Transcription
Olá a todos. Na minha Carolina Borghetti, eu sou professora de Hatha Yoga e tenho formação em Pilates. Por isso, a sequência das minhas aulas visa muito alinhamento corporal, consciência e fortalecimento abdominal. Fortalecer o core, que é uma série de grupos musculares que envolvem o assoalho pélvico, musculatura abdominal e eretores de coluna e cintura escapular, é importante para que a gente mantenha a saúde da coluna vertebral.
É importantíssimo que, durante toda a prática, se mantenha a lombar protegida através da ação de contração, como se o umbigo encostasse lá nas costas e o assoalho pélvico subisse ao encontro do umbigo, mantendo toda a região lombar protegida. E o encaixe dos ombros, sempre para baixo, para trás e para baixo, significando que as escápulas vão ao encontro da lomba. É um bico para que a gente tenha o correto alinhamento e, dessa forma, faça a sequência de forma segura. Vamos à prática. Bom proveito.
Sentindo uma postura confortável, observe o seu corpo na postura fácil. Encaixe correto, novamente, puxando o seu púbis para frente, encaixando o seu quadril. Isso dá uma atenção na parte interna das suas coxas, que vai estimular o crescimento da sua coluna para o alto. Fecha as suas costelas. Organize os seus ombros. Perceba os ombros largos e longe das suas orelhas. Tracione a sua cabeça e lá por trás, cresce. Aciona musculatura para segurar esse crescimento. Sinta o peso do seu corpo sobre os ísquios, os ossinhos que nós temos ali no bumbum. Estimule o crescimento da sua coluna a partir daí. Perceba suas pernas. Uma postura confortável, seu corpo enraizando no solo, ao mesmo tempo que a sua coluna vertebral cresce para o alto. Estabiliza a sua respiração. Começa a aprofundar cada vez mais, inspirando ativamente, puxando ar, preenchendo toda a região do tórax, e expira prolongadamente, fazendo os pulmões esvaziarem do ápice à base.
Não interrompa o movimento de inspiração. Deixa a inspiração acontecer até o final, quando você sentir a musculatura espremer a base dos seus pulmões. Acomode os seus ombros. Tracione a frase para baixo. Organiza suas escápulas, deixando o meio das costas um pouquinho esmagado. Alongue o seu pescoço. Tracione a sua coluna lá pela base do crânio, como se a cabeça fosse puxada para o alto, aumentando ainda mais o espaço entre os seus ombros e as suas orelhas. Relaxa o seu rosto. Libere as suas pálpebras. Perceba que nós podemos fazer muito menos pressão nas pálpebras para manter os olhos fechados do que habitualmente fazemos. Solta os maxilares e a língua na boca. Relaxa sua garganta. E, se possível, comece agora a estabelecer um controle no ritmo da sua respiração. O objetivo é que você realmente aumente um pouquinho o tempo de saída do ar da sua inspiração. Então, estabelece uma contagem mental. Perceba se é possível aumentar o tempo da inspiração e começa a trabalhar aí de forma confortável, não valendo o seu limite. Não é a paz do seu corpo do que ele pode oferecer hoje. Continue respirando. Mantenha-se atento. Se você se distrai, você traz a mente de volta para sua respiração. Isso vai acontecer muitas vezes, e a única coisa que você tem que fazer é trazer de volta a sua atenção para a respiração quando você percebe que se distraiu. E observe o seu corpo respirar e perceba se manteve o padrão respiratório estabelecido no início.
E vamos a quatro apoios. Deixa os seus joelhos bem embaixo da linha do seu quadril, afastado nessa distância. E começa a circular o seu quadril amplamente. Os braços se mantêm estirados e é o que dá a amplitude do seu círculo. Cuide para os seus ombros não se aproximarem das suas orelhas. Leve as nádegas bem na lateral, frente, outra lateral, e lá para trás. Inverta o sentido dos círculos. Faça a mesma coisa no sentido oposto. Cuida para manter os seus braços estirados o tempo todo e os ombros longe das orelhas. Cabeça bem relaxada. Me siga respirando profundamente. Tente manter o padrão respiratório. Agora volte a quatro apoios.
