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皆さん、こんにちは。時計のお姉さです。今日のテーマは日記の効用についてです。
世の中にはいろんな習慣がありますけれど、もしもどれか1つしか進められないのだとしたら、私は記録の習慣をお勧めしたいと思います。1日5分でできて、髪とペンがあれば誰でもどこでもできるのに効果は絶大ですね。しかも副作用はないと。それが記録の習慣だと思います。簡単に言うと日記を書くっていうことですね。最近だとジャーナリングと呼ばれることもあります。
ああ、はいはいはいはい。日記ねとやったことあるけど3日坊主だったよとか、ま、そもそも書くほどの出来事が日常にないんだとか、毎日XとかSNSでやってるけど別に自分は何も変わってないよとかいうそこのあなたにこそ今日は聞いて欲しい内容になってます。
ハーバードの研究ではですね、たった5分の書き出しを週3回続けた学生が4週間後に翌を平均25%下げているというデータがあるんですね。で、しかもこの研究ではですね、彼らはですね、特別な出来事を書いたわけではなくて、むしろ今日の気温とか昼休みに感じた眠気みたいなごく普通のメモみたいなものだったんですよね。
他にはドミニカン大学カリフォルニア校で主に目標達成の研究をしている心理学者のゲルマシューズ氏のRCTランダムカ比較試験では各だけでも未記述軍、あ、何も書いてない軍と比較して目標達成率がですね、33%も高かったっていうデータも出 ています。
で、私自身もですね、記録というものを習慣化していまして、これを本格的に始めたのが2016年頃なんですけど、それを開始してからですね、1年後には、えっと、年収2倍になって、で、働く時間は半分になりました。
で、今日はですね、人生が好転する日記の公養と書き方のコツについて、え、先行研究などのデータとあと私の経験をですね、元に解説していきたいと思います。え、今日のポイント3つです。1つ目、日記の1、扱える問題のサイズに分割する。2つ目、日記の紅用に脱ぐるぐる思考。3点目、書き方の靴。これらについてデータ元に解説していきます。
で、まず1点目のトピックです。日記の紅用1扱える問題のサイズに分割するですね。書いて記録するっていう行為にはですね、いろんな種類があります。ま、日記とか日方とか日とかあとジャーナルとか、ま、色々なものがあるんですけれども、これをちょっとですね、こういう風に4証元に分けてみました。
1つ目の軸なんですけど、主観を重視するか客観を重視するかっていうものの軸と、あとは点の情報なのか、線の情報にで記録するのかっていう、ま、この2軸でですね、ちょっと分けてみました。
で、主観を重視してかつ点の情報に当たるのがですね、ま、日記かなと思います。で、基本的に日記っていうのは誰にも見せないで、その時々の出来事をただただ記録していくっていうものですね。
そして主観で、えっと、線の情報にする、あの、自系列にするとかそんな感じです。ここの証言に当たるのが、ま、ジャーナル、ジャーナリングって言われるもので、で、この目的は内性ですね。振り返て自己分析するためにジャーナルを書くというものになります。
そして次ですね、客観的で点の情報ですね。これが日報かなと思います。え、目的は仕事の進捗とか成果の上司やチームへ報告する。で、これは事実ベースで書きますよね。ま、これが日報に当たります。
そして客観的で線の情報が日に当たるかなと思います。活動とか研究とか何らかのこう継続するような作業みたいなものの経過を一定のその書き方のルールに沿って客観的に記録していくものが西かなと思います。
もこれ勝手に私が分類しただけなので何か学習術的な裏付けがあるわけじゃないんですけどこれから私が説明する人気の書き方がここのどこに当てはまるのかっていうの説明するのにちょっと分類してみました。ま、こんな感じで書っていう行為そのものは同じでも何を重視して何を本人が得たいのかによって呼び方とかスタイルが変わってくるってイメージですね。で、これを多分ごっちゃごちゃにすると続かないですし効果が出にくいと思います。そして何を書いていいか分からないっていうことになると思ってます。
