369 ‒ Rethinking protein needs for muscle and longevity, and the benefits of creatine & sauna use

Ahojte všetci, vitajte v Drive Podcast. Som váš moderátor, Peter Aia. [Hudba] >> Rhonda, veľmi ma teší, že ťa vidím. A pred pár minútami som si uvedomil, že keď sme sa naposledy rozprávali, bolo to virtuálne. >> Áno, teší ma, že ťa vidím. Poznáme sa už dlho. >> Stále bývaš v našej starej štvrti v San Diegu. >> Viem. A myslím si, že si tu v Austine našla podobný pocit. Áno, našli. Ehm, dobre. Dnes máme veľa vecí, o ktorých chceme hovoriť, a trochu váham to povedať, ale mám pocit, že neochotne musíme viesť ešte jednu diskusiu o jednom konkrétnom makroživine, ktorá sa v poslednej dobe zdá byť veľmi sledovaná. A ehm, ja nechcem nevyhnutne hovoriť o tomto, pretože si myslím, že je to obzvlášť zaujímavé, ehm, alebo dokonca, k čomu existuje nejaká nová štúdia, na ktorú musíme osvetliť, ale zdá sa, že zostáva obklopená určitou kontroverziou. Ehm, o ktorej sa zdržím verejného špekulovania, prečo táto kontroverzia existuje, hoci súkromne veľmi rád špekulujem o všetkých dôvodoch pre ňu. Takže s týmto na mysli, poďme hovoriť o bielkovinách. Poďme na to. Myslím si, že je to dôležitá téma. Viete, ty a ja sme pravdepodobne hovorili so všetkými svetovými expertmi na bielkoviny a viete, práve sme sa pred chvíľou rozprávali o tomto odporúčanom dennom príjme bielkovín, takzvanom RDA. A v skutočnosti by sa to malo nazývať minimálny denný príjem. Celkovo by som povedal, že odporúčaný takmer znie ako optimálny spôsobom, ako si myslím, že ľudia to zamieňajú s optimálnym množstvom bielkovín, však? Takže je to trochu zložité. >> Ehm, a myslím si, že toto je dôležité miesto na začiatok z tohto dôvodu, kde toto množstvo, ktoré je 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň, je RDA pre bielkoviny, však? A viem, že ste pravdepodobne mali nespočet expertov, ktorí o tom hovorili. Mal som expertov, ktorí o tom hovorili. Stu Phillips je jeden z nich. Existuje toľko rôznych publikácií, ktoré, myslím, ľudia môžu začať čítaním jednej z nich tu, od Stu Phillipsa, perspektíva požiadaviek na bielkoviny a optimálneho príjmu v starnutí. Sme pripravení odporučiť viac ako odporúčaný denný príjem? A existuje niekoľko takýchto. Dobre, toto je len jedna. A v podstate, ak máte čas a vôľu ponoriť sa do vedeckej literatúry a skutočne si niečo prečítať sami, alebo počúvať Drive, alebo počúvať môj podcast a skutočných expertov, ktorí o tom hovoria, čo budete počuť alebo čo sa dozviete, je, že veľa štúdií, ktoré boli vykonané na určenie tohto RDA, boli chybné. Ehm, nazývali sa štúdie dusíkovej rovnováhy a z mnohých dôvodov sú chybné. Nemôžem, nechcem sa púšťať do všetkých technických dôvodov, ale napríklad viete, čo robia, je meranie množstva dusíka, ktoré sa vylučuje močom po metabolizovaní bielkovín, však? A niektoré z chýb, ktoré sú, by som povedal, najdôležitejšie, sú, že rôzne druhy potravín, ktoré obsahujú bielkoviny, majú rôzne pomery dusíka k bielkovinám, zbierajú moč, v ktorom, viete, prípad je, že je to neúplné zber. Myslím tým, ako keď sa vyčúrate do jedného z tých pohárov, nedostanete všetok moč. Je to neúplný zber a v podstate to, čo sa stalo >> a dusík strácame aj inými spôsobmi, nielen >> močom. Áno, presne tak. Dusík strácame aj inými spôsobmi, a preto je v podstate pomer signálu k šumu dosť nízky a nakoniec, na čom sa ako nespočetní experti teraz zhodli, je, že bielkoviny pre RDA boli podhodnotené z týchto dôvodov a boli vykonané nové štúdie. Boli to skôr štúdie s stabilnými izotopmi. Hlavným použitým izotopom je L13 uhlíkové značenie fenylalanínu, v ktorom prípade tieto štúdie berú malú kohortu ľudí, dávajú im známe množstvo bielkovín s týmto izotopovým stopovačom a potom sa tento stopovač oxiduje, keď sa, viete, metabolizuje a meria sa to cez dych, oxidácia fenylalanínu, však? A tak teraz získavate kvantifikáciu, ktorá je oveľa presnejšia z hľadiska vašich bielkovín, viete, ustáleného stavu a obratu, však? A tak celým bodom tu je, že sa snažíte zistiť minimálne množstvo bielkovín, ktoré potrebujete denne prijímať, aby ste sa uistili, že nie ste v negatívnej bilancii bielkovín. Prečo je to dôležité? No, je to dôležité, pretože neukladáme aminokyseliny, však? Aminokyseliny neukladáme ako ukladať mastné kyseliny ako triglyceridy, alebo ukladať glukózu ako glykogén, však? Hlavným zdrojom nášho zásobníka aminokyselín, takpovediac, je naša svalová, kostrová svalová tkanina. A nechcete každý deň čerpať z tejto kostrovej svalovej tkaniny, aby ste získali aminokyseliny. Prečo potrebujeme aminokyseliny každý deň? Pretože všetko v našom tele vyžaduje bielkoviny. Bielkoviny vykonávajú všetku prácu v našom tele a bielkoviny sú zložené z aminokyselín. A tak musíme denne prijímať aminokyseliny, aby sme sa uistili, že sme schopní vykonávať všetky tieto funkcie, však? Len chcem to znova zopakovať, pretože si myslím, že je tu veľmi dôležitý a základný bod, ktorý sa prehliada, keď o tom hovoríme, pretože to berieme ako samozrejmosť, ako keby sme študovali biochémiu a ktokoľvek, kto študoval biochémiu, to bude vedieť, ale tuk môžeme ukladať v neobmedzenom množstve, však? Takže ak zbavíte osobu tukových kalórií na určitý čas, majú dlhú zásobu, do ktorej môžu siahnuť, nie neobmedzene, ale môžu. Môžeme ukladať sacharidy. Teraz ich nemôžeme ukladať až tak veľa, pretože, viete, máme len toľko glykogénu, koľko môžeme uložiť vo svaloch a v pečeni. Ale keď rozkladáme tuk, neustále vyrábame substrát na výrobu glukózy. Takže sa dostaneme do pekného malého rytmu. Ale k vašej poznámke, jediné miesto, kde aminokyselina sídli v našom tele, je vo svaloch. Preto, ak sa aj priblížime k okraju, kde nedostávame dostatočný príjem aminokyselín, nemáme nárazník. Nemáme fond na daždivý deň, do ktorého môžeme siahnuť. Okamžite začneme katabolizovať alebo rozkladať svaly. Teraz si nemyslím, že musíme dokazovať, že je to zlý nápad. Ale pre úplnosť by sme mali uviesť, že neexistuje naozaj jediný scenár, na ktorý si dokážem spomenúť, ktorý by bol klinicky relevantný, kde by bolo žiaduce vzdať sa svalovej hmoty. Viete, možno ak ste Mr. Olympia, môžete obetovať svalovú hmotu. Ale pre teba a mňa a myslím si, že pre všetkých, ktorí nás počúvajú, vzdať sa svalovej hmoty, pretože nám chýba príjem bielkovín, by bola strategická chyba. a neprinútená chyba. >> Presne tak. Myslím tým pre krátkodobé a dlhodobé zdravie. Takže myslím, že to je celkom jasné a a to je to, kde, viete, prichádza, toto RDA nie je dostatočné, je veľmi dôležitý bod, pretože ak sa pozrieme na skutočné, takže mi dovoľte vrátiť sa k tým izotopovým stopovačom, tým viacerým štúdiám, dobre, viaceré štúdie, ako viete, ukázali, že minimum >> a tiež ich prepojíme v poznámkach k epizóde, len aby ľudia mohli ísť a skutočne sa pozrieť na články namiesto toho, aby si o nich čítali na sociálnych médiách. >> Znie to dobre. Ehm, viacero z týchto článkov ukázalo, že, viete, naozaj až do 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti za deň je to, čo je potrebné, aby sa zabránilo ľuďom, dospelým, byť v tejto negatívnej bilancii bielkovín. >> To je dosť viac ako 0,8 gramu pre % viac, však? Je to 50% viac. Takže väčšina štúdií vykonaných izotopovými stopovačmi je medzi 30 až 50% viac. Takže to je naozaj dôležité, pretože, ehm, ak sa pozrieme na skutočný príjem bielkovín u dospelých, viete, toto sú nutričné prieskumy, ktoré sa robia. Samozrejme, sú všetky chybné. Môžeme hovoriť o, myslím, všetci poznáme chyby dotazníkov a, ale poďme hovoriť o tom, čo si myslíme, že ľudia skutočne prijímajú. Dospelí väčšinou prijímajú, všetci dospelí prijímajú asi 0,9 gramu na kilogram telesnej hmotnosti za deň bielkovín. Takže celkom blízko tomu, čo je RDA, nie tomu, čo by malo byť, však? Starší dospelí, ehm, ak sa pozrieme na pohlavie, muž vs. žena, muži prijímajú asi 0,9 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Ženy prijímajú 0,8. Takže naozaj len dosahujú to, čo nazývame RDA, čo sme teraz zistili, že nie je dostatočné. RDA nie je dostatočné na to, aby sme v podstate boli v čistej bilancii bielkovín. Takže to je naozaj dôležité. A to v podstate znamená, že väčšina dospelých chodí okolo bez toho, aby bola v dobrej, viete, v ustálenom stave bilancie bielkovín, však? Takže oni >> Takže tu je zaujímavá otázka, Rhonda. Takže vieme, aké sú miery, pri ktorých sa svalová hmota, kostrová hmota, ehm, znižuje podľa desaťročí v starnúcej populácii? Ehm, existuje nejaký spôsob, ako odhadnúť, hádam, že odpoveď je nie, ale pre prípad, že by ste to vedeli. Takže, môžeme odhadnúť, aké percento tohto rozpadu je jednoducho poháňané nedostatočným príjmom aminokyselín v porovnaní s inými faktormi, však? Iné faktory by zahŕňali anabolickú rezistenciu spojenú so starnutím. Iné faktory by zahŕňali anabolickú rezistenciu spojenú so sedavým správaním. Iné faktory by zahŕňali nedostatok dostatočného silového tréningu. Ako existuje mnoho faktorov, ktoré jasne vysvetľujú skutočnosť, že ako osoba prechádza z 50 na 60 na 70, priemerne stráca svalovú hmotu. Ale bolo by zaujímavé zvážiť, koľko z toho je vysvetlené skutočnosťou, že sa tiež len tesne pohybujú okolo minimálneho množstva dusíka, ktoré potrebujú, a v mnohých prípadoch ho nedosahujú. >> Správne? Ja, aby som odpovedala na vašu otázku, neviem, či existuje priamy spôsob, ako to urobiť, ale viem, že existujú štúdie, ktoré ukázali, že keď starší dospelí, takže starší dospelí, ktorí sú naozaj viac náchylní na veci, ktoré ste hovorili, ako anabolická rezistencia, kde ľudia sú v podstate, kde vaše svalové tkanivo nie je tak citlivé na aminokyseliny, hlavne kvôli fyzickej nečinnosti, ktorá sa zvyšuje s vekom, ale keď starší dospelí prijímajú 1,2 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti za deň bielkovín, takmer eliminuje niektoré vekové straty svalov, ktoré sa vyskytujú. Takže si myslím, že to je nejaký dôkaz na podporu toho, čo ste hovorili, že ak len zvýšite príjem bielkovín >> na minimum, áno, o 50% na toto minimum, čo by malo byť RDA 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Myslím, že to je v podstate to, na čom sa väčšina expertov zhodne, že je čas zmeniť to RDA na toto číslo, však? Minimálne množstvo, ktoré potrebujete denne. Ak to urobíme, ak starší dospelí to len urobia, v skutočnosti zabránia mnohým vekovým stratám svalov, ktoré sa vyskytujú. A tiež vieme, že, ehm, staršie ženy, ak prijímajú toto množstvo 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti za deň, sú o 30% menej náchylné na krehkosť v starobe, čo je tiež veľmi dôležité, však? Takže si myslím, že to je celkom dobrý dôkaz, že je jasné, že len zvýšenie príjmu bielkovín o 50% je naozaj dôležité pre starnutie, však, pre naše svaly, pre naše svalové zdravie a tiež nás dostáva z tohto čistého negatívneho stavu, v ktorom sme. Takže, myslím, >> takže prvý krok je, že by sme mali posunúť spodnú hranicu z 0,8 na 1,2. >> Áno, myslím, že spodná hranica je minimálne množstvo bielkovín, ktoré potrebujeme denne prijať. Toto nie je optimálne. Budeme sa venovať optimálnemu, však? Toto je len ako nové RDA, však? A, a ako ste spomenuli, tak ste sa na to trochu zamerali, anabolická rezistencia, a myslím si, že to je tiež naozaj, naozaj dôležitý bod, pretože sa to zhoršuje skutočnosťou, že už neprijímame dostatok bielkovín na to, aby sme boli v pozitívnom stave bilancie bielkovín. A potom to zhoršíte anabolickou rezistenciou. Však? Teraz, anabolická rezistencia je, keď sa vaše svalové tkanivo stáva menej citlivým na aminokyseliny. A tak nevytvárate toľko svalových bielkovín, syntéza bielkovín sa nevyskytuje toľko, koľko sa vyskytuje, keď ste mladší. Myslím si, že je to teraz celkom konsenzus, že veľa anabolickej rezistencie nie je nevyhnutne starnutie, samotný proces starnutia, ale skôr >> nečinnosť. >> Nečinnosť. >> Áno. A experiment, ktorý Luke von zdieľal, keď bol v podcaste, si myslím, že bol veľmi elegantný spôsob, ako to urobiť, ktorý je, ehm, vzali mladých subjektov, neviem si spomenúť, či boli vo svojich 20-tych rokoch, ale bolo to okolo toho, možno vo svojich 30-tych rokoch. Takže veľmi mladí subjekti a dali si na jednu nohu sadru, na druhú nie a nechali ich v tomto stave na určitý čas. Opäť, detaily mi teraz úplne unikli. Ale bod, ktorý mi neunikol, je, že po akomkoľvek čase, keď boli jednotlivci v sadre na jednej nohe, nie na druhej, povedzme, že to boli 2 týždne, 4 týždne, niečo v tomto zmysle. Odstránili sadru. Uh, samozrejme, zatiaľ čo osoba bola v sadre, sadrovaná noha nerobila nič. Druhá noha pokračovala v cvičení. Robili len jednostranné, viete, extenzie nôh, zhyby nôh, veci ako tie. Potom vykonali experiment so stabilnými izotopmi u týchto jednotlivcov a pozreli sa na rýchlosť syntézy svalových bielkovín. A hľa, jedinec, noha, ktorá nebola v sadre, bola úplne normálna, druhá mala významnú anabolickú rezistenciu. Takže pre mňa je to najjasnejšia demonštrácia, že nečinnosť je hlavným vinníkom. Pravdepodobne existuje aj zložka súvisiaca s vekom, za predpokladu, že všetko ostatné je rovnaké. Ehm, ale myslím si, že nečinnosť hrá väčšiu úlohu ako samotné starnutie. >> Úplne súhlasím. Ehm, áno, myslím, že bol aj ďalší študijný projekt, ktorý sa uskutočnil u starších dospelých. Takže najprv, ak sa pozrieme, možno by sme mali hovoriť o >> môžeme vysvetliť, čo je anabolická rezistencia? Myslím si, že je dôležité, aby ľudia pochopili, prečo na tejto myšlienke záleží. >> Áno, anabolická rezistencia. Takže, takže naše, keď jeme bielkoviny, však, rozkladáme aminokyseliny a, viete, primárna aminokyselina, ktorá je, ktorá je anabolická, je leucín, však? Takže tieto aminokyseliny ako leucín sa dostávajú do svalového tkaniva a to podnecuje, je to signál na zvýšenie syntézy svalových bielkovín, však? Takže vyrábate viac svalov, vyrábate viac bielkovín vo svojich svaloch a to zase zvyšuje svalovú hypertrofiu, však? Ehm, druhým hlavným, hlavným signálom na to je mechanická sila, však? Takže to by bol silový tréning, práca svalov. Takže ako starneme, naše svaly sa stávajú menej citlivými na tieto aminokyseliny, ako je leucínový transportér, ktorý je jedným z hlavných spôsobov, ale myslím si, že existujú aj iné. A tak sa stáva, že pre rovnakú dávku bielkovín, a táto štúdia bola vykonaná a ak porovnáte mladších dospelých a starších dospelých vo veku 65 rokov a starších, dáte im rovnakú dávku bielkovín, starší dospelí majú, takže, myslím, že to poviem inak. Mladší dospelí majú dvakrát toľko >> ehm, syntézy svalových bielkovín. A pre starších dospelých, aby dosiahli rovnaké množstvo syntézy svalových bielkovín, museli zdvojnásobiť množstvo bielkovín, aby