Peter Attia: Anti-aging Cure No One Talks About! 50% Chance You’ll Die In A Year If This Happens!

Mort est inévitable, mais le rythme du déclin dépend beaucoup de nous. Mais l'inconvénient pour les jeunes, c'est qu'ils ne commencent à réaliser l'inévitable déclin que lorsqu'il les frappe. Donc, votre équipe, venue pour les tests, qui a la vingtaine, lorsque j'examine ces résultats, il y a eu des problèmes découverts qui étaient préoccupants, et les ignorer ne mène pas à un bon résultat à 65 ans. Mais beaucoup de gens ont ce problème, donc il est bon d'en parler librement.

La plus grande préoccupation est que le Dr, Dr Peter Aia, est le médecin de référence pour les hautes performances, les célébrités et toute personne sérieuse qui souhaite débloquer la science derrière une vie plus longue, plus forte et plus saine. J'ai eu une grande révélation lors des funérailles d'un ami à moi, dont je me suis rendu compte qu'il avait tellement décliné au cours de sa dernière décennie que lorsqu'il ne pouvait plus faire les choses qui lui procuraient du plaisir, à cause de blessures, de douleurs et de courbatures, il ne jouissait plus de la vie. J'appelle ça la décennie marginale. Wow, OK.

Alors, quelles sont les parties les plus importantes de ma santé auxquelles je devrais penser pour la longévité ? Il y a la masse musculaire, la force musculaire, mais nous n'avons pas une seule mesure que nous pouvons utiliser pour mieux prédire combien de temps ils vivront et leur V2 max, qui est la quantité maximale d'oxygène que vous pouvez consommer. Et si vous comparez quelqu'un qui est dans les 2 % supérieurs à quelqu'un qui est dans les 25 % inférieurs, il y a une différence de 400 % dans leur mortalité toutes causes confondues au cours de l'année à venir. Mais comment savoir si c'est un problème ou non ? Nous allons entrer dans beaucoup plus de détails à ce sujet, mais la façon d'éviter cela est de s'entraîner spécifiquement pour cette décennie marginale, et il y a tellement de choses que nous faisons mal. Plus tôt vous commencez, mieux c'est.

Donc, règle numéro un : cela m'a toujours un peu époustouflé. 53 % d'entre vous qui écoutez régulièrement l'émission ne vous êtes pas encore abonnés à l'émission. Pourrais-je vous demander une faveur avant de commencer ? Si vous aimez l'émission et ce que nous faisons ici, et que vous voulez nous soutenir, la façon simple et gratuite de le faire est d'appuyer sur le bouton d'abonnement. Et mon engagement envers vous est que si vous le faites, alors je ferai tout ce qui est en mon pouvoir, moi et mon équipe, pour faire en sorte que cette émission soit meilleure pour vous chaque semaine. Nous écouterons vos commentaires, nous trouverons les invités avec qui vous voulez que je parle, et nous continuerons à faire ce que nous faisons. Merci beaucoup, Dr Peter.

Qu'est-ce qui vous occupe en ce moment en termes de sujets sur lesquels vous avez écrit et sur Outlive, mais aussi le travail que vous faites en ligne et le travail que vous faites dans les différentes entreprises que vous avez ? Qu'est-ce qui vous fascine en ce moment ? Sur quoi se concentre votre esprit ? Je souhaiterais pouvoir dire une seule chose. Il y a probablement plusieurs choses, et peut-être que ce n'est pas bien. Peut-être que les personnes les plus performantes dans la vie ne pensent qu'à une seule chose. Je dirais que l'une des choses auxquelles je pense beaucoup est la façon de traduire Outlive en un système de livraison, évidemment numérique, qui opérationnalise essentiellement ce qui est dans ce livre d'une manière qui permette aux gens, avec le moins de friction possible, de mettre en œuvre les solutions par eux-mêmes. Donc, fondamentalement, comment vivre plus longtemps ? Comment vieillir aussi gracieusement que possible et maximiser sa durée de vie en bonne santé ? Je pense que l'autre chose sur laquelle je me concentre, qui est liée à cela bien sûr, mais distincte, et dont je sais que votre équipe a pu participer un peu cette semaine, c'est comment entraîner les gens pour leur décennie marginale. Donc, cette idée que nous allons tous avoir une dernière décennie de vie, je l'appelle la décennie marginale, juste pour que nous puissions être à l'aise pour parler de quelque chose auquel les gens n'aiment pas penser. Et je suis convaincu que l'ignorer et ne pas y penser ne mène pas à un bon résultat. Au lieu de cela, si vous vous y préparez et vous vous entraînez pour cela comme un athlète s'entraîne et se prépare pour son sport, vous aurez la meilleure version possible de ces décennies marginales et du centenaire décathlon. Ai-je bien dit ça ? Centenaire décathlon. Oui, centenaire décathlon. Pouvez-vous m'expliquer ces deux termes ?