Ajuste os seus joelhos e estire a sua perna para trás, empurrando o seu calcanhar para o solo. Observe o tônus na região do seu abdômen e das suas costelas e organize os seus ombros. Mantém tônus em todo o corpo. Inverta a posição, empurrando a perna oposta para o solo. Calcanhar para o chão, corpo reto, ombros longe das orelhas, espaço no seu pescoço. Eu volte a quatro apoios. Ajuste joelho na largura do quadril e vai estirando as pernas aos poucos, entrando na postura do cachorro. Flexione alternadamente os seus joelhos durante as respirações para você ampliar o alongamento nas suas costas. Toda a cadeia posterior alongada. Você faz os movimentos de forma lenta. Agora flexione os dois joelhos ao mesmo tempo. Antes de tirar suas pernas, procure ampliar sua respiração. Sempre aumentando o tempo de saída do ar vai lhe ajudar a alongar a musculatura.
Oi gente, sente-se nos seus calcanhares. Deixe a testa no chão. Solte os braços ao longo do corpo. Peso da cabeça fica na testa e amplia sua respiração, alargando as costas, como se os seus ombros fossem cair no solo. Deixa a região lombar relaxar e se alargar também. E tire seus braços à frente. Coloque os dedos dos pés no chão e volte na postura do cachorro, o V invertido, ampliando ainda mais o seu alongamento. Calcanhares para o chão, peito para as coxas e cóccix lá para o teto. Una os seus pés. Estire a sua perna direita para o alto e aumente ainda mais o seu alongamento. Inspira, traga o seu joelho entre os braços. Inspira, volta lá em cima. Inspira, joelho entre os braços. Expira, pé. Vai lá para o alto, aumentando o alongamento. Segue algumas repetições, mantendo toda a musculatura do abdômen e do assoalho pélvico contraída. E coloque o seu joelho por fora. Agora faça três movimentos levando o joelho por fora dos braços. Cada vez que você volta com a perna lá em cima, você alonga um pouco mais a sua cadeia posterior. Una novamente os pés e inverta a posição das pernas. Inspira, traz o joelho entre os braços. Expira, volta para o peito para a perna. Inspira, tragam o joelho entre os braços. Expira, alonga todo o seu corpo. Faça mais um movimento com o joelho para dentro e agora as repetições levando o seu joelho por fora do seu braço. Observe o tônus na região do seu quadril, trazendo o púbis sempre encaixado, tonificando a musculatura do assoalho pélvico e do abdômen, deixando sempre os ombros longe das orelhas. Una as duas pernas. Amplie seu alongamento. Sente-se sobre os seus calcanhares e novamente descanse com a sua testa encostando no chão. Braços largos e soltos. Desenrolando as vértebras devagarinho, sua cabeça vai ser a última subir. Organize o seu corpo na vertical. Tô percebendo o peso do seu corpo sobre seus calcanhares. Relaxe os ombros. Perceba sua respiração profunda e constante.
Solte as suas pernas à frente. Começa a fazer rolinhos na sua coluna, o deixando o seu corpo ir para trás e para frente, acompanhando com a sua respiração. Expire, eleve as pernas lá para trás. Inspira, volta na frente, afastando os joelhos e abrindo o peito. Siga esse movimento, percebendo que ele começa na ação de puxar o púbis para a testa e não no impulso do seu corpo para trás. Inspirada, abre o peito e inspira, rola lá para trás redondinho. Volta com bastante ação de abdômen também, para não causar impacto nas suas costas nem no seu cóccix. O saco, o movimento pode ser mais curtinho, mas mesmo assim, ele é efetivo. Isso depende do alongamento de cada um. O importante é que você faça bastante ação abdominal e de assoalho pélvico para que você faça o trabalho protegendo a sua coluna vertebral. Sente-se novamente. Leve o peso do seu corpo agora para trás e mantenha as suas costas retas e fecha as costelas. Organize toda a musculatura da região abdominal e tira os pés do chão. Flexione os pés nos joelhos. Esse desafio ainda mais o seu core. Afasta os ombros das orelhas e cresce suas costas lá pela região lombar, como se estivesse empurrando a sua lombar para frente. Deixa os braços agora paralelos ao chão para desafiar um pouco mais o seu corpo e trazer um pouco mais de consciência para a ação de abdômen e assoalho pélvico. Você pode variar o estiramento das suas pernas de acordo com seu grau de flexibilidade, mas mantenha sempre as costas retas e os ombros longe das suas orelhas. Observe a sua respiração e mantém a permanência o tempo que for confortável. Não tenha se alinhado cintura escapular, abdômen e assoalho pélvico acionados. Um abraço suas pernas por trás. Afastar bem os ombros das orelhas e deixa sua cabeça relaxar um pouquinho. Respira. Relaxa completamente. Sinta o alongamento em toda a extensão das suas costas. O meio das costas é