"POURQUOI VOUS DORMEZ SI MAL ?” Un PSYCHIATRE explique comment retrouver un SOMMEIL DE QUALITÉ

Le sommeil représente un peu plus d'un tiers de notre vie. Autrement dit, à 75 ans, nous aurons dormi près de 25 ans, ce qui n'est pas rien.

Or, le sommeil est pour beaucoup d'entre nous un vrai sujet, voire même parfois la préoccupation de nos journées. Certains dorment d'un sommeil de plomb, ne rencontrent quasiment jamais de difficultés de sommeil, peuvent même dormir n'importe où et d'autres, au contraire se plaignent de difficultés de sommeil depuis qu'ils sont tout petits. Comment est-ce que cela s'explique ? Et pourquoi sommes-nous tous si indégaux ? Pourquoi sommes-nous si inégaux face au sommeil ? Des millions de personnes chaque nuit traversent des moments d'insomnie, des réveils nocturnes ou ont simplement des difficultés à lâcher prise avant de s'endormir le soir.

Et si nous rencontrons des problèmes de sommeil, que pouvons-nous faire concrètement ? Qu'est-ce qui fonctionne vraiment ? C'est pour répondre à toutes ces questions et bien d'autres encore que je reçois aujourd'hui le docteur Patrick Lemoine. Docteur Lemoine, vous êtes médecin psychiatre. Oui, personne n'est parfait. Vous êtes docteur en neuroscience et votre spécialité de clinicien de terrain est incontestablement le sommeil puisque vous avez écrit plus de 30 ouvrages sur sur le sommeil.

Alors bon, j'ai ici quelques ouvrages voilà qui sont dont un qui est très très beau, le programme complet pour en finir avec l'insomnie. Vous avez également écrit apprendre à dormir et puis docteur j'ai mal à mon sommeil. Vous travaillez depuis plus de 30 ans et vous êtes au chevet de personnes qui souffrent de troubles de sommeil. Vous cherchez vraiment à développer bah une plus grande une meilleure prise en charge des troubles du sommeil et de leurs difficultés. Vous êtes la caution médicale du P sommeil que Méditationo euh propose aujourd'hui.

Alors, ce P sommeil a été intégralement pensé avec une approche chrétienne et il combine trois approches qui sont trois dimensions qui sont à la fois complémentaires et indissociables. La dimension psychologique, la dimension physiologique et la dimension spirituelle. Et l'objectif de ce pack, c'est de permettre aux auditeurs de pouvoir retrouver un sommeil réparateur apaisé sous le regard de Dieu.

Alors, pourquoi ce pack ? Parce que chez Méditationo, nous nous sommes rendus compte que les méditations autour du sommeil étaient les méditations les plus écoutées et donc on a vraiment senti un besoin de nos auditeurs d'avoir des outils concrets, des pistes concrètes pour favoriser une meilleure qualité de sommeil. Pour pouvoir découvrir ce pack et toutes les propositions chrétiennes qu'il contient. Vous pouvez aller sur la page qui va s'afficher en bas de votre écran, la page meditation.app/packsommeil.

Alors, docteur Lemoine, vous traitez cette question du sommeil depuis bien longtemps et je disais en introduction, certaines personnes dorment très bien. Elles sont même capables de dormir n'importe où. Je trouve ça tout à fait injuste, n'est-ce pas ? Et d'autres, au contraire, se plaignent de difficultés de sommeil depuis parfois même des années, depuis qu'elles sont toutes petites. Qu'est-ce qui explique que nous sommes inégaux face au sommeil ?

Bah malheureusement, c'est une explication qui est un peu pessimiste puisque on parle de génétique. En réalité, nous sommes programmés génétiquement sur le temps de sommeil et sur ce qu'on appelle la typologie. Exemple, moi je suis caricaturalement du matin, ce qui fait que je suis très ponctuel mais très chronorigide. Les gardes les 3x8, c'est pas pour moi. Je serai jamais au test de l'air. Alors que les sujets du soir sont chronoflexibles, ont beaucoup de mal avec l'exactitude, la politesse des rois et en revanche sont très chronibles. Et l'inégalité et l'injustice sont telles qu'on sait maintenant que les personnes qui sont du matin ont une espérance de vie supérieure à celles qui sont du soir. C'est une donnée assez récente. Sauf si les sujets du soir essaient de se discipliner un peu parce que le grand problème est que les sujets du soir bah ils vont en boîte, ils fument, ils boivent plus que les autres, ont plus d'accidents de voiture et donc vivent moins vieux. Donc il s'agit quand on est du soir de pas trop se laisser dériver, de pas trop se laisser aller à sa tendance trop festive. On peut faire la fête de temps en temps mais pas trop.

Et comment on peut savoir à coup sûr, j'ai envie de dire si on est plutôt du matin ou du soir ? Est-ce que c'est intuitif ? Est-ce que c'est quelque chose qu'on sent ?

