Why Some People Age 3x Faster (And How to Stop It for £0)

Quindi, voglio che pensiate a due persone che hanno all'incirca la stessa età, forse tra i 50 e i 60 anni. Una di loro è davvero brillante, forte ed energica e letteralmente sembra 10 anni più giovane di quanto sia in realtà. E sapete, fisicamente e mentalmente sono assolutamente al top. L'altra sta lottando. È stanca tutto il tempo. Si muove piuttosto lentamente. Prende una malattia dopo l'altra e sta già assumendo una manciata di farmaci. Quindi hanno la stessa età cronologica ma età biologiche completamente diverse. E vediamo questo costantemente nella medicina d'urgenza. Vediamo due pazienti della stessa età sulla carta, ma uno di loro ha la fisiologia di qualcuno 15 anni più giovane e l'altro è già in serio declino. E quello che ho notato nel corso degli anni è che il divario tra queste due persone non si è aperto all'improvviso. Si è aperto molto lentamente nel corso degli anni, guidato quasi interamente da abitudini quotidiane. Non dalla genetica, non dall'aspetto, ma dalla loro biologia che risponde a come hanno vissuto. Quindi, in questo video, vi darò sei abitudini quotidiane che faranno assolutamente la differenza per la vostra salute a lungo termine. E il numero tre è probabilmente il più importante. C'è una distinzione che non viene fatta abbastanza spesso ed è tra la vostra età cronologica, quindi il numero di anni che avete vissuto, e la vostra età biologica, che è lo stato funzionale effettivo delle vostre cellule, dei vostri organi e del vostro sistema cardiovascolare. Quindi questi due numeri possono differire di anni in entrambe le direzioni. La vostra biologia non invecchia secondo un programma fisso. Lo sappiamo perché le persone muoiono prima di altre. Invecchia in risposta agli input. E gli input che contano di più non sono complicati. Sono così semplici e ne parlo sempre su questo canale. Sono le cose che fate o non fate ogni singolo giorno. Quindi cose come il sonno, il movimento, il cibo e l'esposizione alla luce. E queste sono le cose che un integratore non può sostituire. Sono i segnali che il vostro corpo sta usando per decidere se dare priorità alla riparazione o lasciare che il danno si accumuli nel tempo. Perché fondamentalmente questo è l'invecchiamento. È il danno che si accumula più velocemente di quanto il corpo possa ripararlo. E lasciatemi dire questo di nuovo, molto, molto chiaramente per voi. Se prendete ogni singolo integratore anti-invecchiamento disponibile, le migliori pillole che il denaro possa comprare, e so quanto sia buono il marketing perché mi è stato letteralmente offerto decine di migliaia di sterline per promuovere questi integratori su questo canale, e vi prometto che è vero. Se prendete quelle pillole, ma mangiate male, state seduti per la maggior parte della giornata, non dormite bene e i vostri muscoli non sono forti, allora posso garantirvi assolutamente, e questo si basa su tutte le prove disponibili, che vedrete pochissima differenza oltre ad essere più poveri dopo aver preso queste pillole per 20 anni. Questi integratori arricchiscono principalmente le persone che li vendono. E le persone che ho visto nella mia carriera, nei loro 90 anni, morire serenamente di vecchiaia con la loro famiglia, non sono quelle che hanno preso integratori. Sono quelle che hanno avuto una vita abbastanza semplice con buon cibo, buona attività, buon sonno e anche amicizie. Il fatto è che i meccanismi alla base dell'invecchiamento accelerato sono abbastanza ben compresi a questo punto. La disfunzione mitocondriale è una cosa molto importante. Quindi i vostri mitocondri sono le strutture che producono energia all'interno di ogni vostra cellula. E quando iniziano a declinare, tutto il resto a valle ne soffre di conseguenza. Quindi la vostra produzione di energia diminuisce, la vostra riparazione cellulare rallenta, i vostri tessuti iniziano a degradarsi più velocemente. E poi abbiamo qualcosa chiamato stress ossidativo. Essenzialmente il sottoprodotto del normale metabolismo, come lo scarico di un motore. E il corpo ha sistemi per gestirlo. Ma quando quei sistemi sono sopraffatti da una dieta scorretta, da un sonno scarso o da un'infiammazione cronica, il danno si accumula sempre in un modo che accelera quell'invecchiamento. E la resistenza all'insulina è un'altra cosa importante. Quindi quando le vostre cellule