La muerte es inevitable, pero la tasa de declive depende mucho de nosotros. Sin embargo, el inconveniente que tienen los jóvenes es que solo empiezan a darse cuenta de la inevitabilidad del declive cuando los asalta. Así que su equipo que vino a hacer pruebas, que tiene veintitantos años, cuando miro estos resultados, hubo problemas que se descubrieron que eran preocupantes, e ignorarlo no conduce a un buen resultado cuando tienes 65 años. Pero mucha gente tiene este problema, así que está bien hablar libremente de esto. La mayor preocupación es que el Dr. Peter Attia es el médico de referencia para los de alto rendimiento, celebridades y cualquiera que se tome en serio el desbloqueo de la ciencia detrás de una vida más larga, más fuerte y más saludable. Tuve una gran epifanía en el funeral de un amigo mío que me di cuenta de que había declinado tanto durante su última década que cuando no podía hacer las cosas que le daban placer, debido a lesiones, dolores y molestias, no estaba disfrutando de la vida. Yo lo llamo la década marginal. Vaya, de acuerdo, entonces, ¿cuáles son las partes más importantes de mi salud en las que debería pensar para la longevidad? Bueno, está la masa muscular, la fuerza muscular, pero no tenemos una sola métrica que podamos medir que prediga mejor cuánto tiempo vivirán y cuán alto será su V2 máx, que es la cantidad máxima de oxígeno que puedes consumir. Y si comparas a alguien que está en el 2% superior con alguien que está en el 25% inferior, hay una diferencia del 400% en su mortalidad por todas las causas en el próximo año. Pero, ¿cómo sé si es un problema o no? Entraremos en mucho más detalle sobre eso, pero la forma de evitarlo es entrenar específicamente para esa década marginal, y hay tantas cosas que hacemos mal. Cuanto antes empieces, mejor. Así que la regla número uno, esto siempre me ha volado un poco la cabeza: el 53% de ustedes que escuchan el programa regularmente aún no se han suscrito al programa. ¿Podría pedirles un favor antes de empezar? Si les gusta el programa y les gusta lo que hacemos aquí y quieren apoyarnos, la forma gratuita y sencilla de hacerlo es simplemente pulsando el botón de suscripción. Y mi compromiso con ustedes es que si hacen eso, haré todo lo que esté en mi mano, yo y mi equipo, para asegurarnos de que este programa sea mejor para ustedes cada semana. Escucharemos sus comentarios, encontraremos a los invitados con los que quieren que hable y continuaremos haciendo lo que hacemos. Muchas gracias, Dr. Peter, ¿qué le mantiene ocupado en este momento en términos de los temas sobre los que escribió en "Outlive" pero el trabajo que hace en línea y el trabajo que hace en la variedad de negocios que tiene? ¿Qué le fascina en este momento? ¿En qué se enfoca la mente de uno? Ojalá pudiera decir una cosa. Probablemente hay algunas cosas, y tal vez eso no sea bueno. Tal vez las personas más exitosas en la vida solo piensan en una cosa. Diría que una de las cosas en las que estoy pensando mucho es cómo traducir "Outlive" en un sistema de entrega, obviamente digital, que básicamente operacionaliza lo que hay en ese libro de una manera que permite a las personas, con la menor fricción posible, implementar las soluciones por sí mismas. Básicamente, ¿cómo se vive una vida más larga? ¿Cómo se envejece con la mayor gracia posible y se maximiza el período de salud? Creo que la otra cosa en la que me estoy enfocando, que está relacionada con eso, por supuesto, pero es distinta, en la que sé que su equipo pudo participar un poco esta semana, fue cómo entrenar a las personas para su década marginal, ¿verdad? Así que esta idea de que todos vamos a tener una última década de vida, yo lo llamo la década marginal, solo para que nos sintamos cómodos hablando de algo en lo que la gente no le gusta pensar. Y estoy convencido de que ignorarlo y no pensar en ello no conduce a un buen resultado. En cambio, si te preparas para ello y entrenas para ello como un atleta entrena y se prepara para su deporte, tendrás la mejor versión posible de esas décadas marginales. Y el decatlón de centenarios, ¿lo dije correctamente? Decatlón de centenarios. Sí, decatlón de centenarios. ¿Puede explicarme estos dos términos? Sí, la década marginal es la última década, la última década de vida. De nuevo, es esta cosa extraña donde la mayoría de la gente no sabe el día en que la ha entrado, pero la mayoría de la gente también se da cuenta en algún momento cuando está en ella. Pensé mucho en ello, fue una gran epifanía que tuve en 2018 cuando estaba sentado en la iglesia en el funeral del padre de un amigo mío, que me di cuenta de que había declinado tanto durante la última década de su vida que, aunque estaba vivo, no estaba disfrutando de la vida. Las cosas que amaba hacer, en el caso de este individuo, jugar al golf y cuidar el jardín, no podía hacerlas. Simplemente físicamente no podía hacerlo, ¿verdad? Tenía lesiones, tenía dolores y molestias, y cuando no podía hacer esas cosas que le daban placer, se retiró de la vida. Y no creo que haya una persona que nos escuche que no pueda apreciar eso, porque lo han presenciado, ¿verdad? Lo han visto en un padre, un abuelo, un ser querido. Y no sé, hubo algo en ese momento que a menudo es el caso, ¿verdad? Suele ser años y años de pensar en algo y se cristaliza en un instante. Pero en ese momento me di cuenta: ¡ajá! La forma de evitar esto es entrenar específicamente para esa década. Y el mejor modelo de cómo hacerlo es mirar a los atletas, porque cada atleta entrena con especificidad, ¿verdad? Así que piensen en todos los diferentes tipos de atletas que conocerían. Así que si piensan en un velocista, un jugador de baloncesto o un jugador de fútbol, son tan diferentes y muy poco de su entrenamiento se parece al del otro. Y la razón de eso es que están haciendo algo muy específico, ¿verdad? El velocista tiene un objetivo que es mover 100 metros lo más rápido posible, eso es todo. Y eso requiere un conjunto de habilidades. Y el futbolista tiene un objetivo totalmente diferente. Sí, tiene que ser capaz de correr rápido en distancias cortas, pero solo ser capaz de correr rápido no produciría resultados superiores. Y luego el jugador de baloncesto sería diferente, y luego el esquiador tendría un conjunto de habilidades totalmente diferente. Así que dije: "¿Bueno, quién es el atleta más completo que existe?". Es el decatleta, porque ese tipo tiene que hacer 10 cosas diferentes muy bien. Ahora, él o ella no tiene que ser el mejor del mundo en esas 10, de hecho, nunca lo son, pero en general se le considera el mejor atleta debido a la diversidad y amplitud de lo que puede hacer. Y así dije: "Ese es nuestro modelo". Entonces, ¿qué es el decatlón de centenarios? Le digo a Stephen, un día estarás en tu década marginal. ¿Qué querrás poder hacer física y atléticamente en esa última década? La respuesta es tan clara para mí porque está asociada con todas las cosas que me hacen feliz. Sería poder explorar el mundo todavía con mi pareja, mi pareja romántica. Sería... Pero incluso cavaría más. Dime cómo se ve eso. Bueno, fui a Bali. Y mi novia y yo queríamos hacer rafting. Y para bajar a las balsas de aguas bravas en Bali, tuvimos que bajar y luego subir de nuevo, unos 100 metros de escaleras. Y mientras bajaba esas escaleras, tuve uno de esos momentos que suenan como el que tuviste en el funeral, donde me di cuenta de que mi padre no podía bajar esas escaleras. No podía bajarlas y tampoco podía subirlas. Y por cierto, es una razón diferente. Voy a señalar esto y quiero volver a tu historia. Bajar no se trata de resistencia. Bajar se trata de fuerza excéntrica en los cuádriceps para poder desacelerar el cuerpo mientras se mueve hacia abajo. Muy importante. Subir se trata de fuerza concéntrica en los cuádriceps y glúteos y resistencia. De acuerdo, de acuerdo. Pero continúa. No, ese es un muy buen punto porque son dos sistemas de entrenamiento diferentes. Y la razón por la que eso fue tan importante fue por el gran tiempo que tuve en la balsa de aguas bravas con mi novia. Así que bajando por ese lago a través de Bali, y pensé, vaya, si no tengo cuidado y no pienso en esto, no podré tener estas experiencias cuando tenga 60 años. ¿Qué implicaba estar en la balsa? Sí, mucha fuerza necesaria para remar, para mantenernos alejados de las rocas, para empujarnos cuando nos atascábamos, caer al agua, volver a subir al bote. Absolutamente. Piensa en la estabilidad escapular que se requiere. Piensa en la fuerza de la parte superior del cuerpo que necesitas para levantarte de nuevo en un bote si te caes. Quiero decir, la lista sigue y sigue. Y tomó mucho tiempo, estuvimos allí durante dos horas recorriendo este lago. La otra cosa en la que pienso es en Navidad. Y pienso en mis sobrinas. Mi hermano es un año mayor que yo y tiene tres hijos menores de seis años. Y sabes cómo es, estos niños simplemente salen corriendo en todas direcciones. Y le dirán a mi padre, le dirán: "Ven a jugar al jardín". Y mi padre no podría jugar con ellos en el jardín de la manera que ellos querrían jugar, corriendo, siendo perseguidos. Así que mi padre solo los mira desde la cocina. Así que estas son, obviamente, todas las cosas emocionales que vienen a la mente primero, porque son las cosas que permanecen con nosotros. Te daré una más. La otra cosa que se me ocurre como hombre es simplemente ser capaz de proteger a mi familia. Y no me refiero necesariamente a luchar contra un intruso, sino a levantar cosas y, si algo se cae, poder recogerlo y moverlo. Así que esas son las cosas que vienen a la mente primero y ante todo. Es protección, son recuerdos, son actividades que crean relaciones y conexión. Quiero decir, ese es exactamente el ejercicio que hacemos, ¿verdad? Llevamos a la gente a través de: dame las 10 cosas más importantes que quieres poder hacer. Así que, por ejemplo, si empiezas con "Quiero poder volver a Bali y quiero poder bajar esas cien escaleras, subir a la balsa, bajar el río, volver a subir las escaleras", eso se desglosa en patrones de movimiento muy específicos. Jugar al fútbol con los niños en el patio trasero se desglosa en patrones de movimiento muy específicos. Por cierto, son muy diferentes, ¿verdad? Ese se basa mucho más en la reactividad del pie, el movimiento lateral, cosas así. Poder recoger algo del suelo es otro conjunto de patrones de movimiento. Resulta que hay aproximadamente 27 requisitos físicos que son necesarios para hacer la suma total de la mayoría de las cosas que la gente quiere hacer. Parte de la razón por la que creo que a la gente no le importa lo suficiente es porque ven el envejecimiento como inevitable. Así que miran a sus padres, a sus abuelos y dicen: "Están inmovilizados, no pueden funcionar correctamente, ese es mi destino". Es genético, obviamente. No estoy de acuerdo con eso, aunque tengo una gran empatía por las personas que puedan sentirse así. Es... cuando ves algo tan ubicuo como el declive de innumerables personas a medida que envejecen, sería muy fácil y tentador decir que esa es la inevitabilidad de nuestra especie. La muerte es inevitable, a pesar de lo que algunos biohackers puedan decir. El declive es inevitable, pero la tasa de declive depende mucho de nosotros, y la preservación de la fuerza, la resistencia, la capacidad de movimiento, esas cosas dependen en gran medida de nosotros. De hecho, hay datos reales que demuestran con bastante claridad. De hecho, estaba leyendo un artículo ayer en la revista Cell que analizaba el papel del ejercicio en personas mayores para preservar la función mitocondrial. Así que este es un estudio que observó a personas mayores y aleatorizó a un grupo a una cantidad significativa de ejercicio y el otro grupo simplemente siguió con su vida normal, siendo en gran medida sedentario. Y luego, utilizando técnicas bastante elaboradas donde se biopsia el músculo, se observan las mitocondrias, que son como la central eléctrica de la célula en estos individuos. Y resultó que en las personas que hacían ejercicio, había muy poco declive en la función mitocondrial en comparación con lo que ocurría en las personas que no hacían ejercicio. Ahora, solo porque tus mitocondrias sigan funcionando bien no significa que todos los aspectos del envejecimiento se compensen, pero es uno muy importante para demostrar. Y esto también es cierto, por cierto, de la fuerza y la resistencia. Hay una gran diferencia en la tasa de declive de la masa muscular, la fuerza muscular y la aptitud cardiopulmonar en personas que hacen ejercicio versus las que no. Así que todo es una forma larga de decir que tú, como individuo, tienes mucho más bajo tu control de lo que crees, pero tienes que empezar a acumular las ganancias. Lo haré cuando tenga 50. Bueno, la buena noticia es que 50 no es demasiado viejo, y he conocido a muchas personas que no empiezan a hacer esto hasta los 50. Pero de nuevo, la analogía que usaría aquí es comparable a la de invertir para la jubilación: cuanto más esperes, menos dinero probablemente tendrás. Me viene a la mente este gráfico que vi el otro día y que envié a mis amigos, que muestra que el declive, creo que fue en la masa muscular a partir de los 30, y señala que hay una línea en este gráfico llamada discapacidad, y muestra que las personas que no tenían suficiente masa muscular a los 30 cruzaron la línea de discapacidad a los 70, y aquellos que tenían más masa muscular a los 30 no se acercan a esa línea. Así que eso para mí fue impactante, porque demuestra que lo que hago ahora determinará si soy, digamos, discapacitado a los 70 o si soy capaz. Cuanto antes empieces, mejor. El inconveniente que tienen los jóvenes es, quiero decir, has tenido una gran experiencia porque eres introspectivo al respecto y has podido observarlo en alguien mayor, por lo que has podido reunir motivación sin tener que experimentar el declive tú mismo. Así que esa es una posición maravillosa. Para muchas personas, no es así, solo empiezan a darse cuenta de la inevitabilidad del declive cuando los asalta. Pero la forma de pensar en esto de nuevo es otra analogía, la de un planeador. Los planeadores eventualmente tienen que bajar, ¿verdad? Nuestro período de salud es básicamente un planeador, pero tenemos mucho control sobre cuánto tiempo permanece en el aire basándonos en cuán alto podemos iniciarlo. Así que si piensas, ¿preferirías lanzar un planeador desde un acantilado muy alto o desde un acantilado bajo? Esa es la decisión que tomamos. Y nosotros llamamos a ese concepto "margen fisiológico". Así que el ejemplo que diste es uno genial, ¿verdad? La masa muscular y la fuerza muscular proporcionan una enorme cantidad de margen fisiológico, al igual que la aptitud cardiopulmonar. Estas son variables enormes que marcan la diferencia. Y todos están bajando, pero cuanto más en forma estés, más lenta será la tasa de declive y, por lo tanto, más tiempo tardará antes de cruzar un umbral. Y ese umbral difiere según diferentes métricas, pero una vez que estás por debajo de ese umbral, es muy difícil participar en actividades de disfrute. Peter, tienes 51, ¿52? 