Transcription
Здравствуйте, друзья! Я Станислав Недовес, и вы на моем YouTube канале, за что вам спасибо. За то, что вы комментируете, делитесь активно моими видео. И сегодня вторая часть продолжения видео "Тренировка новичка стажем от 3 до 6 месяцев". Первую часть вы можете посмотреть по ссылочке, которая появится сейчас вот здесь. Так что я готов, поехали!
Тренировка новичков от 3 до 6 месяцев. Напоминаю, друзья, что не каждый новичок, тренировавшийся 3, 6, 9 или даже 12 месяцев, вдруг перестанет быть новичком. Всё зависит от того, насколько вы вовлечены в процесс, насколько вы системны в своих действиях, в своих решениях.
И вот мы отнимали с вами 3 месяца. Первые три месяца, на мой взгляд, я повторюсь, друзья, на мой взгляд, не требуется прямой нагрузки на маленькие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, которые активно участвуют во всех жимах и тягах. Также не требуется отдельная работа на задней поверхности бедра, на икроножные, на пресс, трапециевидную и остальные маленькие мышечные группы. Мы должны учиться работать со свободными весами или с тренажерами, то есть нарабатывать нервно-мышечную связь. За эти три месяца у вас вырос тренировочный объем. В эти три месяца у вас было всего 4 упражнения: это жим штанги лёжа, это жим вверх (это могут быть гантели или любой другой альтернативный жим), это тяга сидя к себе (это может быть блочная система, может быть тренажёр), и это жим ногами.
Вот эти четыре упражнения. В описании, точнее в комментариях к видео, я прочитал ваши, ваши сомнения по поводу того, не загрустит ли наш новичок, тренируясь 3 месяца всего лишь четырьмя, ну, четырьмя упражнениями. Друзья, ну давайте уже с ума-то не сходить. Вы для чего приходите в спортивный зал? Ради какого-то разнообразия, ради какого-то развлечения или ради достижения поставленной цели? Так вот, уберите своё эго, перестаньте бегать от тренажёра к тренажёру, перестаньте пытаться пожать, потянуть или что-то сделать на одно повторение. Не нужно. Вам нужно нарабатывать нервно-мышечную связь.
И вот сейчас мы поговорим о том, какие коррективы, на мой взгляд, требуются вносить на этом промежутке времени. И да, ещё один момент. Меня упрекнули совершенно справедливо, что было видео, которому достаточно много лет, может быть, шесть, семь, восемь, сейчас я уже не вспомню, где я всё-таки говорил о том, что новичкам вполне себе разумно выполнять с самого начала их тренировочных программ упражнения и на бицепсы, и на трицепс. Теперь я говорю иначе. Друзья, во-первых, давайте всё-таки посмотрим на масштаб трагедии. Если вы не сделаете или если вы сделаете, нет, просто в принципе нет. Почему я изменил свою точку зрения? Потому что все свои знания и весь свой опыт я приобретал так же, как и вы, глядя на себя, глядя на своих подопечных. Но есть учёные, представляете, есть специально обученные люди, которые брали десятки, сотни новичков в разных лабораториях мира, с разными протоколами, тренируя их, и выясняется, что когда они тянут и жмут первые три-четыре месяца, их бицепсы и трицепсы растут так же, как если бы они их тренировали. И да, я вынужден был признать, что это так, потому что когда я убрал эту переменную из тренировок новичков, выяснилось, что это никак не повлияло отрицательно. Поэтому вы, в принципе, можете сейчас порассуждать, стоит или нет. Я говорю с высоты уже своего теперешнего опыта и с высоты взглядов на современные научные исследования. Но, естественно, это очередной раз я подчеркнул, это всего лишь моя точка зрения. Она может быть иная у того тренера, у того или у вас. Но коль на моём YouTube канале, позвольте мне всё-таки рассказать свою точку зрения. Поехали!
Итак, друзья, прошло 3 месяца. За это время должны были вырасти ваши силовые показатели. Вы должны были научиться работать своими мышцами, преодолевать утомление, то есть работать уже ближе к отказу. Потому что я уже говорил в предыдущем видео, что новички не умеют бороться с утомлением. То есть за эти три месяца у вас выросла сила, у вас появилась нервно-мышечная связь, в лучшей степени проявилась и, что называется, межмышечная координация. Соответственно, вопрос: какие изменения рационально сделать на этом этапе? На мой взгляд, нам необходимо как минимум изменить или дополнить диапазоны повторений или интенсивность отягощения. Напомню, чтобы в бодибилдинге интенсивность отягощения определяется весом, процентом соотношений от одноповторного максимума. То есть можете пожать на штанге 80 кг – это и есть одноповторный максимум. Когда мы работаем с вами в диапазоне 12-15 повторений, то есть то, что я рекомендовал на три месяца, примерно интенсивность сравнивается с 60 процентами – это такая золотая середина. Все исследования говорят, что уже пора на третий, четвёртый, пятый месяц вводить более высокую интенсивность, то есть повышать вес отягощения. И теперь я предлагаю вам ввести так называемую периодизацию. То есть одна тренировка будет выполнена в том же самом режиме на 12-15 повторений, а вторая уже на 6-8 повторений. Понятное дело, что в этом случае вес отягощения будет больше.