smettono di rispondere correttamente all'insulina, si ottiene un aumento cronico della glicemia che poi danneggia i vostri vasi sanguigni, i vostri nervi e i vostri organi e provoca infiammazione in tutto il vostro corpo. E poi abbiamo anche la disruzione circadiana. Il vostro corpo funziona con un orologio interno di 24 ore che coordina quasi ogni processo fisiologico. E quando quell'orologio viene costantemente scombussolato da un'esposizione irregolare alla luce, da pasti serali tardivi o da un sonno scarso, la tempistica della riparazione e della rigenerazione si interrompe. Quindi tutte queste cose diverse sono collegate tra loro e tutte sono modificabili. Parliamo quindi di queste abitudini quotidiane. La prima suona quasi troppo semplice ed è esattamente per questo che la gente la scarta, ed è tutta incentrata sulla luce mattutina. Quindi uscire ed esporre i vostri occhi alla luce naturale entro la prima ora dal risveglio è una delle cose più potenti che potete fare per la vostra biologia. E il motivo per cui è così importante è che la luce del mattino, o il prima possibile dopo l'alba. Imposta il vostro orologio circadiano principale. Ora, il vostro nucleo soprachiasmatico, che si trova nel vostro ipotalamo nel cervello, utilizza la luce come suo principale segnale temporale. La luce del mattino gli dice che il giorno è iniziato, il che poi si ripercuote sulla tempistica del cortisolo, sulla regolazione della temperatura corporea, sulla soppressione della melatonina durante il giorno e poi su un appropriato aumento serale per farvi sentire assonnati e sul coordinamento dei processi di riparazione che avvengono durante il sonno. Ora, quando le persone saltano la luce del mattino, quando non escono mai davvero o sono in una stanza buia tutto il giorno o lavorano da casa e non aprono mai veramente le tende, quell'orologio si disallinea progressivamente. E nel tempo, gli effetti a cascata sulla qualità del sonno, sulla regolazione ormonale e sui processi di riparazione cellulare sono davvero significativi. E di nuovo, suona quasi troppo semplice per essere vero, ma questa è ciò che la ricerca ci dice. Dall'altra parte della giornata, verso sera, attenuare l'ambiente. Quindi ridurre le luci brillanti sopra la testa e limitare il tempo trascorso davanti agli schermi protegge la produzione di melatonina e anche la vostra architettura del sonno. Quindi questo non costa assolutamente nulla. Richiede circa 10 minuti all'aperto al mattino e imposta la tempistica per tutto il resto. La seconda abitudine è smettere di mangiare per 12-14 ore durante la notte. Quindi il vostro corpo ha due stati principali: nutrito o a digiuno, e non sono intercambiabili. Nello stato nutrito state elaborando il cibo. State gestendo il glucosio. State funzionando con il carburante in arrivo e nello stato di digiuno, in particolare dopo circa 12 ore, iniziate ad attivare qualcosa chiamato autofagia. Il processo mediante il quale le vostre cellule scompongono e riciclano i componenti danneggiati. Pensatela come il sistema di manutenzione interna del vostro corpo, che elimina le proteine ​​disfunzionali e le parti della cellula che altrimenti si accumulerebbero e accelererebbero l'invecchiamento cellulare. La sensibilità all'insulina migliora anche durante i periodi di digiuno prolungato, il che significa che le vostre cellule rispondono meglio al glucosio quando mangiate. Quindi, non c'è bisogno di essere estremi qui. Ciò significa un digiuno notturno di 12-14 ore, che per la maggior parte delle persone significa semplicemente finire la cena alle 20:00 e poi fare colazione alle 8 o 9 del mattino successivo, semplicemente posticipando un po' la colazione e magari anticipando un po' la cena. Questo è davvero sufficiente per attivare costantemente questi meccanismi di riparazione. Il problema però è che la maggior parte delle persone mangia fino a quando non va a letto e poi fa colazione entro 10 minuti dal risveglio, il che significa che il corpo non ottiene mai davvero la finestra di cui ha bisogno per fare le sue pulizie. Abitudine numero tre è camminare dopo aver mangiato. E questa ha probabilmente più prove a suo sostegno di qualsiasi altra cosa. Quindi dopo un pasto, la vostra glicemia aumenta. È del tutto normale. Ma la dimensione e la durata di quel picco contano enormemente nel corso di una vita intera. Quindi un aumento cronico della