夏までに絶対痩せたい人が、3月中にやるべきこと

どうもダイエット書の喋べるきイです。

3月ですね、時間が経つのは早いですね。そろそろ夏が近づいてきましたね。

ま、ということで今回はですね、夏までに痩せたい人が3月中にやるべきこと、ここを話していきたいと思います。ま、これは今年が絶対に痩せるシリーズ。ま、1月2月にも公開したんですけど、それの3月バージョンになります。ま、やっぱ夏でダイエットにおいて1台イベントですから、それまでに絶対に対象っていう人多いと思うので、現在ダイエット中の人、今年の夏コスは絶対に安さ体系で迎えたいという人、是非参考にしてみてください。

で、最初に今回の動画の流れを話しておくと、まず最初に夏までのやい人が3月中にやるべきことを話して、次に今から始めるべき具体的な方法、この順番で話す感じですね。よかったら最後までお付き合いください。

では早速夏までに安たい人が3月中にやるべきこと。ここしておきたいんですけど、結論から言うとそれは数字を意識することです。1月は痩せるための仕組み作り、2月は先回りが大事ですよって話をしたんですけど、3月。これからは数字を意識してダイエットをするってのを是非始めていただけたらなと思います。ま、でもこれだけ言っても、え、ちょっとよくわかんないみたいな腑に落ちないと思うので、次に、なぜ数字を意識すべきか、ここを話していきたいと思います。

理由その1、残り3ヶ月しかない。夏って8月のイメージがあるけど、実際も暑くなら結構早くて、もう6月の時点でだいぶ暑くて半袖になるし、体のラインも出始める。ま、だから期限って正直6月ぐらいなんですよね。夏までって考えたら。なので今が3月だとすると4、5、6あと3ヶ月で3ヶ月って長いようで短いからこの3ヶ月をなんとなく気をつけてます。で、過ごすと気がついたらもう6月になっちゃってあれ全然変わってない。間に合ってないじゃんみたいななっちゃうんですよね。だからある程度結果を出すことにこだわる必要があると。

で、理由のその2、なんとなくだと感覚と現実がずれる。頑張ってないわけじゃない。食事にも気をつけてる。運動もしてるなのに結果が出ない。こういう人本当に多いんですよ。で、これ原因なんですけど、気をつけてるつもりと具体的な数字、ここにずれがあるから結果が出ないんですよね。例えば今日はヘルシーだったなっていう日があったとするじゃないですか。サラダ食べてお菓子も我慢していい感じだったなあって。でも実際これカロリー計算するとドレッシングもだったみたいな。オリーブオイルぶっかけてましたみたいな。で、トータルで結局カロリーオーバーしてましたっていう。これよくあるんですよね。感覚ってびっくりするぐらい当てんないの で、特にカロリーにおいてはもうめちゃくちゃずれる。この感覚のずれを今放置してると結構危ないんですよ。

で、理由の3つ目。1月2月で土台ができてるから、ま、このシリーズを見ていただいてる方、1月に仕組みができて2月にある程度ディフェンスというか、痩せるための先回りができてるってなると、ま、ある程度素材が出来上がってきてるんですよね。基礎が固まってる。なんか土台ができてない人にいきなり数字に気をつけろって言うとちょっと頭がパンクしちゃうっていうか難易度が高く感じちゃうんですけど、ある程度仕組みとか経験を積んでヘルシー目に生活が切り替わってきてる人だったら数字を意識するって生活も比較的簡単に始めることができるんですよね。イメージ幼稚園、小学校と無事にステップアップしてきたから次中学校行きますよねみたいな感じ。も幼稚園がいきなり中学校にぶち込まれるわけじゃなくて段階を踏んでるから難易度を上げるアクセルを踏めるだけの土台は出来上がってきてまだからここから3月からはちょっとレベルアップしていくっていうのが時期的にタイミングがいいのかなと思います。ま、大きくこの3つですね。この3つの理由から是非3月中には今回紹介する方法を是非実践していただけたらなと思います。

で、これ聞いて、え、ちょっとまだ土台出来上がってないんです。1月2月の動画見てませんっていう人は、ま、全然今からでも遅くないので、1月中にやるべきことと2月中にやるべきこと、ここから始めていただけたらなと思います。

