Transcription
Вы видите их каждый январь. Люди в спортзале, бегущие на беговых дорожках, пока их лица не станут фиолетовыми, потные насквозь, несчастные и отчаявшиеся. Они играют в игру на сложном режиме. И трагедия в том, что для большинства из них жир на животе не уйдет. На самом деле, после нескольких недель такого наказания их средняя часть может выглядеть даже более вздутой. Почему? Потому что они вызывают стрессовую реакцию, которая может химически заблокировать висцеральный жир на месте. Но есть другой способ играть в эту игру. Мы называем это легким режимом. Легкий режим не означает ленивый. Он означает биологически согласованный. Оказывается, самое эффективное движение для уменьшения специфического жира вокруг ваших органов — это не спринт. Это ходьба. Но не просто бесцельное блуждание. Мы говорим о ходьбе по определенным протоколам, разработанным для манипулирования вашими гормонами. Сегодня мы раскроем пять конкретных приемов ходьбы, которые превращают простую прогулку в метаболическое оружие. Мы рассмотрим науку о транслокации глют 4, эффект Бора и нейрооптический поток. Если вы ненавидите кардио, если у вас высокий уровень кортизола, или если вы просто хотите результатов, не разрушая свои суставы, это ваш протокол. Здесь, в ChillFit Mode, мы не верим в страдания ради страданий. Мы верим в инженерию. Мы расшифровываем инструкцию к телу, чтобы вы могли переписать код. Чтобы понять, почему ходьба превосходит бег для сжигания жира на животе, мы должны взглянуть на источники топлива через призму коэффициента дыхательного обмена (КДО). У вашего тела есть два основных вида топлива: сахар, глюкоза, и жир, липиды. Когда вы бежите интенсивно, ваш пульс учащается. Ваше тело интерпретирует это как чрезвычайную ситуацию. Ему нужна энергия быстро. Жир — это плотное, медленно сгорающее топливо. Для его окисления требуется время. Поэтому тело игнорирует жир и сжигает сахар. Как только сахар заканчивается, оно вызывает кортизол для расщепления мышечной ткани посредством глюконеогенеза, чтобы создать больше сахара. Вы остаетесь уставшим, голодным и катаболическим. Вы сжигаете калории, но не те калории. Когда вы идете, особенно в зоне, которую мы называем зоной два, ваш пульс остается низким. Тело знает, что оно не в опасности. У него достаточно кислорода. Поэтому оно выбирает медленно сгорающее, эффективное топливо. Оно сжигает чистый жир тела. Вы можете сжигать меньше калорий в минуту при ходьбе, чем при беге, но процент этих калорий, поступающих непосредственно из ваших запасов висцерального жира, экспоненциально выше. Вы нацеливаетесь на топливный бак, который вы действительно хотите опустошить. Итак, как нам это оптимизировать? Как нам взломать ходьбу, чтобы сделать ее в три раза эффективнее? Хак номер один: "глюкозная губка" при ходьбе. Дело во времени. Большинство людей гуляют, когда у них есть время, но если у вас есть жир на животе, у вас, вероятно, есть некоторая степень инсулинорезистентности. Это означает, что рецепторы на ваших клетках забиты. Они отказываются принимать энергию из вашей крови. Поэтому поджелудочная железа должна выделять больше инсулина, чтобы насильно ввести энергию. Высокий инсулин равен накоплению жира. Хак заключается в том, чтобы гулять всего 10-15 минут сразу после самых больших приемов пищи. Вот механизм. Обычно инсулин — это ключ, который открывает парадную дверь в ваши мышечные клетки. Но когда вы резистентны, ключ не поворачивается. Однако сокращение мышц, физическое движение ваших ног, открывает боковую дверь. Эта боковая дверь — это транспортер под названием глют 4. Когда вы гуляете после еды, механическое сокращение ваших квадрицепсов и икр выталкивает глют 4 на поверхность клетки без необходимости инсулина. Ваши мышцы действуют как сухая губка. Они всасывают глюкозу из вашего кровотока, прежде чем она успеет попасть в вашу печень и превратиться в висцеральный жир. Вы физиологически обходите сломанную инсулиновую систему. Вы мгновенно зарабатываете съеденную еду. И поскольку вы снижаете всплеск глюкозы, вы снижаете последующий всплеск инсулина, удерживая вас от режима накопления. Хак номер два: правило "только носом". Это звучит странно, но это встроенный спидометр вашего метаболизма. Самая большая ошибка, которую люди совершают при ходьбе для похудения, — это ходьба слишком быстро, превращая ее в кардио, или слишком медленно, в темпе похода по торговому центру. Вам нужно быть в зоне жиросжигания. Как найти эту зону без дорогих мониторов? Вы закрываете рот. Вы должны дышать исключительно через нос во время всей прогулки. Вдох и выдох. Если вы идете так быстро, что чувствуете отчаянную потребность открыть рот, чтобы глотнуть воздуха, вы пересекли метаболический порог. Вы переключились с сжигания жира на сжигание сахара. Вы вырабатываете молочную кислоту. Вы повышаете кортизол. Принуждая себя дышать носом, вы ограничиваете интенсивность до точного уровня, где кислорода в изобилии. Это гарантирует, что вы останетесь в аэробном состоянии, где происходит бета-окисление, сжигание жира. Но здесь есть более глубокий уровень науки, называемый эффектом Бора. Дыхание носом немного повышает уровень углекислого газа (CO2) в вашей крови. Это может показаться плохим, но на самом деле это крайне важно. Согласно эффекту Бора, гемоглобину нужен CO2 для высвобождения кислорода в клетки. Если вы дышите ртом, вы выдыхаете слишком