Vitamin D Expert Busts The Big Myth About Sunlight! Can It Cure Dementia?

阳光照射在我们身体上除了合成维生素D之外，还扮演着什么角色？ >> 是的，这很重要，而且我认为我们面临的普遍的、巨大的问题是，我喜欢称之为“与”和“或”的区别。我的意思是，比如说我们做某事或思考某事，遵循一种模式，然后出现了新的事物，我们第一反应是说“这个更好”，我们应该做这个而不是那个，而不是说“我们应该在做那个的同时也做这个”。这有点像医学上的还原论。所以你问到了维生素D，很多年来，包括我自己，我们都认为可以将阳光的作用归结为维生素D。因此，如果你因为害怕皮肤癌而不晒太阳，我们就服用维生素D补充剂。这可以为我们不能出门晒太阳找借口。而你正好说到了最关键的一点，那就是阳光对人体的好处远远不止维生素D。事实上，我们甚至会说：“哦，我要出去晒太阳补充维生素D。”我有个消息告诉你，你获得的远不止维生素D。那么，我们从哪里开始呢？嗯，我们这样来做吧。让我们来看看阳光及其所有好处。紫外线B辐射是太阳光谱中非常小的一部分，位于紫光之外，它实际上负责在你的皮肤中制造维生素D3。嗯，这只是一个小方面。显然，还有可见光。比如红、橙、黄、绿、蓝、靛、紫，所有这些颜色的混合，我们用眼睛来感知。但在红光的那一侧，你还有红外线。在过去一两年里，甚至发表了一些令人兴奋的新研究，基本上表明这种红外线，太阳光子中超过50%都在这个叫做红外线的区域。即使太阳在地平线很低的时候，它也能穿透大气层。即使在冬天，它也能穿透大气层。它可以穿透你穿的衣服。它可以穿透皮肤。它实际上可以穿过身体，在穿过身体的过程中被吸收，甚至可以在另一侧被检测到。格伦·杰弗里最近在《自然科学报告》上发表了一篇论文。他发现这种红外线会与线粒体相互作用，增加其效率，线粒体是我们所有细胞中非常重要的部分，除了红细胞。线粒体负责产生能量，并使细胞能够完成它们需要做的事情。衰老过程的一部分就是这些线粒体效率降低。因此，流行病学研究多次表明，阳光照射可以提高生存率，降低所有原因的死亡率。嗯，这大致就是它的作用。现在，我们可以深入研究可见光的一些方面，它不仅有助于我们的昼夜节律，还能提高我们的幸福感，减轻情绪障碍。嗯，是的，这样的好处还有很多很多。现在有许多科学研究正在揭示光线的许多方面。>> 太棒了。那么，这里的简短总结是，阳光，或者我应该反问你，更多的阳光照射是否能帮助我们活得更长？>> 哦，绝对。我的意思是，从流行病学上我们知道这是真的。当然，当我们从流行病学角度看问题时，我们不能断定因果关系，但我认为我们有非常好的证据，可以说这是基于剂量反应曲线的。让我们来看看我能想到的两项研究。2016年的一项瑞典研究，林奎斯特研究，考察了女性花在户外的频率。将她们分为三组：避免阳光组、适度阳光照射组和热衷阳光组。跟踪她们20年。这是关于瑞典3万名女性的研究。所以是浅肤色、高纬度人群，结果显示高阳光照射与所有原因的死亡率、心血管死亡率、癌症死亡率和非心血管癌症死亡率较低有明显关系。而且这种差异的幅度是如此之大，以至于那些热衷于晒太阳的女性，即使她们吸烟（我不是在提倡吸烟），她们的死亡率也与那些避免阳光照射且不吸烟的人相同。所以阳光照射的风险因素，或者说缺乏阳光照射的风险因素，与吸烟一样重要。那是2016年的研究。你知道，问题是皮肤癌和其他类似疾病呢？嗯，爱丁堡大学的皮肤科医生理查德·韦勒，去年发表了一篇论文，研究了英国生物银行的数据，是那项研究的10倍，研究对象人数是那项研究的10倍，包括男性和女性，在英国进行研究，在调整了所有需要调整的因素后，发现了完全相同的结果。但除此之外，因为他是一名皮肤科医生，他对黑色素瘤非常感兴趣，这是最致命的皮肤癌。即使在这个队列中，也就是40万名受试者，那些经常晒太阳的人患黑色素瘤的统计学显著性增加并不存在。他们研究了日光浴室的使用情况，也就是你家里的玻璃房，在英国很受欢迎。以及仅仅是外出接受太阳辐射。因此，黑色素瘤的发病率或死亡率没有统计学上的显著增加。事实上，在这项研究中，非皮肤癌死亡率、心血管死亡率、所有原因的死亡率再次出现了统计学上的显著降低。而且，为了扮演一下魔鬼的代言人，在如何控制这些研究中，对于那些外出活动的人和那些待在室内的人，以及他们的健康状况，因为我想知道这其中的相关性有多大，因为我知道当我外出时，我通常会走路，我会玩运动，我会去海滩，而待在室内，自然而然地，因为我们的技术，我们是坐着的，我们不活动。那么，我们能将多少归因于我们暴露在阳光下时进行的活动，而不是实际的，你知道，阳光本身呢？>> 对，说得好。嗯，你无法完全做到，你尽力而为，但你总是怀疑他们是否真的在模型和多元回归分析、多变量回归分析中完全排除了所有因素。但我可以指出几项研究表明，这不仅仅是外出锻炼本身，而是阳光。有几点。第一，红外线的一个方面，它是太阳光子的大部分，红外线被树叶、树木、草、绿色空间高度反射。所以我们有几十年的数据表明，生活在绿色空间的人比不生活在绿色空间的人患糖尿病的几率更低，所有原因的死亡率也更低。当然，你也可以提出同样的观点，我们怎么知道生活在绿色空间的人只是因为他们有更好的社会经济地位？他们能锻炼更多。那只是生活在那里的这些人。你可能是对的。但这一切都是为了说明，今年发表了一项研究，名为“绿色心脏研究”，位于肯塔基州路易斯维尔，一个四平方英里的城市扩张区域，树木很少。他们选取了大约700人，测量了他们的HSCRP水平，这与心脏病发作和中风高度相关。然后两年里，他们挖了8000个洞，种了8000棵成熟的树，这些树高度反射我们正在谈论的这种光，红外线。如果你在谷歌上搜索红外摄影，看看那些照片中的树，它们就像灯泡一样。他们没有进行任何锻炼计划。他们没有让他们外出。他们什么都没做。什么都没有。他们没有给他们增加收入。他们没有让他们在社会经济上变得更好。然后，两三年后，他们再次测量了每个人的HSCRP水平。再次，那个替代标记。它下降了约20%。这与中风和心脏病发作的风险降低约15%相关。所以，很明显，树木还能做其他事情。但它要做的一件主要事情是，当你外出时，它会比你在高楼大厦和摩天大楼林立的市中心环境中获得的红外线更多。但要回答你的问题，你需要进行随机安慰剂对照试验。这是排除混杂因素的最佳方法。我们现在正在获得数据，这些数据明确地表明，在随机对照试验中，红外线在人体上的应用正在做我们预测的那些事情，即提高线粒体的功能和效率。格伦·杰弗里今年在《自然科学报告》上发表的文章表明，随机应用红外线可以上调视网膜线粒体功能，人们的视力也得到了改善。今年五月发表的一项研究，他们使用红外线治疗重症监护室的患者，包括内科和外科重症监护室的患者，他们能够比正常情况提前30%出院。也就是说，住院时间缩短了30%。几年前在巴西发表的一篇论文表明，在随机、安慰剂对照、盲法试验中，使用这种太阳光线，即红外线，可以使因COVID入院的患者住院时间缩短整整4天，统计学上非常显著，并且达到了该研究的所有终点，尽管该研究只有30名受试者。所以，这两组人群在接受红外线照射后差异很大。我可以继续说下去。但重点是，是的，我们在流行病学层面看到了这些。它们是相关的。所以，我们不能必然地说它是因果关系。但我想补充一点，我们展示吸烟导致肺癌的方式就是通过这些相关的流行病学研究。但不同之处在于，我们看到了非常高的相关性，并且存在剂量反应曲线。换句话说，一个人接受干预的次数越多，我们就能越清楚地看到结果。而这正是我们与阳光的互动方式。是的。我的意思是，我总是想，最终的目标是什么？似乎无论你从晒太阳中获得什么好处，无论是锻炼、运动、维生素D还是红外线，重点是它对你有好处。最终，这就是我们试图鼓励人们去做的事情，因为绝大多数人口也缺乏维生素D，这也就是你开始谈论它与COVID以及它可能产生的影响之间的相关性的原因。>> 对。而且，我甚至会在此基础上，以一种指数级的方式来发挥，那就是我们非常注重科学的医学还原论。我所说的医学还原论是指，我们发现某人所做的某种行为，比如吃水果、吃蔬菜或吃某种富含X因子的食物，然后我们接下来做什么？嗯，我们试图分离出那个因素。我们提纯它。我们为它申请专利。我们把它放进胶囊，然后以高剂量喂给某人，认为我们会带来比它在原始环境中更好的巨大益处。我想说的是，阳光与户外运动有关。我的观点不是说我们只需要晒太阳。我相信我们需要在自然环境中晒太阳，那里也有新鲜的空气，还有，说实话，鸟鸣声，我们有数据显示鸟鸣声实际上也能改善我们的心理健康。所以，重点是，正如你所说，我们想要更健康，对吧？我认为这是一个整体。这是一个整体。如果我们想弄清楚并真正说这是太阳的作用，是的，那么我们就必须进行医学上的还原论。但归根结底，正如你在这里暗示的，你能买到的最好的红光是什么？你能买到的最好的红光是你买不到的。你只需要走到外面，它就在天上，就在那里。你能谈谈阳光照射对一天中不同时间和不同时间的影响吗？比如，早晨的光与中午的光，以及傍晚日落时的光，以及它们对我们生物学的影响，这些不同阳光的生物学影响。>> 是的，绝对。这里有两个方面。一个是太阳在做什么，另一个是我们的身体在做什么。