"Tu Metabolismo puede Cambiar": 3 hábitos diarios para Quemar más Grasa sin entrenar más Horas

Para esa persona que te va a consulta, que imagino que serán muchas, de, "Oye, Ray, quiero perder grasa, quiero adelgazar ya de una vez, ¿qué rutina recomiendas?" Es decir, tiene que empezar a correr como un loco por la calle, tiene que ir al gimnasio, ¿qué es lo más efectivo para perder grasa? ¿Qué es lo más efectivo que no lo más sostenible o qué es lo más efectivo sostenible? Comentemos todo.

Es buen apunte. Sí. Vale, lo más efectivo te diría bajar los hidratos de carbono y aumentar tu zona dos de entrenamiento, porque la zona dos es una zona aeróbica que podemos medir con las pulsaciones cardíacas en la que voy a trabajar y el sustrato energético que más voy a utilizar van a ser las grasas.

Zona dos, ejemplo, un baseo, ¿no? No, zona dos sería un poquito más, ¿vale? Un trote suave hablando con un colega. Perfecto. Eso sería un zona dos, ¿vale? o en la bici y puedes estar hablando, no subes de ese esfuerzo porque si aumento la intensidad voy a utilizar más el glucógeno y tengo pocas reservas. Lo que quiero utilizar es la grasa que tengo muchas reservas.

Y a preguntar ahí para la gente que tiene pulsómetro, ¿eso aproximadamente qué rango suele ser? Suelen ser 120 pulso de pulso, 130. Mira, eh hay una ecuación básica que para en general podríamos utilizar que es 180 menos tu edad. Eso te va a dar un más menos 5 de tu zona 2. Imagínate 180 - 30 estaríamos en 150. Sí. Sí. 150 + -5 entre 145 y 155 va a estar tu zona 2. Eso sería una persona no entrenada, ¿ya? Vale, porque rápidamente a la persona le van a subir la frecuencia cardíaca, le van a subir las pulsaciones. Pero bueno, eso sería un poco en rangos generales entre 130 y 150 para cualquier persona. Estaríamos trabajando en zona dos.

Está muy bien. Luego, ¿qué pasa con el tema de la grasa y bajar el porcentaje graso? Que la flexibilidad metabólica que tenemos está atrofiada. ¿Qué es la flexibilidad metabólica? La capacidad que tiene nuestro sistema, nuestro organismo, tu cuerpo, de cuando lo necesita quemar grasas, cuando lo necesita quemar glucógeno y cuando lo necesita quemar creatina, fosfocreatina en función de la intensidad. Si tú haces una repetición de presbanca, tu cuerpo va a utilizar la creatina como fuente de energía. No va a utilizar la grasa para nada, es fosfocreatina. Pum, un esfuerzo de mucha intensidad, muy corto. Si yo corro 1 km o 10 km fuertes por encima de lo que sería mi zona dos, ya no puedo hablar con el otro, tengo que ir fuerte esforzándome, voy a utilizar más el glucógeno como fuente de energía. Si yo camino o trabajo en zona dos, voy a utilizar la grasa como fuente de energía. Esa es la flexibilidad metabólica, la capacidad que tiene el cuerpo de utilizar grasa, glucógeno o azúcar o fosfocreatina.

la tenemos atrofiada. ¿Por qué? Porque consumimos mucho azúcar. Nuestro cuerpo en reposo tiene energía que saca del azúcar que tienen sangre todo el rato, pero no estamos trabajando en el umbral aeróbico y cardíaco para quemar ese azúcar, ¿vale? No está haciendo nada, andas un poco, menos de 10,000 pasos, entonces tu flexibilidad metabólica está atrofiada y más la de las grasas porque no nos movemos y consumimos azúar. Ya, mi cuerpo no quiere trabajar con la grasa porque le cuesta más que trabajar con el azúcar. Fisiológicamente y bioquímicamente es más rápido, le es más fácil.

¿Qué puedo hacer para utilizar la grasa como fuente de energía? aumentar mi actividad física diaria, no el entrenamiento específico, no las pesas, que también aparte indirectamente porque más masa muscular va a generar más gasto calórico en reposo, pero directamente aumentar mi actividad física diaria, mis pasos totales diarios en los que voy a estar utilizando la grasa como fuente de energía todo el rato y darle grasa y no darle azúcar para mi cuerpo que para que mi cuerpo vuelva a reaprender lo que antes sabía que era utilizar la grasa en estado de ayuno. Cuando no hay comida, no va a sacar el la energía de ningún sitio más que de donde más eficientes somos almacenando, que es la grasa. ¿Me explico? Sí.

