Warum du nicht abnimmst: Die Wissenschaft der Fettverbrennung (3h Masterclass) #047

Die meisten übergewichtigen Menschen, die zu mir in die Praxis kommen, haben wir schon alles versucht. Keto frisst die Hälfte. Stundenlanges Cardio Training im Fitnessstudio und trotzdem sind und bleiben sie übergewichtig.

Die frustrierende Wahrheit ist, solange du versuchst ein biologisches Problem mit purer Willenskraft zu lösen, wirst du unweigerlich immer wieder scheitern. Übergewicht ist nämlich keine Charakterschwäche und auch keine fehlende Disziplin. Es ist einfach die logische Antwort deines Körpers auf eine Störung in seinem System. Sei es eine stille Entzündung, eine Fehlregulation in deinem vegetativen Nervensystem oder Nährstoffmangel.

In dieser Podcast Folge gehe ich tiefer als jemals zuvor. Ich habe für dich die 18 entscheidenden Blockaden zusammengetragen, die ich täglich in der Praxis sehe. Wir sprechen über Dinge wie das Leberparadoxon und warum weniger Essen deine Schilddrüse komplett durcheinander bringen kann. Ich verspreche dir, das wird intensiv. Das ist eine ganze Masterclass. Also, hol dir was zu schreiben und lass uns loslegen.

Bevor ich jetzt loslege, habe ich eine kleine Bitte an dich. Diese Podcast Episode ist ein dreistündiges Deep Dive zum Thema Übergewicht und Abnehmen und hat extrem viel Recherchearbeit gekostet. Damit ich das auch weiterhin in dieser Tiefe machen kann, brauche ich unbedingt deinen Support, denn aktuell haben 60% der Hörer noch kein Abo da gelassen. Wenn dir also mein Content einen Mehrwert bietet, dann drück jetzt bitte kurz den Abobutton. Das würde mir wahnsinnig helfen. Vielen Dank.

Ich [musik] spreche täglich mit so vielen Menschen in meiner Praxis und bei einem ganz großen überwiegenden Teil dieser Menschen liegt ein Gewichtsproblem vor und zwar eines, was sie bereits versucht haben zu adressieren, was sich aber nicht hat langfristig lösen lassen. Viele dieser Patienten und Menschen da draußen sind komplett frustriert, denn egal zu wem sie bis dahin gegangen sind, wurde ihnen meistens sowas gesagt wie: "Ja, wenn du dick bist, dann isst du halt zu viel."

Und diese landläufige Meinung, dass übergewichtige Menschen einfach zu viel essen und zu diszipliniert sind, um ihr Gewicht wieder loszuwerden. Diese Meinung teile ich natürlich ganz explizit nicht. Erstens ist die menschenverachtend, weil wie kann man sich trauen, alle Menschen mit einem Übergewichtsproblem über einen Kamm zu scheren? Finde ich total respektlos. Und auf der anderen Seite ist es auch so wenig wahr, weil so viele Komponenten dazu beitragen, dass jemand übergewichtig wird und dass er das Gewicht einfach nicht mehr loswerden kann.

Und ja, wir werden in dieser Podcast Folge natürlich auch auf das Thema Essen, Ernährung und so weiter eingehen, aber wir werden über noch so viel mehr Aspekte und Punkte sprechen, die du vielleicht noch gar nicht auf dem Schirm hast, die aber ganz klar mit dir, mit deinem Körper, mit deinem Stoffwechsel, mit der Art und Weise, wie dein Körpergewicht zunimmt und auch dauerhaft abnehmen kann zu tun haben, die dir vielleicht bisher wirklich nicht bewusst waren.

Auch bei dem Thema Übergewicht bin ich einfach ganz klar ein Körperfan. Ich bin der Meinung, dein Körper tut nichts ohne Grund. Er will dir nicht schaden. Er will dich nicht krank machen, sondern er will dein Überleben sichern. Das will er immer. Egal welche Funktion, welches Symptom, welches Problem er dir präsentiert, was dir vielleicht nicht gerade gut gefällt, tut er das, weil er nicht anders kann.

Der Zustand, in dem wir uns jetzt befinden, also jetzt hier und heute, wie ich hier jetzt sitze und mit dir rede oder du, wie du da zu Hause sitzt und mir zuhörst. Wenn du jetzt einmal kurz in dich hörst und in dich gehst und dich fragst, wie geht es mir jetzt? Wie fühle ich mich? Habe ich Schmerzen? All diese Symptome, diese Nachrichten, die dein Körper dir schickt, diese Zustand, den er dir gerade zeigt, ist der beste Zustand, den dein Körper aktuell zeigen kann. Wenn er es besser könnte, dann würde er es machen, denn dein Körper will gesund sein, der will nicht krank sein.

Und wir werden in der heutigen Podcast Folge super tief in das Thema Übergewicht einsteigen. Also schnall dich an. Diese Folge wird wahrscheinlich deutlich länger werden als diese gewöhnliche eine Stunde, die du von mir kennst. Denn ich habe eine so intensive Recherche übertrieben, um dir wirklich alle so gut es geht alle Details zum Thema Übergewicht. Wie wird man eigentlich übergewichtig? Welche Dinge spielen hier eine Rolle und wie werde ich das Übergewicht auch wieder los? Was sind hier die entscheidenden Fakten? Was muss ich wissen, damit mir das gelingt? Das werde ich dir heute alles in dieser Podcast Folge beleuchten.

Im ersten Teil des Podcasts wollen wir jetzt einmal ganz detailliert da reingehen, wie es dazu kommt, dass dein Körper zu viel Gewicht aufbaut. Wir schauen uns hier die Aspekte und biologischen Prozesse mal im Detail an und es sind wahnsinnig viele Punkte geworden. Ich glaube, wir haben 18 Punkte, die wir heute beleuchten, warum ein Körper zu viel Gewicht entwickeln kann. Und ganz wichtig auch hier noch mal zu sagen ist, es zählt nie der eine Punkt. Es ist in der Regel eine Kombination, die ungünstig und dann meistens auch über eine sehr lange Zeit zusammengekommen ist. Und diese Aspekte versuchen wir zu beleuchten.

In meiner letzten Podcast Folge habe ich dir erklärt, wie man versucht Ursachen zu finden. Und auch für Übergewicht könnte man sich eine Timeline bauen und schauen, was in meinem Leben ist alles zusammengekommen, wo habe ich Gewicht zugenommen, wo sind Dinge passiert anhand dieser 18 Faktoren, die dazu beitragen, dass wir zu viel Gewicht zunehmen. Und diese 18 Faktoren, die erkläre ich dir jetzt noch mal im Detail. Wir steigen ein.

Ein wichtiges Hormon beim Thema Zuckerstoffwechsel und damit auch beim Thema Gewicht ist natürlich unser Speicher- oder Masthormon das sogenannte Insulin. Das Insulin wird in deiner Bauspeicheldrüse gebildet und immer dann ausgeschüttet, wenn du etwas isst, was zuckerhaltig ist bzw. dann, wenn dein Blutzuckerspiegel steigt. Das braucht nicht immer nur Ernährung, auch Stress kann deinen Blutzuckerspiegel empfindlich beeinflussen und in die Höhe treiben, sodass dadurch durch diesen Reiz sogar auch das Masthormon Insulin ausgeschüttet wird.

Und Insulin ist im Körper dafür zuständig, dass die Zelle aufgeschlossen wird. Also Insulin kannst du dir wie einen Schlüssel vorstellen, schließt die Zelle auf und der Zucker, der Blutzucker wird in die Zelle verlagert. Der Zucker wird in die Zelle transportiert und dein Blutzuckerspiegel sinkt. Also, du isst etwas, was eine zuckerhaltige Mahlzeit ist oder eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit. Dazu zählt auch sowas wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, aber natürlich auch alles, was süß ist, Zucker enthält, also Soft Drinks oder natürlich Schokolade, Süßigkeiten, Bonbons, aber auch Obst zählt dazu. Ist auch ein Anteil von Zucker enthalten.

Und diese Lebensmittel, wenn wir sie essen, erhöhen in der Regel den Blutzuckerspiegel. Dadurch kommt die Insulinausschüttung zustande, weil der Körper keine hohen Blutzuckerspiegel im Blut haben möchte, denn die wirken toxisch, tatsächlich entzündlich, vor allen Dingen auch auf die Nerven und auf die Gefäßwände, wodurch dann wiederum weitere Erkrankungen entstehen können. Auch hierzu gibt's eine Podcast Folge, wenn du da noch mal tiefer einsteigen möchtest.

Die Wichtigkeit des Insulins besteht also darin, Zucker in die Zelle zu bringen, aber auf der anderen Seite auch dafür zu sorgen, dass Fettreserven gespeichert und nicht abgebaut werden. Also ist Insulin hoch, weil ich gerade zuckerhaltig oder die ganze Zeit zuckerhaltig gegessen habe, wird durch das hohe Insulin meine mein Fettabbau verhindert. Die sogenannte Lipolyse wird reduziert und abgeschaltet. Also im Körper wird nie etwas vollständig abgeschaltet. Es ist immer alles in einem kleinen Maße aktiv. Deswegen kann man nicht sagen, wenn Insulin hoch ist, hast du gar keine Fettverbrennung. Das stimmt biochemisch so nicht. Ein bisschen Fettverbrennung hat man immer, aber es kommt natürlich hier auf die Energiebilanz an.

Also, wie viel Fettabbau habe ich durch z.B. Insulin und sehr viel Zucker und wie viel Fettverbrennung habe ich und hält sich das die Waage, wenn ich sehr viel Zucker habe und der Zucker wird nicht verbrannt und verbraucht, dann kann unser Körper daraus auch Speicherfett machen, also sogenannte Triglyceride. Und das Praktische an diesen Triglyceriden ist, dass der Körper davon unfassbar viel Moleküle auf einem ganz kleinen Platz und auf einem ganz kleinen auf einem ganz kleinen Raum in den Fettzellen und so weiter speichern kann. Also das ist super praktisch, dass der Körper aus Zucker eben auch Fettreserven machen kann. Das hängt natürlich auch wieder an der Energiebalance. Also wie viel verbrauche ich? Wenn ich das Essen, was ich esse und die Kalorien, die ich dazu mir nehme, auch wirklich verbrauche, dann wird kein Depot aufgebaut. Esse ich aber natürlich zu viele Kalorien, also zu viel Zucker und zu viele, also in der Balance die Kalorien tatsächlich, dann wird der Körper die überschüssige, nicht verbrauchte Energie, weil ich mich z.B. nicht bewege, natürlich als Fettreserve anlegen. Und da fängt schon das erste Problem an. Etwas, was wir nicht wollen, ist, dass der Körper dahingeht, die aufgenommenen Kalorien speichern zu müssen. An diesem ganzen Prozess ist das Insulin, das Masthormon, deswegen heißt das auch so, beteiligt.

Und wenn das dauerhaft hoch ist, z.B. weil ich sehr viel Zucker esse, z.B. weil ich mich sehr wenig bewege. Das hat nämlich auch einen positiven Einfluss auf das Cholesterin auf das Insulin, weil ich ähm die ganze Zeit snacke und gar keine Mahlzeiten Pausen habe und ständig etwas reinkommt, was worauf mein Körper mit Insulinausschüttung reagieren muss, dann habe ich wahrscheinlich permanent hohe Insulinspiegel, die auf Dauer tatsächlich zu einer Insulinresistenz führen können, denn dein Körper mag es nicht, wenn dauerhaft sehr viel Hormone im Körper herumschwimmen und die Rezeptoren dauerhaft stimuliert werden, dann werden diese Rezeptoren unsensibel für Insulin und das nennt sich Insulinresistenz. Der Körper hat dann zu viel Zucker, zu viele Reserven. Die Zelle sagt: "Nein, ich nehme kein Zucker mehr auf." Die zieht ihre Rezeptoren für Insulin zurück, also tauscht sozusagen das Schloss aus. Insulin funktioniert nicht mehr und hohes dauerhaftes Insulin im Körper führt zu Entzündungen und auch diese Entzündungen machen wieder das Übergewicht schlimmer. Komme ich aber gleich absolut extra noch mal dazu.

Bedeutet die konventionelle Ernährung, die klassische Lebensweise, das klassische deutsche Essen enthält sehr viele Kohlenhydrate in der Regel und diese Menschen haben meist sehr hohe Insulinspiegel, die dann zu einer Insulinresistenz führen. Die speichern sehr viele Fette und die Fette lagern sich natürlich dann schön da ab, wo man es nicht haben will. Zum einen um die Organe, das gefährliche Bauchfett, das viszerale Fett, aber natürlich auch auf unseren Hüften und um unseren Bauch oder hier an den Armen oder hier im Nacken, je nachdem, was man eine für eine genetische Fettverteilungsprädisposition mitbringt.

Hohes Insulin sollten wir also dauerhaft vermeiden und das, wie wir das machen, da komme ich gleich noch mal zu. Wichtig ist aber, dass wir nicht dauerhaft essen, sondern dass unser Körper das Insulin auch wieder absenken kann, was er in der Regel auch in der Nacht tut. Deswegen ist eine Insulinresistenz mit einem hohen Insulin morgens nüchtern im Blut gemessen detektierbar. Da findet man das heraus. Und dieser Insulinspiegel sollte 4,5 bis 6,0 sein. Die klassische Medizin akzeptiert viel viel höhere Werte. Das ist aber nicht gesund und zeigt dann mit dem HOMA-Index, also dem Insulin mit dem Blutzucker in einer Formel, die nennt sich HOMA-Index und die zeigt mir, ob ich eine Insulinresistenz habe. Alles über eins ist schon verdächtig.

Hohes Insulin führt dazu, dass unser Körper, wenn wir nicht genügend Energie verbrennen, die aufgenommene Energie in Speicherfett umwandelt und dann quasi aufhüftet und um unsere Organe ablagert. Also ein wichtiger Punkt wäre, Insulin stabil zu halten, nicht ständig hohe Werte zu haben, denn so förderst du auf jeden Fall Übergewicht. Insulin ist ein super wichtiger Faktor dazu.

Als nächstes sprechen wir mal über das Thema der Fettleber. Und die Fettleber ist tatsächlich auch etwas, was heutzutage sehr weit verbreitet ist und nicht mehr durch den Konsum von Alkohol zum Glück entsteht, sondern tatsächlich durch das Überangebot an Kalorien, dass wir uns jeden Tag einverleiben. Unsere Leber verfettet dann sozusagen, weil wir mehr Energie zuführen, als wir verbrauchen. Und die Leber als Organ ist eigentlich sehr sensibel auf das Thema Insulin und kann mit gewisser Zeit und sehr hohen Insulinspiegeln genauso wie z.B. deine Muskulatur Insulinresistent werden.

Hier gibt es ein Paradoxon, dass ich dir auf jeden Fall einmal gerne erklären möchte, weil auch da drüber kaum jemand da draußen spricht. Die Leber ist in der Lage, selber Zucker zu bauen. Sie bildet diesen Zucker natürlich immer dann, wenn der Körper und auch das Gehirn das Gefühl haben, sie haben nicht genügend Zucker für die Energiebereitstellung. Und vor allen Dingen das Gehirn ist ein wahnsinnig großer Zuckerverwerter, das am liebsten die ganze Zeit Zucker haben möchte, um daraus Energie zu machen.

Habe ich jetzt eine Insulinresistenz in der Leber und fahre jetzt meine Kalorienzufuhr herunter, weil ich abnehmen möchte, dann bekommt das Gehirn Panik und es merkt nämlich, im Blut ist nicht genug Zucker vorhanden. Du gibst ihm ja jetzt keins mehr. Und das Gehirn wird dann der Leber sagen: "Liebe Leber, mach auf jeden Fall Zucker für mich." Und obwohl Zucker da ist, kann die Leber jetzt nicht mehr richtig auf diese Reize reagieren und bildet trotzdem weiterhin Zucker, der auch ins Blut abgegeben wird, damit das Gehirn versorgt wird und somit steigt der Blutzuckerspiegel wieder an und auch das Insulin wird weiter hoch ausgeschüttet. Also selbst wenn du dann die Kohlenhydratzufuhr reduzieren würdest, ja, wird deine Leber weiter Zucker bilden.

Denn Insulin wirkt auf die Leber hemmend. Bedeutet, wenn Insulin an die Leber anbindet, ja, und die das muss sie machen, dann hemmt Insulin die Glucoseproduktion in der Leber und das ist total wichtig zu wissen. Also eine Insulinresistenz der Leber ist deshalb Mist, weil Fetteinlagerung noch passieren kann. Also Fette werden immer noch weiter eingelagert. Die Leber bildet auch weiter Zucker aus eben genannten Gründen und das Insulin ist nicht mehr in der Lage, diese Zuckerproduktion zu stoppen. Das bedeutet, selbst wenn du dann kein Zucker zuführst, baust du Zucker in der Leber auf. Und das Blöde daran ist, dass es ein wahnsinnig energieverbrauchender Prozess ist und dieser kann dir so viel Energie klauen, dass du total schlapp und müde bist. Und nicht umsonst gibt es in der chinesischen Medizin dieses Sprichwort: Die Müdigkeit ist der Schmerz der Leber. Also eine Müdigkeit kann durch deine Leber signalisieren: "Hallo, mir geht's überhaupt nicht gut, hier ist alles durcheinander. Ja, ich bin schon eine Fettleber geworden. Ich muss so viel Zucker produzieren, weil Insulin bremst mich nicht mehr und und. Ja, also die Müdigkeit ist der Schmerz der Leber."

Wir dürfen da auch mal in andere Kulturen gucken, was die so sagen, weil meistens haben die die Sachen schon 3000 Jahre vor uns erkannt und nicht nur, [gelächter] weil es keine wissenschaftlichen Daten dazu gibt, ist alles falsch. Ja, also es gibt auch Evidenz aus der Erfahrungsmedizin. Also von daher genau, also wichtig hier noch mal zu sagen, es gibt eben dieses Insulinparadoxon, was auf die Leber wirkt, was eben dazu beiträgt, dass noch mehr immer weiter Zucker gebildet wird, obwohl du gar nicht viel zuführst, ist dein Zuckerspiegel weiterhin erhöht und du wunderst dich, warum das so ist. Das könnte ein Grund sein. Also von daher ähm nur damit du es einmal gehört hast, zum Thema Insulin passt eben dieses Leberparadoxon und ist ganz wichtig, dass man das einfach mal weiß.

Der dritte Aspekt, der deinen Körper dazu veranlasst, mehr Fett zu speichern als unbedingt nötig, ist natürlich das Thema Stress, Cortisol und dann auch natürlich das Thema Bauchfett, obwohl das ein bisschen anders ist, als es da draußen gesagt wird. Der kurzfristige akute Stress ist eigentlich lipolytisch. Also bedeutet, Adrenalin und Noradrenalin sorgen eigentlich dafür, dass Fett abgebaut wird. Also kurzfristige Bereitstellung von tollen Energievorräten und zwar dann, wenn ich im akuten Stress eben kämpfen oder fliehen muss. Super Programm macht absolut Sinn, hält aber nur kurz an und wie wir aus unserem eigenen Leben, wenn wir mal genau hingucken, absolut genau wissen, ist, dass unser akuter Stress leider nicht mehr nur akut anhält, sondern dass wir uns in einer chronisch gestressten Lebenssituation befinden. Manche mehr, manche weniger. Manche haben auch noch eine gute Fluktuation. Da hält der Stress möglicherweise nicht ganz so lange an. Manche Leute sind aber Jahrzehnte in einem chronischen Dauerstresszustand und dafür ist unser Körper einfach nicht ausgelegt.

Wir haben den Sympathikus, den Stressnerv, wir haben den Entspannungsnerv, den sogenannten Parasympathikus und die beiden steuern alle regulatorischen Prozesse in deinem Körper, die du nicht willentlich beeinflussen kannst. Also Sympathikus, Stress, Kampf und Flucht, Fight und Flight, Parasympathikus, Entspannung, Rest und Digest, also Entspannen, Verdauen und natürlich auch Gewichtsabnahme gehört in diesen Entspannungsbereich rein. Also, wir sind uns hoffentlich einig. Chronischer dauerhafter Stress ist für unseren Körper ein Riesenproblem, weil sich durch diesen Umstand etliche Dinge im Körper massiv verändern. Nicht nur was die Stresshormonsynthese angeht, sondern auch was andere biologische Prozesse angeht, dass wir z.B. uns weniger bewegen, dass wir viel mehr sitzen, dass wir viel mehr essen, dass wir viel schlechter schlafen. Hat alles einen Einfluss. Komme ich gleich zu.

Und in dem Zustand von chronischem Stress haben wir natürlich hohes und viel zu viel bereitgestelltes Cortisol. Cortisol ist ein wichtiges Stresshormon und das hat auch wichtige gute Funktionen im Körper. Wenn es aber dauerhaft erhöht ist, führt Cortisol dazu, dass dein Körper Zucker neu baut. Ja, also hier haben wir auch wieder hohe Zuckerspiegel. Möglicherweise nicht dadurch, weil du alles falsch machst in deiner Ernährung, sondern einfach, weil dein chronischer Stresszustand so krass ist, dass über das Cortisol dein Blutzuckerspiegel massiv ansteigt. Und dadurch wird natürlich auch wieder Insulin gefördert aus der Bauchspeicheldrüse und alles, was ich vorher jetzt erklärt habe, nimmt dann wiederum seinen Lauf und verhindert auf jeden Fall eine Gewichtsreduktion.

Die Fettspeicherung unter chronischem Stress ist also eine Kaskade aus Hormon Cortisol, übermäßiger Zuckerproduktion, übermäßiger Insulinproduktion, Masthormon, du erinnerst dich und dadurch eben Einlagerungen von Fettreserven um die Organe, auf den Bauch, auf die Hüften und so weiter. Also es ist nicht per se das Cortisol, was den Fettbauch macht, sondern es sind die Folgen des hohen Cortisols, die quasi dann den das Bauchfett und so weiter begünstigen. Hier mal eine kleine Richtigstellung dieses Mythos, dass Cortisol einen Fettbauch macht. Also indirekt schon, aber das Cortisol an sich ist es erstmal nicht.

Und genauso wie die Leber kann das Fettgewebe tatsächlich insulinresistent werden. Also dann wird auch hier erschwert die ganze Lipolyse. Also das heißt, der Fettabbau wird erschwert, wenn die Zellen insulinresistent sind. Und deswegen wollen wir das natürlich auch nicht, dass die Fettzellen insulinresistent werden. Also halten wir noch mal ganz kurz fest, der chronische Stress programmiert unseren Körper mehr oder weniger darauf um, dass er mehr Energie speichert, weil der Körper in der Annahme ist, dass wir uns in einem dauerhaften Kriegszustand befinden. Also das eine ist die biochemische Situation über das Insulin, das Speicherhormon und das andere ist natürlich das Thema des Nervensystems, weil der Körper im Fight and Flight Modus eher kein Gewicht loslässt. Es gibt natürlich auch Leute, die über einen chronischen Stress ganz dünn werden. Das sind noch mal andere Mechanismen. Die haben dann noch mal eine andere Prädisposition. Ja, die meisten Leute nehmen Gewicht über die besprochenen Dinge zu.

