Transcription
[Musik] Die perfekte Reverse Diät. Defekte Rebound. Was passiert nach der Diät? Du bist endlich schlank. Du hast es geschafft. Falls nicht, kannst du dir das Diät-Video reinziehen. Das ist Andreas Münzer. Das ist der Bodybuilder in der besten Condition, die er je gegeben hat. Normalerweise empfehle ich ja so bis 10 % Körperfett zu reden. Andreas, der hat wahrscheinlich irgendwie so 4% oder 3%. Und damit du nicht nach vier Wochen so aussiehst, mache ich dieses Video. Das ist nämlich bei sehr vielen Leuten der Fall und es gibt auch diese Binge-Diät-Thematik und so weiter. Ja, das ist keine Krankheit. Das ist zum Teil normal, wenn man einfach zu lange zu hart Diät gemacht hat und einfach nicht hart genug dafür ist, dann futtert man sich halt voll. Hat einfach was mit Disziplin zu tun.
Der Unterschied zwischen Rebound und Reverse Diät. In der Praxis gibt es keinen Unterschied. Der Rebound ist eher so ein Bodybuilding-Begriff. Ja, das macht man nach einer Show. Da kommt dann wieder viel Wasser rein, viel Kalorien. Ja, das Gewicht geht sehr schnell hoch, das gehört halt alles zusammen. Das ist eher so die Phase nach einer Show. Die Reverse Diät ist eher so der Lifestyle-Begriff dafür, wie man sozusagen die Diät-Erfolge sichert. Am Ende des Tages ist aber exakt die gleiche Vorgehensweise. Kein Unterschied.
Ist die Reverse Diät eine eigenständige Phase, sowie Diät und Aufbau? Nein, sie ist Teil vom Aufbau, muss aber trotzdem mindestens genauso ernst genommen werden wie die Diät, wenn nicht noch ernster. Das ist auch ein Riesenfehler, den viele machen. Sie nehmen die Reverse Diät nicht so ernst wie die Diät, sondern so ernst wie einen Aufbau. Ja, und klar, im tiefen Aufbau, wo du sehr viel Kalorien verbrauchst und also du wirst satt und hast nicht mehr so viel Hunger und ne, dort kann man ja auch mal viel cheaten und so ein Kram, aber so funktioniert das in der Reverse Diät nicht. Die Reverse Diät muss genauso diszipliniert durchgespielt werden wie die Diät. Die Reverse Diät, da ändert sich nichts im Vergleich zu von der Disziplin her.
Ja, was sind die Ziele einer Reverse Diät? In Form bleiben, Fettzunahme minimal halten und gleichzeitig Muskeln aufbauen, denn wir sind ja schon im Aufbau. Die Reverse Diät, sie führt in den Aufbau, sie ist im Aufbau. Es ist einfach nur ein Teil, wo man sehr empfindlich ist und sehr viele Fehler machen kann und sich sehr viel kaputt machen kann. Und was Leute machen, der Fokus liegt bei denen dann nicht auf dem Muskelaufbau, sondern auf Essen. Fressen sich dann Fett, was unglaublich dumm ist. Du bist ja schön im Aufbau. Dein Ziel sollte es sein, so wenig wie möglich Fett anzusetzen, aber gleichzeitig auch Muskeln aufzubauen. Und zwar viele Muskeln, so viele wie möglich.
Probleme folgen einer harten Diät. Damit fängt's jetzt an, das ist das Problem. Starke Glücksgefühle durch Essen. Es stimuliert das Gehirn extrem, wenn man nach einer langen Diät was Leckeres isst. Ja, und da sind manche Leute der Meinung, das einfach dann den ganzen Tag zu machen. Die kommen nicht mal auf die Idee, dass es nicht gut ist, dass man das sein lassen sollte. Ja, die gönnen sich einfach. Das ist natürlich super dumm. Dann sind noch die Sättigungsmechanismen oft im Körper. Man hat ein Hormongleichgewicht, ja, man wird so stark stimuliert und die Hungerhormone werden so krass rausgeballert, sage ich mal, dass diese paar Sättigungsmechanismen, die man hat, gar nicht mehr so vernünftig reinkicken. Das ist mies. Das haben auch super super fette Leute. Da wirken die Sättigungsmechanismen auch nicht mehr. Wenn du aber normaler Mensch bist, dann hast du normale Sättigungsmechanismen. Aber halt durch diese harte Diät wird das logischerweise deaktiviert. Ist ja auch gut so, denn wir erinnern uns zurück, alles hat ja mit dem Überleben zu tun und wir würden ja nicht überleben, wenn wir nicht so einen krassen Hunger hätten. Der Hunger soll uns ja dazu antreiben zu überleben.
