Controlling Your Dopamine For Motivation, Focus & Satisfaction

Vítejte v podcastu Huberman Lab, kde diskutujeme o vědě a nástrojích založených na vědě pro každodenní život. [energická hudba] Jsem Andrew Huberman a jsem profesorem neurobiologie a oftalmologie na Stanfordově lékařské fakultě. Dnes si budeme povídat o dopaminu a o tom, co vás pohání k dělání věcí, které děláte. Budeme mluvit o motivaci, touze a bažení, ale také o tom, jak dopamin souvisí s uspokojením a našimi pocity pohody. A samozřejmě, jakákoli diskuse o dopaminu musí zahrnovat diskusi o potenciálu závislosti vyvolané dopaminem. Dopamin je skutečně v srdci závislosti na všem. Ale dnes se zaměříme hlavně na to, jak to, co děláme, jak to děláme a jak si tyto věci představujeme, vede ke změnám v této úžasné molekule v našem mozku a těle, kterou nazýváme dopamin. Naučím vás, co dopamin je a co není. Existuje mnoho mýtů o molekule dopaminu. Často slyšíme o takzvaných dopaminových „hitech“. Dnes rozptýlíme mnoho běžných mýtů o dopaminu a budeme mluvit o tom, jak dopamin skutečně funguje. Budeme diskutovat o biologii dopaminu, psychologii. Budeme diskutovat o některých nervových okruzích a o opravdu vzrušujícím aspektu biologie dopaminu, takzvaných dopaminových plánech. Jinými slovy, budeme diskutovat o tom, jak věci jako jídlo, drogy, kofein, pornografie, dokonce i některé rostlinné sloučeniny mohou změnit naše základní hladiny dopaminu a tím mění, kolik dopaminu jsme schopni zažít z velmi uspokojivých událostí, nebo událostí, které nám způsobí nepříjemné pocity kvůli věcem, které jsme udělali nebo vzali předtím. Takže slibuji, že to bude rozsáhlá diskuse, ale strukturovaně ji pro vás uspořádám a odejdete s hlubokým pochopením toho, co vás skutečně pohání. Také získáte mnoho nástrojů, jak využít dopamin, abyste mohli udržet energii, pohon a motivaci pro věci, které jsou pro vás důležité po dlouhou dobu. Než se ponoříme do jádra dnešní diskuse, rád bych se s vámi podělil o fascinující výsledek, který skutečně podtrhuje, čeho je dopamin v našich mozcích a tělech schopen, a podtrhuje skutečnost, že pouhými chováními, bez drog, ničeho takového, pouhými chováními můžeme dosáhnout neuvěřitelně vysokých nárůstů dopaminu, které jsou velmi dlouhé a udržitelné způsoby, které nám slouží. Toto je výsledek, který byl publikován v European Journal of Physiology. Později se mu budu věnovat podrobněji, ale v podstatě šlo o to, že lidští účastníci vstupovali do vody o různých teplotách. Byla to teplá voda, mírně chladná voda a studená, studená voda. Nechali je v té vodě až hodinu a měřili krevními odběry hladiny kortizolu, norepinefrinu a dopaminu. Fascinující bylo, že expozice studené vodě vedla k velmi rychlému nárůstu norepinefrinu a epinefrinu, kterému se také říká adrenalin. Vedlo to také k nárůstu dopaminu. A tyto nárůsty dopaminu byly velmi významné. Začaly se objevovat kolem 10 nebo 15 minut po ponoření do studené vody. A měl bych zmínit, že hlava nebyla pod vodou, jen do krku. A uvolňování dopaminu se nadále zvyšovalo a zvyšovalo a nakonec dosáhlo 250 % nad základní hladinu. Zajímavé bylo, že po tom, co účastníci vylezli z této studené vody, tento nárůst dopaminu přetrvával. A vím, že dnes mnoho lidí má zájem o terapii studenou vodou jako způsob, jak zvýšit metabolismus a ztrátu tuku, ale také zlepšit pocit pohody, zlepšit kognitivní funkce, zlepšit jasnost mysli. Existuje něco opravdu zvláštního na tomto velmi bdělém, ale klidném stavu mysli, který se zdá být optimální pro téměř vše kromě spánku, ale pro všechny aspekty práce a pro sociální zapojení a pro sport, tento vysoce bdělý, ale klidný stav mysli je skutečně sladkým bodem, kterého se podle mého názoru většina z nás snaží dosáhnout. A tato expozice studené vodě, provedená správně, může lidem skutečně pomoci dosáhnout tohoto stavu mysli prostřednictvím těchto nárůstů dopaminu, které trvají velmi dlouho. Později tedy podrobně popíšu specifika této studie, co zahrnovala z hlediska délky, variací, které různí účastníci zažili, a také jak omezit množství stresového hormonu kortizolu, který se uvolňuje v důsledku studené vody. A také si promluvíme o sloučeninách, doplňcích, které lidé mohou užívat, aby zvýšili své hladiny dopaminu, pokud se tak rozhodnou. Než začneme, rád bych zdůraznil, že tento podcast je oddělen od mých výukových a výzkumných rolí na Stanfordu. Je však součástí mé touhy a úsilí přinášet spotřebitelům informace o vědě a vědeckých nástrojích za nulovou cenu pro širokou veřejnost. V souladu s tímto tématem bych rád poděkoval sponzorům dnešního podcastu. Naším prvním sponzorem je Roka. Roka vyrábí sluneční a dioptrické brýle absolutně nejvyšší kvality. Pracoval jsem celý život na zrakovém systému. A mohu vám říci, že zrakový systém musí vynaložit hodně úsilí, aby si udržel jasnost toho, co vidíte, když jsou stíny, když vstoupíte do různých typů vnitřního osvětlení a tak dále. A mnoho brýlí nefunguje dobře, protože si je nasadíte a pak jste na jasném světle a vidíte dobře, ale pak se přesunete do stínu a pak si je musíte sundat a neupraví se, nebo se neupraví dostatečně rychle. S Rokou jsou jejich dioptrické a sluneční brýle navrženy s ohledem na biologii zrakového systému. Takže vždy vidíte věci s dokonalou jasností. Brýle jsou také skvělé, protože jsou velmi lehké a nesklouznou vám z obličeje, pokud cvičíte, pokud běžíte nebo jezdíte na kole. Ve skutečnosti byly navrženy tak, aby je bylo možné nosit při těchto aktivitách nebo jednoduše při práci u stolu. Osobně nosím čtecí brýle večer nebo když řídím nebo pracuji, a miluji jejich sluneční brýle, protože je mohu nosit kdekoli. A také estetika jejich slunečních a dioptrických brýlí je skvělá. Na rozdíl od mnoha jiných výkonnostních brýlí, které upřímně dělají lidi, že vypadají jako kybernetičtí lidé. Estetika Roka je opravdu skvělá. Můžete je nosit kamkoli chcete jít. Pokud si chcete vyzkoušet brýle Roka, můžete jít na www.roka.com. To je R-O-K-A.com a zadejte kód Huberman pro slevu 20 % na vaši první objednávku. To je Roka, www.R-O-K-A.com. Zadejte kód Huberman při placení. Dnešní podcast je také přináší InsideTracker. InsideTracker je personalizovaná nutriční platforma, která analyzuje data z vaší krve a DNA, aby vám pomohla lépe porozumět vašemu tělu a dosáhnout vašich zdravotních cílů. Jsem velkým zastáncem pravidelného krevního vyšetření. A nyní s příchodem moderních DNA testů můžete také analyzovat svou DNA, abyste zjistili, co byste měli dělat pro své okamžité a dlouhodobé zdraví. Dnes hodně slyšíme o optimalizaci, optimalizaci hormonů, optimalizaci metabolismu, optimalizaci toho, optimalizaci tamtoho, ale pokud neznáte měření metabolických faktorů, hormonů a dalších věcí, které jsou ve vaší krvi a DNA, nevíte, co optimalizovat. S InsideTracker je to všechno velmi snadné. Mohou přijít k vám domů, aby provedli krevní a DNA test, nebo můžete jít do blízké kliniky. Pošlou vám informace a vy si vezmete ty výsledky. A na rozdíl od mnoha laboratoří, které provádějí krevní vyšetření a DNA testy, mají jednoduchou platformu, dashboard, který vás provede vašimi výsledky a pomůže vám identifikovat, jaké druhy nutričních nebo behaviorálních nebo jiných typů praktik byste mohli chtít začlenit do svého života, abyste pozitivně ovlivnili své okamžité a dlouhodobé zdraví. Je to velmi snadný systém k použití a získáte spoustu informací jednoduše tím, že provedete tento test. Ať už se nakonec rozhodnete změnit to, co děláte, nebo ne. Pokud si chcete vyzkoušet InsideTracker, můžete jít na www.insidetracker.com/huberman a získat 25% slevu na jakýkoli plán InsideTracker. Stačí použít kód Huberman při placení. Dnešní epizoda je také přináší Headspace. Headspace je meditační aplikace podpořená 25 publikovanými studiemi a má přes 600 005hvězdičkových recenzí. Medituji už dlouho, ale přiznávám, že někdy medituji a někdy jsem velmi nekonzistentní ohledně své meditace. Ideálně bych meditoval každý den 20 nebo 30 minut, ale za ty roky jsem zjistil, že začnu s meditační praxí a pak, jak se život stává stresovějším nebo uspěchanějším, což je přesně ten moment, kdy potřebuji meditovat více, mám tendenci meditovat méně často. Přechod na Headspace jako meditační aplikaci mi opravdu pomohl zůstat konzistentní ve své meditační praxi. A to proto, že mají obrovský výběr meditací, ze kterých si můžete vybrat. Některé jsou krátké, některé delší. A obecně se snažím meditovat 20 minut každý den, ale některé dny je to jen pět minut a mají některé skvělé pětminutové meditace. Věda říká, že i pět minut meditace může být prospěšné pro různé aspekty našeho mozku a těla. Pokud si chcete vyzkoušet Headspace, můžete jít na www.headspace.com/specialoffer. A pokud to uděláte, získáte jeden měsíc jako bezplatnou zkušební verzi s plnou knihovnou meditací, které můžete použít v jakékoli situaci. Toto je nejlepší nabídka, kterou Headspace momentálně nabízí. Takže pokud máte zájem, jděte na www.headspace.com/specialoffer a získejte jeden měsíc zdarma s plnou knihovnou meditací Headspace. Rád bych oznámil, že se koná akce, která by pro některé z vás mohla být velmi užitečná. Jedná se o akci pořádanou společností Logitech, na které budu vystupovat. Jmenuje se Rethink Education, Biology of Learning Reimagining Learning through Neuroscience. A na této akci budu vystupovat, budou tam i další řečníci a já budu mluvit o neuroplasticitě a jejích aplikacích pro výuku a učení. Popíšu to, čemu říkám plasticity super protokol, který zahrnuje vše, co víme o rychlém učení, efektivním učení a nejlepších způsobech výuky a učení. Je zaměřen na všechny druhy pedagogů. Je zdarma. Takže se prosím neváhejte zaregistrovat. Akce se koná 30. září 2021 ve 15:00 východního času. Odkaz na registraci najdete v popisku této epizody. Pojďme si tedy promluvit o dopaminu. Většina lidí už o dopaminu slyšela a dnes neustále slyšíme o dopaminových „hitech“. Ale ve skutečnosti žádné dopaminové „hity“ neexistují. A ve skutečnosti způsob, jakým vaše tělo dopamin používá, je mít základní hladinu dopaminu. To znamená množství dopaminu, které neustále cirkuluje ve vašem mozku a těle. A to se ukazuje jako důležité pro to, jak se obecně cítíte, zda jste v dobré náladě, motivovaní atd. A také můžete zažít vrcholy dopaminu nad základní hladinou. Nyní má to velmi specifický název v neurobiologické literatuře, takzvané tonické a fázické uvolňování dopaminu. A za pár minut vysvětlím, co to znamená. Ale pokud si z této epizody nic jiného nepamatujete, prosím, pamatujte si toto: když něco zažijete nebo po něčem toužíte, něco opravdu žádoucího, pro vás opravdu vzrušujícího, velmi příjemného. To, co se stane potom, je, že vaše základní hladina dopaminu klesne. Dobře? Takže tyto vrcholy dopaminu ovlivňují, kolik dopaminu bude obecně cirkulovat poté. A možná si myslíte, ó, velký vrchol dopaminu po tom, co se stalo, budu se cítit ještě lépe, protože jsem právě zažil tuto skvělou událost. Není to tak. To, co se skutečně stane, je, že vaše základní hladina dopaminu klesne. A vysvětlím přesný mechanismus toho. Dobře? V neurovědecké literatuře to označujeme jako tonické a fázické uvolňování dopaminu. Tonické je nízká základní hladina, která je vždy přítomna, cirkuluje, uvolňuje se do vašeho mozku neustále. A pak fázické, tyto vrcholy, které stoupají nad tuto základní hladinu. A tyto dvě věci interagují. A to je opravdu důležité. Naučím vás základní neurobiologii, ale i když nemáte žádné biologické vzdělání, slibuji, že to všechno objasním. Vysvětlím pojmy a co znamenají. A jsem nadšený, že vás mohu učit o dopaminu, protože dopamin má všechno společného s tím, jak se právě teď cítíte, když to posloucháte, má všechno společného s tím, jak se budete cítit za hodinu, má všechno společného s vaší úrovní motivace a vaší úrovní touhy a vaší ochotou překonávat úsilí. Pokud jste se někdy setkali s někým, kdo prostě nemá žádný pohon, vzdal se, nebo pokud jste se setkali s někým, kdo má nekonečný pohon a energii, to, co tam vidíte v těchto dvou okolnostech, je bezpochyby rozdíl v hladině dopaminu cirkulujícího v jejich systému. Budou tam i další faktory, ale hladina dopaminu je primárním určujícím faktorem toho, jak motivovaní jsme, jak jsme nadšení, jak jsme orientovaní ven a jak ochotní jsme se vrhnout do života a věci pronásledovat. Dopamin je to, čemu říkáme neuromodulátor. Neuromodulátory se liší od neurotransmiterů. Neurotransmitery se podílejí na dialogu mezi neurony, nervovými buňkami. A neurotransmitery mají tendenci zprostředkovávat lokální komunikaci. Jen si představte dva lidi, jak si povídají na koncertě, tato komunikace mezi nimi je analogická komunikaci prováděné neurotransmitery, zatímco neuromodulátory ovlivňují komunikaci mnoha neuronů. Představte si skupinu lidí tančících, kde jde o koordinovaný tanec zahrnující 10 nebo 20 nebo stovky lidí. Neuromodulátory koordinují tento tanec. V nervovém systému to znamená, že uvolňování dopaminu mění pravděpodobnost, že určité nervové okruhy budou aktivní a že jiné nervové okruhy budou neaktivní. Dobře? Moduluje tedy spoustu věcí najednou, a proto je tak silný při posunu nejen našich úrovní energie, ale také našeho myšlení, našich pocitů, zda něco můžeme nebo nemůžeme dosáhnout. Jak tedy dopamin funguje a co dělá? No, za prvé, není zodpovědný pouze za potěšení, je zodpovědný za motivaci a pohon. Primárně na psychologické úrovni, také za bažení. Tyto tři věci jsou si jaksi podobné. Motivace, pohon a bažení. Také řídí vnímání času a my se hluboce ponoříme do toho, jak dopamin může modulovat vnímání času a jak je důležité, aby každý mohl přistupovat k nárůstům dopaminu v různých časových měřítkách. To se ukazuje jako důležité, abyste neskončili závislí na látkách, ale také se ukazuje jako velmi důležité pro udržení úsilí a pro to, abyste byli šťastní lidé po dlouhou dobu. Což si myslím, že většina lidí chce. Určitě je to v životě adaptivní, být schopen to udělat. Dopamin je také životně důležitý pro pohyb. Za chvíli vysvětlím nervové okruhy pro dopamin a myšlení a dopamin v pohybu, ale u nemocí jako Parkinsonova choroba nebo demence s Lewyho tělísky, která je v mnoha ohledech podobná Parkinsonově chorobě. Dochází k vyčerpání nebo smrti dopaminových neuronů na konkrétním místě v mozku, což vede k třesavým pohybům, problémům s řečí, někdy i s kognitivními funkcemi. A protože je dopamin vyčerpán jinde, lidé s Parkinsonovou chorobou a Lewyho tělísky, promiňte, demencí s Lewyho tělísky také zažívají poklesy motivace a nálady, tedy nálady. Mají tendenci se stát depresivními a tak dále. Když jsou tito lidé správně léčeni, mohou, ne vždy, ale mohou obnovit určitou plynulost pohybu, určitou schopnost zahájit pohyb. A téměř bezpochyby se tito lidé cítí psychicky lépe, nejen proto, že