所以，让我们先谈谈更容易谈论的，也就是太阳在做什么。当太阳从东方升起时，它会斜着穿过大气层的一大片区域。因此，它会影响那些不易穿透的波长，而不会影响那些容易穿透的波长。所以，红外线在穿过这种大气层时没有任何问题。因此，在日出时的早晨，你会获得充足的红外线。另一方面，紫外线是短波的。它的能量较高，但穿透性不强。因此，当太阳在地平线较低时，在日出时，你不会获得太多紫外线。顺便说一句，这也是冬天的麻烦，因为冬天太阳本身就低。所以，随着太阳升起，是的，红外线会以更线性的方式穿透，因为大气层变薄了，而且大气层中确实有一些红外线的成分。但真正受影响最大的是紫外线，因为太阳正在爬升。因为现在大气层变薄了，你正在更直接地穿过它，在上午10点到下午2点，甚至下午4点之间，你会获得更高剂量的紫外线辐射。所以，这些是你将获得更多紫外线的时间。这意味着紫外线B，这是在皮肤中产生维生素D3的紫外线类型。显然，当它开始向西倾斜时，你会经历完全相同的过程，只是反过来。随着大气层越来越厚，我们开始看到向红色的转变。这就是为什么我们有美丽的红色日落。当太阳落下时，白天是温暖的，当它落下时，会有一种红色的色调。同样的事情。你得到的是红外线，而不是那么多紫外线。所以，如果人们对阳光敏感，如果他们晒伤了，那种会造成晒伤的光实际上是紫外线，而这段时间应该避免那种阳光，也就是上午10点到下午2点。你可以做的另一个选择是，正如我们所讨论的，由于紫外线很难穿透衣服，但红外线可以，那就是穿一件衣服或待在阴凉处，待在很多绿色物体或绿草、树木等周围。所以，这真的很重要。所以，太阳的情况有点对称。让我们转向人类。人类有一种叫做昼夜节律的东西。所以，你在早晨和下午或晚上不是同一个人。举个例子，我随口说一下，如果你看你如何代谢卡路里，你在早晨更容易代谢卡路里，特别是碳水化合物，因为那时身体对胰岛素最敏感。这就是我提倡人们像国王一样吃早餐，像女王一样吃午餐，像乞丐一样吃晚餐的原因。所以，我们实际上应该在早上吃大餐，因为代谢它们需要的胰岛素更少。随着我们越来越接近晚上，胰岛素敏感性下降，对于任何给定的碳水化合物负荷，血糖都会升高。这只是一个方面。在细微但真实方面，我们有成千上万的差异。所以，在这种情况下很重要的一件事是，维持并获得白天中午时所需的皮质醇峰值。让我稍微退一步。皮质醇是根据昼夜节律分泌的，你真的希望在早晨有大量的皮质醇，并使其达到峰值，然后使其下降，并在一天结束时尽可能低，这时另一种激素将达到峰值，那就是褪黑素。所以，想想在一天开始时皮质醇水平高是好的，在一天结束时低是好的。而褪黑素是由大脑松果体分泌的一种激素，应该低，并且是低的，然后在一天结束时它开始上升，并且实际上更高，这对良好的睡眠很重要。如果你在晚上暴露在光线下，或者如果你在早上没有获得良好的皮质醇峰值，那么在一天结束时很难获得良好的褪黑素峰值。那么，这一切意味着什么？我们如何才能在一天开始时获得良好的皮质醇峰值，并在一天结束时获得良好的褪黑素峰值？你能做的第一件事就是让你的眼睛暴露在光线下，但不要在早晨直视太阳。那是时候了，因为随着一天过去，如果你在中午或晚上让你的眼睛暴露在光线下，它不会对你的昼夜节律产生任何影响。唯一可以这样做的时间是在早上9点之前。所以，认识到我们刚才谈论的太阳是很重要的。从昼夜节律的角度来看，人类获得阳光的最佳时间是在一天开始的时候。现在，我们谈论的关于红外线进入身体的一些东西，据我们所知，它并不依赖于昼夜节律。它可以全天任何时候进行。但如果你想要昼夜节律的好处，那必须是在一天开始的时候。这就是为什么对于那些真正想一次性获得所有东西的人来说，最好的方法是在一天开始时让你的眼睛暴露在明亮的光线下。你刚才讲了很多内容。首先，就获得皮质醇峰值而言，有多少是通过早晨看太阳获得的，有多少是根据一天中的时间你醒来的？所以，例如，如果你是一个晚熟的人，或者你是一个夜行动物，你早上11点醒来，它更多地与你决定醒来的时间有关，还是更多地基于太阳的紫外线状态，取决于一天中的时间？这更多地取决于你醒来的时间，因为它告诉你你的昼夜节律在一天中的时间。所以，墙上的时钟只是告诉你太阳相对于地球的位置。但在时间安排方面更重要的是你脑中的时钟。所以，如果你是一个夜猫子，你睡得很晚，你倾向于晚起，这意味着你获得阳光的窗口期也会晚一些。总的来说，如果你不设置闹钟，自由入睡，那么在你通常醒来的时间之前大约一小时左右，实际上是你可以调整时钟的时间。但任何在你醒来后的一到两个小时内都是合适的，可以出去晒太阳，让那明亮的光线照射到视网膜后部。这就是你从早晨阳光照射中获得的主要好处，是皮质醇峰值吗？我们能找到其他方法来获得这种皮质醇峰值吗？比如对比疗法，比如在早晨进行冷水浴或锻炼，这会产生类似的效果，还是从阳光中获得皮质醇峰值有其他额外的好处？所有你提到的这些都会被考虑在内，但对皮质醇峰值影响最大的因素是光。而这仅仅是因为皮质醇是从肾上腺分泌的。肾上腺与脑垂体相连，而脑垂体就在视交叉上核旁边。所以，所有这些都由它控制。皮质醇分泌是一种昼夜节律模式的分泌。褪黑素也是一种昼夜节律模式的分泌。而昼夜节律，最大的“时钟信号”（Zeitgeber），这是我们使用的词。时钟信号是最大的影响或效果，或者对昼夜节律的影响是光。还有其他影响，如你提到的，锻炼就是其中之一。饮食也是其中之一，但最大的影响，最大的影响是光。>> 是的。这真的很迷人，因为皮质醇通常被认为，并且具有负面印象。当大多数人听到它时，他们会想到压力、焦虑，以及随之而来的所有坏事。但想到我们希望在早晨大量摄入皮质醇，这真的很吸引人，因为正如你所说，它会影响你一天中剩余时间的皮质醇水平和褪黑素水平。你能更深入地解释一下吗？以及这种关系是如何运作的？这是否意味着我们也应该在早晨做一些可能导致皮质醇水平升高的活动，而不是在晚上锻炼？是的。是的，说得很好。所以，皮质醇不仅在分泌上具有昼夜节律性，而且还有一个稳态的反馈机制。换句话说，如果你不幸无法晒太阳，并且你的皮质醇峰值非常小，身体会意识到它没有足够的皮质醇，它就不会反馈，并且会继续分泌皮质醇，尽管是以一种更平稳的基线水平。正是这种基线水平的皮质醇不是我们想要的。它是次优的，而这正是我们所看到的，因为一天晚些时候的皮质醇会抑制许多其他需要发生的过程，尤其是我们谈到的对睡眠有益的褪黑素。所以，如果你再次说，这是一个整体。所以人们说，“好吧，我们需要获取光线，我们将以某种人工方式进行。”所有这些我们刚才提到的其他事情，锻炼，也许一些冷刺激，所有这些。猜猜当你外出锻炼时会发生什么？嗯，天气冷。你开始锻炼。你正在获得明亮的光线。你不仅获得了主要的“时钟信号”，还获得了所有其他的“时钟信号”，它们都在促进皮质醇的峰值。而当这种情况发生时，你将有足够的皮质醇，反馈机制会说，“哇，我们现在有足够的皮质醇了。我们不需要再制造了。我们把皮质醇水平降下来。”所以，讽刺的是，减少皮质醇分泌的经典方法，而我们都知道这对我们有益，就是在一天的开始有一个良好的皮质醇峰值。而这主要来自眼睛。现在，有一些情况，我们正要进入这个时期，我们现在正在录制这个节目。现在是十月，当我们进入冬季中期时，对于许多收听播客的人来说，太阳将在他们早上起床去上班后升起，并在他们回家之前很长一段时间落下。那么，在这种情况下我们该怎么办？你仍然可以外出，你仍然可以锻炼，你仍然可以做那些事情，只是会在黑暗中进行。所以，有一件事被证明非常有益，不仅对我们正在谈论的事情，而且对抑郁症，对季节性情感障碍，就是让可见光进入眼睛。你可以买到这些叫做“SAD灯”的东西。它们大约有10000勒克斯，非常明亮。将它们放在你眼前约11到16英寸处，大约20分钟，然后去上班。你可以模拟很多相同的方面，因为在这种情况下，是光，是可见光，它实际上会回到视网膜。它刺激了视网膜神经节细胞，这些细胞直接反馈到视交叉上核，也就是昼夜节律的“时钟管理员”。它尽可能地模拟了我们通常在早晨外出时从阳光中获得的效果。使用这些人工灯时，它是否也适用于提高维生素D水平和红外线？是的，是后者。所以，这只是昼夜节律方面。所以，如果我们把光分成三类，有红外线，有可见光，还有紫外线。所以，不可见的红外线是用于线粒体的。它能深入皮肤。你不会从SAD灯中获得这些。还有紫外线，你在上午10点到下午4点之间获得，当太阳非常高时，尤其是在夏天，它会给你提供紫外线B辐射，在皮肤中产生维生素D3。你不会从SAD灯中获得这些。你从SAD灯中获得的是昼夜节律方面。它是皮质醇方面，早晨的峰值，以及一天结束时较低的皮质醇水平。它是昼夜节律时钟的同步，这样所有这些过程都能按时工作并非常有效。而且，我想谈谈负面光线，也就是我们晚上主要从手机等技术中获得的蓝光。当我们晚上暴露在蓝光下时，它对我们的昼夜节律有什么影响？它还会影响我们早晨的皮质醇水平吗？因为你提到早晨的皮质醇水平能让我们在一天中拥有较低的皮质醇水平。所以，如果我们晚上皮质醇水平很高，这是否也意味着我们早上很难获得那个峰值？这可能。而且这与我们的昼夜节律和睡眠有很大关系。所以，很多人对此应该不会感到惊讶。我们知道锻炼对人体非常重要。但锻炼的反面，也就是休息，对人体也非常重要。我们知道，你知道，良好的营养饮食对人体有益。