Transcription
Здравейте, прекрасни момичета и момчета! Как сте днес?
Хубаво е, когато имаме понеделнишки ден. Хубаво е да има начало. Начало на седмицата, начало на месеца, начало на промяната, начало на пролетта, начало на есента. Да има начало, защото началото е предпоставка за рестарт.
Разбира се, че всяко начало е една химера, която ние, човечеството, сами за себе си си поставяме във времеви интервал за наше удобство. И всъщност времето и потокът на енергия, ресурси, е безкраен и начало и край са само субективни точки, които ние слагаме за наше удобство и все пак е хубаво, че ги има. Хубаво е, защото когато говорим за начало, когато говорим за понеделник, когато говорим за начало на месеца, винаги имаме идеи как можем да се справим още по-добре, какво да си поставим като нова цел след това начало, къде да бъде фокусът ни сега.
Днес искам да ви обърна внимание на захарта – една пожелана тема от вас – и именно колко захар е полезно да консумираме, когато сме в режим, когато не сме в режим, въобще доколко захарта е здравословна, нужна, насъщна и най-важното – как можем да я заместваме правилно, така че да ползваме вкуса, сладкия вкус на храната, а в същото време да не вредим на здравето си.
Първо искам да ви кажа и да започна темата с това, че захарта и зависимостта към въглехидратите и най-вече към захарта е бич в днешно време. Все повече асоциации – Световна здравна асоциация, асоциацията на кардиолозите, асоциацията на ендокринолозите в България – алармират, че консумацията на захар е сериозно надвишена спрямо допустимите дневни дози за човечеството. Това само по себе си не само уврежда нашата визия, не само трупа подкожни мазнини, разваля структурата ни и нарушава талията ни, но е предпоставка за редица заболявания. Някои от тях – метаболитни, а други – не. Някои от тях – ендокринни, други – сърдечно-съдови, а трети дори свързани с опорно-двигателния апарат. И да, за всичко това в голяма степен, не в единствена, но в голяма степен можем да обвиним високата консумация и захарта.
Всъщност, дори и да не консумираме сладко и дори да не обичаме сладки храни, скрити захари има почти във всички храни: в сосове, дори в местата, които са преработени и купуваме в готов вариант, в консерви, в готвени ястия. Вие вече знаете – в бобовите храни има захар. Тя не е скрита, то е ясно. Те са въглехидратни. В картофа, в ориза, в хляба. Колко всъщност, каква е нуждата на човека от захар дневно? Тук съм ви извадила данни по последни препоръки на Световна здравна организация: За мъж 37,5 г дневно е оптималното дневно количество, или другояче казано – девет чаени лъжички, или другояче казано – 150 ккалории. За жена оптималното дневно количество приета захар е 25 г, или шест чаени лъжици, или 100 ккалории. Това като количество захари на практика ние набавяме с две до три филийки черен хляб сутрин. Почти цялата дневна доза на захар я набавяме през бавния въглехидрат от хляба. Останалата част, ако не сме набавили пълния обем, тъй като всеки един от вас е с различни калории, набавяме през захарта, която приемаме от плодовете, фруктозата, която всъщност приемаме следобяд. Ако всеки един от вас си хапва пълнозърнестия хляб сутрин или овесените ядки сутрин и плод след обяд, вие имате оптималното количество захар. Дневната ви нужда е покрита. Всичко допълнително – бисквитите, белвита, допосладената активия, някое друго десертче, шоколадче, количества ориз, картоф, бързи въглехидрати – са всъщност допълнителни захари. И за да можем да си ги позволим, следва да имаме предпоставка да ги разходим, тоест – по-голям енергиен разход, за да компенсираме този по-голям енергиен прием на въглехидрат. А въглехидратът, вече знаете, е директна енергия. Тоест, той се усвоява и директно ни служи за енергия на тялото и мозъка. Ако ти си активен спортист, ако ти имаш по 10 км ходене пеша всеки ден или поне по 10 000 крачки всеки ден, да, тогава това е предпоставка и за по-високи нива на въглехидрат. Но ако работата е седяща, имаме заседнал начин на живот, имаме активност три или четири пъти седмично по около 40 минути до един час, това не се води активен спортист. Тоест, ходиш на танц или йога – това е просто една добра двигателна активност, но не е активен спортист. Тогава количества захари по-скоро тотално вредят на здравето ни и визията ни. И всички вие това вече го знаете.
