Transcription
เวนิสบีชเคยเป็นอย่างไรมาก่อน [เสียงปรบมือ] [เสียงดนตรี] ลองจินตนาการดูว่าเมื่อทารกเกิดในปี 1900 เธอจะมีชีวิตอยู่ได้เพียง 47 ปี ความท้าทายด้านสุขภาพที่สำคัญสำหรับโรคติดเชื้อและจุลินทรีย์เป็นสาเหตุของโรค ดังนั้นนักวิทยาศาสตร์จึงคิดค้นยาปฏิชีวนะและวัคซีนเพื่อช่วยชีวิต และตอนนี้ในปี 2017 เมื่อทารกเกิดมา คาดว่าเธอจะมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีได้ถึง 80 ปี แต่เมื่อเราแก่ตัวลง เกือบทุกคนจะต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคเรื้อรังอย่างน้อยหนึ่งโรคหรือมากกว่านั้น นั่นคือโรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด แม้กระทั่งมะเร็ง และสิ่งที่น่ากลัวคือการรักษานั้นหายาก การรักษาทางการแพทย์จะได้ผลดีที่สุดเมื่อใช้ร่วมกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี แต่แล้ววิถีชีวิตคืออะไร มันสับสนมากเพราะมันครอบคลุมตั้งแต่เรากินผักและผลไม้มากแค่ไหนในหนึ่งวัน ไปจนถึงการเดิน 10,000 ก้าว เพื่อมีสติสัมปชัญญะ ดังนั้นเราจึงต้องการสรุปสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดให้อยู่ในคำจำกัดความที่เรียบง่ายและชัดเจน และเราได้ข้อสรุปว่าวิถีชีวิตคือสิ่งที่เรากิน นอนหลับ และเคลื่อนไหวเมื่อใดและอย่างไรในแต่ละวัน เกือบทุกคนรู้ว่าสิ่งที่เรากินส่งผลต่อสุขภาพของเรา และปริมาณที่เรากินก็ทำให้เรามีสุขภาพดีหรือป่วยได้เช่นกัน แล้วเมื่อเราไม่ได้พูดถึงการกินอาหารเช้า เรากำลังพูดถึงเวลาที่แตกต่างกัน และเหตุใดเวลาจึงมีความสำคัญ เหตุผลที่เวลาสำคัญคือร่างกายของเราทุกคนมีระบบเวลาหรือนาฬิกาที่ทำงานเป็นรอบ 24 ชั่วโมง เรียกว่านาฬิกาชีวภาพ หรือนาฬิกา circadian และจังหวะ ตัวอย่างเช่น หากคุณขังฉันไว้ในห้องนี้โดยไม่มีการเข้าถึงเวลาใดๆ ฉันจะเข้านอนประมาณ 22:00 น. และการนอนหลับที่ลึกที่สุดของฉันจะเกิดขึ้นประมาณตี 2 และเมื่อใกล้รุ่งเช้า ร่างกายของฉันจะเริ่มอุ่นขึ้น และทันทีที่ฉันตื่น ระดับเมลาโทนินของฉันจะลดลง และระดับฮอร์โมนความเครียดจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นประมาณเที่ยงสมองของฉันจะอยู่ที่จุดสูงสุดของประสิทธิภาพ และช่วงบ่ายกล้ามเนื้อของฉันจะอยู่ที่จุดสูงสุดของประสิทธิภาพ และเมื่อเย็นย่ำลง ร่างกายของฉันจะเย็นลงและระดับเมลาโทนินจะเพิ่มขึ้น และฉันจะกลับไปนอนประมาณ 22:00 น. มันจะดำเนินต่อไปเรื่อยๆ ทุกๆ 24 ชั่วโมง