Transcription
现在，请以最科学的方式学习吧。您的大脑将在短短三天内感受到天才般的转变。正如“举一反三”的格言一样，有些人学习同样的内容，却能更快、更久地记住。而且，随着平均寿命的延长，学习已不再是学生的专属，而是各年龄段人群生活中最重要的组成部分。
许多人认为智力和学习能力是天生的，但世界顶尖的脑科学家安德鲁·胡伯曼（Andrew Huberman）表示，通过一些非常简单的方法，可以利用大脑的机制来最大化学习和记忆能力。我非常遗憾大学时期不知道这些。从现在开始，用最少的努力，通过这些简单而科学的方法快速学习吧。变化会在短短三天内感受到。本视频将分享安德鲁·胡伯曼关于如何从脑科学角度最大化学习能力的见解。
首先，安德鲁·胡伯曼通过对“学习”的定义来传达他的信息。学习不仅仅是阅读和听讲。从脑科学的角度定义学习，是指保持已获取的信息不被遗忘。也就是说，将学到的数据存储在大脑的神经回路中。因此，仅仅反复阅读并不能实现学习。因为用更少的时间也能快速学会。
安德鲁·胡伯曼是这样说的，并引用了一项对700名医学院学生进行的实验结果。他说：首先，在700名医学院学生中，成绩最好的学生的平均学习时间每天最多只有三到四个小时。而对于少数擅长学习的学生，发现了一些微小的共同点。
首先，这些学生会提前规划好学习日程，并且是独自学习。他们不是每天，而是固定每天的同一时间，排除所有周围的干扰因素，只在这个时间段学习。安德鲁·胡伯曼所说的精英们的日常就是如此：提前安排好每天至少两次的学习时间，到了学习时间就关掉手机，或者至少关闭Wi-Fi，并提前告知家人和朋友在这段时间内无法联系，然后独自学习。当然，有些人会通过一起学习来提高效率，但取得最好成绩的学生，独自学习的比例要大得多。而且，他们每周至少重复这个日程五次。
安德鲁·胡伯曼也从脑科学的角度证明了这种日程的重要性。注意力是有限但可以再生的资源。因此，必须聪明地使用它。因为过度使用会导致腺苷分泌，产生睡意和疲劳，无法集中注意力。相反，当腺苷适度分泌时，我们的注意力会提高，并保持紧张状态。也就是说，腺苷是有限注意力的燃料，所以学习日程必须提前安排好。因为我们在一天中会为学习时间适当地积累腺苷。所以，请务必提前安排好学习时间。将其制定为日程，并坚持下去。一个在早上，一个在晚上，或者早上安排两个都可以，分时段安排最重要。至少尝试三天，您会立刻感受到变化。
第二种方法是安德鲁·胡伯曼在自己的实验室里也使用的方法：看一遍，做一遍，教一遍。安德鲁·胡伯曼说：通过这三个过程，我们可以实现最高效率的学习。这是掌握技能的最佳日常。而最好的学生会花时间将学到的东西教给朋友或进行解释。当然，在激烈竞争的学习环境中，有些人可能会想，如果我把辛苦学到的信息轻易地总结给朋友或同事，会不会不好？因为他们可以毫不费力地利用我获得的信息，并从中获得很大的帮助。但可以肯定的是，那些独自隔离学习的学生，在教别人东西的过程中获得的学习成长，比别人获得总结要有效率和效果得多。所以，完全不必担心。因为通过教导别人，我获得的益处更大。
正如他所说，有时即使我把辛苦学到的东西教给别人，别人也无法像我一样获得信息，所以他们往往无法做到。因此，请养成教给别人或至少向周围的人解释自己学到的东西的习惯。如前所述，练习教导别人是掌握自己所学知识的最佳方法。
安德鲁·胡伯曼关于学习的第三种方法是最小化时间的自我测试。他引用了一项研究结果。测试不仅是评估学习到的内容，也是保持和升级知识的最佳方法。
首先，将学生分成三组，让他们都阅读自传。第一组让他们反复阅读自传四次。第二组只阅读一次，然后进行自我测试。让他们闭上眼睛，回忆自传的内容，并再次提醒自己。然后建议他们从书中查找答案。也就是说，第一组通过多次阅读进行被动学习，第二组只阅读一次，然后通过自我提问进行主动学习。那么这两组的最终测试结果如何呢？令人惊讶的是，只阅读一次并进行自我测试的那一组，在记忆信息方面的准确性要高得多。也就是说，仅仅反复阅读不如只阅读一次并进行自我测试有效。所以，如果您想快速学习，就必须努力回忆自己学到的信息。