dosiahli rovnaké množstvo syntézy svalových bielkovín ako mladší dospelí. To je veľa. Museli zdvojnásobiť to množstvo bielkovín. Dobre? A to preto, že, opäť, potrebujete, vaše svalové tkanivo nie je tak citlivé na aminokyseliny. A tak, aby ste ich dostali viac, musíte zvýšiť svoj príjem bielkovín. Ehm, teraz k vašej poznámke o fyzickej aktivite ako hlavnom hnacom motore, myslím si, že to je 100%, súhlasím. Myslím si, že je to úplne pravda a existuje toľko dôkazov, ktoré to dokazujú, vrátane štúdie Luka Vanlona, ale aj starších dospelých, ktorí sa venujú silovému tréningu, majú rovnakú anabolickú odozvu na rovnaké množstvo bielkovín ako mladší dospelí. Takže, inými slovami, >> aktivita to kompenzuje. >> Áno. Nemusíte, ako starnete, ak ste 65, 70-ročný muž, ktorý počúva túto epizódu a venujete sa silovému tréningu, pravdepodobne nezažívate veľa anabolickej rezistencie. Možno trochu, ale nie veľa. A tak nemusíte nevyhnutne zažívať, ak ste fyzicky aktívni a trénujete. A to je naozaj podstata. To je najdôležitejšia vec. Ak existuje verejná zdravotná správa, viete, v tejto epizóde, je to naozaj, mali by ste trénovať. >> Áno. A zamyslite sa nad dopadom, ktorý má fyzický tréning aj na inzulínovú rezistenciu. Úplne iný mechanizmus účinku. uh pravdepodobne súvisí viac s, viete, akumuláciou mastných kyselín vo svaloch a všetkými ostatnými vecami, ktoré k tomu vedú. Ale opäť, najúčinnejším liekom je fyzická aktivita. Ehm, a opäť, toto je, áno, myslím, že je to len, je to tak presvedčivo preukázané, že v skutočnosti o tom nikto naozaj nehovorí. Berie sa to ako samozrejmosť. >> Nie, to je dobrý bod. Ehm, ale, viete, takže, takže anabolická rezistencia, ak hovoríme o všeobecnej populácii a opäť sa vraciame k tým prieskumom, ktoré sa robia a sledujú, ako fyzicky aktívni sú ľudia, pretože tie čísla sú tam, však? Vieme, že všeobecne povedané, dospelí vrátane mladých a starých dospelých, asi 32% z nich sa venuje silovému tréningu. >> Koľko? >> 32, mladí aj starí. >> Ak sa pozrieme len na starších dospelých, je to 22% populácie. Takže v podstate väčšina starších dospelých, väčšina ľudí sa nevenuje silovému tréningu. Nevykonávajú silový tréning, však? Ehm, a fyzická aktivita trochu zrkadlí tieto čísla, ale myslím si, že podstatou je, že väčšina ľudí, ktorí vynakladajú úsilie, je pre ľudí ťažšie. Vynakladanie úsilia je ťažšie. Je pre nich ľahšie len zvýšiť, dať niečo do úst. Preto sú pilulky také populárne, však? Myslím tým, ľudia sa vždy nejako prikláňajú k ľahšej veci, ktorou je, že budem jesť niečo, budem niečo dávať do úst, oproti vynakladaniu úsilia. Je to nešťastné, ale je to realita. A tak si myslím, že aj len návrat k tomu, že RDA je príliš nízke, je to tak dôležité. Je to tak dôležité, pretože ľudia si myslia, že dostávajú dostatok bielkovín, starší dospelí, mladší dospelí. Je to naozaj dôležitejšie u starších dospelých. Máte trochu priestoru na manévrovanie, keď ste mladší, však? Ale, myslím tým, a potom navyše, po prvé, nie je to dostatok bielkovín. A potom sa táto anabolická rezistencia začína a väčšina ľudí nie je aktívna. Nevěnujú sa silovému tréningu. Takže existujú všetky tieto kumulatívne faktory, ktoré sa naozaj len zakopávajú do ich svalov. Odoberá to túto, túto zákernú, takpovediac, odberanie každý rok, každý rok, a potom zrazu ste krehkí, máte sarkopéniu, viete. >> Áno, ja, ja, moji pacienti sú samozrejme, sú do toho zasvätení, ale som trochu prekvapený, že sa o tom nehovorí viac. Vy robíte veľa. Ehm, ale lekársky systém sa zjavne o krehkosti a sarkopénii nehovorí dostatočne. Ehm, a obávam sa, že aj keď som napísal knihu "Outlive", neurobil som dostatočne dobrú prácu pri jej zdôrazňovaní. Myslím tým, samozrejme som o tom hovoril, ale keď som hovoril o štyroch jazdcoch, hovoril som o kardiovaskulárnych a cerebrovaskulárnych chorobách, rakovine, neurodegeneratívnych a demenciálnych chorobách a metabolických chorobách, pretože samozrejme, to sú veci, ktoré sú hlavným útokom na vašu dĺžku života. Ehm, a v porovnaní s týmito, krehkosť nie je taký veľký, taký veľký útok na dĺžku života. Je, ako viete, riziko pádov je obrovské a úmrtnosť je veľmi vysoká, keď ste nad 75 rokov. Ale v porovnaní s týmito štyrmi, to je, viete, musel som si vybrať štyroch jazdcov. Nechcel som ísť s piatimi. Ale keď premýšľate o kvalite života, ktorá je pre väčšinu ľudí aspoň rovnako dôležitá, ak nie o niečo dôležitejšia ako dĺžka života, myslím si, že krehkosť jednoducho vyhráva. Ehm, ja, myslím, spolu s kognitívnym zdravím, však? a minimalizácia príliš veľkého kognitívneho poklesu, krehkosť je to, čo sa zdá byť určujúce pre kvalitu vášho posledného desaťročia na tejto zemi. A tu máme veľa skvelých nástrojov, či už v oblasti tréningu alebo výživy, ktoré to môžu kompenzovať. Ehm, a napriek tomu je prekvapujúce, že napriek tomu, že väčšina ľudí to videla. To je to, čo je na mne úžasné. Nie je to tak, že ľudia, ktorí trpia krehkosťou a sarkopéniou, sú mimo dohľadu, pretože sú to naši rodičia a naši starí rodičia. Videli sme to. Boli sme vo filme znova a znova a znova. Vidíme, ako to ide. A napriek tomu buď si nemyslíme, že sa nám to stane, alebo to stále pôsobí abstraktne, pretože je to o toľko rokov v budúcnosti. Myslím tým, aký je váš pohľad na túto celkovú výzvu? Ja, ja, myslím, no, po prvé, myslím si, že úplne súhlasím s rizikom krehkosti ako s dôležitým, ak nie dôležitejším, a, viete, vidieť to u rodinných príslušníkov, viete, je to, ja, čo si myslím, že je to, že je to ako tento postupný proces, však, kde sa niečo stane, ako možno dôjde k pádu, alebo možno len k operácii, plánovanej operácii, alebo výmene bedrového kĺbu, alebo výmene kolena, a ľudia a vaši rodičia alebo vaši starí rodičia sú neaktívni mnoho týždňov a stratia veľa svalovej hmoty, však? Takže sa to stáva, keď ste mladí. Ak je to, ak je to mladší človek, je oveľa ľahšie získať túto svalovú hmotu späť, však? S starším dospelým to nie je rovnaké. Nie je to rovnaké. Aj keď sa venujete silovému tréningu potom, nezískate späť rovnaké množstvo svalovej hmoty, aké ste stratili. A tieto udalosti sa dejú, ako v obdobiach, však, kde je plánovaná operácia, potom je pád, alebo možno ďalšia operácia, alebo možno COVID alebo chrípka alebo čokoľvek iné, stále udierajú, však? A dosiahnete tento takzvaný prah postihnutia, kde zrazu vaši rodičia, jednoducho už nemôžu veľa chodiť. A je to ako zrazu, kedy sa to stalo? No, dôkazy sa hromadili za posledných päť rokov, keď sa vyskytli tieto body nečinnosti, ktoré sa vyskytovali. A tak si myslím, že ľudia jednoducho nesledujú časovú os, viete, kde je to ako, vidia, čo k tomu vedie, a pred touto katabolickou krízou, kde potom dosiahnu tento bod, kde práve stratili toľko svalovej hmoty z týchto niekoľkých udalostí, ktoré sa vyskytli, kde už nie sú mobilní, a potom samozrejme anabolická rezistencia stále viac a viac zasahuje a všetko sa len kumuluje. A nemyslím si, že si všimli časovú os a povedali si: "Ach, A plus B plus C ma privádza k tomuto bodu, však?" A tak si myslím, že to je to, čo sa deje. Zatiaľ čo pri Alzheimerovej chorobe, neviem. Je to ako táto choroba, o ktorej každý vie, a je to ako, áno, táto jedna vec spôsobuje problém. Rozumiete mi? >> Áno. Ja, ja myslím, a opäť, ehm, viete, Luke Vanlon urobil naozaj dobrý bod, keď sme hovorili, že keď nakreslíme krivku, ako ľudia strácajú silu a ako ľudia strácajú svalovú hmotu, nakreslíme ju v zakrivenej hladkej čiare, čo nám dáva nesprávny dojem, že ide o postupný a, ehm, nepostrehnuteľný fyziologický proces. Ale on hovorí, že je to preto, že to priemeruje všetko. Ak to priblížite a pozriete sa na to na individuálnej úrovni, vyzerá to takto. Presne ako ste opísali, diskrétne obdobia straty, z ktorých sa neobnovuje, pretože v neskorších fázach života je veľmi ťažké dosiahnuť tieto obnovy. To všetko samozrejme poukazuje na to, kam dnes smerujeme, a to je, keď ste mladí, a mladí je 40, 50, dokonca 60, musíte si vybudovať čo najviac fyziologického priestoru. Musíte sa pripraviť na daždivý deň, pretože daždivý deň prichádza. Nie je to otázka či. Je to jednoducho otázka kedy a v akej forme sa dodá. Ale musíte sa na to pripraviť. Musíte sa posilniť na to, čo prichádza. A musíte si vybudovať čo najviac svalovej hmoty a sily a kardiovaskulárnej kondície, koľko môžete získať, pretože čím dlhšie to zvládnete, tým lepšie budete. >> Útes určite príde. Myslím tým, je to ako váš dôchodkový fond, však? Musíte, musíte vložiť peniaze, pretože jedného dňa odídete do dôchodku a ak do tohto fondu nevložíte žiadne peniaze, budete, budete v háji. A tak so svalovou hmotou, máte pravdu, musíte si nahrabať čo najviac, kým ste mladí. A ešte sme nehovorili o optimálnom. Hovorili sme len o, ako >> nevracať sa späť, však? >> Áno. Hovorili sme o tom, že sa nevraciame späť, čo robí väčšina ľudí, však? Pretože toto RDA je príliš nízke, po prvé. Myslím si, že to je ten veľký, ten veľký problém. >> Ehm, ale, ale optimálne je úplne iný príbeh, však? A to je opäť to, kde je ťažké, je ťažké si to nejako spracovať, prečo existuje kontroverzia okolo toho. Hoci pochádzam z oblasti starnutia, mám trochu, myslím, že tam bol trochu nuansovaný, viete, existuje nuansovaný prístup k tomu, ako bielkoviny ovplyvňujú spôsob, akým starneme. A myslím si, že niektoré z tých údajov zaujali výskumníkov a, viete, ľudí, aby si mysleli, že bielkoviny sú zlé. Myslím si, že niektoré z nich pochádzajú z týchto dôkazov, o ktorých hovoríme. Áno, áno. >> Ale, ale opäť, okrem toho je naozaj ťažké pochopiť, prečo by bol niekto tak proti zvýšeniu príjmu bielkovín, keď v skutočnosti neexistujú žiadne dôkazy, že je škodlivý, aspoň u zdravých dospelých. >> Áno, myslím, že by som rád hovoril o škodlivosti neskôr, ako sa budeme posúvať ďalej, pretože sme teraz len, páči sa mi spôsob, akým o tom hovoríme, kde ideme od 0,8 nahor k 1,2 a teraz poďme hovoriť o prechode z 1,2 na 1,6 a 1,6 na 2 a ako pokračujete v tejto, ehm, ceste a povedzme, že sa pozriete na údaje, z ktorých existujú niektoré štúdie, ktoré sa pozerajú na 3 gramy na kilogram na deň, čo si myslím, že ktokoľvek, kto sa pozrie na údaje, by tvrdil, že nedostávate skutočný prínos pri 3 gramoch denne, ktorý nedostávate pri 2 gramoch denne, nie, ako, krivka sa nasýti, viete, dosiahnete asymptotu syntézy svalových bielkovín v tomto bode, takže môžu existovať iné dôvody, prečo sa niekto rozhodne konzumovať toľko bielkovín, sýtosť a podobné veci, ale z čisto anabolického dôvodu za normálnych podmienok. Takže nechajme kulturistiku bokom. Ehm, vy, vy ste sa v podstate dotkli nasýtenej krivky, ale nemôžete nájsť dôkazy, že spôsobuje akúkoľvek škodu, však? Takže toto sú experimentálne dôkazy, dokonca epidemiologické dôkazy, jednoducho žiadne dôkazy. Ale aj tak, nepredbiehajme. Vráťme sa k tomu, že sme stanovili novú spodnú hranicu. V skutočnosti nikto by nemal konzumovať menej ako 1,2 až 2 gramy bielkovín na, na kilogram za deň. Čo sa stane, keď začneme zvyšovať z 1,2 na 1,6? >> Skvelá otázka. A to je opäť to, kde sa obraciam na expertov ako Stu Phillips. V skutočnosti urobil naozaj skvelú metaanalýzu, ktorá sa pozrela na asi 49 rôznych štúdií u dospelých, ktorí podstupovali toto. Toto sú kontrolované štúdie. len silový tréning alebo silový tréning plus doplnkové bielkoviny. A doplnkové bielkoviny išli až do 1,6, dokonca aj nad to. Ale, ehm, čo sa v tej štúdii naozaj zistilo, bolo, že aj pri prechode z, povedzme, 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti za deň, samozrejme, na 1,6 až 6 gramov na kilogram telesnej hmotnosti, ľudia získali asi o 27% viac nemastnej telesnej hmoty a o 10% viac svalovej sily. >> v porovnaní so samotným tréningom, len pridaním bielkovín, však? >> Ehm, to je dosť veľa. >> Ja, ja som si myslel, že to je väčšie, ako by som očakával, najmä na strane sily. >> Ex na strane sily, získavali, takže samotné bielkoviny. >> Ale ak o tom premýšľate spôsobom, hovoríme o ponuke a dopyte, však? Takže teraz hovoríme o viac optimálnom, trochu viac optimálnom. Hovoríme o ľuďoch, ktorí trénujú. To je číslo jedna. Musíte trénovať. Ak hovoríme o optimálnom príjme bielkovín, musíte trénovať. A potom, viete, čo sa deje, keď trénujete, je, že rozkladáte svaly. Potrebujete bielkoviny na podporu opravy týchto svalov a ich obnovy. A tak to v istom zmysle dáva zmysel. >> Áno. >> Ehm, ale, áno, bol som prekvapený aj silou. A tak naozaj, keď ste, keď ste prekročili 1,6 gramu, stále ste mali nárast svalových bielkovín. >> Krivka sa spomaľuje. >> Je to, je to, páči sa mi analógia, ktorú používa Stu Phillips. Hovorí, že ako keby ste mali, viete, mokrú handru, a vyžmýkate ju, aby ste dostali všetku vodu von, viete, ako väčšina tej vody vyjde pri 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Ale môžete ju naďalej trochu žmýkať a stále dostávate trochu vody von. Je to len, je to len akoby marginálne. Ako väčšina ľudí sa o tento rozdiel nestará. Niektorí ľudia áno. Teraz, povedzme, že ste niekto, kto je posadnutý ukladaním svalovej hmoty. Bude vám na tom záležať. Povedzme, že ste, viete, špičkový športovec, určite budete musieť prekročiť 1,6, však? Vtedy sa dostanete do viac ako 2, 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Takže ľudia, ktorí vykonávajú vysokú úroveň tréningu, či už je to vytrvalostný alebo silový tréning, odporový tréning, však? Pretože vytrvalostní športovci, myslím tým, že bojujete s katabolizmom. >> Takže, takže by to bolo, myslím si, že dôkazy pre viac optimálne, hovoríte o 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti a potom môžete získať marginálne výhody nad tým, až do, viete, 2, 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Ale opäť, to sú opäť ľudia, ktorí naozaj trénujú. >> Áno. Pre mňa existuje analógia s APOB a kardiovaskulárnymi chorobami. Však? Takže, ak sa pozriete na, ehm, tri druhy dôkazov, takže ak sa pozriete na všetky epidemiologické údaje, ak sa pozriete na všetky údaje z klinických štúdií a ak sa pozriete na všetky údaje z Mendelianovej randomizácie, a nakreslíte ich všetky na graf, a existuje krásny graf, ktorý zahrnieme do poznámok k epizóde, ktorý to robí. Takže na osi x máte, a je to urobené v LDLC, ale opäť, LDLC, apo, ľahko, ľahko, ľahko ich vidieť spolu. Takže máte na osi x LDLC klesajúcu, však? Takže zo 160, 140, 120, viete, 100, 80, 60, takže klesajúci LDLC a na osi y je kardiovaskulárna úmrtnosť, takže nie je prekvapujúce, že všetky tieto ukazujú nadol, ako LDLC klesá, kardiovaskulárna úmrtnosť klesá. Ehm, čo je zaujímavé však, je, že môžete vidieť, že existujú rôzne body na krivke, pri ktorých to začína viac záležať a v určitom bode sa to vyrovná. Nedostanete toľko výhod zo zníženia. A tak môžeme použiť rovnaký argument, že, čo je optimálne? Čo je, takže, pretože robíme opak, nižšie je lepšie, namiesto toho, aby sme išli hore na bielkoviny. Ale, Peter Libby urobil analýzu, ktorá ukázala, že budete naďalej vidieť zmysluplné zníženie kardiovaskulárnych chorôb, ako sa APOB blíži k 30 mg na deciliter. 