Using Your Nervous System to Enhance Your Immune System | Huberman Lab Essentials

Willkommen bei Huberman Lab Essentials, wo wir vergangene Episoden wieder aufgreifen, um die wirkungsvollsten und umsetzbarsten wissenschaftsbasierten Werkzeuge für geistige Gesundheit, körperliche Gesundheit und Leistung zu erhalten. Ich bin Andrew Huberman und ich bin Professor für Neurobiologie und Augenheilkunde an der Stanford School of Medicine. Heute diskutieren wir das Immunsystem und wir diskutieren auch, wie das Nervensystem genutzt werden kann, um das Immunsystem zu aktivieren und zu kontrollieren. Das erste Thema, das wir angehen müssen, ist die Frage, was das Immunsystem ist und wie es funktioniert. Ich möchte mir einen Moment Zeit nehmen und eine Art kurze Einführung in das Immunsystem geben. Wirklich einfach die grundlegenden Elemente des Immunsystems abdecken, damit jeder, der dies hört oder sieht, ein klares Gefühl dafür bekommt, wie das Immunsystem funktioniert und was seine grundlegenden Teile sind. Es ist eigentlich wirklich einfach, weil es in seinem Design wirklich elegant ist. Sie haben drei Hauptabwehrschichten für Ihre Gesundheit. Und die erste dieser drei ist eine physische Barriere, die wir Ihre Haut nennen. Und das mag etwas offensichtlich erscheinen, aber alles an Ihnen ist in diesem Kompartiment enthalten, das durch Ihre Haut begrenzt ist. Wenn Sie jemals eine Schnittwunde hatten, haben Sie im Wesentlichen einen Bruch der Grenze, die Ihr Immunsystem ist. Immer noch in Kategorie eins, Ihr Körper und Ihre äußere Oberfläche, haben Sie Öffnungen zu dieser Oberfläche. Was sind also diese Öffnungen? Nun, fangen wir oben an und arbeiten uns nach unten vor. Ein primärer Ort für potenzielle Infektionen sind Ihre Augen, Sie haben Ihre Ohren, Sie haben Ihre Nasenlöcher, Sie haben Ihren Mund. Okay, das werden die primären Stellen sein, durch die Dinge in Ihr System gelangen können. Und Sie müssen Dinge in Ihr System aufnehmen. Sie müssen trinken und essen, und Sie müssen Licht in Ihr System lassen. Deshalb haben Sie diese Öffnungen. Und dann natürlich entlang der Rückseite Ihres Halses bis hinunter zu Ihrem Magen und Ihrem Verdauungssystem und durch Ihre Därme und aus Ihrem Rektum heraus haben Sie einen Schlauch, der im Grunde eine Reihe von Schläuchen ist. Das habe ich schon einmal in diesem Podcast gesagt, und dies ist ein solcher Schlauch, durch den Sie Nährstoffe aus der Außenwelt aufnehmen. Aber entlang dieses Schlauchs, einschließlich Ihrer Nase und Ihres Mundes, ist er mit Schleimhaut ausgekleidet. Und während Schleim für einige von Ihnen vielleicht etwas eklig erscheinen mag, je mehr Sie über Schleim lernen, desto mehr erkennen Sie, dass Schleim wirklich, wirklich cool ist, weil Schleim im Wesentlichen als Filter, als Falle für Bakterien und Viren wirkt. Und er hat bestimmte Wege, diese Bakterien und Viren zu schrubben oder abzutöten. Nun werden unweigerlich Bakterien, Viren und parasitäre Infektionen ihren Weg in unseren Körper finden. Aber ob sie abgetötet werden oder ob sie die Oberhand gewinnen und uns Schaden zufügen, wird durch die Schichten zwei und drei bestimmt. Schichten zwei und drei sind also das sogenannte angeborene Immunsystem und das adaptive Immunsystem. Das angeborene Immunsystem ist also das, was ich die zweite Abwehrschicht nennen würde. Es ist sehr schnell. Dieses angeborene Immunsystem ist also diese schnelle Reaktion, wenn etwas in unser System eindringt und unser Körper es nicht erkennt. Es ist etwas, das entweder ein Bakterium, ein Virus oder ein Parasit ist. Und das angeborene Immunsystem beinhaltet die Freisetzung bestimmter Zellen, die bereitstehen, ruhend, bereit, jeden Eindringling anzugreifen. Und einige dieser Zelltypen haben Sie schon einmal gehört. Die typischsten sind die sogenannten weißen Blutkörperchen. Die weißen Blutkörperchen gehen also aktiv zum Ort des Eindringens und beginnen, den gegebenen Eindringling zu kapseln oder zu versuchen, ihn zu umzingeln. Andere Namen für diese verschiedenen Zelltypen sind Dinge wie Neutrophile, Makrophagen, natürliche Killerzellen. Das sind nur einige der vielen Arten von Immunzellen. Sie arbeiten im Zusammenspiel mit zwei weiteren Helfern, und diese Helfer werden Komplementproteine genannt. Komplementproteine existieren im Blut und was sie tun, ist, dass sie zu Stellen reisen, an denen ein Eindringen stattfindet, und sie markieren bestimmte Dinge zum Verschlingen und Fressen. Sie setzen also quasi ein "Iss mich"-Tag darauf, und dann gibt es die Zellen, die