Transcription
좋은 아침입니다, MS Workouts 커뮤니티 여러분. 캐시 볼소프입니다. MS를 앓고 있는 사람으로서 아침이 얼마나 힘들 수 있는지 압니다. 엉덩이와 다리의 뻣뻣함으로 일어나는 것은 매우 흔한 일입니다. 그래서 발이 바닥에 닿기도 전에 침대에서 바로 할 수 있는 부드러운 스트레칭을 소개해 드리게 되어 기쁩니다. 이 스트레칭을 시연하기 위해 저희의 훌륭한 강사인 제프 갓에게 여러분을 안내해 달라고 요청했습니다. 제프는 다양한 요구와 능력 수준에 맞춰 회복 도구를 조정하는 수년간의 경험을 가지고 있으며, 여러분이 안전하고 자신감 있게 움직일 수 있도록 돕기 위해 여기에 있습니다. 언제나처럼 부드럽게, 그리고 편안한 범위 내에서 움직이십시오. 제프에게 효과적인 것이 여러분의 몸에는 조정이 필요할 수 있습니다. 개인적으로 제 경험상, 저는 아침에 하지의 경직과 몸 전체의 일반적인 뻣뻣함 때문에 매우 뻣뻣합니다. 다리에 체중을 싣고 약을 복용한 후에야 괜찮아집니다. 저는 정말로 조금 움직이고, 화장실에 가고, 약을 먹어야 합니다. 그래야 스트레칭을 할 수 있습니다. 그러니 여러분의 몸에 귀 기울이고 여러분에게 맞는 것을 하세요. 그리고 침대 기반 회복 도구 또는 여러분의 목표에 맞는 개인화된 계획에 더 많이 접근하고 싶다면 www.msworkouts.com을 방문하십시오. 저희 멤버십에는 근력 운동, 회복 루틴, 전문가 지원, 그리고 MS와 함께 더 강하게 살도록 돕기 위한 커뮤니티가 포함되어 있습니다. 이제 이 유용한 아침 스트레칭을 안내해 줄 제프와 함께하겠습니다.
여기서 고관절 신전 운동을 해보겠습니다. 이것은 고관절 굴곡근, 즉 고관절 앞쪽을 늘려줄 것이며, 또한 상체 앞쪽도 약간 늘려줄 것입니다. 시작하기 위해, 저는 지금처럼 옆으로 누울 것입니다. 먼저 왼쪽부터 집중하겠습니다. 다리를 뒤로 뻗을 것입니다. 손으로 도움이 필요하다면 괜찮습니다. 고관절에 신전을 주고, 상체를 천천히 뒤로 기울일 것입니다. 크게 숨을 내쉬고, 다시 천천히 안으로 돌아오면서 다음 동작을 위해 짧게 늘려줄 것입니다.
좋습니다, 시간이 되었습니다. 엉덩이를 뒤로 뻗으면서, 그렇게 하기 위해 둔근을 조일 수 있습니다. 좋은 스트레칭이 느껴질 때까지 뒤로 가면 됩니다. 무릎을 구부리면 대퇴사두근과 고관절에 더 많은 스트레칭을 느낄 수 있습니다. 그런 다음 같은 쪽 팔을 잡고 뒤로 가져와 교차합니다. 크게 숨을 내쉬십시오. 골반에 너무 많은 신전이 있으면 허리에 불편함을 느낄 수 있습니다. 무릎을 안으로 가져옵니다. 그리고 다시 앞으로 나갈 것입니다.