52. ¿Qué desearías que alguien te hubiera dicho cuando tenías 32? Tengo 32 años. ¿Qué desearías que alguien te hubiera gritado en la cara y te hubiera dicho a mi edad? No habría sido mucho sobre ejercicio, habría sido más sobre otros aspectos de la vida, seguro. Porque por alguna razón, siempre me he inclinado hacia el ejercicio, siempre ha sido una prioridad muy alta para mí. Así que creo que mi consejo para el Peter de 32 años sería mucho más sobre relaciones y salud emocional. Pero si pudiera volver y hablar con el Peter de 14 años, él no habría escuchado, pero le habría rogado que fuera un poco más suave con su cuerpo y que dejara de hacer ciertas cosas que probablemente me han llevado a las lesiones que tengo hoy y que podrían haberse evitado. ¿Puedo preguntar qué cosas son? Claro. Creo que levanté demasiado peso, demasiado a menudo, y probablemente sin suficiente entrenamiento en la técnica. Y así, para cuando tenía 27 años, tuve una lesión devastadora en la espalda. Pero es una de esas cosas que suceden sin ningún incidente, que a menudo es el caso, por cierto, de una lesión en la espalda. Cuando te rompes un disco en la espalda, no es necesariamente algo que hiciste en ese momento. Suele ser algo que se ha acumulado del pasado. Así que esta lesión que tuve a los 27 años fue realmente el resultado de años de carga axial innecesariamente pesada, carga realizada con probablemente técnica insuficiente, ya sabes, o técnica que a veces era descuidada y bajo fatiga, porque solía hacer mucho bajo fatiga. Ya sabes, creía en entrenar bajo mucha fatiga. Y creo que eso es un error. Creo que el entrenamiento bajo cargas muy pesadas no debe hacerse bajo gran fatiga. Interesante. Hablaremos de eso también. Sobre ese punto de consejo que me diste sobre la salud emocional, una de las cosas que ha estado muy presente para mí en este momento es la salud masculina, específicamente la salud emocional masculina. Porque leí un informe que salió en marzo llamado "Niños perdidos" y detalla una imagen bastante horrible de la salud emocional de los hombres en el Reino Unido en este momento, en particular, pero la tendencia se mantiene en todo el mundo. Y salió a principios de marzo, ha estado en todos los periódicos del Reino Unido. Y detalla un par de estadísticas principales: la brecha salarial de género inversa entre los hombres jóvenes, por lo que las mujeres ahora ganan más. Ya sabes, las estadísticas probablemente pronto por cada... sí, suicidio, y uno de cada siete hombres jóvenes está desempleado o sin trabajo. Todas estas estadísticas horribles. Y luego se agrava con cosas como el suicidio, la ideación suicida, etc., etc. Estaba pensando en esto esta mañana cuando escuchaba algo de tu trabajo. Estaba pensando, me pregunto cuál es la perspectiva de Peter sobre lo que es ser un hombre, en realidad. Sí, se relaciona con parte de tu trabajo sobre la testosterona y la disminución de la testosterona. Y porque una de las cosas en las que estaba pensando es cómo la testosterona juega un papel en lo que es ser un hombre. Pero si miras las estadísticas sobre la testosterona, parece estar disminuyendo. Sí. Y digo esto en parte también porque la testosterona causa un cierto conjunto de comportamientos en los hombres que definen y dan forma a lo que es un hombre, y lo que quieren y cómo se presentan. E incluso cuando dije antes la protección como una de las tres cosas que me importaban, eso es probablemente en parte debido a la testosterona en mí. Este debate sobre la testosterona, esta conversación sobre la testosterona y su declive, ¿está disminuyendo? Sí. ¿Por qué está disminuyendo? Y, ¿importa? Bueno, creo que la segunda pregunta es más fácil de responder que la primera. Sí, creo que importa. El porqué es probablemente multifactorial, y el porqué es tan importante como el hecho de que lo sea. En otras palabras, el hecho de que esté disminuyendo es relevante tanto porque una hormona muy, muy importante que tiene beneficios increíbles para los hombres, y también para las mujeres, está bajando, y tenemos que encontrar una respuesta a eso, ¿verdad? Así que, ¿cómo abordamos eso? ¿Lo abordamos médicamente, donde reemplazamos esa hormona exógenamente, es decir, te damos esa hormona directamente, o intentamos solucionar el problema subyacente? Si quieres hacer lo último, tienes que saber cuál es el problema subyacente. Ahora, a nivel de población, la mejor respuesta a por qué los niveles de testosterona están disminuyendo, y sin duda lo están, así que los datos aquí son inequívocos, no hay debate sobre este hecho, el debate es sobre el porqué. Creo que la mejor respuesta probablemente tiene que ver con dos cosas: una es el aumento del peso corporal y la grasa corporal, específicamente en hombres, y una combinación de menor calidad del sueño y, y, y una especie de interrupción del sueño. Entonces, ¿por qué son relevantes esas dos cosas? Bueno, cuando aumentas la grasa corporal, están sucediendo dos cosas: una es que estás aumentando la inflamación y estás reduciendo la cantidad de testosterona que puede permanecer en forma de testosterona, porque parte de la testosterona se convierte en estrógeno. Así que con la grasa corporal viene más de este proceso llamado aromatización, o convertir la testosterona en estrógeno. Así que si piensas en lo que están haciendo esas dos cosas, si tienes más inflamación, eso reduce tu capacidad de producir testosterona, y tienes más capacidad de convertir la poca testosterona que produces en estrógeno, el resultado neto de eso es que ambas cosas están reduciendo tu reserva total de testosterona. Si combinas eso con menos, ya sabes, menor calidad del sueño, y no estoy hablando de los últimos tres años, estoy comparando como ahora con, digamos, hace 40 años. Y ¿cuáles son todas las razones por las que las personas podrían tener una peor calidad del sueño ahora? Creo que hay muchas, pero obviamente teléfonos y redes sociales y, y, y la estimulación del mundo en el que vivimos probablemente juega un papel mayor en eso. El sueño es cuando producimos estas hormonas, ¿verdad? Así que producimos la hormona foliculoestimulante y la hormona luteinizante en su máxima cantidad durante el sueño, y esas son las hormonas que impulsan la producción de testosterona. Así que lo que hemos visto en muchos de nuestros pacientes cuando tienen baja testosterona, porque hay una prueba que puedes hacer para ver si su testosterona es baja porque su cuerpo no puede producirla o porque su cerebro no está recibiendo suficiente señal para producirla, esto es algo muy fácil de determinar médicamente. Desafortunadamente, la mayoría de las personas no se someten a ese nivel de pruebas porque van a estas tiendas de testosterona en las esquinas que simplemente le dan testosterona a todo el mundo. Pero si un médico es lo suficientemente curioso como para entender que puedes darle a un paciente un medicamento u hormona llamado hCG, la hCG es hormona luteinizante, que es una de las hormonas producidas por el cerebro. Así que si vienes y ves a un hombre que tiene muy baja testosterona y puedes entender por qué, le das hormona luteinizante. Si todavía tiene baja testosterona, sabes que tiene lo que se llama hipogonadismo primario, lo que significa que su testosterona es baja porque sus testículos no pueden producir testosterona. Por el contrario, si le das al hombre hormona luteinizante y de repente su testosterona aumenta, tiene hipogonadismo secundario o, quiero decir, podrías mezclar el primario y el secundario, pero realmente la terminología no significa nada. Lo que importa es que puede producir testosterona, pero por alguna razón su cerebro no le está dando a su cuerpo la señal para hacerlo. Y ese es un hallazgo clásico en una persona que está bajo mucho estrés o que no duerme bien. Así que esa es una respuesta larga a tu pregunta, pero creo que esos son probablemente los mayores contribuyentes a esto. Ahora, la gente ha hablado mucho sobre los microplásticos, ¿qué pasa con otros factores ambientales, qué pasa con otros factores en la nutrición más allá de los que contribuirían al exceso de grasa corporal? La evidencia allí es menos convincente, pero no creo que debamos descartarla. Pero creo que creo que si esas cosas están jugando un papel, es probablemente mucho menor que lo que acabamos de hablar. Estaba pensando mientras hablabas sobre el sueño y la testosterona, y también el vínculo allí con las malas dietas, cómo si no he dormido bien, me despierto y tomo peores decisiones alimentarias, seguro. Y pensé, ¿es eso como disfunción de la dopamina? Probablemente más debido a la señalización de la insulina. Sabemos por estudios experimentales realmente buenos que cuando privas de sueño a las personas, se vuelven resistentes a la insulina. Y cuanto más resistente a la insulina es una persona, menos capaz es de acceder a su energía almacenada. Así que una mayor resistencia a la insulina significa una mayor dificultad para acceder a la energía almacenada. Así que si te despiertas y, si tienes días sucesivos de mal sueño y te vuelves algo resistente a la insulina, querrás comer más porque no puedes acceder a tus propias reservas naturales de grasa, que es a donde queremos ir para obtener energía. Así que si miras un experimento que se hizo en la Universidad de Chicago, tomaron sujetos sanos, jóvenes, y los privaron de sueño durante un período de entre 10 y 14 días, no es un período de tiempo muy largo, y solo les permitieron dormir cuatro horas por noche, lo que, por cierto, conozco a mucha gente que hace eso durante años. En ese período de 10 a 14 días, su resistencia a la insulina empeoró en un 50%. Esto es, en otras palabras, hacen un experimento llamado "clamp euglucémico" donde les inyectan glucosa para ver cuán eficazmente pueden introducir glucosa en sus células, que es el sello distintivo de la sensibilidad a la insulina es cuán bien puedes introducir glucosa en tus músculos cuando se te infunde, y su capacidad para hacerlo se redujo en un 50% después de una intervención tan corta. Así que creo que la restricción del sueño y el sueño poco saludable son una causa muy subestimada de la salud metabólica y el aumento de peso, y luego, por extensión, estas otras cosas de las que estamos hablando. Me parece que es lo más importante en mi vida que luego causa este efecto en cascada en cómo me presento en términos de rendimiento cognitivo, qué tan bien puedo articularme, si voy al gimnasio, qué tan duro es mi entrenamiento, si elijo opciones saludables versus opciones no saludables. Así que parece que el estado de ánimo en general, sí. Quiero decir, he dicho esto antes y no soy el primero en decirlo, así que estoy parafraseando a otros, pero si realmente te paras a pensarlo, el sueño no tiene mucho sentido desde una perspectiva evolutiva. Como si retrocedieras unos cientos de miles de años, ¿por qué pasaríamos un tercio de nuestra vida inconscientes? No servía a nuestro propósito, no puedes aparearte, no puedes cazar y no puedes defenderte. Así que tienes que creer que si hubiéramos podido evolucionar para evitarlo, lo habríamos hecho, y no lo hicimos. Eso significa que, sea lo que sea que esté haciendo, debe ser realmente importante, esencial para nuestra existencia. Si bien reconozco completamente que diferentes personas tienen una necesidad o requisito diferente para la cantidad de sueño que necesitan, todavía creo que muchas personas subestiman cuánto necesitan. Me preguntaste al principio, dijiste: ¿cuáles son las cosas que quieres hacer cuando alcances tu década marginal? Y te di mi respuesta. ¿Cuál es tu respuesta a eso ahora que eres padre, en el cielo o en una estación diferente de la vida? Bueno, son muy similares a los tipos de cosas en las que estás pensando. Y me encanta que tengas ejemplos específicos. Así que me encanta jugar con mis hijos. Puedo imaginar que en mi década marginal tendré nietos de la edad de mis hijos. Sí. Y tal vez un poco mayores. Pero incluso al acercarme a esa década marginal, jugar deportes es muy divertido. Me encanta jugar, especialmente porque cuando crecí, jugué hockey porque crecí en Canadá y luego me metí inmediatamente en el boxeo y las artes marciales, y esas se convirtieron en mi vida. Así que ahora jugar deportes que no jugué mucho de niño es muy divertido. Me estoy divirtiendo mucho con el béisbol, me estoy divirtiendo mucho con el fútbol. Y cuando juegas estas cosas, te das cuenta de que no es algo fácil de hacer cuando te haces mayor. Como sentarse en la portería y detener una pelota que te dispara un niño con toda su fuerza. Tienes que poder moverte. Así