Begleitend zu diesem Cortisolproblem gibt es bei chronischem Stress auch das Problem mit den Hunger- und Sättigungshormonen. Beide diese beiden Hormone, das eine heißt Ghrelin, das ist das Hungerhormon und das andere ist das Leptin, das ist das Sättigungshormon. So nennen wir die jetzt einfach mal, die bei chronischem Stress durcheinander geraten. Das Ghrelin gibt dir eigentlich ein Hungersignal, wenn deine Energievorräte sich dem Ende neigen. Also, wenn du jetzt sehr viel Gewicht abnehmen würdest, würde irgendwann dein Ghrelin natürlich stärker ansteigen und dir sagen: "Hey, du bist jetzt schon so dünn geworden und macht auch wieder mehr Hunger." Also weniger Gewicht, ähm eine bessere Energiebalance führt zu einer besseren Antwort von Ghrelin. Also mach dir Hunger, wenn du wirklich Energie brauchst und das Sättigungshormon setzt dann auch im richtigen Moment ein, wenn du dann wieder in der Regel normalgewichtig bist und sagt dir, du bist jetzt satt, du brauchst nicht noch mehr Energiezufuhr. Also, das wäre jetzt mal optimal. Ja, das sagt dir, wann du Hunger hast, das Ghrelin und das Leptin sagt dir, wann du satt bist.

So, diese beiden Hormone sowie alle anderen Hormone im Körper auch sind natürlich durch chronischen Stress beeinflusst und bei chronisch anhaltendem Stress geraten auch diese Signale für Sättigung und Hunger komplett durcheinander. Und das Blöde ist, wenn das erstmal so ist, dann ist es ganz häufig recht schwierig, diese Situation wieder in einen guten Einklang zu bringen. Das heißt, man kann sehr übergewichtig sein, aber unsere Zellen, unser Körper kann diese Energie weder verwerten noch richtig aufnehmen. Das heißt, du hast zwar eine Fülle in deinem Körper an Energiereserven, die können aber durch Stoffwechselprozesse von deinem Körper, durch chronischen Stress und starkes Übergewicht nicht mehr genutzt werden. Und dein Körper hat ständig das Gefühl, er ist im Mangel. Und dann haben wir diese Dysbalance aus Sättigungs- und Hungersignalen und diese Leute haben z.B. überhaupt kein Sättigungsgefühl mehr. Das heißt, die sehen zwar so aus, als hätten die ganz viele Energiereserven, sie sind aber innerlich am Verhungern. Und deshalb merken die dann dieses Sättigungssignal nicht mehr. Das Leptin funktioniert dann über die Rezeptoren nicht mehr und essen und essen und essen und werden niemals satt.

Ein anderer Aspekt ist tatsächlich das Thema Food Noise, also das heißt, dass im Kopf die ganze Zeit über Essen nachgedacht wird. Diese Situation haben ganz gesunde Leute teilweise auch, wenn man mal genau nachfragt und da mal reingeht. Ich weiß nicht, ob du dich mit dem Thema Food Noise bereits schon mal beschäftigt hast, aber dieses Thema existiert natürlich auch bei Menschen mit einer Essstörung ist es vorhanden. Z.B. wenn jemand eine Anorexie oder Bulimie hat, das ständig über das Essen nachgedacht wird oder wenn jemand eine Binge-Eating-Störung hat, also jemand eine Fressattacken hat oder eine Fresssucht hat, dann ist das auch vorhanden. Es kann aber auch bei ganz normalgewichtigen Menschen vorhanden sein und das Food Noise kann echt störend sein, weil dann im Körper die ganze Zeit über Essen nachgedacht wird. Auch das ist ein Thema, ein Problem, was dann verhindert, dass man ein gutes Essverhalten hat oder gutes Essverhalten entwickeln kann.

Auch das spielt hier wieder eine Rolle zum Thema Hormone und da spielt ein wichtiges Hormon, ein weiteres Hormon eine wichtige Rolle und zwar das GLP-1. Das GLP-1 ist ja mittlerweile relativ weit bekannt, einfach durch den Umstand, dass es mittlerweile Abnehmspritzen auf dem Markt gibt, so etwas wie Ozempic oder Mounjaro. Diese Medikamente und dazu mache ich noch mal einen eigenen Podcast. Also, wenn du dich dafür interessierst, die Pros und Kontras noch mal hören willst und die Funktionsmechanismen, dann hörst du mal in die nächste Podcast Folge am nächsten Mittwoch rein und da erkläre ich dann noch mal in die Tiefe, was GLP-1 ist und so weiter, aber nur, dass du es einfach auch in diesem Zusammenhang hier schon mal gehört hast, weil das GLP-1 hat tatsächlich was mit diesem Food Noise zu tun und unter der Gabe dieser Medikamente hört dieses Food Noise, dieses ständige über das Essen nachdenken tatsächlich fast komplett auf oder wird sehr sehr leise.

Das GLP-1 ist ein Peptidhormon und wird im Dünndarm gebildet, verlangsamt die Magenentleerung, also dass der Transport Magen-Dünndarm langsamer wird, steigert die Sättigung und reduziert gleichzeitig den Appetit und verbessert tatsächlich dann die Insulinwirkung. Also es reduziert initial nicht das Insulin, sondern es steigert das Insulin, weil wenn GLP-1 steigt, auch über Dehnungsreize im Magen und Dünndarmtrakt wird das Insulin gesteigert, ausgeschüttet, weil ja jetzt hier über Zuckerverwertung und so weiter der Blutzucker wieder angepasst werden muss. Also das heißt, das GLP-1 Spritze Medikament senkt primär nicht das Insulin, sondern steigert das zuerst und trotzdem funktioniert da drunter Fettabbau. Also, es geht auch unter einem hohen Insulin ein Fettabbau, aber grundsätzlich brauchen wir erstmal ein stabiles Insulin, um Fett zu verlieren. Kommen wir gleich noch mal zu.

Ist man jetzt übergewichtig, kann die körpereigene GLP-1-Sensitivität sinken. Das bedeutet, diese Signale, die ich gerade beschrieben habe, funktionieren einfach nicht mehr so gut. Und wir können GLP-1 tatsächlich auch positiv über Lifestyle-Entscheidungen beeinflussen. Auch dazu komme ich später noch, aber nur damit du es schon mal gehört hast. Auch da wirken wieder die üblichen Verdächtigen, also sowas wie Ballaststoffe, genügend Proteine, Bewegung, Schlaf und natürlich ein gesundes Mikrobiom. Kommen wir auch zu. Also, wir haben heute noch ganz schön viel zu besprechen, nur dass du schon mal gehört hast, auch dieses Hormon ist total wichtig, wenn es um das Thema Sättigung, Energiezufuhr, Kalorienzufuhr und so weiter geht und auch was das Thema Bewegung des Magen-Darm-Traktes angeht. Spielt das GLP-1 riesengroße Rolle. Bin ich übergewichtig oder gibt es hier Störungen in der Produktion oder in der Kommunikation über die Rezeptoren? Habe ich natürlich eine negative Auswirkung auf meine Gewichtszunahme zu, sagen wir mal vermuten.

Wenn wir jetzt schon mal bei Hormonen sind, machen wir direkt mal mit dem Thema Schilddrüsenhormone weiter. Die Schilddrüse ist natürlich das eins der wichtigeren Organe im Bereich des Stoffwechsels, denn die Schilddrüsenhormone modulieren über ihre Wirkung auf die Zellen natürlich die Energieverwertung in den Mitochondrien, also in den Kraftwerken der Zelle, da wo deine Energie gemacht wird, da wo wir Kalorien dann ja im Endeffekt für brauchen, wo wir Zucker und Fette verbrennen können. Das ist abhängig oder die Mitochondrien sind abhängig davon, dass ich genügend bioaktive Schilddrüse in meinem Blut habe. Und das bioaktive Schilddrüsenhormon heißt T3. So, wir messen das im Labor als FT3, als freies T3. Wir messen auch das inaktive, das FT4 als freies Hormon. Also was im Körper herumschwimmt, ist in der Lage irgendwas zu tun. Die anderen Hormone, die nicht frei herumschwimmen, werden gebunden, transportiert und haben dann keine Wirkung mehr. Deswegen gehe ich da jetzt noch mal ganz kurz in dieser Form darauf ein.

Die Schilddrüse und die Funktion der Schilddrüse ist daran beteiligt, wie gut dein Grundumsatz ist. Und der Grundumsatz ist natürlich wichtig, weil das der Umsatz ist, den wir verbrauchen, wenn wir in Ruhe sind und nichts tun. Also der Ruhe-Grundumsatz bedeutet, du legst dich also hin, machst nichts außer Atmen im Liegen und die Kalorien, die du da verbrauchst, das ist dein Ruhe-Grundumsatz und der wird auch von deiner Schilddrüse beeinflusst und mitbestimmt. Und wenn deine Schilddrüse nicht adäquat arbeitet, also wenn du eine Schilddrüsenunterfunktion hast oder auch eine entzündliche Schilddrüsenerkrankung wie eine Autoimmunerkrankung, dann kann es sein, dass dein Grundumsatz schon allein deshalb viel niedriger ausfällt, weil deine Schilddrüse eben die Mitochondrien nicht mehr zur Energieverwertung ausreichend anregt. Wir brauchen aber natürlich diese Mitochondrienaktivität, da komme ich gleich noch zu, weil dort eben entschieden wird, wenn die gut arbeiten, was jetzt dein Körper verbrannt verbrennen kann und was da rauskommt. Aber wir halten erstmal fest, es ist wichtig, dass wir eine gute Schilddrüsenfunktion haben, die deinen Stoffwechsel positiv beeinflusst.

Und jetzt kommt die Crux. Die meisten Ärzte bzw. die gesetzlich versicherten Kassen lassen für die Beurteilung der Schilddrüse im Labor meistens nur einen Wert zu und das ist das sogenannte TSH. Das TSH sagt aber leider nicht vollständig etwas über deine Schilddrüsenfunktion aus, sondern wir brauchen das TSH, was aus deinem Gehirn kommt und deiner Schilddrüse sagt, dass sie jetzt mal Hormone machen soll. Wir brauchen natürlich dazu zu diesem zu dieser Kenntnis die Kenntnis darüber, wie viel Hormone macht die Schilddrüse denn jetzt eigentlich? Das wäre das T4, das inaktive Hormon und wie viel von dem T4 wird in das bioaktive T3 umgewandelt, was dann deine Sch deine Mitochondrien, deine Kraftwerke überhaupt erst anregt, um jetzt Energie und zu bauen, Energie zu produzieren und Kalorien zu verbrauchen. Ich brauche also diese drei Messwerte. Mindestens, ich bin natürlich der Meinung, man braucht noch viel mehr, aber wir brauchen mindestens diese drei Messwerte, um sagen zu können, ob ich eine gute Schilddrüsenfunktion habe oder nicht. Das wird in der klassischen Medizin leider häufig nicht gemacht. Da wird nur ein TSH gemessen. Wenn der TSH sich in der Referenz befindet, dann sagt man, du hast eine super Schilddrüsenfunktion, daran kann es nicht liegen. Und auch hier möchte ich sagen, diese Aussage halte ich für absolut fahrlässig, denn natürlich kann es daran liegen und das erkläre ich dir jetzt noch mal im Detail.

Also für diese Schilddrüsenwerte, genauso wie für alle anderen Laborwerte, gibt es sogenannte Referenzbereiche, also Durchschnittsbereiche, in denen die meisten Leute liegen, die wir gemessen haben. Also, man nimmt eine Handvoll Leute, eine Straßenbahn eine Straßenbahn voller Leute, misst, nimmt Blut ab, guckt, wo die liegen, macht eine Gaußsche Verteilungskurve vorne 2,5% ab, hinten 2,5% ab und sagt, da drin liegt der Durchschnitt. Der Durchschnitt ist aber nicht gesund. Also das bedeutet, der Referenzbereich sagt nichts darüber aus, ob du gesund bist. Der sagt nur, du bist da in der Mitte, so wo die anderen auch sind. Das ist noch nicht ausreichend, um zu sagen, du bist echt richtig gut aufgestellt.

So und der zweite Aspekt bei diesen Referenzwerten der Schilddrüse ist auch ganz interessant. Die sind sehr breit. Also, es geht zum Teil von 0,2 bis 4,2 und die Leitlinien für Hausärzte lassen sogar Werte bis 7, 8 oder 9 beim TSH zu und sagen, das wäre noch okay. Kompletter Irrsinn. Und in dieser riesengroßen Range ist alles total in Ordnung und normal. Also, man kann sagen, man kann von 0,24 bis 4,2 bis 9 ja, in der Range ist alles okay. Da wird nichts gemacht. Wir wissen aber, dass die bessere Stoffwechselaktivität dann stattfindet, wenn das TSH eher im unteren Normwertebereich ist, also um die 1 bis 2. Das würde man auch genauso einstellen übrigens, wenn jemand schwanger werden wollen würde, da würde man sagen, du willst schwanger werden, du wirst nicht schwanger, das TSH ist bei 3,8. Oh, ist ja viel zu hoch, das ist ja eine Unterfunktion. Jetzt brauchst du mal eins bis zwei. Bei den Schwangeren macht man das so. Da braucht man auch übrigens eine sehr gute Mitochondrienfunktion, damit jemand schwanger wird. Hier macht dieser Zusammenhang absolut Sinn, aber der macht natürlich auch beim Abnehmen absolut Sinn.

Das heißt, wenn ich nicht abnehmen kann, ich habe alle anderen Faktoren, warum ich nicht abnehme, ausgeschlossen und mein TSH liegt bei 4 oder bei 3, vielleicht sogar bei 2,8, dann kann es manchmal sehr sinnvoll sein zu versuchen einen individuellen Heilversuch zu machen, was passiert, wenn wir das TSH anheben und man kann ein inaktives Schilddrüsenhormon geben, das T4, das vermittelt aber diese stoffwechselaktiven Wirkungen nicht. Und man kann ein aktives Hormon wählen, das T3, was in der klassischen Medizin übrigens auch niemand macht aus fadenscheinigen Gründen, die mir nicht klar sind, auf die ich auch heute hier nicht eingehen kann. Aber wir müssen uns ja angucken, wie ist das Verhältnis von inaktiv zu aktiv? Also kann der Körper überhaupt das Inaktive aktivieren? Habe ich jetzt eine Leberstörung, eine Fettleber und so weiter, kann es sein, dass mir die Umwandlung nicht gelingt und ich dadurch ein sehr niedriges, ein sogenanntes Low T3-Syndrom habe und das schon allein dadurch, dass ich so wenig T3 habe, die Stoffwechselaktivität runtergefahren wurde bzw. eben nicht richtig gut funktionieren kann.

Also auch hier sollte man eher aus meiner funktionell medizinischen Optimal ähm Werte Sicht sagen, dass man T4 und auch T3 vielleicht eher im oberen Normwertebereich einstellt, also bei T3 darauf achtet, dass es mindestens mal über drei liegt. Das ist unsere Vorgehensweise. So würden wir in der Praxis vorgehen. So würden wir das immer unterstützen. Weil warum soll ich einen Patienten quälen und ihn versuchen lassen, hoffnungslos irgendwie diese ganzen Dinge durchzuführen, wenn die Schilddrüse im Eimer ist und nicht richtig arbeitet? Also kann ich doch als Arzt hingehen und sagen: "Hey, wie kann ich meinen Patienten bestmöglichst unterstützen? Ich optimiere jetzt mal ein bisschen an seiner Schilddrüse und gucke, ob es einen positiven Effekt hat, weil der Patient ist ja immer noch in der Range. Ja, also ist der Patient in der oberen Range schlecht, ist er vielleicht in der vorderen Range total super, ist er immer noch in der Range, aber es geht ihm viel besser. Also von daher, wir wollen doch im Sinne unseres Patienten arbeiten und immer dafür sorgen, bestmöglich, dass der Patient ein besseres Outcome generieren kann. Also von daher auch

Manchmal muss man dann über diese Leitlinien hinausgehen und sagen: "Hey, wir machen hier mal einen individuellen Heilversuch. Also ich tue das, weil ich das ethisch und auch biochemisch für absolut sinnvoll halte."

Es ist tatsächlich so, dass wenn ich eine Schilddrüsenunterfunktion habe, meine Ruheenergieverbrauch im Körper bis zu 25% niedriger sein kann, als er sein könnte. Das zeigen Studiendaten. Das finde ich absolut crazy. Und wenn man sich das einmal zu Gemüte führt, was das heißt, also du hast vielleicht einen normalen Ruhegrundumsatz von 1200 Kalorien und versuchst jetzt beim Abnehmen ein Kaloriendefizit zu erreichen und sagst, ich gehe jetzt mal auf 1000 Kalorien. Also hättest du ein 200 Kalorien Defizit, was auf jeden Fall zu einer moderaten Gewichtsabnahme führen sollte, wenn alles andere stimmt. Wenn du jetzt eine Schilddrüsenunterfunktion hast und das gar nicht weißt und du gehst von 1200 aus und du hast aber bei diesen 1200 eigentlich nur 800 und machst dann ein Kaloriendefizit von 1000, was dann ja bei 800 keins mehr wäre, dann wirst du frustriert sein und dann wirst du nämlich genau diesen Satz sagen. Ich habe alles versucht. Ich war im Kaloriendefizit und ich habe nicht abgenommen. Unwissentlich, weil das Kaloriendefizit gar keins war, weil deine Schilddrüse einfach nicht funktioniert hat, ne? Und deswegen muss man da genau hinschauen. Das Kaloriendefizit müsste dann 600 Kalorien sein, damit du in ein Defizit kommst und abnehmen kannst. Aber das kann man ja nicht wissen, wenn man es nicht gemessen hat. Also solltest du dich in einem echten gut ausgerechneten Kaloriendefizit befinden und du nimmst keine Gewicht ab, dann sollte auf jeden Fall die Schilddrüße untersucht werden. Also für mich sollte die immer untersucht werden, aber dann sollte die unbedingt untersucht werden und dann kann man tatsächlich hingehen und so fam sein als Arzt hier vielleicht tatsächlich mal ein bisschen hormonell zu unterstützen. Kann auch erstmal gucken, ob genug Selen da ist, ob genug Jod für die Schilddrüse da ist und so weiter. Aber es ist auch tatsächlich nicht schlimm, wenn man hier mal mit ein bisschen Hormon unterstützt. Ist meine ärztliche Meinung. Das muss niemand da draußen machen. Aber wenn ich einen Patienten bei mir sitzen habe und wir reden darüber, wie werden wir das Gewicht, was ja ganz klare negative Folgen für das ganze Leben hat, für das Herzkreislaufsystem, für die Muskulatur, für das Altern. Ja, wir altern schneller, wenn wir übergewichtig sind und so weiter und so fort. Dann möchte ich doch lieber erstmal das Gewicht loswerden, als jetzt die Schilddrüsseablette zu sparen. Also, ihr seht, ihr habt verstanden, worauf ich hinaus möchte. Lasst eure Schilddrüse untersuchen. Auch hierzu habe ich eine Podcast Folge aufgenommen. Also hört da noch mal rein, wenn ich das Thema interessiert. Welche Laborwerte da auch wichtig sind, besprechen wir da auch. Und dann finden wir hier auf dieser Ebene, wenn wir messen, nämlich heraus, man sollte auch die Antikörper noch mal angucken, ob es ein Autoimmun Prozess gibt, was da los ist und kann die Schilddrüse eben gezielt unterstützen.

Um direkt mal bei den Hormonen zu bleiben, sind natürlich auch die Geschlechtshormone Östradiol, Progesteron und Testosteron wichtig sich anzugucken, wenn es um das Thema Übergewicht geht. Wie viele Frauen sagen mir in der Praxis, ich seit ich in der Perimenopause oder Menopause bin, nehme ich ungewollt Gewicht zu, obwohl ich gar nicht mehr esse. Und genau diese Aspekte wollen wir auch noch mal beleuchten. Also, wie viel Einfluss nehmen diese Hormone wirklich und können wir z.B. über eine Hormontherapie, die ich auch ausschließlich bioidentisch durchführen würde, erreichen? Die eben genannten Hormone greifen im Körper in ganz viele Stoffwechselprozesse ein, z.B. in die Fettverteilung, also ob ich eher Viscerales, also Organfett entwickle oder Körperfett entwickle. In die Appetitregulation greifen die ein, in Entzündungsprozesse greifen die ein und sie greifen tatsächlich auch in den Energieverbrauch mit ein. Bedeutet, wir können schon mal sagen, das sind wichtige Hormone, die zum Thema Übergewicht auf jeden Fall bedacht werden sollten. Bei Männern und Frauen sind diese Mechanismen durchaus unterschiedlich. Ich versuche das hier auch noch mal kurz mit aufzugreifen, aber kann hier nicht so detailliert tief gehen. Möglicherweise muss ich das noch mal spezifizieren in einer anderen Podcast Folge. Das müsstet ihr mir dann in den Kommentaren hinterlassen, ob ihr das wirklich möchtet. Genau. Aber lass uns mal ganz kurz gucken. Ein niedriges Testosteron bei Männern fördert tatsächlich die Entwicklung einer sogenannten visceralen Adipositas, also eines Übergewichts, was sich primär um mit Organett äh auseinandersetzt oder sich über das Entstehen von Organfett entwickelt. Und Testosteronmangel bei Männern sind heutzutage gar nicht mehr so selten, sondern häufiger als man denkt. Wodurch kommt das. Das eine ist natürlich zu wenig Bewegung, zu wenig Muskelworkout, vielleicht auch eine falsche Ernährung. Auf der anderen Seite haben viele Männer tatsächlich auch ein Problem mit einer sogenannten Östrogendominanz. Also, sie haben zu viel des eher weiblichen Hormons Östrogen. Wir haben alle alle Hormone natürlich immer in einer dem Geschlecht spezifischen Ausprägung. Und wenn Männer zu viel Östrogene haben, z.B. weil sie zu viel Fettgewebe haben, was im übrigen Östrogene bilden kann oder wenn sie sehr viele Giftstoffe zu sich nehmen oder östrogen ähnliche Substanzen äh aus z.B. Nahrungsmitteln und so weiter, dann können Männer eben auch ein zu viel an Östrogen bekommen und verändern dann ihre Körperstruktur eher in eine weibliche Richtung. Dann sieht man Männer mit äh so weiblichen Hüften und so eher birnenförmigen Figuren auf der Straße herumlaufen und auch das Thema der Wassereinlagerungen und auch des weiteren Ausbildens von Fettdepots nimmt dann noch mal eklatant zu. Im Fettgewebe wird nämlich ein bestimmtes Enzym gebildet und das ist die sogenannte Aromatase. Und dieses Enzym, Enzyme sind ja Dinge, die Dinge ineinander umwandeln oder abbauen, sorgt dafür, dass aus Testosteron Östradiol werden kann und je mehr Fettgewebe, desto mehr Aromatase aktives Gewebe ist da, desto mehr Gefahr läuft der Mann, dass das Testosteron in Östradiol umgewandelt wird. Das ist bei Frauen auch so. Die brauchen natürlich mehr Östradiol als Männer. Aber zu viel des Guten ist eben auch nicht gut. Bei Frauen ist es ein bisschen umgekehrt, da ist es bei einem hohen Testosteron häufiger so, dass das mit Insulinresistenz kombiniert ist. Z.B. Frauen mit einem PCOS Syndrom, mit einem polyzystischen Ovar, die halt durch die Produktion von zu viel Testosteron eben auch mit Insulinresistenzen zu kämpfen haben und die neigen auch dann dazu mehr viscerales Fett auszubilden, als sie eigentlich sollten. Also für Männer, halten wir kurz fest, ist hohes bioverfügbares Testosteron besser und würde dem Übergewicht eher entgegenwirken. Bei Frauen ist ein hohes freies Testosteron eher negativ und würde auch [gelächter] einem Übergewicht zusprechen. Also von daher sollte hier wie immer bei allem, was wir tun, eine Balance hergestellt werden. Lass uns kurz Östradiol beleuchten. Bei Frauen schützt Östradiol in hoher Dose in in einer normal hohen Konzentration eher vor der Gewichtszunahme und auch vor der ungünstigen Fettverteilung. Wenn ich in der Menopause dann das Östradiol zu niedrig habe, fördert das eher Übergewicht tatsächlich. Zu hohes Östradiol kann aber zu starke Wassereinlagerung machen, wenn das Progesteron dazu nicht stimmt. Also hier geht's auch wieder um die Balance. Also eine Östrogendominanz entsteht dadurch, dass zu wenig Progesteron als Gegenspieler da ist. Manche bilden auch zu viel Östrogen, keine Frage. Ja, aber es geht immer um diese Balance dieser beiden Hormone bei Männern wie auch Frauen und eine Östrogendominanz. Ähm kann dann eben auch negative Aspekte haben. Auch hier sollte eben eine Balance da sein. Bei Männern ist es ähnlich. Zu viel Östradiol führt eben zu ungünstiger Fettverteilung und auch zu viel Wasser. Also, das heißt, auch hier kann die Waage z.B. mehrere Kilos anzeigen. Bei Frauen ist es bekannt im Zyklus, dass ich das sehr sehr stark ändert, einfach aufgrund dieser Stoffwechselaktiven Eigenschaft des Östradiols. Also auch hier macht es Sinn zu gucken, habe ich zu viel, zu wenig, wie ist das Verhältnis? Das Progesteron hat hier eher einen regulatorischen Aspekt. Also wir brauchen das, damit quasi dieses Hormongleichgewicht aufrechterhalten wird. Auch hier kann man sagen, ein Progesteronmangel führt z.B. zu mehr Entzündungsaktivität. Entzündungsaktivität. Wisst ihr schon, was das im Körper verursacht. Ja, das hat hier positiven Einfluss auf das Immunsystem. Tatsächlich bei einem Progesteronmangel haben wir da möglicherweise über die Entzündung wieder ein Thema, das gilt für Männer wie auch für Frauen. Männer mit einem Progesteronmangel und ich weiß, die Dosierungen bei Männern sind sehr sehr gering. Man hat so den Eindruck, da so viel ist davon ja gar nicht in einem männlichen Körper vorhanden. Können aber tatsächlich äh eklatante Folgen haben. Progesteron hat seine meisten Rezeptoren tatsächlich im Gehirn und das sorgt dafür, dass wir dort eigentlich auch eher glücklich, ausgeglichen und ruhig sind. Bedeutet, wenn auch ein Mann ein Progesteronmangel hat, kann das bis hin zu depressiven Verstimmungen, Schlafstörungen und so weiter führen. Bei der Frau natürlich auch. Von daher ist es hier wichtig, dass wir auf das Gleichgewicht gucken. Also, halten wir noch mal fest, das Thema Hormone ist insgesamt ultra wichtig. Ich habe dir eine Folge zu Menopause aufgenommen. Da erkläre ich das mit den ganzen Hormonen und den Verhältnissen auch noch mal intensiv. Also hör da vielleicht noch mal rein, wenn dich das Thema interessiert. Und ansonsten speicher ab. Es ist total wichtig, dass wir uns die Sachen angucken. Wenn wir uns die Sachen angucken, dann sollten wir alle Hormone im Verhältnis messen, damit wir auch beurteilen können, wo stehen wir mit Östradiol, Progesteron und Testosteron. Und ergänzend würde ich dazu auch noch natürlich das DHEA geben, ein Nebenirenrintenhormon, was als Stresshormon gilt, aber auch Anti-Aging Eigenschaften mitbringt und natürlich auch eine Stoffwechselaktive Wirkungen hat. Von daher, wenn ich äh eine Erschöpfung habe und ein sehr niedriges DHEA, sollte ich da auch noch mal hingucken. Das DHEA wird nämlich dann zum Testosteron Verstoffwechselt. Ihr seht, es hängt wie immer alles miteinander zusammen. Und jetzt nur der Vollständigkeit halber. Das erste Hormon in der Kette, was der Körper bildet aus Cholesterin, ist das Pregninolon. Und auch das soll hier bitte nicht unerwähnt bleiben, denn dieses Pregninolon entsteht in den Mitochondrien und wir kommen natürlich oder wir sprechen über die Mitochondrie natürlich auch heute, weil sie die Energiekraftwerke der Zelle sind. Ist das Prägnolon niedrig, dann kann es vielleicht daran liegen, dass deine Mitochondrien nicht mehr gut funktionieren. Und deshalb dient das auch als ein Hinweismarker für die mitochondriale Aktivität in deinem Körper. Wenn Männer einen prägnonmangel haben, sind die schlapp, müde und verändern tatsächlich auch so ein bisschen ihre männliche Energie im Sinne von sie werden vom großen bösen Wolf. Und ich meine das jetzt nicht despektierlich, sondern einfach von einem stattlichen aggressiv ausgerichteten Mann, also der sich durchsetzen kann und so weiter eher zu so einem Jammerlappen. Auch das nicht despektierlich gemeint, sondern wir sehen diesen Schift und dann denke ich immer, wenn ein Mann mir so eine Transformation im negativen Sinne beschreibt an einen prägnenolonmangel und meistens finden wir den auch und auch das kann man bioidentisch ersetzen, genauso wie das DHEA, also der Vollständigkeit halber hier noch mal abgeschlossen das Thema der Hormone, was natürlich bei Thema Übergewicht absolut wichtig ist und nicht fehlen darf.