Entonces, mejora la fidadólica atacando el umbral aeróbico, andando o frecuencia en zona y dándole grasa en vez de azúcar, que eso puede que no sea lo más sostenible para que una persona pierda peso, ¿no? O dirías que es lo más sostenible. Claro, mejorar la flexibilidad metabólica sí es lo más sostenible, ¿vale? Hay que enseñarle a la persona que tiene que mejorar su flexibilidad metabólica para su longevidad y para perder peso. Claro. Pero obviamente podemos hacer ser más estrictos o menos estrictos en función de la persona. Hay que individualizar luego ya hay una palabra que gira alrededor de la salud y de y de cómo te ves, cómo te encuentras, que es el metabolismo, ¿no? ¿Cómo le explicaris a una persona lo que es el metabolismo y y qué es lo que tenemos que saber de él a nivel de hábitos, a nivel de cómo tratarlo o qué cosas cambiar en nuestra rutina diaria o mejorar para que el metabolismo esté en un nivel óptimo?

Bueno, de una manera muy básica podríamos decir que el metabolismo es la obtención de la energía. ¿De dónde obtenemos la energía, ¿vale? ¿Qué es lo que hace nuestro cuerpo para obtener energía? Okay. Y lo que hablábamos, la flexibilidad metabólica es clave. ¿De dónde? Pues de estos tres sustratos energéticos que necesitamos, las grasas, los cuerpos cetónicos, el glucógeno, el azúcar y la creatina, la fosfocreatina en función de la intensidad y los esfuerzos.

¿Cómo mejorar el metabolismo? La masa muscular. Hay que entrenar la fuerza, [ __ ] para la longevidad, para el metabolismo, para el sistema hormonal, para absolutamente todo. Para hacer un biohacking completo, tienes que entrenar tu masa muscular, tu fuerza, porque eso es una condición del ser humano desde que es ser humano, que se ha hecho por obligación, porque teníamos que conseguir comida, subir a los árboles, cazar, etcétera, etcétera, generar esfuerzos, mover piedras, que ahora no se hace. Entonces, tu metabolismo pierde receptores celulares porque tiene menos masa muscular y se vuelve menos eficiente. Trabaja tu masa muscular. Y por supuesto sería un mapa conceptual muy grande el metabolismo, pero el sistema hormonal es clave, clave. Testosterona, estrógenos, tenemos que tener muy en cuenta eso. Y ahí entonces entra el sueño, entra la masa muscular, entra la nutrición, entra el estrés.

Eso que hablan de que hay metabolismos rápidos, lentos, esto existe de verdad, ¿no? Es que esa persona pierde más peso que yo porque tiene metabolismo rápido. Eso, eso es verdad o es un mito. A ver, desde el punto de vista dietético de y energético, te diría son calorías. Si comes más calorías, vas a engordar. Si comes menos calorías, vas a engordar, vas a adelgazar, ¿no? Pero fíjate que en las personas que tienen sobrepeso hay una cepa microbiana. Tenemos bacterias en el cuerpo y en el intestino. Y los que tienen delgadez, los que son eh más delgados, tienen otra cepa bacteriana, firmicutes y bacteridetes. Son cepas distintas que encontramos en las personas con obesidad y en las personas más delgadas. Entonces, ¿es cuestión solo de energética o entran más cosas en juego a la hora de decir, tiene un metabolismo un metabolismo rápido o lento? Claro.

En lo groso del asunto es lo que se mueve. Tú vas a ver un camarero de una terraza grande quitando el camarero tradicional de barra de toda la vida, de de tasca de toda la vida madrileña, pero un camarero que se está moviendo difícilmente va a aumentar de peso. Entonces, ¿qué es clave para el metabolismo? La actividad física fuera del entrenamiento, lo que nos movemos durante el día. Importantísimo, nuestra masa muscular. Cuanta más masa muscular tengo, más energía voy a requerir, más grasa voy a quemar en reposo y más sustrato voy a utilizar en reposo. [ __ ] fíjate. Entonces, ir al gimnasio a hacer fuerza sin querer también te ayuda a adelgazar. Exactamente. 100%. Si tú mejoras tu masa muscular, tu metabolismo aumenta. Aceleras tu metabolismo entrenando la masa muscular.