ดังนั้นโดยรวมแล้วนาฬิกาชีวภาพหรือจังหวะ circadian นี้จะจัดระเบียบชีวิตของเราออกเป็น การนอนหลับ โภชนาการ และกิจกรรมทางกายในเวลาที่เหมาะสมของวัน เสาหลักพื้นฐานทั้งสามของสุขภาพของเราจะต้องเกิดขึ้นในเวลาที่เหมาะสม และหากเราตื่นดึกดื่นจนถึงกลางคืนเพื่อทำงานให้เสร็จหรือดูแลคนที่รัก วันรุ่งขึ้นเราจะรู้สึกแย่ และหากเราทำเช่นนี้ต่อไป นาฬิกาของเราจะพัง และเราจะเกิดโรคต่างๆ มากมาย และนี่เป็นเพียงชุดโรคเล็กๆ น้อยๆ ที่เรียบง่าย มีตั้งแต่ ADHD หอบหืด เบาหวาน โรคอ้วน ภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และแม้กระทั่งหลังมะเร็ง ดังนั้นนี่จึงบอกเราว่านาฬิกา circadian นี้สำคัญแค่ไหน แต่ระบบทำงานอย่างไร ดังนั้นในช่วง 20 ปีที่ผ่านมา สิ่งที่เราค้นพบคือทุกเช้าเมื่อเราลืมตา แสงสว่างจ้าจะส่งสัญญาณไปยังเรตินาและประสานส่วนเล็กๆ ของสมองที่เป็นตัวควบคุมนาฬิกา circadian ให้เข้ากับวงจรกลางวัน/กลางคืน และนาฬิกาสมองนี้จะส่งสัญญาณฮอร์โมนไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกายของเรา แต่สิ่งที่น่าประหลาดใจจริงๆ ก็คือ เช่นเดียวกับสมองของเราที่มีนาฬิกา เกือบทุกอวัยวะในร่างกายของเรา แม้กระทั่งทุกเซลล์ในร่างกายของเราก็มีนาฬิกาของตัวเอง และสัญญาณสมองจะประสานนาฬิกาเหล่านี้ทั้งหมด เพื่อให้พวกมันทำงานร่วมกันเพื่อสร้างจังหวะประจำวันในพฤติกรรม สรีรวิทยา และการเผาผลาญ และเมื่อเราย้ายจากเขตเวลาหนึ่งไปยังอีกเขตเวลาหนึ่ง หรือเมื่อวันฤดูร้อนที่ยาวนานเปลี่ยนเป็นวันฤดูหนาวที่สั้นลง สิ่งที่เกิดขึ้นคือการเปลี่ยนแปลงของแสงจะถูกรับรู้โดยดวงตาของเรา และจากนั้นนาฬิกาของเราจะปรับเข้ากับแสงใหม่ แต่สิ่งที่น่าประหลาดใจมากที่ทำให้นักวิทยาศาสตร์สับสนมาเกือบ 100 ปี คือแม้แต่คนตาบอด เมื่อพวกเขาย้ายจากเขตเวลาหนึ่งไปยังอีกเขตเวลาหนึ่ง พวกเขาก็สามารถปรับนาฬิกาของตนเองได้อย่างสมบูรณ์แบบ ราวกับว่ามีเซ็นเซอร์แสงที่ซ่อนอยู่ในดวงตาที่เราไม่เคยรู้มาก่อน ดังนั้นเมื่อเกือบ 15 ปีที่แล้ว เราได้ค้นพบครั้งใหญ่ที่ติดอันดับ 10 การค้นพบที่สำคัญที่สุดแห่งปี โดยนิตยสาร Science ที่มีชื่อเสียง และการค้นพบนั้นคือเราพบโปรตีนรับแสงสีฟ้าที่เรียกว่าเมลานอปซิน ซึ่งมีอยู่ในเซลล์ประสาทที่คดเคี้ยว 5,000 เซลล์ในดวงตาของเรา และโปรตีนชนิดเดียวกันนี้พบได้ทั้งในคนปกติและคนตาบอด และเซลล์ประสาทเหล่านี้เชื่อมต่อโดยตรงกับนาฬิกาหลักในสมองของเรา แต่เซลล์ประสาทเหล่านี้ทำงานแตกต่างกันเล็กน้อย