Transcription
Le stress oxydatif est un enjeu majeur du vieillissement et de la récupération sportive. C'est ce qui explique notamment la popularité de certaines molécules comme le curcuma, la curcumine, le resvératrol et les polyphénols. On en parle de plus en plus, mais ce qu'on sait moins, c'est que le corps produit ses propres antioxydants, qui, pour certains, sont un million de fois plus puissants que les molécules apportées par l'alimentation.
Le plus important d'entre eux, c'est le glutathion. Mais pour qu'il puisse être synthétisé par le corps, encore faut-il lui apporter ses briques de base, des briques qui vont permettre sa construction. Parmi elles, l'une des plus importantes, c'est le NAC, N-acétyl cystéine, qu'on peut prendre en complément.
Je vais tout te dire dans cet épisode sur le NAC, mais avant ça, essayons de comprendre ce qu'est le stress oxydatif concrètement. Pendant le cycle de vie des cellules, lorsqu'elles fonctionnent, qu'elles produisent de l'énergie, qu'elles utilisent de l'énergie, elles génèrent ce qu'on appelle des radicaux libres. Ce sont des molécules instables qui ont perdu un électron, et leur seul but dans la vie, c'est d'aller en voler un à une autre molécule pour se stabiliser.
Alors, c'est ce qu'elles vont faire : elles vont aller en voler un à une autre molécule, et celle-ci va ainsi perdre un électron et devenir elle-même instable. Ça crée une réaction en chaîne qu'on appelle stress oxydant. Ce stress oxydant, c'est vraiment un afflux de radicaux libres que le corps peut avoir du mal à gérer.
Si cela n'est pas compensé par une action antioxydante, par les défenses antioxydantes du corps, eh bien ça va aller attaquer la structure des cellules. Il faut imaginer ça un petit peu comme des gens qui tireraient avec des kalachnikovs, et puis plein de balles qui partent dans tous les sens et qui pètent les membranes cellulaires, qui explosent les cellules.
Évidemment, c'est ce qui cause potentiellement des maladies, de l'inflammation, et c'est l'une des principales causes du vieillissement cellulaire. Les origines de ce stress oxydant peuvent être exogènes, c'est-à-dire que tout ce qui est pollution, pollution atmosphérique, métaux lourds, etc., nanoparticules, attaquent et impactent les défenses antioxydantes du corps.
Mais aussi endogènes, c'est-à-dire le métabolisme énergétique des cellules. Les cellules, lorsqu'elles produisent de l'ATP, l'ATP c'est vraiment la monnaie énergétique du corps. Donc, lorsqu'elles sont utilisées, que ce soit pour le fonctionnement normal du corps ou lors d'une activité sportive ou d'une réflexion intellectuelle intense, eh bien elles vont utiliser plus d'ATP, elles vont être plus sollicitées, donc elles vont générer plus de stress oxydant.
Il va falloir apporter suffisamment d'antioxydants justement pour être capable de le tamponner. Donc, justement, ces antioxydants, où est-ce qu'on les trouve ? Eh bien, il y en a dans les minéraux. Par exemple, le zinc, le sélénium, le cuivre sont des antioxydants.
Il y en a aussi dans les vitamines. On peut par exemple penser à la vitamine C, la vitamine B2, la vitamine E. Dans les végétaux, j'en ai parlé plus tôt, il y a les polyphénols qu'on trouve dans l'huile d'olive, dans le curcuma, dans le thé, dans le café, dans le chocolat noir. Notons que le thé et le café sont, de façon générale, les principaux antioxydants apportés par l'alimentation.
Donc, c'est quand même intéressant de le voir. On critique parfois le café, ça tient à la caféine, etc., mais il a aussi des effets bénéfiques sur le corps et la prévention, et les défenses de l'organisme contre ce stress oxydant.
Mais je l'ai dit un petit peu plus tôt, en fait, tout ça, ce sont des antioxydants secondaires. Le plus puissant est produit par le corps lui-même. Le maître antioxydant, c'est vraiment le glutathion. Il est un million de fois plus puissant que la vitamine C. Rendez-vous compte de la quantité de kiwi, d'orange, etc., qu'il faudrait manger pour avoir l'équivalent d'une seule molécule de glutathion.
Et puis, en plus, cette vitamine C, eh bien elle va être sensible à la chaleur, aux origines du produit, au degré de transformation, au degré de mûrissement de l'aliment, etc., des richesses du sol. Donc vraiment, c'est pas comparable.
