Transcription
A nossa prática de hoje tem um formato completo. Só estender o tapetinho, a gente já vai começar. Como sempre, a gente começa se acomodando numa posição que seja confortável pras pernas. O importante é manter a coluna alinhada. E a gente vai trazer agora atenção pro momento presente, percebendo o corpo e a respiração. Fechando os olhos, vai percebendo o contato do seu corpo com o solo. Fazendo respirações profundas, conscientes, suaviza a expressão da face, distension as pálpebras, o entre as sobrancelhas. Vai sentindo a expansão e retração das costelas a cada ciclo respiratório. Procura manter essa conexão com o seu corpo e com a respiração ao longo da nossa prática hoje.
Com isso em mente, vai abrindo os olhos. A gente vai para quatro apoios. Apoia as mãos, afastando um pouquinho os dedos. Sente o contato do dorso do pé lá atrás no chão. Inspirando, olhar acima, isquios pro teto. Quando for soltar o ar, arredonda as costas, leva queixo no peito. Vai dando sequência no seu ritmo respiratório. Sempre que inspira, olhar acima e isquios pro teto. Soltando o ar, arredonda as costas, empurra o chão. Uma última vez, vai inspirar, olhar acima. Soltando o ar, arredonda as costas, empurra o chão. Depois, inspira, volta quatro apoios. Ponta do pé no chão. A gente vai subir o quadril. Procura trazer alinhamento entre braços e tronco, cabeça entre os braços. Pode manter um pouquinho de flexão nos joelhos aqui em aduca para começar. Vai percebendo a respiração.
A gente vai agora movimentar um pouquinho as pernas. Eu elevo e desço alternadamente os calcanhares. Não tem problema se eles não encostarem no chão. Procura movimentar um pouquinho. Vai percebendo o contato do pé com o solo. Sente as mãos firmes no chão. Devagar, a gente interrompe o movimento. Se der, mantém joelhos estendidos. Procura perceber se o tronco se mantém alinhado com os braços. Respira.
Próxima inspiração, a gente leva pé direito à frente entre as mãos. Eleva o tronco, os braços, coloca energia até a ponta dos dedos. Sustenta. Solto o ar, desce braços. A gente vai projetá-los lá atrás. Se der, entrelaça as mãos, abre o peito, respira. E inspira, eleva braços. Soltando o ar, retorna a aduca.
Inspirando, pé esquerdo entre as mãos. Eleva o tronco e os braços. Respirações profundas, mantém um pouquinho. Solto o ar, desce braço, projeta lá para trás, entrelaça as mãos, estende os cotovelos. E inspira, eleva. Solto o ar, retorna a aduca.
Inspirando, transfere o peso à frente na prancha. Olhar pro solo. Soltando o ar, retorna. Só mais duas vezes. Inspira, avança. Solto o ar, aduca. E inspira, prancha. Soltando o ar, retorna.
Procura sentir bem firme mão direita no chão. A gente vai tentar uma torção aqui em aduca. Vai soltar o ar, leva mão esquerda na perna direita, olhar por baixo da axila, lá para cima. Respira. E inspira, retorna. Solto o ar, agora a mão direita na perna esquerda, olhar para cima. Mantém e inspira, acomoda.
Devagar, vai avançar de novo pé direito à frente. Inspira, bem a força, avança. Solta o ar, eleva braço direito, olhar lá pro alto. E numa próxima vez que solta o ar, volta a aduca. Inspira, pé esquerdo à frente. Solto o ar, eleva braço esquerdo. Respirações conscientes. E volta, soltando o ar, adunca.
Percebe o corpo. Inspira, eleva a perna direita. Solto o ar, pé direito à frente entre as mãos. Inspirando, eleva braços. Solto o ar, desce cotovelos. E a gente vai trazer braço direito acima do esquerdo. Se der, entrelaça antebraços. Respira. Soltando o ar, retorna.
Inspira, eleva a perna esquerda. Expira, pé esquerdo entre as mãos. Inspira, eleva. Solto o ar, desce. E a gente de novo traz agora braço esquerdo sobre o direito. Mantém um pouquinho. E devagar, soltou, retorna a aduca.