ในคืนที่มีแสงจันทร์ คุณอาจมองเห็นแสงจันทร์หรือแสงเทียนได้ แต่แสงนั้นไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นเมลานอปซินได้อย่างเต็มที่ ดังนั้นสมองจึงคิดว่ามันมืด ดังนั้นฮอร์โมนการนอนหลับตามธรรมชาติของร่างกายเรา เมลาโทนิน จะเพิ่มขึ้นในตอนกลางคืน และเราจะนอนหลับได้ดี และวันรุ่งขึ้นเมื่อคุณตื่นและออกไปข้างนอกเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงภายใต้แสงสว่างจ้า แสงสว่างจ้านั้นจะกระตุ้นเมลานอปซินได้อย่างเต็มที่ มันจะปรับนาฬิกาของเราให้เข้ากับวงจรกลางวัน/กลางคืนอีกครั้ง มันจะช่วยให้เราตื่นตัวน้อยลง รู้สึกง่วงน้อยลง และลดภาวะซึมเศร้า แต่ในช่วงร้อยปีที่ผ่านมา เราได้ย้ายเข้าไปอยู่ในพื้นที่ในร่ม เราใช้เวลามากกว่า 90% ในอาคาร แสงสว่างจ้าและหน้าจอที่สว่างในตอนกลางคืนจะกระตุ้นเมลานอปซิน มันจะลดฮอร์โมนการนอนหลับ เมลาโทนิน และเราจะมีการรบกวนการนอนหลับ และวันรุ่งขึ้นเมื่อคุณตื่นด้วยเสียงนาฬิกาปลุกและอยู่ในอาคารส่วนใหญ่ของวัน มันจะยิ่งทำให้นาฬิกาของเราสับสนมากขึ้น เพราะร่างกายไม่ได้รับแสงเพียงพอที่จะปรับนาฬิกาของเราใหม่ และหากยังคงเป็นเช่นนี้ต่อไป เราจะเกิดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล และนั่นคือเหตุผลที่แสงสำหรับการมองเห็นไม่เหมือนกับแสงเพื่อสุขภาพ นี่เป็นแนวคิดที่เรียบง่ายมากเมื่อ 15 ปีที่แล้ว แต่ได้เริ่มต้นการปฏิวัติครั้งใหม่ในด้านแสงสว่าง อันที่จริง ตอนนี้นักสถาปนิกและวิศวกรแสงกำลังคิดค้นระบบรักษาความปลอดภัยและแสงสว่างใหม่สำหรับอาคารแห่งอนาคต และตอนนี้สมาร์ทโฟนและแล็ปท็อปเกือบทุกเครื่องที่ผลิตออกมามีโปรแกรมอัตโนมัติเพื่อเปลี่ยนความสว่างของหน้าจอและสีของหน้าจอในตอนกลางคืน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่น่าถ่อมใจอย่างยิ่งที่ได้เห็นการค้นพบที่เรียบง่ายมากที่เราทำเมื่อ 15 ปีที่แล้ว ผลของการค้นพบเหล่านั้นได้ยกระดับผู้คนหลายพันล้านคนแล้ว และมีความรู้ในมือของพวกเขาเพื่อปรับปรุงจังหวะ circadian ของพวกเขา แต่เราก็ไม่หยุดแค่นั้น เรารู้ว่าคนที่นอนน้อยหรือนอนดึกจะป่วย ดังนั้นเราจึงอยากรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคนนอนไม่พอ ดังนั้นเมื่อเรามองเข้าไปในเมืองที่มีแสงสว่าง อาคารที่มีแสงสว่าง หรือห้องนั่งเล่นที่มีแสงสว่างของผู้คน ผู้คนไม่ได้แค่นั่งจ้องหน้าจอที่มีแสงสว่างในตอนกลางคืน ตราบใดที่พวกเขายังตื่นอยู่ พวกเขาก็กิน