MITOCONDRIAS explicadas PARA TODOS, con ANTONIO VALENZUELA

Los que ya me seguís habréis notado que soy muy pesado, siempre con un orgánulo en concreto de nuestra fisiología, y no es otro que la famosa mitocondria. Y para que entendamos todos la importancia que tiene, pues tanto para la salud, para el rendimiento deportivo y para el rendimiento cognitivo que tienen estas mitocondrias, os traigo al mejor invitado que podríamos tener aquí, ya que acaba de sacar un librazo, "Activa tus mitocondrias", donde explica de manera fenomenal y muy ejemplar de qué trata este fenómeno.

Muchísimas gracias, Antonio Valenzuela, por estar aquí de nuevo con nosotros.

Claudio, muchísimas gracias a ti. Es un honor. Y lo que sí te tengo que decir que ya me has puesto nervioso, porque ya decir que yo soy el mejor para explicar algo tan complejo, ya, ya me estás poniendo presión. A ver, te lo dije también por privado, en la hispana, que expliquen de, eh, también con ejemplos tan gráficos, tan claros y con tanto rigor y ciencia, el tema mitocondrial, yo creo que ha sido el, el pionero. Y me parece que es un tema, eh, no es denostado porque no es la palabra, pero no, quizás tan valorado el tema de la, la importancia, ¿verdad?, de las mitocondrias que tiene, eh, la salud a la hora de prevenir enfermedades, a la hora de mejorar nuestro rendimiento físico, mental. Así que, de verdad, enhorabuena porque has creado un librazo. Y es algo que muchas veces lo comentamos compañeros, que que no se le da tanta importancia, incluso en la enseñanza secundaria, en el instituto, en bachiller, si se le da la importancia que, que la mitocondria, obviamente, es un orgánulo que te crea energía y poquito más. Pero es que, leyendo tu libro, dices, es que esto es, vamos, merecedor de, de, de premio Nobel. Por eso escribiste este libro, Antonio, porque no había tanto publicado al respecto. Y por qué piensas que realmente tiene un peso para la salud, eh, completamente imprescindible.

Sí, mira, hay un autor, se llama Martín Picard, que es un investigador a nivel mitocondrial brutal. Y él tiene una frase que me gusta mucho, que él dice que la mitocondria es a la célula lo que el cerebro es al cuerpo. Y creo que tiene toda la razón del mundo. Porque la mitocondria es un orgánulo que, inicialmente, aparte de producir energía, se encarga de recibir los inputs externos y comunicárselo al núcleo de la célula para, entre hablar entre los dos, un diálogo molecular que hace que la célula pueda responder al medio. Y con lo que dices, la motivación de escribir el libro, pues esto suena muy, no muy típico, tópico, ¿no?, de he escrito el libro que a mí me hubiese gustado leer. No, pero en este, no digo que a los demás no sea cierto, es muy cierto. Porque mira, Claudio, yo creo que este libro, y te lo digo a ti en confianza, la confianza que te tengo como buen amigo y aquí, que sé que no nos va a escuchar nadie, yo no lo he escrito porque crea que a la gente le puede, te quiero decir, que sea un tema latente, ni que puede estar ahora más de moda, ni como dicen que la microbiota, que las mitocondrias pueden ser la nueva microbiota. Todo eso está muy bien. Pero yo he escrito este libro por mi, eh, antecedente, digamos, por mi historia vital. Que yo he tenido una historia vital, pues de sedentarismo, de muchas patologías, de obesidad, de maltrato, digamos, a mis mitocondrias, o de unas mitocondrias que no funcionaban de la forma más óptima. Y eso me llevaba a que mi vida no funcionara de la forma más óptima. Entonces, con este libro quiero reconciliarme con mis mitocondrias, ¿no?, y darle la importancia que se merecen. Y si alguien se puede beneficiar de, ya no solo mi trayectoria divulgativa o académica, sino también de mi trayectoria vital, pues yo soy, soy supercontento y superhonrado de poder ser así. Y esa sería la motivación por la que lo he escrito.

Eh, vamos, comparto completamente lo que estás diciendo, porque los que ya te conocemos un poquito, creemos que, que van por ahí los tiros. Y te tengo que, que reconocer, yo no me había planteado realmente escribir un libro, pero sí tenía, digamos, un pequeño borrador en la cabeza. Me gustaría escribir el día de mañana algo parecido a lo que escribiste en "Hijos de la Adversidad". Y ya dije, bueno, esto ya no lo puedo hacer porque lo acaba de hacer Antonio Valenzuela y lo ha hecho mucho mejor de lo que yo lo haría. Y la segunda parte que yo tenía, tenía previsto, bueno, es que de mitocondrias no hay tanto. Pues yo creo que un libro sobre mitocondrias, quizás me lo voy a plantear. Y llegas y sacas un librazo. Así que te idolatro a la par que te odio, porque me has quitado las dos ideas que tenías. Y para que entienda la gente, la audiencia, lo bien que lo explicas y lo importante que es, Antonio, explícanos grosso modo, muy brevemente, dónde están estas mitocondrias. Y yo, yo sé que con esto ya daría para para el podcast entero, pero, ¿qué relación tiene con, con la célula? ¿En qué parte está y qué función tiene?

