Transcription
Сегодня попробую показать вам и рассказать о своем видении тренировки новичка. Итак, поехали. Переборов просторы интернета и посмотрев на те рекомендации, которые даются там, я сделал определенный вывод. Первое, что рекомендуется, это работа в многосуставных упражнениях, и в основном речь идёт о так называемой золотой базовой тройке: приседания со штангой, становой тягой, жим штанги лёжа. Согласен я с этим или нет, мы увидим в процессе той тренировки, которую вы увидите чуть позже, но в целом в этом есть определённая логика.
Дело в том, что, конечно же, спортивный зал, оборудование, лично, да, то есть есть высоко оборудованные тренажёрные залы, есть домашние качалки, и есть просто подвальные качалки. Но так или иначе, везде есть штанги, везде есть гантели, везде есть элементарная блочная система. Разумеется, от этого и есть смысл идти. Несколько параметров, которые мы должны с вами определить. Самое главное: первое – это выбор тренировочных упражнений, второе – это тренировочный объём, то есть количество рабочих подходов, выполненных на одну мышечную группу в рамках одной тренировки и в рамках недели, и следующий момент – это диапазон повторений или интенсивность веса отягощения.
Выбор упражнения, конечно же, упражнения должны преимущественно быть многосуставными, то есть упражнения, которые задействуют несколько суставов и достаточно большое количество мышечных групп. В чём здесь преимущество? Друзья, отвлеку вас от просмотра этого видео буквально на 30 секунд, чтобы напомнить, что мой проект "Иногда вверх", в котором собрано более 23 тренировочных программ и рацион питания, доступен вам. Добро пожаловать, ссылочка в описании к этому видео. И едем дальше.
Мы знаем, что новичок своими мышцами пользуется по остаточному принципу. Я имею в виду, поднять пакет из магазина, донести его до дома, какие-то элементарные бытовые нагрузки получает. Но, учитывая, как работает наш механизм рекрутирования мышечных волокон, понятно, что количество мышечных волокон, участвующих в обычной бытовой деятельности, крайне не существенно. Всё очень просто. Моя нервная система, понимая, оценивая вес отягощения, когда я, например, подхожу к этой штанге, понимает, что она весит условно говоря какой-то вес X килограмм. Она прилагает или рекрутирует лишь то количество мышечных волокон, которое требуется для того, чтобы поднять эту штангу. Если я обычно в домашних условиях поднимаю пакет 2, 3, 4, 5 килограмм, пользуясь какой-либо обычной деятельностью, конечно же, мои мышцы практически не работают или работают условно говоря на 20-30% от того, что они могли.
И вдруг я пришёл в тренажёрный зал и начал поднимать вес отягощения, с которым, например, могу поднять 12-15 повторений. Конечно же, количество мышечных волокон, которое будет участвовать в этом упражнении, будет существенно выше, чем в обычной бытовой деятельности. То есть мы уже создаём стресс. Многосуставные упражнения, как я уже говорил, задействуют большое количество мышечных. Например, жим штанги лёжа: это грудная мышца целевая, это передняя дельтовидная и это трицепс – так называемые мышцы-ассистенты. И, конечно же, если взять, например, опытного атлета, который тренируется несколько лет, и попробовать убрать из его тренировочного плана всю изолированную работу или всю прицельную работу на маленькие мышечные группы (слово "маленькие" сейчас в кавычках, да) на мышечные группы такие, как бицепс, трицепс, оставить только жимы и тяги, то есть, которые будут косвенно задействовать бицепс. Вопрос: что будет с мышцами опытного спортсмена? У него бицепсы, трицепс уменьшатся, потому что той косвенной нагрузкой, которая будет испытывать его мышцы во время работы на жимы и на тяги, недостаточно для того, чтобы простимулировать мышцы к росту или хотя бы удержать после того, как он работал напрямую на бицепс, трицепс.
Новичок же не работал ни передняя дельтовидная, ни трицепс. И жим штанги лёжа, который активно включит эти две мышечные группы, конечно же, позволит ему начать прогрессировать. То есть, если мы берём новичка, который пришёл к нам тренироваться, сделаем замер обхвата плеча и предположим, увидим там 32 сантиметра, в течение трёх месяцев у нас будет тренироваться без прямой нагрузки на бицепс, то есть будет выполнять только жимы и тяги, и через несколько месяцев мы сделаем замер, мы увидим, что прибавка в полтора-два, а то и более сантиметра без прямой нагрузки на эти мышечные группы. И, конечно же, этим нужно пользоваться. И соответственно, в рамках начальных тренировок, на мой взгляд, это 2-3 месяца прямой работы на бицепс, трицепс не нужно.