entweder durch die Verletzung oder durch den Parasiten geschädigt sind oder unter den Bakterien oder dem Virus selbst leiden. Und die Zellen Ihres Körpers werden auch ein Alarmsignal aussenden, das kein "Iss mich"-Signal ist, sondern ein "Hilf mir"-Signal. Und diese "Hilf mir"-Signale kommen in Form von Zytokinen. Und die Zytokine sind Dinge wie Interleukin 1, Interleukin 6, Tumornekrosefaktor alpha. Das Interleukin schreit "Hilf mir". Die Komplementproteine kommen herein und sagen "Iss das" und markieren den Eindringling mit einem "Iss mich"-Signal. Und dann sind die Killerzellen und die weißen Blutkörperchen diejenigen, die versuchen, dieses Ding abzutöten. Das ist das angeborene Immunsystem. Ihre Haut und Ihre Schleimhaut plus Ihr angeborenes Immunsystem sind also eine wunderschöne zweischichtige Abwehr gegen verschiedene Arten von Eindringlingen und Infektionen. Und dann gibt es noch den dritten Typ, das adaptive Immunsystem. Und Sie werden bemerken, dass ich bis jetzt kein einziges Mal das Wort Antikörper gesagt habe. Und das liegt daran, dass es nicht die Aufgabe der Haut, des Schleims, des Mikrobioms oder des angeborenen Immunsystems ist, Antikörper zu produzieren, die spezifische Eindringlinge erkennen können, sondern vielmehr die Aufgabe des adaptiven Immunsystems ist, Antikörper gegen Bakterien, Viren und sogar Parasiten und sogar physische Eindringlinge in Ihr System zu erzeugen. Das adaptive Immunsystem hat also diese unglaubliche Fähigkeit, am Ort des Eindringens, der Infektion oder der Entzündung aufzutauchen. Und was es tut, ist, dass es sich tatsächlich an die Form dessen anlagert und eine Art Abdruck davon erstellt, was auch immer sich dort befindet. Und dann, unter Verwendung dieses Abdrucks im Zusammenspiel mit einigen anderen Zellen, erzeugt es Antikörper, die spezifisch sind, um diesen Eindringling zu erkennen, falls der Körper diesen Eindringling jemals wieder in sich hat. Deshalb wird es adaptives Immunsystem genannt, und in vielerlei Hinsicht erzeugt es eine Erinnerung an eine frühere Infektion, so dass diese Antikörper jederzeit hergestellt werden können, wenn derselbe Eindringling wieder zurückkehrt. Gut, und das ist die Grundlage dessen, was wir Immunität nennen. Nun gibt es noch viele weitere Details zum adaptiven Immunsystem, aber ich möchte nur ein paar Punkte hervorheben, die relevant sein könnten. Erstens, der Name der Antikörper, die erzeugt werden, kommt manchmal in Form von IgM und IgG und dergleichen. Dies ist keine vollständige Immunologie-Klasse, aber IG steht für Immunglobulin. Okay. Die Immunglobuline sind Teil der adaptiven Immunantwort bei der Erzeugung von Antikörpern. Wenn Sie IgM hören, ist IgM die erste der adaptiven Immunantworten und sie tritt tendenziell früher auf. Wenn also jemand immunpositiv für IgM für eine bestimmte Art von viralem oder bakteriellem Eindringling ist, bedeutet das, dass es sich um eine ziemlich kürzliche Infektion handelte. Später erzeugt das adaptive Immunsystem, ich sollte sagen, ein IgG, das die stabilere Form des spezifischen Antikörpers ist, der einen bestimmten Eindringling erkennen wird. IgG tritt also tendenziell etwas später auf. Um es zusammenzufassen: Etwas gelangt in Ihr System. Dann gibt es die angeborene Reaktion, die eine allgemeinere Reaktion ist, um die Infektion oder den Eindringling einzudämmen und zu bekämpfen. Und dann ist die adaptive Reaktion diejenige, die die Antikörper erzeugt. Zuerst die IgM-Reaktion, die Immunglobulin-M-Reaktion und dann die Immunglobulin-G-Reaktion, die IgG-Reaktion. Wie halten wir also diese drei Barrieren oder diese drei Abwehrsysteme gegen Infektionen in Schuss? Eine der wichtigsten Möglichkeiten, dies zu tun, ist, diese Schleimhaut in wirklich gutem Zustand zu halten. Und was bedeutet das? Nun, die Schleimhaut muss sich ziemlich oft erneuern und sie muss die richtige Chemie haben, um eine Falle für das Schlechte zu sein und für das Gute, für die Nährstoffe, die wir brauchen, durchlässig zu sein. Und es ist jetzt sehr klar aus Hunderten, wenn nicht Tausenden von Studien, dass der beste Weg, dies zu tun, die Aufrechterhaltung eines gesunden sogenannten Mikrobioms ist. Das Mikrobiom sind diese kleinen Bakterienorganismen, die gut für uns sind und die entlang unserer Schleimhautwege und sogar in unseren Augen leben. Nun, um ganz klar zu sein, es geht nicht nur um das Darmmikrobiom. Wir haben tatsächlich ein Mikrobiom in unseren Augen. Wir haben eines, das spezifisch für unseren Mund ist. Wir haben ein nasenspezifisches