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Wir konnten die Genexpression in Richtung etwas Jugendlicheres verändern. So wurden unsere Teilnehmer tatsächlich über drei Jahre jünger, indem wir unsere Intervention Ziegel für Ziegel für die DNA-Methylierung aufbauten. Wir schnitten viel besser ab, verglichen mit der Mittelmeerdiät, bei der Umkehrung des biologischen Alters. Es geht also nicht nur darum, Krankheiten vorzubeugen, es geht nicht nur darum, uns vor Krebs und Herzkrankheiten, Diabetes usw. zu schützen. Es geht darum, Jahre hinzuzufügen. Cara, ich denke, das ist ein guter Ausgangspunkt für unser Gespräch, denn Sie sind eine solche Expertin auf diesem Gebiet, wenn ich darüber nachdenke, wissen Sie tatsächlich mehr darüber als jeder andere, den ich kenne, Methylierung, und das ist ein Thema, das ich im Laufe der Jahre bis zu einem gewissen Punkt verstanden habe, aber ich habe immer noch das Gefühl, dass es sehr nuanciert, sehr komplex ist und dass ich in diesem Bereich noch mehr lernen kann. Also, worauf ich hier hinauswill, um zu beginnen, lassen Sie uns darüber sprechen, was Methylierung ist und warum sie im Allgemeinen wichtig ist, damit wir alle auf dem gleichen Stand sind. Ja. Methylierung ist etwas, das in fast jeder Zelle des Körpers die ganze Zeit über stattfindet. Einfach die ganze Zeit. Ich vergleiche es, das ist kein genauer Vergleich, aber ich denke, für den Laien hat es eine Wirkung, dass es so grundlegend ist wie Atmen. Ich meine, stellen Sie sich für einen Moment vor, offensichtlich, wenn Sie nicht atmen, werden Sie das schnell spüren und letztendlich nicht überleben, wenn Sie es nicht können, wissen Sie, Methylierung ist dasselbe. Ich meine, wir können ohne diesen sehr grundlegenden Prozess nicht überleben. Tatsächlich, wenn er nicht optimal abläuft, werden wir einfach nicht geboren. oder es gibt bestimmte Geburtsfehler wie Spina bifida und so weiter, die mit Ungleichgewichten in einem bestimmten Aspekt der Methylierung verbunden sein können. Es ist also einfach unglaublich weitreichend. Was es ist, ist zurück zur Biochemie der High School. Eine Methylgruppe ist einfach ein Kohlenstoff, wissen Sie, ein einfaches Kohlenstoffatom mit drei Wasserstoffen. Es ist eine der grundlegendsten molekularen Verbindungen im Körper. Und wir stellen diesen Kohlenstoff mit drei Wasserstoffen in etwas her, das als Methylierungszyklus bezeichnet wird. Wir tun das hauptsächlich in der Leber, aber wir tun es definitiv auch an vielen anderen Stellen im Körper. Und der Methylierungszyklus, wenn jemand das Wort Methylierung kennt, hat er wahrscheinlich etwas über den Methylierungszyklus gehört, denn damit wir diesen Kohlenstoff mit drei Wasserstoffen herstellen können, ist dies ein nährstoffintensiver Prozess, und hier brauchen wir unser Folsäure und unser B12. Diese beiden Nährstoffe sind also essentiell für das Leben, sehr wichtig für die Gesundheit. und sie arbeiten hier und stellen diesen Kohlenstoff mit drei Wasserstoffen in einer Form her, die im Körper verwendbar ist. Der Kohlenstoff und die drei Wasserstoffe werden an eine größere Verbindung namens Adenosylmethionin angehängt. Methionin ist diese Methylgruppe, und wir stellen diese Verbindung im Methylierungszyklus unter Verwendung von B12 und Folsäure und anderen wichtigen Nährstoffen wie Cholin, Betain her. Mineralien, die beteiligt sind, umfassen Magnesium, Zink, Kalium. Und so stellen wir die ganze Zeit Adenosylmethionin her. Und es gibt Hunderte von Enzymen oder Proteinen im Körper. Sie werden Methyltransferasen genannt und sie tun genau das, was der Name impliziert. Sie übertragen diese Methylgruppe auf eine andere molekulare Verbindung. Also über Hunderte von verschiedenen Verbindungen, und wenn wir die Methylgruppe auf eine Struktur aufbringen oder davon abnehmen, ändert sich das Verhalten. So produzieren wir Adrenalin, wissen Sie, unser Tatendrang, die Energie, die uns hilft, einem Tiger zu entkommen oder einen Tiger zu bekämpfen, oder was auch immer, Kampf oder Flucht. Wir produzieren Adrenalin durch Methylierung und schalten dann Adrenalin aus. Wir behalten Adrenalin nicht in unserem Körper herum, wir haben es nur für Sekunden, vielleicht höchstens anderthalb Minuten. Wir schalten es aus, indem wir die Struktur wieder mit einer Methylgruppe versehen. Wir produzieren und metabolisieren es also beide durch Methylierung. Wir produzieren Dopamin, diesen allwichtigen Wohlfühl-Neurotransmitter, der essentiell ist, wissen Sie, für die motorische Bewegung, für das Gedächtnis, für das Wohlbefinden, für eine Vielzahl von emotionalen Erfahrungen. Wir produzieren es wieder durch Methylierung und wir metabolisieren es auch durch Methylierung. Östrogene, wir scheiden Östrogene aus dem Körper aus. Wir produzieren andere Neurotransmitter wie Acetylcholin, das wieder für das Gedächtnis und die Muskulatur essentiell ist, ähnlich wie Dopamin. Also überall im Körper nutzen wir diesen Kohlenstoff und drei Wasserstoffe, um Verbindungen herzustellen oder abzubauen, und dann denken wir in meinem Forschungsbereich über die Methylierung unserer DNA nach. Methylgruppen auf die DNA aufbringen und sie auch in etwas namens Demethylierung abnehmen, ist eine der wichtigsten Möglichkeiten, wie wir regulieren, welche Gene an und welche Gene aus sind. Lassen Sie mich hier kurz innehalten und sehen, ob Sie Fragen an mich haben. Nein, ich möchte nur auf den Teil der DNA-Methylierung eingehen, der der größte Teil dessen sein wird, womit wir uns heute beschäftigen werden. Und ich werde diese Analogie fallen lassen, und Sie können darauf aufbauen. In Ihrem Buch sprechen Sie davon, dass es wie die Hardware eines Computers und die Software ist, die DNA wie die Hardware und dann die Methylierung wie die Software, die mit dieser DNA interagiert. Ich werde Sie also bitten, das zu nehmen und zu erweitern. Ja. Also, ja, DNA ist träge, es sei denn, es gibt eine Aktion darauf. Das ist also unsere Hardware, wie Sie nicht wissen, es sei denn, Sie haben Windows oder das Apple-Äquivalent oder Ihr Google oder Ihr Chrome, Ihr Computer ist wirklich ziemlich nutzlos, es sei denn, Sie haben Ihr Softwarepaket, all Ihre verschiedenen Softwarepakete, ähnlich wie DNA. Also, die DNA tut nicht viel, es sei denn, wir haben die Informationen, um die Gene einzuschalten, die wir wollen. Und das ist wieder, es ist außerordentlich grundlegend. Ich meine, die Art und Weise, wie wir unsere Zellen herstellen. Während der Embryogenese, wenn wir Leben aufbauen, ist es die Methylierung, die die richtigen Gene für eine Leberzelle, eine Herzelle, eine Gehirnzelle, eine Hautzelle oder eine Augenzelle einschaltet. Das sind unterschiedliche Methylierungsmuster, die es dieser Zelle ermöglichen, diese besondere Funktion zu haben, dieses besondere Organ zu schaffen. Das sind also Methylierungsmuster. Es gibt, ich möchte und das ist tatsächlich das Feld der Epigenetik. Lassen Sie mich kurz zurücktreten und sagen, dass Epi über Genetik, die Gene steht. Also die biochemischen Markierungen, wenn Sie so wollen, die beeinflussen, welche Gene an und welche Gene aus sind. Und es gibt viele davon, und es ist eine komplizierte Wissenschaft. Aber einer der herausragenden, einer der wichtigsten aller unserer verschiedenen epigenetischen Markierungen ist die DNA-Methylierung. Also wieder, wir bauen ein Leben mit sehr aktiver Methylierung und sehr aktiver Demethylierung auf. Und das geht zurück zu dem, was ich früher gesagt habe. Einer der Gründe, warum Folsäure und auch B12 während der Schwangerschaft so wichtig sind, ist, dass wir dieses System optimal funktionieren lassen müssen. Aber, wissen Sie, sobald wir, sobald wir gebaut sind, wird ein Mensch geboren oder bewegt sich durch das Leben, verwenden wir DNA-Methylierung, um zu bestimmen, welche Gene an und welche Gene aus sind. Und es wird davon beeinflusst, wie wir leben. Es wird davon beeinflusst, was wir essen, ob wir uns bewegen. Es wird von unserer Exposition gegenüber Toxinen, unserem emotionalen Wohlbefinden, unserer Gemeinschaft, wie jede unserer Lebenserfahrungen und dem, was wir in unseren Körper aufnehmen, beeinflusst. Etwas, das wir in der wissenschaftlichen Gemeinschaft als Exposom bezeichnen, wird beeinflussen, welche Gene an und welche Gene aus sind. Es gibt also ein Kontinuum der Expression. Einerseits wird Ihre Leberzelle niemals die Methylierung ändern und zu einer Gehirnzelle werden. Solche Dinge sind widerstandsfähige und dauerhafte epigenetische Markierungen. Sie ändern sich nicht. Aber danach haben wir viel zu sagen, ob wir die besten Gene einschalten oder nicht. Ich möchte noch hinzufügen, weil das ein cooler Punkt ist, wenn wir präkonzeptionell sind, also wenn wir später Kinder bekommen, werden einige dieser Informationen, einige unserer Echtzeit-Entscheidungen tatsächlich an unsere Nachkommen weitergegeben. Und so haben wir etwas von früheren Generationen geerbt und geben auch einige unserer Gewohnheiten weiter. Okay, um sicherzustellen, dass ich verstehe, wo wir hier sind. Wir haben DNA-Methylierung. Und was das ist, ist die Entnahme einer Methylgruppe und das Anbringen über der DNA, Epigenetik. Und das wird beeinflussen, wie diese DNA, die die Hardware ist, funktioniert. Ja, das stimmt. Also, ich möchte Okay, also ich möchte Sie haben B12 und Folsäure mehrmals erwähnt und Sie haben darüber gesprochen, wie wir Einfluss darauf nehmen können. Beginnen wir also mit B12 und Folsäure und sprechen darüber, wo dieser Einfluss innerhalb der DNA-Methylierung liegt und dann darüber, wie wir sicherstellen, dass wir genug von diesen Nährstoffen bekommen, um das zu unterstützen. Ja. B12 und Folsäure gehen zurück zur Herstellung der Methylgruppe, zur Herstellung dieses Kohlenstoffs mit drei Wasserstoffen. Wir tun das in etwas, das Methylierungszyklus genannt wird. Und der Methylierungszyklus läuft die ganze Zeit. Er ist immer an und findet statt. Und wir stellen diese allwichtige Methylgruppe unter Verwendung von B12 und Folsäure her. Ich meine, wir verwenden sie