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Estes três exercícios fazem maravilhas pelo corpo feminino após os 60 anos. Certifique-se de realizar o conjunto de exercícios que vou mostrar a você diretamente em casa. Vou explicar por que você deve fazer esses exercícios, por que eles têm propriedades tão fenomenais e por que as mulheres, em particular, devem fazê-los obrigatoriamente.
O primeiro exercício que vou mostrar agora ajuda a fortalecer suas pernas. É muito importante, na idade avançada, que uma mulher, especialmente uma mulher, tenha pernas fortes, porque na idade avançada existe a sarcopenia, ou seja, a perda etária de força muscular e massa muscular. Se você treinar as pernas, fizer este exercício em casa, o tônus das suas coxas melhorará, você ganhará força e essa instabilidade ao caminhar desaparecerá.
E por isso, quando você anda assim e suas pernas mal se movem, e você pode cambalear e cair, isso pode ter um fim triste, porque na idade avançada, quando uma mulher cai, ela mais frequentemente quebra o colo do fêmur, e depois vêm o hospital, as úlceras de pressão, os coágulos sanguíneos e algumas mulheres não chegam à velhice profunda.
Portanto, o primeiro exercício que você deve fazer obrigatoriamente é o agachamento. Mas muitos agora dirão: "Tenho problemas nos joelhos, como posso fazer agachamento, Gennady, tenho 60 anos". E aqui eu recomendo que você faça agachamentos, sobre os quais, provavelmente, todos vocês sabem perfeitamente. O Professor Nemyvakin demonstrou este exercício há muitos, muitos anos.
Em que o agachamento é útil? No fato de que ele fortalece praticamente todos os músculos da sua perna e os músculos glúteos. E isso é muito útil. Ou seja, ao fazer este exercício, você obtém muitos benefícios para o seu corpo. Como fazer este exercício? Veja, existem várias opções. Você pode sair na rua, segurar-se em uma árvore, como Nemyvakin mostrava, ou pode se aproximar da maçaneta da porta.
Preste atenção, por favor, que a porta deve ser, como dizem, de qualidade. A maçaneta deve ser de qualidade, porque às vezes uma pessoa idosa puxa e a maçaneta se solta. Não, tais maçanetas não devem ser usadas. Veja, eu peso mais de 90 kg e ela me segura.
Então, como fazer o agachamento? Seguramos na maçaneta, podemos com uma mão, podemos com as duas mãos, como for mais conveniente para você. E fazemos este movimento. Preste atenção, afaste a pélvis para trás e agache.
Veja, sua tarefa é, no início, não agachar muito baixo, onde está a metade da amplitude. Agache, levante-se, inspire embaixo, expire em cima. Se você conseguir fazer 20 agachamentos assim, e seus joelhos não doerem, e você se sentir bem, em geral, então você pode agachar com uma amplitude um pouco maior, ou seja, mais fundo, sim, praticamente até um ângulo de 90° na sua articulação do joelho.
Sua tarefa é fazer tais agachamentos pelo menos a cada dois dias. Ou seja, fez 20 vezes, no dia seguinte descansou, depois fez novamente. E após alguns meses, você pode fazer esses agachamentos todos os dias. Não estou dizendo que você precisa fazer 50-100 agachamentos, isso é muito. Fazer 20 agachamentos assim todos os dias é um exercício excelente. E, consequentemente, seu movimento deve ser sem dor. Nenhuma dor deve ocorrer na articulação do joelho.
Se, de repente, os joelhos doerem ao agachar profundamente, faça com menor amplitude e agache. Você notará que, após alguns meses, suas pernas ficarão tão fortes que você não precisará se segurar na maçaneta da porta ou em uma árvore. Sim, e você poderá agachar calmamente desta forma. Estenda os braços para a frente e agache.
Veja, primeiro agache até uma profundidade pequena, algumas semanas, sim, digamos, 20 repetições assim, e depois você poderá agachar, como dizem, em amplitude total. Você fortalece suas pernas, isso ajuda a combater a sarcopenia, e é muito útil.
Em seguida, se você não gostar deste exercício, se os joelhos doerem. E quando você agacha assim, e quando você agacha sem se segurar na maçaneta, existe um agachamento chamado "cadeira". Ou seja, tudo isso, amigos, é um único exercício. Ou você agacha segurando na maçaneta, ou agacha assim, ou faz esta versão. Esta é a "cadeira", ou seja, agachamento estático. Você estende as pernas para a frente, encosta as costas na parede, marca, digamos, no telefone, um cronômetro por 15 segundos. E depois levanta. E, por exemplo, após algumas semanas, adicione mais alguns segundos, mais 5-10 segundos. E muitas pessoas idosas chegam a um ponto em que podem ficar nessa posição por quase 2 minutos. Um exercício excelente que devolverá a saúde às suas pernas.