但我们也知道禁食对人体有益。所以，在一天中的某些时候，明亮的光线对人体非常有益，这不应该令人惊讶。所以，我们还需要黑暗，这也不应该令人惊讶。身体需要它，因为有很多与之相关的过程。其中最重要的是褪黑素分泌。所以，你谈论的是光线，但也是蓝光。事实证明，我们眼睛后部的这些受体，有助于我们调节昼夜节律，对蓝光特别敏感，但并非完全如此。好吧？所以，并非只有蓝光会刺激这些受体。所以，是的，在晚上，当我们真的不应该让眼睛暴露在明亮的光线下时，因为它会引起一系列问题。增加癌症发病率，我们已经看到它与癌症发病率的增加有关，死亡率的增加。最近一项发表在《美国国家科学院院刊》上的研究表明，晚上11点到早上5点或6点之间的光线暴露与死亡风险增加有关。这是一项研究，他们对8万人进行了研究，其中一些人戴着带有光传感器的手表，跟着他们走动，可以看到他们何时暴露在光线下，光线有多亮。这是多年研究后的结论。所以，你的问题基本上是为什么会这样？让我们来看看。一天晚上的光线会影响你的昼夜节律，并且要认识到你的昼夜节律，时钟在你大脑中，它正在观察进入它的感觉。其中最大的影响是光。所以，如果是在一天结束的时候，如果是晚上10点，那时你应该睡觉了，11点，12点，而它看到光线进入眼睛，在这种情况下，这个系统唯一的结论是，现在不是晚上，而是白天。这是它必须得出的结论，因为想想看。如果你坐飞机去一个有这种情况的地方，最终你会适应的。所以，发生的是，因为时钟在晚上看到光线，它就认为开始得太早了。因此，它必须推迟。这就是我们看到的。当你晚上让眼睛暴露在明亮的光线下或任何光线下时，昼夜节律就会开始延迟。这时视网膜非常敏感。不像在早晨，你需要大量的光线才能产生效果，不幸的是，理论上只需要几个光子就能引起这种变化。所以，想想会发生什么。你有一个正常的昼夜节律，并且你长期在晚上让眼睛暴露在光线下。会发生的是，你的昼夜节律会越来越延迟，以至于你不再在晚上10点或11点感到困倦。那时应该启动的过程，褪黑素分泌，让你为睡眠做准备，不会在晚上八九点启动，而是晚上十点、十一点，甚至十二点。所以，所有这些过程都推迟了。但如果你是一个要上班的人，你仍然需要在早上5点、6点起床，开车去上班。所以，现在你的睡眠越来越被压缩了。这是第一个问题。第二个问题是，因为一切都推迟了，你早上从光线中获益最多的时间也推迟了。所以，也许是早上6点或7点，你将获得好处，现在它被推迟到8点或9点，那时你已经在工作了，你在一个工作环境中，你的办公室有这种低水平的照明，你没有得到它。所以，我们所做的就是基本上剥夺了我们从一个非常明确和放大的昼夜节律中获得的益处。它在早晨和晚上都变得迟钝了。是的。昼夜节律的力量是我直到最近才意识到的。我以前晚上2点、3点，有时甚至4点才睡觉，因为我没有这些信息，我总是觉得晚上很有创造力。所以我说服自己，只要我睡够七八个小时，这是推荐的睡眠时间，我就会没事。然后我得到了一个Aura环，我看到一切都相对不错。然后有一个叫做“睡眠评分中的时间”的东西，对于拥有Aura环的人来说，它就是鲜红色的，就像警告一样，我想为什么这很重要？然后我深入研究了一下，开始睡得更早。到现在，我会在晚上11点到12点之间睡觉，我发现自己睡得不多，但感觉好多了。所以，而不是8个小时，我会睡7个半小时。这是怎么回事？我想，为什么即使我睡了同样的时间，吃得好，锻炼得好，我只是因为醒来早了几个小时就感觉好多了？有许多研究都研究过这个问题。他们让大学生通宵不睡，看看会发生什么。数百种参与新陈代谢、免疫、抗癌的蛋白质都会受到干扰。这不好。他们对轮班工人进行了研究，抱歉，夜班工人。新陈代谢问题很大。让我这样解释吧。这可能是个好方法。我高中时有个朋友在迪士尼乐园工作，但他在晚上工作。他会告诉我很多关于晚上客人走后发生的事情。他们玩得很开心。他们会开着灯玩过山车，这真的很酷。但更重要的是，他会刮掉人行道上的口香糖和垃圾，而他身边的人，有园丁在晚上给花园除草。他们正在重新种植鲜花。他们正在关闭游乐设施，工程师们正在检查游乐设施是否有裂缝。晚上会发生各种各样的事情，这样当迪士尼乐园早上8点开门时，它就是一个全新的公园。就像你走进去，每一朵花都摆放得井井有条。街道一尘不染。一切都洗干净了。你知道，我们人类比迪士尼乐园复杂得多。但关键是，所有这些工作都是同时协调的，这样人们就可以同时享受公园。要做到这一点，你需要协调基因，因为所有这些过程都由蛋白质、酶、基因、开启的基因、启动子来协调。问题是，你不能让工程师在人们排队等候时关闭游乐设施，对吧？你知道，沃尔特·迪士尼如果看到有人在“小小世界”前面园艺，而那里有等着进去的人，他会气死的。他想要那种体验。所以，这有点像我们在这里做的事情，当我们进入夜晚的休息和恢复时期时，你知道，晚上吃饭的人会开启一套完全不兼容的消化基因，而本应在进行的禁食、休息和修复基因。所以，一个会关闭另一个。这就像一阵混乱的交响乐。想象一下听贝多芬的第九交响曲，每个人都随意地演奏乐器，合唱团成员也随意地唱歌。只会是噪音，什么都做不成。你需要一个指挥来指挥乐队，每个人都需要从同一个地方开始。你需要有人在晚上去迪士尼乐园，让公园为第二天早上做好准备。我们的身体也有一些过程，比如慢波睡眠，这是一种非常高幅度的睡眠，通常发生在晚上前半夜，午夜之前。这种慢波大振幅的活动不仅仅是偶然的，因为他们发现，这种大的节律性波活动实际上有助于大脑的淋巴系统清除一天中积累的毒素，从而清洁大脑，而这些产物随着时间的推移而积累，已被研究表明是痴呆症和大脑斑块形成的原因。所以，我们一直想知道，为什么那些睡眠不足的人患上某些神经退行性疾病的几率更高？这可能有一个实际的物理原因。这有点可怕，对吧？因为你会想，“哇，我需要睡觉。”特别是我们随着年龄增长而非常需要的慢波睡眠。所以，这只是一个例子。如果你错过了睡眠，那就是昼夜节律的问题。所以，从昼夜节律的角度来看，这是在你睡眠的早期发生的。所以，如果你决定在那个时间之后睡觉，你就错过了那个晚上的时间。你不会获得那么多慢波睡眠。你可能会在晚上晚些时候获得快速眼动睡眠，但快速眼动睡眠是一种非常不同的，幅度非常低，非常混乱的节奏，你在做梦。所以，有一些心理上的记忆压缩等。但就身体休息和清除大脑毒素的能力而言，如果你睡得晚，你就会错过这一点。>> 太迷人了。所以，如果我以前在2点、3点、4点睡觉，现在想起来，在和你谈话之后，我错过了很多。>> 你的身体能调整吗？因为我认为有一种情况是，如果你通常在晚上11点睡觉，然后一晚或两晚你在2点或3点睡觉，这会严重扰乱你获得慢波睡眠的方式。但如果你一直都在凌晨2点、3点睡觉，情况是一样的吗？>> 你的身体能调整吗？>> 我们希望如此。是的，我们希望在这种情况下，这很有可能发生了，那就是你延迟了你的昼夜节律。所以，当你延迟了你的昼夜节律时，对你来说，午夜之前的那部分现在不是午夜，而是午夜之前的那部分，希望你得到了。但继续这样做的问题是，阳光在清晨就可用了。如果太阳在你早上起床后开始照进你的房间，并在你上班前就落下，这可能会对褪黑素产生其他影响，而你可能需要它。所以，这取决于有多少光线进入，以及你的睡眠环境和你的昼夜节律。>> 是的。那么，什么时候是理想的睡觉时间呢？如果你要设计一个完美的睡眠时间表，你会建议每个人什么时候睡觉？如果你要给一个小时的范围，你会建议他们什么时候起床？这听起来可能像是在回避问题，但作为一名睡眠医生，我坚信没有人应该在感到疲倦之前睡觉。因为这会引起其他问题。所以，我们可以谈论失眠和行为问题。如果人们在感到疲倦之前睡觉，他们会非常焦虑，因为他们睡不着，他们会把这种感觉与床联系起来，这会引起一系列问题。但我在玩文字游戏，也许有点迂腐，但我认为你的问题是，如果有一个完美的时间，那应该是什么？我们如何才能达到那个时间，让你在那个时间入睡，从而可以上床睡觉？我会回答的。这真的取决于你想什么时候醒来。所以，找出你想什么时候醒来，从那个时间往前数7到8个小时，那就是我们真正应该睡觉的时间。现在，这可能比人们实际睡觉的时间要早得多。所以，问题是，如果我想在晚上9点睡觉，但我睡不着，结果是，我会失眠。结果是，我会非常焦虑，情况不会很好。所以，美国大多数人都严重睡眠延迟。换句话说，他们直到晚上10点、11点、12点才感到困倦。那么，我们如何才能纠正这种长期的睡眠延迟，并将其提前，以便如果你找到一个你想睡觉的完美时间，比如说晚上9点，你就能真正入睡呢？这实际上是如何让昼夜节律提前的问题。有两种方法可以做到。第一种是阻止你在晚上9点后看到光线，这样褪黑素就可以开始分泌，昼夜节律就不会认为晚上9点、10点是白天。但另一方面也是真实的，那就是让你的眼睛在早晨暴露在光线下，比如在你通常起床前一到两个小时。所以，如果你通常在早上8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9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8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床，如果你在8点或9点起床