für andere Zwecke. Wir verwenden Folsäure tatsächlich zur Reparatur von DNA. Folsäure spielt eine Vielzahl von Rollen bei der Regulierung der Genexpression. Aber in Bezug auf die DNA-Methylierung, das Einschalten von Genen und die Verwendung von Methylgruppen, das ist der Methylierungszyklus, wo Folsäure viel Schwerstarbeit leistet. Und um kurz ins Detail zu gehen, sind sie nur Teil dieses Zyklus, der es verschiedenen Lebensmitteln, die wir essen, ermöglicht, in Methylgruppen umgewandelt zu werden, oder sind sie tatsächlich Teil dieser Methylgruppe? Sie sind, sie sind essentiell für den Aufbau dieser Methylgruppe. Ja, sie sind essentiell für den Aufbau. Es ist also eine Wechselwirkung mit ihnen und der Ernährung, die wir zu uns nehmen, um die Methylgruppe aufzubauen. Nun, wir werden das B12 und die Folsäure aus unserer Nahrung gewinnen und dann werden sie ihre Magie wirken, um Methylgruppen herzustellen. Es ist also definitiv so, dass wir die Lebensmittel aufnehmen, die Nährstoffe freigesetzt werden und dann gehen sie ihrer Arbeit im Körper nach, und für Folsäure und B12 ist eine grundlegende Arbeit, die sie beide leisten, die Herstellung von Methylgruppen. Verstanden. Okay. Okay, während wir beim Thema Folsäure sind, lassen Sie uns zwischen Folsäure und Folsäure unterscheiden. Folsäure ist etwas, das wir durch Nahrung oder Nahrungsergänzung erhalten können. Folsäure ist eine synthetische Form aus Nahrungsergänzungsmitteln. Ja. Ähm, also ja. Ich meine, wir haben in diesem Land und ich glaube, auch in Kanada, ein Programm zur Lebensmittelanreicherung, bei dem Folsäure gesetzlich vorgeschrieben ist, Blumen und anderen Verbindungen zugesetzt zu werden. Haben Sie ein Programm zur Lebensmittelanreicherung? Das sollte ich wissen. Ich glaube schon. Das sollte ich auch wissen. Ich brauche nicht viele angereicherte Lebensmittel. Ich vermeide sie, wenn ich kann, aber ich glaube, dass sie in einigen von ihnen enthalten sind. Ja. Ja. Und es gibt viele Länder auf der ganzen Welt, die vorschreiben, dass Folsäure Lebensmitteln zugesetzt wird. Und das ist ein wichtiger Grund für das Lesen von Etiketten, denn Sie werden sehen, dass im Allgemeinen von geringerer Qualität Nährstoffe vielen Lebensmitteln zugesetzt werden, und sogar Lebensmitteln, die wir als hochwertig betrachten, wie vegane Milch, Nussmilch und so weiter. Sie können viele Nährstoffe sehen, die zugesetzt werden, und Sie müssen vorsichtig sein, wenn Sie diese nicht wollen oder auf die Menge achten müssen, die Sie zu sich nehmen. Aber Folsäure ist oft, wenn nicht immer, unter diesen, besonders in den Vereinigten Staaten. Ähm, also ja, es ist eine synthetische Verbindung, und der eigentliche Grund, warum sie sich für Folsäure entschieden haben, als sie mit dem Anreicherungsprogramm begannen, ist, dass sie sehr, sehr, sehr haltbar ist. Sie wird sich nicht zersetzen. Es ist wie eine vollständig oxidierte Folsäure. Aber Ihr Körper muss sie aktivieren, und das ist ein ziemlich anstrengender Prozess, sie zu aktivieren. Die meisten von uns können, einige von uns aktivieren Folsäure nicht sehr, sehr effizient. Und wenn wir das nicht tun, kann Folsäure für einige von uns verheerend sein. Sie kann für einige von uns unglaublich negativ sein. Sie ist nicht für uns alle negativ. Und ich möchte anerkennen, dass das Programm zur Lebensmittelanreicherung die Inzidenz von Geburtsfehlern in diesem Land reduziert hat. Sie ist also so allgegenwärtig, dass unzureichende Folsäure konsumiert wird. Sie haben damit begonnen, die Rate der Geburtsfehler zu senken, und sie waren erfolgreich. Allerdings gibt es mit der Verwendung der synthetischen Form Nebenwirkungen, und wir können natürliche Folsäuren in unseren Lebensmitteln erhalten. Und wir können auch bioidentische Folsäuren in Vitaminen kaufen. Und so denke ich, es lohnt sich wirklich die zusätzliche, die bescheidene zusätzliche Ausgabe, um diese natürlichen Formen zu bekommen, auf jeden Fall. Also für jemanden, der Folsäure einnehmen und sie im Körper nutzen kann, klingt es so, als ob es von der Genetik der Person abhängt, aber für jemanden, der es kann, wie interagiert das mit Folsäure, die durch eine gute Nahrungsergänzung oder in Lebensmitteln aufgenommen wird? Worauf ich hier hinauswill ist, wenn beides reinkommt und Sie etwas Gutes und dann etwas Synthetisches bekommen, blockiert das Synthetische die Nutzung der Folsäure durch den Körper? Nun, es gibt eine Autoimmunerkrankung namens zerebrale Folsäuremangel, die tatsächlich durch Folsäure negativ beeinflusst werden kann, Folsäure ist für diese Personen ziemlich giftig, ehrlich gesagt. Ich meine, und die natürlichen Folsäuren, die die Blut-Hirn-Schranke überqueren müssen, können dies nicht tun, weil die Folsäure blockieren kann, aber das ist nicht der Fall, das ist nicht der Fall für die überwiegende Mehrheit von uns. Ich möchte also nicht, dass die Leute wegen Folsäure zu besorgt sind, und ich möchte anerkennen, dass sie tatsächlich einige Vorteile hatte, aber ich, es gibt Länder, die in Echtzeit erwägen, die Anreicherung mit Folsäure zu beenden oder sie nicht zu beginnen, wegen einiger dieser Probleme, und es mag sogar, was ich im Buch bespreche, Folsäure oder Folsäureüberladung zu viel geben. Die meisten Nährstoffe existieren in einer U-Kurve, unzureichende Mengen sind sehr problematisch, wie bei Folsäure, und wir können einige davon sicherlich besprechen, Geburtsfehler als einer, fehlerhafte Methylierung als eine weitere, und überschüssige Folsäuren, unabhängig von der Art, natürlich oder synthetisch, können ebenfalls toxisch sein, und eine der Möglichkeiten ist ein erhöhtes Risiko für einige Krebsarten. Ich möchte kein Alarmist sein und viel Angst erzeugen, aber überschüssige Folsäuren können die Genexpression so verändern, dass sie in bestimmten gefährdeten Populationen, wahrscheinlich bei älteren Menschen, eine krebsfördernde Wirkung haben. Es gibt also einige Studien, die das nahelegen, und ich veröffentliche sie. Also überschüssig, unzureichend und überschüssig, wir wollen beides vermeiden, und ich denke, als Regel, wenn Sie viel angereichertes Getreide essen, wenn Sie viel angereicherte Nussmilch konsumieren, wenn Sie auch ein Multivitamin einnehmen und dann so viel wie möglich von einer folsäurereichen Ernährung in Form von vielen grünen Gemüsen, Nüssen und Samen, Pilzen usw. und tierischen Produkten wie Leber oder was auch immer Sie können, konsumieren Sie eine Tonne Folsäure. Sie können eine übermäßige Menge Folsäure konsumieren. Ich sehe in meiner Praxis am häufigsten Menschen mit Folsäureüberladung, es ist die synthetische Form, und das liegt daran, dass sie vegan oder vegetarisch sind und diese angereicherten Nussmilch und Getreide usw. konsumieren. Ich meine, es summiert sich einfach. Und dann sind sie zusätzlich, besonders wenn Sie vegan oder vegetarisch sind, machen Sie sich Sorgen über einige dieser Mikronährstoffe, die Sie vielleicht verpassen. Also zusätzlich dazu legen Sie ein Multivitamin-Mineral darauf und Sie werden schnell zu viel bekommen. Und ein Bereich, der mir besonders Sorge bereitet, ist die Schwangerschaft. Wir brauchen während der Schwangerschaft mehr Folsäure, aber wir wollen nicht über die Stränge schlagen. Okay, das ist gut. Wir sind tief eingetaucht. Ich wollte über die überschüssige Folsäure sprechen und Sie sind ins Detail gegangen, was großartig ist. Ich möchte nur eine Sache klären, bevor wir diesen Teil verlassen. Wenn also jemand konsumiert, keine synthetischen Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, keine angereicherten Lebensmittel zu sich nimmt, sondern Folsäure nur aus Vollwertkost bezieht, die grünen Gemüsesorten, die Pilze. Sie erwähnten, glaube ich, tierische Quellen, und Sie gaben dort eine ganze Reihe von Beispielen. Müssen wir uns Sorgen machen, es zu übertreiben, wenn wir uns nur an Vollwertkost halten? Ich dachte nicht. Ich möchte das aber klären. Nein, Sie müssen sich keine Sorgen machen. Nein. Tatsächlich, ich denke, es ist erstaunlich und ja, wir können eine wirklich gute Arbeit leisten, um eine gesunde Methylierung mit der Ernährung allein zu unterstützen. Und wenn wir dann einen Nährstoff hinzufügen müssen, wenn wir ein wenig B12 oder Folsäure hinzufügen müssen oder beides zusammen tun, können wir das sicherlich tun, aber wir können viel niedrigere Mengen zu uns nehmen, weil wir alles aus unserer Ernährung bekommen. Und in vielen, vielen Fällen brauchen wir das einfach nicht. Nun, lassen Sie uns ein wenig herauszoomen. Wir sind tief in die Folsäure eingetaucht, aber lassen Sie uns über Ernährung im Allgemeinen sprechen. Wenn wir also sicherstellen wollen, dass wir durch Vollwertkost die Methylierung richtig unterstützen, wie sieht das aus? Nun, Sie wollen wieder, ich kann über einige unserer Superfoods in unserer Forschung sprechen und wir werden dazu kommen. Ich sollte eigentlich unsere Forschung skizzieren, weil sie ziemlich aufregend ist. Wir haben eine methylierungsintensive Diät untersucht. Wir haben ein Diät- und Lifestyle-Programm untersucht, das die Methylierung und insbesondere die DNA-Methylierung optimiert. Mein Forschungsschwerpunkt liegt darauf, sicherzustellen, dass wir mit zunehmendem Alter die Gene einschalten, die wir einschalten wollen. Wir schalten die Gene aus, die wir ausschalten wollen, und dann leben wir lange und gesund. In unserer Studie, in der wir dieses DNA-Methylierungsprogramm nutzten, konnten wir die Genexpression in Richtung etwas Jugendlicheres verändern. Unsere Teilnehmer wurden also tatsächlich über drei Jahre jünger. Das ist also die Aufregung über die DNA-Methylierung, dass wir tatsächlich gezeigt haben, dass man mit einem Diät- und Lifestyle-Programm das biologische Alter umkehren kann. Wie sieht diese Diät also aus? Ja, sie muss reich an Methylgruppendonor-Nährstoffen sein. Das nennen wir ein Eputrient, weil es die Epigenetik verändert, die Genexpression verändert, und eine methylgruppendonorreiche Diät ist essentiell. Und dann gibt es auch etwas, das als