Transcription
Мой вам фитнес-бонжурно про глютен, инсулин. Сегодня я вам покажу топ-семь жиросжигающих упражнений с различными модификациями. Возможно, у кого-то жир начнёт плавиться, вытекать из трусов прямо на тренировке — это норма. Любителям фитнес-БДСМ рекомендую задержаться у мониторов, внести хаймен.
Для начала — жировая теория. Как оно всё там работает физиологически? Надо же разобраться, прежде чем хвататься за член. Всем хочется, чтобы жир горел сразу в нужных местах, и желательно труднодоступных: в тех, где мало капилляров и недостаточно на плазматической мембране адипоцитов бета-3 адренорецепторов, стимуляция которых усиливает липолиз. Классически это живот у мужчин, бёдра, ягодицы у женщин. Ну а если у вас и в других местах некрасиво наросла, это уже крайне запущенный случай и поможет только если прислониться этим местом к экрану прямо сейчас. Я сейчас это почищу, уберу.
В покое мы тратим свободные жирные кислоты из плазмы и чуть-чуть глюкозки оттуда же, чтобы мозг работал, даже если вы им не работаете. А когда мы приходим на тренировку, мы хотим сразу жирок с пузика утилизировать, ибо нехрен там расти. А оно так не работает. Ну не можем мы триглицерид и с пузика моментально достать. А что можем? А можем ускорить процесс утилизации топлива с помощью тренировок, которая будет компенсироваться подкожным жиром. Но этот процесс будет отложен и растянут по времени.
А для этого необходимо задействовать большее количество крупных мышц для выполнения большего объёма силовой работы, чтобы увеличить энергетическую стоимость тренировки, снизить аппетит за счёт воздействия на парасимпатическую нервную систему и выработку лактата, чтобы не компенсировать калории после тренировки, окислить большее количество энергетического субстрата прямо на тренировке. Этого мы добьёмся чередованием силовой нагрузки с аэробной и залезть в кислородный долг, чтобы доокислять жиры на диванчике за просмотром сериала. Карамелькой за щекою, чупа-чупс всегда беру с собой. Вот этим сейчас мы и займёмся на практике. Потому что если мы не будем делать это на практике, ну вы же сами понимаете, то за нас это сделают секс-ЛГБТ-инструкторы НАТО. Как говорится, погнали! Я инструктор.
Первый блок упражнений — это у нас связка из двух упражнений, которые позволяет нам загрузить основные большие мышечные группы в разных режимах нагрузки. Первое, что мы будем делать, — это толкать сани. Вам подойдут классические сани, которые есть в любом кроссфит-зале. Но здесь будущее немножко побыстрее наступило, поэтому у нас вот такой вот ННН роботизированный друг.
Итак, мы толкаем сани. У нас мышцы кора, плечевой пояс, грудные, трицепсы, дельтовидные работают в статике. Квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, икроножные будут работать в динамике. Вот так это выглядит. [музыка]
Затем, когда дотолкали определённую дистанцию, сразу без отдыха начинаем делать тягу этих самых саней. Во время тяги у нас мышцы ног и кор будут работать в статическом режиме, спина, дельтовидные, бицепсы будут работать в динамическом режиме. [аплодисменты] Должна выглядеть так: подтянули, толкаем. Когда толкаем, сразу начинаем тянуть. От такой связки ваши мышцы должны просто верещать от восторга, так же как мои.
У нас в этом режиме постоянно что-то работает в статическом режиме, что-то в динамическом. А как сделать так, чтобы в динамике работало всё тело? Надо подобрать какое-то анатомическое, эволюционное движение. Например, лазание по деревьям или поднятие с полу чего-то тяжёлого, объёмного. Такое движение может запросто выполнить кантование покрышки. В этом клубе нет покрышки, поэтому делать не будем. Но если в вашем клубе есть покрышка, обязательно побалуйте. Непередаваемые ощущения!
Упражнения, которые я вам показываю, я делаю как факультативные к основной программе для того, чтобы сменить вид физической активности. Это хорошо сказывается на мотивации и расходе калорий, так как я даю нагрузку, к которой я не адаптирован, и поэтому будут максимальные траты энергии.
Есть исследование, в котором изучали, как смена упражнений и тренировок влияет на силу и рост мышц. Ведь есть теория, что мышцы надо удивлять и шокировать, чтобы они росли. Сила больше выросла у тех, кто упражнения не менял, потому что улучшилась техника выполнения упражнений и связь мозг-мышцы. А частая смена упражнений ослабила рост массы и силы, но увеличила мотивацию.
А похудение — это не вопрос тренировок. Похудение — это будете ли вы вообще тратить калории и соблюдать дефицит в питании. Поэтому это больше вопрос мотивации и желания. Миллионы человеков начинают худеть с понедельника и заканчивают во вторник, потому что причины похудения вы объясняете себе неокортексом — частью, отвечающей за логику и анализ. А за накопление жира отвечают более древние структуры мозга, которые заложены ещё при рождении. Они более сильные, и договориться вы с ними не сможете. Поэтому люди начинают шевелиться только когда появляется угроза выживанию.