Donc, la décennie marginale est la dernière décennie, la dernière décennie de la vie. Encore une fois, c'est cette chose étrange où la plupart des gens ne savent pas le jour où ils y sont entrés, mais la plupart des gens réalisent aussi à un moment donné, lorsqu'ils y sont. J'y ai beaucoup réfléchi, c'était une sorte de grande révélation que j'ai eue en 2018, alors que j'étais assis dans l'église aux funérailles du parent d'un ami à moi, dont je me suis rendu compte qu'il avait tellement décliné au cours de la dernière décennie de sa vie que même s'il était vivant, il ne jouissait plus de la vie. Les choses qu'il aimait faire, dans le cas de cet individu, jouer au golf et s'occuper du jardin, il ne pouvait pas le faire. Il ne pouvait tout simplement pas le faire physiquement. Il avait des blessures, il avait des douleurs et des courbatures. Et lorsqu'il ne pouvait plus faire les choses qui lui procuraient du plaisir, il s'est retiré de la vie. Et je pense qu'il n'y a pas une personne qui nous écoute qui ne puisse pas apprécier cela, parce qu'ils l'ont vu, n'est-ce pas ? Ils l'ont vu chez un parent, un grand-parent, un être cher. Et je ne sais pas, il y avait juste quelque chose dans ce moment, ce qui est souvent le cas, n'est-ce pas ? C'est généralement des années et des années à penser à quelque chose, et cela se cristallise en un instant. Mais dans ce moment, je me suis rendu compte : aha, la façon d'éviter cela est de s'entraîner spécifiquement pour cette décennie. Et le meilleur modèle pour savoir comment faire cela est de regarder les athlètes, parce que chaque athlète s'entraîne avec spécificité. Donc, pensez à tous les différents types d'athlètes que vous connaissez. Donc, si vous pensez à un sprinteur, un joueur de basket-ball ou un joueur de football américain, ils sont si différents, et très peu de leur entraînement ressemble à celui de l'autre. Et la raison en est qu'ils font quelque chose de très spécifique. Le sprinteur a un objectif, qui est de parcourir 100 mètres le plus vite possible. C'est tout. Et cela exige un certain ensemble de compétences. Le footballeur a un objectif totalement différent. Oui, il doit être capable de courir vite sur de courtes distances, mais le simple fait de pouvoir courir vite ne produirait pas de résultats supérieurs. Et puis le joueur de basket-ball serait différent, et puis le skieur aurait un ensemble de compétences totalement différent. Donc, j'ai dit : "Eh bien, qui est l'athlète le plus complet qui soit ?" C'est le décathlonien, parce que ce type doit faire 10 choses différentes vraiment bien. Maintenant, il ou elle n'a pas besoin d'être le meilleur du monde dans ces 10, en fait, ils ne le sont jamais, mais dans l'ensemble, ils sont considérés comme les meilleurs athlètes en raison de la diversité et de l'étendue de ce qu'ils peuvent faire. Et donc, j'ai dit que c'est notre modèle. Alors, qu'est-ce que le centenaire décathlon ? C'est ce que je te dis, Stephen, un jour, tu seras dans ta décennie marginale. Que veux-tu être capable de faire physiquement, athlétiquement, dans cette dernière décennie ? La réponse est si claire pour moi, car elle est associée à toutes les choses qui me rendent heureux. Donc, ce serait pouvoir explorer le monde, toujours avec ma partenaire, ma partenaire romantique. Mais j'irais même plus loin, dis-moi à quoi cela ressemble. OK, je suis allé à Bali, et ma petite amie et moi voulions faire du rafting en eaux vives. Pour descendre jusqu'aux radeaux en eaux vives à Bali, nous avons dû descendre et remonter environ 100 mètres d'escaliers. Et alors que je descendais ces escaliers, j'ai eu un de ces moments qui ressemblent à ce que vous avez eu aux funérailles, où je me suis rendu compte que mon père ne pouvait pas descendre ces escaliers. Il ne pouvait pas les descendre, et il ne pouvait pas les monter. Et au fait, c'est une raison différente, je vais le souligner, et je veux revenir à votre histoire. Descendre, ce n'est pas une question d'endurance, descendre, c'est une question de force excentrique dans les quadriceps, pour pouvoir décélérer le corps lorsqu'il descend. Très important. Monter, c'est une question de force concentrique dans les quadriceps et les fessiers, et d'endurance. D'accord. Mais continuez. Non, c'est un très bon point, parce que ce sont deux systèmes d'entraînement différents. Et la raison pour laquelle c'était si important, c'est à cause du bon moment que j'ai passé dans le radeau avec ma petite amie. Donc, descendre ce lac à travers l'orge, et j'ai pensé, mon Dieu, si je ne fais pas attention et si je n'y pense pas, je ne pourrai pas avoir ces expériences lorsque j'aurai 60 ans. Qu'est-ce qui était impliqué dans le fait d'être dans le radeau ? Oui, beaucoup de force nécessaire pour ramer, pour nous éloigner des rochers, pour nous pousser lorsque nous étions coincés, tomber à l'eau, le remettre dans le bateau. Absolument. Pensez à la stabilité scapulaire qui est nécessaire, pensez à la force du haut du corps dont vous avez besoin pour vous relever dans un bateau si vous tombez. Je veux dire, la liste est longue. Et c'était, c'était long, nous étions là pendant deux heures à traverser ce lac. Donc, l'autre chose à laquelle je pense, c'est Noël, et je pense à mes nièces. Donc, mon frère a un an de plus que moi, et il a trois enfants de moins de six ans. Vous savez ce que c'est. Ces enfants se mettent à courir dans toutes les directions, et ils disent à mon père : "Viens jouer dans le jardin." Et mon père, il ne pourrait pas jouer avec eux dans le jardin comme ils voudraient jouer dans le jardin, courir, être poursuivi. Donc, mon père les regarde simplement depuis la cuisine. Donc, ce sont évidemment toutes les choses émotionnelles qui me viennent à l'esprit en premier, parce que ce sont les choses qui restent avec nous. Je vais vous en donner une autre. L'autre chose qui me vient à l'esprit en tant qu'homme, c'est simplement d'être capable de protéger ma famille. Je ne veux pas nécessairement dire lutter contre un intrus, mais je veux dire soulever des choses, et si quelque chose tombe, être capable de le ramasser et de le déplacer. Donc, ce sont les choses qui me viennent à l'esprit en premier lieu. C'est la protection, ce sont les souvenirs, ce sont les activités qui créent des relations et des liens. Je veux dire, c'est exactement l'exercice que nous faisons, n'est-ce pas ? Nous faisons passer les gens par là, donnez-nous les 10 choses les plus importantes que vous voulez être capables de faire. Donc, si vous commencez par : "Je veux pouvoir retourner à Bali, et je veux pouvoir descendre ces cent marches, monter dans le radeau, descendre la rivière, remonter les marches", cela se décompose en des schémas de mouvement très spécifiques. Jouer au football avec les enfants à l'arrière se décompose en des schémas de mouvement très spécifiques. Au fait, ils sont très différents, n'est-ce pas ? Celui-ci se résume beaucoup plus à la réactivité du pied, aux mouvements latéraux, des choses comme ça. Être capable de ramasser quelque chose par terre est un autre ensemble de schémas de mouvement. Il s'avère qu'il y a environ 27 exigences physiques nécessaires pour faire le total de la plupart des choses que les gens veulent faire. Une partie de la raison pour laquelle je pense que les gens ne s'en soucient pas assez, c'est qu'ils considèrent le vieillissement comme inévitable. Donc, ils regardent leurs parents, leurs grands-parents et disent : "Ils sont immobiles, ils ne peuvent pas fonctionner correctement, c'est mon destin, c'est génétique." Évidemment, je ne suis pas d'accord avec ça, même si j'ai une immense empathie pour les gens qui pourraient ressentir cela. C'est que lorsque vous voyez quelque chose d'aussi omniprésent que le déclin d'un nombre incalculable de personnes lorsqu'elles vieillissent, il serait très facile et tentant de dire que c'est l'inévitable de notre espèce. La mort est inévitable, malgré ce que certains biohackers pourraient dire. Le déclin est inévitable, mais le rythme du déclin dépend beaucoup de nous. Et la préservation de la force, de l'endurance, de la capacité de mouvement, ces choses-là dépendent en grande partie de nous. En fait, il existe des données réelles qui le démontrent assez clairement. En fait, je lisais juste un article hier dans le journal Cell qui examinait le rôle de l'exercice chez les personnes âgées pour préserver la fonction mitochondriale. Il s'agit donc d'une étude qui a examiné des personnes âgées, et elle a assigné au hasard un groupe à une quantité importante d'exercice, et l'autre groupe était juste une sorte d'activité habituelle, étant largement sédentaire. Puis, en utilisant des techniques assez élaborées où vous faites une biopsie du muscle, ils examinent les mitochondries, qui sont en quelque sorte la centrale énergétique de la cellule chez ces individus. Et il s'est avéré que chez les personnes qui faisaient de l'exercice, il y avait très peu de déclin de la fonction mitochondriale par rapport à ce qui s'est passé chez les personnes qui ne faisaient pas d'exercice. Maintenant, ce n'est pas parce que vos mitochondries continuent à bien fonctionner que tous les aspects du vieillissement sont compensés, mais c'est un aspect très important à démontrer. Et c'est aussi vrai, soit dit en passant, pour la force et l'endurance. Il y a une grande différence dans le rythme du déclin de la masse musculaire, de la force musculaire et de la condition physique cardiorespiratoire chez les personnes qui font de l'exercice par rapport à celles qui n'en font pas. Donc, c'est en quelque sorte une façon longue de dire que vous avez, en tant qu'individu, beaucoup plus de contrôle que vous ne le pensez, mais vous devez commencer à composer les gains. Je le ferai quand j'aurai 50 ans. Eh bien, la bonne nouvelle, c'est que 50 ans, ce n'est pas trop vieux, et j'ai rencontré beaucoup de gens qui ne commencent pas à faire cela avant d'avoir 50 ans. Mais encore une fois, l'analogie que j'utiliserais ici est comparable à celle de l'investissement pour la retraite. Plus vous attendez, moins vous aurez probablement d'argent à la fin. Cela me rappelle ce graphique que j'ai vu l'autre jour, que j'ai envoyé à mes amis, qui montre que le déclin, je crois que c'était dans la masse musculaire à partir de 30 ans, et il souligne qu'il y a cette ligne, sur ce graphique, appelée invalidité, et il montre que les personnes qui n'avaient pas assez de masse musculaire à 30 ans franchissent la ligne d'invalidité à 70 ans, et celles qui avaient plus de masse musculaire à 30 ans ne s'approchent pas de cette ligne. Donc, pour moi, c'était choquant, parce que cela montre que ce que je fais maintenant va déterminer si je suis, selon toutes les mesures, invalide à 70 ans ou si je suis capable. Plus tôt vous commencez, mieux c'est. L'inconvénient pour les jeunes, c'est que vous avez eu une expérience formidable, car vous êtes introspectif à ce sujet, et vous avez pu l'observer chez une personne plus âgée. Vous avez donc pu vous motiver sans avoir à vivre le déclin vous-même. C'est donc une merveilleuse position à occuper. Pour beaucoup de gens, ce n'est pas le cas. Ils ne commencent à réaliser l'inévitable déclin que lorsqu'il les frappe. Mais la façon de penser à cela, encore une fois, c'est une autre analogie, celle d'un planeur. Les planeurs finissent tous par devoir descendre, n'est-ce pas ? Notre durée de vie en bonne santé est fondamentalement un planeur, mais nous avons beaucoup de contrôle sur la durée pendant laquelle il reste en l'air, en fonction de la hauteur à laquelle nous pouvons le faire démarrer. Donc, si vous pensez, vous savez, préféreriez-vous faire décoller un planeur d'une falaise très haute ou d'une falaise basse ? C'est la décision que nous avons à prendre, et nous appelons en quelque sorte ce concept la marge physiologique. Donc, l'exemple que vous avez donné est excellent, n'est-ce pas ? La masse musculaire, la force musculaire, procurent une énorme marge physiologique, tout comme la condition physique cardiorespiratoire. Ce sont d'énormes variables qui font toute la différence. Et tout le monde descend, mais plus vous êtes en forme, plus le rythme du déclin est lent, et donc plus il faut de temps avant que vous ne descendiez en dessous d'un seuil. Et ce seuil diffère selon les différentes mesures, mais une fois que vous êtes en dessous de ce seuil, il est très difficile de participer à des activités agréables. Peter, vous avez 51 ans maintenant, 52 ? 52. Qu'auriez-vous souhaité que l'on vous dise lorsque vous aviez 32 ans ? J'ai 32 ans. Qu'auriez-vous souhaité que l'on vous crie à la figure et que l'on vous dise lorsque vous aviez mon âge ? Cela n'aurait pas été beaucoup sur l'exercice, cela aurait été plus sur d'autres aspects de la vie, bien sûr. Parce que, pour une raison quelconque, j'ai toujours été attiré par l'exercice, cela a toujours été une très grande priorité pour moi. Je pense donc que mon conseil à Peter à 32 ans serait beaucoup plus axé sur les relations et la santé émotionnelle. Mais si je pouvais retourner parler à Peter à 14 ans, il n'aurait pas écouté, mais je l'aurais supplié d'y aller un peu plus doucement avec son corps et de faire marche arrière sur certaines choses qui ont probablement conduit aux blessures que j'ai aujourd'hui, qui auraient pu être évitées. Puis-je demander ce qu'ils ont dit ? Les choses sont sûres. Je pense que j'ai soulevé des charges beaucoup trop lourdes, beaucoup trop souvent, et probablement sans assez d'encadrement sur la technique. Donc, vous savez, au moment où j'avais 27 ans, j'ai eu une blessure au dos dévastatrice. Mais c'est une de ces choses qui s'est produite sans aucun incident, ce qui est souvent le cas, soit dit en passant, pour une blessure au dos. Lorsque vous vous blessez vraiment un disque dans le dos, ce n'est pas nécessairement quelque chose que vous avez fait à ce moment-là, c'est généralement quelque chose qui s'est accumulé par le passé. Donc, cette blessure que j'ai eue à l'âge de 27 ans était vraiment le résultat d'années de chargement axial inutilement lourd, fait probablement avec une technique insuffisante, ou une technique qui était parfois bâclée et sous fatigue, parce que j'avais l'habitude de faire beaucoup sous fatigue. Vous savez, je croyais en l'entraînement sous une forte fatigue, et je pense que c'est une erreur. Je pense que l'entraînement sous une charge très lourde ne doit pas être fait sous une grande fatigue. Intéressant. Nous allons parler de ça aussi, sur ce point de conseil que vous m'avez donné sur la santé émotionnelle. L'une des choses qui m'a beaucoup préoccupé en ce moment, c'est la santé des hommes, en particulier la santé émotionnelle des hommes. Parce que j'ai lu un rapport qui est sorti en mars, intitulé "Lost Boys", et il détaille cette image assez horrible de la santé émotionnelle des hommes au Royaume-Uni en ce moment en particulier, mais la tendance est la même dans le monde entier. Il est sorti au début du mois de mars, il a été dans tous les journaux du Royaume-Uni, et il détaille quelques statistiques de gros titres : l'écart de rémunération inversé entre les hommes et les femmes, donc les femmes gagnent maintenant plus, vous savez, les statistiques sont probablement autour de bientôt pour chaque, oui, suicide, et un homme sur sept est au chômage ou sans travail. Toutes ces statistiques horribles. Et puis, cela se combine avec des choses comme le suicide, les idées suicidaires, etc., etc. J'y pensais ce matin, lorsque j'écoutais certains de vos travaux, je me demandais quelle était la perspective de Peter sur ce que signifie être un homme. En fait, cela s'articule avec une partie de votre travail sur la testostérone et le déclin de la testostérone. Parce que l'une des choses auxquelles je pensais, c'est la façon dont la testostérone joue un rôle dans ce que signifie être un homme, mais si vous regardez les statistiques sur la testostérone, il semble qu'elle soit en déclin. Oui, et je le dis aussi en partie parce que la testostérone provoque un certain ensemble de comportements chez les hommes qui définissent et façonnent ce qu'est un homme et ce qu'il veut, et comment il se manifeste. Même lorsque j'ai dit plus tôt que la protection était l'une des trois choses qui m'importaient, c'est probablement en partie à cause de la testostérone en moi. Ce débat sur la testostérone, cette conversation sur la testostérone, et son déclin, est-elle en déclin ? Elle l'est. Pourquoi est-elle en déclin ? Et est-ce que cela a de l'importance ? Eh bien, je pense que la deuxième question est plus facile à répondre que la première. Je pense que c'est important. Le pourquoi est probablement multifactoriel, et le pourquoi est tout aussi important que le fait qu'il le soit. En d'autres termes, le fait qu'elle soit en déclin est à la fois pertinent pour le fait qu'une hormone très, très importante qui a des bienfaits incroyables pour les hommes et les femmes, soit dit en passant, est en baisse, et nous devons trouver une réponse à cela, n'est-ce pas ? Donc, comment y remédier ? Y remédierons-nous médicalement, en remplaçant cette hormone de manière exogène, c'est-à-dire en vous donnant cette hormone directement, ou essayerons-nous de résoudre le problème sous-jacent ? Donc, si vous voulez faire ce dernier, vous devez savoir quel est le problème sous-jacent. Au niveau de la population, la meilleure réponse à la question de savoir pourquoi les taux de testostérone sont en baisse, et ils le sont sans équivoque, les données ici sont sans ambiguïté, il n'y a pas de débat sur ce fait, le débat porte sur le pourquoi. Je crois que la meilleure réponse a probablement à voir avec deux choses : l'une est l'augmentation du poids corporel et de la graisse corporelle, en particulier chez les hommes, et une certaine combinaison d'une réduction de la qualité du sommeil et d'une perturbation du sommeil. Donc, pourquoi ces deux choses sont-elles pertinentes ? Lorsque vous augmentez la graisse corporelle, deux choses se produisent : vous augmentez l'inflammation et vous réduisez la quantité de testostérone qui reste sous forme de testostérone, car une partie de la testostérone est convertie en œstrogène. Donc, avec la graisse corporelle, il y a plus de ce processus appelé aromatisation ou conversion de la testostérone en œstrogène. Donc, si vous pensez à ce que ces deux choses font, si vous avez plus d'inflammation, cela réduit votre capacité à produire de la testostérone, et vous avez plus de capacité à transformer la plus faible quantité de testostérone que vous produisez en œstrogène. Le résultat net de cela est que ces deux choses réduisent votre réserve totale de testostérone. Si vous couplez cela avec moins, vous savez, une qualité de sommeil inférieure, et je ne parle pas des trois dernières années, je compare maintenant à il y a 40 ans, et quelles sont toutes les raisons pour lesquelles les gens pourraient avoir une qualité de sommeil plus mauvaise maintenant ? Je pense qu'il y en a beaucoup, mais évidemment, les téléphones et les médias sociaux, et simplement la stimulation du monde dans lequel nous vivons, jouent probablement un rôle plus important dans ce sommeil. C'est pendant le sommeil que nous produisons ces hormones. Donc, nous produisons de l'hormone folliculo-stimulante et de l'hormone lutéinisante à leur quantité maximale pendant le sommeil, et ce sont les hormones qui stimulent la production de testostérone. Donc, ce que nous avons observé chez beaucoup de nos patients lorsqu'ils ont un faible taux de testostérone, car il existe un test que vous pouvez faire pour voir si leur taux de testostérone est faible, parce que leur corps ne peut pas le produire ou parce que leur cerveau ne reçoit pas assez de signal pour le produire. C'est une chose très facile à déterminer médicalement. Malheureusement, la plupart des gens ne sont pas soumis à ce niveau de tests, car ils vont dans ces boutiques de testostérone dans les rues qui donnent simplement de la testostérone à tout le monde. Mais si un médecin est assez curieux pour comprendre que vous pouvez donner à un patient un médicament ou une hormone appelée hCG, l'hCG est l'hormone lutéinisante, qui est l'une des hormones produites par le cerveau. Donc, si vous venez et que vous voyez un homme qui a un très faible taux de testostérone, et que vous pouvez comprendre pourquoi, vous lui donnez de l'hormone lutéinisante. S'il a toujours un faible taux de testostérone, vous savez qu'il a ce qu'on appelle un hypogonadisme primaire, ce qui signifie que son taux de testostérone est faible parce que ses testicules ne peuvent pas produire de testostérone. Inversement, si vous donnez à l'homme de l'hormone lutéinisante et que soudainement son taux de testostérone augmente, il a un hypogonadisme secondaire, ou je veux dire, vous pourriez mélanger le primaire et le secondaire, mais en réalité, la terminologie ne signifie rien, ce qui compte, c'est qu'il peut produire de la testostérone, mais pour une raison quelconque, son cerveau ne donne pas à son corps le signal de le faire. Et c'est une constatation classique chez une personne qui est sous un stress élevé et/ou qui ne dort pas bien. C'est donc une réponse longue à votre question, mais je pense que ce sont probablement les plus grands contributeurs à cela. Maintenant, les gens ont beaucoup parlé de ce qu'il en est des microplastiques, des autres facteurs environnementaux, des autres facteurs nutritionnels au-delà de ceux qui contribueraient à un excès de graisse corporelle. Les preuves là-dessus sont moins convaincantes, mais je ne pense pas que nous devrions les négliger. Mais je pense que si ces choses jouent un rôle, c'est probablement beaucoup plus petit que ce dont nous venons de parler. Je pensais, pendant que vous parliez du sommeil et de la testostérone, à la façon dont, et aussi le lien avec les mauvais régimes, si je n'ai pas bien dormi, je me réveille et je fais de pires choix alimentaires. Bien sûr. Et je me suis dit : "Est-ce que c'est comme un dysfonctionnement de la dopamine ? Probablement plus dû à la signalisation de l'insuline." Donc, nous savons grâce à d'excellentes études expérimentales que lorsque vous privez les gens de sommeil, ils deviennent résistants à l'insuline. Et plus une personne est résistante à l'insuline, moins elle est capable d'accéder à ses réserves d'énergie. Donc, une résistance plus élevée à l'insuline signifie une plus grande difficulté à accéder aux réserves d'énergie. Donc, si vous vous réveillez et que vous êtes, si vous savez, si vous avez des jours successifs de mauvais sommeil et que vous devenez un peu résistant à l'insuline, vous allez vouloir manger plus, car vous n'êtes pas capable d'accéder à vos propres réserves naturelles de graisse, qui est là où nous voulons aller pour l'énergie. Donc, si vous regardez une expérience qui a été menée à l'Université de Chicago, ils ont pris...