C'est très simple. D'abord, il y a à peu près 18 % des gens qui sont du matin, 20 % qui sont du soir et tout le reste est intermédiaire jusqu'aux gens qui sont carrément au milieu, qui sont les plus nombreux, qui sont ni matin ni du soir. Si j'ai du matin, le matin, il ouvre les yeux, moi c'est 5h30, je suis tout de suite en forme et un quart d'heure plus tard, je suis en train d'écrire devant mon ordinateur. Un sujet du soir, vaut mieux pas trop l'approcher pendant les deux premières heures parce que il est pas toujours très commode le matin. Et puis l'autre critère, c'est la ponctualité qui est très très clair et j'explique toujours aux DRH que s'ils veulent recruter quelqu'un qui va travailler de nuit ou en 3x8 ou comme pilote de ligne, si la personne arrive tranquillement à l'heure, faut pas qu'il le recrute parce que il sera du matin. Alors s'il arrive à l'heure, c'est un entretien d'embauche mais à la bourre, il le prend que c'est un sujet du soir et il pourra s'adapter.

Et vous dites que la majorité des personnes est plutôt entre deux.

Oui, oui. OK. Oui, oui. Des gens aussi caricaturaux que moi, c'est quand même assez rare. OK.

Est-ce que euh vous avez des recommandations, je dirais un peu type euh sur le sommeil ? On parle par exemple de nombre d'heures de sommeil. Est-ce qu'on est tous égaux par rapport à nos besoins en termes d'heures de sommeil ?

Déjà, de quoi on parle ? C'est quoi le sommeil d'abord ? Pas facile à définir. Tout à fait. C'est pas facile à définir. D'ailleurs, je crois que dans un de vos livres, vous dites souvent dans vos conférences, vous posez la question à vos à même à des spécialistes de sommeil. Souvent ils restent bêtes et donc je leur parle toujours de Saint-Augustin qui disait de manière assez extraordinaire parce qu'il avait un humour impressionnant Saint-Augustin et qui disait euh le temps si tu ne m'en parles pas je sais ce que c'est mais si tu me poses la question je ne le sais plus. Le sommeil, c'est pareil. Si je vous pose pas la question, vous savez très bien ce que c'est que dormir. Mais si je vous pose la question, pour définir les quatre critères, c'est pas facile. Donc c'est une perte de contact avec l'environnement, hein. C'est une déconnexion de l'environnement incomplète. Par exemple, si vous dormez et que je mets un parfum sous votre nez, vous risquez d'avoir des rêves à partir de ce parfum ou s'il y a un bruit, une sirène dans la rue, vous risquez quand même d'influencer vos rêves. Donc c'est une perte incomplète de connexion avec l'environnement. De je suis pas dans le coma donc c'est facilement réversible. Donc je fais ça et ça réveille. Donc votre mari vous savez qu'il est pas dans le coma parce que vous savez que vous pouvez le réveiller instantanément. Troisièmement, bah c'est réparateur, ça fait du bien de dormir. Et quatrièmement, comme on dort pas n'importe quand, c'est un phénomène cyclique. Donc si vous avez ces quatre critères, c'est que vous dormez.

Alors ensuite, deuxième question, c'est à quoi ça sert de dormir ?

Oui, tout à fait. Et la première réponse, ben à reposer bien sûr, à être réparateur, tout le monde le sait. En revanche, ça sert à vivre vieux. La longévité est intimement liée au sommeil. On le sait de mieux en mieux maintenant. Ça sert à muscler son immunité. Ça sert à réguler son système cardiovasculaire. Donc si on dort bien, on a moins de chance d'avoir une hypertension artérielle. Ça sert à régler des conflits, ça sert à abaisser les tensions, donc à être moins énervé, à avoir moins d'anxiété dans la journée et encore plein de choses qu'on ignore à nettoyer le cerveau aussi et encore plein d'autres choses qu'on ignore. Donc le sommeil, c'est assez récent comme donnée en fait est le pilier de la santé et de la longévité. C'est sur le sommeil que tout repose et c'est donc pour cette raison que pendant toutes les études de médecine en France, on a 0 heure de cours sur le sommeil. Incroyable. Sur les apnées du sommeil.

Alors, vous dites qu'effectivement le sommeil est vraiment extrêmement important pour notre santé mentale, notre santé physique, notre santé aussi relationnelle. Par il est plus qu'extrêmement important. Il est essentiel. C'est ça. Et pourtant, il est clair que le sommeil, je le disais aussi en introduction, est un vrai sujet pour beaucoup d'entre nous. Et les médecins malheureusement sont pas formés. Et donc si vous allez voir votre médecin en disant je dors pas bien, pouf, il y aura le réflexe hypnotique, ce qui est une catastrophe. Hypnotique, ça veut dire somnifère. Somnifère. Ouais. Ouais, c'est une catastrophe. Pourquoi ? Parce que ça vous prive des stades importants de sommeil au cours desquels on sécrète ce qui empêche de devenir diabétique, ce qui empêche de devenir obèse. Et je suis pas loin de penser que l'épidémie d'obésité prévalente aux États-Unis, mais qui arrive quand même en Europe, est liée aussi à la réduction du temps de sommeil et au sommeil perturbé de l'homme contemporain.

Alors justement, vous parlez de sommeil perturbé de l'homme contemporain. Qu'est-ce qui explique que euh enfin il semblerait en tout cas qu'il y ait de plus en plus de personnes qui souffrent de difficultés liées au sommeil ? Pourquoi cette explosion ? Est-ce que vous avez des chiffres déjà sur ce sujet et qu'est-ce qui explique cette explosion ?