私が最初にお勧めするのは、ま、日記かなと思います。で、日記にもさらにここから、え、色々ね、あの、いろんな種類があるんですけども、例えば感謝日記とか、えっと、美防録ノートとか、えっと、観察記録とかライフログとか振り返りノートとか、ま、色々人気の中にもあるんですけども、個人的にですね、まずやってみて欲しい。そして私自身もこれやってめちゃくちゃ良かったよっていうのが、えっと、マインドフルネスジャーナリングですね。ま、これ私が勝手に名前をつけた人気の書き方で、なんなら自分が生み出したみたいな感じのものになります。
ポジショニングとしてはこの辺りですね。えっと、割と主観的で点の情報と線の情報、ま、どっちも入ってるよみたいな、ま、ここら辺のポジションです。自分の感情の揺れとか自分の身体感覚を言語化して客観的に眺める練習をするっていうのがマインドフルネスジャーナリングの目的であり特徴です。頭の中にあるものを外に出す、言語化するっていう作業になるんですけど、これがなんで大事かって言うと、おそらくほとんどの方っていうのはなんかこう漠然とモヤモヤした問題の状態そのまま問題として扱ってるんですよ。ま、切りみたいなイメージです。そこに言葉を与えてあげることによって輪郭を持たせることができるんですね。で、この輪郭を与えることによって扱える問題にできるので言語化するっていうのが非常に大事になります。
この問題はですね、ふわーっとモヤーっとしか捉えられていないともうざっくりとした解決策しかできてこないんですね。で、行動価格では測定されるものは改善されるっていう考え方があるんですが、それと似てます。ざっくりともやっとした問題に輪郭を与えてあげて人間が扱える問題に変化させるっていうのがすごく大事になってきます。
で、今度マインドフルネスチャーナリング。何を記録するのかって言うと、これがビートですね。で、Bっていうのがボディ。え、そしてEがエモーション、アクション、ソープ。ですね。で、ボっていうのは自分の、えっと、身体感覚ですね。例えばなんか今日は肩こりがするなみたいなそんな感じですね。
で、エモーションは感情なので自分の今日の気分とかですね、自分の感情とかですね、ま、今日の気分はうん、10点満点中7点ぐらいかなみたいな感じの記録の仕方をします。ま、自由なんですけど。
そしてアクションですねは今日自分が行動したことです。例えば朝散歩に行ったとかそういうことですね。
そしてソートっていうのはなんか自分のこう考えたことですね。の中で考えたことを、思い浮かんだイメージとかそういうものを書きます。例は日記続けて意味あんのかなみたいな風に考えたらそれはそうに入ります。
ま、こういうものをですね、ただただ記録していくだけです。シンプルですよね。これをやっていると何に気づくかって言うと、ボディ、エモーション、アクション、相ト、これ全部繋がってるんだなっていう風なことに気づくはずです。やって多分2週間ぐらいで多分実感があると思います。例えばですね、アクションで、ま、朝散歩するとかっ て書くじゃないですか。で、朝散歩していると、あ、なんか後ろ向きなこと考えられないなみたいな感じで、アクションとそうと自分の考ええって連動してるんだなみたいな感じのことを気づくわけですね。
そして同時に自分の気分とか調子っていうものを全部ビートで一方に考えていたんだなっていうこともおそらく気づくと思います。多くの方っていうのはこのビートが全部こうブラックボックス化している状態でなんかよくわからないけどなんか漠然とモヤモヤするんだよなていう状態なんです。
で、哲学者のデカルトの言葉に困難は分割せよっていう言葉があります。複雑な問題を取り扱いやすく解決可能な部分に分割していくっていう考え方であり想です。マインドフルネスチャーナリングにもこのデカルトの考えを私は適用しており ます。問題をそのざっくりとしか捉えられないと極端な解決策しか考えられなくなり ます。物事を白か黒か全か悪か敵か味方かのように世界をこう極端に2分して判断してしまうんですけども極端な意見っていうのは大体間違ってるんですね。で、なんか漠然とモヤモヤするなっていうことを言語化して輪郭を与えて扱える問題のサイズにするっていうのがまず日記の第1の紅用であり目的ですね。
では2点目のトピックです。日記の紅用に脱ぐるぐる思考です。ま、そうは言って も、ま、いちいち書き出さなきゃいけないのは面倒だなとか、そんなの別に頭の中で処理すりゃいいやんって思う人がいるかも しれませんが、それはもう自分の脳みそを過信しすぎです。我々の脳みそっていうのはですね、この、ま、ワーキングメモリーって言いまして、様々ないろんな情報を編集とか処理して高度な意思決定を行う作業場のようなところがあるんですね。やっぱり脳の黒板とかあとは心の黒板っていう風なあの例えをされることもあります。