在睡眠方面，这意味着早上 7 点或 8 点起床，让眼睛接触明亮的光线。因此，早晨暴露在室外明亮的光线下，不仅会像我们之前谈到的那样引起皮质醇的升高，还会告诉你的昼夜节律：“哇，早晨的光线如此明亮。也许我来得有点晚了，甚至在此之前就错过了阳光。下次，下次再早点来吧。”当你开始探索这一点时，你会发现，早晨有明亮的光线，不仅能通过皮质醇的升高来锚定你的昼夜节律，你还会注意到自己正在向后调整。你应该会希望注意到你晚上睡得更早，更容易入睡，并且醒来时，关键在于，第二天早上醒来时完全精神焕发，没有睡眠惰性。睡眠惰性是指你醒来时，你会想：“哦，天哪，我只想回去睡觉。”

这在我们的文化中现在是如此普遍。我们认为这实际上是正常的。这是不正常的。你应该在早上醒来时完全精神焕发，就像在迪士尼乐园的 8 点钟一样，公园已经准备好迎接游客了。这似乎是理想的，但对我们来说又如此陌生，它只是告诉我们，就我们的健康而言，我们现在处于什么位置。

是的，这也让我想到了人们所说的“周末补觉”的想法，即在工作日期间，他们感到压力，忙于工作，没有在正确的时间睡觉。他们在周五出去玩，然后在周六、周日他们会尽量多睡觉，以弥补工作日睡眠不足。就我们的整体健康而言，这有多有效？你能做到像补觉这样的事情，然后在下周回到你之前做的事情，这对我们的昼夜节律有什么影响，如果有的话？

是的，这是一个非常好的问题。关于这一点，有一些不同的方面的数据。从心血管角度来看，似乎有一些数据表明这可能在某种程度上是有帮助的。从神经学角度来看，从昼夜节律角度来看，这很难奏效。所以，数据是混合的。对于某些方面，它可以有所帮助，但它肯定不是一个理想的解决方案，因为每当你混合搭配就寝时间和起床时间时，这都不好。昼夜节律需要一致性。当你缺乏一致性时，问题就会出现。