Methylierungsadaptogene bezeichnet wird. Wieder sehr wichtige Eputrientien, über die wir gleich sprechen werden, aber die Methylgruppendonoren und die Art und Weise, wie und wo wir sie bekommen, wenn Sie kein Vegetarier oder Veganer sind, wissen Sie, Leber ist ein Methylgruppendonor-Superfood, ich kann keine Lüge erzählen, wenn Sie offen dafür sind, Leber zu essen, sie ist vollgepackt mit dem Tagesbedarf an Folsäure, B12 und einem weiteren wirklich wichtigen Methylgruppendonor namens Cholin. Sie enthält auch eine ganze Reihe schöner Mineralien, sie ist einfach ein Multivitamin in einer Lebensmittelmatrix. Aber Sie müssen sie nicht essen. Ich nehme meine in Kapseln und ich bin nicht gut im Kochen von Leber, also mache ich es einfach, aber es ist so wichtig, dass ich es einfach verkapselt einnehme. Grünes Gemüse, wie Sie vorhin angedeutet haben, einfach dunkles Blattgemüse, essentiell. Ein weiterer Superstar in meinem Programm sind Pilze. Maki, Shiitake, Enoki, vollgepackt mit Cholin. Sie sind vollgepackt mit allen möglichen wirklich brillanten Nährstoffen. Aber wenn wir es aus der Perspektive eines Eputrients betrachten, haben sie viel Cholin, sie haben Folsäure, sie haben einfach eine schöne Ergänzung von wirklich wichtigen Eputrientien. Wo sonst? Samen, Nüsse, wieder dicht mit Eputrientien. Eier, Cholin ist ein Methylgruppendonor, also unterstützt es B12 und Folsäure. Rote Bete hat etwas namens Betain. Und Betain ist ebenfalls ein allwichtiger Methylgruppendonor, der wieder im Methylierungszyklus aktiv ist, den ich erwähnt habe. Das sind also einige unserer allwichtigen Methylgruppendonor-Lebensmittel, die wir in unserer Studie und in unserer klinischen Praxis hier verwendet haben. Bisher haben wir also Folsäure, B12, Cholin und Betain als Methylgruppendonoren besprochen. Betain. Ja. Betain. Gibt es noch andere, die ich vergessen habe, über die wir gesprochen haben? Es gibt sekundäre Nährstoffe, die eine Rolle im Folsäurezyklus, entschuldigen Sie, im Methylierungszyklus spielen. Das sind die Schwerarbeiter. Sekundäre Nährstoffe sind die Mineralien, die beteiligt sind. Also Kalium, Magnesium, Zink, und dann kann DHA, glauben Sie, aus Fischöl helfen, den Methylierungszyklus zu stimulieren oder hochzuregulieren. DHA spielt also eine Rolle. Es gibt einige andere B-Vitamine, Riboflavin, Niacin, die einen Einfluss haben. B6 spielt eine Rolle. Es gibt also diese primären Schwerarbeiter-Nährstoffe und dann gibt es eine Fülle von sekundären Nährstoffen. Es ist dicht. Und dann, aus tierischem Protein, die allwichtige Aminosäure Methionin, ist grundlegend für den Methylierungszyklus. Okay. Um es jetzt praktisch zu vereinfachen. Wir haben über viele verschiedene Chemikalien und verschiedene Lebensmittel gesprochen, in denen man sie finden kann, und Dinge wie Leber und Rote Bete, Dinge, die die Leute vielleicht nicht regelmäßig essen, um den Leuten einen umfassenden Plan zu geben, um sicherzustellen, dass sie die Methylierung richtig unterstützen. Was würden Sie sagen, was sie innerhalb einer Woche zu sich nehmen sollten, um all diese verschiedenen Nährstoffe zu erhalten? Das ist eine tolle Frage. Wir haben Ziele, die wir in unserer Studie täglich festlegen. Wenn Sie also tatsächlich erreichen wollen, was wir in der Studie erreicht haben, wenn Sie also ein Langlebigkeitsprogramm suchen und Sie wollen die Verheißung der biologischen Altersumkehr, dann hängen Sie unser Programm an Ihren Kühlschrank, planen Sie Ihren Einkauf, Sie werden mehr grünes Gemüse essen, als Sie es gewohnt sind, und vielleicht etwas mehr Kreuzblütlergemüse, als Sie es gewohnt sind, aber es ist sehr machbar. Wir streben etwa sieben Tassen Gemüse pro Tag an. Einige davon werden Blattgemüse sein. Grünkohl, Spinat, Mangold, was auch immer im Supermarkt schön aussieht. Rote Bete, wenn Sie Ihre Rote Bete kaufen. Buntes Gemüse wieder, wissen Sie, was auch immer schön aussieht. Diese bunten Polyphenole gehören zur Kategorie der Methylierungsadaptogene. Also wichtige Epigenetika aus einem anderen Grund. Kreuzblütler sind einfach unglaublich wichtig. Sie sollten also etwas Brokkoli essen. Wieder, Grünkohl ist ein Kreuzblütler. Sie können Collard Greens, Rosenkohl essen, was auch immer Ihnen an diesem Tag gefällt. Sie sollten also daran denken, diese Sammlung von Gemüse jeden Tag in Ihren Körper aufzunehmen, auf welche Weise auch immer das funktioniert. Ich mache dazu meist einen großen Salat oder einen großen Pfannengericht und bringe mein größtes Essen, das Mittagessen, mit ins Büro und esse den ganzen Tag über davon und bekomme die meisten davon. Wir möchten, dass die Leute versuchen, eine Rote Bete pro Tag zu essen. Es gibt Rote Bete-Pulver, das Sie verwenden können, was in Ordnung ist. Eier sind eine wöchentliche Verpflichtung. Sie müssen nicht jeden Tag Eier essen, aber wenn Sie fünf bis zehn Eier pro Woche essen, was ziemlich einfach ist. Sie haben ein paar Frühstücks- oder Mahlzeiten auf Eierbasis, dann sind Sie mit Ihrer Eierverpflichtung fertig. Leber ist so nährstoffreich, dass Sie sie nicht jeden Tag essen müssen. Sie haben einfach ein paar Portionen im Laufe der Woche. Und wieder, ich mache es. Es ist für mich einfach, es als Kapseln zu nehmen. Ich kann hier etwas sauber bezogene Leberwurst bekommen, die ich mag, oder Pastete. Manchmal bekomme ich sie. Und so esse ich das vielleicht, weil ich das mag. Wir möchten, dass die Leute grünen Tee trinken. Wir möchten, dass die Leute Gewürze wie Kurkuma verwenden, um das Curcumin zu erhalten. Und es gibt eine Handvoll anderer Anforderungen, aber das sind die Grundlagen dessen, was wir die Leute täglich erreichen lassen wollen. Verstanden. Und Sie haben die Adaptogene angesprochen. Lassen Sie uns speziell darüber sprechen, wie sie hier hineinpassen. Ja. Methylierung ist im Laufe unseres Lebens unglaublich wichtig. Schwangerschaft ist riesig, wie wir gesprochen haben, aber mit zunehmendem Alter werden wir weniger effizient bei der Methylierung. Und aus diesem Grund brauchen wir all die Methylgruppendonoren, wir brauchen diesen Methylierungszyklus, der auf höchster Kapazität läuft. Aber hier ist die Sache. Mit zunehmendem Alter schalten wir Gene aus, die wir einschalten wollen, und wir schalten Gene ein, die wir ausschalten wollen. Es gibt eine Art vorhersehbaren Abbau, der bei der Genexpression auftritt, der uns anfällig für altersbedingte Krankheiten macht. Altern ist also der größte Risikofaktor für Krebs, Diabetes, Demenz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Altern ist der größte Risikofaktor, und ein Teil davon ist, dass die Methylierung auf unserer DNA wirklich aus dem Takt gerät. Sie wird auf eine sehr vorhersehbare Weise unausgeglichen. Wir wollen also Methylgruppendonoren. Wir wollen, dass die Methylierung stattfindet, aber wir brauchen auch diese anderen Nährstoffe, die den Verkehr lenken. Sie lenken, wohin die Methylgruppendonoren gehen. Ich möchte also sagen, das ist so unglaublich wichtig. Mit zunehmendem Alter passieren zwei Dinge. Wir haben weniger Methylgruppendonoren. Wir methylieren also weniger effizient, aber wir bringen diese Methylgruppen auf Gene, auf die wir sie nicht haben wollen, und wir nehmen sie von Genen ab, von denen wir sie haben wollen. Es wird also, um einen wissenschaftlichen Begriff zu verwenden, seltsam. Es wird unausgeglichen. Wir brauchen also Methylgruppendonoren, um sicherzustellen, dass wir Vorrat haben, aber dann müssen wir wirklich lenken, wo es passiert. Und diese, denke ich, sind die Rolle der Methylierungsadaptogene. Tatsächlich sind Bewegung, Schlaf und einige der Lifestyle-Aspekte genauso wichtig. Aber diese Methylierungsadaptogene scheinen wirklich einen Unterschied darin zu machen, wo die Methylierung im Körper stattfindet. Klassisch werde ich Ihnen und tatsächlich lassen Sie mich das definieren. Was sind die Methylierungsadaptogene? Das sind die bunten Obst- und Gemüsesorten, die Beeren, die Paprika, die Kreuzblütler, grüner Tee, all unsere Gewürze, die schöne Gewürzsammlung. Die meisten davon sind auf der Ebene der Genexpression sehr stark bioaktiv. Sie sind Methyladaptogen-Extraordinäre. Es gibt viele, viele Methyladaptogene. Eines der coolsten Dinge an "Younger You" diesem Buch ist, dass es einen 30-seitigen Eputrient-Anhang gibt, in dem Sie diese Adaptogene finden können, tatsächlich, wo Sie die Methylgruppendonor-Kategorie von Nährstoffen und die Methylierungsadaptogene finden können, und ich kann den Leuten versichern, dass Sie viele davon bereits essen und es keine große Anstrengung ist, mehr in Ihre Ernährung aufzunehmen. Tatsächlich ist es keine große Anstrengung, jede einzelne Gabel voll Information, jede einzelne Gabel voll Nahrung Ziegel für Ziegel mit diesen allwichtigen Neputrientien zu beladen. Wenn wir also altern, schalten sich klassischerweise Tumorsuppressorgene aus, Gene, die Krebs in unserem Körper abwehren. Sie werden tatsächlich ausgeschaltet, wenn wir altern. Wir hypermethylieren sie und schalten sie ab. Wenn ein Gen stark methyliert ist, kann es nicht transkribiert werden. Die Informationen dieses Gens sind also für den Körper nicht zugänglich. Wir profitieren nicht von diesem Gen. Die Hypermethylierung von Tumorsuppressorgenen ist ein häufiges Phänomen im Alter. Und diese Methylgruppendonoren, die Methylierungsadaptogene, die meiste Forschung darüber liegt in ihrer Fähigkeit, diese Tumorsuppressorgene wieder einzuschalten. Durch einfaches Essen können wir diese Gene wieder einschalten und sie können uns vor Krebs schützen. Extrem wichtig. Aber wir sehen das, wir sehen das bei vielen, vielen verschiedenen Genen. Mit zunehmendem Alter werden unsere proinflammatorischen Gene eingeschaltet. Die Gene, die Entzündungen löschen, werden gehemmt. Es ist ein interessantes Phänomen. Es geschieht im Alter auf so vorhersehbare Weise, dass es Wissenschaftler gibt, die derzeit stark darüber debattieren, ob Altern nicht ein programmiertes Phänomen ist, eine separate Unterhaltung, aber es ist interessant, das hervorzuheben, was Sie gerade