で、ま、ここまで3月中にやるべきことを話してきたところで、次に具体的な方法、まずはここからやってっていうのを紹介していきたいと思います。

で、まず1つ目なんですけど、体重体系を記録に残しましょう。ま、数字で意識するって言ってもまず自分の現在値が分からないと始まらないので、体重、体型を記録する。ま、体重計に乗ることとメジャーで体を測定する。ま、メジャーって今100円ショップとかで普通に売ってるので持ってない人は買うことをお勧めします。あとスマホで写真撮るとかでもオッケーです。ま、数字とはちょっと違うんですけど、記録することは価値がある。

で、これ聞くと、え、体重計乗るの嫌なんだよな。ウエスト測るの恥ずかしいみたいな。マしては写真なんて絶対撮りたくないって人いると思うんですよ。ま、気持ちは分かる。なんかちょっと恥ずかしいですよね。太ってる状態の自分を直視するっていうのもなかなかストレスが溜まるっていうのもめっちゃ分かる。でもこれぜ絶対やった方がいいと思います。ま、というのを痩せた時にこの記録がめちゃくちゃ大きな自信になるからなんですよ。3ヶ月後に見返してあ、自分こっから変わったんだってなれる。もうこれ記録してないとこう思えないんで。もう太ってる今の自分って本当今しかないんですよ。もうこっからやっていくわけだから。今の体型ってもう2度と見慣れないんです。多分後悔してる人結構多いと思う。ああ、記録残しとけばよかったなみたい な。だから恥ずかしいのはめちゃくちゃ分かるんですけど、絶対将来あ、撮っといてよかったって思う時が来るので、今の数字とか写真記録を残すようにしてください。

なのでまずは体重。朝起きてトイレに行った後ご飯を食べる前ここで測る。で、メジャーでの測定は、ま、男性はウエスト周り、女性はウエストとヒップの測定をお勧めします。これ結構体脂肪率と関係してるんで。で、体重は毎日測ること推奨なんですけど、ま、ウエスト、ヒップの測定は、ま、1週間に1回で十分かなと思います。そんな頻繁に動くもんじゃないんで。で、写真撮影は月に1回ぐらいで十分です。そんな頻繁にとってもね、写真のフォードが自分だらけになっちゃいますから。なので是非毎日の体重測定、毎週のメジャーでの測定、毎月の写真撮影、ここを是非やってみてください。

で、次の方法がカロリーを記録して段階的に減らしましょう。人間が痩せるかどうかで食事による摂取カロリーと運動による消費カロリーのバランスによって決まるんですよ。なのでまずは食事による摂取カロリーを記録して抑えるってのが大事なンですよね。で、よくやっちゃうのが減らすにしても減らしすぎちゃう人なんか1日1000kcalも取りませんみたいなよくいるんですけどこれ絶対や埋めた方がいいです。ま、確かにこれ数を意識してるしめっちゃ抑えてるから痩せるとは思うんですけど続かないんですよね。もう本当に最初の2、3日これくらいだったらあいけるいけるみたいな。むしろちょっとハイになってるからそう感じるかもしんないけど、もうそっからもうどんどんイライラし始めて集中できなくなったりとか仕事にも手がつかなくなってでもストレスでバーンはい土食いみたいなリバウンドみたいなのが落ちなのでなので数字を意識してカロリーを抑えるにしても適切に抑えた方がいい。

で、おすすめはまずはアスケンとかカロミルとかアプリで今の自分の食事を記録することでそうするとなんとなく今の自分がどれぐらいカロリー取ってるのかってのが分かってくると思います。で、こうやって現在値が分かったらそっから徐々に減らしていく。例えば今2000kcal食べてました。体重がどんどん増えています。痩せる気配がありません。なら1800にしてみる。こんな感じです。いきなり1000とか絶対しない で、1800でちょっと過ごしてみて体重が落ちてるか落ちてないかを判断する。で、落ちてなかったら、あ、これちょっとまだ食事量多いんだって言って1600にするみたいな。こうやって段階的に減らしていく感じ。こうやっていくと必要以上に減らさなくて済むのでメンタルを大きく削らずに済む。健康を外ずに済むからまずは記録すること。そっから段階的に減らすってのをやってみてください。