que de nuevo, me encantaría poder jugar al fútbol, lanzar un balón de fútbol, golpear una pelota de béisbol el mayor tiempo posible. Puedes entrar en movimientos que son mucho más simples. Pero si puedo hacer todas esas cosas, estoy en excelente forma. Ahora, por supuesto, para poder hacer eso, también necesito poder hacer muchas cosas que muchas personas tampoco pueden hacer en su década marginal, como sentarse en el suelo, levantarse del suelo por su propia cuenta, caminar por un número determinado de vuelos de escaleras, tener la fuerza para hacerlo. Me gusta hacer ciertas cosas, como la arquería, mucho. Así que, ya sabes, quiero poder tensar un arco, obviamente no con la misma potencia que el arco actual que tenso, pero aún así me gustaría poder tensar un arco de 50 libras en la última década de mi vida. Y cuando piensas en todas esas cosas que quieres lograr, si luego tuviéramos que codificarlas en un montón de ejercicios o áreas de tu salud en las que tuvieras que pensar ahora, en las que yo tuviera que pensar, ¿cuáles son las cosas más importantes? Soy un joven de 32 años. ¿Cuáles son las partes más importantes de mi salud en las que debería pensar si quiero lograr todas las cosas que te dije en mi última década? Nadie en la última década de su vida dijo jamás: "Ojalá tuviera menos fuerza y ojalá tuviera menos resistencia". Así que no puedes ser demasiado fuerte y no puedes estar demasiado en forma. La única vez que uno reduciría la búsqueda de eso es si hacerlo a expensas de algo más, ya sea con respecto a tu salud o tu vida, y dos, si la búsqueda de eso a un nivel tan extremo produce riesgo de lesión. En otras palabras, ¿podría ser más fuerte de lo que soy hoy? Sí. Te daré un ejemplo. Sabemos que en el entrenamiento de resistencia, el punto óptimo para la fuerza pura es de 1 a 5 repeticiones. Cuando tu objetivo es maximizar la fuerza, necesitas hacer 1, 2, 3, 4, 5 repeticiones. Una vez que empiezas a pensar en la hipertrofia, el tamaño muscular, empezamos a pensar en 7, 8, 9, 10, 11, 12 repeticiones. Una vez que empezamos a pensar en la resistencia muscular, empezamos a pensar en más de 15. Esos son los patrones generales del entrenamiento de resistencia. Así que si quiero desarrollar mis músculos porque busco objetivos estéticos, entonces necesito apuntar a más de cinco repeticiones, necesito hacer 10 o 12. Pero si solo estoy pensando en la fuerza, ¿pesos más grandes pero menos repeticiones? Exactamente. Y luego, si tengo resistencia muscular, que serían incluso más repeticiones. Mayor peso. Sí. De nuevo, podríamos entrar en mucho más detalle sobre eso, pero solo para terminar el punto aquí, ¿por qué no hago mucho entrenamiento de 1 a 5 repeticiones? De hecho, hoy en día ya no hago ningún entrenamiento de 1 a 5 repeticiones. ¿Por qué? Porque entrenar de 1 a 5 repeticiones conlleva un riesgo, especialmente para movimientos compuestos pesados. Así que, por ejemplo, estoy bien con obtener un poco menos de beneficio de fuerza, mientras que todavía, por supuesto, me vuelvo más fuerte, pero entrenando con una carga de repeticiones más alta. Así que normalmente, estoy apuntando a 8 a 12 repeticiones con una o dos repeticiones en reserva, así es como hago mi entrenamiento de resistencia. Eso significa que cada serie que hago, esperaría llegar a un punto de fallo de una repetición, más o menos. Así que hoy, cuando levanté, no creo que haya hecho menos de siete, no hice más de 12. Y el peso siempre se tituló de manera que estaba fallando, casi fallando, o a una repetición de fallar en algún lugar. Y estaba ajustando el peso constantemente en cada ejercicio para llegar allí, con la excepción de un ejercicio. Hice flexiones. Las flexiones son un poco más en la resistencia muscular, obviamente, hago más repeticiones cuando hacía flexiones. Pero prácticamente todo lo demás estaba en ese rango. Así que de nuevo, ya no estoy maximizando completamente la fuerza porque el costo podría ser un poco alto en términos de riesgo de lesión. Del mismo modo, no estoy entrenando fuerza las 24 horas del día, los 7 días de la semana, porque necesito tiempo para hacer mi entrenamiento de resistencia y otros tipos de entrenamiento. ¿Con qué frecuencia entrenas? Entrenamiento de resistencia tres veces por semana. ¿Y con qué frecuencia entrenas en general? Entreno todos los días. Todos los días. Sí. ¿Por qué? Porque, de nuevo, la intensidad de mi entrenamiento no es tan alta. Al menos tres días a la semana. Así que los tres días de resistencia son bastante duros porque solo hago cada parte del cuerpo una vez a la semana. Así que cuando lo hago, paso esos 90 minutos realmente machacando esas partes del cuerpo. Tres de esos días son solo zona dos. Así que tres de mis cuatro días de cardio son días de zona dos, donde estoy en una bicicleta y estoy pedaleando a un nivel de intensidad que me permite hablar un poco, ya sabes, no hablar como lo hago ahora, sino hablar de una manera tensa. Así que para mí, eso es alrededor de 140 pulsaciones por minuto, y eso no me está afectando mucho. Esos son casi como días de recuperación para mí. Y luego un día a la semana hago un día de V2 máx realmente, realmente duro. Y ese es un día realmente duro que quema muchas cerillas. Ese es mañana. Ya no tengo ganas. ¿Haces cardio en tus días de entrenamiento de resistencia también? No, no lo hago. Así que son los siete días, son cuatro días de cardio, tres días de resistencia. Ahora, eso va a cambiar en verano, cuando voy a añadir tres días de natación. Y terminaré haciendo algunas nataciones en algunos días de resistencia. Así que antes de hacer tu entrenamiento de resistencia, ¿no vas a la máquina de escaleras durante 20 minutos o a la bicicleta durante 20 minutos o algo así? No. ¿Hay alguna razón en particular por la que no serviría de propósito? Así que sé que mucha gente hace eso. Sé que mucha gente dice: "Oye, voy a hacer un poco de calentamiento en esta cinta de correr o en la stepmaster antes de levantar pesas". Pero en realidad tengo un punto de vista bastante firme sobre cómo debemos calentarnos para levantar pesas, y no creo que caminar en la cinta de correr, correr en la cinta de correr, estar en la stepmaster o en la bicicleta sea una gran preparación para el levantamiento. Creo que es mejor prepararse para un levantamiento haciendo movimientos que te preparen para levantar. Por ejemplo, si es un día de piernas, el lunes es día de piernas, ¿verdad? Así que, ¿qué voy a hacer? Voy a empezar haciendo un montón de cosas de estabilización del core. Voy a hacer un montón de esta estabilización neuromuscular dinámica. Así que te pones básicamente en estas posiciones de bebé y realmente aprendes a activar tu core mientras te mueves en una posición de seis meses y cosas así. Luego hago un montón de... ¿sabes lo que es un 9090 o un ejercicio de shinbox? Donde estás en el suelo en una posición donde realmente estás... puedes empezar haciéndolo isométricamente, pero finalmente pasando por una fase excéntrica y concéntrica lenta del movimiento que está activando los glúteos. Así que paso básicamente por toda una secuencia de DNS. Luego entro en una preparación de movimiento dinámico. Luego entro en un montón de saltos, un montón de trabajo de pies. Y luego empiezo con pesos muy ligeros. Así que voy a una máquina de extensiones de piernas y hago extensiones de piernas muy, muy ligeras, curl de piernas muy, muy ligeros. Vuelvo y hago más saltos y movimientos y zancadas, y voy y vengo. Así que pasaré 20 minutos haciendo un calentamiento, pero el calentamiento está orientado a que yo levante pesas, mientras que si solo me hubiera sentado en una bicicleta y hubiera pedaleado, eso no replica realmente ninguno de los movimientos que voy a hacer cuando empiece a cargarme. Me preocupa especialmente la lesión ahora que tengo 32 años, porque cuando tenía 20 años, podía hacer casi cualquier cosa, parecía, y nada se rompía. Pero tuve un par de lesiones haciendo cosas como press de hombros. Y uno de mis amigos tuvo una lesión similar recientemente que lo dejó fuera durante tres o cuatro meses, donde hizo un press de hombro, se lesionó algo en la espalda o algo en el cuello, y luego no podía girar la cabeza. En términos de lesión, si quisiera lesionarme, ¿tengo razón al pensar que lo que lleva a la lesión es básicamente simplemente entrar y tratar de levantar algo pesado, o hay cosas más arriba que causan lesiones en el gimnasio? No, hay... quiero decir, esa es una forma de aumentar tu riesgo de lesión, seguro. Pero sí, hay otras formas en que puede suceder. Y pienso mucho en ello. Quiero decir, una de las lesiones en las que pienso mucho son las lesiones de pantorrilla, las lesiones de Aquiles, las lesiones de tendones. Creo que es una de las cosas que se convierte en un problema real para las personas a medida que envejecen. A menudo oyes hablar de personas de mi edad que se rompen un tendón de Aquiles. Es una lesión devastadora. De nuevo, no es devastadora en el sentido de que no te recuperarás, pero te dejará fuera de servicio durante 6 meses. Muchas de estas lesiones ocurren porque el individuo todavía tiene fuerza, pero han perdido algo de la flexibilidad del tendón porque han perdido algo de la capacidad de salto. Por eso siempre empiezo estos entrenamientos con un bajo nivel de salto y progresaré a niveles más altos de salto. Pero el salto es en realidad una parte muy importante del entrenamiento y es una de las cosas que damos por sentadas. Pero vaya, cuando tu capacidad de salto desaparece, y el salto, por cierto, puede significar simplemente iniciar un salto, pero también puede significar saltar desde algo y detenerte. Esas son habilidades realmente importantes. Y así, algo como saltar la cuerda es realmente importante, ¿verdad? Tus pies simplemente se mueven así, actúan como amortiguadores. Las pantorrillas y los tendones de Aquiles tienen que cambiar constantemente de longitud, y esa adaptación es una parte realmente importante de la resiliencia. Y creo que eso debería ser una parte importante del calentamiento de todos, como mínimo, si no parte de su entrenamiento. Me encantaría que persuadieras a la gente que escucha que la masa muscular importa para la longevidad, porque... y también, si puedes, dentro de eso, que el día de piernas importa, porque todos evitamos el día de piernas, incluyéndome a mí, y a veces necesito que me recuerden por qué importa que lo añada. Bueno, creo que la masa muscular es probablemente el segundo hallazgo más correlacionado, o el tercero más, con la longevidad después de la fuerza y la aptitud cardiorrespiratoria, el V2 máx. ¿Por qué es eso? Bueno, en primer lugar, creo que la masa muscular es directamente un indicador de la fuerza en general. Cuanta más masa muscular tengas, más fuerte serás. Todos conocemos excepciones a eso. Conocemos a personas delgadas y pequeñas que son increíblemente fuertes, y tengo pacientes así, son personas naturalmente delgadas, pero cuando los sometemos a los protocolos de prueba, son notables en términos de su fuerza. Y tiendo a no preocuparme por el hecho de que sean de complexión ligera cuando veo que son fuertes en todos los aspectos. Hay otro beneficio de la masa muscular, que es que es el lugar donde se desecha la glucosa. Así que desde una perspectiva metabólica, cuanta más masa muscular tengas, mayor capacidad de amortiguación de glucosa tendrás. ¿Y por qué eso importa a medida que envejezco? Porque uno de los sellos distintivos del envejecimiento es una reducción en la capacidad de metabolizar y amortiguar la glucosa. Y a medida que los niveles de glucosa se vuelven menos y menos regulados, ocurren todo tipo de cosas malas. Ocurren cosas malas en los microvasos del cuerpo. Así que, si pensamos en el ejemplo más extremo de esto, es la diabetes tipo 2. Así que una vez que una persona tiene diabetes tipo 2, ¿a qué riesgo está expuesta? Está en riesgo de reducción de la visión y ceguera eventual, amputaciones de sus dedos, impotencia. El pene tiene un montón de pequeños vasos sanguíneos allí, y cuanto más se acumulan las proteínas glicosiladas allí, menos flujo sanguíneo reciben, y obviamente daños a los pequeños vasos sanguíneos del cerebro también. Así que todas estas cosas son enormemente problemáticas cuando la glucosa está desregulada. Y de nuevo, lo más importante que puedes hacer para regular la glucosa, además de lo obvio, que es comer en equilibrio energético, no comer demasiado, es asegurarte de tener músculos grandes e insensibles a la insulina, lo que significa músculos grandes en el contexto de un individuo que duerme bien y hace ejercicio, y tendrás un gran lugar para poner toda esa glucosa cuando la consumas. ¿Y eso me salvará de tener grasa abdominal porque mi glucosa se almacenará en los músculos en lugar de en otro lugar? Bueno, depende del balance energético total, pero sí, claramente marcará la diferencia. Así que una de las formas más sencillas de reducir tu capacidad de almacenar grasa es añadir más músculo. Hice la prueba de fuerza de agarre, la he hecho dos veces ahora. Es decir, hiciste una de esas como pinzas de agarre o hiciste una prueba de suspensión. La de las pinzas de agarre, de hecho, la hice en casa de Brian Johnson, y luego también la hice con Andy Galpin. Y la gente me dice que es un indicador de longevidad, pero nunca lo he entendido realmente. ¿Solo está probando mi fuerza? Sí. La fuerza de agarre, de todas las métricas de fuerza, es una de las más correlacionadas con la longevidad. De hecho, preferimos hacerlo como en 10 Squared, donde tus colegas probaron ayer, preferimos hacerlo en suspensión muerta. Así que hacemos que se cuelguen de una barra y simplemente cronometramos cuánto tiempo pueden colgarse. Así que esa es una muy buena métrica de tu fuerza de agarre porque también está normalizada a tu peso. Así que queremos ver que las personas puedan colgarse durante al menos dos minutos de una barra. Y la pregunta es, ¿por qué está tan altamente correlacionada con la longevidad? Y es lo que dijiste, es fuerza. Y la razón es que es muy difícil ser fuerte en cualquier parte de la parte superior del cuerpo si tu agarre es débil. Como si piensas en poder empujar, especialmente en poder tirar, todas las métricas reales de fuerza de la parte superior del cuerpo requieren un agarre fuerte. Y si tienes un agarre fuerte, tienes una mano fuerte, tienes un antebrazo fuerte, tienes una escápula fuerte que está conectada a tu caja torácica, sube toda la cadena. Esa es otra razón por la que nos gusta la suspensión muerta como forma de probarlo, porque la suspensión muerta lo prueba todo. Prueba tu agarre real, prueba tu estabilización escapular, la estabilidad de tu hombro. Básicamente, prueba toda esa cadena. Y luego también creo que hay un lado práctico de esto, ¿verdad? Cuando sabes que se subestima mucho lo que hace la fragilidad en un individuo que envejece y lo que hace la sarcopenia, la pérdida de masa muscular, en una persona que envejece, y lo devastador que es caerse para una persona mayor. Y cuanto más fuerte sea tu agarre, más fácil será navegar por muchas de esas cosas, ¿verdad? Parece impensable que caerse sea algo en lo que debería pensar a los 32 años en el futuro, porque me parece ridículo. Me parece ridículo. Y sin embargo, es devastador. Así que una vez que alcanzas los 65 años, que no está tan lejos, quiero decir, si ves a personas de 65 años todo el día, eso no es una persona muy vieja. Una vez que alcanzas los 65 años, tu mortalidad por una caída que resulta en una fractura de cadera o fémur es del 15 al 30%. Piensa en eso, es un número tan asombroso. Así que tienes más de 65 años, te caes y esa caída resulta en una fractura de fémur o cadera, hay un 15 al 30% de posibilidades de que mueras en el próximo año. Lo que me mata, podría ser algo...