И вот вам классное упражнение на мотивацию, чтобы ходить аж на две тренировки в день: покупаете два абонемента в два разных клуба. В один ходите и серьёзно так качаетесь и худеете, а во второй надеваете леопардовые стринги, берёте две розовые гантели и прыгаете на фитболе — большой такой резиновый мячик для толстых тётенек. Вот как-то так. 20 минут прыгаете, над вами смеются. Второй — смеются, третий — смеются. А вот когда вы похудеете и накачаетесь в другом зале, увидите, что начнёт происходить. Ничего не понимаю вообще.
А чтобы жиросжигание происходило более бодрее, скачай мою книгу "Меняю жир на силу воли" по ссылке в описании. Если прикладывать её к проблемным местам, то похудеть не поможет. А вот если прочитать и делать — поможет. "Меняю жир на силу воли" — это лучшая книга про похудение. Ссылка в описании, качай!
Следующее упражнение у нас — выпады с гантелями. Но только не обычные: гантели держим не вдоль на вытянутых руках, а удерживаем бицепсами. Либо можете взять блин и вытягивать перед собой. То есть в таком положении у нас ноги будут работать в динамике, а мышцы кора, плечевой пояс и бицепсы будут в статике. А если мы держим на вытянутых руках, естественно, мы задействуем больше плечевой пояс, выбираем нагрузку с бицепсов.
Выпады делать обязательно с перемещением, то есть мы не делаем на месте, мы двигаемся. Почему? Потому что в момент отрыва одной ноги вектор силы проходит через одну ягодичную, и вся нагрузка ложится на одну ягодичную. И в этот момент она сокращается. Когда мы делаем шаг, другую ягодичную мы растягиваем. А вот именно сокращение и растяжение под силовой нагрузкой является триггером к запуску биохимии в клетках скелетной мускулатуры. Поэтому обязательно делаем с перемещением. Ноги, естественно, будут работать в динамике, мышцы кора, плечевой пояс, бицепсы будут работать в статике.
Итак, немножко удовольствия. Давайте вариант с бицепсами: раз и [музыка] погнали! Сейчас покажу второй вариант для особых любителей-ценителей — с блином. Выполнять намного проще. Смотрите, вы можете его удерживать перед собой тоже на бицепсы, да, вместо гантели. А может, на выпрямленных руках давать нагрузку на [музыка] дельты. Соответственно, когда дельтовидные устанут, забьются, можно сместить акцент на бицепсы. Ой, не можно, а нужно как можно быстрее. А так вообще легкотня. Я домой пошёл. Выпадами до Мытищ легко. А вот так я несу творожок из магазина. [музыка]
Между силовыми блоками, которые преимущественно у нас анаэробные, мы будем вставлять аэробную нагрузку для максимальной утилизации триглицеридов из плазмы и мышц, для того чтобы увеличить энергетическую стоимость тренировочного процесса. Это будет четвёртый вид нашей нагрузки. Звучит, конечно, страшно, но на самом деле всё очень легко. Новички просто ходят между силовыми упражнениями вокруг тренажёра или по беговой дорожке, а профессионалы — короткие спринты по 30 секунд. После 30 секунд с максимальной выкладкой — активное восстановление.
Когда я пропускаю тренировку на беговой дорожке, я к следующей тренировке прибавляю 30 минут. Это очень важно — не забывать объём тренировки, который ты должен выполнить. Поэтому сейчас я буду бежать до 2029 года.
Жировая ткань в нашем теле на втором месте по обмену липидов после печени. В основном в ней происходит две функции: липолиз и липогенез. С липогенезом большинство на "ты", а вот с липолизом мы сегодня познакомимся.
Липолиз активируется при дефиците глюкозы в крови от голодания или физической нагрузки. В начале активируется выход жирных кислот из адипоцитов под действием глюкагона, адреналина и глюкокортикоидов. Затем по кровяному руслу жирные кислоты доставляются в матрикс митохондрий для окисления. Бета-окисление жирных кислот активно протекает в красных скелетных мышцах, сердечной мышце, почках и печени. Жирные кислоты не служат источником энергии для нервных тканей, так как не проходят через гематоэнцефалический барьер. Поэтому отказался от углеводов, насмотрелся сказок про кето-диеты — сам себе злобный Буратино.
Так вот, мы активировали выход жирных кислот из адипоцитов, доставили жирные кислоты в пункт окисления. А что дальше? Если есть дефицит калорий, будет окисление. Если нет дефицита, жирные кислоты вернутся обратно в адипоцит. Цифра печальная: согласно исследованию, до 80% жира у постояльцев в зале всегда возвращается, но при этом мигрирует согласно распределению альфа- и бета-рецепторов по телу. То есть выходит жир из легкодоступных мест в первую очередь, а возвращается в места, предназначенные для скопления жира. И называется это безобразие — рестоф. Одновременно набирать жир в нижней части тела. Как обычно, ходим в качалочку, чтобы стать чуточку страшнее. Зато мужики дохнут раньше. Это я вас так успокоить попытался.