Was Leute aber nicht checken, ist, dass wir nicht mehr überleben müssen. Wir können einfach in den Supermarkt gehen. Ja, sie benehmen sich wie ein Neandertaler, aber in der modernen Welt vor tausenden von Jahren. Ja, dann ist es natürlich richtig, dass derjenige so einen Hunger hat und den Antrieb dadurch nutzt, um sich was zu essen zu besorgen. Dann ist die Chance höher, dass er überlebt. Das ist ziemlich schwierig für so einen Neandertaler, der 20 Wochen hungern musste, jetzt fett zu werden. Der hat ja gar nicht die Möglichkeit dazu. Aber der Neandertaler in der heutigen Welt, der gerade 20 Wochen Diät gemacht hat, der geht erstmal in Supermarkt und kauft richtig viel Essen ein. Ja, klar. Und im Idealfall sieht bei dem der Kühlschrank dann so aus. Richtig schön voll mit richtig schön viel Scheiße. Ja. So und dann wird erstmal gebincht ohne Ende.
Dann ein konkretes Ziel fehlt oder die Zeit nach der Diät wurde nicht durchgeplant. Das heißt, die Person macht keine Reverse Diät. Das ist das Video. Ja. Ja. Man hat kein richtiges Ziel mehr. Man denkt sich irgendwie: "V ist ja noch ganz gut. Komm, ich fresse mir jetzt den Ranzen voll. Ja, kann mich sowieso nicht beherrschen, kann mich nicht kontrollieren. Disziplin ist auch niedriger. So, ich weiß gar nicht, was ich richtig will. Irgendwo will ich schon muskulös werden, aber irgendwo habe ich auch einfach keinen Bock mehr, mich anzustrengen." Und das resultiert dann natürlich in so eine Fressorgie. Ja, bei einigen Menschen, das sind die, die so die Diät bisschen verkackt haben, zu hart diätet haben, die haben dann halt einen völligen Kontrollverlust. Ja, die stopfen sich einfach alles rein, bis die ganze Wohnung leer ist und bis der Kühlschrank leer ist. Und das ist nichts Ungewöhnliches. Das haben sehr, sehr, sehr viele Menschen. Das ist auch keine Krankheit, das ist auch nichts Besonderes. Das ist einfach ein Überlebensmechanismus. Und die Leute verstehen das nicht, beherrschen sich dann noch nicht. Ist halt das Resultat, dass sie fett werden.
Der Verbrauch ist niedriger durch die Starving Response beispielsweise, man zittert weniger, man humpelt weniger rum, die T3-Werte sind gesenkt, die Schilddrüsenwerte sind gesenkt. Das hat alles einen enormen Einfluss auf den Verbrauch. Aber was auch einen enormen Einfluss auf den Verbrauch hat, ist, dass das Gewicht niedriger ist. Wenn du mal plötzlich 10, 20 kg weniger wiegst, verbrauchst du auch einiges weniger, ne? Das heißt, wir haben auf der einen Seite einen deutlich niedrigeren Verbrauch, weil die Starving Response und das geringe Gewicht den runterdrücken, plus diese ganzen psychologischen Faktoren, dass man sich gar nicht mehr im Griff hat, dass man keinen Bock mehr hat, dass man kein Ziel mehr hat. In dieser Kombination wird man halt ziemlich schnell fett.