Uh, healthy subjects, young, young subjects, and sleep-deprived them for somewhere between 10 and 14 days—so not a huge period of time—and they only let them sleep four hours a night. Which, by the way, I know a lot of people who were doing that for years at a time. In, in that 10 to 14-day period of time, their insulin resistance was worsened by 50%. This is, in other words, they, they do an experiment called a euglycemic clamp where they inject them with glucose to see how effectively they can put glucose into their cells, which is that’s the, that’s the hallmark of insulin sensitivity—is how well you can put glucose into your muscles when it’s infused in you. And their capacity to do that was reduced by 50% after such a short intervention. Um, so I think sleep, uh, restriction and unhealthy sleep is a, is a very underappreciated cause of metabolic health and weight gain, and then by extension these other things we’re talking about. It seems to me to be the thing furthest upstream in my life that then causes this cascading effect to how I show up in sort of cognitive performance, how well I can articulate myself, if I go to the gym, how hard my workout is, if I choose healthy options versus unhealthy options. So it feels like the, and mood in general. Yeah, I mean, look, I, I, I’ve said this before, and I’m not the first to say this, so I’m paraphrasing others, but if you really stop to think about it, sleep doesn’t make a lot of sense from an evolutionary perspective. Like if you go back in time a few hundred thousand years, why would we have spent a third of our life unconscious? It didn’t serve our purpose; you can’t mate, you can’t hunt, and you can’t defend yourself. So you have to believe that if we could have evolved out of it, we would have done it, and we didn’t. So that means that whatever it’s doing, it must be really important—I mean, core essential to our existence.

While I will completely acknowledge that different people have a different necessity or requirement for how much they sleep, I still think that many people underestimate how much they need. You know, you asked me at the start, you said, um, “what are the things that you want to do when you reach your marginal decade?” And I gave you my answer. What’s your answer to that now that you’re a father, in heaven, or in a different season of life? Well, they’re very similar to the types of things you’re thinking about, and I love how you’ve got specific examples. So I really like playing with my kids, right? So I can imagine that in my marginal decade I’ll have grandkids that are the age of my kids. Yeah, right. And, and you know, maybe a bit older, but, but as I’m even getting towards that marginal decade, okay. So playing sports is really, really fun; I really like playing, especially because when I grew up, like I played hockey because I grew up in Canada, and then I immediately went into kind of boxing and martial arts, and those became my life. So now playing sports that I didn’t play much as a kid is really fun. Like I’m really enjoying baseball; I’m really enjoying soccer, and, um, and so when you play these things, you realize this is not an easy thing to do when you get old—like to sit in the, you know, to play, to sit in the goal and actually like stop a ball when a kid is blasting at you full stop. You have to be able to move around. So again, like I would love to be able to play soccer, throw a football, throw and hit a baseball as long as possible. You can get into movements that are much simpler, uh, but if I can do all of those things, I’m in great shape.

Now, of course, to be able to do that, I also need to be able to do a lot of things that many people also can’t do in their marginal decade—like sit on the floor, get up off the floor under their own power, um, you know, walk up x number of flights of stairs, having the strength to do that. I like doing certain things, like I like archery a lot, so it’s, you know, I want to be able to pull a bow back—obviously not at the same poundage as the current bow that I pull back—but I would still like to be able to pull a 50 lb bow back in the final decade of my life. And when you think about all those things you want to accomplish, if we were then to sort of codify them into a bunch of exercises or areas of your health that you had to now be thinking about, that I needed to be thinking about, what are the most important things? So I’m a 32-year-old, what are, what are the most important parts of my health that I should be thinking about if I want to achieve all the things that I said to you in my final decade? No one in the final decade of their life ever said, “I wish I had less strength, and I wish I, I wish I had less endurance.” So you cannot be too strong, and you cannot be too fit. The only time that one would throttle back on the pursuit of those is: a) if doing so is come at the expense of something else, either with respect to your health or your life; and b) if the pursuit of that at such an extreme level produces risk of injury.

Okay, so in other words, could I be stronger than I am today? Yes. Uh, I’ll give you an example: we know that in resistance training the sweet spot for pure strength is one to five reps. When your goal is to maximize strength, you need to be pushing 1, 2, 3, 4, 5 reps. Once you start thinking about hypertrophy—muscle size—we’re starting to think about 7, 8, 9, 10, 11, 12 reps. Once we start thinking about muscular endurance, we start thinking about north of 15, right? Those are the general patterns of resistance training. So if I want to build my muscles because I’m going for aesthetic goals, then I need to be aiming above five reps; I need to be 10 or 12. But if I’m just purely thinking about strength, bigger weights but lower reps—that’s exactly right. Okay. And then if I got muscular endurance, which be even higher reps? Okay, lower weight. Yep. Okay. So again, we could go into much more detail around that, but just to finish the point here: why do I not do much training at one to five reps? In fact, these days I don’t do any training at 1 to 5 reps anymore. Why? Because to train at 1 to 5 reps comes at a risk, okay, especially for heavy compound movements. So like I’m, you know, I’m okay getting a little bit less of a strength benefit while still, of course, getting stronger, but training at a higher rep load. So I’m typically, so I’m targeting 8 to 12 reps with one to two reps in reserve is basically how I’m doing my resistance training. That means every set I’m doing, I would expect to get to within about one rep of failure somewhere. So today when I lifted, I don’t think I did less than seven; I didn’t do more than 12, and the weight was always titrated so that I was either failing, almost failing, or one rep away from failing somewhere in there, and I was adjusting the weight constantly on every exercise to get there, with the exception of one exercise—I did push-ups—was one of the things I did. Push-ups are kind of more in the muscle endurance, obviously I’m doing more reps when I was doing push-ups, but pretty much everything else was in that range. So again, I’m not fully maximizing strength anymore because the cost of it might be a little bit high in terms of injury risk. Similarly, I’m not strength training 24/7 because I need to make time to do my endurance training and other types of training.

How often do you train, uh, resistance training? I resistance training three times a week. And how often do you train generally? And I train every day. Every day. Yeah. Why? Because, you know, again, the intensity of my training is not that high—at least three days a week. So the three resistance days are pretty hard because I’m really only doing each body part once a week. So when I’m doing it, I’m really, I’ll spend that 90 minutes really kind of hammering those body parts. Three of those days are just zone two, so my three, three of my four cardio days are zone two days where I’m doing, you know, I’m on a bike, and I am riding at a level of intensity that actually allows me to still talk—some, you know, not, not talk like I am now, but talking in a sort of a strained way. So for me that’s about a heart rate of 140 beats per minute, and that’s just not, that’s just not taking a huge toll on me, like that those are almost like recovery days for me. And then one day a week I do a, a really, really hard V2 max day, and that’s, that’s a really hard day that burns a lot of matches—that’s tomorrow; not looking forward to it already. Do you do cardio on your resistance training days as well? No, I don’t. So it’s the seven day, it’s four days of cardio, three days of, of resistance. Now that’s going to change in the summer when I’m going to add three days of swimming, um, and I will end up doing some swims on some resistance days. So before you do your resistance workout, you don’t go on the stepper for 20 minutes or cycle for 20 minutes or something? I don’t. Is there a particular reason why? It wouldn’t really serve a purpose. Um, I, so I, I know a lot of people do that; I know a lot of people will say, “Hey, I’m going to do a little bit of a warm-up on this treadmill or the stepmaster before I lift.” But I actually have a pretty strong point of view on how we should warm up to lift, and I don’t think walking on the treadmill or running on the treadmill or being on the stairmaster or on the bike is a great prep for the lift. I think it’s better to warm up for a lift doing movements that prepare you to lift. So for example, like if it’s a leg day, so Monday’s leg day, right? So what am I going to do? I’m going to start by doing a bunch of core stabilizing stuff, so I’m going to do a whole bunch of this dynamic neuromuscular stabilization stuff, so you get into basically these baby positions, and you really learn to activate your core as you move around in a six-month position and stuff like that. I then do a whole bunch of, um, like do you know what a 9090 is or a shinbox exercise is, um, where you’re, you’re kind of on the ground in a position where you’re really, is, you know, uh, you can start out doing it isometrically, but ultimately going through, uh, a slow eccentric and concentric phase of movement that’s kind of activating glutes. So I go through basically a whole DNS sequence, then I get into a dynamic movement prep, so then I get into a bunch of bouncing, a bunch of footwork, um, and then I start with really light weights, so I’ll go to a leg extension machine and do very, very light leg extensions, very, very light leg curls, come back and do more jumping and moving and lunging and go back and forth. So I’ll spend 20 minutes doing a warm-up, but the warm-up is geared for me to lift, whereas if I had just sat on a bike and pedal around, that doesn’t actually replicate any of the movements I’m going to do when I start loading myself.

I’ve got particularly concerned about injury now that I’m 32 because when I was bloody 20, I could do almost anything it seemed and nothing would break, but I had a couple of injuries when doing like shoulder presses and things like that, and one of my friends had a similar injury recently which took him out for three or four months where he did a shoulder press, pulled something in his back or something—his like neck—and then he couldn’t like turn his head anymore. In terms of injury, if I wanted to get injured, am I right in thinking that the, the thing that leads to injury is basically just walking straight in and trying to lift something heavy, or is there things further upstream that cause injury in the gym? No, there’s, I mean, that’s one way to increase your risk of injury for sure, uh, but, but yes, there are other ways that it can happen, and I think about it a lot. I mean, one of the injuries I think a lot about are calf injuries, Achilles injuries, sort of tendon injuries. This is, I think, one of the things that becomes a real problem for people as they age. You know, you, you often hear about people my age, uh, tearing an Achilles; it’s a devastating injury. Now again, it’s not devastating in that you won’t recover from it, but boy, it’s going to take you out of commission for six months. So a lot of these injuries happen because the individual still has strength, um, but they’ve, they’ve kind of lost some of the pliability in the tendon because they’ve kind of lost some of the jumping. That’s why I always start these workouts with a low level of jumping, and I’ll progress to higher levels of jumping, but jumping is actually a very important part of training, and it’s one of the things that we take for granted, but boy, when your ability to jump is gone—and jumping, by the way, can mean like just initiating a jump, but it can also mean jumping off something and stopping yourself—those are really important skills. And so like something like jumping rope is really important, right? Your feet are just kind of moving like that; they’re, they’re acting as shock absorbers; calves and Achilles have to constantly change in length, and that accommodation is a really important part of resilience, and I think that should, that should be an important part of everybody’s warm-up at a minimum, if not part of their workout.

One thing I’d love you to do is to persuade people listening that muscle mass matters for longevity, because, um, and also if you can, within that, that leg day matters because we all avoid leg day, including me, and sometimes I need to be told again why, why it matters for me to add it. Well, I mean, I think, look, muscle mass, um, is, is probably the second most highly, uh, correlated finding, uh, or third most to longevity after strength and cardiorespiratory fitness—V2 max. So why is that? Um, so first of all, I think that muscle mass is both directly a proxy for strength in general; the more muscle you have, the stronger you are. We all know exceptions to that; we know wiry little people who are insanely strong, and I have patients like that; they’re just naturally, you know, thin people, but when we put them through the testing protocols, you know, they’re remarkable in terms of their strength, and I tend to not worry about the fact that they’re slight in build when, when I see that they’re strong across the board. There is another benefit of muscle mass, which is it’s the place where you dispose of glucose. So from a metabolic perspective, the more muscle mass you have, the more glucose buffering capacity you have. And why does that matter as I age? Because, you know, one of the hallmarks of aging is a reduction in the capacity to metabolize and buffer glucose. And so as, as glucose levels become less and less regulated, all sorts of bad things happen; bad things happen to micro vessels in the body. So we, if you think of the most extreme example of this is type two diabetes. So once a person has type two diabetes, what are they at risk for? They’re at the risk of reduced vision and ultimately blindness, amputations of their digits, impotence—right, the penis has tons of tiny blood vessels in it, and the more that, you know, glycosylated proteins accumulate there, the less they get blood flow—and obviously damage to the small blood vessels of the brain as well. So all of these things are hugely problematic when glucose is disregulated, and again, the most important thing that you can do to regulate glucose, in addition to the obvious, which is eating energy balance—not eating too much—is making sure you have large insulin-sensitive muscles, which means large muscles in the context of an individual who’s sleeping well and exercising, and you’re going to basically have a great place to put all of that glucose when you consume it. And is that going to save off me getting belly fat because my glucose is going to be stored in the muscles as opposed to somewhere else? Or again, it all depends on the total energy balance, but yes, it’s clearly going to make a difference, right? So one of the shest ways to, um, reduce your capacity to store fat is to add more muscle. Okay.

Um, I did the grip strength test; I’ve done it twice now—meaning you did one of the like grip meters or you did a hanging test? The, uh, one of the grip, grip meters—actually did it at Brian Johnson’s house—and then I, but I also did it with Andy Galpin. And people tell me it’s an indicator of longevity, but I’ve never really understood why. Is it just testing my strength? Yeah. Um, grip strength, of all the strength metrics, it’s one of the most highly correlated with longevity. We actually prefer to do it like at 10 squared where your colleagues tested yesterday; we prefer to do it on a dead hang, so we make them hang from a bar, um, and we just time how long they can hang. So that, that’s a really good metric of your grip strength because it’s also normalized to your weight. Okay. So, uh, so we, we want to see that people can hang for at least two minutes on a bar. And so the question is: why is that so highly correlated with longevity? And it’s what you said; it’s, it’s, it’s strength, uh, and the reason for it is it’s really hard to be strong anywhere in the upper body if your grip is weak. Like if you think about being able to push, especially being able to pull, like all of the real metrics of upper body strength require a strong grip. And if you have a strong grip, you have a strong hand, you have a strong forearm, you have a strong scapula that is connected to your rib cage—like it goes up the whole chain. That’s another reason why we like the dead hang as a way to test it because the dead hang is testing everything; it’s testing your actual grip, it’s testing your scapular stabilization, the stability of your shoulder; it’s basically testing that entire chain. And then I also think there’s a practical side of this, right? When, when you know, it’s very underappreciated what frailty does to an aging individual and what sarcopenia—loss of muscle mass—does to an aging person, and, and what it is about falling that is so devastating to an older person. And the stronger your grip, the easier you’re able to navigate a lot of those things, right? It just seems unthinkable that falling is something I should be thinking about at 32 in the future, like ‘cause my, seems ridiculous.