Возможно, Боженька так всё устроил и не даёт тебе похудеть, потому что знает, что когда ты станешь стройной, ты будешь разбивать сердца. А Богу не нужны слёзы бедных мужиков.
Если жир всегда стремится вернуться на родину, это не означает, что надо не есть после тренировки. Это означает, что должен быть общий дефицит калорий. Между липолиз и рестоф кациевует динамическое равновесие. Оба процесса происходят одновременно, и итог, который мы получаем в виде количества жира в организме, определяет скорость использования нами жирных кислот.
Интересное уточнение: жирные кислоты с короткой и средней длиной цепи могут проникать в матрикс митохондрий путём диффузии. А вот жирные кислоты с длинной цепью сначала активируются в цитозоле на внешней мембране митохондрий, а затем переносятся в матрикс митохондрий транспортной системой с помощью карнитина. Ну, тот самый, который в баночках продают. Карнитин поступает с пищей или синтезируется из лизина и метионина с участием витамина С. То есть карнитин не за все жирные кислоты беспокоится, а за довольно ограниченную часть. И я бы не стал тратить денежку на него в виде добавки. В крайнем случае, купил бы лизин, метионин и витамин С. Потому что эти аминокислоты незаменимые и не синтезируются в организме. К тому же кальций усваивать помогают, и синтез коллагена для суставов и связок поддерживают, и холестерин снижают, и иммунку поддерживают, и печень восстанавливают. Но ещё лучше тогда купить комплекс из восьми незаменимых аминокислот. Деньги получаются те же, а пользы в 100 миллионов раз больше. Но при условии, что деньги ляжку режут, потому что нет такого заклинания, с которым бы не справилась сила творожка или магия куриной грудки. Потому что всё, что стоит на полках спортивных магазинов, — это на 90% маркетинг. Вы хотите купить, потому что она друг человека, но вам продают её по частям: сегодня правое яичко, а завтра левый глаз. Но с собакой такой фокус не проходит, а вот с добавками легко. Представляете, сколько я вам времени и денег сэкономил только этим уроком? Сам себя порой ругаю за излишнюю доброту.
Так, Ярослав, надо будет немножко хитрее, немножечко ещё. Купите моё наставничество, пожалуйста. Так, Мук с камерой, купи наставничество. Ну, купи, купи, купи, купи, купи, купи, купи, купи, [ругательство], ну, купи, купи, купи, купи, купи. Ну, купи, купи, купи!
Следующее упражнение — присед с жимом гантелей над головой. Я предпочитаю гантели для того, чтобы задействовать максимальное количество стабилизаторов и не ограничить амплитуду движения. Вы можете также, если у вас плохая подвижность в плечевом поясе и недостаточно растяжки, в принципе, всё очень просто: присели, встали, выжали. Многие любят за счёт инерции выжимать, но нам надо не количество повторений. Нам необходимо загрузить мышечные группы. Поэтому лучше: сделали присед, выжали, сделали присед, выжали. Но в конце можно и [музыка] подходить.
Я даю вам очень простые упражнения для новичков. Они достаточно легко выполняются, но максимально эффективны. Также со временем вы можете добавить координацию, менять динамическую, статическую нагрузку, подключать другие мышечные группы. И сейчас я вам дам пять вариантов, как вы можете всё это дело усугубить.
Вариант номер раз: выполняем с одной гантелью. Гантель, естественно, берём потяжелее. В чём смысл? Вы теряете координацию за счёт того, что с одной стороны убрали противовес. Гантель становится немножко потяжелее, поэтому стабилизаторы работают более активно. И [музыка] [аплодисменты] [музыка] выполняем и на вторую. [музыка]
Второй вариант — уже выпады. Выпады делаем назад — максимально безопасные выпады, которые могут быть. И небольшая хитрость: опа, гантель на бицепс взяли. Привычное движение. Я уже показывал, что делаем: делаем выпад. Та нога, которая впереди, поднимаемся, эту руку поднимаем. Уловили? Ещё раз: поднимаем на [музыка] место. Даже маленькие гантели ощущаются в каждой клеточке.
Немножечко усложним. Очень похожее движение называется "присед крабиком". Смысл в чём? Присели, и теперь, когда встаёте в ту сторону, в которой перемещаетесь, поднимаете руку. Но нога здесь противоположная. Раз! Вот в этом всё приключение заключается, потому что мозг пытается сделать руку и ногу одну и ту же, а здесь наоборот. Ноги на ширине плеч, присели, подняли ногой вот этой, подставили, отступили.
Четвёртая связочка: качаем баночку. Выполнили 12-15 повторений, и теперь добавим взрывную нагрузку, чтобы родину любить в стратосферу. А как тебе такой, Элон Маск? Он запускает ракеты. А что делать, если ты сам ракета? [музыка] Полетели! Ух! Уловили, в чём смысл? Ноги в статике, потом сразу взрывная нагрузка и динамика. Любить, обожать, ставить лайки, чётко, все дела. Но вы в курсе.
