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Anfänger-Plan 2025: Q&A - Alle Fragen geklärt!

Germanbull3•55:40

Transcription

[Musik] Was geht, meine Freunde? Wir hatten das Video mit dem Zweier-Split für euch, und jetzt haben wir noch Kommentare und Fragen. Ich möchte nämlich, dass keine Fragen offen sind, dass ihr wirklich gut vorankommt. Die gehen wir jetzt mal durch. Ich habe gefragt: „Wie gefällt dir der Plan? Hast du noch Fragen? Lass mich wissen.“ Q&A-Video kommt – das ist das Q&A-Video.

Würdest du als unterstützter Athlet das Volumen setzen? Nein. Dass man als unterstützter Athlet mehr Volumen regenerieren kann, ist ein Mythos. Steroide haben keinen Einfluss auf Muskelschaden und auch keinen Einfluss auf Erschöpfung. Ja, das heißt, die Recovery-Zeiten, in den Sleeps, wie viele Sets man, wie gesagt, regenerieren kann, die gelten auch für enhanced Athleten. Das Ding ist nur, dass das missverstanden wird, weil enhanced Athleten trotz nicht recovered sein wachsen. Ja, beispielsweise: Du hast jemanden, der hat ein Gramm Trenbolon drin oder so, oder ein Gramm Testosteron, oder halt eine Menge Stoff. Der würde dann in drei Sleeps acht Sets machen oder so, ja, mal als Beispiel. Der wäre bis zur nächsten Session nicht recovered, nicht vernünftig. Aber das Steroide ja über den Androgenrezeptor das gesamte Wachstum durchgehend erhöhen, auch wenn man nicht trainiert, das wissen wir. Du wächst trotzdem, trotzdem, obwohl du nicht recovered bist. Ja, machst dann trotzdem ein bisschen Progress. Du hast zwar die ganze Zeit einen Muskel, der zerstört ist; du machst trotzdem Fortschritte. Das ist der Vorteil von Stoff. Du würdest natürlich deutlich bessere Fortschritte machen, wenn du den Androgenrezeptor-Pathway mit dem Mechanical-Tension-Pathway verbindest, ja, also optimal trainierst, sodass du wirklich recovered bist und dich dann auch schneller steigern kannst oder besser steigern kannst. Aber dieser Unterschied, der ist nicht so riesig, leider, leider. Ich wünschte, es wäre signifikanter, damit mal gezeigt wird, wer vernünftig trainiert und wer nicht vernünftig trainiert. Aber da das nicht so ist, kann man leider nicht so ganz differenzieren, was für Stoffis optimal ist, ja, weil eben halt die ganzen Stoffis mit nicht optimalem Training trotzdem ganz okay wachsen, wenn sie genug Steroide nehmen. Das ist ein bisschen traurig, ja, aber das ist leider so. Nur für dich als Information: Nein, du solltest auf jeden Fall nicht dein Volumen höher setzen, denn es macht trotzdem noch einen kleinen Unterschied, wenn du optimal trainierst.

Wie sieht das Warm-up aus? Na ja, da du ja viele Sachen trainierst, die überlappend sind, z.B. ein Chestpress und Shoulderpress, musst du dich nicht so intensiv aufwärmen wie z.B. bei einem Upper-Day, wo du sehr viele unterschiedliche Sachen trainierst. Aber du solltest dich schon immer aufwärmen, wenn nötig. Ja, das aber individuell. Beispielsweise: Wenn ich einen Pulldown mache und danach Rudern mache, mache ich vielleicht noch einen kleinen Aufsatz oder gar keinen mehr. Ja, wenn ich aber Rudern mache und danach Seitheben, dann mache ich natürlich einen Aufsatz, ja, weil das Rudern macht jetzt das Seitheben nicht so erträglich bzw. wärmt mich dafür nicht optimal auf. Warm-up ist immer individuell. Mach so viel wie nötig, aber so wenig wie möglich. Das entscheidest du aber trotzdem selbst. Ne, an sich okay. Aber für die Allgemeinheit wäre sicher Push-Fullbody-Pause-Pull-Fullbody-Pause mit leicht erhöhtem Volumen interessanter. Mehr Pause und trotzdem ordentliche Frequenz. Da kann man auch ein bis zwei Set Compound-Übungen machen. Generell finde ich das Volumen für den Beuger zu viel im Vergleich zum Quad, vier zu drei Sets pro Einheit.

Okay, also erstmal Push-Fullbody-Pause-Pull-Fullbody-Pause. Ja, das ist halt ein Split, der eher für Leute ist, die nicht so oft ins Fitnessstudio gehen. Ich möchte mich aber an jemanden richten, der wirklich sehr gute Erfolge machen möchte, und da ist meine Variante einfach deutlich besser. Vier bis fünf Mal ins Fitnessstudio gehen ist besser als dreieinhalb Mal. Ja, also da hast du einfach mehr Trainingsexposure, Stimulusexposure, höhere Frequenz. Deswegen ist der Plan auf jeden Fall besser. Ich möchte mich schon wirklich an die Casuals richten, die gute Erfolge haben wollen und nicht die, die nur ein bisschen fit bleiben wollen. Vielleicht kam das falsch rüber, ja, aber ich möchte nicht, dass meine Leute vielleicht dreimal die Woche ins Gym gehen. Also ich möchte schon, dass die Leute dann schon wirklich Vollgas geben. Ja, ist halt für Leute, die wirklich Muskeln aufbauen wollen. Generell finde ich das Volumen für den Beuger zu viel im Vergleich zum Quad, 4 zu 3 Sets pro Einheit. Na ja, das kommt darauf an, welche Variante du wählst, ne? Ich habe ja mehrere Varianten vorgestellt. Ich habe eine Variante vorgestellt, wo du zwei Quads hast, zwei Glutes und zwei Hams und zwei einzelne. Ich habe eine Variante vorgestellt, die mehr Hamstring-lastig ist, ja, wo man z.B. SLDL macht und einen Beuger, also vier Sets. Dann habe ich auch eine Variante vorgestellt, wo man vier Sets Quads hat. Das kommt dann am Ende des Tages drauf an. Du kannst das Volumen ja auch umstellen. Wenn du deine Beine kaum stimulieren willst, kannst du auch nur eins machen und eins so vom – ein Hip-Thrust mit Quad-Fokus und ein Beinbeuger, beispielsweise ein SLDL und ein Beinbeuger. Sich da so stumpf zu orientieren, ja, das ist natürlich die Frage: Was möchtest du? Deswegen habe ich verschiedene Varianten vorgestellt. Du kannst es ausgeglichen machen, das ist die Empfehlung, die ich geben würde: Zwei Sets Glutes, zwei Sets Hams, zwei Sets Quads z.B. Kannst aber auch bisschen mehr Quad-dominant machen, wenn du doch dickere Quads haben möchtest, weil du der Meinung bist, dass es von vorne besser aussieht. Viele sind ja so: Die stellen sich vor den Spiegel und hätten gerne dicke Quads, aber den Rest interessiert es nicht. So war ich ja auch früher, einfach weil man sie gar nicht sieht, ne? Muss man einfach dann selbst entscheiden.

Könntest du auch ein Video zum echten Oberkörper-Unterkörper machen? Ja, das Ding ist halt: Ich habe ja schon letztens meinen Plan gezeigt, und im Prinzip müsstet ihr ja nur so ein bisschen was umstellen. Ja, das heißt, das Volumen bisschen ausgeglichener machen, ja: Push-Muskulatur versus Pull-Muskulatur im Oberkörpertag. An einem Tag macht ihr Pull als erstes, und an einem Tag macht ihr Push als erstes, und dann halt, wie gesagt, wenn ihr Pull als erstes macht, dann Push danach. Die Arme könnt ihr ans Ende hängen; ihr könnt die Arme aber auch am Anfang trainieren. Ich denke, das war eine bessere Ergänzung, einfach weil ich ja schon diesen OK-UK-Split von mir gezeigt habe. Aber wünschen sich sehr viele hier auch einen OK-UK-Split mit gleichen Gesichtspunkten wie dieser Plan. Wäre auch geil. Mache ich vielleicht irgendwann mal, ja, aber den habe ich ja schon bei mir gezeigt. Ihr müsstet im Prinzip, wie gesagt, einfach nur das Volumen umstellen, bisschen – ich habe z.B. viel Chest gemacht, ihr macht einfach ein bisschen weniger Chest.