Auch ein total unterschätzter Faktor bei dem Thema Gewichtsabnahme ist das Thema Eisenmangel. Und Eisenmangel ist auch wieder etwas, was in der klassischen Medizin total anders beurteilt wird, als bei Ärzten, die funktionell medizinisch arbeiten. Ja, da gibt's auch wieder riesengroße Themen, aber ich versuch es mal runterzubrechen. Eisen ist ein super wichtiges Molekül in deinem Körper, nicht nur in deinem Stoffwechsel, sondern auch in der Blutbildung. Z. Beispiel. Dadurch kannst du dann besser Sauerstoff transportieren. Deine Mitochondrien, die Kraftwerke, die brauchen Sauerstoff, um Fette zu verbrennen. Also das wäre z.B. Ein super wichtiger Aspekt, warum wir Eisen brauchen, um eben eine gute Energieverbrennung im Körper machen zu können. Dann brauchen wir natürlich Eisen als akute Phaseprotein in Entzündungsprozessen. Und das Verrückte ist, wenn wir hohe Entzündungsprozesse im Körper haben, wird ein Stoff vermehrt gebildet und das ist das Hepzidin und das hemmt die Eisenaufnahme. Also, das heißt, wir haben hier weniger Eisen im Speicher. Me Eisen haben wir schon meistens im Blut dann schon noch, weil wir es direkt wieder verbrauchen, aber die Speicherreserven würden dann nicht mehr aufgefüllt und die Speicher gehen leer und es kommt zu einem eklatanten Eisenmangel. Der Wert im Blut für den Eisenspeicher ist das sogenannte Fertitin. Und hier gibt es tatsächlich auch ganz ganz viele verrückte Sachen, die passieren, wenn wir über das Thema Eisenspeicher und Labor sprechen. In den klassischen Laboren wird Feretin bei einem unteren Grenzwert, Referenzwert von, sagen wir mal, von Labor zu Labor etwas unterschiedlich, aber so von ca. 15 als noch normal angesehen und du weißt ja Geld Referenzwerte sagen nichts darüber aus, ob du gesund bist. Wir wissen, dass eine gut funktionierende Schilddrüse und dass ein gut funktionierendes Immunsystem und dass ein gut funktionierender Stoffwechsel eigentlich eher Werte Richtung 100 brauchen würde, also mindestens 50. Alles unter 50 ist aus meiner Sicht ein Defizit und sollte vor allen Dingen, wenn ich eine Gewichtsreduktion anstrebe, auf jeden Fall positiv beeinflusst werden. Ob man das jetzt über Supplemente macht oder über Medikamente macht oder tatsächlich auch über Eiseninfusionen, das kann man mit seinem Arzt hoffentlich offen diskutieren. Wichtig ist hier aber zu sagen, ein Eisenmangel verhindert eine gute Gewichtsreduktion oder eine einfachere Gewichtsreduktion. Und ein Eisenmangel kann ja jetzt wieder ganz viele verschiedene Ursachen haben, aber eine Ursache sind tatsächlich Entzündungsprozesse, die ja wieder chronischer Stress sind, die wiederum dazu beitragen, das Gewicht nicht abgebaut werden kann, so wie ich es vorher schon erklärt habe. Und diese chronischen Entzündungsprozesse beeinflussen eben auch deinen Eisenspeicher negativ, weil der natürlich verbraucht wird und die Eisenaufnahme in Entzündungsprozessen nicht so gut funktioniert. Bei Eisenmangel haben wir nebeno Sachen wie Haarausfall, schlechte Nägel, auch so Themen wie Müdigkeit, Erschöpfung bis hin zu depressiven Verstimmungen tatsächlich, aber wir haben auch ein Problem mit der Gewichtsreduktion. Es wäre günstig, wenn du anfangen möchtest, Gewicht zu reduzieren, dass du auf jeden Fall auch den Eisenspeicher, den Fertinwert mal messen lässt und auch hier dafür sorgst, dass du gut eingestellt bist. Also verlass dich hier nicht auf die klassischen Referenzbereiche, die halten die Menschen nicht gesund, sondern eher, na ja, im Durchschnitt der kranken Bevölkerung. Herzlich willkommen. Da wollen wir alle nicht sein. Ja, und wir sollten auf jeden Fall gucken, dass wir hier unseren Eisenspiegel, unseren Eisenspeicher positiv beeinflussen. Also lass es Feretin messen, lass da auch mal ein CP ultraensitiv zu messen, gucken, ob da noch ganz viel Entzündung im Körper herrscht und beurteile diese Werte dann bitte eher funktionell optimal medizinisch, sage ich mal, als referenzmedizinisch, weil das ist tatsächlich hat mit Gesundheit definitiv einfach erstmal nichts zu tun.

Der nächste wichtige Punkt, wir sind jetzt schon bei Punkt 8, ist, dass wir mal über die Mitchondrien, also die Kraftwerke in deinen Zellen sprechen müssen. Auch dazu habe ich eine tiefergehende Podcast Folge aufgenommen, aber wichtig ist hier zu sagen, dass die Kraftwerke, die in nahe zu allen Zellen deines Körpers vorkommen, die Aufgabe haben, die Energie zu produzieren. Und sie machen das erstmal auf zwei Arten. Einmal dadurch, dass sie Zucker verbrennen und einmal dadurch, dass sie Fette verbrennen und zwar Fettsäuren und zwar sogenannte kurzkettige Fettsäuren. Das sind Stoffwechselendprodukte in der Regel aus Ballaststoffen, die dein Mikrobiom, deine Darmbakterien dir herstellen. Eine wichtige antientzündliche kurzkettige Fettsäure ist z.B. das Butyrat. Das kann man sich schon mal so merken. Eine weitere kurzkättige wichtige Fettsäure ist das Propionat. Das wird eher für die Immunregulation verwendet, aber auf jeden Fall, wenn du Ballerstoffe isst und das solltest du bei Gewichtsreduktion auf jeden Fall machen, kommen wir gleich noch zu und wir haben die richtigen Darmbakterien, dann bauen die uns aus diesen Ballaststoffen diese kurzkettigen Fettsäuren und diese kurzkettigen Fettsäuren, also klein gemachte kurze Fettsäuren, können dann in das Mitochondrium hineingelangen und können dort zu unserer Energieeinheit ATP P werden. ATP ist Adenosin Triphosphat, also quasi ein Molekül mit dreifosphatanteilen. Und dieses ATP kannst du dir eigentlich vorstellen wie das Geld. Ja, also du wenn du davon viel hast, ist meistens ganz gut und wenn du davon zu wenig hast, ist ein bisschen mau in der Tasche sowieso und wenn du keine Energie hast, fühlst du dich halt energetisch schlecht und müde. Und dann wird tatsächlich auch natürlich das Trainieren unmöglich und dann wird auch die Gewichtsabnahme nicht richtig gut funktionieren. Es gibt zwei wichtige Aspekte hier noch mal. Am besten oder die meiste Energie wird produziert, wenn deine Mitochondrien zum einen alle Nährstoffe haben, die sie brauchen. Und dazu zählt auch Eisen, aber auch Koenzym Q10 und Magnesium und B-Vitamine und Zink und solche Dinge. Und auf der anderen Seite, wenn die Mitochondrien genügend Sauerstoff haben und nur mal damit du so ein Gefühl dafür bekommst, wenn du ein Molekül Zucker verbrennen möchtest, brauchst du sechs Moleküle Sauerstoff und bekommst so im Schnitt, man ist sich nicht ganz einig, um die 32 ATP Einheiten dabei raus. Okay, hört sich schon mal ganz okay an. Also sechs Sauerstoff im Einsatz, 36 so irgendwo dazwischen. ATP kommen dabei raus. Wenn du jetzt eine Fettsäure verbrennst und das ist viel besser, dann brauchst du 24 Moleküle Sauerstoff und dann kommen Einheiten ATP dabei raus. Das heißt viel mehr, weil du brauchst natürlich auch viermal so viel Sauerstoff. Deshalb ist es wichtig, dass deine roten Blutkörperchen genügend Sauerstoff transportieren können. Dafür brauchen sie Eisen. Dafür ist natürlich total wichtig, dass dieser Sauerstoff auch in deine Zellen hineingelangt. Dafür brauche ich wenig Entzündung. Denn wenn die Zellen entzündlich verändert sind, ist dieser Stoffaustausch auch für den Sauerstoff über die Zellmembran schwieriger. Und ich brauche natürlich Mitochondrien, die in der Lage sind, diese ganzen Dinge zu benutzen, die da sind oder hoffentlich haben sie alles, was sie brauchen und dann können sie eben daraus diese Energie produzieren, die du brauchst, um Fettverbrennung zu machen. Also von daher ist es total wichtig, dass wir gucken, dass unsere Mitochondrien gut versorgt sind. Wir kommen auch noch mal gleich dazu, was wir dazu brauchen und was wir machen können. Wichtig ist einfach nur, dass dir klar ist, dass in allen Zellen, fast allen Zellen, im Körper diese Mitohondrien vorhanden sind und dass wir Zucker und dass wir eben Fettsäuren verbrennen können und daraus relativ viel Energie entstehen kann. Wenn wir kein Sauerstoff zur Verfügung haben, wenn die Mitochondrien nicht mehr richtig arbeiten, dann kann der Körper nur noch Zucker verbrennen und zwar anerob, also ohne Verwendung von Sauerstoff. Daraus entstehen tatsächlich nur zwei ATP pro Zucker, also wesentlich weniger, deswegen ist das mit dem Sauerstoff auch so wichtig. Und wir bekommen eine hohe Anzahl von Laktat, was Übersäuerung ist, also ein saures Stoffwechselendprodukt in den Zellen. Und das Laktat hemmt auch wiederum die mitochondriale Genese von Energie. Also, das heißt, wir haben dann hier ein negatives Feedback, eine Schleife, wo es nicht richtig funktioniert. Und deshalb ist es total wichtig, dass wir eben auch beim Thema Gewichtsabnahme hinterher da drauf gucken, ob unsere Mitochondrien gut arbeiten. Und wenn sie nicht gut arbeiten, ist die Wahrscheinlichkeit einfach größer, dass wir Gewicht zunehmen, weil wir eben nicht so viel Energie verwerten und verbrauchen können. Dann stimmt nämlich hier diese Energiebilanz Bilanz nicht mehr. Und wir können eben quasi, wir nehmen zu, aber eben nicht genügend ab. Wir bauen zu viel auf, aber nicht wir bauen nicht genügend ab. Und das ist eigentlich das Hauptproblem dahinter.

Der nächste wichtige Punkt beim Thema Gewichtszunahme und Stoffwechselregulation ist tatsächlich das Thema Mikrobiom. Und ich bin so happy, dass das Thema Mikrobiom, also die Zusammensetzung deiner Darmbakterien, deiner Darmschleimhaut Beschaffenheit und so weiter, immer mehr in den Fokus der Wissenschaft rückt. Also früher hat man ja gesagt, das ist so ein bisschen wie Kaffeesatzlesen, da wächst irgendwas und dann hat man was ausgezählt, dann weiß man auch nicht so genau, sind die jetzt gut oder schlecht, die Bakterien das ist früher war das so. Ja, keine Frage. Heutzutage hat man ganz gute PCR Diagnostik. Wobei man auch hier immer sagen muss, die Diagnostik der Darmbakterien an sich ist nicht so nachhaltig zuverlässig in der Aussage, wie es manchmal da draußen suggeriert wird. Also, das heißt, da dürfen wir mal so ein bisschen vorsichtig sein. Wir wissen zwar schon von ganz vielen Bakterien auch, was machen die Gutes, was machen die potenziell schlechtes. Es gibt aber keine einheitlichen Grenzwerte für alle Menschen. Das Mikrobiom ist so individuell wie dein Fingerabdruck und es verändert sich tatsächlich auch über Ernährung ziemlich schnell. Das dauert in der Regel nur wenige Tage. Also änderst du deine Ernährung, ändert sich dein Mikrobiom. Die gute Nachricht ist, dass wir darüber über diese Kenntnis natürlich super Einfluss auf unser Mikrobiom nehmen können und auch sagen können: "Hey, Darmstörungen können wir auf jeden Fall beeinflussen und behandeln." Aber wir müssen eben auch vorsichtig sein mit der Aussagekraft dieser Tests. Was aussagekräftig an einer Stuhlprobe tatsächlich ist, ist, wenn man die Darms Schleimhautparameter misst, also die Marker, die uns zeigen, ob Entzündungen vorliegen, ob wir ein sogenanntes Durchlässigkeitsproblem oder umgangssprachlich liigat im Darm haben. Eine gesteigerte Durchlässigkeit der Darmschleimhaut, wo dann Toxine, Stoffwechseln Produkte oder sogenannte Lipopolisacharide durchtreten, in die Blutbahn durchtreten können, dort zu äh Immunprozessen führen können und so weiter und so fort. Auch dazu gibt's eine Podcast Folge, wo du noch mal tiefer in das Thema Darmengesundheit einsteigen könntest, aber es ist total wichtig, weil unser Mikrobiom etwas mit unserem Stoffwechsel zu tun hat und eine ungünstige Verteilung dieser Bakterien bei manchen Leuten dazu führt, dass wir ein Übergewicht schneller entwickeln als andere Menschen. Was bei übergewichtigen Menschen häufig gesehen wird, ist eine geringere Diversität. Also, es gibt weniger verschiedene Keime. Wir haben ein sogenanntes verschobenes Verhältnis von Firmikutes zu Bakteroides Bakterien, die eben auch dazu beitragen, z.B. viel Eiweißbestandteile zu verdauen und wir haben mehr sogenannte pathogene Keime in der Regel, die eben dann dazu neigen, Dinge zu fermentieren, woraus Gase bestehen, die dann wiederum den Leberstoffwechsel über die Entgiftung belasten können und so weiter und so fort. Also, es gibt Daten, die zeigen, dass bei Übergewicht das Mikrobiom verändert ist. Jetzt ist noch nicht hundertprozentig klar, war erst das Mikrobiom verändert und ist dann das Übergewicht entstanden oder ist das Übergewicht äh zuerst da gewesen und durch die Ernährungsweisen oder die fehlende Bewegung und so weiter hat sich das Mikrobiom so nachhaltig negativ verändert. Ist auch schwer zu sagen, wenn ich den Patienten jetzt vor mir sitzen habe, habe ich ja meistens keine Daten von als er gesund war zu als er jetzt krank wurde. Wichtig ist mir persönlich daran nur zu sagen, okay, wir müssen an das Darm Mikrobiom denken, wenn wir über das Thema abnehmen gleich sprechen wollen. Das beleuchte ich euch auf jeden Fall noch mal. Ich würde mir immer in der Stuhlprobe die Darm Schleimhautparameter angucken. Die erkläre ich dir auch in der anderen Podcast Folge noch mal ganz genau, weil ich wissen möchte, gibt es hier Entzündungen, weil Entzündung generell natürlich wichtig ist für das Thema Gewichtszunahme und dann auch wichtig wird natürlich bei dem Thema Gewichtsreduktion im Nachgang. Die Folgen dieser Veränderungen bei übergewichtigen Menschen in den Studien zeigen, dass z.B. die Bakterien dann weniger effizient die Nahrung verdaut. Es werden weniger Nährstoffe hergestellt und aus rausgenommen aus der Nahrung. Das heißt, ich bekomme vielleicht auch Nährstoffdefizite, obwohl ich versuche, mich einigermaßen gesund zu ernähren. Ich habe dann meistens auch mehr Entzündungen, also sogenannte Lipopolysacharide, die in Bakterien gebildet werden, die dann meinen Körper halt immunologisch belasten. Dann habe ich wieder Entzündung getriggert und es verändern sich auch die sogenannten GLP1 Signale. Über GLP1 habe ich ja gerade schon mal gesprochen. Das heißt, auch hier gibt es wiederum ein hormonelles Problem. Wenn ich das Problem im Mikrobiom nicht erkenne bzw. nicht mitbehandle und der Darm und die die fehlende Diversität und auch pathogene Keime können dazu beitragen, dass die Inselinsensitivität nicht mehr so gut ist. Also auch hier gibt's wieder etwas, was die Keime machen. Also von daher das Mikrobiom ist noch nicht hundertprozentig vollständig verstanden. Zum Glück wissen wir aber, dass der Darm mit all unseren Körperbereichen kommuniziert, vor allen Dingen mit dem Gehirn und ihr wisst, dass Hunger und Sättigung eben nicht irgendwo hier im Bauch gesteuert werden, sondern tatsächlich über die Hormone in unserem Gehirn und dass der Darm eben auf alle wesentlichen Stoffwechselprozesse auch Einfluss nimmt. Und deswegen sollten wir, wenn wir über Übergewicht sprechen und wie es dazu kommen kann, ja, das Mikrobiom nicht vernachlässigen. Was schadet dem Mikrobiom? Natürlich schlechte Ernährung, also hochprozessierte Lebensmittel, viel Zucker, Alkohol schadet natürlich dem Mikrobiom. Viele Antibiotika Therapien schaden natürlich dem Mikrobiom, aber auch sowas wie Säureblocker, wenn wir Magensäureblocker nehmen, dann habe ich eine schlechtere Verdauung, unverdaute Lebensmittel im Darm, machen Entzündungen, machen immunologische Prozesse. Dann habe ich hier wieder das Problem der Entzündungskaskade angeregt. Also ist ganz wichtig, unser Lebensstil spielt eine entscheidende Rolle und hat einen wahnsinnig großen Einfluss auf unser Mikrobiom. Wir wissen noch nicht in der Vollständigkeit, wie das alles ganz eindeutig zusammenhängt. Wir können also noch keine hundertprozentigen Fakten präsentieren, aber wir können sagen, es ist wichtig, dass wir dahin gucken. Und ich kann euch jetzt sagen, aus meiner klinischen Erfahrung und ich arbeite mit dem Thema Daren schon mindestens 15 Jahre, ist das Thema wirklich ganz ganz ganz ganz entscheidend, um hier die Nährstoffresorption zu verbessern, die Vitaminherstellung und Aktivierung zu verbessern, die Entzündungsaktivität zu senken, die Balance des Immunsystems wiederherzustellen. Das ist alles ein Thema des Darms. Und was auch ein Thema des Darms ist, ist natürlich die Darmhirnachse. Der überwiegende Teil unseres entspannenden Hormons Serotonin wird in Darm gebildet und nicht im Gehirn und kommuniziert über den Vagusnerv, also über den Entspannungsnerven, den Parasympathikus mit dem Gehirn. Und der Parasympathikus wiederum spielt eine so große Rolle in unserem Körper. Auch da wissen wir noch nicht alle Fakten, aber es ist so wichtig, dass wir uns damit beschäftigen. Also die Kommunikation läuft zu 80% von Darm an Hirn und nur 20% gehen zurück. Und deswegen kannst du dir ungefähr vorstellen, wie groß der Einfluss des Mikrobioms auf deinen ganzen Körper sein muss, wenn die Prioritäten der Kommunikationswege tatsächlich so von deiner Biologie ausgewählt worden sind.