Немножечко отдохнём. 100 грамм творожка отработал уже. Если вы думали, что предыдущее упражнение было каким-то сложным, вот вам моё любимое. Разминочка закончена. Давайте настоящие мужские упражнения. Значит, на коленочки. Смысл какой? Блинчик держим на вытянутых руках за счёт дельтовидных мышц — статическая нагрузка. Ноги работают в динамике, но больше похоже на динамику. Попробуйте. Вот так это выглядит. И когда вы думали, что всё закончено, добавляем взрывное.
Ещё небольшое уточнение. Смотрите, когда стоите на коленях, нога должна идти из-под корпуса прямо. Оп! Если под нагрузкой вы так же, как и я, закидываете её сбоку, это значит, у вас не хватает подвижности в суставах и очень сильно закрепе Верхняя поверхность бедра. Поэтому растягивайтесь. Обратно под нагрузкой. Обратите внимание, у меня движение, скорее всего, будет вот такой: оп, забрасываю ногу. Так не надо. Оп, из-под себя. У меня даже без нагрузки не получается, честное слово. Порастягиваюсь. [музыка] [музыка]
После таких упражнений мне хочется на следующий день с утреца в кровати вызвать скорую помощь, чтобы они меня занесли в ванну, а по дороге внутривенно покормили творожком. Ну, можно салатика ещё покрошить в капельницу. Хватит этот позор снимать!
Когда мы увеличиваем нагрузку до 40% от максимального потребления кислорода, к жирам и глюкозе из плазмы в качестве источника энергии подключается в большем объёме мышечные триглицериды и немножко мышечный гликоген. То есть это даже ещё не качалочка, а так, за творожком в магазин сходить. При этом скорость липолиза и производства энергии жирных кислот увеличивается в три раза по сравнению с состоянием покоя. Поэтому, когда говорят, что мышцы дополнительно практически ничего не окисляют, то это правда.
Да ладно, 1 кг жира расходует на себя 4,5 килокалории в сутки, 1 кг мышц — 13 в раза больше. Но если вы набрали 10 кг жира, расход повысится на 45 килокалорий, а набрали 10 кг мышц, то на 130. Разница в один раз откусить от протеинового батончика. Но только если мышцы не работают и находятся в состоянии покоя, так же как и жир. Жир менее метаболически активен и не умеет сокращаться, а мышцы умеют. Вот и сокращай мышцы, а не продолжительность жизни.
Энергию во время работы мышц мы получаем за счёт окисления свободных жирных кислот, содержащихся в крови, и внутримышечных триглицеридов, которые хранятся в липидных каплях в мышечных волокнах рядом с митохондриями. Такое близкое соседство митохондрий способствует более быстрому переносу жирных кислот из хранилища в липидной капле в места производства энергии в митохондриях. Для сравнения: размер липидных капель в скелетных мышцах от 0,3 до полутора микронов в диаметре, а в адипоцитах (жировых клетках) размер капель жира — 100 микрон. Так что мышцы — это оперативный резерв энергии, а задница — стратегический.
После любой физической нагрузки у нас снижается количество триглицеридов в скелетных мышцах. Их становится меньше, чем до тренировки. Внутримышечный жир расходуется до 25% при средней интенсивности упражнений и уменьшается ближе к 60% МПК. А дальше и вовсе блокируется. Жирные кислоты из внутримышечного жира по количеству дают больше АТФ как в состоянии покоя, так и во время длительных упражнений средней интенсивности, потому что большую часть жизни у нас именно такая нагрузка. И именно поэтому так важно для эволюции не ограничивать запас жира, пихает куда только может.
Ну а теперь классическая классика: ноги в статике, плечевой пояс в динамике. Канаты. Не надо сильно запариваться, там как-то их крутить, просто старайтесь сделать волну, и всё. Настроили. [музыка] Устали? Попеременно можно двумя [музыка] руками. Когда я уже не петь, не танцевать не в состоянии, уже стабилизаторы все сдохли, можно на добивочку взять гриф, зафиксировать плечевой пояс и поделать моё любимое боксёрское упражнение. Без отдыха, естественно, отдохнёте на пенсии. С обратной стороны выполнять его очень легко, потому что выключили стабилизаторы, координацию соблюдать не надо. Если нагрузки мало, можно блинчик добавить. И [музыка] погнали! Двумя руками легко выполнять. Погнали одной! [музыка] [музыка]
И на десерт. Это упражнение обычно добавляю в день ног, там, где есть дельты. Вишенка на торте, немножко подзакисли. Пойдёмте выберем мячик, что-нибудь полегче. Ой, не тяжело. А есть килограмм? О, мой размер на сегодня. И всё, поехали! Взрывная нагрузка: присели, встали, выкинули мячик, попытались попасть в цель. Промахнулись, кому-то попали по голове — не засчитывается. [музыка] [музыка] Бля, это как кроссфитер сейчас бомбит. Они любят подолбить, любят долбить шишки и смеяться. Я сегодня немножко тоже заверил, уползает. [музыка] [музыка] Я понял, что устал. Я ухожу.