Funktioniert der Zweier-Split auch sehr gut? Für Anfänger, auch für Fortgeschrittene, wenn man nach der zweiten Rotation zwei Tage Pause macht: Montag, Dienstag und Donnerstag, Freitag. Ja, das ist halt die – das ist halt die totale Casual-Variante, die sehr gut funktioniert. Also das Beste aus beiden Welten würde ich sagen. Der typische Familienvater, der unbedingt das Wochenende frei haben will, aber trotzdem gute Gains machen will, ja, so irgendwie sowas, oder der Junge, der am Wochenende feiern will, aber trotzdem gute Gains machen will. Da hast du schon mal zumindest zwei Stimuli die Woche, und das ist ausreichend für solides Wachstum. Ich finde die Variante, wo man On-On-Off macht, ein kleines bisschen besser. Das ist aber, wie gesagt, nur für Leute, die bereit sind, jeden Tag zu trainieren. Weil, wenn du On-On-Off machst, fällt dein Training automatisch auf jeden Tag; es verschiebt sich einfach immer nur, ne? Wenn du aber, wie gesagt, Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag machst, ist es theoretisch okay; hast halt immer das Wochenende frei. Ich bin kein Profi, aber ich würde den Plan eher einem leicht Fortgeschrittenen empfehlen. Ein Anfänger schafft keine sehr gute Technik, und schon gar nicht, wenn er schwer trainiert. Finde ich, dass man als Anfänger zunächst mal mehr Sätze benötigt, um überhaupt den Muskel richtig zu treffen. Ja, das sehe ich ein bisschen anders. Das Allerwichtigste ist als Anfänger, relative Intensität zu lernen. Technik kann man auch in einem niedrigen Range gut lernen. Du hast zwar theoretisch nicht so gute Indikatoren, sowas wie Pump, Brennen und den ganzen Kram, wenn man das gewichtet. Ja, lernen, hart zu trainieren, lernen, ins Versagen zu kommen versus Indikatoren besser spüren. Da ist die Gewichtung von relativer Intensität, hartes Training, deutlich wichtiger, und Techniklernen hat eher so ein bisschen was damit zu tun, wie mit – will ich das eigentlich? Ihr müsst euch so vorstellen: Es gibt den einen, der immer streamrennt und einfach irgendwas macht, der hat gar keinen Bock darauf. Ja, dann gibt's den anderen, der hat eine Übung, wo er das Gefühl hat: Okay, die verstehe ich noch nicht so ganz. Der gibt dann bei YouTube ein: „Tutorial Benchpress Bodybuilding“ oder „Tutorial Chestpress“, ne, guckt sich dann zehn Videos an und versucht das eins zu eins so umzusetzen. Ja, macht dann seine fünf bis acht Reps, filmt sich noch dabei, guckt sich das an und so weiter. Dieses Techniklernen ist eher eine Sache des Lernens, ja. Das müsst ihr euch vorstellen wie jemand, der nur in die Schule geht, in den Pausen kifft, oder jemand, der in die Schule geht, aufpasst und lernt zu Hause und gute Noten schreibt. Das hat dann nicht so krass viel mit dem Range zu tun. Also, wie gesagt, du kannst auch mit schwerem Training Technik lernen, und dieses, dass man als Anfänger zunächst mal mehr Sätze benötigt, um überhaupt den Muskel richtig zu treffen, da würde ich auch nicht zustimmen. Ja, wenn du weißt, du hast jetzt noch fünf Sätze, ja, dann ist die Chance auch viel höher, dass du dir gar nicht so viel Mühe gibst. Wenn du aber z.B. weißt, dass du nur zwei Sets hast, all-out gehen musst und das Maximum aus diesen zwei Sets rausquetschen musst, dann gibst du dir viel mehr Mühe, trainierst viel intensiver, weil du weißt, du hast eben nur diese zwei Chancen, einen Reiz zu setzen. Das ist optimal. Das – das drängt – das zwingt den Anfänger dazu, sich Mühe zu geben und hart zu trainieren. Ohne Muskelversagen kein Aufbau. Ja, wenn du weißt, du hast noch fünf Sets in der Range von 10 bis 15, ja, da ist die Chance einfach sehr hoch, dass da sehr viel Junk-Volumen mit rumbkommt, kaum Stimulus und so weiter. Ja, ja, das ist so mein Take dazu.

Du wirkst sehr kompetent, sehr angenehm, dir zuzuhören. Danke schön. Ich gebe mir sehr viel Mühe, keine Scheiße zu labern. Bei ca. Minute 13:30 sagst du, dass man die Sets zusammenfügen kann und dreimal Incline machen kann. Da sind aber noch zwei Sätze Flat, theoretisch wären das fünf Sätze für die Brust und damit zu viel, oder zählt man Incline und Flat überlappend? Das ist eine sehr gute Frage. Ja, die Frage gefällt mir; da hat sich jemand Gedanken gemacht. Ja, das hängt einfach davon ab, wie hoch der Incline ist. Ich habe zwar gesagt, am Anfang – da kannst du auch noch mal hinspulen – man kann so vier bis fünf Sets in drei Sleeps recovern. Das heißt, es müsste theoretisch sogar bei drei Sets Incline noch funktionieren. Ja, gehen wir aber jetzt mal davon aus, dass du einen zu niedrigen Incline einstellst und im Prinzip eher einen Flat Press machst. Ja, dann könnte es theoretisch sein, dass, wenn du sehr intensiv trainierst, dass das vielleicht ein bisschen zu viel ist. Hast du dann noch Resistenzprofile, die in der gedehnten Position am schwersten sind? Beispielsweise: Du machst Flat Press anstatt ein Butterfly. Ja, klar, dann kann das sein. Brust ist anfällig für Muskelschaden; das kann gut sein. Ja, das ist ja individuell. Du kannst aber auch mal – du kannst aber auch mal fühlen. Du kannst ja mal nach vorne drücken; da kontrahiert deine Brust sehr, sehr, sehr stark. Ja, kannst mal einen leichten Incline machen; da hast du auch noch eine sehr starke Kontraktion. Du kannst aber mal einen hohen Incline machen; ja, da hast du nicht mehr so eine starke Kontraktion. Ich würde dann empfehlen, wenn du einen Flat Press mit einem Shoulderpress zusammenfügst, ja, dass du dann auch wirklich einen höheren Incline wählst, ja, also eine Mischung aus einem Shoulderpress und einem Flat Press, weil sich das ganz gut ergänzt. Ich habe ja gesagt, damit es nicht so redundant ist – man zweimal Shoulderpress und zweimal Flat Press hat – kann man an einem Tag auch den Flat Press mit dem Shoulderpress zusammenfügen oder einen Incline Press machen. Ja, klar, wenn man dann nur einen leichten Incline Press macht, kann das gut sein, dass diese fünf Sets vielleicht zu viel sind. Wenn, wie gesagt, eine hohe relative Intensität und ein Resistenzprofil in der gedehnten Position bei allen fünf Sets vorhanden sind. Was man aber auch einfach machen kann, ist, dass man das eine Set zurückzieht. Das heißt, erstmal zwei Sets macht, dann hat man die vier, die man höchstwahrscheinlich garantiert recovern kann, und wenn man mit der Zeit dann merkt: Okay, das passt, ich bin immer easy recovered, kann man ja auch noch die fünfte ausprobieren. Mein Take dazu ist: Fünf müssten auch gehen, wenn du einen hohen Incline machst. Ein vernünftiger Incline sollte das nicht so ein Problem darstellen.

Wie du das sagst: Kann aber, wenn man kein Progress macht, obwohl man eins zu eins den Plan so verfolgt, sollte man zuerst – wie sollte man zuerst Faktoren wie Ernährung oder Schlaf optimieren? Als Student nicht ganz so leicht. Oder sollte man das Volumen anpassen? Wenn du halbwegs dein Protein deckst, ja, wenn du halbwegs genug Carbs futterst, wenn du halbwegs genug schläfst, dann kannst du mit diesem Plan nur Progress machen. Du wirst nicht den Fall haben, dass du kein Progress machst. Also wirklich: Dieser Plan ist so gut, dass du, selbst wenn du die Basics nur zu 80% hinbekommst, dass du trotzdem sehr guten Progress machen wirst. Also das Szenario, das wird nicht vorkommen. Ich habe gesagt, du kannst höchstwahrscheinlich überall alles recovern. Ja, du hast eine gute Variation drin, dass du den Progress aufrechterhalten kannst. Das ist wirklich alles gegeben. Das Szenario, dass du irgendwas da nicht vorangeht, ist so gering; da musst du schon wirklich sehr krass reinscheißen. Ja, da musst du kaum Protein essen, da musst du nur vier Stunden schlafen, ja, und so weiter. Also die Frage: Oder sollte man das Volumen anpassen? Nein. Das Volumen habe ich schon so angepasst, dass das jeder recovern kann. Du kannst hier oder da noch ein Set hinzufügen, das wäre möglich nach einiger Zeit, ja, aber du brauchst das Volumen nicht anpassen. Nee, da habe ich schon drauf geachtet, ja, weil im Gegensatz zu anderen gebe ich Volumen an, die man recovern kann.

