Les 5 niveaux de la PERTE DE GRAS expliqués (débutants à pro)

La perte de gras, tout le monde la gère différemment. Certains s'en tiennent aux bases et vont pas chercher plus loin alors que d'autres appliquent des méthodes bien plus avancées qui donnent des résultats absolument incroyable sans forcément produire plus d'efforts.

Aujourd'hui, je vais vous partager tous ces niveaux de perte de gras pour que vous puissiez identifier où vous vous situez et comment atteindre le niveau supérieur. On va passer en revue tous ces degrés d'expertise en commençant par débutant jusqu'au niveau le plus haut que je ne suis personnellement même pas sûr d'atteindre le niveau mètre.

En tant que débutant, quand on parle de perte de gras, on pense à deux choses. Manger moins et s'entraîner plus. C'est le niveau le plus basique de la perte de gras, celui qui peut produire des résultats mais qui laisse une quantité assez incroyable de variable sur le côté. Parce que quand on parle de manger moins et de s'entraîner plus, on fait pas de distinction sur les aliments à privilégiés ou les activités physiques sur lesquelles se concentrer.

Donc, on se retrouve avec des personnes qui vont sauter un repas, peut-être même deux, tout en ajoutant des séances de cardio interminables. Ces personnes-là, vous les connaissez. Peut-être même que c'est vous, c'est en général des individus qui veulent perdre du gras très rapidement, qui sont prêts à s'affamer et à s'épuiser dans l'unique but d'être prêt pour l'été ou un truc dans le genre.

Je suis sûr que là, vous avez envie de commenter, mais moi Nassim, je vaux mieux que ça. J'ai de meilleures connaissances. Alors oui, peut-être, mais croyez-moi, ce niveau débutant, il concerne bien plus de personnes que vous n'imaginez. J'auris même jusqu'à dire qu'il concerne le plus gros ratio des personnes qui désirent perdre du gras. Sur quoi je me base pour dire ça ? Sur les milliers de pratiquants que j'ai suivi en 15 ans de coaching et sur les dizaines de personnes qui me posent des questions chaque semaine dans la rue ou sur les réseaux sociaux. Et si cette catégorie regroupe autant de gens, c'est aussi parce que c'est celle qui promet les résultats les plus rapides tout en nécessitant un minimum d'efforts. Et là, je parle d'effort intellectuel, hein, parce que oui, manger moins et s'entraîner plus, c'est la définition même de laisser son cerveau sur le côté pour s'affamer et s'épuiser.

Le souci avec ce niveau débutant, c'est que manger moins et s'entraîner plus, bah ça va porter ses fruits. Vous pouvez perdre de grosses quantités de gras avec ce genre de stratégie, mais pendant combien de temps et surtout à quel prix ? Parce que si vous atteignez votre objectif de perte de gras mais que votre vie est maintenant un enfer parce que vous mangez plus rien et que vous vous entraînez tout le temps, qu'en plus de ça vous commencez à stagner au bout de 4 ou 5 semaines de régime et qu'à peine vous arrêtez vous reprenez tout le poids de perdu. Désolé de vous dire ça mais c'est que la stratégie n'est pas bonne. Les calculs sont pas bons du tout surtout que vous pouvez faire plus efficace, plus durable et moins contraignant. Mais ça passe par développer un tout petit peu ses connaissances en s'abonnant à cette chaîne YouTube. Je sais que ça va être difficile à admettre, mais si vous êtes au niveau débutant, dites-le dans les commentaires. Il y a pas de jugement, au contraire. On est tous là pour céder et on va faire en sorte que vous passiez au niveau supérieur rapidement.

Mais du coup, ça donne quoi le niveau supérieur ? C'est le niveau que j'ai appelé novice. Pour perdre du gras, il y a quelque chose de fondamental à comprendre. Quelque chose qui vous permettra de faire des choix plus éclairés, plus adaptés à votre mode de vie et qui s'inscriront dans le long terme. Ce quelque chose de fondamental à comprendre, c'est la balance énergétique. C'est une notion facile à maîtriser et c'est pour ça qu'on reste sur le niveau de nos viis, mais qui ouvre le chemin à pas mal d'autres choses qu'on verra un peu après dans cette vidéo. Et je trouve que de plus en plus de personnes comprennent ce que ça implique et comment s'en servir pour perdre du gras rapidement et surtout durablement.

