Mehr Wissen geht nicht.. | Train and talk mit BENE

Ex [Musik] komm. Ja, easy. Komm. [Musik] Was geht ab YouTube? Herzlich willkommen zu einem neuen Trainingsvideo. Ich trainiere, wie ihr seht, nicht in meinem eigenen Gym, sondern im Bunker Berlin mit dem guten Benedik. Wir machen tatsächlich sein Training heute. Wir trainieren Bizeps, Brust, Schulter, noch die beiden Vorderseite. Also Quatsch, genau Quatsch mache ich wahrscheinlich nicht. Hatte ich nämlich vorgestern gemacht, aber wir machen auf jeden Fall sein gesamtes Training durch. Wir werden ein bisschen was zu den Übungen erklären, weshalb, wieso, warum, also wirklich nur kurz und knapp.

Jetzt machen wir Bizeps Curls, einarmig hinter dem Körper. Wir können jetzt ein bisschen wissenschaftlich ins Detail gehen, ganz kurz und knapp. Also ihr müsst wissen, der Bizeps hat den besten Hebel zwischen 0 und 68°. Da kommt das New Mechanical Matching Prinzip gut ins Spiel. Wir machen das Ganze einarmig, um auch die Perception auf Effort zu optimieren, sodass wir möglichst viele Muskelfasern rekrutieren. Weiterhin machen wir das natürlich mit der Bank und nicht im Stehen. Beim Stehen gibt es in der Regel zwei Probleme. Zum einen ist es meistens so, der Arm dann wirklich in eine Linie mit dem Kabel gezogen wird, weil wir wissen ja, wir haben erst dann den größten Widerstand vom Kabel, wenn zwischen Unterarm und dem Kabel ein 90° Winkel herrscht. Wenn jetzt z.B. der Unterarm hier Richtung Kabel zeigt, dann habt ihr dasselbe Widerstandsprofil, wie wenn ihr das mit der Kurzhantel macht. Wir wollen wirklich schauen, dass wir durch die Bank fixiert sind, dass wir die Schulter nicht komplett nach hinten aushebeln lassen, sondern einfach nur der Oberarmknochen leicht in der Körpermitte ist. Dadurch können wir auch anatomisch gesehen mehr Dehnung erzeugen und durch die Bank generell haben wir mehr Stabilität und können dadurch natürlich auch mehr Muskelfasern rekrutieren. Sprich, einfach gesagt, wir wollen die höchste Last in der Dehnung haben und dementsprechend platzieren wir dann auch unser Ellbogengelenk bzw. unseren ganzen Oberarm. Hier machen wir wirklich nur ganz wenig Wiederholungen, um jetzt nicht unsere Performance später im Topsatz zu vernachlässigen und zu beeinträchtigen.

Auf jeden Fall ist wichtig, wenn ihr die eine Seite erst trainiert, dass ihr nicht sofort auf die andere Seite überspringt und euch da auch ein bisschen Pause gebt, weil es ist ja so, dass wenn ihr den linken Bizeps trainiert und der rechte aber nicht mittrainiert wird, erzeugt trotzdem durch den linken Bizeps Ermüdung vom zentralen Nervensystem, was die Faserrekrutierung vom rechten Bizeps limitiert. Dementsprechend, selbst wenn der Muskel selbst überhaupt nicht ermüdet wurde, weil der wurde gar nicht trainiert, braucht ihr trotzdem eine gewisse Pause, um quasi die Faserrekrutierung nicht negativ zu beeinflussen. Boah, für Leute, die groß sind, ist das nicht cool, weil ihr müsst wissen, die Brust profitiert vom Stretch. Tatsächlich der einzige Muskel im Oberkörper, der von Stretch-Mediated Hypertrophy profitiert. Da wollen wir natürlich so tief in den Stretch gehen, wie das überhaupt nur möglich ist, wie z.B. beim Butterfly. Problem ist, wenn wir so eine Übung haben, wo wir limitiert sind in der Bewegung und nicht so tief in den Stretch gehen können, lassen wir natürlich Potenzial auf der Strecke. Aber haben wir jetzt hier nichts Besseres, oder? Nee, hier gibt es tatsächlich nichts Besseres. Eines kleines Problemchen mit dieser Brustpresse ist halt, dass ihr seht, der Ablauf der Maschine so ist, dass sie immer ein bisschen von wegdrückt. Mach mal kurz. Genau, und deshalb müssen wir hier bei der Ausführung drauf achten, dass wir den Ellenbogen nach vorne führen, während wir hochdrücken. Das heißt, dass wir quasi so drücken, um wirklich die ganze Zeit aus der Brust drücken zu können. Des Weiteren schaue ich mal gleich, ob ich irgendwo eine App-Map rumliegen finde, weil die würde ich dann gleich beim Rückenkreuzer anbringen, um zu schauen, dass wir den Bewegungsablauf von der Maschine ein bisschen modifizieren können.