Donc euh avant le Covid, on était à 20 % de sujets qui avaient tous les critères de classification d'une insomnie, mais il y avait plus de 40 % de gens qui se plaignaient de leur sommeil. Donc c'est quand même considérable et depuis l'épidémie de Covid, ça a encore explosé. Et d'ailleurs à ce sujet, autant je pense que le président de la République a fait le job, il a dit "Restez chez vous, faites attention, on est en guerre contre le microbe." En revanche, le ministère de la santé n'a pas fait le job, pas plus que la HAS. Ils auraient dû dire que c'était très simple, télétravailler aux heures de bureau et se coucher à des heures raisonnables. En d'autres termes, ne pas regarder Netflix trop tard. Et s'il y avait eu ces deux recommandations, on n'aurait pas eu cette explosion de dépression et d'insomnie, d'endormissement parce que les gens bah écoutaient leur série très très tard puisque ils travaillaient à l'heure qu'il voulait le lendemain. Et donc il y a eu une dérive, ce qu'on appelle un retard de phase qui a entraîné évidemment beaucoup de troubles du sommeil et beaucoup de perdure encore aujourd'hui. Ça va mieux, mais quand même finalement le Covid il touche aussi le sommeil. Il y a beaucoup de gens qui n'ont pas réussi à s'y remettre puis qui ont adoré en fait cette période où ils allaient surtout les sujets du soir, ils avaient tendance à aller encore plus dans leur trait qui deviennent pathologie.

Alors vous parlez de Netflix par exemple, c'est pas pour leur faire de la pub mais en tout cas vous parlez des écrans. Euh quelles sont vos recommandations, je dirais presque de bon sens pour favoriser un endormissement serein et un sommeil réparateur ?

Alors si on dort bien, on fait ce qu'on veut. OK. Sauf que si on fait ce qu'on veut et qu'on écoute pas les recommandations, il y a beaucoup de gens qui vous disent "Bah moi je regarde mon téléphone jusqu'à 23h, je dors très bien mais si j'enregistre le sommeil, je verrai que le sommeil est très perturbé en réalité sur l'enregistrement de sommeil." Donc on sait quand même que on a deux yeux avec une rétine et dans cette rétine, il y a des récepteurs à la mélanopsine, on va dire à la mélatonine qui vont informer le cerveau et ces récepteurs sont sensibles à la lumière bleue à savoir que si vous avez des écrans quels que soient les écrans sauf la télé parce que la télé est à plus de 2m et pas très bleue et autrement le téléphone, les tablettes, les écrans d'ordinateur bloquent la mélatonine et donc perturbent l'endormissement et toute la nuit aussi. Donc ma recommandation à tous les patients qui viennent me voir donc qui par hypothèse dorment pas bien c'est je vous interdis de regarder votre téléphone et votre tablette après dîner. Je suis un peu sévère. Beaucoup de spécialistes disent une ou deux heures avant l'endormissement, moi je crois que c'est pas une bonne idée. Après dîner, c'est terminé. OK ? Pour une autre raison, parce qu'il y a pas que la lumière bleue, c'est que si ce soir vous regardez vos mails, il y aura forcément un qui va vous perturber et vous n'aurez pas le temps de le digérer avant de vous endormir. Alors si vous les regardez demain matin, ça change rien. En réalité, entre 23h et 7h du matin, vous avez toute la journée pour digérer. Et donc cette stimulation anxieuse ou anxiogène des mails pourris va perturber votre sommeil en plus de l'histoire de lumière bleue.

Ce qui explique enfin ce qui nous nous parle aussi de nos émotions, c'est-à-dire euh en quoi nos émotions et la manière de réguler au cours de la journée euh bah toutes nos émotions, que ce soit des émotions agréables, désagréables, mais aussi le stress, en quoi est-ce que ça va perturber notre sommeil ?

En réalité, beaucoup d'insomnies sont en fait des hyper réveils par hyperstimulation anxieuse ou non. D'ailleurs, il y a des gens que moi je ne suis pas un grand anxieux, mais si j'ai un truc à préparer, ben je vais probablement être stimulé et j'aurais peut-être plus de mal à dormir. Sauf que étant du matin, j'ai jamais de problème d'endormissement. Si je suis trop stimulé, je vais me réveiller trop tôt le matin, je vais me mettre en avance de phase. C'est-à-dire je vais dans le sens de mon trait de base. Alors qu'un sujet du soir, s'il est trop stimulé, il va avoir du mal à s'endormir. Donc c'est pas du tout les mêmes symptômes selon cette typologie. Et puis après si on est au milieu, ben on peut avoir n'importe quoi comme symptôme. Donc on évite quand même d'avoir trop de stimulation d'anxiété le soir. Et c'est là justement que la méditation, la prière, la sophrologie prennent toute leur importance parce que en fait ça a été bien montré quand vous méditez, que vous priez, que vous faites du yoga et bien vous abaissez toutes les hormones du stress, noradrénaline, dopamine, hormone thyroïdienne et cetera et cetera et donc vous favorisez bien entendu beaucoup le sommeil.

