elég petesejtet használtunk fel a havi ciklusunkból, hogy elkezdünk alacsony ösztrogénszintet elérni, és a testünk próbál ehhez alkalmazkodni. Az agyunk ösztrogén nélkül agyi ködöt kap. Sok receptorral rendelkezik, és nincs semmi, ami beléjük kerülne.

Nos, miután elfogyasztottuk az összes petesejtünket, és egy év telt el az utolsó menstruációtól, 366 nap, ez a menopauza egy napos definíciója, és a következő 40-40 évünket posztmenopauzában éljük ösztrogén nélkül, hacsak nem pótoljuk. Tehát a perimenopauzában, a 40-es éveinkben, ezért mondom, hogy 47 évesen azt hittem, hogy meg fogok halni. Ahogy az ösztrogén eltűnik, minden olyan receptor, amely korábban ösztrogénnel volt tele, ami aztán mindenféle csodálatos lefelé irányuló hatást váltott ki, az izomfehérje-szintézis, a csontlerakódás, a gyulladás távol tartása, hirtelen nincs inger. Tehát amikor a gyulladásról beszélünk, az ösztrogén gyulladáscsökkentő hatású. Megakadályozza a tumorellenes nekrózis faktor felszabadulását, ami egy gyulladásos citokin. Úgy gondolom, mint egy tűz vagy nukleáris háború, olyan kémiai anyagok a testünkben. Tehát ez kicsúszik az irányítás alól.

És akkor az ösztrogén is nagyon fontos az immunrendszerünk egy részével, az úgynevezett inflammaszómával való kölcsönhatásban. Tehát ösztrogén nélkül, amely szabályozza a gyulladást, kaphatunk valamit, amit arthralgiának hívnak, ami azt jelenti, hogy az egész test fáj ok nélkül. És ez volt az egyik fő tünetem 47 évesen. Egy sportoló voltam, mindig aktív, sebész, embereket emeltem, és alig tudtam felkelni az ágyból. Sokba került, hogy felkeljek az ágyból. Az egész testem fájt. Nincs strukturális probléma. Ez az ösztrogénvesztés gyulladása.

Egy másik nagyon, nagyon, nagyon gyakori gyulladásos tünet a menopauza izom-csontrendszeri szindrómájában a befagyott váll. Ez most mindenhol ott van a közösségi médiában. Ez egy gyulladásos állapot. A férfiak is elkaphatják, általában cukorbetegek. Ez csak azt jelenti, hogy gyulladt vagy. Tehát az irodámba jössz azzal a történettel, hogy doktor, semmit sem csináltam, nem volt balesetem, nem ütöttem a vállamat a szekrénybe éjfélkor, amikor sötét volt, de felébredtem, a vállam szörnyen fáj, és nem tudom megmozdítani. Ez szó szerint így van. És ez azért van, mert valamilyen oknál fogva a váll nagyon érzékeny. A tok, a váll belső bőre nagyon érzékeny a gyulladásra. Tehát az emberek így jelennek meg.

A befagyott váll két évig is eltarthat. Szörnyű. Tehát ez a gyulladás. Ez az egész melltartó bekattintása teszt? Igen, igen. Kitaláltam ezt. Nem tudod bekattintani a melltartódat, igaz? A legtöbb nő ezt csinálja. Igen. Az első mozdulat, amit elveszítesz a befagyott vállban, a belső rotáció, ami ez. A melltartó bekattintása. Nem tudod, mert ami történik, az első dolog, ami eltűnik, nem tudod ezt csinálni. A karod valahogy az oldaladon van, majd nem tudod felemelni, és nem tudod megcsinálni a hajadat. Tehát próbálkozol, tudod, ezt csinálod, hogy elképzeld, hogy nem tudod megmozdítani a karodat. És amikor megmozdítottad a karodat, az kínzó. Ó, fájdalmas is. Kínzó fájdalom, mint ahogy a nők mondják nekem: inkább szülnék újra, mint hogy ezt a vállam legyen.