alongado. Agora, se você mantém os seus ombros no lugar correto, ombros perto das orelhas, comprime e tenciona todo. A nossa intenção de alongar é se mantendo o controle abdominal. Organize o seu corpo no solo e puxa suas coxas para perto da região do seu abdômen. Mantém os ombros longe das orelhas. Espalhe os braços no chão em cruz. Flexione os seus pés. Começa a fazer movimentos laterais com as suas pernas. Inspirando no centro e expirando levando as pernas para as laterais. Mantém as coxas bem coladinhos no abdômen e joelhos unidos para que você exija mais ação abdominal e faça o trabalho de forma ainda mais correta. E mantenha sempre inspirando no centro, respirando para os lados. Mesma coisa nessa variação com as pernas estiradas. Se você tem boa flexibilidade, isso vai exigir ainda mais consciência corporal e mais ação de abdômen e assoalho pélvico. Cole as suas escápulas no chão. Não deixe os seus ombros perderem o contato com o solo. Lembre-se de mantê-los afastados das suas orelhas. Costelas fechadas ajudam ainda mais na ação do seu abdômen. E perceba que você não abre o ângulo do seu quadril em 90 graus. O ângulo entre o corpo e a perna. Sustente lá e só leve as pernas para baixo enquanto você mantém a sua escápula posta em contato com o chão. E preste atenção e perceba se você consegue manter o seu padrão respiratório. Inspira no centro, inspira nas laterais. E deixa os braços ao longo do corpo. Agora leve as mãos bem longe ou proteja a sua lombar, deixando o dorso das mãos em contato com o chão. Leva os seus pés lá para trás. Desça uma vértebra depois da outra até 90 graus. Leve novamente e inspirando os seus pés lá para trás. Aciona o seu abdômen para descer com controle, vértebra por vértebra. E você pode aumentar o ângulo que você desce as suas pernas de acordo com o controle que você tem para fazer esse movimento, mantendo a sua lombar protegida. O umbigo para dentro, como se o umbigo encostasse lá no tapetinho. Assoalho pélvico para cima, como se ele colasse lá no seu umbigo. E os ombros o tempo todo afastados das orelhas e escápulas coladas ao chão. E perceba só avance no movimento das pernas se você mantém a sua lombar colada no chão. Os movimentos de forma consciente, sempre ritmados à respiração. Inspira descendo e expira, leva suas pernas lá para cá.
E fique agora imóvel na postura, levando os seus calcanhares para o chão, comprimindo os seus braços no solo, afastando ainda mais os seus ombros das suas orelhas. Leve os seus braços paralelos ao tapetinho e respira. A ideia agora, vértebra por vértebra, sem tirar os seus ombros do chão. Me abraça as duas pernas, comprime bem as coxas no abdômen e leva a testa até os joelhos. Organize os seus ombros. Perceba toda a extensão das suas costas no chão. As duas mãos na perna direita, expira na esquerda e inspira na direita. A gente vai fazer uma coreografia com o corpo, mantendo a cabeça elevada, sustentando o corpo lá na base inferior das suas escápulas. Perceba que o movimento é consciente e ritmado com a respiração. Então você inspira na perna direita e expira na sua perna esquerda, mantendo o tronco imóvel e movimentando apenas as suas pernas numa coreografia para ritmar com a sua respiração. E puxa a testa para os joelhos. Organize o seu corpo. Desça a cabeça e alongue, tirando as duas pernas para o alto. Calcanhares para o teto, dedos dos pés em direção ao seu rosto. Suba o tronco, deixando a borda inferior da escápula em contato com o chão. As sombras das orelhas, o umbigo para dentro, costelas fechadas, espaço para os seus ombros, braços paralelos ao chão. Abraça as duas pernas. Organize bem as suas costas. Transmitida no impulso para a frente para deitarmos agora com a barriga no chão. Não tenha controle para fazer essa transição. Não solte. Se deixou suas pernas afastadas na largura do quadril, organiza as suas mãos bem embaixo da linha dos seus ombros e deixe os cotovelos colados ao seu corpo. Afaste os ombros das orelhas, esmagando as escápulas. Inspirando, suba o tronco. Abra o peito. Olha em frente. Perceba os seus ombros longe das orelhas. Acione abdômen e assoalho pélvico para proteger a sua lombar, que está numa grande extensão. Agora volte expirando, coloque a testa no solo. E agora afaste seus pés na largura do tapete. O peito dos pés no chão. Mãos alinhadas às suas orelhas. Agora estile os braços por completo numa inspiração. Abra o seu peito. Deixe os ombros longe das orelhas. Respira profundo, sempre com muita ação de abdômen e assoalho pélvico para proteger a sua lombar. Perceba a abertura do seu peito, alargue os seus ombros, cresça o seu pescoço. E na expiração que a gente volta com a testa no solo.
