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Salve, salve, pessoal! Sejam todos muito bem-vindos a mais um episódio do Eslin Podcast. Muito obrigado por você que se inscreveu no canal e por você que dá like em todos os vídeos. O editor aqui do canal pediu para eu começar a solicitar gentilmente o like de vocês aqui nos vídeos. Eu acho que não funciona muito, porque muitas pessoas pedem like e muitas vezes nem eu não dou. Mas, de qualquer maneira, estou aqui. Caso você puder, e depois que ele pediu, eu comecei a dar o like, porque eu sabia que eu ia pedir para vocês e aí eu ia ficar meio sem jeito se eu não desse o like quando pedem o like para mim. Mas, eh, se você puder gentilmente deixar o like no vídeo, ajuda bastante o canal, porque, aparentemente, o YouTube entende que o vídeo é relevante e impulsiona para mais pessoas. Então, agradeço demais se você puder dar o seu like aqui e a gente começar a implementar a cultura do like em episódios que a gente gosta. Fechou?
Eh, hoje nós estamos aqui para mais um podcast e que está norteando o tema saúde mental. A minha convidada é a Aline Feitosa Sampaio, que é psicóloga, supervisora clínica com métodos de supervisão psicológica baseada em evidências, parceira e coordenadora na clínica Beh Health, professora do Instituto de Psicologia Baseado em Evidências, mestre em psicologia pela Universidade Federal da Bahia. Além disso, tem formação em supervisão clínica, especialista em gestão e em gestão de pessoas e desenvolvimento humano, e tem capacitação em mindful eating, mindfulness e capacitação em terapia de aceitação e compromisso. Aline é uma das primeiras psicólogas da clínica Beh Health, isso lá da época da Clínica Del lanari. Aline, obrigada, asso, por você ter disponibilizado esse tempo na agenda e ter vindo até aqui para a gente bater um papo. Seja muito bem-vinda.
Ah, eu fico muito feliz de estar por aqui. Como você falou, né, sou lá da da época da Clínica Del Lan nogar, 2021, né? 21, é. Logo ali pós, né, a a pandemia. E comecei na Del nagar, estou na Beh Health, no IPBE também. E assim, fico muito grata de todas essas oportunidades e mais esse espaço aqui que você tem dado pra gente.
Legal. Aline, a Army te mandou um presente. Depois eu te entrego ali. Eh, se você que está em casa quiser comprar roupas que pode ser usada tanto na na moda casual, para você trabalhar, para você fazer uma reunião, para você ir para a empresa, para você atender, para você, seja lá qual for a sua profissão, e também utilizar para prática de esportes, a Army tem excelentes soluções. Basta você entrar no site da Army e usar o cupom eslen para desconto. Depois eu te dou ali o presentinho que a Army trouxe para você. Muito obrigado.
Eh, Aline, só para o tema do podcast, a gente vai tentar usar como norte autocompaixão, que acho que é um tema bem bacana pra gente conversar. A gente não falou sobre isso ainda aqui nos podcasts. Mas antes da ant da gente começar no tema propriamente, eu vi que você tem capacitação em mindful eating e mindfulness. Para só para não ficar esse ponto de interrogação na na cabeça da galera, e a gente nunca teve um episódio sobre isso especificamente, você poderia, tem alguma relação com o tema do podcast, essas suas capacitações? Se você puder dar uma norteada.
Ótimo, ótimo início. Eh, você sabe que quando a gente vai, quando eu for trazer um pouquinho do conceito do que é a autocompaixão, e um dos elementos é atenção plena. Então, vou pegar um desses elementos da autocompaixão para a gente começar, eh, trabalhando um pouquinho aqui. Sim. Mindfulness, mindfulness, eles são conceitos que se aproximam e que têm tudo a ver com autocompaixão. O mindfulness, a gente está falando ali sobre estar no momento presente. Então, quando a gente está no momento presente, a gente acaba adotando uma postura mais atenta, uma postura que também é uma postura mais observadora, uma postura sem julgamentos. Isso é muito difícil. É muito difícil a gente sair de uma postura de autocrítica, de autojulgamento, de, eh, de fato, tentar nos desenvolvermos cada vez mais, especialmente na sociedade que nós estamos, hiperestimulados o tempo todo. E a atenção plena faz com que a gente adote essa postura de fato de estar com os pés no chão. Eu gosto muito de falar isso para os nossos, eh, para os meus pacientes que, ah, um dos, uma das grandes questões, um dos grandes fatores que faz com que a gente cada vez mais esteja aí, eh, propício a desenvolver transtornos mentais, é a gente sair do do "aqui e agora". É a gente sair desse momento. É eu sair desse momento que eu estou conversando com você, eh, ir lá para o que você vai ter que fazer, sei lá, semana que vem, ou ir ficar ruminando, muitas vezes, o que aconteceu ontem. Eh, nós temos essa capacidade, né, claro, nós temos essa possibilidade, ah, cerebralmente, de fazer. Só que a gente precisa ficar no no momento presente. E contextualizar o que está acontecendo agora faz com que a gente, de fato, a gente se compare menos, a gente se critique menos e a gente possa viver o que está acontecendo agora. Então, o mindfulness é uma postura de estar no momento presente, de ter atenção ao que está acontecendo agora. E quando a gente consegue parar e viver o presente, a gente consegue entender o que está acontecendo internamente. E aí, o que está acontecendo internamente? Ok. A, a, pensando um dos componentes da saúde mental, a nível emocional, emoções, comportamento, pensamento. A gente só consegue entender o que está acontecendo aqui quando eu pauso, quando eu estou aqui agora. E aí vem para um outro gancho que eu vou falar muito quando a gente trouxer mais autocompaixão, que é a possibilidade de cuidado. É só quando eu estou no aqui e agora que eu consigo cuidar de mim. Você é a pessoa que está com você mais tempo durante o dia. Então, Esley é quem tem mais capacidade de cuidar de Esley. Só que muitas vezes a gente não consegue saber o que que a gente precisa. Como é que eu cuido melhor de mim agora? Só que eu só consigo entender e ter clareza mental do que é que eu preciso agora quando eu pauso, quando eu estou no aqui e agora. E é muito difícil a gente estar no aqui e agora.
E assim, é uma pergunta. Quando você fala "estar aqui agora", é dentro dessa lógica do mindfulness, da atenção plena? É um estar aqui e agora temporalmente, tipo assim, eu não estar pensando em problemas que passaram, nem em problemas que vão vir? Ou envolve também essa ideia de tirar o filtro da autocrítica?