se mohou pohybovat, ale také proto, že dopamin ovlivňuje náladu a motivaci. Jaké jsou tedy základní nervové okruhy? Pro ty z vás, kteří nemají zájem o biologii a specifickou terminologii, se nyní můžete odpojit, pokud chcete, ale je to vlastně docela jednoduché. V mozku máte dva hlavní nervové okruhy, které dopamin používá k dosažení všech svých účinků. První je dráha, která vede z této oblasti v tom, co se nazývá ventrální tegmentum. To je fancy, ale ventrální znamená spodní a tegmentum znamená podlaha. Takže je to ve spodní části mozku a je to ventrální část podlahy. Takže je to opravdu nízko v zadní části mozku, ventrální tegmentum. A vede z ventrálního tegmenta do toho, čemu se říká ventrální striatum a prefrontální kůra. Nyní je to hodně jazyka, ale v podstatě tomu říkáme mezokortikolimbická dráha. Toto je dráha, kterou dopamin ovlivňuje motivaci, pohon a bažení. Zahrnuje struktury, o kterých někteří z vás možná už slyšeli. Věci jako nucleus accumbens a prefrontální kůra. Toto je dráha, která je skutečně narušena u závislostí, kde zejména drogy ovlivňující uvolňování dopaminu, jako kokain a metamfetamin. Dnes si o těchto drogách promluvíme. Dotýkají se této dráhy. Ale pokud usilujete o partnera, přítele nebo přítelkyni, pokud usilujete o titul ve škole, pokud usilujete o cílovou čáru v závodě, dotýkáte se této takzvané mezokortikolimbické dráhy. Toto je klasická dráha odměny u všech savců. Druhá dráha vychází z oblasti mozku zvané substantia nigra. Takzvaná proto, že buňky v této oblasti jsou tmavé, a substantia nigra se spojuje s oblastí mozku zvanou dorzální striatum. To není překvapivě nazýváno nigrostriatální dráha. Pro ty z vás, kteří nikdy nedělali žádnou neuroanatomii, vám teď naučím malý trik. Všechno v neuroanatomii, první část slova vám řekne, kde jsou neurony. A druhá část vám řekne, kam se připojují. Takže když říkám nigrostriatální dráha, znamená to, že neurony jsou v substantia nigra a připojují se ke striatu, nigrostriatální dráha. Takže i když je to hodně jazyka, je tam nějaká logika. Dobře? Máme tedy tyto dvě dráhy. Jedna, hlavně pro pohyb, že? Toto je substantia nigra do dorzálního striata. A máme tuto druhou dráhu, takzvanou mezokortikolimbickou dráhu, která je pro odměnu, posílení a motivaci. Chci, abyste si pamatovali, že existují dvě dráhy. Pokud si nepamatujete obě dráhy podrobně, je to v pořádku. Ale prosím, pamatujte si, že existují dvě dráhy, protože se to později ukáže jako důležité. Další věc, kterou je třeba pochopit o dopaminu, je, že způsob, jakým se dopamin uvolňuje v mozku a těle, se může lišit. To znamená, že může být velmi lokální, nebo může být širší. Většina z vás pravděpodobně slyšela o synapsích. Synapse jsou malé mezery mezi neurony a v podstatě neurony, nervové buňky, spolu komunikují tím, že se navzájem elektricky aktivují, nebo tím, že se navzájem méně elektricky aktivují. Zde je návod, jak to funguje. Můžete si představit jeden nervový článek a druhý nervový článek s malou mezerou mezi nimi, malou synapsí. A způsob, jakým jeden nervový článek způsobí, že druhý nervový článek vystřelí. To, čemu říkáme vystřelit, skutečně znamená stát se elektricky aktivním, je to, že vyzvrací tyto malé balíčky, kterým říkáme vezikuly. Jsou to malé bublinky naplněné chemikálií, když tato chemikálie vstoupí do synapsy, část z ní se naváže nebo zaparkuje na druhé straně, v druhém neuronu. A díky elektrickým změnám v, tomu, čemu říkáme postsynaptický neuron, tato chemikálie způsobí, že tento neuron bude elektricky aktivnější nebo méně elektricky aktivní. Dopamin to dokáže jako každý jiný neurotransmiter nebo neuromodulátor. Takže může mít jeden neuron ovlivňující druhý neuron. Ale dopamin se může také zapojit do toho, čemu se říká volumetrické uvolňování. Volumetrické uvolňování je jako obrovské vyzvracení, které se dostane k 50 nebo stovkám nebo dokonce tisícům buněk. Takže existuje lokální uvolňování, které nazýváme synaptické uvolňování, a pak existuje volumetrické uvolňování. Volumetrické uvolňování je jako vypustit veškerý tento dopamin do systému. Dopamin je tedy neuvěřitelný, protože může změnit způsob, jakým naše nervové okruhy fungují na lokální i velmi široké škále. A pro ty z vás, kteří se zajímají pouze o nástroje, jako je, jak získat více dopaminu? Dovolte mi říci, že tato část je opravdu důležitá, protože pokud byste užili drogu nebo doplněk, který zvyšuje vaši hladinu dopaminu, ovlivňujete jak lokální uvolňování dopaminu, tak volumetrické uvolňování. To souvisí se základní hladinou dopaminu a velkým vrcholem nad základní hladinou. A to se ukazuje jako důležité. A jen naznačím, proč je to důležité. Mnoho drog a skutečně mnoho doplňků, které zvyšují dopamin, vám ve skutečnosti ztíží udržení uvolňování dopaminu po dlouhou dobu. A dosažení těch vrcholů, po kterých většina z nás touží, když usilujeme o věci. Proč? Protože pokud získáte jak volumetrické uvolňování, vypouštění dopaminu všude, a získáte lokální uvolňování, znamená to, že rozdíl mezi vrcholem a základní hladinou bude pravděpodobně menší. A to je velmi důležité, jak uspokojující nebo vzrušující nebo příjemný je daný zážitek, nezávisí jen na výšce tohoto vrcholu, závisí na výšce tohoto vrcholu ve srovnání se základní hladinou. Takže pokud zvýšíte základní hladinu a zvýšíte vrchol, nebudete z věcí získávat více a více potěšení. Za chvíli si promluvíme o tom, jak tuto informaci využít, ale pouhé zvýšení dopaminu. Ano, budete nadšeni ze všech věcí. Budete se cítit velmi motivovaní, ale tato motivace bude také velmi krátkodobá. Takže existuje lepší způsob, jak zvýšit svůj dopamin. Existuje lepší způsob, jak optimalizovat tento poměr vrcholu k základní hladině. Zatím jsme mluvili o dvou hlavních nervových okruzích, jednom pro pohyb a jednom pro motivaci a bažení s dopaminem. A mluvili jsme o dvou hlavních režimech komunikace mezi neurony s dopaminem. Jedno je toto lokální synaptické uvolňování. Jedno je spíše volumetrické uvolňování. A v zadní části vaší mysli si to můžete spojit zpět, opět, se základní hladinou oproti vrcholům nad základní hladinou. Takže to je popis toho, čemu bychom říkali prostorové efekty nebo prostorové aspekty dopaminu. Řekl jsem, že se to spojuje s tím, to se spojuje s tím. Můžete získat lokální nebo širší volumetrické uvolňování. A co trvání uvolňování nebo trvání účinku dopaminu? Dopamin je jedinečný mezi chemikáliemi v mozku, protože dopamin, na rozdíl od mnoha chemikálií v mozku, funguje prostřednictvím takzvaných G protein-spřažených receptorů. A pro ty z vás, kteří se chystají omdlít z množství detailů, jen vydržte se mnou. Není to opravdu složité. Existují dva způsoby, jak neurony mohou komunikovat, nebo hlavně dva způsoby. Existují třetí a čtvrtý, ale většinou neurony komunikují dvěma způsoby. Jedním jsou takzvané rychlé elektrické synapse, ionotropní kondukce. Dobře? Nemusíte vědět, co to znamená, ale v podstatě jeden neuron aktivuje druhý neuron a otevírají se malé otvory v tomto neuronu a ionty se do nich hrnou. Sodík je hlavní iontová sůl, kterou jeden neuron ovlivňuje elektrickou aktivitu druhého neuronu, protože ionty sodíku obsahují náboj. Dobře? Existují i ​​jiné věci, jako chlorid a draslík. Pokud se o to chcete zajímat, stačí vyhledat iontové vodivosti v akčním potenciálu, nebo bych o tom mohl udělat příspěvek a mohli bychom jít do detailů. Ale jen pochopte, že když chtějí neurony ovlivňovat jeden druhého, mohou to udělat prostřednictvím této rychlé ionotropní kondukce. Toto je opravdu rychlý způsob, jak jeden neuron ovlivní další. Dopamin nekomunikuje tímto způsobem. Dopamin je pomalejší. Funguje prostřednictvím takzvaných G protein-spřažených receptorů. Takže se stane, že dopamin se uvolní v těchto malých vezikulách, které jsem zmínil dříve, vyzvrací se do synapsy. Část tohoto dopaminu se naváže na takzvaný postsynaptický neuron, naváže se na další neuron a pak spustí kaskádu. Je to jako řetězová reakce, kdy se jedna věc předává další, další, další. Jsou to G protein-spřažené receptory. A kdykoli uslyšíte o těchto GPCR nebo G protein-spřažených receptorech, věnujte pozornost, protože jsou opravdu zajímavé. Jsou pomalé, ale také mohou mít více kaskádových efektů. Mohou dokonce ovlivnit expresi genů na určité úrovni. Mohou změnit to, čím se buňka skutečně stane. Mohou změnit, jak dobře nebo špatně bude tato buňka reagovat na stejný signál v budoucnu. Takže dopamin funguje prostřednictvím pomalejšího procesu. Tyto G protein-spřažené receptory. A tak jeho účinky obvykle trvají nějakou dobu, než se projeví. Tento aspekt dopaminové transmise je důležitý, protože nyní podtrhuje dvě věci. Jedna, existují dvě dráhy pro dopamin k komunikaci. Jedna pro pohyb, jedna pro motivaci a bažení. Existují dvě prostorové škály, na kterých může dopamin působit, synapticky nebo volumetricky. A dopamin může mít pomalé účinky, opravdu pomalé účinky, nebo dokonce velmi dlouhodobé účinky. A dokonce může řídit expresi genů. Může skutečně změnit způsob, jakým se buňky chovají. Jedna věc, o které se často nemluví o dopaminu, ale je extrémně důležité vědět, je, že dopamin nefunguje sám. Neurony, které uvolňují dopamin, ko-uvolňují glutamát. Glutamát je neurotransmiter a je to excitační neurotransmiter, což znamená, že stimuluje neurony k elektrické aktivitě. Takže nyní, i když neznáte žádnou buněčnou biologii, měli byste začít získávat obraz, že dopamin je zodpovědný za pohyb, motivaci a pohon. Dělá to prostřednictvím dvou drah, ale také dopamin obecně stimuluje akci, protože uvolňuje tento excitační neurotransmiter. Má tendenci činit určité neurony, které jsou poblíž, nebo dokonce daleko, kvůli volumetrickému uvolňování, má tendenci je činit aktivnějšími. Dopamin je tedy skutečně stimulující. A skutečně říkáme, že dopaminergní transmise nebo dopamin má tendenci stimulovat sympatické vzrušení. Sympatické nemá nic společného se soucitem. Prostě to znamená, že má tendenci zvyšovat naši úroveň bdělosti. Má tendenci přivést zvíře nebo člověka do stavu větší bdělosti, připravenosti a touhy pronásledovat věci mimo hranice jeho kůže. Takže kdybych měl kolem dopaminu shrnout opravdu jednoduchou zprávu, bylo by to: v mozku a těle existuje molekula, která se po uvolnění má tendenci vás nutit hledat věci mimo sebe, pronásledovat věci mimo sebe a toužit po věcech mimo sebe. Potěšení, které přichází z dosažení věcí, také zahrnuje dopamin, ale je to hlavně důsledek jiných molekul. Ale pokud jste se někdy cítili letargičtí a prostě líní a neměli jste žádnou motivaci nebo pohon, to je stav nízkého dopaminu. Pokud jste se někdy cítili opravdu nadšení, motivovaní, i když se trochu bojíte něco udělat. Možná jste poprvé skočili padákem, nebo se chystáte poprvé skočit padákem, nebo se chystáte na veřejné vystoupení a opravdu nechcete nic pokazit, jste ve stavu vysokého dopaminu. Dopamin je univerzální měna u všech savců, ale zejména u lidí, pro nás k pohybu směrem k cílům a kolik dopaminu je v našem systému v daný okamžik ve srovnání s tím, kolik dopaminu bylo v našem systému před několika minutami, a jak moc si pamatujeme, že jsme si užili konkrétní zážitek z minulosti. To diktuje vaši takzvanou kvalitu života a vaši touhu věci pronásledovat. To je opravdu důležité. Dopamin je měna a je to způsob, jak sledujete potěšení. Je to způsob, jak sledujete úspěch. Je to způsob, jak sledujete, zda si vedete dobře nebo špatně. A to je subjektivní, ale pokud je váš dopamin příliš nízký, nebudete motivovaní. Pokud je váš dopamin opravdu vysoký, budete motivovaní. A pokud je váš dopamin někde uprostřed, to, jak se cítíte, závisí na tom, zda jste měli před několika minutami vyšší dopamin nebo nižší dopamin. To je důležité, vaše životní zkušenost a vaše úroveň motivace a pohonu závisí na tom, kolik dopaminu máte ve srovnání s vaší nedávnou zkušeností. To je opět něco, co se v jednoduchém jazyce dopaminových „hitů“ prostě nezohledňuje. Dobře? Jednoduchý způsob, jak si představit dopaminové „hity“, je pokaždé, když uděláte něco, co se vám líbí, kousek čokolády, dopaminový hit. Podíváte se na svůj Instagram, dopaminový hit. Vidíte někoho, koho máte rádi, dopaminový hit. Všechny tyto věci popsané jako dopaminové „hity“ zanedbávají skutečnost, že pokud procházíte sociálními médii a vidíte něco, co se vám opravdu líbí, dopaminový hit. Jistě, dojde ke zvýšení dopaminu, ale pak narazíte na něco jiného a řeknete si, hmm, to není tak zajímavé. Nicméně, kdybyste narazili na tu druhou věc jako první, mohli byste si myslet, že je opravdu zajímavá. Kdybyste narazili na ten druhý příspěvek na Instagramu o tři dny později nebo čtyři dny později, mohli byste ho považovat za extrémně zajímavý. Opět, kolik dopaminu zažijete z něčeho, závisí na vaší základní hladině dopaminu, když tam dorazíte, a na vašich předchozích dopaminových vrcholech. Dobře? To je super důležité pochopit a je to zcela zanedbáváno obecným jazykem dopaminových „hitů“. Proto, když se opakovaně zapojujete do něčeho, co vás baví, váš práh pro potěšení se zvyšuje a zvyšuje. Takže chci mluvit o tomto procesu. A chci vysvětlit, jak tento proces funguje, protože pokud tento proces pochopíte a pochopíte některé z těchto plánů a kinetiky, jak jim říkáme kolem dopaminu, budete v úžasné pozici využít jakékoli nástroje na posílení dopaminu, které se rozhodnete použít. Budete ve skvělé pozici pro modulaci a kontrolu vlastního uvolňování dopaminu pro optimální motivaci a pohon. Uvědomuji si, že to bylo hodně informací o biologii dopaminu, něco jako snaha přimět vás pít z požárního hadice biologie dopaminu. Nicméně, uvědomuji si, že někteří lidé pravděpodobně chtějí ještě více informací o biologii dopaminové transmise. Pokud vás to zajímá, zveřejním odkaz na naprosto hvězdný přehled publikovaný v Nature Reviews Neuroscience s názvem „Spatial and Temporal Scales of Dopamine Transmission“. Je poměrně podrobný, ale má krásné diagramy a může vás provést vším, co jsem právě popsal, a jít do ještě větších detailů. Odkaz na to dáme do popisku na YouTube. Nyní se s vámi chci podělit o dva anekdoty, jednu z mého vlastního života a jednu z poměrně nedávné historie, které ilustrují některé základní principy biologie dopaminu a jak hluboce může formovat naši zkušenost. První je opravdu tragická situace, která se stala. Bylo to v 80. letech, došlo k vypuknutí něčeho, co vypadalo jako parkinsonovské příznaky u mladé populace. Takže mnoho z vás slyšelo o Parkinsonově chorobě. Parkinsonova choroba je onemocnění, při kterém lidé zpočátku začnou třást, nemohou generovat plynulé pohyby, budou mít problémy s řečí, někdy i s kognitivními funkcemi. Existují příklady jako Michael J. Fox, které jsou jaksi s časným nástupem. Parkinsonova choroba obvykle postihuje lidi o něco později v