是的，有道理。嗯，我们最近请来了 Dominic Dustinino 来节目，他是一位非常推崇生酮饮食的人，并且也谈到了睡眠。我问他关于褪黑素的使用，我想他是第一个我见过的人。他说他从 1993 年开始每天都服用褪黑素。这对他的内源性褪黑素水平没有任何影响。而且，你知道，他提到了一些研究，关于它如何对你的大脑健康等有益。你能详细谈谈吗？你对正确使用褪黑素以及你每天使用它的影响有什么看法？

是的，就数据而言，嗯，我们首先，让我们回到数据之前。褪黑素，至少在美国，不是一种受管制的物质。所以，这是其中一个大问题，你必须确保，如果你要购买褪黑素，你需要确保它已经过第三方机构的调查和认证，例如美国实验室的认证，或者是一个信誉良好的品牌。这对于确保你做到了这一点非常重要。下一个方面是哪种类型。所以，有一种速释型褪黑素，还有一种缓释型褪黑素。我认为我看到的大部分数据都是关于速释褪黑素在昼夜节律和夜间睡眠方面的，这也是我使用它的原因。我不太喜欢缓释型，因为……它可能会对昼夜节律信号产生问题。身体习惯了褪黑素是峰值或升高然后下降，而不是一种缓释模式。

另一个方面是，我们在睡眠医学中经常使用褪黑素来尝试加速昼夜节律。所以，我们已经谈到了早晨暴露在明亮的光线下如何帮助提前你的昼夜节律，让你不那么延迟。另一种方法或你可以做的事情，尤其是在时差方面，这是经常使用的。事实上，我也会使用它，那就是晚上睡前使用褪黑素，以提前你的昼夜节律，并使其稍微提前一点。在这种情况下，一到五毫克的褪黑素真的没有区别。我们注意到的是，如果我们给予超过五毫克的褪黑素，根据研究，它只会引起患者更多的烦躁，他们不会睡得那么容易。

我知道人们正在服用非常高剂量的褪黑素，10 毫克、20 毫克的褪黑素，这确实是一种独特的事情。某些人对这种剂量的反应不同。我通常不会补充褪黑素，除非我要改变我的昼夜节律，因为我要飞往某个地方。但这是我从数据中得出的结论。有数据表明。褪黑素是一种非常强大的抗氧化剂。它可能是人类已知的最强大的抗氧化剂之一，这很好。它还能上调谷胱甘肽系统，这也很重要。在当今我们看到的许多疾病中，这都非常重要。

很多人不理解或可能没有意识到的是，我们体内 95% 的褪黑素不是由松果体产生的。它与昼夜节律无关。它实际上是在线粒体中产生的。回到光线，我们发现线粒体中的红外光成分可能正在上调褪黑素的产生，就在那里，那里有最大的氧化应激。所以，如果人们真的想提高他们的内源性褪黑素水平，我想如果你想提高体内已经产生的 90% 到 95%，最好的方法之一就是到户外晒太阳，并获得红外光。

太神奇了。所以，不一定是维生素 D 水平。而是红外光，它能影响你的褪黑素水平。有趣。继续。

是的。所以，这 95% 的褪黑素与红外光的关系更大，而不是维生素 D 水平，但是……褪黑素也用作信号。让我告诉你一个非常有趣的研究。进入眼睛的光线，它实际上会分解，或者说，进入眼睛的光线会到达大脑中告诉松果体在夜间停止产生褪黑素的部分，如果你在那里获得太多光线，它会沿着视神经传播，而视神经可能会被切断。有些人因此失明。所以，他们研究了这一点，并说：“嗯，我们的假设是，如果这些人失明，他们根本得不到光线，这意味着他们无法获得任何光线来关闭褪黑素的产生。这意味着这些失明患者的褪黑素产生水平一定很高。让我们看看他们的结果会怎样。”果然，在这些完全失明的人中，无论有多少光线，他们的褪黑素在夜间都无法关闭，这些人实际上患癌症的几率比那些没有失明的人低 30%。

哇，太神奇了。除了褪黑素，还有其他睡眠补充剂可以推荐吗？你知道，有一些睡眠补充剂已被证明可以缓解焦虑，在一定程度上改善睡眠。但是它们确实有一些副作用，而且这些东西确实有一些不良反应。很多年前，一项研究发表出来，研究了睡眠补充剂、睡眠药物，也就是 FDA 批准的安眠药。我在这项研究中看到的反复出现的主题是，如果某人失眠，无论是他们睡不着还是睡不着，最稳健、最有效、最持久的让他们入睡的方法实际上不是睡眠补充剂或睡眠药物，而是认知行为疗法治疗失眠。所以，实际上是经历一个过程，了解他们为什么睡不着，大脑里发生了什么，思想里发生了什么阻碍了他们入睡，并纠正这些问题。举个例子，这是一种非常常见的情况。也许你的一些听众会对此产生共鸣。人们睡得很好。他们没有任何问题，然后生活中出现了一些重大的压力源。可能是工作，也可能是失业，也可能是出生，也可能是死亡。因此，你无法好好睡觉是很正常的，因为你脑子里有很多事情。但是，由于这种压力源，我们开始形成一些行为。正是这些行为导致了失眠的持续。举个例子，有人睡不好，他们非常担心这会影响他们的健康。所以，他们会形成一些行为，比如：“你知道吗，我要早点上床睡觉，或者晚点起床，这样我就可以多睡一会儿。”结果，他们在身体还没有准备好睡觉的时候就躺在床上，他们试图睡觉，但睡不着。所以，与睡不着相关的焦虑现在与床或卧室联系在一起，这几乎就像一种表现焦虑。所以，现在每一次他们走进卧室，那些潜意识的感受就会出现：“是时候表现了。我们现在需要睡觉。”这会增加焦虑。当你试图睡觉时，你能做的最糟糕的事情就是增加焦虑，因为那是睡眠的对立面。

所以，我在失眠患者中看到的非常常见的症状是，他们可能会说：“哦，你知道，我在厨房……或者我在客厅。”而这些房间与这种挣扎无关。我感到困倦，我说：“哦，我感到困倦。太好了。我们去睡觉吧。”我一走进卧室，所有那些潜意识的感受就开始涌上来，他们说：“我醒着。我睡不着。我坐在那里，这是一个行为问题，它正在延续最初的失眠。”这可能会持续数年。所以，你坐下来，和这些人交谈，他们说：“告诉我你的失眠。哦，我已经失眠五年了。我立刻追溯：“五年前发生了什么触发了这件事？有什么事吗？”他们会回想，然后说：“嗯，是的，实际上是这件事，那件事，还有另一件事发生了。”所以我立刻就知道我需要做什么来解构这种行为，以便我能回到起点。这比给某人开药或补充剂让他们睡觉要有效得多。

有趣。是的。所以，这更多的是心理上的，而不是生理上的想法或生理上的影响，你说的是吗？

嗯，心理上的最终会导致生理上的，但绝对是的。只是为了给你展示我可能会做的一些极端的事情，我不建议每个人都这样做，但我们所做的一件事叫做睡眠限制疗法。这是首先展示问题的一件事。问题在于，他们躺在床上，没有信心能睡着。这就像，如果我让你去卡内基音乐厅的舞台上，那里有一架钢琴，我想让你在满座的观众面前弹钢琴。你可以理解那种焦虑。现在，想象一下，如果我把钢琴换成一张床，放在舞台上，然后说：“现在，躺到这张床上，睡着。”你会想：“这不可能。我在这里所有人中间。除非你累得要死，否则我不可能睡着。他们也是一样。

