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안녕하세요. 서울대학교 과대학 법의학교실 유성호입니다. 오늘은 죽기 전에 꼭 해야 할 일들, 일곱 번째 시간인데요. 여러분, 가장 큰 관심사가 뭐세요? 뭐 살다 보면 가장 큰 관심사가 돈에 관련된 일, 더 높은 게 건강일 거에요. 아마 오늘 주제를 바로 말씀드리면 자신의 건강 돌봄입니다. 이렇게 말씀하시면 많은 분들이 "아니, 뭐 그거 당연한 거 아니냐?" 이렇게 말씀하시는데, 의외로 많은 분들이 이런 걸 잘 챙기지 못해 후회하신 분들이 있어요.
무슨 소리냐. 많은 분들이 제가 담배 피지 말라고 그러면 "아, 인생 뭐 짧고 굵게 가는 거야" 이렇게 얘기하는데, 사실 짧게 잘 안 돼요. 아프면서 오래 갑니다. 그 병을 오래 앓다가 돌아가셔서 갖고 많은 분들이 후회하세요. 특히 젊은 분들이 "나는 뭐 젊으니까, 내 나이 뭐 40인데 뭐 뭐가 있겠어" 이러는데, 좀 안타까운 사연들이 많아서 오늘 죽기 전에 꼭 해야 할 일들, 나의 건강 돌봄입니다.
우선 건강이라는 게 당연히 삶의 모든 부분에 영향을 미치는 요소이고, 건강을 유지하는 게 사실은 제가 지금까지 말한 모든 죽기 전에 꼭 해야 할 일들에 가장 베이스가 되는, 그리고 이걸로 인해서 삶의 질이 전반적으로 올라가는 일이기도 해요. 근데 우리나라는 건강에 대해서 어떻게 생각하느냐. 본인 건강에 대해서 2020년도에 OECD 전 세계 OECD 국가가 내 건강이 어떤지를 표로 한번 이렇게 내보인 적이 있었어요. 우리나라는 내가 건강하다라고 답한 비율이 몇 퍼센트나 될까요? 32% 나온 거예요. OECD 꼴찌였어요. OECD 꼴찌에서 우리 국민들이 "아, 난 건강하지 못해요" 이렇게 얘기한 게 1위인 거예요.
꼴찌에서 2등은 누굴까요? 어느 나라일 것 같아요? 서로 닮았는데 맨날 욕하는 나라. 맞아요. 일본. 닮았다 그러면 싫어하실 분도 있는데 좀 닮았어요, 보니까. 일본이 35% "우리 아파요" 막 이러는 거예요. 그러면 높은 나라는 어떤 나라냐. 노르웨이, 스웨덴, 이스라엘 이런 나라가 높아요.
그러면 실질적인 건강 지표는 어떻게 되느냐. OECD 국가 평균 기대 수명 80세가 좀 넘는데, 우리나라는 83세가 넘어요. 그러니까 3년 정도 길고요. 그럼에도 불구하고 우리나라는 왜 이렇게 건강이 안 좋다고 생각하느냐. 이게 원래 원본 데이터가 국민 건강 영양 조사거부 제고 막 이럴 때 "건강 어떠세요?" 그러면 "어, 난 아파" 막 이렇게 얘기한 거예요. 그러면 이렇게 혈압 재고 이럴 때 말고 그냥 평소에 물어보면 어떻게 되느냐. 그때는 이제 2024년도 데이터가 있는데, 쭉 지난 20년간 해봤더니 50% 정도가 "나는 건강하다" 그니까 이제 32% 나온 건 충격적으로 낮게 나온 거고. 되게 이걸 시청하시는 분들이 한 반 정도는 "나는 건강하다" 하실 거고, 아 반 정도는 "어, 난 건강하지 못해" 이렇게 생각하실 것 같아요.