622: Das sehe ich grundsätzlich anders. Wenn ich eine Übung mit mehr Sätzen, aber weniger verschiedenen Übungen trainiere, ist das Volumen gleich, auch kann genauso intensiv trainiert werden. Ich für meinen Teil bekomme gerade im dritten, vierten Satz meist noch mal richtig Fokus. Natürlich ist dann nicht die Variation gegeben wie bei drei verschiedenen Übungen, aber dafür nehme ich mir beim nächsten Training eine andere heraus. Ich will nicht sagen, dass man nur eine oder zwei Übungen pro Muskelgruppe nehmen muss, aber ich denke, es spricht nichts groß dagegen.

Ja, Bruder, also ich habe – ich habe – ich habe in dem Part gesagt, dass, wenn du zu jemanden gehst und der noch vier oder fünf Sets hat, der trainiert nicht. Das ist einfach so. Ja, das ist eine Erfahrung, die machen – meistens zu viele Sätze, die intensiv genug sind. Ja, und es ist ja auch so, dass du ja in den Sleeps nur eine gewisse Zahl recovern kannst, und wenn dir jemand sagt, er macht vier bis fünf oder so – okay, du – klar, du weißt nicht, wie viele Sleeps er hat – aber bezogen auf diesen Plan, ja, da kannst du nicht in einem Satz drei oder vier Sets, vi Sets machen. Ja, also du kannst gar nicht so viel Volumen machen. Genau, und zu der Variation natürlich – die ist nicht gegeben – die ist aber wichtig, weil bei hoher Frequenz brauchst du Variation, ja, sonst stagnierst du. Also ich denke mal – werfe dir auch nicht vor – aber auf sich auf Grundlagen zu fokussieren ist in meiner Meinung besser als den Muskel aus fünf verschiedenen Winkeln zu treffen, besonders bei Anfängern. Basics sind schon wichtiger. Wenn wir uns allerdings den 0815-Typen-Fitnesstyp angucken, hast du vielleicht recht, aber das liegt eben an dem persönlich schwachen Training, statt der grundsätzlichen Art des Trainings. Nee, die trainieren halt einfach zu viel und machen dafür zu wenig intensives. Ja, das ist schon – das gehört ja zum Trainingsplan – das ist die Anzahl der Sets und die relative Intensität; ansonsten gibt’s nicht zu meckern. Wenn du das überlesen solltest, mach gerne weiter mit den Videos solcher Art. Alleine der Kontrast zu sonstigen Fitness-Influencern angenehm.

GU: Also das ist jetzt – das ist so eine Mischung aus dem Hate- und dem Lob-Kommentar. Ist jetzt kein richtiges Hate-Kommentar. Ich denke, der Mann, der fühlt sich einfach nur ein bisschen – bisschen getriggert, weil er sich nicht zu denen zählt, die nicht hart trainieren. Also ich – ich habe ja die Leute angesprochen, die viele Sets machen und gesagt: „Wenn du so jemanden hast, der vier oder fünf Sets macht, da weißt du, der trainiert nicht hart.“ Das habe ich auch so gemeint, ja. Aber wenn du meinst, dass du deine vier bis fünf Sets machen sollst, dann mach das ruhig, ne? Es ist einfach nur Erfahrung von mir selbst, dass, wenn ich zu Leuten hingehe und die Frage z.B. an der Smith Machine: „Wie viele Sets machst du noch?“, dann sagen die mir: „Vier, fünf Sets oder so“, dann weiß ich schon: Okay, deren Training kannst du eine Tonne kloppen, weil das einfach zu viel ist. Ja, also du weißt, derjenige trainiert gerade seine Quads irgendwie an der Smith Machine, macht noch fünf Sets. Ja, das ist aber nicht das einzige, was er macht, Freunde. Der macht da noch fünf Sätze Beinstrecker und fünf Sätze Legpress, und dann hat er 15 Sätze Quads. Ja, das ist einmal zu viel, und deswegen ist diese – diese Annahme einfach korrekt, weil wir wissen halt, dass bei einer gewissen Setanzahl dein Reiz-Max ist, ja, so sechs bis acht Sets. Ja, und wenn du dann jemanden hast, der bei einer Übung schon vier, fünf Sätze macht oder oder was weiß ich wie viel – das kann gar nicht aufgehen. Ja, das geht gar nicht, und deswegen habe ich das gesagt. Ja, aber klar, bei so Sachen wie Grundlagen fokussieren, da stimme ich dir natürlich zu. Muskel aus fünf verschiedenen Winkeln zu treffen, da stimme ich dir nicht zu. Vor allem bei hoher Frequenz ist es nötig, verschiedene Übungen zu machen, einfach wegen den Resistenzprofilen und den Hebeln. Es ist einfach ein Fakt, dass die 0815-Typen zu viele Sätze machen und zu lappig trainieren. Weil, wenn du trainierst, kannst du gar nicht so viele Sets machen, bis dein Reiz-Max ist. Ja, das sind halt, wie gesagt, nur so sechs bis acht Sätze; danach geht nichts mehr, ein Reiz. Wenn du aber schon an einer vier oder fünf machst, was machst du dann? Ja, hast du dann auch hohe Frequenz, kannst du es nicht mehr recovern. Also das passt einfach von der Wissenschaft her nicht, von dem, was wir wissen, was man recovern kann. Ja, und wenn sie es recovern können, trainieren sie, wie gesagt, nicht hart. Beispielsweise: Wenn du deine fünf Sets da machst, ja, und alle zwei Tage trainierst, das kann – kann schon sein, dann bist du halt im Reserve und wächst nicht. Ja, das kann schon sein, dass du das recovern kannst, weil du die ganzen effektiven Reps weglässt, die viel Muskelschaden verursachen. Also danke für deinen Kommentar, aber ich sehe es einfach komplett anders; es ist einfach falsch.

Der Plan am Ende: Wir haben Deadlift nur ein Set mehr, Apps ist drin. Ja, ich küss dein Herz; er hat sich Gedanken gemacht. Er mag keine Deadlifts; er macht gerne ein Set mehr Apps, weil er noch mehr Bauch-Stimulus will und hat sich jetzt für sich praktisch den Plan rausgesucht. Ja, vielleicht ändert er noch ein oder zwei Sachen für sich ab und hat dann seinen Trainingsplan. So war das auch gedacht, ja, nur dass die Leute halt nichts Dummes machen und dann irgendein Plan haben, der nicht funktionieren kann. Ja, aber er macht keine Deadlifts; kann funktionieren, und ein Set mehr Apps kann auch funktionieren. Heißt am Ende des Tages: Funktioniert der Plan trotzdem, und das war auch der Gedanke.

Ja, habe gerade zweimal Fanri bestellt. Danke für deinen Support. Sehr stabil mit den Sätzen: Weniger ist mehr. Das stimmt; das stimmt einfach. Ja, du brauchst wirklich nicht viel, um den richtig krassen Reiz zu setzen. Ja, nach 20 bis 30 effektiven Reps ist der Reiz maxed. Freunde, irgendwie sowas. Wenn du vielleicht ein paar im Reserve lässt, kannst du noch ein, zwei Sätze mehr machen, aber dann ist wirklich Schluss.

Wie läuft dein eigener Zweier-Split? Bist du zufrieden, oder hast du was angepasst? Ich habe es ja noch gar nichts angepasst; ich habe mich nur verletzt und mache deswegen gerade bei manchen Übungen 30 Wiederholungen. Aber an sich ist alles gleich geblieben. Sucht man sich A oder B aus, oder wechselt man pro Intervall immer ab? Also Push A, Pull Off, Push B, Pull B, Off. Richtig, so ist das. Du trainierst erst links oben, dann links unten, dann rechts oben, dann rechts unten, und dann fängst du wieder mit links oben an. Nach zwei Tagen machst du jeweils einen Rest Day, so wie das im Plan auch geschrieben ist. Ja, das heißt: Push-Fullbody, Pull-Fullbody, ein Pausentag. Ja, dann machst du die B-Variante: Push-Pull-Pause und gehst wieder zu A rüber. Genau, und bei beiden Tagen machst du halt unterschiedliche Übungen. Wenn zwei gute Varianten da sind. Wenn keine zwei guten Varianten da sind, musst du nicht unbedingt eine andere Variante machen. Die Chance ist einfach ein bisschen höher, dass man da stagniert. Ja, aber es gibt auch Menschen, die können bei einer Übung jahrelang Progress machen. Das muss nicht sein. Das hat oft was mit dem Körper an sich zu tun. Ja, es ist individuell; es ist einfach nur eine Empfehlung, dass man da einfach verschiedene Übungen nimmt, um Progressen zu können. Wie gesagt, unterschiedliche Resistenzprofile hat, damit ein bisschen rumexperimentieren kann, unterschiedliche Hebel, und dann ist die Chance einfach höher, dass euer Muskel kontinuierlich wachsen kann und ihr auch wieder in den Übungen kontinuierlich Progress machen könnt. Denn es gibt einfach ein Phänomen, dass man in einer Übung stagniert, obwohl man trotzdem noch aufbaut. Das hat auch einfach was mit den – mit den Hebeln zu tun und dem Muskel, dass du an einer bestimmten Stelle dann keine Kraft mehr entwickeln kannst, obwohl der Muskel eigentlich noch weiter wachsen würde. Wenn du aber immer abwechselnd mit zwei verschiedenen Übungen Reiz reinbringst, bringt die eine Übung für die andere Übung wieder Reiz, und die eine Übung für die andere Übung wieder bereitz, und so kann man sich praktisch den Progress länger aufrechterhalten. Danke dir, du Super-Einfrage.