Mikrobiom. Es gibt eines entlang des gesamten Darms. Und die Arten von Mikroorganismen, die entlang des Verdauungstrakts leben, unterscheiden sich von Mund zu Rachen zu Magen, Darm und Rektum. Es ist gut etabliert, dass es gesunde Mikrobiota gibt, die entlang dieser gesamten Länge leben und sich entlang dieser Länge unterscheiden. Dies ist eine Erinnerung daran, dass Sie, wann immer möglich, außer beim Essen oder Sprechen, durch die Nase atmen sollten, nicht durch den Mund. Ihre Nase ist ein viel besserer Filter für Viren und Bakterien als Ihr Mund. Seien Sie also ein Nasenatmer, kein Mundatmer. Sie werden mehr von den Infektionen bekämpfen, denen Sie ständig ausgesetzt sind. Der andere Weg, um zu versuchen, schlechte Dinge fernzuhalten und Krankheiten zu vermeiden, ist der Rat, den Ihre Mutter und sicherlich meine Mutter mir gegeben hat, nämlich Ihre Augen nicht zu berühren, nachdem Sie andere Menschen oder Oberflächen berührt haben. Und der Grund, dies zu vermeiden, ist, dass die Augen ein primärer Eintrittspunkt für viele Bakterien und Viren sind. Und dann ist der dritte Weg, eine gesunde Abwehrlinie für Ihren gesamten Schleimhauttrakt aufrechtzuerhalten, die Vermehrung guter Darmmikrobiota zu fördern. Der beste Weg, die Qualität Ihres Darmmikrobioms und der Schleimhaut, die als schützende Schicht entlang Ihres Körpers dient, zu verbessern, ist der Verzehr von zwei bis vier Portionen fermentierter Lebensmittel, zuckerarmer fermentierter Lebensmittel pro Tag. Es hilft, die Aktivität bestimmter Zytokine zu reduzieren. Wenn Menschen ein gesundes Darmmikrobiom haben, werden weniger Zellen im Körper von externen Infektionen infiziert und daher gibt es weniger Grund für Zellen, um Hilfe zu schreien, weil sie gedeihen und nicht leiden. Dinge wie Sauerkraut, Dinge wie Natto, wenn Sie es bekommen können, Kimchi, eingelegte Gurken, wieder zuckerarme Quellen werden die effektivsten Quellen dafür sein. Als Nächstes möchte ich über das sogenannte Krankheitsverhalten sprechen. Krankheitsverhalten ist eine Reihe von Reaktionen, die wir alle durchlaufen, wenn wir uns krank fühlen. Das Wichtigste am Krankheitsverhalten ist, dass es tendenziell zu einer Verlangsamung unserer üblichen Aktivitätsniveaus führt. Menschen werden lethargisch oder sie haben das Gefühl, dass Aktivitäten, die ihnen früher mit relativer Leichtigkeit möglich waren, sehr schwierig oder etwas überwältigend sind. Das andere, was man zu sehen beginnt, ist, dass Menschen und übrigens auch Tiere aufhören, sich zu pflegen. Sie hören auf, sich um sich selbst zu kümmern, nicht unbedingt aufhören zu duschen, obwohl das oft der Fall ist, aber sie hören auf, sich die Haare zu machen, sie hören auf, Make-up aufzutragen, je nachdem, ob sie das vorher getan haben oder nicht, sie hören vielleicht auf. Tiere hören auf, sich zu lecken und zu pflegen. Menschen hören auf, sich um ihr kosmetisches Aussehen zu kümmern. Nun, das liegt nicht nur daran, dass es ihnen egal ist, wie sie aussehen, wenn sie krank sind. Es liegt daran, dass es eine allgemeine Unterdrückung bestimmter Arten von Aktivitäten und eine Steigerung anderer Arten von Aktivitäten gibt. Und das ist wirklich wichtig. Krankheitsverhalten ist tatsächlich ein motivierter Zustand. Es ist ein Zustand, der dazu bestimmt ist, bestimmte Dinge zu erreichen. Ein weiteres Merkmal des Krankheitsverhaltens ist neben Lethargie und mangelnder Pflege ein Appetitverlust. Richtig? Und oft haben Menschen, die normalerweise einen großen Appetit haben, einfach keinen Hunger. Wenn wir das haben, können wir etwas reizbar sein. Wir wollen bestimmte Dinge nicht tun und wir wollen einfach in Ruhe gelassen werden. Dinge sind schwieriger. Wie? Warum? Nun, es gibt einen bekannten Weg, den sogenannten Vagusnerv, der den Körper und das Gehirn verbindet und Signale an bestimmte Gehirnbereiche sendet, um diese Kategorie von motivationalem Zustand zu aktivieren, die wir Krankheitsverhalten nennen. Der Vagusnerv ist ein sehr ausgedehnter Nervenweg. Es ist der 10. Hirnnerv. Er tritt aus dem hinteren Teil des Hirnstamms aus, dringt in den Körper ein und verzweigt sich ausgedehnt, um viele unserer Organe zu innervieren oder zu verbinden, einschließlich unserer Lunge, unseres Herzens, unseres Darms usw. Und all diese Organe können auch neuronale Signale zurück zum Gehirn senden. Wir hören manchmal vom Vagus als dem Weg, uns zu beruhigen. Leider ist das mehr oder weniger ein Mythos, ich weiß nicht, wie er verbreitet wurde. Es gab jetzt viele Studien über den Vagus in verschiedenen