다이어트 식단 완결판 l 이 영상 하나로 운동, 생활습관까지 체지방 감량 방법 완벽하게 정리합니다 l 식욕, 입맛, 호르몬 대사 다 바뀝니다.

여러분 다이어트 한다고 굶고 수많은 다이어트를 하면서 결국 실패하고 "아, 난 의지가 약한가 봐. 아, 난 안 되나 봐"라고 자책하고 있진 않으신가요?

칼로리 줄이고 또 탄단지까지 맞춰서 정말 힘들고 고통스럽게 먹어 봤는데 살이 여러분 안 빠진 적 있으신가요? 제가 오늘 말씀드리고 싶은 거는 굶으면서 참으면서 하는 다이어트가 아닙니다. 여러분, 그 다이어트는 실패할 수밖에 없습니다. 오히려 잘 먹고 배고프지 않게 하는 다이어트입니다.

제가 말씀드린 대로 하면 세 달이면은 최대 20kg, 그다음 적어도 8kg에서 12kg 정도는 충분히 여러분 감량이 가능합니다. 제가 그냥 하는 얘기가 아니고 저희 회원들의 데이터로 제가 말씀을 드리는 겁니다. 제가 바로 시작하도록 하겠습니다.

저는 지난 10년 동안 고다짐이라는 오프라인 다이어트 센터 여덟 개를 운영했고요. 그다음에 또 온라인 관리를 운영하고 있고 또 쿠키핏이라는 다이어트 도시락집을 운영하고 있습니다. 한 2만여 명 정도 회원을 만난 거 같고요. 6만km 이상 체지방을 감량해 줬습니다. 요거 증거 자료는 어 저희 홈페이지 그다음에 또 저희 카페에 다 있으니까 들어가서 확인해 보셔도 됩니다.

제가 이렇게 하면서 느낀 거는 다이어트 실패 이유가 정해져 있다는 겁니다. 제대로 된 식단을 하지 않고 칼로리를 집착하고 본인한테 맞지 않는 다이어트를 하게 되고 시중에서 유행한다는 그런 식이요법 다이어트를 하면서 계속해서 실패하고 몸도 마음도 지친다는 겁니다.

그래서 제가 오늘은 정확하게 좀 어떻게 다이어트를 해야지 여러분의 몸도 마음도 건강하게 다이어트를 할 수 있는지 이상한 방법이 아니고요. 제가 수만 명의 회원들에게 검증했고 지금도 저희 많은 회원들과 저희 많은 구독자분들이 하고 있는 방법입니다. 어, 제가 오늘 이 방법을 다 알려 드릴 테니까 여러분이 방법대로 꼭 여러분 건강해지시고 여러분 다이어트 하시면 좋을 것 같습니다.

다이어트 하기 전에 먼저 점검해야 될 것들 먼저 제가 말씀을 드리겠습니다. 첫 번째는 여러분 배고픈 신호, 그다음 배부른 신호에 대해서 제가 말씀을 드리고 싶습니다. 여기가 빵점이고 여기가 10점이라고 하겠습니다. 여기가 여러분 가장 배고픈 상태고 여기가 가장 배부른 상태라고 할 때 여러분은 언제 식사를 하십니까?

특히 간헐적 단식 하시는 분들을 보면은 16시간 공복 후에 거의 배고픈 상태가 빵, 바로 식사를 하게 되면은 10을 넘어서 어 배부르게 오버해서 식사를 하는 경우가 많습니다. 우리 간헐적 폭식이라고 하죠. 혹은 나는 식사할 때마다 매 끼니마다 0까지 배고프고 10까지 드시는 분들도 제가 많이 봤습니다. 오늘부터 여러분이 식사하시면서 꼭 하셔야 되는 건요. 여러분이 한 3 정도, 2 정도 내려왔을 때 식사를 하셔야 됩니다. 혹은 간식이라도 드셔 주셔야 됩니다.

다이어트는 배고픔과 참아야지 성공하는 거야라고 생각하시는 분들이 이 영어에서 참으시는 분들이 너무 많다는 거예요. 제가 이런 분들을 지금까지 수만 명 보면서 정말 안타까워서 이 유튜브를 시작하게 됐습니다. 제가 저희 회원들도 보면 처음에 와서 이야기하는 말이 "적게 먹어야 되지 않나요? 굶어야 되지 않나요?"라고 더 얘기합니다. 근데 여러분, 이렇게 0까지 떨어져서 0인 상태에서 버티는 굽는 다이어트 여러분 실패할 수밖에 없습니다. 이 상태에서 우리는 먹을 것만 머릿속에 잔뜩 생각나게 됩니다.

여러분, 다이어트는요. 여러분의 식욕을 정상화하는 겁니다. 한마디로 적당히 배고플 때 여러분이 식사를 하고 여러분이 적당히 배부를 때 내려놓고 그렇게 하루에 세 번을 먹으면은 딱 정리가 되는 아주 정상적인 식욕으로 여러분들이 돌려 놓는 겁니다.

또 여러분, 다이어트는요 우리 입맛을 정상화하는 겁니다. 근데 여러분 제가 말씀드린 대로 딱 일주일만 하게 되면 혹은 좀 길게 하면 4주만 하게 되면 그다음에 여러분들이 이제 끝났다고 혹은 어 잠깐 치팅한다고 맛있는 음식을 드시는 분들이 계세요. 그러면 어떻게 돼요, 여러분? 너무 달게 느껴져요. 심지어는 배달 음식을 시켜 놓고 "어, 이렇게 자극적이었어?" 하고 한 입 먹고 다 못 드시는 분들도 제가 본 적 있어요. 여러분, 이게 바로 입맛을 정상화하는 거예요. 몸 전체를 리셋하는데 입맛도 리셋하고요. 우리 내장 기관도 리셋하고 우리 머리도 리셋하는 겁니다. 좋은 식단들로 채우게 되면은 여러분 장이 건강해지고 뇌도 맑아지고 우리 입맛도 돌아오게 됩니다.

여러분, 칼로리, 탄단지. 사실 칼로리를 따져야 되시는 분들, 단백질을 따져야 되는 분들은요 어떤 분들이냐? 근육량이 적으신 분들이에요. 생각보다 이분들은 조금 많이 드셔야 됩니다. 그래서 오늘 이런 거 따지지 말고 제가 아주 건강하게 또 그리고 배고프지 않게 다이어트 하는 방법을 말씀드리도록 하겠습니다.

여러분, 다이어트 핵심은 계속 말씀드리지만 호르몬이 정상화되는 겁니다. 배고픈 신호가 배고플 때만 나오고요. 배부른 신호가 항상 어느 정도 레벨로 나오게 되고 인슐린 저항성이 정상화되고 그다음에 인슐린 민감도가 향상하는 겁니다. 이게 우리가 호르몬이 정상화된다, 대사가 정상화된다, 장내 환경이 개선된다라고 이야기합니다. 이렇게 여러분 목표를 삼으시고 다시 타셔야 됩니다.

제가 식단, 그다음에 운동, 생활 습관 이런 거 말씀드리기 전에 제가 나쁜 거를 좀 몇 가지 끊자라고 이야기하는데 이거 참 힘들어 하는 분들 계십니다. 설탕, 그다음에 밀가루, 액상 음료수라든지 뭐 이런 것들 있죠. 그다음에 술, 그다음에 가공 식품, 그다음에 배달 음식. 요런 것들을 여러분들이 딱 3일만, 아, 좀 더 할 수 있다면 일주일만 끊어 보시면 여러분 몸이 얼마나 바뀌는지 여러분 아실 겁니다. 이런 것들에 절여져서 삶을 사시는 분들이 사실 너무 많아요.

여러분, 우리가 이런 설탕이나 밀가루나 이런 액상 과당을 먹게 되면은 우리 혈당이 이렇게 올라가게 됩니다. 여기가 정상범이면 이렇게 올라가게 되는데 여기까지만 떨어지는게 아니고 더 떨어지게 돼요. 근데 여기 더 떨어지는 부분 더 떨어지고 다시 회복이 되겠죠. 그럼 이 부분에서 우리가 뭐를 느끼냐면 식곤증 같은 걸 느끼게 돼요. 근데 우리가 밥을 먹고 나서 식곤증을 느낀 정상이거든요. 근데 문제는 못 참겠는 거예요. 그러면 사실은 여러분 거의 당뇨 전 단계까지 가신 걸 수도 있어요. 사실은. 그러기 때문에 여러분 이거 이렇게 가지 않게끔 여러분 혈당 스파이크 일으키면 안 되고요. 그럼 반복되면 이게 바로 인슐린 저항성이 생긴다고 하는 겁니다. 중요한 거는 이게 계속 반복되면은 당연히 어떻게 되겠어요, 여러분? 지방이 잘 찌는 몸. 그래서 우리가 찌면 안 되는 간의 지방이 생기고 우리 뱃살에 복부에 지방이 생기고 어 근육에 지방이 생기는 그런 몸이 저절로 되게 됩니다.