É preciso as duas coisas. As duas coisas. Exatamente. Porque a gente consegue estar no aqui e agora quando a gente tira essa autocrítica. E para a gente tirar essa autocrítica, eu preciso me afastar de julgamento. Entendi. Tá. Eu preciso me afastar de uma postura julgadora, seja um julgamento para as outras pessoas, para o mundo, tá, para o que eu vejo. Então, ah, isso aqui é preto, né? Essa parede é preta, essa mesa é preta, eh, essas luzes são, né, são dessas cores. Então, quando eu me, quando eu paro de julgar, e julgar não é só, não é uma atitude que eu estou trazendo, eh, impressões de qualidade, mas que eu estou descrevendo, muitas vezes, o ambiente, sabe? E quando eu, de fato, deixo essa postura de autojulgamento, seja um julgamento interno, como um julgamento externo, eu acabo ficando aqui agora. Então, eles estão colados, eles estão juntos, sabe? É muito difícil estar no presente se eu não me afastar de uma possibilidade de julgar. E quando eu me afasto desse julgamento e de um autojulgamento também, eu consigo observar melhor. E é exatamente esse ponto. Eu consigo observar internamente o que é que está acontecendo. Meu coração está acelerado? Não está acelerado? Eu estou suando mais? Eu estou suando menos? Eu estou com fome? Eu tenho um exemplo assim, que é um exemplo pessoal que aconteceu há um tempo atrás, eh, de um dia eu estava muito sobrecarregada de trabalho. Ah, e eu comecei a sentir a respiração muito curta, coração mais acelerado. E eu fiquei assim, comecei a me monitorar. Nossa, mas o que é que está acontecendo? Eu tentei parar nesse momento, estar no presente. Ah, e eu estava, quando eu percebi, quando eu investiguei onde era que estava me incomodando mais no meu corpo. E assim, acreditem, eu estava com um sutiã apertado que estava incomodando fisicamente. Começou, né, fisiologicamente ali, trazendo essas palpitações, a respiração mais curta. Claro, com hiperestimulação de trabalho, de outras questões do meu dia a dia, vira uma bola, né? Vira uma bola só. Só que olha como foi simples. Eu consegui parar. E era algo simples que eu conseguia cuidar. Então, às vezes é uma sede, né? Às vezes a pessoa está com sede. Às vezes a pessoa está com fome. Às vezes a pessoa está com sono. Às vezes a pessoa está, né, realmente calor. Então, são pontos, são detalhes que muitas vezes a gente não consegue perceber porque a gente não está no aqui e agora.
Mas daí você acha que o automatismo e essa velocidade atualmente do mundo faz com que coisas assim fiquem cutucando, mas passem despercebidas pela gente, como por exemplo, por exemplo, do suor ou de qualquer outra coisa?
Exatamente. Eh, em um dos cursos que eu fiz de mindfulness, eh, a professora, a instrutora, ela trouxe mais ou menos assim, que nossos dias normais, eles são corridos. Então, a gente sempre está correndo para finalizar uma atividade. A gente geralmente está comendo rápido também, ah, ou assistindo, né, ou com a tela, ou a gente está, é, com os pensamentos acelerados, pensando no que eu tenho que fazer depois, no que eu fiz anteriormente. Muitas vezes, com a postura de autojulgamento. Então, esse automatismo, ele faz com que a gente saia do "aqui e agora". Eh, e a gente começa a construir o que a gente chama nesse, nesse mundo do mindfulness, que são os hábitos mentais. Então, você que fala muito de hábitos, né? Mas nós temos também o que a gente constrói, que é em relação a esse padrão de funcionamento mental. E a gente constrói hábito mental no funcionamento de, de fato, trazendo até um pouco da minha experiência atual, que é da maternidade. Nossa, é necessário estar, eh, em um automático. Mas se eu estou no automático o tempo todo, eu me afasto desse processo de cuidado. Uhum. E é realmente a sociedade que a gente vive, de hiperestimulação o tempo todo, com muitas opções. Ah, a gente vai ficar, de fato, cada vez mais conectado, cada vez mais hiperestimulado. E é difícil a gente ficar no presente se a gente não consegue sair do automático. Quando eu trago essa psicoeducação, até mesmo dentro do consultório, eu gosto muito de dizer: "Gente, a gente precisa entender que eu preciso, a gente precisa entender que eu preciso contextualizar. Eu preciso colocar os pés no presente." Então, se é difícil você se afastar um pouquinho do que você vai ter que fazer amanhã, na próxima semana, tenta fazer uma descrição mesmo. "Olha, hoje é tal dia. Hoje é dia 12. Hoje é dia 12 de setembro de 2024. Eu estou aqui neste momento conversando com Wesley. A gente está aqui fazendo esse bate-papo para o o podcast." Eu começo a fazer um aterramento. Eu começo a aterrar no que está acontecendo. E aí, eu começo, eu tento me afastar um pouquinho de tudo que está em torno. Não é, não é fácil, tá? E porque a gente não está acostumado. Tá? O nosso cérebro, ele vai economizar energia. Ele vai economizar, porque ele já utiliza muito para manter as nossas funções. Então, ele vai economizar o que ele pode. E quando a gente faz esse trabalho, né, de trazer mais racionalização, a gente vai consumir mais dele. Perfeito. Então, de fato, não é simples. É muito mais simples estar no automático. Mas é necessário, muitas vezes, a gente precisar sair um pouco do automático.
E aí, uma das coisas que você também se capacitou foi esse, essa ideia de estar aqui presente na comida, porque o item ali é uma questão que você, existe uma demanda importante nessa?
Existe. E quando a gente pensa, é que a galera que come, é, é além dos transtornos, né, eh, voltados para os transtornos alimentares, a gente tem comportamentos alimentares que não entram ali numa, né, em uma categoria de fato para fechar um diagnóstico. Então, pensando muito em uma lógica de, eh, processos, né, processos que trazem alguma desorganização, prejuízo, ah, no comportamento. Existem comportamentos alimentares que eles trazem sofrimento. A gente vê muito que o que a gente chama de "comer transtornado". Ah, então, a gente tem um hábito de comer de uma maneira que eu não estou no aqui e agora. Eu estou comendo enquanto eu respondo o e-mail. Eu estou comendo enquanto eu assisto um episódio de, né, de alguma série, ou quando eu assisto um episódio de um podcast. Eu estou comendo enquanto eu escuto música. Eu estou sempre buscando algum outro estímulo para conectar comida. Hoje em dia, eh, isso acontece muito. E o mindful eating faz exatamente essa lógica de unir o aqui, o aqui agora na comida. E quando a gente pensa no mindful eating, tem uma das práticas que, para mim, é uma das práticas preferidas. Que quando a gente pensa no mindfulness, temos práticas formais e práticas informais para a gente exercitar o mindfulness. Eu, assim, sou adepta e gosto das práticas informais, porque acaba ficando mais simples. Que que é informal? Você fazer em qualquer contexto. São práticas que a gente consegue inserir no nosso dia a dia. Então, a gente pega atividades da vida diária e a gente pratica o mindfulness, atenção plena. Ali, tipo, lavar louça, tipo, tomar um café, tipo, beber uma água. Então, tá, tá. Você toma. A gente também não pode romantizar, né, e dizer que a gente vai conseguir ter tempo para ficar em mindfulness. Não. Mas será assim, durante o dia, você não consegue escolher algum momento e fazer uma prática de mindfulness? Entra o mindful eating. Ah, vamos pensar. Qual é o momento da sua alimentação durante o seu dia que você gosta muito? Que você tem percebido que você não está fazendo mais? Então, você não está mais tendo aquele momento prazeroso com a comida? De fato, você está simplesmente engolindo e não está nem percebendo saciedade, não está percebendo sabor, não está percebendo nada, temperatura, né? Passa tudo. Temperatura. Então, escolha. E aí, eu vou trazer o meu exemplo. Eu gosto de de café. Então, até às 15 horas. Escolha ali o momento. Eu gosto muito de pensar no início do dia. A gente já começa o dia com a lógica de pausas. Então, escolhe o momento para você pausar em um comportamento alimentar. Vai ser no café? Vai ser na água que você toma quando você quando você acorda e começa a prática. Hã, você vai, né, que a gente tem um copo de água. Então, observa um pouco esse copo. Mesmo peso dele, peso, né? Tem aroma? Não tem aroma? Temperatura? Quando você coloca na boca, tenta não engolir logo. Segura um pouco na boca. O que é que você sente? Geralmente, a gente percebe coisas diferentes do que a gente percebe quando a gente mastiga, a gente já engole. Então, eu tentar fazer uma prática simples, mesmo que pode ser no mindful eating, pensando na comida. Escolhe um momento. Escolhe. Olhe alguma experiência alimentar e vai fazer essa pausa durante comer, pensando no mindfulness, né, ampliando um pouco mais o mindfulness informal. N, alguma atividade da vida diária, pode ser enquanto lava louça, pode ser enquanto você toma um banho. Eu fiz muito mindfulness enquanto lavava a louça. Senti a temperatura da água, o textura do prato, sabe? Todo a esponja. É um momento assim que, além de você resolver um problema do dia a dia, exatamente. Você maravilhoso. Uhum. De ficar aqueles 10 minutos ali presente, só ali. Sim.