所以，我说的：“好吧，你睡了几个小时？”五个小时。就说四个或五个小时吧。你早上几点需要起床？我需要早上 6 点起床。好的。我说：“你知道吗？你将睡 5 个小时，但你必须一次性睡完。你不能在凌晨 1 点之前睡觉。”他们会说：“你疯了。”所以，他们会在晚上 10 点上床睡觉，翻来覆去，整晚睡着又醒来，睡眠非常零散，然后他们起床，他们在床上躺了八个小时，但只睡了五个小时。所以，我会告诉这些人，在进行了长期的评估，并确保它是安全的，没有负面后果之后。他们不是那种……操作核电站之类的。我会说：“你必须早上 6 点起床，你晚上 1 点上床睡觉。”所以，他们会这样做。他们会保持清醒，直到凌晨 1 点才上床睡觉。而第一个晚上，你可以想象，非常糟糕。第二天早上他们会感到非常疲倦。他们比见到我之前还要糟糕。好的，第一个晚上是这样，但第二个晚上来了，你仍然不能在凌晨 1 点之前睡觉。最终，会发生以下两种情况之一：要么他们非常困倦，以至于第二天更困倦，但最终他们会在凌晨 1 点上床睡觉，并在凌晨 1 点立即入睡。这对他们的焦虑水平有巨大的影响。连续做两三天，四天，他们甚至不再考虑入睡了。这甚至不是一个焦虑问题。他们可以做到。一旦他们能做到，并且有信心做到，我就会开始观察他们睡得有多好。如果他们的睡眠效率大于 90%，我就会给他们奖励。这样做的奖励是，他们现在回到我的办公室，我说：“你猜怎么着？你现在可以 12 点 45 分上床睡觉了。”我们再这样做两个星期。如果他们能够保持睡眠效率，我说：“你猜怎么着？你现在可以 12 点 30 分上床睡觉了。”所以，是的，他们感觉很糟糕，你知道，因为睡眠剥夺，在见到我之后。但最终，这就是会发生的事情。最终，我们将能够将时钟拨回到他们最初开始入睡的时间。现在，他们不再因为担心入睡而焦虑，不再担心入睡的能力，他们甚至都不去想它。他们只是去睡觉。我无法告诉你，我们有多少次让那些有入睡困难的人能够上床睡觉并入睡。我们在这里所做的，肖恩，只是解除了他们最初学会的导致他们无法入睡的行为。

是的。我的意思是，这非常有帮助，而且非常实用。而且我认为这不仅适用于失眠症患者，也适用于那些习惯了，比如我，过去经常在凌晨 3 点或 4 点睡觉，认为晚上 11 点睡觉是不可能的。你只需要每隔几周调整 15 到 30 分钟。

哦，当然。我的意思是，如果你要去欧洲旅行，你基本上是和……我不知道，如果你住在北美，和夏威夷的人一样时间睡觉。所以，你可以飞到夏威夷，然后你可能就能适应。这都是关于时差的问题。还有所谓的社交时差。你可以改变你的昼夜节律。你是一个夜猫子，不一定是由于你的基因，而是因为你选择的生活环境正在强化这种类型。你也可以很容易地成为一个早起的鸟儿，即使你是一个夜猫子，只要你改变你所处的生活环境。所以，你是说我们生来就是夜行动物，或者我们生来就是早起的鸟儿，这种说法是胡说八道吗？

不。不。他们确实发现了会让你有这种倾向的基因。但请原谅这个比喻，基因装上了枪，但生活方式扣动了扳机。我们有强有力的证据表明，我们暴露在光线下的时间和方式的拉力和推力会持续地让你成为一个夜猫子或早起的鸟儿。如果你改变了这些，你很容易成为其中之一。

我想转向谈论维生素 D，因为这是一个你经常谈论的巨大话题，显然与阳光有关。所以，也许我从那里开始，你对防晒霜有什么看法？

防晒霜是一个大话题。它有很多不同的类型。就红外光而言，它不是什么大问题，因为红外光能够穿透你的衣服，穿透你的身体，然后出来。防晒霜对此没有任何作用。所以，就它可能降低红外光的有效性而言，我对此没有任何担忧。我担心的是防晒霜中含有的化学物质。我们很容易知道皮肤可以吸收这些化学物质。所以，问题是，防晒霜及其对人体的影响是否在负面意义上，就你涂在皮肤上的化学物质而言，显然取决于你涂在皮肤上的化学物质。所以，有矿物基的，还有其他类型的，我敢肯定所有这些都有不同的影响。

当他们测试防晒霜时，他们实际上会涂抹很多，并且非常频繁地重新涂抹。所以，你可能会看到防晒霜上的 SPF 值，但当你实际涂抹在身上时，你可能得到的是完全不同的东西。事实上，现在在澳大利亚有一个大问题，澳大利亚政府正在调查一些防晒霜，因为它们实际上不符合一些标准，因为它们是快速审批的，因为澳大利亚的皮肤癌问题如此严重。所以，这实际上是他们现在正在研究的事情之一，因为它们实际上不符合一些 SPF 指南。

所以，从你的角度来看，关于防晒霜的问题是多方面的。第一，防晒霜会影响你获得红外光的能力吗？我怀疑。现在，有些防晒霜是专门设计来阻挡红外线的。我不知道为什么有人会想把它们涂在身上，因为红外光实际上是有益的。但无论如何，确保你知道你涂抹的是哪种防晒霜。

现在，就紫外线而言，它是用来阻挡紫外线的。所以，如果你涂抹了它，显然，你产生的维生素 D 会比正常情况下少。所以，你只需要了解这一点。维生素 D 是由紫外线 B 辐射产生的。当太阳较低时，紫外线 B 辐射很难穿透大气层。所以，这会在早晨。在冬天，它很难穿透衣服。所以，如果你穿着衣服，它在那里会有困难。而且，它会很难穿透防晒霜，因为这就是它的目的，阻挡紫外线，这样你就不会受到那么多皮肤损伤，而紫外线会造成这种损伤，尤其是紫外线 A，但紫外线 B 在一定程度上也会。所以，你不需要太多阳光照射来产生维生素 D。所以，如果有人要在外面待两个小时或三个小时，他们可能会考虑涂抹矿物基防晒霜，如果它被证明是安全的。我不太清楚我们现在在这些防晒霜的测试方面，就它们的安全性以及化学物质以及它们被吸收的量而言。但总是有风险的……你知道，涂抹一段时间，然后不涂抹一段时间，这样你就可以真正获得紫外线辐射的好处。因为有好处。毫无疑问。这在很大程度上取决于你住在哪里。这取决于你的纬度。这取决于你的肤色，你的肤色属于哪个费茨帕特里克类型。所以，这真的是个体化的。

我在这里提一下理查德·韦勒博士，他是爱丁堡大学的研究者，他最近在《皮肤病学调查杂志》上发表了一篇题为“阳光时间需要重新思考”的评论。他在文章的最后指出，澳大利亚和亚洲的一些癌症协会现在已经接受了这个观点，而以前他们都在说“避免阳光，它是致命的激光”之类的话。他们现在说：“你知道吗？根据研究和结果，我们现在理解这是一个更细致的讨论，我们需要与患者进行。存在好处，我们必须在与人们讨论他们应该在阳光下待多久以及是否应该使用防晒霜时，权衡风险和收益。”

是的，我的人生中有一个“重新学习”的阶段，我是在韩国长大的。我不知道你是否熟悉那里的护肤文化，我认为这是少数几个国家之一，在阳光明媚的日子里，你看到的遮阳伞比下雨时还要多。所以，好吧，我习惯了如此严密的防晒保护，然后，显然，你知道，在加拿大长大，情况随着时间推移而改变了。我得到的一个建议是只在脸上涂抹防晒霜，然后让身体的其他部位吸收。对于那些注重护肤、健康等等的人来说，从那里可以获得类似的好处吗？也就是说，你可以只用防晒霜保护你的脸，用矿物基防晒霜，然后让你的身体其他部位获得紫外线照射？

是的，格伦·杰菲最近的一篇论文很好地回答了这个问题。在那篇论文中，他实际上让人们暴露在红外光下，并且能够在远离暴露部位的线粒体中发现有益的效果，这些效果得到了充分的记录，并且具有统计学意义，这是一项随机对照试验。所以，是的，你可以从照射在身体一个部位的红外光中获得益处，并在身体另一个部位获得益处。绝对。

我还想提一下，你知道，我认为走在外面打着伞没什么大问题。你仍然会获得比待在室内多得多的红外光和光线，即使在这种情况下。而这才是真正的问题。就像，我希望我们能让美国、全世界那些花 93% 的时间待在室内的人都到户外去。如果能让他们打着伞到户外去，我会非常高兴。我并不一定认为你必须直接暴露在阳光下。举个例子，只是为了给你一些数字。你知道，在房子里面，在房间里面，光照强度大约是 100 勒克斯。在阳光明媚的日子里，直射阳光是 10 万勒克斯。这两者之间有巨大的差异。如果我们看中间区域，人们打着伞走来走去，那仍然比 100 勒克斯（我们现在得到的）更接近 10 万勒克斯。