Tehát mi történik most? Mi történik a vállban? Igen. Volt egy tanulmány, amit Joe Hannahan végzett, aki mentorom a Kórházban Különleges Sebészetért, aki megvizsgálta a befagyott váll stádiumait. Először csak nagy gyulladás van. Az összes gyulladásos citokin behatol a... Folyamatosan csinálom ezt. A vállnak van egy belső bőre, amely körülveszi a csontokat, kapszulának hívják. Olyan, mint egy vékony papírlap, mint a celofán, ami begyullad, forró és piros. Ez fájdalmas. Idővel a gyulladásos sejtek, amelyek behatolnak a kapszulába, a fájdalom elmúlik, de kapszuláris zsugorodást okoz, mint ez. Valójában összehúzódik. Tehát a fájdalom, a vállad talán nem olyan fájdalmas, de még mindig nem mozdul. Ezért kritikus fontosságú, hogy az emberek hozzám hasonló orvosokhoz forduljanak, és gyorsan mozgassuk meg. Nem akarjuk, hogy beragadjon, mert szó szerint két évig is eltarthat a kiolvasztása. Mindez ennek a gyulladásnak köszönhető. És nem tudjuk, miért olyan érzékeny a kapszula, de tudjuk, hogy az. Tehát ez a gyulladásos aspektus.

Tudjuk, hogy ösztrogén nélkül 2-3%-át elveszíthetjük az izomtömegünknek, és gyorsan ebben az időszakban. Az ösztrogén egy anabolikus szteroid. Izomépítésre készült az mtor rendszeren keresztül. Tehát enélkül kevesebb izmot építünk, és az izomőssejtjeink, a szatellit sejtjeink 30-60%-kal csökkennek. Ez drámai, nagyon rövid idő alatt. Tudjuk a csontunkat, a csontsűrűségünket. Beszéltünk erről. Az ösztrogén szerepe a csontban az egyik sejt, az úgynevezett oszteoklaszt szabályozása. Ha röviden beszélünk a csontbiológiáról, ha van az a combcsont, képzelje el a sejt egyik oldalán, amikor a csontját terheli, a biomechanikai inger biokémiai ingerré alakul, és azt mondja: hé, több csontot kell építenünk. Tehát az oszteoklaszt felmászik a sejtre, és elkezdi kiásni az ásványi anyagokat, hogy a test rendelkezésére bocsássa a funkciója elvégzéséhez.

Mi történik, amikor ösztrogén van? Az oszteoblaszt visszamászik mögé, és betömi azt a lyukat, és csontot épít. Az ösztrogén segít szabályozni az oszteoklasztokat. Minél többet tanulok a csontbiológiáról, miután mindezek az évek eltelt, úgy tűnik, hogy az oszteoklaszt egy kissé vad entitás. Ellenőrizetlenül fog működni. Sok, sok kontrollra van szüksége ösztrogénnel, tesztoszteronnal. Ezen kontrollok nélkül mi történik az oszteoporózisban? Még mindig tudsz csontot lerakni, az oszteoblasztjaid még mindig működnek, de ellenőrizetlenül. Több csontot bontasz le, mint amennyit építesz. Oké? Igen.

Tehát tudja, gyulladás, izom, csont. Itt van egy, amiről korábban beszéltünk, az ízületi gyulladás. Vannak ösztrogén receptorok a porcokon. A porc ösztrogénje a porcokon segít fenntartani a porc szivacsos mátrixát, amely aztán védi a csontjait. Ösztrogén nélkül a porc mátrixa lebomlik. Tehát 50 év előtt a férfiaknak több traumás ízületi gyulladása van, mint a nőknek. 50 év után a nőknek gyors progressziója lehet az ízületi gyulladásukban. Rakjuk erre rá a súlygyarapodást, ami sok nőnél történik a terheléssel, amiről beszéltünk, és ez katasztrófa. És sok nő gyorsan halad előre, és teljes ízületekre van szükségük, ami ortopéd sebészként nem a végső megoldás, de szeretnénk elkerülni, igaz? Tehát ez az ösztrogén hiányának köszönhető a porcból.