besprochen haben. Wir haben also unsere Methylgruppendonoren. Wir wollen sicherstellen, dass die Ernährung diese unterstützt. Und dann haben wir unsere Methylierungsadaptogene, die wichtiger zu sein scheinen, wenn wir altern, damit wir kontrollieren können, wie Methylierung funktioniert. Wir haben die Spender dort, aber wir müssen sicherstellen, dass die Dinge nicht "seltsam" sind. Ja. Habe ich das richtig verstanden? Sie Ja. Die Methylgruppendonoren sind essentiell. Wir bekommen weniger davon mit zunehmendem Alter. Wir müssen sie robust halten. Die Methylierungsadaptogene lenken, wohin diese Jungs gehen. Sie sorgen also dafür, dass die Genexpression so optimal wie möglich abläuft. Ich würde sagen, dass wir diese Eputrientien, die Spender und Adaptogene, während des gesamten Lebens essen müssen. Ich würde es also nicht nur auf das Altern beschränken. Die Genexpression wird mit zunehmendem Alter seltsam, aber wir beschäftigen uns während des gesamten Lebens mit Genexpression. Wirklich wichtige Zeiten sind die Embryonalentwicklung, die Schwangerschaft, die frühe Kindheit und dann die Alterungsreise, aber es gibt sogar interessante Forschung über die Zeit vor der Pubertät und Pubertät, das junge Erwachsenenalter. Es gibt also keine Zeit, in der das Essen für Ihre Gene nicht wichtig ist. Wirklich nicht. Aber mit zunehmendem Alter treten einige sehr vorhersehbare Abbauphänomene auf, bei denen wir die Kontrolle übernehmen und sie stoppen oder die Lautstärke herunterdrehen können. Okay. Wir wissen also, dass wir für die DNA-Methylierung essen müssen. Wir haben schon früher über Folsäure gesprochen, und Sie haben entweder DHA oder Fischöl erwähnt, was mich an Nahrungsergänzungsmittel denken lässt. Können wir das nur mit Nahrungsmitteln tun? Und wenn Nahrungsergänzungsmittel beteiligt sind, welche? Und wie stellen wir sicher, dass wir genug davon bekommen? Gute. Ja, wirklich gute Frage. In unserer Forschungsstudie waren die einzigen Nahrungsergänzungsmittel, die wir verschrieben haben, ein Probiotikum. Ein gesunder Darm produziert ein Multivitamin. Er produziert B12, er produziert Folsäure. Wir können vieles davon herstellen, wenn wir uns um unseren Darm kümmern. Ist das nicht erstaunlich? Er produziert Biotin. Ich meine, es gibt eine ganze Reihe von Nährstoffen, die von einem gesunden Mikrobiom produziert werden. Wir haben unseren Studienteilnehmern Lactobacillus plantarum gegeben. Das ist ein Probiotikum, das die Produktion von Folsäure unterstützen kann. Und dann haben wir ihnen auch ein grünes Pulver gegeben. Ich bin so begeistert von diesen Eputrientien, dass ich ihnen zusätzlich zu einer großen Menge Gemüse pro Tag extra in Pulverform gegeben habe. Und das waren die einzigen beiden Nahrungsergänzungsmittel, die wir unseren Teilnehmern gegeben haben, und wir konnten, wie gesagt, die Genexpression, die DNA-Methylierung verändern, um sie biologisch jünger zu machen. Wir haben ihnen also nichts anderes verschrieben. Wir haben sie zu nichts anderem verpflichtet. Man könnte das also aufgreifen und sein Nahrungsergänzungsprotokoll ziemlich einfach halten. Aber ich behandle tatsächlich viele Nahrungsergänzungsmittel im Buch. Ich denke, die meisten von uns essen nicht genug fetten Fisch, nehmen nicht genug EPA und DHA zu sich, und wir müssen es wirklich ergänzen. Innerhalb des 8-Wochen-Zeitraums unserer Studie ist ein sehr einfaches Programm in Ordnung. Aber im täglichen Leben für die meisten von uns, es sei denn, Sie achten wirklich darauf, jeden Tag guten fetten Fisch zu konsumieren, ist eine Nahrungsergänzung ein fabelhafter Ersatz. Es ist etwas, das wir tun und das ich jedem verschreibe. Fischöl ist also so wichtig für Langlebigkeit und Gesundheit, die Daten sind so stark, und die Forschung wächst ständig. Das andere ist Vitamin D. Die meisten von uns sind mangelhaft. Die meisten von uns, besonders wenn wir uns dem Winter hier in Neuengland nähern, die Menschen in meiner Population werden abfallen, und wir produzieren Vitamin D nicht so effizient wie früher, selbst in sonnigen Klimazonen und sonnigen Gebieten. Vitamin D ist also auch eine wichtige Nahrungsergänzung. Wenn es um die Ernährung während dieser acht Wochen ging, erwähnten Sie fetten Fisch. War das Teil der Ernährung täglich oder mehrmals pro Woche, oder wie passte das hinein? Wir wollten, dass die Leute konsumieren. Wir haben den Verzehr von fettem Fisch nicht vorgeschrieben. Obwohl wir Lachs als eines unserer Superfoods aufnehmen. Wir haben ihn nicht täglich vorgeschrieben. Er wurde mindestens wöchentlich und wenn möglich ein- bis zweimal pro Woche empfohlen, aber es war keine strenge Anforderung für das Programm. Okay. Dieses Programm, um es noch einmal hervorzuheben, 8 Wochen, Menschen alterten umgekehrt, mangels eines besseren Wortes, über drei Jahre. Ja. Wir haben also viel darüber gesprochen, wie die Ernährung aussehen würde, um die DNA-Methylierung zu unterstützen, aber lassen Sie uns darüber sprechen, wann wir essen, denn ich weiß, dass ein Teil davon intermittierendes Fasten ist. Sehr sanft. Wie passt das hinein? Ja. Und ich möchte auch sagen, dass ich in dem Buch viel mehr behandle, als wir in unserer Studie nicht tun konnten. Wenn die Leute also interessiert sind, sollten sie es sich ansehen, um Details zu erfahren. Wir haben eine sanfte intermittierende Fastenstruktur gemacht, weil wir wollten, dass diese Diät für jeden erreichbar ist, und so ist es einfach unsere Struktur war 12 Stunden an, 12 Stunden aus, mild vorteilhaft. Die Diät selbst ist ketogen ausgerichtet, also schließen wir sie nicht ein. Es ist eine hypoallergene, ketogen ausgerichtete Diät. Also kein Getreide, keine Hülsenfrüchte in den acht Wochen, keine Bohnen, keine Milchprodukte. Was noch? Kein Alkohol. Sie ist fettreicher. Sie hat die Leute in das gebracht, was wir Hintergrundketose nennen. Es ist keine streng ketogene Diät, aber wir wollten sehen, dass Ketone stark entzündungshemmend sind. Wir wollten, dass die Leute einige Hintergrundketone oder ein niedriges Niveau an Ketone haben, die aufsteigen, um diese entzündungshemmende Wirkung auszuüben. Und Ketone selbst regulieren und beeinflussen die Genexpression. Und das hilft, die Ketogenese zu fördern, ist die Struktur des intermittierenden Fastens. Und wieder, für uns war es nur 12 Stunden an, 12 Stunden aus. Leicht zu tun für die meisten von uns. Und wir konnten bei unseren Teilnehmern sehen, wir haben keine Ketone gemessen, aber wir haben Triglyceride gemessen, und die Triglyceride unserer Studienteilnehmer waren signifikant gesunken, was darauf hindeutet, dass sie sich in Ketose befanden. Wenn Sie Fett verbrennen, ist Keton ein Nebenprodukt. Da ihre Fette signifikant gesunken sind, hätten wir, wenn wir Ketone gemessen hätten, wahrscheinlich einige moderate Hintergrundketone gesehen. Und wenn es um die Messung dieses Alterns, das sich umkehrt, wieder über drei Jahre geht, was wird getan, um das zu bestimmen? Nun, wir betrachten die DNA-Methylierung. Wir betrachten Muster der Genexpression und die Uhr, die wir verwenden, ist eine der ersten biologischen Altersuhren. Und sie betrachtet 353 verschiedene Methylierungsstellen auf der DNA. Und wir konnten im Vergleich zu den Kontrollen sehen, dass unsere Studiengruppe ihre DNA-Methylierung, ihre Genexpression in Richtung etwas Jugendlicheres umordnete. Sie taten es im Vergleich zur Kontrollgruppe, aber sie taten es auch im Vergleich zu sich selbst von Baseline. Und für jemanden, der heute zuhört und einige der Dinge, über die wir sprechen, annehmen möchte und vielleicht eine Baseline hat und dann später Tests durchführt, um seine Verbesserungen zu sehen und ob er rückwärts altert, gibt es Tests, für die sich die Öffentlichkeit anmelden oder online kaufen kann, um das zu bestimmen. Ja. Sie können es auf zwei Arten tun. Sie können mit meinem Ernährungsteam zusammenarbeiten, das Experten für unser Programm sind. Sie haben mit mir in der Forschungsstudie zusammengearbeitet. Einer der Schlüssel, ich glaube, der Grund, warum unsere Forschungsstudie erfolgreich war, ist, dass die Ernährungsberaterin jede Woche mit den Studienteilnehmern sprach, um sicherzustellen, dass sie tun konnten, was sie tun mussten. Und wir machen das tatsächlich jedem zugänglich. Sie können also einen DNA-Methylierungstest über uns unter youngerupprogram.com erhalten und mit einem Ernährungsberater für einen individuellen Plan zusammenarbeiten. Das ist eine Möglichkeit. Sie können aber auch, wenn Sie das nicht wollen, es gibt einen Preis, es sind 299 $. Es ist tatsächlich extrem, es ist so viel billiger als damals, als wir unsere Studie durchgeführt haben. Und das ist 2018. Das ist also noch nicht lange her, dass wir unsere Studie durchgeführt haben. Jeder Test kostete über 1000 $. Jeder Test kostete über 1000 $. Die Kosten dafür sind im Laufe der Jahre erheblich gesunken und werden wahrscheinlich weiter sinken. Eine weitere Sache, die Sie tun können, wenn Sie auf die Website des Younger You Programms gehen, ist, dass es dort einen kostenlosen Quiz gibt, den wir erstellt haben. Sie können also einfach dort beginnen und den Quiz machen und eine Vorstellung von Ihrem biologischen Alter bekommen. Es ist keine DNA-Methylierung. Ich meine, es ist kein validierter Test, aber es ist eine unterhaltsame Art, Ihre guten Gewohnheiten zu betrachten und die Gewohnheiten zu betrachten, die Sie verbessern können. Nach Ihrer Einschätzung, wie viele Menschen fühlen Sie, erhalten genug Ernährungs- und Lifestyle-Unterstützung, um die Methylierung richtig zu unterstützen? Ich spreche von einer durchschnittlichen Person. Das ist eine tolle Frage. Ich meine, im Großen und Ganzen würde ich sagen, dass wir das nicht tun, es sei denn, Sie essen mit einer gewissen Absicht in Richtung Genexpression, selbst Menschen mit sehr, sehr gesunden Ernährungsmustern könnten mit dem Wissen über Eputrientien sie sogar verbessern. Ich meine, wir betrachten die Mittelmeerdiät. Ein wirklich gut erforschtes Ernährungsmuster. Enthält Hülsenfrüchte