Vamos reorganizar o corpo. Dobrar o joelho, segurar no peito dos pés com as mãos, braços estirados. Você vai tracionar os seus ombros e vai subir pés e mãos como se eles fossem tocar no teto. A respiração pode até fazer um balancinho com seu corpo, isso massageia suas vísceras, mas mantém os ombros longe das orelhas, abdômen contraído, assoalho pélvico contraído para proteger a sua lombar. Solte uma das orelhas do chão, as pernas e braços. Respira profundo. E você vai inverter a posição do seu rosto para compensar essa torção na região cervical da coluna. Relaxa o seu rosto. Respira profundo. E mande o seu corpo aí alguns instantes, é apenas observando a sua respiração e percebendo o trabalho do core. Coloque a testa no solo e vamos transitar levando o corpo lá para postura da criança, deixando as nádegas encostando nos calcanhares, soltando os braços ao longo do corpo, deixando os ombros pesados caindo para as laterais. Volte desenrolando as vértebras, a cabeça é a última que sobe. Respira pelo ser, você o peito aberto e sente-se novamente com as pernas cruzadas na postura inicial da aula, postura meditativa. Em suma os braços, segure nos seus cotovelos, abrindo bem o seu peito e afastando os ombros das orelhas. Movimentos diagonais com seu tronco, como se fosse um pêndulo. Cuida para os ombros não virem nas orelhas. E na inspiração, o tronco vem para o centro, na expiração, ele cai em diagonal, sempre em crescimento. Não diminua, não comprima o seu corpo para lateral. O movimento em diagonal, como se o seu cotovelo fosse encostar lá no teto. Começa a tracionar sua coluna para as laterais agora, abrindo o peito para os lados. Quando esse expira, inspira, volta no centro e cresce um pouco mais. Respira, traz, funciona toda a coluna, levando o corpo para lateral. E observe a sua respiração para fazendo abertura do peito cada vez maior, como seus braços fossem lá para trás das orelhas. Leve agora sua mão esquerda no joelho direito, mão direita lá para trás, olhe por cima do ombro e fique na permanência. Distribui o peso igualmente nas suas duas nádegas. Você precisa de ação de abdômen e assoalho pélvico para sustentar a base do seu corpo firme no chão. Perceba se os seus ombros estão alinhados. Numa expiração, a gente troca o lado. Mesma coisa agora para o lado esquerdo, tracionando as suas vértebras. Perceba base do seu corpo em contato com o chão, peso distribuído igualmente nas duas nádegas. As respirações prolongadas, sempre com ênfase na sua inspiração. Volte ao centro. Entrelace os dedos das mãos, empurrar as palmas para frente. Solte a sua cabeça, alonga região do trapézio, pescoço. Respiração profunda. Numa inspiração, você abre o peito, deixa os braços ao lado das orelhas, organiza os seus ombros, fecha as suas costelas, percebo alongamento dos dois lados. Deixa os braços caírem pelas laterais. Encontra as palmas das mãos lá atrás, os seus ombros para trás e para baixo, os braços um longe. Procure deixar as palmas das mãos unidas e agora você toma o seu corpo à frente devagar, tracionando os seus braços para o alto. Não tire o contato das suas nádegas com o colchão. As duas nádegas estão no solo, enquanto os seus braços são puxados para o teto. Relaxa os braços, trago os braços ao lado das orelhas, dobra os cotovelos, deixa o seu corpo relaxar um pouquinho. Respira e desenrola uma vértebra depois da outra para retornar a postura sentada e organiza os seus ombros. Perceba o seu tronco.
