Experta en Microbiota y Hormonas: Cómo detener el envejecimiento con el poder de nuestros intestinos

Nos han hecho creer que cuando vamos cumpliendo años de manera natural tenemos que estar peor. Y esto para nada. Esto es una creencia que tenemos que disolver y que borrar. Si yo me despierto por la mañana con el vientre plano, pero a medida que avanza el día se me va poniendo barriga como de embarazada, seguramente mi microbiota no esté muy contenta.

Marta León, ingeniera química, experta en salud hormonal femenina y pionera en unir alimentación, neurociencia y hormonas con una mirada integrativa. Autora del libro "El equilibrio perfecto. Cuida tus hormonas desde tu microbiota".

Un mismo alimento o un mismo plato, dependiendo de la hora que lo comas, lo digieres mejor o peor, te engorda más o te engorda menos. Un día más de pescado a la semana es un ibuprofeno menos con la regla. ¿Qué es lo que deberíamos hacer? Lo ideal, deberíamos comer. Esto nos va a venir superb, y esta bomba antiinflamatoria es maravillosa.

Me doy cuenta de que cuando quiero dejar el azúcar lo paso fatal, ¿no? Es como cuando hacemos esto, de pronto es como que estas bacterias producen unas toxinas que nos intoxican y nos generan como síndrome de abstinencia. Hay algunas personas que se ponen hasta de mal humor, y este mal humor en realidad no soy yo, son mis bacterias que nos llevan a buscar compulsivamente ese alimento que en el fondo quieren ellas. No lo quieres tú, lo quieren ellas.

Marta, bienvenida a Lo Grande Podcast. ¿Cómo estás?

Muy bien, con muchas ganas.

¿Cuánta energía desprendes, eh?

Me encanta. Ay, porque yo creo que es como un tema, ¿no?, que me ilusiona tanto, que me apetece tanto compartir, que es que no puedo nada más que tener una sonrisa.

Sí, es que la gente tiene que saber que antes de encender las cámaras, ¿no? Aquí estábamos hablando de muchas cosas y era como, "Wow, qué emoción, me encanta."

Bueno, vamos a comenzar este episodio con este dato curioso que para mí me ha volado la cabeza y es que se dice que solo el 10% de nuestro cuerpo está conformado por células humanas y el resto son microorganismos. O sea, que nuestro cuerpo está compuesto por trillones de microorganismos. Es alucinante.

Sin embargo, también es un dato curioso porque nunca antes nadie, al menos a mí en lo particular, me han enseñado a cuidar este maravilloso mundo de los microorganismos en nuestro cuerpo, que son los responsables de que nos mantengamos con vitalidad, sanas. ¿Qué pasa? ¿Qué ha pasado aquí? ¿Por qué nunca nadie nos ha enseñado sobre esto?

Y no solo eso, sino que además de que no nos han enseñado sobre eso, les hemos tenido miedo durante mucho tiempo. O sea, venimos de una etapa antiséptica, ¿no? Los años 60, 70… todo lo que era el mundo de los antibióticos, todo lo que era lo desinfectante, ¿no? Todo lo que era, o sea, intentamos, venimos de intentar un mundo aséptico donde pensamos que las bacterias eran horribles.

Todo esto también incluso comenzó, bueno, pues con medidas de higiene que se agradecen, ¿no? Como lo del lavado de manos, ¿no? Incluso en ámbitos médicos, ¿no? Por supuesto, pero claro, nos ha llevado a pensar que esos microorganismos solo nos hacen daño, ¿no?

Y sin embargo, ahora sabemos que dentro de todo este número inmenso, ¿no?, que tenemos, hay algunos que no son lo mejor, pero la inmensa mayoría en el fondo son habitantes que nos habitan y que intentan cuidar su casa. Cuando les dejamos que cuiden su casa, ellos lo saben hacer muy bien.

Entonces, justo esta pregunta que tú hacías, ¿no?, de cómo puede ser que no nos han explicado a generarles ese bienestar, ¿no?, a ayudarles para que ellos cuiden su casa, pues es curioso, ¿no? Quizá tenga que ver un poco pues con esta eh yermofobia, ¿no?, de la que venimos hoy en día.

Ya sabemos, fíjate, existen las terapias probióticas, o sea, utilizamos ciertos microorganismos, no solo bacterias, sino bacterias, levaduras, ¿no? Para generar salud, para desinflamar, para volver a restablecer el equilibrio, para encontrarnos con más energía, mejor. Hay incluso ya todo lo que es la terapia probiótica está trascendiendo lo digestivo, está yendo a este eje intestino cerebro, está yendo a la piel, está yendo a la salud e incluso fértil, ¿no?

Bueno, la verdad es que esto está siendo muy interesante y junto con ello pues estamos aprendiendo también desde la alimentación, desde el estilo de vida, ¿no? cómo cuidar a estos habitantes que tenemos, este gran superorganismo que en realidad es como un ente en sí mismo que ocurre como con las masas, ¿no?, que tienen como ciertos movimientos, pues este ente en sí mismo sabemos que cuando le permitimos llevarnos pues hacia la ormesis, que es como el bienestar, el equilibrio, ¿no? Todo funciona mejor.

Muchas veces cuando pasa algo, si vamos al origen o vamos a mirar desde lo pequeñito, también hay un desequilibrio en nuestra microbiota. Casi con cualquier enfermedad, casi con cualquier patología, hasta cuando ahora hoy en día hablamos de cáncer, ya también incluso se está introduciendo la microbiota también ahí, o sea, realmente vemos que es un universo, claro, son tantos, ¿no?, que es normal que influyan en prácticamente todo.

Wow. Si hablamos de microbiota, ¿cómo podríamos definir este concepto? O sea, ¿qué es nuestra microbiota? Y aunque ya aquí nos has dado la luz, ¿no?, que influye en muchos aspectos de nuestro de nuestra salud, ¿nos puedes decir en qué específicamente, o sea, cómo nos damos cuenta de que tenemos una microbiota saludable o una microbiota que está enferm?

Sí. Pues mira, microbiota en realidad es a lo que nosotros antes llamábamos la flora bacteriana. Ah, no es un poco lo mismo. Pasa que antes llamábamos flora bacteriana, pero ahora nos hemos dado cuenta de que en realidad más que flora es una fauna, entonces igual la palabra, ¿no? Flora nos recuerda un poco a jardín, esta palabra ya como que la hemos cambiado, ¿no? Entonces microbiota lo que significa es como este microuniverso de bichitos, ¿no? Bichitos como para que nos entendamos, pero en realidad aquí entran, pues eso, bacterias, entran virus, entran hongos, ¿no? Y entran levaduras, o sea, entran hay como muchísimas familias, ¿no? diferentes, pero en el fondo son en general, para no complicarlo demasiado, son como microorganismos diversos, pues como si fuera, pues, imaginémonos, el planeta Tierra, ¿no? El planeta Tierra tiene muchísimos habitantes, diferentes razas, ¿no? Pero al final se compone del ser humano, pues esto sería como algo así.

Y luego, claro, tenemos diferentes tipos de microbiota, ¿no? Cuando pensamos en microbiota, casi siempre lo primero que nos viene a la mente es el intestino, porque es como la sede central, sería como Nueva York o Tokio, ¿no? Es como una ciudad inmensa, ¿no? Pues mucho así. Es como una ciudad inmensa donde hay muchísimos habitantes y también donde se hacen grandes cosas, ¿no? Pues claro, la sede central de Naciones Unidas está en Nueva York, por ejemplo. Pues claro, en el intestino es donde se hace donde está el sistema central, la sede central de la microbiota. Sabe perfectamente qué está pasando en otras microbiotas, porque todas están conectadas, igual que nosotros estamos conectados por aviones, por barcos, por trenes, ¿no? Etcétera.

Y luego tenemos otras microbiotas, ¿no? Pues, por ejemplo, la microbiota oral. En la boca hay toda una microbiota y no es tan conocida y luego si quieres hablamos un poquito de esto, pero claro, le influyen muchísimas cosas. No es lo mismo lo que como, no es lo mismo si fumo o no fumo, no es lo mismo cómo es mi respiración, no es lo mismo cómo es, pues cómo son mis piezas dentales. Si tengo alguna visita con el dentista atrasada que no que tendría que ponerme a punto, ¿no? Claro, todo esto influye, ¿no? Nuestra microbiota oral. Tenemos la microbiota cutánea, muchos problemas de piel. Si vamos, como decía antes, si vamos a mirar el origen de qué está pasando ahí, también tienen que ver con nuestra dermobiota. No, por ejemplo, nosotras las mujeres tenemos nuestra microbiota vaginal, que podría ser como otro universo también muy muy importante, otro dentro de esta de este gran mundo, ¿no? De estas ciudades, pues otra que también es muy muy importante, influye no solamente en nuestro bienestar, a nivel de pues eso, que no haya picores, que no haya candidiasis, que no haya, sino que también influye en fertilidad. En el libro. Esto lo cuento, ¿no?, con más detalle, pero influye nuestra fertilidad, influye en nuestro bienestar, influye o está, digamos, como no relacionada con nuestros ciclos y con nuestras hormonas.

Bueno, realmente la microbiota es como todo ese microuniverso que nos habita, está la de dentro, luego tenemos las de fuera, ¿no?, que interactúan. Pero todo ese microuniverso que nos habita, que se puede comportar como un microorganismo, como un superorganismo tremendo, que no solamente influye a nivel digestivo, que era lo que pensábamos antes, sino que trasciende mucho más esto. No sabemos que cuando nuestra microbiota está bien, tenemos más claridad mental, más foco. Esto de que estoy hablando o estoy en un momento importante y me viene la palabra adecuada en el momento adecuado o por el contrario voy a la cocina y pienso, "Ay, yo qué es lo que venía aquí a buscar, que ya no recuerdo, estos despistes, ¿no? Un poco." O personas que les cuesta, se levantan con neblina mental y les cuesta pensar con claridad, pues también a veces puede estar relacionado también con la microbiota, no únicamente porque en el cuerpo las cosas nunca pasan por un solo motivo, pero también por la microbiota o por ejemplo que no tenga una buena salud inmunitaria.

Las personas que tienen una microbiota fuerte son estas que casi nunca se resfrían. Cuando llega la época de gripes, pues todo el mundo se pone malo, pero ellas no. Eh, no, en general es como que tienen una buena salud inmunitaria. También tiene mucho que ver con nuestro peso, con nuestro metabolismo. Personas que cogen más peso o personas que tienen siempre pues parece que da igual un poco lo que coman porque todo lo digieren bien o su metabolismo está, no como siempre, siempre bien. Em esto, por ejemplo, es muy interesante y hay estudios también, bueno, estudios y experimentos que se van haciendo. Pasa que esta terapia todavía está un poquito inicial, necesitamos saber más de transplante, ¿no? Estos transplantes, igual en el podcast ya lo habéis hablado, pero estos transplantes fecales, o sea, de personas que tienen un metabolismo más acelerado, más delgaditas, ¿no? Y como un poquito de su microbiota a una persona que quizás tenga sobrepeso, quizás tenga incluso obesidad, pues puede cambiarle completamente el metabolismo y hacerle perder peso comiendo lo mismo, entendiendo comiendo lo mismo por haciendo hábitos saludables. Pero claro, cuando a pesar de los hábitos saludables parece que no mejoras, ¿no? Pues a veces la microbiota también está ahí detrás. Entonces esto es muy interesante estos transplantes fecales. Lo que pasa es que todavía es un camino, bueno, pues que está por explorar porque claro, ahí nos llevamos no solamente las bacterias que nos van bien para el metabolismo, sino muchas otras porque no tenemos todavía el catálogo oficial. Entonces, a veces nos podemos llevar otras cosas que igual no nos interesan tanto, ¿no? Entonces, por eso digo que esto está es una, bueno, es una técnica muy interesante, pero está todavía, ¿no?, como muy muy iniciática. Pero realmente lo que están haciendo todos estos bichitos y estas bacterias en nuestro sistema cada vez nos parece más alucinante porque vamos viendo que intervienen, pues oye, en trasciende mucho más lo digestivo, ¿no? Intervienen en muchos otros en muchos otros lugares y su bienestar o su malestar nos cambia por, o sea, nos cambia por completo la vida.

Mira, me has volado la cabeza porque me has hablado de tantas señales, ¿no? Porque en realidad cuando hablamos de microbiota o que tengo algo malo, ¿no? Está pasando con mi microbiota, es porque o me siento hinchada, ¿no? O no hago buenas digestiones. Total, pero es más que eso, mucho más. Eso, por supuesto, es un aviso. O sea, cuando nosotras no hacemos buenas digestiones, cuando yo me siento hinchada todo el día, una pregunta que yo siempre hago cuando vienen las mujeres, claro, cansada desde la mañana, si yo he dormido lo suficiente, ¿por qué estoy cansada desde la mañana? ¿Qué está pasando ahí? Seguramente pasen muchas cosas, pero seguramente la microbiota tampoco esté muy contenta. Si yo me despierto por la mañana con el vientre plano, pero a medida que avanza el día se me va poniendo barriga como de embarazada, seguramente mi microbiota no esté muy contenta. Si tengo cada vez más intolerancias y las cosas empiezan a sentarme cada vez peor, pero no sé lo que pasa y tengo una sensación incluso que esto estresa mucho, ¿no? De que cada vez restrinjo más los alimentos, seguramente también está pasando algo con mi microbiota. Entonces, realmente, evidentemente, el digestivo nos avisa, pero es que a veces va mucho más allá, ¿no?, que el digestivo, como decíamos, la parte del cansancio, la energía, la salud de nuestra piel o la luminosidad de nuestra piel. Cuando nuestro intestino no está bien es que no tenemos buena cara, es que no tenemos buen color, es que no estamos, no tenemos ese brillo en la mirada y ese magnetismo. Podríamos incluso decir que que bueno, pues que cuando estamos bien tenemos, o sea, que va mucho más allá de…

O sea, tú dirías que la microbiota también está relacionada en nuestro envejecimiento.

Por supuesto. De hecho, una de las, bueno, hace no tanto, murió la mujer más longeva del mundo, que si no recuerdo mal y si los datos, sino que me perdoné la audiencia, me parece que cumplió 112 años, más longeva del mundo. Es bien, eh, y esta señora, decían que tenía la microbiota, bueno, una de las mejores que se ha visto con esa edad. Eh, de hecho, claro, imagínate, ¿no? Una señora tan longeva, pues habían hecho, le habían hecho un montón de pruebas de sus hábitos de vida, de qué es lo que comía, ¿no? Y una de las cosas que miraron era la microbiota. Bueno, pues ella tomaba un fermentado cada día, ella tomaba, al luego hablaremos de qué hay que hacer para cuidar la microbiota, pero ella ya tomaba, ya te adelanto, tomaba un fermentado cada día y tenía una microbiota como la de un niño de 9 años. Entonces, como claro, una microbiota joven, una microbiota activa, una microbiota que la protegía, esta señora no se resfriaba nunca. O sea, creíble. O sea, es importantísima para nuestra longevidad. Nos han hecho creer, ¿no?, que cuando vamos cumpliendo años de manera natural tenemos que estar peor. Y esto para nada, esto es una creencia que tenemos que disolver y que borrar. Evidentemente pasan cosas, pero es que el porcentaje, yo siempre digo en la ecuación de la salud, el la cantidad de factores sobre los que sí podemos influir y el cuidado de nuestra microbiota es uno de ellos, es mucho más de los que no podemos influir, ¿no? Evidentemente la genética pues es uno de los que es más complicado, pero bueno, ahora sabemos también que incluso podemos activar genes o no, la epigenética, ¿no?

Exacto. Sabemos que incluso ya ni siquiera es una sentencia que se nos da o unas cartas que se nos reparten al nacer, sino que podemos cambiar la jugada también. O sea, que la microbiota, por supuesto, está relacionada con la longevidad.

Maravilloso. Si hablamos de la microbiota específicamente intestinal, ¿no? Se dice que de hecho nuestro intestino es como el segundo cerebro, ¿no? Que, o sea, que es tan importante para nuestra salud como nuestra cabeza. O sea, es una barbaridad. ¿Qué cosas nos podrías decir acerca del intestino que quizás no sabíamos porque a veces pensamos que bueno, es un órgano que nos ayuda a hacer la digestión y no va mucho más allá? O sea, qué importante es nuestro intestino para nosotros.

Sí. Pues mira, yo sobre el intestino os quiero contar algo que que bueno, que sobre todo igual no nos ha contado nadie, eh, y es en realidad en lo que yo basé mi libro, ¿no? Como sobre esto quiero escribir y sobre esto quiero escribir en todas las edades. Y es que nuestro intestino tiene una función también hormonorreguladora. Y a mí esto me pareció cuando yo leí este estudio hace pues 12 años o así, que me pareció impresionante. Yo en ese momento estaba escribiendo otro libro y no podía escribir, no podía incluir esto, pero yo dije, "Esto me lo dejaré para algún momento de la vida." Y mira, 12 años después he podido escribir un poquito más sobre esto. Em, esta función hormonorreguladora que es superdesconocida, ya no tanto, eh, cada vez menos, pero que sigue siendo muy desconocida, porque si la microbiota es algo que estamos empezando a aprender a nivel de ciencia, ¿no?, pues imagínate el impacto en nuestras hormonas que tiene nuestra microbiota.

