Transcription
Co se děje všichni, vítejte zpět na kanálu. Dnes si dáme základní pilates cvičení na střed těla. Pokud jsme se ještě nesetkali, jmenuji se Margaret, je mi 25 let, žiji v Arizoně a miluji všechno, co se týká zdraví a fitness. Jsem instruktorka pilates, což je zjevně důvod, proč jsme tady. Ponořím se do základů pilates, rozložím to, aby to bylo stravitelné pro ty z vás, kteří se chtějí do pilates ponořit. Takže dnes děláme cvičení na střed těla. Klidně se vraťte k včerejšímu cvičení, udělejte si rozcvičku, spojte se s dechem a pak se vraťte k tomuto. Pustíme se do cvičení na střed těla. Každopádně začneme rozcvičkou. Bude to docela rychlé, docela jednoduché. Můžete si najít pozici v sedě se zkříženýma nohama nebo s nohama nataženýma před sebou, cokoli vám nejlépe vyhovuje. Začneme jen tím, že si dáme ruce přímo na horní část nohou nebo abychom si ramena srovnali nad boky. Myslete na to, že pupík stahujete nahoru a dovnitř. Nadechneme se zhluboka. Můžete začít tahat ramena nahoru k uším. Jemně vydechněte. Uvolníme ramena dolů a dozadu. Jen je srolujte dolů. Pokračujte v pohybu takto. Nadechněte se, jako byste rolí ramena nahoru. Udělejte z toho dech celého těla. Vydechněte, stáhněte ruce přímo dolů. Uděláme ještě dvě taková cvičení. Nadechněte se, všechno stáhněte nahoru. Vydechněte, stáhněte dolů. Toto bude naše poslední. Nadechněte se, nahoru. Vydechněte, dolů. Odtud dáme ruce před sebe. Při nádechu jen otevřeme pravou ruku směrem k pravé straně místnosti. Získáme trochu rotace horní části těla. Vydechneme, stáhneme zpět do středu. Náš další nádech se otevře směrem k levé straně místnosti. Opět trochu rotace horní části těla. Pohybujeme se jen od pupíku nahoru. Budeme v tom pokračovat. Nadechněte se, otevíráme se doprava. Váš pohled může sledovat konečky prstů, jak pohybujete konečky prstů, které se otevírají. Uděláme ještě jedno na každé straně. [Hudba] Toto bude naše poslední. Směrem doleva. Všechno stáhněte dovnitř. Pak si můžete dát ruce dolů podél těla. Uděláme pár protahování boku, jen z jedné strany na druhou. Natáhněte se doprava. Nahoru přes střed. Levá ruka dolů. Pravá ruka nahoru nad hlavu. Natáhněte se doleva. A pak nahoru přes střed. Uděláme to ještě párkrát. Můžete se pohybovat svým vlastním tempem. Pokud chcete dodržet tempo, které jsem vám nastavila, je to naprosto v pořádku. Pokud to chcete vzít trochu pomaleji, to také funguje. Uděláme ještě jedno na každé straně. [Hudba] Poslední směrem doleva. A pak všechno vrátíme nahoru přes střed. Uděláme pár rotací ramen dozadu směrem k tomu, co je za vámi. Pár rotací ramen dopředu. Zhluboka se nadechněte. A teď si přehodíme nohy na tuto stranu. Jděte do toho a všechno otočte. Začneme s asistovaným půlrolováním zpět. Takže chci, abyste pokrčili kolena. Položte chodidla na podložku. Položte chodidla. Najděte si pěkné vysoké sezení. Ramena přímo nad boky. A pak chci, abyste si dali ruce přímo za hamstringy. Promiňte. Pak chci, abyste si dali ruce přímo za hamstringy. Sedněte si pěkně a rovně. Odtud najdeme zatažení ocasní kosti. Pokud si nejste jisti, co to znamená, chci, abyste si pupík stáhli dovnitř směrem k páteři. Dobře. Myslete na to, že horní část kyčle táhnete nahoru směrem k hrudnímu koši. Najdete trochu stisku ve středu těla. Najdeme to zatažení a pak začneme pomalu nadechovat. Začneme se naklánět dozadu. Nemusí to být super daleko. Máte pomoc svých rukou. Takže jen najděte bod, který můžete ovládat. A pak vydechneme, stáhneme zpět nahoru přes střed. Odstraňte zatažení ocasní kosti. Vzchopte se do té sedící pozice. Takže sedněte si pěkně a rovně pokaždé. Takže jsme pěkně rovně. Dlouhá páteř. Najdeme zatažení ocasní kosti. Začneme ji