이게 제가 말씀드린 배고픔 레벨이 0까지 떨어지게 되면 여러분 이거 생각밖에 안 납니다. 근데 배고픔 레벨이 한 3 정도에서 여러분 먹게 되면 이거 말고 좋은 음식 먹을 수 있어요. 그래 제가요 두 가지를 먼저 말씀드린 이유가요 3, 배고픈 레벨이 2나 3 정도에서 얘네들 말고 제가 지금부터 말씀드릴 좋은 음식들로 한번 채워 보는 겁니다.

자, 그래서 우리 몸을 건강한 지방이 타는 몸, 살찌지 않는 몸으로 세팅할 건데요. 자, 제가 첫 번째로 말씀드리고 싶은 건 탄수화물인데요. 자, 식단, 운동, 그다음에 생활 습관 중에 왜 식단을 가장 먼저 얘기하냐? 식단이 가장 중요하기 때문에 제가 식단을 가장 먼저 말씀을 드리는 겁니다.

자, 탄수화물은 어떻게 나눠져 있어요? 식이섬유와 당질로 나눠져 있습니다. 그러면 하루에 당질을 얼마나 섭취하라고 공고할까요? 하루에 50g 먹으라고 공고합니다. 근데 우리는 하루에 얼마나 먹을까요? 130g 이상 먹는다. 내가 하루에 이 당을 얼마나 먹는지 요거를 좀 체크하시면 좋고요. 그러면은 실제로 우리 다이어트에 도움을 주는 그다음에 우리가 건강에 도움을 주는 바로 식이섬유예요. 이 식이섬유 얼만큼 먹어야 되냐? 제가 여러분들한테 30g까지 올려라. 그다음 50g까지 올려도 된다. 근데 처음 하시는 분들은 20g부터 출발하셔서 15g부터 출발하셔서 천천히 올려라고 제가 말씀드립니다.

식이섬유가 하는 역할이 뭐예요? 아까 제가 처음에 얘기했던 혈당 스파이크를 예방합니다. 여러분 식사 전에 우리가 샐러드 먼저 나오잖아요. 음식점 좋은 음식점 가면은 왜 샐러드 먼저 나와요? 샐러드 먼저 먹어야지 설당 스파이크를 예방할 수 있는 거예요. 그래서 여러분 식이섬유 꼭 챙겨 드셔야 되고요. 이게 문제가 야채로 먹으려면 얼만큼 먹어야 되 물어보시거든요. 근데 여러분 양배추를 100g 정도 먹으면은 식이섬유가 2g밖에 안 들어 있어요. 브로콜리 100g 먹어 봤자 2.6g 정도밖에 안 들어가 있어요. 그렇기 때문에 여러분 야채로는 식이섬유를 다 채울 수가 없습니다.

식이섬유하면은 대부분 다 채소 이렇게 생각하시는 분들인데 아니에요. 예. 채소는 식이섬유에 포함되어 있는 거지. 식이섬유가 채소가 아닙니다. 그러면 식이섬유가 많이 들어 있는 건 뭐냐? 많이 들어 있는 건 여러분 통곡물입니다. 그다음에 또 뭐냐? 콩류입니다. 자, 그래서 채소도 여러분 드셔야 되지만은 뭘 드셔야 돼요? 통곡물이랑 콩류를 드셔야 됩니다.

그럼 통곡물은 식이섬유가 얼마나 들어 있냐? 여러분 잘 아시는 보리, 귀리 이런 애들은 100g당 거의 10g 정도의 식이섬유가 들어 있어요. 서리태, 백태 이런 콩류들 있잖아요. 뭐 렌틸콩도 있고 여러 병아리콩도 있고 이런 애들도 거의 100g 먹으면 10g 정도가 들어 있어요. 그렇기 때문에 얘네들을 드시지 않고는 식이섬유를 채우기가 힘들어요.

여러분 중에서 "나는 밥으로 한국인이니까 밥으로 먹어야 돼"라고 하는 분들은 당연히 뭘 많이 넣어야 돼요? 이 이 통곡물이랑 콩을 여러분 밥에 듬뿍 드셔 넣어야 돼요. 나는 밥으로 아니고 좀 샐러드로 건강하게 하고 싶다. 나는 밥 먹으면 혈당 올라가고 그런 거 싫다. 샐러드에다가 여러분 콩하고 통곡물 넣으시면 돼요.

통곡물뿐만이 아니고 또 뭐가 있어요? 씨앗 있잖아요. 씨앗. 우리가 씨앗 뭐라 그래? 치아시드도 있고 아마시도 있고 이런 것들이 있습니다. 얘네들도 식이섬유가요. 얘네 두 개보다 더 많아요. 치아 100g에는요. 아마시나 치아씨 같은 거 100g에는 식이섬유 거의 30g 들어 있어요. 그렇기 때문에 우리가 어떤 거 먹을 때 샐러드 먹을 때 얘네들 넣어서 먹고 그다음 밥 먹을 때 얘네들 넣어서 먹고 또 그릭 요거트 같은 거 먹을 때 얘네들 넣어서 먹으라고 그래요.

또 식이섬유 어디 많아요? 견과류에 많습니다. 견과류, 통곡물, 콩류, 씨알류에 식이섬유가 많습니다. 그다음에 채소에는 적당히 들어 있어요. 채소 먹지 말라는 거 아니에요. 채소 채소에는 여러분 항산화 물질이 너무 많이 있기 때문에 색깔 채소들 골고루 여러분 드셔야 되고 십자화과 채소 여러분 꼭 드셔야 돼요. 그래서 채소 많이 드세요. 그다음 얘네들이랑 같이 드세요. 채소에다가 얘네들 같이 넣어서 먹어볼게 뭐예요? 샐러드예요. 예. 그거 드시면 되는 거예요. 그래서 그렇게 샐러드 드시고 식사하시는 분들은요 통곡물하고 콩하고 같이 밥 지어서 드시면 됩니다. 꼭 드셔 보세요.

제가 말씀드린 대로 요거 한 진짜 3일만 하면 여러분 몸 바뀌는 게 느껴지고요. 일주일 한 달 하면은 진짜 완전히 바뀝니다. 그래서 식이섬유는 처음에는 너무 많이 드시지 마시고 제가 말씀드린 15g부터 한 일주일 지났으면 20g, 25g, 30g. 어 그래도 내 몸에서 괜찮아 받는 거 같아라고 하면은 어떻게 해요? 30g까지 여러분 늘려 보시고 50g까지 늘려 보셔도 괜찮아요. 몸이 여러분 극적으로 좋아질 겁니다.

이거랑 같이 꼭 하셔야 되는 거 있어? 이거 잊으시면 안 됩니다. 같이 꼭 하셔야 되는 거 여러분 물 드셔야 돼요. 물을 안 드시고 식이섬유만 드시면은 어떻게 되냐? 변비 생깁니다. 응급실 가는 분까지 봤어요. 식이섬유 억지로 많이 먹다가. 그리고 꼭 하지 말라는 거 있어요. 식이섬유 여러분 절대로 제품으로 드시지 마세요. 미에로화이바에 많이 들어 있어요. 거기 당이 너무 많아요. 그렇기 때문에 드시지 마세요. 그다음에 식이섬유 또 어디 많이 들어왔어요? 뭐 무슨 식후 비법 W 막 이런 차 있거든요. 거기도 여러분 식이섬유가 음식에서 온 게 아니고 화학적으로 만들어 낸 거예요. 여러분 드시지 마세요. 구아검이라든지 차전자피라든지 뭐 사과 껍질로 만든 그런 제품들 막 이런 거 있어요. 그거 다 여러분 제품이에요. 그거는 식이섬유만 뽑아낸 거예요. 근데 얘네들은 식이섬유만 있는게 여기 안에 비타민하고 무기질하고 좋은 물질들이 너무 많이 들어 있어요. 그렇기 때문에 여러분 얘네들 충분히 잘 드시길 바랍니다. 자, 그래서 한 번만 더 정리를 드리면은 제품으로 섭취하지 말고 진짜 음식으로 섭취해라 이렇게 아시면 될 것 같습니다.

[음악]

자, 두 번째로 제가 말씀드리고 싶은 거는 단백질입니다. 자, 단백질을 어떤 걸로 뭘 먹어야 돼요라고 물어보시는 분들 있는데 만약 여러분 40대가 넘어갔어요. 근육량이 점점 줄어들고 있어요. 이런 분들은 여러분의 체중 곱하기 1.5 이상 저는 2g까지 드시라고 하고 싶어요. 근데 여러분이 근육이 충분히 많아요. 그분들은 체중 곱하기 1 정도만 드셔도 괜찮아요.