životě. Existuje genetická složka. Ale existuje otázka, a vždy existovala otázka, zda určité faktory životního stylu mohou také způsobit Parkinsonovu chorobu? A před několika lety došlo k situaci, kdy pouliční laboratoře, nelegální laboratoře se snažily vyrobit drogu zvanou MPPP, což je opioidní sloučenina. Je to trochu jako heroin, a narkomani hledající heroin šli a koupili si to, co si mysleli, že je MPPP. Bohužel, nebyl to MPPP. Myslím, že by to bylo tragické, i kdyby ano, protože byli narkomani, ale to, co nakonec vzali, se ukázalo jako mnohem horší. To, co nakonec vzali, byl MPTP, a MPTP se může objevit při syntéze MPPP. Takže někdo v laboratoři někde, hlavně to bylo v Central Valley v Kalifornii, ale i jinde. Někdo vytvořil MPTP a to, co se stalo, bylo, že velké množství mladých lidí, kteří byli závislí na opioidech, se stalo zcela uvězněnými, paralyzovanými. Nemohli mluvit, nemohli mrkat, nemohli nic dělat. Nemohli fungovat, nemohli se pohybovat. Takže oba aspekty dopaminové transmise byly narušeny. Neměli žádnou motivaci a pohon. Nemohli generovat žádný pohyb jakéhokoli druhu. Byli doslova zamrzlí. A bohužel, to je nevratné. Je to nevratné, protože to, co MPTP dělá, je, že zabíjí dopaminergní neurony substantia nigra, tu nigrostriatální dráhu, která se podílí na generování pohybu. A zabíjí dopaminergní neurony takzvané mezokortikolimbické dráhy. Byl jsem na vysoké škole, když se to celé s MPTP stalo. A pamatuji si, jak jsem slyšel tento příběh. V té době jsem neměl žádné pochopení toho, co znamená mít velmi vysoké hladiny dopaminu nebo extrémně vyčerpané hladiny dopaminu. Nebyl důvod, abych to pochopil. Myslím, samozřejmě jsem zažil různé potěšení různého druhu a měl jsem v životě i pády, ale nic tak extrémního, o čem se chystám mluvit. Dostal jsem Giardii. A Giardia je střevní choroba, která, pokud ji někdo z vás někdy měl, je hrozná. Je to hrozný průjem. Velmi rychle se dehydratujete. Hodně zhubnete a je to extrémně nepříjemné. Skončil jsem na pohotovosti a na pohotovosti jsem je prosil, aby mi něco zastavilo střeva. A dali mi to. Dali mi fyziologický roztok na rehydrataci a něco mi vstříkli do sáčku s fyziologickým roztokem. A během několika minut jsem cítil větší smutek, větší ohromující pocit deprese, v podstatě, nižší, než jsem kdy v celém životě cítil. Bylo to naprosto hluboké. Nekonečně jsem plakal, aniž bych věděl proč. Byl jsem nešťastný. A zeptal jsem se jich, co mi vstříkli? A oni řekli: „Vstříkli jsme Thorazin.“ Thorazin je antipsychotikum. Je to vlastně používáno k blokování dopaminových receptorů. Je to to, co se dává lidem, kteří mají schizofrenii. Často se dává lidem, kteří mají schizofrenii, protože schizofrenie zahrnuje mimo jiné zvýšené hladiny dopaminu. Bylo to hrozné. Zážitek z toho byl nešťastný, nepodobný čemukoli, co jsem kdy zažil. A tak jsem jim vlastně řekl: „Co jste mi dali?“ Řekli: „Thorazin.“ A já jsem řekl: „Musíte mi dát l-DOPA. Musíte mi dát něco, abyste mi vrátili hladinu dopaminu.“ A dali mi to. Dali mi injekci l-DOPA do sáčku, šla přímo do mého krevního oběhu. A během několika minut jsem se opět cítil dobře. Bylo to neuvěřitelné. A opravdu mi to otevřelo mysl a zkušenost toho, co znamená mít naprosto propadlé hladiny dopaminu. A nic není nešťastnější než to, řeknu vám. A tito ubožáci, kteří měli tuto zkušenost s MPTP, bohužel nemohli obnovit ty buňky. Lidé s těžkou Parkinsonovou chorobou se s tím také potýkají, protože u Parkinsonovy choroby a demence s Lewyho tělísky dopaminergní neurony často umírají. Není to jen problém s tím, že tyto neurony neuvolňují dostatek dopaminu. Později si promluvíme o některých přístupech k udržení zdraví dopaminergních neuronů a o věcech, které pro to všichni můžeme udělat. Ale řeknu vám, tyto dopaminové neurony, které všichni máme, jsou velmi cenné pro pohyb, náladu a motivaci. To, že jsem zažil, co znamená mít velmi, velmi nízké hladiny dopaminu, nebo v tomto případě, že mi byly zablokovány dopaminové receptory Thorazinem, bylo přinejmenším poučné a dalo mi to obrovskou citlivost na skutečnost, že dopamin je možná jednou z nejmocnějších molekul, které každý z nás má uvnitř. A tu, o které bychom měli všichni velmi pečlivě přemýšlet, jak ji využíváme, protože zatímco většina zážitků a většina věcí, které děláme, jíme a tak dále, nevytvoří obrovské vrcholy a obrovské pády v dopaminu. Dokonce i jemné fluktuace dopaminu skutečně formují naše vnímání života a to, čeho jsme schopni, a to, jak se cítíme. A tak je chceme chránit a chceme jim rozumět. Pojďme se tedy ponořit do tohoto porozumění dopaminu. A pak si promluvíme o některých nástrojích, které můžeme všichni použít k využití dopaminu, abychom udrželi tuto základní hladinu na vhodné, zdravé úrovni a stále byli schopni přistupovat k těmto vrcholům dopaminu. Protože ty, koneckonců, jsou součástí toho, co dělá život bohatým a stojí za to žít. Pojďme si tedy promluvit o základní hladině dopaminu, kterou všichni máme, a o vrcholech dopaminu, kterých můžeme všichni dosáhnout prostřednictvím různých aktivit a věcí, které konzumujeme. Všichni máme různé základní hladiny dopaminu. Něco z toho je jistě genetické. Někteří lidé prostě jezdí na trochu vyšší úrovni. Jsou trochu více nadšení, trochu více motivovaní, nebo možná jsou hodně více nadšení nebo hodně více motivovaní. Někteří lidé jsou klidnější, někteří jsou méně vzrušiví. A něco z toho má co do činění s tím, že dopamin nepůsobí sám. Dopamin má blízké příbuzné nebo přátele v nervovém systému. A jen jich pár jmenuji. Epinefrin, také nazývaný adrenalin, je hlavní chemickou hnací silou energie. Nemůžeme nic, vůbec nic, pokud nemáme v mozku a těle nějakou úroveň epinefrinu. Uvolňuje se z nadledvin, které jsou nad našimi ledvinami. Uvolňuje se z oblasti mozkového kmene zvané locus coeruleus. A jeho uvolňování má tendenci probouzet nervové okruhy v mozku a probouzet různé aspekty fyziologie našeho těla a dávat nám připravenost. Takže by nemělo být překvapením, že dopamin a epinefrin, alias adrenalin, se drží pohromadě. Ve skutečnosti se epinefrin a adrenalin vyrábějí z dopaminu. Existuje biochemická dráha zahrnující dopamin, což je krásná dráha. Pokud se na ni chcete podívat, stačí vyhledat biochemii dopaminu. Ale zjistíte, že l-DOPA se převádí na dopamin. Dopamin se převádí na noradrenalin. Epinefrin, také se nazývá. A noradrenalin, epinefrin se převádí na adrenalin. Takže nejenže jsou dopamin a epinefrin, alias adrenalin, blízcí příbuzní, jsou to skutečně členové rodiny. Dobře? Jsou úzce příbuzní. Dnes se nebudu příliš hluboce zabývat epinefrinem. Nebudu příliš mluvit o těchto drahách, ale kdykoli budu mluvit o dopaminergní transmisi nebo o tom, že máte vrchol dopaminu, nevyhnutelně to znamená, že máte také vrchol a uvolňování epinefrinu. To, co dopamin dělá, je, že dopamin skutečně zabarvuje subjektivní zkušenost aktivity, aby byla příjemnější, aby se stala něčím, co chcete více. Epinefrin je více o energii. Epinefrin sám může být strach, paralýza, trauma. Ne fyzická paralýza, ale mentální paralýza, víte, zamrzlí strachem nebo traumatizovaní nebo vyděšení. Ale přidání dopaminu do tohoto chemického koktejlu, pokud se dopamin uvolňuje v mozku, pak se tento epinefrin stává vzrušením. Dobře? Používám široký štětec, ale v podstatě to, co potřebujete vědět, je, že dopamin a epinefrin, alias adrenalin, jsou členové rodiny. A mají tendenci pracovat společně jako malá parta, aby vás přiměli hledat určité věci. Jaké druhy aktivit? Jaké věci zvyšují dopamin? A o kolik zvyšují dopamin? No, podívejme se na některé typické věci, které lidé dělají nebo konzumují, o kterých je známo, že zvyšují dopamin. Připomeňme si tedy, že máte základní hladinu dopaminu a že ji má každý. A dokonce i v rámci rodiny můžete mít členy rodiny, kteří jsou velmi vzrušiví, šťastní a motivovaní, a jiné, kteří jsou méně vzrušiví, šťastní a motivovaní. Ale vaše hladina dopaminu má všechno společného s touto genetikou, ale také s tím, co jste zažili v předchozích dnech a předchozích měsících a tak dále. Když děláte nebo konzumujete určité věci, vaše hladiny dopaminu se dočasně zvýší nad základní hladinu. A v závislosti na tom, co děláte nebo konzumujete, se zvýší buď více nebo méně, a bude to velmi krátké nebo to bude trvat dlouho. Podívejme se tedy na některé typické věci, které lidé berou a dělají a jedí. Některé jsou pro nás dobré, některé ne. A zeptejme se, o kolik se dopamin zvýší nad základní hladinu? Samozřejmě, toto jsou průměry, ale jsou to průměry, které byly měřeny v takzvaných mikrodialyzačních studiích u zvířat. Takže skutečně extrahujeme z konkrétních oblastí mozku, kolik dopaminu se uvolní? Nebo z měření séra, cirkulujících hladin dopaminu u lidí. Čokoláda. Nezkoumali mléčnou versus hořkou čokoládu. Ale čokoláda zvýší vaši základní hladinu dopaminu 1,5krát. Dobře? Takže je to poměrně podstatné zvýšení dopaminu. Je to dočasné. Zmizí po několika minutách nebo dokonce několika sekundách. Za chvíli vysvětlím, co určuje trvání. Ale 1,5krát pro čokoládu. Sex. Jak honba za sexem, tak akt sexu zvyšuje dopamin dvakrát. Takže je to zdvojnásobení nad základní hladinu. Samozřejmě, že tam bude variace, ale to je průměrné zvýšení základní hladiny dopaminu způsobené sexem. Později si promluvíme o tom, jak různé aspekty takzvaného vzrušení, různé aspekty sexu, věřte nebo ne, mají odlišný dopad na dopamin. Ale prozatím jako obecné téma nebo aktivita, sex zdvojnásobuje množství dopaminu cirkulujícího v krvi. Nikotin. Zejména nikotin, který se kouří jako cigarety a tak dále, zvyšuje dopamin dvakrát a půlkrát nad základní hladinu. Takže existuje vrchol, který stoupá nad základní hladinu dvakrát a půlkrát výše. Je to velmi krátkodobé. Kdokoli, kdo byl řetězový kuřák nebo pozoroval řetězového kuřáka, chápe, že zvýšení dopaminu z nikotinu je velmi krátkodobé. Kokain zvýší hladinu dopaminu v krevním oběhu dvakrát a půlkrát nad základní hladinu. A amfetamin, další droga, která zvyšuje dopamin, zvýší množství dopaminu v krevním oběhu 10krát nad základní hladinu. Obrovské zvýšení dopaminu. Cvičení. Nyní cvičení bude mít jiný dopad na hladiny dopaminu, v závislosti na tom, jak moc dané cvičení subjektivně baví. Takže pokud jste někdo, kdo miluje běhání, je pravděpodobné, že to zvýší vaše hladiny dopaminu dvakrát nad vaši základní hladinu, ne nepodobně sexu. Lidé, kteří nemají rádi cvičení, dosáhnou menšího zvýšení dopaminu nebo žádného zvýšení dopaminu z cvičení. A pokud máte rádi jiné formy cvičení, jako je jóga nebo posilování nebo plavání nebo cokoli jiného. Opět, bude se to lišit podle vaší subjektivní zkušenosti, zda vás tato aktivita baví. To je důležité. A to nás vrací k něčemu, o čem jsme mluvili dříve. Pamatujete si na tu mezokortikolimbickou dráhu? No, kortikální část je důležitá. Kortikální část má ve skutečnosti velmi specifickou část, kterou je vaše prefrontální kůra. Oblast vašeho předního mozku, která se podílí na myšlení a plánování a na přiřazování racionálního vysvětlení něčemu, a na přiřazování subjektivní zkušenosti něčemu, že? Takže například pero, které teď držím, je jedno z těchto Pilot V5. Miluji tyto Pilot V5. Nesponzorují podcast. Prostě se mi líbí. Líbí se mi, jak píšou, jak se cítí. Kdybych tomu věnoval dostatek času, nebo o tom mluvil, pravděpodobně bych mohl získat zvýšení dopaminu jen tím, že bych mluvil o tomto Pilot V5. A to není proto, že bych měl sklon snadno uvolňovat dopamin, ale proto, že jakmile se s něčím začneme více a více zapojovat a to, co o tom říkáme, a to, co si povzbuzujeme, abychom o tom přemýšleli, má hluboký dopad na jeho odměňující nebo neodměňující vlastnosti. Nyní to není jen tak, že si můžete lhát a říkat si, že něco miluji, ačkoli to opravdu nemilujete, a zvýší to dopamin. Ale to, co bylo zjištěno znovu a znovu, je, že pokud lidé o něčem píší deník nebo praktikují nějakou formu ocenění něčeho, nebo si vzpomenou na nějaký aspekt něčeho, co je baví, množství dopaminu, které toto chování vyvolá, má tendenci se zvyšovat. Takže pro lidi, kteří nenávidí cvičení, si můžete vzpomenout na nějaký aspekt cvičení, který se vám opravdu líbí. Nicméně, varoval bych vás před tím, abyste si říkali: „Nenávidím cvičení“ nebo „Nenávidím studium“ nebo „Nenávidím tuto osobu, ale miluji odměnu, kterou si po tom dám.“ Později si promluvíme o tom, jak odměny dané následně situaci ve skutečnosti zhoršují. Nebudou vás nutit mít raději cvičení nebo více studovat, ve skutečnosti podkopou uvolňování dopaminu, které by jinak pro tuto aktivitu nastalo. Takže určité věci, chemikálie, mají univerzální účinek. Zvyšují dopamin u všech. Takže někteří lidé mají rádi čokoládu, někteří ne, samozřejmě, ale obecně to způsobuje toto zvýšení dopaminu. Ale sex, nikotin, kokain, amfetamin, ty způsobují zvýšení dopaminu u všech, kdo je užívá. Věci jako cvičení, studium, tvrdá práce, překonávání výzvy ve vztahu nebo překonávání něčeho těžkého jakéhokoli druhu, bude subjektivní, jak moc dopaminu se uvolní. A k této subjektivní složce se za chvíli vrátíme. Ale nyní máte představu o tom, kolik dopaminu mohou vyvolat různé aktivity a různé látky. Jedna věc, o kterou se možná ptáte, je kofein. Dnes určitě piju svůj kofein a kofein v omezeném množství si užívám. Piju yerba maté a piju kávu a miluji to. Zvyšuje dopamin? No, trochu. Kofein zvyšuje dopamin do určité míry, ale je to poměrně skromné ​​ve srovnání s jinými věcmi, které jsem popsal. Čokoláda, sex, nikotin, kokain, amfetamin a tak dále. Nicméně, existuje opravdu zajímavý článek publikovaný v roce 2015. Toto je Volkow et al. Můžete si ho snadno najít. Ukázal, že pravidelná konzumace kofeinu, ať už z kávy nebo jinak, zvyšuje regulaci určitých dopaminových receptorů. Kofein vás tedy ve skutečnosti činí schopnějšími zažít více dopaminových účinků. Protože, jak jsem zmínil dříve, dopamin se uvolňuje do synapsy nebo se uvolňuje volumetricky, ale pak se musí někde navázat a spustit ty G protein-spřažené receptory. A kofein zvyšuje počet, hustotu těchto G protein-spřažených receptorů. Nyní, když se nad tím zamyslíte, možná si řeknete, ó ano, víte, někdy si všimnu lidí, alespoň ve starých časech, kteří si dávali cigaretu a šálek kávy. Nebo když lidé pijí alkohol, často kouří. A je dobře známo, že různé sloučeniny, jako alkohol a nikotin, nebo kofein a nikotin, nebo určité chování a určité drogy, se mohou synergicky spojit a poskytnout větší zvýšení dopaminu. A to není vůbec neobvyklé. Existuje mnoho lidí, kteří si dnes například berou předtréninkové energetické nápoje. Budou pít, nebudu jmenovat jména, ale budou pít plechový energetický nápoj nebo předtréninkový nápoj a pokusí se získat tuto velkou stimulaci, stimulační účinek na dopamin, norepinefrin, tu rodinu molekul, které spolupracují, aby vás motivovaly. A pak