rolovat zpět. Najděte bod, který můžete ovládat. A pak vydechneme, začneme všechno stahovat zpět nahoru. Odstraňte zatažení. Sedněte si pěkně rovně. Budeme v tom pokračovat. A jen to berte opravdu pomalu. Nemusí to být nic super složitého, super rychlého nebo super velkého. Je to opravdu malý pohyb. Mnoho pohybů se naučíte, pokud to ještě nevíte. Mnoho z nich, mnoho pohybů v pilates je opravdu malých, opravdu pomalých a kontrolovaných. Pomáhají vám opravdu spojit mysl svalem. Takže zejména když se dnes budeme pohybovat v tomto cvičení na střed těla, chci, abyste se prostě trochu naklonili do malých pohybů. A i když jsou pohyby malé, stále se soustřeďte na pohyb v pomalém tempu tří nebo čtyř počítání. To vám pomůže najít hodně práce. Dobře, uděláme ještě dvě tady. [Hudba] Nadechněte se. Možná si proklepejte boky, pokud potřebujete. A pak se budeme rolovat úplně dolů. Takže chci, abyste si dali ruce zpět za nohy. Uděláme to samé, co jsme právě udělali. Zatáhneme a pak budeme pokračovat v rolování. Takže se dostanete do bodu, který můžete ovládat. Začnete odlepovat ruce od nohou. A pak jen pomalu s kontrolou začněte všechno spouštět dolů, dokud se vaše hlava úplně nedotkne podložky. Vaše hlava bude poslední, co se dotkne. A já se posunu dopředu, jinak budu úplně mimo svou podložku. Takže se trochu posuňte dopředu, jakmile si položíte hlavu. Teď uděláme to, že začneme pohybovat nohama. Zaměříme se na nalezení stability v bocích. Teď znovu chci, abyste našli zatažení ocasní kosti. Takže dole na podložce je to někdy trochu snazší pocítit. Takže chci, abyste udělali toto: nadechněte se, zatlačte boky dopředu, abyste získali velké zvednutí v dolní části zad. Vydechněte, stáhněte přes střed. Váš další nádech bude tlačit boky nahoru směrem k vám. Tlačíte dolní část zad do podložky. Najdete trochu zvednutí hýždí. Uděláme to ještě jednou. Vydechneme, stáhneme přes střed. Tlačíme boky dopředu. Velký, zveličený náklon. Stáhneme přes střed. Tlačíme zpět. Dobře, teď odtamtud. Teď, když známe pocity obou extrémů, chci, abyste našli střední pozici. To bude vaše neutrální páteř. Jen střední pozice. Chcete rovnoměrně tlačit přes oba boky. Tlačte dolů přes obě chodidla. Ruce budou podél těla. Tlačte ruce do podložky. Tlačte tricepsy do podložky. A tlačte zadní část ramen do podložky. Teď odtud budeme držet levé chodidlo dole na podložce. Takže všechno je tak stabilní, jak jen to jde. Pravá noha se zvedne nad bok. Koleno přímo nad bokem. Holení kost bude rovnoběžná se stropem. Při nádechu budeme tlačit pravou nohu dopředu. Najdeme 45stupňovou linii. Takže kolena jsou v linii. A pak vydechneme, stáhneme koleno zpět nad bok. Je to opravdu malý pohyb. Je to opravdu jemné. Ale tyto cvičení, která budeme dělat dole na podložce, vám opravdu pomohou spojit se se svým středem těla. Víte, hodně z nás, když přemýšlíme o cvičení na střed těla nebo o cvičení břicha, automaticky si myslíme na sedy-lehy. A je toho mnohem víc, co se dá dělat s vaším středem těla. Váš střed těla nejsou jen vaše šestibalení břišní svaly nebo horní část břišních svalů. Je to opravdu celá trupová část vašeho těla. Proto se hodně zaměříme na stabilizaci boků a stabilizaci páteře. Uděláme ještě dvě tady. To budou dvě. Jedna, perfektní. Vraťte koleno zpět. Teď zakopneme pravou nohu úplně nahoru. Chci, abyste pokrčili chodidlo. A budeme nadechovat, abychom spustili chodidlo dolů. Najděte asi 45stupňovou linii. Takže se ujistěte, že vaše boky zůstávají dole na podložce. Budete ukazovat prsty u nohou. Nadechněte se, zvedněte chodidlo. Takže vydechněte, pokrčte, spusťte dolů. Nadechněte se, ukažte prsty, zvedněte nahoru. Opravdu jemné. Pokud máte pružné boky, možná si začnete