Antonio, vale, perfecto. Antes de eso, decirte que el profe Claudio Nieto no tiene un libro, tiene una biblioteca. O sea, que podría escribir de lo que quisieras, cuando quisieras. Y creo que debemos de hacer que eso sea posible. Ya lo llevaba yo tiempo pensando, digo, Claudio, tenemos que hablar él y yo para, para que hablemos con mi querida Carola de Alienta, porque yo creo que tú tienes, no para contigo, para sacar un libro, sino para sacar una biblioteca. Dicho eso, pues lo que decía, es cierto que la función principal de la mitocondria es la de producir energía. Y cuando nosotros hablamos de energía, no hablamos de algo naive o de algo new age, ¿no?, buenas o malas energías. No, estamos hablando de con lo que funciona la célula. Si un cuerpo no tiene energía, al final se llama cadáver. Y necesitamos energía para vivir. Cuanta más energía produzca nuestra célula, mejor es la calidad de nuestra vida. Yo siempre digo que si nosotros, por ejemplo, tenemos un sueldo justito, que llegamos a fin de mes, pues no podemos tener lujos ninguno, ¿no?, sobrevivimos. Pero sin embargo, si nos suben el sueldo, pues ya podemos darnos más alegría, podemos comprar comida de mejor calidad, podemos decir, bueno, pues ahora voy a dedicar tiempo para ir al gimnasio, puedo ir más holgado, es decir, puedo hacer cosas que antes no hacía. Pues eso es lo que ocurre con la célula. Cuando le damos más energía, cuando le damos más energía, funciona mejor. Pero la mitocondria no solo se encarga de eso. También, por supuesto, se encarga de producir calor. Que si no, si no nos calentamos, también morimos. Es decir, se encarga de termorregular. Ojo, también se encarga, al contrario, de establecer, de generar energía para disipar calor. Y eso es algo superimportante, porque si el cerebro se sobrecalienta, pues tenemos problemas. Entonces, tiene ahí dos funciones que son vitales: energía y calor. Pero no solo eso, sino que cuando nosotros estudiábamos en, yo ya tengo unos años, ¿no?, y soy del BUP y del COU, pues cuando estudiábamos en el bachillerato y nos hablaban de ese famoso ciclo de Krebs, ¿no?, el ciclo de Krebs, al final, la mitocondria es como una, yo siempre hago la, bueno, el símil de que es como un acelerador de partículas, en el cual, al final, lo que interesa es conseguir meter electrones en una cadena, en la cual esos electrones van a una velocidad increíble, que eso lo que hace es que bombea, eh, protones de hidrógeno fuera de la, a una zona, digamos, la matriz externa de la mitocondria. Y eso lo que genera son unos gradientes que activan a una turbina molecular que es la ATP sintasa, que esa turbina gira a velocidades increíbles y ahí se produce el ATP. Entonces, al final, en esencia, nosotros nos comemos para meter electrones y para meter protones dentro de la mitocondria, que para eso es para lo que ingerimos los alimentos. Pero bueno, lo que quiero decir con eso es que en ese ciclo de Krebs, a nosotros, por fruto, ¿no?, obviamente de que el tiempo que teníamos era el que había para dar las materias, nos decían que se servía para generar esos protones y esos electrones. Pero lo que no nos contaron, y ojo, Claudio, yo te voy a ser sincero, antes de escribir el libro, tampoco sabía eso en profundidad, que es algo que, madre mía. Claro, cuando hablas, ¿no?, por ejemplo, de testosterona, ¿no?, una hormona como, Dr. Antonio Hernández dice, la hormona de la vida, o la dehidroandrostendiona, la DHEA, DHEA, dice, madre mía, son dos moléculas superimportantes. Hablamos de la vitamina D, hablamos del cortisol, que también es una molécula superimportante. Todas esas moléculas, las células las genera gracias a que la mitocondria, en ese ciclo de Krebs, produce los, los ladrillos con los que se genera. Es decir, la mitocondria es una factoría que genera moléculas que son indispensables para el funcionamiento de la célula. Pero no solo eso, sino que es que la mitocondria también puede generar ARN mensajero, el ARN. ¿Por qué puede generar ARN? Porque la mitocondria tiene su propio ADN. Y eso es algo muy interesante. ¿Por qué? Porque no solo ese ADN que tiene la mitocondria sirve para que la mitocondria funcione, sino que el ARN mitocondrial puede viajar a la célula, pero puede viajar a otras células y hacer que sea el orgánulo de comunicación intercelular. Entonces, es decir, cuando la ves a la mitocondria en su máxima expresión, ya como te digo, eh, el, el profesor Picard tiene un paper muy chulo en el cual pone a varios investigadores que están ciegos y que cada uno va tocando a un elefante, que haría el símil de la mitocondria, ¿no? Entonces, uno le toca el rabito al elefante y dice, "Uy, esto es una serpiente", ¿no?, porque tiene un rabo. Y toca el rabo y cree que es una serpiente. Otro toca el, el, la trompa del elefante y dice, "Uy, esto es una manguera". Otro le toca la pierna y dice, "Uy, esto es una columna". ¿No? Y al final, cuando se quitan la venda y lo ven todo en su conjunto y dice, "Ah, es un elefante". Pues aquí pasa igual. La mitocondria no solo produce energía, no es solo como le llamamos el "powerhouse", sino que tiene unas funciones superimportantes para la salud celular. Y sin mitocondrias, tú y yo no podríamos estar hoy aquí, porque la vida, más allá de una mera bacteria, no podría ser concebida.

¿Podemos entender entonces que aquellas personas que busquen salud, aquellas personas que busquen rendimiento físico, ya mejorar en su deporte, tener más hipertrofia, tener más fuerza, o más claridad mental, más rendimiento cognitivo, lo que tienen en común, tienen muchos objetivos distintos, pero todos tendrían en común que necesitan una buena cantidad y una buena calidad mitocondrial?

Por supuesto. Allí donde fallan las mitocondrias, se establece una patología. Y al contrario, allí donde hay una patología, sufren las mitocondrias y al final se genera ese círculo vicioso. Las mitocondrias a nivel cerebral, puedes buscar el paper que quieras, que vas a ver que en Parkinson, fallo de las mitocondrias, la sustancia negra. Eh, Alzheimer, fallo de las mitocondrias en el córtex y en el hipocampo. Miramos fibromialgia, fallo de las mitocondrias a nivel de la amígdala y de la corteza cingulada anterior. El, cualquier patología que sea a nivel cerebral, ahí hay un daño mitocondrial. Miramos cirrosis hepática y vemos un desastre, o el hígado graso no alcohólico, vemos un desastre en el hígado. Vemos también fibromialgia y vemos como hay alteraciones a nivel mitocondrial. A nivel muscular, vemos el fallo cardíaco y vemos como las mitocondrias del corazón han fallado. Entonces, si nosotros mejoramos la salud de nuestras mitocondrias, mejoramos nuestra salud en general. Y, por ejemplo, cuando hablamos de esas moléculas que puede generar la mitocondria, sabemos que hay una, eh, hormona, por decirlo de alguna forma, que a nivel cerebral es indispensable, que es la pregnenolona, que es como, es una molécula que mejora el funcionamiento de las neuronas y mejora que esas neuronas puedan crecer y proliferar. Pues la pregnenolona también la produce la mitocondria. Si las mitocondrias del cerebro fallan, la salud del cerebro, pues se resiente de una manera brutal.

¿Podemos decir entonces que si las mitocondrias están en nuestras células, tenemos mitocondrias en todas las partes del cuerpo humano?

Quizás a excepción de los glóbulos rojos. Efectivamente. Ahí está. Lo has definido totalmente. Sabemos además que, de eso ahora después podemos hablar, porque están ahí en esa, en las células eucariotas. Pero sabemos que, yo aquí siempre hago un poco la coña, ¿no?, digo, en función de la importancia de cada célula, pues tiene más o menos mitocondrias. ¿No? Por ejemplo, sabemos que una, que una mitocondria a nivel muscular puede tener hasta 6.000. Perdón, una célula a nivel muscular puede tener hasta cuatro, entre 4 y 5.000 mitocondrias. Vemos como, por ejemplo, las del corazón tienen 5 y 6.000 mitocondrias. Una neurona puede tener más de 10.000 mitocondrias. Bueno, y si te vas, por ejemplo, al nervio ciático, tiene un millón de mitocondrias, porque claro, al ser tan larguísimo. Y ahí hago siempre la coña, ¿no?, de que si tú miras, por ejemplo, a un óvulo, y ahí vemos la importancia de unos y de otros. Un óvulo, pues tiene 1.000 mitocondrias. Un espermatozoide, creo que tenía 100, 200 mitocondrias. Ahí, entonces, por eso siempre digo la broma de la importancia de unos y de otros.

Pues vamos a tirar ahí del hilo, porque quizás hay oyentes que dicen, "Ah, bueno, pues si está diciendo Antonio Valenzuela que es tan importante las mitocondrias y que las tengo en mi hígado, en mi corazón, en mis neuronas, en mi masa muscular, bueno, pues entonces no tengo de qué preocuparme, porque acaba de explicar todas las bondades de las mitocondrias". Pero ahora la pregunta sería, ¿cómo funcionarían estas mitocondrias en personas que no hagan las cosas bien, eh, que coman mal, o que tengan cierta obesidad, o que sean sedentarios, o que tengan síndrome metabólico? Es decir, ¿tienen las mismas mitocondrias que una persona que todos los hábitos los cumple bien, en cantidad, en calidad?