此外，还有一项类似但不同的研究也说明了自我测试的重要性。实验者被分成三组，在六个月到一年后进行最终测试。第一组阅读了四遍后进行最终测试。第二组阅读了三遍后进行一次自我测试，然后进行最终测试。最后一组只阅读了一遍，进行了三次自我测试，然后进行了最终测试。结果，表现最好的是最后一组，他们只学习了一遍，但进行了三次自我测试。胡伯曼补充道：学习的次数并不重要，重要的是您接触该信息的程度。而且，在进行自我测试时，是否答对并不重要。只要在解题后能确认答案，答错与否并不重要。也就是说，测试和确认答案是学习过程中的重要环节。
正如他的建议一样，即使您只学习了一次，通过自我测试只答对了40%或50%，也没关系。反而比从头到尾重新阅读更能带来更大的学习效果。安德鲁·胡伯曼曾表示，他非常遗憾过去不知道这一点。因为这是即使学习最少也能取得最好成绩的方法。他这样说这种学习方法：重要的是投入精力去思考和琢磨学到的东西。那么，到底该如何进行自我测试呢？或者说，完美的测试方法是什么？
安德鲁·胡伯曼提到了关于自我测试最完美的一项研究结果。在这个实验中，实验者被分成三组，都进行了两次自我测试。第一组在学习结束后立即进行一次自我测试，并在最终考试前再进行一次。第二组在学习一段时间后进行一次自我测试，并在又过了一段时间后，在最终考试前再进行一次自我测试。最后一组在学习后，在最终考试前进行了两次自我测试。结果，第一组表现最好。即在学习后立即进行自我测试，并在最终考试前再进行一次自我测试的那一组。而且，令人惊讶的是，这种学习效果可以持续一年以上。
他提到，学习新东西时，选择四选一的答案，不如回忆简短的词语，进行填空题，或者通过开放式问题来理解内容并给出答案，这种方法最有效。他还建议：学习后立即进行自我测试很重要。但是，如果您立即看手机，这种行为会对记忆和学习产生反作用。也就是说，当您学到新东西时，花5到10秒钟思考一下。测试一下自己。这样，在复习新信息时，大脑的海马体会比平时快20到30倍，或者达到与存储信息的睡眠状态（REM睡眠）几乎相同的水平。所以，请务必不要忘记进行自我测试，哪怕是1分钟，哪怕是5分钟。
安德鲁·胡伯曼认为考试不仅仅是评估，更是最有效的学习过程。最后，他发现后天成为天才的人们有一个共同点：拥有宏大而雄心勃勃的目标。当然，如果学习的内容本身很有趣或令人感兴趣，这一点可能不太重要。但如果学习内容稍微有些枯燥，拥有雄心勃勃的目标会非常有帮助。
安德鲁·胡伯曼这样传达了顶尖医学院学生学习的原因：当问到他们学习的原因时，他们详细地解释了自己必须学习的理由，而这个目标不是短期的，而是长期的梦想。他们看到了未来自己将拥有的能力，能够对家人和周围的人产生影响，从而改变所有人的生活。他们拥有宏大而雄心勃勃的目标。当感到困难时，他们会提醒自己目标，并坚持下去。他们会提醒自己，自己正在进行的学习和学习过程，都是为了实现自己为所有人设定的目标而迈出的一步，是必须经历的过程。
本视频中安德鲁·胡伯曼提出的创造最佳学习的四点见解可以总结为：大脑的能量和腺苷是有限的，因此每周至少安排五次，每天将时间分成两次，提前制定学习日程。学习不仅仅是完成，而是通过教导朋友、家人或周围的人来主动学习。在学习后立即进行自我测试，并花费大量时间回顾所学信息。最后，通过宏大而雄心勃勃的目标来培养克服困难时刻的毅力。
最后，安德鲁·胡伯曼留下了这样的建议：当您在学习中注意力下降，开始分心时，请记住这一点：这也是学习过程的一部分。我们的大脑，即使只是认为或说某事很重要，也会逐渐提高注意力和身体的紧张状态。甚至有研究表明，患有多动症的人，如果他们感兴趣或觉得有趣的主题，也能长时间集中注意力。所以，请不断提醒自己，您正在做的学习很重要，并通过自己的意志力强迫自己对该学习内容产生兴趣或认识到其重要性。当注意力消失时，最重要的是回到那个任务。保持注意力困难是正常的。也就是说，您反复尝试重新集中注意力并感到疲倦并不是坏事。这反而是一个积极的信号，表明您正在集中注意力，正在学习某些东西。这只是意味着大脑神经通路改变还需要一些时间。所以，当注意力下降时，请练习重新集中注意力。我们的身体和大脑会根据那个节奏，重新调整以持续保持注意力。而这，就是注意力技能。
希望安德鲁·胡伯曼在本视频中提出的方法，能让许多开始新学习的人们，使他们的挑战稍微更有效率一些。视频结束。这是一个转折点。