Единици са хората сред вас, които имат убеждението, че когато нещо не ми е наред, трябва да си хапна нещо сладко и че ако не ям сладко, ще се разболея и че сладкото е жизнено важно за човека. Имало е такова схващане в миналото – 80-те до 90-те година, между 80-те и 90-те на миналата, на миналия век – имало схващане, че сладкото всъщност е много важно и че ако не хапваме достатъчно сладко, ще се разболеем и че захарта е много важна за това да ни поддържа в здрави, в добър вид, в добро енергийно състояние, да имаме енергия, да се чувстваме добре. Вече това категорично е отхвърлено и доказано в науката, че всъщност скритите захари и допълнителната приета захар вреди изключително много на здравето и визията ни. Внимавайте със захарите! В общи линии, полза сериозна от тях няма.
Тук искам да разделя на две: Приема на захар. В една посока има храни, които съдържат захари, но съдържат и полезни вещества. Това са например плодовете, бобовите култури, оризът, картофът, те – пълнозърнестото брашно. Те имат захари в себе си, съдържат високо съдържание на въглехидрат, което всъщност на практика е захар. Аа, но имат и много полезни вещества, като например цинк, селен, витамини от групата Б, фолиева киселина. А имат източник са освен на въглехидрати и на протеин, имат своите ползи за организма. Бялата рафинирана захар е по-скоро кухи калории. Там полезни вещества няма. Вие приемате висока, висока калоричност, тоест високи калории за 100 г продукт – около 300 до 400 калории в зависимост от захарта. И в същото време, а нямате никакви полезни вещества. Нея, ако можем да я изключим на 100%, по-хубаво – това няма. Така че се стремим бялата рафинирана захар изцяло да я махнем от храненето си и нуждата от нещо сладичко да компенсираме с полезен, здравословен продукт, който има сладък вкус.
Каква е моята препоръка в тази посока? Как да подслаждаме храните си и какъв подсладител да изберем? Когато говорим за приготвяне на различни десерти, торти, а кексове, десерти, тогава аз бих казала: използвайте натурални продукти с полезни вещества, имайки полезни компоненти в стойността си. С тези калории, които ще приемете, приемайте не само захар, но и полезни хранителни вещества, микро и макронутриенти. Например, такъв тип подсладител е кленовият сироп. Той освен захар в себе си съдържа и полезни вещества, но има своята себестойност, има своята калоричност – около 300 калории. Същото е и с меда. То е органичен продукт. На практика, по природа е захар, но в основата си е захар. Има своята калоричност – около 300 калории, но с приемането на тези 300 калории приемате полезни вещества, там най-вече минерали и микроелементи. Когато приготвим различни десерти, когато десертите са на протеинова основа, тоест няма високо съдържание на въглехидрат, тогава можем да компенсираме състава им с мед, кленов сироп, петмез от фурми – просто фурми, които са силно надробени в блендер, а стафиди, черни стафиди, които също са надробени в блендер. Това са естествени подсладители, които са чудесен вариант за долната част на блат на чийзкейк или домашни бонбони, които да бъдат направени вместо шоколадов бонбон – домашни бонбони от сурови ядки, да речем, петмез от фурми. Чудесен вариант за овкусяване на различни други видове сурови десерти. Но как да подходим, когато искаме просто да вкусим кафето си, когато искаме да си направим някакъв десерт тип тестен десерт – кекс, козунак? Тогава място заемат подсладителите. Подсладителите са именно тези вещества и тези хранителни продукти, които нямат себестойност, нямат калоричност или имат минимална такава. В същото време придават вкус на храната. Най-истински и натурален е всъщност стевията, която е растение и всъщност подсладителят стевия се извлича от листата на растението и така – изключително полезен. Счита се за един от най-добрите възможни източници на захар и опции за подслаждане на храните ни. Аз не го харесвам. Не го харесвам, защото променя вкуса на храната. Освен сладкия вкус, има една особена, специфична жилка. Не мога да кажа аромат ли, или по-скоро вкусен. Аз го усещам и не е мой любим. Но ако за вас той не е м, този привкус не е притеснителен и можете да ползвате. Стевия – тя е изключително пълноценна и здравословна и е чудесен вариант на