제일의 특성상 건강하지 못해서 돌아가신 분들을 많이 봤어요. 좀 돌아가신 분들한테는 안타까운 마음이 들지만, 그분들을 사례를 통해서 반대로 하면 어떻게 될까. 오래 사는 거랑 건강하게 사는 거랑 같이 있으면 금상첨화잖아요. 그러니까 그렇게 되려면 어떻게 되냐.
첫 번째, 식습관입니다. 어떤 분은 이제 운동 그러시는데, 사실 식습관이 제일 중요해요. 그 균형 잡힌 식습관을 유지하자. 그래서 제가 심혈관 때 해드린 말씀이 있을 텐데, 아마 여기 뜰 거예요. 아, 심장할 때 어떻게 식사를 해야 되나 했는데, 그냥 그 간단하게 말씀드리면 채소와 과일을 풍부하게 잘 먹자. 이런 거예요. 상추 3도 먹고 깻잎도 좀 먹고 채소를 좀 많이 먹자. 이렇게 말씀을 드리는 거예요. 그니까 되도록이면 매일 먹자. 최소한 한 끼 정도는 과일이랑 채소를 먹자.
두 번째, 단백질을 꼭 섭취하자. 특히 노인이 될수록 소량을 드신다고. 물론 소량 드시는 것도 중요한데, 잘 안 드세요. 고기류를 뭐 돼지고기 알레르기가 있다. 사실 그런 알레르기는 거의 없는데. 소고기, 돼지고기 안 먹는다 뭐 이러시는데, 그러면 닭고기를 드세요. 아니면 두부를 좀 많이 드시던지. 콩 종류나 꼭 단백질. 제가 추천드리는 거는 콩류, 그다음에 견과류, 그다음 또 뭘까요. 고기도 꼭 드세요. 아, 적색 고기 몸에 안 좋다는데요. 그렇게 못 드세요. 몸에 안 좋을 정도로. 아, 물론 매일 뭐 적색 고기를 드신 분들은 뭐 좀 자제해야겠지만, 이게 적당량을 드시는 거 정도는 충분히 괜찮습니다.
세 번째, 적절하게 수분을 섭취하자. 이런 말씀을 좀 드리고 싶어요. 그러니까 물을 잘 안 드신 분들이 꽤 있어요. 근데 물이라는 거는 우리 몸에 신진대사에 굉장히 중요해서. 그 하루에 몇 리터 먹어야 돼요? 그러지 마시고 목 마를 때 쭉 드세요. 2리터 이상 먹어야 되나요? 그렇지 않아요. 뭐 몇 리터가 아니라 수시로. 특히 오늘 같이 여름 굉장히 더울 때는 어떻게 하라고요? 제가 여름에 대해서도 한번 열사병에 대해서 말씀드렸는데, 어 수분 섭취를 틈틈이. 조금만 밖에서 땀 흘렸으면 그 땀이다 수분 섭취에 관련이 있는 거니까 섭취를 하자라는 말씀드리고요.
그러면 휘트니 휴스턴이라고 아시죠? 예. 웬디아 뭐 있잖아요. 네. 제가 자꾸 노래 불러서 죄송한데. 그 보디가드라는 영화에서 굉장히 폭발적인 가창력을 보였던 가수가 있는데요. 이분 어떻게 돌아가신지 아세요? 익사. 어디서? 자신의 집 욕조에서 익사했다. 브라운이 가요. 남편의 뭔가 좀 안 좋은 점, 뭐 이런 게 분명히 있긴 합니다. 근데 이제 안타깝게 이분이 이제 식습관도 사실은 어 이분이 굉장히 미인이에요. 돌아가셨을 때는 굉장히 식습관이 이게 흐트러지고 약물, 알코올 때문에. 나이가 들더라도 아름다움을 간직할 수 있는 거잖아요. 자연스러운 노화와 함께. 그런데 그러지 못하고 좀 안타깝게 돌아가셔 갖고. 언젠가 한번 제가 자세히 말씀드릴 저희가 이제 준비하고 있는 시리즈가 있으니까요. 그때 여러분과 함께 언젠가 다룰 예정입니다.
