Transcription
Si vous avez déjà un terrain allergique, ça peut être agressif.
- J.Mohamed: Merci, Rym, pour toutes ces précisions.
- R.Ben Ameur: Vous pouvez m'envoyer vos questions sur le mail de d'habitude ou sur WhatsApp.
- J.Mohamed: La rentrée, c'est la fin des vacances, la rentrée scolaire pour les enfants et la fin de l'été. C'est peut-être le moment de se mettre ou de se remettre en mouvement. Pour faire de l'activité physique, on n'est pas obligé de s'inscrire dans une salle de sport. Ca peut commencer par de la marche. On répond à toutes vos questions sur le sujet. Il y a urgence. D'après les derniers chiffres de Santé publique France, plus de 1 adulte sur 5 passe plus de 7 heures par jour en position assise. 39 % des femmes et seulement 27 % des hommes atteignent les recommandations officielles d'activité physique. Pour nous éclairer sur ce sujet et nous motiver, le docteur V.Tchaikovski. Bonjour.
- Dr V.Tchaikovski: Bonjour. Merci de m'accueillir. On va se remettre au sport aujourd'hui.
- J.Mohamed: Vous êtes médecin du sport à Paris. Vous pouvez encore nous poser des questions. Prenons une 1re question toute simple.
- Dr V.Tchaikovski: Quand on se remet au sport, on n'a pas besoin de faire très compliqué. On peut commencer par de la marche rapide, de la natation, faire un sport facile qu'on va pouvoir faire régulièrement pour faire travailler son coeur. On a besoin d'être un petit peu essoufflé. On a besoin que le coeur accélère pour que ça soit bénéfique et ne pas se caler sur des performances qu'on va avoir sur des applications santé ou les autres.
- R.Ben Ameur: On m'a donné un conseil: être capable de parler quand on fait une activité.
- Dr V.Tchaikovski: Si on a une sensation d'essoufflement inconfortable, c'est qu'on va atteindre son seuil anaérobie, c'est que son coeur se fatigue. 10 minutes sont nécessaires pour avoir des bénéfices cardiaques.
- J.Mohamed: 10 minutes, seulement. Il y a des bénéfices après 10 minutes.
- Dr V.Tchaikovski: On conseille une demi-heure qu'on peut faire par sessions de 10 minutes. Son trajet du matin en marchant vite, un trajet en vélo... Ca va vite.
- J.Mohamed: Autre question.
- Dr V.Tchaikovski: Bien sûr. Ce n'est pas un sport comme le football, mais c'est une activité physique. Il y aura des bénéfices cardiaques, vasculaires, sur la longévité. Le ménage, le jardinage, la marche sont des activités physiques intéressantes.
- J.Mohamed: Surtout si vous faites le ménage comme Christophe! Rires.
- C.Mercier-Thellier: Attention quand on fait le ménage à ne pas se pencher n'importe comment. Il faut ménager son dos. C'est important. Je le vois avec les professionnels qui s'occupent du ménage à l'hôpital. Ils ont tous des problèmes de dos. Il faut faire attention à son dos.
- J.Mohamed: Autre question. Il y a le problème de motivation. On n'a pas toujours envie de faire du sport.
- Dr V.Tchaikovski: C'est la question principale qu'on nous pose. Le sport va nous mettre en forme. Il réduit la fatigue. Faire du sport le matin va activer notre cerveau, on va être plus alerte et motivé pour le reste de la journée. On sera moins fatigué et on va mieux dormir sur le long terme. Quand on sait ça, on se remet au sport plus facilement. C'est un rendez-vous important.
- R.Ben Ameur: Je me mets de la musique, une playlist pour me motiver à marcher toute seule.
- Dr V.Tchaikovski: On marchait avec un collègue entre midi et 14h.
- J.Mohamed: Question. On peut aller vers des sports comme la natation? C'est bien pour lutter contre la raideur?
- Dr V.Tchaikovski: C'est intéressant de faire de la natation, de l'endurance. Il est aussi intéressant d'introduire de la mobilité. On va travailler l'élasticité de ses muscles. Avec l'âge, on s'enraidit naturellement. Ca peut donner des douleurs de dos. On peut introduire des sports avec de la mobilité, comme de la gymnaste douce, de la barre au sol, du tai-chi.