Alors déjà la balance énergétique, qu'est-ce que c'est ? C'est le rapport entre votre apport énergétique, donc ce que vous mangez, et vos dépenses énergétiques, donc ce que vous brûlez vulgairement. L'apport énergétique, c'est égal à la nourriture, dépense énergétique, c'est égal aux activités physiques et sportives. Si votre balance énergétique est négative, vous êtes en déficit calorique. Si votre balance énergétique est positive, vous êtes en surplu calorique. Maintenant que c'est expliqué, écoutez bien ce qui suit. Pour perdre du gras, vous êtes obligé de passer par un déficit calorique obligatoire. C'est valable pour 100 % de la population sans exception. Du coup, si vous perdez pas de gras, c'est parce que vous n'êtes pas en déficit calorique.

Mais attention, attention, il est tout à fait possible de perdre du gras sans perdre de poids. Comment ? Et bien, en compensant la perte de gras par une prise de muscle. En gros, quand vous perdez du gras et que vous prenez du muscle en même temps, votre poids peut ne pas bouger, même si votre physique a carrément évolué. Bon, ça c'est un autre sujet, on en parlera peut-être dans une autre vidéo.

Donc si vous êtes dans cette catégorie de novice, vous avez capté que la perte de gras, c'est un savant réglage entre apport calorique et dépenses énergétiques. Vous avez compris qu'il est tout à fait possible de perdre du gras sans faire de cardio à condition d'être en déficit calorique. Vous avez compris qu'il est tout à fait possible de perdre du gras en mangeant des aliments considérés comme interdits à condition d'être en déficit calorique. Vous avez compris que les crèmescissantes, que les thé détox, que les brûleurs de graisse ne servent à rien car ils ne provoquent pas de déficit caloriques. Et là tout de suite, ça ouvre les champs des possibles. Vous comprenez qu'une perte de gras, c'est pas forcément hyper restrictif. Aussi bien du point de vue de la diète que des entraînements. Vous sentez déjà l'amélioration de votre qualité de vie alors qu'on est juste au niveau 2. Alors imaginez ce que ça donne au niveau 3.

C'est niveau expérimenté et là c'est plus la même histoire. Et quel que soit votre niveau de perte de gras ou de prise de muscle d'ailleurs ce dont vous avez vraiment besoin, c'est d'un allié de qualité. Et moi mon allé c'est pr My000 Meal. Prep My Me c'est des repas hyper protéinés, hyper sains et hyper bons qui sont livrés directement à votre porte. Et aujourd'hui avec les sachets XL, vous avez deux portions dans un seul sachet qui vont jusqu'à 109 g de protéines. Les recettes sont toujours aussi délicieuses. Il y a toujours pas d'additif, toujours pas de conservateur et moi ça m'a changé la vie dans mon emploi du temps parce que j'ai des journées quand même assez chargées. Le midi, j'ai pas toujours le temps de me faire à manger. J'ai mon repas prep sous la main. Et bien sûr, tu peux choisir tes repas en fonction de ton objectif. Perte de gras, prise de muscle, des préférences alimentaires végétarien, végan, halal, prep, my meal, vous êtes des dizaines et des dizaines à avoir testé grâce à ma vidéo et je vous en remercie. Et pour ceux qui ont pas sauté le pas, vous allez dans le premier lien dans la description, vous mettez le code Nassim 10 et vous régalez avec vos premiers repas.

Chez les expérimentés, on a typiquement des personnes qui sont déjà passées par des pertes de gras. Ces personnes, elles ont expérimenté le manger moins, le s'entraîner plus. Elles ont compris à quel point c'était pas tenable sur le long terme. Donc elles ont cherché à aller plus loin. Et ces recherches leur ont permis de comprendre l'importance des macronutriments et de la musculation. La balance énergétique, OK, c'est une chose. Mais arriver à comprendre le fonctionnement et à gérer les macronutriments, bah là c'est une autre histoire. Parce que la gestion des macronutriments, ça implique de comprendre ce que sont les protéines, les glucides et les lipides et surtout comment ils vont agir sur vos performances, sur votre humeur, sur votre appétit et plus généralement sur votre composition corporelle.