30 miligramov na deciliter je naozaj nízke podľa štandardov väčšiny ľudí. Pre kontext, 60 miligramov na deciliter je asi piaty percentil na populáciálnej úrovni. 30 miligramov na deciliter je asi to, čo má dieťa. Takže, viete, rodíme sa s relatívne nízkymi hladinami APOB a ako starneme, stále stúpajú a stúpajú a stúpajú. Ehm, čo, samozrejme, je jednou z vecí, ktoré poháňajú kardiovaskulárne choroby, je tento nárast APO. Takže otázka potom znie, ako nízko musíte ísť? Mal by každý chodiť okolo s 30 miligramami na deciliter? Je to riešenie na elimináciu ASBD? A odpoveď je pravdepodobne nie, však? Pravdepodobne to závisí od vašej predchádzajúcej expozície, však? Takže ak mám pacienta, ktorému boli už vložené dva stenty a má významné ochorenie, potom máte stávku na to, že bude mať 30 miligramov na deciliter APO, aj keď mu musíme dať tri lieky, aby sme sa uistili, že je to tak, pretože jeho bremeno choroby a jeho celoživotná expozícia APO boli tak vysoké. Ale ak mám jednotlivca, ktorý má 40 rokov, má dokonale neporušené koronárne tepny a chodí okolo s APO 60 miligramov na deciliter, nemyslím si, že musíte urobiť nič. Myslím, že sú v poriadku. A opäť, je to, je to, je to neschopnosť, myslím si, ľudí pochopiť túto úroveň nuansy a pochopiť, kedy sa oplatí druhé žmýkanie oproti tomu, keď je dostatočné len nešikovné žmýkanie, je, je, je, je veľmi frustrujúce pre človeka ako ja, ktorý túži po nuansách. >> Správne. Súhlasím. Milujem tú analógiu a myslím si, že je dokonalá, pretože opäť, ja, myslím si, že väčšina ľudí, ktorí trénujú, pravdepodobne získava veľký prínos z 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Ehm, ale to neznamená, že nemôžete ísť nad rámec a stále získať trochu viac výhod, však? A určite, keď sa dostanete do tej, viete, fázy energetického deficitu, tiež, takže sme hovorili o elitných, viete, vytrvalostných športovcoch, to je jeden spôsob, ako byť v energetickom deficite. Ale existujú aj ľudia, ktorí sa aktívne snažia schudnúť, získať svaly. Ak chcete schudnúť a získať svaly súčasne, budete musieť prijať veľa bielkovín. >> Áno. A, a to je ďalší veľmi dôležitý bod. Ďalší bod, ktorý chcem urobiť, je, že stále sa zaoberáte asymetrickým cieľom. A tak hovoríme našim pacientom, aby boli bližšie k dvom. Teraz viem, že to len spôsobí, že sa celá skupina ľudí na protibielkovinovom vlaku rozčúli. Vidím, ako sa teraz fosforylácia zapína, keď sledujú tento klip. Ako môže byť tento chlap tak nezodpovedný, že hovorí svojim pacientom, aby jedli 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti? Nepočul práve, čo povedala Rhonda? 1,6 je pre väčšinu ľudí dostatočné. No, moji pacienti bohužiaľ nežijú v laboratóriách. Bohužiaľ, Rhonda, moji pacienti žijú na tomto mieste. Nazýva sa to reálny svet. A v reálnom svete nemôžete vždy dosiahnuť svoje ciele. Niektoré dni áno, niektoré dni nie. Niektoré dni cestujete, niektoré dni nie. Niektoré dni to dokážete zistiť, niektoré dni nie. Takže ak hovorím niekomu, aby dosiahol 1,6 a jeden deň je na 1,2, 2. Iný deň je na 1,7. Iný deň je na 1,5. Iný deň je na 1,9. V priemere to môže dosiahnuť 1,6. Ale koľko dní bolo pod, koľko dní bolo nad? Povedzme, že je to rovnaký podiel. Ale práve sme stanovili tvar tejto krivky takto. Takže to znamená, že každý deň, keď ste pod, je pokles oveľa väčší ako nárast, keď ste nad. Inými slovami, všetky dni, keď ste nad, nenahrádzajú všetky dni, keď ste pod. Takže to, čo by som naozaj rád urobil, je posunúť rozsah tak, aby váš nízky deň bol 1,6 a váš vysoký deň bol možno 2,2. A potom, uhádnite čo? Nemáte dni, kedy ste vôbec, vôbec obmedzení aminokyselinami. >> Správne? A toto je rozdiel medzi ľuďmi, ktorí sa starajú o ľudí v reálnom svete, a blbcami, ktorí píšu na Substack a nevedia nič o klinickej medicíne, pokiaľ ide o riadenie športovcov a ľudí, ktorí sa musia každý deň brániť s každým jedlom. A preto som tak unavený z rozprávania o tom, ale myslím si, že o tom musíme hovoriť. A tak, ak sedíte tam a počúvate toto a ste zmätení a pýtate sa: "Panebože, mal by som jesť dva gramy denne?" Áno, viac-menej. A tak, ak zaostanete na 1,6, môžete si byť istí, že ste v poriadku. Ale ak sa zameriavate na 1,6 a máte zlý deň, a budete mať, keď dosiahnete 1,2, možno robíte krok späť a nasledujúci deň to nenapravíte. Ja >> Môžem vám len povedať, ehm, z osobnej skúsenosti, je to, je to, je to v skutočnosti múdrejšie zamerať sa vyššie, pretože neustále nedosahujem cieľ jeden. >> Ja nie. Toto je tá vec. Ľudia sa na mňa pozerajú, akoby som bol stroj na jedenie bielkovín, čo po prvé, nie som. Ale po druhé, mám problém dosiahnuť svoje ciele. Som zaneprázdnený. Vynechávam jedlá. Niekedy máme len jedlo s nízkym obsahom bielkovín. Napríklad, z nejakého dôvodu moje deti chcú na večeru cestoviny, a nemajú. A doslova máme cestoviny a omáčku. Je to ako, tu nie sú žiadne sakra bielkoviny. Takže je to veľmi ťažké, ak nemáte šéfkuchára, ktorý vám pripravuje každé jedlo, aby ste každý deň dosiahli tieto ciele. >> Správne? Ehm, a tiež som si to myslel, pretože sme spomenuli 1,2 ako akýsi minimálny vstup. 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti nie je nevyhnutne len pre ľudí, ktorí trochu trénujú. Sú to aj starší dospelí, ktorí netrénujú, pretože sme hovorili o anabolickej rezistencii, ktorá potrebuje dvakrát toľko bielkovín. A tak to, o čom tu hovoríte, je zvýšenie na dva, aby ste naozaj mali priemer aspoň 1,6, však? Dostávate ten priemer. Ale opäť, >> no, a ja len nikdy nechcem klesnúť pod to. To je naozaj pointa. Viem, pretože, opäť, trénujem každý jeden deň práve teraz. Trénujem ako blázon? Nie. Ale sedem dní v týždni, buď robím nejakú formu kardia, alebo niečo v posilňovni. Takže len viem, že urobím kroky späť, ak budem pod 1,6. Takže budem prekračovať, aby môj zlý deň bol 1,6, >> správne? >> A ak môj dobrý deň je občas 2,5, kto sa stará? Pretože to sa dostáva k ďalšiemu bodu. Ukážte mi údaje. Ukážte mi údaje, že jedenie 2,5 gramu bielkovín na kilogram za deň je vôbec škodlivé. Stále čakám. Stále čakám na údaje. David Allison nedávno napísal článok na LinkedIn, kde to bol v podstate výzva pre kohokoľvek. Len mi ukážte údaje, ktoré spĺňajú tieto kritériá. ľudská klinická štúdia tejto dĺžky, d, ako nič, len cvrlikanie. >> Áno, myslím, že som tiež nevidel žiadne ľudské údaje, určite. >> Najnegatívnejšie údaje, ktoré som nedávno videl, bola štúdia, ktorá sa pozrela na celkovú parenterálnu výživu u pacientov na JIS, kde otázka znela, či by sme mali týmto ľuďom podávať vysoké množstvá bielkovín, a najnegatívnejšie, čo by sa dalo povedať, je, že to nemalo žiadny prínos. A to je zaujímavé. Áno. >> Správne? Takže možno by sme nemali podávať vysoké bielkoviny v celkovej parenterálnej výžive do centrálnych žíl kriticky chorých pacientov na JIS. Ehm, ale nepoškodilo ich to. A ak by niekto mal byť poškodený, myslím si, že by to boli ľudia s renálnym zlyhaním. >> Správne. Áno, presne tak. Ehm, ani som nevidel tie údaje. >> Konkrétne sme nehovorili o tehotenstve alebo dospievaní. Čo vieme o požiadavkách na bielkoviny? Pretože určite existujú ženy, ktoré nás teraz počúvajú, ktoré sú tehotné alebo budú tehotné. A nemyslím si, že nás počúvajú nejakí adolescenti, ale stavím sa, že existujú rodičia adolescentov. Ehm, takže aké rady by sme chceli dať týmto? >> Myslím tým, len to, že sa to zvyšuje s tehotenstvom a tiež s dospievaním. Myslím tým, takže >> Existujú formálne odporúčania? Ja, ja neplatím. >> Nepamätám si presné, ale opäť ide o to, že ideme trochu nad rámec toho, čo je RDA, a už sme zistili, že to nestačí. >> Správne? Takže, myslím, že úprimne, ak ľudia počúvajú túto epizódu, len vedia, že 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň je jednoducho, vôbec to nestačí. >> Takže ak nič iné nedosiahneme, to je najdôležitejšia posolstvo. >> Naozaj si myslím, že áno, pretože každý sa pozerá na tie pokyny, viete. >> Áno. Je to naozaj vtipné. Minulý deň som niečo jedol a zabudol som, koľko bielkovín to malo, ale malo to percento denného príjmu, ale bolo to zjavne nastavené na veľmi nízke číslo, pretože si pamätám, že môj syn sa na to pozeral so mnou a povedal: "Je to naozaj ako, zabudol som, aké to bolo číslo, to naozaj ako 40% vášho denného príjmu bielkovín a bolo to relatívne a ja som povedal nie, ale jednoducho som nemal energiu vysvetliť mu RDA, takže som povedal nie, toto je len nesprávne, môžete to ignorovať. >> Rast je tiež dôležitým časom pre bielkoviny, však? Pretože tieto aminokyseliny a esenciálne aminokyseliny aktivujú IGF-1, rastový hormón, a to je naozaj dôležité pre rast. Viem, že existovali štúdie vykonané u, ako dojčatá a batoľatá, ktorým boli podávané vajcia oproti, ako mlieko oproti nejakému vegánskemu proteínu. A bolo jasné, že vajcia boli víťazom. Ako podávanie bielkovín s esenciálnejšími aminokyselinami bolo dôležité pre rast do výšky. A to je vždy niečo, o čom ja ako mama premýšľam, však? Vždy sa snažím dostať bielkoviny do svojho syna. Navyše, deti sú aktívnejšie. Viete, deti sú fyzicky aktívnejšie. Venujú sa športu a podobným veciam, však? Dospievanie. Takže je naozaj, je naozaj dôležité získať požiadavky na bielkoviny. Ja, ja som sa neponoril do všetkých nuáns týchto údajov. Je to len tak, ako sa na to pozerám, viete, musí to byť, musí to byť ako 1,2. Aj keď je to dospelý, je to skôr ako 1,2 gramu na kilogram pre adolescenta, ktorý je dosť blízko k dospelému. Všeobecne povedané, začínajú rásť dosť vysoko. >> Áno, myslím, že pre deti by to malo byť aspoň 1,2 až 1,6. Čokoľvek, myslím tým, opäť, ja, ja sa len pozerám na úroveň aktivity mojich detí, oni ma robia sedavým. >> Správne? >> Takže >> Ehm, dobre, je ešte niečo, čo chceme povedať k téme bielkovín, aby sme pomohli s nejakým zmätkom, ktorý tam je? Myslím, že by sme mali hovoriť trochu o niektorých nesprávne pochopených mechanizmoch účinku okolo mTor, rakoviny a podobných vecí. >> Ehm, povedal by som, že ďalšia vec by bola, ehm, kalorická reštrikcia, ľudia, ktorí robia prerušovaný pôst, ľudia, ktorí robia čokoľvek, ak chcú robiť telesnú rekompozíciu, získavanie svalov a, viete, stratu tuku. Myslím si, že to je veľmi špecifická >> skupina alebo populácia ľudí, kde je vysoký príjem bielkovín kľúčový, však? Pretože ak ste v kalorickom deficite, naozaj bojujete s tým, že vaše telo čerpá z vašich svalových rezerv. Ak robíte silový tréning, to trochu pomáha, ale určite nezískate svaly. A práve sme hovorili o tom, že chceme bankovať čo najviac svalov, kým sme mladší, kým môžeme, však? Pretože potrebujeme tú rezervu, pretože ju nakoniec začneme čerpať. A tak si myslím, že tam začínajú byť naozaj vysoké čísla, 2,2, dokonca vyššie. Myslím tým, že tam môžete nájsť štúdie, štúdie tam sú, je to ako tri gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Všetko nad 1,6 v tomto, v tomto scenári sa zdá byť tiež kľúčové. keď sa dostanete až na tú 2,2, 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti za deň, pretože vám to dáva trochu viac výhod nad, ehm, získavaním svalových bielkovín v kombinácii so silovým tréningom. A tiež je to, ako ste spomenuli, viete, je to sýtiace. Je to trochu termogénne. Neviem, či je to ten veľký, ten veľký mechanizmus, ale myslím si, že ten veľký mechanizmus tu je len to, že, viete, naozaj chcete zabrániť tomuto katabolizmu, však? Takže si myslím, že to je len ďalší dôležitý bod, pretože existuje veľa ľudí, ktorí robia prerušovaný pôst, časovo obmedzené stravovanie, viete, snažia sa robiť telesnú rekompozíciu, získavať svaly, strácať tuk. Je to, myslím si, že veľa ľudí sa o to zaujíma. >> V jednom období môjho života, ehm, počas roka som si dal veľmi vážny cieľ schudnúť telesnú hmotnosť a získať svaly. Takže som chcel

Pozri, ako sa toto dá urobiť? A vyžadovalo si to dosť prerušovaného pôstu, ehm, alebo časovo obmedzeného stravovania, ak mám byť presnejší. Ale množstvo pozornosti, ktoré som musel venovať príjmu bielkovín, bolo celkom neuveriteľné. A to, čo som robil, sa zdá byť kontraproduktívne, pretože som nepraktizoval prerušovaný pôst preto, že by som veril, že pôstny stav prináša nejaký benefit. Správne? Takže, viete, existujú ľudia, ktorí si myslia, že ak nejem raňajky, spúšťam nejakú autofágiu alebo niečo podobné. Nie, nie, nebolo to tak. Bol to čisto trik na kalorickú reštrikciu. Takže moje pôstne okno nezabránilo konzumácii tekutých bielkovín. Inými slovami, ak som nejedol raňajky alebo obed, čo som nerobil, jedol som len jedno jedlo denne, čo bola večera, ale stále som konzumoval proteínové šejky mimo týchto okien. Inak by som nikdy nedosiahol cieľový príjem bielkovín. Takže som bol v kalorickom deficite, ale v prebytku aminokyselín. A opäť, s tekutými bielkovinami sa to dá urobiť celkom ľahko, pretože v podstate všetko, čo dostávate, je, viete, dostávate relatívne málo kalórií, pretože konzumujete iba srvátkové bielkoviny. >> Mali ste nejaké tráviace problémy z konzumácie toľkých šejkov? Nie, naozaj. Dostávam >> Nie, ale veľa som experimentoval, však? Takže nakoniec som si vybral značku. Teraz mi vypadlo meno. Nemám s týmito ľuďmi žiadne spojenie a vypadlo mi ich meno. Možno Ascent. Znie vám to povedome? >> Áno. Naozaj sa mi páčia. Opäť ich spomeniem, pretože po prvé, boli to jediné bielkoviny, ktoré som našiel, ktoré som mohol zmiešať priamo vo vode a neboli hrudkovité. Nepotreboval som ani mixér. Toto znie hlúpo, ale >> námaha s umývaním mixéra dvakrát denne bola niekedy prekážkou v tom, aby som si neurobil šejk. Ehm, takže len preto, aby som mohol dať odmerku alebo dve odmerky, ktoré som zvyčajne dával do pohára s vodou a zmiešať to vidličkou a naozaj to vypiť a aby to bolo úplne v poriadku a nie, viete, hrudkovité. Neviem, ako to robia, ale bolo to úžasné. Chutilo to v pohode. Nemám rád sladké nápoje, ale nebolo to príliš sladké. Ehm, a vôbec žiadne tráviace problémy. Zatiaľ čo niekedy čisté vaječné bielkoviny, proste som nemal rád ten pocit v žalúdku. Ehm, takže z akéhokoľvek dôvodu to pre mňa fungovalo. Ehm, ale k vašej poznámke, je to ďalšia úroveň výzvy, ak sa snažíte takto získať váhu, >> správne? Alebo ľudia na GLP1, však? Receptorové agonisty, však? Myslím tým >> a neviem, ako, ako viete, ako je ťažké jesť jedlo oproti tomu, ako si dať proteínový šejk, pretože viem, že vy, vy nemáte skutočný, ste takmer stále sýty. Nemáte skutočnú chuť do jedla, ale aj trávenie je spomalené. Takže ak konzumujete viac bielkovín, neviem, ako to všetko ovplyvňuje >> videli sme u našich pacientov. Takže, opäť, povedal by som, ehm, pýtajú sa ma to stále. Povedal by som, že 15 až 20% našich pacientov užíva tepatid. Ehm, a na rozdiel od pred 5 rokmi, keď sme začali používať semaglutid u pacientov a len sme sledovali, ako im ubúda svalová hmota, a úprimne povedané, môj pohľad pred 5 rokmi bol, že neviem o týchto liekoch. Myslím si, že, myslím si, že v niektorých prípadoch majú nejaký benefit, ale myslím si, že je tam veľa nevýhod. Dnes si myslím, že prakticky ktokoľvek môže tieto lieky bezpečne užívať, ale a pod bezpečnosťou nemyslím len v zjavnom zmysle slova. Myslím tým, bezpečne aj pre dlhodobé zdravie svalov, však? Ehm, ale vyžaduje si to obrovské množstvo cieľavedomého úsilia. Takže som rád, že ste to spomenuli. Toto je presne tá skupina ľudí, ktorí chcú používať ľahko stráviteľné zdroje bielkovín. Ehm, a ak užívate epatid, naozaj nechcete steak. Viete, naozaj nechcete veľký kurací prsník. Viete, možno ani omeletu nechcete. Ehm, ale ak musíme zabezpečiť, aby ste dosiahli 1,6, ehm, možno budete piť veľa tekutých šejkov, >> správne? >> Áno, môžeme tu sedieť a odsudzovať spracované potraviny a hovoriť: „Aká je to nechutnosť, že ľudia musia siahať po šejkoch?