Bist du ein Starkathlet, sagen wir so Mitte, also ich denke jetzt nichts Starkes, aber auch nicht krass schwach? Gibt manche, die sind so überproportional stark im Verhältnis ihrer Muskelmasse und manche sind so überproportional schwach im Verhältnis ihrer Muskelmasse. Gibt ja beides. Ja, ich merke schon viel deut- deutlich schwerer reinzukommen, was aber ein guter Indikator ist, dass man jetzt mehr Dehnung hat. Jetzt ist besser. Vielleicht müssen wir sogar für deine Körperproportion einmal rumdrehen, weil ganz genau das, was ich gerade prophezeit habe. Warte Flo, komm, ich schau mal ganz kurz, ob ich dir helfen kann und komm. Aber so ist geiler. Ihr seht jetzt, wir kommen richtig gut in den Stretch hier. Man sieht, er hat jetzt mehr Stretch. Das Problem ist, dass er hier so viel Fläche hat, ist es so, dass er auch etwas mehr Streckung im Ellbogengelenk hat, weil die Line of Force bei ihm geht jetzt nicht straight durch den Ellbogen, sondern hier eher mehr Richtung Bizeps und damit ist halt das Problem, dass er immer automatisch mehr aus dem Trizeps drückt. Das heißt, dadurch, dass Flo hier so viel Fläche hat, müssen wir auch automatisch den Arm einmal umdrehen, weil dadurch wird der Ursprung nicht ganz so weit nach vorne verschoben, weil der ist ein bisschen zu muskulös. Wahrscheinlich, wahrscheinlich sieht es jetzt schon direkt besser aus, weil die Line of Force mehr Richtung Ellbogen geht. Muss gleich den Ellbogen nicht ganz weit nach vorne, sondern ein bisschen hinten lassen, damit die wirklich straight durch den Ellbogen durchgeht, weil wenn die Line of Force vorm Ellbogen ist, haben wir immer mehr Belastung am Schultergelenk, wenn sie hinterm Ellbogen ist, sorgt das dafür, dass wir immer mehr Ellbogenbelastung haben und halt auch mehr den Trizeps aktivieren, was wir halt beides nicht wollen. Also ich bin auf jeden Fall jetzt warm.