Ce niveau expérimenté, il implique également que vous sachiez quelle quantité de chaque macronutriment vous devez consommer pour optimiser la perte de gras. Je sais que pour certains, ça semblera évident, mais croyez-moi, il y a que très peu de personnes qui pourront répondre de manière précise à cette question. Faites le test, hein, d'ailleurs dans votre entourage. Tout le monde connaît les mots protéines, glucides, lipides, mais très peu de personnes savent à quoi ils servent et comment les gérer dans un objectif de perte de gras. Je vais vous prendre mon exemple perso. Dans un objectif de perte de gras, je sais que j'ai plus de facilité à atteindre mon objectif quand je suis entre 1,8 et 2 g de prod par kil de poids de corps et quand je suis entre 4 et 6 g de glucides par kilo de poids de corps. Le reste de mon apport calorique, ce sera les lipides. C'est ce qui me donne les meilleurs résultats. Et si vous êtes pas capable d'établir des ratios précis comme les miens, c'est que vous n'appartenez pas encore à la catégorie expérimentée.

La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez, entre guillemets, vous rattraper avec la musculation parce que quelqu'un d'expérimenté en perte de gras a compris l'importance capitale de la muscu sur le long terme. Parce que oui, si je devais choisir une seule activité physique à faire pendant une perte de gras, je choisis la muscu et pas le cardio. Vous aurez de meilleurs résultats en combinant déficit calorique plus musculation qu'en combinant déficit calorique plus cardio. Attention, je parle de résultats sur la composition corporelle parce qu'évidemment le cardio, ça reste top pour améliorer son endurance, sa santé en général, mais pour avoir un physique incroyable, c'est toujours mieux de combiner déficit calorique plus un bon programme de muscu bien adapté.

Alors là les amis, si vous êtes dans cette catégorie, franchement, c'est déjà incroyable. Ça veut sûrement dire que mes vidéos vous ont servi à quelque chose et que vos résultats traduisent vraiment vos connaissances. Mais il reste encore deux niveaux. Et le prochain niveau, c'est niveau professionnel.

Si je vous dis type d'aliment, timing des nutriments, thermogénèse des aliments, recherche du cyic, jeune intermittent, tout ça c'est des outils utilisés uniquement par les professionnels. Par contre, remettons les choses au clair. C'est pas parce que vous avez fait du jeune intermittent ou des recharges lucidiques une fois dans votre vie que vous êtes dans cette catégorie. Non, non, non, absolument pas. Pour être chez les professionnels, il faut comprendre pourquoi et surtout comment utiliser ces outils. Et c'est pareil pour le reste. En fait, un pro de la perte de gras, il comprend à quel point le type d'aliment, le timing des nutriments peut jouer sur l'appétit, l'humeur, le sommeil, la récupération et donc par extension la perte de gras. Et c'est pareil pour le jeune intermittent et les recharges lucidiques. Ça peut être des outils incroyables pour la perte de gras quand c'est bien utilisé.

Par exemple, on sait que les aliments ultra transformés peuvent augmenter drastiquement la quantité de gras viscéral et perturber pas mal de processus physiologiques. On sait aussi que niveau timing des nutriments, manger trop tard le soir peut perturber le sommeil et donc potentiellement la perte de gras. En fait, le niveau pro, c'est de réaliser que perdre du gras, c'est une approche globale qui rime pas forcément avec restriction extrême. C'est ça l'idée derrière le développement de toutes ces connaissances, c'est de pouvoir rendre le processus plus vivable. D'ailleurs, pour moi, ça a totalement changé mon approche de la perte de gras. Quand j'étais plus jeune et que je me lançais dans une diète, je faisais toutes les erreurs possibles et ma vie était un enfer. Je m'affais du lundi au vendredi en faisant une diète cétogène, mais en réalité pas vraiment, pour me casser le ventre le weekend avec un gros cheat day à base d'aliments ultra transformé. J'étais pris dans un espèce de cercle vicieux de frustration et d'exagération qui malheureusement fonctionnait un peu parce que j'étais jeune et que je me tuais à la salle, mais bien évidemment, c'était pas tenable et même carrément mauvais pour la santé. Je sais que ça peut vous paraître dingue hein, mais je vous parle de quelque chose qui s'est passé il y a plus de 15 ans. Donc évidemment, mes connaissances n'étaient pas celles qu'elles sont aujourd'hui en 2026.