Der nächste Aspekt, der auf jeden Fall mit dem Thema Übergewicht einhergehen kann, ist das Thema der Entzündung. Und auch dazu habe ich eine große Podcast Folge gemacht zum Thema der Chronic Silent Inflammation, der chronisch schwenden Entzündungen. Und ich habe tatsächlich auch äh einen einen Onlinekurs kreiert zum Thema Immunsystem. Auch der ist tatsächlich in dieser Hinsicht noch mal ganz ganz spannend. Und das Thema Entzündungen ist deshalb so wichtig, weil Entzündung per se natürlich ein ganz wichtiger Prozess im Körper ist. Er schützt unseren Körper vor dem Eindring von Wiren, von Bakterien. Eine Entzündung ist auch immer ein Signal. Hallöchen, guck mal hier hin, da ist gerade was nicht in Ordnung, hier muss was repariert werden, hier muss mal was verbessert werden und so weiter. Das sind die physiologisch normalen Reaktionen einer Entzündungsreaktion im Körper. Also das heißt Entzündung ist erstmal nicht schlecht und falsch, sondern absolut notwendig. Wenn das aber dazu kommt, dass wir eine dauerhaft schwende Entzündung haben, dass so viel Entzündung herrscht, dass unser Körper diese Entzündungsprozesse nicht mehr hemmt oder hemmen kann oder ihm die Fähigkeit fehlt, diese zu hemmen, dann haben wir ein Problem. Nämlich dann schiftet unser System von der Balance aus Entzündung und Entzündungshemmung in den Zustand der chronisch wählendenten Entzündungsaktivität. Und diese chronische Entzündungsaktivität hat dann wiederum Auswirkungen auf die Insulinsensitivität, die sinkt dann. Wir haben verstärkt und erhöhtes Kortisol und ihr habt schon gehört, was das alles macht und was das für Folgen hinterlässt. Durch die Entzündung werden die Signale von Grelin, Lepin und GLP1 auf jeden Fall negativ beeinflusst und dann wisst ihr, haben wir ein Problem in dem Verhältnis Sättigung und Hunger. Auch das führt zu übermäßigem Gewicht, nämlich wenn wir keine Sättigung mehr empfinden können. Das kann durch Entzündung getriggert werden und Entzündung bremst tatsächlich auch die Mitochondrien und auch dazu weißt du jetzt, warum die so wichtig sind. Dann verbrennst du eben keine Energie mehr. Also, du verbrennst immer Energie, aber dann verbrennst du natürlich deutlich weniger Energie unter Ausschluss von Sauerstoff, nur sehr wenig. Und dann weißt du, was dein Stoffwechselumsatz machen muss, wenn du eben nur aus einem Zucker zwei ATP rausbekommst. Also ganz wichtig, Entzündung wirkt sich auf alle biologischen Systeme deines Körpers negativ aus. Das wirkt sich dann auch auf deinen Schlaf aus, auf dein Bewegungsverhalten. Du hast mehr Schmerzen, als du eigentlich haben müsstest. Könnte natürlich auch noch mal mit dem hohen Laktat zusammenhängen, dass die Mitochondrinfunktion gestört wird und so weiter. Also, es gibt gewisse Dinge im Körper, eigentlich alle Systeme, die durch die Entzündungsprozesse negativ beeinflusst werden. Anfänglich, sicherlich ohne Probleme bei einer Chronic Silent Inflammation, einer chronisch schwenden Entzündung sicherlich ein riesengroßes Problem. Diese chronische Entzündung trägt dann dazu bei, dass sich in deinem Stoffwechsel Dinge negativ verändern. Ja, die Schilddrüse funktioniert nicht mehr richtig. Wir legen mehr Fett zu. Dein Körper will die Reserven für dich aufbewahren, weil er dich schützen will, damit du im Kriegszustand auf jeden Fall nicht in einer Hungersnot stirbst, sondern genügend Reserven hast. Du siehst, der Körper macht nichts ohne Grund, der will dich unterstützen. Auch wenn das für dich jetzt sich nicht nach der perfekten Unterstützung anfühlt, ist es trotzdem eine Hilfe. Wir werden dann auf jeden Fall schlechter schlafen. Ja, schlechterer Schlaf, ein Schlafdefizit. Komme ich gleich noch mal zu. Was das auslöst ganz dramatisch. Wir werden weniger Energie haben, um eben Bewegung zu machen, um Alltagsbewegung zu machen. Es gibt diese kleinen Bewegungen, die man immer macht, ja, diese motorisch unruhigen Bewegungen, die man nicht plant, die sozusagen spontan und unbewusst sind. Die nennt man übrigens Niet. Und diese Nietbewegung nehmen bei chronischen Entzündungen und im chronischen Stress tatsächlich auch ab. Und diese Niets sind aber tatsächlich ganz interessant, weil du darüber tatsächlich Energien und Kalorien verbrauchst. Und das ist für deine Kalorien Balance und die das Defizit, was wir brauchen, um Gewicht abzunehmen, tatsächlich interessant. Also, wenn du quasi diese unbewussten kleinen hibbeligen Alltagsbewegung überm stehen, zappeln, ein bisschen so rumwippeln, das merkst du an mir auch. Ich habe eher so eine motorische Unruhe, also ich habe eine sehr, sehr große, unbewusste, unwillkürliche Bewegung, ein so ein Bewegungsdrang. Ja, ich habe ein hohen Niet sozusagen und dann äh das wird dann weniger und dann bewegt man sich noch weniger und hat noch weniger Energieumsatz und das kann eben auch dann dazu führen, dass die Energiebalance, die Kalorienbalance nicht mehr stimmt und wir dann über, obwohl wir noch normal, relativ normal essen, mehr Gewicht zunehmen, als wir eigentlich wollten. Also von daher chronische Entzündungen sind ein großer Treiber aller chronischen Erkrankungen da draußen. Also alle chronischen Erkrankungen beginnen meistens mit einer Chronic Silent Inflammation. Deshalb ist es so wichtig, dass wir darüber nachdenken. Hört ihr auch dazu die Podcast Folge gerne noch mal an. Wir brauchen auf jeden Fall eine bessere Entzündungsregulation, wenn wir dann in die Gewichtsabnahme gehen wollen.

Jetzt passt die Überleitung wunderbar. Kommen wir mal intensiv zum Thema Schlafmangel, denn Schlafmangel wird bei ganz ganz vielen Menschen wirklich unterschätzt und der Einfluss auf unsere Gesundheit ist aber evident. Also, es ist belegt, dass ein chronischer dauerhafter Schlafmangel unsere Gesundheit, unser Altern, unsere Entzündungsprozesse und alles, was im Körper gut laufen sollte negativ beeinflusst. Und ein winziges kleines Schlafdefizit, was aber über lange Zeit, über viele Jahre anhält, reicht aus, um den Körper in eine komplette Fehlregulation zu stürzen. Jetzt ist natürlich erstmal die Frage, was ist denn eigentlich ein Schlafmangel und wann schlafe ich gut und wann schlafe ich schlecht? Ich frage meine Patienten immer, wie schläfst du, wie schlafen sie? Ja, und dann sagen die mir, gut. Das ist dann so wie als würde ich meinen 14-jährigen Sohn fragen, wie war's in der Schule? Da kommt auch nur gut bei raus, da weiß ich gar nichts. Dann frage ich eher so Sachen wie: "Wann gehen Sie ins Bett? Wie schnell schlafen Sie ein? Schlafen Sie durch oder werden Sie mehrfach in der Nacht wach? Wenn sie wach werden, sind sie lange wach oder können Sie wieder gut einschlafen? Und ich frage natürlich, was ist, wenn du morgens wach wirst? Bist du erholt? Springst du wie ein junges Reh aus dem Bett und bist voller Tatenrang oder bist du komplett zerstört?" Jetzt muss man diesen Umstand, ja, ob du komplett zerstört bist.

oder voller Tatenrang, vielleicht auch noch mal ganz kurz von der Uhrzeit abhängig machen, denn wir haben ja alle einen unterschiedlichen Chronotypen. Bedeutet, der eine steht viel früher gerne auf, biologisch, also genetisch, und der andere ist eher so ein Spätyp.

Der Spätyp ist übrigens in unserer Gesellschaft permanent benachteiligt, weil alles auf die Früh-Typen ausgelegt ist. Also ist ein Spätyp, der eigentlich gesund und munter wäre und richtig ausgeschlafen, wenn er bis, sagen wir mal, von 0 Uhr bis 9 Uhr schlafen könnte, wenn der jeden Morgen um 6 Uhr aufstehen muss, hat er jeden Tag eigentlich ein physiologisches Schlafdefizit von 3 Stunden. Man kann das nicht ganz genauso sagen. Ja, also legt mich jetzt bitte nicht fest. Der geht wahrscheinlich nicht früher als 0 Uhr ins Bett, weil er dann noch gar nicht müde ist als Spätyp und schläft nur bis sechs, dann hat er immer diese drei Stunden, die ihm fehlen. Also jetzt nur mal als hypothetisches Rechenbeispiel, wenn er das über sehr viele Jahre macht, dann hat er ein chronisches Schlafdefizit und die Stunden kannst du einfach mal hochrechnen und wir können die nicht geschlafenen Stunden nicht nachschlafen.

Also das heißt, wir brauchen, wir müssen dafür sorgen, dass wir die Schlafstunden kriegen, wenn wir sie brauchen und zwar jetzt so. Also guck noch mal, was bist du? Bist du eher so ein Früh-Typ oder ein Spätyp? Und dann schau mal, wann du ins Bett gehst und natürlich die ganzen Fragen beantwortet die mal für dich.

Ähm, ganz wichtig ist tatsächlich auch noch mal zu sagen, dass die Zeit vorm Mitternacht eigentlich eine sehr wichtige Schlafphase ist, in der zum einen dein sogenanntes glymphatisches System, also das Lymphsystem des Gehirns, dein Gehirn entmüllt und alles verarbeiten möchte, was du am Tag erlebt hast, und dass auch unser Hippocampus, unser Erinnerungszentrum, sich wieder regenerieren kann und neue Sachen aufnehmen kann. Dafür brauchen wir diesen Schlaf vor 0 Uhr. Aber auch weitere regeneratorische Prozesse passieren in der Zeit. Und wenn man sich Daten anguckt, dann sieht man, dass wenn Leute nur 5 oder 6 Stunden schlafen, tatsächlich der Hunger steigt, also das Hungersignal Grelin, das steigt und die nehmen im Schnitt dann dauerhaft so um die 500 Kilokalorien pro Tag mehr zu sich als die Typen, wenn sie besser geschlafen hätten. Das dreht sich dann noch mal um. Also, wenn wir zu viel schlafen, wird es auch nicht besser. Ja, da gibt's noch mal so ein Shift in den Daten. Aber wir wissen, wenn wir so zwischen 7 und 8 Stunden pro Nacht schlafen würden, dann würden die zumindest mal dieser Schlaf sich positiv auf die hormonellen Regelkreise auswirken. Und Melatonin hat tatsächlich auch etwas mit Gewichtsverlust zu tun. Man kann auch mit einem Melatonin-Supplement in einer gewissen Dosierung ein bisschen Gewichtsverlust mit positiv beeinflussen. Heißt nicht, dass wir es dauerhaft nehmen sollten, um auch hier die Rezeptoren nicht dauerhaft zu belasten und zu triggern, aber es gibt Daten, die das zeigen.

Außerdem neigen Leute mit einem Schlafdefizit dazu, mehr zu snacken und dass die Wahl ihrer Lebensmittel auch schlechter ausfällt. Also die greifen zu mehr zuckerhaltigen und mehr fetthaltigen, eher hochverarbeiteten Lebensmitteln. Und da beißt sich die Katze dann ja wieder in den Schwanz. Ich esse mehr und das, was ich esse, macht mehr Entzündungen. Und dann kannst du jetzt wieder zu den Entzündungsprozessen zurückgehen und weißt, wie das jetzt wiederum im Körper wirkt, warum dann über Cortisol und Insulin und Zucker und so weiter die Gewichtszunahme meistens eher unvermeidlich ist. Also bedeutet, wenn jemand Gewicht zunimmt und nicht mehr abnimmt, dann sollte man sich den Schlaf angucken. Viele Leute haben tatsächlich unentdeckt ein Schlafapnoe-Syndrom, also Atemaetzer oder so eine leichtere Vorstufe, ein sogenanntes Upper Airway Resistance Syndrome. Die bekommen schon Luft, aber haben immer mal wieder das Problem, dass sie eben nicht genügend Luft kriegen, was im Körper übrigens eine Stressreaktion auslöst. Und diese Stressreaktion löst wieder alles andere aus, was ich euch heute in dem Podcast auch schon erzählt habe. Also von daher überprüf den Schlaf.

Schlafmangel sorgt dafür, dass du oder trägt dazu bei, dass du mehr isst, schlechtere Sachen wählst, dass du mehr Kalorien aufnimmst und dass du natürlich total schlapp und müde bist und dann auch kein Sport machst, weil du so im Eimer bist, dass du gar nicht mehr möchtest. Also hat hier der Schlafmangel auch nachhaltig negative Aspekte. Außerdem die Lipolyse, also der Fettabbau, passiert auch im Parasympathikus-Modus, im Schlafnerven-Modus. Und deshalb ist auch dieser Part, wo wir wirklich in den Tiefschlaf kommen und regenerieren, so wichtig. Und deshalb versuch mal hier zu eruieren, wie du schläfst und wir kommen gleich noch dazu, was du für deinen Schlaf machen kannst.

Ein weiterer Aspekt beim Schlafmangel, den will ich dir auch nicht vorenthalten, ist tatsächlich, wenn du Gewicht abnimmst und Schlafmangel hast, dass sich diese Gewichtsabnahme im Unter Schlafmangel verschiebt. Also du nimmst mehr fettfreie Masse ab, also Muskulatur und weniger Fett. Da gibt es biologische Regelkreise, die dafür sorgen und das bedeutet, du nimmst dann Gewicht ab, aber du nimmst mehr Muskelmasse ab als Fett. Und das ist natürlich total ungünstig, weil die Muskulatur natürlich super wichtig ist für die Energieproduktion und weitere hormonelle Regelkreise. Und wenn du mehr Muskulatur dann abnimmst, reduziert sich der Grundumsatz und du bist dann vielleicht wieder wie bei der Schilddrüsenunterfunktion schwerer in einem Kaloriendefizit. Also von daher ist es hier noch mal wichtig auf diesen Schlafmangel und dieses Schlafdefizit wirklich explizit mal zu gucken und zu schauen, eroiere das mal oder lass den Schlaf mal messen und geh mal in ein Schlaflabor oder mach eine ambulante Schlafanalyse. Also wir machen eine ambulante Schlafanalyse, eine eine Polysomnografie, also wirklich eine ganz umfangreiche Messung in der Praxis. Haben hier dann die Möglichkeit bei den Patienten wirklich die Schlafdefizite und Schlafmusterstörungen zu entdecken und dann natürlich mit dem Patienten auch an den Sachen zu arbeiten. Da komme ich aber gleich noch mal zu.

Was dann auch noch wichtig ist, im Schlaf produzieren wir den größten Anteil des sogenannten Growth Hormons, also des Wachstumshormons. Und das Wachstumshormon wird auch in der ersten Zeit der Nacht am häufigsten oder am meisten ausgeschieden. Das Growth Hormone ist dafür zuständig, dass Fettabbau und Regeneration gefördert werden. Habe ich also quasi keinen guten Nachtschlaf, weil ich z.B. viel zu spät ins Bett gehe, habe ich auch weniger von dem Wachstumshormon, habe ich auch weniger Regeneration und Fettabbau in der Nacht und auch die mitochondriale Erholung, also dass deine Mitochondrien und Kraftwerke sich erholen, bleibt aus. Also, es ist super wichtig, dass wir dieses Wachstumshormon produzieren. Wir können das auch durch Sport unterstützen, was man aber nicht mehr macht, weil man so müde ist, weil man so ein Schlafdefizit hat. Ja, auch hier beißt sich die Katze wieder in den Schwanz. Ich möchte einfach nur sicherstellen, dass du wirklich umfangreich weißt, was alles zu einer Gewichtszunahme führen kann. Und der Wachstumshormonmangel ist tatsächlich ein Aspekt, der dadurch zustande kommen kann, dass du in der Nacht nicht ausreichend tief und früh genug und lang genug schläfst. Also Schlafmangel sollten wir unbedingt vermeiden. Wir sollten unbedingt am Schlaf arbeiten. Dazu werde ich noch zukünftig eine Podcast-Folge aufnehmen. Habe ich noch nicht geschafft. Aber hier erstmal nur die absolute Wichtigkeit des Schlafes einfach in Hinblick auf das Thema Gewichtszunahme. Wir können also zum Schlaf noch mal festhalten: Schlafmangel ist kein schnödes Lifestyle-Problem, sondern ein direkter metabolischer Risikofaktor für dein ganzes System.

Der nächste entscheidende Punkt für das Thema Gewichts Zunahme und ob wir dann auch irgendwann mal Gewicht abnehmen, ist natürlich das Thema Bewegungsmangel. Ich hatte es im Intro schon gesagt. Sitzen ist das neue Rauchen. Wir bewegen uns alle viel zu wenig. Wir fahren überall mit dem Auto hin. Wir gehen statt der Treppe nutzen wir den Fahrstuhl. Ja. Und all sie sitzen den ganzen Tag. Wir machen keine Mittagspause mehr im Freien. Wir sind nicht mehr wirklich unterwegs, sondern wir sind den ganzen Tag in der Regel im Büro, sitzen sehr, sehr viel und sind abends dann so erschöpft und müde, dass wir auch nicht unser Workout mehr schaffen, dass wir nicht mehr schaffen, spazieren zu gehen und so weiter und so fort. Also Bewegungsmangel ist einer der größten Risikofaktoren, die es für unsere gesamtheitliche Gesundheit gibt, was sich aber natürlich auch nachhaltig negativ auf unser Gewicht auswirken kann.

Hierzu sei jetzt auch noch mal gesagt, dass der Sport an sich gar nicht so viele Kalorien verbraucht, wie man das immer denkt und das tatsächlich auch regelmäßiger Sport, wenn man da nicht mit sich mal ganz ehrlich ist und sich auch wirklich gut beobachtet, meistens sogar auch dazu führt, dass man zu viel Kalorien kompensatorisch isst, weil man denkt, na ja, ich habe ja jetzt gerade trainiert, ich habe ja jetzt ganz viele Kalorien verbraucht, meistens viel weniger als man denkt und dann gönnt man sich halt was zu essen und kommt deshalb in eine Energiebalance-Störung, ja? Weil man hier eines Irrglaubens aufgesessen ist. Und Daten zeigen das tatsächlich auch, wenn Leute selbst reporten sollen, also was sie gegessen haben aus der Erinnerung und wie viel Sport sie gemacht haben aus der Erinnerung, dann sind diese Reportings in den Studien in der Regel nicht aus bösem Willen, sondern einfach, weil wir uns nicht korrekt erinnern, falsch. Und diese Fehl Einschätzung, und jetzt haltet euch fest, liegt beinah zu 50%. Also Leute unterschätzen ihre Kalorienzufuhr in Studiendaten um 50%. Die glauben, die haben 50% weniger gegessen, als sie tatsächlich haben. Und sie überschätzen ihr Bewegungspensum. Das liegt ein bisschen unterhalb von 50%. Aber Pal Daum auch knapp 50%. Sie glauben, sie haben 50% mehr Bewegung in ihren Alltag oder ihr Sportpensum eingebaut, als sie tatsächlich haben.

Und das bringt uns jetzt auch noch mal dazu zu sagen: Okay, also wenn ich mit meinem Gewicht zu tun habe und ich nehme Gewicht zu, nicht ab, dann muss ich hier noch mal ganz kritisch mit mir selber ins Gericht gehen, ob das was ich glaube, was ich esse und das, was ich glaube, wie ich wie viel ich mich bewege, den realen Tatsachen entspricht. Und nicht, weil wir jetzt mit dem Finger auf äh uns zeigen so nach dem Motto: "Ja, schäm dich, du hast es alles falsch gemacht und falsch, du hast dich belogen, ne?" Und dann kommt wieder diese Scham und Schulddebatte, die wir in Deutschland ja immer so gerne führen zutage. Das wollen wir nicht, sondern wir wollen einfach sagen: "Hey, in den meisten Fällen erinnern wir uns einfach falsch, weil das ein Schutzmechanismus des Gehirns ist. Das Schönte ist nämlich, dass es für uns angenehmer wird und wir müssen hier ehrlich mit uns sein und sagen, ich habe wahrscheinlich doch zu viele Kalorien aufgenommen und ich habe mich wahrscheinlich doch weniger bewegt, als ich angenommen habe. Und wenn ich kein Gewicht abgenommen habe, war ich vermutlich nicht in einem ausreichenden Kaloriendefizit. Denn egal, wie wir es drehen und wenden, da kommen wir gleich noch zu. Wir brauchen das Kaloriendefizit, sonst können wir kein Gewicht abnehmen.

Also Bewegung solltest du beobachten, wie gut und wie regelmäßig bewegst du dich, denn Bewegung ist neben der Gewichtsreduktion für deine ganzheitliche Gesundheit. Natürlich von entscheidender Bedeutung. Es hat fast noch mehr Impact auf deinen ganzen Körper als auf das Gewicht tatsächlich. Also, das heißt, Bewegung ist grundsätzlich für dich super gut und super wichtig, wenn du dich bewegen kannst. Wenn natürlich immer in angepasstem Maße so wie es für dich passt und geht. Optimal wäre, wenn wir jetzt top gesund sind, dass wir uns zwei bis dreimal Krafttraining in der Woche geben und das sollte auch so 30 Minuten dauern, sagt die WHO. Wichtig ist, dass wir auch mal ins Schwitzen kommen, denn wir brauchen tatsächlich auch das Schwitzen als einen körperlichen Reiz und Trigger, damit unser Stoffwechsel mal so richtig gepusht wird. Also, ne, das ist ich mache so, weil es natürlich nicht so ist, dass wir den Stoffwechsel per se pushen, aber wir brauchen diesen Reiz, damit unser Körper mehr Energie macht, damit unser Körper Anpassungsprozesse macht, er macht auch Entzündung nach dem Sport, alles Dinge, die dem Körper helfen, sich an die neuen Gegebenheiten nach dem Training anpassen zu können. Und dazu zählt auch Energieverwertung. Und ja, wenn wir dann nämlich nicht so viel dazu essen, sondern uns viel mehr bewegen, dann trägt natürlich die Bewegung auch dazu bei, dass wir etwas mehr Kalorien verbrauchen können und es macht auf lange Sicht gesehen auf jeden Fall einen Impact.