¿Qué opinión tienes este pensamiento de que una persona es obesa por quiere? Aquí yo creo que habría que analizar ya diferentes conceptos, mente, cuerpo. ¿Qué opinión tienes? Como bien dices, ¿no? Esto es un concepto ya de de cuello para arriba muy importante. Nosotros trabajamos en consulta con personas que están sufriendo predios de anorexia, bulimia y esto no tiene nada que ver con su metabolismo, ya tiene que ver con su relación con la comida, que viene de la recompensa, la situación que están pasando, etcétera, etcétera, etcétera, ¿no? ¿Por qué qué haces cuando h tienes ansiedad con la comida, llegas a casa, estás reventadas, tiene un día duro, arrasas? ¿El qué? No te da por hacerte un filete de pollo y unas verduritas, ¿no? Un brócoli de la refryer. Un brócoli de la refryer, ¿verdad? ¿Por qué te da? Sí, por lo peor. Chocolate, no sé qué. Sí, sí. ¿Por qué? Porque la recompensa que tienes integrada desde que eres un crío, cuando es tu cumpleaños, ¿qué hay en la mesa? Tu madre no hace pollos asados y patatas cocidas. Tatatas. Claro, claro. Cuando has hecho bien un examen o cuando vas al dentista, ¿qué comes? Un helado. Entonces, la relación con la comida no tiene que ver solo con cómo eliges, sino desde dónde eliges. Lo que decíamos antes. ¿Qué gafas me pongo para ver la realidad? Si yo quiero ver la realidad de sentirme bien y sentir que nada me afecta, hago la inversa. Cuando sea adulto cojo el azúcar y me siento como cuando, pero este es inconsciente. Claro, el eso por ejemplo se hizo muy viral cuando hizo el cambio físico IB y bueno, seguían ello, que decía, "No, es que no lo ha conseguido antes porque no quería." No es lo típico que se suele decir, pero es lo que tú dices, o sea, creo que mejorar la relación con la comida, la relación emocional que tenemos, creo que va a ayudar mucho ese proceso.

E algún consejo que podríamos dar para esas personas que quisieran mejorar su relación, no digo un caso extremo, ¿no?, ya patológico de de pues eso, ¿no? Bulimia, etcétera, sino esas personas que yo, por ejemplo, a veces me noto que que se me apodera la emoción comiendo y entonces tengo como más aceleración comiendo, más ansiedad, eh, como como de más cuando sé que puede haber comido menos. ¿Cómo podemos mejorar eh eso? O sea, ¿cómo podemos autoprotegernos a otros y decir, "Ey, no, no te pases o come más lento o come menos de lo que ibas a comer."

Con respecto a esto, podemos hacer varios abordajes. Uno, siendo reactivos, buscando la píldora mágica, ¿vale? Un un bloqueador de carbohidratos, un quemagras, un compensaciones del día siguiente aguayuno, ya, pero no está solucionando ningún problema. Exacto. ¿Cómo somos preventivos? Vuelve al origen, analiza y aprende de tu mente, de tu psique. Trabájate autoanálisis o de la manera que quieras y con la terapia que quieras. Pero respondiéndote antes a la pregunta de la sociedad, la gente debe entender, a la gente le vendría muy bien entender por qué hace las cosas y cómo funciona la psique. ¿Quién es de verdad y qué quiere de verdad? No, que quiere la idea, el trozo de motor que se le implementó cuando su madre repetía que, fíjate, es que este doctor, fíjate, no es que el doctor este, no, este médico tal. Entonces, la importancia de esas personas bajo la perspectiva del niño ha aumentado y entonces tú has integrado eso y actúas y buscas eso en tu vida. ¿Cómo mejorar eso? Si quieres parchear, busca parchear, pero no es sostenible. Trabaja tu psique, ¿vale? Apréndete, aprende de ti y eso va a cambiar.

Es curioso también para los padres que nos estén escuchando lo que influye, lo que le das de crío a una a una persona pequeña de que le das de recompensa, porque mi madre es monitora de comedor y me comentaba el otro día, dice, "No veas los chavales de 3 años que les han dado brócoli y esas cosas de pequeño. ¿Cómo se lo comen?" Pero se lo comen contentos. Ven el Brócoli se lo pon y yo ve un, vamos, yo he empezado con el Brocoli ahora los 24, 23 porque sé que es bueno. Fíjate, ahí está, ahí lo tienes, está claramente relacionado. Y los la educa, o sea, ¿dónde cambiamos esta sociedad, esta realidad? En la educación. Claro, en la educación, en los colegios y en los padres, porque los padres no nacen con un manual, no saben, vienen con el motor hecho cómo debería ser como madre, lo que has integrado, créetelo o no, pero es una realidad porque tú no tenías herramientas. Tú eras un lincen blanco sobre el que han pintado. ¿Quién ha pintado? No lo sé. Cada uno en su vida ha tenido lo que ha tenido. Entonces, a partir de ahí, algo curioso con el metabolismo también es la temperatura corporal. Hay mucha gente que, bueno, hay muchos expertos que recomiendan el medírsela como un parámetro más, ¿no? ¿Tú qué opinas de la de la temperatura corporal? E piensas que también nos da mucha información acerca de nuestro estado de salud.