Muy agudo, como tú, ¡bum! Sabes, la caída que es lo suficientemente significativa como para hacer eso, también te golpea la cabeza. Podría ser que tengas una embolia grasa, un coágulo de sangre. Podría ser que, ya sabes, durante el proceso de recuperación de esto, simplemente nunca te recuperes realmente, nunca vuelvas a prosperar. Creo que una estadística más preocupante es que de todas las personas que sobreviven, el 50% nunca volverá a recuperar el nivel de función que tenían antes de la lesión. ¡Vaya! Así que requerirán una muleta por el resto de sus vidas o algo así. Um, ahora hay muchas cosas que explican eso. Andy Galpin, a quien mencionaste hace un momento, habla mucho de esto, pero se reduce en gran medida a la explosividad del pie, la potencia. Entonces, la razón por la que no tienes mucho miedo a caer, como, ¿cuándo fue la última vez que estabas caminando y tu pie tropezó con algo y te resbalaste? Ayer, sí, muy a menudo, sí, exactamente. ¿Por qué no te caes cuando eso sucede? Porque puedo reajustarme rápidamente, ¿verdad? Eso es potencia. De acuerdo, así que tienes la potencia en tu pie para reajustarte cuando pierdes el paso, te bajas de un bordillo sin darte cuenta, no importa, te reajustas. De acuerdo, esas son fibras musculares muy, muy específicas que son responsables de eso. Se llama fibra muscular tipo 2B. Esa es la primera fibra que se atrofia cuando envejeces. De hecho, ya estás en tu punto máximo. Todo va cuesta abajo desde donde estás ahora. Muchas gracias. Sí, así que ya tengo 20 años más que tú y mi potencia es una fracción de lo que era hace 20 años. Ahora lucho como el infierno basándome en los ejercicios que hago para tratar de mantenerla lo más alta posible. Entonces, la razón por la que estas personas, ya sabes, personas de 70 años se caen todo el tiempo es que la gente piensa que es un problema de equilibrio. No es solo un problema de equilibrio, ¿verdad? Es que están sufriendo el mismo insulto que tú y yo sufrimos a diario, pero la diferencia es su probabilidad de poder atraparlo, ya sea a través de la explosividad de su pie o de la parte inferior de su pierna, junto con quizás no poder agarrarse a algo tan rápido y ajustarse. Uh, es un problema de déficit de potencia. Entonces, ¿qué tengo que entrenar ahora a los 32 años para asegurar que específicamente el ejemplo de golpear algo y poder ajustarme rápidamente? Um, ¿puedo hacer eso cuando tenga 70? Creo que saltar es una excelente manera de hacer esto, ¿verdad? Así que, quiero decir, uso ciertos equipos especializados que en realidad tienen potencia incorporada porque la potencia es diferente de la fuerza, ¿verdad? Así que la fuerza es realmente la capacidad de, es solo la capacidad de mover una fuerza independientemente de la velocidad a la que la mueves. La potencia es la combinación máxima de fuerza y velocidad. De acuerdo, así que si en el eje X pusieras la fuerza y en el eje Y pusieras la potencia, la curva es una U invertida. Así que a medida que la fuerza o el peso que mueves aumenta y tratas de moverlo lo más rápido posible, obtienes más y más y más y más potencia, pero luego, en algún momento, el peso se vuelve tan pesado que incluso a medida que sigues moviéndolo, va más lento y más lento y más lento, por lo que tu potencia disminuye. Así que hay un punto óptimo ahí. Así que una de las cosas que hago es que hay ciertos equipos especializados que te permiten entrenar de esa manera. Así que definitivamente confío en muchos de ellos, pero incluso si no tienes acceso a esa máquina, saltar es una forma realmente importante de generar potencia. Así que si solo estás haciendo un salto vertical, eso es potencia. ¿Qué pasa con el equilibrio? Estaba en casa de Brian Johnson y mientras cocinaba su, no sé, desayuno o almuerzo o lo que sea, estaba equilibrándose sobre una media pelota. ¿Has visto una de esas cosas? Sí, sí. No creo que le haya preguntado por qué se estaba equilibrando sobre ella, pero supongo que tenía que ver con el equilibrio y ciertos músculos de la pierna. Hay muchos ejercicios que son excelentes para el equilibrio. Um, cualquier cosa que produzca inestabilidad es genial porque es, ya sabes, para falta de un término mejor, lo he oído describir como resolución de problemas para tu pie. De acuerdo, de acuerdo. Así que si piensas en estar en cualquier superficie inestable, incluso si solo estás caminando sobre una superficie inestable. Así que si, si miraras el pie de una persona, la parte inferior de su pierna, mientras camina sobre una superficie que cambia constantemente, como un camino de grava o algo así, verías, si esta fuera mi parte inferior de la pierna, verías la musculatura de la parte inferior de la pierna ajustándose constantemente a ella. Y así, sí, realmente disfruto de las cosas que fuerzan ese tipo de entrenamiento. ¿Haces cosas de flexibilidad? Sí, así que en realidad soy una persona bastante laxa, así que no hago ningún estiramiento, si es eso lo que preguntas, pero todo lo que es de estabilidad y dinámico que hago incorpora movimiento en los rangos finales. Así que, te daré un ejemplo de por qué creo que la noción de flexibilidad puede ser un poco mal entendida. Si le pides a una persona que se ponga de pie con las piernas rectas y se toque los dedos de los pies, la mayoría de la gente diría que es una gran prueba de flexibilidad en los isquiotibiales, ¿verdad? Y la mayoría de la gente no puede hacerlo. Lo que no se dan cuenta es que los isquiotibiales de todos son lo suficientemente largos como para permitirles hacerlo. La razón por la que no pueden hacerlo es que su sistema nervioso central no les permitirá hacerlo. ¿Tiene sentido eso? Interesante. El sistema nervioso central no les permitirá hacerlo. Eso es correcto. No se siente seguro para ellos hacerlo. Ahora, ¿cómo sé esto? Porque si tomas a una persona bajo anestesia general, puedes ponerla en casi cualquier posición posible. Así que si tomaras a una persona bajo anestesia general, la acostaras en la mesa de operaciones, podrías levantarle la pierna hasta aquí. Cuando está despierta, no podrías pasarla de aquí. Cuando se despierte de la cirugía, ¿tendrá un desgarro en los isquiotibiales? En absoluto. Ni siquiera sabrá que le movieron la pierna. La diferencia es que cuando está bajo anestesia general, su cerebro no envía una señal a la pierna que dice "no levantes". Entonces, ¿por qué la pierna, por qué el cerebro le hace eso al individuo? Así es como lo aprendí a nivel personal. Hace unos seis años, me había torcido la espalda y acababa de hacer una serie innecesariamente pesada de peso muerto y la forcé un poco demasiado. Y estaba cuidando este, ya sabes, solo un cuadrado lumbar muy, muy tenso. Estaba completamente bloqueado y vine a hacer algo de entrenamiento con un amigo mío, que es uno de los tipos que, de hecho, es realmente el tipo que me introdujo a esto llamado DNS, estabilización neuromuscular dinámica. Y quiero decir, estaba rígido como una tabla, no podía, ya sabes, pasar de mis rodillas al doblarme hacia adelante y me había estado doliendo durante unos tres días. Y pasamos por una serie de ejercicios durante 40 minutos, que incluyeron que me acostara de espaldas con las piernas levantadas, él apoyado encima de mí, así que mis pies están aquí en su pecho, y haciendo empujes isométricos mientras trabajaba en la generación de presión intraabdominal. Y después de, sí, tal vez 40 minutos de este tipo de ejercicios, estaba con las palmas en el suelo. Ahora, ¿cómo paso de no poder llegar a mis rodillas a tener las palmas en el suelo en 40 minutos con tres días de horrible dolor de espalda? La diferencia es que cuando me dolía la espalda, mi cuerpo no me dejaba bajar, ¿verdad? El cuerpo decía: "De ninguna manera, tu espalda, te estoy protegiendo porque no eres estable, no vas a ir más allá". Y lo que pasamos con este ejercicio y una serie de ejercicios fue básicamente, quiero decir, estoy simplificando esto y antropomorfizándolo un poco, pero letting mi cerebro saber que está bien, eres estable, eres estable, eres estable. La espalda está segura, la espalda está segura, déjalo ir. Y luego, ah, tengo las palmas en el suelo. Así que me encanta probar esto. A veces, simplemente me despierto por la mañana y hago cinco minutos de ejercicios de respiración cuando estoy rígido como una tabla y simplemente me pongo en una posición en el suelo. ¿Por qué la respiración? Ejercicios de respiración porque así es como realmente, es la respiración es cómo creo este cilindro en mi abdomen para empujar, ya sabes, empujar el suelo del cilindro hacia abajo como la pared pélvica, el diafragma es el cilindro superior, y luego la totalidad de mi abdomen es la pared del cilindro. Y así, paso por estos ejercicios todos los días, generalmente boca arriba, de hecho, eso es como parte de mi calentamiento. Y es solo una forma de conectarme a tierra al crear presión concéntrica en el abdomen. Solo para darte algunos consejos sobre tu régimen de entrenamiento de fuerza. ¿Cuántos ejercicios haces? ¿Qué es? Tengo mucha curiosidad. Así que entrenas tres días a la semana haciendo fuerza y resistencia. ¿Haces hombros y espalda y como un pecho, como la gente, es solo totalmente? Sí, sí, exactamente. Así que el lunes, el lunes es puramente tren inferior. De acuerdo. Y, eh, el miércoles son brazos y hombros, y el viernes es pecho y espalda. De acuerdo. Súper simple, nada, nada de ciencia espacial. Una hora. Quiero decir, es como una hora y media de levantamiento, más quizás 20 minutos de calentamiento. Así que en el día de pecho y espalda, ¿cuántos ejercicios de pecho haces? Cuatro. Cuatro. De acuerdo. Y luego cuatro en espalda. De acuerdo. Y yo solo, solo los estoy superponiendo y haré quizás cinco series de cada uno, así que cinco series de trabajo. Así que hay mucho calentamiento ahí también. Y también haré otras cosas como lanzamientos de balón medicinal o cosas así. Ha habido un gran aumento de personas que hacen estos eventos de resistencia de alta intensidad y élite. Y es realmente interesante que se haya vuelto tan popular, incluso cosas como clubes de corredores, lo sé, pero el hecho de que más personas estén haciendo maratones ahora que nunca. ¿Por qué crees que está sucediendo esto? No lo sé. Quiero decir, creo que es algo muy positivo. Quiero decir, creo que cada vez más personas se dedican a cosas como el rucking y correr y encuentran camaradería en estas cosas. Lo único que espero es que la gente lo haga de una manera sostenible y segura y que les permita hacerlo indefinidamente. Así que, ya sabes, siempre espero que lo que sea que la gente esté haciendo, no se lastimen, porque de nuevo, la regla número uno es no lastimarse. Así que, ya sabes, estás jugando, estás jugando, quieres el juego. El nombre del juego es jugar el juego el mayor tiempo posible. Frente a mí tengo un montón de gráficos e imágenes diferentes. Y algunos de ellos se relacionan con una palabra que dijiste antes, que es V2 max, y esto es algo de lo que te he oído hablar anteriormente, pero para cualquiera que no entienda qué es V2 max o por qué es importante, ¿puedes explicar qué es y por qué es tan crítico para la longevidad y el período de vida saludable? Creo que la mayoría de la gente estará familiarizada con la idea de que somos anaerobios obligados, lo que en inglés significa que no podemos sobrevivir sin oxígeno. De acuerdo. ¿Por qué es eso? El oxígeno es absolutamente esencial para catalizar la reacción química que convierte los alimentos en una moneda de energía llamada ATP. Así que todo el mundo probablemente ha oído hablar de ATP. El ATP es el dinero, la moneda de energía en nuestro cuerpo. Cualquier cosa que interrumpa la producción de ATP es fatal. Así que un ejemplo extremo de eso es el cianuro. Todo el mundo ha oído hablar del cianuro como veneno. Si tomas cianuro, estarás muerto en segundos porque el cianuro bloquea uno de los transportadores en