Transcription
Olá, amigos e amigas do yoga para você. Meu nome é Ricardo Mitra e hoje conduzirei mais uma prática completa de yoga. Se abra para esse momento de autoobservação, autodomínio e autoconhecimento. Espero que você goste. Se gostar, curta. Deixe aqui embaixo nos comentários uma palavra que represente a sua experiência com yoga e compartilhe com quem possa se beneficiar. Namastê e uma ótima prática de yoga para você.
Bem-vindo, bem-vinda na sua prática completa de yoga. Sente-se numa postura confortável no solo, da forma que o seu corpo se ajuste melhor. Feche os olhos e apenas traga a sua atenção para esse momento, se sintonizando com a sua intenção de praticar yoga. Sinta o corpo, une as mãos em frente ao peito. Perceba a respiração, os pensamentos, sons próximos, distantes. Esteja presente.
Os olhos, eleve os braços para o alto. Eleve também um pouco a cabeça com os braços elevados, sentindo esse alongamento na coluna. Aproxima o queixo do peito, desça o braço esquerdo lateralmente na direção do ombro. Ele toca o solo e você inclina o corpo pro lado esquerdo. Sinto alongamento lateral no lado direito. Sua mão pode um pouco mais para a frente. Se ajuste sem forçar e sem tirar os isquios, os quadris do solo. Releve o braço direito lá para cima e gire a cabeça como se olhasse a mão direita. Mantendo o braço direito elevado, retorne elevando o tronco e o braço esquerdo. Inspire. E ao expirar, vai lentamente descendo o braço direito, inclinando o tronco pro lado direito, mantendo os quadris, os isquios firmes no chão. O braço esquerdo acompanha esse alongamento da lateral do tronco sem forçar. Perceba o corpo e como ele se encontra agora.
Você pode flexionar um pouco o cotovelo direito, apenas procure se encaixar com conforto. Eleve o braço esquerdo lá para cima, direção ao teto. Gire a cabeça como se olhasse para lá. Os olhos podem estar fechados. Inspire, elevando o tronco, braço direito. Na expiração, desça o tronco, braços e cabeça à frente. Apenas descontraia, sem forçar, independente do quanto o seu tronco desceu. Vai caminhando com as mãos em direção ao tronco, desenrolando a coluna, procurando a passagem mais agradável de acordo com o seu corpo.
Você pode trazer a planta do pé direito contra o solo. Com as mãos empurrando o chão, você se ajusta até a planta do pé esquerdo também tocar o chão. Vai transferindo o peso do corpo pras pernas, alongando as pernas, soltando tronco, braços e cabeça à frente, sem forçar. Dependendo do seu corpo, os joelhos estão um pouco mais flexionados. Então vai desenrolando a coluna lentamente, vértebra por vértebra, até a coluna estar ereta. Com o tronco elevado, se observe, tome algumas respirações profundas, sinta as laterais do tronco estimuladas, sua coluna, peso do corpo refletido lá na planta dos pés. Eleve os dedos dos pés pro alto. Sinta os metataros, osso embaixo do dedão, do dedinho de cada pé e o equilíbrio do peso do corpo entre eles e o calcanhar. Sinta as pernas, tronco, braços.