제가 여러분이 60kg라는 가정하에 여러분이 60kg면은 여러분 얼마나 먹어야 돼요? 2g 하면은 120g 먹어야 돼요. 그러면은 대부분의 뭐 닭가슴살을 제외하고 대부분의 고기들 좀 지방이 어느 정도 있는 고기들은 우리가 100g 먹으면은 20에서 25g 정도 들어 있습니다. 물론 지방이 거의 없는 고기를 먹으면 30g까지도 들어 있어요. 그러면은 여러분이 120g을 순수하게 고기로 다 채운다라고 하면은 100g짜리를 다섯 덩이 다섯 덩이는 먹어야 되는데 그렇게 드시면 안 되고요. 식물성 단백질과 함께 먹어야겠죠.

그래서 동물성 단백질인 고기. 고기 안에서도 어떤 게 있어요? 생선이 있고 고기가 있죠. 육류가 있죠. 그래서 그것들 적당히 먹어야 되는데 계란이 있어요. 그다음에 고기가 있습니다. 고기는 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기 종류 많아요. 골고루 드세요. 하나 한 가지만 드시면 안 됩니다.

근데 나는 좀 혈관이 걱정돼 하는 분들은 여러분, 소고기에 지방이 많은 부위 말고 지방이 좀 없는 부위. 아, 나는 돼지고기에 지방이 걱정돼. 근데 돼지고기 지방 괜찮거든요, 여러분. 그럼에도 불구하고 지방은 너무 많이 먹 걱정될 수 있잖아요. 그런 분들은 최대한 살코기 위주로 여러분 고기를 드시고 생선류. 또 어떤 게 있을까요? 해산물. 해산물에 뭐가 있어요? 새우도 있고 오징어도 있고 뭐 문어도 있고 되게 많죠. 그래서 요런 것들 요런 애들로 잘 드셔서 여러분 이렇게 체중 곱하기 2g만큼 채워 주셔야 되는데 요걸로만 채우시면 안 되고 제가 이거랑 같이 채우라는 게 뭐예요? 바로 식물성이에요.

식물성에 뭐가 있어요? 아까 이야기했던 콩, 그다음에 두부. 여러분 이런 거 얘기 들어 보셨을 거예요? 그릭 요거트. 자, 그릭 요거트는 식물성 동물성일까요? 자, 동물성입니다. 왜냐면은 우유에서 뽑았기 때문에. 이런 콩류, 두부 이런 거 다 마찬가지로 여러분들이 100g 정도 먹게 되면은 한 10g 정도 들어 있습니다. 그리고 얘네들은 얘네들은 100g 정도 먹게 되면은 20에서 25g 들어 있다. 이렇게 생각을 하시면 됩니다. 그렇게 해서 여러분들이 채우셔 가지고 총 어 여러분 체중 곱하기 2g만큼 꼭 챙겨 드셔서 여러분 근육량 늘리시면서 혹은 적어도 근육량 유지하면서 꼭 다이어트 하시길 바랍니다.

자, 여기서 제가 또 말씀드리고 싶은 게 이렇게 단백질 얘기하면 "저는 음식으로는 도저히 못 채우겠어요. 제품으로 먹으면 안 되나요?" 말씀하세요. 그럼 제품은 어떤 게 있죠? 단백질 파우더가 있고요. 단백질로 나온 제품이 굉장히 많아요. 우선 진짜 음식으로 채우라고 말하고 싶어요. 진짜 음식으로 여러분 콩, 두부, 그릭 요거트, 그다음 고기, 해산물, 계란 얘네들로 여러분 한번 채워 보세요. 하루 이틀 3일 도전해 보세요.

근데 여러분 도저히 못 채우겠다라고 하시면 그때 제품을 이용하세요. 저는 단백질 쉐이크 이용하는 것도 그런 닭가슴살 뭐 스테이크나 훈제 닭가슴살이나 이런 거 이용하는 것도 닭가슴살 볼 이런 거 이용하는 것도 안 하시면 좋겠어요. 근데 나는 채우려니까 도저히 못 먹겠다 그러면은 그때 쉐이크를 이용하시거나 제품을 이용하셔도 되는데 우선 뭐예요? 얘네로 이용하셔라.

제가 왜 그러냐면요. 여러분이 식욕이 없는 분들이에요. 나는 애초에 식욕이 없는 사람이야. 이런 분들은 여러분 괜찮아요. 제품 드셔도 대부분 그런 분들이 근육량이 좀 적죠. 그런 분들은 아마 음식으로 채우기 어려울 거예요. 그럼 음식 플러스 제품으로 채우셔야 돼요. 근데 문제는 뭐냐면은 이미 근육량이 많고 식욕이 왕성하신 분들. 대부분 근육량이 많으신 분들이 식욕이 왕성하거든요. 그분들은 여러분 제품 싹 끊으셔야 돼요. 그분들은 여러분 제품 다 끊으셔야지 식욕이 안정됩니다. 그리고 그분들은 근육량을 더 늘릴 필요가 없잖아요. 그렇기 때문에 진짜 음식으로만 드셔도 충분해요. 제품 있으면은 옆에 근육량 없고 식욕 없으신 분 다 주시고 여러분들 제발 진짜 음식으로 꼭 드셔 보시길 바랍니다.

자, 여러분 제가 한 번 더 식이섬유, 탄수화물 중 식이섬유, 그다음에 단백질, 식물성, 동물성 한 번 더 정리하고 갈 건데요. 제가 다시 말씀드리 탄수화물이 식이섬유 몇 그램까지 채우라고 제가 말씀드렸나요? 30g까지 채워 봐라. 나는 가능하면 천천히 올려서 50g까지 올려도 괜찮다라고 말씀드렸고요. 단백질 제가 얼만큼 먹으라 그랬어요? 체중 곱하기 2g. 그리고 식물성하고 동물성으로 채워봐라고 했는데 가장 이상적인 거는 5대 5로 채우는 건데 나는 5대 5는 못 채우겠다 그러면은 한 3대 7, 식물성 3, 동물성 7 정도로 드셔도 괜찮습니다.

여기서 제가 말씀드리고 싶은 거는 요렇게만 여러분들이 챙겨 두셔도 여러분이 아마 다른 거 아까 제가 말했루 가공식 먹을 틈이 없을 거예요. 이렇게 먹으면 여러분 너무 배불러요. 틈틈이 하루에 다섯 끼 먹어도 여러분 이거 다 못 먹을 수도 있어요. 그렇기 때문에 나는 진짜 식욕이 문제다라는 분들 접고요. 이렇게 한번 드셔 보세요. 충분한 야채와 충분한 통곡물, 견과류, 그다음에 충분한 콩류 이런 것들 드시고 고기, 그다음에 해산물, 또 계란이나 두부나 그릭 요거트 이런 것들 해서 충분히 채워서 드셔 보세요. 제가 이따가 식단 예시도 제가 완벽하게 좀 말씀을 드리도록 하겠습니다.

자, 제가 세 번째로 말씀드리고 싶은 건요 지방입니다. 자, 지방을 드시는 분들 보니까 요즘에 올리브 오일을 아침에 공복에 드시는 분들도 많고 샐러드에 뿌려서 드시는 분들도 많고 굉장히 많이 지방을 활용하시는 분들 많은데요. 사실 이거는 정답이 없습니다. 저는 정확하게 좀 과학적으로 많이 나와 있는 것들과 제가 회원들에게 많이 시켜보고 결론적인 부분들만 좀 말씀을 드리고 싶은데요.

일단은 좋은 지방을 섭취해야 되는 건 맞습니다. 여러분, 지방을 먹어야 됩니다. 지방 안 드시면 안 돼요. 근데 그 좋은 지방은 어디에 많아요? 아까 제가 말씀 통곡물에도 많고요. 콩류에도 많고요. 견과도 이미 많아요. 그러기 때문에 여러분들 좋은 지방 먹는다면 꼭 저는 단일 불포화 지방산 올리브 오일이나 그다음에 아보카도 오일. 아보카도 오일은 발연점이 높기 때문에 난 튀기는 요리를 꼭 나는 다이어트 중에 먹어야겠다. 혹은 나의 아이들을 해 줘야겠다. 아보카도 요리 사용하시고 나는 샐러드 드레싱으로 먹어야겠다라고 하면 올리브 오일. 난 식욕이 아침에 너무 강하다. 밥 식사 전마다 식욕이 너무 강하다. 하는 부분도 식욕의 레벨을 떨어뜨리려면은 올리브 오일이나 들기름 한 스푼을 식사 전에 미리 먹어라.

다음에 다중 불포화 지방산 중에서는 다중 불포화 지방산 중에서는 요거를 이제가 우리가 오메가 3랑 오메가 6를 얘기하는데 이 오메가 6가 염증을 유발하는 기름이고요 오메가 3가 염증을 잡는 기름입니다. 그러기 때문에 오메가 6와 오메가 3의 비율을 어 4대 1로 먹어라 뭐 WTO에서는 근데 1대 1까지 괜찮다. 근데 지금 우리는 뭐 40대 1로 먹고 있고 뭐 15대 1로 먹는다 막 이렇게 얘기하는데 중요한 건 요거 잡기 위해서 어떻게 해야 돼요? 그래서 오메가 3 많이 먹어라고 얘기하는 거예요. 오메가 6는 줄여라 얘기하는 거예요.