Alors, c'est là qu'intervient méditation et le pack sommeil que vous pouvez retrouver sur la page meditation.app/packsommeil. Et donc le pack sommeil que Méditation vous propose intégralement pensé avec une approche chrétienne va vous permettre justement de pouvoir bah lâcher prise, de pouvoir déconnecter pour vous endormir sereinement sous le regard de Dieu et puis va vous proposer des pistes concrètes, des conseils, des podcasts éclairants sur le sommeil pour mieux comprendre ce qui se passe quand vous dormez, mieux comprendre vos éventuels troubles et trouver des pistes concrètes pour dormir de enfin pour avoir un sommeil de meilleure qualité, plus réparateur, plus apaisé. Donc vraiment n'hésitez pas à découvrir ce pack sommeil qui euh j'espère, nous l'espérons en tout cas, vous donnera toutes les chances de retrouver euh un sommeil paisible et des relations aussi plus apaisées.

C'est intéressant de vous entendre parler de méditation chrétienne parce qu'on voit que le christianisme est exactement dans la même ligne que à peu près toutes les religions du monde. puisque dans à peu près toutes les religions qu'on parle de l'islam, qu'on parle des religions amérindiennes, de l'extrême orient, de l'hindouisme, évidemment de la Bible, le sommeil et surtout le rêve sont le moment privilégié où Dieu envoie ses messages. Prenez par exemple l'Évangile. Joseph a un rêve qui l'informe que le méchant roi Hérode va massacrer tous les innocents et c'est grâce à ce rêve qui part dans la fuite en Égypte. Et puis autrement, vous avez le le rêve de Pharaon avec les vaches grasses, les vaches maigres. Vous avez le rêve de David, son combat avec l'ange qui est à mon avis un rêve aussi. Bref, toutes les religions font référence au rêve comme le moment où Dieu va délivrer le message des dieux.

Alors, vous trouverez d'ailleurs dans le pack sommeil des podcasts sur les rêves. Alors, non pas sur leur signification parce qu'on sait aujourd'hui qu'il n'y a pas forcément de signification scientifique au rêve, mais en tout cas qui nous permettent de mieux comprendre ce qui se passe lorsque nous dormons.

Il n'y a pas de signification scientifique mais il y a des significations individuelles. C'est ça. C'est là que Freud s'est complètement planté en essayant de faire des espèces d'archétypes euh de même que ses successeurs, l'archétype n'existe pas. Il n'y a aucun archétype universel. Même le le tabou de l'inceste n'est pas universel. Aux îles Marquises, un père avec sa fille, il n'y avait pas de problème. Une mère avec son fils était interdit. Et donc euh Freud s'est complètement trompé en voulant faire euh je rêve de la mer, donc c'est que je rêve de la mort et cetera. C'est faux. En revanche, individuellement, bien que je ne sois pas du tout psychanalyste et que la psychanalyse ne soit pas ma tasse de thé, et bien j'interprète les rêves parce que je connais mon patient et je sais ce que ça va dire de lui et chez lui.

Alors justement, vous êtes donc médecin psychiatre, vous rencontrez depuis des années des personnes qui souffrent notamment de troubles du sommeil. Si on caricature un peu, quels sont les types de de pathologies que vous rencontrez le plus fréquemment dans votre pratique de médecin ?

C'est l'insomnie. OK. Mais il y a aussi l'hypersomnie, je dors trop, qui est plus grave que l'insomnie et la dysomnie, je dors mal. Donc en gros, trois grandes catégories. OK. Et dans les insomnies, on va dire qu'il y a l'insomnie objective. Et ma grande question, c'est "Ah bon, vous ne fermez pas l'œil dans la journée, comment ça va ?" "Oh ben, ça va bien." Donc, je sais que c'est une insomnie subjective, c'est-à-dire que la personne dort mais ne perçoit pas son sommeil.

Alors, j'allais vous poser cette question parce que il se trouve que parfois il y a des nuits où effectivement on a l'impression que le cerveau est un peu en éveil. On est comme si comme si on était en mode veille et on a l'impression de pas dormir et pour autant on tient bien le lendemain. Mais du coup, on dort ou on ne dort pas ?

Voyez euh j'ai découvert cette insomnie qu'on appelle aussi paradoxale ou subjective quand j'avais une dizaine d'années parce que à la campagne, on avait une voisine qui nous les gamins nous pourrissait la vie parce que elle nous accusait tout le temps de faire trop de bruit. On l'empêchait de dormir. Je suis âgée, c'est pas bien. Vous m'empêchez de dormir. Et une nuit, il y a eu un incendie. Juste la maison d'à côté. Les pompiers toute la nuit avec leur sirène et le lendemain on est sorti vous avez entendu l'incendie. De quel incendie parlez-vous ? J'ai pas fermé l'œil mais j'ai pas entendu les pompiers. Et c'est là que dans ma petite tête de 10 ans, j'ai compris qu'on pouvait avoir le sentiment de pas avoir dormi et d'avoir dormi. Donc elle était c'est pas des fausses insomnies, c'était une insomnie paradoxale ou subjective. C'est-à-dire je dors mais je ne sais pas que je dors.

Mais est-ce que le sommeil est réparateur ?

Ah bah oui, c'est ça. Mais est-ce que du coup le sommeil combien de fois combien de fois devant la télévision votre conjoint va dire "Ah bah tu as dormi ?" Pas du tout. Bah pourtant tu as un peu ronflé quand même. [Rires] Oui, c'est vrai. Ouais. Oui. Et alors, est-ce que le sommeil du coup est réparateur quand on a ce sentiment de pas dormir, d'être en veille ?