Increíble. Y esto me parece precioso y además las mujeres lo tenemos que saber porque dentro de nuestra microbiota que hemos dicho que es como todo este universo, esta gran ciudad, ¿no?, de bichitos, de bacterias, ¿no?, que habitan en nuestro intestino y que cuando están contentas cuidan su casa.

Sí. Vale, pues dentro de todo este grupo, de toda esta cantidad de habitantes, hay unas exclusivas que tienen una función que no tienen otras microbiotas, o por lo menos lo que sabemos ahora, no tienen otras microbiotas del cuerpo, que es el sistema. Yo le llamo el equipo de élite, ¿no? Que tiene como esta capacidad de gestionar el sistema de reciclaje, reutilización y eliminación de estrógenos. Esto es impresionante porque nosotros hasta ahora sabíamos que el intestino tenía las funciones de eliminación, ¿no? Pues nos ayudaba a sacar para fuera lo que el cuerpo no necesita, ¿no? Entonces esto tiene que estar equilibrado porque no es conveniente quedarme con mucho, ¿no? El estreñimiento, esta, ¿no? Que me cueste, atasco, ¿no? Que me cueste soltar, ni tampoco es conveniente soltar demasiado porque entonces puedo deshidratarme, ¿no? Pues no más un tipo de veces que o o una actividad, ¿no? Intestinal demasiado rápida, ¿no? Donde me lleve, pues eso, a deshidratarme o a que se pierdan nutrientes por el camino, etcétera. Es como que tiene que trabajar a su justa…

Exacto. A su justo equilibrio, ¿no? En su equilibrio perfecto, ¿no? Entonces este equipo de élite, ¿no? Que se llama estroboloma, dentro del microbioma, ¿no? Dentro de la microbiota, pues se llama estroboloma. Una de las cosas que hace es que cuando viene un estrógeno que ya viene desactivado del hígado, ya fue fabricado en los ovarios, ya ha hecho su trabajo, ¿no? Bueno, pues no sé lo que sea que haya hecho porque tenemos receptores estrogénicos en muchos sitios, entonces puede haber ido a un lugar o a otro, pero bueno, cuando ya ha hecho su trabajo, ¿no? Digamos que va al hígado, el hígado le da las gracias para que nos entendamos, ¿eh? El hígado le da las gracias, lo desactiva y lo manda para las vías de salida, que normalmente suelen ser pues o bien saliva, o bien orina, o bien intestino, ¿no? Y también un poquito sudor, pero bueno. Eh, o bien intestino. Bueno, pues en el intestino, eh, como el intestino ya sabemos que es, en parte un poco autónomo, ¿no? O sea, hay decisiones que no necesita consultar con el ordenador central, ¿no? Puede tomar ciertas decisiones él, ¿vale? Pues sabemos que el intestino y en concreto este equipo de élite, este estroboloma, puede decidir si fabricar unas enzimas que vuelven a activar ese estrógeno que viene ya desactivado como para irse para fuera en caso de que fuera necesario volver a activarlo, volver a mandarlo al torrente sanguíneo y que vuelva de nuevo a hacer su trabajo. O sea, que haga un doble turno en lugar de un turno simple. O sea, puede activar hormonas. Y esto es impresionantemente importante para nuestra salud hormonal femenina, porque pensemos, por ejemplo, en la menopausia, ¿no? O en la salud a partir de 45, 48, ¿no? Donde empezamos a tener un descenso en la actividad ovárica, no quiere decir que el ovario se pare a no ser que pues no sé, no haya una menopausia química o o vayamos a una cirugía, obviamente, pero normalmente la menopausia va sucediendo de manera muy suavita, poquito a poco, poquito a poco con los años, ¿no? Entonces, en esta reducción de la actividad ovárica, claro, es donde nos empiezan a pasar muchas cosas, ¿vale? Pues el intestino si funciona bien y si es estroboloma está no okay, tenemos esa capacidad de no solamente no dejar que se pierdan estrógenos que pueden seguir siendo muy importantes, ya que estamos produciendo menos, sino como decía, recaptar y poder mantener ese descenso en lugar de en caída libre un poquito más armónico y esto cambia radicalmente nuestra experiencia menstrual de, o sea, nuestra experiencia en climaterio, o sea, de algo con muchísima sintomatología porque hay un cambio drástico a algo que sea mucho más armónico, mucho más suave, mucho mejor vivido.

Wow. Y esto radica en el intestino y no nos lo habían contado nunca.

Ah, o sea, que esto lo tenemos que saber. Es que wow, es que esto es como seguro muchas ahora que nos están escuchando… Es, yo quiero saber qué hago ahora para activar o bueno, que mi estroboloma trabaje como tiene que trabajar en nuestro organismo. O sea, ¿qué hacemos?

Total, pues aquí tenemos que ver todas las señales que nos está dando el intestino. Primero tenemos como que afinar esta comunicación, ¿no?, interna con nuestro cuerpo, porque a veces nuestro intestino nos viene contando cosas, pero claro, en la boragine de la vida es difícil escuchar. Entonces, esto que decíamos, ¿no?, antes, si nuestro intestino nos está dando alguna señal, esto ya no solamente es importante a nivel digestivo, sino a nivel hormonal. Recopilo alguna, recopilo alguna. Por ejemplo, ¿cómo voy al baño? Voy al baño cada día. A lo mejor no voy al baño cada día, voy un día sí, un día no, pero bueno, voy al baño y es todo normal y yo estoy bien y tengo ganas y cuando termino me quedo bien, ¿no? Vale, esto es superimportante. Esto es una de las señales de que el estroboloma está trabajando bien. De hecho, un hace poco viene una proctóloga al episodio y decía que en defecar tiene que ser placentero, o sea, no con dolor, no con dificultad. ¿Cómo sabes tú que no estás estreñida o estreñido? Es porque defectas con placer.

Claro. Y es que debería ser así porque nosotros necesitamos, al final nuestro cuerpo nos está eh eh nos está agradeciendo el hecho de defecar porque es el hecho de eliminar toxinas. O sea, siempre nos tenemos que encontrar mejor cuando hemos terminado o cuando estamos terminando, ¿no?, de ir al baño que que evidentemente cuando no vamos. Entonces, claro, algunas mujeres, claro, aquí tendríamos que ver, por ejemplo, en casos de endometriosis, es verdad que esto es un poco específico, pero a veces en casos de endometriosis hay molestias a la hora de defecar, porque la endometriosis, ¿no?, que explicado muy muy rápido, es cuando cierta parte del tejido endometrial, ciertas células que son muy receptoras de los estrógenos, empiezan a anidar no solamente en el endometrio, que es la pielecita interior del útero, sino empiezan a anidar en otros lugares del cuerpo. Esto sabemos que genera muchísimo dolor, muchísima inflamación. Entonces, estos otros lugares del cuerpo a veces tiene pues normalmente suelen ser los que están más cerquita del útero. Entonces hablamos de, por ejemplo, intestino en algunos casos. Entonces estas mujeres con endometriosis un poquito más avanzada suelen tener molestias al defecar. Cuando tenemos endometriosis, yo aquí en el libro dedico una parte a endometriosis, eh necesitamos sí o sí mimar mucho este estroboloma, vigilar mucho la parte intestinal porque aquí necesitamos que este estroboloma trabaje bien, no tanto recaptando y volviendo a mandar activos estos estrógenos, sino eliminándolos de manera correcta, ¿no? Entonces, quiero decir, en todos los casos, ¿no? Es importante cuidar cuidar nuestro intestino y cuidar nuestra microbiota. Pero bueno, volviendo un poco a esta parte, ¿no? El poder eliminar bien, el poder ir al baño bien, el que las heces sean de color marrón, que esto parece que no, pero a veces, claro, pues depende de lo que yo coma o depende de qué medicamento tome. Bueno, si hay algún medicamento y yo ya lo tengo identificado, vale, sabemos que es por esto, pero las heces deberían ser de color marrón, de color marrón, no deberían tener restos de alimentos, que esto significa que hay algo que no hemos digerido bien o quizás, bueno, pues a lo mejor hay algunas mujeres que no tienen vesícula porque han estado operadas o así, entonces hay como dificultad para digerir ciertas cosas, ¿no? Entonces tenemos que tener todo esto en cuenta para saber que nuestro intestino está bien, que ha podido hacer bien el trabajo, que no sean demasiado duras, demasiado blandas, ¿no? Bueno, pues un poco esto, ¿no? Pues más o menos así un término medio que sean fáciles, ¿no? De evacuar y luego que no tengamos demasiados gases. Esto que mencionamos antes de la barriga superhinchada. Sí, cuando la barriga está muy hinchada pueden estar pasando muchas cosas. Ahora, por ejemplo, está como muy de moda o se habla mucho del SIBO o del sobrecrecimiento de intestino delgado, que explicándolo así como muy muy rápido, es cuando tenemos bacterias fermentadoras productoras de gas, estas que nos hinchan mucho, ¿no?, en otros lugares del intestino donde no deberían estar en tan alto número. Entonces, ¿qué ocurre? Que si yo fermento, si yo produzco gas, claro, pensemos que el intestino es como una víscera, ¿no? Una víscera podría ser, que me permitín, ¿no? Entonces tú hay momentos donde está vacío y entonces las paredes están pues pegaditas y hay momentos donde hay o bien gas o bien están pasando todo lo que es la materia fecal, ¿no? Entonces como que no, ese tejido es como muy se puede mover mucho, es como pues es una mucosa, es como muy, no, cuando nosotros tenemos muchos gases, claro, todo esto empieza a ocupar un espacio, es como si hincháramos un globo, ¿no? Entonces este espacio empieza a presionar otras vísceras, a presionar el tejido, a presionar la pared abdominal. Esto…

Hace que las bacterias que viven en la pared del intestino, tampoco estas muconutritivas, las que cuidan que haya una buena hidratación, las que protegen esa barrera para que no pasen al torrente sanguíneo, cosas que no deberían pasar, ¿no? Claro, no viven tan contentas, no están tan a gusto.

Claro, es como no estar en un sitio donde hay una presión muy alta, que además estoy muy lejos de la salida y todavía no voy a poder evacuar de manera correcta. Claro, esto complica mucho la actividad del estoboloma. Aquí es importante que revisemos cómo es nuestra alimentación. Quizás necesitaríamos algunas plantas.

¿Cuál es el mayor error que cometemos cuando, o sea, que están afectando realmente nuestro estroboloma, bueno, en realidad nuestro microbiota? ¿Qué le solemos cometer a la hora de alimentarnos? Aquí es lo peor que podemos hacer. Sí. Pues mira, e varias cosas. Por ejemplo, en primer lugar, comer muy rápido. Hay veces que comemos muy rápido y cuando comemos muy rápido, en esta vida frenética, ¿no?, que tenemos un poco, cuando comemos muy rápido, casi con toda seguridad masticamos mal. Si masticamos mal, esta es la antesala, a veces como mucho tiempo antes de tener un sivo, ¿no? O tener un sivo o tener cualquier desequilibrio, ¿no? Si masticamos mal o masticamos poco, eh, no estamos haciendo por un lado la molienda, que es importante para que los trocitos sean pequeños. Pero tampoco estamos pudiendo mezclar bien el alimento con las amilas de la saliva, unas enzimas que a nivel químico van como rompiendo estos enlaces para que luego pues cuando lleguemos a esófago, a estómago, ¿no? En estómago podamos al producir más ácido, pues romper más aún esos trocitos. Si aquí vienen los trozos de aquí a aquí prácticamente enteros porque comemos rapidísimo, em, vamos a darle mucho más trabajo al estómago. El estómago puede ser que no termine, primero haremos las digestiones mucho más largas y esto a la larga no solamente nos genera más cansancio, ¿sabes? Estas personas que se duermen justo después de comer es como me caigo de sueño justo después de comer. Esto solo nos puede pasar cuando he dormido poco la noche antes. Si tengo si estoy embarazada de primer trimestre, porque aquí me duermo por las esquinas siempre por los niveles hormonales. Si tengo un bebé muy pequeño, que eso implica que he dormido poco seguramente y y creo que ya sabes, creo que ya creo que no no habría no debería haber ningún otro motivo por el cual después de comer me caiga de sueño. Si yo después de comer necesito concentrar toda la energía en la digestión porque no porque no tengo suficientes porque seguramente no estoy digiriendo mal, tendríamos que revisar si estoy masticando bien, si estoy comiendo a mis horas, si estoy em dándome también como el tiempo, cómo es el plato.

Bueno, no, esto también es, por ejemplo, como generalmente lo asumimos de esta manera porque hemos comido muy pesado, ¿no? Eso también. Claro, evidentemente si hemos comido muy pesado es que evidentemente el cuerpo, claro, imagínate en un plato de fabada, por ejemplo, que es una comida como muy típica de España, claro, es una legumbre con una grasa, con su chorizo, con su, o sea, es como una cosa muy pesada, pero claro, esto no lo comemos todos los días o se supone que no deberíamos todos los días, ¿no? Entonces, claro, cuando no estamos haciendo este tipo de comidas muy extras, que pueden ser una Navidad, que pueden ser una celebración muy grande donde sí que no, a lo mejor has hecho un exceso, si en tu cotidiano siempre te pasa esto, pues aquí tenemos que mirar qué está pasando, porque seguramente no la parte digestiva no esté no esté muy bien.

Entonces, por un lado decíamos lo de masticar, esto es importante, e aparte de por lo que hemos dicho, sino aparte de lo que hemos dicho, ¿no? Por lo de la molienda y porque mezclamos con las amilasas, sino porque también a medida que vamos masticando y vamos comiendo de manera un poquito más lenta, permitimos que la comunicación estómago cerebro sea más fluida. Nosotras en nuestro estómago tenemos la capacidad, cuando está vacío desde hace mucho tiempo, tenemos la capacidad de producir una hormona que nos genera hambre, nos dice, "Ey, ya es hora de comer, venga, vamos a ir, ¿no? Un poco." Entonces te empieza a apetecer cualquier cosa, te comerías en ese momento cualquier cosa porque es hambre real, ¿no? Em, cuando el estómago se va llenando, esas mismas paredes van segregando otra hormona que es la hormona de la saciedad. Pero claro, todo esto requiere un tiempo. Hay una autopista que recorrer, a veces hay tráfico porque estamos estresadas, hay cosas, ¿no? Entonces, si nosotras comemos muy rápido, es posible que comamos de más porque todavía el cerebro no nos ha avisado de que ya estamos saciadas y de que ya tendríamos que parar. Entonces, esto va a dificultar, aparte de por los trozos grandes, que ya comprometen un poco la actividad digestiva, esto va a hacer también que tengamos un estómago con mucha más comida, que necesitamos producir mucho más jugos gástricos, depende de cómo sea esa alimentación a lo mejor o de cómo si bebo mucha agua también, por ejemplo, durante la comida, que esto no sería muy recomendable, lo ideal es un vasito porque la comida tiene que ayudamos así un poco a bajar, pero esto de dos, tres, 1 litro de agua mientras como para nada sería no. Esto lo que hace es que diluye los jugos gástricos. Entonces, si diluimos los jugos gástricos, estamos dificultando más la producción de ácido que necesitamos para romper esos trozos de haber masticado mal. Entonces, claro, a veces aquí ya estamos haciendo, generando un problema que luego cuando llegamos aquí, ¿no? Más aparte al intestino ya es como que se se manifiesta, pero todo empezó incluso un poquito antes. Estos serían como los errores más más que que podríamos hacer.

Algo tan sencillo como cada vez que doy un bocado dejar el cubierto de nuevo en la mesa. Esto es una tontería, pero esto hace que ganemos 2 segundos por bocado y en 2 segundos, ¿no?, entre que pues yo que sé, cojo el tenedor, muerdo, ¿no?, y dejo de nuevo el tenedor en la mesa. En estos 2 segundos más o menos, mi cerebro, que es muy eficiente y siempre rellena los huecos, ¿no?, que es lo que va a hacer masticar más. Entonces, mastico un poquito más con este gesto tan tonto, gratis, además, no tan tonto. Em, mastico un poquito más y estoy permitiendo también pues esto que hemos dicho, que los trocitos estén más pequeñitos, que las amilasas de la salida vayan haciendo el predigerido, que la microbiota de la boca también haga su parte, porque aquí también, ¿no? La alimentación, no solamente la parte enzimática, ¿no? La alimentación en boca, no solo la parte enzimática, sino también como esa microbiota oral va a empezar a trabajar. Entonces, esto que es una tontería cambia y mucho.