でこの脳の黒板で計算途中のもののって いうのは未管量のタスクという風になってこれ がですねいっぱいあるとこの脳みそのワーキングメモリーを占してしまって注意を奪うんですね。で、有名なエビデンスちょっとご紹介しますと、週末に仕事が 終わらなかった社員ほど休日に半数思考が増えて睡眠が妨げられたっていう結果があります。あの、算数思考っていうのはちょっと過去のことを思い出してああ、でもない、こうでもないみたいにぐるぐる考えてしまうのこと半数思考って言います。
で、あとはですね、感情的に未整理な出来事っていうのは返答が活性しやすくてストレス反応引かせやすいっていうデータがあります。ま、返答っていうのはですね、ま、恐怖の感情とか不安の感情とか、ま、ちょっとネガティブな感情を処理する役割を担ってるVっていう風に言われるん ですけど、自分の中にもやっとした出来事とかをそのままの状態にしておくとですね、この辺体が活性化ずっとし続けれている状況になるっていうことですね。
つまり何が言いたいかって言うと、未管完了のタスクとか未管了の感情の、ま、状態に頭の中にしておくと、ああ、あのメールまだ返信してないわ。ま、あの時言い返せばよかったなみたいな感じのものがこういっぱい脳の黒板の中にあって、で、常に脳内BGMのように流れて注意力が3枚になって、で、今ここに集中できなくなったりとか、怒りとか不安とか後悔などです、こう意味付けされていないもやっとした感情が残ってしまって、え、自立神経が張り詰めて満性的な疲労とか、そして日中の眠気とかにもつがるわけです。あれもやらなきゃなとか失敗したらどうしようなどがですね、ずっとこう無限に再生され続けてご本人のモチベーションの低下とかあとは決断回避、え、先伸ばしみたいなことをですね、引き起こすっていう感じですね。
ま、ですので、とりあえずこう いう頭の中のおしりをですね、日記として外に1回出しちゃうっていうのが大事です。そうするとこの日記っていうのは自分の頭の外部ハードディスクの役割を果たしてくれて、え、認知リソースをですね、感情の処理とかっていうものではなくて目標遂行にこう再配分できるようになるんです。で、この状態になると判断力がクリアになったりとか、目の前のことに集中できるようになったりとか、あと眠るの質が上がったりとか、小さな決断のストレスが減ったりとか、ま、そういった福祉効果が一気に連鎖反応を起こし始めます。
我々はですね、覚えておきたいことをメモする時に書くっていう行為をするっていう条件付けがされているんですけど、むしろ一旦忘れるために書くっていう行為をするっていうのもですね、大変お勧めでございます。
で、3点目のトピックです。日記の書き方のコツ。そうは言っても、そうは言っても日記に何を書けばいいのか分からないっていうことが継続を阻むという風に専門家は指摘しています。私の想像なんですけれども、あの、そういう風に思ってる方々っていうのはおそらく日記に対するハードルを上げすぎていると思います。旅行とか祝い事とかですね。ま、そういう強い刺激とか映える日常みたいなものだけを日記しいっていう風に見なして平日の感覚とか些細な気づきみたいなものを過小評価していませんでしょうか。で、こう いうような思考の偏りのことをビッグイベントバイアスっていう風に言います。
そしてもしかしたら真っさらなノートに日記を囲うとしておりませんか?あの実はですね、これあんまりお勧めしなくてですね、拍紙を見ると脳がああ、なんか大きなアウトプットを自分は要求されてるっていう風に誤解しちゃうんですよ。これを空白恐怖っていう風に言います。空白恐怖の状態になるといざ書こうとする と手が止まっちゃうんですよね。そして整った文章とかおしゃれなノートでなくてはと思い込んで完璧主義になってませんか?これだとですね、書き始めのハードルが急上昇をします。これ別に統計データ撮ったわけじゃないんですけど、ノートを綺麗に取ってる人でアイデアマってあんまいなかっていう風に思うんですよね。
ということで、ちょっと次対策のお話をして いきたいんですけども、対策ですね、主に3つあります。