ดังนั้นนั่นหมายความว่าตราบใดที่ตาของพวกเขายังเปิดอยู่ ปากของพวกเขาก็ยังเปิดอยู่ ดังนั้นเราจึงอยากรู้ว่าผลกระทบของอาหารต่อนาฬิกา circadian ของเราคืออะไร ดังนั้นเราจึงกลับไปที่ห้องทดลอง และได้ค้นพบครั้งใหญ่อีกครั้ง นั่นคือเช่นเดียวกับแสงในตอนกลางคืนที่ทำให้นาฬิกาสมองของเราผิดปกติและทำให้เราตื่นในเวลาที่ไม่ถูกต้อง การกินอาหารในเวลาที่ไม่ถูกต้องก็สามารถรบกวนจังหวะ circadian และรบกวนการเผาผลาญปกติของเราได้เช่นกัน แต่เราจะรู้ได้อย่างไร ลองจินตนาการดูว่า สมมติว่าตอนเช้าคุณกินอาหารเช้ามื้อแรก ทันทีที่เรากินอาหารมื้อแรก ร่างกายจะเริ่มใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานและเก็บไขมันไว้เล็กน้อย และเมื่อเราดำเนินวันต่อไปด้วยมื้อกลางวันและมื้อเย็น ร่างกายจะยังคงเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและเก็บไขมันไว้ และในตอนเย็นหลังมื้อสุดท้าย เมื่อเราดำเนินต่อไปจนถึงกลางคืน ร่างกายจะขาดคาร์โบไฮเดรตและเริ่มเผาผลาญไขมัน ดังนั้นทุกวันหากจังหวะนี้ยังคงดำเนินต่อไป เราจะมีจังหวะที่เสริมกันหรือตรงกันข้ามในการเผาผลาญน้ำตาลและไขมัน และจังหวะทั้งสองนี้ช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักตัวได้ แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเราเพียงแค่ยืดมื้อสุดท้ายออกไปจนถึงดึก ในกรณีนี้ จังหวะ circadian ของร่างกายเราจะใกล้เคียงกันมากขึ้น มันจะยังคงสร้างไขมันเป็นระยะเวลานานมาก และไม่มีเวลาเพียงพอที่จะเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติ ลองจินตนาการว่าถ้าเราเปรียบเทียบคนเดียวกันที่กินทุกอย่างภายใน 10 ชั่วโมง เราจะมีจังหวะการเผาผลาญที่แข็งแกร่งมาก และเราจะมีเวลาไม่กี่ชั่วโมงในการเผาผลาญไขมัน และคนเดียวกันที่กระจายแคลอรี่ตลอด 15 ชั่วโมง อาจไม่ได้รับประโยชน์นั้น มันเป็นความคิดที่เพ้อฝัน หรือมีอะไรจริงอยู่บ้าง ดังนั้นเราจึงกลับไปที่ห้องทดลองอีกครั้ง และทำให้แน่ใจว่าสิ่งที่เราค้นพบนั้นถูกต้องและใช้ได้กับอาหารที่หลากหลาย ดังนั้นเราจึงนำหนูมาและให้อาหารพวกมันเป็นเวลา 8 ชั่วโมง 9 ชั่วโมง 10 11 หรือ 12 ชั่วโมง บางครั้งเรายังให้หนูอาหารที่คาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันสูง น้ำตาลซูโครสสูง แม้กระทั่งคอเลสเตอรอลสูง และเมื่อเรากลับไปเปรียบเทียบหนูกลุ่มทั้งสองนี้ ผลลัพธ์ก็ออกมาเหมือนเดิมเสมอ หนูที่กินอาหารในเวลาที่สุ่มตลอด 8 ถึง 12 ชั่วโมง จะยังคงมีสุขภาพดี