Transcription
Здравейте, включвам се набързо, за да обясня и да ви представя своето ново предизвикателство за февруари и средата на март. А именно: четири седмици ще се постарая да се храня по зоната.
За тези от вас, които не знаят какво е зоната, това най-простичко казано е балансиран начин на хранене на всяко наше хранене, при който приемаме 40% въглехидрат, 30% мазнина и 30% протеин с всяко хранене. Което означава да не изядем само един банан наведнъж, а към него да добавим – понеже бананът е считан за въглехидратна храна – да добавим съответното количество протеин и мазнина.
Изчисленията на зоната на пръв поглед са сложни, а всъщност са елементарни. Първата стъпка и най-важната е да изчислим колко блока протеин имаме нужда да приемаме на ден, спрямо ръста ни, килограмите и това колко се движим през деня, спортуваме ли, колко пъти седмично и така нататък. За мен съм изчислила, че ми трябват около 11-12 блока протеин на ден. Как да го изчислите? Има онлайн калкулатори за целта, така че не се тревожете, изключително просто е. Щом на мен ми трябват 12 блока протеин, респективно ще приемам равни блокове мазнина и въглехидрат: 12 блока въглехидрат и 12 блока мазнина.
Какво обаче всъщност са блоковете? Не се тревожете и за това, особено в началото. Има таблица, по която да се движите. В таблицата храните са разделени в трите основни групи: протеин, въглехидрат, мазнина. Спрямо конкретния продукт, спрямо съответната конкретна храна, пише срещу нея колко грама от тази храна е равно на един блок от която и да е от трите. Например: пилешкото филе, печено на скара, един блок протеин (понеже то е считан за протеин като храна, тъй като най-голямо количество вещества в него, основното количество са протеини), един блок пилешко филе, печено на скара, е 28 г. Въглехидратите – да вземем например доматите – един блок въглехидрат от храната домат е равно на 330 г. Мазнините на свой ред: един блок мазнина, да кажем от авокадо, е равно на 20 г.
И как изглежда едно хранене с един блок от всеки един продукт в съответния пример? 28 г пилешко филе с 330 г домат и 20 г авокадо. Ако вече сте се досетили, това означава, че може да изчислите и да превърнете всякакви продукти в балансирано хранене по зоната, съчетавайки да кажем блоковете си въглехидрат като една голяма салата, ако искате да сте в зелената зона. Освен на протеини, въглехидрати и мазнини, трите основни групи, продуктите в зоната са разделени – да кажем протеините имат най-добри протеини, средно добри за прием и лоши протеини, така наречените, просто защото не са най-оптималните за отслабване или за топене на мазнини. Зелените са най-оптимални, и след това са жълтите и червените. Всичко може да откриете в интернет, в таблицата или допълнителна информация за хранене по зоната – навсякъде. Или ако сте достатъчно търпеливи, ще разберете от следващо видео по въпроса, което мога да приготвя за вас.
Та, изчислявам си колко блока протеин са ми необходими – да кажем 12 – сте решили и ще сте изчислили, че на вас са ви необходими, което означава, че трябва да го разделя в съответния брой хранения. Разликата на зоната от другите диети или начини на хранене по-скоро е фактът, че освен трите основни хранения: закуска, обяд и вечеря, задължително имаме едно хранене непосредствено преди да си легнем. Това мен ме устройва идеално, защото особено с работата ми, когато се прибера след работа, независимо колко е часът, аз трябва да си хапна и тогава да си легна. Та, разделяме необходимото количество блокове протеин на съответния брой хранения. Ако искаме например, може да започнем с голяма закуска с три или четири блока дори протеин, въглехидрат и мазнина. След това на обяд да хапнем още три блока – дотук станаха седем. В моя случай ще ми трябват още пет блока, значи мога да си хапна три блока на вечеря или четири блока на вечеря и един блок точно преди да си легна.