그래서 오메가 6는 포도씨유, 카놀라유, 해바라기씨유 막 이런 것도 여러분 집에 있잖아요. 다 버리셔야 돼요. 사실은 얘네들이 우리 건강을 악화시키고 그다음에 문제는 다이어트까지 망친다는 거예요. 오메가 3 많이 먹어야 되 오메가 3 어디 많이 들어 있어요? 생선에 많이 들어 있습니다. 그래서 오메가 3는 생선으로 먹는 최고예요. 어디에? 고등어에. 그다음에 어디에? 삼치. 들기름이랑 아마씨에 많이 들어 있습니다. 그렇기 때문에 우리가 뭘 먹어야 되냐? 들기름을 드셔야 됩니다. 근데 들기름은 고온으로 우리가 압착하게 되면은 또 나쁜 물질이 나오겠죠. 그래서 냉압착 좋은 저온으로 냉압착으로 어 뽑아낸 생들기름을 드셔야 됩니다.

그래서 다시 말씀드리지만은요 오메가 3는 생선이나 그다음에 연어나 아마씨나 아니면은 어 들기름 냉압착한 이런 거를 먹어라 이렇게 말씀드리고 싶고 버터 같은 경우는 버터나 MCT 오일 같은 경우에 이제 방탄 커피를 드시는 분들이 있는데 이게 이제 역시 마찬가지 포만감 때문에 효과를 보시는 분들이 있거든요. 근데 이 올리브 오일을 공복에 먹는 것도 그렇고 버터를 먹는 것도 그렇고 효과를 전혀 못 보고 막 설사만 한다. 난 너무 괴롭다 하는 분들도 많아요. 그리고 향 때문에 난 올리브 오일 아보카도를 못 먹겠다는 분들 많거든요. 그래서 여러분한테 맞는 걸 선택하셔야 돼요. 뭐 버터를 사용하셔도 되고 MCT 오일을 사용하셔도 괜찮습니다.

근데 버터를 고를 때는 주의 사항 있죠. 가공 버터 드시면 안 됩니다. 여러분 마가린, 쇼트닝, 그다음에 트랜스 지방이 많이 들어가 있는 버터가 들어가 있는 음식들 여러분 드시지 마시고 이 버터는 여러분 자연 버터를 고르시고 자연 버터 중에서도 목초 사육한 소에서 짜는 그 우유로 만든 어 버터 그걸 우리가 이제 목초 버터라고 하고 또 이제 영어로는 그스패드 버터라고 하는데요. 그거를 구매하셔서 드시면은 좋을 것 같습니다.

그래서 저도 요렇게 올리브 오일도 있고 아보카도 오일도 있고요. 그다음에 냉압착 들기름도 있고 이 버터도 있습니다. 저는 요렇게 먹고 있고요. 여러분들도 요것들로 지방 드시면 되는데 얼만큼 먹어야 되냐? 사실 지방은 너무 많이 먹으면 당연히 안 좋겠죠. 그래서 적당량 드셔야 되고요. 식사 때마다 나는 먹고 싶다 그러면 어, 큰 수저로 한 스푼 어, 같이 어, 뭐 조리해서 드시거나 아니면 샐러드에 뿌려 드시거나 생으로 드시거나 해서 그렇게 드시면은 좋을 것 같습니다.

[음악]

자, 제가 이제 좀 이거를 말한 거를 기반으로 해서 제가 좀 식단을 짜왔는데요. 먼저 첫 번째는 좀 100점짜리 식단을 좀 말씀드리고 싶어요. 여러분 집에서 직접 해 드실 수 있고 도시락을 싸실 수 있다면은 이렇게 해서 여러분 비슷하게 드시면 됩니다. 이거 똑같이 안 드셔도 돼요. 제 목표는 식이섬유. 우선 식이섬유 30g. 그다음에 체중 60kg라고 가정하고 단백질은 90g. 체중. 어, 체중 곱하기 1.5로 제가 계산했고요.

첫 번째 아침 식사로는요. 귀리, 렌틸콩, 서리태로 밥을 지어서 2공기. 2공기면은 한 130g 정도 생각하시면 좋을 것 같습니다. 한 두부 1모 정도 어 드시면 좋을 거 같고요. 그다음에 계란이 두 개, 뭐 시금치 나물, 김 이렇게 이야기했는데 여기서 좀 변형할 수 있는 게 있죠. 왜냐면 나는 밥을 먹기 싫어요라고 하면은 렌틸콩하고 서리태콩 넣고 또 귀리까지 넣어 가지고 뭐 하면 돼요? 샐러드로 만들어서 어 야채랑 드시면 돼요. 그다음에 두부 같은 경우에는 계란에다가 같이 붙여서 먹을 수도 있고요. 그래서 이렇게 드시게 되면 대략적으로 단백질은 한 27g 정도. 근데 여기서 단백질을 올릴 수 있죠. 계란을 두 개 세 개로 늘린다거나 아니면은 렌틸콩이나 뭐 서리태 콩을 더 많이 한다거나 두부를 더 먹는다면 올라가겠죠. 그다음에 식이섬유는 요거대로 먹으면 한 10g 정도 이렇게 먹을 수 있게 됩니다.

자, 아침으로 나는 이렇게 먹는 게 조금 나는 좀 별로다라고 하시면 여기에서 이제 좀 뺄 거 빼고 어떤 거 넣으면 돼요? 두부 대신에 저는 그릭 요거트를 넣어도 괜찮습니다. 그리고 그 그릭 요거트에다가 견과류를 넣거나 그릭 요거트에다가 블루베리를 넣거나 이렇게 드셔도 되고 그다음 나는 뭐 시금치 나물 이런 거 안 먹는다. 다른 야채를 먹고 싶다. 그러면 샐러드를 해서 어 드셔도 괜찮습니다. 그래서 좀 아침을 저는 풍성하게 이렇게 차려서 드시라고 하고 싶어요.

저는 꼭 안타까운 게 얼마 전에 저희 어머니 집에 가서 제가 냉장을 여니까 떡이 잔뜩 있더라고요. 그래서 아침에 제가 쫙 얘기한 대로 뭐 그릭 요거트도 먹고 그다음에 블루베리도 먹고 그다음에 뭐 올리브 오일도 먹고 다 맛있게 드시더라고요. 근데 중요한 거는 그렇게 먹고 나서 떡을 꼭 드신다는 거예요. 그렇게 먹고 나서 빵을 드신다는 거예요. 그래야지 아침을 먹은 거 같아요. 제가 말씀드렸어요. 제발 좀 떡 먹지 말아라. 빵 좀 먹지 말아라. 제가 아까 말씀드렸다시피 지금 이 식단이요. 우리 장내 환경에 너무 좋고요. 인슐린 저항성을 예방하는데 너무 좋고 우리 몸을 건강하게 해주고 지방이 타는 몸을 만드는데 떡이랑 빵이랑 면이랑 이런 게 들어가게 되면은 다시 망치는 거예요. 좀 우리 몸을 건강하게 하는 만큼 기간만큼이라도 아침 식사에서 떡 한 조각 먹는 거 그다음 뭐 식 한 그릇 먹는 거 이런 거 좀 빼시고 정확하게 지금 제가 말씀드리는 것들에서 조금씩만 변형해서 드시면 좋을 것 같습니다.

점심으로 가보겠습니다. 여러분 점심에 집에서 드세요. 그럼 나는 고기를 먹을 거예요. 그럼 어떻게 해요? 소고기를 구우시면 되겠죠? 난 생선 먹을 거예요. 그럼 고등어를 구우시면 됩니다. 그래서 소고기를 굽던 돼지고기를 굽던 닭가슴살을 굽던 아니면 두부를 굽던 연어를 굽거나 회로 드시던 어 이렇게 해서 여러분 뭐랑 같이 먹어요? 잡곡밥이랑 같이 드시면 됩니다.

그래서 제가 예를 들어서 아 닭가슴살 150g, 아보카도 반 개, 그다음에 퀴노아 샐러드, 방울 토마토랑 오이 파프리카 넣고 그다음에 올리브 오일이랑 발사믹 드레싱을 넣었을 때 어떻게 되냐 요거 말씀드리면은 단백질은 약 39g 정도 먹게 되고 식이섬유는 약 14g 정도 먹게 됩니다.

자, 그럼 저녁입니다. 마찬가지로 고등어 구이나 여러분 소고기나 돼지고기나 닭고기나 이런 것들 또 두부 콩류 드셔도 되고요. 이런 것들 같이 하셔서 쌈 채소, 그다음에 뭐 샐러드 이런 것들 같이 드시고 그다음에 어 아까 말씀드린 통곡물 밥 같이 하셔 가지고 어 드시면 되고 야채를 볶아 먹을 거다. 그럼 볶아서 같이 드시면 되겠죠. 딱 예시로 말씀드리면은 고등어구이 어 한 토막 한 100g 정도 되겠죠. 그다음에 쌈 채소 한 100g 정도 모듬, 그다음에 현미밥 뭐 1/3 공기, 그다음 버섯볶음 이렇게 예시를 들면은 고등어에는 한 20g 정도의 단백질이 들어 있고요. 그다음에 쌈 채소랑 현미밥이랑 뭐 버섯은 한 7g 정도의 식이섬유가 들어 있습니다.