Quer ver uma atividade assim que eu gosto bastante? Tem um tempinho que eu não faço, mas é trilha. Não sei se você já fez trilha. Ah, nossa, trilha. E tem várias trilhas legais. É trilha, você tem que estar no momento presente, porque senão você vai pisar numa pedra que vai te fazer cair, você vai, né, pisar em um bicho. Então, você, se você se preocupar com outra coisa, vai dar, pode dar ruim ali naquele momento. Então, isso é muito importante. Eu sei que na sociedade que nós vivemos hoje, não tem como a gente viver em mindfulness, a gente, né, se excluir. E tem que ser um esforço ativo, porque hoje tudo leva pro automatismo.
Né? Aí já já entrando no tema compaixão, autocompaixão. Eh, por exemplo, quando a pessoa que está ouvindo o podcast agora e ela não consegue ter momentos para entrar em mindfulness, estar no momento presente, ou mesmo ela tem os momentos, mas não consegue engajar nisso e fica se culpando, se culpando, se culpando, se colocando para baixo, que não consegue, que é incapaz, que é insuficiente. Isso, a a autocompaixão seria um trabalho a ser feito nesse tipo de situação dessa pessoa?
Sim. Também. O que que é autocompaixão? Tá. Autocompaixão é um conceito relativamente novo. Eh, e assim, como eu, ah, talvez você e outras pessoas podem ter também o que a gente chama um pouco de um olhar assim torto para autocompaixão. Tá? Então, antes de eu começar a estudar autocompaixão, eu tinha um certo ranço da autocompaixão. Então, achava que, ah, passar é passar a mão, é passar a mão pela cabeça, eh, sabe, é ser preguiçoso e tal. Mas não. Inclusive, quando a segunda vez que eu comecei a estudar autocompaixão, que eu consegui compreender um pouco mais, sabe? E não vou dar uma chance à autocompaixão. Então, o trabalho da autocompaixão na clínica, eh, ele faz de fato para que a gente consiga ir de encontro com algumas dessas nossas crenças de incapacidade, né, de acreditar que eu não sou bom o suficiente, ou que eu não sou amada, ou que as pessoas não gostam de mim. Ah, e a gente consegue associar esse trabalho. Então, autocompaixão como conceito, eu gosto muito de começar um conceito que é de cuidado. Como eu falei anteriormente, Esley é a pessoa mais capaz de cuidar de Esley. Uhum. Você compartilha o seu, né, 100% com você. Então, só que muitas vezes a gente não desenvolve essa capacidade de cuidar de nós mesmo. Ex, especialmente quando a gente está em sofrimento. Eu gosto de conceituar autocompaixão fazendo uma comparação. Que que você diria para um amigo seu que está passando por uma situação difícil? Tá? Geralmente, ah, vamos imaginar uma situação difícil. Um amigo perdeu, foi demitido, perdeu o emprego e não está conseguindo se restabelecer, tá sendo difícil. Então, geralmente, quando acontece uma situação assim, a gente vai ter ali palavras, né, de de gentileza, eh, vai escutar. Mas quando é pra gente, a gente usa muito mais palavras de autocrítica. Tá? Então, esse o olhar compassivo pro outro, a gente consegue desenvolver. Eu consigo ser compassiva com você, até socialmente, moralmente falando, a gente tem regras, né? Ô, preciso respeitar o outro, ser legal com o outro. Mas com a gente é difícil a gente se cuidar. Eh, não sei se você já se abraçou alguma vez, se você já se beijou alguma vez, se você já pensou: "Poxa, está sendo difícil aqui para mim. O que é que está acontecendo?" É muito mais fácil a gente se criticar, a gente falar: "Poxa, de novo você fazendo isso? Mais uma vez nada dá certo para você, mesmo, né? Você é, é um merda, você é, é uma pessoa que não vai ter futuro nenhum." Enquanto na mesma situação, se fosse outra pessoa, você seria, teria autocompaixão. Teria compaixão. Teria compaixão. Exatamente. Então, conceito, um conceito mais breve. A gente tem uma autora que é a Kristin Neff. Ela, eh, ela traz esse conceito. Autocompaixão é você conseguir cuidar de si, especialmente em momentos difíceis. Isso não é passar a mão pela cabeça, por quê? Porque quando eu cuido em momentos difíceis, talvez eu dou para mim mais possibilidade para enfrentar esse momento difícil. Então, vamos lá. Eu sou uma pessoa que eu tenho medo de andar de avião. Eh, a autocompaixão me fez trazer aqui, até me fez trazer até aqui. Tá? Eh, muitas vezes, quando a gente não tem autocompaixão, a gente acaba inserindo um comportamento muito comum, que é um comportamento de esquiva, um comportamento de fugir. Isso é difícil demais. "Eu tenho medo, isso me dá pânico, eu não consigo." Tá, pera aí. Quando você tem muita autocompaixão, quando eu tenho muita autocompaixão, eu consigo enfrentar. "Pô, ah, você consegue enfrentar." É quando eu não tenho autocompaixão, eu acabo tendo comportamento de procrastinar, de me esquivar, tá, de fugir. Por quê? Né? Eu vou me afastar daquela situação. Cuidar de mim em um momento difícil é me dar habilidades para enfrentamento. Isso é autocompaixão. Aí, a gente já pode até pensar um pouco nos elementos da autocompaixão, que é aut bondade, a auto bondade é compreender. Poxa, mas por que que a Aline está com medo de avião? Então, talvez na, na, na história de vida, eh, eu não tive muitas experiências, eu comecei a andar de avião um pouco mais mais velha. Natural que, né, que não ter proximidade com isso vai me trazer um pouco de medo. Mas o, eu estou compreendendo isso. Eu não estou fechando os olhos para isso. E o outro elemento da autocompaixão, que é o mindfulness, atenção plena. O que é que eu posso, eh, que é estar no momento presente? O que é que eu posso fazer enquanto eu estou aqui? Ah, eu posso observar o que que está acontecendo. Ah, então, eu percebo que eu estou com coração um pouco mais acelerado. O que que eu posso fazer para me acalmar nesse momento? Talvez estar aqui agora. Mesmo tem algum toque calmante? Tem algum, tem, tem algo que eu possa fazer? Eu posso fazer uma respiração diafragmática? Qual a habilidade que eu posso utilizar para cuidar de mim nesse momento? O fugir não é, não é um cuidado, né? O fugir é exatamente você aumentar aquela dificuldade sua. Então, pensando nesses elementos, que é aut bondade, é auto gentileza, e auto bondade, auto gentileza, né, a tradução, muitas vezes, elas são semelhantes. E um outro muito importante, que é a humanidade compartilhada, humanidade comum. Então, "Nossa, eu acho que tem outras pessoas que têm medo de avião também, né?" E esse medo de avião faz com que algumas pessoas paralisem, outras pessoas não paralisem. Então, qual é o valor de Aline, né? O que é que Aline gostaria? É talvez ela gostaria de fato de estar no podcast, de conversar, de compartilhar esse conteúdo, de se aproximar desse valor de trabalho que é importante para ela. Então, eu entendo que essa humanidade compartilhada, que é comum, é inerente do ser humano. Sentir medo é inerente do ser humano, realmente, eh, ter medo de algumas coisas. Isso é natural, faz parte de um sistema, né, de ameaça, e a gente precisa se defender para aquilo. Mas como é que eu posso cuidar daquilo? Então, são três elementos.