Kontexten, einschließlich des Krankheitsverhaltens, und es ist sehr klar, dass der Vagusnerv der schnelle Weg ist, über den eine Infektion im Körper dem Gehirn signalisiert wird, zu einem bestimmten Ort im Gehirn, dem Hypothalamus, der viele verschiedene Arten von Neuronen beherbergt. Neuronen zum Beispiel im präoptischen Bereich, die die Körpertemperatur und das Fieber erhöhen. Richtig? Das ist eine der wichtigsten Dinge, die Körpertemperatur zu erhöhen, um den Versuch des Körpers zu unterstützen, diesen Eindringling abzutöten, da viele Viren und viele Bakterien bei erhöhter Hitze nicht gut überleben. Das ist die Funktion von Fieber. Es sendet auch Eingaben an Bereiche des Gehirns, die Ihre Wahrnehmung der Außenwelt verändern. Eines der offensichtlichsten Dinge, sobald ich es Ihnen sage, ist die Lichtempfindlichkeit. Richtig? Ich liebe hellen Sonnenschein. Ich liebe helles Licht, wenn ich wachsam sein möchte. Aber die meisten Menschen, wenn sie krank sind, wenn eine Entzündungsreaktion im Körper vorliegt, haben das Gefühl, dass helles Licht eher abstoßend ist. Sie bekommen eine gut beschriebene klassische Lichtempfindlichkeit. Und das wird durch einen Weg vermittelt, der von Ihrem Auge zu einem Bereich des Thalamus, dem anterioren Nucleus des Thalamus, führt. Von dort aus nach oben zur äußeren Auskleidung des Gehirns, den Hirnhäuten, sozusagen an der Außenseite des Gehirns, wo das Gehirn beginnt, mit anderen Bindegeweben zu interagieren. Es kann tatsächlich zu Lichtempfindlichkeit und Kopfschmerzen führen, wenn man krank ist. Und das letzte Element, über das ich sprechen möchte, ist die Ruhe. Es gibt etwas, das vom Körper zum Gehirn zum Hypothalamus ausgelöst wird, und dort gibt es Kerne, die den Wunsch zu schlafen fördern, selbst tagsüber. Was normalerweise die aktive Phase Ihres zirkadianen Zyklus wäre. Das ist wirklich interessant, denn was hier passiert, ist, dass Sie mehrere Wege haben, die sagen: Vermeiden Sie Licht, reduzieren Sie Ihr Verhalten, heizen Sie auf, all die Dinge, die Sie krank machen. Das ist Krankheitsverhalten und es geht von Ihrem Körper zu Ihrem Geist, um Sie das Richtige tun zu lassen. Nun gibt es auch einen langsamen Weg, der rein über das Blut vermittelt wird. Sogenannte humorale Faktoren, nicht weil sie lustig sind, sondern humorale Faktoren oder Faktoren des Blutes. Wenn Sie eine Infektion über viele Stunden oder Tage haben, steigt die Menge an IL6 und IL1 und Tumornekrosefaktor und anderen entzündlichen Zytokinen, so dass die Gesamtmenge in Ihrer Zirkulation hoch genug wird und dem Gehirn mitgeteilt wird. Und sie neigt dazu, durch eine bestimmte Art von Gewebe einzudringen, das wirklich interessant ist und Choroid genannt wird. C H O R O I D. Das Choroid beginnt, auf diese Zytokine, die entzündlichen Zytokine, zu reagieren und sie freizusetzen, und dann erfährt das Gehirn tatsächlich alle möglichen Veränderungen in Bezug auf Entzündungen der Neuronen, Ihr Gedächtnis wird tendenziell schlechter, Ihre Kognition wird tendenziell schlechter. Das sind meist vorübergehende Dinge, diese Dinge vergehen schließlich, aber das ist tief im Krankheitszustand, wenn Sie sich wirklich elend fühlen, können Sie nicht lesen, Sie können keinen Film sehen, Sie können nichts tun. Wenn Sie also jemals krank werden und sich einfach für nichts interessieren können, liegt das wahrscheinlich daran, dass Sie diese schnelle Reaktion des Körpers hatten und auch diese langsamere Reaktion, bei der Sie buchstäblich Gewebe in Ihrem Gehirn haben, das diese entzündlichen Signale aussendet, und jetzt Ihr ganzes Gehirn versucht, mit dieser Infektion umzugehen. Sie haben also einen langsamen und einen schnellen Weg. Das klingt alles wirklich schrecklich. Nun möchte ich darüber sprechen, was Sie tun können, um die Wahrscheinlichkeit, krank zu werden, zu reduzieren. Und es gibt tatsächlich Dinge, die man tun kann, wenn man anfängt, krank zu werden, und wenn man krank ist, um den Heilungsprozess zu beschleunigen, indem man die Gleichung umkehrt. Bisher haben wir darüber gesprochen, wie der Körper bestimmte Bereiche im Gehirn aktiviert, um Krankheitsverhalten zu erzeugen, das sehr der Depression ähnelt. Das kennen Sie wahrscheinlich von jeder Erkältung, Grippe oder etwas wirklich Elendem oder einer Verletzung. Kehren wir nun die Gleichung um und fragen wir: Was können wir mit unserem Nervensystem tun, um die Funktion unseres Immunsystems zu verbessern, um schneller von Krankheit und Verletzungen zu heilen und uns zu erholen? Wir alle wissen, was