Was würdest du empfehlen, wenn man dreimal pro Woche ins Gym geht? Fullbody oder einfach noch einen extra Rest Day zwischen den Tagen machen? Wenn ich dir jetzt sage: „Mach Fullbody“, dann weißt du immer noch nicht, was du machen sollst. Ja, deswegen ist es wahrscheinlich effektiver, wenn du jetzt einfach dahin gehst und sagst: „Ich mache jetzt einfach zwischen jedem Training einen Tag Pause.“ Dann kannst du den Plan trotzdem machen; dann wirst du wahrscheinlich trotzdem ganz gut Erfolge machen. So wie der Typ am Anfang, der gesagt hat: „Ich finde für die Allgemeinheit ist das besser.“ Für dich ist das wahrscheinlich besser, weil du nicht so den Plan hast. Ja, aber für jemanden, der richtig Gas geben will, der muss einfach öfter ins Gym gehen, Freunde, keine Diskussion. Dreimal pro Woche ins Gym ist okay, um fit zu bleiben, ist aber meiner Meinung nach ein bisschen zu wenig, um das Maximum rauszuholen. Und mein Plan, den ich hier erstellt habe, der richtet sich ganz klar an Anfänger oder Intermediates, ja, also normale Typen, die aber das Maximum rausholen wollen. Das Maximum rausholen ist für mich keine Diskussion. Ja, das hat zwar nichts damit zu tun, aber wie bewertest du das Saunieren nach einer Widerstandstraining-Session? Ich weiß, die Datenlage ist sehr mager, aber dein Take würde mich doch mal besonders interessieren.

Ja, das ist tatsächlich so, dass es da gar nicht so viele Daten gibt, aber es scheint wohl safe zu sein, dass man das machen kann, und das mit diesen vier Stunden warten, dass es auch outdated ist. Man sollte nichts entzündungshemmendes machen, das die ganze Zeit. Ja, z.B. Eisbaden killt den Reiz immer und nicht nur vier Stunden nach dem Training. Ja, also im Prinzip die ganze Zeit, wo der Stimulus aktiv ist, und das sind so ungefähr 48 Stunden, solltest du nichts entzündungshemmendes machen. Ja, so – ob Sauna jetzt entzündungshemmend ist, ist nicht so klar. Grundsätzlich würde ich pauschal erstmal sagen: Sein lassen. Aber da ich meine – meine Empfehlung immer danach richte, von dem, was ich weiß, muss ich leider auch sagen, dass es auch sein kann, dass es nicht schlimm ist. Ja, das – also der – der Gedanke daher – daher kommt, dass diese Cold-Shock-Proteine vom Eisbaden stark entzündungshemmend sind, und deswegen kann man davon ausgehen, dass diese Heat-Shock-Proteine vom Saunieren auch entzündungshemmend sind. Das kann aber auch sein, dass es nicht so ist. Versteht ihr das? Ich habe – ich habe bis jetzt noch keine Studie gesehen, die zeigt, dass Saunieren den Reiz killt. Wie gesagt, es ist aber eine logische Schlussfolgerung. Bei allem, wo man das nicht ganz genau sagen kann: Einfach sein lassen. Ja, dann gibt’s noch den anderen Part: Saunieren ist halt sehr gesund, deswegen mach es einfach. Wie gesagt, ich kann dazu sagen: Es ist einfach noch nicht so ganz klar. Meiner Meinung nach – also nicht Meinung, sondern meines Wissens nach – kann auch sein, dass ich keinen Plan habe.

Ja, man kriegt ja bei 30er-Bereich anscheinend vier bis sechs Sätze pro Muskel regeneriert. Wie sieht das aus beim Rücken? Zählt das für den kompletten Rücken? Da sind ja mehrere Muskelgruppen. Noch für die einzelnen – also noch mal drei bis vier, fünf bis sechs Muskeln? Fünf bis sechs Sätze eher nicht. Ich habe ja gesagt, vier bis fünf, und sechs wahrscheinlich nicht. Sechs höchstens, wenn du verkürzte Resistenzprofile nimmst und Rest und Reserve lässt. Ja, aber meiner Kenntnis nach sind es vier bis fünf.

Rücken teilt sich auf in latt und dichte, das heißt Traps und so ein Kram. Das sind die Bewegungsmuster vom Rücken; die hintere Schulter zählt auch dazu. Also drei verschiedene Parts, und diese vier bis fünf Sets, die gelten immer für die Parts. Ja, Überlappungsreiz kann man mehr recovern, das da gibt's keine Daten zu; da muss man einfach ausprobieren. Ja, kann auch sein, dass du theoretisch, oder a, überlappende Sets recovern kannst. Ja, diese vier bis fünf, die ich gegeben habe, die gelten für direkte Sets, aber ich hab gesagt, das ist viel, viel Variation drin. Relativ Intensität beeinflusst das, Resistenzprofil beeinflusst das, ja, und deswegen musst du ausprobieren. Und deswegen jetzt aufpassen, Freunde; deswegen habe ich ja auch die Empfehlung mit ein bis drei gemacht in meinem Plan, dass man auf jeden Fall sagen kann: Hey, das kann man auf jeden Fall recovern, alles. Ja, manche Sachen haben auch vier, bei dem Beispiel mit dem Quad oder den Ham; das kann man auch recovern. Ich habe nichts gemacht in diesem Plan, was man nicht recovern kann. Ihr könnt aber jetzt hingehen und sagen: Hey, ich möchte noch ein fünftes Set ausprobieren, oder ich möchte noch ein viertes Set ausprobieren. Ja, das ist der Sinn dahinter. Wenn man Pläne erstellt, dann sollte man Volumenempfehlungen geben, die jeder immer recovern kann. Und wenn du z.B. vier Sets Lat machst, vier Sets Upperback und vier Sets hinter der Schulter, dann solltest du das recovern können, theoretisch. Es sei denn, du hast die Technik nicht optimal, und da überlappt irgendwas. Ja, dann kann es auch wiederum sein, dass es nicht recoverbar ist. Deswegen bitte ausprobieren, mit einem niedrigen Volumen starten, z.B. eins bis drei, und dann mit der Zeit eventuell noch hier und da ein oder zwei Sets adden, um so vielleicht auf die vier bis fünf zu kommen. So geht man daran; man macht erst etwas, was man recovern kann, und steigert sich dann langsam und probiert aus, ob man noch was recovern kann. Und so findet man für sich heraus, wie viele Sätze man recovern kann. Und woran erkennt man das? Ja, an deiner Progression im Logbuch beispielsweise. Du machst vier Sets für dein Lat, ja, machst unglaublich krassen Progress, machst dann ein fünftes und merkst dann: Okay, ich mach keinen Progress mehr. Dann kann es sein, dass sich Muskelschaden überlappend anstaut und deine Performance verschlechtert. Dann weißt du für dich persönlich: Okay, ich kann nur vier Sets Lat recovern. Ist jetzt nur ein Beispiel, aber so macht man das. Versteht ihr das?

Ihr bekommt halt auch immer meine Story gefragt: Kannst du mal, kannst du noch mal Volumenempfehlung Po-Leeps geben? Bruder, fang doch einfach mit einem Volumen an, was höchstwahrscheinlich regenerierbar ist, ja, ein bis drei Teil; das auf, auf deinen Körper, je nach Präferenz. Einsatz Bauch dafür, für drei Sätze Brust, drei Sätze Latz, zwei Sätze hintere Schulter und so weiter. Ja, dann hast du überall Volumina, oder Volumenempfehlung, oder Volumen aufgeteilt, dass du recovern kannst. Dann machst du das drei, vier, fünf Wochen, und dann sagst du: Ah, bei der hinteren Schulter möchte ich noch ein Set haben, das kann ich wahrscheinlich recovern. Dann machst du das wieder drei Wochen; du merkst: Ah, es funktioniert sogar perfekt. Dann lässt du das. Aber das müsst ihr selbst ständig ausprobieren und machen, Freunde, selbstständig. Ja, der Plan ist nicht schlecht.

