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En este video explicaré cómo entrenar para el crecimiento muscular puro y presentaré cinco principios cruciales del culturismo que deben seguirse para maximizar su desarrollo muscular. Este video no trata sobre cómo volverse más fuerte, no se trata de cómo volverse más grande y fuerte a la vez. Este video trata sobre maximizar la ganancia muscular pura.
Capítulo 1. La tensión es el rey.
Bien, el primer principio no negociable es que la tensión es el rey. A estas alturas, la tensión se reconoce universalmente como el factor principal que impulsa el crecimiento muscular. La tensión es la fuerza que experimentan nuestros músculos cuando se estiran y contraen bajo carga. Si piensas en cada fibra muscular como una cuerda en un tira y afloja, ese estiramiento y tirón de la cuerda es la tensión. Esa tensión provoca una cascada de señales bioquímicas que finalmente le dice al músculo que necesita crecer más. Entonces, ¿cómo maximizamos la tensión en un músculo? Bueno, responder a esa pregunta nos lleva a los cuatro principios restantes.
Capítulo dos. Usa la técnica de culturismo.
Para asegurar la máxima atención, debemos realizar ejercicios utilizando un tipo específico de técnica que llamo técnica de culturismo. Esta técnica es diferente de la técnica de levantamiento de potencia y de cómo levanta la mayoría de la gente. Estuve en un gimnasio de la fitness el otro día y noté que poca gente usa realmente la técnica de culturismo. Casi nadie cumplía con todos los requisitos.
El primer requisito es el ritmo de levantamiento. Para el culturismo, generalmente queremos una negativa controlada de 2 a 4 segundos. Si estás acostumbrado a dejar caer el peso, esto se sentirá bastante lento al principio. Pero esto es importante porque las investigaciones muestran que la fase de descenso o excéntrica es probablemente más importante para el crecimiento muscular que la fase positiva o concéntrica. Sin embargo, por alguna razón, la mayoría de la gente levanta como si lo contrario fuera cierto. La mayoría solo intenta subir el peso y se olvida de volver a bajarlo, especialmente cuando se cansan al final de una serie. Pero esto es un error porque las repeticiones al final de una serie son las más hipertróficas y la negativa es la parte más importante de cada repetición. Así que realmente debes controlar y resistir la negativa, especialmente en esas últimas repeticiones.
Nuevas investigaciones también indican que para la hipertrofia muscular, los movimientos excéntricos más lentos deben combinarse con movimientos concéntricos más rápidos. Esto significa que si bien quieres ir lento en la negativa, debes ser más contundente y explosivo en la positiva. Si hago una sentadilla hack, pienso en control, control al bajar y luego en velocidad al explotar hacia arriba. En las elevaciones laterales resisto el peso al bajar y luego impulso las mancuernas hacia arriba y hacia afuera con fuerza en la positiva. El mismo ritmo debería aplicarse a la mayoría de los ejercicios de tu rutina.
A continuación, la técnica de culturismo significa utilizar un rango de movimiento adecuado. Normalmente esto significa usar un rango completo, llegando al menos al paralelo en ejercicios tipo sentadilla e idealmente un poco por debajo. Bajas las mancuernas por completo en los preses hasta que sientas un buen estiramiento profundo en los pectorales y en las dominadas subes y bajas por completo. Sin embargo, hay un matiz importante aquí porque recientemente varios estudios han demostrado que el rango completo no siempre es mejor para el crecimiento muscular. Las repeticiones parciales a veces son más efectivas, pero solo cuando se realizan en el aspecto estirado del levantamiento. En otras palabras, la parte estirada es más hipertrófica que la parte contraída. Así que la mitad inferior de un curl con cable es más importante que la mitad superior del curl. La mitad inferior de una sentadilla es más importante que la mitad superior de la sentadilla. Así que no siempre necesitas usar un rango de movimiento completo, pero sí estirar el músculo lo suficiente al levantar para maximizar la hipertrofia. Si no sientes un estiramiento profundo al final del rango de movimiento, deberías intentar buscarlo bajando un poco más. Si bajar más te causa dolor o molestias graves, puedes trabajar en tu flexibilidad o movilidad o buscar otro ejercicio que te permita ese estiramiento profundo porque es así de importante.