wir tun sollten. Wir sollten uns alle hydrieren, etwas Wasser trinken und schlafen gehen, richtig? Das ist es, was uns allen gesagt wird. Aber es gibt tatsächlich Dinge, die Sie aktiv tun können, um Ihr Immunsystem dazu zu bringen, eine robustere Reaktion in dieser frühen Phase einer potenziellen Infektion zu entfalten. Konzentrieren wir uns zuerst auf die Ruhekomponente. Ja, natürlich wird uns allen gesagt, dass wir eine heiße Dusche nehmen und schlafen gehen sollen, wissen Sie, und neun oder zehn Stunden Schlaf bekommen sollen. Aber es gibt eine interessante Sichtweise auf den Schlaf, insbesondere auf seine Rolle bei der Stärkung des Immunsystems während des Schlafs und insbesondere während des Schlafs, der mit der frühen Phase jeder Art von viralen oder bakteriellen Infektion verbunden ist. Das sogenannte glymphatische System ist viel aktiver als normal. Was ist das glymphatische System? Das glymphatische System mit G ist ein System im Gehirn, durch das Ablagerungen, die sich im Laufe des Tages ansammeln. Aber insbesondere Ablagerungen, die sich unter Bedingungen von Neuroinflammation und Entzündung des Körpers ansammeln, werden aus dem Gehirn entfernt oder ausgewaschen. Und die Aktivität dieses lymphatischen Systems ist für die Genesung von jeder Art von Infektion äußerst wichtig. Es gibt eine Möglichkeit, wie Sie die Aktivität Ihres lymphatischen Systems unter normalen Umständen aufgrund der Mechanik des lymphatischen Systems erhöhen können. Es stellt sich heraus, dass, wenn Sie Ihre Fersen um etwa 12° anheben, es nicht genau 12 sein muss, während Sie schlafen, indem Sie vielleicht ein gerolltes Kissen oder zwei Kissen unter Ihre Füße legen. Indem der Kopf unter den Beinen liegt, scheint es, dass es während des Schlafs mehr glymphatisches Auswaschen oder Clearance gibt. Ich würde also sagen, wenn Sie sich nicht gut fühlen, ja, nehmen Sie die heiße Dusche. Ja, legen Sie sich ins Bett und gehen Sie schlafen, aber heben Sie Ihre Füße an, um zu versuchen, die Aktivität des glymphatischen Systems zu erhöhen. Einige könnten sogar erwägen, dass Sie, wenn Sie wach sein müssen, wach sein möchten, mit erhobenen Füßen über Ihrem Kopf. Das ist vielleicht nicht praktikabel für den Arbeitsplatz, aber es könnte für einen kurzen Mittagsschlaf tagsüber oder etwas Ähnliches praktikabel sein. Als Nächstes möchte ich eine eingehende Analyse einer Studie durchführen, die einige Bekanntheit erlangt hat, nicht nur in der wissenschaftlichen Literatur, sondern auch im Internet, da sie sich darauf bezieht, wie bestimmte Arten des Atmens das Immunsystem und die Fähigkeit, Infektionen zu bekämpfen, beeinflussen können. Der Titel dieser Arbeit lautet "Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans". Dies ist eine Arbeit, die in PNAS, den Proceedings of the National Academy of Sciences USA, veröffentlicht wurde. Es ist eine sehr angesehene Zeitschrift, und ich möchte einfach die grundlegende Kontur der Studie beschreiben. Ich werde die Ergebnisse erklären und dann werde ich tief in die mechanistische Grundlage für diese Ergebnisse und das Protokoll eintauchen, das wir alle aus diesen Ergebnissen exportieren können. Also, hier geht's los. Zuerst ein paar Begriffe, damit jeder auf dem gleichen Stand ist. Das sympathische Nervensystem ist eine Abteilung unseres Nervensystems. Es ist ein Satz von Neuronen entlang der Mitte unseres Rückenmarks und in unserem Gehirn, die im Allgemeinen zu einem erhöhten Zustand der Erregung und Wachsamkeit führen. Es ist mit der Freisetzung von Epinephrin im Gehirn und Adrenalin im Körper verbunden. Es ist das sogenannte Kampf-oder-Flucht-System, wenn es wirklich aktiv ist, aber es ist das System, das aktiv ist, wenn wir hellwach sind. Und wir haben bereits über das angeborene Immunsystem gesprochen. Das ist die erste Verteidigungslinie nach der Hautbarriere natürlich, bei der eine Infektion in den Körper eindringt und es diese schnelle Reaktion der Entzündungssteigerung gibt. Und das ist auch die Zeit, in der man sich zum ersten Mal elend fühlt. Wenn man also anfängt, sich zu fühlen: Ich glaube, ich habe etwas, mir geht es nicht gut. Ich habe Kopfschmerzen. Mir ist übel. Mir wird heiß. Mir geht es nicht gut. Das ist das angeborene Immunsystem, das einsetzt. Was sie in dieser Studie getan haben, sie haben Menschen mit E. coli injiziert. Das ist ein Bakterium, das alle Menschen schrecklich fühlen lässt. Diese Menschen haben sich freiwillig für diese Studie gemeldet. Einige der Probanden in dieser Studie führten jedoch ein