Inspirando, transfere o peso à frente, prancha. Solto o ar, retorna. Só mais duas vezes. Inspira, transfere o peso à frente. Solto o ar, aduca. Última vez. E solto o ar, retorna.
Joelhos no chão, cruza as canelas, transfere o peso lá atrás para sentar. Perna esquerda estendida, direita a gente mantém flexionada. Vai abraçar a coxa. Solta o ar, entra na torção, olhar lá para trás. Respira. Mantém ponta do pé esquerdo para você. Inspirando, olhar à frente. Solto o ar, desfaz. Libera a perna, flexiona a esquerda, abraça. Solto o ar, entra na torção, olhar lá para trás. Mantém um pouquinho. Inspira, volta, olhar à frente.
E a gente agora flexiona as duas pernas. Vai deixar o calcanhar mais próximo do quadril. A gente apoia as mãos aqui abaixo dos joelhos. Inspira, cresce a coluna. Vai inclinar suavemente o tronco. E vai tentar tirar o apoio dos pés do chão. Se der, a gente libera também o apoio das mãos. Mantém braços à frente, olhar num ponto alto à sua frente. Sustenta, respira.
Devagar, retorna, apoia os pés. Joelhos pra lateral. A gente vai agora aproximar, puxando pelos tornozelos. Entrelaça dedo das mãos, segura a ponta dos pés. Cresce a coluna, movimenta um pouquinho as pernas, respira.
Devagar, a gente vai interrompendo o movimento. Vai acionar as coxas, glúteos, como se quisesse empurrar pernas no chão. Mesmo que elas não encostem, a gente aciona a musculatura. Contrai também os músculos do assoalho pélvico. Respira, sustenta. Vai sentindo a movimentação das costelas a cada ciclo respiratório, expandindo e retraindo. Mantenha a ação de empurrar pernas na direção do solo. E devagar, relaxa.
Soltou. De novo, eleva os joelhos, mãos abaixo dos joelhos. Cresce a coluna, olhar num ponto à sua frente. Inclina suavemente o tronco. E tenta tirar o apoio dos pés daqui. Se for possível, projeta braços à frente. Se não der, não tem problema, mantém lá mão abaixo dos joelhos. Insira. E devagar, retorna.
A gente estende as duas pernas, pontinha dos pés para você. Cresce a coluna, mãos aqui na lateral, olhar frente, abre o peito. Inspira, eleva braços. Procura trazer os braços na linha do seu tronco. Mantém um pouquinho. E soltando o ar, vem tronco à frente. Pensa em aproximar primeiro abdômen, o peito, depois desce. Apoia as mãos onde alcançar, pernas ou nos pés. Desce depois por último a cabeça. Mantém, respira. E inspira, eleva, olhar à frente. Solta o ar, bera as mãos.
A gente leva as costas no chão. Vai trazer aqui os pés mais próximos do quadril, braços na lateral. Inspira, eleva, entrelaçando o dedo das mãos, estende os cotovelos. Procura projetar ombros lá para trás. Mantém, sustenta só mais um pouquinho, quadril elevado. E devagar, solta as mãos, retorna as costas no chão. Abraça joelhos, movimenta para as laterais.
A gente vai fazer agora a inversão sobre os ombros, sarvangasana, depois halasana e depois karnpidanasana. São posturas que têm contraindicações. Se você tem problemas cardíacos, problemas na região cervical, pressão alta ou glaucoma, deve evitá-los. Então, eu peço que se você tem qualquer desses problemas, que repita a postura anterior, apoiando os pés e elevando o quadril e sustentando. Tá? Quem puder, vai ganhar força, elevar pernas, quadril do chão. Se precisar, pode dar um leve impulso. Depois, leva mão nas costas, caminha com a mão nas costas, tentando encontrar um alinhamento mais perpendicular entre o seu tronco, pernas em relação ao solo. Respira, mantém só mais um pouquinho.
A gente vai para halasana, pernas lá para trás da cabeça. Você pode, por exemplo, levar primeiro uma, depois a outra, tá? Se der, você pode também levar as pernas unidas ou até flexionar suavemente os joelhos na descida para depois voltar a estender. A gente tenta chegar com o pé no chão. Se o pé chegar no chão, aí sim, a gente tira a mão das costas, entrelaça dedos, estende cotovelos. Não chegou no chão, tá mais elevado, mantém a mão nas costas, tá? Respira.