много CO2. Ваша кровь слишком крепко удерживает кислород, и ваши клетки фактически задыхаются. Дыша носом, вы оптимизируете доставку кислорода к митохондриям, что позволяет им более эффективно сжигать жир. Кроме того, дыхание носом высвобождает оксид азота. Эта молекула расширяет ваши кровеносные сосуды, снижая кровяное давление и сигнализируя парасимпатической нервной системе. Вы сжигаете жир, одновременно сообщая своему мозгу, что вы спокойны. Это определение философии Chill Fit. Хак номер три: "легкая нагрузка". Ходьба — это здорово, но со временем ваше тело становится эффективным. Оно адаптируется. Оно сжигает меньше калорий для преодоления того же расстояния. Чтобы продолжать сжигать жир, не имея необходимости ходить по 4 часа в день, нам нужно добавить переменную нагрузку. Это называется "ракинг" (rucking). Это происходит из военной подготовки, но мы делаем версию легкого режима. Наденьте рюкзак. Положите в него два-три литра воды или пару книг, всего 5-10 фунтов. Это небольшое увеличение веса делает что-то глубокое. Оно задействует мышечные волокна типа 2, силовые волокна, без ударной нагрузки бега. Оно заставляет ваш корпус, нижнюю часть спины и ягодицы напрягаться для стабилизации нагрузки. Вы превращаете активность нижней части тела в полномасштабное метаболическое событие. Исследования показывают, что ношение легкой нагрузки увеличивает сжигание калорий при ходьбе примерно на 20-30%. Но что более важно, нагрузка на вашу скелетную систему стимулирует гормон из ваших костей под названием остеокальцин. Остеокальцин — это метаболический мессенджер. Он напрямую общается с вашей поджелудочной железой и жировыми клетками. Он улучшает секрецию и чувствительность к инсулину. Вы превращаете пассивную активность в силовую, сохраняя при этом пульс в зоне сжигания жира. Это самый эффективный способ построить устойчивый метаболизм, который сжигает калории даже тогда, когда вы сидите. Хак номер четыре: "сброс оптического потока". Этот хак устраняет причину стресса, связанного с жиром на животе. Если вы идете на беговой дорожке, глядя на экран телевизора, или гуляете на улице, пролистывая телефон, вы получаете механическую пользу, но упускаете неврологическую. Висцеральный жир вызывается кортизолом. Чтобы уменьшить его, нам нужно снизить базовый уровень стресса. Когда вы смотрите на телефон, вы используете фовеальное зрение. Это зрение с высокой фокусировкой, туннельное зрение. Оно активирует симпатическую нервную систему, потому что биологически туннельное зрение означало, что мы нацеливаемся на угрозу или цель. Это стрессово. Чтобы обратить это вспять, нам нужно панорамное зрение и оптический поток. Лаборатории нейронаук показали, что когда вы движетесь вперед в пространстве, и ваши глаза сканируют горизонт, видя объекты, проходящие мимо в вашем периферийном зрении, это создает определенный паттерн движения глаз. Этот паттерн посылает прямой сигнал миндалевидному телу, центру обнаружения угроз в мозге. Он говорит миндалевидному телу отключиться. Он снижает тревожность. Чтобы использовать этот хак, вы должны гулять на улице, или если вы внутри, вы должны смотреть вдаль. Не смотрите на телефон. Позвольте вашим глазам сканировать окружение. Эта ходьба вперед с визуальным сканированием является одним из самых сильных немедикаментозных вмешательств для снижения кортизола. Делая это, вы не просто сжигаете существующий жир, вы выключаете сигнал, который хочет накапливать больше жира. Хак номер пять: "утренняя активация натощак". Это для тех, кто хочет ускорить процесс. Когда вы просыпаетесь, ваш инсулин естественно на самом низком уровне. Ваши запасы гликогена частично истощены. Это уникальное окно возможностей. 20-минутная прогулка перед завтраком сразу же воздействует на жировые запасы. Потому что нет инсулина, блокирующего путь. И потому что гликоген печени ниже, тело мобилизует свободные жирные кислоты в кровоток гораздо быстрее, чем после обеда. Но есть вторичная выгода. Утренний свет. Получение солнечного света в глаза во время ходьбы устанавливает ваш циркадный ритм. Он закрепляет пик кортизола на утро, где ему и положено быть, и обеспечивает его снижение ночью, чтобы вы могли спать. Если вы плохо спите, вы становитесь инсулинорезистентными на следующий день. Гуляя утром, вы инженерите лучший сон сегодня вечером, что облегчает сжигание жира завтра. Это положительная обратная связь. Реальность легкого режима. Вы можете подумать: "Это звучит слишком просто. Разве мне не нужно страдать, чтобы получить результаты?" Это обусловленность фитнес-индустрии. Они продают вам миф "без боли нет результата", потому что он продает членство и добавки. Но физиологически тело не теряет вес, когда оно находится под атакой. Оно теряет вес, когда оно здорово и безопасно. Эти пять хаков: время после еды, дыхание носом, ракинг, оптический поток и утренний свет натощак — это не о сжигании миллиона калорий. Это о сигнализации. Вы сигнализируете своим мышцам потреблять глюкозу. Вы сигнализируете своим митохондриям сжигать жир. Вы сигнализируете своей нервной системе снизить кортизол. Когда вы последовательно применяете эти сигналы, тело реагирует. Жесткий живот смягчается. Энергия возвращается. Сегодня вечером не планируйте тренировку. Спланируйте прогулку. Возьмите рюкзак. Закройте рот. Смотрите на горизонт. И позвольте биологии сделать свою работу. Увидимся в следующем