Budou také cvičit, aby získali ještě více dopaminového zážitku z tohoto tréninku. Někdy je to samozřejmě také proto, aby podávali lepší výkony, ale jak si za pár minut povíme, tento aspekt nebo spíše tento přístup snahy získat co nejvíce dopaminu, abyste z toho měli co největší zážitek, se ukazuje jako ne nejlepší přístup. A zjistíte, jak budeme mluvit o dopaminových plánech, že vrstvení více věcí, látek a aktivit, které vedou k velkým nárůstům dopaminu, může ve skutečnosti vytvořit poměrně vážné problémy s motivací a energií hned po těchto zážitcích a dokonce i o pár dní později. Neříkám tedy, že by lidé neměli občas užívat předtréninkový doplněk, pokud je to vaše věc, nebo si dát šálek kávy nebo dva před cvičením tu a tam. Někteří lidé si to opravdu užívají. Já sám to občas dělám, ale pokud to děláte příliš často, zjistíte, že vaše schopnost uvolňovat dopamin a vaše úroveň motivace, hnací síly a celkové energie utrpí vážný zásah.

Nyní jsem od začátku epizody narážel na tyto špičky dopaminu oproti základní hladině dopaminu. Mluvil jsem o tonickém a fázickém uvolňování a tak dále. Ale nyní se do toho opravdu ponořme a podívejme se, co to znamená a jak to využít pro naše vlastní účely. Abychom to udělali, udělejme krok zpět a zeptejme se, proč bychom měli takový dopaminový systém? Proč bychom vůbec měli dopaminový systém? Musíme si pamatovat, jaký je primární zájem našeho druhu? Náš druh, jako všechny druhy, má hlavní zájem, a to je vytvořit více sebe sama. A jde jen o sex a reprodukci. Jde o shánění zdrojů. Zdroje mohou být jídlo, může to být voda, může to být sůl, může to být přístřeší, může to být sociální spojení. Dopamin je univerzální měnou shánění a hledání, že? Někdy mluvíme o motivaci a touze, ale co tím myslíme v kontextu evoluční adaptace, tím myslíme shánění a hledání. Hledání vody, hledání jídla, hledání partnerů. Hledání věcí, které nám způsobují potěšení, a vyhýbání se věcem, které nám potěšení nezpůsobují. Ale zejména hledání věcí, které poskytnou obživu a potěšení v krátkodobém horizontu a prodlouží druh v dlouhodobém horizontu. Jakmile pochopíme, že dopamin je pro nás hnací silou k hledání věcí, dává dokonalý smysl, proč by měl mít základní úroveň a proč by měl mít špičky. A že základní úroveň a špičky by spolu nějakým přímým způsobem souvisely.

Tady mám na mysli. Řekněme, že byste teď nebyli naživu, ale byli byste naživu před 10 000 lety. A probudili byste se a zjistili byste, že máte minimální vodu a minimální jídlo. Možná máte dítě, možná máte partnera, možná jste v celé vesnici, ale uvědomíte si, že něco potřebujete. Dobře? Potřebujete být schopni generovat energii k hledání těchto věcí. A je pravděpodobné, že při hledání těchto věcí existovala nebezpečí. Ano, mohli by to být šavlozubí tygři a podobné věci, ale existují i jiná nebezpečí. Existuje nebezpečí pořezání kůže, které by mohlo vést k infekci. Existuje nebezpečí bouří, existuje nebezpečí chladu, existuje nebezpečí opuštění vašich blízkých. Takže jdete a sháníte, že? Mohli byste lovit, mohli byste sbírat, nebo byste mohli dělat obojí. Proces shánění a sbírání byl s jistotou poháněn dopaminem. Myslím, že neexistuje žádný fosilní záznam mozku, ale obvody existovaly. Známe je desítky tisíc, ne-li stovky tisíc let. A jsou přítomny u všech zvířat, nejen u savců, ale dokonce i u malých červů, jako je C. elegans, je to stejný proces. Je zprostředkován dopaminem. Takže dopamin vás pohání k tomu, abyste šli ven a hledali věci. A pak řekněme, že najdete pár bobulí, a tyhle jsou shnilé, tyhle jsou dobré. Možná ulovíte zvíře a zabijete ho, nebo najdete zvíře, které bylo nedávno zabito, a rozhodnete se vzít maso. Dosáhnete, nebo bych měl říct, zažijete nějaké uvolnění dopaminu. Našli jste odměnu. To je skvělé. Ale pak se to musí vrátit na nějakou nižší úroveň. Proč? Protože kdybyste tam zůstali, nikdy byste nepřestali shánět víc. Nejenže to zvýší vaši základní úroveň a pak tam zůstane. Vrátí se to dolů. A co je velmi důležité pochopit, je, že se to nevrátí jen na úroveň, na které to bylo předtím, ale klesne to na úroveň pod to, na které to bylo předtím, než jste šli hledat tu věc.

To je protiintuitivní. Často si myslíme, ó, dobře, budu usilovat o vítězství, že? Přesuňme to do moderní doby. Budu běhat maraton, budu trénovat na tento maraton. Pak běžíte maraton a dokončíte ho, překročíte cílovou pásku, cítíte se skvěle. A mysleli byste si, dobře, teď jsem na celý rok v pohodě, budu se cítit mnohem lépe, budu cítit toto dosažení ve svém těle, bude to tak skvělé. To se nestane. Možná budete cítit některé z těchto věcí, ale vaše úroveň dopaminu ve skutečnosti klesla pod základní úroveň. Nakonec se to zase zvýší. Ale dvě věci jsou opravdu důležité. Zaprvé, míra, do jaké klesne pod základní úroveň, je úměrná tomu, jak vysoká byla špička. Takže pokud překročíte cílovou pásku poměrně šťastní, neklesne to po tom moc pod základní úroveň. Pokud překročíte cílovou pásku extaticky, no, o den nebo dva později se budete cítit o něco hůře, než byste se cítili jinak. Možná nebudete depresivní, protože to závisí na tom, kde byla ta základní úroveň na začátku. Ale takzvaná poporodní deprese, kterou lidé zažívají po porodu nebo po nějakém velkém vítězství, promoci nebo jakékoli oslavě, tento poporodní pokles nálady, afektu a motivace je pokles základní hladiny dopaminu. To je velmi důležité pochopit, protože se to děje ve velmi rychlých časových měřítkách a může to trvat poměrně dlouho. Vysvětluje to také chování, které je většině z nás známé, a to zapojení se do něčeho, co si opravdu užíváme. Jít do restaurace, kterou naprosto milujeme, nebo se nějakým způsobem spojit s někým, koho opravdu, opravdu milujeme. Ale pokud v tomto chování pokračujeme znovu a znovu, trochu to ztrácí na ostrosti. Začíná nám to připadat méně vzrušující. Někteří z nás tento pokles vzrušení pociťují rychleji a silněji než jiní, ale každý to do jisté míry pociťuje. A to má přímé kořeny v těchto evolučně konzervovaných obvodech.

Někteří z vás to možná slyší a myslí si: „Ne, ne, ne, ne, takhle to u mě nefunguje. Jedu pořád výš a výš. Miluji své děti, miluji svou práci, miluji školu, miluji vítězství, nechci prohry.“ Souhlasím. Všichni se cítíme dobře, když dosahujeme věcí, ale často se cítíme dobře, protože vrstvíme různé aspekty života, konzumujeme věci a děláme věci, které zvyšují náš dopamin. Získáváme ty špičky, ale poté nastává pokles základní úrovně a vždy trvá chvíli, než se vrátíme k naší stabilní základní úrovni. Všichni máme v podstatě jakýsi dopaminový bod nastavení. A pokud budeme pokračovat v oddávání se stejnému chování nebo dokonce jinému chování, které zvyšuje náš dopamin v těchto velkých špičkách znovu a znovu a znovu, nebudeme z těchto chování nebo z ničeho vůbec pociťovat stejnou úroveň radosti. To má název. Nazývá se to závislost. Ale i u lidí, kteří nejsou závislí, i u lidí, kteří nemají žádnou vazbu na žádnou konkrétní látku nebo chování, je tento pokles pod základní úroveň po jakékoli špičce dopaminu značný. A to určuje, zda se budeme cítit motivováni k dalšímu pronásledování jiných věcí. Naštěstí existuje způsob, jak s tím pracovat, abychom mohli zůstat neustále motivovaní, ale zároveň udržovat základní úroveň dopaminu na vhodné, zdravé úrovni.

Předchozí host na podcastu Huberman Lab byla Dr. Anna Lembke. Je vedoucí kliniky pro závislosti a dvojitou diagnózu na Stanfordu. Má úžasnou knihu „Dopaminová národ: Hledání rovnováhy ve věku rozkoše“. Pokud jste knihu nečetli, vřele vám ji doporučuji. Je fantastická. Další skvělá kniha o dopaminu je „Molekula více“, která je v některých ohledech podobná, ale není tolik o závislostech, je spíše o jiných typech chování. Obě knihy se silně zaměřují na tyto dopaminové plány a vztah mezi těmito špičkami a základními úrovněmi dopaminu. V knize Dr. Lembke a když byla v podcastu Huberman Lab a jiných podcastech, mluvila o této rovnováze potěšení a bolesti, že když hledáme něco, co se nám opravdu líbí, nebo si to dopřáváme, jako je malý kousek čokolády, pokud máme čokoládu opravdu rádi, je tam nějaké potěšení. Ale pak je tam trochu bolesti, která převyšuje množství potěšení, a je to jemné, a my to vnímáme jako touhu po více této věci. Dobře? Takže existuje rovnováha potěšení a bolesti, a já vám říkám, že potěšení a bolest jsou do jisté míry řízeny dopaminem. No, jak by to mohlo být? Právě? Řekl jsem dříve, že když se zapojíte do aktivity nebo když požijete něco, co zvyšuje dopamin, hladiny dopaminu stoupají, víte, do značné míry u všech věcí, které jsem vyjmenoval. Odkud pochází bolest? No, bolest pochází z nedostatku dopaminu, který následuje. A teď už víte, co tento nedostatek dopaminu odráží. Jak to víte? No, dříve jsme mluvili o tom, jak se dopamin uvolňuje mezi neurony. A zmínil jsem dva způsoby. Jedním je synapsí, kde může aktivovat postsynaptický neuron. A druhým bylo to, čemu jsem říkal volumetrické uvolňování, kde se distribuuje šířeji. Uvolňuje se přes řadu neuronů. V obou případech se uvolňuje z těchto věcí, kterým říkáme synaptické vezikuly, doslova malé bublinky, malé, malé bublinky, které obsahují dopamin. Prrr! Vyměšují se do oblasti nebo do synapsí. No, tyto vezikuly se vyčerpají. Pro synaptické fyziology je to to, čemu říkáme snadno uvolnitelný bazén dopaminu. Můžeme uvolnit pouze dopamin, který je připraven k uvolnění. Je zabalen v těchto malých vezikulách a připraven k použití. Je to jako když si objednáte produkt a oni řeknou, že je vyprodáno až za dva měsíce. No, není připraven k uvolnění. Stejné je to s dopaminem. Existuje bazén dopaminu, který je syntetizován, a můžete uvolnit pouze dopamin, který byl syntetizován. Je to snadno uvolnitelný bazén.

Rovnováha potěšení a bolesti nezávisí pouze na snadno uvolnitelném bazénu dopaminu, ale velká část rovnováhy potěšení a bolesti závisí na tom, kolik dopaminu je k dispozici? A kolik je připraveno a schopno být uvolněno do systému? Takže nyní jsme této věci, které říkáme rovnováha potěšení a bolesti, dali nějaké maso, a nyní by mělo být naprosto jasné, proč pokud si vezmete něco nebo uděláte něco, co vede k obrovskému nárůstu dopaminu, by se vaše základní úroveň měla po tom snížit, protože není k dispozici mnoho dopaminu, aby vaše základní úroveň udržela. Naštěstí většina lidí nezažívá ani neusiluje o obrovské nárůsty dopaminu, které vedou k vážným poklesům základní úrovně. Mnoho lidí však ano, a to je to, čemu říkáme závislost. Když někdo usiluje o drogu nebo aktivitu, která vede k obrovským nárůstům dopaminu. A teď chápete, že po tom základní úroveň dopaminu klesá kvůli vyčerpání dopaminu, toho snadno uvolnitelného bazénu. Dopamin prostě není k dispozici k uvolnění, a tak se lidé cítí dost mizerně a mnoho lidí dělá chybu, že pak znovu usilují o dopamin vyvolávající aktivitu nebo látku, mylně se domnívají, že jim to zvýší základní úroveň. Nejenže jim to nepřinese špičku, ale jejich základní úroveň se snižuje stále více a více. A viděli jsme to znovu a znovu, když se lidé na něčem stanou závislí, pak nedosahují vůbec žádného potěšení. Můžete to vidět dokonce i u videoher. Lidé budou hrát videohru, milují ji, je to pro ně super vzrušující, a pak budou hrát dál a dál a dál, a obvykle se stane jedna ze dvou věcí, obvykle obě. Zaprvé, vždy říkám, že závislost je progresivní zúžení věcí, které vám přinášejí potěšení. Takže často se stane, že osoba má vzrušení pouze a může dosáhnout uvolnění dopaminu ve stejné míře tímto chováním a ne jinými chováními. A tak začnou ztrácet zájem o školu, začnou ztrácet zájem o vztahy. začnou ztrácet zájem o fitness a pohodu a zničí si život. A nakonec se obvykle stane, že přestanou uvolňovat dopamin i z této aktivity, a pak klesnou do poměrně vážné deprese a to může být velmi vážné a lidé spáchali sebevraždu kvůli těmto vzorcům chování.

Ale co běžnější scénář? Co scénář někoho, kdo opravdu dobře pracuje během týdne, cvičí během týdne, pije o víkendech? No, ta osoba konzumuje alkohol možná jen jednu nebo dvě noci v týdnu, ale často ta samá osoba bude špičkovat svůj dopamin jídlem uprostřed týdne. No, všichni musíme jíst a je hezké jíst jídla, která nám chutnají. Já sám to dělám. Miluji jídlo. Ale řekněme, že jedí jídla, která uprostřed týdne vyvolávají hodně dopaminu, pijí jeden nebo dva dny o víkendu, jsou to typ „pracuj tvrdě, hraj tvrdě“. Takže uprostřed týdne také plavou pár mil v oceánu. O víkendu také jednou jdou tančit. Zní to jako docela vyvážený život, jak ho popisuji. No, tady je problém. Problém je, že dopamin není vyvolán pouze jednou z těchto aktivit, dopamin je vyvolán všemi těmito aktivitami. A dopamin je jedna měna touhy, motivace a touhy a potěšení. Existuje pouze jedna měna. Takže i když se podíváte na aktivity, řekli byste, no, je to jen o víkendech, takže se to děje jen párkrát týdně. Pokud byste se na dopamin dívali jednoduše jako na funkci, jako na chemickou funkci špiček a základní úrovně, mohlo by dávat smysl, proč by tato osoba po několika letech práce tvrdě, hraní tvrdě řekla: „Jo, víte, cítím se trochu vyhořelá. Prostě nemám stejnou energii, jako jsem měl před pár lety.“ A samozřejmě existují důvody související s věkem, proč lidé mohou pociťovat pokles energie, ale často to není nějaké vyčerpání buněčného metabolismu související s věkem. Co se děje, je, že špičkují svůj dopamin prostřednictvím tolika různých aktivit během týdne, že jejich základní úroveň postupně klesá. A v tomto případě to může být velmi jemné. Může to být velmi, velmi jemné. A to je vlastně velmi zlověstná funkce dopaminu, jak bychom mohli říci. Totiž, že se často může snižovat nepostřehnutelnými způsoby, ale jakmile dosáhne prahu nízkého dopaminu, prostě si myslíme, že si z ničeho nemůžeme moc užít. To, co dříve fungovalo, už nefunguje. Takže to začíná hodně připomínat vážnější závislosti nebo akutnější závislosti na věcech jako kokain a amfetamin, které vedou k těmto velkým nárůstům, těmto velkým špičkám v dopaminu a pak k těmto velmi vážným poklesům základní úrovně.

Samozřejmě, všichni bychom se měli věnovat činnostem, které nás baví. Já sám to dělám, každý by měl. Obrovskou součástí života je usilovat o činnosti a věci, které nás baví. Klíčové je pochopit tento vztah mezi špičkami a základní úrovní a pochopit, jak se vzájemně ovlivňují. Protože jakmile to uděláte, můžete začít dělat velmi dobrá rozhodnutí v krátkodobém i dlouhodobém horizontu, abyste si udrželi svou základní úroveň dopaminu. Možná dokonce zvýšit tuto základní úroveň dopaminu a stále získávat tyto špičky a stále dosahovat těchto pocitů zvýšené motivace, zvýšené touhy a chtíče. Protože opět, tyto špičky a dostatečně zdravá vysoká základní úroveň dopaminu poháněly evoluci našeho druhu a jsou skutečně tím, co pohání evoluci pokroku v životě kohokoli. Takže jsou to dobrá věc. Dopamin je dobrá věc. Jen velmi stručně, protože to bylo také pokryto v rozhovoru s Annou Lembke o závislostech. Někteří z vás se možná ptají, co bych měl dělat, pokud pociťuji pokles své základní hladiny dopaminu v důsledku zapojení se do nějaké aktivity nebo látky, která vedla k velkým špičkám? Jen abych to trochu objasnil a uvedl příklad, před několika epizodami jsem mluvil o příteli, kterého znám dlouho. Takže vlastně dítě přítele, které se v podstatě stalo závislým na videohrách, se po zhlédnutí této epizody s Annou rozhodlo pro 30denní úplné přerušení telefonu, videoher a sociálních médií všeho druhu. Nyní je ve 29. dni a toto skutečně dosáhlo, ne náhodou, jeho úrovně koncentrace, jeho celková nálada jsou vyšší. Daří se mu mnohem, mnohem lépe. To, co udělal, je těžké. Zvláště prvních 14 dní je opravdu těžké, ale způsob, jak doplnit snadno uvolnitelný bazén dopaminu, je nezapojovat se do těchto dopaminových hledajících chování. Protože si pamatujte, že typicky lidé dospějí do bodu, kdy chtějí přestat s těmito chováními nebo konzumací látek, když je dopamin vyčerpán, když už nedostávají stejný povznes. V jeho případě se cítil depresivní. Myslel si, že má ADHD. Začali ho léčit jako ADHD. A jistě existují lidé, kteří mají ADHD, ale zjistil, že jeho úrovně koncentrace jsou zpět. Nemusí být léčen na ADHD. A vlastně se psychiatr divil, jestli to měl před tímto půstem od videoher a sociálních médií. Cítí se dobře. Znovu cvičí. Nevymýšlím si to. Toto je skutečně velmi specifický, ale velmi relevantní příklad toho, jak se dopaminový systém může sám obnovit. Samozřejmě, pokud existuje klinická potřeba léčby ADHD, jděte do toho. Ale myslím si, že mnoho ADHD je nesprávně diagnostikováno kvůli tomuto vyčerpání dopaminu, které nastává v důsledku nadměrného holdování jiným aktivitám a poklesu základní úrovně.