Por ejemplo, con lo que hemos mencionado del agua, que sería también otra cosa que podíamos ya, mientras cuento el problema, te digo ya que podíamos hacer, ¿no? Em, pues cuando tomamos agua, lo ideal es que tenemos que estar hidratadas. Esto es super importante para nuestra microbiota, para nuestro intestino, para nuestra piel, nuestras mucosas, ¿no? Para todo. Pero qué bueno sería que intentáramos beber en horas donde no estamos comiendo. Cuando nosotras bebemos, pues, por ejemplo, entre el desayuno y la comida, en estas medias mañanas, que a veces no estás comiendo nada, a veces estás trabajando, a veces estás ocupada con otra cosa, vas conduciendo, pues aquí sería buenísimo que siempre lleváramos agua y que fuéramos bebiendo, porque cuando bebemos agua, en un momento donde no hay comida en el estómago, ese agua que estamos bebiendo pasa al torrente sanguíneo en 10 minutos, o sea, tiene una maxi hidratación. Entonces es casi más importante beber cuando no estoy comiendo que beber cuando como. Cuando como simplemente pues eso me va a ayudar a que baje un poquito la comida y tal, pero ahí es simplemente es un agua anecdótica, o sea, ese agua no cuenta en los 2 litros que tendríamos que beber al día. Esto es simplemente para que baje un poco la comida y ya. Tendríamos que beber agua pues a media mañana, ¿no? Entre el desayuno y la comida y luego a media tarde entre la comida y la cena. Em, no muy tarde, porque si no también nos haremos pis y tendremos que levantarnos por la noche y esto tampoco no nos interrumpiría el sueño, pero la hidratación es importante, el masticado es importante y luego otra cosa muy importante es las horas a las que comemos.

Fíjate, y esto también influye en nuestra microbiota. Hay un concepto muy bonito, yo lo desarrollo en el libro como más extensamente, que se llama la cronutrición. Y a mí esto me parece me parece chulísimo porque no habla tanto de cómo comemos o de lo que comemos, sino de cuándo lo comemos. Sabemos, fíjate, que cuando, o sea, un mismo alimento o un mismo plato, dependiendo de la hora que lo comas, lo digieres mejor o peor, te engorda más o te engorda menos. Así es muy fuerte. O sea, eso de ese típico dicho, ¿no? De que si comes muy tarde te engorda. O sea, tal cual. Ese sí. Quiero saber más. Cuéntame, o sea, ¿cuáles son los horarios ideales para comer? Sí, tal cual. ¿Por qué? Porque claro, tenemos que pensar que a partir de ciertas horas el cuerpo desde que nos levantamos no es como el cuerpo se despierta, ¿no? Y entonces enciende controles centrales, ¿no? Para que nos entendamos, como si fueran los plomos de la luz de una casa, ¿no? Em y a partir de cierta hora va apagando los controles centrales. Si nosotras comemos en horas donde estos controles están, digamos, apagados, esta comunicación cerebro, estómago, va a costar un poquito más. Todo lo que es la saciedad, el hambre va a costar un poquito más porque no hay todavía tan buena comunicación. Es como si tú pretendes llamar a una casa a las 3 de la mañana, hombre, igual alguien se despierta y te coge el teléfono, igual un poco malhumorado, ¿no? Pero puede ser que incluso ni te oigan y no te cojan el teléfono, por poner un ejemplo. Entonces, las comunicaciones que hay, ¿no?, entre sistemas, em, pues no son las mejores a ciertas horas. Entonces, ¿qué es lo que deberíamos hacer? Lo ideal porque es lo que dice la cronutrición, ¿no? Esta esta disciplina pues nos habla de que deberíamos comer a partir después del amanecer, ¿no? De hecho, igual hasta lo ideal sería que viéramos el amanecer, esto sería ya un mundo ideal, que viéramos el amanecer y después de ver el amanecer o un ratito después, cuando ya hay luz, pues desayunáramos. Vale, aquí ya cada uno que se puede ser esto cambiará un poco del lugar del mundo donde viva, evidentemente de la estación del año, si vivo en un lugar del mundo donde hay estaciones, ¿no? Em, y luego lo ideal sería que pues eso, la comida la hiciéramos más o menos en el mediodía solar, que esto suele ser en torno a las 12:30 de la mañana, dos máximo. O sea, la gente, por ejemplo, en España tenemos una costumbre de nosotros la cronutrición suspensos todos. Quizás el desayuno, que creo que ese sí lo hacemos bien, el almuerzo lo hacemos muy tarde, muy tarde culturalmente es muy tarde. Después de las 2 de la tarde. Sí. Bueno, y y de las 3 y a las 3 y a las 4, ¿eh? Y a las 4 hay algunas personas que tienen un horario de 8 a 3 y es como entre que cogen el coche y llegan a casa, es que están comiendo casi a las 4 de la tarde. Es raro que una comida a las 4 de la tarde, a no ser que esté muy bien diseñada, que sea más livianita, tal, me siente bien. A las 4 de la tarde casi todo me va a sentar regular porque ya es un momento donde digamos que la ventana de producción enzimática es como que está bajando, sea el cuerpo. Teníamos que haber eh digamos digerido, o sea, digerido, deberíamos haber comido antes, ¿no? Para empezar la digestión también antes. Y luego con las cenas ya sí que tenemos récord mundial de cenar tarde, ¿no? Entonces con la cena pasa, deberíamos hacer, hemos dicho, ¿no? La comida en el mediodía solar entre las 12:30 y las 2 máximo. Ya dos es justo, o sea, dos es terminando de comer, no empezando, ¿no? Y la cena lo ideal sería que la hiciéramos pues más o menos en torno al atardecer o así. Y esto depende un poco, pues eso, como decía, de la época del año, del lugar, etcétera. Em, esto quiere decir que es más o menos en torno a las 6 de la tarde, 7 de la tarde, 8:30 si estamos hablando o 9, si estamos hablando, por ejemplo, del hemisferio norte más en invierno, más en verano, perdón, ¿no? Que tenemos como un abanico más de de luz, eh, pero no mucho más. O sea, en el momento en el que se hace de noche, la comida nos sienta peor, la digerimos peor y como decíamos nos engorda más. Entonces, el intentar también hacer esto ayuda a nuestro estoboloma, ¿no? El efecto de la luz, ¿no? Simplemente por una cuestión de que el núcleo, esto es un poco técnico, pero cuando nosotros nos da la cuando recibimos la luz, ¿no? El ojo, que es el faro del cuerpo, ¿no? Digamos como que a través del nervio óptico se conecta con una zona del cerebro que se llama núcleo supraquiasmático. Esto no hay que aprendérselo, es como el ordenador central. Entonces, este ordenador central, como no tiene ninguna manera de saber si es de día y si es de noche, porque dentro siempre es oscuro para que nos entendamos, ¿qué es lo que hace? Confía en el ojo para que le informe, ¿no? Entonces, el ojo es el informador del cuerpo. Informa dice, "Vale, como ya se está haciendo de día, vamos a bajar los niveles de, o sea, vamos a empezar a subir los niveles de cortisol para que así yo pase del letargo nocturno a despertarme y estar activa y resolver la cantidad de cosas que hacemos las mujeres, los hombres, ¿no?, a lo largo del día. Luego vamos a empezar a, como llevamos toda la noche depurando, limpiando, vamos a empezar a poner y activar a nuestro intestino para que, bueno, pues oye, termine de eliminar, hagamos este pipí denso lleno de tóxicos y de cosas de todo lo que hemos depurado durante la noche y vayamos al baño. La mayoría de la gente va al baño por la mañana, casi siempre. Bueno, venimos de todo el día y sobre todo de toda la noche limpiando, ¿no? Y entonces ahí es el momento donde el cerebro dice, "Venga, activamos también este plomito, ¿no? Este este botón, ¿eh?" Y empieza, empezamos a tener un poquito de hambre. Esto depende un poco de cada persona. Hay personas que se despiertan sin hambre, les entra un poquito después. Hay personas que se despiertan ya con hambre, pero sí que es verdad que la luz influye en nuestro apetito, pero también en nuestra capacidad para producir enzimas y hacer que la digestión sea mejor, que nos engorde menos, que la metabolicemos mejor, que cada nutriente llegue a su lugar. Y nuestra microbiota también es circadiana cuando todo es de día y cuando empiezan, digamos, la bioquímica del día, ¿no? Después de que este cerebro autorizado todo. Em también la microbiota se pone en ese momento, venga, pues ahora viene comida, pues ahora vamos a sacar de aquí una B12, ahora voy a producir vitamina K, ahora voy a este magnesio, ahora no empieza a hacer todo lo que es su función, incluso la parte que hablamos antes hormonal. Entonces, no dejar al cuerpo hacer su trabajo sería como otro de los errores que también entorpecen la salud de nuestra microbiota. O sea, y e ¿cuál dirías tú? Bueno, es que aquí yo no me quiero perder de nada, ¿no? Porque hemos estado tocando estos temas de la mañana, la tarde, la noche. O sea, ¿qué dirías tú, eh, Marta, que es la manera, por ejemplo, ideal de despertar para activar nuestro cuerpo, nuestro intestino, para hacer las cosas con más energía? ¿Cómo sería ese ritual?

Hm. Pues mira, me encanta que me preguntes esto porque esto es la clave de la longevidad, creo yo. Em, ¿cómo empezamos el día? Y sobre todo si ya lo construimos en un hábito, lo construimos como hábito. Em esto va a garantizar, como decíamos, ¿no?, que al final tengamos un bienestar que se manifieste en años posteriores. Entonces, lo primero que deberíamos en un mundo ideal, esto yo digo, yo digo la lista de la compra y luego a ver qué podemos, ¿no? Es como cada uno que haga su que pueda lo que mejor le pueda venir y lo que sea accesible para cada quien, evidentemente. Exacto. Exacto. Porque al final no estamos hablando de cosas que sabemos que nos van bien, ¿vale? Si lo podemos hacer todo, maravilloso. Si podemos hacer cuatro, pues ya es más que cero. O sea, todo, sin exigencia. Pero todo esto es lo que hoy con la evidencia científica que tenemos sabemos que funciona. Y la primera es la luz. Lo primero que deberíamos consumir es luz. Cuando digo luz, ¿qué quiere decir luz? Natural. Es decir, en lugar de despertarnos en un mundo ideal, en lugar de despertarnos con el pi, que esto es superestresante, o sea, nos despertamos con un sonido que de pronto el cerebro le hace como no, lo ideal sería que nos despertáramos con la luz natural. Es verdad que esto pues depende de dónde vivamos, depende a qué hora vaya a trabajar, a qué hora me despierte, va a ser más fácil, va a ser más complicado, pero esto sería en un mundo ideal lo ideal, poder abrir las ventanas por la mañana, oxigenarme, o sea, respirar el aire. Incluso aunque viva en una ciudad, el aire va a estar más limpio por la mañana tempranito que el de dentro de mi cuarto de haberme estado respirando toda la noche, ¿no? Entonces, abrir las ventanas, oxigenar, ¿no? Que esto es como de pronto, ¿no? Como un chute para las células, para los pulmones, para no, para todo. Oxigenar y, incluso mirar al cielo, si puede ser, ¿no? Para ver un poquito las luces del amanecer o si ya ha amanecido las luces de la mañana. Esto hace, como decía antes, que mi ojo capte. Además, si esto lo podemos hacer sin gafas, mejor como mirar al cielo, no es leer esto, no hace falta gafas, ¿no? Porque así no ponemos filtros, ¿no? Entonces, si podemos hacer esto, esto hace que mi ojo capte la intensidad lumínica que va a ser diferente la de fuera y la del cielo, que la de un interior con una luz de mesita de noche, por ejemplo, ¿no? Entonces, esa intensidad lumínica es la perfecta, es la que decodifica, ¿no? A nivel de este núcleo supacriasmático todo lo que va a ser luego la actividad del día. Esto sería buenísimo. Las personas, yo una de las cosas que pregunto en la consulta, da igual por lo que vengas, vienes por endometriosis, vienes porque quieres cuidarte el climaterio, porque quieres cuidarte, ¿no? Ahora en menopausia, yo siempre pregunto si tienes un perro en casa, que es como, ¿y esto qué tiene que ver? Las personas que tienen perro casi siempre ven los amaneceres. Las personas que tienen perro salen por la mañana muy tempranito para que el perro, pues el pobre no haga su vueltecita y no, y haga sus necesidades y tal, estire las piernecitas y tal. Y entonces son los más madrugadores de todas las ciudades. Cuando sales tempranito a algún sitio, siempre te encuentras a los que están paseando el perro. Entonces, los que pasean perro ven todos los amaneceres. Bueno, pues el tener un perro y el poder ver el amanecer cada día o por lo menos ese cambio, ¿no?, de luz desde la oscuridad hasta esto cambia por completo tu producción de cortisol, del bueno, del natural, que este también es importante, ¿no? Y de serotonina. O sea, cuando yo hago esto de lo primero que hago al día es recibir es luz, yo hm voy a afrontar el día con más energía y con más alegría. No es como su vida correcta de cortisol, ¿no? Con un titi tií, ¿no? Y si además recibo esa luz, esa luz en mi ojo no solamente hace que el cerebro no active todos los todos los sistemas, sino que ayuda a que yo produzca serotonina. La serotonina sabemos que es la hormona de la alegría, de la felicidad, ¿no? De todo esto, pero también es una hormona que modula el apetito. También es una hormona que cuando la tenemos controla los niveles de cortisol para que yo no me pase de vueltas de estrés y además es imprescindible para luego por la noche em todo lo que yo fabrique sea mañana para luego yo por la noche descansar mejor y producir melatonina. Una de las cosas que nos pasa cuando estamos muy estresadas o incluso cuando cumplimos 40, 45, 48, ¿no? Es que dormimos peor. Vale, pues este pequeño gesto que en realidad es activar tu reloj circadiano, ¿no? Es impresionante para ayudarnos a descansar. Evidentemente no es comparable con una pastilla para dormir, o sea, no es una cosa instantánea, pero un día, otro día, otro día, otro día y mejora nuestra calidad de sueño. Entonces, esto sería como lo ideal porque a partir de aquí el cuerpo ya se va a poner en marcha y ya nuestra bioquímica del día se va a poner a funcionar y después vendría la comida, el movimiento, la hidratación, pero primero luz. Wow. O sea, yo pensé que íbamos a empezar por mira, aliméntate así este. No, no, no. La luz, o sea, increíble.

Y qué opciones podríamos tener para aquellas personas que, claro, madrugan muy temprano y se tienen que despertar antes de que salga el sol, antes de que amanezca. Sí. E había visto alguna vez en redes sociales estas lámparas nuevas diseñadas que te hacen el efecto del amanecer. No sé si esto de alguna manera pueda ser una alternativa o definitivamente no es opción. Pues mira, claro, nada es comparable con el amanecer natural, obviamente, pero teniendo en cuenta esto y también teniendo en cuenta que por nuestra circunstancia, nuestro estilo de vida, no vamos a tener otra opción que seguir despertándonos a esa hora, pues porque mi trabajo sigue siendo el mismo, porque sigo viviendo en la misma ciudad y tengo que recorrer la misma distancia, digamos, ¿no? Em, no es ninguna mala opción. O sea, se ha visto que es como pues eso, es como una reproducción humana, ¿no?, que estamos haciendo un poco del del bueno, pues de ese amanecer, pero prácticamente todas las personas cuando empezamos a aumentar la intensidad lumínica, prácticamente todas las personas se terminan despertando. Quizás un enfermo que necesita dormir mucho porque no es como el cuerpo necesita pagar todo para recuperar, pues a lo mejor no le insulte tanto efecto. o un adolescente que a veces digo, "No, estos adolescentes como necesitan dormir tanto, pues por su realidad hormonal del momento, a veces parece que puede caer una bomba en la ciudad y no se despiertan." Quitando estos dos colectivos, creo que la lámpara podría ser, por ejemplo, bueno, muy interesante para cualquier eh persona que de otra manera no tenga posibilidad de cuidar su ritmo circadiano, porque realmente sabemos que cuando que cuidar los ritmos circadianos son muy importantes para la longevidad y para el bienestar. Es que es tan importante que, fíjate que los tres eh médicos que descubrieron la importancia, ¿no? Las e sí, la trascendencia de los ritmos circadianos en prácticamente todos los sistemas del cuerpo, se llevaron el Premio Nobel de Medicina, si no recuerdo mal, creo que fue por 2017 o así. O sea, que poca broma con esto, que no es algo así como muy místico ni muy O sea, que sabemos que alterar los ritmos circadianos e genera muchísimos problemas a la larga. Yo, por ejemplo, veo muchísimas mujeres en consulta que pues por su estilo de vida trabajan a turnos, por ejemplo, ¿no? Mujeres del mundo sanitario que hacen guardias. Exacto. Sabemos que esas mujeres les cuesta más quedarse embarazadas. Sabemos que esas mujeres tienen un peor climaterio. Sabemos que esas mujeres pues a lo mejor llevan viviendo con dolor menstrual mucho tiempo, a nivel metabólico, cogen peso. E bueno, aquí siempre influyen muchas cosas, pero entre otras pues que al final estamos alterando el ritmo circadiano siempre. Claro, aquí es muy complicado porque según mi estilo de vida pues voy a tener que seguir haciendo, ¿no? Esto, bueno, pues todo lo que pueda ser e adaptar o o hacerlo aunque sea de manera artificial, ¿no? Entre comillas esto e un ritmo circadiano, ¿sabes? Pues cuando llego a casa, aunque sea de día, intentar simular la noche, o sea, apagar las luces, descansar porque he hecho todo el turno de noche y cuando me despierte por la, bueno, a la hora que me tenga que despertar, por la mañana no, pero a la hora que tenga que despertarme, pues por ejemplo estos despertadores no es ninguna tontería, pueden también ayudar, pueden ayudar, ¿no? Sí, que no es la panacea, porque lo ideal sería lo otro, pero bueno, es como pues es una opción, es una alternativa.