So, kurz beim Aufwärmen solltet ihr im besten Fall noch mal so ein bis drei Reps machen, eher so einen Rep, so dass euer motorischer Cortex und eure Motoneuronen im Rückenmark absolut die Möglichkeit haben, maximal viele Muskelfasern zu rekrutieren und natürlich der Muskel auch gut warm ist. Let's go. Ex. Komm. Ja, sehr [Musik] gut. Ja. Da kann ich euch nur einen Tipp geben. Ich war jetzt zwar laut, falls ihr keine Musik drüber gespielt bekommen habt. Es ist nämlich so, viele Leute machen extreme Pressatmung und da muss man wirklich bei gewissen Übungen aufpassen. Das kann ganz gefährlich werden, z.B. bei Kniebeugen, Beinpresse und Kreuzheben. Wenn es nur ein kurzer Moment ist, wo ihr eine extreme Blutdruckspitze erreicht, ist das beim Bodybuilding der Nachteil. Ihr geht jeden Tag trainieren. Das heißt, ihr müsst da schon ein bisschen drauf achten, wann ihr jetzt eine starke Pressatmung macht oder nicht. Und durch dieses Lasse ich einfach Luft raus. So kann ich meinen Blutdruck ein bisschen kontrollieren bzw. die Blutdruckspitze. Und ich nehme ja auch Pre-Workout Booster, tatsächlich drei Produkte. Du wahrscheinlich auch irgendwie eins, zwei? Ja, ich nehme nur eins. Okay, also ich nutze das tatsächlich nicht nur für den Pump, weil der Pump ist völlig irrelevant für Muskelaufbau, sondern einfach tatsächlich um die Durchblutung zu fördern, Blutdruckspitzen zu vermeiden, um einfach die Gesundheit da in dem Sinne auch noch ein bisschen zu schützen. Generell muss man sagen, was Pressatmung angeht, das ist, genau wie Flo schon gesagt hat, natürlich für Gefäße und auch Nieren jetzt nicht das Nonplusultra viel Gesundheit, wenn man halt dauerhaft immer, immer wieder macht, vor allem wenn man es bei unnötigen Übungen macht. Wenn man über Bizeps-Curls Pressatmung macht, da habt ihr kaum was davon, aber was er auch angesprochen hat, wie so Kniebeugen, Beinpresse, da hat man zwar sehr starke Blutdruckspitzen, aber man profitiert trotzdem von der Pressatmung, nicht nur weil man vielleicht eines mehr schafft, was natürlich ganz nett ist mit der Hypertrophie, sondern halt so, dass durch die Pressatmung ihr intraabdominaler Druck erzeugt, das heißt, um die Wirbelsäule herum wird Druck erzeugt, was dafür sorgt, dass die Wirbelsäule in eine sehr quasi stabile Haltung gebracht wird, was auch verletzungstechnisch ein Vorteil wäre, aber man muss halt hier so dieses Mittelmaß finden zwischen guter Trainingsperformance – nicht so leicht wie bei letztem Mal – aber dass man nicht bei jeder Übung, man viele macht, bei jeder Kleinigkeit die ganze Übung macht, weil das wird dazu führen, dass sie auf jeden Fall langfristig euch wahrscheinlich sogar Schaden zufügt von dieser Pressatmung. Das heißt, wendet sie ruhig an, aber dosiert und vielleicht nicht bei jeder einzelnen Wiederholung, sondern eher dann, wenn es schwer wird. Ja, komm, komm.

Einarmig auch nicht mit Force-Straps, weil das unnötig viel Ermüdung erzeugt, mit nicht wirklich extrem viel neuem Reiz. Das heißt, sehr nah am Muskelversagen. Letzte negative Wiederholung im besten Fall nicht mitnehmen, um nicht noch mehr die Ermüdung zu erzeugen oder zu verstärken, weil die Wachstumsfaktoren oder Reize setzen wir vor allem in der Kontraktion und nicht in der Negativbewegung. Nächste Übung: Seitenheben. Willst du was zu sagen? Wir machen das so, dass wir hier so leicht über Kniehöhe den Kabelzug einstellen und ich habe hier eine relativ spezielle Technik. Das heißt, die meisten Leute ziehen ja relativ gerade zur Seite oder nach vorne, aber ich mache das mit so einer Halbkreisbewegung. Das heißt, ich drehe mich leicht vom Kabel weg, um noch ein bisschen mehr Dehnung in der seitlichen Schulter zu bekommen. Jetzt mache ich hier eine Halbkreisbewegung. Was hier bei ganz wichtig ist, ist, dass man wirklich das Kabel in einer Linie mit Handgelenk, Ellenbogengelenk und Schultergelenk ist. Das heißt, das Kabel soll nicht so hier sein, die Schulter ist hier. Das Kabel muss sozusagen wirklich hier mit dem Schultergelenk auf einer Linie sein. Ansonsten entstehen wieder Scherkräfte. Der andere Arm, fest an die Schulter. Ich möchte mich nicht selbst anfassen, sondern ich fasse hier am Kabel an, um viel Stabilität zu haben, hier dann stabilen Stand und dann kann ich wirklich schön einfach isoliert aus der seitlichen Schulter arbeiten. Ja. Ja. So macht man [Musik] [Applaus] [Musik] [Musik] Seitenheben.