Диапазон повторений, с которым мы будем работать, примерно 12-15 повторений. Это примерно 60% повторного максимума. Почему такой вес? Наука говорит о том, что это интенсивность та, которую гораздо проще нащупать чрезмерно-мышечную связь. То есть, мозг нашего новичка будет обучаться техническим параметрам этого самого движения. Так что жим штанги лёжа – первое упражнение. Поехали. Жим штанги лёжа выполнен.
Вопрос: какое количество подходов в неделю и какое количество подходов за одну тренировку должно быть выполнено? В целом, мы идём от минимального тренировочного объёма. Если передо мной новичок, который никогда не тренировался, первую неделю он будет выполнять по одному подходу жима штанги лёжа за одну тренировку. То есть, за неделю он сделает всего лишь три рабочих подхода. Как я уже говорил, диапазон 12-15 повторений. Важным моментом является то, что дорабатывать до отказа не нужно. Как раз работа первых нескольких месяцев обучает новичка сопротивляться весу отягощения, потому что попытка сопротивляться – это исключительно вопрос воли. Она есть у меня, и у новичка, у кого угодно. Просто кто-то умеет ей пользоваться, кто-то не умеет, и это требует обучения. И не путайте, что я волевой человек, я могу терпеть боль, я могу терпеть голод, или что-то это другая воля – сопротивление утомлением. Поэтому несколько месяцев уйдёт на то, чтобы обучиться этому.
Вторым моментом является то, что нет смысла менять мы выполнение упражнения. Ну, мы с вами прекрасно знаем, что во время жима штанги лёжа, как правило, используются три угла: угол тупой, то есть, в котором происходит приведение плеча под тупым углом, и здесь нагрузка сводится больше на верхний регион груди; горизонтальные жимы – средний регион груди, в целом вся грудь; и различные жимы вниз – это нижний регион груди. Это пока для вас высший пилотаж, забудьте. Горизонтальный жим штанги лёжа достаточно для того, чтобы вы могли прибавлять и расти. Поэтому первым упражнением в нашей тренировке будет жим штанги лёжа, всего лишь один рабочий подход.
Дальше я рекомендую по мере тренированности. А она у нас, к сожалению, не происходит вот так, а сила у вас уже начнёт прибавляться раньше – это нервно-мышечная связь, над которой мы сейчас и работаем. Поэтому увеличение тренировочного объёма или добавления каких-либо упражнений, выполняемых под различными углами, эта история третьего, четвёртого месяца тренировок. Пока мы нарабатываем нервно-мышечную связь и технику, и не нужно ничего городить. Идём дальше.
Так, второе упражнение нашей сегодняшней тренировки – это жим гантелями вверх. Да, действительно, кто-то предпочитает не гантелями выполнять жим вверх, например, а выполнять армейский жим. Спорить не буду. На мой взгляд, всё-таки армейский жим – более сложное координационное движение. Я напоминаю, у новичка мы берём среднестатистическую проблему с координацией. Да, он может прекрасно водить автомобиль, играть в настольный теннис, но умение пользоваться своими мышцами нельзя пройти экстерном. То есть, у кого-то есть чуть лучшая координация, у кого-то чуть хуже, но в среднем всё равно это будут большие проблемы. Поэтому с гантелями тоже придётся побороться, потому что требуется определённая работа стабилизаторов. Поначалу у вас будут гантели гулять, но это вопрос опять же двух-трёх-четырёх недель. И опять же, напоминаю, ребят, примерно 2-3 месяца забудьте о своих амбициях. Вы новичок, вам нужно наработать технику, вам нужно немножко набрать силы и, соответственно, важным моментом – поверить в свои силы, которые потихонечку у вас прирастают. Скорее всего, вы обратили внимание, что вес отягощения, который вы увидели, набирается постепенно. И естественно, вы приходите и не сразу начинаете выполнять упражнения с рабочим весом. Есть отдельное видео, называется "Выход на рабочий вес снаряда". Обязательно посмотрите его. Ничего нового я в этом смысле вам сегодня не скажу.
И опять важный момент им является, что какие мышцы мы закрыли только что с жимом и гантелями вверх? Передняя, средняя дельтовидные мышцы были целевыми, и трицепс являлся ассистентом. Напоминаю, первые 2-3 месяца мы не работаем на бицепс, трицепс и на отдельные маленькие пучки.