подсладител. След стевия, може би като натурални подсладители, но неорганични – ксилитола и еритритола. И двата вида подсладители са всъщност натурални, защото се извличат, произвеждат от растения. Растения, които сами по себе си имат сладкия вкус. Най-често, особено еритритола – от царевица. Натурални са, защото съставът им е от натурален източник, но не са естествени. Нека да разграничим това. Производството на ксилитол и еритритол е реално производство по химичен път и по химичен път се извлича тази захарна сладост, този вкус, като се елиминират калориите на захарта. Как се случва това? Захарите са чисто химически тези съединения, които имат своя себестойност, има своя калоричност, усвояват се добре от човешкия организъм и са грубо казано около 300 калории. А пък са друг тип химични вещества, а с различна структура, които сами по себе си също се съдържат в захарите като верига. В самата захарна верига. Чисто химично, ксилитола и еритритола са специфична верижна структура на захарите и ние ги наричаме захарни алкохоли. Нито са захари, нито са алкохоли. Ксилитолът има своята калоричност. Той е около 2,4 калории, грубо казано – три, и е по-недобрият възможен вариант, защото доказано е, има своите вредни функции, така да се счита за токсичен, особено при животни. Води до разстройства на стомашно-чревния тракт, точно защото човешкият организъм трудно го усвоява, може да предизвиква диария, гадене, повръщане при по-големи количества и не е мой любим подсладител, но ви давам информация за него, защото има много храни и въобще в кето рецептите много често се дава като опция за подсладител. Това, което аз ползвам в моето домакинство, е еритритол. Аз ползвам еритритол и кленов сироп. На това се спирам аз. Имам своите доводи в тази посока и правейки това видео, не се подсетих да ги извадя. Но аз ще ви кажа каква е моята логика. Когато искам да подсладя кафето си или напитка или нещо друго, което изисква подслаждане, тогава аз използвам еритритол. Еритритолът, който аз харесвам, е ето един такъв вариант. Хубаво е да не е китайски източник, тоест да не е внос от Китай, защото по-голяма част от еритритола, който е внос от Китай, всъщност произлиза от царевица с неясен произход или по-скоро имам опасенията, че може да бъде ГМО. Еритритола ползвам и като подсладител за кексове, за козунак, за различни други печива. Той е с нула калории. Не бива обаче да прекаляваме с него, защото и той при прекаляване има слабително действие, тоест – леко разхлабващо действие. Но да кажем, че една, две до три чайни лъжички на ден е разумно количество, което можем да консумираме от него. В напитка, в някакъв десерт – чудесен вариант. Когато съставът на храната ми е по-скоро протеинов или мога да добавя калории, мога да си позволя да добавя калории, тогава като подсладител използвам кленов сироп. Купувам големи бутилки кленов сироп. Ето така. Има ги в този вид в италиански магазини, американски магазини. Този специално съм си донесла от Коско, когато така съм ходила в, в Лондон, но можете, можете от други опции. Въпросът е, че по-големите разфасовки са по-изгодни, когато е литър. Гледам да е американски мапъл, мапъл сироп, защото по този начин първо е най-изгодно като цена и второ – най-така добър състав се очаква, че е. Не го добавям към овесена каша. Например, когато в закуската си правя овесена каша. Как консумирам овесената каша? Сварявам си овесени ядки във вода или растително мляко или прясно мляко. Добавям половин кофичка котидж, за да имаме протеин, и една супена лъжица мапъл сироп, кленов сироп, като вкусител, защото мога да си позволя тези 30-40 калории към закуската. Когато обаче съставът на храната е твърде въглехидратен – ще приготвяме кекс, козунак, там имаме брашно, което само по себе си е бяло брашно или пълнозърнесто, добре. Дори там имаме висока калоричност като мазнини, тогава по-скоро наблягайте на подсладител, който няма калории. Субективно го решавате в зависимост от това какво ще приготвяте. Но двата най-добри източници на подсладител, според мен, са от тези, които са с нула калории – еритритол, а от естествените – кленовият сироп, като вариант едно, и медът. Разбира се, медът си остава така най-добра опция като органичен продукт тук, на нашите географски ширини.