und den Verzehr von nativem Olivenöl extra, etwas weniger Fleisch, etwas fetten Fisch. Ich meine, viel frisches Gemüse, etwas Obst, etwas begrenztes Getreide in der Mittelmeerdiät. Tatsächlich ist es nicht begrenzt. Sie nehmen eine ziemlich gute Menge an Getreide zu sich. Die Mittelmeerdiät ist also ein gesundes Ernährungsmuster, das in der Wissenschaft ziemlich gut untersucht wurde, und sie haben sicherlich das biologische Alter bei Menschen, die eine Mittelmeerdiät befolgen, untersucht, und sie sehen eine Umkehrung des biologischen Alters mit diesem Ernährungsmuster, aber unsere Diät hat besser abgeschnitten. Nun, ich muss sagen, dass die Forschung zur Mittelmeerdiät viel unterhaltsamer und besser finanziert ist und sie große Studienpopulationen haben, und wir bauen unsere Datenbank noch auf, aber ich kann über eine weitere Studie sprechen, die wir bald veröffentlichen werden. Unsere Studie war kleiner und wir brauchen größere Zahlen. Allerdings, wir, wir bauen unsere Intervention Ziegel für Ziegel für die DNA-Methylierung auf, wir schnitten viel besser ab, verglichen mit der Mittelmeerdiät bei der Umkehrung des biologischen Alters. Sie erwähnten einige neue Forschungsergebnisse. Oder ist das Forschung, die Sie betrieben haben und die Sie bald veröffentlichen werden? Ja. Ja. Ja. Unsere ursprüngliche Pilotstudie war auf Männer beschränkt. Und wir können darüber sprechen, warum, wenn Sie es wissen wollen. Und wir haben gerade unsere geschrieben für eine Veröffentlichung. Tatsächlich haben wir gerade die Untersuchung dieser Intervention bei Frauen, bei Frauen mittleren Alters, zugelassen. Und wir haben genauso gute Ergebnisse gesehen, tatsächlich ein wenig besser. Schön. Und warum haben Sie mit Männern angefangen? Wir haben mit Männern angefangen, weil es eine Pilotstudie ist. Wir hatten 18 Personen in unserer Studienpopulation und dann 20 Kontrollen, weil es teuer ist. Klinische Forschung durchzuführen ist so teuer. Also mussten wir unsere Zahlen klein halten. Frauen in diesem Altersbereich sind prämenopausal, postmenopausal und postmenopausal. Eine so kleine Population mit so vielen verschiedenen Hormonpotenzialen hätte unsere Daten sehr schwer lesbar gemacht. Also haben wir uns entschieden, uns auf Männer zu beschränken. Aber jetzt natürlich betrachten wir Frauen. Wir haben also ein paar Mal die Altersumkehr von etwas mehr als drei Jahren für die Männer in der ersten Studie hervorgehoben. Was ist es für die Frauen? Können Sie darüber sprechen? 4,6. Erstaunlicherweise 4,6. Ich weiß, es ist wirklich unglaublich, und ich würde sagen, ich verfolge meine Diät schon sehr lange, und ich bin kein Teenager, also wird es Sie nur zurückbringen, es wird nur eine biologische Altersumkehr bis zu einem gewissen Grad bewirken, Sie werden nicht weiter umkehren, bis Sie ein Kleinkind sind, aber ja, die Frauen haben sich wirklich sehr gut geschlagen. Und wenn es um diese Altersumkehr geht, wie wirkt sie sich auf jemanden aus, der generell gesund ist, im Vergleich zu jemandem, der krank ist? Das ist großartig. Denn ich kann sehen, wie jemand, der krank ist, viel mehr Spielraum hat. Wie sieht Ihre Forschung dazu aus? Sie haben absolut Recht. Ihre Intuition ist genau richtig. Menschen, denen es nicht gut geht, altern schneller und sie sind biologisch älter als ihr chronologisches Alter. Ein gutes Beispiel ist Diabetes, wo sie je nach Studie, die Sie betrachten, biologisch um 6 bis 9 Jahre älter sind als ihr chronologisches Alter. Wenn Sie also Diabetes umkehren, würden Sie eine ziemlich massive Senkung des biologischen Alters sehen, es könnte ganze sechs oder neun Jahre sein, nur um sie zum chronologischen Alter zurückzubringen. Erstaunlicherweise haben wir in beiden Kohorten. In beiden Studien waren unsere Teilnehmer gesund, sehr, sehr gesund. Im Moment sind die Leute, die am meisten daran interessiert sind, das Younger You Programm zu übernehmen, "Biohacker" oder Leute, die sich wirklich für den Langlebigkeitsbereich interessieren. Ich denke, die Diät ist für jeden breit erreichbar. Sie muss also nicht für die Biohacker sein, sie sind zufällig daran interessiert. In unserer ursprünglichen Studie haben wir uns auf gesunde Männer beschränkt. Es hat eine Weile gedauert, bis wir Leute rekrutiert haben, um sicherzustellen, dass wir Leute finden, die die Gesundheitsziele erfüllen, die wir uns gesetzt hatten. Und in unserer ersten Kohorte von Frauen waren alle biologisch jünger als ihr chronologisches Alter, und dann wurden sie noch biologisch jünger. Tatsächlich alle bis auf eine. Eine hatte ein biologisches Alter, das ihrem chronologischen Alter entsprach. Aber wirklich, zum größten Teil sind beide Kohorten ziemlich gesund. Und das andere Stück hier passt auch zu dem, worüber wir gerade sprechen. Für jemanden, der sagen wir 80 Jahre alt ist, im Vergleich zu jemandem, der 20 ist und relativ gesund. Nehmen wir an, sie sind beide relativ gesund. Hat jemand, der älter ist, viel mehr Potenzial für Umkehrung als jemand, der jünger ist, oder wie funktioniert das? Ja. Ja. Ich würde sagen, dass das wahrscheinlich wahr ist. Sicherlich ist das, was ich gesehen habe, und obwohl ich nicht viele 20-Jährige gemessen habe, weil sie einfach weniger daran interessiert sind, ihr biologisches Alter zu erforschen, sind sicherlich einige der Rückgänge, die wir in der gesunden älteren Bevölkerung sehen können, außergewöhnlich. Mein Mentor Dr. Jeff Bland und er und ich waren vor weniger als einer Woche auf einer Konferenz, und er berichtete über sein biologisches Alter nach einer Intervention, und er ist 78 und sein biologisches Alter ist 57. Ziemlich erstaunlich. Und ebenso war jemand in unserer Studienpopulation in seinen 70ern und sein biologisches Alter war auch in seinen 50ern. Es ist erstaunlich. Und tatsächlich, in Hundertjährigen, gab es eine Forschungsstudie, die gerade herauskam und französische Hundertjährige untersuchte, und einige von ihnen sind biologisch fast 30 Jahre jünger. Also ja, es ist ziemlich außergewöhnlich. Wenn Sie also 20 sind, werden Sie nicht in die Kleinkindphase zurückfallen. Die Menge an biologischer Altersveränderung, die möglich ist, wird sein
weniger. Aber damit gesagt, können wir auch das Tempo des Alterns messen, wie schnell wir altern, wobei eins dem Tempo des chronologischen Alters entspricht, größer als eins bedeutet, dass wir schnell altern, und dann weniger als eins, wir altern biologisch langsamer als unser chronologisches Alter. Unser Werkzeugkasten wächst also, und ich weiß, dass man bei jüngeren Menschen sehen kann, dass man dieses Alterungstempo verlangsamen kann, vielleicht mehr als bei älteren Menschen. Dieses Werkzeug kann also etwas anderes in einer jugendlichen Bevölkerung erfassen.
Wenn es um die beiden verschiedenen Studien und die von Ihnen verwendete Ernährung sowie andere Lebensstilinterventionen geht. Was hat sich von Studie eins zu Studie zwei geändert? Gab es etwas aus der ersten Studie, das Sie gelernt haben und das nicht wirklich viel bewirkt hat und das Sie aufgegeben haben? Gab es bestimmte Dinge in Studie 2, bei denen Sie gemerkt haben, dass Sie sie einbringen mussten, oder wie haben sich die Dinge entwickelt? Das ist eine tolle Frage.
Unsere zweite Studie war nicht kontrolliert. Sie basierte einfach auf einer App, die wir entwickelten und die wir derzeit nicht nutzen. Wir verlangten von den Teilnehmern nicht, die von ihnen eingenommenen Nahrungsergänzungsmittel einzuschränken, während wir dies in der ersten Studie kontrollierten. Wir wollten, dass die Menschen fermentierte Lebensmittel in dieser neuen Kohorte zu sich nehmen. Es gab also eine größere Nachgiebigkeit in dieser zweiten Kohorte. Und es ist eine Fallprüfung. Es war also keine randomisierte kontrollierte Studie wie unsere erste. Es war eine Fallserie. Wir veröffentlichen diese frühen Fälle als Fallserie. Und wahrscheinlich werden wir das noch etwas weiter tun, mit einem eher zurückhaltenden Ansatz. Aber wir könnten eingreifen und eine weitere kontrollierte Studie durchführen. Ich meine, das ist eine großartige Frage, was ich ändern könnte.
Ja. Ich meine, vielleicht hätten wir ein strengeres Fastenfenster. Das ist sehr wirkungsvoll, und unseres war bescheiden, aber ich weiß nicht einmal, ob wir das ändern würden, weil wir wollen, dass es breit anwendbar ist. Aber das ist eine gute Frage, und ich habe leider keine Antwort für Sie. Aber lassen Sie mich Folgendes sagen. Lassen Sie mich einfach Folgendes sagen, denn es fiel mir ein, als ich darüber nachdachte. Der Grund, warum wir wollen, dass es breit anwendbar ist, ist, dass die Gesundheitsausgaben in beiden unseren Ländern auf der ganzen Welt unglaublich hoch sind, und sie haben die Zahlen für die Verbesserung der gesunden Lebensspanne, für die Verlangsamung des biologischen Alters, berechnet. Wenn wir es um ein Jahr verlangsamen könnten, wären die geschätzten Kosteneinsparungen 38 Billionen US-Dollar. Wenn wir es um ein Jahrzehnt verlangsamen könnten, steigen die Kosteneinsparungen um eine Größenordnung. Also über 300 Billionen Dollar.
Bescheidene Verbesserungen der gesunden Lebensspanne und des biologischen Alters wären also enorm vorteilhaft, einfach enorm vorteilhaft. Und unsere Ernährung und unser Lebensstil deuten darauf hin, dass dies möglich ist, und es muss nicht zu verrückt sein. Und es erfordert keine Medikamente, die gerade erst aufkommen, oder nichts Radikales. Es kann relativ bescheiden sein. Tatsächlich verlangten wir in unserer Studie nicht einmal von unseren Teilnehmern, Bio-Lebensmittel zu konsumieren, denn wenn wir das getan hätten, hätten wir die Lebensmittel bezahlen müssen und hätten die Studie nie durchführen können. Einige unserer Teilnehmer konsumierten nicht einmal Bio-Lebensmittel, und wir erhielten trotzdem diese Ergebnisse. Natürlich wollen wir, dass jeder die sauberste Lebensmittelquelle konsumiert, die möglich ist. Aber es ist auch ermutigend, dass wir diese Veränderungen gesehen haben, ohne dies zu einer wesentlichen Komponente der Studie zu machen.