Pues mira, aquí te voy a poner el símil, Claudio, porque tienen, tienen mucho que ver las mitocondrias, tienen mucho que ver con la microbiota. Porque verdaderamente son bacterias. Ahí, solo lo digo un minuto para, para poner a la gente en consonancia, para que entiendan cómo funciona una mitocondria. Las mitocondrias son bacterias prehistóricas. Es decir, de las primeras bacterias que había, que eran muy pequeñitas, y que fueron devoradas por otra célula mayor. No, no vamos a entrar en nombres, tampoco vamos a calentarle a la gente la cabeza con datos técnicos. Entonces, ¿qué ocurre? Que cuando la célula grande se comió a esa, a esa, a esa mitocondria primitiva, se estableció un diálogo molecular entre ambas, en el cual la pequeñita le dijo, "Mira, si no me comes, yo tengo una capacidad, un superpoder, que es el de producir energía en grandes cantidades. Entonces, yo puedo mejorar tu vida de una manera increíble si tú me das alimento, protección y oxígeno". Es superimportante la mitocondria. Cuando hablamos del metabolismo mitocondrial, hablamos de metabolismo aeróbico. Necesita oxígeno. Sin oxígeno no funciona. Entonces, esa célula dijo, "A ver, a ver, esto me interesa. Vamos a hacer una prueba. Vas a estar como esos contratos de práctica, ¿no? Te voy a tener aquí un tiempo. Si me das lo que me has prometido, seguimos hacia adelante. Si no, te como". Y efectivamente, la mitocondria primitiva empezó a darle energía y esa célula, pues lo que te decía, pudo empezar a hacer cosas que antes no hacía. De hecho, su, digamos, su, su mente, ¿no?, porque una célula no tiene mente, pero para que la gente no entienda, ¿no?, empezó a mirar más allá y dijo, "Oye, y yo ahora, en vez de estar aquí sola, ya que tengo mucha energía, si me asocio con otra, pues podemos empezar aquí a hacer cosas interesantes". Entonces fue cuando empezaron a generarse esos organismos pluricelulares, empezaron la cadena evolutiva, empezó hacia adelante. Y gracias a eso, estamos tú y yo aquí. Entonces, nuestras mitocondrias son, en esencia, bacterias. De hecho, cuando miras ese ADN que tiene la mitocondria, es un ADN bacteriano. Cuando miras la membrana de la mitocondria, es una membrana doble bacteriana. Cuando miras los ribosomas de una mitocondria, son ribosomas bacterianos. Es bacteria. Yo, cuando entendí esto la primera vez, que esto fue hace unos años, me lo explicó Pedro Carrera Bastos, divulgador que es brutal, y yo hice una formación con él hace ya, pues muchos años. Y cuando me contó todo eso, me voló la cabeza, porque a mí no me lo habían dicho ni en el instituto, ni en el bachillerato, ni en la carrera universitaria. Y fue algo brutal. Pero bueno, lo que te digo. Entonces, ¿qué ocurre? Que nuestras, nuestras mitocondrias funcionan de una manera exactamente igual que la microbiota. ¿Qué ocurre con nuestras bacterias del intestino? Que nuestras bacterias del intestino, si nosotros tenemos unos hábitos que les gustan, es decir, comemos alimentos que les gustan, pues van esas bacterias. Si comemos fibras, comemos fibras solubles, comemos setas, comemos arándanos, comemos, eh, todos los alimentos que le gustan, omega-3, etcétera, pues, ¿qué va a ocurrir? Verduras muy variadas. Pues esas, esas bacterias de nuestra, de nuestro intestino, van a estar muy a gusto y van a proliferar y va a haber poblaciones muy ricas de microbiota saludable. Y esa microbiota va a generar sustancias que nos van a mejorar nuestra salud de una manera increíble. Ya de eso ya trajiste aquí a Sari y ya tu oyentes saben perfectamente esto. Pues pasa. Y, ¿qué ocurre cuando nosotros ahora damos alimentos que a nuestra microbiota no le gustan? Empezamos a dar, eh, saborizantes artificiales, empezamos a dar estabilizantes, empezamos a dar alimento ultraprocesado, rico en sal, rico en grasas de mala calidad, empezamos a dar cantidad ingente de azúcar. Porque nuestra microbiota, como lo que le damos no le gusta, pues se va de nuestro cuerpo y tenemos una pobre población de microbiota y especies patógenas. Pues pasa exactamente igual con nuestras mitocondrias. Nuestras mitocondrias necesitan un estilo de vida acorde con ellas. Necesitan retos. Es decir, entonces, si nosotros, ¿y cuáles son los retos? Pues necesitan vidilla, necesitan ejercicio físico, necesitan retos térmicos, de frío, de calor, necesitan determinados nutrientes, necesitan para su salud no estar todo el día trabajando, produciendo cortisol, como ya hemos dicho antes, que es la hormona del estrés, que la produce la mitocondria. Y necesitan tener una salud óptima. Cuando eso no se lo damos, las mitocondrias empiezan a morir. Y como son poblaciones de bacterias, ¿qué ocurre? Pues que esa población va disminuyendo. Entonces, vemos que las personas que tienen patología metabólica, cualquier tipo de patología en ese tejido, hay menos mitocondrias. Y las mitocondrias que hay tienen menos capacidad de producir energía. Por ejemplo, si nosotros vemos a nivel de microscopio, una mitocondria para que sea fuerte, para que sea, genere buenas cantidades de energía, son mitocondrias que son muy alargadas, son como salchichas alargadas, incluso hay algunas que parecen como un racimo de salchichas, porque se unen unas con otras y generan redes mitocondriales. Eso es una mitocondria saludable. Pero cuando nosotros, nosotros miramos personas con disfunción mitocondrial, vemos mitocondrias como si fueran bolitas, como si fueran caquitas de cabra, ¿no?, unas bolitas así. Entonces, vemos esas mitocondrias que eso se llama mitocondrias, bueno, y no están unidas con otras. Eso es lo que se llama una red fragmentada de mitocondrias. Entonces, esas mitocondrias tienen menos capacidad de producir energía. Producen, pero al contrario, tiene el lado oscuro. Porque cuando decíamos, ¿no?, que la mitocondria es como un acelerador de partículas, en realidad, también sería muy parecida a una, eh, estación nuclear. Es decir, ¿qué ocurre? La energía nuclear puede generar grandes cantidades de energía, pero tiene ese reverso oscuro que genera material radioactivo. Pues pasa exactamente igual con la mitocondria. La mitocondria genera radicales libres, que eso no pasa nada cuando una mitocondria está sana. Los radicales libres, incluso le sirven a la mitocondria para fortalecerse. Pero cuando la mitocondria está dañada, esos radicales libres se escapan de la mitocondria y dañan todo el entorno celular. Por eso las mitocondrias, cuando entran en disfunción, producen menos energía, pero se convierten en armas de destrucción masiva dentro de la célula que la dañan. Por eso es tan importante cuidar su salud.

¡Ostras, casi nada! O sea, ya solamente con esto merece la pena pararnos un segundo y tirar un poquito más del hilo, porque has dicho, vamos, ya me ha parecido el mejor resumen que había escuchado nunca de las mitocondrias. He apuntado varias cosas. Hoy no nos da tiempo a meternos, pero simplemente para que me lo confirmes, por ejemplo, has comentado que también utilizan oxígeno. Y mucha gente pensará que, bueno, que haber tanto oxígeno presente, que eso no es ningún problema. Pero también podría influir, Antonio, la manera con la que respiremos a la hora de que llegue, aportemos más o menos oxígeno a las mitocondrias, o siempre a la mitocondria le llega el oxígeno 100% igual.