그러면 제가 첫 번째 균형 잡힌 식습관을 말씀드렸고요. 두 번째, 규칙적인 운동입니다. 란셋이라고 여러분 아실지 모르겠는데, 의학계에서는 가장 좋은 네이처, 사이언스만큼 좋은 학술지인인데, 거기에 유명한 논문이 있는데요. 하루에 8시간쯤 앉아 있는 분들은 하루에 한 시간 이상씩 중강도 운동을 하지 않으면 어떻게 된다? 예. 사망률과 유병률, 그니까 병에 걸릴 확률이 50% 이상, 그러니까 두 배 이상 높아지게 됩니다. 무슨 말이냐. 여러분 대부분 앉아 계시는 분들 많이 계시죠. 일할 때. 물론 이렇게 육체 노동하시는 분도 계시겠지만, 앉아 계시는 분들이라면 중강도 운동, 옆 사람과 얘기하기 조금 힘든 운동을 하루 한 시간씩 이상씩 해야 되고. 재밌는 거는 하루에 세 시간 이상씩 누워서 TV 보거나 유튜브 보거나. 이것도 유튜브네. 근데 이렇게 되면 그분은 어 운동한 게 다 소용이 없다. 그러니까 몸을 어떻게 해요? 부지런히 운동을 하자라는 말씀을 드리고 싶고요.
운동을 하면 어떻게 되냐. 일단은 심혈관계에 도움이 되죠. 그래서 사이클이나 아니면 저는 뭐 수영이 굉장히 좋다고 생각하는데, 여건이 좀 만들기가 어려운 운동이기도 해요. 가서 옷도 벗어야 되고 막 막 그래서. 그렇다면 빠르게 걷기라든지 이런 것들을 좀 해보는 게 어떨까.
두 번째는 근력 운동입니다. 근력 운동은 어 제가 한번 말씀드렸을 텐데, 이건 정말 중요해요. 요즘에 의학에 코피아 그래서 이거 무슨 말이냐면 근력 감소증. 근육이 감소되면 만병의 근원이다. 읽어 보시고 있는 20대, 30대, 40대 분들은 무조건 근육을 많이 키워 놓으셔야 돼요. 그래야지 당뇨도 늦게 오고요. 그래야지 심혈관계 질환도 향상되고. 간단해요. 두 가지입니다. 심혈관계 운동 하나, 또 하나는 근력 운동을 하자라고. 그래서 3대 500 언더아머 금지 뭐 이런 거. 이런 거 말고. 그런 거 말고 요가도 괜찮고요. 그 꾸준히 근력을 늘릴 수 있는 운동. 팔고 표이 너무 좋습니다. 그다음 철봉에 매달려서 등 근육에 힘을 주면서 뭐 이게 이거 되게 어려워요. 근데 이런 이런 거라든지 아니면 밴드 같은 거. 여러분 쌉니다. 쿠팡이나 네이버에서 이런 밴드 같은 거 사셔서 가볍게 운동하는 걸 습관화 하자. 이런 말씀을 꼭 드리고 싶어요.
그다음 어 운동은 중요한게 정신 건강에도 굉장히 도움을 된다. 어 이런 말씀을 꼭 드리면서 꼭 해야 된다. 제가 어 부 부검 살인 말씀 안 드리려고 그랬는데, 하 한 가지 말씀드리면 제가 이제 만나뵀던 분 중에서는 상실감. 가족이 돌아가셔 갖고 그것 때문에 워낙 큰 상실감 때문에 거의 집밖에 나오지 않고 계셨는데요. 몇 년간 그러다 보니까 근육이 여러분 팔다리가 장작개비 얇아졌다는 말 혹시 들어보신 적 있는지 모르겠는데, 그렇게 되면 정신 건강, 우울감이 이런 것도 되고 결국은 이분은 심혈관계 질환으로 사망했어요. 결론은 운동은 어 선택이 아니라 건강한 걸 위해선 필수다. 뭐 하루에 한 시간 운동하기. 내가 바쁜데 어떻게 운동하냐. 그런데 그냥 점심 식사 때 조금 멀리 빠르게 걷기. 그다음에 퇴근하면서도 어 대중교통 이용하기. 또는 식사한 다음에 혈당이 좀 올라가잖아요. 그때 빠르게 속보로 좀 주변에 가까운 운동장이라고 좀 걷기. 등등 실천할 수 있는 걸로 하루에 한 시간 정도는 우리가 중간도 살짝 숨이 가쁠 정도의 운동 시간은 확보하자. 그리고 집에서 여러분 아령 같은 거 집에 혹시 있으시거나 없으면 생수 있잖아요. 여섯 개들이. 어 생수 안 먹는데요. 그러시면 아무거나 무거운 걸로 조금씩 조금씩. 그리고 제가 아는 책에서는 집에서 생수 막 이런 거 갖고 막 하는 책도 제가 본 적이 있는데, 이런 것들 좀 연습하시면 어떨까.