Se direcione a parte da frente do seu tapete. Fecha os olhos mais uma vez e une as mãos em frente ao peito. Em sua prática de ceras, traga toda a sua atenção à respiração e a consciência corporal. Deixe a respiração conduzir cada movimento. Inspire, elevando seus braços para o alto. Sinta esse alongamento axial na coluna. Solte todo o ar. E ao inspirar, quadril pra frente, coluna para trás. Respire. Girando o quadril descendo o tronco à frente, braços e cabeça. Os joelhos podem estar um pouco flexionados, preservando a lombar. Deixa as mãos tocarem o chão ao lado dos pés. Ao inspirar, leve o pé esquerdo lá no fundo do tapete. Quando o pé estiver acomodado, o joelho esquerdo toca o chão. Na pontinha dos dedos, abra o peito, alongue a coluna e sinta as áreas mais estimuladas na postura, a relação delas com a respiração, o seu momento. Lembre-se sempre de deixar o seu joelho bem alinhado com o calcanhar. Inspire, tirando o joelho esquerdo do solo. E ao expirar, os dois pés lá no fundo, assumindo a domulucas vançara. Cachorro que olha para baixo, coluna bem alongada, o quadril para trás e para cima, as palmas firmes, os dedos bem distantes, os seus joelhos podem estar um pouco mais flexionados ou as pernas mais alongadas. Expirando, seus joelhos tocam o chão. Com flexão nos cotovelos, mergulha o quicho e o peito lá na frente. Quadril desce um pouco elevado. Saudação e oito apoios. Ao inspirar, o quadril desliza à frente e sem a força dos braços, você eleva tronco e a cabeça, a base da postura da cobra bujangaça. Inspire e ao expirar retorne a cachorro que olha para baixo. Adomucavana corpo como se fosse um V de cabeça para baixo. Inspirando, pé esquerdo lá na frente entre as mãos. Lembre que se ele não for lá para a frente, joelho direito toca o solo, busque o pé esquerdo e deixe o joelho bem em cima do calcanhar. Ponta dos dedos com quadril pra frente, para baixo. Alongue a coluna sem forçar as vértebras da coluna cervical. Procure deixá-la bem alongada e respire. Sinta o seu corpo.
[Música] Inspire, alongando a perna direita, tirando o joelho do solo. E ao expirar, conduza o pé direito ao lado do esquerdo da frente, na forma mais agradável. Solte o tronco, a cabeça, as pernas bem alongadas, os joelhos um pouco flexionados. Flexiona então um pouco os joelhos, estraga as mãos da cintura e com o giro do quadril vai levando o tronco. Quando ele estiver elevado, eleve os braços também pro alto. Então o quadril pra frente, a coluna para trás na extensão. Finaliza unindo as mãos em frente ao peito, fechando os olhos e se observando. Solte os braços ao lado do corpo. Tome algumas respirações profundas. Observe o seu corpo após esse círculo.
As mãos em frente ao peito. Inspire levando os braços pro alto e já leve o quadril pra frente, a coluna para trás, sem soltar a cabeça. Expire descendo o tronco à frente, braços e cabeça. Lembre-se que os joelhos podem estar um pouco flexionados, dependendo do seu corpo, ou, se corpo permitir, sem forçar as pernas mais alongadas. Deixa as mãos tocarem o solo ao lado dos pés e ao inspirar, conduz o seu pé esquerdo lá no fundo do tapete. Joelho esquerdo, toca o chão, abra o peito, alongue a coluna, joelho alinhado com calcanhar. Se observando, inspire, tirando o joelho esquerdo do solo. Ao expirar o pé direito lá no fundo, empurrando o quadril para trás, para cima, relaxa a cabeça sem tensão na nuca cervical. Ao expirar os joelhos, toca o chão. Flexão dos cotovelos, conduz o queixo e o peito lá na frente. O quadril desce um pouco elevado. O quadril pra frente. Peito do pé contra o chão. Vá pra base de budang. Eleve a cabeça e o tronco. Sem a força dos braços.
[Música] Então, ao expirar, quadril para trás e para cima, os joelhos podem tocar o solo para te ajudar na passagem. Sempre procura o máximo de conforto. Cachorro que olha para baixo, adomouca sua sinta o fluxo sanguíneo invertido em direção à cabeça. Inspire levando o pé esquerdo lá na frente entre as mãos. Lembre de se ajustar, respeitando o seu corpo até o joelho encaixar em cima do calcanhar. Abra o peito, alongue a coluna e se observe atentamente. Inspire profundamente. Ao expirar, leve o seu pé direito lá na frente, ao lado do esquerdo. Volte o tronco. Sinta a parte posterior do corpo. Flexiona um pouco os joelhos. Alongue os braços pra frente. Inspire levando o tronco bem alinhado com seus braços ao alto. A partir desse giro do quadril, com tronco elevado, leve o quadril pra frente, a coluna para trás. Sinta extensão na coluna, abdômen firme e finalize alinhando o tronco e unindo as mãos em frente ao peito. Olhos fechados. Solte os braços e sinta sua estrutura física, emocional e mental. Se observe atentamente.