Oui. Oui. Pour ça je vous disais que ma question c'est docteur, je ne ferme pas l'œil et dans la journée comment ça va ? Bah ça va bien. Donc je sais que la personne a un sommeil réparateur qu'elle ne perçoit pas. C'est pas du tout le même traitement. Et là pour le coup les somnifères c'est une catastrophe. C'est encore pire. Et les personnes qui disent "Je ferme pas l'œil" et dans la journée je suis épuisé, j'en peux plus, je m'endors devant mon ordinateur. Là je sais que c'est un sommeil objectif, qu'il y a une dette de sommeil qu'on paye dans la journée. Donc c'est deux approches très différentes. OK.

Alors du coup qu'est-ce que vous recommandez et pour l'insomnie paradoxale et pour l'insomnie plus objective ?

Alors l'insomnie paradoxale est intéressante euh parce que souvent donc c'est très difficile à soigner. Et quand j'y arrive pas, ben je dis bon écoutez, je vais vous enregistrer parce que il y a un truc que j'ai loupé. Et là la personne se dit ouh là je vais m'enregistrer, c'est qu'il me croit pas. Il pense que je suis un menteur ou une menteuse et il veut vérifier. Donc je vais résister et je vais lui montrer que je dors pas. Et le lendemain catastrophe, j'ai dormi comme jamais de ma vie. J'ai dormi comme un bébé, ce qui est une mauvaise expression parce que les bébés ça dort horriblement mal. Ça se réveille toutes les heures. Tous les parents le savent. Bref, j'ai dormi comme un bébé et là ça permet de faire comprendre à la personne que c'est son envie de dormir qui l'empêche de dormir. Que c'est son envie de dormir qui l'empêche de dormir. Oui, c'est une forme de pression mentale qu'elle se met. Exactement. C'est un stimulus. Et donc bah là le traitement c'est thérapie cognitive et comportementale ou la méditation apprendre le lâcher-prise. C'est ça. Même si c'est un cliché le lâcher prise dans ce cas-là ça s'applique.

Alors qu'il y a un insomniaque vrai objectif pour lequel enfin vrai je retire ce terme de vrai. Un insomniaque objectif avec une fatigue dans la journée et une somnolence dure et des problèmes de concentration dans la journée. À ce moment-là l'approche est très différente. La première prescription pour moi, c'est de remettre les gens à l'heure parce qu'en fait pour bien dormir, faut dormir à l'heure pour laquelle on a été programmé par ses gènes. OK. Donc pour savoir quelle est la nuit idéale, l'horaire de nuit idéale, c'est "Ah bah tiens, il y a 8 jours, j'étais en pleine forme au réveil." Ahah, c'est intéressant. "À quelle heure vous êtes-vous endormi à peu près ? À quelle heure vous êtes-vous réveillé ?" Et donc ça va être l'horaire de référence. Et après tout le boulot ça va être de surtout en partant du matin, vous allez toute votre vie et encore plus vous réveiller toujours à la même heure à cette heure-là qui est votre heure de référence même le week-end. Même le week-end, surtout le week-end. Et pourquoi je dis le matin ? Parce que bah imaginez vous venez me consulter et si je vous dis bah ce soir vous allez vous endormir à 23h27. Il va pas bien celui-là c'est normal c'est un psychiatre. Alors que si je vous dis demain matin à 6h42, vous pouvez obéir. Donc on peut imposer une heure de réveil mais pas une heure d'endormissement. Donc c'est le levier, l'heure de réveil qui est l'axe pilier sur lequel on va tout organiser. Et alors c'est vrai que les sujets du matin toujours, je les lève plus tôt qu'il ne le souhaite. Ah je me lève à 9h ben maintenant vous allez vous lever réveiller à 7h30. Donc il me déteste pendant 15 jours et après il m'adore parce que au bout de 15 jours, ils se remettent à l'heure et ils n'ont plus de problème d'endormissement parce que en l'élevant plutôt que ce qu'il souhaite, je crée une dette de sommeil qui paye le lendemain soir. OK. Donc du coup, vous leur permettez de retrouver un rythme pendulaire. OK. Et systématiquement, je prescris la mélatonine à libération prolongée parce que la mélatonine simple en préparation magistrale ou ordinaire en 20 minutes, elle est détruite. Donc évidemment, ça fait pas grand-chose. Mais la mélatonine à libération prolongée est très intéressante et marche chez 60 à 70 % des gens sans effet secondaire.