It seems ridiculous. Yeah. And yet it is devastating. So once you reach the age of 65, which that ain’t that far—I mean, if you, you know, 65-year-olds all day long—that does, that’s not a, that’s not a very old person—once you reach the age of 65, your mortality from a fall that results in a broken hip or femur is 15 to 30%. Think, just think, that is such a staggering number. So you’re over 65, you fall, and that fall results in the break of a femur or hip; there’s a 15 to 30% chance you’ll be dead within a year. What kills me, it could be something very acute—like you bang, you know, the fall that’s significant enough to do that also bangs your head; it could be that you get a fat embolism, you get a blood clot; it could be that, you know, during the recovery process of this, you just never really get better, you never thrive again. I think a more disturbing statistic is that of all the people who survive, 50% will never again regain the level of function they had before the injury. Wow. So they will require a cane for the rest of their life or something like that. Um, now there are lots of things that account for that; Andy Galpin, who you mentioned a moment ago, talks a lot about this, but it’s a lot of it comes down to foot explosiveness, power. So the reason you’re not really afraid of falling—like when was the last time you were walking and you, your, your foot caught something and you, you slipped? Like yesterday. Yeah, quite often. Yeah. Exactly. Why don’t you fall when that happens? Because I can quickly readjust, right? That’s power. Okay. So you have the power in your foot to readjust when you lose your step; you step off a curb not realizing it, it doesn’t matter, you readjust. Okay. Those are a very, very specific muscle fiber that is responsible for that; it’s called the type 2B muscle fiber—that is the first fiber that atrophies when you age. In fact, you’re already at your peak; it’s all downhill from where you are now. Thank you so much. Yes. So I’m, I’m already 20 years past you, and my power is a fraction of what it was 20 years ago. Now I fight like hell, based on the exercises I do, to try to make, to try to keep it as high as possible. So the reason that these, you know, people who are in their 70s are falling all the time is people think it’s a balance thing; it’s not just a balance thing, right? It’s that they’re undergoing the same insult you and I undergo on a daily basis, but the difference is their probability of being able to catch it, either through the explosiveness of their foot or their lower leg, coupled with maybe not being able to grab onto something as quickly and adjust, uh, it’s a power deficit problem. So what do I have to train now at 32 to ensure that—specifically the example of hitting something and quickly being able to adjust—um, I’m able to do that when I’m 70? I think jumping is a great way to do this, right? So, so I mean, I use certain specialized pieces of equipment that actually have power built into it because power is different from strength, right? So strength is really the ability to, is, is just the ability to move a force independent of the speed at which you move it; power is the maximum combination of force and speed. Okay. So if you on the, on the, on the, um, x-axis, if you were to put force, and on the y-axis if you were to put power, the curve is an inverted u. So as the force or the weight that you’re moving goes up and you’re trying to move it as fast as you can, you’re getting more and more and more and more power, but then at some point the weight gets so heavy that even as you continue to move it, it’s going slower and slower and slower, so your power is going down. So there’s a sweet spot there. So one of the things I do is there’s certain specialized pieces of equipment that allow you to train in that way. So I definitely rely on a lot of those, but even if you don’t have access to that machine, jumping is a really important way to generate power. So if you’re just doing a vertical jump, that’s a, that’s power. What about balance? I was at Brian Johnson’s house, and as he was cooking his, I don’t know, breakfast or lunch or whatever, he was balancing on a half ball—you’ve seen one of those things? Yeah. Yeah. I, I don’t think I asked him why he was balancing on it, but I assume it was to do with balance and the certain muscles in the, in the leg. There are lots of exercises that are great for balance, um, anything that produces instability is great because it’s, uh, you know, for lack of a better term, I’ve heard it described as problem-solving for your foot. Okay, right. So, so if you think about being on any unstable surface, even if you’re just walking on an unstable surface, so if you, if you were to look at a person’s foot, their lower leg, actually, as they’re walking on a surface that’s constantly changing—so like a gravel path or something like that—you’re going to see, like if this were my lower leg, you would see the musculature of the lower leg constantly adjusting to it. And so, yeah, I really enjoy things that force that type of training. Do you do flexibility stuff? Yeah, so I’m actually naturally a pretty lax person, so I don’t do any stretching, if that’s what you’re asking.