Si hablamos de las cenas, ¿cómo sería una cena ideal que nos inflame menos y nos ayude a despertar con energía? Sí. Pues mira, em aquí lo ideal sería que la cena fuera, pues eso, como hemos dicho, lo más prontito posible a nivel de horario, esto sería genial, pero luego a nivel de composición de contenido, que fuera rica en proteína y en un poquito de grasa, pero grasa fácil de digerir, o sea, cuando hablo grasa no me refiero a lo mejor a un chuletón o a una grasa así como más pesada, sino por ejemplo el huevo puede ser una, a mí me gusta mucho en general casi siempre, ¿no? Recomendar huevo o a lo mejor recomendar pescado. Estos podían ser como dos opciones de cena estupendas porque son ricas

En triptófano, que es un aminoácido que necesitamos para luego fabricar melatonina por la noche. Entonces, eh, por ejemplo, una tortilla, un revuelto, o sea, incorporar alguna proteína y grasa de buena calidad. Si es grasa omega-3, pues mejor todavía, ¿no? Entonces, el huevo y el pescado juntos justo nos va a aportar un poquitín de omega-3 y luego, por supuesto, que contenga fibra, que contenga un poquito de verduritas, que contenga, si puede ser, pues eso, distintos tipos de verdura. Fantástico. Pero ahí em casi siempre tendríamos que tener proteína y verdura.

Em, hay algunas personas que dicen, "Ay, y a lo mejor ponerme un poquito de frutita." Bueno, hay algunas personas que un poquito de fruta les puede venir bien, que eh es verdad, porque muchos dicen que la fruta por la noche no es buena. Sí, pero hay algunas personas, esto habría que ver como persona por persona. Claro, tomar, por ejemplo, sandía, tomar piña, tomar frutas así que sean como muy frías o que nos hagan sacar como el calor del cuerpo, por decirlo así, quizás en la noche no es lo más recomendable, pero hay algunas personas que a lo mejor una ciruelita les ayuda como a hacer un cierre ritual, por decirlo así, ¿no? Eh, de la cena, entonces les puede venir bien. Pero nada de mucha cantidad. O sea, hay veces o tradicionalmente se hacía como solo fruta por la noche porque es más ligerito. Claro, esto es una bomba de azúcar que igual ahora no es el mejor momento, ¿no? Pero tampoco estoy en contra de tomar algo de fruta por la noche si vemos que nos hace como ese cierre ritual y si es un poquito que estamos hablando a lo mejor de un par de alvaricoques o una ciruelita o a lo mejor unas poquitas. Si me como un yogur, si te comes un yogur no habría tampoco problema, por ejemplo, como de postre. Hay gente que lo que le va muy bien. Claro, el yogur lo ideal es que sea sin colores, sin sabores y sin trozos y sin azúcar. O sea, no. Este sería como el yogur ideal porque digo, a veces si nos lo queremos poner en casa, lo queremos tomar en casa, dices, "Jo, Marta, es que es que así queda un poco duro." Digo, "Vale, pues entonces lo podemos comprar así y a lo mejor le puedes poner, pues yo que sé, si es la temporada de las fresas, un par de fresitas cortadas chiquititas, por ejemplo, y un par de fresas no te va a hacer engordar infinito ni muchísimo menos." O un par de frambuesitas, yo que sé, que le da un toque rico. Eh, ojo, Marta, es que así sigue estando poco tal. Vale, pues a lo mejor la puntita de un poquito de miel si quieres, pero muy poquito. O sea, es más un tema de palatabilidad más que que tú necesites. O sea, nosotros no necesitaríamos dulce por la noche porque el dulce sabemos que es como un chute de energía, nos va a activar, por supuesto, chocolate por la noche no sería lo ideal. Bueno, esto depende un poco, ¿no? Pero espero que por aquí estén tomando notas.

Pero sí, si nosotros, por ejemplo, hemos hecho antes, ¿no?, una cena con una buena grasa, ¿no? Una grasa sobre todo, como decíamos, ¿no? Tipo omega-3, un pescadito, que puede ser pescado a la plancha, pescado al horno, pescado en la air fryer, que ahora está como muy de moda la air fryer, es rápida, nos sirve. Bueno, va, maravilloso. Un revuelto, una tortillita, un revuelto, por ejemplo, yo tenía un profesor, eh, psiquiatra que hablaba de la tortilla rica en triptófano, que era lo mejor para el estado de ánimo y para dormir. Y él siempre decía que era hacer un revueltito con un poquito de gambas, con un poquito de espinacas y luego comerte unas nueces, tres nueces. Y decía, "Esta es la cena perfecta, ¿no?" Y entonces se la recomendaba a todos los pacientes. Maravilloso. Y es estupenda. Entonces, esto, por ejemplo, puede ser una cena bien rica, bien ligerita, no necesitas, como ya viene muchas cositas, no necesitas añadirle ni pan ni tal, o sea, es como la pues ya pero incluso si quisiéramos añadir algo de hidrato o así es como un poquito de fruta, no puede no estar mal, o incluso a lo mejor un poquito de boniato o un poquito de patata, pero poquito, ¿sabes? Es como no está mal. Hay algún estudio que dice que un poquito de patata y un poquito de boniato también nos ayuda luego a descansar mejor, a dormir mejor. Entonces, también es interesante. Ahora, eso no quiere decir que pues yo que sé, hagamos pollo con patatas y la fuente de patatas sea más grande que la parte de pollo. Esto justo no sería el ejemplo, pero bueno, la tortillita, un poquito de pescado, ¿no? Donde haya a lo mejor una patata pequeña o un par de patatas pequeñas, pues esto sería una cena estupenda. Interesante. Bueno, ya entramos al al tema de alimentación porque ya estamos aquí.

Em, ¿cuáles son los alimentos que son más amigables con nuestra microbiota, que son las mejores amigas de la microbiota? Vamos. Sí. Pues mira, aquí sobre todo tendríamos como tres grupos, ¿no? Vale. Eh, el primero, que ya lo hemos hablado así como muy rápido, el de los fermentos, los alimentos fermentados. Esto le encanta la microbiota, o sea, es como que de pronto eh, pues yo que sé, eso, en una ciudad, de pronto vinieran los primos de fuera, de pronto no es como, ay, estos reencuentros que se dan en Navidad, ¿no? Es como este momento de pues de la microbióta se pone muy contenta porque vienen otros microorganismos pues a a tomar el relevo y ayudar, ¿no?, a cuidar la casa, que es en el fondo la el el proyecto principal, ¿no?, que ellas tienen, ¿no?, de estar ellas bien y de cuidar la casa donde viven. Entonces, alimentos fermentados hay un montón. De hecho, son tan importantes que prácticamente todas las culturas del mundo tienen alimentos fermentados. Si nos vamos a Asia, pues tenemos el miso, tenemos el tempe, tenemos el nato, que esto es verdad que no llega mucho fuera, pero bueno, tienen un montón de de alimentos, ¿no? Que son, pues eso con con estos microorganismos que nos van fantásticos a nosotras. Si nos vamos a Corea, pues tenemos el kimchi, por ejemplo, que es una col fermentada, que a veces le ponen col, a veces lleva rabanito, a veces lleva otras cosas, eh, que lo hacen además con un picante, que a quien le guste un poquito el picante está muy rico, la verdad. O sea, no pica demasiado, pero sí tiene un toquecito, ¿no? Que también está muy rico. Si seguimos viajando, pues fíjate, originario de China viene el chucrut, que yo pensaba que el chucrut era alemán porque los alemanes comen mucho, pero resulta que es originario de China. Yo esto no lo sabía. Sí, llevaban por lo visto los de los trabajadores de la de la bueno, de la Gran Muralla China llevaban las coles, claro, trabajaban tanto tiempo, llevaban las coles en unas no como en unas tinajas o así y claro, se les fermentaban y luego se las comían igual porque no había otra cosa que comer allí a lo alto mientras construían la la pirámide, la muralla. Em, entonces, fíjate, ¿no? Qué curioso como de ahí salió el el chucrut. Entonces, el chucrut, por ejemplo, es un tipo de col, ¿no? Suele ser col blanca, pero también se puede hacer con lombarda, ¿no? O con otros tipos de coles. Eh, también fermentado en salmuera, que es maravilloso. De hecho, ¿fermentado en qué? Como en salmuera, como con sal, ¿no? Lleva así un poquito de Sí. Entonces, es un fermentado tradicional, em que es un lactofermentado. Voy a ser como una verdura lactofermentada porque hay ciertos eh lactobacilos que, bueno, pues en esa fermentación proliferan y esto lo que decíamos, nos interesa muchísimo. Fíjate que en Alemania utilizan el chucrut siempre como para acompañar carnes muy grasas, lo ponen con el codillo, lo ponen con ciertos, ¿no? Claro, esto hace que una comida que podía ser pesada y podría darnos sueño, tomas un poquito de chucrut de acompañamiento y te ayuda a producir enzimas digestivas, a que la digestión, a que la comida engorde menos, a que la digestión sea mejor. Bueno, es como todo ventajas, ¿no? Luego tenemos el kéfir, tenemos el yogur, ¿no? Sobre todos los tradicionales, tenemos los quesos también. Cuando hablamos de comida fermentada, estamos hablando de probióticos. Exacto. De probióticos alimentarios. Exacto. Es como de la dentro de la alimentación. Muy bien. Sí, porque de hecho yo en el libro tengo un listado muy chulo por si alguien le interesa todo este tema donde pongo, bueno, pues según qué fermento, ¿no? Si estamos hablando de chucrut, si estamos hablando de kéfir, cuáles son las cepas, porque así también es como que no, lo interesante es que hagamos dieta variada también de fermentos, porque así estaremos tomando toda esta cantidad de probióticos desde la alimentación. Esto es interesantísimo, no solo para nuestra microbiota, sino también porque cada una de estas cosas, fíjate, el kéfir y el yogur nos trae un poquito de calcio, magnesio, un poquito, pues bien. El chucrut, por ejemplo, pues también puede tener un poquito de vitamina C, un poquito de B12, un poquito, bueno, no es como em otro tipo de fermentados, igual tienen un poquito de vitamina K, o sea, al final es como que nos viene bien para nuestra microbiota, pero también para nosotras, ¿no? Entonces, eh todo lo que son estos productos, ¿no?, que normalmente pues yo que sé en yo por ejemplo soy andaluza, ¿no? Entonces en Andalucía las aceitunas, todo lo que son estos alimentos encurtidos, esto es una manera también de tomar, ¿no?, probióticos y en muchísimos otros sitios, ¿no? En otros sitios, pues, por ejemplo, se fermenta pescado, em se, bueno, dependiendo del lugar del mundo donde vayamos, podemos viajar y probar también los fermentados de allá, pero si no, lo más sencillo es e que kéfir, yogur, a lo mejor chucrut, a lo mejor un poquito de miso.

¿Y cuál es la diferencia entre un probiótico y un prebiótico que también he escuchado hablar? Sí, sí. Pues mira, entre probiótico y prebiótico, que en realidad solo cambia una letra, pero el significado es completamente diferente. Cuando hablamos de pro, ¿no? Probiótico, estamos hablando de microorganismos que vuelven a casa, ¿no? O sea, de alimentos que contienen bichitos, por ejemplo, como decíamos el chucrut o como decíamos, por ejemplo, en el caso del yogur, pues hay lactobacillus vulgaricus o lactobacillus acidophilus, ¿no? Estos estos bichitos que yo me los tomo, vuelven a casa y ay, qué bien, ¿no? Les damos una buena bienvenida y mi cuerpo no se alegra. Vale, los prebióticos, los que tienen e son alimentos que nutren a estas bacterias, ¿no? Por ejemplo, la fibra, por ejemplo, ciertos eh polisacáridos, ciertos ciertos eh azúcares que contienen azúcares complejos, ¿no?, que contienen los alimentos. En el caso del chucrut, estaríamos hablando de los bichitos, ¿no?, que contiene ese fermento, pero también está hecho en base a col. Entonces, la col es fibra. Cuando yo me tomo un poquito de chucrut, tomo pro y prebióticos, ¿no? De los dos. Entonces, los prebióticos también pueden ser, pues, por ejemplo, la cebolla, los espárragos, todo lo que cruje, ¿no? La zanahoria, el apio, todos estos alimentos, la manzana, la pera, ¿no? Todos estos alimentos que normalmente suelen ser ricos en fibra. Si yo quiero hacer un zumito, una licuadora buena, buena porque esto si no no me queda bien, ¿no? Imagínate una zanahoria para yo hacer un zumo de zanahoria no es nada fácil. O sea, yo esto lo intento hacer en una de estas o en una trituradora, ¿no? Claro, necesitas un extractor, ¿no? Entonces, todo lo que yo necesite un extractor, porque si no me quede tipo puré, pues va a ser fibra prebiótica. Por ejemplo, el mango. El mango casi siempre me queda puré. Es difícil que quede líquido líquido, ¿no? Todos estos alimentos, ¿no? Que pensemos en cada lugar. La piña muy rica en fibra. Todo esto es prebiótico. Maravilloso. Lo interesante es buscar otro concepto que se llama simbiótico, que es decir las dos, ¿no? Alimentos que contengan previo o dentro de mi alimentación, dentro de mi día a día, introducir probióticos y prebióticos juntos. O sea, por ejemplo, si yo hago, como habíamos dicho antes, una cena donde está mi pescadito, hay unas verduritas y luego te tomas un yogur, aquí estás tomando el prebiótico de las verduritas y el probiótico del kéfir o del yogur que tomes. En el caso del chucrut es que ya viene todo junto, ¿no? El chucrut o el kimchi, por ejemplo, ya viene todo, ¿no? Entonces se genera simbiosis, es decir, equilibrio, armonía entre lo que una lo que nos puede aportar uno y lo que nos puede aportar otro. Entonces, esto sería como lo ideal que intentemos dentro de nuestra alimentación incorporar fermentos, alimentos fermentados, alimentos probióticos, que podamos incorporar fibras y habría una tercera patita para hacerlo ya super perfecto.

A ver, entonces la tercera patita es que cuidemos la casa donde viven esos bichitos, ¿no? Estos son los que en algunas eh marcas los llaman postbióticos, que esto ya es rizar más el rizo. Y esto es un nivel avanzado. Esa cuidar la casa, la casa que quiere decir cuidar la cuidad de la mucosa. La pared de la mucosa que es donde vive toda nuestra microbiota, necesita tener una permeabilidad, necesita una impermeabilidad, ¿no? Necesita tener una tersura para proteger cosas que están pasando, ¿no? Pues yo que sé, ¿no? Polo fecal, etcétera, que no pasen al intestino sin autorización, ¿no? Es como un magnesio, ah, vale, tú sí, una toxina, ah, no, tú no. No. Entonces, para esto necesitamos que nuestra pared intestinal esté superb, super cuidada. ¿Qué ayuda a mimar esa pared? Pues sabemos que los omega-3 ayudan a proteger esa pared porque resulta que esa pared en parte está hecha de omega-3. El omega-3 es una grasa estructural, es decir, que forma parte de todas las membranas, de todas las estructuras del cuerpo. Necesitamos omega-3 para crear labios, para crear células del cerebro, para crear ojo y para crear intestino, ¿no? Entonces, como necesitamos omega-3 para esas paredes, esto ayudaría a cuidar la estructura. El omega sabemos que también que además aquí en este podcast ya habéis hablado de él, el omega-3 es importante para el cuidado de las mucosas, para el cuidado de la estructura también, que esto lo encontramos sobre todo en espino amarillo, en las nueces de macadamia, ¿no? Todo lo que tiene que ver, por ejemplo, con los alimentos de color anaranjado. Los alimentos de color anaranjado que contienen un pigmento, ¿no? O sea, el pigmento que les da, ¿no? Este este color tan bonito, em es betacaroteno. El betacaroteno ayuda, es como una provitamina A, de ahí fabricamos la vitamina A, ayuda a que la pared esté tersa, esté bien, ¿no? Esto que decimos de comer zanahorias, no sé si esto le suena a la audiencia, pero comer zanahorias es bueno para la vista. Sí, sí, yo lo escuché muchísimo. Lo decía mi abuela. Eh, total, mi abuela igual. Pues es bueno para la vista, pero claro, es bueno para la piel del interior de la boca, para la piel del interior de la vagina, para la piel del intestino, ¿no? O sea, realmente es importante para nuestras mucosas. Entonces, por un lado hablaríamos de probióticos o alimentos fermentados, bichitos que vuelven a casa. Por otro lado, de prebióticos, ¿no? De cuidar, de alimentar a estas bacterias, ¿no? Que vengan a casa, pero que vengan con un pan debajo del brazo, ¿no? Tengamos que repartir la comida entre no entre menos. Em, y por otro lado, cuidar la casa, ¿no? Y cuidar la casa, pues es eso, es que esté bien el el en la pared, que no haya goteras, que no haya, ¿no? O sea, que puedan también pues eso, estar en armonía. Y aquí sobre todo sabemos que e los omegas sabemos que también las proteínas, los aminoácidos son importantes, la vitamina es importante. Entonces no descuidar ninguna de estas tres patitas y así nuestras hormonas funcionarán mejor, nuestra microbiota funcionará mejor y nuestro estoboloma funcionará mejor. Maravilloso.