След като съм изчислила количеството блокове, разбрала съм какво са блоковете, е ред да улесня още повече живота си, особено през тези няколко седмици. За целта ще си подготвя няколко храни, няколко менюта по зоната, които ще въртя през съответните седмици. Например ще си извадя и ще си изчисля няколко сладки закуски, няколко солени закуски, няколко различни варианта за обяд, вечеря и тези снакове, които ще правя преди лягане или късно следобед – зависи как се усещам и зависи естествено как протича денят ми. Източници на такива типове ястия, балансирани по зоната, пак има премного в интернет, но аз ще ви дам например какво аз правя и досега как процедирам, как закусвам. Пак от любимите листчета намирам, че протеин – за протеин съм решила да използвам смесено. Ако искам да направя закуска от три блока, два блока например могат да ми дойдат от овесените трици, което са 38 г (19 г за един блок овесени трици) и това са моите въглехидрати всъщност, а 38 г идват от овесени трици. И още един блок въглехидрат ще бъде от замръзени плодове – 80 г замръзени плодове с един блок въглехидрат и вече имам своите три блока. Към тях ще добавя трите блока протеин, като два блока ще дойдат от цедено кисело мляко или от скир (как, като отново може да ги видите от таблицата за цедено кисело мляко, ако не се лъжа около 100 г, така че 200 г цедено кисело мляко ниско маслено ще ползвам) и към тях добавям 9-10 г протеин (аз ползвам ванилов грахов протеин), което прави закуската ми изключително сладка и приятна. И остава да си добавя трите блока мазнина (аз ползвам фъстъчен тахан обикновено, можете обаче да използвате семена чия, ако предпочитате; можете освен това да сложите освен чията и директно някакви ядки: кашу, бадем, каквото имате под ръка). И тази сладка закуска се приготвя изключително лесно: аз си накисвам овесените трици, направо ги топля на микровълновата, сварявам ги за минута и половина да го кажем така, и докато са още топли, изсипвам замразените 80 г замръзени плодове, разбърквам всичко (замръзените плодове естествено се затоплят вътре в горещите трици), добавям киселото мляко или скира, добавям протеина, разбърквам и декорирам със съответните блокове фъстъчено масло. Това например една сладка закуска, която доста често приготвям и няма да е проблем за мен да го правя и през следващите четири седмици.
Ако обаче искате нещо солено, може да си направите омлет с яйца, към него някакви зеленчуци и например филийка протеинов хляб. Или това, което аз предпочитам, е омлета си да го завия в тортия, като използвам пълнозърнеста, най-малкия вариант естествено, или там както си го изчислили. И важното е да е горе-долу в тези проценти. Друго изключително важно за зоната е, че не е необходимо толкова строго да измервате всичко, за да сте точно в това съотношение, особено в началото. Достатъчно е да се движите около тези пропорции: 40, 30, 30. Как да се изчислявате, ако трябва да се храните навън? Защото сме живи хора, слава богу, от време на време излизаме, социализираме се и се налага да вечеряме навън, не вкъщи. Много просто: аз лично също практикувам правилото за дланта, което гласи, че количеството протеин на това хранене, което трябва да си хапнете, е равно на дланта ви. Една шепа зеленчуци, един ваш юмрук с въглехидрат: картофи, ориз, леща, киноа – каквото решите. Това са около 100-150 г на хранене въглехидрат. Мазнината във вашето хранене трябва да бъде горе-долу един [музика] фалангеален. Една пилешка пържола, гарнирана с малко картофи варени или печени или ориз и към това да добавите една голяма салата. Казвам голяма, защото особено ако няма много зехтин в нея или кашкавал, сирене, маслини, както сме свикнали ние тук на Балканите да си правим такива богати, засищащи салати. Ако е предимно зеленчуци с малък, лек дресинг, наистина количествата, които трябва да приемете за един блок, са големи. Както казах, 330 г е доматът, около 300 г е зелето, около 200 г, чаша и половина всъщност, е зелето. Краставицата е 30 г, че и повече даже, малко на изуст да не говоря, но може да видите точните мерки в таблиците в интернет, включително. И така наистина може да си направите един блок салата от много неща. Например, вместо 330 г ще си направите на половина домат и ще добавите краставица, или 1/3 от блок ще ви идва от домат, 1/3 от краставица, 1/3 от червена чушка (аз обожавам червени чушки, толкова много ползи имат, богати са на витамин С, в сезона сме, така че един блок от червени чушки и въглехидрат е 270 г). Това са страшно много чушки и плюс това фибрите, които зеленчуците ви носят, помагат на храносмилателната ви система и ви държат сити за по-дълго. Глюкозната революция и не само доказа и ни показа нагледно как фибрите, особено преди въглехидратните хранения – тоест ако първо си хапнете салатата и след това картофите, ориза или другия въглехидрат, хляб дори, който сте си избрали – глюкозният пик в кръвта ви ще е по-малък, защото фибрите възпрепятстват бързото усвояване на въглехидратите. Така че редица ползи от това, но това е простичкото правило на дланта, което също ще използвам когато се храня навън.