Otra cosa que noto mucho en el gimnasio es que la mayoría de la gente hace trampa con su técnica, probablemente demasiada para maximizar el crecimiento muscular. Eso es porque puedes mover el peso sin aplicar realmente mucha tensión al músculo objetivo. Por ejemplo, si hago el curl balanceándome hacia delante y atrás, quito tensión de los bíceps y la paso a la zona lumbar. Queremos asegurar que el músculo objetivo reciba la mayor parte de la tensión, lo que significa controlar el impulso.
Capítulo 3, esfuerzo.
Hay que esforzarse en las series y, por desgracia, los estudios muestran que la mayoría no se esfuerza lo suficiente para maximizar el crecimiento muscular. Es muy común ver a gente ir al gimnasio año tras año sin lograr ningún progreso notable. En la mayoría de los casos no es porque hayan alcanzado su máximo potencial natural, sino que suele ser porque simplemente no llevan sus series lo suficientemente cerca del fallo para estimular la hipertrofia.
Entonces, ¿cuánto esfuerzo es suficiente y qué tan importante es llegar al fallo? Bueno, desde mi último video sobre esto salió un nuevo metaanálisis impactante que tiene a la comunidad científica del fitness revolucionada y debo actualizar algunas cosas. Primero quiero anunciar que acabo de lanzar la preventa de mi nuevo programa de culturismo puro en jeffnipper.com y en este programa priorizamos mucho el esfuerzo. Y para gestionar la recuperación nos enfocamos en elegir ejercicios que sean más seguros para fallar y que generen menos fatiga. Esto hace que los entrenamientos sean muy divertidos porque puedes esforzarte al máximo sin sentirte totalmente destrozado al final de la sesión. Por ejemplo, aquí tienen un adelanto de la semana 1, día un de la versión de cuerpo completo del programa. Empezamos con tres series de jalones laterales cruzados que ofrecen un estiramiento increíble en los dorsales. Luego hacemos prensa en máquina Smith con poca inclinación para los pectorales, que es menos exigente que el press con barra libre. Después pasamos a las aducciones de cadera en máquina para calentar bien las piernas para la prensa de piernas. De nuevo, otro ejercicio de bajo impacto en el que podemos esforzarnos más sin generar muchísima fatiga y terminamos con algunos face puls y crunches con cable. Al priorizar ejercicios que cuestan menos en términos de recuperación, podemos llevarlos mucho más cerca del fallo sin sentirnos totalmente agotados. Como sea, pueden reservar el plan completo de 10 semanas con un 30% de descuento en la preventa. Dejaré el enlace en la descripción abajo.
Este es el nuevo metaanálisis que descubrió que cuanto más te acercas al fallo, más crecimiento muscular sueles ver. Y este es su gráfico impactante que probablemente hayan visto circulando por internet. Aquí en el EGX tenemos las repeticiones en reserva. Este punto en el cero sería el fallo, donde no podrías hacer ni una repetición más, aunque lo intentaras. Este punto sería a dos repeticiones del fallo. Esto sería a 10 repeticiones del fallo hasta llegar a 22 repeticiones del fallo, que básicamente sería la serie más fácil imaginable. Y luego aquí en el eje Y está el crecimiento muscular. Y como pueden ver en la línea de tendencia, cuanto más se acercan al fallo, más crecimiento muscular se observa. De hecho, al pasar de dejar dos repeticiones en reserva a cero, el crecimiento muscular se dispara de verdad. Así que, naturalmente, muchos defensores del entrenamiento de alta intensidad al fallo han usado este estudio para argumentar que para maximizar el crecimiento muscular hay que llevar las series hasta el fallo y creo que tienen un argumento bastante sólido para ese enfoque de entrenamiento con este estudio. Sin embargo, lo que no les he visto mostrar es este otro metaanálisis nuevo de 2022, que analizó 15 estudios con criterios de inclusión algo distintos y llegó a una conclusión diferente. No hay evidencia que respalde que el entrenamiento de resistencia realizado hasta el fallo muscular momentáneo sea superior al entrenamiento sin fallo para la hipertrofia muscular.
Entonces, ¿qué está pasando aquí? Bueno, parece que dependiendo de qué estudios específicos se incluyan y de cómo se analicen las estadísticas, se puede concluir de esta ciencia que llegar al fallo es mucho mejor para el crecimiento muscular o que llegar al fallo no ofrece un beneficio significativo frente a quedarse a unas pocas repeticiones. La evidencia es contradictoria.