Na, são três elementos: aut bondade, aut bondade, a humanidade comum, humanidade compartilhada e, eh, atenção plena.
Atenção plena. Perfeito. Então, o auto, a, a aut bondade, aut bondade é você, é eu compreender o que está acontecendo comigo, tá? Perfeito. É eu, né, ser bondoso comigo, não ser uma pessoa que vai me julgar o tempo todo. O elemento dois é lembrar que isso pode ser uma coisa em comum. Todo mundo pode ser em comum, que é inerente do ser humano. Sim. E o três é você estabelecer estratégias de estar presente ali naquele momento presente.
Exatamente. De estar ali no momento presente.
Como é que a pessoa consegue identificar quando está faltando autocompaixão para ela? Existe algum, tá, algum tipo de indicador que não necessite de um profissional da saúde, tá ali fazendo o diagnóstico?
Uhum. A pessoa pode falar: "Opa, acho que está faltando autocompaixão nesse contexto aqui para mim." Sim, sim. Autocrítica, né? É, é um, é um polo contrário da autocompaixão. Então, se você percebe que você é uma pessoa que se critica muito, tem até um termo que é um conceito que é o autocriticismo. E a galera da autocompaixão estuda muito o autocriticismo, que é exatamente você ser uma pessoa hostil, hostil com você, ser uma pessoa que você se chicoteia o tempo todo, sabe? Então, você se julga muito. Você é, tanto para você internamente, né? Você tem um diálogo interno que você se chicoteia muito, que você, né, usa palavras que não são legais, ou até compartilhando com outras pessoas, como é que você se conceitua? Geralmente, quando você traz um conceito para você, é um conceito mais depreciativo, mais autojulgador. Poxa, então, possivelmente, você tem uma baixa autocompaixão. Você está precisando desenvolver essa habilidade de autocompaixão. E, de novo, essa habilidade de autocompaixão, ela previne, eh, ela previne ou ela faz com que a gente consiga regular as emoções, com que a gente consiga diminuir intensidade de alguns transtornos mentais, que a gente consiga, de fato, nos regular emocionalmente. Mas ter essa habilidade.
Sabe? Para a galera que não sabe o que é regulação emocional, como é que a gente pode explicar?
Ótimo, ótimo. A gente começar por isso, porque tem essa relação entre autocompaixão e regulação emocional. Então, nós temos, ah, emoções, né? Sentimos emoções durante o dia, várias, experimentando, experimentando essas essas emoções. Ah, e muita, muita vezes, em alguns momentos do dia, nós vamos ter emoções mais intensas do que outra. Então, viver emoções de uma maneira muito intensa vai trazer alguma desregulação dessa emoção. É como se fosse um radinho mesmo, que ele está desregulado, uma televisão que está desregulada e que fica chiando. Então, algumas emoções, elas se sobressai e ela faz com que eu me desregule naquele momento, seja em comportamento. Então, tem um comportamento que muitas vezes pode não ser inadequado para aquele momento, pode fazer mal para mim ou para outra pessoa. Então, desregulação emocional é, tá com uma emoção mais intensa do que outra, e essa emoção mais intensa faz com que eu tenha algum prejuízo para mim, especialmente a nível de comportamento, tá? Então, por exemplo, ah, eu estou desregulado, passei por uma situação e estou com muita raiva. Eh, estou sentindo muita raiva a partir dessa situação. Então, posso ser grossa com a pessoa, posso destratar uma pessoa. Isso, né, não foi legal. Isso não foi algo que realmente, eh, foi adequado naquele momento. Então, entender que situações vão nos desregular emocionalmente e que eu posso me regular emocionalmente é extremamente importante. Aí é que entra a autocompaixão. Perfeito. Sabe? A autocompaixão vai fazer com que a gente centralize o que está acontecendo. Eu gosto de utilizar a seguinte frase: "É girar a câmera para dentro." Autocompaixão faz com que a gente consiga fazer uma investigação interna, girar a câmera para dentro e entender o que é que está acontecendo aqui. Uhum. Muitas vezes, eu até, eu dei essa garrafinha para o Pedro brincar hoje, uma garrafinha de água. E eu falei para ele: "Ó, mãe, aqui tem uma água." Quando a gente agita muito, as emoções ficam bagunçadas, a gente não consegue entender, olhar. Quando a gente para de agitar, eu imaginando que ele está entendendo, né, um pouquinho, mas ele começa a associar. E aqui, quando a água ela para, as emoções, elas, ah, vão ficando ali a nível funcional para que eu possa me relacionar com as pessoas, me relacionar comigo mesma. Então, autocompaixão faz com que eu olhe e que eu consiga perceber como é que está essa desorganização internamente. E para mim, uma das coisas mais essenciais da autocompaixão é a possibilidade de cuidado. Ela faz com que a gente consiga fazer a seguinte pergunta: "Como é que eu cuido melhor de mim agora?" Perfeito.
E vai ser de maneiras diferentes. Eu posso cuidar melhor de mim agora de de uma forma. Mas no caso, a autocompaixão, ela te dá esse, esse guia pelo fato de você identificar em qual área você está se autocriticando demais?