Por supuesto. Ahí has dado con una tecla muy importante. Primero, dos cosas. Hay, antes de entrar en eso, por el metabolismo, vamos a hablar solo un minuto de metabolismo aeróbico y de metabolismo anaeróbico, porque eso tiene que ver también mucho con la, con la salud mitocondrial, con la disfunción mitocondrial, y también después cuando hablemos del tratamiento. Entonces, tenemos que pensar que nuestra célula necesita producir energía. Y si la mitocondria no funciona, la célula va a tirar por vías alternativas para producir energía, ¿no? Entonces, al igual que si, por ejemplo, nosotros nos damos un sprint, cuando cuando corremos a la intensidad máxima que podemos, necesitamos tal cantidad de energía a un ritmo tan rápido que la mitocondria no puede producirla, o no puede, no es que no pueda producirla, porque siempre va a estar trabajando la mitocondria, ¿no? Eso es un mito de que existen ejercicios anaeróbicos. Es decir, es cierto que durante un ejercicio anaeróbico hay una tasa de producción de energía sin oxígeno, pero la mitocondria siempre va a estar trabajando. Eso que le quede claro a las personas. Pero, ¿qué ocurre? Que la mitocondria, como todo lo bueno, necesita su tiempo. Es decir, la mitocondria produce grandes cantidades de energía, pero necesita un tiempo para producirla. El metabolismo anaeróbico, es decir, la célula también puede, eh, [__] glucosa y fermentarla, como si fuera una bacteria, en su citoplasma, es decir, en esa, en esa sopa celular que está dentro de cada una de las células. ¿Qué ocurre ahí? Ahí hay dos problemas. Y ahora entramos lo de la oxigenación, porque, y después rematamos esto. Hay dos problemas ahí, que con eso solo podemos quemar glucosa, nunca podemos quemar grasa. Y eso es un gran problema, porque hay muchas personas que, por su disfunción mitocondrial, tiene un exceso de grasa que no pueden usar como combustible. Y eso es la gran paradoja de la obesidad, entre otras patologías. Eso es lo primero. Lo segundo es que cuando quemamos la glucosa en medio del citoplasma, producimos todos los radicales libres ahí y dañamos aún más la célula. Pero después tiene otro problema, y es que la mit, la célula, cuando produce la, eh, la energía a partir de la glucosa, ahí, ese metabolismo anaeróbico produce lactato. Que es lactato, es una molécula superimportante para la salud, indispensable. Cuando hacemos actividad física, ¿por qué? Porque el lactato sirve de nutriente al cerebro, sirve de nutriente al corazón, y reciclado, vuelve a servir de nutriente al músculo. Es decir, lactato no es malo. El lactato es peligroso cuando se producen cantidades muy altas. Pero el lactato es esencial para el mantenimiento de la actividad física. Es muy interesante el lactato. Pero el problema viene cuando nuestra célula produce lactato en reposo. Y ese es el problema que tenemos. Pacientes que generan lactato en reposo, es decir, en reposo están utilizando vías de, de producción de energía muy rápidas, pero que generan grandes cantidades de, de lactato y grandes cantidades de iones de hidrógeno libres que generan esa acidez celular que daña la célula. Y eso lo hace la célula como mecanismo de supervivencia cuando la mitocondria no funciona. Por eso, cuando nosotros mejoramos la salud de las mitocondrias, mejoramos la tolerancia al ejercicio físico, porque eh, reciclamos más lactato y ese lactato, pues no genera ese, esa fatiga muscular que sabemos que no es tanto el lactato, sino esos iones de hidrógeno que había por ahí sueltos. Pero bueno, lo que decimos con esto es que, para que la mitocondria pueda funcionar, necesita oxígeno. Y tenemos que tener presente que hay dos respiraciones. Es decir, una respiración que es la que todos pensamos, que es la respiración mayor, que es la que va de meter el aire desde la nariz hasta el pulmón. Pero ahí no sirve de nada, porque del pulmón tiene que ir a la sangre y de la sangre tiene que entrar en la mitocondria. Y cuál es el problema que tenemos, que el patrón respiratorio, que es un patrón respiratorio de la mayor parte de la población, en la cual respiramos por la boca y no por la nariz, respiramos con el pecho y no con el diafragma, respiramos de forma entrecortada y no profunda, hace que metamos mucho aire en los pulmones. Y ahora no me voy a meter en el efecto Bohr, estas historias, porque si no, al final se nos iría todo, toda la duración. Pero lo que ocurre es que metemos y sacamos tanto oxígeno del pulmón que no le damos tiempo al oxígeno a que llegue a la sangre. Entonces, simplemente, sabemos que respirando por la nariz, de una forma lenta, profunda, constante, nuestro día a día, dedicando todos los días 10 minutillos a hacer respiraciones conscientes diafragmáticas, estamos mejorando la oxigenación de nuestro cuerpo, porque estamos dando tiempo a que ese viaje del oxígeno se cumpla y llegue a la célula. ¿Qué otra cosa también es indispensable? Pues ese ejercicio físico que ha sido denostado durante, durante mucho tiempo. Que hace los años 80 era la panacea, después parecía que era una [__] y ahora volvemos a saber que es muy interesante. Es el ejercicio físico aeróbico. El ejercicio físico aeróbico es indispensable porque, entre otras cosas, porque es el encargado de llevar ese oxígeno a la célula. Entonces, cuando nosotros salimos a correr, a trotar, jugamos a fútbol, salimos en bicicleta, nadamos, etcétera, nos movemos en un rango aeróbico, ahí estamos metiendo oxígeno a nivel mitocondrial. Sabemos que esa famosa zona dos, de la cual mi amigo Javi Butragueño habla tanto, es una zona de intensidad de ejercicio superinteresante. ¿Por qué? Porque es la zona en la que nuestra mitocondria trabaja de una forma supercontenta, es donde más trabaja. Es una zona en la cual producimos lactato, pero la mitocondria es es capaz de reciclarlo, por lo tanto, no se eleva en cantidades elevadas en sangre. Y también lo que generamos con eso es tolerancia a ese lactato, es decir, cada vez somos más resistentes a él. Y también es la zona en la cual se maximiza, se, perdón, se maximiza la oxigenación de nuestros tejidos. Esa zona, un autor y otro hablan, que es que alrededor del 60% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Pero más fácil aún, para que las personas que nos escuchan lo entiendan, es el punto de intensidad en el cual puedes hablar, pero no puedes cantar. El punto de intensidad en el cual vas muy bien, puedes hablar con otra persona, pero si llega, por ejemplo, una ligera cuesta a esa misma intensidad, te falta el oxígeno. Es ese puntito en el que va super bien, pero que no te suba, porque si te suben, ya vas ahí. Eso a lo mejor para ti, que eres un tío sano, que hace ejercicio físico, pues puede ser salir a un trote, correr a un trote bastante interesante. Pero para una persona que sea más sedentaria, a lo mejor es simplemente una caminata vigorosa. Y para una persona mayor, a lo mejor es una caminata incluso tranquila. Que eso no quiere decir que nos tengamos que conformar con eso, ojo. Tenemos que de partir desde ahí, poco a poco ir incrementando la intensidad, porque vamos a ir aumentando esa tolerancia al ejercicio. Y eso nos falta mucho. Nos falta movernos en zona dos, porque ahora somos sujetos altamente sedentarios. Pasamos la mayor parte del día sentados. Y después intentamos compensar con una hora de machaque en el, en el gimnasio, que no digo que esa hora de machaque en el gimnasio no sea interesante, por supuesto, pero que es insuficiente. Que una persona que está 23 horas al día sentada, 7, 8 horas durmiendo, 7, 8 horas, 10 horas trabajando, que está después sentada comiendo, sentada viendo la televisión, si hace una hora de ejercicio físico, a nivel mitocondrial es sedentaria. Y vaya chapa te he soltado, ¿no?

