Transcription
Друзья, этот гайд является логическим продолжением гайда по питанию, в котором я знакомил вас с основными механизмами и принципами, ответственными за изменение веса тела и процент жира. Ну а прежде чем начать, прошу вас подписаться на мой канал и поделиться ссылкой с друзьями. Это поможет в продвижении моего канала. Заранее спасибо. И поехали.
Изменение баланса энергии влечёт за собой изменение веса тела. В свою очередь, изменение веса тела подчиняется закону сохранения энергии или первому закону термодинамики, который упрощённо звучит так: энергия не появляется из ниоткуда и не исчезает в никуда. Иными словами, энергия, содержащаяся в пище, попадая в организм человека, идёт на совершение работы или аккумулируется в нём. Таким образом, баланс энергии равен количестве полученной энергии минус количество потраченной энергии.
Необходимым условием для снижения жира в организм является дефицит энергии. То есть вы должны получать энергию с пищей меньше, чем расходуте её. Также известно, что дефицит энергии ведёт не только к распаду и окислению жиров, но и также может негативно влиять на вашу мышечную ткань. Именно поэтому основной задачей правильной диеты является выраженное снижение процента жира и сохранение или минимизация потерь мышечной массы.
Определение поддерживающей калорийности. Поддерживающая калорийность - это калорийность, при которой вес вашего тела остаётся плюс-минус неизменным. И любая диета, направленная на изменение веса тела, должна начинаться с её определения. Для определения подержище калорийности вы можете воспользоваться одной из формул, которые видите сейчас на экране, или воспользоваться методом, который предложил известный учёный LЛ McDonald. Он предлагает вес тела умножить на значение от 31 до 35 ккалорий. И полученное значение будет уровнем поддержки, которая включает в себя повседневную активность плюс 60 минут силовой тренировки. То есть вы можете вес своего тела умножить на значение от 31 до 35. И это будет приблизительно уровень поддержки.
Разумеется, эти значения приблизительно. И нужно помнить, что определение калорийности по любым формулам - это как онлайнпокупка выходного костюма. Ну какова вероятность, что он вам идеально подойдёт? Ну согласитесь, небольшая. Вам наверняка придётся где-то укоротить, заузить и так далее. Вот с диеты примерно так же.
Распределение белков, жиров и углеводов. Итак, у вас есть расчётная калорийность, внутри которой должно быть рациональное распределение белков, жиров и углеводов. На сегодняшний день для людей, занимающихся силовыми тренировками, рекомендовано употреблять около полутора г белка на килограмм веса тела. Этого значения рекомендуется придерживаться при диете на уровне баланса энергии или при её профиците. Если же диета с отрицательным балансом калорий, то научные рекомендации меняются и следует увеличить потребление белка на 0,3-05 г на 1 кг веса тела, что в итоге составляет примерно 1,8-2 г. От 0,6 до 1 г жиров. И всю оставшуюся калорийность следует добирать углю.
Возможно, возможно, друзья, ваш рацион соответствует оптимальному соотношению белков, жиров и углеводов, но я рекомендую это обязательно проверить, друзья. Буквально на несколько секунд отвлеку вас от просмотра этого гайда, чтобы напомнить, что мой проект Lвер Power, в котором собраны тренировочные программы для разных уровней для мужчин и женщин, и программы питания для вас. Ссылочка в описании к этому видео. Так что, друзья, надеюсь, буду вам полезен. А теперь продолжаем.
Что в итоге имеем? Проверяем по белку. Умножаем вес тела на 2 г и на 4 ккалории. Это калорийность белка. Проверяем по жирам. Умножаем вес тела на 1 г и на 9 ккалорий. Это калорийность жиров. Затем из расчётной калорийности, которая у нас есть, следует отнять суммарную калорийность белков и жиров. И всё то, что останется - это доля углеводистой пищи. Ну а чтобы вам было проще, я приведу пример. Возьмём мужчину 80 кг с уровнем поддерживающей калорийности 2.800 ккало.
Калорийность белка. Берём вес тела 80 кг умножаем на 2- это количество белка на 1 кг веса тела и дальше умножаем на 4 - это калорийность того самого белка. В итоге получается 640 ккалорий. Калорийность жиров, опять же, берём вес тела 80, умножаем на один - это количество жиров на 1 кг веса тела, умножаем на 9 калорийной жиров, получается 720 ккалорий. А на долю углеводов приходится вся оставшаяся калорийность. То есть из уровня поддержки вычитаем энергетическую ценность белков и жиров и оставшуюся калорийность делим на четыре. Это калорийность углеводов. Получаем в итоге 2.800 - это уровень поддержище калорийности. Вычитаем из неё 640 ккалорий - это калорийность белка. 720 ккалорий - это калорийность жиров. И остаётся у нас 1.40 ккалорий. Делим на 4 - это калорийность углеводов. И в итоге получаем 360 г углеводов.
Вот у нас есть необходимое количество белков, жиров и углеводов в нашем а расчётной калорийности. Теперь следует создать дефицит энергии на уровне 15-20% от расчётной калорийности. Ну, например, при уровне поддержки в 2.800 калорий этот дефицит должен составлять примерно 400-500 ккалорий, который будет создаваться, конечно же, за счёт углеводов.