Sim, sim. Em qual área. E até o que é que está acontecendo comigo fisicamente. É até falando na autocompaixão, trazendo um outro autor. Não sei se você já ouviu falar da terapia focada na autocompaixão. Não é uma abordagem teórica, tá? Mas é uma terapia, uma, é na verdade uma maneira de intervir. E aí o Paul Gilbert, ele é o autor, ele é o criador dessa, dessa terapia. E, claro, que fala muito da, da autocompaixão. Então, eh, ele, ele construiu ali um sistema de autorregulação emocional. Que essa terapia da autocompaixão. Qual é a base? Não, não tem uma base teórica como abordagem teórica, né? TCC, análise do comportamento. Mas a base é a, é a ciência básica, é a psicologia evolutiva. Então, usa exatamente uma base muito biológica para pensar na regulação emocional. E aí, ele, ele divide esse sistema de regulação emocional em três, ah, em três setores e traz cores para isso. Eu acho muito legal e didático. Então, fala do sistema de aprendizagem, que é o sistema azul. Esse sistema de aprendizagem, ele está relacionado ali para a gente buscar recursos. É um sistema que nos traz motivação, que quando a gente ativa, a gente tem, possivelmente, a dopamina agindo aí. Então, tá. E ele traz uma separação também em relação às regiões do cérebro. Então, ele traz uma relação ali do núcleo accumbens nesse setor do sistema de aprendizagem, tá? Esse é um dos setores. O outro setor é um sist, é um setor de suavização, que ele categoriza ali como um setor verde. É um setor que é para manejar estresse, tá? E esse setor de manejar estresse faz com que a gente entenda o que é que eu preciso, como é que eu preciso cuidar um pouquinho de mim ali. E aí traz alguns, ah, em relação hormonal, né? Fala ali que a oxitocina está muito relacionada com esse manejo de estresse. Uhum. Então, eu vou diminuir cortisol, eu vou aumentar oxitocina. E aí eu consigo entender como é que eu suavizo um pouco essa experiência. E um outro, um outro setor, uma outra parte, é um sistema de ameaça, né? Que está relacionado com a amígdala, que está relacionado com a percepção de perigo. Fuga, fuga e que vai trazer adrenalina, cortisol. Nesse sistema, né, nessa dinâmica de sistema de regulação emocional, ele faz com que traz uma psicoeducação muito bacana, que é para você entender como é que você está nesse momento. Bem, você está mais azul? Você está mais verde? Você está mais vermelho? Então, o que é que eu preciso cuidar? Uhum. Sabe? E bem, eu estou com o cortisol um pouco mais, mais aflorado. O que é que eu preciso fazer? E, de novo, eu vou trazer um exemplo meu. Mas acho que esse exemplo, ele é muito didático. Eh, eu me tornei mãe em dezembro de 2023, ano passado. E eu decidi parar de trabalhar um mês antes. Então, minha licença não foi, minha licença maternidade não foi a partir do momento do parto, mas foi um mês antes. Eu tinha, de fato, um desejo de ter parto normal. E pensando, entendendo um pouco nesse funcionamento, especialmente na questão hormonal, de neurotransmissor, eu precisava me afastar de fatores estressantes com mais tempo para, de fato, eu promover cada, cada vez mais oxitocina, que isso facilita inclusive em um trabalho de parto. E tendo compaixão comigo, né, tendo essa autocompaixão, eu entendi e organizei todo, toda a minha vida para isso. Não que o trabalho, trabalho, ele é fonte de, ah, não, não julgando em relação a ser uma coisa boa ou ruim, mas de fato é um estímulo que, claro, tem que resolver um monte de problema, né? Exato. Então, assim, a nível de estresse bom e a nível de estresse patológico. Então, eu quis me afastar daquilo e, de fato, eh, ficar mais voltada para o cuidado e possibilitar isso. Então, foi essa, essa escolha que eu fiz para que eu pudesse, de fato, talvez seguir o caminho que eu desejaria. Claro que entendendo que seria ali o parto possível, que poderia acontecer, o que, o que tivesse naquele momento. Gente, mas bem, o que é que eu posso fazer nesse momento? Como é que eu posso cuidar? Então, o sistema de suavização, ali, né, o sistema voltado para manejar estresse, foi o que eu precisava cuidar mais naquele momento. Talvez em outro momento, eu vou estar tendo mais a compaixão comigo, cuidando mais do sistema azul, que é que eu estou fazendo agora? Então, eu estou buscando recursos, eu estou buscando aprendizagem. Eu estou buscando, retornei a trabalhar. Então, eu tô, de fato, desenvolvendo isso em mim, sendo autoccompassiva comigo neste momento. É entender: "Olha, eu cuido melhor de mim agora trabalhando. Eu preciso retomar. Eu cuido melhor de mim agora, talvez alugando uma sala e trabalhando online, porque eu preciso retomar esses outros aspectos da minha vida." Tipo, então, esse mapa que você desenhou das três cores, ele meio que, ah, você tem ali. Legal. Ele meio que, depois eu posso até compartilhar e deixar o link também do desenho. Ele meio que, se eu tô entendendo, porque assim, uma das questões que acho que fica quando a gente fala de autocompaixão, acho que uma das, um dos medos da galera é achar justamente que é passar a mão na cabeça demais e tal. Pelo que eu entendi, esse diagrama, ele meio que bloqueia isso, porque você tem que, quando, quando está faltando as luzinhas. Exatamente. Então, assim, ele, porque é uma, é uma linha meio nevoeiro assim, aonde é o passar a mão na cabeça de forma exagerada e onde, né, quase beirando, sei lá, um vitimismo. E onde, de fato, tem que, tem que segurar, porque está, está ruim. Sim, sim, sim. Imagino que essa linha, obviamente, se ela, para algumas pessoas, a pessoa aguenta até mais um extremo, outras é um pouquinho antes, e não há nada de errado nisso, né? Uhum. Mas esse, quando você tem essa visão completa da situação, você evita cair muito. Foi aí que eu come comecei a não, deixa eu dar uma chance para esse tema da autocompaixão. Quando eu fiz uma dessas capacitações em mindfulness, eh, a professora, né, instrutora, ela trouxe esse sistema de regulação emocional, esse diagrama de Paul Gilbert. E faz essa, o Gilbert, ele traz essa lógica de fato da psicologia evolutiva, trazendo essa base, eh, um pouco mais neurocientífica, sabe? E esse sistema de suavização, tá relacionado com córtex pré-frontal. Então, eu preciso racionalizar e entender: "Poxa, realmente, talvez eu precise cuidar de mim neste sentido." Uhum. Tá? Então, esse diagrama, ele realmente, ele é muito importante. E tem algo importante, sabe? Nesse sistema de suavização, pô, tô falando de racionalização, eu tô falando do córtex pré-frontal, eh, vai ser uma linha muito tênue do que é que eu estou cuidando de mim de fato, ou o que é que eu estou talvez trazendo algum comportamento, eh, inadequado. Vamos pensar, né? Algum comportamento de vício, por exemplo. Ele até separa que são verdes de longo prazo, verdes de curto prazo. Para ficar muito simples, vou pedir aqui um iFood, um feed do celular. Então, isso cuida de mim de alguma forma? Isso traz um alívio? Isso traz um prazer imediato que também vai embora imediatamente. Então, preciso entender: eu estou cuidando de mim de que maneira? Verde de longo prazo? Ah, seria eu preciso ter uma alimentação bacana, eu preciso cuidar do meu sono, eu preciso, e fazer exercício físico. Por quê? De longo prazo, eu não vou ter o prazer imediato, né? Eu vou perceber, de fato, a melhora em qualidade de vida a longo prazo. Isso é muito difícil. Isso é autocompaixão, tá? Então, quando eu comecei a associar, quando eu comecei a estudar e entender que a autocompaixão, ela tem uma base, de fato, não é passar, não é passar a mão pela cabeça, não é ser bonzinho o tempo todo comigo. É cuidar de uma maneira, muitas vezes, mais, mais agressiva. Até um livro novo que eu não li ainda, que é da Christine Neff, que é "Autocompaixão Feroz", e traz exatamente essa, essa questão que autocompaixão, ah, né, só de uma maneira geral, não li, mas essa autocompaixão feroz é exatamente olhar que eu vou ter que ter comportamentos de enfrentamento. É afastar cada vez mais a autocompaixão do olhar de que a gente tem que é de passar a mão pela cabeça. Eu acho que popularmente é conhecido, entendido assim, né? Sim, sim, sim. A mão assim, exato. No livro, tem até um exemplo bem bacana que traz a, a seguinte, a seguinte situação. Eh, uma criança, né, tirou uma nota ruim em uma prova, em uma prova de matemática. Então, pode ter três, três maneiras ali dos pais lidarem com isso. Ou falar, né, ou brigar com ele com essa criança: "Nossa, mais uma vez você tirou uma nota ruim? Você não vai conseguir ser ninguém, né? Você está, você foi muito ruim nessa, nessa matéria de novo. Isso, você não é tão bom quanto seu irmão que tira nota boa." Essa é uma posição. Uma outra posição é: "Ah, que besteira, tem nada não. Você pode recuperar na próxima, não precisa se preocupar com isso. É assim mesmo, às vezes a gente tira uma nota ruim, às vezes a gente tira uma nota boa." E uma outra situação é: "Nossa, realmente, você tirou uma nota ruim. Isso é, pode, você pode estar se sentindo mal com isso. Eu entendo que é, é ruim tirar uma nota ruim. Ah, mas a gente precisa olhar para isso. A gente não, a gente precisa entender onde é que você, qual que está sendo sua dificuldade. A gente vai ter que olhar um pouquinho para isso." Então, a gente pode entender que existem maneiras de lidar de uma forma diferente com situações. Possivelmente, essa terceira postura é uma postura compassiva, uma postura de que: "Olha, tá, eu não vou te depreciar, eu não vou te maltratar por isso, mas eu vou cuidar. Eu vou validar o seu sentimento, eu vou validar a sua emoção. Eu sei que você deve estar triste com isso. Imagino que não deve ter sido legal tirar uma nota ruim. Ah, mas a gente vai, a gente tem um caminho para seguir ainda assim. A gente pode seguir por aqui." Mas no caso, a pessoa para exercitar isso, ela teria que fazer isso com ela mesma?