Mach mal bitte so einen ähnlichen Plan für Frauen, Fokus auf Beine, Bauch, Rücken, gesunde Schultern. Gebe ich dann meiner Frau. Ja, auf meinen Freund, ich mach das, wenn ich da Bock drauf habe, aber danke, dass du gefragt hast. Macht das in eine dritte Rotation zu fahren, wenn man unterschiedliche Maschinen im Gym hat, die sich gut anfühlen und die gleiche, gleichen Bereich abdecken wie A oder B, kann man theoretisch machen. Ist ja die Frage, ob das vom Equipment her Sinn ergibt. Ja, muss aber sagen, eigentlich meistens nicht so. Ja, aber kann man machen. Ja, mach ich auch bei manchen Athleten. Es kommt halt drauf an, ne, kommt auch vor allem drauf an, wie der Körper ausgeprägt ist. Beispielsweise, wenn du jetzt jemanden hast, der braucht Quads, Hams und Gluts, könntest du z.B. auch ein Quad-Focus-Day machen, ein Ham-Focus-Day und ein Glut-Focus-Day. Das hängt wirklich sehr davon ab, was derjenige braucht, ja, und ob man über Bock da drauf hat. Kann auch sein, dass man da keinen Bock drauf hat, drei Tage zu machen. Mach halt Gefühl für die Struktur. Das gleiche ist auch mit Volumen; fast gleich trainiere ich tatsächlich so ähnlich. Das freut mich. Ja, super Idee mit dem Plan und die Erklärung dazu. Spannend finde ich auch, dass du einen Push-Pull-Plan zeigst, obwohl aktuell OK/UKA gehypt ist. Ja, der, der, der, der Gedanke dahinter war einfach, weil ich ja schon meinen OK/UKA-Plan gezeigt habe und oft DMs bekommen habe, wo Push-Pull gefordert wurde, dachte ich mir, es ist eine nette Idee. Weil dieses Push-Pull vor allem halt für Leute interessant ist, die ich sag das immer, einen scheiß Körper haben wollen. Ja, das heißt einen krassen Oberkörper und vielleicht dann so Beine, die noch ganz gut so aussehen, die aber dafür, wo aber die Jeanshosen immer noch passen. Ja, war einfach die, die optimalste Ergänzung. Mal angenommen, am Full-Body-Push-Tag trainiert man die Apps optimal effektiv, könnte das nicht der Core als Problem für die schweren Pull-Compounds am folgenden Tag werden? Nee, wahrscheinlich nicht. Wahrscheinlich nicht. Wenn man was nicht direkt trainiert, dann kann das ruhig ein Ticken verkatert sein, das jetzt nicht so das Problem, ne. Beispielsweise: Du trainierst Rücken, am nächsten machst du Beine und machst da RDLs oder so, da werden, da wirst du auch merken, dass so ein bisschen der Rücken so ein bisschen verkatert ist vielleicht, aber das ist nicht so schlimm. Wenn du deinen Bauch trainierst und du hast ein bisschen App-Kater oder so und du machst Pull-Compounds, z.B. RDLs, ja gut, dann merkst du deinen Bauch ein bisschen, aber das ist, das ist noch lange nicht so schlimm, dass man das nicht recovern kann. So dieser Unterschied zwischen direktem Stimulus, passivem Stimulus und ich habe was trainiert und es ist ein bisschen verkatert noch und recovert gerade, das sind schon Sachen, die man wirklich trennen muss. Ja, welche Push-Übung konnte man am ehesten mit Dips austauschen, wenn man diese unbedingt im Training haben will? Eine Trizeps-Iso-Dips ist eine Trizeps-Compound. Ja, wenn du unbedingt Dips machen willst, dann mach, dann mach anstatt einer Trizeps-Iso. Wenn du aber mehr Trizeps-Fokus haben willst, kannst du auch einfach die Dips anstatt eines Flat Presses machen. Ja, aber ich würde eher sagen, Dips eher für eine Trizeps-Übung. Dieses bisschen überlappende Brust-Ding-Volumen, das kannst du eigentlich ignorieren; da wirst du jetzt nicht in ein Reich kommen, wo du das nicht recovern kannst. Ja, ich hatte ja drei Sets für Brust. Ja, wenn du jetzt anstatt der Trizeps-Iso die Dips machst, hast du vielleicht dreieinhalb Sets für Brust vom Sinn her, ja, und das wirst du safe recovern können. Also Dips anstatt Trizeps-Iso. Ich verstehe natürlich, dass man sich nicht vor jeder einzelnen Übung aufwärmen muss, aber wie sieht's da aus mit Apps? Fünf Reps direkt auf Bauch geht ordentlich rein und dann nur ein Set. Ja, mach ein Aufwärmsatz. Also du musst deinen Bauch im besten Falle schon aufwärmen, wenn du da ein hartes Set machst; das musst du einfach ausprobieren. Ja, also das würde ich schon machen. Cooles Video! Ich hab eine Frage: Könntest du bei meinem Trainingsplan weiterhelfen, ob das so gut ist? Wenn ja, würde ich ihn reinschreiben. Vielen Dank für den… Ja, das kann ich jetzt nicht mal eben machen, ne. Kann man am Plan am Ende z.B. Pull A, z.B. LDL machen und und B dann Leg Curl? Na ja, du, ich habe ja einmal eine Compound geplant: Hip Thrust, RDL, Loaded Hypers und SLDL und dann Leg Curl. Wenn du jetzt fragst, ob du am Pull A nur RDLs machst und am Pull B dann nur Leg Curl, das wäre möglich. Wenn du dir Beinvolumen sparen möchtest, dann hast du aber praktisch eine infrequentere Exposure an Stimulus, und deine Beine würden nicht mehr so gut wachsen. Antwort: Ich würde es nicht machen, aber man kann es theoretisch machen, wenn man gar keinen Bock auf Beine hat. Vielen Dank erstmal für diesen Plan. Ich verfolge deinen Kanal schon länger, habe mich aber bisschen schwer getan mit einem Plan in deinem Schema einzustellen. Kann man diesen Plan auch im Z on/off, Z on/Z off Schema umsetzen? Ja. Würdest du bei diesem Plan empfehlen, überwiegend mit Maschinen zu trainieren, da man so verletzungsfrei bis null gehen kann, oder spielt in diesem Fall keine Rolle, ob man Maschinen oder Freihanteln nutzt, solange die Übung technisch sauber ausgeführt wird? Grundsätzlich gute Maschinen sind immer besser als alles andere. Ja, aber es gibt nicht so viele gute Maschinen, weil viele Hersteller Schrottmaschinen erstellen; da sind dann wieder Freihanteln, Kabel und so ein Kram haben da ihren Place. Ja, und dann am Ende kommen, wie gesagt, die schlechten Maschinen. Bedeutet: Wenn du sehr geile Maschinen hast, z.B. Full-Prime-Equipment, ja, und so weiter, dann mach das gerne. Wenn du aber, ich trainiere ja in so einem 20-Euro-Gym, da sind ein paar gute Maschinen, aber viele sind auch übelst Rotz, so wie das bei mir ist, dann nimm einfach von allen Movements die besten Sachen, die du zur Verfügung hast. Ein kleines Beispiel dafür: Ich habe eine Hammer Strength Maschine für die Brust zum Drücken, eine Brustpresse. Ja, die ist aber in der Kontraktion am schwersten; das heißt, ich bekomme damit meine Brust nicht so gut getroffen. Mit Kurzhanteln, ja, habe ich aber das perfekte Widerstandsprofil für die Brust; das ist ja eine freie Übung. Was würde ich jetzt benutzen, wenn ich die Wahl hätte: Entweder oder? Ja, ich würde die Freihanteln nutzen in meinem Fall, oder ich würde die Maschine mit einem angepassten Range, mit einer angepassten Range of Motion machen, dass ich, wie gesagt, den Lockout weglassen. Also die Antwort an dich: Du musst einfach das ganze Equipment in deinem Gym scannen und bei jedem Movement, ja, das Beste für dich raussuchen. Hast du gute Maschinen, nimm die guten Maschinen; hast du eine Mischung aus allem, nimm das Beste von allem. Kannst du Beispiele für Side-Pull-Variationen und Rear-Variationen nennen? Side-Pull-Variationen: Pull-up, Pull-down und Pull-down-Maschine und Pull-down am Kabelturm. Ja, das wäre möglich. Wenn du nicht so viele Variationen hast von einer Side-Pull-Variante, dann kannst du eine Front-Pull-Variante nehmen, bzw. zwei in einem Tag. Beispiel: Dem einen Tag nimmst du Pullups und Rudern, und an dem anderen Tag hast du keine weitere Side-Pull-Variante, die dir gefällt, dann nimmst du einfach ein Pull-down von vorne und Pullover; das sind da zwei Front-Pull-Variationen, aber das ist auch völlig okay. Es geht nur darum, dass man Variation hat. Und ich wollte diesen Plan in Bewegungsmustern schreiben, ja, und deswegen war mir das wichtig, dass ich da ein bisschen unterschiedliche Sachen nenne. Wenn du aber drei Front-Pull-Variationen hast und nur eine Side-Pull-Variation, ist es überhaupt kein Problem. Rear-Variationen: Also Rear-Flies am Kabelturm, an der Maschine, mit Kurzhanteln, ja, und Rear-Rows. Ja, kannst theoretisch auch Face-Pulls machen, aber die feiere ich jetzt nicht so. Also Rear gibt sehr viele Sachen; ich würde an dem einen Tag z.B. Rear-Rows machen und an dem anderen Tag eine Rear-Fly-Maschine; das wären meine beiden Favoriten. Ja. Moin, hab mir im September den Oberarm gebrochen. Ist zu dem Zeitpunkt ganz gut verheilt; darf kein richtiges Gym-Training über drei Kilo nicht machen. Was würdest du empfehlen? Warten bis du gesund bist, mein Freund, oder du machst meinen Plan mit 30 Wiederholungen. September, Oktober, November, Dezember… Ich weiß auch nicht, Digger, ich bin kein Arzt, ne, aber ich denke mal, du wirst schon irgendwann wieder mit 30 Wiederholungen reinstarten können. Habe 18 Sätze voll bei meinem OK/UKA-Einheit, jedoch nur zwei Übungen für den Rücken: Einmal Chest-Supported-Row im Sitzen und Latzug. Reichen die beiden, oder noch eine Übung für Zugrichtung unten? Wäre aber über dem Volumen von 18 Sätzen. Ja, da musst du irgendwo Volumen kürzen, mein Freund. Wenn du mehr Rücken willst, so funktioniert das. Möchte ich mehr Brust, muss ich Rücken kürzen; muss ich Schulter kürzen; muss ich Arme kürzen. Möchte ich mehr Arme, muss ich den Rest kürzen. Ja, man muss sich erstmal überlegen, was man will. Guck dir mein Video an über meinen OK/UKA; da siehst du, wo ich was gekürzt habe, um meine Schwachstellen zu fokussieren. So funktioniert das. Du hast nur eine gewisse Anzahl an Sets, wo du Leistung bringen kannst. Ja, ich sag mal irgendwas in der Range von 10 bis 20; bei mir eher so 14 bis 18. Ja, du musst dir überlegen, was du in diese 18 Sets reinquetscht. Ja, du kannst nicht alles maximal reizen; das funktioniert nicht. Meine Frage wäre: Warum drei Sätze Bizeps und nur zwei Sätze Trizeps? Ja, das hat zwei Gründe. Einmal der Grund, dass der Bizeps den Leuten einfach ein bisschen wichtiger ist, ja, und der Trizeps auch gut gereizt wird. Man muss halt auch verstehen, dass drei Sätze Bizeps, ja, einmal 100 % Stimulus ist, einmal 50 % Stimulus und einmal 25 % Stimulus; das bedeutet, das sind 175 % Stimulus. Ja, zwei Sätze Trizeps sind einmal 100 % Stimulus und einmal 50 % Stimulus; das sind also 150 % Stimulus. Ja, das heißt, 175 versus 150 % Stimulus ist gar nicht so ein großer Unterschied, wie die Leute denken. Ja, denn die direkten Sets und die Reize nehmen ab von Satz zu Satz; das ist nicht immer 100 %, 100 %, 100 %, 100 %; das wird weniger. Ja, das heißt, umso mehr Sets dazu kommen, umso weniger wird der Reiz; deswegen muss man verstehen, dass drei versus zwei der Unterschied ist nicht so groß. Ja, und Leute wollen in der Regel ein bisschen dickeren Bizeps, ja, und nicht so einen fetten Trizeps. Ist aber nicht so, dass das hier einen riesen Bizeps ergibt und einen kleinen Trizeps, sondern der Bizeps wächst einfach nur ein Ticken besser als der Trizeps. Ja, und noch eine Sache, die hinzu kommt: Meistens sind die Maschinen in den Gyms von den meisten Leuten vom Widerstandsprofil her eher förderlich für den Trizeps und die Pulls sind nicht so förderlich für den Bizeps. Ja, bestes Beispiel sind diese Hammer Strength Maschinen. Hammer Strength Machine. Ja, wenn du die benutzt, da wird ein Trizeps gefreit, ja, in der vernünftigen Range. Deswegen lasse ich gerne beim Trizeps mal noch ein Set weg, einfach um da sicher zu sein. Versteht ihr das? Wenn jemand das Problem hat, dass er nur Hammer Strength Sachen nutzt, mal als Beispiel, und da schon richtig viel passiven Stimulus bzw. aktiven Stimulus durch auf die Trizeps kommt, weil er eben durch das Widerstandsprofil mehr gereizt wird als die Brust, dann hat er ein Problem, wenn er so viele Iso-Sätze Trizeps später noch macht. Versteht ihr das? Das liegt aber an den Geräteherstellern; nicht jeder macht Bench Press, Dumbbell Press und Flyes mit Kurzhanteln. Ja, okay, wenn du das machst, gut, dann könnte man theoretisch