Also Bewegungsmangel führt dazu, dass Entzündungsprozesse im Körper gefördert werden. Was das mit dem Gemischt macht, wisst ihr mittlerweile. Muskelzellen verlieren aber auch eine Insulinsensitivität. Also hier kann dann das Insulin auch nicht mehr so richtig gut arbeiten. Das führt dazu, dass die Muskelzelle auch nicht mehr richtig mit Zucker versorgt werden kann und die Muskulatur braucht den Zucker für sich. Die braucht den, um Energie und zwar schnell zur Verfügung stehende Energie machen zu können. Also, es heißt, eine Insulinresistenz im Muskel ist für die Energieversorgung deines Muskels ein riesengroßes Problem und es wird durch Bewegungsmangel begünstigt. Auch spielt der Bewegungsmangel hier noch mal eine Rolle beim Thema Hunger und Sättigung. Sättigung tritt nicht mehr so richtig ein. Also, das heißt, auch diese Hormone werden durch Bewegungsmangel negativ beeinflusst. Und auch diese unbewussten Alltagsbewegungen, von denen ich schon gesprochen habe, die lassen auch nach. Und der Körper, der muss schon auch zur Bewegung motiviert werden. Und ihr wisst das, wenn ihr regelmäßig Sport macht, dann habt ihr auch Lust auf Sport und Sport fehlt. Und es fühlt sich komisch an, wenn man dann nicht zum Training geht. Wenn man lange Zeit nichts gemacht hat, dann muss man sich erstmal ganz hart wieder aufraffen, um überhaupt in den Tritt wieder reinzukommen. Das ist tatsächlich echt schwer, diesen inneren Schweinehund dann für sich zu bewältigen. Und erst dann, wenn das dann wieder alles gut läuft, wird der Körper auch wieder Signale senden, dass er sich bewegen möchte, denn das möchte der Körper auch. Der möchte sich bewegen. Der ist ein Bewegungssystem. Und deshalb ist es hier so wichtig, dass wir jeden Tag Bewegungseinheiten in unseren Körper für unseren Körper einbauen. Also schau da noch mal in meine Morning Routine rein, in die Bewegungsroutine oder mach dir eine eigene Bewegungsroutine. Geh auf jeden Fall schon mal spazieren, wenn dir das möglich ist und dann sollten wir uns eben in Richtung Muskel-Workout bewegen, weil Muskulatur ist so ein wichtiges Gewebe, komme ich gleich noch mal zu, das Hormon-sensitiv ist und das natürlich ganz viele Mitochondrien enthält und deshalb auch hier super wichtig ist für den Energieverbrauch in deinen Zellen und deinem gesamten Körper und deswegen wollen wir natürlich auf jeden Fall solange wie wir leben und auch bis ins hohe Alter noch ganz viel Muskulatur haben. Schützt nicht nur die Knochen, sondern es ist wirklich ein Stoffwechsel-aktives Gewebe, was wir auf jeden Fall schützen sollten und zwar um jeden Preis.

Bewegung reguliert auch den Appetit, bedeutet inaktive Menschen haben auch in der Regel mehr Hunger bzw. essen auch über den Tag mehr. Genau wie beim Schlafmangel nimmt man dann möglicherweise unbewusst Kalorien zu sich, weil man es gar nicht merkt, weil man so gewohnt ist, weil man ständig snackt, weil irgendwo was rumsteht, man steckt sich das in den Mund und das ist übrigens auch etwas, was wir nicht erinnern. Das heißt, das Gehirn schaltet auch diese Aktivitäten aus. Das heißt, eine vollständige Auflistung von allem, was du gegessen hast, kannst du nur dann echt und wahrheitsgemäß machen, wenn du dein Essen wirklich zu 100% trackst und das auch bewusst tust. Diese ganzen Dinge, was habe ich so Dienstag gegessen? Ja, Pi mal Daumen kommt schon irgendwie hin und ich kann kein Gewicht abnehmen. Solltest du da auf jeden Fall noch mal ehrlich mit dir sein und überprüfen, ob das wirklich stimmt. Also das Gehirn schönt die Sachen für dich und das ist auch völlig in Ordnung, dass es das tut. Es ist nicht die einzige Wahrheit, wenn wir uns erinnern sollen, was wir alles gegessen haben. Viele Sachen davon passieren unbewusst und werden tatsächlich schlimmer, wenn wir Bewegungsmangel oder Schlafmangel haben.

Und dann haben wir natürlich das Problem, wenn ich wenig Bewegung habe, wenig Muskel-Workout mache, habe ich weniger Muskulatur. Weniger Muskulatur heißt weniger Energieverwertung, heißt ein geringerer Grundumsatz. Also, das heißt, auch hier wird das Kaloriendefizit herzustellen für die Gewichtsabnahme dann immer schwieriger, wenn ich keine Muskulatur habe. Und auf jeden Fall sinkt auch unsere sogenannte metabolische Flexibilität. Also, wie gut reagiert mein Körper wieder auf Insulin, auf Zucker? Wie gut kann er mit Zucker umgehen? Ja, wie ist mein Stoffwechsel insgesamt? Das nennt sich, wenn der gut läuft, die metabolische Flexibilität. Also ich kann angepasst auf das, was reinkommt, reagieren. Auch die lässt nach, wenn ich mich nicht richtig bewege. Also, ich denke, es ist klar geworden, warum Bewegung so essentiell wichtig ist. Und ich weiß, dass heute wahrscheinlich auch viele Leute zuhören, die sich vielleicht noch nicht so richtig bewegen können oder so erschöpft sind, dass sie sich nicht bewegen kommen können. Dann möchte ich euch nur ermutigen, fangt mit ganz wenig an, mit kleinen Dingen, so dass der Körper wieder in diese Gewohnheiten kommt, ganz, ganz, ganz langsam. Auch dazu komme ich gleich in dem Teil noch mal, wo wir über die Ansätze sprechen, was wir jetzt machen können.

Wir sind ja immer noch in dem Teil, der dir jetzt erklärt, warum Übergewicht überhaupt entstehen kann. Ein wichtiger Aspekt, der natürlich nicht außer Acht gelassen werden darf und den habe ich zwischendurch schon mal beleuchtet, deswegen werde ich jetzt nicht mehr so ganz krass drauf rumreiten, ist aber tatsächlich eine einfach eine zu hohe Kalorienzufuhr. Also das heißt, wenn wir zu viel essen und weniger verbrauchen, als dass wir essen, wird unser Körper diese überschüssige Energie in Reserven speichern und das ist Fett. Und hier geht's auch wirklich noch mal darum, auch nicht den Zeigefinger zu erheben und sagen: "Ja, du isst zu viel, so wie das der Mythos da draußen, ja, alle Dicken essen zu viel und deswegen nehmen sie nicht ab." Das ist damit nicht gemeint, sondern hier geht's wirklich noch mal darum, dass wir eben auch durch ganz viele unbewusste Prozesse manchmal viel mehr Kalorien zu uns nehmen, als uns das bewusst ist. Und deshalb ist natürlich hier das, was ich dir damit sagen will, dass wir achtsam sein dürfen mit uns, uns ehrlich in die Augen schauen, was essen wir wirklich. Ja, ich habe z.B. im Familienkreis mal erlebt, dass eine Person sich immer wunderte, warum sie so übergewichtig ist und warum sie nicht abnehmen konnte und auch uns damit auch in den Ohren gelegen hat, meinem Mann und mir und wollte abnehmen und wollte abnehmen und macht doch alles richtig und ist eigentlich nichts. Ja, und wir waren dann auf einem Geburtstag und haben dann heimlich mal die Stücke Kuchen mitgezählt, die diese Person verzehrt hat und es waren sechs Stücke Kuchen. Und ich bin mir total sicher, dass diese Person gar nicht bewusst diese sechs Stücke Kuchen gegessen hat, sondern dass es einfach wirklich so ein Automatismus ist, der so unbewusst läuft, dass dir gar nicht klar ist, dass du die Sachen gegessen hast.

Das heißt, der erste Schritt bei der Gewichtsreduktion muss sein, dass wir ehrlich mit uns sein wollen und uns diese Verhaltensweisen ins Bewusstsein holen, weil ganz viel, was wir machen, läuft auf Autopilot. Das ist einfach eingespeichert. Das ist das sind Wege, die haben wir gelernt, die machen wir so, wir gehen am Kühlschrank vorbei, schnappen was, stecken das in den Mund oder was auch immer. Ja, sind Dinge, dir werden Sachen auffallen. Du wirst echt ja manchmal so an den Kopf fassen und sagen: "Ach du meine Güte, habe ich das Jahre so gemacht?" Das Wichtigste ist, dass wir wertfrei das Ganze tun. Also verurteile dich nicht dafür, sondern beobachte dich mal. Observiere deine Verhaltensweisen. Also, was esse ich wirklich? Wann habe ich Hunger? Welche emotionalen Situationen sind das vielleicht, die mich zum Kühlschrank treiben und die Schokolade essen lassen? Ja, weil wir haben ganz oft emotionale Auslöser, die mit Essen assoziiert sind. Ja, also das Kind schreit, die Mutter drückt dem Kind was zu essen rein, damit es beruhigt wird. Das fördert Verhaltensweisen, die im Erwachsenenalter überhaupt nicht förderlich sind. Tatsächlich, also wir dürfen uns hier noch mal bewusst machen und ganz ehrlich und wertfrei mit uns sein und sagen: "Okay, was esse ich eigentlich wirklich?" Und das funktioniert nur dann zu 100% gut, wenn wir es ehrlich machen und wenn wir es tracken. Also nicht irgendwie Pi mal Daumen erinnern, sondern wenn wir es wirklich in einer App tracken. Und hierfür auch dazu komme ich noch, sollten wir uns eine App laden und erstmal eine Woche ohne irgendwas zu verändern mal alles aufschreiben, was wir essen und mal gucken, was da so am Tag und über die Woche zusammenkommt und dann natürlich auch Pi mal Daumen einplanen und ähm gucken, wie viel bewegen wir uns? Was ist da sozusagen bei rumpen, wo stehen wir? Und dazu brauchst du natürlich auch noch die Kenntnis darüber, wie ist eigentlich dein Ruheenergieumsatz? Also, der Ruheenergieumsatz, das was du verbrauchst im Liegen, nur mit Atmen, den kann man mit Formeln auch im Internet errechnen. Die sind nicht so genau wie der Goldstandard, also wie die sogenannte Kalorimetrie. Das ist ein Atemgastest in der Ruhe, der eben zeigt, wie viel atmest du ein, Sauerstoff und wie viel CO2 atmest du ab und dann wird quasi errechnet, wie dein Kalorienverbrauch ist. Das wäre der Goldstandard. Wir haben tatsächlich eine Kalorimetrie in der Praxis und machen das auch mit unseren Patienten, damit wir wirklich einen standardisierten Wert haben. Wenn du diese Möglichkeit nicht hast, dann nutze eine Formel und da gibt's unterschiedliche, so eine Cunningham-Formel z.B. Da brauchst du dann aber auch z.B. deinen Gesamtkörperfettanteil und der den kriegt man nur durch eine sogenannte Body-Impedanz-Messung raus, also eine BIA-Messung. Auch die habe ich in der Praxis stehen. Das ist sehr praktisch für mich, weil ich kann immer regelmäßig meine meine ähm Werte messen lassen. Also schau doch mal, vielleicht gibt's in deinem Umkreis ein Fitnessstudio, was so eine Inbody-Messung macht oder eine eine BIA-Messung macht. Dann kannst du eben auch mit diesen Formeln und dem Körperfettanteil noch mal ein bisschen genauer werden, als wenn man jetzt nur Alter, Größe und Gewicht in diese Formelwerke eingibt. Aber irgendwas muss man ja errechnen. Also wir brauchen ja einen Wert dafür, was wir in Ruhe verbrauchen und dann kann man eben schauen, wie hoch muss mein Kaloriendefizit sein, um ein gewisses Gewicht in einer gewissen Zeit erreichen zu können.

Wenn wir jetzt quasi herausgefunden haben, wie viel Kalorien wir wirklich zu uns nehmen, kann man ja auch noch mal gucken, aus welchen Quellen stammen die ganzen Kalorien. Sind es eher Kohlenhydrate, sind das eher Fette oder oder habe ich schon eine ausreichende Eiweißzufuhr? Denn die Eiweißzufuhr sollte auf jeden Fall hoch genug sein. Wir brauchen Eiweiße. Komme ich auch gleich noch mal zu. Also wichtig ist, wie viel und woraus bestehen diese Kalorien? Das wäre wichtig mal zu eruieren. Also und ich würde dir empfehlen, das tatsächlich über eine App zu machen. Ich habe in einem Programm, dass ich mal hatte, eine App-Liste, die nannte sich Fat Secret. Es gibt sicherlich noch 1000 andere da draußen. Also wichtig ist, dass es ein Makro-Tracking macht. Also das heißt, dass die Makronährstoffe, Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate in dieser App getrackt werden und dann dir herausgegeben wird: "Okay, wie viel Kalorien hast du jetzt am Tag verzehrt?" Es wäre auch super, wenn man regelmäßig das Gewicht notiert. Und äh jetzt möchte ich natürlich einmal ganz kurz als Disclaimer vorwegs sagen, vielleicht gibt es auch Menschen unter euch, die eine Essstörung haben, wo das permanente Wiegen einen negativen Impact hatte, dann bitte tut es nicht. Ich spreche jetzt über, ich sag mal, übergewichtige Menschen, die kein Problem damit haben, ihr Gewicht täglich auf der Waage zu sehen. Wichtig auch hier noch mal, es tut weh manchmal, sich da drauf stellen zu müssen und zu sehen, dass es gar nicht passt mit dem Gewicht und dass man sich einfach wünscht, man wäre dünner und schlanker. Auch hier sei ehrlich mit dir selbst, ohne dich zu verurteilen und bitte halte dich nicht an einem einzelnen Wert auf. Die Gewichtsschwankungen sind tatsächlich hormonell über Wassereinlagerungen und ähm gewisse Umstände, in der denen der Körper ja ist auch Stress unterschiedlich von Tag zu Tag. Und deswegen würde ich, dass man sich tatsächlich jeden Tag wiegt und am Ende der Woche einen Durchschnittswert ermittelt, weil das schwankt so. Ja, wenn du im Zyklus bist, dann hast du da mal mehr Wasser, da mal weniger Wasser, dann hast du mehr gegessen, weniger gegessen, mehr getrunken, weniger getrunken. Du hast gut geschlafen, schlecht geschlafen. Es ist hat alles einen Einfluss tatsächlich auf dein Gewicht, auf deiner Waage. Und ich würde den Messzeitpunkt immer gleich wählen und zwar morgens entkleidet nach dem Toilettengang, also wenigstens Wasser lassen. Vielleicht hast du auch schon einen Stuhlgang gehabt. Das wäre natürlich noch optimal und danach solltest du dich wiegen und nicht erst ein Kaffee trinken, dann noch ein halbes halbe Flasche Wasser und dann noch was gegessen und so weiter, sondern tatsächlich in diesem Zustand immer gleich zu einer ähnlichen Zeit und dann schreibst du dir das quasi über die Woche auf und machst einen Strich drunter und rechnest den Durchschnitt aus und vergleichst dann von Woche zu Woche. Und so kannst du nämlich dann auch besser beurteilen, ob du einen realen Gewichtsverlust hattest oder nicht. Und wenn wir sagen, wir streben ein halbes Kilo an, dann kann man im Durchschnitt sehen, ob das halbe Kilo erreicht wurde oder nicht, weil es kann ja sein, an dem einen Tag so und dann hast du mehr Wasser und da war der Zyklus und dann ist das halbe Kilo nicht runter, weil eben so viel Wasser da ist und dann bist du frustriert und denkst, es funktioniert nicht, du nimmst nicht ab. Wenn du es so machst, wie ich es gerade beschrieben habe, mit den Durchschnittswerten, dann kannst du einen realen Gewichtsverlust tatsächlich schneller detektieren und bist auch motivierter, dann bei der Sache dran zu bleiben.

Also ganz wichtig, sei ehrlich und liebevoll mit dir. Verurteile dich nicht, sondern mach erstmal ganz nüchtern am besten eine Bestandsaufnahme. Was isst du wirklich? Wie viele Kalorien? Woraus bestehen die? Trag das mal in einer App ein eine Woche. Track das mal und wieg dich mal jeden Tag. Und dann können wir nämlich mit den Maßnahmen, die wir dann ergreifen, diese quasi Messungen, das Tracking weiterführen. Das ist ganz wichtig. Wir erinnern uns falsch, unser Gehirn, sagen wir mal, schönt alles für uns. Alles in Ordnung, dass es das macht, aber dann kommen wir in so eine falsche Annahme und deshalb sind die Leute, die dann sagen: "Ich habe alles versucht, ich mache alles richtig und nehme kein Gewicht ab", vermutlich doch nicht richtig, weil sie in einer falschen Annahme hängen. Also sage ich den Leuten, die das zu mir sagen, immer: "Ja, sie nehmen an, sie machen das richtig und es sind bestimmt schon ganz, ganz viele tolle Sachen positiv in ihrem Leben verändert worden, aber irgendwas stimmt noch nicht und deswegen müssen wir es tracken und dann sehen wir es schwarz auf weiß und da kann ich euch auch nur dran dazu ermutigen, dass wir das auf jeden Fall so machen."

Eine zu hohe Kalorienzufuhr kann natürlich durch gewisse Lebensmittel begünstigt werden, kann aber auch über Getränke getriggert werden. Also das heißt, wenn man sehr viel Softdrinks oder zuckerhaltige Getränke zu nicht zu sich nimmt, sind das Kalorien, die man häufig unterschätzt. Also guck auch bei der Ernährung und neben der Ernährung noch mal nach dem, was du trinkst, ja? Und schau mal, ob du hier versehentlich vielleicht relativ viele Kalorien über Getränke zu dir nimmst. Bier z.B. und Alkohol enthalten natürlich auch sehr, sehr viele Kalorien. Kann ich dir sowieso für eine Gewichtsreduktion nur von abraten, weil Alkohol tatsächlich auch die Fettverbrennung hemmt und hier eine Gewichtszunahme fördert. Also Alkohol fördert die Gewichtszunahme und gehört auf jeden Fall gestrichen, wenn wir Gewicht abnehmen wollen. Früher war man ja noch der Meinung, ein Glas Rotwein am Tag wäre gesundheitsförderlich. Man weiß, jeder Schluck Alkohol ist toxisch und man sollte Alkohol vermeiden. So, ich für mich handhabe das so, dass es gewisse besondere Situationen gibt, wo ich mir dann tatsächlich einfach mal ein Champagner gönne oder einen besonderen Wein. Ja, und dummerweise ist es auch so, dass ich tatsächlich das auch unfassbar gerne mag, aber ich mag nicht, wie ich mich danach fühle. Das heißt, wenn man konstant Alkohol trinkt und es gab sicherlich eine Phase in meinem Leben, da habe ich schon recht regelmäßig mal hier das Glas Wein und da das Glas Wein und da das Glas Champagner und da das Glas Wein getrunken und das merkt man dann übrigens auch nicht mehr, wie man in eine Mühle reingerät von Regelmäßigkeit, dass man plötzlich denkt: "Ach, so ein kleines Gläschen zum Entspannen, das ist ja auch so schön heimelig beim Kochen, ja, oder mit Freunden und dann hier und da, ja, man gerät tatsächlich da so rein." Und auch das ist etwas, was man sich erstmal bewusst machen muss. Erstens nimmt man sehr viele Kalorien zu sich. Zweitens stört man nachhaltig seinen Schlaf und verhindert die Fettverbrennung im Schlaf dadurch. Ganz ungünstig, wenn wir über das Thema Gewichtsreduktion gleich sprechen wollen. Und es verhindert natürlich auch die gute mitochondriale Funktion. Es wirkt toxisch, es wird wirkt auch toxisch auf die Nerven und es verändert tatsächlich was an deiner Energie. Das heißt, ich würde vermeiden, diese Regelmäßigkeiten im Alkoholtrinken weiter aufrecht zu erhalten. Sucht euch lieber Dinge, die gute Alternativen sind. Und es gibt mittlerweile so coole Hersteller, weil die sind natürlich alle auf diesen Zug aufgesprungen. Also, wo ein Markt ist, entsteht auch ein Produkt. Es gibt so viele coole Hersteller mittlerweile, die alkoholfreie Drinks machen, die echt so lecker schmecken, dass man da die Alternative suchen kann. Also, ich liebe z.B. Kombucha. Ich finde Kombucha total lecker und es schmeckt einfach als mit einem Geschmack versetzt oder mit ein bisschen Sprudelwasser als Schale und so weiter. So lecker, dass ich mir jetzt angewöhnt habe, diese diese dieses Verlangen nach einem Drink, weil ich einen Drink zu nehmen total toll finde. Ich finde das einfach total schön, wenn ich mit meinem Mann abends nach Hause komme und wir nehmen zusammen einen Drink. Ja. Ähm das finde ich einfach total toll. Das finde ich ein ganz schönes Ritual und dann erzählen wir uns so, wie der Tag war. Nehmen wir jetzt nicht mehr den Wein oder was wir früher in Kremor getrunken haben oder sonst was, sondern wir sind konsequent darauf umgestiegen, wir trinken jetzt ein Kombucha oder wir trinken einen alkoholfreien Gin oder sowas. Es gibt so viele geile tolle neue Alternativen. Also guck da mal richtig nach oder schreib mir, falls du da eine Empfehlung haben willst, dann schicke ich dir noch mal da eine Nachricht. Genau. Finde ich cool. Also, Alkohol ist auf jeden Fall zu vermeiden. Fördert Übergewicht nachweislich, stört ganz viele biologische Prozesse in deinem Körper, auch die Hormonregulation und deswegen gehört Alkohol tatsächlich zu den bitte Ausnahmen. Ja, in seltenen Fällen, ja, dann gibt's halt mal ein Champagner, aber dann schafft der Körper das wahrscheinlich auch und ähm in den allermeisten Fällen machen wir es dann richtig und dann ist es in der Regel sehr, sehr gut machbar.

Ein weiterer Aspekt, den ich nicht unerwähnt lassen möchte, ist tatsächlich eine genetische Prädisposition. Wir wissen natürlich mittlerweile zum Glück, dass Gene nicht zwangsläufig dann auch die Erkrankung ausprägen. Wir wissen aber, dass der Lebensstil unsere Gene so nachhaltig negativ beeinflussen kann, dass sie sich eben negativ auswirken. Also, wir sagen immer, die Genetik lädt die Waffe oder die Genetik ist die geladene Waffe und der Lebensstil entscheidet darüber, ob die Waffe abgefeuert wird. Das heißt, wir haben über den Einfluss, wie wir leben, Einfluss darauf, wie unsere Gene sich an- oder abschalten. Und das bestimmt dann, ob wir gewisse Krankheiten, die wir genetisch prädispositioniert mitbekommen haben, ausprägen oder nicht. Und ihr kennt sicherlich Leute, die können futtern, bis der Arzt kommt und werden einfach nicht dick. Und es gibt

Leute, die gucken die Sahnetorte nur an und haben schon 2 kg mehr auf der Hüfte. Hier gibt es genetische Unterschiede. Ich wollte nur einmal eruieren, dass eben hier auch eine Prädisposition bestehen könnte und die natürlich dann sich negativ ausprägt, wenn der Lebensstil eben dazu nicht adäquat passt. Also nur, dass du das im Hinterkopf hast. Genetik spielt auch eine Rolle.

Was mir persönlich auch total im Herzen liegt, ist noch mal darauf hinzuweisen und dafür zu sensibilisieren, dass das, was wir in unserer Kindheit erlebt haben, wie wir uns in unserer Kindheit ernährt haben und ob wir als Kind übergewichtig waren, tatsächlich ein prädisponierender Faktor ist dafür, ob wir im erwachsenenalter übergewichtig werden oder nicht. Bin ich als Kind übergewichtig gewesen, vielleicht auch nur eine Phase, dann steigt in Studien die Wahrscheinlichkeit, dass ich im Alter übergewichtig werde, also wenn ich erwachsen bin, dass ich ein Diabetes entwickle und dann alle Folgeerkrankungen, die da dran hängen. Deswegen ist es so wichtig, dass wir schauen, was unsere Kinder essen.