- C.Portier-Kaltenbach: J'entends beaucoup parler de l'histoire des 10 000 pas. On dit que ce n'est pas vrai. Vous en pensez quoi?
- Dr V.Tchaikovski: 10 000 pas, c'est un slogan commercial, au début. A partir de 2500 pas, on a déjà une réduction de la mortalité et des bénéfices. A partir de 3200 pas, on a une réduction des maladies cardiaques. En plafonnant vers les 7500, on atteint un maximum de bénéfices. Si vous pouvez faire plus, c'est mieux.
- C.Mercier-Thellier: Le but est de marcher.
- Dr V.Tchaikovski: Oui.
- J.Mohamed: On va essayer de vous dévoiler quelques secrets des chroniqueurs qui appartiennent à l'émission. Regardez comment ils font pour rester en forme.
- Pour rester en forme à 80 ans, je fais du vélo. Je n'ai pas l'intention d'attaquer le mont Ventoux. Il faut surtout entraîner ses neurones. J'ai mon truc. J'ai mon petit téléphone et je regarde une vidéo ou un podcast intelligent. Comme ça, ça fait de la gym aussi là-dedans.
- J'essaye de faire 2 exercices au moins une fois par jour. Ca prend 5 minutes. Ce sont des exercices qui travaillent les articulations, qui renforcent les muscles, l'endurance et l'équilibre. En voici un. Une dizaine de fois...
- Cette année, je me suis dit: "A fond la forme!" 10 000 pas par jour? C'est une blague. Je vais marcher jusqu'à la radio. Je rajoute 1 kg de sable par cheville.
- A ma pause déjeuner, j'en profite pour faire du sport. J'ai la chance de pouvoir vivre entourée de nature. Je fais du trail. Ca vous permet de profiter des beaux paysages. Ca fait travailler le souffle et le cardio, le renforcement des jambes. Il suffit d'avoir une bonne paire de chaussures adaptées, et c'est parti.
- J.Mohamed: Régulièrement, on parle d'activité physique, de course, de marche. On oublie qu'il nous faut également du renforcement musculaire. Vous avez besoin de renforcer l'ensemble de vos muscles. Ca part des muscles des membres inférieurs. Il y a le quadriceps, à l'avant. Il y a son homonyme, les ischiojambiers, à l'arrière. Vous avez aussi besoin de renforcer les mollets qui participent à la mobilité. Sans oublier les tablettes de chocolat, les abdominaux, qui permettent d'avoir une bonne stature avec les obliques. Et le dos, qui est très important. On a tendance à l'oublier. Vous avez des muscles très puissants au niveau du dos, comme le trapèze, qui est au niveau de la base du cou et qui va quasiment jusqu'en bas du dos avec les muscles lombaires et dorsaux. Cette musculation est importante quel que soit l'âge? Ce n'est pas réservé aux jeunes bodybuilders qui vont à la salle de sport?
- Dr V.Tchaikovski: Tout à fait. La musculation est d'autant plus importante avec l'âge car on sait que la musculation permet d'augmenter la densité des os. Ca peut limiter les fractures. Il y a également l'idée d'équilibre. Avec l'âge, on perd son équilibre.
- C.Portier-Kaltenbach: Ne me regardez pas comme ça. Rires.
- Dr V.Tchaikovski: En périménopause, on conseille aux femmes de faire de la musculation.
- J.Mohamed: Qu'est-ce qu'on peut faire? Comment on peut se muscler sans aller à la salle de sport?
- Dr V.Tchaikovski: Très facile, chez soi, en faisant de la musculation, au poids du corps. Faire des squats, travailler les muscles fessiers avec un élastique, travailler les épaules avec un élastique, du gainage, tout simplement.
- J.Mohamed: Le gainage, c'est la planche.
- Dr V.Tchaikovski: Tout à fait. Ca prévient le mal de dos.
- R.Ben Ameur: On prend des haltères?
- Dr V.Tchaikovski: Après l'élastique, on peut introduire des bouteilles d'eau de 1 kg. On peut commencer à 10 % du poids du corps. On peut augmenter de 10 % chaque semaine.
- J.Mohamed: Question.
- Dr V.Tchaikovski: Il est très important de travailler les muscles du tronc, notamment. On travaille les abdominaux et les bras pour ne pas se faire de tendinites et des inflammations, notamment au niveau des coudes et du poignet. On peut travailler les épaules avec des tractions, avec des élastiques. On peut travailler les biceps, les triceps et tout ce qui est postural. Ca peut se travailler sur des coussins en mousse.
