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[Música] Bienvenido a la academia internacional de voleibol. Ya hemos completado 21 episodios en los que nos hemos centrado gradualmente en técnicas de voleibol y juegos preparatorios para niños de hasta 14 años. Para comparar, hemos reforzado todo con ejemplos de voleibol de categoría mundial.
Para cualquier actividad en el voleibol, es esencial tener un cuerpo sano y fuerte. Para inspirar, tenemos más deportistas de élite que impresionan con sus actuaciones en los campeonatos del mundo y en las Olimpiadas. Más adelante, nos centraremos en el entrenamiento de acondicionamiento especializado para el voleibol.
Ahora, echemos un vistazo a lo que trabajamos con niños de 12 y 13 años. No es un entrenamiento de acondicionamiento en sentido estricto, pero constituye su base fundamental de salud. En este episodio y en el siguiente, nos centraremos en ella, con el episodio de hoy dedicado al tronco y el siguiente a las piernas y los brazos.
El sistema muscular estabilizador profundo del núcleo del cuerpo, también conocido como el tronco, desempeña un papel crucial en el voleibol. Incluye los músculos abdominales profundos, los músculos del suelo pélvico, el diafragma y otros músculos que estabilizan la columna vertebral y la pelvis. Este sistema garantiza la estabilidad del tronco y la transferencia de potencia entre los miembros inferiores y superiores.
Por ejemplo, para que estos jugadores brasileños bloqueen un remate que viaja a más de 100 km por hora, no solo necesitan brazos y manos fuertes, sino sobre todo un tronco [Música] fuerte. Un tronco fuerte es esencial en las acciones en las que el jugador está en el aire y pierde el apoyo en el suelo.
Por ejemplo, el ejercicio conocido como plancha nos devuelve al episodio 13, en el que desarrollamos la estabilidad del tronco mediante ejercicios similares. Durante la práctica del bloqueo, ¿te acuerdas? Un tronco fortalecido se convierte en la base de los movimientos de los brazos durante el bloqueo. En el caso del bloqueo, este apoyo es isométrico, mientras que en el caso del remate es [Música] dinámico.
En cuanto a la técnica de bloqueo, en el episodio 13 trabajamos tanto la biomecánica como el desarrollo de la fuerza específica para el bloqueo, que retomamos en este ejercicio. En este episodio, nos centramos en la base no específica del futuro entrenamiento de fuerza. No específico significa que cada ejercicio sirve para múltiples actividades del voleibol, no solo para una acción [Música] específica.
Nuestros preparadores físicos llaman a este ejercicio el "Y", y es de naturaleza isométrica. En estos ejercicios, observamos la conexión entre los miembros superiores e inferiores a través del tronco en dos patrones: el patrón H, en el que las extremidades izquierda o derecha trabajan simultáneamente, y el patrón X, en el que trabajan en diagonal, es decir, el brazo derecho con la pierna izquierda y el brazo izquierdo con la pierna derecha. Estos patrones de movimiento H y X también aparecen en varias acciones de voleibol.
Aquí puedes ver claramente el patrón de movimiento en H. Mientras ambas extremidades derechas están en movimiento, la pierna izquierda está extendida y la mano izquierda está colocada sobre el abdomen. Junto con un tronco fuerte, crean una base estable para el golpe. Esto explica por qué a veces un jugador aterriza primero con el pie izquierdo. Funcionalmente, simplemente llega antes al suelo.
Aquí puedes observar lo crucial que es un tronco fuerte. Ves que mientras la línea que une los hombros gira alrededor del eje vertical, la línea que une las caderas permanece más o menos estabilizada. Esto es precisamente parte del apoyo para el golpe.
Por supuesto, los ejercicios demostrados tienen docenas de variaciones. Describamos algunas aquí. La rodilla derecha se presiona contra la palma de la mano derecha, mientras las extremidades izquierdas bajan sin tocar el suelo y luego vuelven a la posición inicial. El movimiento hacia abajo se acompaña de una exhalación y el movimiento hacia arriba de una inhalación. Respiramos por la nariz.
En otra variante, utilizamos un rodillo, pero también podría utilizarse un balón. La mano y la rodilla presionan el rodillo. El jugador de pie prueba continuamente la fuerza de la sugestión golpeando el rodillo. También vemos un pequeño error en el que el talón izquierdo cae por debajo del nivel de la rodilla. Esto es algo que queremos evitar. Aquí ya está corregido.