És végül, ezen a ponton, a súlygyarapodásról beszéltünk. A menopauzában... Olvastam, hogy Ön súlyt szedett fel, amikor átesett a menopauzán. 30 fontot híztam. 30 font. Ez nagyjából négy ilyen téglának felel meg, ha minden tégla 7 és fél fontot nyom, ami sok súly, amit hirtelen fel kell szedni. És ha belegondolunk, milyen hatással lesz ez az ízületeire, a korábbiak alapján. Igen, igen. A fájdalmam inkább arthralgiás fájdalom volt, ami azt jelenti, hogy az egész testem fájt. Bár amikor rajtam volt az a súly, volt térdfájdalmam, fájdalmam a térdkalapácsaim alatt, amikor fel-le mentem a lépcsőn, a térdkalapácsaim extra nyomása miatt a combcsontjaimon. Tehát van értelme? Igen. Igen. Ez... igen, valami, amit nem hiszem, hogy valaha is figyelembe vettem. Soha nem gondoltam arra, hogy a súlygyarapodás hatása az ízületeinkre általában, de aztán a menopauza idején is. A súlygyarapodásról újra és újra és újra és újra hallottam, mert az ösztrogénvesztés miatt. És hogyan lesz ez majd csontvázhatása a testünk különböző területein.

De képzelje el ezt a tökéletes vihart, igaz? Nem érzi magát jól, fáradt, fájnak az ízületei, talán az egész teste fáj, elveszíti az izmait, ami nagyobb hatást okoz, nincs lengéscsillapítás, elveszíti a csontját. És anélkül, hogy észrevenné, mi történik, mert lassan jön, igaz? És annyira elfoglalt vagy. Tudja, minden kifogás annyira elfoglalt. A nők nagyon gyorsan 60 évesek lesznek, és van... van egy szindróma, amit osteoporotikusnak hívnak, ami azt jelenti, hogy rossz csontok. Beszéltünk erről. Sarco-obesitas, csontvesztés, izomvesztés, zsírgyarapodás. Mindhárom megvan. És az osteo-obesitas morbiditása és mortalitása háromszorosa annak, mint ha csak egy lenne. Tehát lassan jön, és láthatja, hogy e szövetek egyike sem különálló egymástól. Csak ez a szörnyű vihar lesz. És a nők azt mondják: mi történt velem? Mi a gyógymód? Mi a gyógymód erre? Nos, a gyógymód az, hogy megértjük, hogy újra jól érezheti magát. És itt vannak a lépések. Minden nőt, aki ezen megy keresztül, arra kérek, hogy tegye meg.

Egy. El kell döntenie az ösztrogénpótlásról. Hiszem, hogy ezt a döntést tudományon kell alapozni, nem pedig a félelmeken vagy a keringő mítoszokon. Bár tudom, hogy Ön is folytatott ilyen beszélgetéseket, a Women's Health Initiative tanulmányt nagyrészt felülírták. Tehát minden nő érző lény, akinek van ügynöksége, képes saját döntést hozni, és ezt a döntést meg kell hozniuk, és nem csak hallomásra alapozni. Tehát ez az első. Döntjük el. Ha meghozza a döntést, amit én is megtettem, pótolom az ösztrogént, nem a hőhullámok, az éjszakai izzadások és az agyi köd miatt, azok elmúlnak. Őszintén szólva, azért teszem, hogy megőrizzem a csontomat, az izmomat, az agyamat és a szívemet. Ez az első döntés.

Kettő. Soha, de soha nem fogja jobban érezni magát, amíg el nem dönt, hogy minden nap befektet a mobilitásába. Tehát mi a mobilitás? Nehéz emelés. A nőknek le kell tenniük a mambipambi rózsaszín súlyokat, amiket 20 sorozatban csinálnak, mert nem akarnak izmosodni. Soha nem fogsz izmosodni, hacsak nem szándékosan csinálod. Olyan nehezen kell emelnünk, amennyire a csontjaink engedik. Tehát az én embereimnek leegyszerűsítettem: miután eléggé elkezdtél mozogni, hogy kényelmesen érezd magad a tested mozgatásában, négy ismétlést, négy sorozatot kell emelnünk a fő izomcsoportjainkból, összetett mozdulatokkal. Tehát tolás-húzás a felsőtesttel, fekvenyomás, valamilyen húzás, majd az alsótesthez guggolások és felhúzások. Négy ismétlés, négy sorozat progresszíven. Kezdhet 2 fonttal, de szeretném, ha haladnál. És akkor a kiegészítő emelések, amelyek támogatják a nagy összetett emeléseket, mint például a fekvenyomásomhoz, bicepsszel, tricepsszel, hátizmokkal, deltoidokkal támogatom. Nyolc ismétlés, négy sorozat. Ez az alapja a nehéz emelésnek.