Ja, immer ein kleines Beispiel, wie das aussehen könnte. Du hast deinen Kalorienverbrauch in Grün, ne? Dann hast du die Kalorienzufuhr in Orange oder Gelb und dann hast du natürlich die Fettzunahme in Rot. Das ist eine objektive Abbildung, das ist kein Scherz und das habe ich mir nicht ausgedacht. Genauso funktioniert das. Du verbrauchst ein Teil von deiner Zufuhr und der Rest geht dann ins Fett. Und um 1 kg Körperfett zuzunehmen, brauchst du ca. 7500 Kalorien. Top. Jetzt stellen wir uns mal 1 kg Körperfett vor. Das ist schon eine Menge. Ja, das ist schon viel Fett. Ja, aber 7500 Kalorien, h, also das schafft man ja easy nach einer Diät an einem Tag. Und jetzt muss man sich das mal in Voraugen führen, diesen Vergleich. Einen Tag zu viel futtern macht dich 1 kg Fett schwerer. 1 kg Fett mehr, was deine Form versaut. Da würde jeder, der bei normalem Verstand ist, sagen: "Alter, das lohnt sich ja überhaupt nicht. Warum sollte ich das machen? Das ist ja unglaublich dumm." 2 Stunden bei McDonald's sitzen, da sind 7500 Kalorien. Ja, für ein Kilo Fett musst du mindestens 7 Tage Diät machen. Wenn ich noch länger, 14 Tage oder 21 Tage, da steht ja gar nicht in Relation diese 2 Stunden McDonald's versus 7 bis 21 Tage Diät machen. Alter, wie dumm ist das denn? Nichtsdestotrotz machen das Menschen.
Warum ist das denn überhaupt schlimm, dass man das verkackt? Erstens, deine Diät war umsonst. Du hast einfach mal 20 Wochen umsonst Diät gemacht. Zweitens, du verkürzt deine Aufbauphase und bleibst schmal, weil du nach einigen Wochen wieder Diät machen musst. Sagen wir mal, du verkackst den Rebound nicht und baust danach richtig sauber 25, 30 Wochen auf und gainst dabei 5 kg Muskel. Wenn du den Rebound verkackst, musst du nach 8 Wochen wieder Diät machen und hast gerade mal 1 bis 1,5 kg Muskeln aufgebaut oder so. Ja, wenn du das immer wieder verkackst, kommst du halt nicht voran und wirst nicht breit, weil du jedes Mal deine Aufbauphase, die du eigentlich schön langziehen müsstest, verkackst. Drittens, du siehst einfach schlecht aus. Wir möchten alle sexy sein. Wir möchten alle lean sein. Wir möchten eine geile Form haben. Deswegen machen wir das doch überhaupt. Wir möchten gesund sein. Ja, stell dir vor, du hast eine Diät gemacht. Ja, du hast das erste Mal ein Sixpack in deinem Leben. Zufrieden, fühlst dich wohl, bist fit und so weiter. Ja, die Klamotten sitzen besser, aber dann verkackst das in vier Wochen und siehst halt wieder scheiße aus.
Der Teil 4 ist aber, du bleibst langfristig fett, weil du nicht signifikant aufbaust und somit den Verbrauch erhöhst. Im besten Falle bauen wir ja immer in der langgezogenen Aufbauphase, ja, ich sag mal so 5 kg auf oder so. Das machen wir dann ein paar Mal und dann sind wir mal eben so 20 kg schwerer oder so. Sagen wir mal in der ersten Aufbauphase 8 kg, dann 4 kg, dann 2 kg und insgesamt nach den Jahren haben wir dann easy 15 kg Muskeln aufgebaut. Diese 15 kg Muskelmasse brauchen ja auch Kalorien. Ja, und weil du das nicht machst, weil du jedes Mal den Rebound verkackst und nicht signifikant aufbauen kannst, bleibst du halt auch fett, weil dein Kalorienverbrauch niedrig bleibt und das ist ein Teufelskreis und dieses Video ist dafür da, damit du den Teufelskreis durchbrechen kannst.