그리고 간식으로 제가 아까 중간에 말씀드렸는데 그릭 요거트, 호두, 아몬드 같은 견과류, 그다음에 사과 반 개, 뭐 사과 한 개도 괜찮아요. 요렇게 드시게 되면은 그릭 요거트 100g에는 단백질이 10g. 그다음에 견과류에는 단백질이 5g. 그래서 단백질 한 15g 정도를 간식으로 드실 수 있고 식이섬유는 견과류에 한 3g. 사과에는 한 2g 정도. 사과 반 개 먹으면은 들어 있으니까 한 5g 정도 먹을 수 있습니다.

그래서 제가 총합을 이렇게 아침부터 저녁 간식까지 다 더해 봤더니 단백질은 약 101g. 그다음에 식이섬유는 약 36g 먹을 수 있게 됩니다. 어, 이렇게 먹게 되면 너무 칼로리가 높지 않나요? 제가 얘기했죠. 여러분 칼로리 좀 제발 신경 쓰지 마세요. 제가 드시라는 대로 여러분 적당량 드시면 괜찮습니다. 이게 너무 배불러요. 배부름 레벨이 10까지 가요. 아 그러면 7, 8 정도만 찰 수 있게 여러분 조정하셔야죠. 여러분한테 어 저는 이렇게 먹었는데요. 너무 배고파요. 그러면 7, 8 정도 갈 수 있게 더 늘리셔야겠죠. 먹는 걸 여러분 상황에 따라서 지금 제가 딱 정리해 드린 걸 똑같이 드시라는 게 아니고 더 늘리셔도 되고 더 줄이셔도 돼요. 포인트는 여러분 칼로리가 아니고 식이섬유를 늘리고 단백질을 늘리는 거예요. 지방량은 늘리지 마세요. 지금 제가 말씀해 드린 거 정도 드세요. 딱 딱 좋습니다.

그러면 자, 제가 다시 말씀드리지만은 웬만한 분들은 지금 이거 영상 보시는 웬만한 분들 제가 말씀드린 대로 하시면 다 빠지실 거예요. 근데 간혹 가다가 제 영상 보시는 분들 중에서 정상 체중인 분들이 있어요. 얘는 160에 한 52kg, 53kg 이 정도 나가시는 분들. 심지어 160에 48kg 이렇게 나가시는 분들도 더 빼겠다고 보시는 분들이 계시더라고요. 사실 그런 분들은 이렇게 드시면 안 빠질 수도 있습니다. 왜냐면은 거기서 더 뺀다는 거는 건강을 해친다는 거잖아요. 근데 그런 분들 중에서 만약에 나는 지방이 많고 아 근육량이 좀 적다. 그럼 이런 분들은 체중은 안 빠지더라도 지방은 줄고 근육은 무조건 늘어나게 됩니다. 제가 말씀드린 대로 해 보세요.

자, 어쩔 수 없이 나는 회사에 다녀야 되고 너무 바쁘다. 막 이런 분들 위해서 제가 90점짜리, 80점짜리 식단도 가지고 왔는데요. 어 아니면 나는 조금 맛있게 먹어야겠다. 그러면 지금 있는 고기에 약간의 간을 해서 드시거나 약간의 양념을 해서 드시는 방법이 있을 수 있겠죠. 그다음에 이런 야채를 잔뜩 넣고 또 국이나 찌개나 이런 걸 끓여서 드시는 분들도 90점짜리 식단이 될 수 있겠죠. 그리고 그다음 회사에 다녀서 어쩔 수 없이 아침을 빨리 먹고 나가야 된다라고 하는 분들은 아까 제가 말씀드린 좀 더 간단하게 뭐 삶은 계란을 먹는다든지 사과를 먹는다든지 뭐 이런 식으로 드실 수 있습니다.

점심에 여러분 좀 직장인들이라서 점심 먹으러 가면 샤부샤부 같은 거 드시고 국물 최대한 드시지 마시고 야채랑 고기 위주로 드시면 그 소스 거의 안 드시면 거의 완벽한 식단이에요. 괜찮. 거의 100점짜리예요. 그렇게 드셔도 괜찮고요. 칼국수랑 찌개나 이런 것들 드시지 마시고 또 여러분 찌개 먹으러 갔어요. 그럼 90점짜리 식단으로 들게 하려면 국물을 드시지 말아야 됩니다. 그리고 밥을 진짜 조금만 드셔야 돼요. 그리고 건더기는 다 너무 좋거든요. 건더기만 다 건져서 드시면 돼요.

다음에 생선구이집 너무 좋아요. 생선구이집의 단점은 아까 말씀드린 포도씨유나 카놀라유나 이런 거 이용해서 아마 생선을 튀겨 드릴 거예요. 그래서 그게 사실 단점인데 그거 제외하고 다 괜찮거든요. 그래서 생선 충분히 드시고 밥도 절반이나 어 1/3 정도 공기만 드시면은 충분히 좋을 것 같습니다. 마찬가지로 포케나 뭐 샐러드나 이런 거 드실 수 있다. 그러면 최대한 드레싱 같은 거 적게 하시고 단백질 식품하고 그다음에 야채하고 많이 해서 그다음에 만약에 샐러드에서 뭐 퀴노아라든지 뭐 버섯이라든지 아니면 이런 아마시라든지 이런 것들이 있는데다 더 추가할 수 있다면 그런 거 더 추가해서 드시면 아마 100점짜리 식단으로 갈 수 있을 것 같습니다.

여러분 어쩔 수 없이 또 회식이 있을 수 있죠. 회식 같은 경우는 여러분이 선택할 수 있으면은 아까 말씀드린 샤부샤부를 선택하거나 고깃집으로 선택하거나 횟집을 선택하면은 고기나 그다음에 횟집에 회랑 쌈 이렇게 해서만 드시면은 너무 훌륭하게 100점짜리로 드실 수 있지만 여러분들이 거기에서 이것들을 선택하지 못하고 다른 걸 선택하게 됐다라고 하면은 기억하셔야 되는게 나는 해산물과 고기를 먹겠다. 그다음에 야채를 먹겠다. 이렇게 생각하시면 돼요. 만약에 중국집에 갔어요. 예를 들어서 해산물 뭐 누룽지탕 뭐 이런 거 드셔서 해산물만 드신다거나 아니면 양식 같으면은 뭐 스테이크를 드셔서 고기를 드신다거나 이런 식으로 조금 여러분들이 할 수 있는 한 최선을 다해서 좀 노력하시면은 여러분들이 충분히 회식이나 외식하는 것도 선방할 수 있을 거라고 봅니다.

제가 운동 말씀드릴 건데 사실 다이어트에서 운동보다 더 중요한 게 있죠. 요거 먼저 좀 말씀을 드리고 운동으로 갈게요. 어떤 거냐면 바로 생활 습관입니다. 자, 생활 습관을 제가 좀 몇 가지 말씀드릴 건데 생활 습관 첫 번째는 수면이에요. 수면은 어떤 거랑 관계 있어요? 스트레스랑 관계가 있어요. 스트레스를 최대한 줄이셔야 되는데 그래야지 수면을 잘할 수 있거든요. 근데 스트레스 줄인다고 뭐 명상도 하고 요가도 하고 호흡도 배우고 많으시더라고요. 그래서 그렇게 해서 줄이셔서 나는 잠을 잘 수 있다면 괜찮아요.

저가 추천하는 수면은 7시간에서 8시간은 자야 돼요. 7시간에서 8시간은 자야지 여러분이 건강해지고 여러분의 지방이 타는 몸이 되고 지방이 탑니다. 그리고 그 시간에 근육도 형성돼요. 장내 환경도 좋아져요. 인슐린 저항성도 개선돼요. 근데 중요한 잘 자기하는데 스트레스가 여러분 방해를 하니까 이 스트레스를 잘 조절해야 되는데 잘 자기하는데 운동이 역할을 합니다. 여러분 만약에 정말 즐거운 운동을 찾았어요. 그래서 스트레스를 날려 버릴 수 있어요. 너무 축복 받으신 거예요. 그래서 꼭 여러분이 즐거워하는 즐거운 운동을 찾으셔서 스트레스 날리시고 충분히 여러분 에너지를 고갈하셔서 밤에 잘 주무셔야 됩니다.

