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Après un entraînement avec une répartition de trois ou quatre jours par semaine pendant un à deux ans de manière constante, vous avez peut-être atteint un autre plateau frustrant. Vous avez pris un peu de muscle et perdu un peu de graisse abdominale, mais il y a encore beaucoup à désirer. Et bien sûr, ces jours doux des gains de débutant, où vous ajoutez 10 livres à la barre chaque semaine et voyez rapidement des changements dans le miroir, sont loin derrière. Heureusement, il existe un moyen simple de surmonter cet obstacle, et c'est en augmentant le volume d'entraînement et en intégrant des formes avancées de périodisation. Faites cela mal cependant, et vous vous mettrez en danger de sous-récupération, rendant tout votre travail acharné inutile. Dans cette vidéo, je vais décomposer la meilleure répartition de 5 jours pour la croissance musculaire et partager un modèle infaillible que vous pouvez suivre. À la fin de cette vidéo, vous aurez une routine éprouvée basée sur la science que vous pouvez commencer à faire dès aujourd'hui pour briser les plateaux frustrants et gagner du muscle rapidement sans faire d'efforts supplémentaires sans résultats à montrer.
Tout d'abord, discutons de ce qui doit changer à mesure que vous devenez plus avancé. Une répartition de trois à quatre jours par semaine peut être excellente au début, mais si vous voulez continuer à gagner du muscle, votre volume d'entraînement doit augmenter avec le temps. Jetez un coup d'œil à ce graphique des pyramides de muscle et de force. Selon la recherche, il existe une relation dose-réponse entre le volume et l'hypertrophie musculaire. En d'autres termes, plus vous travaillez à la salle de sport, plus vous construirez de muscle, du moins jusqu'à un certain point. Vous verrez qu'il y aura un point de rendements décroissants et même pire, un point auquel vous commencerez à régresser. C'est parce qu'il y a une interaction entre deux choses : le volume et la fatigue. À mesure que vous effectuez plus de volume, la fatigue augmente également. Si le temps que vous passez loin de la salle de sport n'élimine pas votre fatigue afin de permettre une récupération complète, vous n'épuiserez votre corps que davantage. Selon le modèle fitness-fatigue, plus votre fatigue augmente, plus vos performances diminuent. Ainsi, votre forme physique, qui est essentiellement votre progression, diminue.
J'ai soigneusement conçu cette répartition d'entraînement pour augmenter votre volume d'entraînement tout en optimisant la récupération, afin que vous gériez votre fatigue et expérimentiez une progression douce et régulière. La question devient alors : quelle répartition d'entraînement allons-nous suivre cinq jours par semaine pour des résultats maximums ? Je recommande la routine haut-bas, poussée-tirage-jambes. Cette répartition d'entraînement ressemblera à ceci. Comme vous pouvez le voir, les entraînements du haut et du bas du corps serviront de jours de force, se concentrant davantage sur un volume plus faible et des poids plus lourds. Bien sûr, ce style d'entraînement construira du muscle, mais plus important encore, il vous aidera à devenir plus fort et à augmenter le volume d'entraînement. Les jours poussée-tirage-jambes diviseront vos muscles en muscles de poussée (pectoraux, épaules et triceps), muscles de tirage (dos, biceps et deltoïdes postérieurs) et jambes ou bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers et fessiers). Ces jours se concentreront davantage sur l'hypertrophie, vous entraînerez donc dans la gamme de 8 à 15 répétitions en utilisant des charges modérées. Cela signifie plus de volume et aussi plus de stress métabolique. Comme je l'ai discuté dans d'autres vidéos, cela signifie plus de pompe, un mécanisme par lequel nos muscles se développent. Cette répartition vous permet également de travailler chaque muscle deux fois par semaine, ce qui, selon les recherches du Dr Brad Schoenfeld, est nécessaire pour des résultats optimaux. Vous avez peut-être également remarqué que les jours du bas du corps ont été divisés entre axés sur les quadriceps et axés sur les ischio-jambiers. La raison est simple : les muscles du haut du corps sont déjà divisés en jours de poussée et de tirage, mais les jours du bas du corps incluent tous les muscles du bas du corps. En priorisant différents muscles et en distribuant le volume différemment, cela nous permet de gérer la fatigue.
Maintenant que vous comprenez pourquoi ce programme fonctionne, passons à l'entraînement réel. J'ai inclus seulement les deux premiers exercices principaux, vous permettant de remplir le reste des spécificités en fonction de vos objectifs et besoins personnels. Basé sur les conseils d'experts en hypertrophie de Schoenfeld, Ogborn et Krieger, je vous recommande de répartir 10 à 20 séries par muscle par semaine sur vos exercices. Les spécificités dépendent de facteurs individuels, mais même alors, elles devront changer avec le temps.
Jour 1 : Haut du corps - Force. Pour cet entraînement, vous alternerez entre des exercices de poussée et de tirage pour permettre au groupe musculaire opposé de récupérer. Une presse verticale est tout exercice où vous poussez le poids au-dessus de votre tête, pensez à la presse militaire. Tandis qu'un tirage vertical est tout exercice où vous tirez le poids vers votre corps. Pour les jours de force comme ceux-ci, nous nous concentrerons sur des charges plus lourdes où nous nous entraînons dans des gammes de répétitions plus basses, telles que 5x5, 4x6 ou 4x7, surtout pour les deux premiers exercices.