Auch dazu habe ich eine ganz tolle Podcast Folge aufgenommen, weil ich weiß, dass dieses Thema wie eine Religion da draußen ist. Ja. Man kommt dann ja direkt in Deutschland mit der Rabenmutter oder der guten und der schlechten Mutter und was wir unseren Kindern antun und dann gleich ist das so politisch aufgeladen und voller Aggressivität dieses Thema. Aber auch darum geht es nicht, weil so kommen wir nicht weiter, wenn wir die uns die ganze Zeit so den schwarzen Peter zuschieben. Der eine hat gesagt, die ist eine schlechte Mutter, die hat ihrem Kind ein Keks gegeben und so weiter. Also, ich halte von diesen Sichtweisen nichts, wie ihr merkt, sondern mir ist es wichtig zu sagen, es ist ganz entscheidend, dass unsere Kinder lernen, bewusst mit Ernährung umzugehen. Und das heißt nicht, dass sie niemals eine Fanta trinken. Das heißt nicht, dass sie niemals Weizenbrötchen essen, Schokolade und Gummibärchen in sich mal reinstopfen oder eine ganze Tüte Chips vertilken. Das heißt das alles nicht. Es heißt, dass wir gucken müssen, dass bei den Kindern die Kalorienbilanz genauso stimmt wie bei uns. Wenn die übermäßig viel essen und sich nicht mehr bewegen, dann werden sie übergewichtig mit allen Folgeerkrankungen, vor allen Dingen auch im Erwachsenenalter, wie es bei Erwachsenen ist, die als Kind dünn waren. Also, das heißt, Kinder bekommen dann schon Bluthochdruck, obwohl sie noch Kinder sind. Oder Typ 2 Diabetes, was früher ein Altersdiabetes war, nimmt immer mehr Formen bei Kindern an und auch die Fettleber ist bei übergewichtigen Kindern bei jedem dritten Kind vorhanden. Und das sind alles Dinge, die unsere Kinder schwächer, anfälliger für Erkrankungen machen, dafür sorgen, dass sie ihren Lebensweg nicht richtig gehen können, weitere Erkrankungen entwickeln und das ist doch alles etwas, was wir als Eltern für unsere Kinder nicht wollen.

Und bei Kindern ist es ganz wichtig, dass wir sie nicht auf der einen Seite in einer Essstörung zwingen, weil wir irgendwie unsere ähm total gesunden Lebensweisen auf sie so drauf ropfen wollen und die am normalen Leben im Kindergarten nicht mehr teilnehmen können. Aber es ist aus meiner Sicht wichtig, dass wir hier ein Bewusstsein für unsere Kinder schaffen, dass es eben nicht normal ist, dass wir die ganze Zeit Zucker essen, dass es eben nicht normal sein sollte, dass wir jeden Morgen mit einem zuckerhaltigen Müsli starten. Ja. Eine blutzuckerstabile Ernährung ist auch für Kinder von entscheidender Bedeutung, ohne jetzt in den Messwen zu verfallen. Aber es macht keinen Sinn, Kinder morgens mit gesüßten Kello in die Schule zu schicken. Dann fällt der Blutzuckerspiegel schnell ab. Die Kinder haben schneller wieder Hunger, sie haben mehr Konzentrationsstörungen, die sich dann vielleicht durch die Unterzuckerung in dem Moment zeigen können. Sie brauchen mehr Snacks und so weiter und es fördert auch bei Kindern das Übergewicht und die Kinder sind in einer Entwicklung, wo eben Hormone und so weiter sich überhaupt erst entwickeln dürfen oder müssen und dadurch stören wir diese Regelkreise. Genau wie beim Erwachsenen, wie ich euch das gerade alles erklärt habe. So, wenn das als Kind schon beginnt, haben diese Kinder ganz spät oder in ihrem Erwachsenen total struggle, dieses Gewicht loszuwerden und auch das zeigen Studien und deswegen ist mir das einfach hier noch mal so wichtig zu sensibilisieren. Ja, ich weiß, es ist für uns als gesundheitsbewusste Eltern total schwierig, wie wir unseren Kindern vermitteln, dass das, was in der allgemeinen Bevölkerung da draußen passiert und zwar jeden Tag in jeder Schule und in fast jedem Kindergarten, dass das nicht ein gesundes normales Essen sein sollte. Ich kenne dieses Problem, denn ich habe ja einen 16-jährigen Sohn großgezogen, der jetzt sehr bewusst mit seiner Ernährung umgeht und sich für Essen, Ernährung, Fitness und Kochen sehr zur Freude seiner Mutter, weil der kocht bekocht mich oft, das ist total toll interessiert. Ja, nicht weil ich so schlau war und alles in seiner Erziehung richtig gemacht habe, Gott bewahre. Ja, ich habe sehr viel gearbeitet und ich habe unglaublich sehr viele Ernährungsfehler bei meinem Sohn gemacht, das kann ich euch verraten. Und wenn ich manchmal zurückschaue, dann denke ich mir so: "Ach du Scheiße, Rot, ey, was hast du denn da gemacht?" und dass du das erlaubt hast und dass du das gemacht hast und so weiter, aber irgendwas daran war ja doch nicht so schlecht, denn er weiß ja bewusst, wenn ich bei McDonald esse oder diese Süßigkeiten dauerhaft verzeig irgendwelche Softdrinks esse, trinke, dann geht's mir einfach nicht gut und er ist sich dessen bewusst. Das heißt nicht, dass er das nicht tut, aber er weiß, dass es auf Dauer schaden würde. So. Und er sieht dann eben bei seinen Freunden, was die sich zum Teil so reinpfeifen, zum Teil sogar schon mit Erkrankungen, ja, und schüttelt dann den Kopf und sagt: "Boah, warum haut er sich da die ganze Zeit die Softdrinks rein? Der hat doch schon diese und diese Entzündungsaktivitäten" und sag mal: "Lo, wir können die Leute ja nicht verändern. Die Veränderung eines Einzelnen passiert nur durch die innere Motivation aus sich selbst heraus. Wenn der Schmerz der Veränderung weniger stark ist als der aktuelle Schmerz des Zustands, dann verändern wir etwas. Ansonsten verändern wir nichts. Ja, also wir brauchen immer diese internen Trigger und wir brauchen immer diese interne Motivation. Und ja, unser Surrounding kann uns natürlich unterstützen, aber wir brauchen die interne Motivation. Das ist total wichtig. Und deshalb, ne, also bleiben wir immer bei uns und bei unseren Dingen und versuchen hier bestmöglichst nach bestem Wissen und Gewissen unseren Kindern hier eine guten einen guten Umgang mit diesen Lebensmitteln oder mit den schlechten Lebensmitteln, die das die es da draußen gibt beizubringen. Wäre mir ein Anlegen, denn das Übergewicht in der Kindheit führt zu Folgen im Erwachsenenalter, die echt stressig sind für die Erwachsenen und die brauchen dann echt super viel Motivation und super viel Durchhaltevermögen, damit die dann auf einen grünen Zweig kommen, wenn sie als Kinder eben übergewichtig waren. Und auch hier bitte, das ist alles kein Vorwurf und auch kein Fingerzeig, sondern eine Sensibilisierung und holt euch dann bitte Hilfe. Ja, wenn ihr nicht wisst, wie wie könnt ihr das angehen, wie kann man das machen? Wie kann man sein Kind gut motivieren, sich zu bewegen und so weiter? Gibt's ganz tolle auch spielerische Möglichkeiten. Also holt euch da Unterstützung. Da gibt's tolle Coaches da draußen, die euch unterstützen können. Schaut hin, macht nicht die Augen zu, sondern sagt: "Hey, okay, es ist hier ein bisschen aus dem Ruder gelaufen, aber wir wollen das angehen. Wir machen erst das jetzt gemeinsam." Und wenn man das als Familie gemeinsam macht, dann hat es sowieso noch mal viel mehr Impact, als wenn man jetzt sozusagen seinem Kind eine Diät verschreibt. Das würde ich sowieso nicht machen. Ich würde immer grundsätzlich mit einem sehr positiven guten Beispiel als Elternteil vorangehen, dann muss ich auch an mir etwas verändern und mit gutem Beispiel vorangehen. Ich kann mich nicht hier jeden Abend äh im Prinzip mit Alkohol betäuben und meinem Sohn dann sagen: "Hey, wenn du Alkohol trinkst, das ist aber ganz schlecht. Ja, das funktioniert nicht." Das kriegen Kinder auch mit, dass das dann nicht authentisch ist und dass das nicht gut ist. Also von daher ja, lasst uns doch da mal darüber nachdenken, wie wir dann als Gemeinschaft ja gemeinsam in diese Richtung gehen können, weil das macht am Ende am meisten Sinn.

Auch negativen Einfluss auf die Gewichtszunahme haben tatsächlich Medikamente. Das wird häufig auch unterschätzt. Also, es gibt diverse Medikamentengruppen, die in ihrem Nebenwirkungsprofil Gewichtszunahme haben. Eine große Gruppe sind natürlich die Gruppe der Antidepressiver. Also Leute, die Antidepressiver nehmen, haben häufig eine ungewollte Gewichtszunahme. Da darf man sich auch noch mal fragen, sind die antidepressiver richtig eingesetzt? Machen die Sinn? Kann man die noch mal wechseln? Gibt's da noch Alternativen, ne? Aber die führen halt als Nebenwirkung häufiger zu Gewichtszunahme. Auch die Antibabypille äh mit der ich auch, sagen wir mal relativ auf Kriegsfuß stehe. Ähm natürlich gibt's auch hier wieder Gründe, warum ich die nehme. Die hat aber einen großen biologischen Impact. Auch der kann eine Gewichtszunahme z.B. sein. Dann natürlich die Einnahme von Kortison. Also, wenn ich z.B. eine Autoimmunerkrankung habe und die ist so schlimm oder so stark entzündet derzeit, dass eben Kortison gegeben wird, dann wird über kurz oder lang das Gewicht steigen. Es kommt hier auf die Dosierung drauf an und auf die Länge der Einnahme. Ja, gibt's ein sogenanntes Cushing Syndrom. Die Leute bekommen so ein Mondgesicht. Ja, das Mondgesicht kommt übrigens nicht durch dauerhaften Stress und Kortisol im Körper zustande. Es gibt da draußen so ein so ein puffy Face Trend. Habe ich von meinem Sohn mitbekommen, wo behauptet wird, dass Cortisol dieses Puffy Face macht. Ja, das ist nicht korrekt, sondern dieses Gesicht, dieser Vollmond, dieses Vollmondgesicht und dieser Stirnacken, so wie würde man es bezeichnen, kommt durch die lange und hohe Einnahme von Kortison zustande. Es gibt eine sogenannte Cushing Schwelle, also wann das wahrscheinlicher passiert ist, wenn man dauerhaft Kortison über 7,5 mg am Tag einnimmt. Also von daher, das ist halt sehr sehr schwierig darunter, das Gewicht beizubehalten. Also, dass man dazu nimmt, ist relativ wahrscheinlich. Da muss man auch wieder abwägen, wie wichtig ist das Kortison, gibt's da noch andere Medikamente, die man vielleicht alternativ nutzen könnte und so weiter. Man sollte hier aber natürlich trotzdem, wenn ich diese Medikamente nehme, auf die ganzen anderen Dinge achten, die ich gleich noch im Anschluss für die Therapie eines Übergewichts mit euch durchgehen werde. Also, was können Medikamente machen? Medikamente können den Hunger verstärken. Medikamente können den Fettabbau verhindern und beeinträchtigen. Medikamente können Hormone verändern und hormonelle Regelkreise negativ beeinflussen. Die können natürlich auch die Fettverbrennung bremsen, den Muskelabbau fördern und natürlich auch sowas wie Müdigkeit und Antriebslosigkeit verstärken, was dann zu einem reduzierten Bewegungsverhalten führt. Also das heißt, man darf auch hier noch mal überprüfen, sind die Medikamente richtig gewählt, brauchen wir sie gerade, dann müssen wir andere Maßnahmen ergreifen. Ja, aber nur, dass ihr einmal sensibilisiert seid, dass eben Medikamente auch eine Gewichtszunahme machen können.

Und damit wir jetzt zum allerletzten Aspekt kommen, [gelächter] der aus meiner Sicht noch wichtig ist, um zu erklären, warum auch eine Gewichtszunahme passieren kann, ist tatsächlich das Umfeld und die Peergroup. Also, das heißt, das Umfeld, in dem wir uns bewegen, meistens die fünf closesten Menschen, mit denen wir zu tun haben, beeinflussen uns nachhaltig und maßgebend. Bedeutet, dass in Gruppen von übergewichtigen Jugendlichen Jugendlichen sich anpassen und übergewichtig werden oder auch in Familien diese Mechanismen eine Rolle spielen. Wir sind, weil wir Menschen sind, weil wir soziale Beziehungen ganz ganz dringend brauchen, von unserer Pier oder Bezugsgruppe tatsächlich auch eine gewisse Art von abhängig und wir wollen aus dieser Gruppe nicht herausstechen, wir wollen dazu gehören. Ist das, was der Mensch am liebsten möchte. Langzeitstudien zeigen tatsächlich, wenn der Partner oder der beste Freund und oder die Gruppe, mit der ich zusammen bin, über lä lang lä lang längere Zeit zunimmt, dann steigt auch die Wahrscheinlichkeit, dass ich selbst auch eine Gewichtszunahme mache. Das heißt, wir beeinflussen uns gegenseitig, nicht nur positiv, sondern bei solchen Aspekten tatsächlich auch mit unter negativ. Dieser Effekt ist in den Daten tatsächlich stärker, wenn der Kontakt eng ist, also wenn das eine enge Bezugsperson ist, als wenn das jetzt nur ein loser Kontakt ist, ne? Dann hat das weniger Einfluss auf uns und unser Verhalten, weil unsere Peer Group, unsere Social Group beeinflusst tatsächlich unser Verhalten und deswegen sagen auch ganz viele Coaches und so weiter da draußen, wir sollten uns angucken, ja, mit wem wir die meiste Zeit verbringen, die fünf ästen Leute, weil wir so werden wie die. Na ja, also jetzt kann man mal in sich gehen und sich die Leute angucken und dann sagen, ja, finde ich gut, so wie die möchte ich werden. Oder man kann auch sagen, h okay, da gibt so den einen oder anderen, der tut mir vielleicht nichts mehr so gut und so weiter. Also auch hier dürfen wir mal kritisch darüber nachdenken, wieso unsere Beziehungen eigentlich sind und ob die uns besonders gut tun oder ob die uns besonders schlecht tun. Oder wenn ich mich in einer Beziehung befinde, die mir überhaupt nicht gut tut und äh wo ich total gestresst bin, ja, dann kann eine Gewichtszunahme ein emotionaler Grund sein, dass ich ähm mich schützen muss oder dass ich ähm mich ablenken muss oder dass ich mich beruhigen oder belohnen muss durch Essen. Ja, das sind alles Dinge, die eine Rolle spielen können und die am Ende dazu beitragen, dass eine Gewichtszunahme wahrscheinlicher wird. Also, das heißt, um das kurz zusammenzufassen, es ist wichtig, mit wem verbringen wir Zeit, weil unsere Peergroup und unsere Ängsten Verbündeten ähm uns beeinflussen und zwar über unsere Nervensysteme. Wir synchronisieren unsere Nervensysteme meistens mit den Leuten, mit denen wir so zusammen sind. Ja, und ähm so wie du kennst, dass Frauen, die zusammenarbeiten, ihre Menstruationsblutung auch zum ähnlichen Zeitpunkt synchronisieren. Ja, also wir sind Menschen, wir sind abhängig von der Natur, von dem Mond, ja, von Zyklen und von daher hat dieser Einfluss, der Peergroup auch einen Einfluss auf unser Gewicht.

Ein Aspekt, den ihr vielleicht auch alle schon erlebt habt, wenn ihr euch in eurem Leben damit auseinandersetzt, was ist eigentlich für mich gut und was ist für mich gesund und wie möchte ich leben, wie möchte ich schlafen, wie möchte ich essen, dass das gesunde Verhalten in manchen Bereichen tatsächlich sehr negativ konnotiert wird. Ja, dann wird man so dargestellt, als wä man nicht ganz normal, ähm als wä man der Außenseiter, weil man jetzt sagt, ich esse weniger Fleisch oder weil man jetzt sagt, ich esse mehr Gemüse oder auch krass, weil man sagt, ich trinke kein Alkohol. Immer wenn man irgendwo hinkommt, etwas zu trinken angeboten bekommt und sagt, ich trinke kein Alkohol, kommt da irgendwie so ein Ding bei raus. So dann, dass man sich rechtfertigen muss, ich tue das nicht, aber dass man fast das Gefühl hat, sich zu rechtfertigen, dass man jetzt kein Alkohol trinkt und dass man erklärt, warum nicht. Hatte ich noch eine ganz tolle Diskussion mit unseren besten Freunden an Silvester, wo wir übrigens kein Alkohol getrunken haben, also 0,0, sondern wirklich nur die alkoholfreien leckeren köstlichen Alternativen. Ja, aber das ist total verrückt. Als gesundheitsbewusster Mensch ist man wie ein Aussätziger. Man muss sich ständig rechtfertigen, warum man jetzt das nicht möchte oder das nicht möchte oder warum man nicht im ähm in der billigen Currywurstbude ständig essen geht und so weiter. So, klar, man verändert sein Umfeld. In meinem Umfeld passiert mir das nicht mehr, aber vielleicht kennt ihr das. Ja, vielleicht kennt ihr das, dass ihr irgendwo hinkommt und sagt, ihr wollt euer Verhalten verändern, ihr wollt gesünder Essen und dann kommt erstmal so ein blöder Spruch. Ja, ja, die snackt ja nicht mehr, die isst ja jetzt kein Zucker mehr und so weiter. Ja, also ich habe das alles erlebt, total verrückt und ähm das ist tatsächlich manchmal gar nicht so leicht, sich dann von diesen wirklich blöden Kommentaren abzugrenzen, die einen dazu bringen sollen, äh in ein schlechtes Verhalten zurückzufallen. Ja, ich würde behaupten, das ist ja nur der Spiegel. Die Leute sehen dann, was sie falsch machen, fühlen sich plötzlich schlecht und möchten dann dieses Gefühl natürlich gerne abgeben und sie geben es dann zu dir zurück. Also nehm es dir nicht, ja? Bleib bei dir. Du weißt, du bist auf dem richtigen Weg. Du weißt, du veränderst etwas nachhaltig gut für deine Gesundheit. Bleib bei dir, ja? Vertraue daruf, dass das der richtige Weg ist und lass dich nicht beirren, sondern sei ein gutes Beispiel, ein gutes Vorbild für andere.

Und ein Tipp kann ich dir auch noch geben, bevor wir jetzt zu den Maßnahmen übergehen, was wir alles machen können, um Übergewicht zu reduzieren. Eine eine Sache möchte ich dir unbedingt sagen. Versuche nicht andere Leute zu bekehren, denn wie ich gerade gesagt habe, die Motivation muss von innen kommen. Wir brauchen das intrinsisch und wir verändern das Verhalten von Leuten nicht nur, weil wir ihnen sagen, dass sie was anders machen sollen. Leute verändern ihr Verhalten über ihre eigene Erkenntnis und über ihre eigene Einsicht und dann die intrinsische Motivation oder wenn der Schmerz so stark ist, dass die Veränderung weniger schmerzt. Und dieses ständige andere Leute, ich sag mal, mitreißen zu wollen, weil man jetzt so begeistert ist und weil man aus der blutzuckerstabilen Ernährung so viel Gewicht abgenommen hat und man das doch für den Partner auch möchte, ja, das ist nur, man stößt nur auf Widerstand. Also, wenn nicht jemand fragt, was er machen kann, antworte ihm ehrlich. Erwarte nicht, dass er es dann umsetzt. Ja. Ähm, versuche niemanden zu bekehren. Also, spar dir die Energie lieber. Du kannst sie lieber für dich behalten, weil du wirst einfach nur irre. Wenn du die ganze Zeit redest und redest und redest und die Leute es nicht machen, dann wirst du frustriert und du denkst, warum machen die das denn nicht? Das wäre doch so gut für die, weil sie es einfach noch nicht fühlen. Und von daher, das wollte ich dir auch noch mal von Herzen mitgeben, das habe ich auch schon häufig erlebt, wie häufig ich erle versucht habe, meine Mutter vom Rauchen wegzubringen. Ja, also ihr hört richtig und ich sag das jetzt hier einfach mal. Ja, äh meine Mutter raucht und das auch schon aus größter Überzeugung viel seit vielen vielen, vielen, vielen Jahren. Ja, es ist Hopf undmals verloren. Ja, sie wird damit nicht aufhören. Nicht, weil ich sag, meine Schwester das sagt, mein Bruder das sagt, meine Enkel, meine Nichten das sagen, mein Sohn das sagt, völlig egal. Ja, also wir haben es aufgegeben. Wir akzeptieren es jetzt einfach wie es ist. Manchmal drücken wir mal einen blöden Spruch, wenn wir Bock haben, aber ansonsten so [gelächter] änderst es nicht. Ja. Also geh mit gutem Beispiel voran, verändere deine Sachen und dann schau, wie sich das positiv auf die anderen Leute in deinem Umfeld auswirkt. Und solltest du einen Partner haben, das hoffe ich jetzt nicht für dich, aber solltest du einen Partner haben, der so komplett resistent ist für Entwicklung, Veränderung, dann darfst du dich bei deiner Weitung Entwicklung auf jeden Fall fragen, ob das der richtige Partner für dich ist. So, aber ich gehe jetzt hier nicht in die Paartherapie und auch nicht in die Beziehungsberatung, sondern wir wollen natürlich jetzt direkt weitermachen in den Themen, wie wir jetzt das Gewicht wieder loswerden, weil all diese Faktoren, die ich dir gerade erklärt habe, die diese 18 verschiedenen Punkte, ja, haben Auswirkungen auf dich und dein Gewicht.

Jetzt widmen wir uns mal ganz konkret den Dingen, die du machen kannst, um deinen Gewicht zu reduzieren. Und die wichtigste Wahrheit nenne ich dir jetzt zum Beginn. Ein Kalorienefizit ist bei der Gewichtsreduktion nicht verhandelbar. Wenn man sich die ganzen großen führenden Thordleader auf dem Gebiet anguckt und einen, den ich da besonders schätze ist Laney Norton, der unglaublich guten Content dazu kreiert hat, auch unter anderen ein Buch geschrieben hat über Fettloss. Dann kann man sagen, wenn man sich die ganzen Daten anguckt, dann wissen wir, dass wir ein Kaloriendefizit brauchen. Wir müssen also weniger Energie zuführen, als wir verbrauchen, damit der Körper die Energie nutzt, die wir im Körper gespeichert haben. Calorie in, Calorie out. Wir wissen jetzt natürlich durch diesen Podcast, dass noch ganz viele andere Sachen Einfluss nehmen, aber dieses Kaloriendefizit, das brauchst du, wenn du Gewicht abnehmen musst. Du hast auch schon in dem Podcast gehört, dass wenn du denkst, dass du in einem Kalorienefizit bist und du hast es nur geschätzt oder aus dem Kopf erinnert, man sich in der Regel eklatan verschätzt und die Studien zeigen, man bewertet die Kalorienzufuhr 50% weniger ein, als sie real ist, fast 60% sogar. Und man überbewertet den Energieverbrauch und bei der Bewegung bei mit knapp 47%. Das zeigen die Daten. Heißt, wir erinnern uns nicht richtig und deshalb ist für dieses Thema entscheidend. Du findest heraus, wie dein Ruheumsatz ist. Du findest dann eine Kalorienzahl heraus, die du brauchst, um ein Defizit zu haben. Und dann trackst du, was du tust, was du isst, was du trinkst und natürlich auch wie du dich bewegst. Und das zu 100% ehrlich und nicht nur über zwei Tage, sondern mal eine konstante Zeit und zwar bis du richtig ein Gefühl dafür bekommen hast. Was musst du essen, welche Mengen solltest du essen, was ist wo drin und so weiter. Das ist wichtig. Und gleichzeitig würde ich auch dazu pläädieren, wenn das für dich psychoemotional geht und es keine Essstörung im Umfeld gibt, Vorfeld gibt, dass du dich wirklich jeden Tag wiegst morgens nach dem Wasserlassen ohne was getrunken und gegessen zu haben oder vielleicht auch nach dem Stuhlgang ohne was getrunken und gegessen zu haben ohne Kleidung und dann ein Durchschnitt nimmst aus der ganzen Woche und dann von Woche zu Woche dieses Gewicht vergleichst. Also nicht von Tag zu Tag vergleichen und dann traurig sein, weil man hier 300 g oder 500 g, das ist meistens Wasser, ja? Sondern du willst Herr der Lage werden, also übernimm auch die Kontrolle über die Dinge, die du wissen musst und dokumentiere sie, weil du sie sonst nicht richtig reportest und nicht richtig erinnerst. Das ist der erste Schritt. Das ist wichtig. Wir brauchen ein Kaloriendefizit und wir müssen ganz ehrlich und offen genau dokumentieren, was haben wir gemacht.