Mais tout ce qui concerne la stabilité et le dynamisme que je fais intègre le mouvement aux limites ; donc, euh, je je vais vous donner un exemple de pourquoi je pense que la notion de flexibilité pourrait être un peu mal comprise. Si vous demandez à une personne de se lever et, les jambes tendues, de toucher ses orteils, la plupart des gens diraient que c’est un excellent test de flexibilité des ischio-jambiers, n’est-ce pas ? Et la plupart des gens ne peuvent pas le faire. Ce qu’ils ne réalisent pas, c’est que les ischio-jambiers de tout le monde sont assez longs pour leur permettre de le faire. La raison pour laquelle ils ne peuvent pas le faire, c’est que leur système nerveux central ne les laissera pas le faire. Est-ce que ça a du sens ? Intéressant. Le système nerveux central ne les laissera pas le faire. C’est exact. Ils ne se sentent pas en sécurité pour le faire. Maintenant, comment je le sais ? Parce que si vous prenez une personne sous anesthésie générale, vous pouvez la mettre dans presque toutes les positions possibles. Donc, si vous preniez une personne sous anesthésie générale, que vous la couchiez sur la table d’opération, vous pourriez soulever sa jambe jusqu’ici. Lorsqu’elle est éveillée, vous ne pourriez pas la faire passer au-delà de là. Lorsqu’elle se réveillera après la chirurgie, aura-t-elle un ischio-jambier déchiré ? Pas du tout. Elle ne saura même pas que sa jambe a bougé. La différence, c’est que lorsqu’elle est sous anesthésie générale, son cerveau n’envoie pas de signal à la jambe qui dit « ne soulève pas ». Alors pourquoi est-ce que pourquoi est-ce que la jambe pourquoi est-ce que le cerveau fait ça à l’individu ? C’est comme ça que je l’ai appris sur le plan personnel. Il y a environ six ans, je m’étais tordu le dos et je venais de faire une série de soulevés de terre inutilement lourde, et j’avais un peu trop poussé, et je soignais ce genre de, vous savez, juste un QL très très tendu. J’étais complètement bloqué, et je suis venu faire un peu d’entraînement avec un ami à moi, qui est l’un des gars qui, en fait, il est vraiment le gars qui m’a fait découvrir ce qu’on appelle la stabilisation neuromusculaire dynamique, ou DNS. Je veux dire, j’étais raide comme un piquet. Je ne pouvais pas, vous savez, aller au-delà de mes genoux en me penchant en avant, et j’avais mal depuis environ trois jours. Et nous avons suivi une série d’exercices pendant 40 minutes, ce qui comprenait le fait de me coucher sur le dos, les jambes levées, lui se penchant sur moi, donc mes pieds sont là sur sa poitrine, et de faire des pressions isométriques tout en travaillant sur euh la génération de pression intra-abdominale. Et après un ouais, peut-être 40 minutes de ce type d’exercices, j’avais les paumes sur le sol. Maintenant, comment je passe de ne pas pouvoir atteindre mes genoux à avoir les paumes sur le sol en 40 minutes avec trois jours de terribles douleurs au dos ? La différence, c’est que lorsque j’avais mal au dos, c’était mon corps qui ne voulait pas me laisser descendre, n’est-ce pas ? Le corps disait : « Non, ton dos, je te protège, parce que tu n’es pas stable, tu n’iras pas plus loin. » Et ce que nous avons fait avec cet exercice et une série d’exercices, c’était essentiellement, je simplifie trop les choses et je les anthropomorphise un peu, mais faire savoir à mon cerveau que c’est bon, tu es stable, tu es stable, tu es stable, le dos est en sécurité, le dos est en sécurité, laisse-le aller, et puis ah, j’ai les paumes sur le sol. J’aime tester ça parfois. Je vais juste me réveiller le matin et faire cinq minutes d’exercices de respiration lorsque je suis raide comme un piquet, et simplement me mettre dans une position sur le sol. Pourquoi les exercices de respiration ? Parce que c’est vraiment comme ça que c’est le c’est la la respiration est la façon dont je crée ce cylindre dans mon abdomen pour pousser, vous savez, pousser le le le fond du cylindre vers le bas en tant que paroi pelvienne, le diaphragme étant le se cylindre euh le haut, et puis toute l’entièreté de mon abdomen est la paroi du cylindre. Et donc, je fais ce genre d’exercices tous les jours, généralement sur le dos, en fait, c’est un peu comme une partie de mon échauffement, et c’est juste une façon de m’ancrer en créant une pression concentrique dans l’abdomen. Juste pour obtenir quelques conseils de votre part concernant votre régime d’entraînement en musculation ; combien d’exercices faites-vous ? Qu’est-ce que je suis vraiment curieux. Donc, vous vous entraînez trois jours par semaine en faisant des exercices de force et de résistance. Faites-vous comme les épaules et le dos, et euh comme un animal de compagnie, vous savez, les gens, c’est juste totalement Oui, oui, exactement. Donc, le lundi, le lundi, c’est du pur bas du corps. D’accord. Et euh le mercredi, c’est les bras et les épaules, et le vendredi, c’est la poitrine et le dos. D’accord. Super simple, rien rien pas de science-fiction. Une heure ; je veux dire, c’est comme une heure et demie de musculation, plus peut-être 20 minutes d’échauffement. Donc, le jour de la poitrine et du dos, combien d’exercices de poitrine faites-vous ? Quatre. Quatre. D’accord. Et puis quatre sur le dos. D’accord. Et je les fais juste en super séries, et je vais faire peut-être cinq séries de chacune, donc cinq séries de travail. Il y a beaucoup d’échauffement aussi. Euh, et je vais aussi faire d’autres choses, comme des slams de ballon médicinal, ou des choses comme ça. Il y a eu cette énorme augmentation du nombre de personnes qui font ces euh hautes roxes et des épreuves d’endurance d’élite, et et tout ça. C’est vraiment intéressant qu’elle soit devenue si populaire, même des choses comme les clubs de course à pied, je sais, mais le fait que les gens soient plus nombreux à faire des marathons maintenant qu’avant, pourquoi pensez-vous que cela se produit ? Je ne sais pas. Je pense que c’est une chose très positive au niveau du réseau, cependant. Je veux dire, je je je pense qu’il y a de plus en plus de gens qui entreprennent des choses comme le rucking et la course à pied, et et vous savez, qui trouvent de la camaraderie dans ces choses. La seule chose que j’espère, c’est que les gens le fassent d’une manière qui soit durable et sûre, et qui leur permette de le faire indéfiniment. Donc, je, vous savez, je suis toujours plein d’espoir que quelle que soit la chose que les gens font, ils ne se blessent pas, car encore une fois, la règle numéro un, c’est de ne pas se blesser. Donc, vous, vous savez, vous vous vous jouez vous jouez vous voulez le jeu, le nom du jeu est de jouer le jeu aussi longtemps que possible. Devant moi, j’ai un tas de graphiques et d’images différents, et certains d’entre eux se rapportent à un mot que vous avez dit plus tôt, qui est V2 max, et c’est quelque chose dont je vous ai entendu parler auparavant, mais pour ceux qui ne comprennent pas ce qu’est le V2 max ou pourquoi il est important, pouvez-vous expliquer ce que c’est et pourquoi il est si crucial pour la longévité et la durée de vie en bonne santé ? Je pense que la plupart des gens seront familiers avec l’idée que nous sommes des anaérobies obligatoires, ce qui, en français, signifie que nous ne pouvons pas survivre sans oxygène. D’accord. Alors pourquoi ? L’oxygène est absolument essentiel pour catalyser la réaction chimique qui transforme les aliments en une monnaie énergétique appelée ATP. Donc, tout le monde a probablement entendu parler de l’ATP. L’ATP est l’argent, la monnaie énergétique de notre corps. Tout ce qui interrompt la production d’ATP est fatal. Un exemple extrême de cela est le cyanure. Tout le monde a entendu parler du cyanure comme poison. Si vous prenez du cyanure, vous serez mort en quelques secondes, car le cyanure bloque l’un des transporteurs dans la production d’ATP. Cela vous donne juste une idée de la façon dont il est essentiel d’avoir un approvisionnement infini et abondant en ATP. L’oxygène est également essentiel à cela, c’est pourquoi, sans oxygène, vous ne pouvez survivre que quelques minutes de plus que sans cyanure, mais pas beaucoup plus longtemps. Alors, comment ça marche ? Nous respirons de l’air, et cet air va dans nos poumons, et cet air passe par nos poumons dans ces choses distales appelées capillaires, où l’hémoglobine ramène le produit de déchet appelé dioxyde de carbone aux poumons, et il y a un gradient de pression partielle entre l’oxygène et le dioxyde de carbone, de sorte qu’un changement a lieu. L’air que nous respirons apporte une partie de son oxygène aux molécules d’hémoglobine, et le dioxyde de carbone se diffuse dans l’air, et nous expirons de l’air qui est plus pauvre en oxygène et plus riche en dioxyde de carbone que ce que nous avons inspiré. Hmmm. Donc, si je vais, c’était de l’oxygène élevé, du dioxyde de carbone faible, c’était de l’oxygène faible, du dioxyde de carbone élevé, et c’est ce qui se produit chaque seconde de chaque jour. Cet oxygène, cette molécule d’hémoglobine qui transporte l’oxygène, le transporte vers chaque cellule de mon corps, car chaque cellule de mon corps a besoin d’oxygène, et cette cellule du corps prend l’oxygène pour faire fonctionner cette réaction chimique afin de produire de l’ATP, et elle transporte le dioxyde de carbone en retour, et c’est la chose la plus incroyable au monde d’imaginer à quelle fréquence cela se produit. Plus vous faites de l’exercice, plus vous consommez d’oxygène. Donc, la consommation d’oxygène est un proxy de la demande énergétique. Nous pouvons maintenant mesurer cela. Pour ce faire, vous devez mettre un masque, car je dois pouvoir mesurer très précisément deux choses. Je dois pouvoir mesurer exactement le débit d’air entrant et sortant de votre bouche, et je dois pouvoir mesurer très précisément la concentration d’oxygène sortant. Si je connais ces deux choses, je peux calculer combien de litres par minute d’oxygène vous consommez. Vous et moi, assis ici en ce moment, consommons probablement moins d’un demi-litre par minute, alors disons 500 cc par minute d’oxygène en ce moment, car vous devez en consommer pour être en vie, et regardez, je bouge les bras et vous hochez la tête et prenez des notes. Donc, vous savez, si vous dormez, vous consommez peut-être 300 millilitres d’oxygène par minute. C’est le niveau le plus bas. Si vous deviez vous lever et que nous allions nous promener ici, ce nombre pourrait monter à 800 millilitres par minute. Si nous marchions un peu plus rapidement, nous pourrions être à un litre par minute d’oxygène. Si je disais : « Allons dans le parking et faisons du jogging. », eh bien, nous pourrions atteindre 1,5 L par minute. Nous augmentons un peu le rythme, nous arriverons à deux litres par minute. Si je commence vraiment à vous faire courir fort, nous allons arriver à trois et demi, quatre litres par minute. Eh bien, à un moment donné, je vais vous pousser si fort que vous allez atteindre votre niveau maximal de consommation d’oxygène, et si je vous pousse plus fort et plus vite, vous n’extrairez pas plus d’oxygène de l’air. Vous pouvez aller plus vite, mais vous le ferez par un processus qui n’implique pas la consommation d’oxygène. Vous le ferez par une voie glycolytique anaérobie, mais vous aurez atteint votre consommation maximale d’oxygène, et ce nombre a un nom très spécial, on l’appelle V2 max. Donc, le V2 max, mesuré en litres par minute, est la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez consommer, et la seule façon de mesurer cela, encore une fois, est d’avoir ce masque avec un appareil très sophistiqué qui mesure les deux choses que j’ai dites, et vous devez être fortement sollicité. Nous faisons donc généralement cela sur un tapis roulant ou sur un vélo. Donc, vos vos vos collègues qui sont venus à 10 squared hier, ils l’ont fait sur des tapis roulants. Ils ont couru, et ils ont couru, et ils ont couru, et ils ont couru jusqu’à ce qu’ils ne puissent plus aller plus vite, et ensuite nous avons mesuré combien de litres par minute d’oxygène ils consommaient. Cela répond à la question de savoir ce qu’est le V2 max. La question suivante est : est-ce que cela a de l’importance ? La réponse courte est que nous n’avons pas une seule mesure des humains que nous pouvons mesurer qui prédit mieux combien de temps ils vivront que la hauteur de leur V2 max, et ce n’est même pas près d’être complètement clair. Donc, si vous comparez quelqu’un qui est dans les 2 % supérieurs à quelqu’un qui est dans les 25 % inférieurs pour son âge, la différence de mortalité est de 5 fois, 500 %. Oui, 400 % techniquement, car avec les rapports de risques, vous vous vous allez deux deux un rapport de risques de 2 fois est de 100 %, je suppose. Oui. Donc, regardons-vous. Je vois que vous avez sorti ce tableau, qui est l’un de mes tableaux préférés. D’accord. Donc, vous Au fait, il y a une autre chose que je devrais dire, nous normalisons cela par le poids. D’accord. Donc, nous divisons toujours ce nombre de litres par minute par le nombre de kilogrammes que vous êtes. Donc, le nombre est en fait rapporté en millilitres par kilogramme par minute. D’accord. D’accord. Très bien. Donc, si nous regardons quelqu’un de votre âge, un homme de 30 à 39 ans, si son V2 max est inférieur à 35 millilitres par kilogramme par minute, il est dans les 25 % inférieurs. Inversement, s’il est à 53 millilitres par kilogramme par minute, il est dans les 2,5 % supérieurs. Pour être clair, si vous prenez un homme de 35 ans et que l’un d’eux a un V2 max de 53 et que l’autre a un V2 max de 35, il y a une différence de 400 % dans leur mortalité toutes causes confondues au cours de l’année à venir. Waouh. D’accord. Donc, la mortalité toutes causes confondues, tout ce qui les tue au cours de l’année à venir. C’est exact. Maintenant, cela devient de plus en plus profond avec l’âge, car le ratio de mortalité toutes causes confondues pour une personne de 35 ans est incroyablement faible, il est d’environ 1 %. Cela signifie que vous comparez 1 % à 4 %, ce n’est pas une grosse affaire, mais lorsque vous arrivez à mon âge, donc je suis deux décennies plus âgé que vous, maintenant la barre basse, le quartile inférieur est inférieur à 29, la barre haute est supérieure à 50, eh bien ma mortalité relative au cours de la prochaine décennie est probablement de 2 à 3 %. Alors maintenant, multipliez cela par quatre. Lorsque j’arrive dans ma décennie marginale, la barre basse est de 18, la barre haute est de 36, c’est une différence de 2 fois en V2 max, une différence de 4 fois en mortalité, c’est énorme lorsque la mortalité toutes causes confondues pour une personne de 85 ans va être, vous savez, la mortalité annuelle d’un an, vous savez, la mortalité d’un an pour cette personne est, vous savez, plus de 10 %. Donc, l’une des choses que nous faisons, c’est que nous réfléchissons à cela non seulement à travers le prisme de la mortalité, ce que je viens de vous expliquer ici, mais aussi de la durée de vie en bonne santé, ce dont vous parliez plus tôt avec le graphique de la force et de l’invalidité. Nous avons donc une autre figure que nous montrons aux gens qui sur l’axe des x montre l’âge et sur l’axe des y montre le V2, et il y a tout un tas de lignes qui traversent cela qui montrent diverses activités, vous savez, si vous voulez être capable de courir un mille en six minutes, vous devez avoir un V2 très élevé, si vous voulez être capable de courir un mille en huit minutes, un mille en dix minutes, si vous voulez être capable de monter un escalier sans être essoufflé, comme ça montre toutes ces choses différentes, et vous voyez quel est le V2 requis. Hmmm. Je pense qu’en fait, nous pourrions même avoir ces graphiques ici. Oui, juste là. Donc, nous plaçons votre point sur le graphique et nous disons que si vous restez où vous êtes, vous voulez dire juste sur cette courbe verte, vous êtes assuré d’avoir une belle vie. Pourquoi ? Parce que même lorsque vous aurez 80 ans, vous serez toujours capable de faire toutes ces choses. Donc, les résultats que vous regardez ici sont les résultats de Jack. Oui. Qui dirige la production ici. Il est venu à votre centre. Oui. Il est venu à 10 squared à Austin. Il a passé le test. Je crois qu’il a été sur le tapis roulant pendant environ une heure ou quelque chose comme ça. Et pouvez-vous m’expliquer exactement ce que disent ses résultats en ce qui concerne ce que vous venez de décrire ? Oui. Donc, il a fait à la fois un test de zone 2 et un test de V2 max. Donc, Jack est monté sur le tapis roulant, et vous savez, il y a un protocole pour la façon dont vous faites chauffer quelqu’un, vous voulez vraiment qu’il puisse faire un effort maximal, vous ne le mettez pas simplement sur un tapis roulant et vous ne le montez pas en puissance, vous prenez votre temps pour le faire monter là-haut, et il a eu un résultat étonnant. Donc, son V2 max était de 4,1 litres par minute, et il l’a atteint à une fréquence cardiaque de 204 battements par minute, ce qui est supérieur à ce qui était prévu pour son âge. Si vous le normalisez par son poids, il était à 56,5 millilitres par kilogramme par minute. Donc, lorsque vous regardez son âge, parce qu’il a la vingtaine, il était à environ le 97e percentile pour son âge, ce qui signifie que son V2 max était supérieur à celui de 97 % des personnes de son âge, et euh donc, dès le départ, cela nous indique, d’un point de vue de la longévité, notre objectif est de le maintenir aussi longtemps que possible. Je veux dire, nous sommes tellement ambitieux avec nos patients et nos clients que nous voulons qu’ils soient, en tant qu’aspiration, deux décennies plus jeunes dans les 2 % supérieurs. Donc, si vous avez 50 ans, vous voulez un V2 max supérieur à 53, et ensuite l’autre chose que nous faisons, c’est que nous vérifions quelque chose appelé récupération de la fréquence cardiaque. Donc, en 60 secondes après le V2 max, combien de temps faut-il combien de battements leur fréquence cardiaque diminue-t-elle en une minute ? C’est aussi un prédicteur très puissant de la mortalité, car c’est une énorme indication de ce qu’on appelle l’équilibre parasympathique sympathique. C’est donc essentiellement une question de savoir comment le comment combien leur système nerveux autonome est-il en faveur d’une sorte de réponse au stress par rapport à une réponse de récupération ? Et donc, la norme d’or ici, nous voulons voir des gens qui peuvent récupérer au moins 30 battements dans la première minute. Il a plutôt bien réussi, il a récupéré 28 battements. Vous savez, si vous êtes vraiment très en forme, vous allez avoir 40, 50 battements de récupération dans la première euh minute. C’est incroyable. Incroyable. Ensuite, nous avons testé ses niveaux de lactate, et nous l’avons fait courir pour ce que nous appelons des tests de zone 2. Donc, la zone 2 est sa base aérobie. C’est là qu’il devrait passer 80 % de son entraînement, 80 % de son temps d’entraînement cardio devrait être dans ce système énergétique. C’est assez difficile pour que ce ne soit pas une pure récupération, mais pas si difficile que ce soit, vous savez, pousser des systèmes énergétiques qui sont qui sont plus élevés. C’est c’est un rythme qu’il devrait être capable de maintenir pendant une heure, et il devrait certainement sentir qu’il travaille, mais pas trop. Techniquement, c’est aussi un endroit où il est prod il a une oxydation maximale des graisses. Nous faisons cela également dans la même mesure sur un tapis roulant. C’est un test un peu plus compliqué, car vous titrez entre ce qu’il ressent et ses niveaux de lactate sanguin. Peut-être ne pas trop se compliquer dans les détails sur cela, mais nous regardons simultanément le rapport entre la quantité de dioxyde de carbone qu’il produit et la quantité d’oxygène qu’il consomme. Cela nous indique combien de graisse il utilise dans son propre corps, et nous regardons ce nombre, et il a atteint un maximum de 0,77 gramme par minute, ce qui est très bon. Un gramme par minute d’oxydation des graisses est exceptionnel. Donc, 76, 77 est assez bon. Son lactate a atteint environ 2 millièmes, et il a atteint ce résultat en courant à 7,3 miles à l’heure. Donc, encore une fois, il y a beaucoup de choses à déballer là-dedans, mais cela nous donne une assez bonne idée de son niveau de forme physique, et pour un homme de la vingtaine, c’est une très bonne forme physique. Il fait beaucoup de course à pied. Oui. Oui, oui, oui. Et et mais même ce test est un ensemble de travaux, nous séparerions normalement ces deux tests sur deux jours séparés. D’accord. Les gens, vous savez, les gens qui viennent à 10 squared ne viennent pas d’Austin, ils viennent de partout, donc ils viennent pour deux jours de tests, et vous devez trouver un moyen de prendre une personne qui n’est pas forcément très en forme et de lui permettre de faire ces tests. C’est donc un peu divisé en deux jours, afin qu’ils puissent le mélanger avec les tests de force et tout le reste. Et si vous deviez conseiller Jack sur la façon d’améliorer certains de ces scores ici, que diriez-vous ? La vérité, c’est que, en regardant ses données ici, je dirais que je pense que vous avez vraiment bien couvert l’aspect endurance dans son cas. Il y avait d’autres problèmes qui ont été découverts lors de son admission qui étaient plus préoccupants, et c’est une question de ce que nous considérons maintenant comme la gestion de portefeuille, n’est-ce pas ? Lorsque votre V2 max est dans les 2 % supérieurs, lorsque votre oxydation des graisses est de 7, vous savez, presque 8 grammes par minute, et qu’il a une fréquence cardiaque de 165 à 170 lorsqu’il est en zone 2, je veux dire que le cardio de ce gars est réglé. Mauvaise peau, j’en ai eu, et je suis sûr que beaucoup d’entre vous qui écoutez en ont eu aussi, ou peut-être que vous en avez en ce moment. Je sais à quel point cela peut être épuisant, surtout si vous travaillez dans un emploi où vous faites souvent des présentations, comme moi. Donc, laissez-moi vous parler de quelque chose qui a aidé mon partenaire et moi, et ma sœur, qui est la thérapie par lumière rouge. Je ne m’y suis mis qu’il y a quelques années, mais j’aurais aimé le savoir un peu plus tôt. 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J’ai une histoire que je pense vous intéressera d’entendre, et elle vous est présentée par mon sponsor de l’émission, Fiverr. Il y a environ 6 mois, mon équipe et moi nous sommes assis pour essayer de déterminer comment nous allions créer la newsletter la plus précieuse pour les entrepreneurs ambitieux, et après des heures de discussion, nous avons finalement convenu que pour faire pencher la balance en notre faveur, nous devions constamment expérimenter, mais pour ce faire, nous avions besoin de main-d’œuvre masculine ou féminine. Nous avons donc embauché un groupe de pigistes via Fiverr et nous leur avons confié la tâche de tester différents éléments, comme les visuels de la newsletter, les lignes d’objet, le texte, les liens, et même après le lancement de 100 PDG, la nouvelle newsletter et l’obtention de 93 000 inscriptions le premier jour, nos expérimentations n’ont pas cessé. Je suis convaincu que nous n’aurions pas connu le même succès si nous n’avions pas expérimenté de cette façon, et le soutien de nos pigistes de Fiverr a été crucial pour cela. Donc, la prochaine fois que vous lancez quelque chose, trouvez vos échecs et corrigez-les rapidement grâce aux pigistes de Fiverr. Visitez fiverr.com/diary aujourd’hui et utilisez le code doc pour obtenir 10 % de réduction sur votre première commande. Ce sont les résultats de Jack. J’ai donc invité Jack parce que je pense qu’il pourrait avoir des questions, et vous pourriez avoir des questions. Vous pouvez donc y aller. Très bien, eh bien, tout d’abord, Jack, merci d’avoir été un excellent cobaye hier. Vous avez fait un carton ; en ce qui concerne votre entraînement cardio. Donc, dites-moi un peu, que faites-vous pour le cardio ? À quelle fréquence courez-vous ? J’ai en fait réduit considérablement. J’ai probablement commencé, peut-être peut-être il y a deux ans, à faire beaucoup de course à pied, et c’est tout ce que j’ai fait, et puis j’ai commencé à me blesser un peu, donc maintenant je l’ai réduit, mais je dirais que je fais une longue course par semaine, et c’est environ 20 km. En dehors de ça, je ne fais pas vraiment beaucoup d’autre cardio. Intéressant. Je sais que l’équipe vous a parlé de votre pied gauche. Oui. Et ont-ils vous ont-ils montré les photos sur le tapis roulant ? Ils l’ont fait. Oui. C’est super intéressant. Je me suis foulé la cheville très gravement il y a environ 6 mois. J’ai dit que ça aurait pu être quelque chose. Je pense qu’il est très probable que la foulure de la cheville n’a pas a modifié votre démarche de sorte que vous allez probablement développer une blessure avec le temps en courant si le si votre modèle n’est pas corrigé. Donc, vous surcompensez sur la gauche. Et je je suppose que je suppose que vous avez remarqué la différence de hauteur de vos épaules et de votre tête, et tout ça pendant que vous couriez. Donc, même si le moteur fonctionne incroyablement bien, ce test ne mesure que la performance de votre moteur, votre châssis, qui est une évaluation subjective pour utiliser l’analogie de la voiture, montre que le châssis est un peu faible. Je vais donner un peu de contexte sur ce que c’était en fait. Donc, lorsque je courais sur le tapis roulant, je crois que c’était Kyler, n’est-ce pas ? Il m’a montré une photo après que j’ai couru, et fondamentalement, ma tête était au milieu lorsque j’allais sur mon côté droit, mais ensuite, lorsque j’allais sur ma gauche, tout mon corps était un peu de travers. Oui. Oui, c’est un peu ce dont vous parlez là. C’est exact. Et encore une fois, la bonne nouvelle concernant la course à pied, c’est que chaque pas est très léger. Hmmm. Mais si vous courez 20 km, c’est beaucoup de pas. Donc, même quelque chose qui a un faible impact, mais qui est fait des milliers de fois, produira un problème. Donc, passons de la qualité du