Максимальный расход всех источников энергии у нас будет в районе 55% от МПК. И нам требуется, чтобы тренировка была в основном средней или высокой интенсивности, с закислением и лактата, чтобы получить эффект анорексии двигательной активности — снижение аппетита после нагрузки, а не повышение его. Тут вы должны сами определить, какая продолжительность нагрузки снижает у вас аппетит, а какая наоборот стимулирует. Для меня эта тренировка не более двух часов и траты калорий от 700 до 1000 за тренировку. Всё, что выше, даёт обратный эффект и дико пробивает на голод.
Вам не надо париться с этими МПК, VO2 Max. Достаточно понимать свой ЧСС или просто выполнять упражнения околопредельной нагрузки, но так, чтобы у вас хватило на весь объём запланированной тренировки. У кого есть пульсометр, можно следить, чтобы ваш ЧСС был всегда в зоне тренировки и опускался в район 100-120 только во время отдыха между упражнениями.
Если поднять интенсивность тренировки до 75% от МПК, то вклад жиров резко снизится, а вклад производных углеводов (глюкоза и гликоген) резко повысится, потому что углеводы более эффективны, чем жиры. Именно поэтому марафонцы бегут на жирах, а спринтеры — на углеводах. Марафонцам надо долго и не так интенсивно, а спринтерам нужна максимальная интенсивность, но надолго её не хватает. Поэтому если ты жирный спринтер, ну, считай, не повезло.
И седьмое упражнение в качестве отдыха и заминки — Ass AirBike или "Адская колесница". Сейчас я вам расскажу парочку своих Лайф факов с этим снарядом. Обожаю эту вещь! Нагрузка идёт, ну, практически на все основные мышцы, но есть парочка хитростей, которые я вам сейчас покажу.
Стандартное выполнение: работаем ножками, работаем ручками, дельты. Но в чём фишка? Вот я сейчас выполнил упражнение, у меня закисли дельты, и на этом тренажёре они, естественно, устанут в первую очередь. Поэтому я снимаю нагрузку с рук и делаю только ногами. Руки просто положил. Подскажите, пожалуйста, куда можно хрен положить. Руки отдыхают, акцент на ноги. Ноги закисли — я подключаю руки. Но в чём фишка? Смотрите, сейчас вам покажу: ноги уберу, работаю руками. Работать надо не руками и ногами, а головой. И когда вы работаете руками в обычном режиме, у вас нагрузка идёт на плечевой пояс.
Теперь небольшие хитрости. Можно делать [музыка] тянущимися, чтобы побольше был. Всё, у вас нагрузка идёт на спину и на бицепс. То есть выполняете теми мышцами, которые вообще практически не задействуется на этом тренажёре. Всё, я только тяну, видите, я не толкаю, только тяну. Только когда мышцы спины и бицепсы устают, я начинаю толкать. Толкаю — тогда подключается трицепс, грудные и дельты. Я только толкаю, я не тяну. Я перераспределяю нагрузку на другие мышцы, и соответственно, я выполню больший объём работы. Кроме этого, я могу одной рукой тянуть, а другой толкать. Вот смотрите, сейчас этой буду тянуть, а этой толкать. Потом могу поменять. Потом могу ноги подключить и поделать одновременно, распределить нагрузку на все мышечные группы. Как только что-то устанет, та мышечная группа, которая закисли раньше, я её отключаю. То есть уловили: ноги, руки, широчайшие и грудные в основном.
Ещё одна фишечка. Не видел, чтобы кто-то так выполнял. Акцент делаем на бицепс. Бицепс и спина. Оп! А кто сказал, что так нельзя? Вот такие лайфхаки на данном тренажёре. Профессионалы, конечно, меня проклянут за издевательство над чудо-машиной, но голь на выдумки хитра. Тратим калории, как [музыка] умеем. Вы думаете, я уже закончил? Я то [музыка] [музыка] Ярослав, вставай, вставай, [ругательство], ты [ругательство] шашлык! Надо ещё упражнения снимать. Ярослав, ну, походу, дальше ролика не будет.
Мои вам фитнес-банжул. Брин. Сегодня у меня последние съёмки, последний день диеты, чуму даны собираю. И потом я ложусь на операцию. Операция. У меня увеличился грыжевой мешок. Я уже рассказывал, что грыжу получил вследствие операции на перитонит. Мне сюда вот втыкал злой доктор ножик свой. Ну и, соответственно, от физических нагрузок это всё прогрессирует. Ничего страшного, обычная физиологическая реакция, просто не надо затягивать с этим. Вот и всё.
Кроме этого, в январе ходить с низким процентом жира — ну такое себе удовольствие. Поэтому лучше использовать естественную периодизацию, то есть времена года, которые предназначены для набора веса физиологически. Зима, например. Лучше поработать на гипертрофической летной мускулатуры. Мы жирок подрали, видим свои слабые места, вот их надо устранить, укрепить суставы, связки, поработать над растяжение. Но этим надо заниматься для того, чтобы в следующем году получать новые результаты, новые какие-то рекорды, чтобы постоянно прогрессировать.