И самое главное, мы немножко подкорректируем выбор упражнений, друзья. Клик! У вас буквально 20 секунд на просмотр этого видео, чтобы напомнить, что мой проект Power работает. В нём наконец-то появились женские тренировки, программа питания – всё для вас. Ссылочка в описании к этому видео. А теперь продолжаем просмотр.
Всем, что мы добавили ещё один диапазон повторений в нашу тренировочную программу. Разобрались с количеством тренировочных дней. Я по-прежнему не вижу смысла их увеличивать, и это три дня. Это может быть понедельник, среда, пятница. Это может быть только четыре, суббота. И да, они могут эти дни, ваши тренировочные, быть распределены несколько иначе. Согласитесь, мы все живём в каком-то социуме, и не всегда можем планировать наши тренировки. Но тем не менее, в идеале, было бы неплохо, если бы между тренировками был бы один или два дня отдыха.
Дальше – изменения упражнений. Если первые три месяца мы выполняли всего лишь одно движение – жим штанги лёжа, то упражнение, которое комплексно воздействует на все регионы груди с акцентом на средний регион. Напоминаю вам, что мышцы грудных, грудные мышцы располагаются под различными углами, и это расположение называется веерообразное. То есть различные углы, при которых осуществляется приведение руки или приведение плеча к корпусу, будут воздействовать на различные регионы грудных мышц. Поэтому вполне логично и рационально добавить ещё один жим гантелями под углом. Теперь у нас с вами будет уже не одно упражнение на грудные мышцы, а два: жим штанги лёжа и жим гантелями под углом, которые будут делаться в разные дни. То есть в понедельник я выполняю жим штанги лёжа горизонтально, и это единственное упражнение на грудные мышцы в двух подходах. В среду я выполняю уже жим гантелями под углом в другом диапазоне повторений, точно так же в двух подходах. И следующая тренировочный день, предположим, пятница, вы выполняете опять же штанги на горизонтальной скамье, опять же в двух подходах, той же интенсивностью, что и было в первый день. То есть за тренировку, за неделю, за тренировку выполняете два рабочих подхода, за неделю вы выполняете шесть рабочих подходов. И в эти три месяца предстоящие, да, мы можем потихонечку этот тренировочный объём увеличивать, но я бы не рекомендовал на следующие три месяца выходить на количество года в неделю более восьми, а в идеале всё-таки бы я остался на шести подходах. На мой взгляд, учитывая дополнительные углы, под которыми будут воздействовать, воздействовать нагрузки на ваши мышцы, этого вполне себе будет достаточно.
На мышцы спины я считаю вполне себе уже рационально и логично вести тягу штанги к поясу вместо тяги сидя тренажёром. И вторым упражнением, которое я считаю, мы закроем проблемы, связанные с мышцами спины на ближайшие 3 месяца, это тяги сверху. То есть теперь в нашем тренировочном плане будет два упражнения на мышцы спины: это тяга штанги в наклоне, и это тяга широким хватом сверху в тренажёре или в блочной системе. И распределяться они будут ровно таким же образом. В первой тренировочный день, предположим, в понедельник, выполняете тягу штанги в наклоне, и в этом случае нагрузка больше приходится на средний регион широких мышц спины. А вторую тренировку, например, в среду, выполняете тягу сверху, там, где нагрузка больше приходится на верхний регион широчайших мышц. В пятницу или в последний тренировочный день вы выполняете опять тягу штанги к поясу в наклоне.
Что касается дельтовидных мышц, мы с вами выполняли три месяца один всего лишь жим вверх, и этого жима достаточно для того, чтобы полностью нагрузить передний и средний пучок дельтовидных. Естественно, чем вы становитесь более опытными, тем больше будет требоваться какая-то прицельная, изолированная работа. Пока этого не нужно. Но задняя дельтовидная у нас не была задействована только лишь косвенно. Я считаю, что вполне себе разумно и уже рационально добавить одно упражнение на задние дельтовидные – разведение гантелями в наклоне. Это может быть в разных манерах исполнения. Самым главным моментом является то, что, друзья, это видео не рассчитано на обучение техники выполнения. Это видео о программе тренировок, поэтому техника выполнения должна быть, конечно же, идеальна. Поэтому на плечи мы с вами делим уже опять же по тому же самому принципу. Например, в первый день, понедельник, работаю на 6-8 повторений, я делаю жим вверх. Точнее, вы делаете. Во второй день, например, в среду, вы выполняете разведение гантелями в наклоне, задействуя заднюю дельту. И соответственно, следующий день тренировочный, либо пятница, либо какой-то из других дней, вы выполняете опять жим гантелями вверх. Таким образом, мы за неделю закрываем все потребности, касающиеся работы дельтовидных мышц.