A másik dolog, amit tennünk kell, a kardiovaszkuláris edzésünk. 80%-os alapozó edzés, ami alacsonyabb pulzusszám. Mindenki a 2-es zónáról beszél. Én éppen ott, ahol az irodám van, van egy metabolikus laborunk, amit Enigo San Martin San Martino épített, aki a 2-es zóna guruja. Tehát az ő protokollját használjuk, és ez azt jelenti, hogy 60%-os erőfeszítést kell végeznem heti három órán keresztül. De ez nem minden. Hetente kétszer olyan keményen kell sprintelnem, amennyire csak tudok. És ez megijeszti az embereket, mert az Olimpiai Játékokon vagyunk, az Olimpián vagyunk most, és mindenki azt gondolja, hogy úgy kell kinéznie, mint a pályán futó atléták. A sprintelés azt jelenti, hogy maximális pulzuson, maximális 100%-os erőfeszítéssel dolgozol rövid kitörésekben. Tehát 30 másodperc, rövid kitörés, amilyen keményen csak tudsz, majd pihenj 2-3 percig.

Adok egy konkrét példát az életemből. Az alapozó edzésem pulzusa, mert megvan a luxusom mérni laktát küszöbbel, 130 ütés percenként. Ezt 4-5-ös dőlésszöggel és körülbelül 4,2-es sebességgel érem el. Ez egy gyors séta, szinte a kocogás határán. 45 percig. Amikor befejeztem, mert ez jó a kardiovaszkuláris alapomnak, felkapcsolom 11-re, és olyan keményen megyek, amennyire csak tudok. Mivel nem vagyok túl magas, és nem akarok leesni a futópad hátuljáról, a pulzusom körülbelül 186-ra emelkedik, és 30 másodpercig ott tartom. Ez 40%-kal több zsírt éget el, mint csak a magas intenzitású intervallumos edzés, ami körülbelül 80%-on történik. Ez az erőfeszítés 40%-kal több zsírt éget el. Elég stresszes. Elég homeosztázist ellensúlyoz, hogy segítse több izomőssejt képződését. Az izom érzékeli ezt az erőfeszítést. Tehát ez az edzés része annak, amit tennünk kell.

És akkor az okos, gyulladáscsökkentő táplálkozás. El kell távolítanunk az egyszerű cukrot. Szükségünk van napi egy gramm fehérjére ideális testsúlykilogrammonként. Kiváló minőségű fehérje. Mit jelent ez? Szükségünk van az egyik elágazó láncú aminosavra, a leucinra, nagyon magas koncentrációban. A leucin az mtor izomépítő út legpotensebb aminosav stimulánsa. A leucin a legmagasabb százalékban a tejsavó fehérjében található. Tehát növényi fehérjéből is kaphatja, de sokkal alacsonyabb százalékban. A tejsavó körülbelül 10% leucint tartalmaz, és tudjuk, hogy ez fontos a természet számára, mert az anyatej nagyrészt tejsavó, ami azt jelenti, hogy a legmagasabb leucin mennyiséggel rendelkezik, ahogy próbáljuk növelni az izmainkat a babáinkban, igaz? Tehát a leucin magas a tejsavó fehérjében, körülbelül 10%. Az állati fehérjében, bármilyen húsban, körülbelül 8%. Aztán a babok és hüvelyesek és növények körülbelül 6,5%. Tehát kaphat elég fehérjét növényekből? Persze, csak sokat kell ennie belőle, mint egy bikának.