“ Dobre, v poriadku. Ale ak je alternatívou, že nedostávajú dostatok bielkovín a užívajú liek, ktorý ich robí anorektickými, myslím tým, že poznáme aj nevýhody toho. >> No, odpoveď je jasná, však? Určite nechcete strácať svalovú hmotu. Moja pointa je, viete, robíme DEEXA pred a po. Nevidíme typ straty svalovej hmoty, akú sme videli pri našom, viete, prístupe V1 k tomu, >> správne? Akú dávku užívajú, ako vyššiu dávku? >> Myslím tým, pre, viete, tracepide začína na 2,5. Niektorí ľudia tam dostávajú dostatočný benefit. Myslím tým, ďalšia vec, ktorú si myslím, že náš prístup bol, že ehm pomaly a stabilne vyhráva preteky, však? Takže sme anekdoticky videli nejaké údaje, uh, videl som, počul som od iných a videli sme to aj my, že kolísanie na týchto liekoch a mimo nich je pravdepodobne zlá myšlienka. Takže vždy hovorím pacientovi, pozrite, radšej by som bol, keby ste užívali 2,5 miligramu, kým sa neobjaví nový liek, o ktorom si myslíme, že je ešte lepší, ako keď užívate 10 miligramov, stratíte veľa váhy, prestanete, priberiete, vrátite sa k užívaniu, stratíte. Je to ako, táto myšlienka byť na píle je pravdepodobne zlá myšlienka. Ehm, myslím si, že údaje uh naznačujú, že väčšinu hodnoty získate okolo 10 miligramov. Takže keď prejdete na 12,5 a 15, čo sú dve najvyššie dávky, stále získavate benefit. Ehm, ale je to, viete, je to ako väčšina liekov, väčšinu benefitu získate pri najnižšej dávke. Takže 5 až 7,5 miligramu trespidu je pravdepodobne tam, kde získate väčšinu dávky. A opäť, radšej by som bol, keby pacient bol skôr pomalý a stabilný, ako sa snažiť o maximálnu a rýchlu stratu váhy. >> Čo si myslíte o niektorých údajoch o srdcových problémoch alebo strate kostnej hmoty? Ehm, myslíte si, že vás to vôbec znepokojuje? >> Samozrejme. Myslím si, že všetko to tak je. Myslím si, že celá táto vec sa musí venovať pozornosť a myslím si, že otázka sa opäť vracia k tomu, koľko z toho sa deje v dôsledku, ehm, v dôsledku tréningu, však? Koľko z toho sa deje v dôsledku straty príjmu aminokyselín a straty tréningu >> alebo neuropsyckiatrické, myslím tým, to je ďalšia z tých vecí, ktoré ma zaujímajú, viete, máme tieto GLP1 receptory, ktoré sú na toľkých rôznych tkanivách, takže ako systémovo, ako to prospieva, neprospieva, neviem, či to naozaj vieme. Máme údaje, kde sú zjavne pozitívne účinky, vidíte zníženú incidenciu Alzheimerovej choroby u ľudí užívajúcich tieto GLP1 receptorové agonisty, ale koľko z toho je kvôli strate váhy, však? >> Áno, veľa sme sa tým zaoberali, pretože ja zostávam, viete, je to vtipné, nedávno sme o tom robili podcast, kde som prešiel touto konkrétnou otázkou, či sa GLP1 receptorové agonisty nakoniec ukážu ako geroprotektívne a definoval som, prišiel som s veľmi obskúrnym spôsobom, ako to definovať, čo je nezávislé od straty váhy. >> Áno, správne? Pretože zjavne na makro úrovni budú geroprotektívne, pretože ak ich aplikujete na ľudí s diabetom 2. typu a významnou obezitou a napravíte metabolickú dysfunkciu, budete žiť dlhšie. Takže v tomto ohľade je to geroprotektívny prostriedok. Ale skutočná otázka je, ak vezmete osobu, ktorá má normálnu váhu, nemá diabetes 2. typu, ale možno má vyššie riziko Alzheimerovej choroby a mikro dávkujete. Takže im dávate 2,5 miligramu denne, čo mimochodom robíme u niektorých pacientov pre metabolické, pre obskúrne metabolické stavy bez obezity, však? Takže máme pacientov, ktorí majú, ehm, ehm, majú diabetes, ale už sú na veľmi nízkej telesnej váhe. Máme dvoch pacientov v našej praxi v tomto ohľade. A po mnohých podrobných rozhovoroch a úvahách s Ralphom Defranszom, ktorý bol predchádzajúcim hosťom podcastu, sme si uvedomili, že aspoň jedna zložka liečebného režimu pre týchto pacientov bude GLP-1 agonista. Teraz sa zdalo veľmi kontraproduktívne podávať trapide ľuďom s BMI 23. Ehm, ale podarilo sa nám to urobiť bez toho, aby stratili váhu. Ehm, takže opäť, veľmi starostlivé stratégie okolo výživy a účinok na ich diabetes je hlboký. >> Takže vyzerajú metabolicky zdravšie. >> Ach môj bože. Úplne. Myslím tým, toto sú, toto sú, toto sú naozaj zaujímavé prípady, o ktorých, viete, možno v nejakom okamihu, samozrejme, anonymne, by bolo zaujímavé hovoriť, kde máte OGTT, ktoré sú nerozpoznateľné. Proste nemôžete uveriť miere metabolickej dysfunkcie u osoby, ktorá inak vyzerá tak, ako vyzerá. A v jednom prípade konkrétne to bolo tak mätúce, že aj po všetkých genetických testoch, ktoré sme urobili, sme jednoducho nemohli nájsť odpoveď na toto. Nemohli sme pochopiť, odkiaľ pochádza únava beta buniek, okrem formálnej diagnózy diabetu 1. typu. Ehm, a do troch mesiacov od užívania 2,5 miligramu trapide sa OGTT tohto jednotlivca takmer normalizovalo a predpokladám, že do šiestich mesiacov sa to stane. >> To je fascinujúce. A podarilo sa nám to bez akejkoľvek straty váhy. Takže toto je pre mňa zaujímavá otázka, však? Keď sa pozriete na niektoré z biomarkerov Alzheimerovej choroby, ehm, ktoré sa výrazne zlepšujú, ehm, vyvoláva to otázku, či by to malo byť súčasťou plánu pre jednotlivca, ktorý je vo vysokom riziku, najmä vzhľadom na to, že teraz si myslím, že naozaj rozumieme, ako zabezpečiť, aby ľudia nestrácali váhu a nestrácali chudú hmotu a preto predpokladám, že nestratia hustotu kostí a všetky ostatné veci, na ktorých záleží. >> Alebo ako ste povedali, viete, ak robíte, ak robíte, ako toto mikro dávkovanie, možno nebudete tak sýti, ako ste, stále budete mať určitú chuť do jedla, pretože ste na tak nízkej dávke. Možno budete mať trochu >> Tiež sme anekdoticky videli nejaké ďalšie zvláštne veci. Ehm, pacienti nám povedali, že keď si pichajú do brucha, takže keď si picháte do, viete, do tuku, podkožného tuku brucha, anti- ehm, v podstate anorektické účinky sú väčšie ako pri pichnutí do nohy alebo zadku. Hm. >> A pozreli sme sa na to a existovali nejaké mechanistické údaje, ktoré naznačovali, že možno získavate viac vagového tonusu, keď si picháte do brucha. Opäť, neviem, či sú tieto veci správne. Museli by byť študované. Ale opäť, to by bol veľmi dôležitý údaj, však? Ak existuje spôsob, ako, ak existuje miesto, kam si môžete pichnúť, kde minimalizujete anorektický účinok lieku, opäť, pre niektorých ľudí to bude vlastnosť, nie chyba. Pre niektorých ľudí to bude chyba namiesto vlastnosti. Takže musíte pochopiť, ako, ako, ako používať nástroj. Áno. Ehm, a toto mi len pripomenulo niečo, čo sme mali zdôrazniť, keď sme hovorili o požiadavkách na bielkoviny, gramy na kilogram telesnej váhy. Myslím si, že je to dôležité, pretože sme práve hovorili o obéznych ľuďoch. >> Toto som rád, že ste to spomenuli. >> A my, áno, presne. kde je to ako, viete, väčšina ľudí si neurobí DEXA sken, aby zistila svoju chudú telesnú hmotu, ale nakoniec si myslím, že, a hovoril som s rôznymi expertmi, Bradom Shenfieldom, Sue Phillips, súhlasia, že ak ste niekto s nadváhou alebo obezitou, nemali by ste to počítať na základe vašej skutočnej váhy, pretože vaša potreba bielkovín bude príliš vysoká. Je to skôr ako vaša cieľová váha, však? Alebo by to bolo, myslím, ak by ste mohli empiricky zmerať svoju chudú telesnú hmotu, bolo by to lepšie. Ale, áno, len som to chcel poznamenať. >> Áno. A som rád, že ste to urobili. Takže je to tak, pre väčšinu ľudí pravdepodobne nie je veľký problém, ale ak ste, ak máte teraz 300 libier a vaša ideálna telesná váha je 220. Ehm, a opäť, nepotrebujete DEXA, aby ste to zistili. DEXA môže pomôcť, ale väčšina ľudí, ktorí majú 300 libier, si pamätajte, viete, bože, viete, na konci strednej školy som mal 220. To bola moja dobrá váha. Alebo možno, viete, na konci strednej školy som mal 200 libier, čo je, pravdepodobne sa už nikdy nedostanem do tých džínsov. Ale, viete, do konca prvého ročníka vysokej školy som mal 220. To bola pre mňa dobrá váha. A potom to išlo len dole. Viete, mal som tú ortopedickú zranenie. Tu je príbeh o tom, ako ste sa dostali na 300 libier. >> Áno. Väčšina ľudí si vie zistiť, že 220 je pravdepodobne moja cieľová váha a to je to, na čo by som sa mal zamerať. >> Áno. Ehm, ale áno, mali by sme sa vrátiť k tomu, kde, takže ste urobili skvelý bod, však? Ako to máme zosúladiť? Takže kalorická reštrikcia ako intervencia, ako geroprotektívna intervencia, je najstaršia v knihe. Nie som si vedomý žiadnej intervencie, kde by, neenergetická intervencia, ktorá by z dlhodobého hľadiska priniesla konzistentnejší výsledok v laboratórnych zvieratách, kde ich obmedzíte v kalóriách a budú žiť dlhšie. Takže opäť, pokiaľ viem, existujú len dve intervencie, ktoré predĺžili život vo všetkých štyroch modeloch organizmov od kvasiniek, červov, mušiek a, ehm, ehm, cicavcov, hlodavcov, a to je kalorická reštrikcia a rapamycín, a majú niečo spoločné, a to, že obe vedú k downregulácii mTor. >> Správne. Takže tiež vieme, že aminokyselina, ktorú ste práve spomenuli, nazývaná leucín, je najdôležitejšia zo všetkých aminokyselín pri aktivácii mTor. Ako teda môžeme zosúladiť myšlienku, že bielkoviny sa zdajú byť dobré pre vás, ale mTor klesajúci sa zdá byť dobrý pre vás, aspoň iným spôsobom? No, po prvé, toto je >> hovorím veľmi sarkasticky, pretože, viete, poznám odpoveď na túto otázku >> a je to ako, ó, bože, kde začať? Myslím tým, viete, pretože ignorujme červy a muchy a všetko ostatné, pretože koho to zaujíma? Myslím tým, dokonca aj hlodavce, je to ako, dostávame sa k tomu, že je to natiahnuté, však? Ale samozrejme, viete, čo iné aktivuje mTor? Cvičenie. >> Áno. >> Fyzická aktivita, mechanická sila ju aktivuje v našich svaloch. A vieme, že cvičenie je jedna z najlepších vecí, ktoré môžeme urobiť pre svoje zdravie. Ehm, myslím si, že tu, myslím si, že pre jednoduchosť je najlepší spôsob, ako o tom premýšľať, je, že chcete, aby bol mTor aktívny vo vašich kostrových svaloch. Chcete, aby bol aktívny vo vašich kostrových svaloch. Nemusíte ho nevyhnutne vždy chcieť aktívny systémovo. Ale ak cvičíte, ak sa pohybujete a beriete svoje bielkoviny, idú do vašich svalov. To vieme s istotou. Práve som hovoril o anabolickej rezistencii a o tom, ako cvičenie môže tomu zabrániť. No, zvyšuje transportér leucínu, expresiu transportéra leucínu. Spôsobuje, že leucín a iné rozvetvené aminokyseliny sa dostávajú do kostrových svalov. Viacero ľudských štúdií to ukázalo. Toto sú, viete, štúdie s trasérmi, krásne údaje, žiadny argument. Cvičenie spôsobuje, že leucín a iné rozvetvené aminokyseliny sú absorbované do kostrových svalov, kde ich chcete mať, aby aktivovali mTor a zvýšili syntézu svalových bielkovín. pokiaľ ide o deaktiváciu mTor, či už prostredníctvom obmedzenia bielkovín alebo rapamycínu, myslím tým, že by to bol podcast dlhý hodinu, kde by sme hovorili o všetkých nuansách údajov, pretože existujú všetky druhy rozdielov s, viete, rodovými rozdielmi u hlodavcov, všetko, čo viete, poznáte všetky tieto údaje. Moja najväčšia vec tu s obmedzením bielkovín, poďme hovoriť o jednom. Strávil som šesť rokov na postgraduálnom štúdiu prácou s myšami. Robil som veľa štúdií na zvieratách. Dobre, tieto myši sú v malej klietke. Nie sú fyzicky aktívne. Nebehajú. Ja, myslím, že sa trochu pohybujú, ale v konečnom dôsledku >> nie sú v ohrození. >> Nie sú v ohrození. Sú kŕmené. Sú ad libitum. Sú len kŕmené, viete, toľko bielkovín, koľko chcú, ale >> dokonale termoregulačné >> úplne. Nie, nie sú vystavené chrípke ani COVIDu, ani, viete, akýmkoľvek vírusom, ničomu, čo by ich na pár týždňov vyradilo. Ehm, sú v sterilnom prostredí. A tak, myslím, sú šťastné. Sú šťastné a to je všetko, však? Ľudia nie sú myši, však? Ako sme hovorili skôr, ehm, ako starneme, sme vystavení infekčným chorobám. veci nás na týždne vyradia z prevádzky a to je pre nás zničujúce, najmä keď ich spočítame a stanú sa tento rok a potom sa to stane budúci rok a potom len strácame tú svalovú hmotu, potom dosiahneme ten prah postihnutia, o ktorom ste hovorili, Luke Vanlon, hovoriaci o tých krivkách, je to veľmi jasné, myslím, že vidíte údaje, kde existuje prah postihnutia, dostanete dostatok týchto krízových katabolických udalostí, kde ste len nehybní po určitú dobu, pretože ste mali operáciu alebo ste mali chrípku alebo čokoľvek, čo vás udržalo neaktívneho. Ehm, to sa týmto myšiam nestáva, však? Takže bielkoviny sú pre ľudí oveľa dôležitejšie, pretože samozrejme potrebujeme tú svalovú hmotu a musíme si ju budovať skoro. Už sme to potvrdili. A myslím si, že toto je naozaj dôležitý rozdiel, že, viete, nemôžeme sa len pozerať na údaje u myší a povedať: „Ach, môžete ich obmedziť v bielkovinách a žijú dlhšie a sú v poriadku.“ No, neprechádzajú týmito katabolickými krízami. neprechádzajú týmito, viete, bodmi, kde sa, ehm, nehýbu po určitú dobu, ehm, a stratia všetku tú svalovú hmotu a potom sa to stane a dosiahnu tento prah postihnutia a potom, viete, je to veľmi odlišné. Ehm, takže si myslím, že toto je predovšetkým dôležité zdôrazniť. Ehm, druhá vec je, že ak hovoríme o príjme bielkovín, myslím si, že vy a ja súhlasíme, že optimálny scenár tu nie je sedavý človek, ktorý len sedí a je toľko bielkovín, koľko chce. Nie, potrebujú sa hýbať, byť fyzicky aktívni. To je celý bod. Podporujete svoju fyzickú aktivitu zvýšením príjmu bielkovín. A tak v tomto scenári, opäť, aminokyseliny, ktoré aktivujú mTor, idú do kostrových svalov. To bolo preukázané, leucín ide do kostrových svalov. Takže koho zaujíma, či prijímate viac? >> Áno. V skutočnosti, myslím si, že to je taký dôležitý bod, Rhonda, že by som zašiel ešte ďalej, a to, že ak by ste mi povedali, aby som vymyslel optimálnu výživovú stratégiu pre jednotlivca, ktorý je aktívny, a potom optimálnu výživovú stratégiu pre osobu, ktorá bude sedavá, boli by veľmi odlišné. Pokúsim sa presvedčiť sedavú osobu, aby nebola sedavá. Ale ak na konci dňa nemôžem. Ak ten jednotlivec povie: „Ja len nechcem nič robiť. Ja len chcem sedieť pred počítačom.