Какво исках да ви кажа в това видео? Не се вглъбявайте толкова много в това, какво, в това да следите всяко грамче, всяка хапка на храната, която изяждате. По-скоро фокусирайте се в хранителната таблица, която всяка храна има. Съблюдавайте колко въглехидрати има в храните, които приемате. Умейте и четете табличката, която всяка храна има отзад. Когато забележите високи стойности на въглехидрат, погледнете малко по-отделно: от тях – захари. Много често в табличките така пише: "От тях захари" и е описано колко грама. Старайте се, когато сте в режим, а и след това, да не превишавате 40 г максимума, 40 г захар дневно. Но това е за 24 часа. Включва захарта в кафето ни, филийките сутринта, на обяд каквото сме хапнали, ако имаме бобова култура или супа, в която има картофи, ориз, включва плода след обяд, включва вечерята ни, включва ако след вечеря сме хапнали лъжичка мед. Съблюдавайте това ниво. Опитайте се в началото, така първите дни след това видео, да си ги пишете някъде в тефтер и да видите колко бързичко се натрупват тези 30 до 40 г захар за 24 часа. Сами ще усетите дали да ползвате подсладител с нулева стойност на калории или такъв, който има своята калорична стойност. Разбира се, че този, който е с нулева стойност на калории, в случая този, който аз предложих като опция – еритритола – е по-добре от към калории и режим, но прекаляването с него също не е здравословно, защото това е продукт, който не се усвоява добре в нашите дебели и тънки черва. Може да води до подуване, газове, дори в големи количества – нарушаване на чревния микробиом. И отново казвам: две, три, четири лъжички дневно – окей. Но когато започваме системно да ползваме количества подобен продукт, макар и натурален, той не е органичен, тоест той е изведен по химичен път. И обратно, прекаляването с меда, кленовия сироп, а петмез от фурми – същата опция, фурмите – аа, там вдигаме калоричността на храната си. Увеличаваме нивото на приети захари и това също не е добър вариант.
Хайде сега, днес ви каня вие да споделите как вие замествате захарите. Научихте ли да се, да се храните с по-малко количество захар? Усещате ли, че захарта предизвиква зависимост? Колкото повече хапваме захарни изделия, с захарни продукти, толкова повече ги търсим и това е неминуемо, без значение дали си в процес на сваляне или задържане. Това е естественият ход на нещата. Колкото повече си даваш, толкова повече ще търсиш. Има обяснение за това – пряко свързано е с допамин, адреналин и инсулин, трите хормона, и кортизол. Но не това е темата сега. Усетихте ли, че като намалите приема на захар, всъщност и тялото ви търси по-малко? Забелязвате ли, че когато не прекалявате със захарта, умерени сте в приетото количество захар, се чувствате по-бодри, по-свежи, по-лесно отпочинали, в по-добро настроение? Високата консумация на захар, освен че води до затлъстяване и е вредна за организма ни, влияе на настроението ни. Моментно повишава усещането ни за бодрост, тонизира, но дългосрочно – половин час след приетата захар – по-скоро ни вкарва в състояние на дупка, умора, изтощеност, дори депресивно състояние.
Днес очаквам вашите споделения в тази посока. Първо: кои са подсладителите, които вие ползвате във вашето домакинство? Второ: обичате ли захарта и долавяте ли себе си като човек, който прекалява в тази посока? След това видео, какви осъзнавания провокира то у вас и какви решения взимате тук и сега? Каня ви в рамките на седмица – днес понеделник до следващия понеделник – в тефтер да проследите нивата, приети захари във всяко хранене. Смятайте ги, калкулирайте ги като грамове приета захар за деня. Нека заедно да видим и всеки един от вас сам за себе си реално колко захари приема за 24 часа. При всякакви въпроси оставам на разположение. Пожелавам ви една сладка, но натурално сладка, усмихната, зареждаща, ползотворна, успешна и резултатна седмица! Прегръщам ви! До скоро!