Le moteur est exceptionnel aux deux extrémités, soit dit en passant, pour être clair, votre puissance moteur maximale, soit le V2 max, était impressionnante, et votre efficacité énergétique, qui était votre zone 2, votre oxydation des graisses, exceptionnelle. Nous avons un problème sur le châssis qui doit être résolu, ou vous allez avoir une blessure par effort répétitif. Mhm, um.

Ensuite, ce que l’équipe a fait, c’est un test très simple appelé le scan DEXA, mais nous en faisons un plus complet. Nous examinons donc toute la densité osseuse : hanche gauche, hanche droite, colonne lombaire, puis la masse grasse totale, la masse musculaire totale, et la graisse viscérale, qui est la graisse autour des organes. Je pense que l’aspect le plus surprenant du test était votre densité osseuse. Un scan DEXA mesure la densité osseuse avec beaucoup de précision, et ce, de manière générale, pour votre colonne lombaire, votre hanche droite et votre hanche gauche. Vous étiez, dans votre colonne lombaire, à deux écarts-types en dessous de la moyenne pour une personne de votre âge. Cela signifie que vous êtes dans les 10 % inférieurs de la densité osseuse pour un homme de votre âge. Pour vos hanches, vous n’êtes pas beaucoup mieux, à la fois à gauche et à droite, vous êtes à environ 1,5 à 1,7 écarts-types en dessous de la moyenne.

Qu’est-ce que cela signifie ? Cela signifie que vous avez déjà ce qu’on appelle l’ostéoporose. Lorsque votre T-score, qui dans votre cas est presque le même que votre Z-score en raison de votre âge, mais le Z-score vous compare à une personne de votre âge, le T-score vous compare à une personne de 30 ans, lorsque votre T-score est de -1, vous avez une ostéopénie, et lorsqu’il descend en dessous de -2,5, vous avez l’ostéoporose. Ce ne sont que des définitions techniques de la densité osseuse. Le problème, c’est que votre risque de fracture osseuse augmente vraiment de manière significative. Comme vous êtes jeune, je ne m’inquiète pas que quelque chose se produise lorsque vous sortirez d’ici, mais le risque que vous subissiez une blessure en faisant du sport n’est pas négligeable. Si vous faisiez du ski et que Steven faisait du ski, en supposant qu’il ait une densité osseuse normale, et que vous tombiez tous les deux, je serais infiniment plus inquiet pour votre densité osseuse. Nous avons des patients dans notre cabinet qui sont jeunes et en bonne santé, et ils subissent des fractures étranges en faisant du ski ou en faisant du sport, et ils ont une très faible densité osseuse. Donc, premièrement, c’est quelque chose que nous voulons traiter. La plus grande préoccupation est de savoir quelle sera la situation lorsque vous aurez 60, 65 et 70 ans, et c’est là que nous voulons vraiment atténuer le problème.

Je sais que l’équipe vous a parlé de consulter un endocrinologue. Vous voulez vous assurer qu’il n’y a rien ici qui soit médicalement évident à traiter, comme une carence en vitamine D, tout ce qui a trait à l’hormone parathyroïde ou au calcium, et des choses qui sont médicalement évidentes à traiter. La chose comportementale la plus importante qu’une personne puisse faire avec une faible densité osseuse, au-delà de corriger toutes les carences nutritionnelles qui peuvent y conduire, est d’appliquer une charge importante sur l’os. Les os sont des tissus actifs, même si nous ne les considérons pas comme tels, et ils répondent à la déformation. Vous devez donc exercer une pression sur un os pour qu’il réagisse et se renforce. Il est contre-intuitif que la course à pied ne soit pas incroyable pour cela. Ce n’est pas mauvais, donc en général, les coureurs ont une meilleure densité osseuse que les personnes sédentaires, mais pas beaucoup, croyez-le ou non. Les nageurs et les cyclistes, croyez-le ou non, ont en fait une densité osseuse inférieure en moyenne, mais l’entraînement en résistance avec des poids lourds est en fait ce qui est nécessaire. Les arts martiaux mixtes aussi, d’ailleurs. Les personnes qui pratiquent le jiu-jitsu, la musculation, l’entraînement en résistance, ce sont les moyens par lesquels vous allez augmenter cela. Je dirais que c’est la première constatation qui est importante et qui vaut la peine d’être discutée. Avez-vous des questions à ce sujet ? J’en ai quelques-unes.

Eh bien, je pense que ma première question était : je n’ai vraiment commencé à soulever des poids correctement qu’il y a deux ans, c’est probablement pourquoi vous voyez cela. Je suppose… avez-vous eu de l’asthme dans votre enfance ou autre chose ? Non, je sais que quand, ma mère dit quelque chose comme quand je suis né, j’avais un faible taux de calcium, quelque chose au sujet d’un faible taux de calcium, ils ont dû mettre quelque chose sur mes dents, mais je ne sais pas exactement ce que c’est. Eh bien, si vous aviez un faible… s’il y avait quelque chose qui avait une incidence sur votre taux de calcium lorsque vous étiez petit, cela serait certainement un risque potentiel. Nos os sont principalement formés pour les hommes au début de la vingtaine, pour les filles généralement à la fin de l’adolescence. Donc, tout ce qui a perturbé le métabolisme du calcium lorsque vous étiez jeune aurait pu jouer un rôle dans ce cas. La raison pour laquelle j’ai demandé si vous aviez de l’asthme, c’est que souvent, nous voyons des personnes qui, vous savez, avaient une maladie qui nécessitait des corticoïdes. L’utilisation prolongée de corticoïdes serait un autre facteur de risque important. Bien sûr, il y a aussi la génétique, il est probablement bon de savoir si vos parents ont une faible densité osseuse. Mais il semble qu’il se passe quelque chose avec le métabolisme du calcium pendant votre enfance qui pourrait avoir joué un rôle. La raison pour laquelle il est vraiment important de consulter un endocrinologue maintenant, c’est qu’il existe des traitements médicaux qui peuvent augmenter la densité osseuse, en plus de l’optimisation totale des éléments nutritionnels : vitamine D, taux de calcium, etc., et bien sûr, l’entraînement.