“ Ehm, viete čo? Pravdepodobne má zmysel byť trochu kaloricky obmedzený, >> správne? >> Pretože aspoň chcem zabezpečiť, že váš metabolický, ehm, problém nemôžem vyriešiť aktivitou, ale čo ak ho môžem aspoň vyriešiť prostredníctvom, ehm, nutričnej reštrikcie? Ehm, a, a opäť si myslím, že je to neschopnosť ľudí pochopiť, že tieto dva stavy sú veľmi odlišné, viete, nemôžete s týmito dvoma ľuďmi zaobchádzať rovnako. >> Správne a je to naozaj, je to, dokonca bola štúdia od, ehm, Valtera Longa zo všetkých ľudí, ako pred rokmi vyšla, bola to rozsiahla kohortová štúdia, ktorá sa pozerala na príjem diétnych bielkovín z rastlinných a mäsových zdrojov, však? A všetci vieme, že mäsové zdroje majú vyššiu hladinu esenciálnych aminokyselín, ako je leucín, a pozerala sa na celkovú úmrtnosť, a viete, to isté vyhlásenie, ktoré ste počuli miliónkrát z iných štúdií o tom, že dobre, ak, viete, vegani majú nižšiu celkovú úmrtnosť ako mäsožravci. No, ukázalo sa, že keď začnete analyzovať, ako sú údaje a, a korigovať veľa zavádzajúcich faktorov, mäsožravci, ktorí boli, ktorí boli fyzicky aktívni, neboli obézni alebo s nadváhou, nefajčili, nepili nadmerne alkohol. Inými slovami, nemali všetky tieto nezdravé životné faktory, mali rovnakú mieru úmrtnosti ako, viete, vegáni. Takže si myslím, že aj to je dobrý, dobrý bod tu, kde je to ako, dobre, ak budete sedavá osoba, ktorá fajčí, a ak máte nezdravé životné faktory, viete, možno sa nemusíte tak veľmi obávať. Určite chcete zabezpečiť, aby ste aspoň prijímali minimálne množstvo bielkovín, pretože nechcete byť v deficite, ale, viete, nemusíte nevyhnutne neustále aktivovať mTor, ak budete len sedieť a fajčiť a budete mať nadváhu a nič s tými bielkovinami robiť, však? >> Áno. A ďalšia vec, ktorú si myslím, že chýba v tejto diskusii, a tu si myslím, že zápal slúži ako skvelá analógia. Však? Takže si myslím, že väčšina ľudí na povrchu chápe, že neustály stav zápalového systému by bol zlý. Ale samozrejme, ak by ste nemali žiadnu zápalovú reakciu, to by bolo tiež zlé. Takže ideálny stav je zápal, keď ho potrebujete, inak vypnutý. Zápal, keď ho potrebujete, inak vypnutý. A myslím si, že takto je pravdepodobne najlepšie o tom premýšľať, však? Chceme, aby bol mTor zapnutý, keď má svoju prácu, a chceme, aby bol relatívne tichý, keď nie. A myslím si, že ak je rapamycín geroprotektívny a, ehm, keď hovorím ak, myslím tým u ľudí, myslím si, že je jednoznačne ochranný u väčšiny druhov, ale stále nevieme, či druh záujmu bude z tohto lieku benefitovať. A možno nikdy, mimochodom, ale pravdepodobne to funguje tak, že potláča chronickú zápalovú zložku toho, čo vidíme pri aktivácii mTor, čo mimochodom môže zahŕňať zápal, ako aj jednu z mnohých vecí. Takže existuje aj tento problém s, s pokusom, s pokusom prinútiť ľudí pochopiť rozdiel medzi chronickými a akútnymi vecami. Opäť, kortizol, však? Skvelý príklad, však? Takže kortizol, životne dôležitý hormón, pulz, ehm, správny rytmus kortizolu je nevyhnutný pre život, ak by ste ho odstránili, boli by ste mŕtvi, to sa nazýva Addisonova choroba, ale neustále zapnutý kortizol by bol tiež problém, však? To by bola Cushingova choroba. Takže oba extrémy sú zlé. Je to, viete, kedy ho potrebujete a čo má robiť? A myslím si, že to isté platí pre mTor. >> Tiež by som rád videl údaje porovnávajúce, dokonca aj keď sú to údaje na zvieratách, ehm, porovnávajúce, ehm, podávanie rapamycínu alebo inhibíciu alebo, ehm, čiastočnú inhibíciu mTor, oproti, ehm, fyzickej aktivite, ako je, ehm, v týchto, ehm, prinútiť ich bežať na bežiacom páse, ehm, byť fyzicky aktívni, pretože ak sa pozriete na veľa ochranných účinkov rapamycínu, ehm, toto robí cvičenie a cvičenie to robí lepšie. >> Nie som si istý, že niekto, kto je, kto už je presvedčený o tom, ako dôležité je cvičenie, kardiovaskulárne aj silový tréning. >> No, Eric Verden urobil veľmi zaujímavý podcast, veľmi zaujímavý komentár na mojom podcaste pred časom a tak Eric je v tábore, že neverí, že RAPA bude geroprotektívny u ľudí, a hovoril o longevity quotient. Takže pre poslucháčov, longevity quotient je graf, veľmi slávny graf, ktorý na osi x zobrazuje veľkosť tela a na osi y zobrazuje dĺžku života. A len si na tento graf vyneste všetky organizmy. A ako všeobecné pravidlo, stúpa nahor a doprava. Čím väčšie zviera je, tým dlhšie žije. A je to celkom rovná čiara. V skutočnosti by sme mali nájsť dobrý, ehm, príklad a odkaz naň v poznámkach k epizóde. Ale vždy existujú zvieratá, ktoré prekračujú a podliezajú svoju váhu. Takže existujú zvieratá, ktoré klesajú z tej línie, buď príliš vysoko. Takže toto sú zvieratá, ktoré žijú oveľa dlhšie, ako by ste očakávali na základe ich telesnej veľkosti, a existujú zvieratá, ktoré podliezajú svoju váhu. Žijú oveľa kratšie, ako by mali na základe svojej telesnej veľkosti. No, ukazuje sa, že dva zaujímavé príklady sú myši a ľudia. Myši žijú v priemere 2 roky. Zabudol som presné číslo. Mali by žiť takmer štyri alebo päť rokov, myslím, na základe línie longevity quotient. Takže podliezajú svoju váhu. A ľudia, žijeme 80 rokov. Mali by sme pravdepodobne mať 40 podľa údajov. Mimochodom, žili sme 40 rokov, kým neprišla moderná medicína. Takže možno sme boli úplne na krivke správne, až kým neprišla medicína 2.0 na prelome minulého storočia a v podstate za päť generácií zdvojnásobila našu dĺžku života. Ehm, Eric argumentuje, ehm, a myslím si, že je to veľmi zaujímavý argument. Rapamycín neprimerane dobre funguje u zvierat, ktoré sú pod longevity quotient. Preto to tak spoľahlivo funguje u myší, však? Ale argumentuje, že u ľudí to nemusí mať žiadny účinok, pretože sme už zachytili toľko nášho genetického potenciálu z hľadiska dĺžky života, že predstava, že RAPA by nám poskytla dodatočných 15% života, si myslí, že je ťažké si predstaviť. A opäť teoretický argument, je super zaujímavý, ale nikdy som ho nepočul v súvislosti s longevity quotient. pre a myslím si, že to stálo za zamyslenie. >> Áno. No, to je zaujímavé. Tiež som videl údaje s rapamycínom podávaným ľuďom, ktorí podstupovali silový tréning, a to zjavne potlačilo niektoré syntézy svalových bielkovín, ako by sa dalo očakávať. Nepamätám si dávku mTor, ale nebola super, super vysoká. >> ale pre mňa to bolo dosť na to, aby som povedal, no, myslím tým >> Áno, a potom samozrejme otázka je, či existuje spôsob, ako to obísť, však? Existuje spôsob, ako by ste to mohli dávkovať prerušovane? Beriete to len raz, načasujete to tak, aby to nebolo v blízkosti silového tréningu o pár dní alebo niečo podobné. Ale áno, je tam toho veľa. Existuje skvelý výraz, ktorý som počul, ehm, nedávno, ktorý je >> myši zvyčajne klamú, opice niekedy klamú, sú to ľudia, na ktorých nám záleží. Myslel som si, že je to fantastické, však? >> No, aby sme sa vrátili k príbehu o mTor, myslím si, že to je ako tá nedávna štúdia. Neviem, bola v posledných dvoch rokoch, keď vyšla. Bola to štúdia na zvieratách, kde dali myšiam 25 gramov bielkovín a, viete, mTor bol aktivovaný v makrofágoch a bolo to ako, celý tento príbeh bol poskladaný o >> 25 gramov bielkovín. >> Prepáčte, možno to bola ekvivalentná dávka, ekvivalentná ľudská dávka >> ako wow, to je spôsob, akým jedia svoju telesnú váhu a >> ľudská ekvivalentná dávka bola 25 gramov. Áno. Ehm, ale v podstate to argumentovalo, že ateroskleróza bola spôsobená bielkovinami. A ja hovorím, robíte si srandu? No, po prvé, vieme, že ateroskleróza, ako väčší príbeh tam, však? Nie sú to bielkoviny. Ale opäť, prichádza to k tomu celému aktivovaniu mTor v, ako, systémovom obehu oproti tomu, že leucín ide do svalov, pretože ste fyzicky aktívni. A majte na pamäti, že tie transportéry, ako sú transportéry leucínu, sú dosť citlivé po dosť dlhú dobu. Myslím tým, hovoríte o najmenej 24 hodinách, však? Možno aj dlhšie, ale určite >> Myslím si, že štúdie aterosklerózy na myšiach sú veľmi nebezpečné. Ehm, musíme byť veľmi opatrní. Majú veľmi odlišný lipoproteínový systém ako my. Ehm, vyvinuli sa úplne inak ako my. Ich množstvo, množstvo bielkovín, ktoré potrebujú, je úplne odlišné od nás. Takže som vždy, som vždy naozaj opatrný, keď vidím tieto štúdie, ktoré používajú model aterosklerózy na myšiach. Ehm, myslím si, že rozumiem, prečo to robíme, pretože je to oveľa jednoduchšie a lacnejšie ako pozerať sa na, ehm, primáty. A samozrejme, viete, nemôžeme robiť tieto štúdie u ľudí, ale, ehm, u myší môžete nájsť veľa vecí, pokiaľ ide o aterosklerózu, na ktorých vôbec nezáleží v ľudskej biológii. Toto by som zaradil medzi tie príklady. >> Takže potom máte to. Myslím tým, že veľa kontroverzie okolo bielkovín, ktoré sú pre vás zlé a aktivujú mTor, pochádza z tejto štúdie. A potom existujú nespočetné štúdie o rakovine zvyšujúcej sa s IGF-1 a mTor a opäť to isté, kde, viete, IGF-1, cvičenie spôsobuje, že IGF-1 ide do mozgu, ide do svalov. Takže >> ľudia tiež nedoceňujú, aká krátka je polčasová doba IGF-1. Je to ohromujúco krátka molekula s polčasom. >> Ach naozaj? >> Ó áno. Áno. Je to neuveriteľne krátky polčas. Aký je polčas? >> Ehm, pri systémovom podaní je to v ráde minút. >> Dobre. >> Áno. A mimochodom, systémové podávanie IGF je zlý spôsob, ako sa dostať do svalov, však? Ako, chcete si to predstaviť takmer ako parakrinnú vec, však? Kde sa musí dodať do svalu. Ehm, takže, áno, pozrite, všetky cesty pre mňa stále smerujú späť k tejto myšlienke, že, a viem, že by ste so mnou súhlasili, takže to nebude také kontroverzné, ale, viete, cvičenie je najdôležitejší liek. Len neviem, nepoznám liek v úvodzovkách, ktorý by bol lepší ako cvičenie. A viem, že existuje obrovské úsilie nájsť spôsob, ako dať cvičenie do pilulky. Len si neviem predstaviť, že by sa to niekedy stalo. Môže existovať, môžu existovať niekoľko piluliek, ktoré z toho vyplynú, však? Môžeme nájsť spôsob, ako vyrobiť látku. Môžeme nájsť spôsob, ako vyrobiť BDNF. Môžeme nájsť spôsob, ako dodať IGF priamo do svalov. Ako by mohlo existovať veľa malých vecí, 500 molekúl. >> Áno. Toto je, toto je, pamätajte, pamätajte, neviem, či si pamätáte toto. Ja sa datujem, ale neviem, či si pamätáte ja >> Áno. Ako, myslím tým, že ich nie je nedostatok, však? A, a je toho veľa, čo sa deje, určite, čo je prospešné s cvičením. Ehm, a len aby sme sa vrátili k bielkovinám, viete, myslím si, že idú ruka v ruke, ako hovoríme o optimálnom, zvyšovaní našej zdravotnej dĺžky, zvyšovaní našej dĺžky života, mať dobrú kvalitu života, potom hovoríte o vyššom príjme bielkovín na podporu vašej fyzickej aktivity, bodka. A atléti, sú niektorí z najdlhšie žijúcich jednotlivcov na planéte. A hovorili sme o tom v našom poslednom podcaste. Myslím tým, olympijskí atléti žijú v priemere o 5 rokov dlhšie ako bežná populácia. To isté platí pre mnohých týchto atlétov hrajúcich tieto halové tímové športy. A existuje niekoľko štúdií, ktoré sa zaoberajú elitnými atlétmi, vrátane ľudí v NBA, ehm, Major League Baseball, všetky, viete, veľa z týchto veľkých, ehm, profesionálnych športových líg, prijímajú najmenej, viete, dva gramy na kilogram bielkovín denne. Takže zjavne ich bielkoviny nezabíjajú. V skutočnosti žijú dlhšie ako všeobecná populácia. Takže opäť, prichádza to k tomu >> podpora ako cvičenie, cvičenie je kráľ, však? Cvičenie je ako najdôležitejšia vec, ale potrebujete a bielkoviny na podporu, na podporu tej fyzickej aktivity a, a tak nerozumiem, prečo o tom niekto argumentuje. Akože, aký je argument? >> Áno, napriek všetkej kritike, ktorú dostávam, ehm, budem sa brániť a pokračovať. A mimochodom, ak sa objavia nové údaje, som vždy rád, že zmením názor. Zmenil som názor na toľko vecí. Zmenil som názor na GLP1, zmenil som názor na sauny. Myslím tým, že môžem vymenovať zoznam vecí, na ktorých som zmenil názor za posledných 10 rokov. A ak existujú údaje, ktoré ma prinútia zmeniť názor, postavím sa sem s vážnou tvárou a zjem vrabca a poviem vám, že som zmenil názor. Ale budem si stáť za svojím odporúčaním. 