我认为普遍存在的一个大问题是“黑暗的日子和明亮的夜晚”的问题。我们在这两方面都有问题。白天我们没有获得足够的光照，尤其是在早晨。另一个问题是，现在我们有了 LED 灯泡，它们非常便宜。运行成本非常低。不幸的是，它们只是可见光。现在，晚上我们城市里的一切都亮着。这带来很多问题。所以，如果我们可以……我希望人们能出去，即使在阴凉处，户外也比待在室内好。即使打着伞，白天也比待在室内好，然后在晚上关掉所有我们真正不需要的灯，甚至关掉一些灯，做出我们认为我们需要的牺牲，然后去睡觉。

所以，考虑到这么多人缺乏维生素 D，我想提供一些可行的步骤。如果一个人不涂防晒霜，白天在外面，他们需要多长时间的日照才能满足每日需求？

是的，实际上有一项非常好的研究对此进行了研究，并且他们根据纬度和肤色进行了细分。我看了，我记不住图表上的每一个数字，但那个数字一直在出现，也是我一直在寻找的那个数字，也就是最大值，换句话说，皮肤最黑的人，离得最远的人，你知道，不是在夏天，那个数字是……实际上，这是正常肤色，所以不是越黑就越高……大约是 20 到 30 分钟。

哇。

所以，那是最大值。如果你看看，最近有一项研究发表了。这可能是一项有趣的研究。这是关于基督复临安息日会的，它被称为“基督复临安息日会健康研究 2”，他们正在研究……这是流行病学。所以，他们研究了那些活得最长的人，换句话说，图表的一部分是他们活了多久，另一部分是他们花了多少时间在阳光下。而且它是一个有趣的曲线。它是一个 J 形曲线，这意味着那些阳光照射最少的人死亡率很高。但一旦他们走到户外，你开始看到他们花了多少小时或分钟在户外，它就下降了，在达到大约 2 小时后，它又开始回升。所以，这告诉我，从流行病学的角度来看，两个小时……你知道，我们不能说这是因果关系，至少那些活得最长的人似乎每天有大约 2 小时的阳光照射。

现在，如果你看看我们人类在地球上获得的阳光量，根据季节，在冬天，我们每天平均获得的阳光量大约是 20 分钟。

好的？然后在夏天，它会上升到大约 2 小时。所以，这告诉我什么？它告诉我，我们可能在夏天通常获得足够的阳光，但我们真正缺乏的是在冬天。而且我认为这可能不仅仅是维生素 D，正如我们所讨论的。显然，阳光不仅仅是维生素 D。所以，可行的做法是……当然可以补充维生素 D，因为它对保持良好的维生素 D 水平非常重要。但不要觉得补充维生素 D 是不去晒太阳的借口。尽可能多地到户外晒太阳。尤其要认识到，在冬天，根据你居住的地方，你可能很难获得足够的阳光来获取维生素 D，因为太阳在天空中非常低。但也要认识到，即使在冬天，阳光的好处仍然存在，因为即使太阳在天空中很低，红外光仍然会进来，它具有其他有益的作用。

是的，补充维生素 D 是我一直在做的事情。对于那些想优化维生素 D 水平的人来说，推荐的国际单位是多少？维生素 D 是否有毒性？因为有些人担心如果你服用 10,000 单位，它会对你造成伤害。我很想听听解释。

是的。维生素 D 是可能导致毒性的。这种情况很少见。你必须服用很多。这就是为什么我总是建议，如果你要补充维生素 D，你应该检查你的水平以确保。我们以纳克/毫升为单位进行测量。就此而言，我通常设定的目标是大约 50。如果你看实际建议，他们说低于 30 就不好了。我倾向于看 50。我之所以这么说，是因为在 COVID 期间，我们注意到当人们低于 50 时，感染就开始增加。所以，我认为……30 是为了骨骼健康。我们知道维生素 D 对骨骼健康非常重要。它可能对许多其他事情也很重要。实际推荐的国际单位，我认为是每天 400 单位，根据 RDA。我认为根据我看到的一些数据，我们可能需要更多。所以，我个人服用……例如，每天 1000 到 2000 单位，最多 4000 单位，但我会检查并确保我的维生素 D 水平不会过高。

我们有大量的数据，实际上有许多研究表明，补充维生素 D 可以影响我们的健康。有一项由 Martino 发表的研究，大约五六年前发表在《英国医学杂志》上，这是一项非常大的荟萃分析，表明定期补充维生素 D 可以减少急性胸部感染。哈佛大学发表的另一项研究表明，补充维生素 D 可以减少自身免疫性疾病，所有自身免疫性疾病。我们知道我们的免疫系统中存在维生素 D 受体。所以，我认为补充是件好事，尤其是如果你无法通过阳光获得足够的维生素 D。但阳光有如此多的好处，通过阳光获取维生素 D 也是优化的。

是的。是的。考虑到维生素 D 和阳光对增强我们的免疫健康的影响，除了这两件事之外，还有哪些关键的“推动者”可以帮助我们增强免疫系统和免疫力？

是的。所以，有几件事我们可以深入讨论……关于体温，核心体温。最近的一项研究表明，干扰素，它是先天免疫系统的主要蛋白质，在早期抵抗病毒感染方面非常重要，当体温升高时，它会增加。我们谈论的不是发烧，甚至不是发烧。我们谈论的是 37 到 38 摄氏度之间，对于那些不知道的人来说，38 摄氏度是定义发烧的温度。这大约是华氏 98.6 到 100.4 度，100.4 度是定义发烧的温度。

所以，仅仅是将身体温度升高到我们称之为发烧的极限，仅仅这样做，就有一项研究表明，影响你产生多少干扰素的许多不同的调节蛋白，在那个温度下受到了影响，并且显著上调，这非常重要。

只是为了让你了解干扰素这个分子有多重要。几项研究。第一，有一项研究表明，在 SARS-CoV-2，也就是 COVID 病毒中，有一个叫做 MAC 1 的基因，它专门设计……我不知道该怎么说……它专门表明这个基因实际上会下调你身体的干扰素水平。所以，病毒和我们人体的防御机制之间正在进行一场战争。它们非常了解我们的防御机制。所以，当它们感染时，它们实际上会降低干扰素水平。

许多研究表明，你体内产生的干扰素水平越高，感染就越轻。顺便说一句，这是我们过去用来治愈丙型肝炎患者的同一种分子，丙型肝炎也是一种病毒感染。有一项研究发表在《新英格兰医学杂志》上，表明仅仅一次注射这种分子……在 COVID 患者中，干扰素实际上能够将住院率降低 50%。

所以，你可以做的一件事是提高你身体产生干扰素的能力，就是发烧并且不要治疗发烧。甚至可以稍微加热你的身体，比如泡热水澡或桑拿，或者我们过去称之为水疗法，热敷。这些都是在……你知道，100 年前，当我们处理 1918 年的流感大流行时，在美国和世界各地。所以，从免疫角度来看，我认为发烧很重要。

我们还可以做一些其他事情来增强免疫力，我们已经谈过了，那就是睡眠。所以，拥有一个良好的夜晚睡眠，白天拥有高皮质醇峰值，这样晚上就会很低，这对免疫力也非常重要。所以，这也是一件非常重要的事情。

所以，我们已经谈到了运动，运动对免疫力也很重要。确保白天皮质醇水平高，晚上低。阳光。我们还没有谈到阳光的一个重要方面是，当阳光深入人体时，一项研究表明，它可以减少病毒后来引起的炎症反应，这可能导致很多问题，比如细胞因子风暴。还有一个叫做 T 细胞受体 4 的受体，它与 COVID-19 炎症有关，当他们在培养皿中用红外光照射时，炎症基本上减少了大约 50%。所以，非常有趣的研究。

所以，你谈到了免疫力以及如何为冬季做好准备。你可以做的另一件事是……你还没有具体提到，但就补充剂而言，我们谈到了睡眠补充剂，它们不太有益。我认为有比这更好的睡眠方法。但我在减少流感病毒的坏影响方面所做的一件事是服用 NAC。NAC 是 N-乙酰半胱氨酸。这是一种非处方补充剂，不需要处方。他们在 1997 年进行了一项随机安慰剂对照试验，结果表明，在冬季服用 600 毫克 N-乙酰半胱氨酸，每天两次，持续约 3 到 6 个月，能够减轻流感病毒的症状，不一定是感染率，而是症状，从大约 80% 下降到 20% 或 30%。这是一个巨大的数字，而且大多数症状都是鼻塞、喉咙痛、咳嗽，很多流感中非常令人烦恼的症状。所以，这是我实际上做的一件事，N-乙酰半胱氨酸是一种非常强大的抗氧化剂。它也是我们在医院用来为过量服用泰诺的人补充抗氧化系统时使用的补充剂。