la producción de ATP. Eso solo te da una idea de lo crítico que es tener un suministro infinito y abundante de ATP. El oxígeno también es esencial para eso. Es por eso que sin oxígeno solo puedes sobrevivir un par de minutos más de lo que puedes sin cianuro, pero no mucho más. ¿Cómo funciona? Respiramos aire y ese aire va a nuestros pulmones y ese aire pasa a través de nuestros pulmones a estas cosas distales llamadas capilares donde la hemoglobina está transportando el producto de desecho llamado dióxido de carbono de regreso a los pulmones y hay un gradiente de presión parcial entre el oxígeno y el dióxido de carbono tal que se produce un intercambio. El aire que respiramos entrega parte de su oxígeno a las moléculas de hemoglobina y el dióxido de carbono se difunde de ella al aire, y exhalamos aire que tiene menos oxígeno y más dióxido de carbono de lo que inhalamos. Mmm. Así que si voy, eso fue alto en oxígeno, bajo en dióxido de carbono. Eso fue bajo en oxígeno, alto en dióxido de carbono. Y eso es lo que está sucediendo cada segundo de cada día. Esa molécula de hemoglobina que transporta oxígeno la está llevando a cada célula de mi cuerpo porque cada célula de mi cuerpo necesita oxígeno. Y esa célula en el cuerpo está utilizando el oxígeno para ejecutar esa reacción química para producir ATP y está devolviendo dióxido de carbono. Y es simplemente lo más increíble del mundo imaginar con qué frecuencia está sucediendo esto. Y cuanto más haces ejercicio, más consumes oxígeno. Así que el consumo de oxígeno es un indicador de la demanda de energía. Ahora podemos medir esto. Para hacerlo, tienes que ponerte una máscara porque tengo que poder medir con mucha precisión dos cosas. Tengo que poder medir exactamente el caudal de aire que entra y sale de tu boca y tengo que poder medir con mucha precisión la concentración de oxígeno que sale. Si sé esas dos cosas, puedo calcular cuántos litros por minuto de oxígeno estás consumiendo. Así que tú y yo sentados aquí ahora mismo probablemente estamos consumiendo menos de medio litro por minuto, digamos 500 cc por minuto de oxígeno en este momento, porque tienes que consumir algo para estar vivo. Y mira, estoy moviendo mis brazos y tú asientes y tomas notas. Así que si estuvieras durmiendo, podrías estar consumiendo 300 mililitros de oxígeno por minuto. Ese es el nivel más bajo. Si te levantaras y camináramos por aquí, ese número podría aumentar a 800 mililitros por minuto. Si camináramos un poco más rápido, podríamos estar a un litro por minuto de oxígeno. Si dijera "Vamos al estacionamiento y corramos". Bueno, podríamos llegar a como 1.5 litros por minuto. Aceleramos un poco, llegaremos a dos litros por minuto. Si empiezo a correr realmente, realmente rápido, llegaremos a tres litros y medio, cuatro litros por minuto. Bueno, en algún momento te empujaré tan fuerte que alcanzarás tu nivel máximo de consumo de oxígeno. Y si te empujo más fuerte y más rápido, no extraerás más oxígeno del aire. Puedes ir más rápido, pero lo harás a través de un proceso que no implica el consumo de oxígeno. Lo harás a través de una vía glucolítica anaeróbica, pero habrás alcanzado tu consumo máximo de oxígeno. Y ese número tiene un nombre muy especial. Se llama V2 max. Así que V2 max, medido en litros por minuto, es la cantidad máxima de oxígeno que puedes consumir. Y la única forma de medirlo, de nuevo, es tener esta máscara con un aparato muy, muy sofisticado que mide ambas cosas que dije. Y tienes que estar estresado al máximo. Así que normalmente hacemos esto en una cinta de correr o en una bicicleta. Así que tus colegas que vinieron a 10 squared ayer lo hicieron en cintas de correr. Corrieron y corrieron y corrieron hasta que no pudieron ir más rápido. Y luego medimos cuántos litros por minuto de oxígeno estaban consumiendo. Ahora, eso responde a qué es V2 max. La siguiente pregunta es, ¿importa esto? Bueno, la respuesta corta es que no tenemos una sola métrica humana que podamos medir que prediga mejor cuánto tiempo vivirán que cuán alto es su V2 max. Y ni siquiera está cerca, para ser completamente claro. Así que si comparas a alguien que está en el 2% superior con alguien que está en el 25% inferior para su edad, la diferencia en mortalidad es 5 veces. ¿500%? Sí, 400% técnicamente, porque con los índices de riesgo, vas a un índice de riesgo de 2x es 100%, supongo. Sí. Así que veamos. Te veo sacar este gráfico, que es uno de mis favoritos. De acuerdo. Oh, por cierto, hay una cosa más que debería decir. Normalizamos esto por peso. De acuerdo. De acuerdo. Así que siempre dividimos ese número de litros por minuto por cuántos kilogramos pesas. Así que el número se informa realmente como mililitros por kilogramo por minuto. De acuerdo. De acuerdo. Bien. Así que si miramos a alguien de tu edad, hombre, de 30 a 39 años, si su V2 max es inferior a 35 mililitros por kilogramo por minuto, está en el 25% inferior. Por el contrario, si está en 53 mililitros por kilogramo por minuto, está en el 2.5% superior. Así que para ser claros, si tomas a un hombre de 35 años y uno de ellos tiene un V2 max de 53 y el otro tiene un V2 max de 35, hay una diferencia del 400% en su mortalidad por todas las causas en el próximo año. Vaya. Así que mortalidad por todas las causas, cualquier cosa que los mate en el próximo año. Eso es correcto. Ahora, esto se vuelve cada vez más profundo a medida que envejeces, porque la proporción de mortalidad por todas las causas para un hombre de 35 años es increíblemente baja, es como el 1%. Así que eso significa que estás comparando el 1% con el 4%. No es gran cosa. Pero cuando llegas a mi edad, así que tengo dos décadas más que tú, ahora la barra baja, el cuartil inferior es menos de 29, la barra alta es más de 50. Bueno, mi mortalidad relativa en la próxima década es probablemente del 2 al 3%. Así que ahora multiplícalo por cuatro. Cuando llego a mi década marginal, la barra baja es 18, la barra alta es 36. Esa es una diferencia de 2x en V2 max, una diferencia de 4x en mortalidad es enorme, cuando la mortalidad por todas las causas para una persona de 85 años va a ser, ya sabes, la mortalidad anual de un año para esa persona es, ya sabes, más del 10%. Así que una de las cosas que hacemos es que pensamos en esto no solo a través de la lente de la mortalidad, que es lo que acabo de explicarte aquí, sino también del período de vida saludable, que es algo de lo que estabas hablando antes con el gráfico de fuerza y discapacidad. Así que tenemos otra figura que mostramos a la gente que en el eje X muestra la edad y en el eje Y muestra V2 y tiene un montón de líneas que cruzan que muestran varias actividades. Ya sabes, si quieres poder correr una milla en seis minutos, tienes que tener un V2 muy alto. Si quieres poder correr una milla en ocho minutos, diez minutos. Si quieres poder subir un tramo de escaleras sin quedarte sin aliento, como muestra todas estas cosas diferentes y ves cuál es el V2 requerido. Mmm. Creo que de hecho podríamos tener estos gráficos aquí. Sí, ahí mismo. Así que ponemos tu punto en el gráfico y decimos, si te quedas donde estás, es decir, en esa curva verde, tendrás una gran vida. ¿Por qué? Porque incluso cuando tengas ochenta y tantos años, todavía podrás hacer todas esas cosas. Así que los resultados que estás viendo aquí son los resultados de Jack. Sí. Que dirige la producción aquí. Vino a tu centro. Sí. Vino a 10 squared en Austin. Hizo la prueba. Creo que estuvo en la cinta de correr durante aproximadamente una hora o algo así. ¿Y puedes explicarme exactamente qué dicen sus resultados en relación con lo que acabas de describir? Sí, hizo tanto una prueba de zona 2 como una prueba de V2 max. Así que Jack se subió a la cinta de correr y, ya sabes, hay un protocolo para calentar a alguien. Realmente queremos que pueda alcanzar el máximo esfuerzo. No solo lo pones en una cinta de correr y la subes. Te tomas tu tiempo para llevarlo allí. Y tuvo un resultado increíble. Así que su V2 max fue de 4.1 litros por minuto y lo alcanzó a una frecuencia cardíaca de 204 latidos por minuto, que es más alta de lo que se predijo para su edad. Si lo normalizamos por su peso, estaba en 56.5 mililitros por kilogramo por minuto. Así que cuando miras su edad, porque tiene veintitantos años, estaba alrededor del percentil 97 para su edad, lo que significa que su V2 max era más alto que el 97% de las personas de su edad. Y, por lo tanto, desde el principio, eso nos dice desde el punto de vista de la longevidad, nuestro objetivo es mantenerlo allí el mayor tiempo posible. Quiero decir, somos tan ambiciosos con nuestros pacientes y clientes que en realidad queremos que sean dos décadas más jóvenes en el 2% superior. Así que si tienes 50 años, quieres tener un V2 max superior a 53. Y luego, otra cosa que hacemos es que comprobamos la recuperación de la frecuencia cardíaca. Así que en 60 segundos después del V2 max, ¿cuánto tiempo tarda? ¿Cuántos latidos disminuye su frecuencia cardíaca en un minuto? Este también es un predictor muy potente de mortalidad, porque es una gran indicación de lo que se llama equilibrio parasimpático-simpático. Básicamente, es una pregunta de cómo es el sistema nervioso autónomo, en favor de una respuesta de estrés versus una respuesta de recuperación. Y el estándar de oro aquí es que queremos ver personas que puedan recuperarse al menos 30 latidos en el primer minuto. Lo hizo bastante bien, se recuperó 28 latidos. Ya sabes, si estás realmente, realmente en forma, tendrás 40 o 50 latidos de recuperación en el primer minuto. Es increíble, increíble. Luego probamos sus niveles de lactato y lo hicimos correr para lo que llamamos prueba de zona 2. Así que la zona 2 es su base aeróbica. Aquí es donde debería pasar el 80% de su entrenamiento. El 80% de su tiempo de entrenamiento cardiovascular debería estar en este sistema de energía. Así que es lo suficientemente difícil como para que no sea solo recuperación pura, pero no tan difícil como para que esté empujando sistemas de energía superiores. Este es un ritmo que debería poder mantener durante una hora y ciertamente debería sentir que está trabajando, pero no demasiado. Técnicamente, también es un lugar donde produce, tiene una oxidación máxima de grasa. Así que hacemos esto también en la misma medida en una cinta de correr. Esta es una prueba un poco más complicada porque estás titulando entre cómo se siente y cuáles son sus niveles de lactato en sangre. Quizás no para complicarnos demasiado, pero estamos observando simultáneamente la relación de cuánto dióxido de carbono produce a cuánto oxígeno consume. Eso nos dice cuánta grasa está utilizando en su propio cuerpo. Y miramos ese número y alcanzó un máximo de 0.77 gramos por minuto, lo cual es muy bueno. Un gramo por minuto de oxidación de grasa es excepcional. Así que 76-77 es bastante bueno. Su lactato alcanzó alrededor de 2 mililitros y lo logró corriendo a 7.3 millas por hora. Así que, de nuevo, hay mucho que desempacar ahí, pero eso nos da una buena idea de su nivel de condición física. Y para un chico de veintitantos, esa es una condición física realmente buena. Hace mucho running, ¿verdad? Sí, sí, sí. Y, pero incluso esta prueba es un cuerpo de trabajo. Normalmente separaríamos estas dos pruebas en dos días separados. Así que la gente, ya sabes, la gente que viene a 10 squared no es de Austin, es de todas partes. Así que vienen por dos días de pruebas y tienes que tratar de encontrar una manera de tomar a una persona que no es necesariamente tan en forma y permitirle hacer estas pruebas. Así que está un poco dividido en un par de días para que puedan mezclarlo con las pruebas de fuerza y todo lo demás. Y si estuvieras aconsejando a Jack sobre cómo mejorar algunas de estas puntuaciones, ¿qué dirías? La verdad es que mirando sus cosas aquí, diría que creo que tienes la parte de resistencia realmente cubierta. En su caso, hubo otros problemas que se descubrieron durante su admisión que eran de mayor preocupación. Y esto es una cuestión de lo que ahora consideramos gestión de cartera. Así que cuando tu V2 max está en el 2% superior, cuando tu oxidación de grasa es de 7, casi 8 gramos por minuto, y tiene una frecuencia cardíaca de 165 a 170 cuando está en zona 2, quiero decir, la cardio de este chico está a punto. Piel mala. La he tenido y estoy seguro de que muchos de ustedes que me escuchan también la han tenido, o quizás la tienen ahora mismo. Sé lo agotador que puede ser, especialmente si tienes un trabajo en el que presentas a menudo, como yo. Permítanme contarles sobre algo que ha ayudado a mi pareja, a mí y a mi hermana, que es la terapia de luz roja. Solo me metí en esto hace un par de años, pero desearía haberlo sabido un poco antes. He estado usando la manta de sauna infrarroja de Bon Charge, nuestros patrocinadores del programa, durante un tiempo, pero acabo de conseguir también su máscara de terapia de luz roja. La luz roja ha demostrado tener tantos beneficios para el cuerpo. 