Em, la suplementación recomendable, ¿no? Podemos eh pues eso, ¿no? Tener una dieta variada sin suplementación. Hm. Pues mira, lo ideal es que eh que con la suplementación suplementemos, es decir, la primera base siempre debería ser la alimentación, que esto yo creo que es algo en lo que casi siempre coincide todo el mundo, ¿no? Eh, la alimentación, el movimiento, el ejercicio físico, la luz, ¿no? Que hemos hablado del ritmo circadiano, todo esto debería ser la base. Ahora bien, dependiendo del momento vital en el que esté, quizás necesite un plus o también dependiendo de cómo esté mi microbiota, quizás necesite un plus. Por ejemplo, cuando tomo un antibiótico sí que necesitaría una suplementación probiótica porque el antibiótico destruye la microbiota. Claro, de hecho lo tomamos por eso, o sea, quiero decir, cuando uno toma un antibiótico lo hace para destruir que haya una infección masiva, para una Pero claro, esto es como hacer una bomba nuclear en plena ciudad. Entonces, claro, sí nos cargamos a los malos, pero también nos cargamos un montón de otras cosas, ¿no? Entonces, el probiótico es como, "Venga, vale, ahora viene esta ayuda para reconstruir, ¿no? Lo bueno es que el cuerpo tiene como una capacidad muy grande de regeneración. Entonces, a veces puede ser que tengo visita con el dentista, porque a veces puede ser algo muy grave, pero otras veces es una visita con el dentista y entonces tengo que tomar un antibiótico porque me van a hacer alguna cosa, ¿vale? pues siempre acompañarlo, por ejemplo, de un probiótico, ¿no? En el mismo momento, siempre, yo siempre digo lo más alejado posible, o sea, si tú tienes que tomarte un probiótico, un antibiótico, perdón, cada 12 horas, ¿vale? pues que hayan pasado, ¿no? Si 12 y 12 entre 12, ¿no? Pues que hayan pasado seis, ¿no? Entre la última toma y la siguiente toma para así ni entorpecer la acción del antibiótico, que es muy importante tomártelo en este caso, pero también no entorpecer la acción del probiótico porque si no es como tirar un poco el dinero, ¿no? Por ejemplo, otro caso que también es importante, si hablamos solo de probióticos, ahora vemos más cosas. Em, es, por ejemplo, que me voy de viaje a un sitio muy exótico, muy alejado de mi de tu hábitat, de tu Sí. de mi hábitat, de tus comidas. Natural. Claro. Pues entonces aquí quizás pueda ser buena idea llevarme un probiótico en la maleta. Vale, hay probióticos y aquí sobre todo me gusta mucho una cepa que se llama Saccharomyces boulardii, ¿vale? No hay que aprendérselo. Bueno, si tomamos nota por si vamos a hacer un viaje exótico, apuntamos. Eh, por ejemplo, me voy a India. Pues si me voy a India, a no ser que sea India de nacimiento, quiero decir, y vive allí ya siempre, eh, casi con toda seguridad y la parte gastrointestinal va a sufrir un poquito. Muchas veces tenemos directamente pues diarreas o tenemos, ¿no?, como algún episodio desagradable. Entonces, si voy a algún lugar de estos, siempre es bueno llevarte un probiótico en la maleta que me voy a ver a mis padres a tal. Hombre, pues igual aquí no, pero no es como hay, ¿no? Por ejemplo, si estoy tomando medicación o si tengo algún viaje o alguna cosa que me voy, pues no sé, de pronto a la selva o de pronto a si vamos a montaña, quizás no es tan peculiar, ¿no? No es tan Pero si voy a algún sitio donde aflora la vida, ¿no? Muy zona tropical, ¿no?, etcétera, y yo no estoy acostumbrada o no soy originaria de allí, sí, porque claro, ahí pues eso aflora la vida. Entonces, aquí puede ser que haya pues entren muchas cosas, otros microorganismos, claro, claro. Entren muchas cosas. Em, aparte de esto, luego, por ejemplo, puede ser que me hinche mucho la tripa, como decíamos, ¿no? Entonces, si noto que me hincho mucho la tripa, aquí quizás es interesante, más que a lo mejor suplementos, incorporar plantas dentro de mi cocina en infusiones, ¿no? Por ejemplo, sabemos que el orégano va muy bien. Entonces, cocinar con orégano, que no solo le da un toque como italiano a la comida y esto nos hace quedar muy bien si vienen amigos a comer, sino que ayuda mucho. Es una planta que tradicionalmente se ha utilizado y que es poco proliferativa cuando hay como mucho sobrecrecimiento bacteriano del que no nos interesa. Esto que decíamos antes de que fermenta, se me hincha la tripa, ¿no? Entonces, añadir, por ejemplo, un poquito de orégano en la comida me va a ayudar a digerir mejor. Un poco de tomillo en la comida también me va a ayudar a digerir mejor o incluso tomármelo en infusión. Yo tengo una infusión en el libro que se llama Vientre Plano, que lleva un poco estas, ¿no? Para justo eh si después de comer he tomado pues quizás más legumbre o quizás algún plato un poco diferente que me ha hecho que la tripa se me hinche, pues esta infusión me va a ayudar mucho como a poner orden a nivel de microbiota, porque estas plantas tienen como efecto antibiótico natural, que no es como un antibiótico así de potente, ¿no? Como un antibiótico más de laboratorio, pero oye, pues ayudan a que la microbiota no se desordene demasiado, ¿no? Ponen un poquito de orden. Y luego algo que sabemos es que, por ejemplo, si tenemos dificultad para ir al baño, pues un magnesio sí que nos puede venir muy bien. El magnesio sabemos que es muy bueno para muchas cosas. En salud hormonal, en longevidad, en bienestar. Sabemos que es importante para muchos, ¿no? Muchas funciones, pero también a nivel intestinal para ayudarnos a ir al baño. El magnesio ayuda a que el peristaltismo, a que los movimientos que hacemos intestinales sean mejores, ¿no? Entonces también todo lo que es el movimiento fecal pues funcione mejor, ¿no? Vaya pues como más fluido, salga, ¿no? Pues las heces salgan un poquito con más facilidad, sobre todo si tengo estreñimiento, así ayuda a reblandecerlas. Entonces, un poquito de magnesio, por ejemplo, por la noche quizás pueda marcar la diferencia. No solo que voy a dormir mejor, que me voy a encontrar mejor a nivel de piel, tejidos, si tengo algún alguna molestia articular, si no es que voy a ir mejor al baño también. Mira, tú sabías esta ventaja. Pues esto, por ejemplo, también de hecho incluso a personas hay un tipo de magnesio que a mí no me gusta mucho, que es el cloruro de magnesio, no me gusta mucho de manera oral porque es un poco irritante, pero a veces se utiliza cuando hay un tapón fecal, o sea, cuando cuesta mucho ir al baño. Llevamos muchos días, imagínate, 7 días sin ir al baño o incluso más y entonces esto ya es una urgencia. Pues a veces se da este tipo de magnesio como para o incluso óxidos de magnesio que no me encantan, pero se dan como dosis de emergencia para que digamos tenemos como espasmos intestinales muy fuertes y venga, todo sale. Entonces lo ideal es no llegar a ese punto, ¿no? Y a lo mejor tomar más, pues, yo que sé, un citrato de magnesio, un bisglicinato de magnesio. Esto nos va muy bien a muchos niveles, incluso a nivel también como de sistema nervioso para estar más tranquilas, ¿no?, etcétera. Pero por supuesto a nivel intestinal también. Wow.

Antes de cerrar el tema de los probióticos, mi pregunta es, ¿los probióticos son para todo el mundo o realmente hay personas que cuidado con los probióticos porque les puede sentar mal? Sí. Pues, probióticos es que hay muchísimos tipos y dependiendo de lo que queramos conseguir o de lo que queramos sería interesante eh tomar unos u otros. Entonces es como para todo el mundo, ¿no? Porque no todo el mundo necesita los mismos. Que a veces como pensamos probióticos, es como si cuando hablamos de probióticos es como si te dijera vitaminas, no va a ser nunca igual una vitamina D que una vitamina C, por ejemplo, ¿no? La vitamina del sol que la que tenemos en la en el kiwi, por ejemplo, ¿no? Entonces, cuando hablamos de probióticos es un poco así, o sea, a veces utilizamos esa palabra porque nos es más fácil, pero realmente hay muchísimas cepas. O sea, no es lo mismo, por ejemplo, esta cepa que te he comentado antes, el Saccharomyces boulardii, que sabemos que funciona muy bien para la diarrea del viajero o cuando tenemos, ¿no?, pues eso, como hemos dicho, ¿no?, algún cambio de nuestro ecosistema, ¿no? Sabemos que puede funcionar muy bien, que por ejemplo que estemos hablando em de algún otro tipo, yo que sé, de enfermedad inflamatoria intestinal o de un Crohn o de una persona, no sé, por ejemplo, de endometriosis, que sabemos que la endometriosis también tiene cambios en la microbiota o si estamos hablando eh de un SIBO, de tratar un SIBO, ¿no? Este sobrecrecimiento bacteriano, claro, cada situación requiere ciertas familias concretas. Claro, esto es un poco complejo y claro, la los probióticos como son de venta libre, a veces pasa que como no somos si no somos expertas en el tema, puede ser que hagamos más mal que bien, o sea, compremos uno con toda la buena intención porque hemos escuchado que los probióticos son muy buenos y luego nos sientes regular, o sea, me tomo un probiótico y de pronto me encuentro hinchada cuando yo antes no estaba hinchada. Esto es un signo de que no me lo tendría que estar tomando. Si esto me pasa, a alguien le pasa que deje de tomarlo. No porque el probiótico sea malo, sino que ahora mismo para lo que tú tienes no es bueno para ti, ¿no? Es como si yo tengo los niveles de vitamina D bien o incluso elevados, ¿no? Y ahora me tomo un suplemento con mucha concentración, pues no va a ser lo más recomendable, por ejemplo. O al contrario, que tengo muy poquito y me tomo algo con muy poquito, no voy a llegar nunca a bienestar, ¿no? Pues un poco igual. O sea, es como si habláramos eso de vitamina. Cada uno es para una cosa, pues los probióticos igual. Entonces,

Siempre, cuando hablamos de probióticos, probióticos de farmacia, pastilla, ¿no? Yo lo que siempre recomiendo es que consultemos a nuestro profesional sanitario de confianza. Con esto que hemos dicho de lo de sacaromices, bueno, pues aquí en este viaje esto ya está; esto lo podríamos hacer casi cualquiera, o preguntando a lo mejor a un farmacéutico, farmacéutica, ¿no?, cercano. Y va a ser raro que nos equivoquemos, pero es que a veces hay algunos probióticos que vienen, el pro y el pre, ¿no? Y algunas personas no les conviene que estén juntos. Yo antes he dicho que era interesante que estuvieran juntos, pero claro, cuando hablamos de alimentación, claro, estamos hablando de alimentación, pero la suplementación es otra cosa. Es otra cosa. No a todas las patologías les viene igual; no a todas las personas les sienta igual; depende de las familias de bacterias, depende de la naturaleza de ese prebiótico. Entonces, yo creo que aquí hay que tener mucho cuidado a la hora de consumir, que, como dices, al final es de venta libre; los tienes en todo, en toda una repisa llena de probióticos de distintas cepas y un montón de variedad, pero al final no, no es bueno. Eh, no sabemos tanto, y sobre todo es que puede ser que estemos bien, lo compremos con toda la inocencia, queriendo estar mejor, y que luego pues eso no nos siente nada bien y sea al contrario, ¿no?, que nos haga peor y digas, "Ostras, es que desde que me tomo este probiótico es que no me encuentro muy bien". Y ahora tengamos quizás como que deshacer un poco el desastre, volver otra vez, ¿no? Entonces, aquí, por ejemplo, sí que es mejor tener cuidado. Desde la alimentación va a ser mucho más difícil que nos equivoquemos porque las dosis son muy pequeñitas. Entonces, no vamos a poner, digamos, como tan en riesgo las distintas poblaciones trayendo a lo mejor a otra familia de la que en realidad ya teníamos, y al final lo que vamos a crear es como un sobrecrecimiento de una más que de otra, o bueno, este tipo de cosas.

Perfecto, perfecto. Muy buena aclaración. Si hablamos eh porque hace un momento hablaste de una infusión, ¿no?

Sí.

¿Cuál sería para ti como la bomba antiinflamatoria que nos podrías como recomendar? Porque yo sé que también en tu libro tienes varias recetas muy guay.

Sí.

¿Alguna que nos puedas recomendar como bebida antiinflamatoria?

Sí, mira, de hecho, en el libro tengo una receta para esto que es brutal, que sería y es muy sencilla de hacer, que es eh cúrcuma y jengibre. O sea, ya está; es que no necesitas más. Hay una, te lo puedes preparar en forma de chupito, y esto sería como, por ejemplo, bomba antiinflamatoria brutal. Em, además la pongo en la parte donde hablamos de ciclo menstrual, porque siempre, bueno, pues sobre todo cuando hay dolor de regla, ¿no? Eh, tenemos que poner, cuando hay dolor de regla, el cuerpo nos está hablando de inflamación; entonces tenemos que intentar hacer dieta antiinflamatoria lo máximo que podamos. Entonces, eso implica incluir más pescado, que yo siempre digo, un día más de pescado a la semana es un ibuprofeno menos con la regla; o sea, es que es tal cual. Entonces, intentar meter más pescado, intentar meter, por ejemplo, un poquito de cúrcuma y jengibre si lo toleramos bien, si nos gusta, esto nos va a venir superb. Y esta bomba antiinflamatoria es maravillosa. O sea, si tú tienes máquina de estas de extractor de jugo sería genial. Si no, con la batidora y con un colador también sirve. Y es la raíz del jengibre y la raíz de la cúrcuma. Si lo podemos hacer en raíz mejor. Si no, también se puede hacer con la cúrcuma en polvo. Eh, triturar, ¿no? Si lo vamos a hacer con la trituradora, sí. Quizá necesitamos un poquito de agua, no mucha, un poquito, ¿no? Triturar, triturar, triturar y luego colar. Y esto lo podemos meter, si compramos botellitas de estas que se tapan, ¿no? Lo puedes meter en botellitas que te queden como tipo chupito. O una cosa que a mí me gusta mucho hacer, que es más sencilla todavía, es que yo preparo eh lo preparo como en cubitos de hielo. Yo tengo una cubitera que ya utilizo solo para eso porque está naranja, naranjísima. Entonces, ya tiene un color que no se puede usar para otra cosa, pero yo la uso para estos cubitos antiinflamatorios. Entonces, yo preparo con un extractor de jugo, sin nada de agua ni nada, 100% puro, zumo de jengibre puro con zumo de cúrcuma puro. Y lo que hago, lo mezclo así bien, y lo que hago es que, vale, en esta cubitera voy poniendo los cubitos, lo meto en el congelador, y luego pues yo que sé, que estamos en invierno, pues me pongo en agüita caliente un cubito y me hago como si fuera una infusión cúrcuma jengibre. Lo puedes meter en una leche vegetal y te haces un cúrcumalate, por ejemplo, le pones un poquito de canela y ya tienes ahí, ¿no?, como un toque. Oh, ¿qué quieres hacer hoy un pollo al curry? Pues le pones como si fueran los los eh daditos estos de caldo estos concentrados, pues igual, ¿no? Es como ponemos un cubito de de esto en el yo que sé, en el pollo al curry, por ejemplo, en el arrocito, si quieres darle un toque asiático y te queda superrico, por ejemplo, y estás haciendo alimentación antiinflamatoria, sea pues, por ejemplo, cerca de la menstruación que te va a venir top, y si ya no tienes la regla, esto de vez en cuando nos viene bien, porque ya si no tenemos la regla, bajar inflamación siempre es una buena idea. O sea, que fíjate qué sencillo, maravilloso.

O sea, me estás dando aquí el super tip. O sea, ya me veo preparando esto. Me encanta. Eh, estas cosas es que me encantan porque son tan prácticas que las puedes hacer con tan pocos recursos; o sea, me parece maravilloso.

Em, bueno, si hablamos de la piel, porque la piel también es timón.

Sí, total.

¿Qué impacto tiene la microbiota a la hora de tener una piel bonita, un pelo? Y yo no sé si también influye en la caída del pelo la microbiota.

Sí.

Eh, ¿cuál es su relación y cómo podemos? Bueno, si tienes relación, no sé si a lo mejor te estoy preguntando algo.