Warum arbeiten wir nur in so einem tiefen Wiederholungsbereich? Wir wollen so viele effektive Reps machen wie möglich, so wenig nicht-effektive Reps wie möglich machen. Das heißt, wir wissen z.B., für die letzten vier bis sechs bringen uns quasi einen so starken Reiz, dass wir wirklich hypertrophieren können. Bedeutet, wenn wir jetzt z.B. 15 Reps machen, machen wir zehn Wiederholungen, die uns keinen Reiz geben, um wirklich zu hypertrophieren. Und die letzten fünf bringen uns erst einen Wachstumsreiz. Und das Ding ist, man sagt, es ist egal, ob ihr jetzt 20 Wiederholungen macht oder sieben Wiederholungen macht, oder sieben. Endeffekt ist es so, ihr kumuliert nicht-effektive Reps im Verlauf des Trainings. Bei, sag ich mal, 15 Wiederholungen durchgehen, erhält man zwar denselben Stimulus zur Hypertrophie, macht aber so viele unnötige Wiederholungen, die enorm viel Ermüdung erschöpfen oder Ermüdung bringen und wir wollen so wenig Ermüdung wie möglich und so viel Reiz wie möglich. Das heißt, wir arbeiten eigentlich jetzt so gut wie nur zwischen vier bis acht Reps, ne? Die einzigen Übungen, wo wir den Wiederholungsbereich höher wählen, sind Übungen, wo wir es nicht schaffen, die Technik wirklich gut hinzukriegen, wenn der Wiederholungsbereich zu niedrig ist. Mein Lieblingsbeispiel: Butterfly, vordere Schulter, weil hier ist es sehr leicht so, dass einfach der Trizeps durch eine Retraktion der Schulterblätter übernimmt und da ist es so, dass wirklich die wenigsten Leute schaffen mit einem niedrigen Wiederholungsbereich zu trainieren, ohne dass das Ganze eine Trapezübung wird. Das heißt, dort macht es Sinn, so wenig Wiederholungen wie möglich zu machen, ohne dass die Technik schlecht wird. Und das geht eigentlich für alle Übungen, aber wenn man schon ein gewisses Trainingsniveau hat, dann schafft man es auch bei fast allen Übungen, zumindest in diesen Wiederholungsbereich von so vier bis oder fünf bis acht Wiederholungen zu kommen, um dementsprechend einfach so wenig Regeneration wie möglich zu verbrauchen. Ebenso ist es so, wenn wir jetzt gewisse Übungen machen, die super anspruchsvoll sind, ist auch unser koordinatives System irgendwann so stark ermüdet, dass unser Herz-Kreislauf-System wahrscheinlich eher versagt, statt der Muskel, weil wenn ihr jetzt 100 Wiederholungen an der Beinpresse macht, hast du glaube ich mal berichtet, glaube ich, bei dem guten Chris. Da versagt wahrscheinlich eher euer Herz-Kreislauf-System und eure Atmung als tatsächlich, dass der Muskel so viele Muskelfasern in der Rekrutierung hat, dass dieser Muskel ins komplette Muskelversagen kommt. Sowas wollen wir natürlich nicht haben. Das heißt, es ist auch absolut entscheidend, so wie Ben jetzt gerade gesagt hat, dass wir so gut es geht bei allen Übungen niedrig im Wiederholungsbereich arbeiten, aber es gibt halt ein, zwei Übungen. Vielleicht auch wenn ihr Verletzungen habt, z.B. Ellenbogenschmerzen oder ähnliches, kann es auch Sinn machen beim Trizepsdrücken oder ähnliches vielleicht auf zehn Wiederholungen hochzugehen, aber wirklich nur so viel wie notwendig ist.