Traga as suas mãos nas coxas. Vai girando o quadril, descendo o tronco praticamente paralelo ao solo. Arda utanásana. Sinta a coluna bem alongada. Inspire. Ao expirar, continue descendo o tronco, soltando os braços, cabeça, leve um dos pés lá no fundo do tapete, depois o outro, mais uma vez em adumucas fanáana, postura do cachorro que olha para baixo. Então, deixa seus joelhos tocarem o chão com a flexão nos cotovelos, conduz agora todo o corpo em direção ao solo, braços ao lado do corpo, palmas para cima e uma das faces toca o solo. sua nuca, pescoço e ombros bem relaxados em advassana, postura de descontração. Deixa a outra fácil tocar o solo. Cada expiração, um corpo um pouco mais descontraído. Sinta a gravidade.
Posicione então a testa contra o chão. Suas mãos ao lado do peito, um pouco abaixo dos ombros, cotovelos rente ao corpo. Inspire, elevando tronco a cabeça sem a força dos braços. Buangassana, postura da cobra. Deslize então os antebraços à frente até encaixar cada cotovelo embaixo de um ombro. Palmas para baixo, antebraços paralelos entre si. Ative os ombros. Sinta a sua coluna. Observe as palmas firmes. Arda buangassana, também conhecida como postura da esfinge. E então ao desfazer, transfira o peso do corpo para suas mãos e levando para fora os cotovelos, vai flexionando e descendo o tronco lentamente, de uma forma bem orgânica. Os braços ao lado do corpo, uma das faças contra o chão. Deixa a outra fácil tocar o solo. Posicione a testa contra o solo. Mantenha os braços ao lado do corpo, as palmas para baixo. Solte todo o ar dos pulmões um movimento simultâneo. Inspire levando as pernas bem alongadas, tronco e a cabeça. Se houver a facilidade, inspire levando os braços para trás e pro alto. Lembre-se de manter a cervical alongada sem forçar nuca. Se o seu corpo permitir sem forçar, você pode entrelaçar os dedos das mãos, alongar os braços para trás. Inspire desfazendo lentamente, descendo ao mesmo tempo tronco, pernas, braços. Uma das faces toca o solo, depois a outra.
Flexione os seus joelhos e procure segurar cada pé com uma mão. Testa contra o chão. Você pode flexionar um pouco os cotovelos, tirando os ombros para trás, ou suas mãos tocam a pontinha dos pés, ou próximo aos tornozelos, ou até um pouco mais nas canelas, como você se ajustar com maior facilidade. Mais uma vez, um movimento simultâneo. Inspira elevando a cabeça, tronco, coxas e joelhos. Dan nurana, postura do arco, sem forçar cervical, sem deixar a cabeça para baixo demais. Cervical mais alongada nesse prolongamento da coluna. Sinta a parede abdominal contra o solo. Vamos fazer lentamente, descendo a cabeça, o tronco e as coxas. Testa, toca o solo, as mãos ao lado do peito. Inspire. Ao expirar, conduza o quadril lá atrás sobre os calcanhares. Solte o tronco à frente. Relaxe bem a cabeça. Os antebraços tocam o chão. Balá, postura de descontração. Traga as mãos ao lado dos joelhos. Eleve o tronco. As mãos podem tocar as coxas. Se observe vagirse na postura do diamante. Fazendo a passagem mais agradável de acordo com o seu corpo, você pode deixar as mãos tocarem o solo ao lado dos pés. Leve a planta de um dos pés à frente, depois a do outro. Estique uma perna pra frente, depois a outra. Puxa os glúteos para trás. Sinta os isquos, esses ossinhos que tocam o chão bem firmes contra o solo.