2 g na kilogram denne. A moje zdôvodnenie, opäť, som ho vysvetlil skôr v podcaste, ale len aby som ho zopakoval, ak sa budete snažiť o dva, v deň, keď to nedosiahnete, budete stále na 1,6. Ak sa budete snažiť o 1,6, v deň, keď to nedosiahnete, budete na 1,2. A to 1,2 sa nenahradí na ďalší deň, pretože nevýhoda je asymetrická v porovnaní s výhodou. Takže to je, to je, to je naše odporúčanie klinicky a tak pracujeme so skutočnými ľuďmi v reálnom svete, nie na našich Substack stránkach, aby sme im pomohli žiť dlhší život. >> Áno. Je s tým ešte niečo o bielkovinách? Myslím tým, >> nie. Nikdy o tom už nehovorme, pokiaľ sa neobjavia nové údaje, ktoré zásadne zmenia spôsob, akým o tom premýšľame. Dobre, chcem prejsť na inú tému, za ktorú ste možno vy osobne zodpovedný za rozruch okolo tejto témy viac ako ktokoľvek iný, koho si dokážem predstaviť, a to je kreatín. Takže, ehm, mali by sme začať s, no, najprv mi povedzte, čo vás zaujalo na tejto téme, však? Takže, takže toto je, keď, viete, nie ste typická demografia, žiadna urážka, ale keď som bol na strednej škole, však? A som asi o 15 rokov starší ako vy, my ako mladí chlapci na strednej škole v 80. rokoch sme si dávali kreatín ako denne, ako keby to bola naša práca. Ale tu je tá vec, nepamätám si prečo. Však? Ako to muselo byť od vašich priateľov, ktorí to robili. >> No, nie, ale muselo to pochádzať z kulturistických časopisov. Neviem, odkiaľ sme dostali informácie, pretože som o tom premýšľal nedávno, pretože som vedel, že o tom budeme hovoriť, a povedal som si, dobre, neexistoval internet. Ako, ako bol náš zdroj pravdy? Bol to Muscle and Fitness. Takže tam muselo byť niečo v Muscle and Fitness, čo nám to povedalo. A potom, viete, čo som si uvedomil, že sme to urobili? Chodili sme do obchodov s doplnkami stravy. Ako sme tam doslova išli a v obchodoch s doplnkami stravy bol vždy nejaký veľký chlap v širokých nohaviciach, ktoré sa zužovali k chodidlám, a sotva mal na sebe košeľu, a bol nafúknutý a vysvetľoval nám to a my sme boli pri oltári tohto chlapa a on nám hovoril, že existuje kreatín monohydrát a potom existuje ako kreatín fosfát a v tom čase všetci hovorili, že kreatín fosfát je lepší a musíte načítať 30 gramov denne po dobu 2 týždňov, potom prejdete na udržiavaciu fázu pri 5 g denne a potom cyklus opakujete každých 8 týždňov alebo čo bolo a my sme si to kupovali po tonách a to je už takmer, neviem, 40 rokov, však? Alebo, viete, 30, 30, ľahko 35, 40 rokov. Dobre, rýchlo dopredu, neviem, pred pár rokmi sme sa opäť venovali kreatínu. >> No, práve ste urobili veľmi dôležitý bod a ja sa porozprávam o svojej ceste o chvíľu a to je, že je to jeden z najlepšie preštudovaných doplnkov súvisiacich so športom, však? Myslím tým, >> existujú desaťročia a desaťročia výskumu o kreatíne. Veľa z toho sa týka svalov. Budeme hovoriť o, viete, mozgu, čo je v podstate môj, môj záujem, ale myslím tým, že je to, je to jeden z osvedčených. Myslím tým, je to bezpečné. Neviem, či existuje nejaký iný športový doplnok, ktorý je tak bezpečný ako kreatín. Nemyslím si, že existuje. Takže, ehm, to je dôležitý bod, však? Moja cesta s ním začala mojou posadnutosťou zvýšiť svoj silový tréning po >> ako váš výkon alebo vaša hypertrofia alebo vaše zotavenie. Čo konkrétne? >> Všetko, o čom sme hovorili v prvej polovici, ehm, tejto epizódy, kde som si uvedomil, že som sa tak sústredil na vytrvalostný tréning pre dlhodobé zdravie, pre zdravie mozgu, že som trochu zanedbal svoju svalovú hmotu a premýšľal som o tom, ako dôležitá je svalová hmota pre dlhodobé zdravie. Toto ste dosť dobre zdokumentovali na svojej sociálnej sieti. Máte videá, kde mŕtvy ťaháte, ako keby ste to naozaj prijali. >> Áno. Skvelé. >> Takže toto je, ehm, takže, viete, po tom, čo som mal pár expertov a keď mám experta, čítam literatúru horlivo, ako sa do toho ponorím a chcem v tom byť, ehm, a je to súčasť zábavy. Milujem to, však? Toto je ako, učím sa všetky tieto nové materiály, ktoré ma zaujímajú. A tak som si konečne uvedomil, že nerobím dosť tréningu, silového tréningu. A tak som, ehm, dostal trénera. Mám teraz osobného trénera. Robím silový tréning. Robím ako CrossFit typ tréningu aspoň 3 hodiny týždenne. Teraz som začal, robil som ako 30 minút týždenne. Takže som prešiel z 30 minút na asi tri hodiny týždenne. Veľký rozdiel, však? A vtedy som sa naozaj začal zaujímať o kreatín, kde som si povedal: „Dobre, viem, že tento jeden doplnok zjavne, ako, preukázateľne prospieva ľuďom, ktorí cvičia.“ Neviem prečo, až kým som sa nedostal k literatúre, ale to je v podstate to, čo ma zaujalo na kreatíne. Takže, ehm, začal som dopĺňať, no, poďme hovoriť o kreatíne, však? Takže kreatín, väčšina ľudí vie, že kreatín je uložený v našich kostrových svaloch ako kreatín fosfát a v podstate sa používa na rýchlu recykláciu ATP, adenozíntrifosfátu. Toto je hlavná energetická mena v našich bunkách a, ehm, takže kreatín fosfát je schopný rýchlo recyklovať to, takže môžete rýchlejšie vyrábať energiu. veľmi relevantné pre veľa scenárov vrátane vysoko intenzívneho intervalového tréningu, silového tréningu, dokonca aj vytrvalostného tréningu, pretože v, zvyšuje, je to, prepáčte, znižuje čas zotavenia, pretože recyklujete ten ATP. Takže je to naozaj relevantné pre veľa scenárov a, ehm, a my vyrábame kreatín endogénne. To je ďalšia vec, kde je to ako, dobre, toto je molekula, ktorú vyrábame v našom tele. Nie je to ako nebezpečná vec, ktorej sa naozaj bojím. Ehm, vyrábame asi 1 až 2 gramy v našej pečeni. Naše pečene vyrábajú asi 1 až 2 gramy denne a potom môžeme prijať ďalšie, v závislosti od toho, koľko mäsa jeme. Mäso je hlavným zdrojom diétneho kreatínu, však? Takže vegetariáni sa 100% spoliehajú len na svojich 1 až 2 gramov denne a sú pravdepodobne populáciou, ktorá najviac benefituje z dopĺňania kreatínu. A existuje nespočetné množstvo štúdií, ktoré to ukazujú, pretože v podstate nič nedostávajú zo svojej stravy. Myslím tým, je to ako, je to zanedbateľné, čokoľvek je v rastlinách. >> Záleží na type mäsa? je ryba oproti hovädziemu oproti kuraciemu. Predpokladám, že existujú rozdiely. >> Áno, existujú. Existujú rozdiely. Ako hovädzie by bolo najviac. Najviac. Áno. >> Ehm, a je to pravdepodobne dôvod, prečo ľudia na mäsožravej diéte, oni sa tak veľmi nafúknu, však? Dostávajú kreatín, dostávajú bielkoviny a cvičia, a je to ako táto kombinácia, však? Dostávajú tak veľa. >> A máte predstavu, či jete, ak zjete 12-uncový steak, koľko gramov kreatínu by ste v ňom dostali? >> Ľudia si to môžu zistiť pomocou, viete, Google. Ja neviem, všeobecne viem, že ako v priemere ľudia dostávajú vo svojej strave asi 1 až 2 gramy >> navyše. Takže máte svoje endogénne plus, dobre? >> Áno. Áno. A potom, a potom môžete doplniť nad tým, však? A tu by som povedal, že po mnoho, mnoho, mnoho desaťročí sa literatúra týkala účinkov na výkonnosť pri cvičení, však? Pretože sval je veľkým konzumentom energie, najmä ak sval zaťažujete. A tak to zhrňujem, viete, ja, ja nechcem, ja nejdem do každého detailu, ale všeobecne povedané, päť gramov kreatínu denne stačí na nasýtenie vašej svalovej tkaniny. Trvá to asi mesiac, možno 3 týždne, kým sa plne nasýti. Ak robíte päť gramov denne, čo je kde je fáza načítania >> tí bratia, ktorí mi hovorili, aby som vzal 30, keď som mal 13 rokov. >> To je asi >> To bolo možno prehnané. Ehm, no, nie, pochádza to z faktu, že v týchto štúdiách, ktoré boli vykonané, pretože ľudia nebrali päť gramov denne po dobu asi 3 týždňov a robia túto krátkodobú, viete, týždennú štúdiu, chcú rýchlo nasýtiť svoje svaly, a preto robia túto fázu načítania. >> A tak väčšina ľudí to nemusí robiť. Problém, pokiaľ nie ste ako, robíte nejakú súťaž a potrebujete, viete, potrebujete to hneď, ale ako všeobecne povedané, nie je to potrebné a naozaj len zvyšujete riziko, ako je tráviaci diskomfort. A naše dnešné myslenie je, že stačí brať päť každý deň a potom by ste mali byť v poriadku. No, to bolo moje myslenie, ako pred pár mesiacmi a ja som, bral som to posledných rok a pol >> bral som asi päť gramov denne a a to, viete, dôkazy tam sú, že kreatín v podstate zlepšuje váš výkon pri cvičení v tom, že môžete urobiť o jednu až dve opakovania viac alebo, viete, v podstate sa objem tréningu zvyšuje, pretože rýchlejšie recyklujete tú energiu. ste schopní urobiť viac a to je dôvod, prečo potom získate prírastky svalovej hmoty a sily. Nie je to ako samotný kreatín pôsobí ako bielkovina, však? Nezvyšuje syntézu svalových bielkovín, ak ste len gaučový zemiak. >> Áno. Musíte urobiť prácu. >> Musíte urobiť prácu, však? A, a dôvod, prečo zvyšujete svalovú hmotu a silu, je preto, že ste schopní urobiť viac práce, však? A tak to bolo a je to celkom zrejmé, ako pre mňa s mojou CrossFit, je to naozaj užitočné, pretože je tam veľa explozívneho tréningu nôh, veľa hitu. Takže pre mňa, a moje, bolo celkom zrejmé, že to má vplyv. A samozrejme, tam môže byť, pravdepodobne je tam aj zmes placeba, to určite priznám. Ale potom, ehm, začal som sa zaujímať o niektoré z týchto štúdií o mozgu. Ako viete, veľmi ma zaujíma zdravie mozgu, riziko neurodegeneratívnych chorôb, čokoľvek, čo môže bezpečne zlepšiť kognitívne funkcie, ako akýkoľvek bezpečný nootropik. Ehm, a, a to je tam, kde som sa naozaj začal zaujímať, a toto sa budovalo roky, kde som sa zaujímal o účinky na mozog, aj keď som ho nedopĺňal. Ehm, ja som v podstate len sledoval literatúru a nakoniec, keď som ho začal používať, som sa presvedčil, som ako, dobre, som úplne v tom a chcem sa do toho pustiť. >> A tak ste, ste, ste cítili, že ste sa úplne pustili, pretože ste skutočne pocítili rozdiel, alebo ste si povedali, dobre, pozrite, už to beriem na tieto svalové účely, dovoľte mi teraz naozaj ísť hlbšie do kognitívnej vedy. >> Áno, už som bol ako, toto jasne zlepšuje moje, po prvé, literatúra bola jasná so svalmi. Existuje veľa literatúry. Nemôžete to poprieť. Jednoducho nemôžete, ako, akákoľvek jedna štúdia, ktorá vyjde. >> Je to, je to trochu zvláštne. Nie je veľa vecí, ktoré sa objavia, kde je konzistencia štúdií vždy v rovnakom smere. A v skutočnosti to, čo v podstate hľadáte, je veľkosť alebo veľkosť efektu, ale, ale ste vždy na rovnakej strane tornado grafu. >> Presne. Však? A keď hovoríme o 40 rokoch alebo čomkoľvek inom výskumu, to je veľa údajov. >> Ehm, s, s mozgom, ehm, tak po prvé, váš mozog tiež vyrába trochu kreatínu. Niečo, čo si nepamätám. Myslím, že je to niekde medzi 1 až 3 gramami denne, ale, ehm, údaje o

Účinky doplnkového kreatínu na mozog nie sú až tak dávne. A tak musíte dáta brať s istou rezervou, pretože existuje veľa malých štúdií a nie sú také, že by ste sa na ne mohli spoľahnúť a povedať, že je to konečné riešenie. Avšak, mám pocit, že ako bude vychádzať viac údajov, som si celkom istý, že to bude >> a porozprávajme sa o niektorých meraniach, pretože si myslím, že jednou z výhod štúdia účinkov kreatínu na fyzický výkon je, že máme naozaj dobré objektívne merania, ktoré môžete preukázať v krátkom čase. Mohli by ste urobiť 12-týždňovú štúdiu a za pouhých 12 týždňov by ste mohli objektívne a jednoznačne určiť, či došlo k hypertrofii a či došlo k zvýšeniu výkonu, >> však? >> Ako to urobíme na kognitívnej strane? Aké sú údaje, na ktoré ste sa pozerali a ktoré vám dali uh rastúcu úroveň dôvery? >> Dobre. Najprv si povedzme o dávke, pretože tá je dôležitá. A myslím si, že práve tam sa pôvodne, keď výskumníci skúmali účinky kreatínu na mozog, päť gramov denne nezdalo, že by robilo čokoľvek z hľadiska dostávania kreatínu do mozgu. A tak otázka >> Takže kreatín prechádza cez krvnú mozgovú bariéru, to je potvrdené. >> Áno, prechádza. Avšak, svaly sú neskutočne hladné. >> Ach, tie milé hladné svaly. >> Áno, tie hladné svaly. A tak, keď prijímate až asi 5 g kreatínu, oni ho konzumujú. Berú si svoj podiel. >> Zvlášť ak trénujete. >> Ak trénujete, je to ako áno, presne tak. Um, ale aj keď netrénujete, stále ide do svalov. Ale áno, zvlášť ak trénujete. A tak bola jedna nemecká štúdia, ktorá bola publikovaná pred niekoľkými rokmi, ktorá ukázala dávkovo závislý účinok a skúmala hladiny kreatínu v určitých oblastiach mozgu. A tá štúdia, >> taká naivná otázka, používajú izotop? Značia kreatín? >> Verím, že používali izotop. >> Nepoužívajú napríklad hladiny CSF alebo niečo podobné? >> Verím, že to bol izotop. >> Dobre. >> Um, ale neberte ma za slovo, pretože, viete, presne si to nepamätám. Um, >> Potrebujete viac kreatínu. >> Viem. Um, ale 10 gramov bolo tam, kde kreatín bol teraz >> nebol obmedzený rýchlosťou. >> Bol, áno, presne tak. Teraz ste zvyšovali hladiny kreatínu v mozgu. Som si celkom istý, že to bolo. um rad izotopovo značené. Takže v podstate 10 gramov. Áno, 10, musíte to zdvojnásobiť. A to je tam, kde som si myslel, že >> prepáčte, len aby bolo jasné, stále prerušujem. Znamená to, že budete mať zmiešané výsledky, ak sa pozriete na literatúru o kognitívnych funkciách, pretože budete mať niektoré štúdie, ktoré boli poddávkované, a ak máte štúdiu, ktorá bola urobená na piatich gramoch a neukazuje žiadny účinok, potenciálne dôjdete k nesprávnemu záveru. >> Bingo. Rovnako ako pri akomkoľvek >> y >> doplnku alebo lieku, však? Dávka, dávka je dôležitá. Um, takže áno, to je tak. Ale tiež je dôležité poznamenať, rovnako ako pri svaloch, musíte svaly namáhať, aby kreatín fungoval, však? V podstate vynakladáte úsilie a ste schopní vynaložiť viac úsilia, však? A preto môžete zvýšiť svalovú hmotu a silu. >> S mozgom to funguje v pozadí stresu. A pod stresom mám na mysli depriváciu spánku, psychický stres, ako keď máte skúšku, manželský, myslím, čokoľvek psychický stres, emocionálny stres, deprivácia spánku je veľká vec, neurodegeneratívne ochorenie alebo čokoľvek, čo kompromituje funkciu mozgu, však? Tam kreatín naozaj vyniká z hľadiska kognitívnych funkcií. A dostaneme sa k meraniam, ale myslím si, že je dôležité to zdôrazniť. A možno, toto je môj argument. Mám pocit, že som neustále v strese. Myslím si, že väčšina ľudí je neustále v strese. Po prvé, >> ktokoľvek, kto počúva, ak nie ste v strese, rád by som o vás počul. Chcem vedieť, čo robíte. >> Rovnako. Rovnako. Um, ale áno, takže, myslím, že aj len tak sa ponoriť do vedeckej literatúry, ako to robíme každý deň, učenie sa, to je stres, však? Je to, mozog spotrebúva veľa energie, však? Je to >> 20% nášho celkového kalorického príjmu ide do orgánu, ktorý váži menej ako 2% vašej telesnej hmotnosti. To je najbláznivejšia štatistika ľudského tela. >> Úplne. Preto dáva zmysel, že dať vášmu mozgu extra kreatín, ktorý môže rýchlejšie recyklovať energiu, by pomohol, najmä v pozadí, keď tú energiu viac využívate, však? Ako keď sa energia triážuje na akýkoľvek stres a hormóny a čokoľvek, čo sa deje. um doplňte prázdne miesto. Um, a tak štúdie, ktoré sa typicky zaoberajú účinkami kreatínu na kognitívne funkcie, sa pozerajú na rýchlosť spracovania. Pozerajú sa na batériu testov, ktoré sú typické pre akýkoľvek, um, doplnok alebo liečbu, ktorá buď zlepší kognitívne funkcie, pamäť je ďalšia, však? Um, rýchlosť spracovania je tiež veľká vec. Povedal by som, že kreatín preukázateľne zlepšuje, ale opäť, naozaj je to v pozadí stresu, či už je to stres starnutie. Takže starší dospelí, takže starnutie je akýsi stres, však? Starnutie mozgu. Takže starší dospelí majú prospech z užívania exogénneho kreatínu alebo doplnkového kreatínu. A um, ľudia, ktorí sú deprivovaní spánkom, to je ďalšia vec. To je naozaj veľká vec. V skutočnosti existuje niekoľko štúdií, ktoré ukázali, že ľudia, ktorí sú deprivovaní spánkom, ak im dáte, to bolo na základe telesnej hmotnosti na kilogram. Takže, myslím, že celkovo to bolo 20 až 25 gramov kreatínu, ktoré boli podané len na základe ich telesnej hmotnosti. Ale ak boli deprivovaní spánkom a dostali tento kreatín, nielenže sa nevyskytli kognitívne deficity, ktoré sa zvyčajne vyskytujú pri deprivácii spánku, ale ich rýchlosť kognitívneho spracovania sa zlepšila viac ako na základnej úrovni. Teraz, toto je malá štúdia. Je to ako keby ste, ak by ste vy, Peter, išli k štúdii a pozreli sa na to, povedali by ste: "Toto je malá štúdia. Máme, viete," a súhlasím. Súhlasím. Nemôžeme sa na túto jednu štúdiu spoliehať. >> Kto robí tieto štúdie? Pretože tam nemôže byť žiadny finančný záujem na ich robení, však? Kreatín je všadeprítomný. Nie je naň žiadne IP. Um, môžeme sa porozprávať, chcem sa porozprávať trochu o Creapure a o skutočnej pomoci. Chcem ľuďom dať nejaké rady, ako si kúpiť kreatín, pretože ak idete na Amazon, je to ako, čo si mám kúpiť? Ktorý si mám kúpiť? Um, ale kto, kto prebral túto štafetu pri snahe pochopiť toto, pretože je to dôležitá otázka a ak máte niečo, čo je neuveriteľne lacné, úplne bezpečné, má aj iné výhody v tele, a všetko, čo sa naozaj snažíme zistiť, je, hej, mali by sme všetci len zdvojnásobiť našu dávku