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Pero para hacer esto, necesitábamos mano de obra o mano de obra femenina. Así que contratamos a un grupo de freelancers a través de Fiverr y les encargamos probar diferentes elementos, como los elementos visuales del boletín, las líneas de asunto, los enlaces de copia e incluso después de lanzar 100 CEOs, el nuevo boletín informativo y obtener 93.000 registros el primer día, nuestro experimento no se ha detenido. Estoy seguro de que no habríamos visto el mismo éxito si no hubiéramos experimentado de esta manera, y nuestro apoyo freelance de Fiverr fue fundamental para eso. Así que la próxima vez que lances algo, encuentra tus fracasos y arréglalos rápido con freelancers de Fiverr. Visita fiverr.com/diary hoy mismo y usa el código doc para un 10% de descuento en tu primer pedido. Estos son los resultados de Jack. He invitado a Jack porque siento que podría tener algunas preguntas y tú podrías tener algunas preguntas. Así que adelante. De acuerdo. Bueno, primero que nada, Jack, gracias por ser un conejillo de indias increíble ayer. Lo hiciste genial en cuanto a tu entrenamiento cardiovascular. Cuéntame un poco, ¿qué haces para el cardio? ¿Con qué frecuencia corres? En realidad, lo reduje bastante. Probablemente empecé hace un par de años a darle mucha importancia a correr y eso es todo lo que hacía. Y luego empecé a lesionarme un poco. Así que ahora lo he reducido, pero diría que hago una carrera larga a la semana y eso son como 20 km. Fuera de eso, no hago mucho más cardio. Interesante. Sé que el equipo habló contigo sobre tu pie izquierdo. Sí. ¿Y te mostraron las fotos en la cinta de correr? Sí. Eso es súper interesante, súper interesante. Me torcí el tobillo muy mal hace unos 6 meses. Dijiste que podría haber sido algo. Creo que es muy probable que el esguince de tobillo haya cambiado tu forma de caminar, de modo que probablemente desarrollarás una lesión con el tiempo al correr si tu patrón no se corrige. Así que estás sobrecompensando a la izquierda. ¿Y yo, supongo que notaste la diferencia en la altura de tus hombros y tu cabeza y todo mientras corrías? Así que incluso si el motor está funcionando increíblemente bien, esta prueba solo mide el rendimiento de tu motor. Tu chasis, que es una evaluación subjetiva, para usar la analogía del coche, muestra que el chasis está un poco débil. Te daré un poco de contexto sobre lo que fue realmente. Así que cuando estaba corriendo en la cinta de correr, creo que fue Kyler, ¿verdad? Me mostró una foto después de mí corriendo y básicamente mi cabeza estaba justo en el medio cuando iba hacia mi lado derecho, pero luego cuando iba hacia mi izquierda, todo mi cuerpo estaba un poco desequilibrado. Sí. Así que sí, eso es más o menos de lo que estás hablando. Eso es correcto. Y de nuevo, como la buena noticia de correr es que cada paso es muy ligero. Mmm. Pero si corres 20 km, son muchos pasos. Así que incluso algo que es un impacto ligero, pero hecho miles de veces, producirá un problema. Así que cambiemos de cuán bien está el motor, que es excepcional en ambos extremos, para ser claros, tu salida máxima del motor, que es V2 max, fue increíble, y tu eficiencia del motor, que fue tu zona 2, tu oxidación de grasa, excepcional. Tenemos este problema en el chasis que necesita ser abordado o tendrás una lesión por esfuerzo repetitivo. Mmm. Así que lo siguiente que hizo el equipo fue una prueba muy simple llamada escaneo DEXA. Pero hacemos uno más completo. Así que estamos viendo toda la densidad ósea, cadera izquierda, cadera derecha, columna lumbar, y luego grasa corporal total, masa muscular total y luego grasa visceral, que es grasa alrededor de los órganos. Creo que el aspecto más sorprendente de la prueba fue tu densidad ósea. Así que un escaneo DEXA mide la densidad ósea con mucha precisión. Y tanto en general, en términos de tu columna lumbar y tu cadera derecha y tu cadera izquierda, estabas dos desviaciones estándar por debajo de la media para alguien de tu edad. Eso significa básicamente que estás en el 10% inferior de densidad ósea para un hombre de tu edad. Y para tus caderas, no estás mucho mejor, tanto en la cadera izquierda como en la derecha, estás aproximadamente entre 1.5 y 1.7 desviaciones estándar por debajo de la media. Así que, ¿qué significa eso? Significa que ya tienes algo llamado osteoporosis. Así que cuando tu T-score, que en tu caso es casi lo mismo que tu Z-score debido a tu edad, pero el Z-score te compara con alguien de tu edad, el T-score te compara con alguien de 30 años. Así que cuando tu T-score es -1, tienes osteopenia, y cuando cae por debajo de -2.5, tienes osteoporosis. Esas son solo definiciones técnicas de densidad ósea. El problema es que tu riesgo de fractura ósea aumenta significativamente. Debido a lo joven que eres, no es que me preocupe que salgas de aquí y algo salga mal, pero el riesgo de que sufras una lesión en el deporte no es trivial. Si estuvieras esquiando y Steven estuviera esquiando, asumiendo que tuviera una densidad ósea normal, y ambos se cayeran, estaría infinitamente más preocupado por tu densidad ósea. Y tenemos pacientes en nuestra práctica que lo hacen, son personas jóvenes y sanas, y sufren estas fracturas extrañas mientras esquían o practican deportes y cosas así, y tienen una densidad ósea muy baja. Así que, en primer lugar, es algo que queremos abordar. La mayor preocupación es que, ¿cuál será la historia de esto cuando tengas 60, 65 y 70 años? Y esa es la que realmente queremos mitigar. Sé que el equipo habló contigo sobre asegurarte de hacer seguimiento con un endocrinólogo. Quieres asegurarte de que no haya nada aquí que sea médicamente obvio de tratar, como deficiencia de vitamina D, cualquier cosa relacionada con la hormona paratiroidea o el calcio, y cosas que son, ya sabes, médicamente obvias de tratar. Lo más importante que una persona puede hacer con baja densidad ósea, además de corregir todas las deficiencias nutricionales que pueden llevar a ella, es aplicar una carga pesada al hueso. Los huesos son piezas de tejido activas, incluso si no pensamos en ellos de esa manera, y responden a la deformación. Así que tienes que poner tensión en un hueso para que responda y se fortalezca. Y es contraintuitivo que correr no sea increíble para hacer eso. No está mal. En general, los corredores tienen mejor densidad ósea que las personas sedentarias, pero no por mucho, créelo o no. Los nadadores y ciclistas, créelo o no, en realidad tienen menor densidad ósea en promedio. Pero el entrenamiento de resistencia con pesas pesadas es en realidad lo que es necesario. El grappling también, por cierto. Las personas que practican jiu-jitsu, entrenamiento de fuerza, entrenamiento de resistencia, esas son las formas en que aumentarás esto. Así que diría que ese fue el primer hallazgo que es importante y vale la pena discutir. ¿Tienes alguna pregunta sobre eso? Porque tengo un par. Bueno, creo que mi primera pregunta fue, ¿así que en realidad solo empecé a levantar pesas, como, en serio, hace unos dos años? Así que probablemente por eso lo estás viendo. ¿Quizás? Quiero decir, ¿tuviste asma de niño o algo así? No. Sé que mi madre dice algo sobre cuando nací, tenía bajo calcio, algo sobre bajo calcio, tuvieron que ponerme algo en los dientes, pero no sé qué es exactamente. Bueno, si tenías bajo, si algo estaba afectando tus niveles de calcio cuando eras pequeño, eso ciertamente sería un riesgo potencial. Nuestros huesos se forman en su mayoría, para los hombres, en los primeros 20 años, para las mujeres, típicamente a finales de los adolescentes. Así que cualquier cosa que haya alterado el metabolismo del calcio cuando eras joven podría haber jugado un papel en esto, seguro. La razón por la que pregunté si tenías asma es que muchas veces vemos personas que, ya sabes, tenían alguna condición médica que requería corticosteroides, el uso prolongado de corticosteroides sería otro gran factor de riesgo. Por supuesto, también está la genética. Así que probablemente valga la pena saber si tus padres mismos tienen baja densidad ósea. Pero suena como que hay algo con el metabolismo del calcio cuando eras niño que podría haber jugado un papel. La razón por la que es realmente importante conectarse con un endocrinólogo ahora es que existen tratamientos médicos reales que pueden aumentar la densidad ósea, además de toda la optimización total de las cosas nutricionales, niveles de vitamina D, calcio, cosas de esa naturaleza, y por supuesto, el entrenamiento. ¿Hay ejercicios específicos que haría para aumentarla o es solo un todo en general? No, quiero decir, creo que si piensas en los huesos largos del cuerpo, que son los que estamos midiendo aquí, quiero decir, los huesos cortos en la columna, pero los fémures y las caderas, cualquier cosa que ponga a esas cosas bajo deformación. Así que cualquier cosa, desde un paseo de granjero hasta un step-up, hasta una sentadilla en caja. Quiero decir, ya sabes, es lo que sea que puedas hacer de forma segura que te esté cargando y colocando estos huesos de una manera que los obligue a sufrir deformación. La otra cosa que también me aseguraría es que alguien esté revisando tus niveles en sangre para ver cosas como testosterona y estrógeno. El estrógeno, créelo o no, probablemente la hormona más importante además de la vitamina D en la salud ósea. Puedes pensar en un hueso como algo con un medidor de tensión. Y a medida que el hueso se deforma, el medidor de tensión envía una señal, una señal química a las células que construyen el hueso. La señal química es el estrógeno. Así que la razón por la que las mujeres son tan susceptibles a la osteopenia y la osteoporosis es que una vez que pasan por la menopausia, muchas de ellas pierden su estrógeno. Si no se les administra bien, todas pierden su estrógeno, pero si no se les administra terapia de reemplazo hormonal, no lo recuperan. Y así pierden esa señal química. Así que las mujeres ven una rápida disminución en la densidad ósea en la menopausia. Peter, ¿es este gráfico preciso, más o menos? Sí, esto sería preciso. Así que si esto es ampliamente preciso, ¿cuál es el juego entonces para alguien como Jack? ¿Es construir hueso o es prevenir el declive? Prevenir el declive. La mayoría de nosotros alcanzamos nuestra masa ósea máxima en nuestros veinte. De acuerdo. Sí. Así que el nombre del juego es evitar que se debilite más. La buena noticia es, por cierto, tuve una mujer en mi podcast llamada Belinda Beck que estudia osteoporosis. Ella es de Australia. Y realizó este increíble estudio allí llamado estudio LiftMore, donde inscribió a un grupo de mujeres con osteoporosis que nunca habían hecho entrenamiento de resistencia. Y la mitad de ellas fueron aleatorizadas a las actividades habituales, como yoga y cosas así. Y luego la mitad de ellas fueron aleatorizadas a entrenamiento de resistencia pesado. Y las mujeres que hicieron entrenamiento de resistencia pesado, en primer lugar, en DEXA vieron ningún cambio en la densidad ósea o una reducción muy menor en la densidad ósea en comparación con una reducción significativa en las mujeres que no hacían entrenamiento de resistencia. Pero lo que es más importante, en las tomografías computarizadas, las mujeres que habían hecho entrenamiento de resistencia en realidad mostraron un aumento en el engrosamiento cortical del hueso, lo que sugiere que incluso podría ser que DEXA no sea suficiente por sí solo para evaluar completamente la salud ósea. Evalúa la densidad ósea, pero no necesariamente la salud ósea. Y su hipótesis es que estas mujeres podrían estar obteniendo huesos más fuertes, incluso si la densidad está disminuyendo un poco. Pero de todos modos, incluso si la densidad fuera suficiente, el hecho de que su densidad disminuyera tanto menos que las otras fue increíble. Y es realmente, si puedes encontrar el video y enlazarlo en YouTube, el estudio LiftMore de Belinda Beck, es simplemente un video increíble de ver. Estas viejecitas caminando recogiendo, levantando su peso corporal y cosas así. ¿Hay algo más que quisieras preguntarle a Jack o sobre tus resultados o alguna otra pregunta apremiante que tengas? Sí, la nutrición sería buena, en realidad. Sí, calcio, vitamina D, proteína, todo lo que va a apoyar la masa muscular también, porque esa es la otra cosa que encontramos aquí. Así que miramos tu porcentaje de grasa corporal. De nuevo, en términos absolutos, no muy alto, pero para tu edad, bastante alto, ¿verdad? Porque eres joven. Así que estabas en el percentil 80 para tu edad y tu grasa visceral estaba en el percentil 50 para tu edad. Nos gusta ver, así que no nos importa tanto la grasa corporal total. Nos importa mucho más la grasa visceral. Así que el hecho de que tu grasa visceral estuviera en el percentil 50, la grasa visceral es la grasa que rodea tus órganos, esa es la grasa más metabólicamente desreguladora y dañina. De hecho, tenemos un estándar muy alto. Queremos ver eso por debajo del percentil 10. Haré una pausa ahí por un segundo, pero para transmitir lo siguiente que miramos fue tu masa muscular. Así que miramos la masa muscular total en tus brazos y piernas, eso se llama tu masa magra apendicular, y luego miramos la masa libre de grasa total en tu cuerpo. Y ambos te colocan alrededor del percentil 20. Así que la primera pregunta que me hago al mirar estos resultados es, ¿estás adecuadamente musculado o submusculado? Así que realmente quiero ver a alguien por encima del percentil 50 en masa muscular. Así que estás submusculado. Lo segundo que estoy mirando es con el porcentaje de grasa corporal donde está, tanto la grasa visceral como la grasa visceral, que para mí, llamo sobrealimentado. Ahora, no tengo análisis de sangre para ver dónde estás metabólicamente, pero quiero, esas son las, esas son las que llamo mis tres preguntas. ¿Eres metabólicamente saludable o no? Necesito un análisis de sangre para verlo. Sospecho que sí, sin embargo, basándome en tu zona 2. Así que el hecho de que tu oxidación de grasa fuera de 77 gramos por minuto, muy difícil, y tu lactato en ayunas fuera de 0.5, que también es muy bueno. Así que mi apuesta es que eres metabólicamente saludable. Tendríamos que hacer un montón de análisis de sangre para confirmarlo, pero apuesto a que lo eres. Pero estás sobrealimentado, lo que significa que la grasa corporal es demasiado alta y la grasa visceral es demasiado alta, y estás submusculado. Tu ALMI y tu FFMI son demasiado bajos. Así que eso me dice inmediatamente, ¿qué necesitas hacer? Necesitas comer más proteínas, menos calorías, más entrenamiento de resistencia. No necesitas hacer más cardio, como, eso es como simplificar demasiado, pero esa es tu ruta