Takže pro každého, kdo zažil skutečný pokles základní úrovně a má sklon k závislostem, ať už jde o chování nebo látky, to bude vždy cesta vpřed. Bude to buď studený krůček, nebo nějaké postupné snižování, abychom omezili interakce s tím, co by jinak bylo dopamin vyvolávající chování nebo látka. Pojďme si tedy promluvit o optimálním způsobu, jak se zapojit do aktivit nebo konzumovat věci, které vyvolávají dopamin. A v žádném případě nepodněcuji lidi k užívání drog. To bych nedělal, nedělám to. Ale některé z věcí na těchto seznamech dopamin vyvolávajících aktivit jsou například čokoláda, káva, dokonce i nepřímo. Sex a reprodukce, za předpokladu, že jde o zdravý konsensuální kontext, vhodný pro daný věk, vhodný pro daný druh, samozřejmě, je ústřední pro naši evoluci a pokrok jako druhu. Takže některé věci jako kokain, amfetamin, zařadím do kategorie špatné. Jsem ochoten to udělat. A jiné věci jsou součástí života, jídlo, cvičení, pokud to vyvolává váš dopamin. Jak bychom měli s těmito dopamin vyvolávajícími aktivitami nakládat způsoby, které jsou pro nás zdravé a prospěšné? Jak dosáhnout těchto špiček, které jsou tak ústřední pro naši pohodu a zážitek ze života, aniž bychom snížili naši základní úroveň? A klíč spočívá v přerušovaném uvolňování dopaminu. Skutečný klíč spočívá v tom, že neočekáváme ani nehoníme vysoké úrovně uvolňování dopaminu pokaždé, když se do těchto aktivit zapojíme. Plány přerušovaných odměn jsou ústředním plánem, podle kterého kasina udržují vaše hazardní hry. Ústřední plán, podle kterého vás nedosažitelní partneři nebo potenciální partneři udržují v psaní zpráv a pronásledování na obou stranách vztahu. Přerušované plány jsou způsob, jakým internet, sociální média a všechny vysoce poutavé aktivity vás udržují motivované a pronásledující. A můžeme to vrátit zpět k naší evoluční adaptivní scénáři, kde jste venku a hledáte vodu, hledáte jídlo, ne každá stezka, ne každé pronásledování, ne každý pocit, kde budou zvířata? Kde bude jídlo? Kde budou bobule? Ne každý z nich se uskutečnil. Existuje něco, čemu se říká chyba předpovědi dopaminové odměny. Když očekáváme, že se něco stane, jsme vysoce motivováni k tomu, abychom to pronásledovali. Pokud se to stane, skvělé, dostaneme odměnu. Odměna přichází v různých chemických formách, včetně dopaminu, a je pravděpodobnější, že se do tohoto chování zapojíme znovu. To je základ kasinového hazardu. To je způsob, jak vás nutí vracet se znovu a znovu a znovu, i když v průměru kasino skutečně vyhrává.

Tento příklad můžete přenést na jakoukoli řadu potěšujících aktivit. Pokud nejste hazardní hráč a to vás neláká, musím si představit, že existuje něco, co vás láká, něco, co děláte opakovaně, protože vás to baví. A téměř nevyhnutelně je to proto, že existuje přerušovaný plán. Existuje přerušovaný plán, podle kterého dopamin někdy dorazí, někdy trochu, někdy hodně, někdy střední množství. Dobře? Tento plán přerušovaného posílení je vlastně nejlepší plán, který lze exportovat do jiných aktivit. Jak to uděláte? No, zaprvé, pokud se zapojujete do aktivit, školy, sportu, vztahů atd., kde zažijete vítězství, měli byste být velmi opatrní, abyste si dovolili zažít obrovské špičky dopaminu, pokud nejste ochotni trpět následným pádem a čekat, až se to zase zlepší. Jak by to vypadalo v praktickém smyslu? No, řekněme, že jste někdo, kdo si opravdu užívá cvičení, nebo řekněme, že jste někdo, kdo cvičení trochu má rád, ale nutí se k němu, ale děláte to příjemné tím, že si nejprve dáte svůj oblíbený šálek kávy, nebo možná si vezmete předtréninkový nápoj nebo energetický nápoj nebo posloucháte svou oblíbenou hudbu. A pak jste v posilovně a posloucháte svou hudbu. To všechno zní skvěle, že? No, je to skvělé, kromě toho, že vrstvením všech těchto věcí, abyste se pokusili dosáhnout tohoto uvolnění dopaminu, a získáním velké špičky dopaminu, ve skutečnosti zvyšujete počet podmínek potřebných k dosažení potěšení z této aktivity znovu. A tak existuje forma toho, kdy někdy děláte všechny věci, které máte rádi, abyste dosáhli optimálního tréninku. Posloucháte svou oblíbenou hudbu, máte svůj oblíbený čas dne, máte svůj předtréninkový nápoj, pokud je to vaše věc. Děláte všechny věci, které vám dávají nejlepší zážitek z tréninku pro vás. Ale existuje také verze, kdy někdy neděláte dopamin posilující aktivity. Nic nekonzumujete, abyste zvýšili svůj dopamin. Prostě cvičíte. Neděláte cvičení a neočekáváte, že dopamin dorazí z nějakého, čemu říkáme exogenního zdroje. Možná si myslíte, no, to zní nudně. Chci si dál užívat cvičení. Aha, no, to je přesně ten bod. Pokud chcete udržet motivaci pro školu, cvičení, vztahy nebo jakékoli dlouhodobé úsilí, klíčové je zajistit, aby špička dopaminu, pokud je velmi vysoká, nenastávala příliš často. A pokud se něco děje velmi často, měňte množství dopaminu, které zažíváte s každým zapojením do této aktivity.

Některé aktivity mají přirozeně tuto přerušovanou vlastnost, která je do nich vetkána, že? Někdy máme hodiny, které se nám líbí, a jiné hodiny, které se nám nelíbí. Ne vždy dostáváme samé jedničky, někdy nedostaneme odměnu výsledkem, který bychom chtěli. Ne vždy máme dokonalý výsledek vztahu, ale pochopte, že vaše schopnost pociťovat motivaci a potěšení z toho, co přijde dál, je dána tím, kolik motivace a potěšení a dopaminu jste zažili předtím. Důvod, proč nemohu dát velmi specifický protokol, jako je smazání dopaminu nebo snížení dopaminu každý třetí čas, je ten, že by to nebylo přerušované. Celý základ přerušovaného posílení spočívá v tom, že nemáte skutečně specifický plán, kdy bude dopamin vysoký a kdy bude dopamin nízký a kdy bude dopamin střední. To je předvídatelný plán, nikoli náhodný přerušovaný plán. Takže dělejte jako kasina, to jim jistě funguje a pro aktivity, do kterých byste se chtěli i nadále zapojovat, ať už jsou jakékoli. Začněte věnovat pozornost množství dopaminu, vzrušení a potěšení, které s nimi dosáhnete, a začněte to poněkud náhodně modulovat. To může znamenat odstranění některých chemikálií uvolňujících dopamin, které byste si mohli vzít předem. Možná je odstraníte pokaždé, ale pak je občas zavedete. Možná to zahrnuje někdy dělat věci společensky, které vás baví dělat společensky, někdy dělat to samé, ale sami. Existuje mnoho různých způsobů, jak to udělat. Existuje mnoho různých způsobů, jak k tomu přistoupit, ale nyní, když víte, co víte o špičkách a základních úrovních dopaminu a chápete, jak je důležité nejen dosahovat špiček, ale také udržovat základní úroveň na zdravé úrovni, mělo by pro vás být snadné implementovat tyto přerušované plány.

Pro ty z vás, kteří prosí o větší specifičnost, vám můžeme dát nástroj. Jedním z nich je, že si můžete před zapojením do jakékoli z těchto typů aktivit hodit mincí a rozhodnout se, zda si dovolíte další dopamin podporující prvky, například, jít s vámi do posilovny. Budete poslouchat hudbu, nebo ne? Pokud si rádi posloucháte hudbu, no, hoďte si mincí, a pokud padne panna, přineste hudbu, pokud padne orel, ne. Dobře? Zní to, jako byste podkopávali svůj vlastní pokrok, ale ve skutečnosti sloužíte svému vlastnímu pokroku krátkodobě i dlouhodobě tím, že to děláte. Nyní je smartphone velmi zajímavým nástrojem pro dopamin ve světle toho všeho. Je dnes extrémně běžné vidět lidi, jak píšou zprávy, dělají selfie a komunikují různými způsoby, poslouchají podcasty, poslouchají hudbu, dělají všechno možné, zatímco se zapojují do jiných aktivit, nebo jdou na večeři a píšou zprávy jiným lidem nebo dělají plány, sdílejí informace. To vše je úžasné, dává to životu hloubku, bohatost a barvu, ale nejde jen o naši rozptýlenou povahu, když se zapojujeme do telefonu, je to také způsob, jak vrstvit dopamin. A není divu, že úrovně deprese a nedostatku motivace skutečně rostou. Vše, o čem jsme až dosud mluvili, vytváří vysvětlení nebo interpretaci toho, proč interakce s digitální technologií může potenciálně vést k narušení nebo snížení základní hladiny dopaminu. Mohu uvést osobní příklad. Mám rád cvičení, vždycky jsem ho měl opravdu rád. Ale v posledních letech jsem si všiml, že pokud jsem si bral telefon na tréninky, nejenže jsem byl trochu více rozptýlený a nevěnoval jsem tomu, co dělám, tolik pozornosti, kolik jsem mohl nebo měl, ale také jsem začal ztrácet zájem o to, co dělám. Nebylo to tak příjemné, měl jsem pocit, že tomu prostě chybí ta správná „šťáva“. A začal jsem zpochybňovat svou motivaci. Jak jsem se dozvídal více o tomto vztahu mezi špičkami a základními úrovněmi dopaminu. Uvědomil jsem si, že jsem si před časem pravděpodobně zažil neuvěřitelný nárůst množství dopaminu během jednoho z mých tréninků, protože mám rád cvičení a mám rád poslech hudby. Mám rád také poslech podcastů, mám rád také komunikaci s lidmi. To vše jsou úžasné snahy, ale vrstvil jsem jich příliš mnoho příliš mnohokrát. A pak to pro mě v podstatě už nefungovalo. Stejně jako by droga nefungovala pro někoho, kdo ji opakovaně užívá, protože jeho základní úroveň dopaminu klesá.

Takže alespoň pro tento kalendářní rok jsem si stanovil pravidlo, že si na tréninky telefon vůbec nedovoluji. Žádná hudba, alespoň ne z telefonu. Může být v místnosti. Možná si v místnosti poslechnu podcast, ale nic neposlouchám ani se nezapojuji do ničeho na svém telefonu. Žádné psaní zpráv. A většinou si ho na tu dobu ani neberu s sebou. Je to jen krátká doba. Netrénuji tak často. Toto je něco, co si myslím, že bylo špatně interpretováno, protože lidé nemohou být sami. Lidé mluví o tom, že nemohou přejít ulici nebo jít nikam, jet autobusem, nemohou být v letadle, aniž by byli v kontaktu. Nemohou zvládnout jen své myšlenky. Nemyslím si, že to je to, co se děje. Myslím si, že se stalo to, že jsme dosáhli velkého nárůstu dopaminu, který pochází z této neuvěřitelné věci, kterou osobně rád komunikuji telefonem, textem a vyměňuji si obrázky a posílám odkazy a podobné věci, sociální média. Ale pak se stane to, že to nemá stejný naplňující aspekt. A má tendenci odstraňovat vzrušení a potěšení z činností, do kterých se zapojujeme. Takže vím, že je to pro mnoho lidí těžké, ale zvu vás, abyste zkusili odstranit více zdrojů uvolňování dopaminu nebo toho, co bývalo více zdrojů uvolňování dopaminu z aktivit, které chcete i nadále užívat, nebo které chcete užívat více. A nyní chápete biologické mechanismy, které by stály za takovým prohlášením. Vyžaduje to trochu práce, vím, že to může být náročné v prvním týdnu nebo tak, kdy se během jakéhokoli tréninku nezapojujete do telefonu. To bylo vlastně opravdu těžké, ale teď jsem zpět na místě, kde si to užívám mnohem víc. Také mám pocit, jako bych něco překonal v souvislosti s obvody souvisejícími s dopaminem. Nyní chápu, proč se něco, co mě tak bavilo, stalo méně příjemným. A existuje hluboké, hluboké uspokojení, které pochází z pochopení, dobře, nebylo se mnou nic špatně, ani s tím, co jsem dělal, ani s ničím jiným. Bylo to prostě to, že byl špatný přístup, který jsem zvolil, a to bylo vrstvení všech těchto zdrojů dopaminu a snižování mé základní úrovně.

Z tohoto velmi stejného důvodu varuji lidi před používáním stimulantů pokaždé, když studují, nebo pokaždé, když cvičí, nebo pokaždé, když dělají cokoli, co by si chtěli i nadále užívat a být motivovaní. Existuje jedna výjimka, a to je kofein, protože jak jsem zmínil dříve, pokud máte rádi kofein, může to být pro váš dopaminový systém dobrá věc, protože skutečně upreguluje tyto receptory D2, D3. Takže ve skutečnosti činí jakýkoli dopamin uvolněný touto aktivitou dostupnější nebo funkčnější v biochemii a drahách vašeho mozku a těla. Nicméně, řada energetických nápojů a zejména předtréninkových doplňků obsahuje látky, které jsou prekurzory dopaminu, a samy o sobě, i kdybyste se do aktivity nezapojili, by způsobily uvolnění dopaminu do značné míry. Způsobují uvolnění dopaminu do značné míry. A časem to vyčerpá váš dopamin. Takže energetické nápoje, předtréninkové nápoje, drogy všeho druhu, které lidé užívají ke studiu a soustředění. Mluvili jsme o některých z nich v epizodě o ADHD, věci jako Adderall, Ritalin, armodafinil nebo modafinil užívané opakovaně v průběhu času sníží úroveň uspokojení a radosti, kterou získáte z aktivit, do kterých se zapojujete pod vlivem těchto sloučenin. Nesnažím se tyto sloučeniny démonizovat pro jejich klinické použití. Co říkám, je, že užívání stimulantů a následné zapojení se do aktivit, které byste si chtěli i nadále užívat, podkopává proces. A nevyhnutelně se to nemusí stát zítra, nemusí se to stát za měsíc, ale nevyhnutelně budete mít problémy s motivací a hnací silou související s těmito aktivitami.

Nyní, někteří lidé to dokážou udržet pod kontrolou. Mohou si dát jen jednu plechovku energetického nápoje, nebo si předtréninkový nápoj dají jen před opravdu těžkými dny, například. Více síly vám. Já sám to občas dělám, upřímně. Ale lidé, kteří se snaží dostat do tohoto vrcholného, super motivovaného, ​​hnacího, velmi soustředěného stavu pokaždé, když se do aktivity zapojí, absolutně podkopávají proces a podkopávají svou schopnost zůstat motivovaní a soustředění. Takže stejně jako jsme před chvílí mluvili o plánech přerušovaných odměn, přerušované špičkování dopaminu, pokud to vůbec děláte, je rozhodně cesta vpřed, a chronické snahy o špičkování dopaminu za účelem posílení vaší motivace, soustředění a hnací síly absolutně podkopou vaši motivaci, soustředění a hnací sílu v dlouhodobém horizontu.

Konzumace kofeinu je do jisté míry výjimkou mezi ostatními příklady věcí, kterým jsem se zmínil, abych se vyhnul před jinak dopamin zvyšujícími aktivitami. Protože opět, kofein může zvýšit hustotu a účinnost těchto dopaminových receptorů. Ukazuje se, že zdroj kofeinu může také hrát roli, zatímco káva nebo čaj a jiné formy kofeinu budou mít tento účinek zvyšování dopaminových receptorů. Yerba maté, o které jsem se na tomto podcastu již dříve zmínil, má některé zajímavé vlastnosti. Zaprvé, obsahuje kofein. Je také bohatá na antioxidanty. Obsahuje také něco, čemu se říká GLP-1, které je příznivé pro řízení hladiny cukru v krvi. Yerba maté se ukazuje, že je také neuroprotektivní, konkrétně pro dopaminergní neurony. Nyní bych měl zmínit, že se jedná pouze o několik studií, takže z těchto studií nechceme vyvozovat příliš mnoho závěrů, je třeba udělat více. Ale ukázaly, že v modelu poškození dopaminových neuronů, konzumace yerba maté a některých sloučenin v yerba maté může skutečně zachovat přežití dopaminových neuronů jak v dráze související s pohybem, tak v dráze motivace. Takže možná potřebujete tuto pobídku, abyste konzumovali yerba maté, možná nepotřebujete žádnou pobídku. V mém případě nepotřebuji žádnou pobídku. Yerba maté si již užívám jako svůj hlavní zdroj kofeinu, i když piju i kávu. Ale pokud by někdo konzumoval kofein, mohl by zvážit konzumaci tohoto kofeinu ve formě yerba maté, a to jak kvůli upregulaci dopaminových receptorů a získání většího nárůstu dopaminu. A samozřejmě pro podobné vlastnosti kofeinu, pokud to je to, co hledáte. A kromě toho, protože vaše yerba maté se zdá mít nějaké neuroprotektivní a zejména dopaminové neuronové ochranné vlastnosti.