z 5 na 10? bolo by skvelé kvantifikovať veľkosť účinku a stratifikovať pacientov, ktorých musíme osloviť, pretože opäť nie všetci, ktorí nás počúvajú, to aj tak robia, a je to len ďalšia vec, ktorú treba niekoho požiadať, aby urobil, čo prichádza s nákladmi, však? Existujú psychické náklady na to, aby ste ľudí len požiadali, aby robili viac vecí, a je to ďalšia vec, ktorú musíte urobiť. Um, takže by to bolo len, myslím, opäť, toto je nízko visí ovocie vo svete biomedicínskeho výskumu. >> Je to tak a viete, ako Darren Kandow je niekto, kto sa zaoberá mozgovými vecami, ktoré robí. Myslím, že je dosť veľa ľudí, ktorí robili svalové áno. >> výskum, ktorí teraz otvárajú dvere, kde spolupracujú a obracajú sa na ľudí, ktorí robia viac neurovied a a to sa akosi rozširuje. >> Toto má ako Dom Dagustinino meno napísané všade, však? >> To je naozaj dobrý bod. Úplne. >> Musíme presvedčiť Doma, aby to urobil. Je to, takže tam bola pilotná štúdia, ktorá vyšla, a neviem, toto sú výskumníci, ktorých nevyhnutne nepoznám, a niektorí z nich sú dosť mladí, ale bola jedna, ktorá vyšla s ľuďmi s Alzheimerovou chorobou a dostávali 20 gramov kreatínu a zlepšilo to kognitívne funkcie u týchto pacientov s Alzheimerovou chorobou a myslím, že tam bola aj placebo kontrola. A potom vzali tých istých pacientov a potom ich nechali cvičiť a to zlepšilo silu a zlepšilo, viete, štíhlu telesnú hmotu. Pozrite, budem skeptický, že že stále si myslím, že meno hry je prevencia, však? Kde som najviac zainteresovaný a samozrejme to je najťažšie študovať. >> Ale, viete, keď premýšľame o energetickej kríze, ktorá sa deje v mozgu s Alzheimerovou chorobou, a hoci existujú, myslím si, že by ste sa so mnou zhodli, existuje pravdepodobne mnoho ciest k AD, však? Existujú zápalové cesty, existujú lipidovo sprostredkované a vaskulárne cesty a potom existujú, existujú také viac metabolické cesty. Ale keď vezmete toho jednotlivca, ktorý je najviac náchylný na metabolickú cestu k demencii, a o desať rokov skôr alebo o dvadsať rokov skôr, dávate mu substrát, ktorý augmentuje tvorbu ATP. Áno, rozumiem. To je najťažšie študovať. To je tiež najdôležitejšia otázka v mojej mysli. >> Úplne. Myslím, prevencia je meno hry, určite, 100%. Um, bohužiaľ, existuje veľa rodičov, ktorí to teraz majú, pretože >> zmeškali príležitosť na prevenciu, však? >> Um, a tak a a tí ľudia sú, samozrejme, ako ich deti sú ochotné urobiť čokoľvek, aby im pomohli. Je to hrozné, však? Ale myslím si, že realita tu a bod, ktorý chcem urobiť, je, že si myslím, že kreatín pre mozog je najzaujímavejším aspektom tejto oblasti výskumu práve teraz, aspoň pre mňa. Um, určite si myslím, že naozaj neexistuje žiadna nevýhoda v užívaní 10 gramov denne. Teraz v niektorých prípadoch deprivácia spánku, ako som sa práve vrátil z Číny asi pred 5 dňami. Beriem 20 gramov denne, 15 až 20. A máte nejaké, pamätám si ako dieťa, nikdy som nemal GI vedľajšie účinky ani pri 30 denne, ale je to pre niektorých ľudí, je to 10 až 20 >> v jednej dávke, pravdepodobne by to ovplyvnilo veľa ľudí GI. Beriem päťgramové dávky. >> A len dáte päť gramov do vody a len >> Dám päť gramov do vody alebo do čaju a potom to takto beriem a viete, robím to väčšinou pred poludním. Takže rád to beriem, pretože, viete, ako som povedal, neviem, či je to placebo, ale už sa necítim ospalo popoludní. Ak vynechám, ak beriem len päť gramov, cítim sa ospalo. Teraz opäť, to môže byť úplne ako zaujatosť a je jedno, či to nie je ako >> ak placebo funguje pre vás, presne preto, že to je, pretože to je fyziologické, však? Myslím, že je to biologický mechanizmus, ktorý pre mňa funguje. A ak počúvate túto epizódu a funguje to pre vás, je to skvelé, pretože naozaj neexistuje žiadna nevýhoda. A v skutočnosti si myslím, že budeme mať stále viac a viac dôkazov, že to bude prospešné a 10 gramov bude nová >> nová základná úroveň. >> Päť gramov. Áno, to bude nová základná úroveň. >> Ale ak nie ste v tomto stave jet lagu, 10 gramov denne, vezmete si dva shoty po päť a cítite sa skvele. >> To je to, čo robím. 10 g denne. >> Porozprávajme sa trochu o značkách. Um, sú väčšina spoločností tam, ktoré sú inak veľmi renomované vo výrobe doplnkov stravy? Takže, či už sú to Thorn, Momentous, ako som stratil prehľad o všetkých názvoch spoločností, ktoré vyrábajú doplnky stravy, ale existuje hŕstka doplnkových spoločností, ktoré sa naozaj zdajú byť dôveryhodné. Máte medzi nimi nejaký rozdiel? Vždy sa pozeráte, či je Creapure aktívnou zložkou, alebo na tom záleží? >> Ja nie. Myslím si, že najdôležitejšie je, že je to kreatín monohydrát. Dôvod, prečo ľudia majú radi Crea Pure, je, že je to ako čisté. Mhm. >> Ale čo mám rád ešte viac, je NSF certifikácia, pretože existuje prísne testovanie, aby sa zabezpečilo, že tam nie je žiadna kontaminácia olovom a tieto ťažké kovy, ktoré sa pripájajú k mnohým týmto doplnkom. >> A tak ja osobne, to je to, čo hľadám. Myslím si, že Creapure je tiež skvelý. Um, neviem, či to závisí od toho, akú značku používajú Creapure. >> Áno, veľa značiek používa >> Presne tak. Takže NSF je to, čo hľadám. Používam Thorn. >> A nie je dôvod, prečo by ste nemohli mať oboje, však? Mohli by ste mať creature v NSF certifikovanom produkte. Jedna vec, ktorú chcem spomenúť, ktorú mi jeden z členov môjho tímu včera zdieľal. Zjavne existuje celá hromada produktov s kreatínovými gumovými medvedíkmi. >> A z očividného dôvodu sú veľmi populárne, ale existovalo nezávislé testovanie. No, prečo nepoviete, čo objavili? Áno, v podstate tam bolo nezávislé testovanie, ktoré sa pozeralo na skutočné kvantifikovanie hladín kreatínu monohydrátu v týchto gumových medvedíkoch a v podstate tam nebol žiadny v 95% z nich. Myslím, a to si myslím, že platí pre gumové medvedíky všeobecne. Hovoril som s výrobcami vitamínov a povedali mi, že je neuveriteľne náročné dostať aktívnu zložku do gumového medvedíka a vy ho zahrievate. Takže tam je tepelná zložka, ktorá degraduje veci. Takže gumové medvedíky >> sú, áno, pokiaľ nenájdete gumový medvedík testovaný nezávisle, ktorý má skutočne množstvo kreatínu monohydrátu, ktoré je uvedené na etikete s výživovými faktami, vyhýbal by som sa gumovým medvedíkom. >> Áno, a tiež táto celá mánia s gumovými medvedíkmi, ktorá mi ide na nervy, je, že musíte položiť otázku, koľko gumových medvedíkov musím zjesť? Takže sa pozrite na práškový biely kreatín. Pozrite sa, ako vyzerá 5 g a opýtajte sa sami seba, koľko gumových medvedíkov by som musel dať, aby boli chutné? A potom otázka znie, naozaj chcem toľko gumových medvedíkov? Ako, čo robím svojim zubom? >> Áno, čo je ešte v gumovom medvedíku? >> Koľko cukru musím zjesť, ktorý je úplne zbytočný? Akože, ak mám mať cukor, nech je dobrý. Dajte mi pekný kúsok čokolády, však? Dajte mi kúsok mrkvového koláča. Nebudem mrhať svoje kalórie cukru na gumové medvedíky, ktoré mi ani nedávajú kreatín. >> Nejedzte gumové medvedíky. Akože, potrebujete prášok. Akože, ďakujem, že ste to priniesli, pretože aj kapsuly. Budete musieť vziať toľko kapsúl, aby ste dostali, ako hovorím, 10 gramov alebo dokonca päť, ak hľadáte len svalové účinky. Akože, budete musieť vziať veľa kapsúl. Um, a tak to je tiež dôležitý bod. Tiež si myslím, že ako tá vegánska a vegetariánska vec je ďalší naozaj dôležitý aspekt tu. Akože, neviem. >> Ale ak ich vezmete na 10, mali by byť v poriadku, pretože aspoň kompenzujú pár. >> Len hovorím, že sa to zmení. Akože, mám toľko vegánskych priateľov, mám vegánskych priateľov, ktorým to doslova zmenilo život. Akože, môj telefón explodoval. Akože, nemohla som uveriť rozsahu účinku, ktorý tieto ženy zažívali, bol oveľa väčší ako to, čo som dostávala ja. A ja som si všimla účinok. Oni len, myslím, že to bolo neuveriteľné. >> A ako dlho boli vegánky? Um, jedna z nich nie tak dlho. Jedna z nich, nie tak dlho, možno asi dva roky, ale druhá len, viete, >> väčšinu svojho života. Áno. A tak by ma zaujímalo, tá, ktorá bola vegánkou 2 roky, ako keď zrazu dostala späť kreatín, zaujímalo by ma, či to bol dostatočne krátky čas, že si povedala: "Ach môj bože, takto som sa cítila pred dvoma rokmi." Alebo je tam pravdepodobne príliš veľa konfúznych >> premenných. Bola tiež vždy kaloricky obmedzená, a neviem, koľko bielkovín skutočne jedla, keď nebola, nebola. Áno, ale to je dobrá otázka. >> Porozprávajte sa so mnou o deťoch. Takže moja dcéra má 17 rokov. Naozaj tvrdo trénuje. Myslím, behá cezpoľný beh, robí atletiku, je v posilňovni. Um, je príliš mladá? Mala by brať kreatín? >> Áno. Existujú štúdie o deťoch. A tak, ako deti, mladšie ako 17 rokov, ktoré robia, ako moji chlapci, ktorým dávam mojim synom. Dobre. Koľko? >> Ak si správne pamätám, je to asi 0,1 g na kilogram telesnej hmotnosti. Dávam svojmu synovi asi 2,5 gramu. >> Dobre. >> A um, opäť existujú štúdie, ktoré hovoria, že zlepšuje obratnosť, čo je veľká vec, a rýchlosť. Takže veľa z týchto štúdií sa robilo skôr v oblasti vytrvalosti, pretože deti nezdvíhajú váhy, ale zlepšuje to obratnosť a rýchlosť. >> A dali by ste mojej dcére päť? >> Áno. >> Samozrejme. Tiež študuje tvrdo, potrebuje len plnú dávku? >> Presne tak. Um, dobrá otázka, pretože je takmer dospelá, však? >> Myslím, že je hotová. >> Keby som to bol ja, dal by som 10. >> Dobre. >> Keby to bola moja dcéra. Um, áno, tam sú, viete, existujú aj niektoré štúdie, ktoré sa robili na vysokoškolákoch, ktorí sa pripravujú na test a podobne. A samozrejme, ste deprivovaní spánkom, keď sa učíte na test, a kreatín zlepšuje výsledky testov. Takže, >> som, som za kreatín. >> Môj kreatínový rozpočet doslova rozpočet domácnosti na kreatín sa zvýšil 4x. to, to sa stalo aj mne, akože, pred asi 6 mesiacmi. Um, ale nie je tam opäť žiadna škoda, ktorú ľudia akože tvrdia, že existuje, je len neopodstatnená, viete, ako obličkové problémy, ako to prvýkrát nespôsobuje, ako lekár viete, aký je problém, ľudia sa pozerajú na kreatinín, ak akože, suplementujete kreatínom, musíte to povedať svojmu lekárovi. >> No, druhá vec je, lekári, ktorí to počúvajú, prosím, urobte z toho ďalší dôvod, aby ste sa len pozreli na cistatín C, prosím, som si istý, že test stojí o dolár viac, stojí to za to. Cistatín C je oveľa presnejší spôsob merania a odhadu GFR a nemáte tento problém so skreslenými zvýšenými hladinami kreatinínu. Um, viem, že vás musím relatívne skoro pustiť, pretože ste dnes mali prednášku, ale ak máme trochu viac času, chcem sa porozprávať o téme, ktorá je nám obom blízka, a to je teplota. Viete, moja cesta na saunovú vlakovú trať, však? Bol som pravdepodobne najväčším skeptikom sauny mnoho rokov. Um, nie preto, že by som ju nemal rád. Milujem, vždy som miloval ASA. Len som mal problém veriť, že údaje sú kauzálne, však? Len som si hovoril, je tu príliš veľa zdravého užívateľského skreslenia. Um, ale viete, za posledných 5 rokov, ako som sa bližšie a bližšie pozeral na údaje, um, aj keď nemôžem komentovať veľkosť účinku, myslím si, že je veľmi ťažké komentovať veľkosť účinku zo všetkej epidemiológie, je pre mňa veľmi ťažké veriť, že neexistuje pozitívny účinok, pokiaľ ide aspoň o kardiovaskulárne ochorenia a demenciu. Um, takže to sú moje apriórne presvedčenia. Moje apriórne presvedčenia sú, že som teraz na mieste, kde v skutočnosti považujem saunu za intervenciu, ktorá môže pomôcť jednotlivcovi znížiť jeho riziko. A pre mňa osobne, pretože sa už o kardiovaskulárne ochorenia nebojím, je tak ľahké zvládnuť riziko okolo toho inak. Ale demencia je veľmi ťažko zvládnuteľné riziko, pretože viete, je menej vecí, ktorým rozumieme o kauzálnych dráhach k nej, ako vieme o ASBD. Takže v mnohých ohľadoch som v saune nielen preto, že si ju užívam, nielen preto, že je to úžasná sociálna príležitosť byť s vašou polovičkou, ak to tak chcete robiť, ale preto, že aj trochu počítam s tým, že hej, chcem mať nejaký prospech pre svoj mozog. Takže nám povedzte, kde ste momentálne, pretože ste jedným z ľudí, ktorí, myslím, sledujú túto literatúru viac ako ktokoľvek iný. Takže nám povedzte, či sa niečo zmenilo vo vašej mysli jedným alebo druhým smerom, či už v zvyšovaní dôvery, znižovaní dôvery, viete, len nás aktualizujte, kde ste. >> Áno, stále som obrovským zástankyňou používania cielenej tepelnej expozície na zlepšenie vášho zdravia, kardiovaskulárneho aj mozgového. Myslím si, že fyziologické mechanizmy um, v mnohých ohľadoch napodobňujú niektoré aspekty kardiovaskulárneho cvičenia strednej intenzity, a to je spôsob, akým zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a tiež aspekt kardiorespiračnej zdatnosti, ktorý bol preukázaný. Existovali nielen observačné údaje, ale aj intervenčné štúdie, ktoré sa pozerali na vytrvalosť, dali niekoho na stacionárny bicykel a potom pridali saunu navyše a zlepšenia V2 max boli väčšie u jedincov, ktorí tiež trénovali saunu hneď po tréningu. >> Takže, um, čokoľvek, čo zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, bude zlepšovať zdravie mozgu. Ale existuje aj ďalší aspekt tejto histórie a to sa vracia k pôvodom môjho, jedného z mojich prvých biologických, viete, experimentov, ktoré som urobil v um, keď som bol ešte technik v Sulkovom inštitúte, predtým ako som išiel na postgraduálne štúdium. A to sa týka reakcie proteínov tepelného šoku. A tak vieme, že tepelný stres vo forme horúcich kúpeľov alebo návštevy horúcej sauny, infračervená sauna je trochu iná. Museli by ste tam zostať naozaj dlho, ako dlho, aby ste získali skutočnú reakciu tepelného šoku. Ale ak ste v saune s teplotou asi 163 stupňov Fahrenheita po dobu 30 minút, vieme, že proteíny tepelného šoku sa zvýšia asi o 50% nad základnú úroveň. >> A aký by bol ekvivalent expozície v pare alebo vo vode? >> Vo vode je to asi 104 stupňov po dobu 20 minút, ako ramená dole. Takže ste >> 20 minút. >> Mhm. Dobre. >> Áno. Asi 20 minút. A potom predpokladajme, že v teplejšej suchej saune je potrebný kratší čas. >> Predpokladajme, že nemáme tieto údaje. Citujem len údaje, ktoré máme, empirické údaje, ktoré máme. A čo, povedzte mi viac o IR, pretože to sú otázky, na ktoré dostávam najviac, hej, sú všetky výhody, o ktorých hovoríte, ktoré všetky pochádzajú zo štúdií v suchej saune, sú tiež použiteľné pre infračervené sauny, na ktoré jediný údaj, ktorý môžem nájsť, je, že ak používate infračervené, musíte sa spoľahnúť na zmenu teploty pokožky, aby ste vedeli, že ste to dosiahli, zatiaľ čo v suchej saune môžeme pozerať na čas a teplotu a vlhkosť, však? Akože, ak poznám teplotu sauny, vlhkosť sauny a dĺžku vášho pobytu tam. Viem, ako merať veľkosť účinku. V IR to nemôžeme urobiť. Takže sme sa pozreli na niektoré údaje, ktoré sa pozerali na v podstate tepelnú zmenu pokožky a nemôžem si