Le glutathion, en fait, il est présent dans toutes les cellules du corps. C'est un régulateur et un stimulant du système immunitaire, des cellules du système immunitaire. C'est aussi un agent détoxifiant, c'est l'agent détoxifiant le plus efficace du corps.
D'ailleurs, les chercheurs disent que peu de facteurs sont aussi prédictifs de notre espérance de vie que les niveaux cellulaires de glutathion. Donc, c'est vraiment hyper important, à la fois pour la longévité, pour la récupération sportive, on le verra, etc.
Le problème, c'est que la vie moderne occidentale augmente les sources de stress exogène, c'est-à-dire qu'il y a beaucoup plus de polluants et de pollution. Les sources de stress endogène, alors certes, je parlais du sport tout à l'heure, mais c'est surtout le stress chronique qui va avoir tendance à augmenter ce stress oxydant.
Et en même temps, les niveaux de glutathion diminuent dangereusement au cours des années, et c'est d'autant plus vrai lorsqu'on vieillit. Alors, comment est-ce qu'on fait pour le booster, ce glutathion ? Eh bien, l'un des principaux hacks pour augmenter naturellement les niveaux de glutathion, c'est l'hormèse.
Toujours l'hormèse, le fait d'exposer le corps à un petit stress, une petite source de stress, de laquelle il va être capable de récupérer, va le pousser à se renforcer, à revenir plus fort pour être plus capable ensuite de supporter cette source de stress.
En l'occurrence, il y a une étude finlandaise qui montrait qu'une seule séance de sauna augmentait de façon très importante les enzymes antioxydantes du corps, telles que le glutathion, de +8 à +17 %. Donc, une seule séance de sauna, +8 à +17 %.
Ça permettait, en gros, pour donner un équivalent, de tamponner le stress oxydant produit par une séance de running de 30 minutes ou de n'importe quel sport d'endurance d'une demi-heure. Mais le froid est encore plus puissant.
Ainsi, une autre étude a montré que 3 minutes de cryothérapie corps entier permettaient d'augmenter de 68 % le glutathion peroxydase, qui est vraiment l'enzyme antioxydante la plus puissante du corps. Donc voilà, l'hormèse, c'est vraiment une bonne stratégie pour stimuler la production de glutathion.
Ensuite, le glutathion est produit à partir de briques élémentaires et de cofacteurs. Donc, l'alimentation joue vraiment un rôle déterminant. Notamment, le glutathion est créé à partir d'acides aminés que sont la glycine, le glutamate et la cystéine.
Donc, la cystéine, on va la retrouver dans les œufs, dans la viande, dans la volaille, dans les poissons, dans les abats. Le glutamate, principalement dans les aliments fermentés comme le miso, le thé, mais aussi dans les noix et dans les graines.
La glycine, eh bien, dans le bouillon d'os et le collagène. D'ailleurs, petite parenthèse, je vous renvoie sur l'épisode que j'ai déjà fait sur le collagène et sur la glycine. On est, de façon générale, largement carencé en glycine, parce que normalement, c'est un acide aminé qu'on trouve dans les tissus conjonctifs, dans les bouillons d'os, etc. Bref, des parties qu'on a plus du tout l'habitude de manger aujourd'hui.
Alors, le corps est capable d'en produire à la marge, à hauteur de 2,5 g, mais on aurait besoin de 10 à 12 g par jour. Donc, je pense que la supplémentation en glycine ou en collagène est très importante, ou alors il faut faire du bouillon d'os, bouillon d'os de poulet, bouillon d'os de bœuf, bouillon de poisson, pour justement améliorer notre statut de glycine pour créer le glutathion.
J'ai parlé de ces acides aminés essentiels. On a aussi besoin de cofacteurs. Donc, les cofacteurs, ça peut être le soufre qu'on trouve par exemple dans l'ail, dans les oignons, dans les légumes crucifères, le sélénium qu'on trouve de façon massive dans les noix du Brésil, les poissons et les fruits de mer, également dans les abats.
D'ailleurs, la vitamine C, donc j'ai dit tout à l'heure, kiwi, agrumes, et puis de manière générale dans les fruits, dans les légumes, et toutes les vitamines du groupe B, donc B2, B6, B12, acide folique. Donc ça, encore une fois, ce sont des vitamines qui sont très présentes dans les abats.