No, no, pero sí, sí que tienes, sí que tienes.

Sí, sí.

Entonces, claro, si pensamos, por ejemplo, claro, eh, el intestino es el lugar, ¿no? Y la microbiota, que son las habitantes, ¿no?, del intestino, es el lugar donde se toma la última decisión de qué es lo que se queda y qué es lo que se va, ¿no? Antes hemos hablado a nivel hormonal, se toma esta decisión: tú te vas, tú no te vas. Esto pasa con todos los nutrientes que entran en el sistema, más los que fabrica nuestro intestino, ¿no? Que nosotros en el intestino fabricamos un poquito de B12, ¿no? Hacemos como em pues si yo, por ejemplo, tengo una menstruación muy abundante, vamos a poner un ejemplo, y luego además tengo un poquito de inflamación intestinal, seguramente mis niveles de hierro y mis niveles de ferritina, que son los depósitos de hierro, no estén muy bien. Por un lado, tengo mucha pérdida a través de la menstruación, que esto nos puede pasar a muchas mujeres si tienes una regla medio fuerte. Em, pero si además hay un estado inflamatorio, pues dependiendo también del momento del ciclo, nuestra microbiota no va a estar muy bien, muy bien. Y la decisión de, ay, que estamos con la regla, este hierro, venga, vamos a ver que se quede, nos va a costar que se quede, ¿no? Entonces, no vamos a poder absorber ciertos nutrientes. Pongo el ejemplo del hierro porque es el típico que nos pasa a las chicas, ¿no? Em, cuando mis niveles de hierro no están bien, esto se nota en la piel, ¿no?, digamos, como que los transportadores, ¿no?, que van llevando el oxígeno en las mochilitas, ¿no?, que que son estos cuerpos, ¿no?, de la sangre, la hemoglobina, el hematocrito, todo esto necesita hierro para funcionar, o sea, para para transportar ese oxígeno al cerebro, a la piel, al cabello, ¿no? Necesitamos de hierro y necesitamos, o sea, porque lo necesitamos para fabricar esta hemoglobina, estas, ¿no? Estas sustancias que van a transportar estos nutrientes. Si nosotras no tenemos, no absorbemos bien, por ejemplo, en el caso del hierro, no absorbemos bien el hierro desde nuestro intestino porque pues hay algo que no termina de estar bien, esto se va a notar, por supuesto, en piel y por supuesto en cabello. Pensemos que el cabello y la piel, em, sobre todo, el cabello no es algo tan importante; o sea, todas queremos tener un pelo bonito, pero lo importante es respirar, que el corazón pueda latir; o sea, hay como cosas básicas, ¿no? Y el pelo no es importante, ¿no? Mantener la melena del león es como ya es un extra, esto ya es un lujo que el cuerpo se da, ¿no? Igual que poder menstruar cíclicamente; o sea, el son luego mis ratos libres, eso hace sus ratos libres, entonces como tiene que tener rato libre para poder tener pelazo, ¿no? Digamos. Entonces, a veces cuando hay desequilibrios hormonales porque nuestro estroboloma no está bien, claro, es que el cuerpo no invierte tiempo en salud capilar, por decirlo así; es como que no va a llegar todo esto hasta aquí. Em, por ejemplo, te he puesto el ejemplo del hierro, pero también estaríamos hablando a nivel de zinc, a nivel de B12, a nivel de muchos otros nutrientes que quizás no esté nuestra estroboloma no está bien y no los estamos pudiendo, no los estamos pudiendo recibir bien. Pero ya no solamente con el intestino, a veces las mujeres no tenemos una buena salud de la piel y una buena salud del cabello porque nuestra tiroides no funciona bien. No es como entre el cerebro y el ovario y entre el cerebro y el intestino; como pues la tiroides también hay parte como que se lleva un poco de de atención. Entonces, hay muchas mujeres que quizás por una mala absorción intestinal puede ser que a su tiroides no le esté llegando suficiente alimento y entonces no esté porque una de las cosas que está también muy relacionada con anemias perpetuas, ¿no? Quiero decir esta anemia que no recupero y que no me recupero y que no me recupero y el hecho de tener sangrados mensuales, ¿no? Que es yo siempre digo es como la menstruación es como una donación de sangre que hacemos generosamente a la naturaleza. Entonces, claro, aquí estamos donando todo, donando sangre, donando agua, donando, bueno, pues todo lo que no, nutrientes. Em, entonces, claro, cuando nosotras no conseguimos subir los niveles de hierro, esto a la larga la tiroides termina afectando. Y esto se nota en la salud de la piel; esto se nota porque, digamos, la tiroide sería como el órgano que que digamos que da la paga a final de mes a todos los eh sistemas, ¿no? Es como el que se encarga de la gestión energética. Cuando mi tiroides no está bien, yo normalmente me encuentro cansada, mi piel no le llega la suficiente energía porque, como decíamos, no era lo más importante, mi cabello se cae, las personas con hipotiroidismo y con hipertiroidismo suelen tener mucha caída de cabello que les preocupa. Eh, cuando nuestra tiroides no está bien, nos encontramos, pues eso, como decía, cansadas, nos encontramos como con pocas ganas de hacer cosas, aparte por poca energía, como por poca poca motivación para hacer cosas, ¿no? Entonces, todo esto también influye en el fondo, o sea, también en el cuerpo todo está conectado y también está conectado, ¿no?, con nuestro con nuestro intestino. Pero además, ¿no?, pensando en intestino y pensando en piel, por ejemplo, las chicas que tienen acné casi siempre lo que deberían revisar es cómo esta acné es un desequilibrio de la dermobiota, ¿no? Es como em una disbiosis bacteriana que está provocando como infección, por decirlo así, que luego genera pues eso que se obturen los poros. Bueno, lo que ya todas sabemos, ¿no? Em, hay una componente hormonal porque, claro, las nuestras eh fluctuaciones hormonales, claro, por eso los el acné no suele estar en niños muy pequeños ni en personas muy ancianas, sino que suele estar en mujeres o en hombres, pero en personas, digamos, con actividad hormonal más o menos, ¿no?, intensa. Cuando nosotras tenemos acné, claro, las hormonas es como que de alguna manera ayudan a fluidificar mejor o peor la grasa, que el poro pueda limpiar, etcétera, pero también hay un desequilibrio; o sea, nunca suele ser por un solo motivo, también hay un desequilibrio de esta dermobiota. Como todas las microbiotas están conectadas, ¿no? Des cuando hablábamos esto, esto lo que quiere decir también es que seguramente el intestino esté bien. Aquí sería importante revisar qué es lo que comemos, si tomamos muchos azúcares, si tomamos muchos hidratos, cómo es la naturaleza de las grasas que tomamos, si son muchas, mucho más grasas, pues tipo grasas saturadas, tipo grasas que no son las que deberíamos tomar, a lo mejor no tanto como el pescado, el huevo, el aguacate, sino más grasas pues esto de bollerías o grasas transformadas, ¿no? De las que están en los aditivos de ciertos productos, ¿no?

¿Cuáles serían esos alimentos que tienen mayor impacto en nuestra piel? O sea, que son malísimos para nuestra piel.

Sí.

Pues para nuestra piel algo que es malísimo, y mira, no empiezo por un alimento, pero empiezo por una sustancia que también al final ingerimos: el tabaco. El tabaco es de las eh claro, el tabaco es un disruptor endocrino. Bueno, uno no, muchísimos, miles, ¿no? En cada calada de un cigarro absorbiendo muchísimos tóxicos que eh nuestro cuerpo también nuestro cuerpo intenta eliminar e intenta eliminar no solo a través de la exhalación, ¿no?, la orina, las eces, tal, también a través de la piel. Entonces, en general, las personas fumadoras tienen peor salud de la piel; el envejecimiento se hace prematuro. Entonces, esto hace que afecte a la producción de colágeno de elastina, hace como que deshidrata más, ¿no? Aparte también el fumar nos lleva a un gesto siempre en el que tienes que apretar mucho la boca, y entonces se forma este código de barras que se le llama un poco, ¿no? Entonces, como que te esfuerza también a que muscularmente vicies unos movimientos en lugar de otros, ¿no? Entonces, esto, por ejemplo, no es de comer, pero bueno, como había que decirlo, es como muy importante. Sabemos, por ejemplo, que todo lo que son el alcohol también, por ejemplo, sabemos que, bueno, es un hepato tóxico, pero sabemos que a nivel de piel es muy deshidratante. O sea, una cosa es tomarte una copita de vino con una amiga o con unas amigas un día que vas a hacer una cena, tal, pero el tomar alcohol de manera regular va deshidratando, incluso aunque sea vinito y cerveza, ¿no?, es como no es tan no tiene como tanta graduación, pero igualmente va deshidratando, va deshidratando, va deshidratando, y esto pues a la larga también no se nota. Todo lo que sean estos productos llenos de aditivos, estos refinados, por ejemplo, bebidas azucaradas, bebidas carbonatadas, todo esto también deshidrata, porque el cuerpo necesita movilizar mucha agua para poder eliminarlos, ¿no?, todo lo que sean aditivos. Por ejemplo, glutamatos monosódicos, esto que de cuando haces pop ya no hay stop, estas cosas de cómo es compulsivamente y no podemos parar, ¿no? Estas comidas eh de abres calientas y listo; o sea, todo este tipo de cosas suelen tener sustancias que en el fondo a nuestra microbiota no le va muy bien. Proliferal crecimiento de bacterias que luego nos van a seguir pidiendo este tipo de comida. Siempre decimos que esto es adictivo, ¿no? O que el azúcar es adictivo. En realidad, el azúcar es adictivo porque hace que sobrecrezcan bacterias que necesitan este, o sea, bacterias pues son proinflamatorias, bacterias patógenas, ¿no? Entonces, cuando nosotros tomamos este tipo de de sustancias o este tipo de productos, e estamos haciendo que estas bacterias crezcan, y claro, estas bacterias solo les gusta esto. Entonces, ¿qué hacen? Me piden más. Muchas veces una cuando pensamos, ¿no?, que por qué me apetece en cierto momento más dulce o por qué em me doy cuenta de que cuando quiero dejar el azúcar lo paso fatal, ¿no? Es como cuando hacemos esto de pronto es como que estas bacterias se enfadan muchísimo, por decirlo así, porque les hemos quitado su comida y nos generan como síndrome de abstinencia y algunas personas que se ponen hasta de mal humor.

Sí.

Sí. Nos lo que hacen estas bacterias es que producen

Sí.

Sí. Producen unas toxinas que nos intoxican y este mal humor en realidad no soy yo, son mis bacterias porque te acuerdas que hemos dicho al principio del podcast que hay muchísimas más bichitos que que casi humanos, ¿no?, en el planeta. Em, pues claro, lo que hacen es que generan ciertas toxinas que nos llevan a buscar compulsivamente ese alimento que en el fondo quieren ellas, no lo quieres tú, lo quieren ellas. Entonces, aquí es importante cuando hacemos un cambio de hábitos, que siempre decimos, ¿no? Cuando se empiezan a hacer cambios de hábitos, esto el principio es como lo más difícil. Aquí tenemos que estar como muy firmes porque sabemos que va a haber una intoxicación, ¿no?, endógena. Estas bacterias se van a poner a producir toxinas y me pueden generar mal humor, dolor de cabeza, em bueno, como estas ganas de hambre compulsiva, no puedo pensar en comida, pensamientos repetitivos, o sea, y todo esto es estas bacterias, ¿no?, como enfadadísimas por esta decisión.

Tal cual, tal cual. Son más ellas que nosotras.

Sí, sí. Wow.

Entonces, claro, todo esto es como, bueno, pues tenemos que que tenerlo en cuenta porque claro, todo esto hace en el fondo se nota, pues por supuesto, se nota a nivel intestinal, pero es que también, como decíamos, se nota en piel, se nota en cabello.

Sí.

¿Y cuál sería como eh el camino, o sea, que lo ideal, digamos, para mantener esa piel luminosa y que nuestra microbiota nos ayude en ello? O sea, todo lo que hemos hablado anteriormente me imagino que aporta, pero hay algún ingrediente más que tú dirías, este es la clave de la piel para tener una piel perfecta y un pelo brillante.

Sí.

Pues mira, aquí hay algunas más, ¿no? Aparte de lo que hemos hablado, eh, por ejemplo, ¿no? Recojo esta que hablábamos de los alimentos de color anaranjado, ¿no? Todo lo que tiene este betacaroteno, etcétera, que es superregenerador celular. Entonces, esto es vamos maravilla porque va a hacer incluso cuando comemos esto de manera habitual que tengamos un bronceado más bonito incluso. O sea, la estos son los que, o sea, estos alimentos, esta provitamina A, ¿no? Este betacaroteno es lo que ya la naturaleza había pensado para nosotras como protector solar natural, ahora porque tenemos más productos. Pero antiguamente cuando no existían los protectores solares, lo que hacía la naturaleza es que cuando nosotros comíamos alimentos de temporada, que es lo que más le gusta a la microbiota, nos aportaba cuando llegábamos en las estaciones, ¿no?, que veníamos sobre todo en estaciones frías a cálidas, em cuando empezaba a entrar más luz y empezaba a haber más intensidad de la radiación solar, la naturaleza nos aportaba más naranjas; es cuando empiezan a llegar los nísperos, los albaricoques, los melocotones, luego llega el mango. Claro, el mango, la papaya, estos son alimentos de zonas tropicales porque es la manera, esto ya lo sabemos porque está medido, es la manera que tiene la naturaleza de ayudarnos a que nosotros creemos nuestro propio fotoprotector natural. Entonces, esto más allá de llevado al sol, llevado al cuidado de la piel, es importantísimo. Entonces, alimentos de color anaranjado todos los días si es posible y si puede ser varias veces mejor, pero todos los días al menos, ¿no? Entonces, frutas, verduras, naranjas, pero también la yema del huevo, que también, por ejemplo, pues es de color anaranjado, la cúrcuma también aporta, ¿no? Entonces esto es superimportante. Luego lo de la hidratación, que esto ya lo sabemos, tenemos que beber agua para poder hidratarnos por dentro, beber agua, em tomar frutas frescas, verduras frescas, las ensaladas tienen este agua celular, ¿no?, que luego mi cuerpo va a poder aprovechar, ¿no? Para pues eso, que mi piel y mi cabello se vean más bonitos. Hemos hablado también de los omega-3, estos son superimportantes como regeneradores, entonces esto es como no pueden faltar. El huevo sabemos que contiene omega-3, pero sobre todo el pescado que contiene un tipo de ácido graso que se llama DHA. Y el DHA sabemos que es uno de los mejores regeneradores cutáneos, también va muy bien para todo lo que es regenerar vista. Si ya estamos empezando a necesitar gafas porque ya no vemos tan bien, pues DHA a tope. Es muy importante, ¿no? También es como es un regenerador neurológico importantísimo; o sea, no necesitamos para seguir teniendo esa mente privilegiada, acordarnos de las cosas, ser rápidas, ¿no?, en el en el lenguaje, pues para eso también necesitamos DHA; o sea, no solo las pieles de fuera, sino las pieles internas.

Sí.

Y una de las cosas que va muy bien para el cuidado de la piel y del cabello son las vitaminas del grupo B. Las vitaminas del grupo B, que aquí, por ejemplo, una muy famosa es la biotina, que están casi siempre en los champú, en los suplementos.

Sí, exacto.

Pues la biotina es superimportante. ¿Dónde encontramos biotina? Pues mira, el alimento que más biotina tiene de la naturaleza es el huevo. Por eso hay tantas mascarillas, si una va a mirar el el el los las recetas tradicionales de mascarillas para el cabello o se va a YouTube, siempre hay un montón de mascarillas que llevan huevo. ¿Por qué? Porque es una manera como de dar de darle biotina, ¿no?, al al cuero cabelludo. Esto podemos hacerlo porque es biotina y omegas y muchas cosas; o sea, de manera natural, te puedes hacer si quieres una mascarilla, pero sobre todo es más importante tomarlo dentro. O sea, por fuera es interesante, pero más interesante es dentro. Entonces, los huevos, incluir huevos de manera habitual. Y aquí, por ejemplo, pues es como si hacemos menos de seis huevos a la semana, esto es, no puede ser, tiene que ser de ahí para arriba, ¿no? Es como en Latinoamérica en general, casi todo el mundo toma mucho huevo y sobre todo en el desayuno, que esto lo hace todo el mundo superb, pero en España nos pasa que no tomamos tanta cantidad de huevo y tendríamos que ir subiéndolo porque a mí me parece una locura que en los supermercados ya te venden eh solamente la clara de huevo. Bueno, total, cuando en la yema es donde tenemos todo lo que va bien para la piel, todo lo que va bien para el hígado, todo lo que va bien para el cabello, eh, tal cual.

Wow.