všímat, jak spouštíte nohu, můžete jít o něco dál než já. To je v pořádku. Pokud můžete jít níže, jen se ujistěte a zkontrolujte zadní část svého těla. Ujistěte se, že při spouštění nezvedáte záda z podložky. Takže chci, abyste zůstali co nejstabilnější a nejvíce kontrolovaní. Opravdu myslete na nalezení práce při výdechu. Takže všechno stahujete směrem k podložce. Najdete trochu extra tlaku. Vydechnete. Myslete na stlačení hrudního koše dohromady. Takže uslyšíte hodně instruktorů pilates říkat "sešijte si hrudní koš dohromady" a všechno, co tím myslí, je přitáhnout hrudní koš trochu blíž k sobě. Uděláme ještě dvě tady. [Hudba] Vrátíte pravou nohu zpět nad bok. Ukážete prsty. Teď nakreslíme malý kroužek. Začneme jít dovnitř, dolů, kolem a nahoru. Držíte levou nohu zamčenou na místě. Držíte oba boky stabilní. Takže to je tady opravdu náročná část. Pokud potřebujete trochu pokrčit koleno, trochu pokrčte koleno. Jen se snažte zůstat aktivní od prstů až po bok. A začneme obracet směr našeho kruhu, jakmile budete připraveni. Myslím, že jsem právě řekl "zůstaňte stabilní" a cítil jsem, jak se celé mé tělo pohybuje. Takže musíte opravdu pohybovat pomalu, s kontrolou, s úmyslem. Žádné bezvládné nohy. Zůstáváte opravdu aktivní, opravdu silní. Uděláme asi tři další tady. [Hudba] Poslední. Perfektní. Pravá noha může jít dolů. Pokrčte koleno. A pak jen proklepejte boky ze strany na stranu. A uvolněte trochu toho napětí. Uděláme to samé na levé noze. Takže jakmile budete připraveni, resetujte chodidla. Položte pravé chodidlo. Možná resetujte horní část těla, pokud potřebujete. Najděte neutrální páteř. Zvedneme levé koleno nad bok. Vaše holení kost je rovnoběžná se stropem. Nadechneme se, zakopneme levou nohu dopředu. Vydechneme, stáhneme ji zpět. Znovu koleno nad bokem. [Hudba] Teď znovu, pohybujeme se opravdu pomalu a s kontrolou. Takže tato cvičení jsou docela jednoduchá. Víte, dělají se snadno, pokud zrychlíte tempo. Je snadné to prostě projít a necítit moc toho, co se děje. Proto chci, abyste se pohybovali opravdu pomalu. Soustřeďte se na tlačení dolů do boků. Soustřeďte se na tlačení dolů do ocasní kosti, do ramen, do tricepsů, do dlaní. Opravdu se snažíme prohloubit spojení mysli a svalu. Takže to není tolik o tom, dělat cvičení na střed těla, abyste získali břišní svaly. Je to o tom dělat cvičení na střed těla, abychom mohli zlepšit dýchání, zlepšit povědomí o těle a lépe propojit mysl se svalem. Uděláme ještě dvě tady. Když vrátíte koleno zpět, zakopneme nohu nahoru. Pokrčíte chodidlo. Nadechneme se, spustíme nohu dolů. Vydechneme, ukážeme prsty, zvedneme chodidlo zpět nahoru. A tohle obzvlášť. Nejenže provádíme trochu cvičení na střed těla, ale také získáváme dobrý pohyb v kotníku a prstech. Teď začínám cítit, že se moje pravá strana trochu pohybuje. Takže jen zkontrolujte své boky. Ujistěte se, že se stále tlačí dolů do podložky. Tlačíte dolů přes pravé chodidlo, patu, palec a vnější hranu chodidla. A spouštíte levou nohu jen tak daleko, abyste si stále mohli udržet kontrolu nad boky. To je docela důležité. Ještě dvě tady. [Hudba] Dobře, držíme levou nohu nad bokem. Ukážeme prsty. Malé kroužky. Začneme jít ven, kolem a dolů. A pak se snažte udržet pravou stranu stále. Přirozeně se pravá noha bude chtít kolem vás otáčet. Takže je na vás, abyste zůstali stabilní. Jediné, co se pohybuje, je levá noha. Jen pohybujete kyčlí v jamce. Dobře, můžete začít obracet ten kruh. Přineste ho kolem v opačném směru. [Hudba] Zhluboka se nadechněte. Dejte si trochu ohnutí do kolene, pokud potřebujete. Ještě jen čtyři tady. Čtyři. Dva. Tři. Dva. A poslední. Levá noha jde dolů. Proklepejte kolena ze strany na stranu. Nadechněte