で、次の方法、3つ目がタンパク質の最低摂取量を決めましょう。1つ前の方法でカロリーを段階的に減らしましょうねって話しましたけど、これだけ意識しても正直痩せはするんですよ。ただちょっと怖いことがあって、それは体が引き締まりづらくなるんですよね。脂肪と一緒に筋肉が落ちちゃうから。ま、僕たち夏までに痩せたいってなった時にそのゴールで別に体重を落とすことじゃないじゃないですか。薄着になってもかっこよくいたいとか水着を着たいみたいな引き締まった体になることが大事ですよね。引き締まった体になるためには体脂肪率を落とす必要があるんですよ。で、ただカロリーを減らすだけだと体重が落ちた時に脂肪と一緒に筋肉も落ちてっちゃうので、この体脂肪率がいまい改善されないんですよね。だからすごい体重は落ちたんだけど、なんか二の腕がプルプルだし、お腹もなんか出たままなんだよねみたいな、え、なんでみたいなていう人よくいるんですが、タンパク質不足も1つの原因なんですよ。だからこれを防ぐためには、ま、もちろん運動するのもそうなんですけど、食事ではタンパク質取ることがめちゃくちゃ大事で、目安は体重×1.6g以上、体重60kgの人だったら1日に96g、70kgの人だったら112gみたいな。これ聞いて、え、多くないって思いましたよね、これ。そうなんですよ。体を引き締めるために必要なタンパク質ってみんなが思ってる多くて、よく体重×1g取ってますみたいな人いるんですけど、これだいぶ少ないんですよね。もちろん必要最低限、健康的に生きるためのラインだったら、ま、タンパク質×1gでもまあって感じなんですけど、ボディメイク、体を綺麗に引き締めたいっていう目的だったら少ないんです。健康とダイエットとやっぱ違うから。なので是非これからは体重×1.6g以上。これを意識してみてください。ま、コンビニのサラダチキン買ってみるとか、プロテイン買って飲んでみるとか、仕事終わりのスーパーでセールのお刺身を買うみたいなこういうことやってコツコツタンパク質を取る。もうダイエットはとにかくカロリーは減らすけど、タンパク質は減らせないって いう。これめちゃくちゃ大事なんで食事はとにかくこの2つを意識してみてください。

で、さっきカロリーを記録して段階的に減らしましょうっていう方法って、ま、結構調整が必要でめんどくさいっていうのと、タンパク質も体重×1.6g以上って、ま、比較的ざっくりとしたアドバイスで、人によってはもうちょい少なくなることもあれば多くなることもあるんですよ。ま、例えば女性って男性筋肉量少ないことが多いから、ま、男性ほどタンパク質取らなくていいかなみたいな。で、これって結構人によって違う数値になっちゃうのでなんので、ま、一般的なアドバイスとしては今行った方法がいいかなと思うんですけど、ま、そうじゃなくて自分にあった数値知りたいんだよねみたいな人もいると思うんですよね。ま、そういう人は僕のメンバーシップの登録検討してみて ください。メンバーシップに入った人にはその人にあったカロリー、タンパク質、あと脂質と炭水化物を僕は計算してお伝えしてるんで、調整とかめんどくさいな、ズバりの数字が知りたいなっていう人はよかったら検討してみてください。

方法4つ目なんですけど、運動は消費カロリーじゃなくて確定した数字で管理する。これ聞いてんうんて思った人いると思うんですよ。え、さっき痩せるかどうか食事の摂取と運動による消費管理バランスって言ったから、え、じゃあ消費カロリーで管理した方が良くないみたいな。ま、確かに一理ある。ただそれって結構落とし穴があって、この消費カロリーってかなり誤差が激しいんですよ。ま、例えばジョギングから書いてスマートウォッチ見たら、うわ、すごい消費カロリーだとかなんかゲームあって、え、これ300kcal消費してるんだみたいなよく聞くんですけど、これ結構誤差があって、かなり過剰に出ることが多いんですよ。実際の消費カロリーよりもかなり高めに出ることが多い。これ基礎代謝もそう でネットで調べたりとか体重計に乗って表示されるこの基礎代謝めちゃくちゃ高めに出ること多いんですよ。なんでこの2つ基礎代謝が高めに出ちゃうのと運動の消費も高めに出ちゃうっていう2つが組み合わさって自分の1日の消費カロリーをてつもなく過剰評価してる人ってかなり多いんですよ。でそれが原因で痩せなくなっちゃう。自分は2000kcal消費してるはずだから1800kcalで痩せないはずがないで結果痩せないみたいな。なぜだ?自分の体がおかしいのかなっちゃってるみたいな。で、消費カロリーは合ってるはずだから自分は体質で痩せないのかなとか、年齢のせいかなみたいなそうやって勘違いしてっ ちゃうんですけど、これシンプルにカロリー実はそんなに消費してないっていう過剰に評価してるのが原因だったんですよね。だからあんまり信用しない方がいいんです。消費カロリーの数字って。