Vamos transitar novamente sentados nos nossos calcanhares. Organiza as nádegas, puxar o púbis para frente, manter o peito aberto, respiração constante. Os seus olhos fechados, observando a sua respiração. Eu percebo o alongamento do peito dos pés. Deixa cada vez mais pesado. Vamos deixar os dedos dos pés agora no chão e novamente sentar nos nossos calcanhares, sentir o alongamento lá no peito dos pés. Deixar o corpo na vertical, não tombe o seu corpo para suas coxas, tão pouco curva as suas costas para trás. Corpo retinho, mãos no solo, tira os joelhos do chão e trabalha o equilíbrio, levando as mãos nas coxas. Quanto mais para baixo forem os seus joelhos, maior é o desafio de controle. Fecha suas costelas, mantém ação abdominal, assoalho pélvico para cima e umbigo para dentro, escápulas para baixo. Sustente o tempo que for confortável. Vai descendo cada vez mais os joelhos, aumentando ainda mais o desafio. Coloque as mãos no chão e tire as pernas. Solte o tronco à frente, taxa braços, pescoço e cabeça. Leva o peso do corpo para a região da frente dos seus pés, deixando todo o corpo relaxado, sem nenhuma atenção no tronco. Eu percebo o peso do corpo na região da frente dos pés, mas não tire os seus calcanhares do chão. É apenas uma transferência do peso. Abra o seu peito e tirando as suas costas e tira sua perna direita para o teto. Acione a musculatura da perna. Vai tirando devagarinho os seus braços do solo, deixando os braços paralelos ao seu corpo. Deixa o seu joelho semiflexionado para proteger essa articulação. O peso tá todo numa perna, então a gente tem um cuidado extra de manter o joelho flexionado. Transit, soltando um pouco o corpo na postura da pinça novamente. Relaxa os ombros, o pescoço. Estilo e novamente as suas costas e os braços, organizando para fazer o trabalho de equilíbrio com a perna esquerda agora. Os braços aos poucos saem do chão e ficam paralelos ao corpo, peito aberto, costas ré, e o joelho de apoio semiflexionado para proteger a articulação. Devolvo os braços ao chão. Solte a sua cabeça. Relaxa novamente o corpo na pinça. Transferência do peso do corpo para região da frente dos seus pés. Ganha desenrolando as suas vértebras devagar. A cabeça é a última que sobe. Organize o seu corpo aí, espalhando o peso do corpo igualmente nas solas dos dois pés, acionando as suas coxas e o suas nádegas, puxando o púbis para frente, alinhando as cristas ilíacas, fechando as suas costelas, deixando os ombros largos e longe das suas orelhas. Feche os olhos. Transferir o peso do corpo para sua perna esquerda. Suba sua perna direita e segura o seu joelho. Cuide para não levar o seu corpo em direção a perna. É a perna que sobe. O joelho encontra as suas mãos. Quem tem bastante alongamento pode comprimir bem a coxa no abdômen, sem diminuir a sua articulação e sem mudar o ângulo do seu corpo. O corpo retinho na vertical. Perfeita. Leva sua mão direita lá para trás, olha por cima do seu ombro para sua mão, trabalhando ainda mais o equilíbrio. Organismo de novo corpo na vertical. Solte um pouquinho as duas pernas antes de inverter o trabalho. Faça toda a raiz do seu corpo para depois subir a perna esquerda. Cuida para não desalinhar o seu quadril, manter espaço no seu corpo. Mão direita segura o joelho esquerdo e a mão esquerda vai lá para trás. Agora você acompanha levando o seu olhar por cima do ombro, olhando para a mão que tá lá atrás. E retorna devagar. Puxa um pouquinho mais a coxa. Solta. Relaxa um pouquinho as duas pernas. Organiza o púbis para frente. Inspira, subiu os braços. Deixe os paralelos às suas orelhas e vá descendo enquanto as suas costas tiverem retinho. Sessão trabalho de abdômen, então você não pode curvar as suas costas. Ombros longe das suas orelhas, umbigo para dentro, assoalho pélvico para cima. Não deixa sua cabeça cair. Cabeça no prolongamento da coluna. Peso do corpo lá na região da frente dos seus pés. Cóccix arrebita lá para o teto. Respira e expirando, relaxe novamente na postura da pinça. Solta os ombros. Relaxa sua cabeça. Pescoço. Fique de cócoras. Toda a sola dos pés no chão. Relaxa a cabeça para os ombros para trás e para baixo. Se você não tem tanta flexibilidade as suas pernas o suficiente para que você consiga deixar as solas dos seus pés no chão, e aí você toma o tronco entre as pernas, deixando os ombros bem relaxados. Leva os braços para trás e solte as suas pernas para a gente transitar para postura