앞으로 나갈 때, 신전시키고 싶을 것입니다. 먼저 고관절을 신전시킨다고 생각하십시오. 필요하다면 발로 뒤로 흔들 수 있습니다. 좋은 스트레칭을 느낄 것입니다. 그런 다음 상체를 천천히 뒤로 가져옵니다. 왼쪽을 엽니다. 좋은 스트레칭입니다. 숨을 내쉬십시오. 그리고 천천히 안으로 돌아옵니다. 범위 내에서 한 번 더 전체적으로 해보겠습니다. 무릎이 안으로 들어옵니다. 이것은 둔근을 늘려줍니다. 좋습니다. 고관절. 이제 고관절을 신전시킵니다. 뒤로 갈 것입니다. 좋습니다. 더 많은 스트레칭을 원하면 무릎을 구부리십시오. 고관절. 그리고 천천히 기울입니다. 손으로 뻗습니다. 크게 숨을 들이쉽니다. 숨을 내쉽니다. 앞뒤로 자유롭게 움직여도 됩니다. 골반은 중립을 유지합니다. 그리고 하루의 끝에, 여러분의 몸이 허락하는 것을 취하십시오. 이러한 역동적인 움직임을 몇 번 더 자유롭게 해보십시오. 기분이 좋고, 해당 부위에 혈류가 공급된다면 말입니다. 다만 과하게 하지 마십시오.
오른쪽 고관절 신전 운동을 해보겠습니다. 오른쪽 고관절을 신전시킬 때, 가능한 한 많은 신전을 얻을 것입니다. 무릎을 더 많이 구부릴수록 허벅지, 대퇴사두근에 더 많은 스트레칭을 얻게 될 것입니다. 그런 다음 상체 신전으로 동작을 마무리하고, 손으로 뒤로 뻗을 것입니다. 골반에 너무 많은 신전이 있으면 안 됩니다. 그렇게 하면 허리에 긴장을 느낄 것입니다. 중립을 유지하십시오. 그리고 둔근을 늘리면서 천천히 중립 위치로 돌아올 것입니다.
좋습니다, 이제 시간이 되었습니다. 앞으로 나갑니다. 손을 사용해야 한다면 괜찮습니다. 우리는 옆으로 누워 있습니다. 허벅지를 뒤로 뻗고 있습니다. 대퇴사두근과 고관절 굴곡근에도 스트레칭을 느낄 것입니다. 조금 더 스트레칭을 원하면 무릎을 구부릴 수 있습니다. 좋습니다. 대퇴사두근, 고관절에서 느껴야 합니다. 그리고 마지막 부분은 상체를 신전시키고, 팔을 높이 뻗는 것입니다. 고관절과 대퇴사두근을 통해 더 많이 스트레칭되고 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 크게 숨을 내쉬십시오. 그리고 천천히 안으로 돌아옵니다. 대퇴사두근과 둔근의 스트레칭을 풀어줍니다. 무릎을 안으로 가져옵니다. 그리고 다시 앞으로 나갑니다.
다시 신전시킬 때, 다리를 빼고, 허벅지를 뒤로 뻗을 것입니다. 상체로 뻗습니다. 크게 숨을 쉽니다. 원하면 흔들 수 있습니다. 불편함을 느끼지 않아야 합니다. 좋은 스트레칭이어야 합니다. 그리고 한 번 더 해보겠습니다. 무릎을 완전히 안으로 가져옵니다. 이것은 둔근을 늘려줍니다. 좋습니다. 허리에 좋고, 압박을 풀어줍니다. 한 번 더. 앞으로 나갑니다. 신전시킵니다. 좋습니다. 무릎을 뒤로 가져갑니다. 무릎에 더 많은 굴곡. 무릎에 통증이 없는 한, 대퇴사두근에 스트레칭을 하고 상체로 뻗습니다. 이 동작이 끝날 때 크게 숨을 들이쉽니다.
동작에서 나올 때, 천천히 통제하면서 골반이 중립인지 확인하십시오. 이러한 동작을 수행하는 데 조금 더 시간을 할애하고 싶다면, 시간이 있다면 그렇게 해도 된다는 것을 항상 기억하십시오. 다만 볼륨에 주의하십시오. 이러한 동작은 조직에 급성으로 혈류를 공급하여 회복 과정을 강력하게 돕고, 일상적인 이동성과 조직의 유연성을 돕는 데 모두 관련이 있기 때문입니다.