Devagar, a gente vai flexionar os joelhos, como se quisesse levá-los na direção dos ombros. Vai levar dorso do pé no chão. Então, eu posso até ajustar melhor aqui as minhas mãos, tento aproximar joelho do solo. Se não der para aproximar, não tem problema, pode manter aqui mão nas costas, joelho flexionado mais longe do chão, tá? De devagar, retorna estendendo os joelhos, mão nas costas, eleva um pouquinho as suas pernas. E daqui, tanto você pode descer sustentando o seu quadril com as mãos, ou mãos no solo e desce controlando a descida, chegando com a lombar no solo. Flexiona os joelhos. Quem estava na postura alternativa também retorna.
Movimenta. Se você tiver qualquer questão na cervical, eu peço que na próxima postura você mantenha o tronco no solo, como eu tô agora, e vai só movimentar as pernas como eu vou sugerir, tá bom? Evitando assim uma tensão maior nessa região. Então, a gente vai fazer o seguinte: vai colocar os pés no chão, unidos, sola dos pés, joelhos pra lateral. As mãos vê aqui abaixo do quadril. Então, lembrando, se você tiver qualquer questão na cervical, vai manter nessa posição. Pode até manter as mãos por cima aqui, apoiando nas coxas, tá? Senão, a gente vai, ganha força, inspira, empurra cotovelo, antebraço no chão, projeta depois cabeça lá para trás, apoia topo da cabeça no chão. Respira, sente a abertura do peito, da garganta. E devagar, retorna, eleva os joelhos, apoia os pés.
Braços, a gente vai segurar aqui nos cotovelos e projetá-los lá para trás. Relaxa. Vai inspirar, soltando o ar, pernas caem para a direita, face para a esquerda. Solta bem o peso. E inspira, retorna pro centro. Solto o ar, inverte, pernas pra esquerda, face pra direita. Respira. E inspira, centraliza.
A gente vai descer os braços, palmas das mãos voltadas para cima. Escorrega os pés, permitindo que as pernas se afastem naturalmente. Vai fechar um pouquinho os olhos para fechar a nossa prática com breve relaxamento. Fazendo respirações profundas, à medida que solto o ar, solta o peso no chão. Vai sentindo o relaxamento avançando em todas as direções, alcançando todas as partes do corpo. Distension os pés completamente. Vai conduzindo o relaxamento pelas pernas, joelhos e coxas. Solto o peso do tronco no chão, relaxando os glúteos, as costas, o abdômen, o peito. Percebe as mãos, antebraços e braços relaxados. Distension os ombros, o pescoço. Solta o peso da cabeça no chão.
[Música]
Vai relaxando os maxilares, mandíbula. Solta dentes entreabertos, mantendo a língua relaxada. Vai distension também os lábios, bochechas, narinas, testa. Relaxa pálpebras. Procura perceber os efeitos da prática de hoje no seu corpo físico. Perceba também os efeitos a nível mental. Reunindo tudo o que tenha sido positivo da prática. Vá se preparando, sem pressa, para retornar do relaxamento, movimentando suavemente os pés e as [Música] mãos. Traz também movimentos pros braços, pernas. Se sentir vontade, abrace os joelhos ou espreguice. E a gente vai virando o corpo para uma das laterais para se sentar.
Vai procurar uma posição com as pernas, mantendo a coluna alinhada, unindo as mãos em frente ao peito. A gente fecha os olhos só por alguns instantes. Procura sentir o contato das mãos. Coloca significado no gesto. Percebe como uma saudação entre nós e uma forma de agradecimento por essa oportunidade de praticarmos juntos hoje. Abrindo os olhos, obrigada por me acompanhar na prática de hoje. Me conta como é que foi a experiência, como você se sentiu. Se gostou do vídeo, deixa o seu like, me ajuda muito e apoia o canal. E se ainda não for inscrita ou inscrito, se inscreve e ativa o sininho de notificações para que você saiba sempre que um novo vídeo for ao ar. Mas eu tô sempre aqui segundas e quintas às 7 da manhã com uma nova prática para você. Essa aqui é uma sugestão de outra playlist com práticas para que a gente possa continuar se encontrando por aqui. Até a próxima.