Ещё как я узнаю, что пора остановиться? Во-первых, по падению силовой выносливости. Если я там раньше жал 120 кг от груди на 12-15 повторений, то сейчас это 68. И никакие загрузочные, никакие дни отдыха, никакая периодизация не помогает.
Второе — это нахождение в зоне «лоста». Про «лоста» я рассказывал в предыдущем уроке. Если кто-то не может жир в своём теле довести ниже физиологического уровня, обязательно посмотрите, там есть подробные инструкции, как это обойти.
И третье — это по наличию вен на корпусе. То есть вот здесь у нас очень много соединительной ткани, затруднён кровоток. И, соответственно, когда вены оголяют сосудики, это означает, что между мышцами и кожей критически низкий уровень жира, и дальнейшее его снижение, естественно, приведёт к ухудшению физиологических показателей. А нам оно надо? А нам оно не надо.
Если бы впереди были соревнования, естественно, я бы до соревновательной формы допилил себя менее чем за 2 месяца. Но в таком состоянии долго находиться нельзя, потому что это аварийный режим нашего организма. Естественно, тело будет красивее, но при этом общий уровень здоровья, физиология и биохимия крови резко обрушится. И этот аварийный режим работы, в нём долго находиться нельзя, и необходимо проводить восстановительные процедуры. Но мы обойдёмся без восстановительных процедур. Да, мы просто не будем доходить до этого, потому что сейчас вот, ну, такое тело, оно очень комфортное для бытовых нагрузок, для того чтобы просто жить здорово. У меня сейчас нет потребности выпендриваться там на сцене, на фоточках, на видео. Ну как нет? Ну, чуть-чуть есть. Чуть-чуть. Но как бы нет. Но как бы есть. Ну, чуть-чуть осталось. Но я сейчас лучше уйду на перерыв, устраню.
Мы только начинаем. Затем, когда мы проползали к жика, в основном не прохо... Мой оператор опять угорает. Сейчас, сейчас доберусь до него и придушу его. Ломай меня полностью, как у меня бород. Покупайте, всё равно это вырежу. Купите моё наставничество, любители страшилок, те, где я правильно встал. Последний — это прямой эфир в Кремль. Шутки не шутя, вообще.
Всем привет! У меня сейчас уже глубокая ночь. Все мои съёмки, все мои диеты в этом году уже закончились, и сейчас можно заниматься абсолютно всем, чем угодно. Можно отдыхать, развлекаться и есть всё, что вздумается. А мне что-то немножечко так взгрустнулось, потому что все новые рекорды уже будут только в следующем году. Как-то не хватает вот этого вот преодоления каких-то новых вершин. И когда вот такая пауза возникает, необходимая пауза для того, чтобы отдохнуть, набраться сил, составить план-карту, написать сценарии, запланировать — не хватает вот этого драйва постоянного, который вот присутствовал, который гнал тебя делать и делать и делать. Последние, кстати, съёмки запланированных 2 часов длились 5 часов. Были там небольшие проблемы. То есть я 5 часов работал с нагрузкой, и на следующий день не смог поднять руки, чтобы почистить зубы, а живот вообще не мог втянуть трое суток. Мышцы кора так...
Уж отошел, что они вообще, они не напрягались трое суток. Просто как будто воспалённое, такое болевое поле. И я трое суток ходил и улыбался, потому что ощущение, что ты вышел, пусть и ненадолго, за пределы своих возможностей, за рамки, за которые большинство людей боятся выходить. Оно даёт тебе такой буст, веру, буст превосходства. Ты вот начинаешь внутри себя ощущать, что в принципе способен абсолютно на всё, что угодно. И вот по этому состоянию начинаешь скучать.
И самое интересное, что большинство людей, когда у них заканчивается диета, заканчиваются соревнования, заканчивается какой-то период ограничений, они планируют, что они скушают. Они покупают заранее, они вот ждут. А я так сижу и задумался: а чего я хочу? Точно не хочу ничего есть, точно не хочу никаких развлечений, никаких сериалов. Я хочу работать, читать и немножечко потренироваться. Какой-то непонятный побочный эффект от новых протоколов питания и от новых тренировочных программ. Рецепты настолько чистые, что обычные продукты... Вот я задумывался, что я завтра куплю, что я себе завтра приготовлю: яйца, творог, курицу, потому что они офигенно вкусные. И на что-то иное вообще не тянет. Тянет создавать что-то новое.
И вот так подумал, что вот большинство людей философствуют о том, что такое успех, о том, что такое удача, о каких-то навыках, о каких-то знаниях. А я так подумал, что успех — это просто рутинные действия, которые большинство из нас избегают. Вот то, что мы не хотим делать каждый день, это и приводит к успеху. Потому что самая короткая дорога к успеху, она самая длинная. Если ты будешь пытаться короткую найти, ты просто не дойдёшь.