잘 자는 방법 제가 두 가지만 말씀드리는데 여러분 첫 번째는요. 낮에 햇빛을 보는 겁니다. 눈으로 보는 거는 여러분 햇빛에서 세로토닌을 합성하고 세로토닌 행복 호르몬이죠. 그래서 우리가 낮에 햇빛을 보게 되면, 아침 햇빛을 보게 되면 하루를 행복하게 살 수 있어요. 행복 호르몬이 나와요. 실제로 낮에 밥 먹고 좀 점심에 나른해요. 그럼 여러분 햇빛 보세요. 햇빛 보시면 여러분 다시 에너지가 생겨나고요. 행복 호르몬이. 근데 그 행복 호르몬이라는 세로토닌이 저녁에는 멜라토닌으로 변형됩니다. 그 멜라토닌이 여러분 수면을 돕습니다.

두 번째 말씀드리고 싶은 거는 여러분 밤에 자기 전에 블루라이트를 차단하셔야 돼요. 형광등, 핸드폰, 컴퓨터, TV 여기에서 다 블루라이트가 나오거든요. 그러면은 우리 눈에서 이걸 보면은 계속 활동하고 있다고 뇌가 계속 인식하고 있는 거예요. 그렇기 때문에 가능하면은 잠자기 3시간 전 뭐 빠르면 4시간 전도 괜찮아요. 적어도 2두 시간 전에는 블루라이트를 차단해 주셔야 돼요. 그리고 자는 곳을 약간 시원하게 하거나 자기 전에 찬물로 샤워하고 자면은 더 잘 잔다는 연구 결과가 많아요. 물론 여러분 감기 걸린다. 내 몸에 안 좋다. 그런 분들은 하지 않으시더라도 살짝 차갑게 해 놓으면 잠도 잘 자고 살도 잠 빠지 잘 빠진다는 연구 결과가 굉장히 많기 때문에 여러분 저 믿으시고 난 한번 해 보겠다라는 분은 하셔도 좋을 것 같습니다.

자, 제가 두 번째로 말씀드리고 싶은 거는 바로 물입니다. 물은 제가 식이섬유 편에서도 말씀드렸다시피 식이섬유 많이 먹는데 물을 많이 안 마시면은 여러분 큰일 난다. 응급실 간다. 제가 얘기했죠. 그래서 물은 얼만큼 먹어야 되냐? 여러분이 체중 25kg당 어 1L. 여러분이 50kg예요. 그러면 2L 드시면 됩니다. 어떤 분이 댓글에 쓰셨더라고요. "저는 6L 먹어야 되나요?" 제가 답글을 달지 않았습니다. 체중 25kg당 1L 정도 물을 드시면 될 거 같은데 물 그렇게 먹으면 신장에 손상이 가던데요. 여러분 그거는 하루에 6L 7L 8L 먹었을 때 이야기지 2, 3, 4L까지는 전혀 문제가 없습니다 여러분. 그러기 때문에 최대 맥스 조금 100kg 넘어가시는 분들도 4L, 3L 정도까지는 괜찮으니까 수시로 물을 드시는 습관으로 한 번에 드시지 마시고 물 꼭 많이 섭취하시길 바랍니다.

세 번째로 말씀드리는 거는 움직임인데요. 이 움직임이 뭐냐? 사실 운동이랑 같이 연결되는 부분일 수도 있는데 저녁에 운동을 한 시간 한 사람과 그다음에 한 시간마다 5분씩 움직여서 12시간 동안 5분씩 5분씩 5분씩 해서 60분을 움직인 사람과 누가 더 살이 많이 빠졌을까요? 이런 연구 결과가 여러분 굉장히 많습니다. 중요한 거는 여러분 한 시간마다 5분씩 움직인 사람이 살이 훨씬 더 많이 빠졌다는 거예요. 그니까 중요한 거는 운동을 한다고 해서 운동량을 늘려서 살을 빼겠다는 정말 멍청한 생각이거든요. 칼로리를 소모하자는 차원이 아니고 우리 몸에 건강을 위해서 그리고 살이 빠지는 몸을 만들기 위해서지 그 운동 자체로 칼로리를 태우기 위한게 아니에요. 그렇기 때문에 마찬가지로 여러분 우리 몸이 자주 움직여 주는게 너무 중요해요. 그래서 앉아서 일하시는 분들은 적어도 한 시간에 5분 10분 정도는 스트레칭하시고 왔다 갔다 해 주시고 그리고 제가 하루에 7,000보를 걷자 뭐 이런 얘기 많이 하는데 그게 한 번에 7,000보를 저녁에 밥 먹고 나서 걸어라는게 아니고 중간중간에 많이 걸으라는 거예요. 여러분 최대한 최대한 여러분이 움직일 수 있다면은 많이 움직이시길 부탁을 드리겠습니다.

그다음 제가 한 가지만 더 말씀드리면은 아까 식단 파트에서 한 번 더 얘기했던 건데 끊는 것들 설탕, 밀가루, 액상과당, 가공식품, 배달 음식 이런 것들은 우리 몸의 시스템을 완전히 망가뜨립니다. 우리 몸의 시스템을 다시 정상화 지금 하고 있는데 시스템 망가뜨리면 안 되겠죠. 그래서 끊어야 되는 것들 꼭 끊으시길 바랍니다.

자, 이제 다시 운동으로 돌아가겠습니다, 여러분. 자, 운동. 우리가 지방을 연소하는 몸. 지금 자오는 거기에 초점을 맞춰서 운동을 말씀드릴 거예요. 요즘 가장 핫한 운동이 뭘까요? 바로 존투 운동입니다. 심박수를 최대 심박에서 최대로 뛰는 거를 존투 운동이라 그래요. 그럼 최대 심박은 220에서 나이를 뺀 걸 우리가 최대 심박수라고 하거든요. 그럼 나이가 40이라고 하면 180이죠. 그럼 180에 60%니까는 108 정도가 되겠네요. 108에서 135 정도까지를 우리가 존투 운동이다. 이렇게 생각하시면 될 거 같아요. 그러면은 이렇게 워치가 있는 분들은 네. 워치에서 108에서 135 정도로 운동하시면 되고 워치가 없는 분들은 옆 사람이랑 대화할 수 있는 수준이라고 생각하시면 돼요. 대화나 노래를 못 해요. 그럼 존투 벗어난 거예요. 존 3로 가신 거예요. 그렇기 때문에 그 정도로 운동하시는데 이거를 적어도 주 3회 하루에 15분 이상 좀 많으면 30분 정도는 꼭 해 주셔라. 이 이 존투 운동이 여러분의 심장, 그다음 여러분의 면역, 그다음 미토콘드리아 여기저기에 너무 좋기 때문에 나는 운동

못 해요. 나 운동할 시간 없어요. 하면은 요것만 하시라는 거예요. 이게요. 운동을 안 하신 분들은요. 살짝만 빨리 걸어도 여기까지 가요. 나 운동을 평소에 좀 많이 했어요. 그럼 좀 뛰어야 돼요. 조금 천천히 뛰면 돼요. 천천히만 떼도 가요.

계단 운동을 하시면요. 존 5까지 올라가요. 최대 신발까지 거의 가잖아요. 그렇기 때문에 계단 운동은 아마 만약 계단 운동하신다 이걸로 그러면 정말 천천히 한 계단씩 올라가셔야 될 거예요. 어 그래야지 전투 운동이 될 겁니다. 그래서 먼저 첫 번째로 제가 말씀드리고 싶은 건는 전투 운동. 우리가 흔히 유산소 운동이라고 하는게 이거다라고 생각하시면 될 거 같습니다.

제가 두 번째로 말씀드리고 싶은 거는요. 근력 운동이에요. 아까 단백질 먹었잖아요. 그 단백질 체중 곱하기 2만큼 먹고 근력 운동을 하신다면은 여러분 몸에 근육이 생겨나겠죠. 저는 운동을 한다면은 실제 건강을 위해서는 그리고 지방이 타는 몸을 만들기 위해서는 하체 운동과 엉덩이 운동을 위주로 여러분 해라. 그래서 이것들이 대표적으로 뭐가 있어요? 스쿼트나 데드리프트 같은게 있죠.

그래서 난 헬스장 가서 그런 운동 하시면 좋은데 나는 못 한다. 나는 그런 거 할 시간도 없고 무섭다라고 하시는 분들 제가 추천드리는 거는 계단 운동입니다. 운동을 한 번도 안 하신 분들은 계단 운동만 하셔도 분명히 엉덩이와 허벅지에 근육이 생겨나는 걸 느끼실 수 있어요. 근데 계단 운동 하다 보니까는 저는 안 생기는 거 같아요라고 하는 분들은 두 칸씩 올라가시거나 아니면 조금 무거운 거를 들고 하시면은 자극이 올 수 있습니다. 그래도 안 되는 거 같아라는 분들은 운동 능력이 좋으신 분들이에요. 그러기 때문에 그분들은 꼭 헬스장에 가셔서 하체 근력 운동 배우셔서 전 하시면 좋을 것 같고요. 상체 운동 하신다라고 하면 꼭 하셔야 되는게 등운동입니다. 왜냐면 상체는 등에 근육이 많고 또 우리가 이렇게 라운드 숄더라든지 똑바로 샀는데 문제가 생겼을 때 등에 문제가 있는 경우가 많기 때문에 등 운동을 하셔야 됩니다. 하체 운동하시는데 허벅지랑 엉덩이 운동 그다음에 등 운동 이런 거 근력 운동 하시면서 어 단백질 그다음에 탄수화물 잘 드셔야지 몸에 근육이 생겨난다 이렇게 생각하시면 좋을 것 같습니다.