Entonces, ¿qué deberíamos hacer en la práctica? Bueno, esta es mi conclusión. Hagan de dos a tres series en la mayoría de los ejercicios y lleven la última serie hasta el fallo. En la primera o segunda serie dejen una o dos repeticiones en reserva. Si fueran al fallo en todas las series, probablemente estarían muy fatigados en la última, lo que significa que harían menos repeticiones y menos volumen total como resultado. Y sabemos, por otras investigaciones, que el volumen también es importante para el crecimiento muscular hasta cierto punto. Ahora, en lugar de profundizar en el volumen de entrenamiento, pondré un resumen de texto aquí en pantalla que pueden pausar y leer para más detalles sobre eso. Así que dejen unas repeticiones en reserva en las primeras series y denlo todo en la última serie. También suelo dejar una o dos repeticiones en reserva en ejercicios con puestos pesados, con peso libre como sentadillas, press de banca y peso muerto incluso en la última serie. Simplemente porque ir al fallo fatiga tanto que no vale la pena el riesgo en estos movimientos. Pero esa es también parte de la razón por la que esos ejercicios no se enfatizan en mi programa de culturismo puro.
Capítulo 4, dales a tus músculos una razón para crecer.
Para desarrollar músculos más grandes, necesitamos darles una buena razón para crecer. Si seguimos haciendo exactamente lo mismo, semana tras semana y mes tras mes, nuestro crecimiento muscular se estancará bastante rápido. Así que para seguir progresando, hay que aplicar el principio de sobrecarga progresiva, donde se busca aumentar alguna variable de entrenamiento de semana a semana.
Ahora, hay algunas formas principales de aplicar la sobrecarga progresiva, específicamente para el culturismo. Primero, puedes añadir repeticiones con la misma cantidad de peso. Por ejemplo, en el curl de bíceps podrías hacer tres series de 10 en la semana uno, tres de 11 en la semana dos, tres de 12 en la semana 3 y en la semana cuatro podrías ir por 13 repeticiones o añadir peso y volver a 10 repeticiones para empezar a añadir repeticiones de nuevo. Este tipo de progresión suele ser mejor para rangos de repeticiones moderados a altos.
También puedes añadir peso con un número fijo de repeticiones. Por ejemplo, en la sentadilla hack podrías hacer tres series de seis repeticiones con tres discos por lado en la semana uno y luego añadir 10 libras a cada lado cada semana hasta llegar a cuatro discos por lado para las mismas tres series de seis repeticiones. Este tipo de progresión suele ser mejor para rangos de repeticiones bajos a moderados.
Eventualmente tendrás una semana en la que no podrás añadir peso ni repeticiones y en este caso deberías centrarte en mejorar algún aspecto de tu técnica. Puedes intentar controlar mejor la negativa, usar menos impulso en la positiva o mejorar tu rango de movimiento. Sigo considerando esto como sobrecarga progresiva porque aumenta la tensión en el músculo objetivo.
Como última opción, puedes intentar mejorar tu conexión mente músculo concentrándote realmente en sentir que el músculo objetivo trabaja mejor. Las investigaciones han demostrado que la conexión mente músculo puede aumentar la hipertrofia en algunos casos. Y aunque puede que no sea tan eficaz como añadir peso o repeticiones o mejorar la técnica, sigue valiendo la pena tenerla en cuenta, especialmente en ejercicios de aislamiento donde la sobrecarga tradicional se vuelve poco práctica en cierto punto del desarrollo de la fuerza.
Capítulo 5. Elige ejercicios de alta tensión.
Como la tensión es la clave, debemos asegurarnos de elegir ejercicios que ejerzan altos niveles de tensión en los músculos objetivo. Y aquí es donde puedo perder a algunos de ustedes. Así que quiero reiterar que este consejo está dirigido al entrenamiento de hipertrofia pura, no al entrenamiento de fuerza o al entrenamiento híbrido. Y aunque es cierto que se puede construir un gran físico utilizando únicamente ejercicios con barra como la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, sobre todo si se añaden dominadas y remo con peso libre, este enfoque es probablemente demasiado básico para maximizar el crecimiento muscular.