Généralement, on manque de ces vitamines du groupe B. Et en fait, de façon générale, il faut quand même se dire qu'il faut avoir une alimentation riche pour éviter les carences, parce que tous les micronutriments sont essentiels au fonctionnement normal du corps. Ils servent ici à faire du glutathion, ils servent dans d'autres cas à faire du collagène, ils servent dans d'autres cas à faire des hormones stéroïdiennes, à faire les hormones thyroïdiennes, etc.
Donc, on a vraiment besoin d'avoir des statuts optimaux dans tous les micronutriments. Et il faut quand même se le dire, l'alimentation moderne est de plus en plus pauvre en micronutriments. Donc, c'est vraiment important d'avoir une alimentation qui est dense, d'éviter tout ce qui est calories vides et produits ultra-transformés, et de se concentrer vraiment, notamment sur les protéines animales.
Les abats sont de gros pourvoyeurs de ces vitamines et de ces minéraux essentiels. Parmi ces acides aminés essentiels, on a donc la cystéine dont je parlais. Je vais vous parler d'un complément alimentaire, la N-acétyl cystéine, ou NAC, qui est une source directe de cystéine, directement utilisable par le corps.
On considère, enfin, en tout cas, les chercheurs, les scientifiques considèrent que c'est vraiment le facteur limitant dans la synthèse du glutathion. Donc, en augmentant la disponibilité de cet acide aminé dans le sang, eh bien, naturellement, on augmente les statuts et les niveaux de glutathion intracellulaire.
Par exemple, il y a une étude qui a montré qu'une supplémentation en NAC de quelques semaines suffisait à augmenter de 30 à 50 % les niveaux intracellulaires de glutathion. Et c'est d'autant plus important pour les sportifs qui, par conséquent, vont générer plus de radicaux libres et qui ont besoin d'avoir des défenses antioxydantes plus importantes.
Donc, chez eux, la supplémentation en NAC a diminué de 25 % les dommages musculaires et en même temps augmenté la récupération post-exercice, favorisant le fait de faire une seconde séance intense potentiellement le lendemain.
Mais si la supplémentation en NAC présente des avantages, il y a quelque chose qui est encore plus puissant : c'est le combo NAC plus glycine. Et là, c'est vraiment dingue, parce que la combinaison des deux permet d'augmenter de 200 % les niveaux de glutathion comparé à la NAC seule. Donc, c'est vraiment hallucinant.
En plus, il y a un boost sur la santé mitochondriale. Rappelons que les mitochondries, c'est vraiment ces centrales énergétiques qui sont au cœur de nos cellules, qui permettent de produire de l'ATP. Et en fait, sans ATP, les cellules sont incapables de vivre.
Faut vraiment les voir comme des centrales nucléaires. Imaginez un monde sans électricité, bon, ça serait compliqué. Les mitochondries, c'est vraiment nos centrales énergétiques, celles qui nous permettent de faire du sport, celles qui permettent de faire fonctionner notre système immunitaire, celles qui permettent de réparer nos tissus, etc., de prévenir le vieillissement. Bref, c'est hyper important.
Donc voilà, il y a cet avantage sur le glutathion, sur les mitochondries. Il y a une étude clinique qui a montré une diminution de 50 % des marqueurs d'inflammation systémique après 12 semaines de ce traitement de combo glycine plus NAC.
C'est normal, forcément, l'inflammation diminue parce qu'on a de meilleures défenses antioxydantes. Par ailleurs, la glycine, j'en ai déjà parlé, a des avantages intrinsèques qui sont propres à elle-même et au fait qu'on est généralement carencé en glycine, comme j'ai dit précédemment.
Donc, une amélioration du sommeil, une diminution de la fatigue chronique, ça sert à la régénération de la peau, des cartilages, donc de la santé articulaire. Bref, c'est hyper important.
Il y a d'autres avantages à la supplémentation en NAC. D'abord, la détoxification. Ça participe à éliminer les métaux lourds comme le mercure et le plomb, et les toxines environnementales. Donc, dans un monde qui est de plus en plus pollué, avec, comme je l'ai dit, des stress exogènes de plus en plus nombreux, c'est vraiment un game changer.