Mi a helyzet a rostokkal? Az emberek most őrülnek meg a rostokért. Úgy tűnik, 30 gramm rost. Tehát ez csak komplex szénhidrátokat jelent. A mikrobiomnak rostokra van szüksége. Lassabb az emésztés, így nem okozunk szénhidrát-csúcsokat. Ma nem viselem. Ez az első alkalom körülbelül egy év alatt, hogy nem viseltem. Nem vagyok cukorbeteg, de folyamatos glükózmonitorom volt, mert csak egy adat-geek vagyok. Szeretem az adataimat. Pontosan tudom, hogy ebben a pillanatban mely ételek emelik meg a glükózomat, és hogyan tartsam stabilan a glükózomat egész nap. Nos, ez volt a legmeglepőbb, mert szó szerint levettem a folyamatos glükózmonitoromat. Az elmúlt két hétben viseltem, miközben forgattam egy TV-showt, a Dragon's Den-t. És mindenkinek adtam egyet a sárkányok közül, és minden nap beszéltünk róla. Mi volt a legmeglepőbb étel, ami glükózszint-emelkedést okozott? A meglepő étel... Nos, nem volt meglepő. Azt hiszem, a glükózszintem emelkedésének mértéke, annyira érzékeny vagyok az egyszerű szénhidrátokra. Nem tudok csak ránézni egy egyszerű szénhidrátra, és 165-re emelkedik, amihez a testünknek reagálnia kell a csúcsokra. Nem mondom, hogy így kell élnie, mert azt is találtam, hogy amikor csak fehérjét ettem, vagy nagyon alacsony, alacsony, alacsony szénhidrátot, annyira alacsony volt az energiám, hogy a klinikákon botladoztam, és csak szükségem volt, éreztem, hogy szükségem van energiára. Tehát most hozzáadtam a kovászos kenyeret a reggelihez, tudva, hogy egy kis csúcsot fogok kapni. Tehát ez nagyon érdekes volt számomra, hogy rendkívül érzékeny vagyok. Mi az egyszerű szénhidrát? Az egyszerű szénhidrát a cukor, a fagylalt, a fehér kenyér, a fehér burgonya, a fehér tészta, minden jó dolog, bosszantóan.

Mi a legfontosabb dolog, amit nem tárgyaltunk a munkájában, vagy a legfontosabb ötlet, amiről nem gondolom, hogy sokat beszéltünk, ami alapvető a nagyszerű egészséghez, a hosszú, egészséges élethez, mindezekhez, amiről talán nem beszéltünk? Igen. Kétféleképpen szeretnék válaszolni erre a kérdésre. Először is, beszéltünk az időbeli eltolódásról, és arról, hogy ma megtegyük azokat a dolgokat, amelyek ma jól érzik magukat, de a jövőre nézve. És így az, ahogyan igazán megváltoztam, mióta ezen átestem, az, hogy előre gondolkodtam arról, hogy ki akarok lenni 97 évesen. És hogyan választottam a 97-et? Nos, most 57 vagyok. A legkisebb lányom 40 évesen született. Ha ott akarok lenni, hogy bosszantsam őt, amíg az én koromban nem lesz, 97-ig kell élnem. Mit kell tennem ahhoz, hogy azt csináljam, amit akarok, amikor akarom, amikor akarom? Mint képzelheti, nem akarom, hogy megmondják, mit csináljak. Sebész vagyok, általában irányítom a környezetemet, és azt hiszem, az emberek csak irányítani akarnak. Azt akarom csinálni, amit akarok. Nos, mi fog kelleni, ha csak 63 éves koromig várok, amikor az egészségem véget ér, hogy figyeljek? Soha nem fogom elérni. Tehát ez valóban megváltoztatta a gondolkodásmódomat, hogy minden nap meg kell tennem. Nem szeretem csinálni. Nem fogok hazudni. Nem szeretem edzeni a legtöbb napon, de ezzel a perspektívával meg fogom tenni.

De a másik, a másik alapelv, amit annyira fontosnak tartok, beszéltünk a nehéz emelésről, beszéltünk a 2-es zónáról és a sprintelésről. Valami, amit idén hozzáadtam, az a V2 Max és a törékenységi vonal fogalma. A törékenység azt jelenti, hogy öregszel, lassabbá, gyengébbé válsz, elveszíted a funkcionális kapacitásodat. Minden ember 25%-a törékeny és képtelen önállóan élni 85 éves korára. Nem az én felügyeletem alatt. Tehát a törékenységi vonal az a kardiovaszkuláris egészség, amire szükséged van, a kardiovaszkuláris kapacitás, amire szükséged van ahhoz, hogy független legyél a saját otthonodban. Lehet, hogy nem futsz maratonokat. Tehát férfiaknál ez 18 milliliter oxigén per kilogramm per perc, nőknél 16. Tehát hogyan tudjuk ezt kitalálni? Elmennék megvizsgáltatni a VO2 Maxomat. Volt már tesztelve? Nem. Kínzás, de meg kellene tennie. Azt hiszem, volt egy kardiovaszkuláris vizsgálatom, és futópadon kellett sprintelnem. Igen. És azt nézték, hogy a szívem milyen jól bírta. Nem tudom, hogy mértek-e VO2 Maxot. Nem. Igen, igen. Meg kellene tennie, amíg fiatal. Tehát tudja az alapját. Nem volt rajtam maszk. Igen.

