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Desde hace algunos años solo tengo problemas de hombro. Dos veces terminé con dolores tan importantes que ni siquiera podía subir el brazo. No podía mover el hombro, no podía apoyarme para una simple plancha. Y cada vez recuperé haciendo ejercicios específicos para fortalecer un poco mi hombro, lo que me permite ahora hacer todo lo que quiero sin dolores.
Ahora puedo subir peso. Es muy importante. Espero hacer planchas, flexiones de brazos sin dolor. Tengo todo el rango de movimiento que necesito en mis hombros.
Hay algo muy interesante con los hombros: es que es una articulación muy móvil. Te permite tener un rango de movimiento muy importante, pero cada articulación móvil necesita mucha estabilidad. Y esta estabilidad viene de los músculos. Primero tenemos músculos muy grandes como el deltoides, que nos permite hacer movimientos fuertes. Me permite mover subiendo el brazo sobre el lado, sube hacia adelante. Y tenemos otros músculos más pequeños como el manguito rotador con 5 músculos diferentes que permiten guiar. Y esos músculos, cuando son demasiado débiles porque no los usamos suficiente, pueden provocar problemas como tendinitis, como bursitis. Y eso te genera dolores.
Ahora, no importa tanto qué tipo de tendinitis, qué tipo de tendón está lesionado. Lo que importa realmente es fortalecer todo este grupo de músculos. Y para eso tengo cinco ejercicios muy interesantes.
Para el primer ejercicio, vamos a empezar a partir de una posición de abducción 90°. Intento aflojar el hombro, bajo el hombro. Intento mantener esta distancia entre el hombro y la oreja la más larga posible. Ok, saco el pecho y voy a hacer rotaciones externas a partir de esta posición. Tengo que activar los músculos al nivel de mis omóplatos. Intento no compensar, no arquear con la espalda. Ok, voy a estar al límite y vuelvo. No hace falta forzar mucho y voy a hacer 10 repeticiones. Si quiero aumentar la intensidad, puedo hacer una variación boca abajo con peso. Y permite aumentar un poco la intensidad. Si todavía no es suficiente, si quieres aumentar aún más la intensidad, puedes usar un peso, puedes usar cualquiera cosa que tienes en casa, una botella de agua, por ejemplo.
El segundo ejercicio, vamos a hacer el mismo movimiento pero a partir de una posición neutra de mi brazo. Voy a poner mi codo contra mi cuerpo, me enderezo, hombro lejos de la oreja. Y ahí puedo hacer rotaciones. No hay tanto rango de movimiento, pero ya es suficiente. Es bien eficaz. Puedo aumentar la intensidad de costado. Me pongo de costado y ahí el peso del antebrazo hace que el ejercicio es un poco más difícil. También puedo usar un peso para aumentar aún más la intensidad.
Tercer ejercicio. Ahora vamos a hacer rotaciones a partir de una posición de antepulsión 90 grados con mi brazo. Y ahí voy a hacer rotaciones externas. No hay mucho rango de movimiento, pero es eficaz. Ok, ahí puedo aumentar un poco la dificultad hacia adelante mi brazo, mantengo esta posición y voy a hacer rotaciones controladas. Lo que intento activar todos los músculos rotadores y puedo sentir acá que se activan muy bien. También puede aumentar la intensidad de este ejercicio si me pongo de costado. Puedo usar un peso también.
Para el cuarto ejercicio, me pongo de costado, espalda en una posición neutra. Voy a extender mi brazo hacia adelante y voy a subir el brazo lento hasta una posición vertical y voy a bajar lento frenando el movimiento. Puedo ir un poco más abajo que la línea horizontal y vuelvo. Al final del movimiento, voy a intentar contraer un poco los músculos entre mis omóplatos para terminar el movimiento. Y si quiero aumentar un poco la intensidad, voy a usar un peso. Es muy importante que el movimiento sea muy lento para tener más control en mi hombro. Bajo, ahí estamos trabajando la fuerza excéntrica, muy eficaz.
Y último ejercicio con un peso también, cualquier tipo de peso. Vamos a hacer una rotación interna del brazo y una abducción. Y voy a abrir mi hombro, voy a subir mi hombro haciendo una rotación externa y vuelvo lento. Rotación interna, abducción y abro. Este movimiento complejo es muy interesante para trabajar todas las cadenas musculares del hombro. Lo puedes hacer sin peso también, es muy interesante para trabajar un poco la coordinación de los músculos del brazo. Y abro. Intento no compensar, no arquear la espalda.
Practica estos ejercicios con frecuencia, vas a sentir que vas a ganar en estabilidad. De a poco vas a sentir tu hombro cada vez un poco más fuerte y podrás volver a mover tus hombros sin dolores. Espero que este video te guste. Puedes suscribirte a mi canal acá o podés mirar otros videos acá. Hay ejercicio para todo, para la espalda, para las rodillas, así que aprovecha. Chao.