Durante el saque, al igual que en el remate, no solo es importante tener unos brazos fuertes, sino también un tronco fuerte para transferir la máxima potencia. En la fase final del golpe, el tronco también desempeña un papel en el mantenimiento del control corporal durante el vuelo y el aterrizaje.
A continuación está la plancha lateral, que conecta la actividad central con las caderas y los hombros. El húmero (hueso de la parte superior del brazo) debe estar alineado con la línea que une los hombros. La cabeza y la pelvis deben mantenerse alineadas con la columna vertebral, perpendiculares a la línea de los hombros.
A continuación se añade una extensión del brazo, en la que el brazo izquierdo debe extenderse de nuevo en línea con los hombros. Mientras que el jugador de atrás de azul realiza el ejercicio impecablemente, el jugador de delante no extiende el brazo lo suficiente. El ejercicio continúa con la elevación de la rodilla izquierda hacia delante para fortalecer el flexor de la cadera en conexión con el trabajo del [Música] [Aplausos] tronco.
Un tronco fuerte permite un movimiento eficaz sin perder el equilibrio, lo que es crucial para recibir saques en situaciones en las que el jugador está en movimiento y no puede confiar en el apoyo del suelo. Se trata de mantener el equilibrio dinámico, que es esencial para el control del balón y en el que influye significativamente un tronco fuerte.
Una situación similar ocurre con los colocadores, que a menudo colocan la pelota mientras saltan y, junto con la fuerza de sus brazos, antebrazos y manos, un tronco fuerte desempeña una vez más un papel vital. En el dinámico mundo del voleibol, en el que los jugadores saltan, se lanzan, rematan y bloquean, la importancia del tronco suele quedar eclipsada por habilidades más visibles como el saque, la defensa con caída o el remate. Sin embargo, un tronco fuerte es la fuerza motriz oculta que sustenta el rendimiento de un jugador en la [Aplausos] cancha.
El sistema estabilizador profundo proporciona estabilidad a la columna vertebral y la pelvis, lo que es esencial para el equilibrio durante los cambios rápidos de dirección, la carrera y el salto en voleibol. También es crucial transferir eficazmente la potencia de las extremidades inferiores a través del tronco a las extremidades superiores. En resumen, un tronco fuerte y estable permite una mejor coordinación y un uso más eficaz de la fuerza durante las acciones defensivas, como golpear un balón duro. La estabilidad del tronco es vital para absorber el impacto y volver rápidamente a la posición [Música] inicial.
Al final, demostramos el conocido ejercicio del "Y", esta vez con una banda de resistencia conocida como theraband. Mientras que en la versión anterior con el rodillo las extremidades se presionaban entre sí, en este caso las extremidades izquierdas mantienen la tensión en la banda, alejándose activamente unas de otras. Los miembros derechos bajan hacia la colchoneta contra la resistencia de la banda y, al volver, controlan el movimiento para evitar que la banda retroceda demasiado deprisa. El movimiento debe ser suave y [Música] controlado.
Para cualquier actividad en el voleibol, es esencial tener un cuerpo sano y fuerte, y nos hemos centrado en construir la base de salud fundamental para el entrenamiento de fuerza. El sistema estabilizador profundo del núcleo asegura la estabilidad del tronco y la transferencia de potencia entre las extremidades inferiores y superiores en el voleibol. Hemos introducido ejercicios como la plancha y el "Y", y hemos explicado el papel de los patrones de movimiento H y X y su importancia en el voleibol. También discutimos cómo el sistema estabilizador profundo del núcleo es crucial para acciones de juego específicas en el voleibol.
Hicimos hincapié en que el papel de un tronco fuerte es especialmente evidente en situaciones de voleibol en las que los jugadores pierden apoyo en el suelo, lo que convierte al tronco en su principal fuente de estabilidad. Por último, demostramos ejercicios utilizando diversas herramientas y equipos para mejorar la estabilidad y la fuerza del tronco.
En el próximo episodio, pasaremos del tronco a las extremidades. Exploraremos cómo preparar las piernas y los brazos para futuros entrenamientos de fuerza. Te prepararemos físicamente para el voleibol de verdad. Sigue atento y [Música] emociónate.