se. Dobře, chodidla zůstanou dole na podložce. Pokrčení v kolenou. Teď najdeme malé naklonění krční páteře. Budete to znát běžněji jako sedy-lehy. To je všechno, co to je. Bude to malé. Nebude to nic šíleného. Chci, abyste si dali ruce za hlavu. A budeme se soustředit jen na nalezení zatažení brady. Zatažení od brady k hrudníku. Takže si dáme lokty pěkně doširoka. Vydechnete, začnete zvedat hlavu. Zatáhněte bradu k hrudníku. A pak se jen snažte odlepit lopatky od podložky. Nadechneme se, vrátíme se dolů. A držte to opravdu malé a kontrolované. Takže vydechněte, brada se dotkne hrudníku. Jen se snažíte zvednout od lopatek. Chci, abyste drželi ruce pěkně doširoka. Lokty pěkně doširoka. Takže jsme otevření přes hrudník a klíční kost. A nemusí to být velké zvednutí. Budu vás dělat jen asi ještě čtyři tady. Čtyři. [Hudba] Všechno jde dolů. Položte lokty dolů. Zhluboka se nadechněte. Dobře, posuneme to o stupeň výš. Chci, abyste si dali kolena nad boky. A pak si dejte ruce za nohy. Vlastně chci, abyste si kolena trochu posunuli před boky. A můžete začít spouštět paty směrem k nohám. Odtud uděláme to samé naklonění krční páteře. Teď přidáme zbytek těla. Takže vydechneme, brada se zatáhne do hrudníku. Budeme se stahovat nahoru a dovnitř. Snažíme se dostat na horní část lopatek, zatímco stahujeme kolena. A pak nadechneme, trochu uvolníme kolena. Začneme se pomalu spouštět dolů. Nebudeme toho dělat moc. Ještě jen čtyři. [Hudba] To budou tři. A poslední. Dobře, s tím posledním všechno jde dolů. Chodidla jdou dolů. Ruce jdou dolů. Proklepejte kolena ze strany na stranu. Zhluboka se nadechněte. Odtud chci, abyste si drželi pokrčená kolena. Zvedneme ruce nad ramena. Teď se budeme rolovat nahoru. Takže se dostaneme nahoru stejným způsobem, jakým jsme šli dolů. Je to velký výdech. Začneme zatahovat bradu k hrudníku, jako jsme právě udělali. Začneme odlepovat horní část těla od podložky. A pak jen začneme najít zatažení ocasní kosti. Myslete na to, že boky táhnete nahoru směrem k hrudnímu koši. Všechno stáhněte nahoru. Snažte se tlačit dolů přes chodidla. Všechno srolujte nahoru. Jakmile se tam dostanete, můžete otevřít kolena. Natáhněte ruce dopředu směrem k chodidlům nebo k podložce. Zhluboka se nadechněte dole v tom záhybu. A pak všechno srolujeme nahoru. Dostaneme se nahoru a do sedu. A otočíme si nohy. Najdeme modifikovanou pozici prkna. Takže bych nemohla udělat cvičení na střed těla bez prkna. A jsem si jistá, že to víte. Ruce půjdou dolů. Ramena přímo nad zápěstími. Chci, abyste měli kolena trochu za boky. Teď jen srovnejte ramena nad zápěstími. Myslete na tlačení nahoru a pryč od podložky. Takže rozprostřeme zadní část ramen doširoka ke stropu. Koruna hlavy směřuje dlouze k tomu, co je před vámi. Váš pohled je trochu dopředu. Odtud uděláme to, že vydechneme. Začnete tlačit boky zpět směrem k patám. Stáhnete pupík. Dostanete se do bodu, kdy jsou vaše boky asi o stopu nad patou. A pak nadechneme, přitáhneme zpět do prkna. Budeme v tom pokračovat. Vydechneme, tlačíme boky zpět směrem k patám. Nadechneme, přitáhneme zpět. Takže chceme najít pocit v dolní části břicha, jako by vás někdo právě praštil do břicha. Myslete na to, že spodní část hrudního koše přitahujete blíže k horní části boků. Stahujete přes dolní část břicha. Uděláme ještě dvě tady. [Hudba] To budou dvě. [Hudba] [Hudba] Všechno jde dovnitř. A teď chci, abyste otočili boky a kolena směrem k pravé straně místnosti. Takže jdeme dolů na levé koleno. Srovnáte pravé koleno na horní část. Překřížíte kotníky za sebou. Uděláme ten samý pohyb, který jsme právě udělali. Takže teď vydechneme, tlačíme pravý bok zpět. Budeme se stahovat na levou stranu těla. Nadechneme, přitáhneme