Wenn ich Ihnen zuhöre, fallen mir ein paar Dinge auf, die interessant zu kontrollieren wären: der Vitamin-D-Spiegel im Körper. Und dann haben wir über den Verzehr von Fisch gesprochen, und ich glaube, Sie sagten zuvor, dass für die erste Studie zumindest empfohlen wurde, einmal pro Woche Fisch zu essen. Es wäre interessant, ein Fischölpräparat täglich in die Mischung aufzunehmen. Ich glaube, diese beiden Nahrungsergänzungsmittel, falls Vitamin D benötigt wird, wären für die Umkehrung des Alterns wirklich wirkungsvoll. Ja, ich glaube, Sie haben Recht. Ich glaube, Sie haben absolut Recht. Wir wissen, dass Vitamin-D-Mangel das biologische Alter beschleunigt. Mehrere Studien haben das gezeigt. Und wenn Sie den Vitamin-D-Status wiederherstellen, verlangsamen Sie das biologische Alter. Es ist so einfach.
Also, ja, waren einige unserer Studienteilnehmer Vitamin-D-defizient? Sicherlich hätte das gegen sie gearbeitet, wenn sie nicht supplementiert hätten. Fischöl, die Vorteile von Fischöl, eine ausreichende Menge, oder die Rekrutierung von Personen, die hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren in der roten Blutkörperchenmembran hatten, wie Menschen, die genug Fischöl in ihrer roten Blutkörperchenmembran haben, und sie zu Beginn unserer Studie hatten. Es wäre interessant zu sehen, was wir mit dieser Population gefunden haben. Es dauert eine Weile, bis man den Nutzen der Omega-3-Supplementierung erzielt, länger als die acht Wochen Studiendauer. Wir müssten also die Leute mit genug beginnen, was die Tatsache hervorhebt, dass dies nur acht Wochen sind. Es wäre interessant, diese Ernährung und diesen Lebensstil ein Jahr lang und darüber hinaus zu verfolgen und dann zu sehen, ob es eine exponentielle Veränderung bei der Umkehrung des Alterns gibt, denn über 3 Jahre in der ersten Studie zu kommen, ist einfach unglaublich. Man kann sich nur vorstellen, was das über einen Zeitraum hinweg bewirken könnte. Es wäre interessant zu sehen.
Mein biologisches Alter beträgt 55 Jahre und mein biologisches Alter bei meiner letzten Untersuchung war 41 Jahre. Also, ich streite nicht darüber. Das ist ja. Was würden wir also sehen? Ich weiß es nicht. Ich erwarte nicht, dass ich in meine Teenagerjahre zurückkehre. Ich erwarte nicht, dass ich zurückkehre, und ich möchte auch nicht in meine Zwanziger zurückkehren, aber ja, ich möchte so biologisch jung bleiben, wie ich es nur irgendwie kann. Und ja, was könnten wir in längeren Zeiträumen sehen? Hoffentlich werden wir all das untersuchen können. Wir haben eine IRB, also haben wir die Genehmigung, diese Forschung fortzusetzen, und wir bereiten uns gerade darauf vor, dies fortsetzen zu können. Wir analysieren immer noch unsere ursprüngliche Studie. Wir untersuchen Veränderungen der Genexpression über das biologische Alter hinaus. Wir haben über 8.000 Gene in unserer Studiengruppe signifikant verändert und wollen das erforschen und auch darüber publizieren. Und dann haben wir noch einen weiteren Artikel, an dem wir arbeiten, der sich mit dem Tempo des Alterns befasst. Also nicht mit dem biologischen Alter, sondern damit, ob man zu schnell altert oder langsamer altert. Und das ist etwas, worüber ich wirklich gerne publizieren würde. Und wir sehen dort gute Ergebnisse beim Alterungstempo.
Bis zu diesem Punkt haben wir über Lebensmittel gesprochen, die die DNA-Methylierung unterstützen. Wir haben über intermittierendes Fasten gesprochen, 12 Stunden an, 12 Stunden aus. Der letzte Punkt, und ich möchte irgendwann von Lebensmitteln wegkommen und auch über andere Lebensstilfaktoren sprechen, aber lassen Sie uns über Zubereitungsmethoden sprechen, denn man kann die besten Lebensmittel haben. Man kann sie innerhalb eines guten Essensfensters essen und seinem Körper die Zeit zum Ausruhen und Fasten geben. In Ihrem Fall, für das, was Sie in der Studie getan haben, sehr sanft, aber dann kann man seine Lebensmittel braten oder grillen. Lassen Sie uns also über diesen Punkt sprechen, wie man auch die Zubereitung der Lebensmittel berücksichtigen muss.
Wir wollten wieder keine mühsamen Anforderungen für unsere Studienteilnehmer schaffen. Man setzt sich, man setzt sich dem Scheitern aus, wenn man die Messlatte hoch legt. Und wie es war, hatten wir eine Intervention, die relativ aufwendig war, weil sie multimodal war, also Ernährung, Lebensstil, Bewegung usw., Meditation. Also keine verkohlten Lebensmittel. Ja, wir wollten nicht, dass die Leute ihre Lebensmittel frittieren. Also einige grundlegende Anforderungen an die gesunde Zubereitung. Aber nur die bescheidensten Anforderungen. Sie haben Recht, wir könnten pochierte Eier empfehlen, und sicherlich würden die Ernährungswissenschaftler, wenn sie gefragt würden, vorschlagen, dass dies das empfindliche Cholin, den Methylspender, der in Eiern so wichtig ist, bewahrt. Wir wollen nicht, dass die Leute Dinge kochen, die die Nährstoffe in ihren Gemüsen beeinträchtigen. Aber wir waren ziemlich entspannt mit unseren Anforderungen, und ja, sicherlich wird das Verkohlen von irgendetwas es leider zu einem Gift machen.
Ich kann verstehen, warum Sie entspannt sein mussten, angesichts der Anzahl der Variablen und der Anzahl der Personen. Aber Sie erwähnten zuvor, dass es nicht einmal Bio war. Das wäre eine weitere Ebene, die man hinzufügen müsste, besonders wenn es um Protein und tierisches Protein und unterschiedliche Qualitäten geht, wenn es um grasgefüttertes Bio geht und nicht um die ganzen Hormone. Ich sollte nicht sagen, dass das wichtiger ist, aber es ist wichtig in diesem Bereich sowie im Gemüsebereich. Das ist also eine weitere Ebene zur Erkundung, wie sich das auswirken würde. Es mag sein, ich weiß es und ich werde es nicht tun, das wäre über das hinaus, was man tun kann, es sei denn, jemand will mir wirklich ein großzügiges Stipendium geben. Es ist so teuer, diese Studien durchzuführen. Ich glaube, und ich möchte noch einmal sagen, es ist wichtig, dass wir die Ergebnisse ohne diese zusätzlichen Ebenen erzielt haben, die nicht jedem zur Verfügung stehen. Sie sind einfach nicht, nicht jeder kann grasgefüttertes Bio-Rindfleisch bekommen. Ich meine, und nicht jeder kann Bio-Lebensmittel bekommen.
Für mich muss es, damit es breit anwendbar ist und die Gesundheitstrajektorie der Welt wirklich verändert, erreichbar sein. Die Intervention muss für jeden erreichbar sein. Allerdings, würden wir mit diesen zusätzlichen Ebenen bessere Ergebnisse erzielen? Das könnte das sein, was wir in unserer ersten Gruppe von Frauen gesehen haben, über die wir publizieren werden. Also wieder, diese Biohacker, die dieses Programm frühzeitig annehmen, sind sehr anspruchsvoll, essen wirklich saubere Quellen. Sie sind gebildet. Sie wissen davon. Sie wissen, dass sie genug Fisch brauchen, und viele von ihnen nehmen essentielle Fettsäuren und andere Nährstoffe ein. Das könnte der Unterschied sein, warum Frauen in unserer Studie besser abgeschnitten haben als Männer. Ich denke, das ist ein vernünftiger Vorschlag.
Gab es in den beiden verschiedenen Studien Veganer oder Vegetarier? Nein, nicht in keiner der beiden Gruppen. Nein, nicht in der ersten Gruppe. Wir haben Veganer oder Vegetarier nicht zugelassen. In der zweiten Gruppe hatten wir einfach keine in dieser ersten Iteration. Wir haben ein veganes Programm im Buch. Wenn Sie also das "Younger You"-Programm so befolgen möchten, wie wir es studiert haben, nun, es ist anders. Wir haben eine vegane Version im Buch erstellt, aber ich habe sie noch nicht studiert. Sie muss Hülsenfrüchte und Bohnen enthalten, um die Proteinanforderungen zu erfüllen. Es wäre großartig zu studieren. Ich habe es einfach noch nicht studiert, aber es wäre großartig, wenn genug Veganer oder Vegetarier das Programm befolgen würden. Es wäre ziemlich cool zu sehen, wie sie abschneiden. Ja, ich stimme zu.
Nun, lassen Sie uns vom Essen wegkommen. Wir haben uns tief damit beschäftigt. Lassen Sie uns über die Studien als unseren allgemeinen Rahmen für diese verschiedenen Lebensstilfaktoren sprechen, die Sie in den Studien kontrolliert haben. Sie haben Schlaf und Stressbewältigung, Bewegung erwähnt. Lassen Sie uns diese nacheinander besprechen und wie sie bei der Umkehrung des Alterns eine Rolle spielen.
Es stellt sich heraus, dass Menschen, die sich für funktionelle integrative Medizin interessieren, sich tendenziell mit Methylierung, Folsäure und B12, den wichtigen Methyl-Nährstoffen, auskennen. Aber es stellt sich heraus, dass Dinge, die nichts mit dem Methylierungszyklus zu tun haben, die Methylierung in einem riesigen Ausmaß regulieren. Beginnen wir mit Bewegung, weil ich es so gerne darüber spreche. Bewegung hat einen enormen Einfluss auf die DNA-Methylierung. Tatsächlich argumentieren Wissenschaftler, dass Bewegung ihre physiologische Magie ausübt, indem sie die Genexpression verändert. Also die Epigenetik und insbesondere die DNA-Methylierung reguliert. Bewegung ist wie ein Methylierungsadaptogen par excellence. Wenn Sie zum Beispiel Ihr Gemüse nicht mögen, gehen Sie raus und laufen Sie eine Meile oder machen Sie eine gute, solide Wanderung. Bewegung ist wirkungsvoll, so wirkungsvoll wie jedes der Lebensmittel, über die ich gerade gesprochen habe. Sie wird diese Tumorsuppressorgene einschalten. Mit zunehmendem Alter werden wir weniger effizient darin, uns vor Krebs zu schützen. Tumorsuppressorgene sind ausgeschaltet. Sie sind hypermethyliert. Bewegung schaltet sie wieder ein. Das ist erstaunlich. Und je älter wir sind, desto effizienter tut sie es. Das ist für mich einfach so cool, wie Bewegung einfach essentiell ist. Sie ist eine essentielle Anforderung. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, sind biologisch jünger. Wirklich, es ist so einfach.