Em seguida, passamos a um exercício muito importante, um exercício de equilíbrio. Todos os médicos dizem que é muito importante para as pessoas idosas fazerem exercícios de equilíbrio. Por quê? Porque devido à sarcopenia, não se perde apenas a força, não apenas a massa muscular das pernas, elas ficam flácidas. Também se perde o equilíbrio, o senso de equilíbrio. E isso, amigos, é muito perigoso. Isso não é brincadeira, porque você pode estar andando na rua e tropeçar em um lugar plano e cair. Pronto, caiu, quebrou algo. Ou subia escadas, caiu, bateu a cabeça. Pronto, como dizem, os parentes chegaram e, bem, bem, sua vida acabou. Isso acontece. Para que isso não aconteça, todos os médicos dizem que é preciso fazer exercícios de equilíbrio pelo menos duas vezes por semana.
Vou mostrar alguns exercícios que são muito úteis para uma pessoa idosa. Veja, o primeiro exercício. Levantamos a perna para cima, afastamos os braços para os lados. E ficamos assim por 30 segundos. Ou seja, marque o tempo e depois faça com a outra. E você verá que em uma perna, por exemplo, você ficará 30 segundos, e na outra você vai balançar. Ou seja, com o tempo, aumente o tempo deste, como dizem, da posição até um minuto. E quando você conseguir ficar assim por um minuto, pode fechar os olhos. E assim que fechar os olhos, você imediatamente sentirá como começará a balançar. E eu recomendo que haja um ajudante por perto, seja um treinador, ou seus filhos, ou netos, que o segurem a tempo, ou que você possa se apoiar na parede.
Por isso, este exercício é frequentemente recomendado para ser feito em um canto da sala. Ou seja, você se aproxima, entra no canto. Caso algo aconteça, você não cairá no chão, você imediatamente se apoiará na parede. Um exercício excelente, duas vezes por semana. Simplesmente faz maravilhas com suas pernas, com seu cérebro. Muito útil. E muito frequentemente, sabe, esses exercícios são até recomendados para pessoas após AVC, que já mal andam, não têm equilíbrio, mas precisam melhorar o funcionamento do cérebro. Especialistas lhe mostrarão este exercício.
Em seguida, também um exercício de equilíbrio muito difícil. Sua tarefa é, a partir desta posição, colocar as mãos na cintura. E veja, você primeiro toca com a ponta do pé para a frente, depois para o lado e depois a traz para cá. Veja, para a frente, traga para cá e para o lado. E mantenha o equilíbrio e para o lado. Ou seja, você fica na mesma perna, mantém o equilíbrio e faz este movimento. E faça o mesmo com a outra perna. Veja, o equilíbrio está prejudicado, certo? Para a frente, para cá e para cá. Fazemos o mesmo duas vezes por semana. Um exercício excelente, que é definitivamente recomendado para pessoas idosas.
E passamos ao terceiro exercício, que é muito útil. Para quê? Para suas canelas. O sentido é o seguinte, que quando os músculos da canela se contraem, e este é um músculo-veia bomba. Por quê? Porque os músculos da canela, quando se contraem, comprimem as veias profundas da sua canela e impulsionam o sangue para o coração. Ou seja, suas canelas são um segundo coração. Isso é muito importante. Se você não trabalhar esses músculos, o sangue estagnará nas veias dos membros inferiores, podendo formar coágulos. E coágulos, se se formarem, é uma situação muito perigosa. Especialmente essas tromboflebites. Às vezes, forma-se um coágulo flutuante que vai para a artéria pulmonar e a pessoa pode morrer quase instantaneamente.
Portanto, é muito importante caminhar todos os dias, para que esses músculos se contraiam, sim, para que eles trabalhem, pelo menos 6.000 passos que uma pessoa idosa deve dar. E em casa, você também pode treinar esses músculos com um exercício simples. Sua tarefa é simplesmente levantar nas pontas dos pés assim, até 50 repetições. Inspire embaixo, expire em cima. Ou seja, veja, nós os bombeamos, a bomba funciona.
Às vezes, uma pessoa idosa não quer sair de casa. Sente-se mal. Ou está chovendo, ou está frio. E passa o dia todo deitada em casa. Se você fizer este exercício, pode reduzir a probabilidade de formação de coágulos. E esta é uma opção, veja. Bem, aqui você precisa se apoiar na parede, ou segurar na maçaneta da porta. E fazemos elevações em uma perna. Aqui já não são 50 vezes, não 40, pode ser um pouco menos. Cerca de 20 repetições podem ser feitas com segurança. E é isso. Mas este exercício deve ser feito todos os dias.
Ou seja, amigos, três movimentos principais: agachamento, exercício de equilíbrio e exercício para os músculos da panturrilha. Então, o agachamento é feito pelo menos a cada dois dias. O equilíbrio é feito pelo menos duas vezes por semana. E este exercício é feito todos os dias, porque nossas veias não devem descansar, devem trabalhar para que não se formem coágulos.
Amigos, se vocês querem mais exercícios úteis, por exemplo, para as articulações do quadril, para as articulações dos joelhos, se vocês querem eliminar a dor nas articulações do quadril, nas articulações dos joelhos, se vocês querem melhorar a circulação sanguínea nas suas pernas, ou se vocês querem obter um conjunto de exercícios que ajudem a emagrecer mesmo na idade avançada, inscrevam-se obrigatoriamente no meu canal do Telegram. O link estará aqui na descrição. Lá vocês encontrarão uma enorme quantidade de exercícios, muito úteis para pessoas idosas.