Flexione então seus joelhos suficiente para a planta dos pés tocarem lá na frente. Abra levemente seus joelhos para fora. Os isquos firmes. Inspire, levando os braços pro alto. Sinta a coluna alongada. Inspire. E ao expirar, gira o quadril pra frente. Quando o quadril parar de ir, a lombar parar de descer, relaxe seus braços. Postura da tartaruga. Inspiração próxima, eleva um pouco mais o tronco, crendo espaço no torácica, na cervical. E se solte um pouco mais. ou os braços à frente ou os braços passam por baixo dos joelhos com os antebraços apontando para a frente. Uma variação pro posicionamento dos braços. Outra possibilidade pros braços são eles lá para trás com as palmas para cima. Importante é você sentir confortável. percebendo o contato do seu corpo com asana. Assim que os braços estiverem bem à vontade, apenas mergulhe e se observe nessa flexão. Receba interiorização e descontração nesse momento. Quando for desfazer, vai com a ajuda dos braços, lentamente desenrolando a coluna. Última parte, a cabeça. Quando ela estiver alongado, tome uma respiração profunda e se observe.
Leve seus pés lá na ponta do tapetinho lá na frente. Alonga os braços paralelos às pernas, aproxime o queixo do peito e vá conduzindo vértebra por vértebra em direção ao chão. Os braços sempre paralelos às pernas, consciência no abdômen, até o corpo tocar o solo. Você se observar um pouco em xavassa, né? Se houver qualquer desconforto na lombar nesse ponto, flexione os joelhos, deixa a planta dos pés tocar o solo. Sinta essa postura de descontração, apenas o corpo respirando.
Flexione seus joelhos. Deixa a planta dos pés tocar o chão próximo ao quadril, sem forçar os joelhos. Palmas para baixo, rente ao corpo. Nessa base, sinta sua coluna contra o chão. Perceba então o giro do quadril. No primeiro momento, gire o quadril para trás, depois gire o quadril bem pra frente. Eleve apenas um pouco o quadril. Perceba como você se sente sem forçar. Se for confortável, eleve ele um pouco mais, alinhando o quadril com as coxas. Você pode encaixar um pouco mais os braços embaixo do corpo, os ombros e perceber se eleva um pouco mais o quadril. Se os seus braços continuarem alongados embaixo do corpo, você pode entrelaçar os dedos das mãos, alongar bem os braços, encaixar os ombros e sentir o corpo ainda mais ajustado na postura. Se os braços não ficarem alongados, mantenha as palmas contra o chão e se observem setubando da sarangáça. Sinta o sangue descendo do quadril pros órgãos vitais, pra sua cabeça, vá lentamente desfazendo, sem pressa. No quadril tocar o solo, aproxime as coxas do abdômen e abrace bem as suas pernas apanassana, podendo fazer um suave balancinho de um lado pro outro, massageando o lombar contra o chão. Tome uma inspiração profunda. Ao expirar, eleve a cabeça como se olhasse lá para a sua frente. Sinta o abdômen, ou os braços pra frente ou eleve os braços pro alto, sinta a parede abdominal. Então, envolva novamente as pernas e faça agora um balancinho para a frente e para trás, até que no segundo ou terceiro movimento, a planta dos pés toca o solo, você eleva o tronco.