- J.Mohamed: Question.
- Dr V.Tchaikovski: Lorsqu'on est en dehors d'une crise d'arthrose, il est recommandé de faire de l'activité physique. On a démontré que la course à pied a des vertus anti-inflammatoires. Le genou arthrosique va moins gonfler quand on va courir.
- J.Mohamed: C'est à contre-courant de ce qu'on disait.
- Dr V.Tchaikovski: C'est compatible. En dehors des crises douloureuses, c'est compatible. Quand le genou gonfle, on réduit l'intensité et les activités douloureuses. On va plutôt se mettre à la marche ou à la natation le temps de consulter son médecin pour voir s'il y a des médicaments.
- J.Mohamed: Vous faites de l'activité physique?
- C.Portier-Kaltenbach: De la marche.
- C.Mercier-Thellier: Je me suis mis au vélo. Il y a plein de pistes cyclables sur Strasbourg. C'est merveilleux. C'est sécurisé. On n'a pas l'impression de faire du sport.
- J.Mohamed: Exactement. On a d'autres chroniqueurs qui ont encore quelques conseils à vous donner.
- Coucou, tout le monde! On n'est pas loin de chez moi, dans un superbe parc. J'adore marcher. Je débute à 5h30. 30 ou 45 minutes, voire 1 heure. J'effectue quelques exercices pendant mon temps de marche. Je fais des rotations de la nuque, des épaules, du buste... Je m'amuse à utiliser le mobilier qui me permet d'effectuer des exercices comme des étirements. En fin de séance, je fais du renforcement musculaire ou des choses plus dynamiques.
- Ca ne se voit pas forcément, mais quasiment tous les jours, je soulève de la fonte en cuisine, évidemment. Côté sport, un peu de natation. Je vais y aller. A bientôt.
- Malheureusement, je ne fais pas assez de sport. Je n'ai pas le temps. Du coup, je fais du vélo. Je sors de ma répétition de théâtre. J'habite à l'autre bout de Paris. Ca me fait 40 minutes de trajet. Ca me permet de bouger un peu et de garder la forme. Et puis, c'est bon pour le coeur. Je vous laisse.
- J.Mohamed: Les chroniqueurs sont à bloc. Ils sont en pleine forme. On les retrouve très rapidement. Dès demain, on aura E.Malagré, qui fait du vélo électrique. Ca compte quand même?
- Dr V.Tchaikovski: Ca compte, si on n'est pas en assistance complète en permanence. Ca peut être intéressant pour les montées. Mais il faut quand même essayer de pédaler par période de 10 minutes. Il faut être un peu essoufflé.
- J.Mohamed: On aura quelques auréoles. Le vélo peut aider contre les problèmes d'équilibre?
- Dr V.Tchaikovski: Il faut faire des exercices en déséquilibre. Pour se repérer au niveau visuel, pour voir si on peut se stimuler pour le proprioceptif.
- R.Ben Ameur: Même si on fait 20 minutes, sur le mental, il y a un effet bénéfique?
- Dr V.Tchaikovski: Oui. Il y a un effet sur le sommeil, le stress. Ca peut aider à prévenir les dépressions saisonnières. Ca peut être un traitement complémentaire de l'activité sportive, d'endurance. On va produire des hormones de plaisir, de détente. Ca remplace les endorphines. Ca crée un bien-être et un effet antidouleur, antistress, et ça améliore le sommeil. C'est très intéressant pour le mental.
- J.Mohamed: Je ne sais pas si vous allez pouvoir répondre à cette question. Pas de panique. On va essayer de résumer la situation. Pour vivre longtemps et en bonne santé, on vous conseille de faire de l'activité physique. Qu'est-ce que ça veut dire? Ca ne veut pas forcément dire les 10 000 pas par jour. Ca veut dire commencer par 2500 pas. C'est le début pour vivre le plus longtemps et en bonne santé. Dites-lui que faire de l'activité physique va être bénéfique sur l'ensemble du corps. ... En revanche, ce qu'il ne faut pas faire, ce qu'il faut essayer de faire le moins possible, c'est de rester assis trop longtemps. La sédentarité doit être votre ennemie. Allez-y progressivement.