Ensuite, il y a un soutien immunitaire grâce à la régulation de la réponse inflammatoire. Donc, encore une fois, quand on a une maladie, une infection, la réponse normale, c'est une inflammation. L'inflammation, ce n'est pas quelque chose à combattre absolument. On en a parlé dans les épisodes dédiés justement à la santé immunitaire.
Je vous invite à l'écouter si vous ne l'avez pas encore fait. Ce système inflammatoire permet au corps de mettre en place toutes les défenses nécessaires pour mener la guerre et combattre l'envahisseur. Pour autant, elle a besoin d'être modulée, d'être contenue, parce que sinon, elle déborde et ça crée une inflammation systémique chronique qui, elle, fait le lit de la plupart des maladies modernes.
Donc voilà, il y a ce soutien inflammatoire au système inflammatoire, la modulation de la réponse inflammatoire, et aussi à la production de lymphocytes T. Donc, les lymphocytes T, ce sont ces espèces de soldats d'élite hyper puissants qui sont capables de cibler un virus.
Il y a plusieurs types de défenses immunitaires. Il y a la défense innée qui s'active directement et qui est capable de contenir certains virus, mais dès qu'on a quelque chose d'un peu plus costaud, eh bien, on a besoin du soutien. Et le soutien, ce sont ces lymphocytes T.
Donc, le glutathion et le NAC participent justement à la production de ces lymphocytes. Ça améliore aussi la santé respiratoire, notamment la santé des muqueuses, etc., nasales, des fluides respiratoires, du mucus.
Il y a un impact sur la protection neurologique, encore une fois, c'est lié à cette logique de réduction de l'inflammation et de stress oxydatif. Parce que si on réduit le stress oxydatif dans le cerveau, eh bien, naturellement, on prévient potentiellement les maladies dégénératives telles qu'Alzheimer, etc.
Il y a un impact sur la santé cardiovasculaire, toujours pour les mêmes raisons, parce qu'on diminue les marqueurs inflammatoires comme la CRP, et donc ça améliore la santé des vaisseaux sanguins.
Enfin, sur la santé mentale, on s'est aperçu que ça diminuait les symptômes d'anxiété, les troubles obsessionnels compulsifs, notamment grâce à son impact sur les niveaux de dopamine.
Alors, d'où vient cette NAC ? Je l'ai dit, c'est un acide aminé. Les acides aminés, ce sont des constituants des protéines. Donc, il faut qu'il y ait quelque chose d'animal quelque part. En l'occurrence, malgré tout, la NAC est entre guillemets végétale, dans le sens où on fait des cuves de fermentation dans lesquelles on met des micro-organismes nourris au glucose qui produisent naturellement de la cystéine.
Ensuite, il y a une purification qui est opérée pour recueillir justement ce composé qui se présente ensuite sous forme de petites capsules. Alors moi, comme d'habitude, je recommande la NAC d'Unae, mon partenaire sur ce podcast, parce qu'elle a une pureté de 99,8 %.
Et puis surtout, ils font des analyses en laboratoire pour vérifier qu'il n'y a pas de polluants, qu'il n'y a pas de solvants, qu'il n'y a pas de métaux lourds. C'est hyper important. Pourquoi ? Parce qu'on parle justement de quelque chose qui est censé booster nos niveaux naturels de glutathion.
On l'a vu, le glutathion sert notamment à tamponner ce stress oxydatif. Ce stress oxydatif, d'où vient-il ? De sources endogènes, mais aussi exogènes. Les sources exogènes, ce sont les polluants. Donc, si on a un complément alimentaire censé améliorer le glutathion qui nous apporte aussi des polluants, forcément, on passe complètement à côté de la cible. C'est absurde.
Donc, la qualité, la pureté des compléments alimentaires, c'est vraiment un élément central et fondamental. Elle est vendue au prix de 14 € sur le site d'Unae. Ce n'est quand même pas très cher au vu de tous les bienfaits que ça apporte.
En plus, vous bénéficiez de 10 % avec le code LIMITLESSESS, LIMITLESS en majuscule. Alors, le dosage recommandé, eh bien, il est de 400 mg par jour pour un soutien général, en supplémentation de fond qu'on peut prendre toute l'année, si possible en combo avec de la glycine ou du collagène. Pourquoi collagène ? Parce que dans le collagène, en fait, il y a de la glycine, ou alors avec des bouillons d'os réguliers.
On peut monter jusqu'à 1800 mg par jour en cas de besoin accru.