To neznamená, že kofein je vždy prospěšný. A vlastně existuje jeden případ související s dopaminem, kdy kofein může být obzvláště nebezpečný. A to se týká MDMA, takzvané extáze. MDMA je zkoumána v různých klinických studiích pro svůj potenciál léčit trauma a depresi. Je to samozřejmě také droga, která se rekreačně používá. Je stále nelegální, alespoň ve Spojených státech. Zda je MDMA neurotoxická, bylo velmi kontroverzní. Zpočátku se myslelo, že je neurotoxická, že může ničit serotonergní neurony. Objevily se další články, které tvrdily, že tomu tak není. A to zejména proto, že jeden z prvních článků publikovaných v časopise Science tvrdící, že MDMA je neurotoxická. Tento článek byl stažen. Ukázalo se, že tato studie omylem použila místo toho metamfetamin, a metamfetamin je známý jako neurotoxický. Myslím si, že většina dat ukazuje na to, že MDMA nemusí být neurotoxická, ale v každém případě bylo prokázáno, že kofein zvyšuje toxicitu MDMA receptorů. A možná si řeknete: „No, jak by to mohlo být?“ No, teď chápete, proč by to tak mohlo být. Kofein zvyšuje hustotu a účinnost těchto dopaminových receptorů, receptorů D2 a D3. MDMA je silná droga pro zvyšování koncentrace dopaminu, stejně jako serotoninu a dalších neuromodulátorů. A zdá se, že kofein, upregulací těchto receptorů, může vést k větší toxicitě MDMA. Takže kofein může být prospěšná látka v jednom kontextu a ve skutečnosti může být škodlivá, ne-li nebezpečná látka v jiném kontextu.

Dvě látky, které výrazně zvyšují dopamin, totiž amfetamin a kokain, mohou způsobit dlouhodobé problémy s dopaminergními drahami. A to je z velké části založeno na studii, která byla publikována před několika lety, v roce 2003, ale stále má velkou váhu. Jedná se o článek publikovaný v Proceedings of the National Academy of Sciences, velmi vysoce postaveném a přísném časopise. Prvním autorem je Kolb, K-O-L-B. A název článku v podstatě říká vše. Amfetamin nebo kokain omezuje schopnost pozdější zkušenosti podporovat strukturální plasticitu v neokortexu a nucleus accumbens. Neokortex je vnější obal mozku, zhruba řečeno. A nucleus accumbens je součástí této mezolimbické dopaminové dráhy pro motivaci, hnací sílu a posílení. Neuroplasticita je samozřejmě schopnost mozku měnit se v reakci na zkušenosti. A neuroplasticita je základem učení a paměti a v podstatě přetváření našich neuronových obvodů pozitivními způsoby všeho druhu. A tato studie byla jednou z prvních, která ukázala, že užívání amfetaminu a kokainu, kvůli vysoké špičce dopaminu, kterou vytváří, a nízkému stavu dopaminu, poklesu základní úrovně, který po tom nastává, omezuje plasticitu a učení následující po užití amfetaminu a kokainu. V této studii bylo alespoň prokázáno, že jde o dlouhodobý účinek. Pochybuji, že je to trvalý účinek, ale to by mělo sloužit jako vážné varování, že amfetamin a kokain nejenže mohou způsobit pokles základní hladiny dopaminu, ale mohou skutečně uvést mozek do stavu, ve kterém se nemůže učit a modifikovat sám sebe, aby se zlepšil, alespoň po určitou dobu.

V předchozí epizodě o ADHD jsem mluvil o širokém používání léků, jako jsou Adderall, Ritalin, modafinil a armodafinil, které všechny vedou k velmi velkým nárůstům dopaminu a u lidí s ADHD mohou skutečně zlepšit jejich příznaky. Ale samozřejmě existuje také mnoho nepředepsaného, ​​neklinického použití těchto sloučenin. A je logické, že použití těchto látek ke zvýšení dopaminu by mohlo velmi dobře poskytnout stejné zablokování neuroplasticity, jako to dělají kokain a amfetamin. Protože když se podíváte na množství nárůstu dopaminu, které tyto sloučeniny spouštějí, je to opravdu srovnatelné. Takže opět varování před příliš častým špičkováním dopaminu, pokud k tomu není platný klinický důvod.

Takže jsme se posledních pár minut hodně zaměřovali na temnější stránku dopaminu a na to, jak velké špičky dopaminu mohou být škodlivé, ale chci uznat pravdu, a to, že dopamin je skvělý. Být v honbě a být motivovaný a toužit po věcech je úžasné. A nechci dopamin démonizovat. To, co se dnes snažím udělat, je ilustrovat, jak dopamin ve vašem mozku funguje, abyste se mohli i nadále zapojovat do dopamin vyvolávajících aktivit. A jistě existuje místo pro konzumaci věcí, které mohou zvýšit dopamin, za předpokladu, že jsou pro nás bezpečné krátkodobě i dlouhodobě. Existují aktivity, které můžeme dělat, které nám poskytnou zdravé, udržitelné nárůsty dopaminu, jak špičky, když nastanou, tak k udržení nebo dokonce zvýšení naší základní hladiny dopaminu. Jak to tedy uděláme? Jaké jsou některé z těchto aktivit? No, v posledních letech se objevuje trend více lidí, kteří se věnují takzvané studené expozici. Částečně to zpopularizoval Wim Hof, takzvaný „Iceman“, který se ponořuje do studených sprch, ledových lázní, vystavuje se studené vodě všeho druhu, což může ve skutečnosti zvýšit naše hladiny dopaminu a také neuromodulátoru norepinefrinu. Toto není nový jev. Ve 20. letech 20. století jeden chlap jménem Vincent Priessnitz byl jedním z prvních, kdo popularizoval a formalizoval terapie studenou vodou. Byl zastáncem expozice studené vodě, aby posílil imunitní systém a zvýšil pocity pohody. A vlastně tato praxe sahá daleko předtím, než ji Priessnitz zpopularizoval. A Wim Hof je novější iterací toho.

Zaprvé, některé bezpečnostní parametry. Stanovme si je nejprve. Dostávat se do velmi, velmi studené vody. Víte, 30 stupňů Fahrenheita nebo dokonce nízkých 40 stupňů Fahrenheita může někoho uvést do stavu šoku ze studené vody. Myslím, že lidé tam mohou zemřít. Takže zjevně k tomu musíte přistupovat s určitou opatrností, ale pro většinu lidí, kteří se dostanou do 60stupňové vody nebo 50stupňové vody, nebo pokud jste aklimatizovaní a pohodlní s tím, víte, 40stupňová voda nebo 45stupňová voda, to může mít nesmírně prospěšné výsledky na vaše neuromodulátorové systémy, včetně dopaminu. Jakou teplotu vody můžete tolerovat, bude záviset na tom, jak jste adaptovaní na studenou vodu a jak jste s tímto zážitkem seznámeni. A když říkám pohodlní, měl bych zmínit, že nikdy nenastane případ, kdy by se dostat do studené vody nevyvolalo uvolnění epinefrinu. Takže zrychlení dechu, rozšíření očí, pocit, jako byste nemohli popadnout dech, a dokonce i nějaká fyzická bolest na úrovni kůže, která se stane téměř pokaždé, nebo pokaždé, když se dostanete do studené vody, i když jste adaptovaní na studenou vodu. Co téměř každý ví a chápe, je, že ta zeď, jak ji rád nazývám, se blíží. To je vždy první zkušenost s dostáním se do studené vody. Tomu se nedá skutečně vyhnout.

Nyní tato studie, kterou jsem zmínil dříve, „Lidské fyziologické reakce na ponoření do vody o různých teplotách“, velmi zajímavá studie, která byla provedena a publikována v European Journal of Applied Physiology. Mohu poskytnout odkaz na tuto studii v popisu pořadu. Je to opravdu zajímavá studie. Zkoumali lidi vystavené vodě, která byla teplá, středně studená nebo velmi studená. Bylo to 32 stupňů Celsia, 20 stupňů Celsia nebo 14 stupňů Celsia. Můžete si to vyhledat online a provést převod, nebo můžete provést převod na Fahrenheita, pokud chcete. Ale v každém případě zkoumali koncentrace věcí, jako je epinefrin a dopamin a tak dále. A to, co zjistili, bylo opravdu zajímavé. Zaprvé, po vstupu do studené vody byly změny adrenalinu a noradrenalinu, epinefrinu a norepinefrinu okamžité a rychlé, a jednalo se o obrovské nárůsty. Takže to je vstup do studené vody, kde každý zažívá tyto obrovské nárůsty adrenalinu. Ale pak to, co bylo zajímavé, je, že pozorovali, že hladiny dopaminu začaly stoupat poněkud pomalu a pak pokračovaly ve stoupání a dosáhly úrovní až 2,5krát nad základní úroveň. To je pozoruhodně vysoký nárůst. Pamatujte, pokud se vrátíme k našim příkladům čokolády, sexu, dvojnásobku nad základní úroveň, nikotinu dvakrát a půl nad základní úroveň, kokainu. Nárůst dopaminu z expozice studené vodě tohoto druhu byl srovnatelný s tím, co vidíte u kokainu, kromě toho, kromě toho, že to nebyl nárůst a pád. Byl to vlastně trvalý nárůst dopaminu, který trval velmi dlouho, až tři hodiny, než se vrátil na základní úroveň. Což je opravdu pozoruhodné, a myslím, že to vysvětluje některé z pozitivních, duševních a fyzických účinků, které lidé subjektivně hlásí po expozici studené vodě.

Jedna otázka, kterou si mnozí z vás pravděpodobně kladou, je, jak studená by měla voda být? No, můžete napodobit to, co bylo provedeno v této studii, a udělat 14 stupňů Celsia. Ale pro některé lidi to nebude dostatečně studené, pro některé lidi to bude příliš studené. Zkoumali uvolňování stresových hormonů, jako je kortizol, kromě uvolňování věcí, jako je epinefrin a adrenalin. A je zajímavé, že poznamenali, že ve všech případech, ale zejména při té nejchladnější teplotě, došlo ke zvýšení kortizolu, ale bylo to přechodné. Že nakonec kortizol, stresový hormon, u lidí trochu poklesl. Existují v podstatě dva různé přístupy k pobytu v chladu, když je to nepříjemné. Jedním je pokusit se uvolnit. Dva, pokusit se praktikovat pomalé dýchání, pokusit se rozšířit zornice. Mluvil jsem o tom dříve v předchozích podcastech, přejdete do panoramatického vidění, abyste se v podstatě pokusili uklidnit, aby to v chladu nebylo tak stresující. Jiní lidé však zaujímají přístup k tomu, aby zvýšili svou úroveň vnitřního autonomního vzrušení, což znamená, že se stanou opravdu energickými a jakoby se opřou do tření chladu. A to jim připadá snazší. Jiní lidé se rozptylují, odříkávají abecedu, nebo dělají něco, cokoli, aby se pokusili rozptýlit od nepohodlí. Abych byl naprosto upřímný, pro účely uvolňování dopaminu na tom nezáleží. Protože uvolnění dopaminu je spuštěno a pokračuje i po opuštění studené vody.

Nyní, v této studii, to bylo dlouhé vystavení studené vodě. Byla to hodina. To je dlouhá doba. A varuji vás před vstupem do studené vody, která je tak studená, že by vám snížila teplotu a způsobila by vám podchlazení na hodinu. To by pro mnoho lidí mohlo být nebezpečné. Můžete mít potíže s opětovným zahřátím a podchlazení není dobrá věc. Měli lidi, kteří monitorovali subjekty v těchto studiích a věnovali pozornost jejich tělesné teplotě. Po tom se jim podařilo je znovu zahřát. Je nyní dobře zavedeno, že vstup do studené vody, ať už jde o sprchu, ledovou lázeň s cirkulující studenou vodou, potok atd., může okamžitě vyvolat uvolnění norepinefrinu a dlouhý oblouk tohoto uvolňování dopaminu. Proč by to bylo dobré? Až dosud jsem v podstatě říkal, že nárůsty dopaminu jsou škodlivé pro vaši základní úroveň. No, toto se zdá zvyšovat základní úroveň dopaminu po značnou dobu. A většina lidí hlásí, že se po opuštění studené vody cítí klidnější a soustředěnější. Takže expozice studené vodě se ukazuje jako velmi silný stimul pro posun celého prostředí, celého prostředí našeho mozku a těla a umožňuje mnoha lidem cítit se po opuštění ledové lázně nebo studené vody jakéhokoli druhu mnohem, mnohem lépe po značnou dobu než předtím. Nyní se možná zeptáte, jak

Často to dělat? Někteří lidé to dělají každý den. Může to být velmi povzbudivé. Takže typicky, když to děláte brzy ráno, bude to lepší. Nedoporučuji to nutně dělat těsně před spaním, ale někteří lidé to dělají odpoledne. A někteří lidé to skutečně dělají sedm dní v týdnu, jiní tři dny v týdnu, jiní občas. Co mohu říci, je, jakmile se stanete adaptovaní na studenou vodu, jakmile už nemá stejný dopad novosti a pocit, že je to trochu jako, nechci říkat šok pro váš systém, protože nechcete jít do šoku ze studené vody, ale jakmile je vám to pohodlné, pak už to nebude vyvolávat toto uvolnění. Zdá se, že skutečně existuje něco v dráze od expozice studené vodě přes noradrenalinovou dráhu a do mezolimbického mozkového kmene, co způsobuje toto uvolnění dopaminu. Ale nicméně, je to v podstatě nulové náklady. Myslím tím, že potřebujete přístup k vodě nějakého druhu, studené sprše atd., ale v podstatě bez nákladů způsob, jak spustit dlouhodobé zvýšení dopaminu bez požití čehokoli, bez jakékoli farmakologie. Prosím, znovu, přistupujte k tomu s ohledem na bezpečnost a opatrnost, ale je to velmi silný stimul. Znovu, 250% nárůst základní linie, dvakrát a půlkrát nárůst základní linie se vyrovná kokainu, což je opravdu pozoruhodné.

Nyní bych rád hovořil o pozitivních aspektech odměn za naše chování a negativních aspektech odměn za naše chování. A z toho navrhnu protokol, kterým můžete dosáhnout lepšího vztahu ke svým aktivitám a k vašemu dopaminovému systému. Ve skutečnosti to pomůže vyladit váš dopaminový systém pro disciplínu, tvrdou práci a motivaci.

Tvrdá práce je těžká. Obecně většina lidí nemá ráda tvrdou práci. Někteří lidé ano, ale většina lidí pracuje tvrdě, aby dosáhla nějakého konečného cíle. Konečné cíle jsou skvělé a odměny jsou skvělé, ať už jsou peněžní, sociální nebo jakékoli. Nicméně, kvůli způsobu, jakým se dopamin vztahuje k našemu vnímání času, tvrdá práce na něčem pro odměnu, která přijde později, může učinit tvrdou práci mnohem náročnější a nás méně pravděpodobné, že se do tvrdé práce v budoucnu pustíme.

Dovolte mi uvést několik příkladů pomocí dat a experimentů. Existuje klasický experiment provedený před mnoha lety na Stanfordu, při kterém děti ve školce a mateřské škole kreslily obrázky, a kreslily obrázky, protože rády kreslily. Výzkumníci vzali děti, které rády kreslily, a začali jim dávat odměnu za kreslení. Odměnou byla obecně zlatá hvězda nebo něco, co by malé dítě považovalo za odměňující. Poté jim přestali dávat zlatou hvězdu. A zjistili, že děti měly mnohem menší tendenci kreslit samy. Žádná odměna.

Nyní si pamatujte, že to byla aktivita, kterou děti před obdržením odměny vnitřně bavila a samy si ji vybraly. Nikdo jim neříkal, aby kreslily. To, s čím to souvisí, je takzvané vnitřní versus vnější posílení. Když dostáváme odměny, i když si sami dáváme odměny za něco, máme tendenci spojovat méně potěšení se samotnou aktivitou, která odměnu vyvolala. To se může zdát protiintuitivní, ale takto fungují tyto dopaminergní obvody. A nyní, když pochopíme tyto vrcholy v základních hladinách dopaminu, které už nebudu opakovat, to by mělo dávat smysl. Pokud získáte vrchol dopaminu z odměny, sníží to vaši základní linii a kognitivní interpretace je, že jste aktivitu ve skutečnosti nedělali, protože jste si ji užívali. Dělali jste to pro odměnu.

To neznamená, že všechny odměny všeho druhu jsou špatné, ale je také důležité pochopit, že dopamin řídí naše vnímání času. Kdy a kolik dopaminu zažíváme, je způsob, jakým si rozdělujeme to, čemu říkáme naše vnímání času. Když se pustíme do aktivity, řekněme do školy nebo do jakékoli tvrdé práce nebo cvičení, kvůli odměně, kterou si na konci dáme, trofej, pohár zmrzliny, jídlo, cokoli to bude. Ve skutečnosti prodlužujeme časový úsek, přes který analyzujeme nebo vnímáme tuto zkušenost. A protože odměna přijde na konci, začneme oddělovat neuronové obvody pro dopaminovou odměnu, které by normálně byly aktivní během aktivity. A protože vše přichází na konci v průběhu času, máme pocit méně a méně potěšení z této konkrétní aktivity, zatímco ji děláme.

Toto je antiteze růstového myšlení. Můj kolega ze Stanfordu, Carol Dweck, jak mnozí z vás vědí, přišel s touto neuvěřitelnou teorií a principem, a vlastně jde nad rámec teorie a principu nazvaného „Růstové myšlení“, což je toto úsilí o zlepšení, o to být v tomto myšlení „ještě tam nejsem, ale samotné úsilí je konečný cíl“. A to vás samozřejmě dovede k obrovskému výkonu. Bylo opakovaně pozorováno, že lidé s růstovým myšlením, děti s růstovým myšlením dosahují velmi dobrých výsledků, protože se soustředí na samotné úsilí. A všichni můžeme kultivovat růstové myšlení. Neuronový mechanismus kultivace růstového myšlení zahrnuje naučit se přistupovat k odměnám z úsilí a činnosti. A to je těžké udělat, protože musíte zapojit tuto prefrontální složku mezolimbického obvodu. Musíte si říct, dobře, toto úsilí je skvělé, toto úsilí je potěšující. I když můžete být ve stavu fyzické bolesti z cvičení, nebo si to pamatuji z vysoké školy, prostě pocit, že jsem se chtěl zvednout od stolu, ale nutit se studovat, nutit se a nutit se.