실질적으로 여러분 치매. 가장 두려우신 우리나라 사망원인, 여자 사망원인 1위가 뭔지 아시죠? 제 옛날 동영상 보시면 사망원인 대해서 했는데, 여자 사망원인 1위가 치매예요. 운동과 신경 퇴행성 질환도 굉장히 관련이 있는데, 이 치매 안 걸리려면 어떻게 돼요? 물어보시면 다들 고스톱, 스토크. 머리를 많이 써야 돼. 그런데 그런 거 말고 딱 하나밖에 없어요. 부지런히 움직이는 거야. 운동하는 거야. 우리가 생각보다 많은 게 혈관성 치매거든요. 알츠하이머나 픽스 치매, 전두엽 측두엽 치매. 굉장히 다양한 치매가 있는데, 이게 혈관성 치매랑 또 연관이 있고. 혈류 개선을 통하면 뭐 알츠하이머 이런 거랑 직접적인 연관은 없지만 간접적인 관계가 있습니다. 확실한 거는 운동을 많이 하면 혈관성 치매는 분명히 예방이 되고요. 그렇다면 치매 방에 뭐가 좋고 물어보시는 분이 있으면 여러분이 동영상을 보시면 어 빠르게 걷기 또는 뛰기 또는 사이클 또는 수영. 요 정도로 말씀해 주시면 될 것 같습니다. 어 그래서 여러분 아시겠지만 못 걷기 시작하면 신경 퇴행성 질환, 인지 기능 장애, 치매가 빨리 와요.
세 번째는 정기적인 건강 검진입니다. 여러분, 우리나라 사망원인 1위가 뭐라 그랬죠? 암이에요. 83세까지 몇 퍼센트가 걸린다고요? 39%. 한 반이 조금 안 되게 암에 걸리는데, 그러면 어떻게 해야 되냐. 조기 발견이라 예방밖에 없어요. 예방에는 딱 한 가지밖에 없다 그랬죠. 제가 뭐라 그랬죠? 금연. 또 또 하나 중요한 게 조기 발견. 그렇다면 20대까지는 제가 뭐 받으라는 말씀은 안 드리는데요. 30대가 가고 40대가 가면 의사들의 가이드라인이 있습니다. 여러 뭐 의사들 요즘 미워하시는 분도 있는데, 그러지 마시고요. 가이드라인에 따라서 꼭. 열내 검진을 요즘에 저기 대규모로 해서 싼 데도 꽤 있습니다. 그래서 꼭 열내 검진을 꼭 받자. 그래서 혈압, 콜레스테롤, 혈당, 암 검진 이런 것들을 포괄적으로 좀 받자. 이런 말씀 드리고 싶어요.