Wie sieht denn jetzt die Ernährung in der Reverse Diät aus? Die Ernährung bleibt komplett gleich wie in der Diät. Nur die Mengen werden verändert, was die ersten schon mal machen. Ja, das baue ich jetzt in den Plan ein. Das baue ich jetzt in den Plan ein. Geil, das cheat ich jetzt rein. Das cheat ich jetzt rein. Nein, Mann, du machst erstmal gar nichts. Du hebst nur die Mengen leicht an. Alter, du Idiot. Cheats entweder komplett sein lassen oder exakt verrechnen. Ja, exakt verrechnen tut nämlich weh, weil wenn du am Ende nur 2300 fressen darfst in der Reverse Diät am Anfang, dann hat eine Pizza mal eben mehr als die Hälfte deines ganzen Intakes. Ja, und das schmerzt. Deswegen lass es am besten sein. Da wird dich normale Nahrung deutlich mehr befriedigen. Klar, du kannst die Pizza auch top essen, das ist aber wiederum dumm, weil du dann fett wirst. Deswegen ist das Beste für die Reverse Diät ganz normale Nahrung, weil dein Ernährungsplan, der leicht angehoben wird, wird dich 1000 mal mehr befriedigen, als eine Pizza zu fressen, weil du danach den ganzen Tag nichts mehr zu essen hast. Deswegen Cheats entweder komplett sein lassen oder exakt verrechnen. Und wie gesagt, die Ernährung, da ändert sich nichts. Nur die Mengen werden verändert. Du ernährst dich die 8 Wochen, die folgen genauso wie die 8 Wochen vorher. Deine Diät ist zu Ende. Die nächsten 8 Wochen sind genauso wie die letzten 8 Wochen.
Was ist zu tun? Konkret, was musst du tun in der Reverse Diät? Kalorien erhöhen, aber auch die Aktivität reduzieren. Und jetzt kommt der Punkt. Viele machen das zu extrem und werden dann fett. Beispielsweise, wenn ich von 2000 Kalorien direkt auf 4000 Kalorien gehe, ja, und von 20.000 Schritte direkt auf 10.000 1000 Schritte. Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass ich fett werde? Wenn ich aber von 2000 Kalorien ja auf 2400 Kalorien gehe und von 20.000 Schritte erstmal auf 15.000 Schritte, da wird man wahrscheinlich nicht fett. Ja, Beispielwoche 1. Konkretes Beispiel, wie man das macht. Zuvor während letzter Diätwoche 2000 Kalorien. Erste Anpassung + 300 Kalorien und von 15.000 Schritten auf 12.000 Schritte. Umsetzung. Du machst 7 Tage lang genau 2300 Kalorien essen und 12.000 Schritte täglich gehen. Plus dein Cardio, was du auch noch anpassen kannst.
Beispiel Woche 2 bis Ende. Du hast eine solide Zunahme plus Progression, dann änderst du nichts und machst sieben Tage weiter. Du hast keine Zunahme plus Progression, dann änderst du nichts und machst sieben Tage weiter. Solide Zunahme plus keine Progression, da musst dein Training überarbeiten. Dein Training ist scheiße. Wenn du zunimmst, hast du faktisch gesehen genug Energie, aber keine Progression bedeutet, dein Trainingsplan ist shit oder du bist keto unterwegs oder so. Aber mal als Beispiel jetzt so, da liegt's meistens am Training. Du hast keine Zunahme plus keine Progression, mehr Kalorien oder weniger Aktivität und das passend. Zu hohe Zunahme, Kalorien verringern sollte nicht vorkommen, weil das bedeutet, dass ihr es falsch gemacht habt. Direkt am Anfang schon in der ersten Woche. Mischszenarien nach eigenem Ermessen. Ich kann euch jetzt hier nicht für jedes Szenario was vorgeben, aber ihr versteht, wie das funktioniert. Du nimmst zu, du machst Progress, nichts ändern. Du machst Progress, nimmst nicht zu, nichts ändern. Ja, du nimmst zu, hast keine Progression. Dein Training ist scheiße. Ja, keine Zunahme plus keine Progression, da brauchst du was. Ja, und zwar mehr Nahrung oder weniger Aktivität. Und es ist besser, wenn es ein bisschen zu wenig war, als wenn es zu viel war, weil zu wenig, da kann man immer noch ein bisschen draufgeben. Ja, zu viel, da hast du dann schon mal ein paar Tage, die du verkackt hast, bevor du das dann wieder runtersetzen kannst, denn wir arbeiten ja immer nur im 7-Tage-Rhythmus.
Hier das Fail-Szenario, wo jemand das verkackt hat in 8 Wochen. Derjenige hat so und so viel Muskeln aufgebaut, das Blaue so ein bisschen, hat aber eine riesige Kalorienzufuhr gehabt und zwar die doppelte vom Kalorienverbrauch und der Rest in Rot ist dann die Fettzunahme. Das heißt, derjenige hat im Verhältnis zu seinem Muskelaufbau, den er hatte, sehr viel Fett zugenommen und so sieht das bei den meisten aus. Kaum was aufgebaut, zwar ein bisschen Progress gemacht, aber sau viel gefressen und dafür auch sau viel Fett zugenommen. Rebound verkackt, kannst direkt wieder in die Diät gehen, wirst nicht weiter aufbauen können, bleibst also Lutscher.