Tehát ez megmutatja a kardiovaszkuláris kapacitásodat az oxigén cseréjére a véredből a tüdődben. Az elit sportolók, mint a Tour de France, VO2 Max-szal rendelkeznek, és 75 felett, néha 200. Csak genetikai példányok. Az Ön korú férfiak 50. percentilise 55, az én korú nők 50. percentilise 31. Ez az átlag, igaz? Ez az átlag 50. percentilis. Amikor 50 éves voltam, adok egy példát. Minden évtizedben elveszítünk 10%-ot a VO2 Maxunkból, ha nem teszünk semmit. Ez csak az öregedés módja. 10%. Vissza tudom szerezni? Igen. Dolgozhatsz rajta. A formán kívüli emberek nagyobb változásokat érhetnek el a visszaszerzésben. A rendkívül formában lévő embereknek kisebb a változásuk, mert jól indulnak. Tehát számomra, adok egy példát, hogy az emberek lássák, hogyan működik ez. 50 évesen csináltam. A VO2 Maxom akkor 45 volt. Tehát 60 évesen, ha 10%-ot vesztek el, csináljunk nagy számokat, 40-re csökkenek. VO2 Max 70 évesen 35-re csökken. 80 évesen 25-re csökken. Még mindig a törékenységi vonal felett vagyok. 90 évesen 20 leszek, még mindig a törékenységi vonal felett. Nem az, ami 50 évesen volt, de nem törékeny. Még mindig tudok egyedül élni.

Tehát amit most tettem, mióta ezekről beszéltem, az egy életmód. Nem igényel sok energiát, mert ez csak az életem módja. Hozzáadtam a VO2 Max edzést, ami egy másfajta kardió edzés. 4 perc, amilyen keményen csak tudsz, kínzás, majd pihenj 4 percig. Csak 4 perc, majd 4 perc, amilyen keményen csak tudsz. A jó hír az, hogy ezt csak körülbelül háromszor kell megtennie hetente egyszer, és elég keményen fog dolgozni ahhoz, hogy fenntartsa vagy javítsa a törékenységi vonal VO2 Maxát. Ez valami különleges, amit hozzáadhat, miután optimalizálta az egészségét, miután elvégezte a csúcsteljesítményű dolgokat, amiről beszéltünk, akkor hozzáadhatja ezeket a dolgokat. Oké. Nos, jobb, ha elkezdem. Ne érezd magad bűnösnek. Nekem ma az edzőterembe kell mennem, de mindenképpen megváltoztatta a perspektívámat arról, hogy mit fogok csinálni az edzőteremben, és arról is, hogy miért fogom csinálni. Azt hiszem, a miért darab annyira kritikus. Sokat gondolkodom a fegyelmen és az ösztönzőkön, és arról, hogy bizonyos viselkedések miért fordulnak elő. És azt írtam a könyvembe, hogy próbáltam valahogy leegyszerűsíteni, hogy miért ragadtak meg bizonyos szokások az életemben, és mások miért nem. És akkor miért voltak olyan szokások, amelyeknél egy kicsit jojó voltam, hirtelen ragadtak, és 5 évig tartottak, és még ma is, és mások miért nem. És valahogy leegyszerűsítettem ezt az ötletet, hogy a fegyelem egyenlete a te mi erősségével kezdődik. Tehát adtál magadnak egy nagyon erős mi-t azzal, hogy van ez a 97 éves célod, hogy ki leszek 97 évesen, és aztán összekapcsolod a lányoddal, ami egy elég erős mi, plusz az élvezet, amit a cél eléréséből kapok, majd mínusz a súrlódás vagy az unalom hiánya. Igen, a nehéz. Ha az edzőterem nagyon messze van, ha túl sokáig tart, ha zavaró, akkor ez súrlódás. Tehát ha egy edzőterembe megyek, és srác vagyok, sok gyönyörű ember van ott, és túlsúlyos vagyok, tehát tudja, mindez súrlódás. Tehát hogyan befolyásolod ezt az egyenletet, hogy növeld a mi-det, élvezetesebbé vagy pszichológiailag megerősítővé tedd a fegyelem aktusát, majd megszüntesd az összes súrlódást, amit csak tudsz. És számomra itt ragadtak meg igazán a mai beszélgetésünkben szereplő szokások. Igen. Érdekes módon, ezt már megosztottam, de újra megosztom. Én egy jojó edzőterem látogató voltam. Az edzőtermi rutinom és az egészségügyi erőnléti rutinom nagyon következetlen volt. És számomra csak az egészség az életünk alapja. Látom ezt egy képernyőn, zárolva. A valódi eltérés az emberek kimenetelében, akik megkapták a Covid-ot, az előzetes egészségi állapotukon múlott. És akkor gondoltam: ó, Istenem. Nem az én üzletem, nem a kutyám, nem a barátnőm, nem a családom a legfontosabb. Valójában az első, az alap, amelyen mindezek a dolgok ülnek, az az egészségem. Tehát ez lett az első alapom, a nem-tárgyalható. És remélhetőleg, ahogy mondja, ez azt fogja jelenteni, hogy a gyerekeim, amikor érkeznek, amikor apa leszek, addig apa leszek, amíg 170 éves nem leszek. Ez a cél. Ez a cél.