Verhaltensprotokoll durch, das am besten als zyklische Hyperventilation beschrieben werden kann. Sie vergleichen also Kontrollen, die nur eine grundlegende Meditation durchführen, mit Personen, die diese intensive Atmung gefolgt von einigen Atemanhalten durchführen. In der Interventionsgruppe, der Atemgruppe, waren die Plasmaspiegel des entzündungshemmenden Zytokins IL10. Das ist also ein Zytokin, das Entzündungen reduziert, erhöhte sich nach der Endotoxinverabreichung und das wurde durch eine Erhöhung von Epinephrin und Adrenalin ausgelöst. Mit anderen Worten, ein bestimmtes Atemmuster ermöglichte die Aktivierung eines entzündungshemmenden Zytokins. Und sie stellten fest, dass die Spiegel von proinflammatorischem TNF-alpha, Tumornekrosefaktor alpha, IL6, Interleukin 6 und Interleukin 8, die Ihnen jetzt allen als proinflammatorische Zytokine vertraut sein sollten, in der Interventionsgruppe niedriger waren. Schließlich waren grippeähnliche Symptome in der Interventionsgruppe geringer. Das ist also ein erstaunliches Ergebnis, richtig? Das sind menschliche Probanden. Eine Gruppe von Probanden führt dieses Atemprotokoll durch. Die andere Gruppe von Probanden meditiert nur. Beide Gruppen von Probanden wurden mit E. coli injiziert. Sie wissen also, jeder bekommt die gleiche Menge in sein System. Wie zum Teufel funktioniert das? Warum funktioniert das? Erstens, was ist dieses magische Atemmuster? Einige von Ihnen erkennen es vielleicht als sogenannte Wimhof-Atmung. Die Atmung, die sogenannte Wimhof-Atmung, ist der Tummo-Atmung sehr ähnlich, wenn auch nicht genau gleich, wie sie historisch in der wissenschaftlichen und physiologischen Gemeinschaft beschrieben wurde, die sie als zyklische Hyperventilation bezeichnet. Das bedeutet einfach wiederholte tiefe Atemzüge ein und aus, gefolgt von Retention. Also, da ich sowieso hier im Rampenlicht stehe, kann ich es Ihnen auch demonstrieren, damit Sie wissen, wie das aussieht. Es beinhaltet 20 bis 30 tiefe Ein- und Ausatmungen durch den Mund, gefolgt von einem Ausatmen aller Luft und einem Atemanhalten. Das ist die Retention, und dann irgendwann 15 bis 60 Sekunden später wiederholt man die 25 oder 30 Atemzüge und dann wieder ein Atemanhalten mit leeren Lungen. Okay, ich werde das jetzt nicht ganz machen, aber es geht ungefähr so. Okay. Nehmen wir an, ich habe das für 30 30 Atemzüge gemacht. Ich kann schon spüren, wie ich ein wenig schwitze. Sie heizen sich auf. Das ist die Freisetzung von Adrenalin. Es wird durch dieses Atemmuster verursacht. Und dann das Ausatmen aller Luft. Kein Sprechen dazwischen, wie ich es tue. Und dann sitzen mit leeren Lungen, bis man den Drang zum Atmen verspürt. Und dann wiederholen für mehrere Runden, zwei oder drei oder sogar vier Runden. Im Grunde hat diese Studie Leute untersucht, die zyklische Hyperventilation mit Retention durchführen. Drei Runden von 25 bis 30 Atemzügen, gefolgt von einem Ausatemhaltezeitraum dazwischen von unterschiedlicher Dauer, aber im Allgemeinen sind 15 bis 60 Sekunden typisch. Was passiert hier also? Wie führt die Atmung zu diesen Verschiebungen oder, ich sollte sagen, Reduzierungen entzündlicher Zytokine und einer Erhöhung der Freisetzung dieser entzündungshemmenden Zytokine? Das geht über den Rahmen dieser Diskussion hinaus, aber es ist tatsächlich die Freisetzung von Epinephrin, auch bekannt als Adrenalin, die diese Entzündungsreduktion verursacht. Und das wird tatsächlich durch etwas gestützt, das Sie wahrscheinlich schon einmal erlebt haben: Wenn Sie jemals sehr, sehr hart gearbeitet haben oder sich um jemanden gekümmert haben oder für Prüfungen gelernt haben und die Leute um Sie herum krank werden und Sie einfach durchhalten und nicht krank werden, aber dann aufhören. Sie geben Ihre Abschlussprüfung ab, Sie hören auf, sich um jemanden zu kümmern, oder Sie hören endlich auf und ruhen sich aus, oder Sie gehen in den Urlaub, und dann werden Sie krank. Nun, Sie haben gerade die Wirkung erlebt, die Adrenalin, Epinephrin, auf die Aktivierung Ihres Immunsystems über das Nervensystem haben kann, um weiter zu kämpfen und Infektionen zu bekämpfen. Und das bringt uns zu einem größeren Thema, nämlich dass Stress und die Bekämpfung von Infektionen oder Wunden kein einzigartiges System sind. Es ist dasselbe Stresssystem, das Sie zur Bekämpfung von psychischem Stress verwenden. Wenn Sie also sehr, sehr gestresst sind, zumindest kurzfristig, weil Sie so viel Adrenalin und Epinephrin freisetzen, sind Sie tatsächlich besser in der Lage, Infektionen zu bekämpfen, und