glicemia post-pasto può danneggiare i vostri vasi sanguigni. Può guidare la glicazione delle proteine. Può aumentare lo stress ossidativo e contribuire alla resistenza all'insulina, che sappiamo essere incredibilmente dannosa per la vostra salute. Quindi fondamentalmente una breve passeggiata, e parliamo di 5-10 minuti dopo i pasti, attiva il vostro muscolo scheletrico ad assorbire il glucosio dal flusso sanguigno direttamente senza richiedere l'insulina per farlo. E ciò che fa è attenuare significativamente quel picco post-pasto. La ricerca mostra costantemente che anche una breve passeggiata dopo aver mangiato riduce le escursioni glicemiche rispetto allo stare seduti. Quindi nel corso di giorni, mesi e anni, state riducendo quel danno metabolico cumulativo. Questo è uno dei principali motori dell'invecchiamento biologico accelerato. Non richiede attrezzature. Non richiede nemmeno un abbonamento in palestra. Semplicemente rendete questa parte della vostra routine che dopo aver mangiato qualcosa, anche se è solo uno spuntino, andate a camminare per almeno 5 minuti, anche se è solo intorno al vostro edificio d'ufficio. E sapete, nel corso di una vita questo sarà potentissimo per la vostra salute. Passando al numero quattro, e questo riguarda l'esposizione al freddo. E questo sembra allontanare molte persone ogni volta che lo menziono, ma rimanete con me. Quindi l'esposizione al freddo è una di quelle cose che sembra una moda finché non si guarda la biologia effettiva e le prove a riguardo. Quindi una breve esposizione al freddo, anche solo 20 o 30 secondi alla fine della doccia, agisce come uno stressor omeostatico controllato, il che significa uno stress lieve che innesca una risposta adattiva. Attiva qualcosa chiamato biogenesi mitocondriale, stimolando la produzione di nuovi mitocondri, che è uno dei meccanismi fondamentali alla base del miglioramento dell'energia cellulare e della resilienza. Ciò che fa anche è reclutare il vostro tessuto adiposo bruno, il vostro tessuto adiposo bruno, che è un tipo di grasso metabolicamente attivo che genera calore e migliora la salute metabolica. Aumenta i vostri livelli di noradrenalina, che migliora l'umore, la concentrazione e la tolleranza allo stress. E poi nel tempo, se lo fate ogni giorno, costruisce una tolleranza più ampia allo stress ossidativo che ha effetti protettivi a livello cellulare. Pensatela come una piccola dose di pressione che rende il sistema più forte. Allo stesso modo in cui un vaccino utilizza una piccola sfida per costruire l'immunità. Nello specifico, l'esposizione al freddo innesca la produzione di nuovi mitocondri. Queste sono le piccole centrali elettriche all'interno delle vostre cellule che generano energia. Più mitocondri significano migliore energia cellulare e migliore resilienza nel tempo. E attiva anche un tipo speciale di grasso chiamato grasso bruno, tessuto adiposo bruno, che è diverso dal grasso che si accumula intorno alla vita o sotto la pelle. Quindi il grasso bruno brucia energia per generare calore. È un grasso metabolicamente molto utile. Oltre a ciò, l'esposizione al freddo aumenta i livelli di una sostanza chimica cerebrale chiamata noradrenalina o norepinefrina che affina la vostra concentrazione. Migliora il vostro umore e costruisce la vostra tolleranza allo stress nel tempo. Ora, nulla di tutto ciò richiede una vasca per immersioni fredde o un bagno di ghiaccio. Solo gli ultimi 30 secondi della doccia quotidiana sono onestamente sufficienti per iniziare a ottenere questi benefici. Tutto quello che faccio è semplicemente girare al massimo al freddo e tenerlo lì per quanto posso. All'inizio erano circa 5 secondi, ma ora posso farlo per buoni 5 minuti se voglio. Il disagio che provate non è un problema. Quello è il meccanismo. E una volta che vi ci abituerete, vi sentirete molto più svegli, vigili ed energici nel tempo. Quello è il vostro corpo che inizia ad adattarsi. Abitudine numero cinque è fare squat e piegamenti ogni singolo giorno. Ora, la maggior parte delle persone pensa al muscolo come, sapete, qualcosa che riguarda puramente l'aspetto, l'apparire in forma, ma il muscolo è uno degli organi più importanti del corpo per la vostra salute a lungo termine. E intendo proprio questo. Quindi il tessuto muscolare è metabolicamente attivo. Brucia energia. Elimina lo zucchero dal flusso sanguigno dopo i pasti. Produce