Ноги. Наконец-то я считаю, что вы дошли до того момента, доросли до тренировались до момента, когда можно начинать выполнять приседания со штангой. Это не означает, что жим ногами нужно полностью исключить. Я рекомендую делать определённую периодичность, за определённой периодичностью менять одно упражнение на другое. Но тем не менее, мы знаем, что жимы или приседания задают вопросы с квадрицепсом и ягодицами. Частично задняя поверхность бедра у нас работает достаточно слабо во всех движениях, связанных многосуставных движений, связанных с приседанием или бы жимами ногами. Поэтому мы ещё в нашу тренировочную программу вводим сгибание голени лёжа. И таким образом у нас вырисовывается следующая картина. Например, первая тренировочный день я работаю приседания со штангой, те же самые два подхода. Следующий тренировочный день я делаю сгибание голени, закрывая задней поверхности бедра. И третья тренировочный день я делаю жим ногами. И вот такая вот смена, на мой взгляд, будет наиболее оптимальна и рациональна на данном промежутке времени ваших тренировок.
Следующие две мышечные группы – это бицепс и трицепс. То есть наконец-то мы их вводим в нашу тренировочную программу. Два упражнения, на мой взгляд, будет более чем достаточно. И я даже на будущее говорю о том, что сильно больше уже и не нужно. И когда мы видим тренировки профессиональных атлетов или атлетов высокого уровня, которые выполняют достаточно большое количество упражнений, вы должны понимать, они преследуют определённые цели. У нас пока монотонная работа с небольшим разнообразием, учимся тренироваться, учимся работать со своими мышцами. Итак, на бицепс я предлагаю выполнить два упражнения: это сгибание предплечий со штангой и сгибания рук с гантелями или предплечье супинации. Два упражнения будет достаточно. Кто-то спросит: "А почему же не волшебные подтягивания, которые такие универсальные?" Друзья, к сожалению, все новички разные. Новички зачастую приходят с избыточным весом тела, и даже небольшая нагрузка просто не хватает, да, то есть силы, например, даже удержаться на пальцах. Поэтому, если вы в состоянии выполнять правильно подтягивания, пожалуйста, я ничего против не имею. Но мы сейчас берём какую-то золотую середину.
На трицепс я предлагаю выполнить два упражнения: это жим штанги узким хватом. И опять по той же самой причине, что и с бицепсом, по подтягиваниям, почему не отжимания от брусьев? Прекрасное упражнение, кстати говоря. Если верить исследованиям, а у меня нет основания им не доверять, в целом отжимания от брусьев более эффективно для всех трёх головок трицепса в отличие от жима штанги узким хватом. Но, повторюсь, по тем же самым причинам: излишний вес, недостаточность координации или просто какие-то травмы могут не позволить отжиматься. Поэтому жим узким хватом всегда в этом плане более универсален. Ну и, конечно же, вторым движением – это разгибание рук с верхнего блока. Эти, это упражнение на ближайшие три месяца закроют все вопросы с нашими трицепсами.
Батончики Energy Monkey – сбалансированный питательный перекус, 180-190 килокалорий в каждом батончике. Всегда со мной. Приобрести можно, нажав на ссылочку в описании к этому видео.
Упражнение на мышцы брюшного пресса. Я говорил в первом видео о том, что я не вижу большого смысла включать их в программу тренировок на ранней стадии 1-3 месяца. Тут можно поспорить, и я не буду утверждать, я всего лишь высказал свою точку зрения. На мой взгляд, начиная с 2-3 месяцев, конечно же, уже пора добавлять нагрузку на мышцы брюшного пресса. И в этом смысле я считаю, опять же, нет большого, нет большой нужды в каком-то супер разнообразии. И добавив всего лишь одно упражнение, которое вы точно так же будете выполнять трижды в неделю по два подхода, то есть суммарно шесть тренировочных подходов, будет вполне себе достаточно, чтобы укрепляли мышцы пресса, для того, чтобы гипертрофировались. Ну и в конечном результате вы сможете показать не только солидную мускулатуру всего тела, но и мышцы брюшного пресса. Потому что многие говорят, что миром правит пресс.
Для наглядности, чтобы увидеть всё со стороны, прямо сейчас перед вами вы видите ту тренировочную программу, которую я рекомендую новичкам от 3 до 6 месяцев, занимающихся самостоятельно в тренажерном зале. На этом, друзья, я хочу закончить это видео. Хочу пожелать вам всего хорошего, удачи. До встречи, пока!