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你好，欢迎收听Dance Physio播客，这是一个旨在探索思想并在舞者健康和福祉方面促进讨论的播客。我们在这里是为了挑战现状，弥合舞蹈科学和演播室之间的差距，并帮助改善舞蹈行业的现状。我是你的主持人Erica M A，一位舞者出身的物理治疗师，我热衷于让舞蹈世界比我找到它时更好。我很高兴你在这里，让我们开始吧！
大家好，欢迎回到Dance Physio播客。这是关于舞者柔韧性的迷你系列的第二集，所以如果你还没有收听第11集，我鼓励你回去收听。那一集是关于在谈论舞者柔韧性时，柔韧性和灵活性之间的区别。今天，我们将深入探讨过度拉伸，这是一个反复出现的话题，关于过度拉伸是否安全，为什么它可能不安全，我们如何才能以比过度拉伸更安全的方式来提高柔韧性。所以我们今天将深入探讨所有这些问题，但就像我说的，如果你还没有收听第11集，我鼓励你回去收听，然后回来完成这集的收听。我们将继续讨论柔韧性与灵活性的主题，但从过度拉伸或更极端的灵活性水平的角度来看。
就像我在上一集里说的，当我第一次谈到舞者的柔韧性时，在过去的几十年里，柔韧性的需求呈指数级增长，当然，甚至可能不到那么长时间，如果我们看看10、15、20年前的舞蹈，那时舞蹈界并没有那么多极端的柔韧性或灵活性，我们尤其是在竞技舞蹈界看到了这一点，我们看到了这些非常非常极端的柔韧性水平，以及舞者、舞蹈教育家和整个行业的这种愿望，能够在我们的舞蹈人群中获得更高或更极端的灵活性水平。随之而来的是可能更极端的拉伸练习。
我相信你们大家都熟悉在社交媒体上看到或传播的帖子，舞者们做各种各样的极端拉伸运动，通常人们使用带子、腰带或把自己悬挂在椅子之间来进行过度劈叉，使用瑜伽砖等等。有些东西不仅仅来自舞蹈界，肯定有很多在社交媒体上流传的东西来自体操背景、马戏背景或艺术体操等等，所以这不仅仅发生在舞蹈界，它肯定也进入了舞蹈界，我们看到很多这类事情被发布，不幸的是，尤其是在社交媒体上，很多这些帖子都受到了很多关注，如果你曾经阅读过这些帖子下面的评论区，你会发现有很多赞扬和赞美，因为舞者能够展示非常极端的过度劈叉或这类东西。经常有评论说人们担心拉伸的安全性，或者有些视频非常糟糕，舞者们泪流满面，被迫处于这些姿势，而那些视频可能会得到更多负面评价，但总的来说，当我们看到这些极端的柔韧性或灵活性水平时，社交媒体上有很多赞扬和赞美。
最近，我想想是什么时候，但就在几个月前，一个大型的、受人尊敬的社交媒体账号进行了一项他们所谓的“体能挑战”，我相信他们要求人们提交视频，而很多提交的内容都是很多不安全的拉伸练习，涉及很多过度拉伸，以及我们认为不是安全拉伸练习的事情，他们正在转发这些视频，当然也得到了各种积极的反馈和赞扬，舞蹈医学和科学领域的专业人士或舞蹈界的那个领域，我们都很快地对此发表了意见，以谴责该账户并敲响警钟，说明为什么它如此成问题，幸运的是，他们确实删除了一些有问题的帖子，并且就认识到为什么有些内容不适合他们发布进行了少许对话，但这带来了很多问题，人们问，过度拉伸真的那么糟糕吗？或者为什么它有问题？诸如此类的问题。所以这可能是我得到的最常见问题之一，因为它与舞者的柔韧性或灵活性有关，来自父母和舞蹈老师，以及舞者，尽管说实话，我从舞者自己那里得到的这个问题很少，通常是父母担心，然后是老师想知道这是否适合他们在课堂上做这类事情。