deitada. E abraça os seus dois joelhos. Impulsione o seu quadril para o alto, deixando os seus joelhos dobrados por enquanto, enquanto a gente ar uma postura. Você leva os seus ombros bem longe das suas orelhas e as mãos na altura dos seus rins, lá nas costas. É importante que os braços estejam retinhos e os punhos um pouquinho quebrados. Isso vai dar o apoio adequado para o seu quadril. Agora a gente vai deixar as costas gatinhas, ombros longe das orelhas, e vai soltar o peso do nosso quadril nas mãos. Isso vai fazer o ângulo correto para você poder tirar suas pernas e para permanecer confortável. Abre aí o próximo seu pescoço. Flexione os seus joelhos, vai entrando na postura do arado. Agora, dentro do seu limite de alongamento, você só isso. Tira suas pernas. Se os seus dedos dos pés confortavelmente tocam o chão, e aí vocês tiram os seus braços lá para trás, um tapetinho, e volta devolvendo uma vértebra depois da outra para o chão, sem deixar os seus ombros perderem o contato com o solo. Um abraço essas duas pernas, comprime as costas no chão, as coxas no abdômen e faça uma pequena massagem nas suas costas, levando as pernas para os dois lados. Rosto relaxado, cabeça solta no chão, e os movimentos são lentos, acompanhados da sua respiração, sempre com essa compressão de coxas no abdômen e costas no solo. Flexione as suas pernas, cruzando uma perna sobre a outra, vá puxando os seus pés em direção ao chão e ao peito, sem tirar seu lombar do chão. Isso vai fazer um grande alongamento no seu glúteo para descomprimir o seu nervo ciático. Você precisa manter os seus ombros longe das orelhas e eu sou lombar no chão. Inverta a postura, segura nos pés, reorganizar toda a extensão das suas costas no chão e começa a puxar os seus pés dentro do seu limite de conforto. Lembre-se que o alongamento é do glúteo, coxa e descompressão do nervo ciático. Respira profundo e solte as suas pernas. Abraço e novamente traga a testa no joelho, sem puxar os ombros. E novamente devolva sua cabeça para o chão e solte pernas e braços. E deite-se confortavelmente no solo, observando a sua respiração. Mantenha-se deitado umas duas ou três respirações profundas e depois deixe o seu corpo rolar para um dos lados e vamos nos sentar para prática de concentração e respiração. Mas geralmente usamos um recurso, uma almofadinha ou qualquer outra coisa que você tem em casa, pode ser um cobertor dobrado, para que a gente agora consiga ficar confortável na postura por um tempo um pouco mais prolongado. Puxa suas nádegas para fora para que os seus ísquios fiquem em contato com o apoio. Puxa o seu púbis um pouco para frente. É normal sentir uma atenção na parte interna das suas coxas. Fecha as costelas, a largo os ombros, sinta abertura do seu peito. O seu corpo, depois da prática, ganha espaço. Descubra esses espaços. O corpo desenvolve a intimidade com a sua respiração. Relaxa o seu rosto. Tira as tensões da sua testa. Relaxa os maxilares e a língua na boca. Solta inclusive a sua garganta. Eu percebo toque das suas pálpebras. Sua visa o toque das suas pálpebras. Deixa os lobos oculares descansando nesses espaços das suas pálpebras. Fechar. Eu percebo o ritmo da sua respiração e começa novamente a estabelecer o seu padrão respiratório ritmado. Então, nosso objetivo é aumentar o tempo de saída do ar. E se você inspira em dois tempos, procure expirar em três. Se você inspira em três, procura inspirar em cinco. É o nosso objetivo final é que o nosso tempo de respiração seja o dobro do tempo da nossa inspiração. Mas a gente só faz isso quando a gente tem controle e conforto para manter esse ritmo respiratório. E perceba respiração. Perceba a expansão da sua região abdominal, o alargamento das suas costelas quando você inspira. Bom, e quando você expira, coloca a intenção e faz a sua musculatura espremer os seus pulmões. Umbigo entra lá para dentro e o diafragma esmaga base dos pulmões, tirando ar residual. Se você se mantém atento à sua respiração e se a sua mente se distrai, você observa e traz de volta a atenção para o seu padrão respiratório. Lembre-se que você tem um objetivo que é transformar sua inspiração no movimento prolongado. Só que você só atingir esse objetivo com muita prática. Então, a sua dedicação agora é em praticar dentro do seu limite para hoje, em respiração lenta e profunda, para que você tenha controle para respirar prolongadamente, tirando ar até a base dos seus pulmões.