Y a-t-il des exercices spécifiques que je devrais faire pour augmenter cela, ou est-ce juste un genre de… Non, je pense que si vous pensez aux os longs du corps, qui sont ceux que nous mesurons essentiellement ici, je veux dire les os courts de la colonne vertébrale, mais les fémurs et les hanches, tout ce qui soumet ces éléments à une déformation, donc tout, d’un port de fermier à un step-up à un squat sur une boîte, je veux dire, vous savez, c’est tout ce que vous pouvez faire en toute sécurité qui vous charge et qui place ces os d’une manière qui les force à subir une déformation. L’autre chose que je vérifierais aussi, c’est que quelqu’un vérifie vos taux sanguins pour examiner des éléments comme la testostérone et les œstrogènes. Les œstrogènes, croyez-le ou non, sont probablement l’hormone la plus importante, à part la vitamine D, pour la santé des os. Vous pouvez considérer un os comme quelque chose qui contient une jauge de contrainte, et lorsque l’os est déformé, la jauge de contrainte envoie un signal, un signal chimique, aux cellules qui construisent l’os. Le signal chimique est l’œstrogène. C’est pourquoi les femmes sont si sensibles à l’ostéopénie et à l’ostéoporose. Une fois qu’elles traversent la ménopause, beaucoup d’entre elles perdent leurs œstrogènes. Si elles ne reçoivent pas un traitement hormonal substitutif, elles ne les retrouvent pas, et donc elles perdent ce signal chimique. Les femmes constatent une baisse rapide de leur densité osseuse à la ménopause. Peter, ce graphique est-il exact ? Oui, cela serait exact. Donc, si c’est globalement exact, quel est le jeu pour quelqu’un comme Jack ? Est-ce la construction osseuse ou la prévention du déclin ? Oui, la prévention du déclin. La plupart d’entre nous atteignent notre masse osseuse maximale dans la vingtaine. Oui. Donc, le but du jeu est d’empêcher qu’elle ne s’affaiblisse. La bonne nouvelle, c’est que j’ai eu une femme sur mon podcast, Belinda Beck, qui étudie l’ostéoporose. Elle vient d’Australie, et elle a réalisé une étude incroyable là-bas, appelée l’étude Lyftmore, dans laquelle elle a recruté un groupe de femmes atteintes d’ostéoporose qui n’avaient jamais fait d’entraînement en résistance. La moitié d’entre elles ont été randomisées pour des activités habituelles, comme le yoga, etc., et l’autre moitié ont été randomisées pour un entraînement en résistance intensif. Les femmes qui ont fait l’entraînement en résistance intensif ont d’abord, sur les DEXA, constaté aucune modification de la densité osseuse ou une réduction très faible de la densité osseuse, par rapport à une réduction significative chez les femmes qui ne faisaient pas d’entraînement en résistance, mais plus important encore, sur les tomodensitométries, les femmes qui avaient fait l’entraînement en résistance ont en fait montré une augmentation de l’épaississement cortical de l’os, ce qui suggère que la DEXA ne serait peut-être pas suffisante pour évaluer pleinement la santé osseuse. Elle évalue la densité osseuse, mais pas nécessairement la santé osseuse. Son hypothèse est que ces femmes pourraient en fait avoir des os plus solides, même si la densité diminue légèrement. Mais de toute façon, même si la densité était suffisante, le fait que leur densité ait diminué beaucoup moins que celle des autres était incroyable, et c’est en fait… si vous pouvez trouver la vidéo et le lien sur YouTube, l’étude Lyftmore de Belinda Beck, c’est une vidéo incroyable à regarder. Ces petites vieilles dames se promènent en soulevant leur poids de corps et des choses comme ça. Y a-t-il autre chose que vous vouliez demander à Jack ou au sujet de vos résultats ou d’autres questions urgentes que vous avez ? Oui, la nutrition serait une bonne chose en fait. Oui, calcium, vitamine D, protéines, tout ce qui va soutenir la masse musculaire, car c’est l’autre chose que nous avons trouvée ici. Nous avons donc examiné votre pourcentage de graisse corporelle, encore une fois en termes absolus, pas si élevé, mais pour votre âge, assez élevé, car vous êtes jeune. Vous étiez au 80e percentile pour votre âge, et votre graisse viscérale était au 50e percentile pour votre âge. Nous aimons voir… nous ne nous soucions pas vraiment du pourcentage de graisse corporelle totale, nous nous soucions beaucoup plus de la graisse viscérale. Le fait que votre graisse viscérale soit au 50e percentile, la graisse viscérale est la graisse qui se trouve autour de vos organes, c’est la graisse la plus dommageable sur le plan métabolique. Nous avons en fait des normes très élevées, nous voulons la voir en dessous du 10e percentile. Je vais mettre sur pause pendant une seconde, mais ensuite, pour relayer la chose suivante que nous avons examinée, c’était votre masse musculaire. Nous avons donc examiné la masse musculaire totale dans vos bras et vos jambes, c’est ce qu’on appelle votre masse maigre appendiculaire, et ensuite nous avons examiné la masse corporelle totale sans graisse, et les deux vous placent à environ le 20e percentile. La première question que je me pose lorsque j’examine ces résultats, c’est : êtes-vous suffisamment musclé ou sous-musclé ? Je veux vraiment voir quelqu’un au-dessus du 50e percentile en termes de masse musculaire. Donc, vous êtes sous-musclé. La deuxième chose que j’examine, c’est avec le pourcentage de graisse corporelle où il se situe, et la graisse viscérale, c’est ce que j’appelle suralimenté. Je n’ai pas de tests sanguins pour voir où vous en êtes métaboliquement, mais je veux… ce sont ce que j’appelle mes trois questions : êtes-vous métaboliquement sain ou non ? J’ai besoin d’un test sanguin pour le voir. Je soupçonne que vous l’êtes, cependant, en fonction de votre zone 2. Le fait que votre oxydation des graisses était de 77 grammes par minute, très élevé, et que votre lactate à jeun était de 0,5, ce qui est également très bon. Mon pari est que vous êtes métaboliquement sain. Nous devrions faire un certain nombre de tests sanguins pour le confirmer, mais je parie que vous le seriez. Mais vous êtes suralimenté, ce qui signifie que votre graisse corporelle est trop élevée et que votre graisse viscérale est trop élevée, et vous êtes sous-musclé. Votre masse maigre appendiculaire et votre indice de masse sans graisse sont trop faibles. Cela me dit immédiatement ce que vous devez faire : vous devez manger plus de protéines, moins de calories, plus d’entraînement en résistance. Vous n’avez pas besoin de faire plus de cardio, c’est une simplification excessive, mais c’est votre voie à suivre. Et la dernière question que j’avais au sujet de… je crois vous avoir entendu en parler auparavant, mais c’est au sujet du potentiel de votre masse musculaire si vous soulevez des poids lorsque vous êtes adolescent, par rapport à si vous commencez à soulever des poids et que vous avez… j’ai 29 ans, donc si je commence à soulever des poids vers 27 ans, le potentiel est beaucoup moins important, n’est-ce pas ? Est-ce vrai ou est-ce… Je ne suis pas sûr. Je pense que la génétique joue un rôle assez important dans ce cas, et en d’autres termes, je pense que votre plafond est probablement davantage dicté par votre génétique que par l’âge auquel vous avez commencé. Je pense que si vous preniez, vous savez, quelqu’un qui était génétiquement programmé pour prendre du muscle et qui ne commence pas à soulever des poids avant ses 20 ans, il va quand même prendre beaucoup de muscle. Je veux dire, je soulève des poids toute ma vie, depuis l’âge de 13 ans. Je ne serai jamais un monstre, ça n’arrivera tout simplement pas. Il n’y a aucune chance que je sois jamais sur la scène d’un concours de culturisme. D’accord. Oui, c’est une chose qui m’a toujours hanté, eh bien, qui m’a hanté ces deux dernières années. Oui, oui, oui. Et maintenant vous, mais… mais je répète, vous devez tenir compte de plusieurs variables lorsque vous soulevez des poids. Donc, vous entraînez-vous à la bonne intensité ? Vous entraînez-vous à la bonne fréquence ? Avez-vous la bonne sélection d’exercices ? Votre technique est-elle correcte ? Soulever des poids n’est pas un terme uniforme. Donc, vous devez vraiment vous plonger dans cela. Donc, pour prendre du muscle, vous devez probablement faire un minimum de 10, et je dirais idéalement plus près de 20 séries par semaine par groupe musculaire. L’intensité doit être suffisante. Nous parlions de ce minimum de deux, idéalement une répétition en réserve par série de travail. Donc, si vous ne faites que trois séries de 10, mais que vous auriez pu faire trois répétitions de plus si vous aviez vraiment poussé, il n’y avait aucun stimulus d’entraînement. J’ai une question à ce sujet, qui est liée à un de mes amis, mais c’est quelque chose que je vous ai entendu dire. Vous m’avez dit auparavant que vous aviez eu du mal à prendre du poids. Oui. Un de mes amis m’a dit cela pendant les 10 dernières années. Muscle… oui, il a dit… oui, il dit… même quand il mange beaucoup, il a l’impression de se forcer à manger… et ce n’est pas naturel, et quand il va à la salle de sport, il n’a pas vu les résultats, alors que pour moi, je n’ai jamais eu le problème de… je peux manger beaucoup, puis j’y vais et je m’entraîne, et les muscles se développent. Pour les personnes qui ont du mal à manger suffisamment de calories, puis elles vont à la salle de sport et elles n’ont pas l’impression de pouvoir prendre du muscle, vous avez déjà vécu cela, n’est-ce pas ? Vous avez déjà rencontré des personnes qui vous ont dit cela. Bien sûr, c’est en fait beaucoup plus courant chez les femmes que chez les hommes, mais… il s’agit de se concentrer davantage sur les protéines que sur les calories totales. Je veux dire, vous avez besoin des calories, mais il est probablement préférable de répartir l’apport en protéines en plus petites portions. Et pour beaucoup de gens, cela signifie simplement qu’ils doivent prendre des boissons protéinées ou des choses comme ça, ils ne vont pas toujours les obtenir par le biais d’aliments entiers. Je n’ai pas besoin de boire des boissons protéinées parce que je suis capable d’obtenir suffisamment de protéines par le biais de la nourriture, mais cela ne doit pas être considéré comme quelque chose que vous ne voulez pas faire. Je suis sûr que même certains des culturistes les plus performants au monde, en fonction de leurs besoins en protéines, doivent quand même avoir recours aux boissons protéinées. Donc, déterminer ce qu’il faut pour obtenir un gramme de protéines par livre de poids corporel et s’assurer de l’obtenir, même si cela prend quatre portions par jour, doit être la priorité absolue, et encore une fois, vous n’avez pas besoin de plus de calories à ce stade, en fonction de votre graisse viscérale et de votre graisse corporelle. Nous devons simplement nous assurer que vous obtenez ce gramme de protéines par livre de poids corporel, et que vous obtenez le bon stimulus d’entraînement à la salle de sport. D’accord, merci. D’accord, merci pour ça, Peter. Je ne savais pas que nous allions faire une petite consultation ici. Je sais, mais c’est super fascinant, même pour moi, même si ce ne sont pas mes résultats, j’en ai appris beaucoup à ce sujet. La question, nous n’avons pas nécessairement besoin de passer en revue tous les résultats ici pour Jamaima, mais comment voyez-vous les résultats des femmes différer typiquement en ce qui concerne la densité osseuse, la masse musculaire et ces choses ? Je me demandais si, même pour le V2 max, vous vous attendiez à des résultats différents pour les femmes ou… Eh bien, nous les évaluons sur une courbe différente. Les résultats seront donc un peu plus faibles, et encore une fois, une partie de la raison est que les femmes ont moins de muscles, toutes choses étant égales par ailleurs, et les muscles sont l’organe qui va consommer le plus d’oxygène, à part le cerveau. Donc, si vous preniez une femme de 25 ans et un homme de 25 ans, il existe un seuil différent pour ce qu’est la note sur la courbe, mais je dirais que la plus grande différence que nous voyons généralement, et pas tant à l’âge de ces hommes, car ils sont tous les deux si jeunes et en forme, mais à mesure que nous arrivons à des personnes plus âgées, nous voyons certainement plus de problèmes de masse musculaire chez les femmes et de densité osseuse chez les femmes. J’ai été assez surpris par Jack lorsque vous avez parlé… de la graisse viscérale. Il y a deux types de graisse que j’ai appris à connaître : la graisse sous-cutanée, qui, je crois, est à l’extérieur, et la graisse viscérale, qui est autour des organes. Donc, la graisse corporelle mesure principalement sa graisse sous-cutanée. Oh, à l’extérieur. D’accord. J’ai un peu de graisse sous-cutanée en ce moment, comme nous tous. Comment puis-je savoir si c’est un problème ou non ? Malheureusement, il est très difficile de le savoir sans enquête plus approfondie. Je dis cela parce que je n’ai pas été en mesure de le prédire en regardant quelqu’un. J’ai vu des personnes qui ont beaucoup de graisse sous-cutanée, mais lorsque vous regardez leur foie et que vous regardez leur graisse viscérale, elles n’en ont pratiquement pas, et elles ont tendance à être assez métaboliquement saines. Donc, peut-être que sur le plan esthétique, elles ont trop de graisse corporelle, et il y a beaucoup de raisons pour lesquelles elles pourraient vouloir ou ne pas vouloir cela. Je suis désolé, en fonction de, vous savez, du surpoids, qui est simplement un obstacle au mouvement ou, vous savez, des douleurs aux genoux ou aux articulations. Mais cela ne leur cause pas de dommages physiologiques, et inversement, vous savez, si vous regardez Jack, il a en fait l’air… il a l’air assez mince, personne ne regarderait Jack et dirait qu’il est en surpoids, mais il a un peu trop de graisse à l’intérieur, et cela, si ce n’est pas… je pense que sa course à pied et sa forme physique compensent probablement cela sur le plan métabolique, mais il pourrait y avoir un jour où ce ne sera plus le cas. Donc, c’est quelque chose qui, je pense, doit être traité, et encore une fois, les personnes qui ont la vingtaine peuvent s’en sortir avec beaucoup de choses, et cela commence à devenir quelque chose avec lequel on ne s’en sort plus dans la quarantaine. Y a-t-il une composante génétique à cela, et aussi, qu’est-ce qui l’a causé ? Qu’est-ce qui cause généralement cela ? La graisse corporelle, la graisse viscérale ? Oui, il y a certainement une composante génétique, mais la vérité, c’est que la cause de cela est simplement le partage du carburant, c’est simplement… c’est simplement là où le corps place l’excès d’énergie. Donc, toute la graisse que nous avons dans notre corps se résume à l’endroit où notre corps choisit de stocker l’excès d’énergie, car c’est la seule façon de le faire. Nous ne pouvons pas stocker de protéines. Nous ne pouvons stocker que… je veux dire, nous stockons des protéines techniquement dans les muscles, mais nous stockons essentiellement des glucides et des graisses. Vous pouvez stocker des glucides de préférence dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène, mais c’est une source très limitée. Donc, la plupart de l’endroit où vous stockez ces choses, c’est que l’excès de glucose est stocké sous forme de graisse, et ensuite, la graisse est stockée sous forme de graisse. Donc, théoriquement, si Jack avait une masse musculaire plus élevée, il aurait potentiellement moins de graisse viscérale. Oui, probablement, parce que d’abord, les muscles sont plus métaboliquement actifs. Donc, plus les tissus sont métaboliquement actifs, plus la dépense énergétique est élevée, ce qui signifierait, toutes choses étant égales par ailleurs, moins de graisse. Cela a du sens. Et s’il y avait quelques choses que je pouvais faire pour réduire ma graisse viscérale, nous avons parlé de l’exercice, nous avons parlé du régime alimentaire, du jeûne intermittent. Êtes-vous un partisan de ce genre de choses ? Il n’y a aucune preuve que le jeûne intermittent produit des bienfaits supérieurs à une restriction calorique équivalente. Donc, vous savez, que vous mangiez en 8 heures, 6 heures ou sur 12 heures, si le même nombre de calories est consommé, cela produit essentiellement le même résultat. Le sommeil, le stress, absolument dramatique. Nous avons déjà parlé du sommeil, n’est-ce pas ? Si votre sommeil n’est pas bon, vous allez être insulinorésistant. Si vous êtes insulinorésistant, vous partagez le carburant de manière défavorable, ce qui, en français, signifie que vous êtes plus susceptible d’accéder au glucose qu’à la graisse, même à de faibles niveaux d’intensité, lorsque vous devriez accéder à la graisse. C’est pourquoi, d’ailleurs, je pensais qu’il était probablement toujours sensible à l’insuline, en fonction de la hauteur de son oxydation des graisses, ce qui signifie que lorsqu’il était à 165 battements par minute sur un tapis roulant, il retirait près de 0,88 gramme par minute de graisse. C’est vraiment bien, cela me dit qu’il partage bien le carburant, qu’il sait comment accéder à la graisse lorsqu’il a besoin de graisse. Cela fonctionne toujours en sa faveur, mais pour beaucoup de personnes, une fois qu’elles font autant d’exercice, leur oxydation des graisses va en enfer, et tout ce qu’elles font, c’est accéder au glucose. Mais il pourrait y avoir un lien, dans son cas, entre le sommeil et la graisse viscérale. Oui, surtout s’il voyage avec vous. Oui, et ensuite l’alcool. Je veux dire, Jack ne boit pas d’alcool, mais généralement, la graisse viscérale et l’alcool… mauvais signe. Je veux vous parler de ce point concernant l’alcool, car j’ai vu Huberman tweeter l’autre jour en disant qu’il est maintenant assez bien établi que même une consommation modérée d’alcool est mauvaise pour vous, mais je me suis assis ici l’autre jour avec quelqu’un d’autre qui m’a dit qu’il avait parlé du régime méditerranéen, les Italiens semblent aller bien, etc., et je voulais avoir votre point de vue sur le fait de savoir si de petites quantités de consommation d’alcool sont bonnes ou non, car certaines personnes pensent toujours qu’il est sain de consommer de l’alcool avec modération. C’est meilleur pour le cœur. Je pense que c’est assez abondamment faux. Je ne pense pas être au courant de preuves réelles, et nous avons passé cela au peigne fin. Les abonnés à notre podcast reçoivent ces bulletins d’information premium chaque mois, où nous faisons une plongée ultra-intense dans un sujet, et l’alcool en était un. Donc, c’est comme si vous receviez un traité, un rapport de recherche de 20 pages sur un sujet. Donc, pour tous ceux qui sont intéressés par cela, ils devraient aller chercher la partie sur l’alcool, mais je mettrai un lien ci-dessous. Oui, le TL ; DR, c’est qu’il n’y a aucune preuve convaincante qu’il y a un avantage pour la santé qui provient de la consommation d’éthanol. La molécule d’éthanol n’est pas saine à aucune dose, et je crois que c’est indubitablement vrai. Cela dit, il ne semble pas être linéairement toxique, ce qui signifie que les faibles doses, probablement inférieures à 15 grammes par jour, 15 grammes d’éthanol seraient ce que vous obtiendriez dans une boisson standard, une boisson standard, pas une boisson généreuse. Donc, vous savez, quelque chose comme 3 ou 4 onces de vin seraient 15 grammes d’éthanol, 14 grammes d’éthanol. Il semble que pour la plupart des gens, la toxicité de cette quantité d’éthanol est très difficile à mesurer, et c’est là que vous entrez dans le domaine où, pour certaines personnes, il pourrait y avoir un avantage prosocial suffisant à partir de cette quantité d’éthanol si elle est consommée dans un environnement autrement sain. Donc, si vous parlez de la personne qui rentre à la maison et qui prend un verre de vin avec sa femme, et qu’ils se détendent dans la cour et parlent de leur journée et de choses comme ça, il pourrait y avoir des avantages à faire cela qui surpassent la très très petite quantité de toxicité qui provenait de cet éthanol. Une fois que vous atteignez environ 30 grammes d’éthanol par jour, je ne vois pas, et je n’ai pas vu une once de preuve qu’il y a une quantité de comportement prosocial qui puisse compenser la toxicité de cet éthanol. Donc, même si je n’irais pas aussi loin que l’Organisation mondiale de la santé, qui a condamné l’éthanol comme cancérogène à chaque dose, je ne vois tout simplement pas les données pour étayer cela pour chaque dose. Je dis à mes patients de manière très mesurée et nuancée ce que je viens de vous dire, vous savez, je bois de l’alcool, et je… mais je… mais j’y pense à chaque fois que je le fais, est-ce que ça vaut le coup ? Est-ce que ça vaut le coup ? Est-ce que ça vaut le coup ? Je ne bois pas juste pour le plaisir de boire. J’ai cette expression : ne buvez pas dans les avions, parce que l’alcool est nul. Je ne bois pas juste pour m’engourdir. Si je vais boire, il y a une raison, ça va être vraiment génial, et pour moi, cela équivaut probablement à environ quatre…