Sim. E que é difícil, porque a gente não tem. A gente tem essa tendência de fazer isso pelos outros e não por nós. Difícil por isso. Não é a minha área, né? Mas a área da, da psicologia infantil, existe uma orientação muito forte com os pais. Então, essa orientação com os pais, exatamente para a gente tentar ser compassivo com os nossos filhos, é para que, de fato, a gente diminua, talvez, possíveis desenvolvimentos de transtornos mentais, né? Possíveis crenças que são mais disfuncionais. Aí, e, e como é que a gente consegue trabalhar esses conceitos de autocompaixão para a pessoa que está em casa? Assim, a pessoa está em casa agora, ela já entendeu que tem três elementos importantes na autocompaixão, né? A bondade, a humanidade compartilhada, aut bondade, humanidade compartilhada e, e estar aqui presente, né, o mindfulness, atenção plena. Então, beleza, identificou isso. E ela também já entendeu no episódio que o polo, o polo oposto da autocompaixão é autocrítica. E portanto, aonde na sua vida, trabalho, saúde, aonde a tua autocrítica estiver muito, relacionamento, né? Onde a autocrítica estiver muito alta, provavelmente ali que você tem que mirar e aumentar a sua autocompaixão. Como é que a pessoa pode implementar em prática e a itens aí, rotinas de autocompaixão?
Tem alguma? Sim, sim. Eh, eu até mencionei, né, sobre as práticas que são práticas informais, eh, de mindfulness, usando um desses elementos. Mas a autocompaixão, ela traz uma lógica muito importante de pausas. Eh, então, pausar para cuidar. Eu só consigo cuidar quando eu pauso. Eu só consigo entender o que está acontecendo comigo quando eu pauso. Então, assim, para eu entender onde é que eu cuido, eu preciso pausar, tá? Então, uma das práticas que é importante são práticas de pausa. Eu não preciso pausar e fazer meditações guiadas. Eu não preciso pausar, no caso, a medicação, a meditação guiada.
Seria o formal isso? Ah, tá. Isso seria o micro formal. Ah, e aí algumas práticas informais. É exatamente o que eu faço em atividades que são atividades do meu dia a dia, atividades que eu já estou habituada a fazer.
Tá, mas além dessas, dessas práticas informais, eu gosto de pensar, eh, e tem uma, uma, um exercício em autocompaixão. Quando, se você for entrar em contato, tem um livro aqui que eu trouxe também. Se você for entrar em contato com o tema de autocompaixão, geralmente é um tema que é muito conceitual e muito prático, porque traz exercícios para você ir praticando.
Então, voltando à prática, pode mostrar o livro pra câmera ali, só pra galera que tiver interesse. É esse livro, eh, Autocompaixão. Eu falo que o, o título é um título que a gente olha assim: "Será se autoajuda? Autocompaixão. Pare de se torturar e deixa a insegurança para trás." Ah, mas por que que fala insegurança? Porque pessoas autocríticas são muito inseguras. Então, a autocompaixão, ela traz uma segurança também.
Tem um outro livro que depois eu posso mandar o link, que é o Guia Prático de Autocompaixão, e mindfulness, que é muito legal também. Tem muito exercício prático. E aí, um desses exercícios que eu pensei até para falar aqui para vocês é o de lembretes diário. Tem no meu computador, tem um lembrete que é "Pause". Que é um lembrete de pausar durante o dia. Mesmo na sua rotina. E você entende sua rotina. Como é a sua rotina? Tem algum atividade que na sua rotina é mais estressante? Que atividade é essa? Ah, sei lá, é atividade que eu faço logo depois do café da manhã? É no início do meu trabalho? É no turno, eh, ali meio-dia, quando eu termino um turno de trabalho, eu vou ter um outro turno de trabalho? Ou é quando eu chego em casa que eu vou, né, ter demandas de casa? Ou é quando eu vou levar meu filho na escola, eu vou pegar o trânsito? Identifica na sua rotina qual é o momento mais estressante. Tenta fazer uma pausa antes. Uhum. Ou tenta deixar lembretes. É no momento que você tá no trânsito para levar seu filho na escola que você se sente mais estressado, estressada? Já deixa ali em algum lugar do seu carro um lembrete. Você diz um post-it, mesmo um post-it, um post-it mesmo. No meu computador tem um post-it e eu escrevi ali: "Pausa".
Eu gosto muito das pausas transacionais, que é a gente fazer uma transição entre atividades diferentes. Então, eu chego para trabalhar, eu estava tomando café, aí eu vou trabalhar. Eu faço uma pausa, que é uma pausa que pode ser, né, você sentar, você fazer ciclos de respiração e tentar entender. Então, o que que eu tô sentindo agora? Tem alguma emoção aqui desconfortável? Tem algum pensamento mais acelerado? E fazer um automonitoramento. E aí, quando eu vou fazer um, terminei de trabalhar, vou parar para almoçar. Essas pausas transacionais, eu gosto muito porque ela acaba deixando as coisas nos seus lugares. Então, o que aconteceu no turno, no turno da manhã, ficou no turno da manhã. Eu estou fazendo o que agora? E o que vai acontecer depois? Vai acontecer depois. Essas pausas transacionais faz com que a gente fique mais no presente.