Sie reduzieren Entzündungen und die gesamte elende Reaktion. Richtig? Erinnern Sie sich an die reduzierten grippeähnlichen Symptome hier. Dieses Atemmuster ist also tatsächlich ein sehr nützliches Werkzeug. Und ich gestehe, ich benutze dieses Atemmuster, wann immer ich mich in den Anfangsstadien einer Erkältung befinde. Wenn ich das Gefühl habe, dass ich mich verausgabt habe oder wenn ich aus irgendeinem Grund ein Kitzeln im Hals habe oder dieses Gefühl in der Nase habe, als hätte ich mir vielleicht etwas eingefangen. Ich werde dieses Atemmuster anwenden. Ich mache das konsequent, seit gut vier Jahren oder länger. Nun, das sind nur anekdotische Berichte, aber ich finde, dass es mir tatsächlich erlaubt, entweder diese frühen Symptome verschwinden zu lassen oder es mir erlaubt, einfach durchzuhalten und härter und länger zu arbeiten. Ich schlage nicht vor, dass die Leute weiterhin Infektionen ausgesetzt sind. Offensichtlich wollen Sie andere Leute nicht anstecken. Noch wollen Sie abstürzen und plötzlich eine massive Krankheit bekommen, weil Sie aufhören, diese Atmung zu machen. Aber ich denke, es ist ein nützliches Werkzeug. Es ist eine rein verhaltensbasierte Intervention, die hier gezeigt wurde, und es gibt weitere Studien, die die Funktion Ihres Immunsystems verbessern und Entzündungen reduzieren. Und das ist für mich eines der konkretesten Beispiele für ein Werkzeug ohne Kosten, das die Aktivierung des Nervensystems durch Atmung mit dem Immunsystem durch die Freisetzung von Adrenalin verbindet und dadurch die schrecklichen Auswirkungen oder Gefühle des Elends bei einer, in diesem Fall einer E. coli-Infektion, reduziert. Es gibt ein letztes sehr interessantes Merkmal dieser Studie, das ich hervorheben möchte, und das ist, dass sie tatsächlich die sogenannten Katecholamin-Konzentrationen gemessen haben. Katecholamine sind Dinge wie Dopamin, Epinephrin, Noradrenalin. Das sind Chemikalien in Ihrem Nervensystem und Körper, die Zustände der Wachsamkeit fördern. Dopamin ist natürlich Teil der Belohnungs- und Motivationswege. Sie untersuchten die Spiegel dieser Moleküle im Blut, im Plasma während und nach diesem Atemprotokoll, und es war interessant, wie ich bereits erwähnt habe, dass Epinephrin im Vergleich zur Kontrollgruppe robuste Anstiege zeigte. Noradrenalin, signifikante Anstiege traten in der Atemgruppe auf, aber weniger so, und die Dopaminspiegel sanken tatsächlich etwas. Aber das ist sehr interessant, weil es eine neue und aufkommende Literatur gibt, hauptsächlich aus dem Labor von ISA AA Roll in Israel. Was ihr Labor gezeigt hat, ist, dass der motivationale Zustand und die Denkweise einen starken Einfluss auf verschiedene Aspekte des Immunsystems haben, die als unabhängig von Gehirn und Geist und Denken galten. Sie untersuchten das gut etablierte psychologische Phänomen, dass bei Krebspatienten oder sehr kranken Menschen oder Menschen, die unter sehr schwächenden Verletzungen leiden, wenn sie Hoffnung hatten oder berichteten, ihre Genesungsraten viel höher waren. Klingt sehr subjektiv, aber was ist ein Gefühl der Hoffnung? Ein Gefühl der Hoffnung ist ein Gefühl der Zukunft. Ein Gefühl der Zukunft ist eng mit dem Dopaminsystem verbunden. Und so haben sie und andere Gruppen entdeckt, dass die Stimulation des Dopaminwegs, sei es einfach durch das Nachdenken über eine zukünftige, idealerweise positive Zukunft. Das Nachdenken über eine positive Zukunft führt zur Aktivierung des sogenannten mesolimbischen Belohnungswegs und kann die Größe von Tumoren reduzieren, die Wundheilung beschleunigen, den Übergang von einem Zustand der Krankheit zu einem Zustand der Gesundheit und des Wohlbefindens stark beschleunigen. Das liegt daran, dass dieser Belohnungsweg und die Tatsache, dass er mit einem Gefühl der Zukunft zusammenhängt, ganze Systeme im Körper freizusetzen scheint, die entzündliche Zytokine senken und entzündungshemmende Zytokine erhöhen, genau wie in der schönen PNAS-Studie gezeigt wurde, bei der zyklische Hyperventilation zur Erhöhung von Epinephrin und Noradrenalin und zur Verstärkung des Katecholaminsystems eingesetzt wurde. Ich denke also, dass die Brücken zwischen diesen Studien wirklich relevant sind. Es gibt einen sehr spannenden Artikel aus dem Labor von Chufu Ma an der Harvard Medical School, und der Titel des Artikels lautet "A neuroanatomical basis for electroacupuncture to drive the vagal adrenal axis". Als Shufu's Labor die Stimulation des Körpers mit sogenannter Elektroakupunktur untersuchte. Das sind also Nadeln, bei