a seguir. Y la última pregunta que tenía sobre, creo que te he oído hablar de ello antes, pero es sobre el potencial de lo que puede ser tu masa muscular si levantas pesas como adolescente versus si empiezas a levantar pesas y yo tengo 29 años, así que si empiezo a levantar pesas a los 27, el potencial es mucho menor, ¿verdad? ¿Es eso cierto o? No estoy seguro. Creo que la genética juega un papel bastante importante en eso. Y creo que en otras palabras, creo que tu techo está probablemente más dictado por tu genética que por la edad a la que empezaste. Creo que si tomaras a alguien que estaba genéticamente programado para ganar músculo y no empieza a levantar pesas hasta los veinte, todavía ganará un montón de músculo. Quiero decir, he estado levantando pesas toda mi vida desde que tenía 13 años. Nunca seré como un monstruo, simplemente no va a suceder. No hay posibilidad de que esté en el escenario de un concurso de culturismo. De acuerdo. Sí, eso es algo que siempre me ha perseguido, me ha perseguido en los últimos dos años. Sí, sí, sí. Y ahora tú, pero pero de nuevo, tienes que considerar un montón de variables mientras levantas pesas, ¿verdad? ¿Estás entrenando a la intensidad correcta? ¿Estás entrenando a la frecuencia correcta? ¿Tienes la selección correcta de ejercicios? ¿Tu técnica es correcta? Así que levantar pesas no es un término uniforme. Así que realmente tienes que profundizar en eso. Para ganar músculo, probablemente necesites hacer un mínimo de 10 y yo diría que idealmente más cerca de 20 series por semana por grupo muscular. La intensidad tiene que ser suficiente. Estábamos hablando de eso, mínimo dos, idealmente una repetición en reserva por serie de trabajo. Así que si solo estás haciendo como tres series de 10, pero podrías haber hecho tres repeticiones más si realmente te hubieras esforzado, no hubo estímulo de entrenamiento. Tengo una pregunta sobre eso, que está relacionada con uno de mis amigos, pero es algo que te he oído decir, que me has dicho antes que luchaste por ganar peso. Sí. Mi amigo dice, me ha dicho esto durante los últimos 10 años, que músculo, sí. Dijo, sí, así que dice que incluso cuando come mucho, siente que se está forzando a comer, y no es natural. Y luego, cuando va al gimnasio, no ha visto los resultados, mientras que para mí, nunca he tenido el problema de, puedo comer mucho y luego voy al gimnasio y hago ejercicio y el músculo aparece. Así que para esas personas que luchan por comer suficientes calorías y luego van al gimnasio y no sienten que pueden ganar músculo, tú has experimentado esto antes, ¿verdad? ¿Has experimentado personas que te han dicho esto? Seguro. En realidad, es mucho más común en mujeres que en hombres. Pero se centra más en las proteínas en lugar de las calorías totales. Quiero decir, necesitas las calorías, pero probablemente se trata de dividir la ingesta de proteínas en porciones más pequeñas. Y para muchas personas, eso solo significa que tienen que tomar batidos o cosas así, como si tuvieran que...

no voy a conseguirlo todo el tiempo a través de Whole Foods. Yo, yo, yo no necesito beber batidos porque soy capaz de obtener suficiente proteína a través de la comida, pero eso no debería verse como algo que no quieres hacer. Quiero decir, incluso estoy seguro de que algunos de los, ya sabes, culturistas más exitosos del mundo, solo basándose en sus requerimientos de proteína, todavía tienen que recurrir a los batidos. Así que averiguar lo que se necesita para obtener un gramo de proteína por libra de peso corporal y asegurarse de que lo obtienes, incluso si toma cuatro porciones al día, es una, debería ser la máxima prioridad. Y de nuevo, no necesitas más calorías en este punto basándote en tu grasa visceral y corporal. Um, solo necesitamos asegurarnos de que estás obteniendo ese gramo de proteína por libra de peso corporal. Um, y que estás haciendo, estás obteniendo el estímulo de entrenamiento correcto en el gimnasio. De acuerdo, gracias. De acuerdo, gracias por eso, Peter. No sabía que íbamos a hacer una pequeña consulta aquí. Lo sé, pero es súper fascinante, incluso para mí, aunque no sean mis resultados, aprendo un montón sobre eso. Um, la pregunta, no necesitamos necesariamente repasar todos los resultados aquí para Jamaima, pero ¿cómo ves que los resultados de las mujeres son típicamente diferentes en lo que respecta a la densidad ósea, masa muscular y esas cosas? Me preguntaba si incluso para el V2 max esperas resultados diferentes para las mujeres o bueno, los calificamos en una curva diferente, por lo que los resultados serán un poco más bajos. Y de nuevo, parte de la razón es que las mujeres tienen menos músculo, todo lo demás igual, y el músculo es el órgano que va a consumir la mayor cantidad de oxígeno. Um, quiero decir, aparte del cerebro. Así que, um, así que, ya sabes, si tomaras a una mujer de 25 años y a un hombre de 25 años, hay un umbral diferente para lo que es la calificación en la curva. Pero diría que la mayor diferencia que solemos ver, y no tanto a las edades de estos chicos porque ambos son tan jóvenes y en forma, pero a medida que nos adentramos en personas mayores, definitivamente vemos más un problema con la masa muscular en mujeres y la densidad ósea en mujeres. Me sorprendió bastante con Jack cuando hablaste de la grasa visceral. Hay dos tipos de grasa que he llegado a conocer: la subcutánea, que creo que está en el exterior, y luego la visceral, que está alrededor de los órganos, ¿verdad? Así que la grasa corporal está midiendo principalmente su grasa subcutánea. Oh, en el exterior. Sí. De acuerdo. Tengo un poco de grasa subcutánea ahora mismo, como todos. ¿Cómo sé si es, si es un problema o no? Desafortunadamente, es muy difícil saberlo sin una mayor investigación. Um, digo esto porque no he podido predecirlo mirando a alguien. Como he visto personas que tienen mucha grasa subcutánea, pero cuando miras su hígado y miras su grasa visceral, no tienen prácticamente nada y tienden a ser bastante saludables metabólicamente. Así que tal vez estéticamente tienen demasiada grasa corporal, y hay muchas razones por las que podrían querer eso, podrían no querer eso. Lo siento, basándome en, ya sabes, el exceso de peso corporal que simplemente, en general, es un impedimento para el movimiento o, ya sabes, dolor en las rodillas o articulaciones. Um, pero en realidad no les está causando daño fisiológicamente. Y a la inversa, ya sabes, si miras a Jack, como él, él en realidad se ve, es un tipo de aspecto bastante delgado, como nadie miraría a Jack y diría que tiene sobrepeso, pero tiene un poco demasiada grasa por dentro, y eso, si no, quiero decir, creo que su carrera y su forma física probablemente lo están compensando metabólicamente, pero podría llegar un día en que ese no sea el caso. Así que, um, ya sabes, esto es algo que creo que simplemente necesita ser abordado. Y de nuevo, las personas que están en sus 20 años pueden salirse con la suya con mucho, y empieza a convertirse en algo con lo que no te sales con la tuya en tus 40. ¿Hay un componente genético en esto? ¿Y también qué lo ha causado? ¿Qué lo causa usualmente? La grasa corporal, la grasa visceral. Grasa visceral, sí. Definitivamente hay un componente genético en ello, pero la verdad es que la causa de esto es simplemente la partición de combustible. Es simplemente, es simplemente dónde el cuerpo está poniendo el exceso de energía. ¿Correcto? Así que, toda la grasa que tenemos en nuestro cuerpo se reduce a dónde nuestro cuerpo elige almacenar el exceso de energía, porque esa es la única forma en que lo almacenamos. No podemos almacenar proteínas. Así que solo podemos almacenar, quiero decir, almacenamos proteínas técnicamente en los músculos, pero básicamente estamos almacenando carbohidratos y grasa. Así que puedes almacenar carbohidratos, preferiblemente en el músculo y en el hígado como glucógeno, pero esa es una fuente muy finita. Así que la mayor parte de donde almacenas esas cosas es el exceso de glucosa se almacena como grasa, y luego la grasa se almacena como grasa. Así que, teóricamente, si Jack tuviera una mayor masa muscular, ¿tendría menos grasa visceral, potencialmente? Sí, probablemente porque, en primer lugar, el músculo es más metabólicamente activo. Así que un tejido más metabólicamente activo significa un mayor gasto de energía, lo que, todo lo demás igual, significaría menos grasa. Eso tiene sentido. Y si hubiera un par de cosas que pudiera hacer para reducir mi grasa visceral, hablamos de ejercicio ahí, hablamos de dieta, ayuno intermitente. ¿Son, eres fan de ese tipo de cosas? No hay evidencia de que el ayuno intermitente produzca ningún beneficio por encima de la cantidad equivalente de restricción calórica. Así que, ya sabes, si estás comiendo en ocho horas o seis horas o a lo largo de 12 horas, si se consumen el mismo número de calorías, esencialmente está produciendo el mismo resultado. Sueño, estrés. Absolutamente dramático. Ya hablamos del sueño, ¿verdad? Si tu sueño no es bueno, serás resistente a la insulina. Si eres resistente a la insulina, estás particionando el combustible de manera desfavorable, lo que en inglés significa que es más probable que accedas a la glucosa que a la grasa, incluso a bajos niveles de intensidad, cuando deberías estar accediendo a la grasa. Por eso, por cierto, pensé que probablemente todavía es sensible a la insulina, basándome en lo alta que fue su oxidación de grasa, lo que significa que cuando estaba a 165 pulsaciones por minuto en una cinta de correr, estaba extrayendo casi 0.88 gramos por minuto de grasa. Eso es realmente bueno. Eso me dice que particiona bien el combustible, que sabe cómo acceder a la grasa cuando necesita grasa. Así que eso, eso todavía está trabajando a su favor. Pero para muchas personas, una vez que están haciendo ejercicio tan duro, su oxidación de grasa se va al infierno y todo lo que están haciendo es acceder a la glucosa. Pero podría haber un vínculo, en su caso, entre el sueño y la grasa visceral. Sí, especialmente si viaja contigo. Sí. Y luego el alcohol. ¿Te refieres a que Jack no bebe alcohol, pero en general, la grasa visceral y el alcohol. Sí, mala señal. Quiero hablar contigo sobre este punto del alcohol porque vi a Huberman tuitear el otro día diciendo que ahora está bastante bien establecido que incluso el consumo moderado de alcohol es malo para ti. Pero me senté aquí el otro día con alguien más que me dijo que hablaron de la dieta mediterránea, los italianos, parecen estar bien, etc. Y quería obtener tu perspectiva sobre si pequeñas cantidades de consumo de alcohol están bien o no, porque algunas personas todavía piensan que es saludable tener un consumo moderado de alcohol, que es mejor para el corazón. Creo que eso es bastante abundantemente no cierto. Así que no creo que sea consciente de ninguna evidencia real, y hemos escudriñado esto a fondo. Así que los suscriptores de nuestro podcast reciben estos boletines premium cada mes, donde hacemos una inmersión súper profunda en un tema, y el alcohol fue uno de ellos. Así que esto es como si estuvieras obteniendo un tratado, un informe de investigación de 20 páginas sobre un tema. Así que, para cualquiera que esté interesado en eso, debería conseguir la pieza sobre el alcohol, pero la enlazaré abajo. Sí, el TL;DR es que no hay evidencia convincente alguna de que haya un beneficio para la salud que provenga del consumo de etanol. La molécula de etanol no es saludable en ninguna dosis, y creo que eso es inequívocamente cierto. Dicho esto, no parece ser linealmente tóxico, lo que significa que las dosis bajas, probablemente menos de 15 gramos por día. 15 gramos de etanol serían lo que obtendrías en una bebida estándar. Bebida estándar, no una bebida generosa. Así que, ya sabes, como 3 o 4 onzas de vino serían 15 gramos de etanol, 14 gramos de etanol. Parece que para la mayoría de las personas, la toxicidad de esa cantidad de etanol es muy difícil de medir. Y aquí es donde entras en el área de que para algunas personas, podría haber un beneficio prosocial suficiente de esa cantidad de etanol si se consume en un entorno saludable. ¿Correcto? Así que si hablas del individuo que llega a casa y se toma una copa de vino mientras está con su esposa y se relajan en el patio trasero y hablan de su día y cosas así, podría haber beneficios de hacer eso que superen la muy, muy pequeña cantidad de toxicidad que provino de ese etanol. Una vez que alcanzas unos 30 gramos de etanol al día, no veo, y no he visto ni una pizca de evidencia de que haya alguna cantidad de comportamiento prosocial que pueda compensar la toxicidad de ese etanol. Así que, si bien no llegaría tan lejos como la Organización Mundial de la Salud, que ha condenado el etanol como carcinógeno en todas las dosis, simplemente no veo los datos para argumentar eso para todas las dosis. Le digo a mis pacientes de una manera muy medida y matizada, algo así como lo que acabo de decirte. Como, ya sabes, bebo alcohol y yo, pero, pero lo pienso cada vez que lo hago. ¿Vale la pena? ¿Vale la pena? ¿Vale la pena? Como, no estoy bebiendo por el simple hecho de beber. Tengo esta expresión: no bebas en aviones porque el alcohol apesta. Como, no estoy bebiendo solo para adormecerme, ¿verdad? Como, si voy a beber, hay una razón, va a ser realmente jodidamente bueno. Y eso para mí equivale a probablemente como cuatro tragos a la semana. Solo por un segundo, quiero hablar de una empresa en la que he invertido y que ha patrocinado este podcast llamada Zoey. Como muchos de ustedes, soy un gran fan de seguir mi forma física y mi sueño, pero ¿cuántos de ustedes entienden cómo su cuerpo maneja los alimentos? La forma física metabólica se trata de entender la respuesta de su metabolismo a los alimentos, y todos reaccionamos de manera diferente. Así que Zoe creó una