dopředu. Teď zasáhneme levou stranu šikmého svalu. Vydechneme, tlačíme boky zpět. Stahujeme hrudní koš a bok dohromady. Nadechneme, přitáhneme dopředu. Opět je opravdu důležité najít spojení mysli a svalu. Takže se pohybujte pomalu a s kontrolou. Uděláme ještě jen čtyři tady. [Hudba] To budou čtyři. [Hudba] Tři. Dobře, odtud se otevřeme úplně doprava. Dejte levou ruku do středu podložky. Otevřete se úplně. Takže levé koleno je dole. Možná se budete muset trochu upravit. Takže teď jsme v modifikovaném bočním prkně. Co tady uděláme, je dát pravou ruku za hlavu. A uděláme malou rotaci. Nadechneme, rotujeme pravý loket dolů směrem k podložce. Vydechneme, zvedáme zpět nahoru. Uděláme ještě jen čtyři tady. To budou čtyři. [Hudba] Perfektní. Všechno může jít dolů. Můžete spustit bok dolů. Nadechněte se. A pak odtud resetujeme do toho modifikovaného prkna. A já se otočím tímto směrem, takže když se otočíme, budu se na vás dívat. Takže ruce jdou dolů na podložku. Kolena zpět. Ramena nad zápěstími. Kolena trochu za boky. Najděte tu modifikovanou pozici prkna. A jen ji tady na chvíli držte. Zhluboka se nadechněte. Natáhněte korunu hlavy dlouze ke zdi před vámi. Stáhněte nohy dohromady. A tlačte ramena nahoru ke stropu. Na chvíli jsem nemohla najít slova. Všechno, co uděláme, je otočit boky a kolena směrem k levé straně podložky. Takže teď srovnáme pravý bok. Levá koleno na horní část. Takže pravá strana dole. Vydechneme, abychom zatlačili boky zpět. Teď se stahujeme přes pravou stranu šikmého svalu. Nadechneme, přitáhneme dopředu. Resetujeme ramena nad zápěstími. Takže znovu, opravdu se soustředíme na spojení mysli a svalu. Zvláště s tímto je snadné prostě to zatlačit zpět, přitáhnout dopředu bezstarostně. Takže chcete být opravdu pomalí. Jen snižujete prostor na pravé straně těla. [Hudba] Hluboké nádechy. Uděláme ještě tři tady. Dva. A poslední. [Hudba] Dobře, s tím posledním dáme pravou ruku do středu podložky. Otevřeme se úplně doleva. Najděte si modifikované boční prkno. Levá ruka jde za hlavu. Teď provedeme tu rotaci. Nadechneme, rotujeme levý loket dolů směrem k podložce. Vydechneme, zvedáme zpět nahoru. Otevíráme se směrem k levé straně místnosti. [Hudba] A neudělali jsme toho moc na druhé straně. Jsem si docela jistá, že to bylo jen šest. Takže uděláme ještě čtyři tady. To budou. [Potlesk] Čtyři. [Hudba] Tři. Perfektní. S tím posledním opakováním dáme levou ruku dolů. Můžete srovnat kolena a srovnat ramena. Najdeme pozici stolu. A dostali jste se do svých cool-downových protažení. Takže najděte stůl. Uděláme pár koček a krav. Nadechneme se, ponoříme břicho dolů. Otevřeme hrudník. Stáhneme lopatky dohromady. Pohled směřuje mírně dopředu. Vydechneme, zatlačíme dlaněmi. Zakřivíme páteř nahoru. Díváme se zpět směrem k horní části nohou. A budeme v tom pokračovat. Jen to berte pěkně pomalu. Jen myslete na to, že stahujete lopatky dohromady a od sebe. Opravdu dobrý způsob, jak protáhnout přední stranu těla. Takže tohle bude opravdu příjemné po tom, co jsme dělali náročná cvičení na střed těla. Dobře, udělejte si ještě tolik, kolik potřebujete. A jakmile budete připraveni, jen se se mnou setkejte zpět v pozici stolu. Vydechneme, abychom jen zatlačili boky zpět k patám. Ruce se natáhnou dlouze před vás. A můžete si jen položit čelo na podložku. Zhluboka se nadechněte tady v pozici dítěte. [Hudba] Nadechneme se ještě jednou zhluboka všichni dohromady. Vydechněte, nechte to jít. A pak začneme tlačit nahoru na ruce. Najdeme sedící pozici. Ramena srovnaná nad boky. A tam to ukončíme. Doufám, že jste si to užili a uvidíme se zítra. Pamatujte, že jste úžasní a můžete udělat cokoli, co si usmyslíte. [Hudba] [Potlesk] Vy.