¡Wow! No, no, no, no, eh, vamos, me chifla. Déjame que haga un pequeño resumen para que la audiencia, por si hay alguien que es, eh, nueva, ¿no?, en estos conceptos, dirá, "Ostras, me ha dado una masterclass". Y tengo que, a ver, has dicho cosas tan interesantísimas como el tema del oxígeno, de respirar por la nariz, más pausado. Alguna vez ya he hablado aquí en el, en el podcast de esto, ¿no?, de la importancia de tolerar un poquito más el CO2, porque ya comentamos un poquito ese efecto Bohr, que cuando respiremos, cuanto más CO2 hayamos acumulado, más oxígeno va a llegar a nuestros órganos, a nuestras mitocondrias, y más vamos a oxigenar, vaya, la redundancia. Estas, estas mitocondrias. Lo importante de hacerlo así es que si la mitocondria está activa y está trabajando, y es donde va a utilizar el combustible, luego podemos utilizar tanto glucosa como grasa dentro de la mitocondria. Pero si la mitocondria no está activa, bien por nuestro ritmo de vida, porque no respiramos bien, porque comemos mal, porque somos sedentarios, la célula tiene que seguir utilizando este combustible, y es la mitocondria no puede utilizarlo. Lo utilizará en el citoplasma, que es el líquido que hay, que está bañando la, la célula. ¿Cuál es la diferencia? Que en el citoplasma no se suele, no se puede utilizar, no se puede utilizar más que utilizar a nivel de combustión, no se suele usar la grasa. Con lo cual, primero, esa grasa que no puede combustionar la célula, nos estará engordando porque no la podemos utilizar como fuente de combustible. Y solamente podrá quemar glucosa. ¿Qué sucede? Que, claro, eh, si no puedes utilizar la grasa como combustible en el citoplasma, podemos entender que luego esa persona no le apetezca, no tenga hambre de comer grasa, tenga hambre de comer lo que puede gastar, que es glucosa. Y claro, como lo necesita ya, como lo necesita urgente, no le va a apetecer fruta, verdura, tubérculos, le va a apetecer, eh, imagino yo, harinas, dulces. Con lo cual, corrígeme esta paradoja: no podemos utilizar grasa si las mitocondrias no están funcionando porque lo quemamos en el citoplasma, con lo cual la grasa ni me apetece comer y la grasa no la puedo utilizar y me engorda. Glucosa, si la glucosa es lo único que puedo utilizar, tendremos hambre, necesidad de glucosa, incluso necesidad a nivel cerebral de, de glucosa. Puedo entender, pero claro, repito, no de frutas, de verduras, sino de una glucosa rápida, de harinas, de postres. Y además, para terminar de cerrar este círculo, eh, estos radicales libres que estabas comentando antes, si se producen en la mitocondria porque estaban activas, estos radicales libres son, vamos a decirlo, más ecológicos para que nos entienda la audiencia, ¿no?, más dañinos. Pero si lo que está haciendo la célula en el citoplasma es, eh, quemar esa glucosa, los radicales libres son más agresivos, son más tóxicos y acaban empeorando toda la salud celular. ¿Más o menos el resumen que he hecho van por ahí los tiros o me emociona un poquito y me estoy inventando datos?

Yo sabía que tú no te ibas a inventar datos, porque este podcast lo podrías haber dado tú. O sea, vamos, de 10. Y no, yo, supercontento de escucharte. Y vamos, lo has clavado. Yo llevo media hora hablando y tú lo has resumido todo en tres minutos. Solo añadir una cosa más para que, para que la gente entienda lo perverso que es esto de la disfunción mitocondrial. Cuando te entra ese hambre voraz, y no te entra hambre de, de tubérculos, de fruta, de verdura, te entra hambre de, de alimento ultraprocesado, rico en azúcar. Al final, vamos a comer más azúcar de la que nuestro cuerpo puede metabolizar. Y ese exceso de azúcar se va a convertir en una grasa que no vas a poder utilizar como combustible. Es decir, entonces, vamos a estar metiendo continuamente dinero en una cuenta de ahorro de la cual no vamos a poder nunca tirar y siempre vamos a estar con dificultades para llegar a fin de mes. Cuando somos ricos en una cuenta bancaria que no podemos acceder a ella. Fíjate. Y encima, he podido leer en tu libro que tampoco esto lo sabía yo, que la propia mitocondria puede cuidar del citoplasma. Y si la mitocondria funciona bien, puede mejorar esta calidad del líquido que hay dentro de la célula.

Así es. Si, mira, eso es algo, es, novedoso y es muy, muy, muy, muy, muy interesante. Y tiene implicaciones superpotentes, incluso, Claudio, metafísicas, si hablamos así. Porque la mitocondria, cuando, y eso lo vimos en bachillerato, ¿no?, la mitocondria produce glucosa más oxígeno, energía, CO2 más agua. ¿No? El CO2 expulsa, la energía la utilizamos, y el agua, a nadie sabíamos que hacía ese agua ahí, ¿no? Pues vemos que el agua que produce la mitocondria es agua mitocondrial. Y el agua mitocondrial tiene una, eh, peculiaridad, que es agua estructurada. Es decir, por las personas que no escuchen, sepan, ¿no?, que la, la molécula, la fórmula del agua es H2O. Es un oxígeno con dos hidrógenos, ¿no? Y molecularmente, pues eso lo podemos ver como si fuera una señal de V, la V, la cual los dos palitos son los, son los hidrógenos y el oxígeno está arriba. Son V. Pues el agua, cuando está desestructurada, pues están todas las V dispersas. Cuando el agua está estructurada, las V se unen unas a otras, formando estrellas. Y lo digo eso, y no, y es cierto. Tú lo miras a nivel de microscopio, y el agua estructurada es un agua con forma, también se llama hexagonal, porque tiene una estructura. Además, es una estructura que, por ejemplo, encontramos en la geometría sagrada, que la encontramos en la mecánica del universo, que es la geometría fractal. Y es algo, pues, superbonito. Pero que no solo es que sea bonito, sino que es algo indispensable. ¿Por qué? Porque ese agua, ese agua estructurada que produce la mitocondria, es esencial para la salud de la célula. ¿Por qué? Porque las personas que nos están escuchando tienen que pensar que, en esencia, nosotros somos millones de pequeñas bolsitas de grasa con cositas con agua dentro flotando. Somos millones. Eso es una célula. Entonces, ¿qué hace que las células, todas las cosas que están dentro, no choquen unas con otras, ni que las, ni que determinadas moléculas se solidifiquen y se queden ahí flotando y dañen a la estructura dentro? Eso, en buena parte, lo hace el contenido de ese agua celular estructurada. Es decir, el agua estructurada es un agua que no, que no es ni sólida, ni líquida, ni gaseosa, es como una especie de gel. Eso le da estructura a la célula. Es superimportante. Pero no solo es importante ahí, Claudio, sino es importante a nivel del ADN. Nosotros sabemos que el ADN tiene propiedades cuánticas. Es decir, sabemos que las bases del ADN están en dos sitios a la vez. Y que el ADN, cuando pierde sus propiedades cuánticas, eso tiene un nombre y es cáncer. HM. Sabemos que las hélices del ADN no están estáticas, esas hélices del ADN se encuentran vibrando. Pero para que esas hélices de ADN vibren, necesitan estar flotando en agua estructurada. Cuando se produce disfunción mitocondrial, la mitocondria no produce ese agua estructurada. Por lo tanto, dentro de la célula hay agua normal, agua desordenada. Y eso hace que, por ejemplo, puedan solidificarse dentro de esa célula moléculas como la proteína beta-amiloide, la proteína tau, que son las responsables de Alzheimer, la proteína alfa-sinucleína, que es la responsable del Parkinson, y otra serie de patologías. Entonces, es esencial que la mitocondria funcione, no solo para producir energía, sino para que nutra de agua estructurada a la célula.