또 하나 이 말씀하면 여기 분명히 논쟁 막 난리가 날 텐데, 예방 백신을 꼭 맞아라. 코로나 백신은 제가 말씀드리지 않겠습니다. 다만 독감 백신, 폐렴구균 백신. 그리고 아이들. 아이들은 당연히 맞추시겠어요. 이라든지 폐렴구균들은 실질적으로 나이가 들어서 걸리게 되면 치명적인 경우가 있어요. 한번 크게 앓고 나면 건강이 많이 해치는 경우가 있기 때문에. 네, 이런 것들은 일정 연령 50대 이상 되시면 맞는 게 좋겠다. 백신에 대해서 아주 유명한 얘기를 하나만 해 드릴게요. 무슨 얘기냐면 앤드류 웨이크필드라는 사람이 있었어. 옛날에 영국의 의사인데. 이 사람이 1998년도에 란셋. 제가 아까 란셋 얘기했죠? 어마어마하게 좋은 학술지. 여기에 내면 굉장히 안. 우리 의학자들은 명예가 있다 생각하는 굉장히 좋은 학술지인인데. 1998년도에 뭐라고 했냐면 MMR 백신. 이게 홍역, 볼거리, 풍진. 이거 아세요 혹시? 거 알면 대다 애기가 있는 거예요. 아기들 맞추는 거거든요. MMR 백신은 이 MMR 백신이 자폐를 일으킨다라는 논문을 그 유명한 란셋에 낸 거예요. 난리가 났어요. 어떻게 난리가 났냐. 백신 거부 운동이 나서. 그때부터 막 홍역이 걸 전 세계 막 홍역이. 특히 선진국일수록. 왜냐면 란셋 알잖아요. 굉장한 그 학술지다 아니까. 이거를 갖고 막 그 뭐 난리가 나니까 미국, 뭐 영국 이런 데가 막 홍역이 막 참고하고. 또 애들이 죽어요. 홍역 되게 위험한 병이에요. 우리나라 아나키가 뭐 그런 데서 백신 안 맞아야 된다 이랬는데. 문제는 이상하잖아요. 자폐와 백신. 그래서 어 재검토, 추가적인 데이터를 해봤더니 데이터를 속인 거였어요. 어 란셋에 이 논문을 철회했습니다. 철회란 뭐냐면 리트랙션. 이거는 틀린 논문이다 내려버리는 겁니다. 그래서 난리가 난 거죠. 의도적인 조작된 데이터를 실은 거예요. 왜 그랬는지 어 많은 분들이 궁금해해요. 결국은 이 앤드류 웨이크필드는 의사 면허 박탈. 그럼에도 불구하고 이 사람은 유명세. 왜냐면 막 모셔가 갖고 막 돈 많이 주고 막 강의 시키고 이러니까. 그럼에도 불구하고 위험하다 MMR. 근데 문제는 이 MMR 백신을 안 맞아서 죽은 아이들이 굉장히 많은 거예요. 결론적으로는 이 터무니 없는 연구 결과가 수많은 죽지 않을 수 있는 아이들을 많이 죽게 했다. 제가 드리고 싶은 말씀은 안정성이 입증된 백신. 폐렴구균 백신이나 아니면 독감 백신은 어 일정 연령이 되면 맞으시는 게 좋다. 어르신들은 예. 중요하다. 이렇게 꼭 말씀드리고 싶어요.
네 번째는 충분한 수면을 갖자는 거예요. 최근에 최신 논문에 의하면 잘 때 어 뇌에서 이런 뭐라 그럴까. 머리에 쌓일 수 있는 불 노폐물들이 어 필터링이 된다. 이런 논문이 발표되서 아마 화제가 된 거 기억나실 거예요. 충분한 수면은 어느 정도냐. 7시간에서 8시간인데. 다들 이렇게 얘기하면 3, 40대, 50대들 야 7시간 자면 나 회사 잘려. 이러는데. 뭐 좀 줄여야 돼요. 다른 거를. 뭘 줄일까요? 유튜브 한 7시간이나. 최소한 7시간 반 이상은 우리가 자야겠다. 이런 얘기를 꼭 들어야 되고요. 다만 잘 못 주무신 분들이 있어요. 그럴 경우에 수면 환경을 편안한 친구라든지 적절한 온도. 여러분 지금 열대야 열대야에서 못 주무신다면 필요하다면 뭐 선풍기라든지. 제가 말씀드렸죠. 선풍기 키우자도 안 돌아가세요. 그거는 이제 옛날 얘기고. 또 에어컨 이런 것들을 적절히 사용해서 충분한 수면을 취하자. 이 말씀을 꼭 드리고 싶습니다.