И получается, знаете, как, как со спортом. Ты приходишь в спортзал, а качаешь бицепсы, и ты не ждёшь, что они завтра у тебя вырастут. И на вторую тренировку не ждёшь, и на третью не ждёшь, и на четвёртую, и на пятую. И так изо дня в день, просто рутину, рутину, рутину. Ты просто знаешь, что если ты будешь это делать и корректировать свои поступки, рано или поздно ты дойдёшь до цели. И так получается во всём. И в деньгах: ты не можешь сразу прошёл тренинг и заработать миллион. Тебе нужны навыки, тебе необходимо создавать ценность свою собственную во внешнем мире. Ты не можешь раз и моментально создать правильные, гармоничные отношения. Такого не бывает.
И большинство людей, они вот избегают вот эту рутину. Не хочется работать на работодателя, лучше я вот на диванчике полежу, сериалы посмотрю, захаваю. Пускай сами работают. То есть люди, большинство, убегают от нагрузки, пытаются как-то схитрить, обмануть, побольше отдохнуть, поменьше сделать, побольше забрать, поменьше отдать. И избегая вот эту рутину, избегая всё новую, новую нагрузку, избегая вот эти запредельные участки, за которые иногда надо выходить для того, чтобы расширить диапазон своих способностей, они сами себе вредят, сами от себя отодвигают вот тот результат, который им нужен. Потому что именно рутина тебя и приближает. Рутина и выход какой-то за пределы своих возможностей, пусть не надолго, пусть на чуть-чуть, пусть даже с небольшим последующим откатом, но необходимо расширять границы своих возможностей. Всегда.
Уже практически Новый год на носу. Как-то грустно, что ли, печально. Большинство людей, наверное, новогоднее настроение обращали внимание, оно какое-то такое повышенное, да, что Новый год, новые надежды, всё вот хорошо. Обращали внимание, что каждый последующий год последние 20 лет он всё сложнее и сложнее, и сложнее, и сложнее. Не бывает такое, что последующий год был легче. Каждый год на последнем двадцатилетнем отрезке, сколько я себя помню, он сложнее. И чтобы они были легче, надо сделать так, чтобы уровень сложности, в котором ты живёшь, он был для тебя лёгкий. И все говорят постоянно: "Упрощайте, упрощайте, упрощайте, упрощайте". То есть, делайте как можно проще.
А вы задумывались, что все шедевры, все какие-то продукты, всё, что изменялось в работе, и в режиссуре, любое техническое новаторство, оно мега сложно. Просто фишка в том, что надо сделать так, чтобы это для тебя был простым. А как сделать, чтобы сложный уровень был простым? А это накопительный эффект мастерства. Это, знаете, как многие вот сейчас люди, которые пошли в спортзал, хотят пожать сотку. А ты приходишь последние 15 лет, и сотка разогревается для тебя. Это ничто вообще, не вес. Но когда-то ты также шёл к своей первой сотке. А когда ты её перескочил, когда кумулятивный эффект накопился тренировочного стажа. И получается, что если ты будешь уа, ты деградируешь. Таким образом, чтобы то, что казалось раньше сложным, для тебя было простым. Но для других это опять же будет казаться нечто запредельным. Вот в этом вся и фишка. Если ты будешь бесконечно упрощать, то ты будешь делать то же самое, что делают другие. Я не видел ни одной гениальной вещи, которая была бы простой. Часовой механизм, процессор в компьютерах, насколько его постоянно можно усложнять.
Ещё одна фишка такая очень популярная сейчас, что все говорят: "Надо достигать результатов в лёгкости, в настроении, делать то, что тебя бустит по эмоциям". И знаете что? Я смотрю на этих людей, которые это пропагандируют. Почему им сейчас легко? Да потому что они 10 лет до этого пахали как папы Карло, не покладая рук. Пахали, пахали, пахали, сделали какой-то результат, сделали какой-то рекорд, нарвались, потом отдохнули. И теперь, пользуясь результатами своего тяжёлого труда, рассказывают, что надо легко делать. Так у тебя уже есть результат, которым ты пользуешься. Если ты набрал миллион подписчиков, всё, тебе жопу рвать не надо так, как ты рвал, когда её набирал. Если ты создал капитал хотя бы там, не знаю, в миллиард рублей, тебе жопу уже рвать не надо. Ты можешь им управлять и постоянно его взращивать. То есть, вот эта идея, что всё должно быть в лёгкости, я не встречал ни одного человека, который достиг бы результатов в лёгкости. Такого не бывает. Ты можешь, знаете, как, 20 лет жопу рвать, добиться огромных вершин, а потом всем рассказывать, что надо работать в лёгкости. Вот так работает. А наоборот нет.