今天我们将深入探讨所有关于过度拉伸的事情，并讨论为什么它可能是或可能不是一个好主意。所以问题是过度拉伸真的那么糟糕吗？答案可能有点细微差别，但实际上，答案是肯定的，这可能对绝大多数舞者来说不是一个安全的选择，所以我们不一定要在舞蹈行业，尤其是在课堂环境中，继续这样做。为了理解为什么它是有问题的，我们需要更多地了解解剖学，这就是为什么我认为你听第11集很重要，在那里我们区分了柔韧性和灵活性，因为我也在那里深入探讨了一些解剖学方面的东西。但是为了让我们理解为什么它是有问题的，我们需要理解当我们试图获得更高水平的灵活性时，我们试图实现的目标是什么。
作为一个很小的回顾，当我们拉伸肌肉组织时，我们知道肌肉组织是弹性的，所以当我们拉伸它时，你可以把它想象成一根橡皮筋，但当我们拉伸它时，它会伸展，当我们让肌肉放松或收缩时，它会再次缩短，你可以拉伸它，然后它会回缩到原来的长度，随着时间的推移，我们可以逐渐增加肌肉的长度，我们可以继续增加长度，并以这种方式获得更多肌肉的柔韧性，但它总是具有弹性特性，它会伸展，然后回缩，并且它也具有通过收缩肌肉来缩短的能力。当我们考虑柔韧性时，记住这一点非常重要。另一方面是结缔组织，所以再次回顾上一集，结缔组织，我们指的是韧带，我们指的是关节囊，这些结缔组织的弹性要小得多，所以当我们拉伸它们或拉伸它们时，我们实际上是在拉紧它们，而不是像弹性一样拉伸它们，我想我上次用绳子的例子来说明它们，你可以从两端施加张力，但它们不会像肌肉那样伸展和回缩，具有更强的弹性特性，它们可以伸展。所以当我们考虑结缔组织时，它们有一个特性，我们称之为蠕变，它会随着时间推移而发生。所以如果我们做很多持续的被动拉伸，并且时间较长，就会发生这种情况。
所以我没有在上集里讲到，但是当我们谈论做拉伸或试图增加灵活性时，我们经常谈论的是将拉伸保持在一定时间内，所以我们经常建议保持拉伸30秒或60秒，但我们不想长时间保持拉伸，我们在舞蹈行业看到了这一点，我相信你们都有过在墙上劈叉或某种拉伸的经历，老师说，好的，我要放一首歌，你要在歌的整个过程中保持这个拉伸，所以你要保持5分钟，或者有些老师过去用10分钟等等，这些练习不像过去那么常见了，但它们仍然存在于舞蹈界，长时间做这些事情的问题是，我们开始进入结缔组织中我们所说的蠕变，所以我们实际上可以开始拉伸这些结缔组织，但这些结缔组织不像肌肉组织那样能够像弹性一样回缩到原来的长度，因此，如果我们拉伸结缔组织，我们正在永久地改变它的结构，我们永远不会让它缩回原来的静止长度，这就是一些过度拉伸技术最大的问题所在，因为，我将用过度劈叉为例，但我相信你们大多数人都熟悉那种过度劈叉的姿势，它通常涉及舞者抬高前腿，有时是前腿和后腿，有时你会看到他们抬高在瑜伽砖或类似的东西上，在更极端的情况下，我们可能会看到一个舞者把腿放在椅子上之类的东西上，通常情况下，这些过度拉伸练习发生的情况是，我们是在这些姿势中悬挂或通常没有支撑。
所以当我们看一个处于这些姿势的舞者时，通常他们的臀部和骨盆离开地面，他们身体的重量被悬挂在他们的前腿和后腿之间，就像我说的，有时只有一条腿被抬高，有时两条腿都被抬高，但他们在这种姿势中是悬挂或没有支撑的，这意味着他们所有的体重和所有力量实际上都通过他们悬挂的关节的结缔组织传递。例如，在过度劈叉的情况下，很多力量都来自髋关节，尽管也有一些力量来自膝关节，我们经常会看到人们试图获得所谓的膝盖过度伸展，以试图获得更过度伸展的线条，他们也经常做更极端的过度拉伸来做到这一点。