마지막 정신 건강 관리입니다. 이 얘기는 아마 다들 어 우리가 잘 얘기 안 안 하는데. 우리나라에서 2024년도 따끈따끈하게 국민 정신 건강 지식 및 태도 조사 발표가 되었습니다. 이건 정부에서 한 거예요. 여기에는 누구나 정신 질환에 걸릴 수 있다 한 게 90.5% 그래요. 굉장히 늘어났죠. 이게 옛날보다 점점 많이 늘어나서 우리가 정신 건강을 다 소홀히 하면 우리도 정신 건강에 문제가 생길 수 있다는 걸 이제 국민들이 안 거예요. 그다음에 일종에 뇌 기능의 이상일 것이다. 이런 것도 이제 61%. 옛날에는 막 막 무당 찾아가고 막 무슨 약간 이상한 힘을 빌려서 이기려고 그랬는데, 그렇지 않다라는 걸 알고 있고. 다만 좀 아쉬운 거는 정신 건강 서비스 이용 방법을 알고 있다라고 대답한 국민들이 1/3이 안 돼요. 25% 안 돼요. 많은 분들이 내가 마음이 아프다. 정신 건강에 좀 아프다. 이럴 때 제가 누누이 강조 들었지만 외부 자원을 이용하는 거. 예를 들면 심리 상담이라든지 정신 건강 의학과를 이용해야 된다는 거에 대해서 아직도 여전히 한 1/3 정도만 그런 인식이 있고. 또 너무 심할 때는 응급실에 갈 수 있다는 걸 잘 모르는 분들은 여전히 많으시고. 이렇기 때문에 이런 것들이 중요할 것 같다라는 말씀드리고요.
어 일단은 정신 건강을 돌보는 건 어떻게 돌봐야 되냐. 일단 스트레스 관리가 중요합니다. 지난 주에 제가 말씀드린 명상, 참선, 기도 이런 것들을 함께 하는 게 중요할 것 같고요. 사회적 연결. 이게 다 연결돼 있는데 사회적으로 네트워크가 중요합니다. 제가 어 사랑하는 사람을 꼭 찾으라는 거 죽기 전에 꼭 해야 될 일을 봤 말씀드렸는데 댓글을 보니까 "인생은 여전히 혼자다" 이렇게 써 놓은 분들이 꽤 계시는데, 사실 그렇지 않아요. 다 아실 거야 아마. 지금 사는 게 좀 퍽퍽해서 그렇지. 내 주변에 아무도 없다라는 거는 사실 너무나 슬픈 일이고 또 우리가 그걸 견딜 수는 없습니다.
마지막으로 꼭 강조하고 싶은 거. 전문가의 도움을 꼭. 여러분 제가 말씀드렸죠. 균형 잡힌 식사, 규칙적인 운동, 정기적인 건강 검진, 예방 접종, 수면, 정신 건강. 똑같은 위치에 있을 정도로 식사랑 운동이랑 똑같게 정신 건강을 꼭 다루셔서. 가지 기둥이요. 세부적인 거는 저희 대멘톡을 보시던지 비온디 좋고요. 또 뭐가 있을까. 정의선 그 교수가 하는 것도 좋고. 모두 세부적인 거는 저희 걸 보셔도 쭉 말씀을 드릴 거야. 그런데 이 다섯 가지의 기둥이 중요하다. 이런 거는 꼭 마음속으로 어 알아주시길 바랍니다. 긴 시간 동안 들어주셔서 감사합니다. 어 근거 없어요. 그냥 그 원래 집중이라는 뭐 이런 것들이 중요하다라는 걸 하면서 하는 거고요. 멀티테스킹 한다고 치매 걸리면 요즘 젊은 애 다 걸리게. 이것도 하고.