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[Música]
Ok, Olivia, nós falamos sobre o ciclo vicioso da depressão até agora e vimos como, eu acho, a inatividade e o isolamento podem realmente manter um humor deprimido. Então, para encerrar a sessão de hoje, pensei que poderíamos dedicar um pouco de tempo para eu apresentar o dever de casa para esta semana. O que você acha disso?
Sim, tudo bem.
Sim, ótimo. Eu esperava que pudéssemos fazer um pouco de monitoramento sobre sua semana e uma das coisas que sabemos sobre monitoramento é que ele ajuda a aumentar nossa consciência sobre o que acontece no dia a dia. Muitas vezes, quando estamos deprimidos, muito tempo pode passar e podemos ter perdido os pequenos detalhes sobre o que acontece em nosso dia. Portanto, o monitoramento é uma maneira de poder registrar algumas dessas atividades que estamos realizando em nosso dia, para que possamos estabelecer alguns padrões entre as atividades que fazemos e o impacto que elas estão tendo em nosso humor. Isso é algo sobre o qual você gostaria de saber mais?
Sim, sim, podemos dar uma olhada nisso.
Ok, ótimo. Então, o que eu tenho comigo é algo que chamamos de cronograma de atividades semanais e vou guiá-la e depois dar uma chance para você revisá-lo antes de encerrarmos hoje. Basicamente, isso é como um horário. Você pode ver os horários na coluna da esquerda e pode alterar os horários da coluna como quiser. Neste ponto, o que está na folha de trabalho é que vai das 8h até a meia-noite, certo? Dependendo de como são suas rotinas de sono no momento, sinta-se à vontade para apenas alterar os horários.
Ok. O que queremos fazer é capturar como é o seu dia. E assim, nas diferentes colunas, você verá que há de segunda a domingo, e eu a convido a registrar as diferentes atividades que você faz desde a hora em que acorda em cada dia até a hora em que vai para a cama. Isso faz sentido até agora?
Ah, sim, sim.
Ok. Há algumas coisas que eu a encorajo a ter em mente ao fazer este registro. Então, uma das coisas que podem acontecer quando estamos nos sentindo deprimidos é que podemos passar o dia e ter essa sensação de que não fizemos nada no dia.
Sim, bem, eu ia dizer que é mais ou menos como parece no momento. Eu realmente não faço nada, então não tenho muita certeza do que estaria registrando.
Sim, e isso é totalmente compreensível. O trabalho volta para aquela inatividade que falamos sobre a depressão. Então, uma das coisas que quero convidá-la a tentar esta semana é sintonizar. Então, o que exatamente você está fazendo quando pensa que não está fazendo nada? Então, isso pode ser, por exemplo, sentar no sofá e assistir TV o dia todo ou ficar na cama o dia todo. Vamos ver se você consegue tentar me preencher. Ontem, nossa... bem, eu nem acho que eu provavelmente não acordei até tipo 11:00 ou algo assim. Então, o que eu faço? Eu apenas coloco tipo sono ou na cama ou algo assim?
Ok, tudo bem. Ok. Para lembrar o que você fez quando acordou. Eu acho que, como você vê, quando eu acordo, eu nem sei por quanto tempo faço isso, mas eu tendo a apenas ficar rolando no meu celular. Verificando o Facebook, coisas assim. Tempo. Então, tipo, eu não sei, uma hora ou algo assim.
Tempo.
Hummm. Ok. Vamos registrar isso nesta programação. E então você poderia colocar algo como rolar no celular na cama. Ok. E o que aconteceu depois?
Eu acho que eu basicamente saí da cama porque eu estava, sim, eu estava com fome. Como você vê, quando eu saio da cama, hum, então eu tomei um café da manhã. Isso pode ter sido por volta do meio-dia, eu acho.
Eu posso definitivamente anotar isso, porque queremos que a programação reflita nossas rotinas e isso inclui nossas coisas de sono, como horários de refeições também.
Hum-hum.
O que aconteceu depois do café da manhã?
Eu sei que é realmente difícil lembrar. Eu sei que tinha coisas para fazer pela casa, não fiz nem perto do que deveria, mas tenho essa pilha enorme de coisas para resolver. Mas acho que talvez eu tenha lavado roupa ou algo assim.
Sim, é isso mesmo. Eu lavei roupa porque basicamente fiquei sem roupas. Então eu fiz isso, mas então me senti bem exausta. Então eu apenas fui sentar no sofá e, sim, acho muito difícil lembrar exatamente quando as coisas aconteceram.
E é realmente compreensível, Olivia. Falamos sobre como um dos sintomas da depressão é que nossa concentração fica bem difícil, que nossa memória pode ficar bem nebulosa. E então um dos benefícios que podem vir do monitoramento é que começamos a sintonizar e prestar atenção a esses aspectos do nosso dia e, esperançosamente, ser capazes de reconstruir essa atenção para que possamos fazer escolhas sobre nosso dia de maneiras que sejam mais eficazes para nós.
Sim. Temos atividades programadas. Não estamos visando uma conta minuto a minuto do que aconteceu em sua semana. Eu realmente quero obter um instantâneo. Então, pode haver momentos em que você não consiga capturar o tempo específico.
Um tempo aproximado.
Ok. Então, em termos de assistir Netflix, aproximadamente quantas horas você passou fazendo isso? E como podemos encaixar isso em sua programação?
Eu acho que talvez de uma até provavelmente umas cinco horas. Eu posso ter ficado com fome.
Ok. Então, bloqueamos esse tempo. Sim. Entre 1:00 e 5:00. E então você mencionou que pediu um Uber.