Итак, наша сегодняшняя тренировка уже было два упражнения. Первое – жим штанги лёжа, которая закрыла нам вопрос, связанный с грудными мышцами, и по остаточному принципу. Но это достаточно принцип будет достаточно для того, чтобы вы, молодые люди, росли первые 2-3 месяца без прямой нагрузки на трицепсы, переднюю дельтовидную. То есть, жимом штанги лёжа мы закрыли три мышечные группы: большая грудная, трицепсы, дельтовидная. Вторым упражнением мы выполнили с вами жим гантелями сидя вверх. Как я уже говорил, альтернативой может быть любой жим вверх, например, армейский жим, если вы уверены в том, что ваш позвоночник позволит вам это упражнение выполнять абсолютно без каких-либо последствий. И соответственно, этим упражнением мы закрыли вопрос с ещё раз с передней дельтовидной, перекрыли её в большей степени, и среднее дельтовидные. Также трицепс у нас участвовал в этом самом движении. Кстати говоря, новички очень часто выполняют упражнения, например, в режиме штанги лёжа, элементарно на следующий день или через день испытывают ту самую посттренировочную боль, которая говорит о том, что какие-то мышечные волокна были рекрутированы и травмированы. Зачастую они говорят о том, что болит не только грудная, но и передняя дельта, и трицепс. То есть, это нам косвенно говорит о том, что эти мышцы достаточно активно участвуют.
Итак, нам необходимо закрыть вопрос с тягами. Естественно, тяги – это в основном упражнение на спину. Помните, мы говорили, что прямой нагрузке на бицепс, трицепс мы пока не даём, и это совершенно разумно и рационально. Тяги, естественно, тут же вы наверняка подумали о тяге штанги в наклоне пояса, и её делают огромное количество профессиональных атлетов, значит, это супер упражнение. Во-первых, супер упражнения не бывает. Если бы было какое-то одно супер упражнение, естественно, мы бы видели его в программе всех уникальных или всех лучших бодибилдеров мира, но мы видим, каждый тренируется с различным ассортиментом упражнений. Поэтому забываем о худших, лучших упражнениях. И, конечно же, тяга штанги к поясу – достаточно сложно реализуемое упражнение, особенно если технических навыков предварительно никаких не было. То есть, человек никогда не работал со штангой с весом отягощения. Поэтому я рекомендую в этом смысле начать с тренажёров, с блочного тренажёра. Ещё одним моментом является то, что минимальный вес грифа – 20 килограмм. Иногда наши новички не могут технически верно выполнить даже с 20 килограммами, не получается, слабые они. Да, можем выполнять с бодибаром, тогда ещё будет сложнее держать равновесие. В тренажере, который позволяет нам сымитировать все те же самые углы, что и в тяге штанги наклонник поясу, это реализовать гораздо проще. Этим упражнением мы закрыли вопрос с тягами. Здесь активно участвовали широчайшие мышцы спины, здесь активно участвовали разгибатели позвоночника, потому что они препятствовали сгибанию корпуса вперёд, и здесь активно участвовали задние дельтовидные и бицепс. Как я уже говорил, у опытного спортсмена, умеющего управлять своими мышцами, нервно-мышечная связь позволяет более прицельно использовать работу целевых мышечных групп. Новичок этого не умеет, поэтому, как я уже сказал, никакой специальной изолированной и на бицепс сейчас не нужно. Косвенной нагрузки будет вполне достаточно. И как я уже сказал, после такой тяги на следующее утро или через день вполне возможно, вы почувствуете отложенную боль не только в мышцах спины, которые были целевыми, но и в бицепсе, и в задней дельтовидной мышце, и даже если вы делали правильно, я надеюсь, что вы будете делать это упражнение правильно, в среднем отделе трапециевидной.
Идём дальше. Следующее, естественно, нижняя часть нашего с вами тела – это ноги. Конечно же, большая часть из вас думает о приседаниях со штангой. И опять же, большой вопрос: если ваш наставник в состоянии вас обучить технически верно, и это можно сделать на самом начальном этапе, я ничего против не имею. Но если вы тренируетесь самостоятельно, быть уверенными в том, что у вас мышечные стабилизаторы позволят вам удержать правильно снаряд, выполнить это движение без нарушения техники, и самое главное – на уровне крайне низких ваших силовых показателей. На мой взгляд, требует определённой индивидуальности в подходе, то есть нужно смотреть. Поэтому я бы не стал первой, опять же, 2-3 месяца, а именно на этом этапе тренировок новичка, мы сегодня с вами говорим, я бы не стал на первых трёх месяцев выполнять приседания со штангой и сделал бы это в тренажере жим ногами, который есть практически в любом зале, точнее, в любом зале.