Mira, no conocía la mitad, no la mitad, el 10% de las cosas que has puesto en el libro sobre las mitocondrias. Ya me decía "mitocondrio" y mis alumnos me llaman, soy muy pesado con las mitocondrias, me han regalado alguna mitocondria. Pero vamos, pero después de leerte, si no llevo tatuajes, pero si me hiciera un tatuaje, creo que sería una mitocondria. Claro, entendiendo todo esto que, que divulgación, suplementar mitocondrias, hay inyecciones de mitocondrias, hay trasplantes de mitocondrias. ¿Puedo de alguna manera externa, exógena, fácil superar, subir mis mitocondrias, o deberíamos hacer cosas, cambio de hábitos, para mejorar estas mitocondrias, que serían los que más o menos esperan tus genes para poder producir más y mejores mitocondrias?

A ver, pues es cierto que hay líneas mentales muy interesantes en las cuales, porque se habla, ¿no?, y se ve como antes, cuando, por ejemplo, tú sacas sangre a una persona y analizas esa sangre en el microscopio, en la sangre hay mitocondrias libres. Y eso, al principio, se pensaba, pues que esas mitocondrias, pues estarían ahí porque algunas células las habría, se habrían desperdigado, habría muerto alguna célula y se habrían liberado, ¿no? No se sabía exactamente. Hoy día sabemos que un músculo sano es una fábrica de mitocondrias, que es capaz de donar mitocondrias al resto del cuerpo. De hecho, hay estudios en los cuales se está hablando de cultivar mitocondrias en laboratorio para inyectárselas a otras personas que tengan disfunción mitocondrial, con resultados bastante interesantes, bastante prometedores. Pero sabes, Claudio, ¿cuál es la media de tiempo desde que se hace algo en el laboratorio hasta que llega a la población mainstream? Unos 30 años. Entonces, estamos hablando de eso. Ahora, necesitamos 30 años para que eso llegue. Y cuando llegue, nadie te va a prometer que eso sea efectivo o que pases a ser presa de un sistema, porque si al final dependes de las inyecciones de mitocondrias para tener tu salud, pues al final habrá alguien que te las venda y te, no te las va a vender baratas. Entonces, lo ideal es que, ya que hemos dicho que las mitocondrias son como bacterias y, por lo tanto, tienen la capacidad de, de dividirse como, como bacterias, es decir, eh, hay una sustancia que se llama el PGC1-alfa, que es una sustancia que estimula la biogénesis mitocondrial, es decir, que las mitocondrias de una mitocondria sana puedan salir, se pueda dividir en dos mitocondrias pequeñitas que puedan crecer, que las mitocondrias que están enfermas, con ese PGC1-alfa, se estimule el reciclaje de ellas, que partes de, si una mitocondria, por ejemplo, está dañada, tiene una parte dañada, la mitocondria es capaz de deshacerse de esa parte y seguir funcionando con la otra. Y todo eso lo generamos con hábitos de vida saludables. El primero, porque sí es cierto que hay suplementos. Sabemos que la acetil-L-carnitina, la coenzima Q10, son interesantes para mejorar la salud mitocondrial. Pero eso es un parche. Es cierto que, yo no te voy a engañar, hay estudios de intervención. Y esto yo lo vi en el año 2006, con un investigador de la Universidad de Sevilla, que se llama Mario Cordero. Él ya hablaba ahí en el año 2006 o 2005 de que la suplementación con coenzima Q10 podía aminorar o revertir la sintomatología de pacientes con fibromialgia, por ese beneficio a nivel mitocondrial. Y eso es cierto. Pero eso es un parche, porque que

Sabemos que la intervención número uno para mejorar la salud de nuestra mitocondria, pues la número uno. La número dos, porque estaría ahí, te quiero decir, el sueño reparador, por ejemplo, es esencial. Sabemos que la melatonina, pero no la que tomamos con pastilla, que también puede ayudar un poquito, pero en cierto grado, la melatonina es esencial para sanar a las mitocondrias.

Pues necesitamos sueño reparador, necesitamos ejercicio físico. ¿Y qué ejercicio físico? Todo ejercicio físico de alta intensidad, famoso HIIT, genial para nuestras mitocondrias, pero insuficiente. Necesitamos esa base de ejercicio físico aeróbico en zona dos. Interesante. ¿Eso quiere decir que el ejercicio de fuerza no sirva? Pues no, te quiero decir, también también es necesario. Porque sí, es cierto que el ejercicio físico a nivel directo no es el mejor ejercicio para la mitocondria, pero nosotros queremos más mitocondrias, ¿no? ¿Cuál es la casa de las mitocondrias? El músculo. Cuanto más músculo, más mitocondria. ¿Cómo generamos músculo? Con ejercicio de fuerza. Entonces, claro, necesitamos ese mix. Necesitamos movernos con alta intensidad e interválica, necesitamos un fondo de ejercicio físico aeróbico y necesitamos ejercicio de fuerza. Esas tres cosas juntas es esencial para la salud de todo nuestro cuerpo, pero es esencial sobre todo porque incide en la mitocondria.

¿Qué más cosa? Es cierto que hay alimentos. Por supuesto que hay alimentos que mejoran la salud mitocondrial. Sabemos que todos los pigmentos morados son esenciales para mejorar la salud de nuestra mitocondria. Sabemos que los arándanos y cosas más modestas como la col lombarda, porque iba a hablar, bueno, arándanos, moras y frambuesas, superinteresantes. Las granadas, superinteresantes. Si los compramos congelados, también sirven. Pero cosas más modestas como la col lombarda, como la berenjena y algo muy interesante, la remolacha, son muy interesantes para mejorar la salud de nuestras mitocondrias.

Pero eso de nada sirve si después la base de nuestra dieta son alimentos ultraprocesados. Es decir, si si no tenemos una base de alimentación saludable en la cual los hidratos de carbono vengan balanceados en función de la cantidad de actividad física que tengamos que hagamos, una dieta rica en grasas saludables, aceite de oliva virgen extra, es esencial para mejorar la salud en nuestras mitocondrias. Y aquí nos pueden decir, bueno, Antonio, es que el aceite está ahora super caro. Tienes toda la razón del mundo, pero es que el aceite no se debería de utilizar para hacer fritos, ¿por qué? Porque no deberíamos de comer fritos. Deberíamos de comer al horno, deberíamos de comer al vapor, deberíamos de comer guiso de cocción lenta y prolongada, y el aceite de oliva dejarlo para nuestras ensaladas, para ponerlo a una crema de verdura en crudo, para utilizarlo como se debe de utilizar.