这是你每天都吃的，即使你没生病吗？

是的。有趣。好的。我从来没听过这个。

研究中就是这样做的。

明白了。

顺便说一句，那是一项随机安慰剂对照多中心试验，研究对象超过 100 人。

太神奇了。是的，我会去了解一下。你对冷热疗法有什么看法，以增强免疫力？

哦，我非常喜欢，正如我们刚才讨论的。所以，干扰素以及所有这些。所以，让我们回到大约 100 年前。这实际上是众所周知的。很多人认为这是新的。事实上，诺贝尔奖，我们现在正在颁发诺贝尔奖，在十月份。1927 年的医学诺贝尔奖就是因为这个主题。有一位名叫 Julius Wagner Yorek 的奥地利精神病学家注意到，在他的精神分裂症精神病患者中，患有神经梅毒的患者，当他们发烧时，他们的症状实际上得到了改善。当时他们有疟疾的治疗方法。所以，他做的一件事是从患有传染性疟疾的人那里抽血，然后注射到他的神经梅毒患者身上。好吧，这立即导致他们发烧。有趣的是，这些发烧可能触发了我们现在理解的干扰素和免疫系统。这实际上治愈了他们非常严重的神经梅毒。然后，他当然用当时已知的治疗方法奎宁治愈了他们的疟疾。因此，他因这项工作于 1927 年获得了诺贝尔医学奖。

但他们经常这样做。世纪之交，世界上最大的医院是密歇根州巴特尔克里克疗养院。这是他们进行的主要治疗之一。这是在青霉素出现之前。我见过这些照片，他们有一个走廊，墙上有洞，病人的头从洞里伸出来，他们在房间里加热身体，但保持头部凉爽。再次，他们可能不完全理解它是如何工作的，但发生的是他们提高了体温。它增加了干扰素分泌量，我们知道这对于治疗病毒感染和许多其他事情非常有效。

我们从芬兰的桑拿数据中知道，每周桑拿超过一次的人，全因死亡率、心血管死亡率都较低。所以，是的，这些都非常重要。现在，冷的部分就在最后。所以，当你加热核心体温并升高核心体温时，你会注意到你的外周血管会扩张，因为通常身体想做的是散发热量。散发热量的最快方法是扩张靠近皮肤表面的动脉和静脉。

热水浴或热桑拿结束时加入的冷水会导致血管收缩。这很重要，因为当你离开高温环境时，你不希望通过那个途径散失热量。所以，收缩这些血管会锁住热量。另一件事是，在动脉和静脉的边缘，特别是动脉周围，有白细胞。当你进行血管收缩时，它会使周长足够小，从而将许多白细胞排出到血液循环中，以便它们可以做它们该做的事情。

所以，我们实际上看到了这一点很多年了。芬兰人会用这些……你知道，这些桦树，然后用……你知道，就像我们今天看到的那样，100 年前，他们会进行热水治疗，他们会进行一种手套摩擦式的效果，作用于胸部和身体，以搅动并用冷水进行血管收缩，冷水进行血管收缩。所以，是的，热敷约 20 分钟，然后冷敷约一分钟，作用于胸部、脚部等。因为脚部的皮肤非常有趣，它不像其他地方那样具有热调节功能，所以冷水可以真正引起人体血管收缩。而且，这实际上是我们过去所做的。我认为我们停止这样做了，因为我们认为，就像我在播客开头所说的那样，我们没有从“和”的角度来看，而是从“或”的角度来看。所以，当时的想法，在 20 世纪 20 年代和 30 年代，是“嘿，我们有青霉素，我们有头孢菌素，我们有这些新的抗生素，它们对治疗这些疾病非常有效。我们可以把所有我们过去做过的、劳动密集型的事情都扔掉，我们可以专注于社会的新进步，我们不必担心旧的方法。我们可以这样做。这非常容易。劳动强度更小。你只需要给他们一颗药，我们就可以提高水平，我们可以加快治疗速度，就这样做。”

他们当时没有意识到的是，这样做，你实际上是将整个医疗基础设施都放在了供应链上。而以前，通过阳光、新鲜空气，你没有这种对供应链的必要性。我提倡什么？我提倡两者兼顾。我不会抛弃现代医学的奇迹。我在重症监护室里经常使用它们。我们用这些东西拯救生命。但我认为我们已经忘记了许多非常重要的干预措施，而科学现在正在证明它们。

太好了。而且为了精确起见，来结束。

那里存在的差距，对于像我这样相当规律地进行桑拿和冷疗的人来说，在临床研究方面，已经显示出关于桑拿和冷暴露的温度和频率。因为人们有时会混淆如何精确地做到这一点。所以我也做桑拿。我提到的桑拿是传统的芬兰桑拿，我们对此有大量数据。是的，我相信红外桑拿可能是有益的。我们只是对那方面的数据不多。所以，我所看到的研究，在全因死亡率、心血管死亡率以及类似方面有益的研究，我们谈论的是至少 174 华氏度（约 79 摄氏度）至少 20 分钟，然后进行一分钟或任何时间的冷暴露。所以，在一个疗程中进行一次或两次。但是我们拥有的数据来自芬兰，正如您所知，看看这些数据，我的意思是芬兰大约 99% 的人都做桑拿。所以当他们在芬兰需要进行对照时，他们必须让那些每周只做一次的人与每周做三四次的人进行比较。所以比较的是每周做两三次四次的人与每周只做一次的人。当他们看这个时，有一个剂量反应曲线。所以很多人会说哦，你知道这只是相关性，对吧？我们不能说因果关系，但再次强调布拉德福德·希尔标准，同样的方式，我们能够得出吸烟导致肺癌的结论。如果您看到随着桑拿使用频率越来越高，效果的幅度越来越大，似乎有一个论点认为这可能是因果关系。是的。是的。我喜欢做桑拿，也是冷疗专家，为了完整地总结一下。我猜最好的时间是在早上，而不是晚上。你知道，你问这个问题很有意思。是的，因为桑拿就像运动，我们确实知道如果你要运动，早上运动比晚上运动更好。但同时，我也会说，如果晚上是你唯一能运动的时间，那么晚上运动也比完全不运动要好。所以是的，我同意你的看法。但是有数据显示，晚上做桑拿有助于增加慢波睡眠。我有一些个人和二手经验，有些人有睡眠困难，在他们做了桑拿之后，或者正如芬兰人所说的桑拿（我不知道我是否说对了），但在他们进行了高温桑拿然后上床睡觉后，他们看到了慢波睡眠的增加，慢波睡眠是我们提到的那种高振幅的睡眠，并且与大脑的淋巴系统以及排出毒素有关。是的。是的。太棒了。Dr. Rhonda Patrick，我经常关注她，她也关注很多这些研究，她说她发誓晚上做桑拿。所以，我想最终对每个人来说，这都是可行的。是的。字面意思，一天结束的时候。正是如此。正是如此。Roger，我非常感谢您在这次谈话中提供的所有见解。我想确保人们更多地了解您正在做的工作，MedCram，以及您正在做的所有其他事情。在这场播客之后，人们可以在哪里了解更多关于您和您正在做的工作？太好了。是的。我们有一个名为 MedCram 的 YouTube 频道。就是 M E D C R A M。我们还有一个网站 medcram.com，我们在那里发布了许多这些视频。但我们也试图教育那些正在治疗病人的医生。我认为这是一件非常重要的事情，因为他们只会听取他们领域内的人，并且用他们语言说话的人的话。所以，我们发布了许多这类讲座。它们还附带我们称之为继续医学教育的内容。所以，不仅仅是医生，还有护士、呼吸治疗师、急救医疗技术员，所有类型的医疗保健专业人员都可以访问我们的网站 medcram.com，收听这类内容，并实际获得他们执照所需的学分。太好了。Roger。非常感谢您抽出时间。非常感谢，Sean。我很感激。