Ich kann noch eine Kleinigkeit ergänzen, einfach vielleicht, dass Leute noch ein bisschen besser vom Mechanismus her verstehen, und zwar: Bei jeder einzelnen Wiederholung, die wir machen, müssen Kalziumionen in die Muskelzelle rein, um diese Muskelkontraktion überhaupt zu ermöglichen. Und je mehr Muskelkontraktionen wir durchführen, desto mehr Kalziumionen sind auch da und werden halt die Muskelschäden und die Ermüdung verbrauchen. Das heißt, wir wollen zu wenig Kalziumionen-induzierte Ermüdung von Central Nervensystem oder auch von der peripheren Ermüdung erzeugen wie möglich. Dementsprechend halt wirklich immer so wenig Wiederholungen wie möglich. Brauchbare Technik ist nicht schlecht, aber immer mindestens vier bis fünf Wiederholungen, weil wir wollen jetzt nicht zwei Wiederholungen machen, weil wenn wir wissen, dass etwa vier bis sechs Wiederholungen zum Muskelaufbau führen, aber nur zwei machen, haben wir natürlich eine ganze Menge verschenkt, ne? Das heißt, es ist nicht immer so, weniger ist besser, aber ab so vier bis fünf ist halt eigentlich schon so, dass weniger besser ist. Ja, deswegen ist z.B., so wie Ben jetzt gerade gesagt hat, wir wollen unnötige Muskelkontraktionen vermeiden. Deswegen ist z.B. der Stairmaster auch eine super schlechte Cardioübung, weil wir einfach unnötig viele Kontraktionen haben. Beim Stairmaster haben wir eine stark exzentrische Phase, vor allem in der exzentrischen Phase entstehen halt viel mehr Muskelschäden. Das heißt, wenn man Cardio macht, ist sowas wie der Crosstrainer oder z.B. das Fahrrad irgendwie super geil, weil wir treten die ganze Zeit nach vorne, wir haben keine exzentrische Phase. Beim Stairmaster haben wir auch das Ablassen oder auch beim Seilspringen z.B., ne? Das heißt, das sind Cardioformen, die wir prinzipiell vermeiden wollen, um einfach auch beim Cardio immer wirklich regenerationssparend wie möglich zu arbeiten. Die meisten Dinge versuche ich natürlich auch schon zu beachten. Wie gesagt, ich bin schon sehr nerdymäßig, aber Ben ist halt dann noch mal eine kleine Nummer höher, weil er die Genauigkeit noch mal, weil er so perfektionistisch ist. So ein Autist in dem Sinne, ist der Autismus. Ja, wirklich. Ja, also ich würde schon sagen, dass wir so super professionell trainieren, so dieser Autismus, das ist noch mal so, es gibt immer was zu optimieren, so bin ich ja auch, aber so auf extreme Kleinigkeiten, ne, das ist noch mal. War für mich schon mal von Tag 1 so, ich wollte immer alles perfekt machen. Es war so mein Nummer-eins-Ziel, sonst konnte ich einfach nicht schlafen, wisst ihr das? Da habe ich einfach Spaß dran, Dinge zu optimieren. Das heißt für mich ist gar nicht so, boah, jetzt muss ich da irgendwas machen. Ich denke mir so, oh geil, jetzt kann ich noch was optimieren. Was machen wir als nächstes?