Um Konstantgewicht abzunehmen, wäre natürlich eine moderate Kalorien Restriktion super. Wir wissen aber aus Daten, dass die Leute länger an ihrer Ernährungsumstellung und sogenannten Diät dran bleiben, je schneller der Effekt oder der ja, der der Benefit am Anfang der Diät war. Das heißt, wenn man am Anfang mehr Gewicht abnimmt, dann ist es wahrscheinlicher, dass man länger dran bleibt, weil man so motiviert ist. Also, das heißt, man könnte versuchen anzustreben, anfänglich mehr Gewicht zu verlieren, also das Defizit größer zu machen, dass man eben motivierter ist und auch länger an dieser Diät, ich mache immer Diät so, weil ich sag gleich, was ich damit meine, äh dran bleiben kann. Mit Diät meine ich nicht eine absurde einseitige Ernährungsweise, sondern die Ernährungsumstellung, die du machen solltest, um Gewicht zu reduzieren, sollte sich an deiner dir jetzt bequem gewordenen Ernährungsweise annähern. Was heißt das? Das heißt, dass wir versuchen gar nicht so radikal alles sofort zu verändern. Das schafft übrigens auch kein Mensch, sondern dass wir gucken, was sind deine Ressourcen, was können wir verbessern und wir tun das dann in möglichst kleinen Schritten. Also, du hast jetzt deinen Kalorien Ruhezustand ermittelt. Du hast das Defizit ausgerechnet, was du brauchst, um abzunehmen. Du trackst jetzt alles. Du wiegst dich regelmäßig und damit bist du schon mal top aufgestellt. Ja, das ist schon mal so die erste Herangehensweise. Vielleicht hast du auch noch ein Variable, sowas wie ein Horror Ring, sowas was ich ja habe oder eine Uhr, ein Fitbit und eine Garmin Watch oder was auch immer, ja? Und kannst sie auch nutzen, z.B. um deine Schritte zu tracken oder mal zu gucken, wie viel hast du dich denn eigentlich bewegt? Je mehr du davon weißt, desto besser. Vielleicht nutzt du sogar vorübergehend mal ein Blutzuckersensor, um zu gucken, auf welche Lebensmittel reagierst du, wo schießt dein Blutzucker hoch, wie ist es in der Nacht und so weiter. Kommen wir gleich noch mal zu. Das sind keine hundertprozentigen Werte, die solltest du auch nicht so werten, sondern das die geben dir Auskunft darüber, wo du stehst. Ja, die kannst du als Sensor quasi als Seismograf nutzen. Ja, also nimm das nicht als bare Münze und sag, hier habe ich 374 Kalorien und hier habe ich aber nur 410 oder sowas. Ja, so ist das nicht gemeint, sondern die geben dir vielleicht eine Tendenz. Du siehst dann vielleicht, dass du über Wochen schlecht schläfst, sagt der Oraa dir. Oder du siehst da vielleicht, dass du dich über Wochen nicht ausreichend mit deinen Schritten bewegt hast. Ja, und auch hier ist das Thema 10.000 1000 Schritte. Das ist aus so einer chinesischen Werbung entstanden. Also, es ist gar nicht eine offizielle Empfehlung. 6 bis 8000 Schritte zeigen, die Daten ist gut, aber natürlich je mehr du gehst, desto besser ist es. Ja, und du kannst hier natürlich auch Alltagsbewegung einbauen. Also, die können diese Tracker sollen dich nicht verrückt machen. Du musst auch nicht jede 5 Minuten da drauf gucken. Sie können dir aber Tendenzen zeigen und dazu könntest du sie nutzen, wenn du möchtest.

Dann ist bei der Ernährung absolut wichtig, dass du auf deine Proteinzufrachtest. Protein ist genauso wie das Kaloriendefizit nicht verhandelbar. Und ich würde hier mit 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht gehen, vielleicht, wenn du sehr viel Sport machst, auch noch höher. Und dieses Eiweiß kannst du aus verschiedenen Quellen wählen, ob du gutes Fleisch isst, ob du Eier isst, ob du guten Fisch isst. Ja, da sollte man immer auf die Quelle achten. Ob du Hösenfrüchte nutzt, ob du Fäter nutzt, also Käsesorten, Joghurt, Kä Käf, solche Dinge kannst du nutzen. Quark kannst du nutzen, du kannst natürlich auch Eiweißsupplemente nutzen, also Shakes z.B. können sehr hilfreich sein, um auf die große Menge Eiweiß zu kommen. Vor allen Dingen dann, wenn du vielleicht sogar sowas machst wie intermittierendes Fasten, wo du eben nur in einer bestimmten Zeit ist. Kommen wir auch gleich noch mal zu. Also Eiweißhakes könnten hier auch eine Alternative sein. Ich würde immer darauf achten, dass die clean sind. Also ich mag das nicht, wenn die gesüßt sind, dass Devia drin ist. Das finde ich schmecke ich aus allem raus. Finde ich total unlecker, aber wie gesagt, das ist dir überlassen. Ich wähle lieber cleane Varianten, Eprotein oder Wayprotein oder ein veganes Protein und kann dann eben meine Eiweißzufuhr hier sehr sehr gut unterstützen, indem ich mir einfach auch ein Shake mache, den ich zwischendurch mal trinken kann. So, das ist total wichtig. Eiweiß ist deshalb so wichtig, weil es sättigt. Du bist halt länger satt, wenn du Eiweiße isst und Eiweiße haben auch den besten thermischen Effekt. Also bedeutet bei einer Eiweißverdauung verbrauchst du schon gleich ungefähr 30% der Kalorien mit der Verdauung. Ja, und das ist halt tatsächlich total cool. Kohlenhydrate sind da weniger im Effekt 10 bis 15% und Fette noch weniger 0 bis 3 % ungefähr. Also von daher ganz wichtig, Eiweiße sollten ganz oben auf deiner Prioritätenliste stehen und ich würde dir auch empfehlen, unbedingt die erste Mahlzeit des Tages mit Eiweißen zu beginnen und nicht mit Kohlenhydrathaltigem Porridge. Also Porridge, wenn du den mit ganz viel Eiweißen zubereitest, noch ein bisschen Öl dazu nutzt und da weniger Porch drin ist, okay, fair enough, dann kannst du das machen. Musst du natürlich auf deine Kalorienbalanz Balance gucken, aber ich würde immer mit Eiweiß starten, sowas wie Rührei oder Spiegelei oder gekochtes Ei mit ein bisschen Öl, mit Gemüse wäre z.B. super, ne? Kannst du machen oder da Feterkäse mit reinzumachen oder ein bisschen Lachs dazu zu essen oder ein Joghurt mit Beeren. Da kannst du natürlich auch Flocken reinmachen. Vielleicht nimmst du dann lieber Haferkleie, weil das hat weniger Kohlenhydrate, mehr Ballaststoffe als die Haferflocken. Also vor allen Dingen mehr Ballerstoffe als die Haferflocken ist ganz wichtig. Und Ballerstoffe machen wieder satter, machen voller. Du hast mehr Sättigung. Ja, ganz wichtig. Also solche Dinge. Ich würde immer mit einem eiweißhaltigen Frühstück starten. Du bist über den Tag länger satt und du hast weniger Cravings und du hast stabilere Blutzuckerkurven, was auch wieder zu weniger Snacken und so weiter führt. Also Eiweiß ist ein echter Mustf und auch ein echter Gamechanger auch für deine Konzentration und deine Energie über den Tag. Du wirst dich wundern und du kannst verhältnismäßig mehr davon essen. Also die Kaloriendichte ist nicht so groß. Also von daher du wirst satt werden, glaub mir.

Neben den Eiweißen haben wir noch die zwei Makro Nährstoffe Kohlenhydrate und Fette. Und jetzt erzähle ich euch hier auch noch mal was ganz spannendes. Ich werde dann immer gefragt, okay, ich nehme die Eiweiße. Gut, du kannst ja jetzt 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht mal ausrechnen, wie viel Kalorien das sind. Die ziehst du dann von deinem Kaloriendefizitwert ab. Dann bleibt ja noch eine bestimmte Anzahl Kalorien über und die darfst du jetzt verteilen auf Kohlenhydrate und Fette. Und dann kommt immer die Frage, soll ich jetzt Fette essen oder Kohlenhydrate? Frauen brauchen auch Kohlenhydrate, vor allen Dingen in bestimmten Zyklusphasen und Fette haben natürlich eine hohe Kalorienanzahl und deswegen muss man hier gucken, wie man das gut verteilt. Was die Studienlage sagt und das ist ganz spannend. Die haben zwei Studiengruppen genommen, den haben die die gleiche Anzahl an Eiweißen gegeben und haben den einen eben mehr Kohlenhydrate als Kalorien und weniger Fette und den anderen mehr Fette und weniger Kohlenhydrate gegeben. Und beide Gruppen haben genauso abgenommen, wenn sie in einem Kaloriendefizit waren. Und deswegen ist eigentlich total egal, ob du den Rest mehr Kohlenhydrate oder mehr Fette gestaltest. Und das kannst du ja auch von Tag zu Tag unterschiedlich machen. Am wichtigsten ist, dass du in diesem Kaloriendeefizit bist und dann kannst du ja gucken, was du besser verträgst. Ich weiß jetzt von mir genetisch, ich kann nicht so gut mit Kohlenhydraten und ich weiß es auch, mir geht's dann nicht so gut. Ja, ich bin dann unruhiger, ich kann nicht so gut schlafen und wenn ich mehr Eiweiß und Fette esse, geht's mir viel viel besser. Ich kann mein Gewicht so halten, ja, ich äh habe nicht so Cravings, ich muss nicht so viel essen. Und deswegen habe ich mich für die Variante Eiweiße, Fette und weniger Kohlenhydrate entschieden. Das mag für dich anders sein. Du darfst hier natürlich für dich variieren, ausprobieren. Wichtig ist das Kaloriendefizit nicht zu überschreiten. Und hier ist es tatsächlich auch so, dass du einen Mittelwert nehmen kannst aus der Woche. Das heißt, wenn du mal da höher warst und da mal weniger warst, aber es sich in der Woche die Waage hält, dann sollte es eigentlich mit der Gewichtsreduktion auf dieser Ebene klappen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist natürlich der Dranbleibefaktor. Eine Diät bzw. eine Anpassung deiner Ernährung ist nur so gut, wie du sie auch durchführen kannst. Wenn du also eine Crashy machst und die hält zwei Wochen und du nimmst irgendwas ab, ja, und du kannst sie dann aber nicht durchhalten und dann kommt ähm danach der Hiper und du stopfst dir wieder alles rein und nimmst mehr Gewicht zu als vorher, dann hast du nichts gewonnen. Das Wichtigste ist, dass du mit dieser Ernährungsweise, für die du dich jetzt entschieden hast, langfristig glücklich werden kannst. Ja, hier ist z.B. auch das Thema der ketogenen Ernährung interessant, denn viele Leute können das vorübergehend machen, aber nicht dauerhaft durchhalten. Es gibt auch Leute, die es dauerhaft durchhalten können, ja, aber die haben nicht grundsätzlich die langfristigen Benefits von der ketogenen Ernährung, die wir haben, wenn wir das vorübergehend und intermittierend machen. Also von daher ist auch hier noch mal interessant, es ist super wichtig, dass die Diät oder diese Lebensumstellung zu dir passt. Also deshalb habe ich ja am Anfang schon gesagt, wir gucken, was ist das, was du gerne magst und schauen, gibt's da eine Alternative.

Die gesund ist, oder können wir es sogar belassen und davon vielleicht nur einfach weniger nehmen. Also, das heißt, wir können am Anfang auch damit starten, dass man erstmal die versteckten Kalorien einspart oder versucht sie einzusparen.

Und jetzt wäre z.B. ein Beispiel, und ich weiß, ihr wollt mich jetzt gleich lünchen, dass ich folgendes sage: Wenn jemand drei Cola trinkt pro Tag, dann würde ich ihm erstmal Diet Coke empfehlen mit Artificial Sweetenern, also quasi mit künstlichen Süßstoffen. Ihr wisst, ich bin kein Fan von künstlichen Süßstoffen, wenn man sie dauerhaft in großer Menge zu sich nimmt. Wenn ich aber das kleinere Übel habe, also den Menschen von den drei zuckerhaltigen Cokes wegbringe, erstmal zu der Kalorienreduktion und der Zero Coke, die eben keine Kalorien enthält, dann ist mir das Recht in diesem Moment. Ich muss immer wissen, worum geht's hier gerade, warum mache ich das und wen möchte ich damit adressieren?

Ja, also das heißt, ich würde dir nicht grundsätzlich, wenn du zu mir kommst, sagst, ich ernähre mich schon gesund, sagen: "Hey, trink doch jeden Tag mal ein paar Coke Zero, weil das ist total ungefährlich, das kann man einfach machen." Ja, hab so einen Influencer gesehen, der meinte, ja, 50 Coke Zero wären völlig für seine Gesundheit, wäre für die Gesundheit nicht schädigend. Das hätte er alles ausgerechnet mit diesen Süßstoffen und so weiter. Ja, dann darf man ihn sich angucken und sieht, der ist übergewichtig, hat wahrscheinlich eine Insulinresistenz und ich sag mir: "Himmel, hilf!" Ja, aber hier zählt das kleinere Übel. Wenn du einen Lieblingsproteinshake hast und der ist mit künstlichen Süßstoffen gesüßt, der schmeckt dir aber lecker und du schaffst dadurch deine Eiweißzufuhr zu gewährleisten, dann nimm den erstmal. Wenn ein Eiweißriegel zwischendurch dir hilft, dein Eiweißzufuhr zu verbessern, dann nimm den erstmal. Das ist ultraprozessierte Nahrung. Das ist keine clean Nahrung, aber diese Nahrung hilft dir im ersten Schritt erstmal dahinzukommen, wo du hin willst. Dann ist mir das Recht. Ja, dann mach das. Ja, und versuch hier erstmal Wege zu finden, um den Schmerz möglichst gering zu halten und dahinzukommen, wo wir hin wollen, nämlich in eine Verhaltensänderung, die eine langfristige Umstellung der Ernährung als grundsätzliche Lebenseinstellung prägt.

Und das machen wir langsam. Also nimmt z.B. zum Braten dann einfach erstmal weniger Öl oder auf das Marmeladenbrot machst du dann bitte schon mal Butter oder ein bisschen Frischkäse drauf. Ja. Äh und nicht nur die Marmelade. Dann haben wir wenigstens da schon wieder ein bisschen Eiweiß oder körnigen Frischkäse oder sowas. Ja, also für mich sind diese kleinen Hacks auch toll. Niemand verändert sein Verhalten von heute auf morgen um 360 Grad. Das erwarte ich nicht von mir, nicht von euch. Nicht absolut unrealistisch und das solltest du von dir selber auch nicht erwarten, sondern gib dir Zeit. Ja, und sag: "Hey, lieber Körper, wir machen uns jetzt gemeinsam auf den Weg und zwar dahin, wo wir hin wollen, dass wir uns energetisch, gewichtsmäßig gut fühlen und so weiter und so fort." Und das kann klappen. Ja, es ist ein Prozess, es ist ein Weg, aber wir müssen losgehen. Und deswegen, ne, sind diese Maßnahmen alle absolut gerechtfertigt und absolut erlaubt. Machen. Ja, total cool.

Also, wir wollen eine Adherence. Wir wollen, dass du langfristig an deiner Ernährung dran bleiben kannst. Und das ist entscheidend, weil wir brauchen ja ein bisschen Zeit, bis das ganze Gewicht runtergegangen ist und wir Veränderung in unserem Lebensstil erreicht haben. Also super wichtig. Und diese Form der Ernährung, die muss individuell zu dir passen. Also lass dir nichts erzählen von irgendwelchen Influencern da draußen, die sagen: "So und so und so muss es sein." Ja, sind alles gute Ideen, aber das muss zu dir passen, individuell. So. So wie zu mir weniger Kohlenhydrate passen. Ich weiß es jetzt zufälligerweise genetisch. Ja, passt zu dir vielleicht etwas anderes, was ich dir empfehle, nicht. Und dann passt es zu dir nicht und dann ist es okay und dann wird es eine Alternative geben. Also lass dich da bitte nicht beirren, sondern bleib dran und bleib auf deinem Weg.

Dann ist natürlich super wichtig, dass du in die Bewegung kommst, wenn das geht. Also baue regelmäßig Bewegung ein. Ich habe z.B. auf meinem anderen YouTube-Kanal mehr von Rut eine Morning Routine aufgenommen, die dauert maximal 10 Minuten. Ja, wenn du jeden Tag diese 10 Minuten machst, hast du schon mal Bewegung eingebaut. Versuch doch mal ein bisschen früher irgendwo zu parken und den Rest zu Fuß zu gehen oder nimm die Treppe. Ja, und auch diese Alltagsbewegung, die wir machen, also wenn du die Treppe nicht normal gehst, sondern mal ein bisschen hochjogst, haben einen Einfluss auf dein Bewegungsverhalten, darauf, wie dein Körper auf Bewegung reagiert und auch natürlich darauf, was du dann an Kalorien, also an Energie verbrauchst. Je häufiger wir solche Dinge einbauen, ja, oder z.B. im Stehen arbeiten und dabei auf der Tradmill laufen oder solche Dinge oder ein bisschen Trampolin springen, während ich mir einen Vortrag anhöre oder einen Podcast, weil ich den für meine Recherche brauche oder sowas. Ja, all diese Dinge sind super und wir wollen natürlich irgendwann langfristig dahinkommen, Muskelaufbau zu machen, weil Muskeln einfach essentiell sind. Sie haben die meisten Mitochondrien, die können richtig Energie produzieren. Es sind Hormonproduzenten. Ja, wir werden dadurch steigern dadurch natürlich auch unseren Energieumsatz und deswegen sind Muskeln so unfassbar wichtig. Also fang irgendwann mal an, nimm Resistancebänder, nimm kleine Gewichte, steiger dich langsam, aber mach es konstant und kontinuierlich. Consistency beats perfection. Wir müssen es nicht perfekt machen, sondern wir müssen es konstant machen und dann lieber jeden Tag 10 Minuten als einmal in der Woche irgendwo in ein Fitnessstudio zu gehen und dich da abzuplagen. Bringt dir übrigens gar nichts. Ja, es ist die Konstanz und dann, wenn wir dann uns auftrainiert haben und immer besser geworden sind, dann können wir natürlich auch für die Gewichtsreduktion so thermische Effekte nutzen. Wenn wir richtig ins Schwitzen kommen, dann produziert unser Körper Wärme und Wärme ist nichts anderes als Energie. Ja, und so viel brauchen wir auch die Kalorien. Also, das heißt so richtig ins Schwitzen kommen, also richtig an die Grenzen gehen. Das sind dann Dinge, die mit der Zeit kommen dürfen. Du kannst natürlich die Hitze auch über Sauna induzieren. Ja. Auch ein gutes Tool, was man dazu nutzen kann und die Kälte über eine kalte Dusche. Also, dann haben wir diese thermischen Effekte jetzt auch noch mal erwähnt. Sind tatsächlich interessant, aber wichtig ist, bau Bewegung in deinen Alltag ein und tracke auch hier, was du machst. Ja, nicht erinnern, sondern wirklich regelmäßig rausgehen. Am besten natürlich vormittags, wenn die wenn Sonne da ist, auch wenn die Wolken bewölkt oder wenn der Himmel bewölkt, scheint, haben wir Sonnenlicht. Also mach das, geh raus.

Dann kannst du sowas nutzen wie Intervallfasten. Sei bitte als Frau vor allen Dingen so Perimenopause, Menopause, ein bisschen vorsichtig damit. Nahrungsauslass kann auch Stress für den Körper bedeuten. Schau bitte, wie das für dich passt. Ich war noch nie ein Frühstücksmensch, heißt ich habe überhaupt kein, noch nie Frühstück gemocht. Ja, musste aber immer frühstücken früher bei meinen Eltern. Hab das dann aufgehört, als ich da nicht mehr gewohnt habe und fühlte mich seitdem viel besser. Also guck, wie das für dich passt. Zwing dich nicht und mach erstmal kleinere Intervalle. 16:8 wäre schon ein ambitioniertes Intervall. Bedeutet 16 Stunden isst man nichts und 8 Stunden hat man dann ein Essensfenster, in dem man dann isst. Genau. Und in der Zwischenzeit trinkt man natürlich viel. Also achte darauf, dass du wirklich viel trinkst. Das brauchst du für die Gewichtsreduktion auch. Ganz wichtig. Und durch diese Mahlzeitenkarenz, also dass wir zwischen den Mahlzeiten Platz lassen, sorgt dafür, dass unser Insulinspiegel sinkt. Und ihr habt ja verstanden und gehört, dass wir ein niedriges Insulin brauchen, um bessere Fettverbrennung machen zu können. Also, das heißt, die Fettverbrennung findet meistens am meisten da statt, wo wir wenig Insulin haben und das ist in der Zeit, wo wir nicht essen. Das heißt, wir können eben gucken, dass wir die Mahlzeitenkarenz strecken. Also zwischen Frühstück und Mittagessen und Mittag und Abendessen. Drei bis vier Stunden jemals lassen, keine Snacks dazwischen, nur Wasser und Tee trinken oder schwarzen Kaffee, das ist auch absolut in Ordnung, ne? Und dann über die Nacht natürlich auch nicht essen, nicht so spät vor dem Schlafen gehen essen, dass der Schlaf nicht gestört wird, wäre noch richtig gut. Und ähm, dann können wir pö a pö vielleicht diesen Zeitraum auch echt mal erweitern. Vielleicht gelingt uns auch mal ein 24 Stunden oder 72 Stunden Fasten. Muss man nicht machen und ich würde Fasten auch nicht als Crash-Diät nutzen. So nach dem Motto, ich merkel jetzt mal meinen Körper richtig krass aus, dann verbrennt das schon Fett. Ja, das ist ein krasser Stressor für den Körper und auch eigentlich nicht für die Gewichtsreduktion so richtig zu empfehlen. Also intermittierendes Fasten, Intervallfasten, ja, sehr interessant. Aber schau bitte auch hier, ob das für dich passt. Es macht Sinn zwischen den Mahlzeiten Platz zu lassen, dass das Insulin sinken kann und eine gute Fettverbrennung angekurbelt werden kann.