Esto se debe a dos razones. Por un lado, habrá músculos más pequeños que no se estimularán lo suficiente si esto es literalmente todo lo que haces. Músculos como los bíceps, deltoides laterales, isquiotibiales y pantorrillas no recibirán suficiente atención. Y en segundo lugar, algunos de estos ejercicios no tienen la mejor relación estímulo fatiga. Este es un término acuñado por el Dr. Mike Israeletel y esencialmente significa exactamente lo que parece. La parte del estímulo se refiere principalmente a cuánta tensión proporciona el ejercicio al músculo objetivo y la parte de la fatiga se refiere a qué tan agotador es el ejercicio o qué tan difícil es recuperarse de él. Así que, por ejemplo, el peso muerto ofrece un estímulo alto porque ejerce mucha tensión en los glúteos y los erectores espinales, lo cual es genial, pero también conlleva una demanda de fatiga muy alta. es muy difícil recuperarse de él, lo cual no es tan bueno desde la perspectiva del culturismo. Así que para la hipertrofia pura queremos al menos inclinarnos hacia ejercicios que tengan una alta relación estímulo, fatiga.
Ahora bien, esto no significa que cualquier ejercicio que cause fatiga sea malo. La fatiga es una parte inevitable y necesaria del entrenamiento, pero en términos generales, si podemos elegir un ejercicio que ofrezca un estímulo igual de alto o superior con menos fatiga, será una buena elección. Y los ejercicios basados en máquinas y poleas son algunas de las mejores opciones para esto. Proporcionan una tensión masiva con menos fatiga que los pesos libres y también suelen ser más seguros para llevar al fallo. Las investigaciones también demuestran que, al contrario de la creencia popular, las máquinas son al menos tan eficaces como los pesos libres para estimular la hipertrofia y algunas pruebas sugieren que pueden ser superiores en algunos casos.
Esto no debería ser muy sorprendente porque las máquinas y las poleas suelen tener perfiles de resistencia fantásticos en los que se obtiene esta tensión suave y uniforme en todo el rango de movimiento. Por ejemplo, con el cool de bíceps estándar con mancuernas de peso libre, los bíceps alcanzan su nivel máximo de tensión cuando el codo está a 90º y experimentan prácticamente cero tensión cuando el bíceps está totalmente estirado en la parte inferior. Por el contrario, el curl de bíceps valleciano en polea de espaldas ofrece una tensión mucho más continua en los bíceps durante todo el rango de movimiento, incluso en esa importante posición de estiramiento en la parte inferior.
Ahora bien, no quiero exagerar la superioridad de las máquinas y las poleas. Los pesos libres también tienen algunas ventajas, son más accesibles, suelen tener una mejor transferencia de fuerza y pueden activar mejor los estabilizadores más pequeños. Y sigo siendo fan de la barra. Me encantan la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Y creo que la fuerza encaja bien en un plan de hipertrofia si se programa bien. Pero si diseñamos un programa dedicado puramente al crecimiento muscular, ese es un detalle de recuperación del que no hay que preocuparse. Además, ya sabemos que variar los ejercicios y la novedad es bueno para el crecimiento muscular y hacer lo mismo mes tras mes y año tras año puede cansar.
Hay algunas otras cosas que pueden influir en el crecimiento muscular, pero son relativamente menos importantes. Tu división de entrenamiento es básicamente una forma de organizar tus rutinas en la semana y mientras se ajuste a tu horario, te permita esforzarte, hacer volumen y recuperarte, funcionará bien. Las rutinas de cuerpo completo, las divisiones de torso, pierna, las de empuje, tracción, pierna e incluso las de grupos musculares son opciones eficaces. Además, los periodos de descanso parecen importar algo para el crecimiento muscular. Descansar al menos un minuto entre series suele ser mejor que descansar menos de un minuto. Así que ten cuidado de no apresurarte en tu entrenamiento, ya que puede limitar tu recuperación entre series. Y luego están las técnicas especializadas de hipertrofia como las parciales en estiramiento, las mi reps y las dropsets que ayudan a seguir progresando tras la etapa de principiante. Ahora voy a tratar al menos cinco o seis de estas técnicas en una próxima miniserie, así que asegúrate de suscribirte y estate atento a eso el próximo mes. Y como siempre, muchas gracias a todos por vernos. De verdad lo aprecio. No olvides dejarme un pulgar arriba si te gustó el video.