Optimales Szenario 8 Wochen. Wieder der gleiche Teil Muskelaufbau so ein bisschen halt, ne? Das, was halt geht in 8 Wochen. Die Kalorienzufuhr war aber genauso hoch oder fast genauso hoch wie der Kalorienverbrauch und der hatte hier und da eine kleine Fettzunahme. Ja, aber im Verhältnis zu den Muskeln ist das halt wenig. Ich habe hier natürlich bewusst keine absoluten Zahlen benutzt, weil das keinen Sinn macht, ja, weil das bei jedem unterschiedlich ist, aber diese Balken alleine reichen schon komplett aus, um das zu verstehen. Man sollte eine Zunahme haben und davon sollte wirklich ein solider Teil Muskeln sein. Und bei dem Szenario davor war halt im Verhältnis zur Muskelaufbau ein riesiger Teil Fettzunahme und das ist natürlich ineffizient, weil dann der Aufbau schnell vorbei ist.
In dem Fall hast du natürlich die meisten deiner Kalorien, die du zugeführt hast, auch verbraucht. Zwar kleines bisschen Fett gegessen, was auch überhaupt nicht schlimm ist, was auch völlig normal ist. Ja, wir brauchen so ein bisschen bisschen mehr als wir als wir eigentlich Netto auf Null verbrauchen einfach. Ja, um diese Variation zwischen den Tagen auszugleichen. Ja, theoretisch, wenn alles standardisiert ist, könnte man noch auf Erhalt Muskeln aufbauen. Habe ich ja auch ein Video zu gemacht. Ja, weil die Muskelaufbauprozesse zum Erhalt gehören, rein von der Definition her, blablablablabla, aber weil du halt nicht jeden Tag alles gleich machen kannst, hast du immer so eine kleine Schwankung und diese kleine Schwankung decken wir halt mit dem Überschuss, ich hasse dieses Wort, ja, ab und dann entsteht nun mal hier und da eine ganz kleine Fettzunahme. Ist aber nicht schlimm, weil man es nicht sieht, ja, dann bist du nach 8 Wochen immer noch in guter Form, vielleicht ein kleines bisschen schwammiger, aber ist ja egal. Du bist nach 25, 30 Wochen immer noch in ganz guter Form, hast aber dann richtig lange aufgebaut und viele Muskeln dazu bekommen. So funktioniert das.
Checkliste, die wichtigsten Punkte. Selbstbeherrschung, nicht fett fressen ist eine Disziplinsache. Manchmal musst du auch richtig Schmerzen. Ja, erster Rebound, völlig verkackt, zweiter Rebound so ein bisschen verkackt, dritter Rebound, jetzt will ich endlich nicht mehr verkacken. Ich will keine Pussy mehr sein. Ich will kein kleiner Lutscher mehr sein. Ich mach's diesmal richtig. So muss das dann sein. Manche checken zum ersten Mal und manche müssen halt ein paar Mal fett werden und wieder runterdiäten. Es gibt Leute, die die raffen es nicht, ja, die müssen leiden, leiden, leiden. Ja, und dann gibt's noch die, die mit 60 dann in irgendwelchen Kommentaren schreiben: "Bei mir hat das nie funktioniert. Ich brauche eine Fettabsaugung." Das sind dann die, die aufgegeben haben, ja, die sich einreden, bei mir funktioniert das nicht, ja, die es jedes Mal verkackt haben, die dann in Selbstmitleid versinken, das sind die absoluten Loser. Ob du es direkt beim ersten Mal checkst, erst beim vierten Mal oder so, ist eigentlich egal, weil beide kommen ja am Ende ans Ziel. Der eine vielleicht ein bisschen später, der andere früher. Es gibt so die, die auf Zack sind, die alles schnell checken, die alles beim ersten Mal richtig machen. Das sind halt die guten Bodybuilder. Ja, und dann gibt's die, die alles ein bisschen äh später erst checken und sind dann halt die nicht so guten Bodybuilder oder die, die nicht so gut vorankommen. Nichtsdestotrotz kommen ja alle voran. Hauptsache, du gehörst nicht zu den 60-jährigen Losern, die irgendwo in Kommentaren schreiben: "Bei mir hat das nie funktioniert." Das ist natürlich das elendigste, was es überhaupt gibt.