Sí, absolutamente. De hecho, uno de los parámetros que medimos, aparte de la variable de frecuencia cardíaca, la frecuencia cardíaca en reposo, es esa temperatura corporal. Cuanta más masa muscular tienes, más masa, más calor vas a generar, más temperatura. Claro. Y por lo tanto más gasto vas a generar. La grasa, a no ser que sea el tejido de poso marrón que conseguimos con la exposición al frío, la grasa blanca, el tejido diposo blanco, no es no genera termogénesis, no genera calor, ya, simplemente es almacenaje. Ahí ya está. Tenemos que buscar tejidos que aumenten nuestra temperatura corporal. Obviamente, si la temperatura corporal sube, también puede ser por un exceso de estrés, por un eh tenemos un patógeno dentro de nosotros y nuestro organismo está eh activándose para poder luchar contra él. Pero de manera hablando del metabolismo, ¿no? De manera consciente podemos trabajar el entrenamiento de fuerza en la manera que sea, da igual que sea calistenia, da igual que sea en el gimnasio levantando hierros, da igual. y el trabajo del del tejido adiposo marrón, que es una grasa que genera calor por sí mismo.

Ray, algo curioso que que me ha parecido, siempre que hemos hecho entrevistas que hablamos de fuentes de energía, pues habla de proteína o de grasa, pero tú también has destacado la creatina. Has destacado que cuando hacemos algo explosivo se tira de creatina. Luego lo último que quiero que hablemos es el suplemento, porque aquí la gente lo primero que quiere ya es la la pastilla. Quiero entender qué es lo que hace la creatina en el cuerpo.

Es ese sustrato energético para esfuerzos de máxima intensidad y tiempos muy reducidos. Por ejemplo, si tú tienes que hm imagínate que a Sergio se le va a caer ahora una estantería o una pared y tú vas a porque lo ves, vas a evitar eso, ¿no? Entonces corriendo te pones y levantas esa pared, pero no puedes estar levantando esa pared 10 minutos. Ya puedes estar 2 tr segundos, levantas esa pared y se la quitas, ¿no? Eso es creatina. Eso es la creatina almacenar en forma de fosfocreatina. Es una vía de fosfágenos que es una vía energética. Pero eso hace la creatina en el cuerpo. Y luego a nivel mental también tiene muchos beneficios, por supuesto. Pero los estudios y las investigaciones que se está hablando mucho ahora de la creatina para los beneficios eh neuronales y beneficios del cerebro son en dosis muy elevadas, 20 g o más al día. Lo que sería una fase de carga. eh a nivel muscular, pero mantenida. Claro. O sea, con 5 g de creatina hay pocos estudios, yo no he visto ninguno, que hablen de esos beneficios cognitivos. Entonces, son dosis muy elevadas. Nosotros ahora estamos probándolo con 20 g y viendo a ver, pero claro, la creatina secuestra agua y la mete dentro de la célula. Te está deshidratando extracelularmente, está acumulando agua dentro de la célula. Si no te hidratas y te mineralizas correctamente, tienes esa fase de carga en cuenta. También puedes tener rampas en el gimnasio, etcétera, etcétera. Hay que tenerlo cuenta. Hm.

De hecho, parecido, o sea, relacionado con el tema de la energía, se habla de siempre de tengo más, necesito más energía, como más, pero lo que no habla la gente es que muchas veces comer menos te da más energía y esto es un poco como que te deja un poco rayado mentalmente. Esto, ¿por qué sucede? ¿Por qué comer menos, incluso no comer te puede llegar a dar más energía?

Habría que ver qué razones hay, ¿no?, de esa falta de energía, pero principalmente lo que pasa es que estás mejorando tu flexibilidad metabólica. Ah, vale. Porque de dónde sacamos la energía de aquí, de aquí, de aquí. Si nosotros, independientemente de los conceptos de cuello para arriba, de falta de energía, fisiológicamente tenemos el cuerpo dormido porque no hacemos ningún tipo de actividad, lo tenemos atrofiado y además estamos consumiendo la vía rápida de la energía que es el glucógeno, es la glucosa, el cuerpo está atrofiado y no ¿Q it?