Als nächstes machen wir wieder was für Brust und zwar eine Fly-Variante im T-Shirt. Würde ich jetzt Butterfly machen. Die Butterfly-Maschine hier, sind Körpergewicht bei der Zugkraft, dementsprechend gehen wir hier einen Kabelzug machen, Kabel-Flys. Alles klar. Richtig schwer in der Kontraktion abnehmend, weil wir am Anfang – ich weiß nicht, ob ihr das eingeblendet bekommen habt – gesagt haben, also ich jetzt, dass die Brust den besten Hebel im Stretch hat. Das heißt, wir wollen wirklich tief in den Stretch kommen und dort auch den Muskel richtig gut belasten und dann kommt das New Mechanical Matching Prinzip ins Spiel. Das heißt, wir werden automatisch sehr viele Muskelfasern aus dem Brustmuskel rekrutieren. Wenn wir jetzt hier am Kabelturm das Ganze machen, haben wir hinten aufgrund dessen durch die Zugkraft, die direkt nach hinten geht bei leicht gestreckten Armen – je nachdem wie, wie wir jetzt unsere Oberarm-/Unterarm-Positionieren – die höchste Last und es nimmt vorne immer mehr ab. Also genau das, was wir eigentlich wollen für den Brustmuskel, also eine Topübung, ganz genau. Generell muss man sagen, genau wie wir es ja schon sehr oft gesagt haben, Brust hat im Stretch den besten Hebel. Am wichtigsten ist es aber, dass man es beachtet bei Drück-Varianten, weil dort der Trizeps übernehmen kann. Schön, Fly-Variante ist, dort kann der Trizeps übernehmen. Was hier eher übernehmen kann ist die vordere Schulter und hier in der Kontraktion hat die vordere Schulter auch eher einen guten Hebel als hinterm Stretch. Dennoch wäre es in einer Fly-Variante quasi nicht ganz so fatal, wenn es in der Dehnung nicht ganz so schwer ist, in der Kontraktion bisschen schwerer. Dennoch, wenn man sich hier das Widerstandsprofil quasi frei aussuchen kann, das natürlich cleverer aus. Viele machen immer den Bizeps-Hammer und machen den hier. Und das Ding ist halt, schaut mal, wenn der Ellbogen hier nach außen zeigt, dann arbeitet hier die vordere Schulter, der Brust kommt eingefallen. Das heißt, Ellbogen eher so bis nach innen drehen und da, ihr seht so, wie meine Brust sich anspannt gewesen. Komm hier. Ja. Oh [___] Also, sind zwar geile Geräte, aber der Boden hier ist so holprig und der ist richtig schräg. Das heißt, die Bank, die steht nicht mal gerade, sondern wackelt die ganze Zeit und das nicht mal die Schulter der Bank, sondern der Boden hier, weil der so schräg ist. [Musik] Drei Sätze mache ich auch im Training hauptsächlich. Also mehr mache ich pro Training nicht. Das reicht.

Wir machen auf jeden Fall jetzt als nächstes Schulterdrücken. Die meisten machen den Fehler, dass sie so tief, zu tief in den Stretch gehen und da tatsächlich ist es so, dass der Brustmuskel sehr stark involviert wird und aufgrund von Neuromuscular Matching aktiviert wird und das heißt, wir wollen mit dem Ellbogen ca. bis Kinnhöhe, bis Nasehöhe runter und dann gehen wir hoch. Und da ist auch wichtig, nicht zu stark in die Kontraktion zu gehen. Vor allem das Durchstrecken nicht, weil beim Durchstrecken wird eher der Trizeps rekrutiert und wir wollen wirklich die vordere Schulter gut stimulieren. Die seitliche Schulter ist auch immer mit drin, aber da auf jeden Fall ein bestimmtes Bewegungsmuster immer einhalten, nicht zu tief runter und nicht in den Lockout. Ihr werdet es gleich sehen, wie wir das machen. Auch hier ganz klassisch Ellbogen in der Line of Force, so dass wir eine optimale Kraftübertragung haben und natürlich auch uns nicht verletzen. Hier haben wir auf jeden Fall den Vorteil jetzt, dass wir eine Einstiegshilfe haben. Das müssen wir nicht machen, wie bei den Level-Equipment, wie mit der, wie bei der [Musik] Brustpresse. Ca. 90° wollen wir im Ellbogen haben, damit wir jetzt nicht den Trizeps haben. Und das ist immer das Coole, ich filme mich dabei immer selber, dann sehe ich das selber beim Aufwärmen, vor allem, wenn ich neue Übungen mache. Aber da ich jetzt mit Ben trainiere, kann man das sofort, kann der Trainingspartner sofort sagen, okay, Ellbogenflexion ist zu stark. Dadurch wird mir der Trizeps rekrutiert. Das heißt, ich muss gleich ein bisschen breiter greifen. Das hätte ich aber sonst auch selber gesehen beim Film. [Musik] [Applaus] [Musik]