Co zjistíte v průběhu času, je, že si můžete začít spojovat uvolnění dopaminu. Můžete vyvolat uvolnění dopaminu z tření a výzvy, ve které se nacházíte. Zcela eliminujete schopnost generovat tyto obvody a odměňující proces odměňování tření během úsilí, pokud se soustředíte pouze na cíl, který přijde na konci. Kvůli způsobu, jakým dopamin označuje čas. Takže pokud řeknete, ach, udělám tuto velmi těžkou věc a budu tlačit a tlačit a tlačit a tlačit pro ten konečný cíl, který přijde později. Nejenže si proces toho, co děláte, užíváte méně, ale ve skutečnosti si ho během něj děláte bolestivějším. Děláte se v něm méně efektivní, protože pokud byste byli schopni přistupovat k dopaminu během úsilí, dopamin má všechny tyto neuvěřitelné vlastnosti zvyšování množství energie v našem těle a v naší mysli, naší schopnosti soustředit se prostřednictvím přeměny dopaminu na epinefrin. Ale také podkopáváte svou schopnost se k této aktivitě příště vrátit. Příště budete potřebovat dvakrát tolik kávy a třikrát tolik hlasité hudby a čtyřikrát tolik energetického nápoje a sociální spojení, abyste se vůbec dostali ven, abyste mohli běžet nebo studovat.

Co je tedy prospěšnější a může sloužit jako obrovský zesilovač všech vašich snah, zejména těch náročných, je A, nezačínat přidávat další zdroje dopaminu, abyste se dostali na startovní čáru, ne přidávat další zdroje dopaminu, abyste mohli pokračovat, ale spíše subjektivně začít připojovat pocit tření a úsilí k vnitřně generovanému systému odměn. A to není myšleno vágně, to je systém, který existuje ve vaší mysli, který existuje v myslích lidí po statisíce let, díky kterému nejenže usilujete o věci, které jsou přirozeně potěšující, jídlo, sex, teplo, voda, když máte žízeň. Ale krása této mezolimbické odměňovací dráhy, o které jsem mluvil dříve, je, že zahrnuje přední mozek. Takže si můžete říct, že část úsilí je ta dobrá část. Vím, že je to bolestivé, vím, že to není příjemné, ale soustředím se na to. Začnu přistupovat k odměně. Odměny, tedy uvolnění dopaminu uvnitř úsilí, najdete, pokud to budete opakovat znovu a znovu. A krásné na tom je, že se to začne stávat reflexním pro všechny typy úsilí.

Když se soustředíme pouze na trofej, pouze na známku, pouze na vítězství jako odměnu, podkopáváme celý tento proces. Jak to tedy udělat? Děláte to v těch momentech nejintenzivnějšího tření. Řeknete si, že je to velmi bolestivé, a protože je to bolestivé, vyvolá to později zvýšení uvolnění dopaminu, což znamená, že to zvýší mou základní linii dopaminu, ale musíte si také říct, že v tu chvíli to děláte dobrovolně a děláte to, protože to milujete. A vím, že to zní jako lhaní sobě samému, a v jistém smyslu je to lhaní sobě samému, ale je to lhaní sobě samému v kontextu pravdy, že to chcete, aby to bylo lepší. Chcete, aby to bylo dokonce potěšující.

Toto je velmi daleko od přemýšlení o odměně, která přijde na konci, horká čokoládová zmrzlina po překročení cílové pásky, a můžete nahradit horkou čokoládovou zmrzlinu jakoukoli odměnou, která je pro vás přitažlivá. Uctíváme lidi, kteří jsou schopni dělat to, co popisuji. David Goggins mi přijde na mysl jako opravdu dobrý příklad. Mnozí z vás jsou pravděpodobně obeznámeni s Davidem Gogginsem, bývalým Navy SEAL, který v podstatě vybudoval post-vojenskou kariéru z vysvětlování a sdílení svého procesu přeměny úsilí na odměnu. Existuje samozřejmě mnoho dalších příkladů.

Během evoluční historie není pochyb o tom, že jsme uctívali lidi, kteří byli ochotni jít ven a sbírat, lovit a starat se o ostatní způsoby, které ostatní členové našeho druhu pravděpodobně považovali za vyčerpávající a pravděpodobně by raději dali nohy nahoru nebo je namočili do chladného potoka, než aby pokračovali ve sběru. Schopnost přistupovat k tomuto potěšení z úsilí v naší dopaminergní obvodové dráze je bezpochyby nejmocnějším aspektem dopaminu a naší biologie dopaminu. A krásné je, že je přístupný všem nám.

Ale abych jen zdůraznil věci, které mohou zasahovat a bránit vám v získávání dopaminu z úsilí samotného, nešpičkujte dopamin před zapojením do úsilí. A nešpičkujte dopamin po zapojení do úsilí, naučte se špičkovat svůj dopamin z úsilí samotného.

Jedním z přímých příkladů naučit se spojovat dopamin s úsilím a námahou, na rozdíl od procesu nebo odměny, která přirozeně vyvolává uvolnění dopaminu, je takzvané přerušované hladovění. Vím, že je to dnes velmi populární. Někteří lidé rádi drží přerušované hladovění, někteří ne. Někteří lidé mají 12hodinové okno pro krmení každých 24 hodin, někteří drží dlouhé půsty i dva až tři dny. Osobně nesleduji okno pro krmení s velkou přesností. Mám tendenci vynechat jedno jídlo denně, buď snídani nebo oběd, a pak jím ostatní dvě jídla dne v závislosti na tom, které jídlo jsem vynechal. Takže je to buď snídaně, oběd a možná něco malého večer, nebo vynechám snídani a dám si oběd a večeři a tak dále. Mnoho lidí nyní jí tímto způsobem částečně proto, že mnoho lidí považuje za snazší vůbec nejíst, než jíst menší porci nějakého jídla. A to má všechno společného s odměňujícími vlastnostmi jídla, které vyvolávají dopamin. Když konzumujeme jídlo nebo se chystáme konzumovat jídlo, naše hladiny dopaminu stoupají. A typicky, když konzumujeme jídlo, pokud vyvolá nějaké uvolnění dopaminu, pak máme tendenci chtít ještě více jídla. Pamatujte, že hlavní rolí dopaminu je motivace a hledání. A dopamin vždy chce více dopaminu. Více aktivity nebo věci, která vyvolává více uvolnění dopaminu.

No, podívejme se na půst z pohledu dopaminových plánů a uvolňování dopaminu a vrcholů a základních linií. Typicky, když jíme, dostáváme uvolnění dopaminu, zejména když jíme po velkém hladu. Pokud jste někdy byli na kempování, nebo máte velký, velký hlad, jídlo chutná o to lépe. A to je ve skutečnosti způsobeno tím, jak stavy deprivace zvyšují způsob, jakým fungují dopaminergní obvody. Naše vnímání dopaminu je zvýšené, když receptory pro dopamin dlouho neviděly mnoho dopaminu, nevázaly mnoho dopaminu. Takže když hladovíte, hladovíte, hladovíte, hladovíte a pak konečně jíte, vyvolá to více uvolnění dopaminu. Toto je tedy velká odměna, která přijde na konci. Ještě větší, protože jste se deprivovali. To platí mimochodem pro všechny odměňující chování a aktivity. Čím déle se od této aktivity omezujete, tím větší je dopaminový zážitek, když je dopamin konečně uvolněn, kvůli upregulaci receptorů pro dopamin.

Ale právě jsem strávil pět minut nebo více tím, že jsem vám řekl, že byste se měli vyhnout příliš velké odměně na konci, a že byste se měli skutečně soustředit na dopamin, který můžete vědomě vyvolat z deprivační námahy a úsilí. A ve skutečnosti, to je to, co se stává mnoha lidem, kteří začnou hladovět a zalíbí se jim to. Mnoho lidí říká, že jejich stav mysli během půstu je jasnější, že si vlastně začnou užívat období půstu. Ve skutečnosti někteří lidé začnou prodlužovat své okno pro krmení nebo vynechávat celé dny jídla stále více, aby se dostali hlouběji do tohoto stavu mysli, kde jistě není jen dopamin, ale dopamin se uvolňuje. Budou sledovat své hodiny. Ach, hladovím 12 hodin, 16 hodin atd. Začínají spojovat uvolnění dopaminu nebo vytvářet uvolnění dopaminu z deprivace, ne ze samotné odměny jídlem. A to si myslím, že z toho dělá zajímavou praxi. A něco, co je jistě praktikováno po staletí v různých kulturách a náboženstvích, je záměrné omezování jídla, nejen k zvýšení odměňujících vlastností samotného jídla, ale také k zvýšení odměňujících vlastností deprivace.

A měl bych zdůraznit, že mnoho subjektivních aspektů znalostí o přínosech půstu slouží jako posilující, dopaminově zesilující aspekty půstu, což znamená, že pokud někdo drží přerušované hladovění a je hluboko ve svém půstu a říká si, ach, mé lipidové profily v krvi se pravděpodobně zlepšují. A mé řízení glukózy se pravděpodobně zlepšuje. Moje citlivost na inzulín se zvyšuje a budu žít déle. Všechny tyto věci, které mají nějaký základ v studiích na zvířatech a nějaký základ nebo ne v studiích na lidech, je to stále rozvíjející se literatura, ale zdá se, že to směřuje tímto směrem, že půst může podporovat věci jako autofagie, pohlcování mrtvých buněk a podobné věci. No, když si lidé tyto věci říkají, posilují odměňující vlastnosti chování půstu. A tak toto je zřetelný příklad toho, kde znalost znalostí nám může skutečně pomoci změnit tyto hluboké primitivní obvody související s dopaminem. A to ilustruje, jak přední mozek, který nese znalosti a nese interpretaci a racionální myšlení, může být použit k formování samotných obvodů, které se podílejí na generování odměny za to, co by jinak bylo jen primitivní chování, vrozené chování. A to je krása těchto dopaminových obvodů. To je krása dopaminu. Není jen spojen s primitivnějšími věcmi jako jídlo, sex, teplo atd. Je také spojen s věcmi, které považujeme za pro nás dobré a důležité. Takže říkat si, že cvičení nebo půst nebo studium nebo lepší poslouchání nebo jakékoli chování je pro vás dobré, skutečně posílí míru, do jaké je pro vás dobré na chemické úrovni.

A poněkud znepokojivým příkladem toho, co jsem právě zmínil, byla studie publikovaná loni v časopise Neuron, časopise Cell Press, vynikajícím časopise. Která ukázala, že slyšet něco, co posiluje naše předchozí přesvědčení, může skutečně vyvolat uvolnění dopaminu. Takže dopaminová dráha je tak zranitelná vůči subjektivní interpretaci, že skutečně způsobuje, že když vidíme nebo slyšíme něco, co potvrzuje přesvědčení, které již máme, to samo o sobě může zvýšit uvolnění dopaminu.

V souladu s tím, jak dopamin a dopaminové plány a naše vnímání věcí mohou formovat způsob, jakým vnímáme věci jako potěšující nebo ne. Existují krásné studie, které se převážně zabývají chutí na cukr a naším pocitem potěšení ze sladkých věcí, ale také ze slaných jídel atd. A v podstatě výsledky, které z toho vyplývají, jsou následující. Pokud konzumujete něco, co máte rádi, chutná vám to, ale pak konzumujete něco ještě sladšího nebo ještě slanějšího. A pak se vrátíte k jídlu, které jste jedli dříve. No, už vám to tolik nechutná, a to se může zdát jako jasné, samozřejmě. Ale tento posun ve vnímání může být zablokován zablokováním posunu v dopaminu. A tak to skutečně hovoří o těchto vrcholech a údolích v dopaminu, o kterých jsem se zmínil dříve, a o tom, jak váš zážitek z čehokoli bude záviset na vašem předchozím zážitku z jiných věcí, které vyvolávají dopamin. Velké uvolnění dopaminu ztěžuje prožívání dalšího velkého uvolnění dopaminu. Dopamin je tedy jednou z těch věcí, které nechcete mít příliš vysoko nebo příliš nízko po příliš dlouhou dobu. Jde o to zůstat v tomto dynamickém rozsahu a to bude pro každého jiné.

Takže pro velmi slaná jídla, která jsou nyní všude, tato vysoce slaná jídla nebo si myslím, že se nazývají vysoce chutná jídla, způsobují, že méně výrazná jídla, celá jídla, tedy jídla, která nejsou zpracovaná, chutnají méně dobře, alespoň na chvíli. A stačí krátká doba, dokonce jen pár dní, dva dny nebo tak, kdy nekonzumujete žádná vysoce chutná jídla, a najednou vám brokolice s trochou koření chutná lahodně. Rozumíte? Takže znovu, to jen hovoří o tom, že dopamin je tato univerzální měna. Stanovuje hodnotu na základě nejen toho, co prožíváte v daném okamžiku, ale toho, co jste prožili v předchozích dnech a minutách.

Nyní, když chápete, jak vaše předchozí úroveň dopaminu souvisí s vaší současnou úrovní dopaminu, a jak vaše současná úroveň dopaminu ovlivní vaši budoucí úroveň dopaminu, mělo by být zřejmé, proč věci jako pornografie, nejen dostupnost pornografie, ale intenzita pornografie může negativně ovlivnit romantické a sexuální interakce v reálném světě. Toto je vážný problém. Diskuse probíhá nyní. Podkladové neurobiologické mechanismy nyní chápete. A to není k odsouzení toho, zda se lidem pornografie líbí nebo nelíbí, to je etická diskuse a morální diskuse, o které musí rozhodnout každý jednotlivec na základě věku atd. Ale znovu, jakákoli aktivita, která vyvolává velké uvolnění dopaminu, ztíží dosažení stejné úrovně a jistě i vyšší úrovně dopaminu prostřednictvím následné interakce. Takže ano, skutečně mnoho lidí je závislých na pornografii a ano, skutečně mnoho lidí, kteří pravidelně holdují pornografii, zažívá problémy v romantických interakcích v reálném světě. Nyní chápete mechanismy za tím, co vám říkám.

Nyní existují okolnosti, za kterých je zvýšení hladiny dopaminu žádoucí a výhodné a klinicky prospěšné. Dobrým příkladem by byl lék Welbutrin, nazývaný také bupropion, který zvyšuje dopamin a noradrenalin. Welbutrin bupropion byl vyvinut jako alternativní léčba deprese, protože někteří lidé, kteří užívají takzvané SSRI, selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu, které, jak název napovídá, zvyšují serotonin, trpí vedlejšími účinky souvisejícími se serotoninem. Věci jako snížená chuť k jídlu, snížené libido, nebo někdy zvýšená chuť k jídlu nebo jiné vedlejší účinky, které nechtějí. A Welbutrin se zdá, že se vyhýbá sexuálním vedlejším účinkům. Může potlačit chuť k jídlu a podobné věci kvůli zvýšení noradrenalinu a dopaminu zvyšuje hladiny motivace a touhy, ale také může vytvořit stav zvýšené ostražitosti, který může někdy překážet zdravému stravování a podobným věcem. Takže je třeba spolupracovat s lékařem, psychiatrem. Jedná se o lék na předpis, abyste našli správnou dávku Welbutrinu pro sebe. Kromě toho mohou věci jako Welbutrin bupropion zvýšit úzkost kvůli způsobu, jakým dopamin a noradrenalin stimulují a mají tendenci lidi uvádět do zvýšené úrovně ostražitosti. Nicméně, mnoho lidí získalo z Welbutrinu bupropionu úžasnou úlevu od deprese, a mnoho z těchto samých lidí mělo vážné problémy s některými SSRI. Zdá se tedy, že je to velmi užitečný lék v určitých kontextech, jak pro depresi, tak pro léčbu kouření u lidí, kteří chtějí přestat kouřit.

A samozřejmě existuje mnoho lidí, kteří se snaží zvýšit své základní hladiny dopaminu bez užívání jakýchkoli farmaceutických přípravků na předpis. A dnes existuje mnoho doplňků stravy, které to dělají. Dva nejběžnější, které jsou přímo v dopaminové dráze, jsou Macuna Pruriens, což je vlastně sametový bob, jehož obsah je l-DOPA. Věřte nebo ne, obsah tohoto bobu je prekurzorem dopaminu. Takže Macuna Pruriens se prodává volně prodejně, alespoň ve Spojených státech. A je to doslova prekurzor dopaminu. Což znamená, že pokud ho užijete, zažijete velmi velké zvýšení dopaminu. Tato zvýšení jsou přechodná a velmi, velmi intenzivní. A ve skutečnosti, pokud se podíváte na soubor účinků Macuna Pruriens, zjistíte, že jsou poměrně nápadné a vypadají hodně, ne-li identicky, jako l-DOPA. Nejzjevnější z nich je v kontextu Parkinsonovy choroby. Existuje nejméně pět studií, které ukázaly, že Macuna Pruriens může snížit příznaky Parkinsonovy choroby, podobně jako l-DOPA může snížit příznaky Parkinsonovy choroby. A to by nemělo být žádným překvapením, vzhledem k tomu, co jsem vám právě řekl, že je to v podstatě l-DOPA. Může také snížit konkrétní hormon zvaný prolaktin. Dopamin a prolaktin mají tendenci být v poněkud protichůdném vztahu. Když je dopamin nahoře, prolaktin je dole a naopak. Prolaktin se podílí na uvolňování mléka u žen. Podílí se na nastavení refrakterní periody pro sex po ejakulaci u mužů. Důvod, proč může dojít k páření a pak ne po ejakulaci, je způsoben zvýšením prolaktinu. Macuna Pruriens se často používá k potlačení prolaktinu a existuje několik studií, které ukazují, že to skutečně dokáže. Macuna Pruriens má řadu dalších účinků, které leží v dráze sexu a reprodukce a stojí za zmínku. Koncentrace spermií, kvalita spermií je Macuna Pruriens skutečně výrazně zvýšena. Toto jsou poněkud zvláštní účinky, dokud nepochopíte trochu více o biologii dopaminu, o které se za chvíli zmíním, ale existuje několik studií, čtyři ve skutečnosti, které popisují, jak Macuna Pruriens může zvýšit počet spermií, kvalitu spermií a pohyblivost spermií. Takže pro ty z vás, kteří se snaží mít děti, může být Macuna Pruriens zajímavou volbou, pokud máte zájem prozkoumat volně prodejné sloučeniny.