Jour 2 : Bas du corps - Force - Axé sur les quadriceps. Parce que c'est un jour de force, nous effectuerons moins d'exercices au total. Nous devrions également compenser les répétitions plus basses en prescrivant un nombre plus élevé de séries. Et comme c'est un jour axé sur les quadriceps, nous priorisons les exercices de quadriceps en les plaçant au début de l'entraînement, en effectuant plus de volume total que les mouvements de hanche qui sollicitent davantage les ischio-jambiers et les fessiers.
Jour 3 : Poussée - Hypertrophie. Pour nos jours d'hypertrophie, nous ferons probablement quelque chose comme trois ou quatre séries par exercice avec 8 à 15 répétitions par série. Si vous avez remarqué, j'ai commencé cet entraînement avec une développé couché incliné à la barre, car la dernière fois que vous avez sollicité vos pectoraux dans cette répartition, c'était avec un développé couché plat. Cela dit, n'hésitez pas à commencer l'entraînement par une presse horizontale de votre choix.
Jour 4 : Tirage - Hypertrophie. Si vous pouvez effectuer un minimum de 8 tractions, n'hésitez pas à les remplacer par une variation assistée ou simplement à effectuer un tirage vertical comme le tirage vertical à la poulie haute. Comme vous pouvez le voir, notre entraînement de tirage consistera en plus de tirages horizontaux et beaucoup moins d'exercices de tirage vertical. La raison est simple : contrairement à la croyance populaire, les tirages horizontaux comme les rowing à la barre sollicitent les dorsaux presque autant que les tirages verticaux comme les tractions et les tirages verticaux à la poulie haute. De plus, ils ont l'avantage supplémentaire de solliciter vos muscles du haut du dos, très négligés.
Jour 5 : Jambes - Hypertrophie - Axé sur les ischio-jambiers. Pour le cinquième jour de la répartition, parcourons-le étape par étape afin que vous ayez une meilleure idée de la façon dont l'entraînement se déroulera.
Exercice numéro 1 : Soulevé de terre 4x6. Bien que ce soit techniquement un jour d'hypertrophie, le soulevé de terre est un exercice que vous ne voulez pas effectuer pour plus de 8 répétitions par série. C'est parce qu'il est très probable que les muscles de votre dos se fatiguent, augmentant le risque de blessure.
Exercice numéro 2 : Fentes marchées avec de grandes enjambées 4x10. En faisant de grandes enjambées, vous limitez le déplacement du genou et vous concentrez davantage sur l'amplitude de mouvement des hanches, ce qui signifie que vous sentirez un étirement important dans les fessiers et les ischio-jambiers. Bien que nous puissions opter pour une variation de squat, nous faisons un exercice de fente parce que 1) le squat est extrêmement fatigant, surtout après le soulevé de terre, et 2) les variations unilatérales comme le split squat surélevé arrière se sont avérées aussi efficaces que les squats pour la force et la performance athlétique.
Exercice numéro 3 : Leg curl 3x12. Les ischio-jambiers sont connus pour avoir un volume maximal récupérable (VMR) relativement faible. Cela signifie que la plupart des gens ne peuvent pas récupérer d'un entraînement excessif. Une raison est que faire des soulevés de terre et des soulevés de terre roumains, par exemple, provoque un étirement important des ischio-jambiers sous charge, ce qui signifie beaucoup de dommages musculaires. Après des mouvements lourds comme les soulevés de terre, dans cet entraînement, il est logique d'utiliser un exercice moins fatigant tout en ajoutant du volume aux ischio-jambiers. Une variation de leg curl est parfaite et, selon la recherche, cet exercice active vos ischio-jambiers beaucoup plus que tout autre mouvement de jambe, y compris le squat.
Exercice numéro 4 : Hack squat 3x12. Les hack squats sont essentiellement un squat avec les pieds en avant. Ils vous permettent de solliciter les quadriceps avec une variante de squat sans la fatigue du bas du dos. Étonnamment, la recherche EMG a montré que les hack squats sollicitent les quadriceps mieux que d'autres exercices dominants pour les quadriceps, y compris le squat.
Exercice numéro 5 : Mollets debout 4x15. Les mollets sont composés de deux groupes musculaires majeurs : le gastrocnémien et le soléaire. Comme le gastrocnémien traverse la cheville et le genou, il est étiré lorsque votre genou est plié, ce qui vous met dans un état d'insuffisance active. C'est pourquoi le soléaire prend le relais lorsque vous faites des mollets assis. En d'autres termes, si vous voulez développer des mollets plus gros, concentrez-vous sur les variations de mollets debout où vos jambes sont droites.
Et enfin, aucun entraînement n'est complet sans progression. Pour cet entraînement, nous utiliserons deux schémas de progression.
Schéma 1 : Périodisation linéaire. Pour les exercices principaux de chaque entraînement, nous utiliserons la périodisation linéaire. Cela implique d'ajouter du poids chaque semaine, mais aussi de retirer une répétition. Le but de retirer une répétition est essentiellement de laisser de la place pour soulever plus lourd et de pousser pour des gains de force. Après un bloc de quatre semaines, vous pouvez recommencer le schéma de répétitions, cette fois cependant, avec une charge légèrement plus lourde.
Schéma 2 : Double progression. Le deuxième schéma de progression concerne tous les exercices secondaires. La façon dont cela fonctionne est assez simple : si l'entraînement prescrit une gamme de répétitions de 8 à 10, votre objectif est de terminer chaque série pour 10 répétitions. En d'autres termes, la seule fois où vous augmenterez le poids sera une fois que vous serez capable de terminer chaque série pour le nombre maximum de répétitions.
Voilà donc la meilleure répartition de 5 jours pour la croissance musculaire. N'oubliez pas que vous devrez adapter le volume à vos besoins, alors commencez par le bas et progressez à partir de là.
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