마지막으로 아, 전 운동 좀 더 제대로 하고 싶어요. 잘하고 싶어요. 하는 분들한테 요즘 최근 각광 받고 있는 지방이 타는 몸을 만들고 미토콘드리아를 활성화하고 심지어 머리까지 좋게 만들고 기억력이나 치매를 예방하고 뭐 학생력 좋게 하고 막 이런 거 연구 결과가 활발한게 어떤 거냐? 바로 고강도 인터벌 트레이닝이에요. 이걸 영어로는 HIIT. 그래서 이 고강도 인터벌 트레이닝인데 이 고강도 인터벌 트레이닝 나이가 있어도 해도 되나요? 해도 됩니다. 고강은 다른게 아니고요. 최대 신발까지 가게 하는 거예요. 최대 신발까지 가게 하는 거예요.

어떻게 하면 최대 신발까지 갈 수 있을까요? 최대 신박까지 간다는 건요. 우리의 심장과 패를 어마어마하게 건강하게 만들 수 있어요. 최대 신박까지 간다는 거 자체가 건강해지는 거기 때문에 하셔야 되는데 할 수 있는 방법 딱 두 개만 말씀드리겠습니다. 하나는 전력 달리기예요. 전력질주죠. 그래서 전력으로 달리시면 돼요. 근데 전력으로 달리는데 나는 무릎도 문제가 있고 발목도 문제가 있고 하시는 분들은 못 하겠죠. 두 번째 방법은 계단 오르기입니다. 아마 대부분 운동을 한 번도 안 하시거나 운동을 조금만 하신 분들은 계단을 조금만 빠르게 오르셔도 최다 신발까지 올라가실 겁니다. 그다음 세 번째는 집에 뭐 로잉 머신이나 아니면 집에 사이클이나 집에 스태퍼나 이런게 있는 분들은 조금 빨리 사이클 하시거나 조금 빨리 스테퍼를 하시면은 고강도까지 갈 수 있습니다. 천천히 하면은 존투로 하실 수 있어요. 그래서 그런 기구를 사용하셔서 세 가지 운동하시면 되는데 이 고강도 인터벌 트레이닝 여러분 길게 못 해요. 많이 해 봤자 하루에 10분이에요. 그래서 하루에 10분 역시 일주일에 세 번 정도 하라고 하는데 그러면요 세 가지 다 만약에 내가 운동을 제대로 배우고 싶다라고 하면은 이 세 가지를 골고루 잘 시켜 주는 곳을 가는게 좋겠죠. 그리고 나는 집에서 혼자 할 거야라고 하시는 분들은 제가 말씀드리 계단 오르기부터 시작하셔서 천천히 하셔도 괜찮습니다. 식후에 한 번 한 바퀴 걷고 계단 하나 오르고요 정도부터 시작하시는 거예요. 여러분 엄청 건강해져요. 꼭 하시기 바랍니다.

제가 운동에서 꼭 말씀드리고 싶은 게요. 어 제 영상을 보시는 분들 중에 다이어트에 관심이 있지만 운동을 정말 좋아하는 분들도 있어요.이 세 가지를 다 하고 계신 분들도 있어요. 근데 문제는 운동을 많이 하시는 분들의 문제가 식욕이 사실은 엄청나게 올라옵니다. 그래서 운동을 지금 제가 하루에 뭐 주에 아니면 매일 하더라도 뭐 30분 정도 40분 정도 길어야 한시간 정도 해라라고 말씀드렸는데 하루에 2두시간 3세시간 4시간 운동하게 되면 살이 엄청나게 빠지는게 즐거워서 그 즐거움 때문에 아니면 운동이 재밌어서 운동을 많이 하는 분들 제가 많이 봤어요. 근데 그분들의 문제가 뭐냐면 식욕이 너무 왕성해지고 주체가 안 되는 거예요. 그래서 제가 말씀드린 시기섬유나 단백질 먹는 걸로는 충족이 안 돼요. 그래서 결국은 밀가루나 설탕이나 이런 걸 먹게 되는 겁니다. 여러분들이 다이어트를 하고 싶어도 여러분의 의지 문제가 아니고 여러분 뇌에서 엄청나게 단 거, 엄청나게 자극적인 거를 그 운동이 여러분 그걸 당기게 만들 수 있어요. 그러기 때문에 운동은 여러분 딱 건강한 정도까지만 여러분의 식욕이 조절되는 정도까지만 하시기 바랍니다.

자, 제가 또 한 가지 더 말씀드리고 싶은게 우리가 외식이나 회식이나 이때 좀 조절하려고 했지만 피자를 먹었어요. 치킨을 먹었어요. 술을 먹었어요. 그 어김없이 그다음날 혹은 당일날 막 술취해서 오시는 분들도 있는데 살을 빼겠다고 이거를 내가 먹은 걸 무마시키겠다고 운동을 막 빡세게 강도 높게 하시는 분들이 있어요. 정말 안 좋은 행위거든요. 어 제가 말씀드리고 싶은 거는 그렇게 운동을 해서 이게 다시 살이 원래대로 돌아갈 수 있어요. 괜찮죠? 근데 이게 여러분이 습관이 돼서 또 많이 먹고 운동하고 또 많이 먹고 운동하고 심지어 더 먹고 더 운동하고 이게 몸에 배이면요 우리 몸 다 망가뜨리거든요. 여러분 그렇게 하시면 안 됩니다. 물론 내가 좀 많이 먹은 거 같아서 조금 더 적당히 운동하는 것까진 괜찮아요. 근데 진짜 많이 먹고 진짜 많이 운동하고 누가 이기는지 해보는 정도까지 가시면요. 우리 몸 다망가져요. 여러분 절대 여러분 거기까지 가지 마세요.

제가 마지막으로 말씀드리고 싶은 거 하나만 이야기하고 이제 정리하겠습니다. 바로 마지막은 마인드셋입니다. 여러분 어떤 마음으로 다이어트 해야 될까요? 대부분 다이어트 하는 분들 제가 안타까운 게요. 난 안 되나 봐. 나는 이번에 다이어트 또 해도 또 실패하겠지 뭐. 하면서 다이어트를 시작하면서 이미 실패를 예상하고 시작하세요. 굉장히 자책하고 우울하고 걱정하고 이런데 빠져 계신 분들이 너무 많으세요. 제가 만나면은 너무 안타깝습니다. 여러분 다이어트 시작할 때요. 이번이 내 마지막 다이어트라고 생각하고 시작하셔야 됩니다. 그리고 내 주변에다가 나 이번에 다이어트 끝낼 거야. 선포하세요. 주변에 선포하면 또 나를 이상하게 쳐다보겠지. 너 또 다이어트하냐 하겠지. 아니 여러분 진짜 끝내세요. 마지막으로 선포하시고 그래서 주변에 이야기하시고 여러분 목표 정해 놓으시고 여러분 매일 아침마다 저녁마다 중간에 생각날 때마다 나 성공한다. 핸드폰에 해 놓으시고 그렇게 여러분 다이어트 하셔야 돼요. 그리고 여러분 절대로 하면 안 되는 게요. 걱정하고 불안하고 우울해하는 거예요. 여러분 오히려 감사해 보세요. 여러분 이렇게 다이어트 할 수 있는 거 그다음에 식단할 수 있는 거 운동할 수 있는 거. 여러분 감사하면요. 다이어트 성공할 가능성이 훨씬 올라가요. 그래서 여러분이 오늘 건강한 음식을 먹을 수 있고 건강하게 다이어트 할 수 있고 건강하게 운동할 수 있으면 여러분 감사해 보세요. 그리고 여러분이 살 빠졌을 때 여러분의 모습을 상상해 보세요. 살 빠졌을 때 여러분이 날씬해지고 날씬해져서 여러분이 원하는 입고 싶은 옷을 입고 여러분이 가고 싶은 장소에 가고 하고 싶은 일을 하고 날씬해진 연예인만 붙여 놓고 보지 마시고요. 여러분의 날씬해진 모습을 상상하세요. 그래야지 여러분이 그 상상한 대로 날씬해지게 됩니다. 대부분 다이어트 하는 분들이 그냥 365일, 20년 동안 다이어트 하시는 분들이 너무 많으세요. 여러분, 그렇게 하지 마시고요. 이번에 정말 제가 말씀드린 방법대로이 마인드셋과 내 제 방법대로 다이어트 끝내 보세요. 제가 성공시켜 드리겠습니다.