И последно важно нещо от предварителната ми подготовка да знам как да се храня е изчисляването по етикет. Ако например ми се хапва нещо, което не съм си приготвила или съм навън, няма възможност, купувам си една вафла или купувам си нещо пакетирано – как да си изчисля? Взимате най-високата стойност на съответния продукт – да кажем ако е вафличка, поглеждате и виждате, че най-високата стойност са въглехидратите (естествено, обикновено това е фактът за повечето такива сладки пакетирани неща: въглехидрат, мазнина и на последно място протеин). Най-високата стойност определя това – тази храна за каква ще бъде считана: за въглехидрат, мазнина или протеин. В този случай да кажем, че вафличка е с най-голямо количество въглехидрат. Разделяте въглехидрата – разделяте 700, 900 е по-скоро за въглехидрата, 900 на грама въглехидрат на 100 г в този продукт. Сложно звучи, но не е нищо сложно. Да кажем, че вафличка има – момент да си взема един калкулатор, но да кажем, че продуктът, който сте избрали, храната вафли, има 50 г въглехидрат на 100 г. Разделям 700 на 50 – поправка тук, не са 7, не знам защо продължавам да го повтарям, 900. Разделяме 900 за въглехидратите, 700 за – за един блок въглехидрат. Обикновено има едни мои любими вафлички, които консумирам напоследък, те са по 30 г. Значи, закръглено казано, тази цялата вафличка за мен ще е равна на два блока въглехидрат. Към нея трябва да си добавя, за да го направя балансирано, два блока протеин и два блока мазнина. И отново избирам някакъв продукт – може да е скир. Към тези – към тази вафличка например ще добавя 100 г цедено мляко или 100 г скир, което ще са ми равни на два блока протеин. И остава мазнината – мога да си сложа тахан, мога да си хапна една порция ядки кашу или каквото друго си реша. И така ще имам отново балансирано хранене по зоната, обаче с продукти от опаковка. Така може да изчислите: за въглехидрата 900 делено на най-високата стойност на въглехидрата за 100-те грама. Ако най-високата стойност на съответния продукт са мазнините – 150 делите на мазнините за 100 г и получавате колко грама от съответния продукт са равни на един блок мазнина, респективно. Остава за протеините – взимате гра – грамите протеини за 100 г на съответния продукт, 700 разделяте на грамовете на протеините в 100 г за съответния продукт и получавате колко грама от тази храна за вас са равни на един блок протеин. Не е толкова сложно, има начин да се изчисли.
След като съм наясно каква – какво е зоната в най-общи линии, колко блока протеин са моите потребности на ден, как ще го структурирам като брой хранения, идва ред на голямата част от планирането на тези хранения. Всъщност според мен планирането е ключово, независимо с каква дейност се захванете – дали е диета, дали е развиване на бизнес, дали е а дори някакъв работен проект – планирането е изключително важно, за да не ни изненадат нещата от живота и да се придържаме към своите цели, е важно добре да ги планираме. Та, на свой ред аз ще планирам храненията си, някои от тях ще приготвям предварително. Например от вечерта ще си приготвя закуската, особено ако е този вариант с овесените ядки и трите блока протеин, който ви обясних, с цеденото мляко и готовия протеин на прах – изключително лесно, аз си го приготвям от вечерта и това ми е закуската готова. Правилното планиране ще изисква и пазаруване по списък, което също влиза към категорията планиране. Решавам горе-долу какво ще хапвам през седмицата, протеините ми откъде ще идват (пилешко месо, пуешко, пуешка кайма – напоследък доста често си хапвам също), пазарувам съответните видове протеини, въглехидрати, мазнини за седмицата, планирам си храненията, правя заготовката доколкото е възможно и не на последно място елиминирам всичко, което може да ми попречи и да се придържам към храненето, което съм избрала за следващите седмици.
Най-важното е да определите защо го правите. Всъщност аз лично искам да го направя за експеримент. Зонировото хранене, този тип балансирано хранене, помага изключително много за редуциране на телесните мазнини без загуба на мускулна маса, но не само. Основното и най-силното качество на този тип хранене: довеждането до хормонален баланс на организма, едно специфично функциониране на организма, особено за състояния, при които има различни видове автоимунно заболяване, може да има различни хормонални дисбаланси, високо кръвно – този тип хранене помогна изключително много на моята майка и буквално тя за няколко месеца успя да смъкне около десетина килограма, хранейки се по този начин, а и не само подпомогна цялостното функциониране на организма ѝ, по-добра насока естествено. Именно затова го правя и аз: искам да се чувствам по-добре, да се чувствам изпълнена с енергия, защото това е обратната връзка на много хора. Казват, че щом така се хранят, са преливат от енергия през целия ден, а си хапват големи количества. И естествено, ако успявам и доколкото успявам, ще споделям с вас напредъка си за следващите четири седмици. Ако вие самите искате да се включите, допълнителна информация ще оставя отдолу и източниците, които използвам за вдъхновение за хранения по зоната, таблицата и самото изчисление на блоковете протеин. Така че, ако ви е интересно, може да си включите и вие да направите за себе си подобно предизвикателство. Защото не е нужно всяко едно хранене да ви е така структурирано, нужни са ви няколко хранения на ден, дори за да промените усещането си. Ако целта ви е да отслабнете, да стопите мазнините, не е нужно постоянно да сте в зоната, но всяко едно хранене ви вкарва в зоната, както се изразява и авторът Бари Сиърс в своите книги. Така че аз съм готова за това предизвикателство и днес ще седна да планирам правилно своя списък за пазар и храненията си за следващите няколко дни. Ако ви е интересно, проследете това мое пътешествие и този интересен експеримент и направете нещо за себе си, което ви вдъхновява или което отлагате от дълго време. Благодаря ви.