Dann Kalorien langsam anheben. Langsam, langsam. Lieber ein bisschen zu wenig als zu viel. Ja, Aktivität langsam verringern. Erstmal so ein bisschen noch verringern, aber den größten Teil beibehalten, weil wenn ihr euch plötzlich nicht mehr bewegt, könnt ihr sehr schnell fett werden. Eins davon machen, also nur Kalorien anheben oder nur Aktivität verringern. Ihr könnt aber auch eine Mischung draus nehmen, das finde ich persönlich am angenehmsten. Fokus auf Progression im Gym, nicht Gewicht. Wenn ihr Progress macht, alles easy, baut Muskeln auf. Es ist einfach nur wichtig, dass ihr über mehrere Wochen langsam zunehmt. Und wenn ihr eine Woche dabei habt, wo ihr dicken Progress gemacht habt, aber nicht zugenommen habt, ist es auch gar nicht so schlimm, weil über mehrere Wochen das entscheidende ist. Ja, mal eine Woche nicht zunehmen, ist egal, einfach weitermachen. Wenn ihr dann wieder nicht zunimmt, ist egal, einfach weitermachen. Ja, irgendwann wird dann der Punkt kommen, wo ihr nicht mehr zunimmt und euer Progress schlechter ist, dann ist es Zeit, spätestens ein bisschen was drauf zu packen. Es geht ja am Ende des Tages darum, sauber aufzubauen, weil wir alle muskulös werden wollen.
Ja, es gibt natürlich auch ein paar, die in Reverse Diät nicht verkacken müssen, weil sie einfach liegen bleiben wollen. Ja, normale Menschen, der war schon immer fett und möchte einfach nur dünn sein. Dem ist egal, wie breit er ist. Gut, der macht das da mit der Reverse Diät, es hilft natürlich ungemein Muskeln zu haben und auch generell man fühlt sich dann auch geil, wenn man geil aussieht und die Reverse Diät dient ja zu nichts anderem oder der Rebound einfach um sauber aufzubauen. Wenn man sich fett frisst, kann man nicht aufbauen, ja, weil der Aufbau dann schnell vorbei ist.
Ja, Leute, wenn ihr diese Form habt, ja, denkt vorher nach, was ihr macht, versucht euch zu beherrschen, weil diese Reue ist es auch doch. Ja, ihr wisst es doch, Leute. Habt euch dann fett gefressen und dann denkt ihr euch: "Boah, nee, ich habe schon wieder verkackt." So. Warum macht ihr es denn nicht einfach von Anfang an richtig? Dann könnt ihr wenigstens stolz auf euch sein. Ja, das lohnt sich doch nicht. Und das macht euch hart. Das bringt euch an euer Ziel. Das macht euch zu einem Gewinner. Ja, es gibt Leute, die wählen den harten Weg und die sind erfolgreich. Es gibt Leute, die wählen den leichten Weg, den Weg des geringsten Widerstandes. Das ist halt nur mal der Weg des Kühlschrank leermachens. Aber diese Menschen, die machen sich damit so unglücklich, die sind nicht glücklich. Ja, vielleicht in dem Moment, wo die in den Burger reinbeißen. Ja. Aber nicht 30 Minuten später, dann hassen sie sich wie die Pest. Aber du kannst auch schlau sein. Du musst dich gar nicht hassen. Du musst einfach nur das richtig machen und dann kannst du stolz auf dich sein. Das ist gar nicht so schwer, Leute. Das ist nicht schwer. Langsam Kalorien anheben, langsam Aktivität verringern, dabei Fokus auf Progression im Gym, easy sauber aufbauen. Call German Bulber gegnutritionen, wer mich supporten möchte, ich bin sehr dankbar dafür und ich werde mein ganzes Leben Mehrwert rausballern, damit ihr endlich in Form kommt. Da habe ich mich zu verpflichtet. So Leute, wir sehen uns dann bei der nächsten Präsentation.