1つ目、殴りきでオッケーです。日記っていうのは自分のためのものなので人に見せようとしなくていいです。そしてもうなんなら自分が読めない字でもオッケーです。特にですね、マインドフルネスニッキーってのは意外と読み返さないんですよ。なんでかって言うと、この自分のワーキングメモリーの中で ああ、でもない、こうでもないって書いてあるやつを1回外に出すとその時点でですね、脳みその中から消えるので忘れるん ですよね。面白いことに。で、この過去の日記を読み返す人もいるんですけど、あの私は読み返すモチベーションとか別にないので、あの、読み返さないですね。
そして2つ目のコツなんですけど、テンプレート用意しとくってことですね。ただの真っ白いノートとか手帳を用意しちゃうと空白じゃないですか。で、空白だとハードルが上がるんですけど、もうすでにこういうこと書いてくださいっていうこ、各項目テンプレが用意されてると人間はその後ろ埋めたくなるんですよね。むしろ、え、日記に書くほどのことがないっていう風に言う人いるんですけど、いや生き てるでしょと。今日の天気書けばいいし、自分の体温とか書けばいいし、あと自分が朝昼晩で食べたものとか、お父食べたものとかを書けばいいだけです。
実際に私が使っていた過去に使っていたものなんですけど、実はですね、あの妊活用の日記がですね、めちゃくちゃおすめでございます。これあの別に妊していなくても、あの男女におすめですね。で、中身お見せしますとこんな感じですね。ま、日付と、えっと、今日の体調、えっと、睡眠時どれぐらい取ったかとか、今日の体重とか今日の体調、ベンツ食欲とかで、朝昼晩で食べたもの、そして、ま、メモの欄もあって自由にかける場所もあると。これはですね、私すごく活用しましたね。はい。これは後から見返せるようにちょっと覚えときたいなみたいなものはこの日記の上から付箋ペって貼って書いたりとかしてます。
そして最後日記の書き方のコツのえっと3点目なんですけど、ま、コツっていうかSNS日記に関する注意点のお話です。ま、この日記の話をですね、Xでした時にSNSで日記書くのどうですかっていう風なご質問あったので、ちょっとそれにえっとこの場をお借りして答えようと思い ます。結論あのメリットデメリットどっちもあるかなと思っています。メリットっていうのはあの人に共有するとですね、その続きやすかったりとか目標達成率が高まるっていう効果は一応確認はされてますね。あの心理学者のゲイルマシューズさんの目標達成に関する研究で目標とか計画を考えるだけのグループ、え、それを書き出すグループ、そして書いて行動プランに落とし込むグループ、そして書いて友人に共有するグループ。えっと、書いて修字報告するグループのこの5つの軍に分けて目標達成率の違いを比較したところですね。修字報告するグループっていうのが目標達成率76%だったのに対して軍1の考えるだけのグループの達成率ってのは43%だったようです。つまり約2倍弱ぐらいのギャップがあるってことですね。
SNSのメリットなんですけども、即フィードバックがあったりとか社会的なサポートがあるっていう面はいいと思い ます。そのポジティブなコメントとかいいねがつくのですね。ストレス干渉剤になるケースがあります。あとはその行動コミットメントの促進ですね、公開宣言をするっていうことでの達成率が上が るっていう現象は確認されてますね。あとは検索性とか共用性は優れているかなと 思います。その特定のワードで検索するとですね、後から振り返りやすいですよね。
で、しかしですね、一方でデメリットっていうかSNS日記の注意点もいくつかあります。あとまず1つ目なんですけど、あの自分の感情の深掘りが浅くなりがちっていうことですね。SNSって誰かに見られる前提で書くじゃないですか。そうするとどうしても無意識にブレーキをかけちゃって自分のま、弱とか本音をストレートに出しにくくなると思います。で、その結果として自分の感情がちゃんと消化できない。ま、つまりこうモヤモヤが残ってる状態ですね。これは日記の1番の効果が感情の言語化だっていうことを考えるとかなり大きなロスかなっていう風に私は思ってます。
で、2つ目のデメリットなんですけど、格こつけスイッチが入っちゃうっていう感じですね。映衛とかいい感じの自分とかを出したくなるっていうのは自然なことなんですけど、これって自分を吐き出すっていうよりも自分を編集してる作業にどちらかというと近いんですよね。本来の日記っていうのは自分のことを編集するわけじゃなくて観察のツールなんですよ。だから格好つき始めた時点で日記の行動がずれてきちゃうわけです。