denen ein kleiner elektrischer Strom, ein geringer elektrischer Strom, in die Nadel und damit in den Körper geleitet wird. Sie lokalisierten Stellen am Körper, die Entzündungen durch die Freisetzung von entzündlichen Zytokinen erhöhen können. Zu diesen Bereichen gehörten der Bauch, und sie fanden Bereiche am Körper wie die unteren Gliedmaßen oder die Hinterbeine in diesem Fall, die den vagalen Nebennierenreflex stimulieren und zu einer reduzierten Entzündung führen können. Und was wirklich interessant war, ist, dass sie herausfanden, dass es die Aktivierung von Nervenenden war, die sich in der Faszie befanden. Die Faszie ist eine wirklich dicke Gewebeschicht, die Muskeln umgibt. Und so entdeckten sie, dass es eine spezifische Population von Neuronen gibt. Diese Neuronen haben, wie oft in der Wissenschaft, einen Namen. Der Name ist nicht wichtig, aber wenn Sie ihn nachschlagen möchten, sind es die PROKR2-Neuronen. P R O K R 2 Neuronen. Und sie senden eine Verbindung tief in das fasziale Gewebe der Gliedmaßen. Und dann senden sie einen weiteren Draht nach oben in das Rückenmark und zu einer Region des Hinterhirns, im hinteren Teil Ihres Gehirns, etwa in der Nähe Ihres Nackens, dem sogenannten Medulla. In der Medulla oblongata. Dieses Neuron hat auch einen Namen, DMZ, das spielt keine Rolle. Und dieses Neuron verbindet sich mit der Nebennierenrinde, um unsere alten Freunde, die Katecholamine, Noradrenalin, Adrenalin und Dopamin, freizusetzen. Was bedeutet das alles? Das bedeutet, dass die Aktivierung des tiefen faszialen Gewebes eine Kette von neuronalen Reaktionen auslöst, die schließlich zur Freisetzung von Noradrenalin, Adrenalin und Dopamin führt und wie schon bei der Atmungsstudie, die wir zuvor besprochen haben, bei der zyklischen Hyperventilation mit Retention zu Entzündungsreduktionen führt. Okay, bisher haben wir darüber gesprochen, wie man Krankheiten vorbeugen kann oder wie man, wenn man sich krank fühlt, die Krankheitsdauer verkürzen kann, indem man die Aktivität des Immunsystems hochfährt. Aber was ist, wenn man bereits Symptome hat? Es gibt viele Möglichkeiten, diese auf Symptomebene anzugehen. Sie sind wahrscheinlich mit all den rezeptfreien Medikamenten vertraut, von denen viele auf das Epinephrinsystem abzielen. Sie wissen schon, Dinge wie Pseudoephedrin, die Verstopfung verhindern oder reduzieren, weil sie Epinephrin freisetzen und einige der Effekte auf die Erweiterung der Bronchien und die Erweiterung der Nasengänge usw. haben. Ich werde nicht darauf eingehen, ob das gute oder schlechte Entscheidungen sind. Sie haben ein paar Effekte, die für die Behandlung der zugrunde liegenden Ursache nicht so gut sind: Erstens können sie zu Dehydrierung führen. Sie müssen also sicherstellen, dass Sie gut hydriert sind, sowohl mit Flüssigkeiten als auch mit Elektrolyten, und sie können auch den Schlaf stören. Es gibt eine interessante alternative Wahl, und wenn ich alternative sage, meine ich tatsächlich alternative. Die Wahl, auf die ich mich beziehe, ist Spirulina, das eigentlich eine Form von Algen ist. Es gibt einige wirklich schöne Studien und Daten und auch ein Verständnis des Mechanismus, durch den Spirulina wirksame Wirkungen bei der Reduzierung von Rhinitis haben kann, was ein schickes Wort für Nasenverstopfung und Nasenentzündung ist. Diese Studien wurden an Menschen durchgeführt. Das ist also keine Mausstudie. Das ist eine Studie an Menschen. Beide Geschlechter. Männer und Frauen. In einem Fall wurden über 100 Probanden, 129 Probanden untersucht. In dem anderen 65 Probanden. Also eine ordentliche Anzahl von Probanden. Randomisierte kontrollierte Doppelblindstudie. In beiden Fällen wurden signifikante Abnahmen der Nasenverstopfung, eine verbesserte Geruchsfähigkeit, verbesserter Schlaf, tägliche Zytokine, entzündliche Zytokine wurden ebenfalls reduziert. Reduzierung von Nasenjucken, all die Dinge, die man gerne erleben möchte. Ich kann mir vorstellen, nachdem man zwei Gramm, zwei Gramm, nicht Milligramm, sondern zwei Gramm Spirulina eingenommen hat. Wir haben wieder viele Informationen behandelt. Heute haben wir über das Immunsystem, das adaptive Immunsystem, das angeborene Immunsystem und das Nervensystem und deren Wechselwirkungen gelernt. Und durchgehend haben wir Protokolle besprochen, die es Ihnen ermöglichen, diese Beziehung zwischen Nervensystem und Immunsystem zu nutzen und hoffentlich Krankheiten, Verletzungen oder Entzündungen, denen Sie begegnen könnten, zu vermeiden und/oder deren Verlauf zu verkürzen. [Musik]