โดยไม่คำนึงถึงอาหารที่พวกมันกิน ในขณะที่หนูที่กินอาหารในเวลาสุ่มจะอ้วน และมีสองสิ่งที่น่าประหลาดใจที่ออกมาเช่นกัน คือถ้าเราจับหนูอ้วนและให้อาหารพวกมันภายใน 8 ถึง 10 ชั่วโมง พวกมันจะกลับมาเป็นปกติและอาการป่วยทั้งหมดของพวกมันจะหายไป และถ้าเราจับหนูที่มีสุขภาพดีที่กินอาหารเพื่อสุขภาพ แต่กินอย่างสุ่มตลอด 24 ชั่วโมง ตลอดระยะเวลาหนึ่ง พวกมันก็จะป่วยเช่นกัน นี่เป็นเรื่องที่น่าเปิดตาอย่างแท้จริง และการทดลองหนูทั้งหมดนี้บอกเราว่า เช่นเดียวกับสมองของเราที่มีนาฬิกาเพื่อให้เรานอนหลับและตื่นทุกวัน นาฬิกาของอวัยวะทั้งหมดของเราต้องการเวลาพักผ่อนเพื่อพักผ่อน ปรับตั้งค่าใหม่ และฟื้นฟูทุกวัน ดังนั้นเราจึงต้องการทดสอบว่าผู้คนกินเมื่อใดจริงๆ และพวกเขาสามารถเปลี่ยนพฤติกรรมนี้ได้หรือไม่ ดังนั้นเราจึงเริ่มการศึกษา และจริงๆ แล้วทั้งหมดนี้ออนไลน์และมีแอป ผู้คนสามารถเข้าไปที่เว็บไซต์ mycircadianclock.org และดาวน์โหลดแอป และผู้คนชอบถ่ายรูปทุกอย่าง ดังนั้นเราจึงขอให้พวกเขาถ่ายรูปทุกอย่างที่พวกเขากิน ดื่ม ในช่วง 2-3 สัปดาห์ และเมื่อรูปภาพเหล่านี้มาถึงเซิร์ฟเวอร์ของเรา เราจะจัดระเบียบตามช่วงเวลา เพื่อให้เราเห็นรูปแบบการกินของพวกเขาได้ง่ายขึ้น เมื่อเราจัดเรียงเวลาอาหารเหล่านี้ตามช่วงเวลา เราก็เห็นสิ่งที่น่าสนใจมากเช่นกัน นั่นคือคนส่วนใหญ่ อย่างน้อยตัวอย่างนี้ ก็กินอย่างสุ่ม และคุณทุกคนสามารถลงทะเบียนเข้าร่วมการศึกษานี้ได้ การศึกษานี้เปิดสำหรับทุกท่าน และคุณสามารถดาวน์โหลดแอปและดูรูปถ่ายของคุณเองได้ และสิ่งที่น่าสนใจคือ หากเราดูรูปแบบการกินของบุคคลนี้ในช่วงวันธรรมดาและวันหยุดสุดสัปดาห์ พวกเขาทั้งหมดดูเหมือนจะสุ่ม และหากเรารวมข้อมูลเพื่อดูว่า หรือเราสามารถทำได้ แล้วสิ่งที่เราพบก็คือ แม้ว่าบุคคลนี้จะไม่ได้เดินทางเลย มันเกือบจะเหมือนกับว่าเขากินในเขตเวลาหนึ่งในช่วงวันธรรมดา และย้ายไปอีกเขตเวลาหนึ่งในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ และหากเรารวมสิ่งนี้และพล็อตมันรอบนาฬิกา เพื่อให้ง่ายต่อการทำความเข้าใจว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นตลอด 24 ชั่วโมง คุณจะพบว่าบุคคลนี้สามารถกินได้ทุกเวลาตลอด 24 ชั่วโมง คุณอาจบอกว่านี่เป็นเรื่องสุ่ม มีค่าผิดปกติหนึ่งค่า แต่จริงๆ แล้วเกือบทั้งหมด 150 คนในการศึกษาของเราที่มีงานประจำ 9-5 และอ้างว่าพวกเขากินเพื่อสุขภาพ มีรูปแบบการกินที่คล้ายกัน ประเด็นสำคัญคือ 