auch ein bisschen mehr Trizeps machen, weil dort hast du alles in der gleichen Position, und dann wird der Trizeps natürlich nicht so viel mitstimuliert. Aber der primäre Grund ist einfach, dass ich ein bisschen mehr Reiz auf den Bizeps geben wollte; das war der Gedanke dahinter. Gutes Video! Wenn ich schauen will, ob meine Sets regeneriert bekommen, ist das Beweis genug, wenn ich überhaupt Progress mache bei dem Muskel, oder muss dann auch der letzte Satz gestärkt werden? Wenn der letzte Satz nie Progress macht, die ersten aber sonst schon, ist dann zu viel Volumen oder nicht? Also erstmal, ja, progressiver Overload ist der einzige Indikator. Du schaust in dein Logbuch, und wenn du Progress machst, passt das weiter. Wenn du aber einen Satz hast, was du nie progresst, das heißt, über mehrere Sessions nie progresst, dann musst du was ändern. Aber ganz wichtig dabei ist: Nicht schon nach zwei Sessions durchdrehen. Bitte macht mal wirklich paar Einheiten, und dann setzt euch irgendwann nach einem Monat mal hin, guckt mal: Ihr habt am Ende so ein Set oder so bei der Brust z.B., da macht ihr nie ein Rep mehr; da müsst ihr vielleicht gucken, dass das wegfliegt oder so. Dann guckt ihr, ob ihr weiterhin gut progresst, und dann könnt ihr das Set woanders einsetzen, z.B., oder ihr ändert was anderes. Aber in der Regel wird das nicht vorkommen. Es gibt so Szenarien, beispielsweise wenn du denkst, du trainierst deinen Muskel, aber das ist eigentlich für was anderes. Beispielsweise: Du hast z.B. ein Dumbbell Press mit der Kurzhantel und Flyes; das sind dann vier Sets für die Brust. Ja, die progresst du auch immer. Ja, dann hast du aber noch diese Hammer Strength Brustpresse; du denkst, die ist für die Brust, aber die geht eigentlich bei dir auf den Trizeps. Ja, hast aber nebenbei noch Trizeps-Iso-Volumen, ja, und du stagnierst beim Trizeps, weil der nicht recovert. Mal als Beispiel. Ja, du denkst aber, das ist eine Übung für die Brust; du zählst das zur Brust und merkst: Okay, du kannst die nicht mehr progressen. Das ist ein Fehler. Ja, Freunde, wenn das gut eingestellt ist und wenn ihr recoverbares Volumen habt, was ihr in der Frequenz regeneriert, ja, dann kommt das eigentlich nicht vor, dass ihr ein Set nie progresst. Ja, wenn man das in Prozent verteilen müsste: Zu wie viel Prozent werden bei Full-Body-Push und Full-Body-Pull die Beine fokussiert im Vergleich zu OK/UKA? Habe ich bei dem Split dann gefühlt immer noch Quark-Latten? Wenn ich den Split theoretisch zwei bis dreimal durchziehen würde, ich denke mal bei OK/UKA wäre es dann ausgeglichen mit 50/50. OK/UKA ist wirklich geil aufteilbar; dann überlappt nichts. Deine Beine und dein Oberkörper wachsen sehr gut in dem Fall. Du kannst einfach ein paar Übungen nicht machen; heißt aber nicht, dass deine Beine nicht wachsen. Du bekommst ja trotzdem in jedem Muskel von den Beinen den Stimulus rein. Waden haben wir, Quads haben wir, Hamstrings haben wir, Glutes haben wir, Adduktoren haben wir, ja; die werden halt nur immer am Ende trainiert. Und wenn ich das jetzt in Prozent einteilen würde, würde ich sagen, OK/UKA ist 50/50, und Push Full-Body und Pull Full-Body ist 60/40 oder 65/35, aber eher 60/40. Wir haben zwar diesen zentralen Fatigue-Aspekt, dass wir am Ende nicht so viel Leistung bringen können, aber du siehst ja im Logbuch, und das heißt ja nicht, dass man am Ende nicht mehr progresst, Freunde. Ihr wisst es doch selbst; das würde ja bedeuten, dass ihr die Hälfte eures Trainings am Ende nie progressen könnt; das stimmt ja nicht, ne? Es ist einfach nur ein bisschen langsamer, ja, weil ihr ein bisschen erschöpfter seid. Deswegen ist die Antwort 60/40 von mir. Kann man zwar nie so ganz bestimmen, ja, aber das hat doch andere Faktoren; es gibt ja sehr viele Faktoren, die da einspielen. Aber ich würde sagen, einfach ein Ticken schlechter, ne, und deswegen habe ich den Plan auch so ausgewählt, einfach für Leute, die einen fetten Oberkörper haben wollen, aber trotzdem ganz gute Beine, ja, ne? Ich habe Diskomper gesagt, aber ich meine natürlich sehr guten Oberkörper und trotzdem ganz gute Beine, halt nicht Bodybuilder-gut, fifty-fifty-gut, sondern eher so 60/40-gut. Eignet sich also für normale Menschen, die einfach gut aussehen wollen, oder vielleicht sogar für Bodybuilder, die schon krasse Beine haben, theoretisch. Wobei ich das da nicht machen würde, weil eigentlich kann man nie zu krasse Beine haben. Ich hatte mal einen Fall im Coaching; hat jemand gesagt: „E, ich würde gerne hier Push Full-Body, Pull Full-Body machen“, weil der hat schon ganz gute Beine. So gesagt: „Mach das nicht, Digger! Spiel diesen Punkt aus; du wirst dann neben Leuten in der Bühne stehen und die einfach alle wegrotzen, weil wenn du da stehst und deine Beine sind fetter als alle von den anderen, ja, der Oberkörper ist aber nicht deutlich schlechter, dann gewinnst du wegen den Beinen.“ Deswegen: Beine niemals vernachlässigen! Also ich würde sagen, Oberkörper/Unterkörper ist für Bodybuilder schon ein Ticken besser, ja, es sei denn, du bist ein Rubiel Muskera oder wie der heißt, mit seinen dicken Super-Beinen und der braucht unbedingt mehr Oberkörper-Fokus, und der ist schon Profi. Ja, dann würde ich sagen: Okay, meinetwegen. Hab Chat GPT mal nach Beispielen gefragt; war nicht alles ganz klar, falls es doch wem hilft. Keine Garantiert-Richtigkeit. Das mit den Varianten, ja, das wird schon, das wird schon irgendwie stimmen, so ne. Nein, mein Handy ist ausgegangen. Okay, Freunde, wir müssen das jetzt hier ohne Kamera weitermachen. Oh mein Gott, ich hoffe, die Aufnahme ist nicht gelöscht. Ja, also du, ja, wie gesagt, Movements und da brauchst du Variation; das ist ja nicht so schwer. Also Chestpress-Variation A, ja, alles was zum Drücken für die Brust ist: Dumbbell Press, Smith Press, eine Maschine, Chestpress-Maschine. Ja, da gibt sehr, sehr, sehr viel, und ihr sucht euch einfach eine Variation raus in eurem Gym und eine andere Variation, wenn ihr zwei gute Varianten habt. Ja, wenn nicht, dann nimmt einfach eine, die euch gefällt. Habe extrem starke Beine verglichen zum Oberkörper; will Bodybuilding machen, aber vielleicht bisschen OK/UKA verbessern? Was sagt ihr? Also, eine Zeit lang den Split probieren? Kannst du machen; du kannst aber auch einfach Oberkörper/Unterkörper machen und ja, den Oberkörper zuerst trainieren; das wird schon sich ausgehen. Ich weiß nicht, wie stark deine Beine sind; die wirklich überproportional ausgeprägt sind, so dass es absolut gottlos krank aussieht und nicht mehr gesund. Dann, ja, wenn es aber nicht so ist, dann kannst du auch Oberkörper/Unterkörper machen; viele unterschätzen sich da einfach, ja, oder überschätzen sich da einfach. Vielen Dank für den Plan! Wenn die Schwachstelle die seitlichen Delts sind, würdest du sie eben nur an den Anfang stellen oder aussetzen oder Frequenz erhöhen? Also, ich würde einmal einen Tag machen, wo ich Schulterdrücken mache und Seitheben als die zwei Übungen, und am anderen Plan oder am anderen Tag würde ich mit Schulterdrücken anfangen, dann die Brustübung dazwischen packen und dann die Seitheben-Variante als vierte Übung. Das hast du ein, da hast du praktisch 75 % der ersten beiden First-Set-Exposure-Sätze auf deine Schulter ausgelegt, vernachlässigst aber die Brust z.B. nicht. Ja, das würde ich als optimal betrachten. Das heißt, am einen Tag die ersten beiden Übungen Schulter, das heißt Schulterpresse, Side Laterals, und am anderen Tag vielleicht eine Schulterpresse, dann die Brustsachen und dann eine Seitheben-Variante. Was du auch machen kannst, ist an dem einen Tag Schulterpresse und Side Lateral anfangen und am anderen Tag mit Incline Press, dann ein Chest Fly und dann Side Lateral. Da hast du auch sehr viel First-Set-Exposure im oberen Bereich; das wird schon definitiv richtig gut reinkicken. Viel besserer Plan als der von Brosap. Würde gerne mal Ganzkörper von dir sehen. Ja, muss ehrlich sagen, Ganzkörper habe ich jetzt mich mit so viel beschäftigt, einfach weil das jetzt nicht so der Bodybuilding-Plan ist, ne? Da, da musst du halt viel rotieren, weil du gar nicht so viel Stimulus auf alles geben kannst und so weiter. Ich nutze so viele Ganzkörper-Pläne nicht mehr, weil du halt einfach nur drei bis viermal die Woche ins Gym gehen kannst, also jeden zweiten Tag. Und viel besserer Plan als der von Brosap, ne? Das Ding ist so: Der Brosap hat einfach alle möglichen Übungen zusammen geklatscht und 30 Sätze gemacht. Ja, das kann jedes kleine Baby, so ne. Das ist, da muss man nichts für können; da ist halt, da hat man sich ein bisschen mehr Gedanken gemacht. Ja, das gar kein Diss, aber wir hatten ja jetzt so einen relativ langen Beef und so weiter, ja, ich weiß gar nicht, warum er das so krass verteidigt hätte; hätte auch einfach gar nichts schreiben können; das wäre viel krasser gewesen. Ja. Wäre als Bizeps-Killer, diesen Plan auch Hammer-Curl-möglich? Ja, safe. Der Hammer-Curl geht trotzdem primär auf den Bizeps; das denken ja viele, dass der primär Brachialis ist, aber der ist trotzdem primär Bizeps mit mehr Brachialis. Das heißt, du kannst an einem Tag kannst du einen Hammer Curl machen und an einem anderen Tag kannst du Preacher Curl machen. Ja. Hi, alles verstanden außer welche Übung für Sepol finde ich nichts. Alle Übungen, wo du den Arm von der Seite zum Körper führst. Wenn du das nicht hast im Gym, kannst du auch einfach einen Front-Pull machen, bzw. an einem Tag dann zwei Front-Pulls, beispielsweise Pull-down von oben, von vorne und ein Pullover oder sowas. Ja, oder Rudern. Ich weiß, Seitpulls gibt es viel weniger als Front-Pulls, deutlich weniger. Ja, du hast Pullovers, du hast Ruder-Varianten, du hast Pull-down-Varianten von vorne; das gibt's so viele Maschinen und so viele Übungen. Side-Pull-Varianten gibt's eigentlich nur Pullups, Pull-downs und Maschinen, die breit greifen, fordern. Warum diese Rotation der Übungen mit A & B? Ja, also einmal Widerstandsprofile kombinieren und einmal Variation von Hebeln und so weiter, und das sorgt einfach dafür, dass du nicht so schnell stagnierst bei den meisten Menschen. Wie soll ich den Plan angehen, um meine Reps gut kennenzulernen, da ich das kaum abschätzen kann? Du trainierst im schweren Wiederholungsbereich von fünf bis acht; trainierst einfach bis du das Gewicht nicht mehr bewegen kannst; die letzte perfekte Wiederholung wird mitgenommen vor dem Muskelversagen; das schaffst du, mein Freund, das ist nicht so schwer. Wann und wie viel Kardio würdest du machen? So viel wie nötig, um fit zu bleiben. Gibt es auch Leute, bei denen die Gelenke genetisch bedingt die hohe Frequenz nicht regenerieren können? Ah, Digger, nee, Alter, du, du hast, trainierst dann wahrscheinlich zu schwer und nicht korrekt genug. Also, wie gesagt, höhere Rep-Range, vernünftige Technik und so. Das Video wird 100k Aufrufe haben, leider nicht, aber vielleicht knacke ich die 100k. Wär schon gut. Ja. Sind sechs Sätze Brust zu wenig die Woche? Kommt auf dein Wiederholungsbereich an. Sechs Sätze einmal sind ganz okay; drei bis zwei Sätze sind sehr gut. Den Plan sehr gut strukturiert, üblich allerdings für erfahrene Athleten, welche fit und muskulös bleiben wollen. Anfänger würde ich nicht mit fünf Reps ins Rennen schicken, da diese mit acht bis zwölf Reps besser die Technik variieren können. Ja, habe ich ja schon mal gesagt, ne? Ex, da bin ich nicht der Meinung; Anfänger müssen hart trainieren lernen. Fünf bis acht Reps sind dafür optimal effektive Reps absahen. Ja, und wenn man das wirklich will, kann man sich auch mit fünf bis acht Reps eine vernünftige Technik aneignen; das sehe ich komplett anders; tut mir leid. Ja, acht bis zwölf Reps sind außerdem nicht so krass unterschiedlich wie fünf bis acht.