Ce niveau d'expertise, c'est aussi savoir sortir des dogmes de la perte de gras. C'est se détacher émotionnellement de telle ou telle méthode pour utiliser ce qui fait sens à un moment donné. Si vous arrivez à faire ça, les amis, vous allez tout gagner et vous avez la garantie de parvenir à gérer vos taux de masse grasse toute votre vie sans trop de difficulté. Mais attention parce qu'il reste un niveau un niveau tellement élevé que même moi, je suis pas sûr de l'avoir atteint. C'est vous dire et ce niveau, c'est le niveau maître.

Vous savez comme dans tous les domaines d'expertise, ceux qui en savent le plus sont généralement ceux qui arrivent à revenir à l'essentiel. Ces personnes comprennent que ce qui fait perdre du gras, c'est bien sûr le déficit calorique, mais elles arrivent à lire entre les lignes pour identifier ce qu'il y a vraiment de l'importance sur le long terme. Et là, je parle de comprendre et gérer les hormones, comprendre et gérer le sommeil, arriver à s'alimenter de manière intuitive sans jamais culpabiliser. C'est ça le niveau maître. Et si je suis même pas certain d'y être, c'est parce que même si je comprends parfaitement les hormones et le sommeil, l'alimentation intuitive et déculpabilisée, bah ça c'est autre chose. J'ai encore besoin, comme beaucoup d'autres j'imagine, de compter assez régulièrement mes calories et parfois d'éprouver du remord quand je mange certaines choses. Et c'est pas grave, peut-être que j'atteindrai ce niveau un jour. D'ailleurs, si vous considérez y être, n'hésitez pas à partager vos tips dans les commentaires.

Pourquoi je mets aussi haut la capacité à comprendre et gérer les hormones ? Parce que la perte de gras dépend effectivement d'un déficit calorique. Mais pour y arriver plus facilement et durablement, il faut savoir à quel point l'insuline, le cortisol, l'hormone de croissance, la testostérone, la leptine, la gréline influence la perte de gras. Et il faut pas juste comprendre le fonctionnement de ces hormones, il faut parvenir à les influencer via l'alimentation, l'entraînement, le mode de vie en général et bien évidemment le sommeil. Parce que comme par hasard, le sommeil c'est probablement le levier le plus puissant pour conserver un fonctionnement hormonal correct. Donc vous commencez à capter l'importance de gérer tout ça et gérer même encore plus loin.

Le niveau maître, c'est pas juste comprendre et gérer tout ça, c'est aussi arriver à le mettre en application sans même y réfléchir. L'idée, c'est que ça devienne une seconde nature, un peu à la manière d'un artiste, un sportif, un chercheur qui donne l'impression que des tâches extrêmement complexes sont faciles à exécuter parce que ça a pas l'air de demander beaucoup d'efforts chez lui alors que c'est littéralement le produit d'années ou même de décennies d'expérience. Et pour ce qui est de l'alimentation intuitive et déculpabilisée, c'est je pense ce à quoi nous aspirons tous, retrouver une approche non pas basée sur le type d'aliments, les macronutriments ou l'apport calorique, mais plutôt basé sur ce dont on a besoin à l'instant té. Parce que c'est difficile, hein, c'est difficile de ressentir ce dont notre corps a besoin parce que c'est une sensation perturbée par le marketing de l'industrie agroalimentaire et des décennies de mauvaises habitudes. Comment faire la différence entre ce dont on a envie et ce dont on a besoin en tant qu'être humain ? Et comment ne pas culpabiliser ou suranalyser les choix alimentaires que nous faisons toute la journée ? C'est une question super difficile et c'est pour ça que trouver la réponse, ça vous permet direct de passer au niveau maître.

Est-ce que selon vous, j'ai oublié un niveau, est-ce que vous êtes d'accord avec les ratios que j'ai donné ou alors vous estimez qu'il y a moins de personnes chez les débutants et bien plus chez les professionnels ou les maîtres ? Je suis curieux d'avoir votre avis sur la question, mais comme la perte de gras ça reste l'objectif numéro 1 de l'ensemble de la population, je pense ne pas trop me tromper dans mes estimations. Et si vous avez envie de voir comment moi-même j'ai réussi à passer sous les 10 % de masse grasse sans que ma vie devienne en enfer, bah vous cliquez sur la vidéo qui s'affiche à l'écran. Je suis sûr que vous allez apprendre plein.