所以不仅仅是过度劈叉，我们还会看到身体其他部位发生过度拉伸，但在这些没有支撑的姿势中，我经常用“悬挂在韧带上”这个词来形容，但我们正在对这些结缔组织施加巨大的力量和压力，最终，我们经常会拉伸这些结缔组织，而结缔组织的这种伸长或拉伸会成为永久性的变化，这对年轻的正在发育的舞者来说尤其成问题，尽管可以说对所有舞者或所有人来说都是成问题的，因为我们的结缔组织，特别是关节囊和围绕关节的韧带，对我们关节的稳定性极其重要，它们是我们关节稳定性方面的主要约束之一。如果我们拉伸这些结构，在这种情况下是永久地拉伸这些结构，我们就会失去关节的稳定性，这在以后，随着时间的推移，会导致关节不受控制的运动，这有时表现为很多咔嗒声、弹跳声或关节周围的碰撞声等等，最终，这种不受控制的灵活性随着时间的推移会导致受伤，这些受伤会因关节以及不稳定来自哪里而有所不同，但仅仅是髋关节，因为我们在很多这些极端的过度劈叉之类的事情中看到了这一点，这可能会导致髋关节内的卡压，可能会导致髋关节内的唇撕裂，可能会导致骨刺或骨赘，最终可能会导致关节早期退化，例如髋关节的骨关节炎。所以这些都是以后会发生的事情，如果我们在一个关节处发生不稳定，那是由于那种不受控制的运动造成的，如果我们失去了一些稳定性。
这就是为什么我们在舞蹈医学和科学界知道过度拉伸可能相当成问题，令人沮丧的是，或者说很难向尤其是舞者表达这一点，我认为这就是为什么我实际上没有得到很多舞者自己来问这个问题的原因，因为影响不是立竿见影的，所以并不是说一个舞者做了一个过度劈叉，然后立即感觉到它的影响，在某些情况下他们确实会感觉到，尤其是如果一个舞者可能实际上没有灵活性来做过度拉伸或过度劈叉之类的事情，但影响在以后会更加明显，所以这就是为什么它很难让人接受的原因，因为人们想要立即获得灵活性提高的回报，但他们并没有考虑到长期后果，从做很多这种不受控制或非常极端的过度拉伸或过度劈叉等等，可能会发生什么。
就像我说的，毫无疑问，舞蹈行业对灵活性的要求已经提高了，所以我并不是说我们不应该努力提高我们的柔韧性或灵活性，但是比悬挂在很多这种过度拉伸或过度劈叉之类的姿势中，或者使用很多过度拉伸要安全得多的方法。我实际上将在本迷你系列的下一集中更深入地探讨这一点，但我现在只想说，我们真的想关注更积极地获得灵活性的方法。所以我会在将来的某一集中讲解所有这些的定义、例子以及所有内容，但基本上，当我们关注主动灵活性时，我们不仅针对柔韧性，也针对肌肉的力量，所以当我们增加关节周围的灵活性时，例如你的髋关节，因为我们想要劈叉，我们也同时增加或获得该区域的力量，这将确保我们不会对关节周围的结缔组织造成永久性损伤，而且我们还可以控制我们能够获得的整个活动范围和运动，这将减轻一些不稳定性或不受控制的运动，这些可能是大量这些过度拉伸练习的结果。
我希望这能让你对过度拉伸的机制以及为什么它可能如此成问题有一些了解。我经常被问到的另一个关于过度拉伸的问题是，但是我们那些非常灵活的舞者呢？那些自然“自然”灵活的舞者呢？那些很容易就能平躺在劈叉上的舞者呢？当我们在课堂上进行更基本的拉伸时，他们并没有受到挑战，也没有感到拉伸。这是一个非常合理的问题，因为我经常认为老师会采用过度拉伸练习，因为他们有这些舞者，你知道，这个班上的所有人在练习劈叉，而这个舞者自3岁起就能平躺在劈叉上了，他们没有任何地方感到拉伸，所以他们只是在那里闲逛，老师说，好吧，我们想挑战他们，我们想继续增加他们的拉伸，所以问题通常是，这对他们来说是安全的，对吧？那些舞者，不应该成问题。答案比这更细微，因为这些是实际上可能需要更加谨慎的舞者，并不总是这样，但如果你有一个舞者，他“自然”灵活，并且可以相当容易地做到劈叉之类的事情，那么很有可能这位舞者可能是高活动度关节，存在不同类型的高活动度关节，人们对高活动度关节的认识越来越高，我认为越来越多的人熟悉高活动度关节以及它可能是什么或可能不是什么，但有一大批高活动度关节者与结缔组织疾病有关，所以你可能听说过EDS或埃勒斯-丹洛斯综合征，所以如果我们有舞者，他们的灵活性似乎对他们来说很自然，我们需要高度怀疑他们可能有某种潜在的高活动度关节，这意味着他们实际上已经面临我们之前谈到的那些风险，例如关节不受控制的运动。