ormoni che regolano altri sistemi nel corpo. E in modo critico, la perdita muscolare accelera l'invecchiamento in modo molto concreto e misurabile. C'è una condizione di cui parlo abbastanza spesso chiamata sarcopenia, che è la graduale perdita di massa muscolare che si verifica con l'avanzare dell'età. Ed è uno dei più forti predittori di fragilità, cadute, ospedalizzazione e anche di morte prematura. E ecco la parte che molte persone non conoscono. Quel processo inizia nei vostri 30 anni. Non nei 60, non nei 70, ma nei vostri 30 anni. Quindi, se non fate nulla per mantenere i muscoli da quel momento, se non andate in palestra o non fate squat, piegamenti o altri esercizi a corpo libero, o se non svolgete un lavoro che utilizza i vostri muscoli come un muratore o un altro tipo di lavoro manuale, allora li state già perdendo. Ma la buona notizia è che l'allenamento di resistenza, sapete, mettere effettivamente i vostri muscoli sotto un qualche tipo di carico è il segnale primario che dice al vostro corpo di mantenere i muscoli e poi costruirne di più. Non avete bisogno di un abbonamento in palestra, di manubri o di scarpe eleganti. Solo squat e piegamenti a corpo libero. Quindi, allenare le gambe, il core, il petto, le braccia e le spalle in modo costante ogni singolo giorno, anche se è solo un piccolo numero all'inizio, invia un segnale per mantenere i muscoli e poi costruirne di più. Questi esercizi migliorano il modo in cui il vostro corpo gestisce la glicemia. Supportano il vostro equilibrio ormonale e costruiscono il tipo di forza fisica e stabilità che determina se i vostri 70 e 80 anni assomiglieranno a indipendenza o dipendenza in una casa di riposo. Potenzialmente solo 5-10 minuti al giorno come punto di partenza sono sufficienti per fare una reale differenza nel tempo. E se non siete abbastanza flessibili o forti da fare un piegamento corretto o uno squat corretto, allora ci sono molti video su YouTube che mostrano come fare versioni modificate di questi, come un piegamento sulle ginocchia o contro il bancone della cucina o uno squat in cui si usa una sedia per sedersi e poi rialzarsi. C'è molta aiuto là fuori. E infine, l'abitudine numero sei è cercare di eliminare gli alimenti ultra-processati. Questa è così importante. Questa è la base. E tutte e cinque le altre abitudini si basano su questa. Ed ecco perché. Quindi il vostro corpo si costruisce letteralmente dal cibo che mangiate. Le vostre membrane cellulari, i vostri ormoni, le vostre sostanze chimiche cerebrali, le molecole che controllano l'infiammazione, tutto questo proviene dalla materia prima della vostra dieta. Quindi la qualità di ciò che mangiate determina direttamente la qualità di ciò che il vostro corpo può costruire e mantenere. E il fatto è che la maggior parte delle diete moderne sono assolutamente piene di alimenti ultra-processati. Cose che si trovano in pacchetti con elenchi di ingredienti molto lunghi come emulsionanti, conservanti, aromi artificiali e amidi raffinati. Cose che i vostri bisnonni non riconoscerebbero come cibo. Cose che vengono create in laboratori e fabbriche per rendere questi cibi il più gustosi possibile in modo che finiate per comprarne di più. Questi cibi nel complesso sono solo calorie vuote. Guidano attivamente un'infiammazione cronica di basso grado in tutto il vostro corpo. Interrompono la comunità di batteri nel vostro intestino che regola la vostra funzione immunitaria e il vostro metabolismo. Peggiorano massicciamente la resistenza all'insulina, il che significa che le vostre cellule smettono di rispondere correttamente alla glicemia. E aumentano anche lo stress ossidativo, che, come abbiamo già detto, è il danno cellulare che si accumula nel tempo. Tutti questi meccanismi sono gli stessi che accelerano l'invecchiamento biologico. Quindi, una regola molto semplice che penso sia piuttosto utile e facile da ricordare è che se guardate l'elenco degli ingredienti e riconoscete ogni singolo elemento come qualcosa che trovereste in una normale cucina che potreste comprare voi stessi, probabilmente va bene. Ma se sembra un libro di testo di chimica, se c'è qualcosa che non riuscite a pronunciare o ci sono un sacco di ingredienti che non potreste trovare al supermercato, allora cercate di rimetterlo a posto. Questo non riguarda l'essere perfetti. Si tratta di cercare di ridurre la vostra esposizione a questi