다이어트 할 때 반드시 중요한 거 하나가 있습니다. 여러분 참는 다이어트 하시면 안 됩니다. 제가 영상 초반에도 말씀드렸지만은 고통스러운 다이어트, 참는 다이어트 여러분 실패합니다. 식기섬 먹으면서 단백질 먹으면서 야채 먹으면서 내가 이것만 끝나면 이 다이어트만 끝나면 여러분 이렇게 생각하시면서 하는 다이어트는 성공하더라도 100% 요요입니다. 그렇기 때문에 제가 말씀드리고 싶은게 여러분 다이어트 즐기세요. 조금 더 맛있게 만들어 드세요.이 많은 식재료에서 어떻게 하면 내가 더 건강하게 맛있게 먹을 수 있을까? 여러분 그렇게 드세요. 어차피 다이어트한데 뭐 그냥 닭가슴살에 양배추 먹어야지 이렇게 하지 마세요. 여러분 건강하게 맛있게 여러분들이 드시면서이 맛있는 음식 다이어트 끝나고도 여러분 내가 계속 먹어야지. 어, 이렇게 먹으라고 하면 내가 다이어트 계속 할 수도 있겠다. 이렇게 싶을 정도로 여러분 다이어트 하셔야 됩니다.

제가 꼭 말씀드리고 싶은게 다이어트 할 때 뭐 피하라 그랬어요? 설탕, 밀가루 이런 거 피하라고 하셨어요. 근데 이 설탕 밀가루가 뭐랑 비슷하면 쇼츠나 릴스 같아요. 우리 몸에 도파민을 나오게 해요. 어느 정도로 나오게 하냐면요. 어마어마하게 나오게 해요. 그 도파민을 여러분 잊지 못하고 계속 찾게 되는 거예요. 여러분이 도파민 뭐 하는 걸까요? 얘는 여러분 호르몬이 아닙니다. 얘는 여러분 정확하게 신경 전달 물질이에요. 여러분 뉴런 시냅스 이런 거 들어보셨습니까? 한마디로 도파민은 번쩍하는 사이에 느껴지는 감정이 도파민이에요. 그럼 호르몬은 뭘까요? 우리 맛있는 거 먹으면 혈당 스파이크가 치고 혈당 스파이크 치면 뭐가 나온다 그래요? 코르티솔이 나온다 그랬죠?이 코르티솔 코르티졸이라고 부르는 얘는 호르몬이에요. 그럼 얘는 뭘까요? 중요한 건이 도파민이라는 신경 전자 물질은 순식간에 번쩍하고 나오는 거예요. 한마디로 내 혀에 닿는 순간 혹은 배달 앱에서 아직 먹지도 않았어. 근데 배달앱을 켜서 주문하는 순간 나오는 도파민이에요. 도박할 때, 쇼츠 볼 때, 릴스 볼 때, 그다음 맛있는 거 먹을 때, 좋은 사람 만날 때 나오죠.이 이 도파민이 나와야지 우리가 의욕이 생기고 무언가 합니다. 우리가 무언가를 성취했을 때 나온 호이 도파민이에요. 근데 그 도파민이 나오는 경로를 여러분들이 음식만 뚫어 놓는 거예요. 그 여러분들이 뭐만 하면은 음식으로 보상 받으려 그래요. 죄송한 얘기지만 어렸을 때 부모님들 중에서 잘했어 서탕 사탕 줘요. 잘했어. 초콜릿 줘요. 그럼 이제 그 아이는 커서 뭐가 될까요? 내가 잘했어요. 그럼 뭐 먹을려요? 나 혼자 초콜릿 먹으려 그래요. 사탕 먹으려 그래요. 아이스크림 먹으려 그래요. 보상 경로가 도파민 이거니까 그래요.

근데 문제는 혈당 스파이크가 일어났을 때 코르티솔 호르몬면 나와요.이 코르티솔 호르몬은 스트레스 호르몬이에요. 맛있는 거 먹으면 스트레스 받는다며요. 그럼 안 먹고 싶어야지 왜 자꾸 먹고 싶어는 거예요? 호르몬이라는 건 두세 시간 지나거나 하루가 지나가 나오는데 그때 나온 호르몬이에요. 그래서 여러분 먹고 나면 어떤가요? 운동 끝나고 나서 아씨 운동 괜히 했어. 이렇게 여러분 운동에 대해서 스트레스 호르몬 때문에 후회하시나요? 아무도 없을 거예요. 근데 떡볶이 먹고 나면 팥빙수 먹고 나면 여러분 그때 어떤가요? 아 괜히 먹었다. 아 후회된다. 어떡하지? 그러면서 스트레스 호르몬이 마구마구 나오기 시작하는 거예요. 전날 술 마셨어요. 그다음 날 일어날 때 여러분 스트레스 호르몬에 나와서 아침에 어떻게 돼요? 너무 스트레스 받는 거예요. 그렇기 때문에 제가 말씀드리고 싶은 거는이 도파민 경로를 여러분 제발 다이어트하는 기간에 다른 거를 찾으세요. 운동으로 찾는게 너무 좋죠. 좋은 사람들 만나는게 될 수도 있고 혼자서 취미 생활하는게 될 수도 있어요. 여러분, 그런 것들로이 도파밍 경로를 찾으시고 여러분 먹었을 때 느꼈던 그 스트레스 그러니까 안 드셨으면 좋겠습니다. 제가 처음 말씀드렸던 시기섬유, 단백질, 지방 잘 챙겨 드시고 햇빛도 보시고 잘 주무시고 물도 잘 드시면요. 여러분 생각나지 않으실 거예요. 아예 생각 안 나는게 아니고 생각난 레벨이 훨씬 줄어들 겁니다. 여러분, 처음 3일만 버티시면은 절반 줄어들고요. 일주일 버티면 더 절반의 절반 줄어듭니다. 그래서 꼭 여러분 끝까지 완주하셔서 여러분 다이어트 성공하셨으면 좋겠습니다.

여러분 긴 시간 저랑 함께하느라고 여러분 너무 고생하셨고요. 오늘 영상 보시고 아 나 이대로 진짜 다이어트 제대로 한번 해 보고 싶다라는 분들은 저 3개월 뒤에 10kg 감량하고 올게요. 여러분 댓글로 적어 주세요. 여러분 같이 서로 응원해 주시고 파이팅해 주시면 우리 더 성공할 가능성 여러분 커집니다. 그래서 꼭 여러분 그렇게 해 주시고요. 제가 말씀드리고 싶은 거는 여러분 자책하지 마시고 여러분 파이팅하시면서 할 수 있다고 늘 생각하시면서 여러분 하시면 다 성공할 수 있습니다.

영상 초반에서 말씀드렸던 것처럼 저는 오프라인으로 여덟 개 센터를 운영하고 있고요. 또 온라인 관리안을 운영하고 있습니다. 원대에 있어서 오지 못하는 분들 때문에 온라인 관리을 시작하게 됐고요. 어 정말 많은 분들이 저희와 함께 건강이셨고 질병을 또 이겨내신 분들도 있고 다이어트에 성공하신 분들도 굉장히 많습니다. 온라인 관리는 제가 이제 시작한지 한네 달 다섯 달 정도 됐는데요.이 기간 동안 한 달 두 달 또 함께하신 분들도 있고 세 달네 달 처음부터 함께하신 분들도 있는데 어 이분들 사실 변화가 정말 엄청납니다. 사실 뭐 4kg 감량했다, 5kg 감량했다, 뭐 10kg 감량했다. 이런 분들도 있지만요. 그것보다도 건강한 마인드를 갖게 됐다. 내가 정말 활력이 있게 됐다. 그리고 내 피부가 좋아졌다. 아침에 일어날 때 정말 개운해졌다. 이런 이야기를 해 주시는 분들이 정말 많거든요. 내가 건강해진게 느껴진다라고 이야기해 주실수록 저희는 너무 좀 즐겁습니다. 아, 저는 그 얘기들을 때마다 정말 가슴이 벅차고 아, 내가 이거 하길 잘했구나라는 생각이 듭니다. 여러분도 지금 수많은 다이어트를 통해서 실패했고 여러 번 돈만 날린 경험이 있거나 하시면은 저희 온라인 관리으로 문의해 주세요. 저희가 정말 인생의 마지막 다이어트를 만들어 드리고 여러분이 평생 건강하게 살 수 있는 습관을 만들어 드리겠습니다. 저희 온라인 관리 그냥 그렇게 준비한게 아니고 정말 잘 준비했습니다. 정말 많은 분들이 변화를 받고 있고 지금도 여전히 건강해지고 있고 변화가 되는 중입니다. 여러분들도이 여정에 함께하기 원하는 분들은 제가 고정 댓글에 온라인 관리방 거래서 남겨 놓을 테니까는 꼭 확인해 보시면 좋을 것 같습니다.

여러분, 오늘 영상 여기까지 제가 준비했는데 유익하셨다면 여러분 좋아요랑 구독 꼭 눌러 주시고 이 영상이 필요하다고 생각하는 분들이 있다면은 그분들한테 여러분 공유해 주시면 감사하겠습니다. 습니다.