Ja, viel zu wenig Volumen? Nee, das stimmt nicht, das ist falsch. Das deckt sich absolut mit den Daten. Ja, lange Pausenzeit. Es ist nicht möglich, mehr als vier bis fünf Sets zu recovern. Drei Sleeps, und wir haben da mindestens eins bis drei. Du hast da sehr viele effektive RS, die du kumulierst. Beispielsweise bei drei Sets hast du ca. 15 effektive RS, wenn so bei 20 das Maximum liegt, bzw. 20 bis 30. Hast du ja fast den maximalen Stimulus. Ja, abgesehen davon sind die first-set exposures viel, viel stimulativer wie die nächsten. Ja, bedeutet, also das nimmt noch mal ab, umso mehr Sets du machst. Wenn du z.B. ein drittes Set machst, ein viertes Set, ein fünftes Set und so weiter in einer Session, ist das verglichen mit dem ersten oder den zweiten Sets nicht ansatzweise stimulativ. Wenn man das verstanden hat, dann weiß man auch, dass das nicht zu wenig Volumen ist. Ja, also Peakdeck, du hast gar keinen Plan von Training. Ich verstehe nicht ganz, wie du nur zwei Sze kurz, aber viel s… Ja, das ist halt nur ein Beispiel ja für die Variation/Variante, wo man Hems nutzt. Ja, und ich habe ja am ander… am Ende habe ich ja auch was gezeigt. Ich habe auch eine Variante gezeigt, wo du 2-2-2-2 hast. Ja, das heißt beispielsweise Hiptrust, Le-Hurl und Le-Extension. Das hast du ja jeweils zwei. Ja, das heißt ausgeglichen. Du musst überlegen, wo willst du Wachstum. Abgesehen hast du bei den Hipage-Varianten ja auch noch Adduktoren, Glut und unteren Rücken bisschen mit drin. Wenn du z.B. sagst: „Ich habe Probleme mit dem Rücken“, dann mach diese Varianten. Ja, und und wir wissen ja auch, dass diese vier Sätze Hams jetzt nicht krass stimulativer sind als zwei Sätze Quads. Deswegen lasst euch bitte nicht verwirren: „Vier ist viel, viel krasser als zwei.“ Nein, vier ist ein bisschen krasser als zwei, aber nicht viel.