prueba para ayudarte a entender cómo responde tu cuerpo, y comienza con sus famosas galletas de prueba, que son comidas de prueba idénticas con el mismo contenido de azúcar, grasa y calorías de una comida promedio, y por lo tanto actúan como un desafío metabólico. También usas un monitor continuo de glucosa que prueba tus niveles de azúcar en sangre. He hecho esta prueba y me dejó preguntándome cómo se comparaba mi forma física metabólica con la de otros como yo, y mis resultados lo revelaron todo. Así que si quieres aprender sobre la respuesta de tu cuerpo a los alimentos, dirígete a zoey.com para pedir tu kit de prueba ahora, y si quieres un descuento, usa el código Stephen10 al pagar para obtener un 10% de descuento en tu membresía. Como miembro de Zoey, obtendrás un kit de prueba en casa y un programa de nutrición personalizado para ayudarte a tomar decisiones alimentarias más inteligentes que apoyen tu salud. Eso es zoe.com con el código stephven10. Estás hablando de aviones ahí, estaba pensando en electrolitos. Ha habido un gran auge en los últimos meses, un año, de personas consumiendo cada vez más electrolitos. Todos están lanzando una bebida de electrolitos y consumiendo mucha más sal y sodio. ¿Qué opinas de esto? ¿Somos deficientes en electrolitos? Um, bueno, en primer lugar, como divulgación, soy inversor en una empresa que vende electrolitos, LMT. Um, así que soy inversor en esa empresa, lo cual siempre quiero divulgar cosas así si son pertinentes. Um, la respuesta corta es que depende. ¿Por qué me interesé en los electrolitos? Bueno, históricamente nunca consumí electrolitos al hacer ejercicio. Casi siempre consumía agua o agua más carbohidratos, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio. También tiendo a tener la presión arterial muy baja, y hace un par de años tuve una caída realmente, realmente mala al despertarme por la mañana y estaba con jet lag. Así que acababa de volar a Brasil, así que obviamente te deshidratas un poco en un avión, y luego la primera noche, ya sabes, llegas a donde sea esa noche, y luego a la mañana siguiente me desperté, me levanté de la cama y me di de bruces contra una mesa. Probablemente todavía puedas ver la cicatriz en mi frente. Y volví a casa y, ya sabes, mi médico me mide la presión arterial, es como 95 sobre 60, y me dice: "Sí, estás, estás realmente deshidratado, hombre. Necesitamos un poco más". Y no es que no coma sal, no hago ningún esfuerzo por restringir el sodio en mi dieta, pero claramente estaba haciendo demasiado ejercicio. Ya sabes, quiero decir, especialmente viviendo en Texas, cuando hago ejercicio al aire libre, sudo como un loco, así que fue como, "Simplemente tienes que tomar más sal, hombre". Así que simplemente fui, literalmente, hice una inmersión súper profunda en la hidratación y me di cuenta de que básicamente hay dos maneras de maximizar la hidratación: o consumes agua con una concentración de glucosa suficientemente alta, no solo suficientemente alta, sino la concentración correcta de glucosa, y la concentración correcta está entre el cinco y el 6%, es decir, 50 a 60 gramos de glucosa por litro de líquido maximizarán la absorción de agua a través del transportador de sodio y agua, o consumes, um, lo que se llama sodio osmótico en agua. Esas son tus dos opciones. Um, con la, con la de glucosa siendo ligeramente mejor. Y así, me di cuenta de que, mira, ya no hago ejercicio el tiempo suficiente para justificarlo, y el único entrenamiento que hago a la semana que es lo suficientemente intenso como para justificarlo es ese V2 max, donde en realidad estoy usando glucosa y agua. Pero para el resto de mis entrenamientos, no, no lo necesito. Solo necesito sodio y agua. Y luego simplemente revisé todos los productos del mercado, literalmente fui a Amazon, clic, clic, clic, clic, clic, clic, clic, pedí todos ellos, y me di cuenta de que al final del día, es un producto básico. Consigue el que sepa mejor, porque ese es el que tendrás que tragar todos los días. Peter, ¿cuál es la cosa más importante de la que no hablamos que deberíamos haber hablado en relación con tu trabajo, la ciencia que te obsesiona en este momento, y cualquier cosa que mi audiencia pueda y deba saber que aún no hemos discutido? Quizás, tal vez, solo la idea de que es muy tentador, en el mundo en el que vivo, querer encontrar fuentes únicas de problemas. ¿Correcto? Así que siempre hay, siempre hay un, un coco. Y creo que, desafortunadamente, todo el panorama de la influencia en la salud y las redes sociales ha creado una narrativa muy inútil en torno a muchas de estas cosas. Y así, ya sabes, hay un efecto llamado el efecto Dunning-Kruger, que puede ser como, ya sabes, puesto en una caricatura, ¿verdad? Donde muestra, ya sabes, la experiencia en el eje X y la confianza en el eje Y. Así que has visto este gráfico, estoy seguro, donde comienza como, se dispara hasta lo que se llama el pico de la estupidez, y luego desciende al valle de la humildad, y luego a medida que te conviertes en más y más experto, te elevas gradualmente, ¿verdad? Así que, así que esta idea de como, cuanto más te alejas de la orilla, más lejos de la orilla, más profunda es el agua. Y sin embargo, y la mayor parte de lo que, lo que estoy seguro de que tu audiencia va a estar expuesta, porque todos lo estamos si estamos en las redes sociales o lo que sea, es gente predicando desde el pico de la Monte Estupidez. Y así, creo que tal vez, tal vez la cosa a tener en cuenta es como, ¿cuáles son las señales de eso? ¿Verdad? Y suelen ser personas que son como, hay una cosa que es la cosa, ¿verdad? Como, es este aditivo en la comida, o es este aceite en particular, o es este azúcar, o es esto, y es como, la verdad es que no es una cosa. Como, es realmente, realmente complicado, y es difícil hablar de cosas complicadas, y tendemos a querer centrarnos en una cosa. Y yo mismo he sido culpable de esto. Si miro cosas que escribí hace 15 años, digo: "Hombre, realmente simplificaste demasiado eso. Como, te sobrecargaste en eso e ignoraste esto". Y así, yo, yo solo creo que, ya sabes, intenta, intenta identificar a las personas que hablan de las cosas de una manera matizada, y generalmente estarás más cerca de la dirección de la realidad. ¿Y cómo lidias con eso como presentador de un podcast? Porque debes sentarte ahí, sabes mucho sobre el tema, y debes sentarte ahí y escuchar a la gente decirte en tu podcast cosas con las que no estás de acuerdo. Bueno, en mi podcast es fácil, porque de nuevo, la naturaleza de mi podcast es súper inquisitiva, así que es muy fácil presionar y, a veces, no lo hago, a veces, ya sabes, entrevisté a alguien recientemente e hizo un comentario, y yo sabía que estaba mal, pero yo estaba como, ya sabes, haré un comentario editorial más tarde para que la audiencia entienda que él está, él está confundiendo causa y efecto. Y no le presioné, y después pensé, probablemente debería haberlo hecho. Probablemente debería haber presionado un poco sobre lo que dijo. Um, pero de nuevo, en mi podcast es fácil. Creo que el problema mayor es cuando la gente me envía enlaces a podcasts como, "¿Qué piensas de esto?". Y tengo que ir y explicar por qué lo que esta persona dijo está completamente mal. Quiero decir, simplemente completamente infundado en cualquier base científica. Pero son un orador muy convincente. Así que lo entiendo. Como, entiendo por qué, ya sabes, que tú, como mi amigo, me envíes eso con preocupación. Una de las cosas que hemos introducido recientemente, bueno, en los últimos tres o cuatro meses, es que hemos puesto, tenemos algunos individuos científicos independientes que echan un vistazo a algunas de las cosas que se dicen, solo para contrastar y proporcionar contexto. Lo llamamos como "verificación de contexto". Agradable. Solo porque algunas de las cosas más importantes, obviamente, hay tantas cosas importantes, como decías, tantos términos como aceites de semillas y esto y esto y esto que han iniciado una guerra de nutrición en internet. Y así, solo queremos asegurarnos de que proporcionamos más contexto a estas cosas para que una persona en casa que no va a tomarse la molestia de aplicar ese contexto o hacer la investigación tenga una opinión más amplia. Pero es difícil porque, como dices, a menudo es el mejor orador o la persona con más convicción la que se escucha. Um, has logrado superar todo eso y proporcionar una tremenda cantidad de matices y complejidad a estos temas, pero también lograr el mismo enfoque, articulación, resonancia y accesibilidad que algunas de esas personas han logrado. Recomendaría encarecidamente a cualquiera que no haya leído este libro que lo lea, porque este es el libro sobre este tema. Y digo eso porque he entrevistado a cientos de personas, pero este es el libro sobre este tema. Ha sido un fenómeno mundial por todas las razones que he descrito sobre ser tan accesible, tan matizado, pero tan fácil de entender para alguien como yo, aunque no soy científico. Y es el libro que recomiendo a mis amigos, a mi familia, cuando intentan comprender el tema de la longevidad en un mundo donde hay tanta información. Y es por eso que este libro tuvo tanto éxito y sigue teniendo tanto éxito de manera increíble. Pero también recomendaría a todos que vayan a ver tu podcast, que me encanta ver, y también si quieren, um, otros recursos de ti, ¿a dónde enviamos a la gente? Creo que nuestro sitio web, probablemente. Así que Peter Aia MD, el sitio web probablemente dirigirá a la gente a todos los diferentes lugares donde tenemos una cantidad increíble de información gratuita. Así que tenemos un boletín que sale cada semana, es gratis, es realmente valioso. La gente, ya sabes, la tasa de apertura de eso está por las nubes porque no es basura, como, estamos poniendo algo en tu bandeja de entrada cada domingo sobre lo que querrás leer, sobre los temas exactos que estás preguntando. Así que voy a enlazar todo eso abajo. Así que pon todos los enlaces abajo para el trabajo de Peter. Si, si no te has obsesionado como todos estamos aquí con el trabajo de Peter, y realmente lo digo, somos todos fans tuyos. Jack decía antes de que vinieras: "Oh, me encanta Peter". Tú decías esto el otro día, yo decía esto hace como una semana, y eso es algo que todos sentimos debido al impacto que has tenido en nuestras vidas al desmitificar esta información, pero al traerla a nosotros de una manera tan, tan accesible, tan inteligente y tan confiable. Así que Peter, gracias por lo que estás haciendo, porque estás desmitificando un mundo muy complicado para todos nosotros, y es un mundo que, si se desmitifica, tendremos una mejor oportunidad de vivir vidas más felices, más saludables y más largas. Y probablemente no hay nada más importante para lo que hace que la vida sea significativa y plena, y para que yo pueda subir y bajar esas escaleras en Bali cuando tenga 75 años. Así que gracias, Peter. Es tremendo, realmente, realmente tremendo, y te aprecio mucho. Peter, estaba tan absorto en la admiración por ti que olvidé que tenemos que hacerte esta pregunta, que es la pregunta que dejó el último invitado, y es: ¿Qué harías si no tuvieras miedo? ¿Por qué esa cara? Oh, um, porque he estado lidiando con eso durante mucho tiempo. He estado lidiando con algo durante un par de semanas que es increíblemente aterrador, pero creo que finalmente he reunido el coraje para hacerlo. Um, pero no puedo hablar de ello, desafortunadamente. Oh, ¿en serio? Um, al menos no todavía. Podré algún día. Habrá un día en que podré contar esta historia, y será, será una de las decisiones más importantes que he tomado en mi vida. Oh, estoy tan curioso y tan intrigado, y es, um, puedo decirlo por tu reacción que va a ser profundo tanto para ti como para todos nosotros. Puedo decirlo por tu reacción porque puedo decir que hay algún elemento de lucha ahí. Así que sí, sea lo que sea, te deseo la mejor de las suertes, y tal vez volvamos a hablar en el futuro una vez que hayas podido hablar de ello. No puedo esperar. Gracias, Peter. Lanzamos estas tarjetas de conversación y se agotaron. Y las lanzamos de nuevo y se agotaron de nuevo. Las lanzamos de nuevo y se agotaron de nuevo, porque a la gente le encanta jugar a esto con colegas en el trabajo, con amigos en casa y también con la familia. Y también tenemos una gran audiencia que las usa como indicaciones para escribir en un diario. Cada vez que un invitado viene al Diary of a CEO, deja una pregunta para el próximo invitado en el diario. Y me he sentado aquí con algunas de las personas más increíbles del mundo, y han dejado todas estas preguntas en el diario. Y las he clasificado del uno al tres en cuanto a profundidad. Uno siendo una pregunta inicial, y el nivel tres, si miras en la parte de atrás aquí, se convierte en una pregunta mucho más profunda que crea aún más conexión. Si le das la vuelta a las tarjetas y escaneas ese código QR, puedes ver quién respondió a la tarjeta y ver el video de ellos respondiéndola en tiempo real. Así que si quieres conseguir estas tarjetas de conversación, ve a thediary.com o mira el enlace en la descripción a continuación. Esto siempre me ha volado un poco la cabeza. El 53% de ustedes que escuchan el programa regularmente aún no se han suscrito al programa. ¿Podría pedirles un favor? Si les gusta el programa y les gusta lo que hacemos aquí y quieren apoyarnos, la forma gratuita y sencilla de hacerlo es simplemente pulsando el botón de suscripción. Y mi compromiso con ustedes es que si hacen eso, haré todo lo que esté en mi mano, yo y mi equipo, para asegurarnos de que este programa sea mejor para ustedes cada semana. Escucharemos sus comentarios, encontraremos a los invitados con los que quieren que hable y continuaremos haciendo lo que hacemos. Muchas gracias. Calor, calor. Wow.

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