Sí, es que además la yema sin la clara no es no se absorbe igual porque fíjate que la clara, esto te lo cuento como curiosidad, cuando tomamos muchas claras, claro, esto sobre todo es porque se da porque tienen muchas proteínas, no tienen la parte de grasa de colesterol, ¿no? Entonces, las personas que pues eso, quieren fabricar músculo y no se quieren tomar un batido proteico, lo prefieren hacer natural o yo que sé, hacerse una tortilla de muchas, tal, ¿no? Pues lo compran. Esto está estupendo, pero también cuando tomamos solamente la mitad del huevo, en realidad en la clara también tenemos eh muchas eh muchas sustancias productoras de histamina. Claro, en un contexto de deporte, como ya el deporte es antiinflamatorio, bueno, ni tan mal. Pero si lo hacemos porque ay, no, me da miedo el colesterol o no porque engorda o no porque y nos tomamos esto solo a medias, estamos tomando, o sea, no estamos ayudando, o sea, no estamos haciendo dieta antiinflamatoria; o sea, no estamos ayudando para nada a resolver la inflamación porque la parte que ayuda a resolver la inflamación se encuentra en la yema y esta nos la hemos perdido. Entonces, quienes le guste, es que Marta, a mí me gusta mucho la hacerme las tortillas de clara. Yo muchas veces digo, "Vale, pues vamos a meter un huevo entero para que haya un poquito de yema ni que sea y algo ayude en esta parte antiinflamatoria". Pero si hablamos de piel, sería tomarlo entero, su yema y su clara, que es como la naturaleza lo pensó y ya estaba bien pensado.

Ya ves.

Wow. Es que estamos aprendiendo tanto contigo que digo, no quiero que se me vaya la hora, quiero seguir preguntándote mucho más, que seguramente, bueno, tú estás invitadísima a una segunda parte de este episodio, seguro, porque se me ha quedado muchísimas preguntas en el tintero, pero me gustaría como hacer un pequeño recorrido a ver si lo podemos hacer breve, que si no, bueno, si no aquí vamos a hacer algún algún apaño para que para que el público pueda sacar lo mejor de esta entrevista. Quiero hacer un viaje contigo etapa por etapa, ¿vale? Em, sobre cómo cuidar nuestra microbiota. Digamos que a partir de los 30,

Ajá.

Vamos a ir por etapas. A partir de los 30, a partir de los 40, porque ya hay un cambio importante, ¿no? Entramos a la perimenopausia, menopausia y todos estos temas que ya todas sabemos, ¿no? Entonces, me gustaría ir hacer este viaje, ¿no? A partir de los 30, ¿cuál es la mejor manera para cuidar nuestra microbiota en los 30?

Sí.

Pues mira, en los 30 tenemos que tener en cuenta que em tenemos ciclos menstruales, ¿no? O sea, ovulamos, menstruamos, ovulamos, menstruamos, subidas bajadas. Sí, puede ser incluso que estemos con deseo de maternidad o igual 30 justo pero puede ser que 30 ahí ya empezamos a tener deseo de maternidad. Entonces esto nos lleva a una característica, ¿no?, como curiosa y a tener que cuidar nuestra microbiota de manera específica. Entonces, aquí, por ejemplo, es superimportante que tengamos en cuenta primero que observemos cómo cambia o cómo fluctúa nuestra microbiota, nuestra salud intestinal vaginal según el momento del ciclo. Los 30 es un momento perfecto para hacer un poquito ese análisis y ver un poquito, ¿no?, cómo cómo qué cambios tenemos,

¿No? Por ejemplo, una de las cosas que yo invito en el libro a observar es cómo vas al baño a lo largo del mes. Muy bien. ¿Vas al baño igual cuando estás ovulando que cuando estás menstruando? Porque realmente no siempre es lo mismo. Algunas mujeres prácticamente no notan diferencia, pero la mayoría sí, que como tenemos receptores estrogénicos también en intestino, ¿no? No es igual que en, pero tenemos receptores en todo el cuerpo en realidad, porque somos, pues al final, los estrógenos son nuestro contexto, ¿no? Em, esto puede hacer que cambien también un poquito las heces. Entonces, notamos pues eso, cómo las heces pueden ser un poquito más duras o un poquito más blandas según el momento del ciclo.

Entonces, si yo observo esto, tendré que adecuar mi alimentación, mi autocuidado a estos momentos. O sea, por ejemplo, si paso por un momento del ciclo donde yo observo que suelo tener más estreñimiento o incluso heces tipo bolitas que me cuestan mucho, ¿vale? Pues entonces aquí hay que reforzar la parte de agua, hay que reforzar la parte de fibra saludable. A lo mejor puede ser interesante tomar, ¿no?, pues alimentos más frescos, más crudos o incluso empezar la comida con una zanahoria, por ejemplo, para ir creando, ¿no?, esto que decíamos de, vale, pues esta base prebiótica para ayudar, ¿no?, a ir mejor al baño. Quizás necesite un plus de magnesio, porque a lo mejor dices, "Ostra, yo no sé si tomar magnesio si no tomar". Bueno, si te está pasando esto, a lo mejor lo puedes tomar de manera cíclica.

Yo soy muy partidaria de algunos suplementos tomarlos de manera cíclica cuando estamos en los 30 y en los 40, porque realmente no somos la misma, no hay que complicarse mucho con esto, pero no somos la misma en un momento que en otro. Entonces, por ejemplo, puede ser interesante en durante la menstruación tomar un suplemento de hierro y hacerlo siempre todas las reglas. Si no tengo anemia, es que Marta, no tengo anemia. Ya, pero es que así cuando hay pérdida, o sea, momento de donación de sangre a la naturaleza, reponemos un poquito más. Claro. Entonces, esto puede no ser regulando, estás equilibrando. Claro. Así no vas a llegar nunca a estar con anemia, por ejemplo. Entonces, ¿por qué no? Si veo que hay algún momento en el que mi intestino lo necesita, podría tomarme un magnesio en esos momentos y luego en otro momento quizás no lo necesitas porque tienes una buena regularidad, ¿vale? Pues entonces ahí no. Entonces vamos así como dando un poquito, ¿no? Personas que lo necesiten siempre, pero hay otras que quizás no. Entonces, vamos a feminizar también incluso esta manera pues de comer, de observar qué es lo que nos cuenta el cuerpo y, ¿por qué no? De tomar suplementación también, ¿no? Que es como siempre nos la dan desde este pensamiento, pues quizás un poco masculino de linealidad siempre igual y nosotras somos más complejas. Entonces, bueno, vamos a ir como no adaptándolo un poco. Claro.

Y Marta, ¿cómo eh podemos trabajar con nuestra microbiota para mejorar nuestra fertilidad? Vale, pues aquí, por ejemplo, es superimportante que empecemos a incluir alimentos fermentados. Si antes no lo hacíamos aquí, es superimportante que empecemos a incluir alimentos fermentados todos los días. Necesitamos repoblar esa microbiota, ¿no? Vaginal, intestinal. Vamos a observar, por ejemplo, claro, en estos 30, cuando empecé a aparecer, ya vamos pasando, ¿no?, vamos cumpliendo años, empieza a aparecer este deseo de maternidad, observar cómo es nuestro flujo vaginal, ¿no? Si noto este flujo ovulatorio, si no lo noto mucho, si tengo tendencia a cistitis, si tengo tendencia a cándida, si tengo tendencia a vaginosis bacterianas, o sea, a ver qué me está diciendo mi microbiota urogenital, ¿no? Entonces, los fermentados me van a ayudar a mantener un poquito más este equilibrio, porque esto es superimportante. Si yo tengo cándidas de repetición, si el flujo me huele raro, si tengo picores, molestias, ardor, esto no es bueno para la fertilidad porque pensemos que cuando luego lleguen pues un grupito de espermatozoides, si no tienen un pH adecuado, que esto el cuerpo cuando está bien lo sabe, lo prepara, lo organiza. Yo cuento una cosa muy bonita en el libro que es que el cuerpo femenino no es un receptáculo que espera que lleguen los espermatozoides y hagan todo, no, no. Hay toda una conjunción, ¿no?, de de cuerpos, digamos, de de ambos sistemas trabajando en pos de la vida. Entonces, el cuerpo femenino transforma las condiciones, o sea, normalmente está la puerta cerrada, ¿no? Para que no entren patógenos, para que no entre nada y en el momento de máxima ventana de fertilidad, momento de la ovulación, cambia completamente el pH para que esos espermatozoides ante un pH, que normalmente no, el pH nos habla de la acidez o de la basicidad, digamos, de un medio, ¿no? Entonces, normalmente nuestra vagina es muy ácida porque ahí es difícil que proliferen microorganismos. Es un mecanismo de protección y de limpieza, ¿no? Entonces, se vuelve muy muy ácida para que si viene algún bichito, pues ahí no no haya nada, ¿no? Excepto en el momento de la ovulación donde aquí para que los espermatozoides estén más cómodos, circulen mejor, no se vean, no como tan agredidos, etcétera, cambia completamente su pH. Entonces esto funciona cuando mi microbiota está bien y cuando, bueno, pues al final mi autocuidado no es es el el ideal.

Entonces, intentar también, por ejemplo, revisar qué productos de de higiene menstrual utilizo. Revisar también eh si pues, no sé, utilizo algún tipo de ropa interior que no me deja transpirar lo suficiente. Si utilizo jabones, champús en la zona genital, que esto no sería lo ideal. Son buenos. Ah, porque hay jabones que son eh hay algunos jabones específicos que podían ser interesantes, claro, que podrían ser interesantes para bueno, dependiendo si hay algún tipo de vaginosis o depende de si a nivel ginecológico necesito algo concreto para poder traer a un pH determinado, pero realmente lo interesante, yo sé que esto a veces cuesta un poco, pero lo interesante es que sea solo con agua limpia, o sea, la vagina tiene su propio mecanismo de limpieza, porque claro, en los labios de la vulva, en todo lo que son los labios internos, los labios externos, hay también toda una microbiota que si damos hay espumita y jaboncito, al final terminamos arrastrando todo. Arrastrando todo. Es como un poco el efecto del antibiótico en menor escala, obviamente, pero es como quitamos lo malo, lo bueno y lo regular. Entonces, lo ideal es que sí haya una buena higiene, obviamente que podamos que pueda transpirar bien porque llevamos una ropa interior, ¿no? Tal, pero que haya sobre todo el agua limpia y clara. O sea, si me estoy lavando con champú, pues bueno, cae ahí para abajo, pues lo que caiga cae, pero no em sabes como específicamente utilizar un jabón específico, a no ser que pues ya te digo, ¿no? Nuestro ginecólogo ginecóloga nos lo habrá haya recomendado por algo concreto. En general las demás no necesitaríamos hacerlo porque sí que esto a la larga nos podría llevar pues eso, a una vaginosis bacteriana o a que haya como molestias. Claro.

Em, además de de esto, necesitamos ver si quizás eh necesitamos algún probiótico concreto. Esto, por ejemplo, en fertilidad asistida, ¿no? En clínicas de fertilidad se está eh utilizando y se está viendo que dan muy buenos resultados. Probiótico para él, probiótico para ella, ¿no? Porque quizás necesitamos algo basado en lactobacilos para cuidar el ecosistema vaginal, para crear un mejor ambiente, para el momento de la fertilidad. Entonces, esto es muy interesante también. Es una terapia que se está, bueno, pues está como empezando a utilizarse cada vez más y es que da muy buenos resultados. Es que a veces la tasa de éxito es mucho mayor, ¿no? Entonces también si vamos a un ginecólogo que sabe un poquito de microbiota, también podía ser interesante pedirle que nos recomiende algo específico para la fertilidad en ese momento, que dependerá mucho pues de nuestra naturaleza, del país en el que esté, ¿no?, etcétera. Perfecto.

Bueno, Marta, a partir de los 40, ¿cómo cuidamos nuestra microbiota? ¿Qué hacemos diferente en esta etapa? Vale, pues mira, a partir de los 40 tenemos que poner especial atención ya no solamente a los bichitos, ¿no? Fermentos, probióticos, que esto también, esto ya viene desde los 30, ya viene adquirido el hábito. Tenemos que poner especial atención a la parte de la mucosa y del cuidado. Esta otra tercera pata que decíamos que era el postbiótico, que era el cuidar la casa, ¿no? Aquí es superimportante porque a partir de los 40 empezamos a tener un poquito de descenso en la progesterona, empieza poco a poco 40, ¿no? 42, 45, depende un poco de cada mujer, empezamos a tener este descenso hormonal, ¿no? Es como en la edad, en la década de los 40 es donde hay mucho, mucho cambio. Luego a partir de los 50, 55 es como que ya parece que todo se estabiliza y de nuevo vuelve la la calma, pero aquí estamos un poco, ¿no? En momento revolucionadas. Sí, momento revolucionado. Entonces, aquí es importante em revisar de nuevo qué me está diciendo mi microbiota. Puede ser que empiece a tener por estos cambios hormonales, de pronto me hincha lo que antes no me hinchaba. Entonces, quizás tendríamos que revisar cómo es la fibra que tomo. La fibra es superimportante, pero a lo mejor una fibra de alcachofa puede ser que me hinche mucho la tripa y a lo mejor necesite más pues una fibra más pues yo que sé, ¿no? De otro tipo de verduritas que no son tan fuertes. Pues no sé, estoy pensando eh pimientos, judía verde, o sea, esto ver un poquito también como qué qué alimentado también con las fibras. Algunas personas, no a todas, pero algunas personas sí que es verdad que cierto tipo de fibra les puede hinchar un poquito la tripa, ¿no? Entonces, por ejemplo, a lo mejor alcachofas, legumbres, manzana. Estas de pronto dicen, "Ostras, es que me como una manzana y luego estoy toda la tarde con la tripa hinchadísima y me he comido una manzana, que es algo muy saludable, o una ensalada. A lo mejor la ensalada te la preparas con lechuga y cebollera, por ejemplo, que es esta blanca, ¿no? Tal, que es la que menos tiene de todo, no tiene casi eso, es aire puro, aire y agua, ¿no? Pues esta, por ejemplo, es muy crunchy. Entonces este crunchi tiene un tipo de de fibra fermentable que alimenta nuestras bacterias productoras de gas. Entonces, ¿me puedo tomar una ensaladita? Claro, y son sanas, pero a lo mejor más con rúcula, canónigos, espinacas pequeñitas, o sea, buscar un tipo de emo de otro tipo de hoja que no sea la lechuga iceberg o una lechuga que sea demasiado crujiente, por ejemplo, ¿no? Con la legumbre pasa igual, las legumbres son maravillosas, pero habrá que ver si me sientan mejor, si me sientan bien o bueno, no, o a lo mejor no tomar tantas. Sí, sí, generalmente se dice, ¿no?, que muchas legumbres te producen hinchazón y muchos gases. Claro, también podemos cocinarla con plantas que, por ejemplo, tipo laurel o tipo un poquito de hinojo. Hay algunas plantas que ayudan, hacen como efecto carminativo, es decir, que ayudan a disolver mejor estos gases y al final pues una se encuentra mejor, o sea, está comiendo un plato tradicional que le gusta, que se come siempre en su casa, ¿no? No quiere decir que tengamos que comer diferente, pero eh ayudamos a digerir un poquito mejor. Una infusión digestiva, por ejemplo, como decíamos, de tomillo, de orégano, pues también puede ser estupenda, ¿no? O incluso cocinar con estos alimentos.