input in modo costante nel tempo. E chiaramente ho solo grattato la superficie. Potrei parlarne per altre due ore, ma in realtà stiamo parlando di cibi integrali. Quindi carne, pesce, uova, verdura, noci, semi, olio extra vergine d'oliva, cereali integrali, questi non sono supercibi. Sono solo buon cibo. Sono cibi integrali. Cose che esistono da sempre, davvero, e danno al vostro corpo, alle vostre cellule, un ambiente fondamentalmente diverso in cui operare. Quindi per me, il punto cruciale è questo: non potete superare con l'esercizio una dieta che invia costantemente segnali dannosi alle vostre cellule. L'esercizio ovviamente conta enormemente, ma ha bisogno della base dietetica sottostante. Lasciatemi essere molto chiari. Queste sei abitudini non sono solo un elenco casuale di consigli che casualmente vi fanno bene. Stanno tutte prendendo di mira gli stessi sistemi sottostanti che sono la funzione mitocondriale, il controllo della glicemia, l'equilibrio ormonale, l'infiammazione e la riparazione cellulare. E lavorano insieme in sequenza. Quindi la luce mattutina imposta il vostro orologio biologico interno che poi rende il vostro sonno più profondo e riposante. Il sonno è quando il vostro corpo fa la maggior parte del suo lavoro di riparazione. Quindi, elimina i detriti cellulari, ricostruisce i vostri tessuti e consolida i vostri ricordi. Il digiuno notturno estende quella finestra di riparazione mantenendo bassi gli zuccheri nel sangue e permettendo a questo processo di pulizia di continuare. Camminare dopo i pasti previene i picchi di glicemia che, pasto dopo pasto e anno dopo anno, si accumulano in danni metabolici. L'esposizione al freddo e poi l'esercizio a corpo libero costruiscono resilienza e migliorano la capacità delle vostre cellule di generare energia. E poi eliminare i cibi ultra-processati rimuove questo costante sottofondo di infiammazione che sta silenziosamente minando tutto questo. Ogni abitudine rafforza le altre. Insieme, spostano l'equilibrio quotidiano della vostra biologia dal danno verso la riparazione. Questo è ciò che significa rallentare l'invecchiamento biologico in pratica. E non c'è un singolo integratore in quella lista. I pazienti che vedo nei loro 60 e 70 anni che sono in seri guai, che arrivano con infarti, o persone la cui salute metabolica è completamente collassata, persone così fragili fisicamente che riescono a malapena a stare in piedi. Nulla di tutto ciò è successo da un giorno all'altro. Quello è il risultato di decenni di input quotidiani che sono andati nella direzione sbagliata. Come un sonno scarso per 20 anni, uno stile di vita sedentario senza massa muscolare, una dieta basata quasi interamente su cibi trasformati, non passare mai tempo all'aperto. E vediamo sempre dove finisce quella strada. E la cosa che trovo davvero difficile di tutto questo è che tutte queste cose sono modificabili. Sono gratuite da cambiare, ma sempre più persone le stanno ignorando. Quindi quello che direi qui è che invecchiare più velocemente del dovuto non è inevitabile. Quell'esito inizia ad essere scritto decenni prima che arrivi. E questo significa che il momento di cambiare gli input è adesso, molto prima che compaiano i sintomi. Il moderno sistema sanitario, e lo dico con il più genuino rispetto per le persone che ci lavorano, non è progettato per rendervi sani. È progettato per curarvi una volta che vi ammalate. C'è una differenza enorme tra queste due cose. Quando la maggior parte delle persone arriva davanti a un medico, il danno si sta accumulando da decenni. Ma c'è sempre tempo per fare una grande differenza. E noi medici, sapete, possiamo gestirlo, possiamo rallentarlo un po', ma non possiamo annullare 20 anni di input sbagliati. Quella responsabilità spetta a voi, non a noi. E so che è piuttosto scomodo da sentire perché la vita moderna è quasi perfettamente ingegnerizzata per farvi ammalare. L'ambiente alimentare, i lavori sedentari, la luce artificiale, il sonno disturbato, lo stress cronico, se vi lasciate trasportare dalle impostazioni predefinite della vita moderna senza opporvi, deriverete verso le malattie che riempiono il mio pronto soccorso ogni singolo turno. Ma come ho detto, non è mai troppo tardi per fare la differenza per la vostra salute. Quindi, per favore, sentitevi incoraggiati da questo video. Provate alcune di queste abitudini e vedete come vi sentite.