So, ich mache die Übung nicht, weil ich habe schon Beine gemacht vorgestern. Ben macht jetzt noch mal den Beinstrecker. Wenn ihr immer drauf achtet, er verwendet Zughilfen. Das liegt daran, dadurch wird seine Perception auf Effort so optimiert, dass er weniger Muskelfasern im Unterarm rekrutieren muss und auch allgemein deutlich stabiler ist. Und dadurch wird er mehr Muskelfasern aus dem Quadrizeps rekrutieren können, weil das zentrale Nervensystem einfach nicht ansatzweise sich so instabil anfühlt, weil weniger Muskelfasern aktiv sind bzw. andere Muskeln. Und testet das wirklich mal raus, das macht einen enormen Unterschied. Ja, das ist wirklich ein Gamechanger beim Beinstrecker, den ihr schnell anwenden könnt, dass ihr einfach Zughilfen mal verwendet. Noch eine Kleinigkeit, was viele Leute beim Beinstrecker relativ falsch machen, ist, dass sie sich oft so ein bisschen nach vorne lehnen. Ja, genau. Das Problem ist, wenn ich mich nach vorne lehne, ist der Rectus Femoris – einer der vier Köpfe vom Quadrizeps – in einer aktiven Insuffizienz und kann nicht mehr, bzw. nicht kontrahieren. Dementsprechend versucht euch mal gefühlt so ein bisschen nach hinten zu lehnen. So eine App-Map wäre noch geil dafür, dass man, ich habe die auch mal bei mir und da ich ja automatisch die Hüfte nach vorne verschoben habe, könnt ihr euch noch weiter nach hinten lehnen und dementsprechend den Rectus Femoris noch stärker involvieren. Was bei Flo halt immer hart ins Auge sticht, sind halt ganz klar die Beine. Vor allem natürlich der Quadrizeps, weil vor allem der so geformt ist, das ist einfach nicht normal. Aber auch der gesamte Unterkörper wirklich brutal. Ich habe ihm auch gerade auf witzig gesagt, er hat einen Elefantenarsch, weil selbst der Gluteus, wie massiv der ist, das ist schon wirklich krass, ne? Ich liege jetzt ca. bei 106, 107, bei mir 72, 73. Plus strukturelle Schwäche ist halt sein Schlüsselbein, das kann er sich halt nicht antrainieren. Ist halt der Knochenbau, da kann niemand was für, weil vor allem, wenn er irgendwie so eine Mass-Mask macht, da sieht er ja vor allem im Verhältnis zu den Beinen halt dann ein bisschen schmal aus im Oberkörper, weil an sich ist der Po sehr cool. Das Problem ist, die Beine, die sind halt so unnormal, dass halt dann sehr schnell der Oberkörper auch mal schmal wirkt. Ja, bei der Brust, da braucht man schon mal bisschen mehr Fleisch, vor allem finde ich, sieht man das auch an der Mass-Mask da, dass er aber noch nicht so prickelnd und voll genug ist. Für die Schultern sind auf jeden Fall auch stark. Dort sehen die Schultern auf jeden Fall stark aus. Vor allem auch die hintere Schulter. Zwar ist die vordere Schulter wie bei jedem Menschen stärker, aber im Verhältnis ist auf jeden Fall auch die hintere besser als bei den meisten Leuten, weil viele Leute benutzen, benutzen gefühlt gar keine hintere Schulter. Ja, ich hoffe euch hat das Video gefallen. Wenn ihr bis hierhin geschaut habt, wie gesagt, mal ein kleiner Formcheck auch im ehrlichen Licht muss man wirklich sagen. Teilen, gerne kommentieren. Ihr könnt uns gerne beide supporten bei GN auf Gigas mit dem Code Ben oder mit dem Code Flo. Genau, in diesem Sinne, cia.