Entonces, a partir de los 40 debemos de prestar un poquito de atención si algo de esto pasa, no tiene por qué, pero a algunas mujeres les pasa, si algo de esto pasa no normalizarlo, pues porque a veces haciendo cuatro cambios, una ya se encuentra como mejor, incluyendo estas plantitas, ¿no?, que nos ayudan a disolver los gases y cambiando, ¿no?, tomando tan frecuentemente lo que nos hincha. Y luego alimentos que nos ayuden a producir e a regenerar ese tejido, alimentos que nos eh aporten colágeno, que nos ayuden a producir colágeno, que esto es como no algo muy famoso. Em, para que nosotras también, bueno, pues no solamente por fuera, sino por dentro, pues podamos regenerar ese tejido. Antes hablábamos de los alimentos de color anaranjado, pero ahora hoy en día sabemos que todo lo que tiene que ver con un caldo de huesos, si puede ser ecológico, mejor para así no tener, pues ya sabemos, ¿no?, cosas que nuestro cuerpo no necesita. Em, fantástico. Y aquí puede ser, pues, yo que sé, desde una sopita de pollo que además contiene un un nutriente muy concreto que se llama cisteína, que es, fijaros, en algunos países a la sopita de pollo, al caldito de pollo, le llaman levantamuertos, porque eso uno está mal y es como que de pronto te da, no es lo que nuestras abuelas nos daban cuando estábamos malitas. Así mismo, ¿no? Claro, pues porque tiene un compuesto que se llama N-acetilcisteína, que no solamente es inmunorregulador, o sea, que nos nos da como está subida para que si te encuentras en gripe o así subas, sino que es que además este compuesto es importantísimo como detox e hepático, o sea, es antioxidante hepático, o sea, ayuda a que tu cuerpo pueda limpiar mejor. Los antioxidantes empiezan a ser cada vez más importantes a partir de los 40, 45. Luego los 50 los tendremos que tener muy muy presentes, pero bueno, no me quiero adelantar. Entonces, esta sopita de pollo, este caldito, ¿no? Pues nos va a aportar esta N-acetilcisteína, que nos va, por ejemplo, fantástica. No, alimentos, por ejemplo, si comemos carne, eh, pues además de tomar carne de músculo, digamos, la carne magra, ¿no?, pues a lo mejor una pechuguita de pollo o un filetito de otra cosa, también es interesante tomar carne con hueso porque al lado cerca del hueso, eh, de hecho, por ejemplo, si pensamos en el pollo, todos nos viene a la mente la diferencia que hay entre un muslo a nivel de sabor, textura, todo de una pechuga, porque la digamos el abanico de aminoácidos, ¿no?, de sustancias con los que luego el cuerpo fabrica proteínas, ¿no? Es diferente en un lugar del animal que en otro, pero que esto es lógico porque claro, una parte que está más destinada a correr, saltar, ¿no?, pues es mucho más elástica, tiene mucha más cantidad de colágeno, está más cerca de la articulación, la articulación necesita, ¿no?, pues también todo esto. Entonces, nosotras necesitamos ir aumentando más también como este otro tipo de piezas, ¿no?, dentro de la alimentación, porque nos vendrá mejor para cuidar nuestras articulaciones, cuidar nuestra salud ósea para el futuro, pero también porque contienen más colágeno que ya de por sí a partir de los 35, 40 vamos produciendo un poquito menos. Contienen glicina, que es un aminoácido muy interesante que de hecho incluso podríamos, ¿sabes? Si si alguien, por ejemplo, pues yo que sé, está pasando a partir de los 40 pues un postoperatorio o hemos tenido una maternidad, ¿no? Primera o segunda maternidad y yo que sé, hemos tenido una cesárea, pues para cuidarnos de una cirugía, ¿no?, donde ha habido una agresión del tejido que hay que reparar y hay que regenerar. Em, yo que sé, una rotura fibrilar de alguna cosa, ¿no? Lo que sea. Por ejemplo, la glicina, que es eh uno de los componentes que necesitamos para fabricar colágeno, ayuda a que mejore mucho más la calidad de nuestra piel, la salud de nuestra piel, la regeneración de tejidos y nuestros huesos. Exacto. Entonces, esto sería como lo ideal a partir de los 40 empezar ya también a preverlo. No solo la parte probiótica, sino la parte pre. Es muy interesante, ojito con lo que me puede hinchar y la parte de colágeno, cuidar el tejido, esto vitamina A, ¿no? Que hemos dicho de los naranjas, etcétera.

Y a partir de los 50, ¿qué hacemos? Vale, pues a partir de los 50, claro, vamos subiendo capas, ¿no? Entonces, vamos subiendo capas, ya llevamos la mochila de las anteriores, ¿no? Entonces, probióticos siguen siendo importantes, la fibra sigue siendo importante, claro, porque nos va a ayudar a que los la liberación de glucosa, ¿no? Esta subida de azúcar después de comer, em no sea tan prolongada, vaya a ser mucho más suavita. Entonces, esto va a hacer que la comida no se engorde menos cuando una comida lleva una fibra alrededor, cuando llevamos ponemos verduritas, ponemos una buena ensalada, ¿no? Esto siempre va a hacer que lo que sea que comamos al lado no nos engorde tanto, ¿no? Entonces, la fibra va a seguir siendo importante, nutre nuestra microbiota, hace que a nivel metabólico pues también estemos mejor. Lo que hemos dicho de los anaranjados y todo lo que sea cuidar la casa, colágeno, sigue siendo importante, ¿vale? Pero aquí necesitamos a esta última parte darle un plus especial. Entonces, aquí, por ejemplo, quizás veamos que necesitamos eh un poquito más de zinc. El zinc es un nutriente que lo encontramos en los pescados, lo encontramos, por ejemplo, en los mariscos, en los mejillones, en las almejitas, en las gambitas. Las gambas es muy importante siempre sin la cabeza, porque en la cabeza, cuando te chupas la cabeza ahí es donde está todo el cadmio, todo el mercurio, todo el esto no es ah, es un tóxico. Adiós. Sí, es donde están todos estos metales pesados que el cuerpo no necesita, que nos terminan como no inflamando y envenenando en el fondo. Entonces, por ejemplo, la gamba maravillosa, pero el cuerpito, lo otro fuera, ¿no? Entonces, em todo lo que sea, eh, pues eso, ¿no? todo este tipo de alimentos, las semillas de calabaza son también muy ricas en zinc, eh las nueces de Brasil también son ricas en zinc, o sea, todo esto va a venirle muy bien a nuestra tiroides que le encanta el zinc. Entonces así vamos cuidándola y vamos protegiéndola para que con el paso de los años no se canse y con el cambio hormonal no se canse y no terminemos teniendo un hipotiroidismo cuando a lo mejor no lo teníamos, ¿no? Por eso digo lo de no se canse, que trabaje bien y a gusto. Em, pero también el zinc fortalece tejidos y todas las vísceras y también incluso, ¿no?, todo lo que es eh tendones, fascias, etcétera, ¿no? Entonces, lo podemos encontrar en los alimentos y también en las propias vísceras de los animales. Si hay alguien que le gusta, por ejemplo, comer hígado o que le gusta, esto siempre de animales, lo que decimos, ¿no? Que sean ecológicos, esto sería como lo ideal, ¿no? Porque bueno, pero que sepamos que tenemos, ¿no?, el zinc en muchos en muchos de estos de estos alimentos. El zinc nos va a ayudar a que el tejido sea más fuerte, a que nuestra piel pueda regenerarse mejor, ¿no? A que nos veamos también como mejor por fuera, pero incluso a que haya menos roturas y menos problemas a nivel interno. Zinc, un nutriente que en realidad es importante siempre, pero claro, si lo vamos incluyendo la alimentación sin problemas, pero es un nutriente que cuando, por ejemplo, si doy un pasito para atrás, no me voy a los 30, cuando lo tengo a nivel deficitario en los 30 y estoy embarazada, puede ser el responsable o uno de los responsables de que haya una mala salud, una mala calidad de la bolsa de líquido amniótico y entonces hay alguna fisurita, hay alguna pequeña pérdida. Esto nos asusta mucho porque enseguida el hospital nos manda reposo absoluto o a veces puede incluso adelantar un parto, depende del momento en el que esté, ¿no? Entonces, nunca es un buen pronóstico que haya una rotura de bolsa o una fisurita de bolsa. Y esto suele ocurrir, entre otras muchas cosas porque necesitaríamos más zinc.

Y ahora a los 50 es muy importante porque al nosotras ya no tener la protección de los estrógenos, ¿no?, que hacen muchas cosas maravillosas por nosotras, puede ser que si no me cuido lo suficiente, pues eh note una peor salud muscular, me cueste más, ¿no? Pues yo que sé, ¿no? Fortalecerme en el en el gimnasio, que hacer ejercicio sería interesantísimo siempre, ejercicio de fuerza, ejercicio cardio, ¿no? Ejercicio de vibración también incluso que tiene que ver un poquito con impacto, que de este casi no se habla. Y a partir de los 50 es muy importante, ejercicio de impacto puede ser saltar un poco o incluso em bajar escaleras eh o saltar sin hacer cosas locas porque igual mi suelo pélvico no me deja hacer cosas muy locas, pero saltar un poquito, por ejemplo, puede ser una comba o puede ser saltos sin más. Eh, hay personas mujeres que les gusta correr, correr, por ejemplo. Pero, ¿por qué hay ejercicios de impacto? O sea, sí, porque ayuda. Sí, muy buena pregunta. Es verdad que lo he dicho así dándolo por hecho, porque ya sabemos que el ejercicio cardio nos va muy bien a nivel de metabolismo, sube el calor del cuerpo, nos ayuda a quemar calorías, ¿no? Sabemos, bueno, y muscular y todo, ¿no? Corazón, etcétera, ¿no? Sabemos que el ejercicio de fuerza es superimportante para preservar el músculo, articulación y cuidarnos para tener una longevidad, porque el músculo es un marcador de longevidad, pero el ejercicio de impacto, ¿no? El que tiene que ver con que reciban mis articulaciones, mis rodillas, mis tobillos, ¿no? como un pequeño impacto, sin que sea muy fuerte, un pequeño impacto lo que hace es que activa la regeneración del cartílago y de la y de la propia articulación. Y esto es superinteresante para personas que pasan mucho tiempo, prácticamente todos mucho tiempo sentados delante del ordenador, ¿no? Entonces, hacer pausas activas donde, por ejemplo, pueda, no sé, bajar las escaleras y subirlas de pronto, fantástico. O que haga unos pequeños saltos. Yo siempre digo, "Ponte el cronómetro 30 segundos y hacer saltitos pequeños". O ponerte, yo una cosa que hago siempre en mis charlas, que pongo a todo el mundo de pie, es como ponernos de pie, ponernos eh así como de puntillas y dejarnos caer, ¿no? Como que retumbe un poco todo el cuerpo, ¿no? Pues esto que lo podemos hacer prácticamente todas, hombre, no ser que estemos recién operadas, pero prácticamente todas, ayuda a precisamente fortalecer, o sea, no solamente fortalecer músculo y fortalecer eh flexibilidad metabólica, que para eso son las otras partes, también tenemos que fortalecer articulaciones. Entonces esta otra tercera pata de la que se habla menos es muy importante también. Sí, ¿verdad? Es muy importante también a partir de los 50. O sea, si lo hacemos antes ya eso que llevamos check. Muy bien. Pero si lo hacemos a partir de los 50 es que es importante para que cuando tengamos 60, 70, 80, 90, 11, como está esta señora, ¿no? Longeva, e no necesitemos usar pues ni andador ni bastón, ¿no? Porque tengamos una buena salud ósea. Entonces para la salud ósea es este tipo de ejercicios. Entonces todo lo que sea pues es un poquito de vibración también nos va fantástico. A la microbiota también un poquito de shake no le no le va mal, a ella le gusta. Maravilloso.

Wow, nos has dado una mega masterclass. Marta, me encantaría tenerte más tiempo aquí. O sea, de verdad estoy encantada con todo lo que hemos conversado y seguramente eh las personas que nos están escuchando hasta este punto están tomando apuntes, lo están disfrutando igual que yo. Estoy segurísima de eso. Eh, Marta, para cerrar, e, ¿qué le dirías? Ah, no, mejor no. ¿Qué le dirías? Quiero que nos des. ¿Cuál ha sido como tu mayor consejo que te lo has aplicado a ti misma y que hasta hoy vamos, o sea, es oro puro para compartirla con la comunidad? O sea, de todo lo que dices, lo que mejor te has aplicado a tu vida, a tus hábitos, a tus rutinas y que te funciona de maravilla. Sí. Pues em a mí lo que más me con lo que más orgullosa me siento, ¿no?, de aplicarme a mí misma es pensar que tengo un plan. Hm. O sea, para mí esto ha sido clave. Yo cuando estaba escribiendo mi libro anterior, el de la revolución invisible, ¿no?, que es Cuida a tus hermanas a partir de los 40, ¿no? Y hablaba sobre menopausia. Lo primero es, claro, desmitificar un poco los mitos para llegar a ese momento, ¿no? Hemos hecho antes este balance a partir de los años, para llegar a este momento como unas reinas, que es lo que nos merecemos. Pero claro, para llegar como unas reinas, primero tenemos que saber qué es lo que nuestro cuerpo necesita y tener un plan. Entonces, esto para mí fue lo más importante. O sea, yo mientras escribía y contaba qué es lo que tendríamos que hacer o qué es lo que nuestro cuerpo necesita o cómo funciona el cuerpo, qué pasa la hormona cuando sube, baja, por qué el cuerpo nos pide aquí esto y esto, yo elaboraba mentalmente mi propio plan, porque yo me he propuesto vivir la mejor menopausia posible. O sea, me niego a pensar, y esto lo pienso desde hace muchos años, me niego a pensar que la menopausia es una etapa que nos tiene muerte que para muchas que nos tiene la naturaleza al 50% de la población mundial. O sea, es que no me puedo creer que la naturaleza haga esto. Lo tiene todo tan pensado, tan perfecto, que la naturaleza no ha querido em, no sé, maldecirnos de esta manera, ¿sabes? Hayo, claro, aquí hay todo un discurso que va más allá y que no tiene que ver con lo natural, no es como, no es casualidad que en la naturaleza no es como que pasemos prácticamente la mitad de nuestra vida sin tener la posibilidad de tener hijos. Es como solo una mitad donde sí que podemos procrear, pero la otra mitad no. Esto es porque nuestro nuestro fin en la tierra, por decirlo así, va mucho más allá que solamente la reproducción, ¿no? Pensando en mujeres. Entonces, yo me quiero preparar mucho para esa otra mitad de tiempo. Claro, esta otra mitad de tiempo necesitamos venir con un plan de pensiones energético y nutricional ya preparado, porque ahí es cuando vamos a realmente, ¿no?, bueno, pues emplear esos activos que venimos, ¿no?, como cogiendo desde...

Antes o venimos como acumulando desde antes, y y los vamos a ir poniendo. Oye, pues al servicio de mi piel, mi cabello, mi energía, mi digestión, mi inmunidad, mi estado de ánimo, ah, mi microbiota, todo, todo, todo.

Entonces, para mí lo más potente ha sido pensar que se puede tener un plan y de que lo voy a armar. Y entonces toda la información está ahí fuera, está en los libros, ya lo sabemos. Es como, ¿qué es lo que mi cuerpo me pide a mí? ¿Qué es lo que ahora, si estoy en los 30, en esta última década? ¿Qué es lo que mi cuerpo me ha dicho que tengo, porque es que el cuerpo nos habla mucho, me ha dicho que tengo que mejorar y voy a empezar a hacerlo, ¿no? Entonces, a partir de aquí vamos poco a poco armando un plan; y si no, pues oye, yo también es como que me frzco, ¿no?, en mi Instagram a seguir creando contenidos, que es lo que hago todo el tiempo, para que podamos armarnos cada una nuestro plan personalizado, que no será el mismo en mi caso que en el de otra mujer, pero si vamos con un plan, está asegurado que nuestra menopausia será mejor de la que nos habían pronosticado que fuera.

Wow, increíble mensaje. Estoy inspiradísima, y ya te lo dije fuera de cámaras, o sea, el este libro, al menos porque ya llevas el este es el cuarto libro que que escribes, cuarto libro. Eh, el equilibrio perfecto se llama el último que sacaste. Me parece una pasada. O sea, lo leí. Era de disfrutarlo, vamos, o sea, y de aprender tantísimas cosas que me ha parecido alucinante. Eh, de verdad, enhorabuena por todo el trabajo de difusión que estás haciendo. Eres una grandiosa profesional, eso se nota a leguas. Así que nada, me encantará tenerte en una próxima oportunidad en este espacio.

Claro que sí. Yo encantada de venir, que me ha encantado además venir, el viaje, el camino, tu compañía, todas las preguntas, todo lo que podemos sacar aquí para las para las mujeres y para encontrarnos todas mejor.

Claro que sí. Maravilloso. Em, Marta, para quienes no te conocen todavía, ¿dónde te encuentran? ¿Dónde estás? Por favor, cuéntanos.

Sí, pues mira, lo más fácil fácil es, por ejemplo, que vayan a mi web, que esto Google sabe más o menos dónde está, pero es martaleon.com; ahí me encuentran. Tengo artículos, eh tengo además un pequeño podcast donde voy dando como clases temáticas, ¿no? Pues es como hemos hablado de la vitamina D, hemos hablado del magnesio, por ejemplo, a quien le interesa el tema del magnesio, tengo un episodio que digo, "Dime qué te pasa o qué necesitas y te digo qué magnesio te puede venir mejor, porque hay muchos tipos, ¿no?" Entonces, vamos hablando sobre todo lo que tiene que ver con salud hormonal, son como mini clases pequeñitas, ¿no? Pero a través de eso, de artículos, a través de de mi pequeño podcast, a través de de las redes, por supuesto, también tengo canal de YouTube, me pueden encontrar como Food Green Mood en YouTube y en Instagram. Y ahí, bueno, pues voy compartiendo todo lo que eh yo creo que puede ser imprescindible que las mujeres no nos lo podemos perder en este equilibrio em bueno, pues al final hormonal, tan complejo, tan complejo, pero también tan interesante y tan bonito y que además tenemos al alcance de nuestras manos con cosas sencillas, simples. O sea, puedes transformar tu vida para tener calidad de vida y rejuvenecer o vivir una vejez de la mejor manera posible.

Que nos merecemos. La que nos merecemos.

Así es. Muchísimas gracias, Marta. Hasta una próxima oportunidad.

Claro que sí. Volveré. Y bueno, tú que te has quedado hasta el final y ya sabes que nos encantará leerte, saber cuáles han sido tus mayores aprendizajes, tus mayores descubrimientos de este episodio, cuéntanos aquí en los comentarios. Y si tienes alguna sugerencia de temática que te gustaría que profundicemos en una próxima oportunidad con Marta, también nos encantará leerte; y ya sabes que hagas lo que hagas, siempre hazlo a lo grande. Nos vemos en un próximo episodio. Adiós.

Muy bien. Ay, qué bien. Muchas gracias, chicos.