Ja, es wird oft gesagt: „Vor-Schulter nicht priorisiert werden muss.“ Wieso hier als erste Übung? Du meinst Schulterpresse, Bro? Schulterpresse trifft auch sehr gut die seitliche Schulter. Ja, und ähm es wird oft gesagt… Ja, wer sagt das denn? Das sagen Leute, die… weiß ich nicht. Du? Ich finde, man kann ruhig eine Schulterpresse machen, ne? Sehe ich jetzt irgendwie nicht so schlimm an. Also, das wird oft gesagt. Ja, dass das… es wird oft gesagt, dass Drücken reicht. Ist auch so, aber man kann trotzdem eine Schulterpresse machen. Ja, vor allem bei diesem Push-Body, Pull-Body. Du hast ja verschiedene Push-Varianten. Warum solltest du jetzt das ganze weglassen? Ja, das lässt du vielleicht beim Oberkörpertag weg, damit du deinen ganzen Oberkörper besser reizen kannst, aber nicht bei so einer Variante. Ja, du hast ja sowieso nicht so viel, was du machen kannst. Kannst Schulterpresse machen, kannst Incline-Presse machen, kannst Flye-Presse machen, kannst Flye machen, kannst… du machen. Das war’s auch schon.

Ja, es wird oft gesagt, dass V-Schulter nicht priorisiert werden muss. Wieso hier als erste Übung? Wieso muss es nicht priorisiert werden? Kann man doch machen, wenn man Bock drauf hat. Dieses… man kann, man muss, man kann alles, man muss nichts. Wieso nicht eine geile Brust und eine dicke Kugelrunde Schulter trainieren? Sieht doch beides krass aus. Ich trainiere momentan alle Kombiübung mit 5x5 Prinzip. Habe entsprechend mehr… macht zwar damit Progress, aber da halt die Frage, ob das mit deinem Plan schneller gehen würde. Mich selbst zwischen Anfängern, Fortgeschrittenen sehen… 5x5 ja ist für Bodybuilding ein bisschen zu viel, ne? Nach aktuellem Wissen. An sich ist das aus früherer Sicht sogar ganz gut, weil du hast halt oft viele effektive RS, so. Aber fünf ist schon echt viel, ne? Fünf Sätze. Also eins bis drei reicht da aus, ne? Also ja, ich würde dir meinen Plan empfehlen.

Wie lange sollte man so einen Plan Zeit geben, wenn man keinen Press macht bzw. mit anderen Splits vorher mehr…? Ja, wenn du dich dazu entscheidest, den zu machen, solltest du auf jeden Fall schon mal zwei bis drei Monate diesen Plan Zeit geben. Ja, und den Progress beobachten. Wenn du aber jetzt schon weißt, dass du mit anderen Splits vorher mehr Progress gemacht hast… wie du das wissen kannst, ist mir nicht bewusst. Ja, aber dann mach den halt nicht, ne? Wenn du guten Progress machst, warum solltest du dann an deinem Plan wechseln? Dips und Klimmzüge sind deiner Meinung nach eher Zeitverschwendung oder nö? Wäre mega gespannt auf dreiaxial Split, wenn man ein paar Jahre dabei ist und massiv aussehen will. Ja, das Lustige ist, dass nach heutigem Wissen, umso fortgeschrittener man ist, umso besser ist sogar eine höhere Frequenz wegen der Atrophie. Weil wenn du fortgeschritten bist, verlierst du schnell deine Muskeln. Ja, Plan ist gut, nur bei KS würde ich es nicht 5 bis 8 Wiederholung machen… uns so wahin für daauast du bestimmt… ja, dem ersten Satz ja schon Quatsch. Gott, die TE sein halt deine Fresse, Dicker. Du hast keine Ahnung. Mh, es gibt keinen Muskel, der auf höhere Reps besser reagiert. Sei einfach ruhig. Gott, die TE sein. Bei Cars würde uns W diger… wenn du keinen Plan hast, dann schreib doch einfach nichts, Diger. Du hast kein Plan. Mh, Bl und so warahenind für Dauerbelastung bestimmt. Ja, klar, deswegen mach ich 30 Wiederholung, bla blaa. Nee, Diger, bitte schreib einfach nichts. Okay, Freunde, das war’s. Ja, ich hoffe, dieses Video hat euch gefallen. Ja, schaut es euch an. Ich hoffe, ich habe alle Fragen beantwortet. Ja, könnt gerne supporten bei Gigas Nutrition. Ich wünsche euch geile, dicke Gains. Schickt mir gerne euer Feedback zu diesem Plan bei Instagram mit DMs in paar Monaten. Ja, das heißt, wenn ihr das ausprobiert, schreibt mir gerne in paar Monaten, wie eure Erfahrungen damit sind. Okay, haut rein.