Последние полгода я встаю в 4 утра, и в 6:00 утра я уже на тренировке. Любой в моём спортзале знает, что Брин приходит в 6 утра. Когда я тренируюсь, люди приходят, уходят, приходят, уходят, приходят, уходят. А я всё тренируюсь, тренируюсь, тренируюсь. Я прихожу первым, ухожу последним. И это ни хрена не легко, это сложно. Я знаю, что очень многие популярные блогеры там на YouTube записывают по во, по 10 роликов в день, по 20-30 рисов и выкладывают их потом планомерно. Я так не умею. У меня на трёхмиллионный на любую тему это будет легко. Но мне-то хочется, чтобы был двойной смысл, тройной смысл, чтобы люди услышали то, чего раньше не слышали. И чтобы каждый человек на уровне своего развития услышал что-то своё. Если вы будете пересматривать этот ролик через год, через два, через три, вы каждый раз будете слышать новое и понимать новое. А вот эта многослойность, она не создаётся просто поговорить. Её надо искусственно создавать. Также, как и все какие-то великие вещи, они не создаются так: сел и нарисовал картину великую. Ты 20 лет до этого должен рисовать каждый день, чтобы потом что-то у тебя получилось.
Вот такие мысли у меня на ночь глядя, под конец года. Следующий год будет ещё более ярким, будет ещё более тяжёлым. Это я точно знаю. И там всё будет по-другому. Там всё очень сильно будет по-другому. И оно не само произойдёт. Вот если вы увидите через год, допустим, это видео, или там зашли на канал первый раз, видите это видео и сравниваете с тем, что через год, и такие: "Вау, как это произошло?" Это произошло потому, что я до этого очень много у себя наработал. Само оно не происходит. Весь успех, всё, что вы видите, все изменения, оно само не происходит. Нет никакой судьбы, нет никакого везения, нет никакой удачи. Есть только выбор, который ты делаешь каждый день. Выбор делать или не делать. Причём большинство людей делают только, если получается.
Почему съёмки затянулись с 2 часов до 5? Потому что люди, которые участвовали в этих съёмках, получив задание и референсы, начали говорить, что это невозможно. А здесь свет не такой, а здесь вот камера не такая, а здесь вот не то. То есть они начали объяснять, почему это невозможно. Я просто вместо того, чтобы там работать на своём примере, начинаю им доказывать, что это возможно. Люди, получается, ждут каких-то идеальных условий для осуществления как своей деятельности. А идеальных условий никогда не будет. Вообще невозможно ждать идеальные условия, они никогда не приходят. Поэтому учитесь работать в любых условиях, в любых абсолютно. Неважно, какая погода, неважно, какой свет, неважно, насколько вы устали, насколько вы голодны, какая экономическая ситуация, какой у вас эмоциональный фон. Если у вас в календарике стоит дело, его надо сделать в любом состоянии.
У меня очень много дел, которые я вот сделал, и потом смотрю, они мне не нравятся. Ну, то есть, плохо сделал. Условия были неидеальные, состояние было неидеальное, плохо сделал. Но я сделал. А это опыт. В следующий раз я сделаю лучше. Очень много текста, очень много моих уроков, очень много, не знаю, каких-то финансовых бизнес-планов, они так и не увидели жизнь, потому что я их плохо сделал. Но фишка в том, что я на этом учился, я на этом практиковался. И поэтому многие вещи сейчас получаются, ну, со стороны как будто само собой. А на самом деле нет. На самом деле ты просыпаешься в 4:00 утра и работаешь по плану. И завтра, хотя диеты все закончились, но я уже получается, через 3 часа встаю и работаю по плану, потому что впереди цель и большой результат. А время очень ограничено, продолжительность жизни очень ограничена. И чем больше ты живёшь, чем дольше, тем ты сильнее замедляешься, но бежать надо быстрее.
И я надеюсь, вы тоже почувствуете это состояние, в котором тебе не хочется получать вот этот дешёвый дофамин, в котором ты не кайфуешь от там вкусной еды, от алкоголя, от того, что развлекаешься, от сериалов, от гулянок в ночных клубах. Тебя это не вставляет. Тебя вставляет только то, когда ты развиваешься. Тебя вставляют какие-то новые вызовы, которые ты преодолеваешь. Возможности тебя бустят, когда ты что-то создаёшь. Вот этого в мире не существовало, пока ты не сделал. И это какой-то новый уровень удовольствия, что ли. И если перестроить свою систему подкрепления вот на эти источники дофамина, то намного интереснее жить получается. И жизнь у тебя не такая, как абсолютно. Ты идёшь в магазин, и у тебя продукты абсолютно другие, не как у большинства. Ты идёшь в спортзал, и у тебя упражнения не такие, как у большинства. Ты создаёшь бизнес, и у тебя бизнес-план и финансовые потоки абсолютно не такие, как у большинства. Просто стоит перекалиброваться свою систему, и ты как будто начинаешь не то чтобы против течения плыть, да, не то чтобы против толпы. А ты просто рассинхронизировался. И у тебя получаются не такие результаты, как у всех. И потом ты получаешь свою лёгкость. Но чтобы лёгкость получить, надо пару раз надорвать свою задницу. Потому что истина, она же в сравнении познаётся. Как ты узнаешь, что вот это действительно легко, если ты не побывал в запредельном своём состоянии? На этом я с вами не прощаюсь. Впереди нас ждут новые приключения. Сам бойна, бурды, товарищи. Подписочка. О. [музыка] [музыка]