Die gute Nachricht ist, dass man kein Profisportler sein muss, um die Vorteile von Bewegung zu erzielen. Eine Trainingseinheit, eine Trainingseinheit kann die Genexpression einmalig zum Besseren verändern. Ich finde das so cool. Die Gewohnheit wird wirkungsvoller sein. Man kann also einen Hauch von Nutzen bei einer einzigen Übung sehen. Aber wenn man die Gewohnheit entwickelt, kann man diese anhaltende, weitreichende positive Wirkung sehen. Es gibt auch so etwas wie Übertraining. Es ist in der Literatur veröffentlicht, dass Menschen, die übertrainieren, tatsächlich schneller altern, insbesondere in dieser speziellen Studie, es waren Gewichtheber. Und man kann andere Forschungsergebnisse betrachten, man kann mitochondriale Schäden durch Übertraining sehen. Man kann eine Handvoll negativer Dinge sehen, die mit Bewegung passieren, aber eine gute, gesunde, ausgewogene Trainingsgewohnheit macht uns biologisch jünger. Menschen, die Sport treiben, leben länger. Einige Forschungsergebnisse schätzen bis zu acht Jahre. Das fügt Leben hinzu. Es ist also nicht nur krankheitspräventiv. Es schützt uns nicht nur vor Krebs, Herzkrankheiten, Diabetes usw. Es fügt Jahre hinzu. Bewegung ist einfach unglaublich, unglaublich, unglaublich wichtig.
Und ich möchte noch etwas sagen, und dann mache ich mit dem nächsten Punkt weiter. Wir können Informationen aus unseren Trainingsgewohnheiten an unsere Nachkommen weitergeben. Also, diese DNA-Methylierungsmuster, die mit unserer Trainingsgewohnheit oder deren Fehlen etabliert werden, diese Informationen können an unsere Nachkommen weitergegeben werden. Ich glaube, Sie haben das auch beim Essen angesprochen, oder? Ja, wir können das weitergeben. Ja, absolut. Wir können das weitergeben. Man kann tatsächlich Einfluss über mehrere Generationen ausüben.
Fragen zur Bewegung oder soll ich? Ja. Nein, nein, bleiben wir noch einen Moment hier. Wir haben darüber gesprochen, es zu weit zu treiben und wie es nachteilig sein kann. Was ist die minimale erforderliche Dosis? Sie erwähnten auch, dass eine Übung einmal von Vorteil ist, aber für jemanden, der zum Beispiel täglich eine halbe Stunde spazieren geht, reicht das aus? Oder müssen wir Krafttraining einbauen? Müssen wir HIT-Workouts machen oder was ist das, weil es eine so große Bandbreite gibt, genau wie bei der Ernährung? Was würden Sie den Leuten empfehlen?
Gute Frage. In unserer Studie war es bescheiden. Wir wollten, dass es wieder breit anwendbar ist. Also haben wir ein Minimum von 30 Minuten pro Tag für fünf Tage pro Woche vorgeschrieben. Mit einer wahrgenommenen Anstrengung von 60 bis 80 % des Maximums. Also 60 % des Maximums können Sie definieren, von bis zu 80 %. 60 % könnten bedeuten, dass man leicht schwitzt und immer noch ein Gespräch führen kann. 80 % des Maximums würden bedeuten, dass man etwas stärker schwitzt, immer noch sprechen kann, aber man atmet deutlich schwerer. Also 60 bis 80 %, 30 Minuten Minimum, 5 Tage. Also etwas wirklich breit Anwendbares. Und das haben wir in unserer Studie verlangt. Und Sie wählen die Übung, was immer Ihnen gefällt. Es gibt lustigerweise Forschungsergebnisse darüber, dass Hausarbeit die biologische Alterung und die DNA-Methylierung günstig verändert. Es ist so lustig. Ich würde Hausarbeit nicht wählen. Lassen Sie mich klar sein. Aber was auch immer, was auch immer Ihnen gefällt. Wandern im Freien, Radfahren, was auch immer. Rollschuhfahren. Jede Form der Bewegung, Sie müssen nur diese 60 bis 80 % erreichen. Aber in meinem Buch spreche ich über Krafttraining und hochintensives Intervalltraining. Ja, wir brauchen definitiv Muskeln, wenn wir altern. Wir haben diese nicht einbezogen.
Also, wenn wir über Ihr Fantasiedesign sprechen, wie wir eine zweite kontrollierte Intervention gestalten könnten. Krafttraining könnte sicherlich ein Teil davon sein. Wir brauchen Muskelmasse, wenn wir altern, Punkt. Wir müssen unsere Muskeln wirklich erhalten, und wenn wir nicht viele haben, müssen wir sie aufbauen, und wir wollen idealerweise wirklich, wenn Sie Ihre Muskelmasse messen lassen, können Sie sie im Verhältnis zu Ihrer Altersgruppe betrachten, und Sie wollen, dass sie auf hohem Niveau ist. Bevor ich mit der Promotion des Buches begann, also während des Schreibens des Buches, entwickelte ich eine gute Krafttrainingsgewohnheit. Und ließ meine Muskelmasse für meine Altersgruppe testen, und sie liegt in den 90er Jahren, ich glaube, ich bin im 92. Perzentil für mein Alter, und das möchte ich beibehalten, weil es für die Langlebigkeit so wichtig ist. Die Fähigkeit, sich zu bewegen, aufzustehen, wie es gibt, die Fähigkeit, auf dem Boden zu sitzen und aufzustehen. Wenn wir altern, werden Sie länger leben. Griffkraft ist essentiell. Sie ist ein unabhängiger Marker für Langlebigkeit, nur Ihre Griffkraft. Ich meine, wir brauchen also unsere Muskeln, aber wir brauchen auch unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit. Und ich denke, die Daten zum hochintensiven Intervalltraining sind wirklich großartig, und wir wollen auch etwas davon in unser Training einbauen.
Okay, wir haben den Bewegungsaspekt behandelt. Gehen wir zum anderen Ende des Spektrums und sprechen über Schlaf. Und wieder werden wir den Rahmen der Studie verwenden. Was haben Sie den Leuten beim Schlaf gesagt, die an den Studien teilgenommen haben?
Wir wollten, dass die Leute sieben bis acht Stunden schlafen, aber natürlich können wir die Leute nicht zum gut Schlafen zwingen, aber wir konnten die Ernährungswissenschaftler, die Coaches in dieser Studie, dazu bringen, mit ihnen über Tipps zur Schlafhygiene zu brainstormen, die Sie sicher schon in Ihrem Podcast behandelt haben. Sicherstellen, dass Ihr Zimmer dunkel ist, sicherstellen, dass Sie Schlafmasken tragen können oder dass das Zimmer kühl ist, sicherstellen, dass Ihr Bett und Ihr Kissen bequem sind usw. Zeit am Bildschirm begrenzen. Ich höre gerne Regen, das hilft mir beim Einschlafen, dieser Weißton. Die Nahrungsaufnahme begrenzen. Wieder die sanfte intermittierende Fastenstruktur haben, also nichts drei Stunden vor dem Schlafengehen war für unsere Teilnehmer erforderlich, damit Sie nicht damit beschäftigt sind, Nahrung zu verdauen. All diese Tipps zur Schlafhygiene und sicherstellen, dass Sie rechtzeitig ins Bett gehen, damit Sie Zeit haben, sieben Stunden zu schlafen. Die meisten von uns müssen für die Arbeit aufstehen oder haben Kinder, die uns wecken, und so haben wir einen gewissen Startpunkt für unseren Tag, und wenn Sie früh genug ins Bett gehen, haben Sie genug Zeit, um tatsächlich sieben Stunden zu erreichen. Also, nur grundlegende Tipps zur Schlafhygiene für die Leute.
Wenn Sie nicht gut schlafen, altern Sie. Es ist wirklich so einfach. Und Sie erhöhen Ihr Risiko für alle altersbedingten Krankheiten. Die Forschung ist da. Sie ist stark. Menschen, die nicht gut schlafen, beschleunigen ihr epigenetisches Alter. Erhöhen ihr Risiko für kardio-metabolische Erkrankungen, Krebs, Herzkrankheiten, Demenz usw. Also, Schlafen ist sehr, sehr essentiell. Interessante Tierforschung zeigt, dass eine schlechte Nachtruhe die DNA-Methylierung im Gehirn, im zentralen Nervensystem, in Neuronen verändert und das neuronale Wachstum verändert. Also kann sogar eine schlechte Nachtruhe die DNA-Methylierung in einem Tiermodell verändern. Ja, ich bin froh, dass Sie Methylierung angesprochen haben, und ich wollte darauf eingehen, weil Sie mit Bewegung erwähnt haben, dass dies eine weitere Form der Methylierung ist, wie ein Methylierungsadaptogen. Also, in diesem Fall haben Sie auch den Schlaf einbezogen. Großartig.
Okay, kommen wir zum Entspannungsaspekt. In der heutigen hektischen Welt vernachlässigen viele von uns das und den Schlaf. Verlangsamen kann schwierig sein, wenn es um Methylierung geht. Warum ist das so wichtig? Nun, es ist riesig, Mann. Es ist außerordentlich wichtig. Ich sprach mit einem Mann, dessen Forschungsschwerpunkt auf der Stressreaktion liegt. Er interessiert sich sehr für die Herzfrequenzvariabilität, und für ihn ist das das Wichtigste, aber die Wissenschaft deutet für mich darauf hin, dass es sogar wichtiger sein könnte als Essen. Ich denke, die Jury wird noch entscheiden, wir müssen alles tun, aber ich denke, wir dürfen die Auswirkungen von Stress auf das Altern nicht unterschätzen.
Ich möchte also zwischen gesundem Stress und Stress unterscheiden. Stress kann ein wichtiger Motivator sein. Er kann tatsächlich antioxidative Systeme einschalten. Stress kann in kleinen, kurzen Ausbrüchen unglaublich vorteilhaft sein. Er kann uns motivieren, bei einer Prüfung besser abzuschneiden, oder er kann Systeme aktivieren, die uns bei der Entgiftung helfen. Ein kleiner Anfall von Stress, der Stress einer Trainingseinheit, ist einfach enorm vorteilhaft. Das ist unbestreitbar. Aber es ist dieser übermäßige, unerbittliche Stress, den so viele von uns erleben, wo wir an unseren Schreibtischen sitzen und uns in einer Kampf-oder-Flucht-Reaktion befinden, aber wir bewegen unsere Körper nicht. Wir sind sesshaft. Die unerbittliche Mühle des Müssens und Gehens und Seins, die Anforderungen einer schlecht kontrollierten Karriere oder einfach der Versuch, alles für alle zu sein. Diese toxische Stressbelastung, die wir in unserer Kultur erfahren, ist nachweislich pro-aging. Die Uhr, die wir in unserer Studie verwendet haben, 25 % davon wird von Glukokortikoiden beeinflusst. Also das ultimative Stresshormon Cortisol ist sehr eng mit der Veränderung der von uns verwendeten Uhr verbunden.
Stress ist also ein starker, starker Faktor für das Altern. Tatsächlich ist das Einzige, worüber ich nachgedacht habe, ich habe versucht, negatives Selbstgespräch zurückzuhalten. Negatives Selbstgespräch kann toxisch sein. Es mag kurzfristig motivierend sein, aber langfristig ist diese Gewohnheit sehr toxisch. Es gibt also viele Möglichkeiten, wie wir die toxische Wirkung von Stress erfahren können, und sie ist absolut pro-aging. Und wenn man dann das Gegenteil betrachtet, wenn man Praktizierende der Meditation oder Menschen betrachtet, die Tai Chi machen oder Yoga praktizieren, sind sie jünger, sie sind biologisch jünger. Man kann günstige Muster der Genexpression, günstige DNA-Methylierungsmuster sehen. Es ist einfach wirklich interessant und wirklich cool. Und nochmals, ich möchte sagen, dass eine einzige Meditationsübung oder Yoga-Erfahrung die Genexpression günstig verändern kann, aber diejenigen, die geübt darin sind, aus dieser Stresserfahrung auszusteigen, sind biologisch jünger und haben günstigere DNA-Methylierungsmuster und ein geringeres Risiko für chronische altersbedingte Krankheiten.