Alors, c'est vrai qu'il y a eu la HAS et Prescrire qui ont tiré à boulets rouges sur la mélatonine parce qu'ils n'ont rien compris au film. Pourquoi ? Parce que en fait, imaginez pendant 15 jours vous faites la fête où vous travaillez beaucoup, vous dormez pas beaucoup et après vous lâchez la pression et vous dormez plus. Vous allez avoir mal à la tête, vous allez être somnolent parce que allonger son temps de sommeil est un état d'effet secondaire. Donc, ils ont pris comme effet secondaire de la mélatonine qui marche, ce qui était en fait des effets secondaires du rétablissement du sommeil. Et à mon avis, c'est une erreur majeure. La mélatonine est très sûre et très bien tolérée. Mais c'est vrai que moi par exemple, 30 40 % des des gens ne répondent pas à la mélatonine. Voyez, quand je vais à Pékin, je peux prendre pas mal de mélatonine. Il faut que je prenne pas loin d'un gramme pour avoir un début d'action. Ma femme, elle prend un comprimé, elle est hors chinoise. Donc oui, parce que du coup la mélatonine peut être utile dans plein de cas que ce soit des difficultés d'endormissement, des réveils nocturnes. Vous parlez de voyage, si vous allez à New York par exemple, vous savez que vous allez vous réveiller, vous endormir facilement parce que si vous vous couchez à 21h à New York, en fait, il est 21h + 6, il est 3h du matin. Donc pas de problème d'endormissement mais à 2h du matin, heure locale, vous vous réveillez. Donc là, vous prenez une mélatonine à libération différée et vous la prenez à 21h locale et elle va se libérer à 3h du matin. Donc va vous permettre de prolonger votre nuit. Alors que si vous allez à Pékin, vous prenez une mélatonine immédiate, c'est-à-dire spray sublingual pour vous endormir parce qu'en réalité il est 16h Pékin quand vous voulez dormir alors que là-bas il est 22h et ensuite vous prenez une mélatonine à libération prolongée pour prolonger l'action immédiate du spray. Là ça fonctionne. Bon alors on n'est pas toujours dans les avions ou toujours jet lagué mais Oui mais on peut faire les 3x8 ou on peut faire le gardien de nuit aussi. Tout à fait. Et du coup la mélatonine vous la recommandez aussi pour les personnes qui souffrent d'insomnie paradoxale ou vous dites il y a pas de toxicité paradoxale fonctionne à mon avis moins bien. Il n'y a pas d'étude là-dessus. C'est uniquement mon expérience clinique. Mais autrement il y a moi j'en prescris quasiment à tous mes patients insomniaques en sachant que ça va marcher en gros deux fois sur trois.

Alors avec le pack sommeil proposé par Méditationo, Méditation qui est donc une application de méditation chrétienne, Méditation souhaite accompagner les personnes qui souffrent de difficultés liées au sommeil. En aucun cas, l'application méditation et le pack sommeil ne se substituent à la médecine. Mais l'objectif du pack est vraiment de vous accompagner, de vous permettre d'avancer dans la prise en charge des différents troubles que vous pouvez rencontrer. Et donc, vous trouverez notamment des podcasts très éclairants sur les différents types d'insomnie. sur euh bah la manière de trouver enfin le le la manière la plus ajustée de pouvoir traiter vos insomnies. Euh très prochainement aussi des podcasts sur les risques cachés des somnifères et justement sur la mélatonine dont le docteur Lemoine nous parle beaucoup aussi dans vos livres parce que vous dites que malheureusement elle est souvent sous-utilisée et critiquée et critiquée quand bien même elle n'est pas toxique. Ouou.

Alors, je recommande en général de coupler la mélatonine du soir à la luminothérapie le matin parce que vous favorisez le sommeil avec la mélatonine et l'endormissement parce que ça remet les pendules à l'heure et le maintien parce qu'il y a aussi un effet soporifique. Mais si vous métabolisez trop lentement la mélatonine, le matin, vous serez dans le coltard. Donc à ce moment-là, vous bloquez votre mélatonine avec une exposition à la lumière. C'est là par exemple que l'aube artificielle peut avoir un intérêt. D'ailleurs dans vos livres, vous expliquez et vous dites que c'est très important dès le matin de s'exposer à la lumière du jour. Voilà, d'aller en extérieur de en fait finalement vous parlez d'une hygiène de vie que tout ce que nous allons vivre au cours de notre journée, la manière dont nous allons vivre nos journées va permettre aussi de faciliter nos nuits.

Bah la première approche de l'insomnie c'est ce qu'on appelle l'hygiène de sommeil à savoir que non seulement on remet les pendules à l'heure, on favorise l'endormissement avec la mélatonine et le réveil avec la lumière, mais en plus on enlève tous les toxiques du sommeil dont le premier est la caféine. Et la caféine, ben c'est thé, café, chocolat. Je devrais pas dire Coca parce que c'est une marque, mais bon, vous l'avez compris, Red Bull. C'est-à-dire que vous avez les cinq sources de caféine et les gens oublient souvent que le thé contient de la caféine et que le Coca-Cola en contient beaucoup aussi. Euh je me rappelle un médecin qui avait fait le tour des unités de sommeil de France sans y arriver et je l'ai vraiment beaucoup interrogé et je me suis aperçu que tous les soirs il prenait trois quatre bouteilles de Coca-Cola et donc il était bourré de caféine et j'ai dû l'hospitaliser pour le sevrer de son Coca parce que il y arrivait pas. Il y avait une dépendance, une addiction à la caféine. Et on parle d'hygiène de vie, on pourrait parler d'alimentation peut-être sûr d'activité physique aussi.