¿Qué más cosas? Frutos secos. La grasa presente en las nueces, en las macadamias, en las nueces pecanas, en la almendra, también son muy, muy, muy interesantes. Pescado azul. ¡Jolín! La grasa del pescado azul, brutal para la mejora de la salud de nuestra mitocondria. Que no nos llega a fin de mes comprar el pescado salmón salvaje de Alaska, da igual. Salmón de piscifactoría, no es tan bueno quizás, pero tiene cosas interesantes. Que no nos llega para comprar los frescos de piscifactoría, da igual. Lo compramos congelado. Que no nos llega a fin de mes para comprar congelado, conservas que tienen algo de plástico, pues oye, pues sí, no te voy a engañar, Claudio, pero es mejor comer una conserva que no comer pescado. Es decir, entonces, ir adaptando las posibilidades a cada persona.

En tu libro habla bastante, pues de lo que estás haciendo ahora, ¿no? De de cosas de nutrición. Hablas también de suplementos, medicamentos. Pero al final vemos que lo que más peso le das es lo que has comentado, ¿no? Trabajar la fuerza, trabajar la resistencia, esa zona dos, mucha vida activa, algo de trabajo de vida alta intensidad, eh los beneficios que puede tener el ayuno, exponerse al frío, al calor, al estrés. Que podemos ver que es algo muy, muy parecido o una segunda parte de lo que hablabas en tu primer libro de "Hijos de la Adversidad". Es decir, al final, tus genes y tus mitocondrias esperan que hagas este tipo de estresores, este tipo de estilo de vida y como una dosis hormética, en su dosis justa, te va a fortalecer. Vale, tal cual lo que expones en el primer libro a nivel de salud global general para que también tengamos mejor cantidad y calidad de mitocondrias aplicando la adversidad que propones en tu primer libro.

Antonio, mira, me hace gracia que diga eso porque eso era una de mis grandes miedos, Claudio. Cuando empecé a escribir sobre las mitocondrias, decía, [ __ ] pero si es que tengo "Hijos de la Adversidad", que muchas, casi todas las cosas que, bueno, todo lo que hablo en "Hijos de la Adversidad" viene a las mitocondrias. Pero claro, no me voy a repetir. Pero después, por otro lado, decía, ¡coña! Pero es que no puedo pretender que todas las personas se hayan leído "Hijos de la Adversidad". Entonces, ¿pero y si alguien se lo ha leído? Y ahí tuve una dicotomía mental, Claudio, que me que dije, ¿qué [ __ ]? Al final se solucionó pasándome en 120 páginas del límite del libro. Si te das cuenta, ves, las mitocondrias parecen el hermano mayor de "Hijos de la Adversidad" porque se disparó a 400 y algo páginas. Correcto, porque sintetizo mucho de los conceptos de "Hijos de la Adversidad" porque es lo que tú dices, en esencia, exponernos al frío, exponernos al calor, es indispensable generar un concepto de tribu. La soledad no deseada es nefasta también para nuestras mitocondrias. Y todo eso con lo que decía, es algo también muy importante.

Cuando ha dicho lo del ejercicio físico, porque y no tengo que asociar la mala alimentación con la obesidad, pero pero bueno, pero para que nos entiendan, al final las calorías no son lo esencial, pero importan. Y obviamente, si si ingerimos más calorías de las que gastamos, al final vamos a tener un excedente que puede hacer que cojamos peso. Pero lo que quiero decir con eso es que cuando nosotros miramos mortalidad cardiovascular, mortalidad por infarto, por por básicamente, o cualquier tipo de mortalidad, y examinamos a dos tipos de sujetos: sujetos obesos que practican ejercicio físico, que son activos físicamente, con sujetos delgados sedentarios, la mortalidad es mayor en el delgado sedentario que en el obeso activo físicamente. Por eso pongo, antepongo, digamos que ya sé que la comida no es solo el medio por el que por el que engordas, pero si tengo que poner algo, creo que el ejercicio físico y la vida activa físicamente puede camuflar, entre comillas, los efectos o puede aminorar los efectos negativos que puede tener una dieta no óptima. Pero una dieta hiperóptima no puede emular los beneficios de la actividad física y de la vida activa completamente.

Vamos, estoy de acuerdo al 200. Antonio, para finalizar, ¿nos podrías decir porque por desgracia el tiempo se nos acaba? Aunque vamos, se me han pasado en en dos minutos. Tú quédate tranquilo porque, bueno, tengo que decir, las personas que nos están escuchando, ellas ya lo saben, que eres un ser excepcional, tienes una bondad, Claudio, increíble, que tu paciencia conmigo ha sido infinita, que has tenido, sabes que yo ahora estoy hiper liado y que has tenido toda la paciencia, todo el cariño, y yo eso te lo agradezco mucho. Y no te preocupes que tenemos parte dos, esa te la prometo y profundizamos en todo lo que nos queda. En un par de meses, que la gente haya asimilado esto, volvemos a quedar y charlamos durante otra hora entera de todo lo que tú quieras. Dicho eso, dime, pregúntame lo que quieras.

No, simplemente si, eh, ¿podrías poner tú, que eres tan gran, que explicas también, nos podrías poner un, un grosso modo, eh, un día no perfecto, pero óptimo para pensando en nuestras mitocondrias desde que nos levantamos hasta que nos acostamos? Dinos cuatro o cinco tips imprescindibles para que podamos mejorar nuestra cantidad y calidad mitocondrial.

Antonio, vale, pues bueno, empezaría, bueno, sí, te he de decir, da igual porque empezando de una de una manera o de otra, pero lo ideal, estoy diciendo un día ideal, vale, que las personas que nos están escuchando, ya me los conozco, que no tienes por qué hacerlo todo, que cada uno puede adoptar los hábitos que pueda en su nivel de vida y también los días de la semana que pueda y cuando pueda, sin estresarnos. La vida se trata de [ __ ] aquello que es posible para nosotros, abrazarlo y lo demás, pues lo dejamos para más adelante, no pasa nada y si no se hace, pues da igual, vale, eso es importante tenerlo presente.

Pues qué cosas tendríamos que hacer. Lo ideal sería poder ver el amanecer, es decir, levantarnos y poder estar en contacto con el sol por la mañana. ¿Por qué? Porque la radiación infrarroja, cuando, de eso no hemos hablado porque tampoco hemos tenido tiempo, pero cuando el sol está bajo, tanto en el atardecer como en el amanecer, eso es muy interesante para sincronizar nuestro ritmo circadiano, decir a nuestro cuerpo que es de día, que va que va a acontecer el día o que va a acontecer la noche para que nuestro cuerpo se pueda activar o se pueda relajar. Pero también esa radiación infrarroja es muy interesante para mejorar la salud de nuestra mitocondria. Entonces, deberíamos de estar en en el exterior en el atardecer y en el amanecer para recibir esa radiación, porque si la vemos desde una ventana, el cristal bloquea esa radiación infrarroja. Entonces, lo ideal sería eso, ver el amanecer en el exterior. Hacer algo de ejercicio físico antes de desayunar, dícese, para hacer si queremos hacer algo de ejercicio físico de alta intensidad, por un ojit en casa, salir y dar un paseo, una caminata vigorosa, también. Sino que queramos hacer un ejercicio físico de alta intensidad, pero algo de movimiento con glucógeno bajo, ¿por qué? Porque eso también mejora la salud de nuestra mitocondria.