Měl bych však zmínit, že kdykoli konzumujete látku, která zvyšuje dopamin tím, že napodobuje dopamin nebo působí jako přímý prekurzor dopaminu, téměř nevyhnutelně dojde k poklesu nebo snížení základní linie dopaminu, o které jsme se zmínili dříve. Takže mnoho lidí, kteří užívají Macuna Pruriens, se cítí opravdu povzneseně, opravdu motivovaně, opravdu ostražitě, všechny ty věci, které byste očekávali od dopaminergního léku, kterým Macuna Pruriens je. A pak se cítí dole nebo sníží svou hnací sílu, vzrušení a nadšení poté, co lék odezní. Stejně jako u jiných sloučenin zvyšujících dopamin. Z tohoto důvodu se mnoho lidí obrátilo na užívání L-tyrosinu. L-tyrosin je aminokyselina, prekurzor l-DOPA. Takže leží výše na dráze syntézy dopaminu. A dnes je velmi běžné, protože všechen L-tyrosin se prodává volně prodejně ve Spojených státech, že lidé užívají L-tyrosin, aby získali více energie, ostražitosti a soustředění. Skutečně existují data, že L-tyrosin toho dosáhne. L-tyrosin se typicky užívá ve formě tobolek nebo prášku v množství od 500 do 750 do 1000 miligramů. Je to silný stimul pro zvyšování dopaminu. A časový rámec pro zvyšování dopaminu je asi 30 až 45 minut po požití. Hladiny dopaminu začínají stoupat.

Klasická studie, která skutečně přesně popsala fakt, že tyrosin má tento účinek, byla publikována již v roce 1983 v Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, která přímo porovnávala suplementaci L-tyrosinem s požitím tryptofanu na plazmatický dopamin a serotonin. Tryptofan je prekurzor serotoninu. A skutečně zjistili, že požití L-tyrosinu může zvýšit množství dopaminu cirkulujícího v krvi a samozřejmě i v mozku. Požití L-tyrosinu vyvolalo zvýšení dopaminu do 45 minut a bylo krátkodobé, po asi 30 minutách účinek odezněl, což znamená, že hladiny dopaminu klesly na základní linii. A i když nezkoumali hladiny základního dopaminu po tomto časovém bodě, očekávání založené na všem, co víme o biologii dopaminu, je, že by poté klesly pod základní linii kvůli vyčerpání snadno rezervovatelného fondu dopaminových vezikul, o kterém jsme mluvili na začátku této epizody.

Pěkné na této studii je, že ukazuje specifičnost účinku, protože požití tryptofanu nezvýšilo dopamin, místo toho zvýšilo serotonin. Takže jsou zde skutečně specifické dráhy, které vylučují jakékoli účinky placeba. Nenavrhuji, aby kdokoli, kdokoli zvyšoval své hladiny dopaminu prostřednictvím tyrosinu nebo Macuna Pruriens. Pro ty z vás, kteří se snaží zvýšit své hladiny dopaminu bez léků na předpis, to jsou nejpřímější cesty. Samozřejmě, pokud máte existující dopaminergní stav, jako je schizofrenie nebo psychóza jakéhokoli druhu, bipolární porucha, úzkost, věci jako Macuna Pruriens a L-tyrosin pro vás nebudou dobré. A pokud ne, měli byste prostě pochopit a očekávat, že to povede ke zvýšení dopaminu. Určitě pocítíte zvýšený stav, pro některé z vás to může být agitující, pro některé z vás to může být opravdu potěšující, a pak pocítíte následný pokles. Jak hluboký bude tento pokles, bude skutečně záviset na vaší biologii a na tom, kde začala vaše základní linie dopaminu.

Osobně nejsem fanouškem používání věcí jako Macuna Pruriens vůbec pro sebe z důvodů, které jsem zmínil dříve, je to prostě příliš intenzivní a příliš velký pokles. Občas používám L-tyrosin pro zvýšení soustředění a motivace, ale chci zdůraznit, že občas. Takže ho mohu použít jednou týdně, občas dvakrát týdně, ale nikdy jsem nebyl ten, kdo by pravidelně užíval L-tyrosin pro soustředění nebo trénink nebo jakoukoli mentální práci. Prostě nechci spoléhat na žádnou exogenní látku, abych aktivoval své dopaminové obvody. A nechci zažívat pokles dopaminu, který nevyhnutelně nastane po nějaké době.

Měl bych také zmínit věci, které mohou snížit vaše základní hladiny dopaminu. Jedna, o které se zřídka mluví, je melatonin. Už jsem dříve v tomto podcastu hovořil o melatoninu, proč nejsem fanouškem používání melatoninu pro zlepšení spánku. Může pomoci usnout, ale ne zůstat spát. Dr. Matt Walker, odborník na spánek z University of California, Berkeley. Myslím, že mu nechci dávat slova do úst, ale v naší diskusi o melatoninu v tomto podcastu, když byl Matt hostem v jeho knize a v jiných podcastech, Matt obecně uváděl, že používání melatoninu kromě léčby jet lagu obecně není dobrý nápad. A souhlasím. Myslím si, že melatonin se často nepovažuje za vliv na dopaminovou dráhu, ale existuje alespoň jedna studie publikovaná v roce 2001, jejíž první autor je Nishiyama, jak to zní. Jmenuje se to stejně, jak to zní. Akutní účinky podávání melatoninu na kardiovaskulární autonomní regulaci u zdravých mužů. Takže studie se specificky nezabývala dopaminem, ale zkoumali hladiny noradrenalinu a dopaminu a zjistili statisticky významný pokles dopaminu 60 minut po podání melatoninu.

Už jsem dříve mluvil o tom, jak sledování jasného světla mezi 22:00 a 4:00 ráno bylo prokázáno ve studiích Dr. Samera Hattara, Davida Bersina, vynikajících cirkadiánních vědců, že snižuje hladiny dopaminu po několik dní po tomto světelném vystavení. Takže ztlumte světla v noci, pokud se můžete vyhnout exogennímu melatoninu, což znamená, že pokud nemusíte užívat melatonin a můžete najít lepší alternativu, bylo by to dobré, pokud chcete udržovat zdravé hladiny dopaminu.

Nyní existuje jedna sloučenina, kterou všichni znáte a pravděpodobně jste ji dokonce užili, aniž byste si to uvědomovali, která zvyšuje dopamin. A to je něco, čemu se říká PEA, neboli fenylethylamin, technicky beta fenylethylamin. A PEA se nachází v různých potravinách. Čokoláda se náhodou objevuje v PEA a může zvýšit synaptické hladiny dopaminu. Osobně užívám PEA občas jako pomoc při soustředění a práci, abych mohl intenzivně pracovat. Znovu, nedělám to příliš často. Může to být jednou týdně nebo jednou za dva týdny. Mohu to použít pro trénink, ale obvykle ne, je to obvykle pro mentální práci. A užiji 500 miligramů PEA a 300 miligramů Alpha-GPC. To je něco, co osobně dělám. To je pro mě správné, je to v mých bezpečnostních limitech pro mé zdraví. Znovu, musíte se poradit se svým lékařem a rozhodnout se, co je pro vás správné. Vede to k ostrému, ale velmi přechodnému zvýšení dopaminu, které trvá asi 30 až 45 minut. A alespoň v mém systému jsem zjistil, že je mnohem regulovanější a rovnoměrnější než něco jako L-tyrosin a rozhodně mnohem regulovanější a rovnoměrnější a nižší uvolnění dopaminu než něco jako Macuna Pruriens.

Jednou z méně diskutovaných sloučenin, která je na trhu, ale získává na popularitě pro zvyšování dopaminu a jako takzvaný nootropikum, je něco, čemu se říká huperzin A. Huperzin A je sloučenina prodávaná volně prodejně, alespoň ve Spojených státech, která může zvýšit acetylcholinový přenos, zcela jiný neuromodulátor. Ale zajímavé je, že huperzin A nějakým způsobem prostřednictvím interakcí mezi cholinergním systémem a dopaminergním systémem vede ke zvýšení dopaminu v mediálním prefrontálním kortexu a hipokampu. Hipokampus, samozřejmě, je oblast mozku spojená s učením a pamětí. A prefrontální kortex je spojen s mezolimbickou dráhou, rozhodováním, soustředěním atd. A tak si myslím, že důvodem, proč vidíme rostoucí popularitu společností, které zahrnují huperzin A a nootropické sloučeniny, jsou jak stimulační vlastnosti cholinergního systému, tak stimulace uvolňování dopaminu.

Osobně jsem nikdy huperzin A nezkoušel. Můžete jít na www.examine.com nebo zadat huperzin A do PubMed, pokud si chcete prohledat vědu za ním. Znovu, nedoporučuji nikomu, aby tyto věci zkoušel. Ve skutečnosti doporučuji proti tomu, aby se kdokoli jen vrhl a začal konzumovat věci bez získání znalostí o tom, jak fungují, a zda jsou pro vás vhodné. Ale nicméně, myslím si, že v nadcházejících letech uvidíme mnohem více L-tyrosinu, PEA fenylethylaminu a huperzinu jako způsob, jak se napojit na dopaminergní a cholinergní obvody, jistě spolu s věcmi jako Alpha-GPC jako volně prodejné, krátkodobé, poněkud mírnější alternativy k věcem, které skutečně špičkují dopamin, jako Adderall, Ritalin, modafinil, armodafinil a podobné.

A nemohu si pomoct, ale podělit se s vámi o jeden další výsledek. Nesouvisí s farmakologií. Souvisí s chováním a sociálními interakcemi. A to je velmi zajímavé a řekl bych, že důležité zjištění, které před několika lety učinil můj kolega Rob Malenka, který je na našem oddělení psychiatrie na Stanfordu, a ukázal, že oxytocin a sociální spojení skutečně přímo stimulují dopaminovou dráhu. Myslím si, že po mnoho let všichni, včetně mě, slyšeli a mysleli si, že oxytocin je v serotonergní dráze, že jde o párové pouto a o některé z těchto neuromodulátorů, které byly více spojeny s věcmi souvisejícími s pocitem štěstí s tím, co máme v daném okamžiku. To je typicky to, co si myslíme, když myslíme na opioidní systém nebo serotonergní systém. Dopaminový systém je skutečně o hledání a odměně, ale v článku publikovaném v roce 2017 v časopise Science, vynikajícím časopise. Článek se nazývá Získávání sociální odměny oxytocinem, promiňte, v ventrální tegmentální oblasti. Nyní víte, co je ventrální tegmentální oblast, je to oblast mezolimbické dráhy. Co tento článek v podstatě ukázal, je, že oxytocin, sociální spojení a samotné párové pouto spouští uvolnění dopaminu. A jak všichni četli tento výsledek, všichni jsme si uvědomili, ach, to dává naprostý smysl, že pro evoluci našeho druhu, a skutečně pro jakýkoli druh, kde jsou sociální spojení důležitá, je také důležité vyhledávat sociální spojení.

A tak, i když je zábavné přemýšlet o farmakologii a podkladové neuroobvodové dráze a koupelích ve studené vodě a všech těchto různých věcech souvisejících s dopaminovými plány a mechanismy odměn a připisování odměny úsilí a všech různých věcech, o kterých jsme dnes mluvili z hlediska vědy a nástrojů a protokolů, bylo by mi líto, kdybych nezahrnul popis tohoto výsledku a jen zdůraznil, že sociální spojení, zejména blízká sociální spojení, která vyvolávají uvolnění oxytocinu. Takže to jsou romantické typy, to jsou typy rodič-dítě, to jsou typy přátelství a to mohou být dokonce i přátelé na dálku, že? Nevyžaduje to skutečně kontakt s kůží, aby došlo k uvolnění oxytocinu, ale uvolnění oxytocinu je klíčové pro stimulaci dopaminových drah.

Takže hlavní poselství je poměrně jednoduché, zapojte se do, usilujte o kvalitní, zdravé sociální interakce.

Vím, že jsem dnes pokryl hodně materiálu. Opravdu jsem se snažil zaměřit na věci, které leží přímo v dopaminové dráze a obvodech, stejně jako na věci, které tyto dráhy a obvody přímo stimulují. Co jsem neřekl, jsou všechny věci, které nepřímo slouží dopaminovým dráhám. A tam na internetu a skutečně ve vědecké literatuře najdete například, že věci jako Maca kořen mohou zvýšit dopamin. Věci jako střevní mikrobiom mohou ovlivnit dopamin. A skutečně mohou, ale dělají to nepřímými mechanismy. Vytvářením prostředí, milie, ve kterém se dopamin a dopaminové obvody mohou rozvíjet. Maca je dobrým příkladem. Snižuje kortizol a prostřednictvím některých nepřímých drah souvisejících s kortizolem může zvýšit dopamin. Ale není to přímé zvýšení dopaminu. A tak v důsledku toho je poměrně jemné ve srovnání s různými sloučeninami a chováními, o kterých jsem dnes mluvil. Skutečně expozice studené vodě vede k obrovskému zvýšení dopaminu, jak jsme již dříve hovořili, a navíc k velmi udržitelnému.

Uvědomuji si, že vám dávám hodně informací o vědě a mechanismech od psychologických a biologických až po obvodové a synaptické přenosy, objemové přenosy a tak dále, že to může být ohromující. Nejdůležitější je pochopit, nebo že tyto dopaminové dráhy jsou skutečně pod vaší kontrolou. A místo kontroly spočívá v tom, že vaše předchozí hladiny dopaminu ovlivňují vaše současné hladiny dopaminu. A vaše současné hladiny dopaminu a kam je posunete dál, ovlivní vaše hladiny dopaminu v nadcházejících dnech a týdnech.

Doufám, že s mechanismy, které nyní máte k dispozici, plus některé nástroje pro napojení na dopaminergní systém, ať už behaviorální, farmakologické na předpis, nebo volně prodejné atd., budete mít pocit, že máte větší kontrolu nad svým dopaminovým systémem. A jistě, že máte lepší porozumění svému dopaminovému systému, abyste mohli modulovat a upravovat své hladiny dopaminu způsoby, které vám nejlépe slouží.

Pokud se učíte z tohoto podcastu a/nebo si ho užíváte, přihlaste se k odběru našeho kanálu YouTube. To je skvělý způsob, jak nás podpořit. Kromě toho nám prosím zanechte komentář nebo návrh na hosta, kterého byste chtěli, abychom ho vyslechli, nebo téma, o kterém byste chtěli, abychom hovořili. Kromě toho nás prosím sledujte na Apple a Spotify. A na Apple máte možnost nám nechat až pětihvězdičkové hodnocení a zanechat nám tam také komentář. Prosím, také se podívejte na sponzory zmíněné na začátku dnešního podcastu. To je skvělý způsob, jak nás podpořit. Kromě toho, pokud chcete podpořit Huberman Lab a výzkum na Stanfordu o stresu, zmírňování stresu a lidském výkonu, můžete tak učinit na adrese www.hubermanlab.stanford.edu/giving. A tam můžete provést daňově odečitatelný dar na výzkum v mé laboratoři. Kromě toho máme Patreon. Je to www.patreon.com/andrewhuberman. A tam můžete podpořit podcast na jakékoli úrovni, kterou chcete.

Dnes a v předchozích epizodách podcastu jsme trochu hovořili o doplňcích stravy. Doplňky stravy jistě nejsou nutné, ale mnoho lidí je považuje za prospěšné pro věci, jako je úprava jejich hladin dopaminu nebo pro jiné účely. Pokud budete používat doplňky stravy, je velmi důležité, aby doplňky, které používáte, byly velmi kvalitní a aby množství složek na etiketě odpovídalo tomu, co je skutečně v těchto lahvičkách. Z tohoto důvodu jsme navázali partnerství se společností Thorne. T-H-O-R-N-E, protože Thorne má nejvyšší úroveň přísnosti, pokud jde o kvalitu a množství každého doplňku, který dávají do produktů, které prodávají. Pokud chcete vidět doplňky, které užívám, můžete jít na Thorne, www.T-H-O-R-N-E.com/u/huberman. A tam můžete vidět, co užívám. Můžete získat 20% slevu na jakýkoli z těchto doplňků. A pokud se na web Thorne dostanete prostřednictvím tohoto portálu, pak můžete získat 20% slevu na jakýkoli z doplňků, které Thorne vyrábí.

Pokud nás ještě nesledujete na Instagramu na @HubermanLab, prosím, udělejte to. Tam učím nástroje a informace z neurovědy. Často jde o nástroje a informace, které v podcastu neprobírám. Jsme také na Twitteru, také na @HubermanLab. A v neposlední řadě, děkuji za váš zájem o vědu. [energetická hudba]