そして3つ目のデメリットなんですが、他人と比べちゃう問題ですね。SNSってみんなのうまくいってる面だけが基本的にはなるぶ場所ですよね。ここに自分の悩みとかしんどさ書いてもなんかこう自分だけ取り残されてる感が強くなることがあります。で、それが逆に落ち込む引きになったりする方もいらっしゃいますね。
4つ目のデメリットなんですけど、いいね依存ですね。書いた内容が評価されるとやっぱ気持ちいいんですよね、人ってのは。でもそのいいねとかコメントの数で自分の価値を測る癖がそれついちゃうと内省するっていう目的よりも証人欲求の餌探しに目的がすり変わっちゃうわけです。く意味っていうのが自分を整えるっていうものから評価されるためにいつの間にか変わっちゃうっていうことですね。これも結構あるあるです。
そして5つ目なんですけど思い出し怒りのトラップがあります。SNSに書いたこと で気持ちが落ち着くどころかコメントで思い出してまた怒りがぶり返すなんてこと をあります。で、これ新入学でルミネーションこれま半数ですね、一度収まった感情を再加熱するリスクもあるん ですね。SNSに投稿すると。
私6つ目のデメリットなんですけど、読まれたくない人に読まれるリスクですね。これ結構あの見逃せないリスクですね。ま、例えば元彼とか元カとかあの以前の職場の人とか今のクライアントとか自分の親とかこの人にはちょっと見られて欲しくなかったっていう想定外の相手に見られるかもっていうストネ スって意外と無意識のうちに聞いてき ますし、実際にそれでトラブルになる方 っていうのは結構いらっしゃいます。だ からこそSNSでは本当に書きたいことと か本当に書くべきことが書けないっていう ことも多いですね。
そして7つ目のデメリットは集中が奪われやすいってこと です。SNSに人気を囲うとしても、ま、通知が来てタイムラインを見てついでに他の人の投稿に反応してで気づいたら自分の思考どっか行ってるみたいな。これは自分 の認知資源が奪われるパターンですね。せっかくの自己対話がSNSのノイズで分散しちゃうんですね。
こういう風にSNSには即フィードバックとか宣言効果っていうメリットはある一方で、ま、それはどちらかって言うとその行動後押ししたりとか繋がりを感じる、ま、舞台装置として の効果なんですよね。で、心を整える鏡としての効果を期待するとずれが起きるかなっていう風に思ってます。
で、結論なんですがSNSと自分の日記っていうのは目的を分けて使い分ける方がいいと思い ます。深く書きたい時とか本音に向き合い たい時はもう誰に見せるでもなく非公開の紙とかま自分のなんかメモ帳みたいなものに書くとで誰かと共有したい時とか背中を押して欲しい時はSNSでみたいな感じで使い分けるといいと思います。そしてポイントとしてはその自己開示をしても大丈夫かどうかっていう安心感がすごく大事でそういう風に思える安心安全なコミュニティでやるならSNSかのありな んですけどそうじゃないならSNSやら ない方がいいと思います。
日々の日記をつけながら週に1回振り返るな時間を設け て内省するっていうのがおすすめかなと 思います。とはいえとはいえとはいえ何を 書いたらいいのか分からないとか1人で取り組むのはハードルが高い続かなそうっ ていう方も多いのではないでしょうか。私 が開発した科学的なノートレのオンライン プログラムCBTIMではですね、え、私 が用意した質問項目に回答しておくことで マインドフルネスと内性が進んで仕事の パフォーマンスが高まっている人が続出し ています。のCBTIについてのオンライン勉強会をですね、6月5日に開催 することにしました。気になる方は概要欄 にあるLINEに登録してキーワードを 送信してください。キーワードを送信する と勉強会の案内と私が現在進行系で使って いるマインドフルデスジャーナリングの シートとその解説動画をプレゼントします。
ということで今日は日記の講について 解説しましたがいかがでしたでしょうか? このチャンネルは確率統計を使って世の中 の謎を解く。リアルと体験していただく 教系たためチャンネルです。高評価と チャンネル登録よろしくお願いします。 新しい動画を見逃すのについてしててオン にしてください。そちら各種イベントの こちは有料サービスの案内は公式LINE でお知らせしますので、まずLINEでお 友達になってください。それでは次回の 動画でお会いしましょう。バイバイ。