Sim.
Anote isso também.
Tudo bem.
O que aconteceu à noite?
Bem, eu estava me sentindo muito mal. Eu estava sentindo que não fiz nada hoje e deveria estar procurando empregos. Então eu fui online para fazer essa busca de empregos, mas então acabei apenas olhando outras coisas. Quando cheguei aqui, eu estava tipo pensando no computador por uma hora ou duas. Eu não fiz muito, embora. Então, sim, vamos registrar isso em sua programação também.
Rolar pelo computador. Esta programação vai capturar as coisas que você realmente fez. Eu sei que haverá momentos em que você planejou fazer algo, sim, mas não saiu como você queria. O que queremos fazer é escrever as coisas que você realmente acabou fazendo.
Certo. Ok.
Há mais alguma coisa que você fez à noite?
Apenas parece agora que estou escrevendo, todo esse tempo está aqui, mas eu não, eu normalmente não vou dormir até as duas da manhã, mas eu não, eu não fiz mais nada naquele dia. Eu acho que normalmente, depois do computador, eu estou tipo, ah não. Acho que entrei na cama, na verdade. Sim, eu estava assistindo TV um pouco, tipo no meu laptop. Eu posso apenas, eu acho que eu estava assistindo até adormecer. Mas a última vez que verifiquei, foi definitivamente depois da 1:00. Então, sim.
Ok. Anote isso. Está tudo bem. E quando você chegar ao fundo da página, faça essa anotação de que você foi dormir por volta de 1:00 ou 2:00 da manhã.
Sim. E a última coisa que vou convidá-la a fazer, Olivia, é, na parte inferior da página, colocar uma classificação para seu humor geral do dia. Eu sei que enquanto você está passando pela programação e relembrando algumas das coisas que fez, que você compartilhou comigo, que seu humor não estava muito bom. Se você olhasse o dia inteiro e tivesse que colocar um número de 0 a 10 para representar seu humor, sendo 10 o melhor humor em que você já esteve e 0 sendo o pior humor em que você já esteve, onde você colocaria seu humor geral de ontem?
Se não foi o pior dia que já tive, mas, talvez tipo um três. Tipo, definitivamente não foi um bom momento.
Ok. Então seu humor estava bem baixo na maior parte do dia. Eu a convido a colocar isso na parte inferior da página, porque assim podemos começar a olhar os padrões entre suas atividades ao longo do dia e seu humor.
Como foi passar pela sua terça-feira e tentar colocar suas atividades na página? Como eu disse, é incrível que eu tenha tido tanta dificuldade em lembrar, dado que agora está tudo ali na página. Acho que ontem nem consegui fazer muito, né? Acho que chego ao fim do dia muitas vezes e apenas sinto que, tipo, eu deveria ter feito todas essas coisas. Eu tinha essa ideia em mente sobre o que eu conseguiria fazer e eu, eu não sei, eu não me sinto bem vendo que é basicamente apenas na cama ou assistindo TV na maior parte do dia. Mas é mais ou menos assim a maior parte do tempo para mim agora.
Sim. Muitas vezes as pessoas comentam sobre o quão avassalador pode ser ver no papel como é o dia e a semana. E certamente, em algumas coisas que falamos sobre depressão, às vezes pode haver muitas lacunas vazias em nossa programação e que podemos ter muitos planos sobre o que queremos fazer que não saem como queríamos. Uma das coisas que estaremos trabalhando na terapia é ser capaz de começar a reintroduzir essas diferentes atividades que têm valor e significado para nós. Este cronograma de atividades nos ajudará a esclarecer um pouco sobre o que está acontecendo em sua vida no momento, para que possamos procurar essas oportunidades e para que eu possa apoiá-la a implementar algumas dessas estratégias.
Como você se sente em tentar fazer isso sozinha como dever de casa esta semana?
Sim, olhe, estou feliz em tentar. Estou feliz em tentar. Imagino que a maioria dos dias será praticamente a mesma, mas acho que se eu escrever conforme vou fazendo, provavelmente será mais fácil de lembrar. Então, sim, eu posso, eu posso tentar isso.
Isso é ótimo. Eu realmente aprecio sua disposição em tentar. Há alguma estratégia ou alguma ideia que você tenha que possa tornar a tarefa um pouco mais fácil para você esta semana?
Eu me preocupo que eu possa esquecer de fazer isso alguns dias porque eu, sim, e como você disse, minha memória não é ótima, então estou apenas tentando pensar onde eu poderia deixá-la que eu poderia lembrar de fazer isso. Eu acho que, como eu disse, eu normalmente saio da cama para pegar comida, então eu poderia deixá-la perto da minha cama ou até mesmo na geladeira. Eu só faço uma xícara de chá pela manhã, então eu provavelmente a veria lá e isso talvez me lembraria de começar o dia.
Ei, essas são duas ótimas ideias sobre onde você pode colocar esta folha de trabalho para se lembrar de preenchê-la. Como você pode ter notado, pode ser muito difícil lembrar o que aconteceu comigo ontem, quanto mais uma semana inteira.
Sim.
Então, eu a encorajo a tentar reservar alguns minutos todos os dias em um horário específico do dia e verificar se está na sua mesa de cabeceira ou se está na geladeira e tentar preenchê-la. Isso parece gerenciável para você neste fim de semana?
Sim.
Como foi isso?
Sim.
Isso é fantástico. Estou realmente curiosa para descobrir que tipos de coisas você nota em sua semana quando voltarmos para revisá-la na próxima sessão.