所以仅仅因为你有一个舞者能够自然地进入相当灵活的姿势，例如劈叉，并不意味着他们能够很好地控制这些动作。所以对于这些舞者，虽然老师想挑战他们，并继续帮助他们提高，但我们实际上需要更多地挑战他们的往往是力量方面的东西，这再次回到了我将在下一集中更深入探讨的主动灵活性，因为虽然他们可以进入这些姿势，但他们通常无法控制这些姿势。一个例子是你的舞者，你知道，他们正在做踢腿或大踢腿，他们可以非常高地踢腿，靠近他们的头部，他们在做倾斜等等，他们拥有大量的灵活性来做到这一点，但是如果我们要求他们以缓慢受控的方式做同样的动作，例如做跳跃，他们可能无法将腿抬高到90度以上，因为他们缺乏控制可用动作的力量。所以这些舞者在某些受伤风险因素方面，可能比那些灵活性不是那么自然来的舞者更容易出现不受控制的运动。
我知道这很诱人，特别是作为一名老师，但即使你是一位舞者，也真的想继续提高你的灵活性，因为这是你的“杀手锏”或者让你与其他舞者区分开来的东西，但从减少受伤的角度和一般的健康角度来看，我们真的需要专注于确保舞者能够控制他们在这个范围内所能做到的所有动作，而我们经常看到的是这方面的不匹配。通常我会说，特别是如果你是一位老师，在你开始考虑如何挑战这位舞者的灵活性之前，我们要知道这位舞者能够控制他们所能做到的所有灵活性，如果我们有舞者，而且这种情况会周期性地发生，如果我们有舞者具有良好的灵活性，并且也能够很好地控制这种灵活性，所以我们经常将其称为主动灵活性被动灵活性，被动灵活性是指如果你正在使用动量或外力，例如你正在使用带子进行拉伸等等，所以如果他们能够被动地将腿抬得很高，再次举例来说，你正在抬起你的腿，你可以把它抬得很高，然后主动，当你必须使用你自己的肌肉时，如果他们在做同样的动作，如果这些活动范围相匹配，所以一个舞者可以控制他们所能做到的所有灵活性，那么我们就可以开始考虑，我们如何才能在更极端的活动范围内继续提高他们的灵活性，以及对灵活性的控制，老实说，在诊所里，我没有看到很多舞者的灵活性或主动灵活性与被动灵活性是相等的，几乎总是有一个权衡，如果他们有大量的自然灵活性，他们往往缺乏那种力量和控制能力，但就像我说的，这种情况确实会发生，那些在他们的力量和控制范围内非常努力工作的舞者，然后我们可以开始挑战他们，但即使是那些舞者，我们也希望避免那些过度拉伸的姿势，在那里我们将对他们的韧带、关节囊和其他结缔组织施加很大的压力。
所以对于这些舞者，我们经常会使用其他姿势、练习或拉伸，以避免那种只是“悬挂在韧带上”的姿势，缺乏更好的描述，所以类似的事情，这将是一个具有挑战性的音频描述，但我实际上有一个Instagram视频演示了它，所以我将把它添加到节目说明中，这样你就可以看到它了，但是如果我们有一个舞者，如果我们考虑过度劈叉，通常我们的身体是直立的，我们有前腿或后腿或两者都支撑在某种东西上，以达到超过180度的劈叉姿势，我们不喜欢这个，因为我们悬挂在那些髋关节韧带上，并对结缔组织造成压力，但如果我们想与舞者一起练习超过180度的劈叉姿势，并且他们有足够的力量来控制这种动作，如果我们把舞者翻过来，我们让他们仰卧，有各种方法可以做到这一点，我们可以让他们的一条腿悬挂在治疗床、床或柜台边缘，或者我们可以用瑜伽块、泡沫轴或类似的东西支撑他们的臀部，然后我们可以练习控制，达到180度甚至更大的劈叉姿势，但对结缔组织的压力相对较小，因为我们没有让他们的整个体重悬挂在他们的韧带上，所以有一些方法可以获得我不知道是否想用极端这个词，但也许是显著的灵活性水平，在适合的舞者身上，以一种更安全的方式，并且以一种更受控制的方式。