spomenúť na číslo, takže nechcem, aby bolo nesprávne. Bolo to buď päť alebo 8 stupňov zvýšenie teploty pokožky, ktoré bolo potrebné na dosiahnutie podobných výhod. Čo robíte? Viete o tom? Ja, takže som nemal, nie že by som o tom konkrétne nevedel, ale viem, že väčšina štúdií, ktoré sa porovnávali a nebolo ich veľa, možno tri alebo štyri, na ktoré si spomeniem, porovnávali bežnú horúcu saunu s infračervenou saunou pri rovnakej dĺžke času. Inými slovami, dávka je rovnaká. Samozrejme, rozdiel v teplote je dosť obrovský v závislosti od štúdie. Horúca sauna by mohla byť, viete, 160 alebo by mohla byť 175 alebo 180 a infračervená je asi 140 alebo niečo také, však? Takže veľa variability, pokiaľ ide o, viete, teplotu sáun. Ak sa pozriete na, v skutočnosti existuje jedna štúdia, ako je názov niečoho ako infračervené sauny alebo niečo ako nenapodobňujú kardiovaskulárne účinky cvičenia alebo niečo podobné. A to je preto, že pri danej dávke, však, ak len robíte asi 20 alebo 30 minút, nebude to rovnaké. Akože, vaše srdcová frekvencia sa nezvýši toľko. Necítite sa tak horúco, pretože teplota nie je taká vysoká. Teraz, budete sa potiť na základe iného mechanizmu. Ale pokiaľ ide o môj pohľad na literatúru, je mi celkom jasné, že infračervené sauny, ak chcete napodobniť reakciu na kardiovaskulárne cvičenie, možno budete musieť zdvojnásobiť. Možno budete musieť, áno. Takže namiesto toho, aby ste strávili 20 minút v 175° 180° saune, strávite 40 minút. >> Wow. >> Právo. Takže sa vzdávate svojho času. >> ak je to ten typ sauny, ktorý buď máte, alebo si užívate. >> pretože ak to urobíte, a bol som v infračervených saunách mnohokrát, ak tam zostanete dostatočne dlho, akože, cítite sa horúco a cítite, ako sa vám zvyšuje srdcová frekvencia, rovnako ako keď ste v horúcej saune. Len to trvá oveľa dlhšie. Um, teraz viem, že ste mali Dr. Ashley Mason na >> na vašom podcaste. Bola aj na mojom podcaste. Spolupracujeme. >> Je úžasná? >> Je úžasná. Len ju milujem. >> Je úžasná a spolupracujeme na rôznych štúdiách o saunách. Robí veľa, nosí veľa klobúkov a jej údaje, ktoré sa pozerajú na, viete, je psychológ podľa vzdelania a pozerá sa na depresiu a pozerá sa na depresiu ako na koncový bod, pokiaľ ide o, viete, tieto infračervené sauny a pozerá sa na zvýšenie telesnej teploty, však? Takže ľudia, ich telesná teplota sa zvyšuje o takmer 2°. A um, v tom prípade, myslím, že ich má v infračervenej saune asi 85 minút, sú tam dlho a sú horúci a ona bude, akože, bude o tom hovoriť. Viete, ľudia, majú asistentov, ktorí ich chladia na hlave, pretože je to infračervená sauna s hlavou vonku. Je to ako, v podstate ako posteľ. Um, a a, ale to je celá iná oblasť, ktorá sa zaoberá účinkami na duševné zdravie. A toto v skutočnosti vychádza z jej mentora, Dr. Charlesa Raisona, ktorého som mal v podcaste pred mnohými rokmi. Um, urobil túto akože fenomenálnu pilotnú štúdiu, ktorá sa pozerala na, bolo to trochu vtipné, nazýva sa hypertermia, takže akože, vyvolávate hypotermiu, však? >> um, a je to ako tá vtipná komora, kde sa zvyšuje vaša telesná teplota. >> um, ale Ashley už to nepoužíva, etablovala posteľ ako, viete, bezpečnú. A aký je podľa vás účinok hlavy, ktorá je horúca? Keď som v našej saune, ktorá je suchá sauna, um, myslím si, a aj ju bežím dosť horúcu, myslím, že ju bežím nad, aspoň 190. >> Dobre. >> Um, a opäť, časť toho je, že tam nechcem byť dlhšie ako 20 minút, pretože čas je tesný. Čas je moja najcennejšia komodita. Takže radšej by som urobil 190 až 200 po dobu 20 minút, ako ísť dlhšie. Ale poviem vám, najväčší diskomfort je v mojej hlave. >> Teraz, samozrejme, časť toho je, že sedím na hornej lavici, takže teplota je najvyššia hore. Takže si myslím, že moja hlava je vystavená väčšiemu teplu ako môj trup, len na základe tohto rozdielu. Ale existuje škoda alebo prospech, alebo vieme niečo o tom, čo sa deje z akýchkoľvek iných metabolických parametrov? >> Budem, dobre, aby som odpovedal na túto otázku, to ma zavedie úplne iným smerom. Mám tam ísť teraz, alebo mám skončiť? >> Nie, prepáčte, potom skončite, pretože chcem >> skončiť a potom tam ísť. Dobre. Takže v podstate celá, jediný bod, ku ktorému som sa dostal, bol priekopnícka štúdia, kde um, ľudia s veľkou depresívnou poruchou boli vystavení tomuto zariadeniu, kde si zahrievali telesnú teplotu asi o dva stupne a mali antidepresívny účinok, ktorý trval šesť mesiacov v porovnaní s falošnou kontrolou, ktorá tiež zahrievala ľudí, ale nie >> jednorazová liečba. >> jednorazová liečba. Teraz Ashley išla a urobila štyri až osem liečebných postupov v závislosti od, viete, osoby, či dokončila celú štúdiu. A a nemala falošnú kontrolu, ale má fenomenálnu. >> Ako to falošne kontrolovať? >> Takže, on, takže to, čo urobil vo svojej štúdii, mal rovnaké zariadenie, ktoré len trochu zahrialo ľudí, takže si mysleli, že dostávajú aktívnu liečbu, ale nedosiahlo to prah >> dvoch. Áno, zvýšenie ich telesnej teploty o dva stupne, bola to fenomenálna štúdia. Um, a toto je, mimochodom, Peter, to, čo ma zaujalo saunou späť v roku 2008, keď som ju začal robiť, akože, každý deň, bolo, že som býval cez ulicu od YMCA a ráno som chodil do sauny. Bolo mrazivo v Tennessee a ráno som chodil do sauny, predtým ako som išiel do laboratória robiť svoje experimenty. A chodil som každé ráno a zostával dlho, pretože som si hovoril, viete, som ako, choď tvrdo, choď domov. A miloval som teplo. A bol to neuveriteľný účinok, ktorý to malo na moje duševné zdravie a moju schopnosť zvládať stres a úzkosť, natoľko, že som si hovoril: "Toto je šialené. Čo sa deje? Nič sa nezmenilo, okrem toho, že chodím do sauny každý deň predtým, ako idem robiť všetky svoje neúspešné experimenty." >> A to je v podstate to, čo ma prinútilo zaoberať sa saunou, bol vlastne účinok na moje duševné zdravie. Takže je zábavné ísť v kruhu a um, spojiť sa s Ashley na niektorých z týchto výskumov. A je úžasná, mimochodom. A a máme, ona má nové štúdie, ktoré vychádzajú, ktoré sú naozaj v tejto celej oblasti sauny a depresie. Myslím, že len ona otvára dvere. Takže, um, to povedané, účinok na hlavu a viete, ak si myslíte o, ako horúce vane, jacuzzi, však? Všetci sedíme s hlavou vonku, však? Sme tam a >> uh, to je to, to je to dobrá otázka, pretože s vami súhlasím. Keď som v horúcej saune a som aj hore a je to rovnaké, chcem odísť za 20 minút. Ak zostanem príliš dlho, dostanem bolesti hlavy a viem, viem svoj prah teraz. Poznám teplotu a dĺžku a množstvo vody a všetko. Akože, poznám všetky tieto premenné. >> Nie je úžasné, koľko vody môžete vypiť v saune? Akože >> Viem, je to >> Bojím sa, že dostanem hyponatriémiu. Hovorím si, musíte to spomaliť. Um, takže zaujímavé je, že hovoríme o riziku demencie, hovoril som o proteínoch tepelného šoku a ja som sa akosi ani, akože, odišiel som od tejto odbočky. Prepáčte. Ale proteíny tepelného šoku, čo robia, je, že zabraňujú proteínom v nesprávnom skladaní a tvorbe agregátov, však? A tak, um, viete, je to samozrejme, keď idete do horúcej sauny, denaturujete niektoré proteíny. A tak, vaše proteíny tepelného šoku sú stresová reakcia, ktorá sa aktivuje, aby pomohla správnemu skladaniu tých proteínov, ktoré boli čiastočne denaturované teplom, ktorému ste sa vystavovali. No, ukazuje sa, že proteíny tepelného šoku zostávajú aktívne dlho. A tak majú tento akože účinok, kde teraz len zlepšujete skladanie proteínov všeobecne, aj po tom, ako ste vonku z horúcej sauny. Právo? Takže, um, tam je veľa štúdií na zvieratách, ktoré sa robili. Robil som veľa štúdií na červoch, ako pred mnohými, mnohými rokmi, kde môžete vziať amiloid beta 42, vstreknúť ho do svalového tkaniva červa a potom aktivovať proteíny tepelného šoku a to zabráni agregácii a zabráni paralýze svalov, ktorá sa vyskytuje u týchto červov. Štúdie na zvieratách sa robili, ktoré sa pozerali na amiloid beta a proteíny tepla a Alzheimerovu chorobu. Opäť, má ochranný účinok. Teraz, je to celý príbeh? Nie. Kardiovaskulárne účinky sú tiež dôležité pre zdravie mozgu podľa môjho názoru. Právo? Viem, že údaje z laboratória Dr. Yariel Lakinana ukazujú, že riziko demencie a Alzheimerovej choroby je o 66% nižšie u ľudí, ktorí používajú saunu 4 až 7-krát týždenne v porovnaní s raz týždenne. Samozrejme, všetko >> to bolo pri 179 stupňoch alebo viac po dobu 20 minút alebo viac, však? >> Áno, ako 175 alebo 179 presne po dobu 20 minút. Um, teraz tu prichádza vaša otázka a to je, ako je to s hlavou? A bola tu ďalšia štúdia z Fínska. Nebolo to Yariho laboratórium. Bol to iný profesor, ktorého nepoznám. Ale táto štúdia sa pozrela na používanie sauny a riziko demencie. A potom akože, stratifikovala údaje podľa teploty. A bolo to ochranné. Opäť, ľudia, ktorí používajú saunu, opäť, majú ochranný účinok proti demencii. Ale keď ľudia išli do extrému, takže ak išli nad 200 stupňov Fahrenheita a v priemere to bolo, ako keby dosahovali 212, ľudia to robia, mimochodom. Toto je akože, môžete ísť na Instagram a vidieť to, nie je to neobvyklá vec. >> Ich riziko demencie sa pri tej teplote skutočne zvýšilo, kde to bolo naozaj horúce a moje obavy sa týkajú hlavy pri tej vysokej teplote. >> Začal som nosiť jeden z tých um >> saunových klobúkov. >> Saunové klobúky. to. A opäť, neviem, prečo to funguje. Vy >> Nie je to pre mňa logické, prečo to škodí. Prečo to pomáha skôr? >> Neviem. Zdá sa, že to pomáha. Myslím, že to pravdepodobne chráni pred časťou tepla, ktorému ste vystavený, však? Pretože musí byť, ale ale to, že je to čistý prospech, pretože to musí tiež zabrániť vám v rozptýlení tepla. Ale >> jasne to, čo to zabraňuje prichádzať, prevyšuje. Ale ale robí to taký rozdiel. >> Um >> tie, myslím, tieto kultúry a akože >> tiež som trochu znížil teplotu. Kedysi som pravidelne chodil na aspoň 200 a teraz si hovorím, viete čo, úprimne, akože, 185 až 190 je dosť. >> Ja som 180. Robím 180. >> No, moja žena bude veľmi šťastná, ak to znížime na 180, pretože ona je viac >> uh, zdá sa citlivejšia na teplo ako ja. >> Som citlivejšia na teplo ako môj manžel. Zaujíma ma, či je to nejaká sexuálna vec, kde áno, je to určite akože, som citlivejšia na to. Takže >> Takže to je skvelé. Takže, ale toto je dôležité. Takže si naozaj myslíte, že by sme to mohli dokonca znížiť na 180? >> Absolútne. >> A úplne získať to isté. >> Myslím, že údaje to ukazujú. >> Áno, áno, viem. Len, viete, ja, viac je lepšie. >> Viac je lepšie. Nielen vy, je to, je to bežné, viete, je to choď tvrdo, choď domov, však? Um, ale myslím si, že s tým, hovoríme o type stresu, však? >> A musíte to mať hormeticky správne. >> Presne. Presne. Neviem, či 212 a dúfam, že ľudia, ktorí tam robia 212, počúvajú toto, pretože >> je to príliš, je to príliš horúce. Nie je to potrebné. Nemáte žiadny dôkaz, že získavate pridaný prospech a v najlepšom prípade existuje >> potenciálny prospech rizika, že >> presne, potenciálne riziko nevýhody. Neviem, to je len jedna štúdia. >> Áno, áno. >> Ale je to dosť na to, aby som si povedal, hm, neviem, neexistujú žiadne údaje ukazujúce, že to potrebujeme. Tak prečo to robíme? >> Rhonda, viem, že musíš ísť, ale chcem skončiť s jednou otázkou a témou, a to je, v ktorom roku ste spustili svoj podcast? >> Spustil som ho v >> 14 >> 2014. >> Takže tu sme. Sme 11 rokov v. Ste OG v tomto priestore. Máte neuveriteľný podcast. Um, stále si to užívate a na čo sa najviac tešíte? >> Milujem robiť podcast. Nerobím to každý týždeň ako niektorí ľudia. Rád si nájdem hostí, od ktorých sa naozaj zaujímam, že sa od nich učím. Čo mám najradšej je, že som sa vždy viac naučil z konverzácií, ktoré som mal so svojimi kolegami alebo profesormi, ako z čítania článku. A teraz to môžem robiť pre obživu, kde mám len týchto superhviezd na svojom podcaste a môžem sa tak veľa učiť. Čítam ich články najprv, ale tiež sa tak veľa učím z konverzácie a a potom ľudia z toho môžu mať prospech, však? Myslím, je to tak odmeňujúce. Takže môžem uspokojiť svoju vlastnú, viete, alebo poškrabať svoje vlastné svrbenie a potom tiež pomôcť ľuďom. >> No, viete, len chcem uistiť, že každý, kto počúva, pochopí vaše miesto v krajine podcastov, čo je, hovoril som o jednom z mojich obľúbených podcastov, pravdepodobne mojom obľúbenom podcaste, alebo jednom z mojich dvoch obľúbených podcastov na svete, sa volá Acquired. Takže Acquired je podcast o spoločnostiach, skvelých spoločnostiach a o tom, čo ich robí skvelými. A hostitelia toho, um, Ben Gilbert a David Rosenthal, vydávajú len jeden mesačne v priemere. Ale dôvodom je, že množstvo práce, ktoré musia vložiť do prípravy, je šialené. A poznám Bena obzvlášť a viete, myslím, že Ben vkladá najmenej 120 hodín prípravy do každého podcastu, a preto môže robiť len jeden mesačne. Um, a to je vidieť. Takže v mnohých ohľadoch si vás predstavujem ako verziu podcastu Acquired v našom priestore, čo je len šírka a hĺbka toho, čo robíte, je úžasná. Je to taká lahôdka. A, um, je to vždy, je to vždy kvalita nad kvantitou. A áno, som si istý, že ak by ste mohli vydať jeden týždenne, urobili by ste to, ale realita je taká, že by ste nemohli dosiahnuť kvalitu, ak by ste sa snažili jeden z týchto vecí vybaviť týždenne. A, um, takže, som rád, že to stále milujete. U, a je ťažké uveriť, ako rýchlo čas ubehol. Pamätám si, že som bol vo vašom podcaste v roku 2014, takže to je celkom šialené. >> Boli ste jedným z prvých 10 hostí, ktorých som mal. Nemyslím si, že som vedel, čo je to podcast, pretože Tim Ferris ma mal u seba, ale bolo to akože, naozaj som nechápal, čo to je. Hovoril som si, prečo chce so mnou hovoriť? Toto sa zdá byť dosť náhodné, ale pozrite sa, ako sa to vyvinulo, však? >> Viem. No, ďakujem za milé slová. A ja to isté cítim aj k vášmu podcastu. Viem, že keď hľadám informácie, o ktorých viem, že im môžem dôverovať, je to vždy akože, čo, Peter, čo Peter? Peter je niekto, komu som vždy mohol dôverovať, že je rigorózny, však? A naozaj, ako ste povedali, ak sa niečo zmení, potom sa zmeníte. A to rešpektujem. >> No, Rhonda, to bolo super zaujímavé. Ako vždy, bolo tam asi o 80% viac vecí, o ktorých sme dnes mali hovoriť, ale som naozaj rád, že sme sa dostali k témam, o ktorých sme hovorili. Myslím si, že otázka bielkovín, otázka kreatínu a táto nuancia okolo teploty sú veci, na ktorých všetkým záleží a v dvoch z troch prípadov som sa veľa naučil. Samozrejme, na strane bielkovín to bolo viac o tom, ako sme sa snažili dať veci na pravú mieru. Ale toto kreatínové veci sú nové. Zmenia to, čo budem robiť. A tiež, vy ste už urobili zmenu v tom, čo budem robiť v saune. Takže, v každom prípade, ešte raz ďakujem. Bolo to úžasné. >> Ďakujem, Peter, že ste ma pozvali. Veľmi si to cením. [Hudba]