Donc on a parlé de la caféine, il y a toutes les drogues, sauf évidemment l'héroïne, mais je la prescris pas très souvent et mais toutes les autres drogues sont facteur d'insomnie. Le cannabis est ambigu, il y a des personnes ça réveille, d'autres que ça endort. Je le prescris pas non plus très souvent. Autrement, vous avez plein d'autres raisons. Donc le stress bien sûr et puis un repas, je pense à l'alimentation. Et normalement, il y a ce qu'on appelle la chrononutrition. Ouais. À savoir que déjà au point de vue de sa ligne, tout ce qui est pris avant 16h 17h est brûlé par l'activité. Tout ce qui est pris après 17h est stocké par le sommeil. Donc normalement le matin, il faut manger solidement à l'anglaise. Je parle pas du goût parce que les Anglais de quoi dire mais enfin on mange beaucoup le matin plutôt protéique. Donc c'est vrai que les œufs, la charcuterie tout ça le matin, c'est très bien. À midi, on mange normalement. Vers 16h, on peut faire une collation et le soir le moins possible. Moi le soir, je mange un yaourt et c'est tout. Donc c'est bon pour le sommeil. Et quand vous regardez les centenaires, la plupart soupe très claire le soir parce qu'ils ont tout compris. Donc vraiment le le dîner n'est pas physiologique. Et plus le long est le jeûne de la nuit, mieux ça vaut. Vous savez la sémantique parle bien. Le matin, on déjeune. Et les Anglais break fast, breaker, fast ça veut dire jeûner. Donc le matin, on casse le jeûne et plus le jeûne est long, mieux ça vaut. Donc c'est bien de dîner plutôt un peu tôt le moins possible et puis petit déjeuner ben quand on se lève.

Et et le sport euh vous dites qu'il faut pas faire de sport trop proche de l'heure du coucher pour justement faire baisser la température du corps.

Alors oui et non, c'est vrai que nous sommes en fait des horloges sur pattes et que ce qui fait tic tac c'est température monte à partir du matin maximum vers 15h 16h et commence à baisser et la nuit à 3h du matin est au minimum. Si on a plus d'un degré 4 Celsius de différence entre le maximum dans la journée et le minimum la nuit, on sera jamais insomniaque, on sera jamais déprimé, on aura jamais de fatigue ou de migraine de réveil. C'est injuste mais ça encore c'est la génétique qui parle. En revanche, si on a effectivement une horloge qui marche, je parle des rythmes de température un peu moins bien, si on a 0,4 0,5 degré Celsius de différentiel jour nuit, il faut aller dans le sens de la nature. Donc tout ce qui augmente la température le matin, la douche chaude, le sport, c'est bon. Tout ce qui élève la température le soir, c'est pas bon. Sauf que bah parfois la vie surtout chez les Parisiens avec leur temps de trajet, ils sont obligés de faire du sport le soir. À ce moment-là, il faut quand même qu'il y ait un temps, une période de tampon entre le sport du soir et la mise au lit et si possible une douche plutôt fraîche, pas glaciale parce que sinon thermorégule et on monte la température, une douche fraîche, un bain tiède sans sécher trop vite pour abaisser la température le soir. Donc c'est pas interdit de faire du sport le soir et puis on peut prendre la nature à contrepied si on se porte bien. Par exemple, si vous êtes un petit jeune et que vous prenez une douche le matin sous une cascade glacée en montagne, vous vous bougez beaucoup et vous thermorégulez. C'est-à-dire que vous vasez constrict, vous devenez tout blanc et vous avez la pêche. Sauf que si vous êtes âgé, malade, ça va tellement dépenser des calories que vous allez ça va marcher une demi-heure puis vous allez vous effondrer. Et vous pouvez la jouer le soir à la japonaise parce qu'on dit toujours bain tiède sans sécher trop vite pour abaisser la température. Je sais pas si vous êtes allé au Japon mais les bains à la Japonaise vous comprenez quel est le calvaire du homard au moment suprême. Impressionnant les températures qui se tapent et ça a été montré qu'ils arrivent à monter leur température centrale de plus de 2 degrés ce qui est considérable et à ce moment-là ils thermorégulent ils abaissent leur température et ils dorment très bien ils augmentent les temps utiles de sommeil. Là encore, si on est cardiaque, si on a des problèmes de santé, c'est pas du tout une bonne idée. C'est mieux d'être japonais au départ, c'est-à-dire d'être habitué comme le sauna. Euh le sauna c'est plutôt le matin, mais le soir si on.

est en pleine forme, ça peut être utile pour prendre la nature à contre-pied. Hm hm.

Prenons un instant pour parler des rituels de coucher. Vous parlez donc du fait de faire baisser la température du corps. Est-ce que la méditation peut justement contribuer à faire baisser la température du corps et pour peut participer à un rituel par différents mécanismes d'une part effectivement c'est une activité calme méditation prière yoga sophrologie cohérence cardiaque tout ça c'est excellent parce que ça baisse le stress mais c'est vrai que comme on est immobile ben on baisse sa température centrale sauf si on est dans un appartement surchauffé parce que ça normalement on essaie d'avoir voir une température pas trop élevée.