50% ของผู้ใหญ่กินเป็นเวลา 15 ชั่วโมงขึ้นไป นั่นหมายความว่าหากจิบกาแฟแก้วแรกของคุณคือเวลา 6 โมงเช้า แก้วสุดท้ายของไวน์ หรือคำสุดท้ายของอาหาร อาจจะเป็นเวลา 21:00 น. หรือหลังจากนั้น ดังนั้นหากมีความรู้นี้ เราจึงถามสิ่งง่ายๆ มาก หากเรานำคนที่มีน้ำหนักเกินที่กินเป็นเวลา 15 ชั่วโมงขึ้นไป และขอให้พวกเขาเลือก 10 ชั่วโมงของตนเองที่เหมาะสมกับวิถีชีวิตของพวกเขา และกินทุกอย่างที่พวกเขาต้องการภายใน 10 ชั่วโมงนั้น จะเกิดอะไรขึ้น ดังนั้นในกลุ่มแรก เรานำคนที่มีน้ำหนักเกินมา และพวกเขากินเป็นเวลา 15 ชั่วโมง เราขอให้พวกเขาเลือก 10 ชั่วโมงของตนเอง พวกเขาทำเช่นนั้นเป็นเวลา 16 สัปดาห์ และหลังจาก 16 สัปดาห์ พวกเขาก็ลดน้ำหนักลง และเราก็ปล่อยให้พวกเขาเป็นอิสระ หลังจากหนึ่งปี เราพาพวกเขากลับมาที่ห้องทดลอง น่าแปลกใจที่พวกเขายังคงรักษาน้ำหนักที่ลดลงนั้นไว้ได้ และเมื่อเราถามว่าทำไมคุณถึงยึดติดกับนิสัยนี้ พวกเขาไม่ได้ตื่นเต้นกับน้ำหนักที่ลดลง พวกเขากล่าวว่าพวกเขาสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น รู้สึกมีพลังมากขึ้นตลอดทั้งวัน อาการปวดข้อลดลง ดังนั้นพวกเขาจึงสามารถไปเดินหรือวิ่งได้ และนี่เป็นเรื่องที่น่าตื่นเต้นอย่างแท้จริง และในระยะต่อไปในช่วงปีที่ผ่านมา ผู้คนหลายพันคนจากทั่วโลกกำลังลงทะเบียนเข้าร่วมการศึกษาของเรา และพวกเขากำลังแบ่งปันข้อมูลและประสบการณ์ของพวกเขาเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อพวกเขาใช้เวลาในการกิน และเราก็มีวินัยมากขึ้น และกินเป็นเวลา 10 ถึง 12 ชั่วโมง และทั้งหมดนี้กำลังสอนเราสิ่งหนึ่งที่สำคัญ นั่นคือนาฬิกาชีวภาพของร่างกายก็เหมือนโปรแกรมการจัดตารางเวลาอย่างง่าย มันตั้งโปรแกรมให้เรากินและนอนหลับในเวลาที่เหมาะสมของวันหรือกลางคืน และหากเรายึดติดกับการนัดหมายกับนาฬิกาชีวภาพของเรา เราก็จะยังคงมีสุขภาพดี และเช่นเดียวกับการปรากฏตัวที่ทำงานอย่างสุ่มสามารถทำลายอาชีพของคุณ การปรากฏตัวเพื่อรับประทานอาหารกลางวัน อาหารเช้า และอาหารเย็น หรือเพื่อการนอนหลับของคุณในเวลาสุ่มของวันสามารถทำลายสุขภาพของคุณได้ แต่ข่าวดีก็คือทั้งหมดนี้สามารถย้อนกลับได้ แม้ว่าเราจะมีภาวะเรื้อรังบางอย่าง หากเราเลือกช่วงเวลาการกิน 10 ถึง 12 ชั่วโมง และนอนหลับให้เพียงพอ เราก็สามารถย้อนกลับหรือรักษาโรคเรื้อรังหลายชนิดที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนกว่าพันล้านคนบนโลกนี้ได้ ขอบคุณ [เสียงปรบมือ]