Van egy záró hagyományunk ezen a podcaston, ahol az utolsó vendég hagy egy kérdést a következőnek, anélkül, hogy tudná, kinek hagyja. És a kérdés, ami Önnél maradt: mikor volt az utolsó alkalom, hogy kényelmetlen kockázatot vállalt? Az utolsó alkalom, hogy kényelmetlen kockázatot vállaltam, és mi történt, amikor megtettem, az az, hogy akadémikus ortopéd sebész vagyok, ami azt jelenti, hogy nagy üzletet és gondozást hozok létre, és gyakorlatot nagy kórházi rendszereken belül. Tehát van egy nagy biztonsági háló ebben. De mindig is az voltam, amit vállalkozónak neveztem, ami azt jelenti, hogy valaki más pénzét, valaki más idejét használom, de nagy üzletet építek nekik. Három évvel ezelőtt elhagytam azt a kényelmet, karrierem késői szakaszában, elhagytam azt a kényelmet, és azt mondtam: tudom, mit csinálok, hiszek magamban, a saját pénzemet fogom költeni, és kimegyek a saját utamra, magánpraxisba, és felépítem ezeket a mellékvállalkozásokat, a főelőadásaimat, a precíziós hosszú élettartam gyakorlataimat, amelyek tisztán vállalkozói vállalkozások. És 57 évesen, hogy kimenjek és létrehozzam a saját üzletemet, amikor minden, amit valaha is ismertem, egy W2 adószámla volt, hatalmas kockázat számomra és a családom számára. De imádom. Magabiztos vagyok a saját kapacitásomban, Stephen, és a saját munkamorálomban, hogy még akkor is, ha a Starbucksban kellene dolgoznom, hogy áthidaljam a szakadékot, meg fogom csinálni. És ez egy nagyon felszabadító és gyönyörű gondolkodásmód, hogy azt, amit egész pályafutásom során tanultam, magamnak csináljam. Nos, minden bizonnyal működik. Azt hiszem, egyetért, igaz? Nagyszerű. Nagyszerű. Tudom, hogy online közösséget galvanizáltál több millió emberből. Írtál néhány abszolút fantasztikus könyvet, amelyeket mind linkelek alább, és még mindig hihetetlenül fontos munkát végzel a YouTube-on és az Instagramon keresztül, és minden csatornádon keresztül, amelyeket alább linkelek. És ez nagyon szükséges munka, mert egy elmevírust konfrontálsz, amely azt hiszem, visszatarthat minket a hosszú, boldog, egészséges élet élésétől. És néha csak egy ötlet, igaz? Néha csak egy ötlet, ami megváltoztathatja az életedet, és fordítva, néha csak egy ötlet, ami tönkreteheti az életedet. És azt hiszem, a munkád ezeket a potenciálisan gátló ötleteket sokkal konstruktívabb, egészségesebb, pozitívabb, reménytelibb ötletekkel váltja fel. És ezért köszönöm. Köszönöm. [Zene] [Zene]