Savez-vous alors quelle est la température idéale de la chambre ? Moi, je dirais 18°gr mais je sais pas, je me trompe peut-être. On va demander à notre caméraman combien aucune idée. 20° vous avez tout faux. C'est la température où on est bien. [rires] C'est ça. Et donc il y a toujours un différentiel dans un couple. Je parle d'un couple, on va dire homme-femme où les femmes sont plus frileuses que les hommes en général parce qu'il y a une question de de masse corporelle. Et donc il y a une plus grande inertie de la température chez l'homme. Et donc très souvent vous avez des conflits voire des divorces entre un sujet pas du tout frileux qui a toujours trop chaud qui veut dormir les fenêtres ouvertes et une sujette qui est très frileuse et qui veut absolument avoir des couettes et tout. Donc moi, je prescris beaucoup d'itri séparé avec deux matelas, deux sommiers, une couette pour madame, une couette pour monsieur et éventuellement donc une température qui satisface les deux, ce qui est pas facile.

Et oui, parce que c'est vraiment un sujet ça pour beaucoup de personnes qui vivent même si madame est du matin et monsieur du soir, si madame est courte dormeuse et monsieur Londormeur, c'est il y a eu beaucoup de divorces qui ont été provoqués uniquement par ça. C'est impressionnant. De même si madame est du matin donc ponctuel monsieur tout le temps en retard, il y a des scènes de ménage. Il suffit de regarder quand vous allez chez des amis sur le palier quand vous sortez monsieur est du soir, il a toujours un truc en plus à dire. Ah oui, j'ai oublié de vous raconter que et madame quand l'ascenseur est passé trois fois, quatre fois chéri faut qu'on rentre le matin on se lève mais non mais j'ai encore un truc à dire et donc des fois dans l'ascenseur on entend les éclats de la dispute. Donc c'est vraiment un vrai sujet et malheureusement génétique. Donc il faut beaucoup parler, il faut que les hommes apprennent à être un peu plus discrets quand ils se mettent au lit ou quand ils se lèvent le matin. Moi, j'ai été dressé là-dessus puisque j'ai plus de de moins de sommeil que ma femme et elle se couche plus tôt et se lève plus tard que moi. Donc maintenant, je fais attention quand je me couche et quand je me lève et puis j'ai acheté une liseuse la liseuse, il y a pas de rayonnement bleu et que la lumière sur le livre, j'ai mon rituel c'est quand même de lire et donc faut que je lise entre 5 minutes et une demi-heure selon l'heure de coucher. Et donc la liseuse est devenue justement un facteur de plaisement du couple.

Donc pour favoriser la pédénage, vous recommandez une litrice séparée ou et vous recommandez aussi beaucoup de dialogue. Oui. Et la liseuse. Et la liseuse. Exactement. Parce que parfois la nuit, ben c'est bien. Alors soit on médite, soit on prie, soit on lit. Et la liseuse est un bon compromis. Il y a d'autres rituels du soir que vous recommandez ? Oui. Oui. Oui. Il y a beaucoup de rituels qui consistent en réalité à essayer d'arrêter le petit vélo ou qui est souvent la cause de l'insomnie. Et donc on dit ben je vais enfourcher un vélo mais pas un petit vélo, je vais enfourcher un vélo de fond et agréable. Donc on remplace ces pensées stériles qui tournent en boucle par une pensée agréable et qui tourne pas en boucle. Donc bah moi mon truc par exemple, je me récite des femmes de la fontaine. Ça fonctionne très bien. C'est rare que j'arrive au bout du corbeau du renard parce que ça peut être récité le chapelet d'ailleurs. Ça peut être récité le chapelet. Je pense que les religions ont bien compris ça quand vous voyez les vieux rabins qui se balancent devant le mur des la mentation le chapelet aussi bien d'ailleurs chez les orientaux qui dans la journée souvent vous les voyez qui grain un chapelet chez les catholiques qui grainent leur chapelet sont des très très bonnes techniques pour justement éviter en revanche faut pas compter les moutons parce que quand vous êtes à 8624 vous trompez ça énerve parce que il faut recommencer donc ça crée une alors que le chapelet marche très.

Merci beaucoup docteur Patrick Lemoine de nous avoir parlé du sommeil. Alors si vous souhaitez devenir incollable sur le sujet du sommeil, en tout cas mieux comprendre le fonctionnement de votre sommeil, éventuellement mieux comprendre les troubles auxquels vous êtes confronté. Euh nous vous recommandons vraiment vivement de découvrir le pack sommeil proposé par Méditation, première application de méditation chrétienne francophone. Vous trouverez ce pack sommeil sur la page de Méditation euh que vous trouvez affiché sur votre écran. Donc medditation.appap/packsommeil. Euh vous trouverez toutes les propositions à la fois des podcasts euh qui reprennent tous les conseils du docteur Lemoine. Vous trouverez également des méditation euh guidées euh pour s'endormir dans la paix, pour faire face à une insomnie au cours de la nuit ou un réveil précoce le matin. Vous trouverez également des histoires bibliques. Enfin, le pack sommeil est très complet. Euh donc n'hésitez pas à aller sur cette page pour le découvrir. Ce pack sommeil euh est utile évidemment si vous rencontrez des troupes de sommeil, mais aussi vous avez simplement envie de vous endormir chaque soir euh sous le regard de Dieu. Voilà, retrouver de la paix avant de vous endormir. Donc n'hésitez pas à découvrir ce pack sommeil. Merci aussi à James et à Juliette pour l'enregistrement de ce podcast et à très vite.