E a respiração acontece em toda extensão dos nossos pulmões. O preenchemos toda a cavidade dos pulmões com ar e depois esvaziamos da mesma forma. E não interrompa o movimento da sua inspiração. Nossa tendência é inspirar antes de estar com os pulmões vazios. Não deixa que isso aconteça. É só um pouco. Perda a consciência da sua postura. Não deixa suas costas curvarem, os seus ombros caírem para frente. Alonga suas costas, cresce a sua coluna. Perceba o seu peito aberto e os seus ombros para trás e para baixo para aumentar a sua capacidade de concentração. Nós vamos introduzir agora uma visualização. E visualize um tubo de luz que vai da sua garganta até o seu umbigo. Eu imagino esse tubo de luz brilhante dentro do seu corpo. Imagine o ar que você respira passar por dentro desse tubo de luz. Na inspiração, nós subimos do umbigo à garganta. Na expiração, da garganta ao umbigo. E o ar circula por dentro do tubo de luz. Nas inspirações, subindo e nas respirações, descendo. Inspira de umbigo a garganta, expira da garganta a umbigo. E mantém a sua atenção na sua respiração. Se você percebe que a sua mente se distraiu, você traz a sua mente de volta, prestando atenção na sua respiração e visualizando mentalmente o ar passando por dentro do tubo de luz. Inspira do umbigo à garganta, expira da garganta de volta ao umbigo. E se você já está confortável na sua visualização, você pode introduzir mais uma ferramenta que vai te ajudar a concentrar, que é mentalmente entoar um mantra, uma outra sura, o que tem uma tradução livre de "eu sou", que é o mantra que nos conecta com a nossa natureza divina. E "eu já sou esse puro potencial". E se você perceber, o mantra "sou" é similar ao som produzido pela sua própria respiração. Quando você inspira profundamente, é o ar que entra. Reproduzo o mantra "sou" dentro do seu corpo. E quando você expira, é como seu corpo produzisse o som "ham". Então, você inspira levando o ar por dentro do tubo de luz, do umbigo à sua garganta, e entrando o mantra "sou" mentalmente. E quando você expira, você conduz o ar da garganta de volta ao umbigo, mentalmente entrando o mantra "ham". Eu sou, eu sou, eu sou o puro potencial, a centelha divina, a consciência cósmica. E continue respirando assim, a observação da respiração, a condução da respiração dentro do tubo de luz que vai da sua garganta ao seu umbigo, e o mantra "sou ham" que você entoa mentalmente. E continue por mais algumas respirações. E perceba se o seu corpo se mantém estável, tonificado, firme e imóvel. E se você, seu rosto está relaxado, e se a sua língua está solta dentro da boca, maxilares relaxados, pálpebras relaxadas. Abandone agora o seu mantra e mantém a sua atenção na condução da respiração dentro desse tubo de luz. E observe o seu corpo respirar. E abandone agora o seu, a sua visualização. Eu quero ser o seu corpo respirar. Você se mantém de olhos fechados. Se você mantém o seu corpo relaxado, mas tonificado e estável, confortável, imóvel. Me leve a sua atenção agora para o ponto entre as suas sobrancelhas e perceba o seu corpo respirar. Eu percebo os efeitos da prática no conforto postural e no silêncio mental. Bom, e no seu padrão respiratório.