じゃあ何を信じればいいんですか?て話になるんですけど、答えは誤差がない確定した数字なんですよ。例えばジョギングをしてるんだったら何キロ走ったか、ウォーキング散歩するんだったら何歩歩いたか、筋トレだったら週に何回、何時間やったかみたいな、こういう確定した数字。ま、もう3kg走ったら3kg、8000歩歩いたら8000。これって誰がどう測っても一緒じゃないですか?もちろんデバイスごとに若干数字が変わることあるかもしんないけど、同じデバイスで測定し続けるんだったらあまり気にしなくて良い。で、この数字をベースにして体重が落ちないなってなってきたらちょっと消費カロリーが少ないのかなっていうことで、ジョギングの距離を1km増やしてみるとか、平均歩数を先歩増やすみたいな調整をしていくんです。ま、要は消費カロリーっていう合ってるか合ってないか分からないものを信用するんじゃなくて、確定した数字と体重の変化を見てその後微調整していくみたい。ここを是非意識してみてください。それだけでかなり結果出やすくなるんで。

では次、最後の方法なんですけど、チートデーのカロリーを決めましょう。ま、6月まで3ヶ月あるわけですけど、3ヶ月ずっと管理された食事ってのは、ま、なかなかきついですよね。とご飯行ってこれはカロリーがとか考えなきゃいけない。タンパク質少ないなみたいな。もう飲み会でみんな唐揚げ食べてるのに自分は畳めみたいな。家族がピザ頼んでも自分は食べないってなっちゃいますから。もうそういうのが続くといいな、食べたいなでも我慢我慢みたいな。最初はできるけどもうストレスがどっかで爆発しちゃって結局耐えれなくなることが非常に多いのでちょっと怖いで1回爆発すると今週はいいやとか来週からまたやろうって言って気づいたらダイエット1週間2週間止まってたってことがよくあるん ですよ。でこうなると夏までに本格的に間に合わなくなっちゃうのでだからご褒美の日は作った方がいい。チートデーは。ま、これは週1でもいいし各習でもいいし正直頻度は痩せれば問題ない。何でもいいです。継続するためにご褒美を意識的に設けるようにしましょう。ただ注意が必要なのはこのご褒美例にもカロリーの上限はつけた方が良いです。好きなもの食べてもいいけど青天井じゃないってこと。例えば普段の食事 が1500kcalだったらチートデーは2500kcalまでとかベースからプラス1000kcal。ま、これやると結構食べれる量増えると思うので、ま、こんな感じに上限を決めてこの範囲だったら何食べてもOKにするっていう。ま、その日はカロリーもそうですけど、タンパク質もちょっと緩めにしちゃっていいと思います。1日くらいどってことないから。ま、こうやって意識的にちょっと食事を増やすっていう日を設けると精神的満足度が高いから長く続けることができる。チートデー後はこの前食べれたしって踏んし、チートデー前は今日頑張ったら食べれるってのがあるので、ま、もちろんどうあっても上限を設けることができない。飲み会とか自分ではコントロールできない時って、ま、あると思うんですよ。そん時は正直しょうがない。ただ自分で意識的にご褒美で設ける場合は上限をつけるっていうのをやってみてください。

ま、こんな感じですかね。夏までにやたいぞっていう人は3月中に是非今回紹介した方法を実践していただけたらなと思います。ま、色々紹介しましたけどどれか1つだけやるんだったら僕だったら食事の記録をやりますね。これ結構インパクト大きいからそれをやった上で余裕があったら他もやるっていうのでまあいいかなって感じ です。で、一応今回数字意識しましょうって言ったんですけど、もうきっちり100%管理とかしなくていいですよ。記録が抜ける日もあるし、計算ミスする時もあると思います。別にそれは構わない。僕だって普通にありますね、そういう日。あ、やべ、今日測ってないわ。あ、なんだったらアス起動してないわみたいな。でもなんとなくが大体これくらいに変わるだけでもめちゃくちゃ効果あるので何事も0か100かで考えない。なんとなくおわ完璧ではなくてこれくらいほどに変わるっていうこうグレーな努力でも全然効果あるからあまり厳しく考えすぎないのだけ注意してみてください。数字って言ってなんか厳しく感じるかもしれないけどそんなに力できまず緩く意識していただけたらなと思います。

それでは今回はこんな感じで皆さん夏まであと少しですか?頑張ってください。