Después, también ahí, por ejemplo, después de haber hecho algo de ejercicio, sería muy interesante, por ejemplo, tomarnos un té verde. Sabemos que el té verde con un poco de cúrcuma, con un poco de pimienta, si limón, si queremos añadirle un poco de estevia para que su sabor sea más agradable, genial. Sabemos que el té verde es muy interesante porque las catequinas del té mejoran la salud mitocondrial. Después, ducharnos. Si nos duchamos con algo de agua fría, pues fenomenal. También es algo muy interesante para la salud de nuestras mitocondrias. Si podemos, también dedicar a hacer algunas respiraciones del tipo Wim Hof, esas respiraciones de de hiperventilación cíclica que tardamos en hacerla 5 minutos, sería muy, muy, muy, muy interesante. Y también, si por la mañana dedicamos 5 minutillos, que eso lo podemos hacer cuando vemos el sol, a meditar, a agradecer, a estar en contacto con nosotros, también sería muy interesante para nuestras mitocondrias.

Después, el café. Sería interesante posponer su toma una hora después de habernos levantado. Si hacemos ejercicio físico y hemos hecho la ducha, hemos hecho todas estas cosas, no pasa nada, te decir, ya ya tenemos esa hora. ¿Por qué? Porque lo ideal sería que la cafeína no estuviese en contacto con nosotros recién levantado. Pero bueno, eso nos daría para otro podcast. Después, ingerir calorías. Lo ideal sería empezar a tomar calorías, es decir, a romper el ayuno entre 12 y 14 horas después de haber cenado. Es decir, que si nosotros por la noche cenamos a las, estamos en España, porque yo sé que tu podcast es global, nos escuchan en todo el mundo, pero tú y yo estamos hablando desde aquí y la mayor parte de las personas en España, desgraciadamente, cenan a las 10 de la noche. Entonces, si cenan a las 10 de la noche, sabemos que no deberían, no deberían, no te he de decir, lo óptimo sería ingerir calorías a partir de las 10, 11, 12 de la mañana. Pues entonces, esas personas hayan desayunado su, se hayan tomado su café o su infusión, lo que quieran, ya que ingirieron las calorías en esa primera, en esas 12 horas.

Después, ideal a lo largo de la mañana, que se expusieran al sol. Que el café de media mañana, en vez de tomárselo en la cafetería con los amigos, que se lo tome dándose un paseo para moverse también ahí en zona dos, que esa zona dos que es necesaria, que se muevan en zona dos con los amigos y se tomen el café caminando, tomando el sol, muy, muy, muy interesante. Después, que dedicaran parte del día a moverse en zona dos. Es decir, que salgan, que se que se levanten, no, perdón, que paren si van en transporte público unas paradas antes de su de su trabajo y lo usen para caminar, que en vez de subir las escaleras mecánicas, que usen la escalera convencional, que no usen los ascensores y que usen la escalera, que cada hora que están sentados en su trabajo se levanten y que se muevan. Es decir, cuanto más carga de ejercicio de actividad física, perdón, metan a lo largo del día, va a ser muy interesante.

Después, pues ya hemos hablado, una alimentación saludable, obviamente. Después, cuando lleguen a casa, también sería bueno que vean el atardecer. Sería muy, muy interesante. También sería muy interesante que lo más pronto que pudiesen se desconectasen de tecnología, de luces intensas en su casa y que cambiaran, pues por ejemplo, la televisión, si quieren ver la tele, perfecto, también la que la vean, decir, cada uno haga lo que quiera, pero que la, si la ven la tele, pues que tengan en su casa un nivel de intensidad de luz ambiental más bajita, que estén en una luz más tenue. ¿Por qué? Porque sabemos que la luz intensa por la noche activa el cortisol y el cortisol es enemigo de la melatonina y la melatonina es amiga de las mitocondrias. Por lo tanto, romper el ritmo circadiano también va a ser enemigo de nuestra salud mitocondrial. Que cenaran, intenten cenar al menos 2 horas antes de irse a la cama, eso es importante. Y que nada, que antes de irse a la cama, que aprovechen para hacer, yo siempre digo que hay buen momento para dedicar 5 minutos, si no tienes más, 5 minutos, hacer unos estiramientos, hacer unas respiraciones lentas, profundas, diafragmáticas, que también le van a venir muy bien a nuestro sueño, agradecer, irnos a la cama de la forma más tranquila posible para después estar al menos tener esas 7 horas de sueño y al día siguiente, otro día más. Podíamos meter muchas cosas, pero así a grosso modo, seguro que me he olvidado un montón, pero serían cosas que podríamos hacer.

Vamos, perfectísimo. Eh, de verdad, Antonio, antes de despedirme y agradecerte, te voy a hacer una pregunta. Entre tú y yo, ¿hay un tercer libro?

Pues mira, sí, hay un tercer libro, Claudio. No te puedo decir, después si quieres, the record, te digo de lo que es para que no te asustes.

Vale, si no, ya me lo tomo a lo personal. Yo, además, te quiero decir, te lo puedo decir en la confidencialidad de que nadie nos escucha, que estamos tú y yo aquí solos. Yo entregué el manuscrito de la mitocondria en junio de 2023. Eh, las mitocondrias salieron en en noviembre de 2023, pero yo ya desde junio de 2023, que entregué, al día siguiente ya estaba trabajando en el siguiente libro, porque era un libro que tenía, me hacía muchísima ilusión escribirlo, que la editorial no había, no lo había visto en un momento óptimo, pero ahora me había dicho que sí. Entonces, antes de que se arrepintieran, digo, empezamos. O sea, que terminé uno y he seguido escribiendo sin parar para el siguiente, que tengo que entregarlo en junio de ahora, en unos meses, de ahí que también esté tan liado ahora últimamente.

También, vaya crack. Bueno, pues no, no te quito más tiempo, que sé que sé que vas liado y tienes que trabajar, así que te quiero agradecer de verdad, con el poco tiempo que tienes, que te pases por el podcast y ojalá puedas volver una tercera y una cuarta y una quinta vez, porque es un placer escucharte, porque lo que divulgación, que lo entienda un niño, para gente que no tenga ninguna experiencia previa con la temática, lo pueda comprender. Así que gracias y enhorabuena, Antonio.

Pues las gracias te las doy yo, porque tú ya sabes que yo, que la admiración es mutua, que te admiro muchísimo y que eres un divulgador como la copa de un pino, que sabes, como decimos aquí en Andalucía, una jarta, que te explicas como los ángeles y que de ti, que eres todo un referente. Diga esas palabras de mí, yo las recibo con todo el cariño y con todo, vamos, mi admiración hacia ti hacen que esas palabras todavía resuenen más. Así que, Claudio, que muchísimas gracias y que agendamos la siguiente conversación más pronto que tarde, seguro.

Perfecto, pues te mando un abrazo muy fuerte.

Un abrazo para ti y para todas las personas que nos están escuchando. Hasta luego.

Y.