我绝不是说，过度拉伸是不好的，因此我们不应该推动舞者的柔韧性界限，我认为仍然有一些方法可以提高舞者的灵活性，并在舞蹈行业所期望和要求的范围内工作，对我们的舞者来说更安全，不会冒对其结缔组织和关节结构造成长期永久性损伤的风险，舞蹈行业目前期望或要求的灵活性水平是否会持续下去？我不知道，我认为这有点像钟摆来回摆动，现在我们似乎正到达顶峰，好吧，所有这些非常极端的水平的事情，但是你知道，在行业里有很多讨论，我们以什么代价达到这种极端的水平，特别是如果我们看看竞技舞蹈界，我们经常会看到艺术性的一些损失，因为舞蹈已经变得非常注重技巧，这可能是翻筋斗之类的事情，也可能是这些极端的柔韧性技巧，无论是倾斜等等，只是这种极端的柔韧性，我认为我们会看到钟摆摆回来，那里将更多地关注艺术性，也许不是这些非常极端的灵活性水平，但话虽如此，就目前而言，舞蹈行业确实对至少最低限度的柔韧性有一些期望，我认为这完全是合理的，我们可以比目前正在使用的一些方法更安全地做到这一点，就很多这种过度拉伸和被动地进入过度劈叉之类的事情而言。
我希望这已经为人们澄清了一些事情，关于为什么我们发现过度拉伸在对舞者的风险方面如此成问题，就像我说的，这有点难让人接受，特别是如果你是一名老师，就教育你的舞者了解这方面的风险而言，因为影响不是立即显现的，所以他们可能不会立即感受到它的影响，但在10、20、30年后，他们实际上可能会开始看到他们在童年或青春期时造成的损害的影响。所以作为舞蹈行业中的成年人和榜样，我们的责任是真正地教育他们这方面的影响，这样他们就能了解其潜在的风险，即使他们不会立即注意到这些影响，而且还要确保我们正在教他们以更安全的方式来提高灵活性，因为我认为如果我们只是说不要过度拉伸，这很危险，那么我们就是在对他们不负责任，因为他们只是通过身处舞蹈行业、看到舞台上的舞蹈、参加比赛等等，他们知道舞者因为更灵活而能够做某些事情而受到奖励，所以我们需要给他们工具，让他们能够不断地提高灵活性，但方式更安全、更有控制。
就像我说的，在下一集中，我将更深入地探讨主动灵活性，以及它是什么以及我们如何将其应用到我们的课堂和示例中，等等，但我只是觉得专门做一个关于过度拉伸的节目非常重要，因为这是一个如此庞大的话题，我收到了很多关于它的问题，而且尽管舞蹈界很多人知道与之相关的风险，但我们仍然看到它被继续使用，尤其是在社交媒体上，并且在某些极端的拉伸练习中，它仍然在某种程度上被赞扬。我希望你发现这有用，也许它让你对自己的拉伸或灵活性练习以及你可能想如何开始改变事情有一些思考，如果你正在使用一些过度拉伸或非常持续的拉伸练习，就像我说的，订阅这个播客，这样你就不会错过舞者灵活性系列中的接下来的几集，因为我们将更深入地探讨主动灵活性以及如何使用它来安全地提高舞者的灵活性。
非常感谢你今天来到这里，我感谢所有收听、收看、下载、留下评分、留下评论的人，这对我来说意义重大，如果你有任何评论、问题、担忧或希望我在本迷你系列中的接下来的几集中涵盖的内容，特别是关于舞者的灵活性，请联系我，你可以在Instagram或Facebook上通过dance_physio_erica私信我，或者给我发邮件，我很乐意在未来的播客中回答这些问题。祝你今天剩下的时间愉快！[音乐]