E vamos transitar agora para postura deitada. Transit, levando as suas costas no chão com controle, sem se soltar. E abraço as suas pernas. Agora massageando um pouquinho as suas costas. Se possível, tudo de olhos fechados. Faça todo o movimento que for necessário para deixar toda extensão das suas costas em contato com o chão. Agora ombros longe das orelhas, escápulas soltas e pesadas no chão. Palmas das mãos para o teto, braços relaxados, pernas soltas e afastadas. Os dedos dos pés bom vão naturalmente para fora. Essa é a postura de relaxamento. Bom, e você vai agora se dedicar a fazer todo o movimento necessário para encontrar o conforto na postura. É uma vez que você tenha encontrado conforto na postura, você imobiliza o seu corpo e faz um propósito mental de permanecer imóvel durante todo o tempo do relaxamento. Se repita mentalmente para si mesmo: "Eu me mantenho imóvel durante o relaxamento", três vezes. "Eu me mantenho imóvel durante o relaxamento" e "Eu me mantenho imóvel durante o relaxamento". Todas as sugestões que a gente dá para nós mesmos acontecem no uma conjugação do tempo presente verbal. E se a gente conjugar no futuro, o futuro nunca chega. O amanhã não existe. A única coisa que existe é o dia de hoje. Então, mesmo que hoje você não consiga manter imobilidade, o seu propósito é para o dia de hoje, até o dia que você falar isso com conforto e sem pensar. E solta cada vez mais o seu corpo a cada expiração. O seu corpo pesa e se solta ainda mais. Se você não controla mais o ritmo da sua respiração, se você apenas observa o padrão que o seu próprio corpo estabeleceu para respirar depois da prática. E a cada expiração, o corpo se solta, se esparrama ainda mais no chão. E o corpo afunda. E durante todo o tempo das práticas físicas, nós agimos contra a ação da gravidade, estimulando o crescimento do nosso corpo e o afastamento das vértebras na nossa coluna pela ação do nosso na nossa musculatura. Agora é o momento onde a gente entrega o nosso corpo à gravidade, o deixando o corpo cada vez mais pesado, solto e relaxado. E eu vou conduzir o relaxamento. Você procura mentalmente perceber cada uma das regiões citadas e relaxar o máximo cada uma dessas regiões. Vamos começar soltando os pés e os tornozelos. Relaxa panturrilhas e canelas, joelhos, coxas, o quadril, nádegas e região pélvica. Sinta o peso das suas nádegas em contato com o chão e relaxa toda a extensão das suas costas, deixando as suas escápulas pesadas no solo. Eu percebo o abdômen, peito. Relaxa os ombros, deixa pesar os seus braços e as suas mãos. E relaxa o pescoço e a cabeça, o couro cabeludo, a testa e as sobrancelhas, as pálpebras, globos oculares. Se relacionar isso e os lábios. Solta a língua e os maxilares na boca. Relaxa a garganta e relaxa o queixo, as bochechas e as orelhas. Me leve a sua atenção agora para a coluna vertebral. Vamos começar lá embaixo no cóccix e vamos relaxar cada uma das vértebras da nossa coluna até chegar lá em cima na região cervical, na base do crânio. Eu relaxo crânio, o cérebro e os pulmões, o coração e todos os órgãos da região abdominal e pélvica. Do coro e o corpo todo. Relaxa do topo da cabeça à planta dos pés. E relaxa todo o seu corpo do topo da cabeça à planta dos pés. E relaxa todo o corpo do topo da cabeça à planta dos pés. E relaxa músculos, articulações e até os seus ossos. E entregue-se no solo e relaxa. E faça uma inspiração bem profunda agora, expandir a região do seu abdômen, do seu tórax. Começa a movimentar o seu corpo devagarinho a partir das extremidades. Mexe os pés e as mãos. Esses preguiça. Longa o seu corpo. Abraço e as suas pernas. Massageia um pouquinho as suas costas. Procure permanecer de olhos fechados o tempo todo. A passagem um pouquinho as costas aí. Deixou seu corpo arredondar para uma das laterais e transit para postura sentada. Se possível, não abre os olhos. Volte para a postura inicial, a postura meditativa. E se organize o seu corpo na postura. Eu percebo conforto do seu corpo. É preciso os espaços que o seu corpo ganhou. O seu peito aberto, só coluna alongada, o seu pescoço com espaço e o rosto relaxado e sem tensões desnecessárias. E observe os efeitos da prática. E abrimos os olhos. É importante lembrar que toda prática física do yoga tem um objetivo maior que é a conscientização e a concentração. Então, todo o trabalho de consciência no alinhamento corporal visa a concentração, fugir dos estímulos externos e trazer a atenção para o corpo. E que as práticas físicas visam tirar os desconfortos do corpo para que a gente consiga se concentrar de maneira confortável. Então, o a ferramenta física do yoga é apenas um recurso que nos levam ao objetivo maior que é a consciência corporal, a concentração e a elevação do espírito.