Drinks a week. Just for a second, I want to talk about a company I’ve invested in and who sponsored this podcast called Zoë. Like me, many of you are big on tracking your fitness and your sleep, but how many of you understand how your body handles food? Metabolic fitness is all about understanding your metabolism’s response to food, and we all react differently. So Zoë created a test to help you understand how your body responds, and it starts with their famous test cookies, which are identical test meals with the same sugar, fat, and calorie content of the average meal and therefore acts as a metabolic challenge. You also wear a continuous glucose monitor that tests your blood sugar levels. I’ve done this test, and it left me wondering how my metabolic fitness compared to others like me, and my results revealed everything. So if you’d like to learn about your body’s response to food, head over to zoe.com to order your test kit now. And if you want a discount, use code Stephen10 at checkout for 10% off your membership. As a Zoë member, you’ll get an at-home test kit and personalized nutrition program to help you make smarter food choices that support your health. That’s zoe.com with code stephen10.

You’re just talking about airplanes. There, I was thinking about electrolytes. There’s been a huge boom over the last couple of months, year, of people consuming more and more um electrolytes. Everyone’s launching an electrolyte drink and consuming much more salt and sodium. What do you make of this? Are we electrolyte deficient?

Um, well, first of all, as a disclosure, I’m an investor in a company that sells electrolytes, so LMT. Um, so I’m an investor in that company, which I always want to disclose stuff like that if it’s pertinent. Um, the short answer is: it depends. So why did I get interested in electrolytes? Well, I historically never consumed electrolytes when exercising; I was pretty much always consuming water and/or water plus carbohydrate, depending on the intensity and duration of the exercise. I also tend to have very low blood pressure, and a couple of years ago, I had a really, really bad fall when I woke up in the morning, and I was jet-lagged. So I had just flown to Brazil, so obviously you get a little bit dehydrated on a plane, and then the first, like, you know, you get in whatever that night, and then the next morning I woke up, got out of bed, and faceplanted into a table. You can probably still see the scar on my forehead, and I got back home, and you know, my doc measures my blood pressure; it’s like 95 over 60, and he’s like, yeah, you’re just, you’re really dehydrated, man, like you, we need to get a little more. And it’s not like I don’t eat salt; I make zero effort to restrict sodium in my diet, but clearly I was just exercising too much, you know, I mean, especially living in Texas, like when I’m exercising outdoors, I’m sweating like crazy, so it was like, you just got to get more salt, man. So I just went, I literally then did a super deep dive on hydration and realized that there’s basically two ways to maximize hydration: either you consume water with a high enough—not just a high enough—with the absolute correct concentration of glucose in it, and the correct concentration is between five and six percent, so that’s 50 to 60 grams of glucose per liter of fluid, will maximize water uptake through the sodium-water transporter, or you consume um what’s called osmotic sodium in water. Those are your two options, uh, with the with the glucose one being slightly better. And so what I realized is: look, I don’t exercise long enough anymore to justify it, and the only workout I do a week that is intense enough to justify it is that V2 max one where I’m I actually am using glucose and water, but for the rest of my workouts, I don’t I don’t need it; I just need sodium and water. And then I just went through every product on the market, like literally went to Amazon, click click click click click click click, order every one of them, and realize at the end of the day it’s a commodity product: get the one that tastes the best, because that’s the one you’re going to have to suck down every day.

Peter, what’s the most important thing we didn’t talk about that we should have talked about as it relates to your work, the science that you’re obsessed with at the moment, and anything that my audience might and should need to know that we haven’t yet discussed? Maybe just the idea that it’s really tempting, in the world I live in, to want to find single sources of problems, right? So there’s always a there’s always a a boogeyman, and I think unfortunately the the entire landscape of health influencing and social media has has created a very unhelpful narrative around many of these things. And so, you know, there’s an effect called the Dunning-Kruger effect, which can be sort of, you know, put into a cartoon, right, where it shows, you know, experience on the uh x-axis and confidence on the y-axis, so you’ve seen this graph, I’m sure, where it starts out like it just skyrockets up to what’s called the peak of stupidity, and then it kind of comes down into the valley of humility, and then as you become more and more of an expert, you gradually rise, right? So so this idea of like the deeper you go out from shore, the further from shore, the deeper the water gets, and yet and most of what you’re what what I’m sure your audience is is going to be exposed to, because we all are if we’re on social media or whatever, is like people preaching from the peak of Mount Stupidity. And so I think maybe maybe the thing to be thinking about is like what are the signs of that, right? And it’s usually people that are like: there’s one thing that is the thing, right? Like it’s this additive in food, or it’s this particular oil, or it’s this sugar, or it’s this that, and it’s like the truth of the matter is: it isn’t one thing; like it’s it’s really, really complicated, and it’s hard to talk about things that are complicated, and we tend to just want to focus on one thing. And I’ve been guilty of this myself; if I look at stuff I was writing 15 years ago, I’m like, man, you really oversimplified that too much; like you overindex on that, and you ignored this thing. And and so I I just think that you know, try try to identify people out there who are talking about things in a nuanced way, and you’re generally going to be closer to the direction of reality.

And how do you deal with that as a podcast host, because you must sit there, you know, so much about the subject matter, and you must sit there and hear people say to you on your podcast things that you don’t agree with?

Well, on my podcast, it’s easy because, again, the nature of my podcast is super inquisitive, so it’s just very easy to to push back, and sometimes I don’t; sometimes I’ll, you know, I I was recently interviewing somebody, and they they made a comment, and and I just knew it was wrong, but I I was like, you know, I I’ll make an editorial comment later about this for the audience to understand that he’s he’s he’s confusing cause and effect, and I didn’t push back, and afterwards I thought I probably should have; I probably should have pushed back on what he said a little bit. Um, but again, on my podcast, it’s easy. I think the bigger issue is when people send me links to podcasts, like, what do you think of this? And I have to go through and like explain why what this person said is completely wrong; I mean, just completely unfounded in any scientific uh basis whatsoever, but they’re a very compelling speaker, and so I get it; like I get why, you know, that that you would, you know, as as my friend, send that to me with concern. One of the things we’ve introduced recently—well, in the last three, four months—is just we put um we have some independent scientific individuals who have a look at some of the things that are being said, just to cross-reference and provide context; we call it kind of context checking, nice, just because some of the bigger things—obviously there’s so many big, as you were saying, so many terms like seed oils and this and this and this that have started a bit of a nutrition war on the internet—and so we just want to make sure that we provide more context to these things so that a person at home who isn’t going to take it upon themselves to apply that context or do the research has more more of a wide opinion. But it’s difficult because, as you say, often times it’s the best speaker or the person with the most conviction that gets heard.

You’ve managed to break through all of that and provide an tremendous amount of nuance and complexity to these subjects, but also to achieve the same focus and articulation and resonance and accessibility that some of those individuals have achieved. I would highly recommend anybody who has not read this book to read this book, because this is the book on this subject, and I say that I’ve interviewed many hundreds of people, but this is the book on this subject. It’s been a global phenomenon for all the reasons I’ve described about it being so accessible; it’s so nuanced, but so um easy for someone like me to understand, even though I’m not a scientist, and it’s the book that I recommend to my friends, to my family, when they’re trying to understand the subject matter of longevity in a world where there is just so much information, and that’s why this book did so well, and it continues to do so unbelievably well. But I’d also recommend everybody go check out your podcast, which I love watching, and also if they want um other resources from you, where do we send people, Peter?

I think our website probably. So PeterAttiaMD, the the website will probably direct people to all the different sort of places where we have unbelievable amounts of free information. So we have a newsletter that comes out every single week; it’s free; it’s really valuable; people, you know, the open rate on that is through the roof because it’s not junk; like it’s it’s we’re putting something in your inbox every single Sunday that you’re going to want to read about the exact topics you’re asking. So I’m going to link all of that below. So put all of the links below for for Peter’s work. If you if you haven’t become obsessed like we all are here with Peter’s work, and I really mean that we’re all massive fans of yours—Jack was saying before you came, he said, “Oh, I love Peter.” You were saying this the other day; I was saying this about a week ago—and that’s something that I think we all feel because of the impact you’ve had on our lives of demystifying this information, but bringing it to us in a way that’s so so accessible, so smart, and so trustworthy. So Peter, thank you for what you’re doing, because you’re demystifying a very complicated world for all of us, and it’s a world that if demystified, we stand a better chance of living happier, healthier, longer lives, and there’s probably nothing more important to to what makes life meaningful and fulfilling, and me being able to walk up and down those stairs in Bali when I’m 75. So thank you, Peter; it’s tremendous, really, really tremendous, and I appreciate you very, very much.

Peter, I I was so caught up in um admiration of you that I forgot that we have to ask you this question, which is the question left by the last guest, and that is: what would you do if you weren’t afraid?

Why that face?

Oh, um, because I’ve been dealing with that for a long I’ve been dealing with something for for a couple of weeks that that is is is incredibly uh frightening, but I think I’ve finally worked up the courage to do it, um, but I can’t speak about it, unfortunately.

Oh, really?

Um, at least not yet. I will be able to one day. There will be a day when I will be able to tell this story, and it it will it will be one of the most important decisions I’ve ever made in my life.

Oh, I’m so curious and so intrigued, and it’s um I can tell by your reaction that it’s going to be profound for both you and all of us. I could tell by your reaction because I can tell that there’s some element of struggle there. So yes, whatever it is, best of luck, and maybe we’ll talk again in the future once you’ve uh been able to talk about it.

I can’t wait.

Thank you, Peter. We launched these conversation cards, and they sold out, and we launched them again, and they sold out again; we launched them again, and they sold out again, because people love playing these with colleagues at work, with friends at home, and also with family. And we’ve also got a big audience that use them as journal prompts. Every single time a guest comes on the Diary of a CEO, they leave a question for the next guest in the diary, and I’ve sat here with some of the most incredible people in the world, and they’ve left all of these questions in the diary, and I’ve ranked them from one to three in terms of the depth—one being a starter question and level three, if you look on the back here, this is a level three—becomes a much deeper question that builds even more connection. If you turn the cards over and you scan that QR code, you can see who answered the card and watch the video of them answering it in real time. So if you would like to get your hands on some of these conversation cards, go to thediary.com or look at the link in the description below. This has always blown my mind a little bit: 53% of you that listen to the show regularly haven’t yet subscribed to the show, so could I ask you for a favor? If you like the show and you like what we do here and you want to support us, the free, simple way that you can do just that is by hitting the subscribe button, and my commitment to you is: if you do that, then I’ll do everything in my power, me and my team, to make sure that this show is better for you every single week. We’ll listen to your feedback; we’ll find the guests that you want me to speak to, and we’ll continue to do what we do. Thank you so much. Heat heat. I Wow.