Cruze as pernas na posição mais simples, mais agradável, de acordo com o seu corpo. Deixa a mão esquerda tocar o joelho direito. Mão direita toca o solo ao fundo próximo ao quadril, mantendo o tronco bem alongado. Ao expirar, inicie uma torção a partir do abdômen. Costelas, a mão direita se reposiciona no chão, abre o peito, gira o ombro. Por último, a cabeça. Os olhos podem estar fechados. Sinta o abdômen, a coluna e se observe. ao desfazer, retorno com a cabeça, peito, abdômen. Inspire profundamente, sem torcer ainda na expiração, apenas a mão direita no joelho esquerdo, a mão esquerda atrás. Inspire. E ao expirar, inicie a torção partir do abdômen, costelas, peito, ombros, mão esquerda. Pode deve se reposicionar no chão. Tire a cabeça sem forçar. Procure sentir a sua coluna, o abdômen. E como você se sente na torção. Ao retornar lentamente a cabeça, peito, abdômen, mão direita, segura o punho esquerdo lá atrás nas costas e ao expirar apenas solte o tronco à frente. Cabeça pode tocar o solo se o seu corpo permitir. Caso contrário, apenas se solte, independente de onde o tronco parou. Inspire lentamente, desenrolando a coluna. Última parte é a cabeça.
Traga as mãos sobre as coxas ou joelhos. E aos poucos, se ajustando no seu tapete, vai conduzindo a coluna, o tronco em direção ao solo, se preparando para ser grechav na contração plena. Contrai os punhos, contraia o abdômen. Eleve um pouco as pernas, os braços, a cabeça, contraia tudo que conseguir. Inspira, retenha os pulmões cheios e ao expirar, solte braços, pernas e a cabeça. Sinta a descontração imediata em seu corpo. Se necessário, se ajuste. As pernas podem estar um pouco distantes, braços ao lado do corpo, palmas para cima. Um breve relaxamento, uma breve prática de organidra, onde o seu corpo assimila os efeitos na prática sintetizando. Tome uma ou duas respirações profundas e sinta cada expiração corpo mais relaxado. Se assim quiser, solte o ar pela boca no suspiro de pleno relaxamento.
Um breve escaneamento do seu corpo. Leve toda a sua atenção, consciência na pré-planta dos pés. Sinta pequenos músculos relaxados, tornozelos, panturrilhas, canelas, joelhos, coxas totalmente relaxadas, descontraídas e afrouxadas. Com as pernas já abandonadas, sinta a descontração em seu quadril, órgãos escretores, digestores, reprodutores. Perceba a harmonia entre os pulmões e o coração, seus ombros descontraídos, braços, antebraços, mãos. musculatura das costas e toda a sua coluna vertebral, desde a lombar, passando pela torácica até a cervical, garganta e finalmente a sua cabeça relaxando língua, lábios, bochechas, narinas, fundo dos olhos, pálpebras, têmporas, testa. Relaxe o seu cérebro por alguns momentos. Sinta o seu corpo em pleno relaxamento. Observe a respiração natural involuntária. Contempla os pensamentos que flutuam na superfície mental. Sinta esse contato íntimo com você mesmo, com você mesma. Toda harmonia, equilíbrio e paz é em você.
Tome algumas respirações profundas, observando os sentidos, esse elo entre o externo e o interno. Sinta o corpo revitalizado, mexendo a língua, mexendo a ponta dos dedos, dos pés, das mãos, abrindo os olhos, alongando todo o corpo, se espreguiçando, se assim quiser abraçando as pernas, começar coluna de um lado pro outro. Até o momento que você vira para um dos seus lados e com a ajuda dos braços, ergue o tronco, sentando-se numa postura meditativa de sua preferência, buscando o máximo de conforto. Você pode sentar-se girarse no quadril sobre os calcanhares, com os joelhos flexionados, as mãos sobre as coxas. ou as pernas cruzadas, mão sobre coxas ou joelhos. Assim que você sentir o corpo firme, confortável, tome algumas respirações profundas e se observe atenta e profundamente. Após algumas respirações, deixe o corpo respirando naturalmente e apenas se observe. Perceba como você se encontra após essa sua prática, após esse seu momento de yoga. Inspiro, unindo as mãos em frente ao peito. Obrigado pela especial presença. Namastê. E ótimas práticas de yoga para você.