안녕하세요, MS Workouts의 캐시 볼소프입니다. 저는 25년 이상의 경험을 가진 물리 치료사이며, 현재 텍사스 오스틴에 있는 세인트 데이비드 의료 센터에서 신경 재활 및 MS 관리를 전문으로 하고 있습니다. 저 또한 MS를 앓고 있기 때문에, 이 여정이 얼마나 복잡할 수 있는지 직업적으로나 개인적으로 모두 이해합니다. 제 마음과 아주 가까운 것에 대해 잠시 말씀드리고 싶습니다. 저희 MS Workouts 멤버십 프로그램입니다. 이것은 단순한 운동이 아닙니다. 계획, 경로, 그리고 MS를 앓는다는 것이 무엇을 의미하는지 진정으로 이해하는 커뮤니티를 갖는 것입니다.
회원이 되시면 근력 운동, 스트레칭, 유산소 운동, 물리 치료 드릴을 포함한 MS 친화적인 세션 전체 라이브러리에 액세스할 수 있습니다. 주간 성공 지도, 증상, 에너지 수준 및 목표를 지원하도록 설계된 개인화된 일일 운동 계획을 제공합니다. 저를 포함한 물리 치료사 및 MS 전문가 팀과의 라이브 Q&A 세션도 있습니다.
성공 지도를 잠시 설명해 드리겠습니다. 이것은 저희가 제공하는 가장 중요한 것 중 하나이기 때문입니다. 가입하시면 현재 기능, 증상, 에너지 패턴 및 목표에 대한 자세한 그림을 제공하는 포괄적인 평가를 완료하게 됩니다. 저는 각 평가를 개인적으로 검토하고 매일 무엇을 해야 하는지 정확히 보여주는 구조화된 주간 계획을 세웁니다. 여러분의 성공 지도는 꾸준한 속도의 근력 운동 세션과 PT 드릴, 스트레칭, 기능적 이동성 운동과 같은 이동 기반 회복 도구의 신중하게 균형 잡힌 조합을 포함하며, 모두 여러분의 개별적인 필요에 맞춰져 있습니다.
이 모든 것의 핵심은 저희의 꾸준한 속도 기법입니다. 이것은 근육을 안전하게 활성화하고, 근력을 강화하며, 부상이나 피로의 위험을 최소화하기 위해 느리고 통제된 움직임을 강조하는 임상적으로 정보에 입각한 방법입니다. 강렬하지만 저충격이며 효과가 있습니다. MS Workouts에서는 단순히 근력을 키우는 것을 돕는 것이 아닙니다. 자신감을 재건하고, 기능을 보호하며, 여러분이 살고 싶은 삶에 계속 참여하도록 돕습니다. 이것이 여러분이 찾고 있던 것이라면, MS Workouts 가족으로 여러분을 환영하고 싶습니다. 시작하려면 www.msworkouts.com을 방문하십시오.
저희 유튜브 채널은 근력을 키우기 시작하기에 좋은 곳입니다. 하지만 증상을 줄이고 결과를 얻는 것에 대해 진지하게 생각한다면, 여러분과 같은 다른 사람들과 함께 주간 구조화된 근력 운동 프로그램에 참여해야 합니다. 그리고 그것이 바로 저희가 MS Workouts에서 멤버십을 통해 제공하는 것입니다. 저희 멤버십이 목표를 달성하는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지 알아보려면 동영상 내 또는 동영상 아래의 링크를 클릭하십시오. 그리고 웹사이트에 있는 동안, 저희가 여러분이 더 자신감 있게 사랑하는 일을 할 수 있도록 어떻게 도울 수 있는지 경험할 수 있도록 무료 7일 근력 캠프에 꼭 가입하십시오. 다음 주에 뵙겠습니다.