Оценка влияния дефицита энергии на вес тела. Прежде чем начать сушку, необходимо зафиксировать исходные параметры. Я рекомендую зафиксировать вес вашего тела утром на тощак, сделав четыре фото спереди, сзади, с одного и другого бока. После 7-10 дней тренировок на фоне дефицита калорий нужно взвеситься и сделать такие же фото с того же расстояния, ракурса, освещения и аппарата. Теперь у вас есть первые до и после. Если вы потеряли за 7-10 дней около 1% от веса тела, то вы попали в уровень этого самого дефицита. Если вес не изменился, то не попали и требуется создать большей дефицит энергии за счёт ограничения углеводов примерно на 100-150 калорий.
При этом нужно понимать, что изменившийся вес неинформативен без визуальной оценки, так как нас интересуют его изменения за счёт уменьшения процента жира. Поэтому фотографии я рекомендую сделать в виде коллажа для сравнения. То есть фото спереди исходно там через неделю, через вторую неделю, и вы видите, как меняется ваше тело. Если вы наблюдаете уменьшение жира, глядя на фото, то всё идёт как нужно. Если же не наблюдаете, то следует снизить калорийность ещё на 100-150 калорий. Я рекомендую на практике выполнять эти манипуляции каждые 7-10 дней на протяжении всей сушки, чтобы оперативно реагировать на изменения.
Обратите внимание, что за первую неделю диеты, как правило, потери веса больше 1%. Что опять же может вести вас в заблуждении относительно темпов снижения веса. Вызвано это тем, что углеводы, употребление которых на диете снижается, запасаются в виде гликогена, а каждый грамм этого самого гликогена связывает 3-4 г воды. В дальнейшем оптимальная динамика снижения веса составит примерно 0,5% в неделю от веса вашего тела.
Замедление метаболизма на диете для организма. Создаваемой вами дефицит энергии воспринимается как голод и угроза жизни. Расстаётся жиром, стратегически важным запасом энергии организма, крайне неохотно. И за годы эволюции в человеческом организме закрепился механизм метаболической адаптации. Иными словами, организм начинает вас спасать от голодной смерти, замедляя метаболизм. Масштабы этой метаболической адаптации не столь значительные, порядка 10%, и нарастает она постепенно. Учитывая, что дефицит, который вы создали, равен примерно 15-20%, метаболическая адаптация явно не остановит снижение веса тела, а лишь снизит размер этого самого дефицита калорий и эффективность вашей диеты.
При этом на практике довольно часто диета перестаёт приносить результаты, и вес тела может даже увеличиться. Дело в том, что длительный или слишком большой дефицит помимо метаболической адаптации запускает так называемую поведенческую адаптацию. То есть происходит неосознанное снижение бытовой или так называемой спонтанной активности. То есть там, где вы раньше стояли, теперь сидите, там, где шли пешком, теперь едете на лифте и так далее. Вот в этом случае масштаб этих двух адаптаций может превысить размер созданного вами дефицита. Для того, чтобы эти адаптации направить с пять, существуют различные методы. Ну, например, такие как Рефит, мелково-углеводное чередование. Но это тема для отдельного гайда, который я обязательно запишу, если вам эта тема, конечно же, будет интересна. Кстати, обязательно напишите в комментариях свои мысленные отчёты.
Манипуляция с калорийностью на диете. Каждый потерянный килограмм веса тела обслуживается примерно 35 кикалориями энергии. Соответственно, по мере снижения веса необходимо корректировать калорийность. Например, если ваш вес тела снизился на 2 кг, то калорийность должна быть снижена примерно на 70-100 ккалорий.
На этом, друзья, я потихонечку закругляюсь и подвожу итог. Первое. Размер дефицита энергии, который вы создаёте, должен быть комфортным. Для кого-то это будет чуть больше, для кого-то чуть меньше. Но в среднем, как я уже говорил, это 10-15 и даже 20% от уровня поддерживающей калорийности. Любая расчётная калорийность не точна по определению. Более того, мы с вами, если и можем достаточно точно определить количество энергии, получаемой пищи, ну, через справочники, хотя опять же мы понимаем, какие там погрешности, но оценить расход энергии мы не можем. И понятное дело, что динамика по снижению веса будет меняться от дня к дню, от недели к неделе. Но нам важна тенденция, то есть вы должны видеть, что от недели к неделю, от дня к дню медленно, но верно вес тела или процент жира снижается.
Что касается изменения процента жира в вашем теле, да, вы можете делать сложные биомпедансные анализы через приборы, через домашние умные весы и так далее, но на самом деле гораздо проще найти такие зоны на вашем теле, которые лучше всего реагируют на увеличение процента жира и на уменьшение процента жира. Поэтому каждый наверняка из вас знает, куда жир в первую очередь попадает и откуда он исчезает. Да, и самое интересное, что это является генетической предпосылкой. То есть, если у вас есть такая локальная зона, ориентируйтесь по ней. У меня есть такая зона, по которой я вижу набор и снижение именно жировой массы. Это поясница. То есть я могу даже не вставать к зеркалу, я могу не взвешиваться на весах, я могу проснуться, посмотреть и сказать: "Ага, прилипло сюда жирка, значит, я ел с избытка". Точно так же, когда я на дефиците энергии, я могу буквально в течение 3-че-5 дней увидеть сразу же отклик в этих локальных зонах. Поэтому, друзья, учитесь взаимодействовать с собой, со своим организмом. Я уверен, что это несложно. По крайней мере, все мои подопечные делают это максимально просто и достаточно точно, на мой опять же взгляд. Так что, друзья, у вас есть все инструменты для того, чтобы достигать своих целей. Я желаю вам удачи. До встречи. Пока. M.