Dann achte natürlich noch auf den Schlaf. Ja, wir haben gehört, was Schlafmangel macht. Das heißt, sorge dafür, dass du eine gute Schlafhygiene etablierst. Das heißt, der beste Benefit entsteht, wenn du vor Mitternacht ins Bett gehst, am besten gegen 22 bis 23 Uhr. Und wenn du immer zur selben Zeit ins Bett gehst, tatsächlich auch dazu gibt es gute Daten, was für positive Effekte das für den ganzen Körper hat. Das heißt, geh regelmäßig schlafen vor 0 Uhr schlafen am besten. Versuche nach Möglichkeit 7 bis 8 Stunden zu schlafen. Paradigmatisch um 7 Stunden zu schlafen. Und dann betreibe noch ein bisschen Schlafhygiene. Also schau mal, dass du abends was machst, was dich runterfährt. Vielleicht noch ein Bad nehmen, ein Tee trinken, eine Atemübung machen, dass du dafür sorgst, dass du nicht bei total hellem Licht die ganze Zeit unterwegs bist. Fang an am Abend deine Lampen zu dimmen, z.B. eher rotes Licht zu nutzen, ja? Alles etwas, was deinem Körper signalisiert, es geht gleich ins Bett. Dann produzierst du auch nur das Schlafhormon Melatonin, nämlich wenn es dann dunkel wird und nicht im heller erleuchteten Zimmer mit zu viel Blaulicht aus den Screens, ja, dann hast du nämlich kein Schlafhormon und das fordert dann wieder den Schlafmangel und auch, dass du eben schlechter Gewicht abnehmen kannst. Deswegen Schlaf sollten wir auf jeden Fall priorisieren. Das ist von absolut entscheidender Bedeutung, dass wir gucken, dass wir hier eine gute Routine haben, wenn der Raum dunkel ist und auch nicht zu warm. Das wäre auch noch gut. Und bitte schmeiß deinen schnarchenden Partner aus dem Schlafzimmer. Ich könnte, also, das würde ich niemals mitmachen. Wenn der Daniel schnarchen würde, dann würde ich nicht mehr neben dem schlafen, sage ich jetzt hier mal öffentlich, weil dieser dieser Schlafmangel, diese Störung im Schlaf, die finde ich so unerträglich. Also, ich will gut schlafen können und dafür muss eine gute Situation äh geschaffen werden und darauf hat jeder Mensch ein Anrecht, finde ich. Also von daher schau, wenn es dein Problem gibt, sprich das auch auf jeden Fall mal an. Und das Schnarchen könnte ja auch auf ein Schlafapnoe-Syndrom hindeuten, was übrigens Tagesmüdigkeit und Gewichtszunahme fördert. Also nur mal hier noch mal der äh Zusammenhang. Also achte hier auf eine gute Schlafhygiene. Priorisiere für dich deinen Schlaf.

Dann optimiere natürlich Eisenmangel und deine Schilddrüse, wenn möglich. Such dir Het natürlich einen ganzheitlichen, am besten funktionell medizinisch ausgerichteten Therapeuten, der dir auch Eisen empfiehlt, wenn dein Ferritin unter 50 ist, der mit dir bereit ist, deine Schilddrüse eher in einen optimaleren Bereich als in einen, na ja, geht schon Bereich einstellen zu lassen. Also such dir hier jemanden, der dich da begleitet. Miss dazu bitte aber auch die Laborwerte, ja, und schaue, dass du hier bei den Hormonachsen gut aufgestellt bist, ne? Man kann auch mal ein Kortisol-Tagesprofil z.B. machen, um den Stress anzugucken. Man kann aber auch mal eine Herzratenvariabilität messen. Also, das heißt, die Fähigkeit ähm deines Körpers über die Atmung Stress und Entspannung zu steuern. Ganz wichtig, weil wenn das gar nicht geht, dann weißt du, du bist die ganze Zeit im Stressmodus und das Ganze sorgt dafür, dass die Gewichtsabnahme schwieriger wird.

Dann finde ich natürlich auch weitere Supplemente. Ganz klasse. Für Kreatin ist eine Gewichtsabnahme tatsächlich auch belegt. Zwar nicht so ein riesen riesen riesen Effekt, aber es hat einen Effekt. Und hier würde ich dir zwischen 5 und 10 g Kreatin ähm am Tag empfehlen. Vor allen Dingen auch, um das Gehirn aufzusättigen, aber die Mitochondrien brauchen auch Kreatin, um ähm ATP zu produzieren. Also Kreatin finde ich super. Es hilft ja auch beim Muskelaufbau übrigens auch bei Schlafdefiziten hat man nachgewiesen, wenn Menschen mit einem Schlafdefizit eine hohe Menge Kreatin genommen haben, hatten sie eine bessere kognitive Leistung als die Leute, die viel geschlafen haben. Also ein kleiner Side Biohack sozusagen, wenn man ganz schlecht geschlafen hat, nehme ich tatsächlich und das ist hier keine offizielle ärztliche Empfehlung, ich sag dir nur, was ich mache. 20 g Kreatin, schütte mir das morgens rein und dann komme ich ziemlich gut über den Tag. Ich sorge aber natürlich eher dafür, dass ich gut schlafe, als dass ich ständig ein Schlafdefizit habe.

Dann würde ich immer gucken, Vitamin D beeinflusst nämlich auch den Blutzuckerspiegel ganz entscheidend und dass du darauf achtest, dass du einen guten Vitamin-D-Spiegel hast, Omega-3 und Magnesium würde ich auf jeden Fall noch erwägen und für die Schilddrüse Jod und Selen. Sicherlich gibt's noch viele weitere Bionährstoffe, die man eben zuführen könnte, z.B. auch Zink oder MSM oder Alpha-Liponsäure, aber alles Daten, alles Dinge, die man besprechen kann, die jetzt aber nicht nachweislich jetzt eine Gewichtsreduktion machen. Und ich würde auf jeden Fall auch davon abraten, irgendwelche fancy gehypten Abnehmsupplemente zu kaufen, das ist alles in der Regel Bullshit, das funktioniert nicht gut. Ja, und ist eigentlich nur ein Marketing-Hype. Also achte hier auf Eiweiß.

Und wenn du das jetzt ergänzt, ähm um noch mal ein eins tiefer zu gehen, achte auch natürlich auf eine blutzuckerstabile Ernährung. Das wäre jetzt noch mal ein weiterer Tipp. Ja, vermeide diese Blutzuckerspitzen, die den ganzen Tag hoch und runter schießen. Auch dazu habe ich einen Podcast aufgenommen und eine Blutzucker-Challenge veranstaltet und Leuten online beigebracht, wie sie ihren Blutzucker regulieren. Erstens haben wir dann niedrigere Insulinspiegel, bessere Fettverbrennung. Ja, wir sind länger satt, wir haben einen besseren Schlaf, wir haben mehr Energie, all diese Dinge positiv, wenn wir eine blutzuckerstabile Ernährung haben und die geht eigentlich total simpel. Du beginnst deine Mahlzeiten mit Ballaststoffen, also Gemüse, Salat, Öl-Essig-Dressing, also guten Fetten, dann mit Eiweißen und dann isst du die Kohlenhydrate, wenn du möchtest, zum Schluss. Also super, super einfach. Das kannst du immer umsetzen, wenn du nach meinem Tellerprinzip gehst. Auch das erkläre ich in dem Podcast zum Thema Blutzuckerspiegel noch mal ganz detailliert.

Dann ist natürlich unglaublich wichtig, dass wir anfangen, unseren Stress zu regulieren. Stressmanagement ist eins der wichtigsten Themen beim Thema Gewichtsreduktion. Unser Nervensystem braucht Sicherheit. Es muss aus diesem Dauerkriegs- und Stresszustand hinaus. Dafür brauchen wir den Entspannungsmodus und den können wir trainieren. Und der beste Einflussfaktor darauf ist unsere Atmung tatsächlich. Das heißt, gezielte Atemübungen, tiefes Ein- und Ausatmen in den Bauch, ob wir eine Boxatmung machen oder ob wir sechs Atemzüge pro Minute zählen oder ob wir eine 4-7-8-Atmung machen, das ist alles nicht wichtig. Wichtig ist, dass es zu dir passt, so wie deine individuelle Diät, damit du an der Sache dran bleibst. Sie muss dir Spaß machen. Das ist genau wie beim Sport. Mir macht Gewichte heben wenig Spaß. Mir macht Calisthenics total viel Spaß. Und zwischendurch mache ich dann Gewichtstraining, aber meistens trainiere ich an Ringen. Also bitte such dir etwas, was zu dir passt und was dir einfach Freude macht auch bei der Entspannung. Da kannst du auch mal in meinen weiteren Kanal reingucken. Da habe ich eine Nervensystem-Routine ähm hochgeladen, einfach um das Nervensystem zu beruhigen. Es hilft tatsächlich auch total gut, wenn man mit sich selber spricht und sich positive Sachen sagt. "Du bist ruhig, ich bin ruhig, ich bin in Sicherheit, mir kann nichts passieren, wir schaffen das, der Weg ist lang, aber ich bin zuversichtlich." All diese Dinge, ja, ändern etwas in deinen Signalkaskaden und du kannst dich so wirklich mit deinen eigenen Affirmationen, mit dem Self-Talk wirklich dahinbringen, dass du an der Sache dran bleibst. Das ist total abgefahren. Also die Macht der Gedanken ist unglaublich groß und deswegen könntest du z.B. auch für die Entspannung Visualisierungsübungen machen, wie du dir vorstellst, dass du schon das Gewicht erreicht hast, was du haben möchtest und wie es dir dann geht und dann real reinfühlen, wie glücklich du bist, wie du dich bewegst, wie deine Kleidung dann aussieht, wie dein Selbstbewusstsein sich entwickelt. All diese Dinge helfen dir dabei, tatsächlich auf diesem Weg zu bleiben und wir regulieren darüber das Nervensystem und bringen ihm wieder bei, von Krieg auf Entspannung zu switchen. Dadurch wird der Schlaf besser und alle Stoffwechselprozesse werden besser. Entzündung wird reduziert. Das ist eine ganz tolle Möglichkeit.

Dann achten wir natürlich auf unseren Darm. Der Darm braucht Ballaststoffe und Ballaststoffe sind unglaublich wichtig und werden auch in der Gesellschaft zu wenig gegessen. Die der Durchschnitt ist 5 bis 10 g. Wir brauchen so 30 bis 50 g am Tag wäre gut. Erstens machen Ballaststoffe satt. Zweitens verbessern sie auch die Stuhlkonsistenz und Stuhlfrequenz. Sie helfen Gallensäuren zu binden und auch Schadstoffe, Hormone werden besser ausgeschieden. Sowas wie Östrogene, ne? Östrogene sind natürlich auch immer noch dran beteiligt, dass Wasser zurückgehalten werden kann im Körper und wir dann mehr wiegen. Also auch da haben Ballaststoffe einen guten Einfluss und sie füttern die Bakterien und die Bakterien danken dir dann mit der Produktion kurzkettiger Fettsäuren, woraus wir wieder mehr Energie machen können. Habe ich ja schon ausgeführt. Also achte auf eine gute Ballaststoffzufuhr. Sowas wie Chiasamen, Leinsamen, Haferkleie, auch Haferflocken haben Ballaststoffe natürlich, Gemüse, ja, solche Dinge und auch Obst ist hier durchaus erwünscht, aber nicht Fruktose als Zwischenmahlzeit, das geht direkt auf die Leber und macht die Fettleber schlechter, sondern eher als Nachtisch in Kombination mit Eiweißen und Fetten am besten kombinieren.

Über das Mikrobiom können wir natürlich die Entzündungsaktivität reduzieren. Deswegen sollten wir gucken, wenn wir da ein Problem an unserer Schleimhaut haben. Ihr wisst, was ich liebe. Aloe Vera. Aloe Vera Saft ist, ich sollte mir jetzt mal langsam eine eigene Plantage zulegen. Also Aloe Vera Saft ist auf jeden Fall ein super Präbiotikum, ein super Futter für die Keime und es ist eben stark entzündungshemmend und ich verlinke euch einfach mal meinen Lieblings-Aloe Vera in den Shownotes. Ja, also ich liebe das, ich nutze das seit Jahren. Ich nutze das mit ganz, ganz vielen meiner Patienten und auch viele von euch haben es schon ausprobiert und sind total begeistert. Also, ich liebe Aloe Vera Saft als super Präbiotikum und Entzündungshemmung im Darm. Also damit kann man seinen Darm wirklich ganz, ganz toll unterstützen. Also pfleg dein Mikrobiom, gib ihm Ballaststoffe. Die wahllose Zufuhr von Probiotika würde ich nicht empfehlen, auch wenn da immer propagiert wird, ja, das hilft beim Abnehmen, das hilft beim Abnehmen. Aber wir haben ja gehört, es ist nicht so, dass man weiß, okay, jeder Mensch braucht so und so viel davon und so und so viel davon Bakterien. Und deswegen ist das so. Deswegen wäre ich hier so ein bisschen zurückhaltend mit diesem Werbeversprechen. Würde erstmal über den natürlichen Weg gehen wollen. Wenn wir das Mikrobiom positiv beeinflussen, beeinflussen wir Entzündung auch positiv. Ja, das macht auch Vitamin D, das macht auch Omega-3, das macht die Bewegung, ähm das macht der reguläre Schlaf, das macht, wenn wir kein Alkohol mehr trinken, wenn wir kein ultraprozessiertes Food mehr essen, das macht, wenn wir kein Zucker mehr zu uns nehmen. Alles Dinge, die Entzündungsaktivität hemmen und dann wisst ihr, was dann passiert im Körper. Diese ganzen Kaskaden kommen zur Ruhe. Der Körper kann sich regenerieren, der Körper kann eine Insulinresistenz und auch ein Diabetes wieder vollständig loswerden, solange die Bauchspeicheldrüse noch arbeitet. Und dafür brauchen wir eben eine gute Entzündungsregulation. Auch entzündungshemmend wirkt natürlich die Stressreduktion, wenn wir Mikronährstoffe noch dazu geben. Man kann hier gucken, ob man einfach so ein generelles Mikronährstoffsupplement gibt. Da gibt's auch ganz gute Daten, dass es im Alter vor allen Dingen dazu beiträgt, dass man langsamer altert. Tatsächlich, also gibt's ein paar ganz gute Daten dazu. Alles Dinge, die wir brauchen, um die Entzündungsregulation zu machen. Also wichtig, Entzündung runter, Gewicht runter. Ja, und natürlich auch alle Folgeerkrankungen werden dadurch unwahrscheinlicher, weil wir über die Verhinderung der Entwicklung der chronischen Erkrankungen dann auf dem richtigen Weg sind.

Dann wollen wir natürlich unsere Mitochondrien unterstützen. Auch die Kraftwerke brauchen Support und zwar Bewegung, damit Sauerstoff dahin transportiert wird. Wir sollten dafür sorgen, dass unser Lymphsystem in den Fluss kommt. Das machen wir eben auch über Bewegung. Wir können hier auch tatsächlich sowas wie Trockenbürsten machen oder Lymphdrainage auch noch mal ganz, ganz, ganz toll. Reduziert auch noch mal Entzündungen und Mitochondrien brauchen sowas wie Coenzym Q10 und Eisen, aber auch Magnesium und natürlich B-Vitamine sind für die Mitochondrien wichtig und eben, dass wir eben ausreichend kurzkettige Fettsäuren haben, die die Mitochondrien dann verarbeiten können.

Dann kannst du noch mal gucken, was machen die Medikamente, die du einnimmst und vielleicht da noch mal vertrauensvoll mit deinem Behandler ins Gespräch gehen und gucken, gibt's da Alternativen oder sind die Medikamente überhaupt noch nötig. Ja, dass man da noch mal reinguckt, dass man sich auch hier nicht quasi eine Abnehmblockade einbaut, einfach gegen die man nicht gut ankommt, trotz aller Lebensstilmaßnahmen. Ja, ähm wichtig, dass man sich das einfach noch mal anguckt und dann guck dir noch mal deine Peergroup an. Also nicht, weil ich jetzt quasi deine Beziehung sprengen möchte, sondern einfach, dass man aufmerksam mal beobachtet, wie verhalten sich die Leute in meinem Umkreis, ähm in meinem Freundeskreis, passe ich da noch hin oder darf ich hier auch vielleicht mal über Veränderungen nachdenken oder spricht man es vielleicht im Freundeskreis auch mal an, ja, dass man sich da vielleicht nicht gesehen fühlt mit seinen neuen Verhaltensweisen und seinen gesundheitsförderlichen Dingen. Ja, das könnte ja auch ein Impuls sein, der vielleicht auch andere Menschen noch mitreißt, aber ihr wisst, bitte bekehrt kein die intrinsische Motivation ist hier tatsächlich das Wichtige. Und manche Leute müssen erst sehr tief fallen, bis sie merken, dass sie auf dem falschen Weg sind und das ist auch kein Vorwurf und auch kein Fingerzeig, sondern einfach nur eine Erkenntnis. Und das ist okay, weil jeder hat sein eigenes Tempo, jeder hat seine Erkenntnis zur rechten Zeit oder auch nicht. Ähm und das ist alles total in Ordnung. Wichtig ist nur, dass man sich nicht gegenseitig äh die Schuld in die Schuhe schiebt oder für irgendwas beschuldigt. Das würde ich versuchen zu vermeiden. Und vielleicht findest du auch jemanden, mit dem du dich als Partner, als Buddy zusammen tun kannst, dass ihr euch gemeinsam auf den Weg macht. Das wäre natürlich am motivierendsten. Das sorgt auch noch mal dafür, dass man am längsten dran bleibt, ja, und ähm das Ganze positiv angehen kann.

Man hat natürlich jetzt zur Gewichtsabnahme auch durchaus noch die Möglichkeit medikamentös einzugreifen. Das will ich natürlich jetzt hier auch nicht ähm wegnehmen. Es gibt die Abnehmspritzen und werde im nächsten kleinen kurzen Podcast dazu noch mal Stellung beziehen. Die Abnehmspritze halte ich grundsätzlich für eine Option und zwar dann, wenn alles andere mit verändert wird. Also, dass man einen Sudden Relief macht, eine schnellen Erfolg erzeugt. Ihr habt gehört, dass Studien zeigen, dass der schnelle Erfolg eben dazu beiträgt, dass man länger dran bleibt. Und dazu kann eine Abnehmspritze wirklich sinnvoll sein. Sie ist nicht sinnvoll, wenn man sonst nichts anderes verändert. Also als Support, ja, das gilt auch so für die Schilddrüsenmedikamente oder Eisen, ja, als Support kann man das nutzen, da kann das sehr, sehr sinnvoll sein, aber es muss aus meiner ärztlichen Sicht immer das Gesamtbild stimmen und auch die Veränderung des gesamten Bildes passieren. Ansonsten würde ich die Abnehmspritze nicht verschreiben. Man sieht auch an Daten aus Amerika, dass Menschen, die diese Abnehmspritze ein Jahr benutzt haben in Amerika und sehr, sehr, sehr, sehr, sehr viel Gewicht abgenommen haben, nach einem Jahr das Ganze wieder absetzen mit der Begründung, dass sie ja da drunter nicht mehr so essen können. Essen gibt vielen Menschen auch eine Befriedigung, wenn sie sonst sich leer fühlen und traurig fühlen. Das ist ein großes emotionales Thema. Und in Amerika wollen zeigen Daten, dass die Leute lieber essen wollen und sich emotional beruhigen. Vielleicht auch, weil sie abhängig sind von den ganzen Inhaltsstoffen, die diese schlimmen Lebensmittel enthalten und die einen wirklich süchtig machen, als dass sie dünn sind und da für ihre Gesundheit was tun. Ja, oder die gehen dann hin und trinken halt sehr, sehr viel ähm ähm zuckerhaltige Getränke, um da die Kalorien und dieses Craving zu beruhigen. Also von daher die Abnehmspritze ist nicht das Allheilmittel, aber sie kann ja in einem gut eingebetteten Setting ein echter Segen sein. Also von daher muss man sich das gut überlegen. Dau beleuchte ich euch die ganzen Sachen in der nächsten Woche noch mal am Mittwoch.

Und eine Sache ist mir zum Abschluss dieses episch langen Podcasts tatsächlich auch noch super wichtig zu sagen. Rückfälle sind kein Scheitern. Das ist ganz normal, Leute. Ganz normal ist, dass wir Menschen sind und dass wir alle Hochs und Tiefs haben, dass wir alle Rückfälle haben, dass ich auch mal abends vorm Fenster sitze und einfach eine Packung Lakritzbonbons in mich reinstopfe. Ja. Mache ich, machst du auch. Und das ist total okay. Die Frage ist nur, wie oft, wie viel davon dauerhaft oder ist das mal wirklich ein emotionaler Anker? Ja, für mich ist das einer. Weiß ich, mache ich bewusst, gönne ich mir, finde ich total okay. Ja, und wir dürfen uns da auch noch mal besser kennenlernen. Also, was sind unsere Trigger? Was sind unsere Treiber? Was macht uns traurig? Was beruhigt uns? Ist das Essen vielleicht wirklich wie so ein Trostpflaster und es wäre okay, das erstmal zu bemerken. Das können wir ja dann ändern. Vielleicht finden wir eine Alternative an Ressource, was uns ins also stattdessen beruhigen könnte. Dann brauchen wir vielleicht nicht das Essen oder gibt's eine andere Situation, die uns dann beruhigt und so weiter. Also lernt euch kennen. Ja, wenn ihr eure Muster kennt, eure kleinen Fallstricke, dann könnt ihr die verändern, wenn ihr wollt. Ja, und davon bin ich zu 100% überzeugt. Und ganz klar ist Rückfälle sind kein Versagen und auch nicht im Sinne von "Oh Gott, jetzt habe ich da die Diät unterbrochen, ich habe da totale Scheiße gemacht an diesem Wochenende, gescheitert bis zum Abwinken. Ist jetzt alles dahin?" Diese Frage habe ich in der Praxis schon so oft gehört. Nein, dann ist nicht alles dahin. Das waren einfach nur zwei schlechte Tage. Dann kannst du dich am dritten Tag zu entscheiden, jetzt gehe ich wieder auf meinen Weg zurück. Also, mach dich nicht fertig, sondern schau auf die positiven Folgen, schau auf die Aspekte. Mach abends ein Journaling, sag was waren die drei Sachen, die ich heute geschafft habe? Programmiere deinen Fokus auf die positiven Dinge. Alles das, was du geschafft hast, ist positiv. Und je mehr wir uns darauf fokussieren, desto mehr will der Körper mehr davon haben. Noch mehr positive Erfahrungen. Auch das ist ein psychologisches Gesetz. Ja, das ist das ist Neurokognition. Das ist so. Also, es heißt, wir können das alles drehen und verändern. Und je netter wir mit uns sind und mit unserem Körper, je besser wir unseren Stress und unsere Muster kennen, je besser wir mit uns umgehen, desto eher wird der Körper sich in Sicherheit fühlen und wird genügend Energie haben, das Gewicht loszulassen. Und das sehe ich jeden Tag in meiner Arbeit. Und ich hoffe, dass du heute in diesem epischen langen Podcast ganz viele neue Inputs und Aspekte für dich hast mitnehmen lass nehmen können, die dir jetzt zum einen noch mal sehr genau erklärt haben, wie Übergewicht entsteht und zum anderen, was wir machen können, um Übergewicht zu reduzieren. Mach dich auf dem Weg. Das ist das Wichtigste, dass du den ersten Schritt gehst und dann bleib dran, zieh es durch, schau, dass es zu dir passt, such dir Freunde und Menschen, die dich dabei unterstützen und belohn dich ja über schöne Sachen selbst, wenn das ist das Wichtigste, dass wir nett zu uns sind, dass wir mit uns und unserem Körper in Einklang sind, weil der Körper, der tut nichts ohne Grund, der ist nicht gegen dich. Er hat bis jetzt nur nicht die richtigen Möglichkeiten gegeben bekommen, anders zu reagieren, aber ich denke, die hast du heute alle erfahren. Ich wünsche dir mega viel Erfolg. Ich bin mir sicher, du schaffst das und ich freue mich auf die nächste Woche mit dir. Wenn du noch weiter in das Thema Blutzucker-stabile Ernährung einsteigen willst, was das würde jetzt hier bestens auch noch mal zu deinen ganzen Themen passen, dann hör die nächste Podcast-Folge zum Thema Blutzucker und blutzuckerstabile Ernährung. Bis bald.