Итак, жимовыми ногами мы закрыли все вопросы с нижней частью нашего с вами тела. Да, работа задней поверхности бедра, до работы ягодичной – не самая оптимальная. Приседания несколько более высокая активность, но вопрос опять же в моменте: насколько это значимо и насколько это изменит ситуацию? Да, не насколько. Через 2-3 месяца вы адаптируетесь, появятся силы, и вы спокойно, если увидите смысл, пойдёте на свои любимые приседания.
Друзья, злакопротеиновые батончики "Нарджеманки" 180-190 килокалорий в каждом, 10 граммов белка, 5 граммов жиров и 30 граммов сложных углеводов. Никакого сахара. Ссылочка на приобретение в описании к этому видео. Едем дальше.
Так, друзья, подведу итог нашей сегодняшней тренировки новичка со стажем тренировок от 0 до 3 месяцев. Почему такие диапазоны? Естественно, следующий этап, который мы обязательно покажем вам и снимем видео, стаж тренировок от 3 месяцев и более, будет отличаться. У нас сейчас минимальный набор тренировочных упражнений: это два жима – жим штанги лёжа и жим гантелями вверх, и одна тяга – тяга к поясу сидя в тренажере, и одно упражнение на ноги в виде жима ногами. Нет прямой работы на бицепс, на трицепс, нет прямой работы на заднюю дельтовидную мышцу, трапециевидную мышцу, икроножные мышцы, разгибатели позвоночника и мышцы пресса. И в этом есть логика. Повторюсь, организм должен получать нагрузку дозированно. Все исследования говорят, что новички растут прекрасно от 2-3 рабочих подходов в неделю. Конечно же, у вас есть соблазн сделать за одну тренировку три подхода и, соответственно, за три тренировки – 9 подходов. Не рекомендую. Поверьте мне, объёмы нужно увеличить от малого к большому.
Второе: в рамках одной тренировки мы разобрались. То есть, пришли и выполнили четыре наших упражнения. Естественно, с разминкой, естественно, соответствующим временем отдыха. Такая тренировка займёт у вас в реальности 25-30 минут. Но это тренировка, повторюсь, всё равно вносит вклад в вашу дальнейшую гипертрофию.
Второй момент: как часто тренироваться? Все научные исследования говорят, что это примерно золотая середина – три раза в неделю. Желательно эти дни не спаривать, то есть желательно это делать через день или чуть большими промежутками, например, понедельник, среда, пятница. Кто-то скажет: "И что, в понедельник, среду, пятницу я буду выполнять одни и те же упражнения?" Да, одни и те же упражнения. Основная задача сейчас – проявить большую силу. Конечно же, где-то на второй-третьей неделе вы заметите увеличение показателей, но как вы уже помните, истинная гипертрофия там ещё не началась. То есть, реальная гипертрофия происходит где-то от третьей недели до десятой. Мы начинаем не просто работать мышцами более скоординировано, но и наращиваем мышечную массу, что мы называем гипертрофией. Поэтому, естественно, протокол Full Body будет идеальным. То есть, понедельник, среда, пятница – выполняете одни и те же упражнения. Обязательно вести тренировочный дневник. Не бояться и не переживать, если на второй-третью тренировку вы пожали или потянули вес меньше, чем выполняли во время первой тренировки. Так бывает. Как я уже сказал, первая неделя – это вообще бой, бой между вашим организмом и вашей волей, потому что ваш организм будет всячески сопротивляться, потому что ему нравится ничего не делать. Ему вообще не нравится, что он пошёл в зал, точнее, вы принесли тело в зал и чего-то там пытаетесь поднять. Ему это не нравится. Мышцы – это дорого. Мышцы надо обслуживать, мышцы надо строить. А вот жир легко и непринуждённо запасает. Поэтому, как я уже сказал, первые два-три месяца мы тренируемся три раза в неделю, порядка трёх рабочих подходов. Первые 2, 3, 4 недели, то есть первый месяц, просто вы выполняете в неделю три рабочих подхода жима от груди, жима вверх, тяги поясу в тренажере и жима ногами. И где-то начиная с четвёртой, пятой недели мы потихонечку увеличиваем объём, и к концу нашего с вами трёх месяцев, то, что я называю "курсом молодого бойца", вы будете выполнять порядка 5-6 рабочих подходов на одну мышечную группу. Естественно, это увеличит продолжительность вашей тренировки. К тому моменту вы добавите в силе, и это будет тот самый момент, когда мы с вами начнём добавлять дополнительные упражнения, которые выполняются под разными углами. И самое главное, мы включим работу тех мышечные группы, которые сейчас не были задействованы на прямой, то есть бицепс, икроножные и мышцы пресса. Так что, друзья, хороших вам тренировок, до встречи, пока.