O problema é que geralmente essas pausas transacionais fica no celular, né? É exatamente. Talvez você não consiga fazer essas pausas transacionais em todas as transições do seu dia, mas escolhe um. Escolhe o momento para fazer algumas pausas. Eh, ou então fazer ali aquela prática ali informal, pensando no mindfulness. Funciona bastante também.
Como é que é para a gente deixar um pouco mais prático para quem realmente não entende nada de mindfulness? O que que seria essa atenção plena ou prática informal de atenção plena, passo a passo assim, para a pessoa que tá em casa saber o que fazer? Uhum. Vamos usar o exemplo da louça, que acho que todo mundo tem louça para lavar em algum momento. Acho que é um exemplo que ataca todo mundo. Como é que ela faz o mindfulness lavando louça? Vamos lá. Vamos lá. Eh, e eu vou começar pelo, pelo esse pegando esse contexto da, né, da louça. Geralmente a gente chega ali na cozinha, olha a pia de cheia de louça e a gente já começa, né, a ter alguns julgamentos. Nossa, acho. Um podcast para ouvir enquanto tá lavando? Eu acho um podcast. Ah, vou colocar um podcast aqui para, eh, passar rápido. Então, a gente tem uma tendência de fazer atividade, algumas atividades com a sensação e com o desejo que passe rápido, que acabe logo. Ou seja, a gente não quer ficar ali, né? A gente quer que as coisas acabem. E esse mindfulness ali informal é para que você fique ali na louça de prato. Tá? Então, o passo a passo é: não associar nenhum estímulo, nenhum podcast, nenhuma música naquele momento. E você vai, de fato, eh, descrever um pouco. Você pode até descrever mentalmente o que é que tá fazendo. O que é que você está fazendo naquele momento? Bem agora é o momento de lavar a, a, a pia, a louça. Agora eu peguei esponja, detergente. Tô botando detergente. Que qual é o detergente? É um detergente neutro, que amarelinho? É um detergente, enfim, branco? Que qual é? Como é que tá a esponja? Deixa eu sentir a temperatura da água. Como é que tá a água? Tá fria? Tá, tá morna? Tá calor, né? Tá calor. A água fica morna. E aí, o que é que tem aqui nessa pia? Tem copos? Tem, tem pratos? Tem, sabe? Tem panelas. Bem, por onde é que eu vou começar? Eu começo a mergulhar um pouco no que tá acontecendo ali. E aí, obviamente, quando você está pensando no detergente e no copo, você não tá pensando nem no que passou, nem no que que vai vir. E aí isso te dá uma calmada. É um treino de atenção, tá? Exatamente. Atenção. Quando eu consigo estar atenta, eu consigo executar as coisas. Corre o risco de você até melhorar os seus estudos, né? Sua leitura. Exatamente. Exatamente. Você pode ir para outra atividade depois, é, de fato, com a clareza, né? Clareza mental. Se você vai lavar, lavar os pratos lá no final do dia e depois você vai dormir, vai ali pra sua higiene do sono. Então, de repente, você vai estar, né, vai ter diminuindo ali já o quê, né? Mais cortisol. De fato, vai de fato estar no momento presente.
Eu gosto também de trazer um exemplo, e pode ser muito breve, que é o exemplo de algum de um cafezinho. Ah, você vai tomar um café. E como é uma bebida aromática, então, antes de você fazer o hábito, né, que é de botar a xícara na boca, pega esse café. Olha que textura. É, tem espuma? Não tem? Roda um pouquinho. Coloca perto do seu nariz. Que aroma é esse? É um aroma mais frutado? É um aroma mais intenso? Coloca na sua boca, mas não engole. Deixa um pouco em cima da sua língua e tenta sentir. Tenta perceber o que é que você tá sentindo. Depois de um momento, depois de um tempinho, você engole. Engole de maneira bem delicada, bem devagar. Você vai descobrir e sentir sabores que você não sente quando você simplesmente toma o café para acompanhar uma reunião. Com a comida também. Com a comida também. Quando você pausa para comer e sentir o gosto da comida, você sente sabores que normalmente você não sente. Na. Eu fiz um, eu fiz o, e pensando no mindfulness, por isso que isso é muito aplicável a algumas questões de comportamento alimentar, porque às vezes a gente come algo que a gente nem gosta. Uhum. E de uma maneira é exagerada. Eu tenho um hábito e, na verdade, uma memória afetiva que é de biscoito maizena com manteiga. Eu fui fazer o mindfulness com biscoito de maizena com manteiga e eu, Deus, que coisa ruim! Que coisa ruim! A textura quando eu deixei ali na boca, na boca, que textura. E o inverso também acontece. Às vezes você tá comendo uma comida muito gostosa e não tá sentindo gosto. Exatamente. Aí você tá jogando um monte de caloria para dentro e você nem. Exatamente. O lado bom. Uhum. É, é, eu falo isso pra minha noiva às vezes. Eu falo: "Linda, vamos saborear muito esse sushi aqui, essa comida, porque a caloria eu tô colocando para dentro, vou ter que resolver isso depois lá na academia. Então, pelo menos, deixa eu pegar a parte boa também, que é o gosto." Compra se você for ficar pensando, né? Você não vai estar aproveitando. Exatamente. E eu gosto muito dessa dessa lógica. Só vai num restaurante super caro e tá com a cabeça lá tirando a foto para postar no Stories. Comida semana que vem no emprego e não, e não aproveita a refeição, né? É, é. Eu lembro que um desses treinamentos de mindfulness falou exatamente isso. Tá lá no restaurante é caro, comendo algo que você não come todos os dias e que, de fato, você está ali, você escolheu porque você gosta, e você tá tirando foto enquanto tá comendo. Tá ali fazendo uma legenda para postar aquela comida que você gosta no Instagram. É, mas a transição social que a gente viveu tecnologicamente nos últimos anos é muito doida, porque provavelmente há uns 300 ou 400 anos, 200 anos atrás, as pessoas meio que tinham que se esforçar para ter entretenimento e ter coisas para pensar além do tédio do dia a dia. Hoje em dia, a gente tá fazendo o inverso. A gente tá desenvolvendo ferramentas terapêuticas para não, é, deixar o dia mais edificante, mas é frear um pouco esse negócio de sequestrar sua atenção para outros lugares, né? Sim, sim. E uma das, das, eh, das habilidades que o mindfulness traz é exatamente uma inibição motora, tá? Então, a gente precisa inibir, de fato, essa hiperestimulação. E eu arrisco a dizer, pensando no sistema de regulação emocional de Paul Gilbert, que eu trouxe aqui o diagrama, eh, que a nossa, a nossa sociedade está no vermelho, no vermelho emocionalmente. Sabe? Esse sistema de ameaça é um sistema que tá ativo, porque a, a gente tá, de fato, cada vez mais, né, em muitos estímulos e ativa a amígdala, muito ativada. Então, adrenalina, cortisol o tempo todo. E a gente precisa entender. A gente precisa, de fato, equilibrar esse sistema de, de regulação emocional. As taxas mostram a prevalência de ansiedade no Brasil, né? O Brasil é o país com a maior prevalência de, de ansiedade. Uhum. A depressão, né? A gente também tem uma alta prevalência. América Latina, acho que é o maior. É, sim. Então, mindfulness, de ansiedade é top um de ansiedade. Então, a gente entende que esse sistema é vermelho é o retrato da nossa sociedade, de fato. E assim, a gente não é um país que tem guerra, a gente não é um país que tem terremoto, desastres naturais, né? Uhum. Então, realmente, é, é importante se atentar a isso. Na lógica da racional, a gente não precisaria estar lutando ou fugindo o tempo todo.