Ich habe das Gefühl, dass der Stressaspekt für viele Menschen am schwierigsten sein wird, weil er so nuanciert und subjektiv ist im Vergleich zu: Okay, das sind die Lebensmittel, die ich essen muss, oder so viele Stunden Schlaf, oder ich muss mich bewegen. Das kann man alles objektiver aufschlüsseln. Wenn es um Stress und die Einschätzung geht, wie viel Stress wir haben, ist das viel nuancierter und schwieriger. Glücklicherweise kann man bei Dingen wie Meditation eine bestimmte Zeitspanne nehmen und sagen: "Ich nehme mir 10 oder 20 Minuten." Ich glaube, es war in der ersten Studie, in der Sie die Leute zweimal täglich 10 oder 20 Minuten nehmen ließen. Man kann also ein wenig Objektivität hineinbringen. Aber ich denke immer noch, es ist schwieriger. Also könnten die Leute damit kämpfen.
Wir haben unsere Studienteilnehmer nicht gezwungen, ihr Leben zu ändern. Sie mussten nicht untersuchen, wo sie gestresst waren und etwas ändern. Aber wir haben die Meditationspraxis eingeführt. Und sie hat wieder Beweise dafür, dass sie das biologische Alter umkehrt, sicherlich das Risiko für alle altersbedingten Krankheiten reduziert. Und da fängt man an. Man baut Widerstandsfähigkeit gegen Stress auf, indem man eine Meditationspraxis aufnimmt oder Yoga oder Tai Chi macht. Wir haben in unserer Studie speziell eine Meditationspraxis von Herbert Benson verwendet, einem Harvard-Wissenschaftler, der die Vorteile der Meditation untersucht hat, und wir haben seine sehr, sehr einfache Atemübung verwendet, um die sogenannte Entspannungsreaktion hervorzurufen, um in einen meditativen Zustand zu gelangen. Also ließen wir unsere Teilnehmer sie mindestens 10 Minuten zweimal täglich durchführen.
Ich würde jedoch zu Ihrem Punkt sagen, in meiner klinischen Praxis beeinflusst Stress immer, Stress ist immer ein Treiber für das, womit sich jemand vorstellt. Ich glaube nicht, dass ich jemals nicht hatte, dass Stress eine Rolle spielt bei dem, womit meine Patienten zu mir kommen. Aber Sie haben Recht, es ist immer die letzte Grenze, die die Leute wirklich bereit sind anzugehen. Ich glaube, wir werden ein bisschen klüger, ein bisschen mehr Wertschätzung für die toxische Wirkung von übermäßigem Stress. Aber ja, es ist immer die, ich finde es häufig die letzte Grenze, bei der jemand sagt: "Okay, ich werde mein Leben ändern." Und ich lebe etwas außerhalb von New York City. Viele Leute, die in meiner Gemeinde leben, pendeln nach New York, was verrückt ist. Nach Covid gibt es mehr Homeoffice, aber ich hatte Frauen in meiner Praxis, die hochrangig in New York City waren und jeden Tag den Zug nahmen, was eine gute, zweistündige Zugfahrt ist, und dann kommen Sie in Ihr Büro und kommen zurück und Sie haben Kinder. Es ist einfach unerbittlich.
Sie sind also eine Mutter zu Hause und kümmern sich um Ihre Kinder, und dann fahren Sie nach New York City und leben eine wirklich intensive Karrierewelt. Es waren mehrere Frauen, die die Realität widerspiegelten und auf viel Widerstand stießen, diese Veränderung vorzunehmen. Aber diejenigen, die es taten, diejenigen, die versuchten, ihr häusliches Leben auszubalancieren, verwandelten ihre Existenz, und das könnte sein, wenn Sie nach New York fahren müssen, dass Sie ein wenig von Ihrer Meditationspraxis im Zug machen. Es ist, eine Umgebung zu schaffen, die funktioniert, vielleicht wenn Sie ein wenig Kinderbetreuung bekommen, wenn Sie sie brauchen, solche Dinge.
Und wenn es um den Stressaspekt geht und die Schichten, die sich darauf legen, mit Ihrem Beispiel, jemand reist ein paar Stunden, pendelt hin und her, kommt nach Hause, kümmert sich um die Familie, ich habe das Gefühl, dass sich vieles davon über die Zeit anhäuft. Und man baut diese Widerstandsfähigkeit auf und kann dann nur innehalten und aus der Ferne darauf schauen, wenn sie sich über Jahre aufgebaut hat. Ja. Man muss es treffen, ich artikuliere das nicht gut, aber worauf ich hinauswill, ist die Tatsache, dass es oft über einen langen Zeitraum geschieht, und dann erkennen sie, dass sie bis zum Hals darin stecken und dann müssen sie sich langsam zurückarbeiten.
Nun, man wird krank. Das ist, was passiert. Man wird krank. Ich meine, die Leute kommen mit irgendeiner Krankheit oder mehreren Krankheiten hierher, und dann beginnen sie die Transformation. Und selbst wenn sie hier sind, wie ich sagte, werden viele von ihnen alles andere tun, bevor sie den Stressfaktor betrachten. Es kann wirklich eine Weile dauern. Also, ja, ich habe damit angefangen, wie Methylierung für mich zumindest etwas war, das ich über die Jahre hinweg schwer vollständig verstanden habe. Es war etwas, das ich verstanden habe, und dann komme ich wieder darauf zurück und denke: "Okay, vielleicht muss ich das immer wieder lernen." Ich denke, wir haben heute gute Arbeit geleistet, um es den Leuten auf einer grundlegenden Ebene zu erklären. Und was ich auch hervorheben möchte, ist die Tatsache, dass die gute Nachricht ist, dass wenn man die DNA-Methylierung unterstützt, es auf viele der Strategien zurückkommt, über die ich mit anderen Gästen in der Show gesprochen habe, diese Ernährungs- und Lebensstilgewohnheiten, von denen die Leute wahrscheinlich nicht wussten, dass sie die Methylierung unterstützen, aber sie tun all diese guten Dinge, die sie über die Jahre aufgeschnappt haben, indem sie sich auf Dinge wie diese einlassen, die sie sekundär unterstützen, ohne es zu wissen. Ja. Ja, ich weiß. Das ist wirklich cool.
Wenn man sich einige der außergewöhnlichen Nährstoffe ansieht, die wir für die wichtigsten dieser Programme halten, ist es grüner Tee. Grüner Tee wird seit Urzeiten konsumiert, oder Kurkuma, ein gutes Curry, wieder. Wilde Pilze. Ich weiß, es ist validierend, die Genexpression und Epigenetik betrachten zu können. Wir sehen, was wir für gut hielten, ist tatsächlich auf diesem Niveau, auf diesem wirklich außergewöhnlichen Niveau der Genexpression.
Wenn jemand eingeschaltet hat und einige der Dinge, über die wir heute gesprochen haben, aus subjektiver Sicht zu übernehmen beginnt, was wird er dann bemerken? Wieder, Ihre Studie, die erste war nur 8 Wochen. Wir wissen also, dass diese Veränderungen relativ schnell, wirklich schnell geschehen. Aber subjektiv, was können sie anders fühlen, wenn sie anfangen, diese Dinge zu tun? Wird sich die Energie verbessern? Wird sich der Gewichtsverlust verstärken? Was können sie erwarten?
Ja. Ja. Wir haben bei unseren Studienteilnehmern bemerkt, nun, denken Sie daran, diese Leute waren gesund. Also erwarteten wir keine dramatischen Veränderungen in zwei gesunden Kohorten, aber dennoch haben wir es wirklich getan. Wir haben das Cholesterin gesenkt, wir haben die Triglyceride gesenkt, wir haben das Folat ohne Nahrungsergänzungsmittel in unserer Studienteilnehmerpopulation erhöht. Es gab einen Trend zu mehr Energie und weniger Angst in unserer Studienteilnehmerpopulation. Seitdem, in unserer neuen Gruppe, die wir untersuchen, sehen wir mehr Energie, wir sehen Gewichtsverlust. Wir haben in unserer Studienteilnehmerpopulation etwas Gewicht verloren, aber diese Leute waren nicht übergewichtig. Es ist also fast so, als ob man ein paar Pfund abgenommen hätte, aber es war nichts Bedeutendes, weil wir keine übergewichtigen Personen betrachteten. Wir sehen in unserer Praxis, dass Menschen Gewicht verlieren. Wir sehen, dass Entzündungen gelindert werden. Wir sehen, dass Antikörper bei Menschen mit Autoimmunerkrankungen sinken. Wir sehen, dass diese sinken. Wissen Sie, was wir noch sehen? Ja, verbesserte Stimmung, verbesserte, nun, ich sagte, verbesserte Widerstandsfähigkeit, bessere Immunantwort usw. Wir sehen viele günstige Veränderungen.
Einer der Ärzte in unserer Praxis findet dieses Protokoll so wirkungsvoll wie eine Standard-Eliminationsdiät, die eine unserer primären Interventionen in der funktionellen Medizin ist. Aber sie findet "Younger You" so wirkungsvoll, so breit wirkungsvoll wie eine altmodische Eliminationsdiät, was meiner Meinung nach ein großes Lob ist. Ich war ziemlich berührt, als sie das sagte. Es hat also viele Auswirkungen. Und tatsächlich, lassen Sie mich noch eine wirklich coole Sache sagen. Es tut mir leid, Sie sind gerade dabei, abzuschließen. Menschen, die B-Vitamine nicht vertragen, die Methylierungsdefekte haben. Wenn wir also zurückgehen und uns einige der Genetik ansehen, wie z. B. die Einzelnukleotid-Polymorphismen, ist diese Ernährung, ist dieses Programm, das gesamte Programm, in dieser Population wirklich bemerkenswert wirksam. Und ich spreche in meinem Buch über einige dieser Fälle. Lassen Sie mich also dort aufhören.
Cara, ich habe die Unterhaltung sehr genossen. Ich liebe Ihr Buch "Younger You". Wir werden das Buch in den Shownotes verlinken. Wir werden Ihre Website und Ihre Social-Media-Kanäle verlinken, damit die Leute Ihre Forschung verfolgen können. Sie haben die Gabe, komplexe Wissenschaft und Methylierung und darüber hinaus auf leicht verständliche Weise zu erklären. Ich schätze das sehr und danke Ihnen, dass Sie in die Show gekommen sind und das für uns getan haben, und ich schätze Ihre Arbeit sehr. Danke. Oh, es ist so toll, wieder bei Ihnen zu sein, Jesse, und es macht immer Spaß, sich zu unterhalten. Danke, dass Sie mich eingeladen haben.
Jetzt, da Sie meine Unterhaltung mit Carara beendet haben, werden Sie wahrscheinlich dranbleiben wollen, um mein Gespräch mit Gabrielle zu hören, in dem Sie noch mehr darüber erfahren werden, wie Sie Ihr Leben verlängern können. Ich sehe Sie dort. Leute sagen, sie haben keine Zeit, und die Realität ist, wenn Sie keine Zeit für Fitness haben, wie denken Sie, dass Sie Zeit für Krankheit haben werden? Ich denke, wir haben eine Muskelkrise, keine Fettleibigkeit.