E como, e além do, da atenção plena, tem mais algum que, se você para, alguma prática para a prática para exercitar autocompaixão no dia a dia? Então, atenção plena, que a gente falou agora, na louça lá e tal. Que que mais? Que que a pessoa tá em casa pode fazer prática? Tem uma prática que, né, é uma prática mais voltada para a gente tentar entender se eu estou tendo uma voz mais autocrítica ou uma voz mais autocompassiva. Que é um exercício de fato de você, eh, eles o nome do exercício é um diário da autocompaixão. E esse diário, talvez a gente use essa ferramenta em outras intervenções na terapia, tá? Então, o, é registro de pensamentos, pensando lá na TCC, né? O registro de pensamento, emoção e comportamento e outras questões também. Mas na autocompaixão, a gente vai pensar em monitorar autocrítica, autojulgamento e autocompaixão. Então, você vai fazer essas anotações. Isso é algo que, né, é simples de fazer. É um diário. Então, escolhe no horário do seu dia. Eu gosto de deixar ali para o final do dia, porque já, já passou tudo ali durante o seu dia. E tente se lembrar de alguma situação que foi uma situação mais desafiadora, alguma situação que te trouxe, te gerou algum desconforto. A gente consegue perceber nossos desconfortos mais pela emoção. Aí eu fiquei muito ansioso, ou pelo comportamento. Nossa, eu fui grosso, fui grossa, fui agressiva com aquela pessoa. Então, tenta entender o que é que foi desconfortável no seu dia. Lembra dessa situação. Nessa situação, né? Ah, naquele momento, o que você consegue capturar? Teu pensamento foi um pensamento. E você vai tentar entender se o seu pensamento, ele foi mais autocrítico ou foi autoccompassivo. Possivelmente você teve pensamentos autocríticos: "Nossa, você foi uma pessoa má. Você foi uma pessoa grossa. Você foi uma pessoa, eh, incapaz naquele momento lá que te fizeram aquela pergunta no trabalho, você não soube responder." E aí, o que é que você diria, eh, para você agora? Qual seria uma voz autocompassiva? Pensando nos elementos da autocompaixão, especialmente no elemento da humanidade comum, da humanidade compartilhada, que é um, poderia aquilo ali ter acontecido com qualquer. Exatamente. Isso pode ajudar bastante, tá? Então, o que, ou agora, né, nesse horário, que já passou aquela situação, o que é que você poderia dizer para você agora, diferente do que você disse lá? E aí, a gente vai tentando desenvolver um pouco dessa, eh, voz autoccompassiva.
É exatamente. Você sugere registrar, escrever, faz diário. Eu gosto de, de algo mais manual. Só que, claro, isso é uma preferência. Pode ser no. Pode ser, né, galera? Carão, pode aumentar o ar, por favor? Um aí, quem vai, vai dar preferência. Exatamente. Sabe? Você é uma pessoa que vai ser na nota do celular, vai ser no note, ou vai ser em alguma plataforma? Imagino que com o tempo, você começa até detectar um padrão. Ou eventualmente achar algumas áreas que são mais vermelhas, assim, né? É o monitoramento. Tu sabe, Esley, de, do seu padrão de funcionamento. Então, vamos tentar entender o padrão de funcionamento, olhando para os conceitos de autocompaixão, ah, e de autojulgamento. Uhum. Perfeito, perfeito.
Tem mais algum mindfulness? Bom, esses dois aí, se a pessoa implementar, já é bastante coisa, né? Sim, sim. Porque um deles, de certa forma, você tá atacando uma parte cognitiva, emocional, mas também comportamental, que é o, a atenção plena. E o outro, bem cognitivista, né? Tipo, você registrar o que tá dentro do seu cérebro, entender as crenças e tal. Sim, sim, exatamente. Legal, legal. E acaba que o, né, da vida diária também faz com que você, ah, analise o seu comportamento, você coloque o que você, o que tá acontecendo naquele momento.
Isso. Tem uma pergunta que eu quero deixar registrada. Talvez esse seria um outro exercício. Anotem essa pergunta. Anote essa pergunta, quem quiser. Como você cuida melhor de você agora? Eh, quando, quando a gente faz essa pergunta, a gente precisa pausar bem. Como é que eu cuido melhor de mim agora? E aí, eu volto lá naquele exemplo que eu dei, que eu dei o meu exemplo do sutiã apertado. Como é que eu cuido melhor de mim naquele momento? Foi trocando, né, de, trocando de roupa. Então, como é que eu cuido melhor de mim agora? Às vezes é um ajuste simples no seu dia. Perfeito. Essa também é uma pergunta, é um exercício de autocompaixão. É como você cuida de você agora? E nesse agora, pode ser um agora mais desafiador, ou um agora menos desafiador, mais simples. Perfeito. É, eu acho que o, é inteligente se perguntar isso, porque às vezes é uma coisa que é ultra rápida de, de resolver, como o negócio do sutiã, e você tá deixando isso passar por baixo do nível da consciência, né? Por não se perguntar, por não fazer esses exercícios. Então, é trazer pra consciência, né? É racionalizar, de fato, é ativar esse sistema de suavização. Como é que eu suavizo essa experiência? Como é que eu cuido de mim? Porque se eu cuido de mim, eu consigo dar conta de outras coisas. Eu consigo cuidar de outras coisas dentro outras áreas da minha vida, seja trabalho, relacional, tá, de lazer, de desenvolvimento profissional. Perfeito.
Aline, você tem alguma rede para deixar pra galera te achar? Sim, eles precisarem te te procurar pro seu trabalho, para entender o seu trabalho, tá, tá. Tenho sim. Eu estou ali no Instagram, é @alineenfeitossampaio. Então, é onde eu, principalmente. Onde você tá, principalmente? Onde eu estou. Você tá atendendo agora? No, atendendo também. Tô na clínica, né? Na, na clínica Beh Health. Então, sou parceira lá da clínica e coordenadora. Mas eu também atendo. Show. Legal. Então, me acha na clínica ou no meu Instagram. Obrigado pela sua presença. Imagina. Espero que a galera tenha pegado mensagem e que isso seja útil para vocês. Numa sociedade tão rápida como que a gente tá vivendo. Peço que você deixe o like no episódio, caso isso tenha agregado na sua vida. E peço também que você compartilhe com as pessoas que você julga que tem um interesse neste tema. Ok? Assim você reforça o nosso comportamento de continuar vindo aqui gravar para vocês. Estamos quase no episódio 100. Eu acho que esse aqui deve ser uns 80 e poucos. Já me perdi aqui. E estamos figurando com frequência no top um do Spotify Brasil na categoria ciência. Então, obrigado, Aline, por colaborar com esse projeto, contribuir com os nossos episódios. Eu agradeço. Tô muito feliz de estar aqui. E, e pessoal, até a próxima. Até o próximo episódio. Deixe o like aí e valeu.