Transcription
Okay, super. Wir sind jetzt hier in einem weiteren Workout, hier in deinem Programm. Und ich hoffe, du hast wieder Bock, du hast wieder Lust mitgebracht. Ich habe dir auf jeden Fall wieder zehn Übungen mitgebracht und wir trainieren heute deine innere Mitte, einen Core. Das heißt, deine Bauchmuskulatur. Hast du Lust darauf? Ich glaube schon, dass du Lust darauf hast, sonst wärst du jetzt nicht hier und existieren würde sie das Video hier angucken. Ganz klar, jede Übung 45 Sekunden Belastung. Ja, du kannst mein Tempo mitmachen, du kannst dein Tempo selber steuern. Ansonsten auch 20 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen. Das heißt, mit anderen Worten, wir sind jetzt hier zehn Minuten aktiv daran, deine Bauchmuskulatur, deine innere Core, also deine Core-Muskulatur, deinen inneren Kern, die Rumpfmuskulatur zu stärken.
Okay, die erste Übung, die wir hier mitgebracht haben, ist der Bird Dog. Die kennst du ja auch mittlerweile. Okay, ich stelle den Timer. 45 Sekunden bis bereit. Auf geht's und Start. Ja, und 1, 2, 3, 4, 5, 6. [Musik] 7, 8, 9, 10. [Musik] 11, 12, 13. Jetzt sind 15. Nächste noch 12 Sekunden. Komm, das Leben schön hier hoch. Komm. Jawohl. Noch fünf Sekunden.
Pause. 20 Sekunden Pause. Danach gehen wir über in den Mountain Climber. Okay, sehr schön. Zehn Sekunden noch. Den kennst du ja auch mittlerweile. Die einzelnen Übungen kennst du, brauchst nicht alle wieder erklären müssen ins kleinste Detail. Du kennst sie. Okay, den Mountain Climber. Rund 25 Sekunden. Wir machen den jetzt ein bisschen langsamer. Wenn du willst, kannst du hier aktiv arbeiten. Ja, ansonsten hier auch hin- und herspringen. Wenn du willst, kannst du ein bisschen hopsen dabei oder aktiv hier arbeiten. Okay, sehr schön. Ansonsten nach vorne bringen. Noch 20 Sekunden halten. Sieben Sekunden nach. Okay.
Pause. Sehr schön. Gut. 15 Sekunden Pause. Dann kommt der Leg Raise. Dafür legen wir uns auf den Rücken. Schön hier Kopf ablegen, Beine gleich hoch bringen, ablassen und wieder hochbringen. Okay, und Start. Zack. Und hier arbeiten. Richtig, wo es gar nicht so weit ablassen, nur so weit, dann auch noch jeder den unteren Rücken zu Boden drücken kannst. Okay, hier schön arbeiten, schön langsam. Post gar nicht so weit runter gehen. Wir haben noch einige Übungen vor uns, das heißt, schön die Kraft sparen. [Musik] Okay, komm. [Musik]
Okay, super. 20 Sekunden Pause. Danach machen wir den Slow Down. Nichts anderes als geplant, langsam ausgeführt. Okay, zehn Sekunden. Super. Fünf Sekunden und dann geht es gleich los. Auf dem Boden, Hände ich hierhin und 1, 2. Du willst, kannst du die Hände auch hier hinbringen. Anderen Ohr halten, langsam ablassen, schön atmen dabei. [Musik] Und er atmet außerhalb mithalten, langsam ablassen und wir raus. Sehr gut. [Musik] Noch einen Ort kommt. Super. Sehr schön. Gut.
Die nächste Übung ist der Leg Raise. Das heißt, wir legen uns sind. Kannst du dich auf deine und Unterarme gehen, halten hier. Wir ziehen gleich unsere Beine an, strecken die nach oben, lassen leicht ab, ziehen an, strecken, lassen leicht ab. Granzin, Franzi, strecken, ablassen. Waren zehn, strecken, ablassen. Sehr gut. Noch 30 Sekunden. Ja, ich weiß, es ist schwer. Versuch zu arbeiten an die richtige Technik. Versucht ein bisschen deine Muskulatur anzusteuern. Ja, denkt an deine Bauchmuskeln, spürt die Bauchmuskeln. Das langsam abrun, langsam ablassen, heranziehen, wieder schrecken, langsam ablassen. Komm, noch zwei. Holt noch ein und ablassen. Sehr gut.
Perfekt. Die nächste Übung, der Käfer. Du kennst du ja auch mittlerweile. Ist ja schon ein routinierter Bauchmuskel-Freak. Jetzt hat das Wasser schon drauf. Jetzt kommt der Käfer. Okay, konzentrieren, hochkommen mit den Beinen, diese Position und kommt hier Arbeit. Zack, zack. Sehr schön, ruhig langsam arbeiten. Ja, dann spürst du die Muskulatur noch mehr. Wert auf 25 Sekunden und kam selber noch auf 15 Sekunden. 5, 4, 3, 2, 1 und letzten halten und noch einen drauf und dann ist es vorbei. Okay, sehr schön.
Gut, in die Seiten, den Seitstütz, in den Zeitlang übergehen und hier die Hüfte hoch und runter bewegen. Natürlich auf beiden Seiten. Okay, die gehen hoch in den Zeitpunkt. 2, 1 und Stadt. Hier halten und jetzt fangen wir an, die Hüfte abzulassen, wieder hoch. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 und wechseln auf die andere Seite und kann hier auch nochmal acht. 1, 2, 3. [Musik] 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Und 20 Sekunden Pause. Sauber.
Die nächste Übung, der Scheibenwischer. Kennst du auch. Was euch dazu schon sagen. Und da gehen wir wieder runter auf den Rücken. Füße auf den Boden stellen. Okay, und wir versuchen jetzt links und rechts unsere Fersen abzuklären. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 12. Sich langsamer. 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. Komm, nach 50 Sekunden. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Ach, wo ich dann auch ein bisschen ausschöpfen. Das bringt hier richtig. Okay, über in die nächste Position. Im Play. Sehr schön. In fünf Sekunden. 45 Sekunden halten und Start. Position einnehmen, konzentrieren und halten. Schön parallel zum Boden mit dem Körper. Dann Rücken bildet ein gerade. Das weißt du. Halten. Sie den Bauchnabel ein bis zur Wirbelsäule. Versuchs reinzuziehen. Spannenden Fans nur die Muskulatur. Noch 20 Sekunden. Noch halten, halten. Noch 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Relax. Sehr schön.
Letzte Übung, letzte Bauchmuskelübungen. Okay, und zwar Fahrradfahren. Okay, wieder auf den Unterarm drauf. Hier schön halten. Wir strecken wieder unsere Beine und fahren Fahrrad. Wir fahren mehr oder weniger aus 45 Sekunden lang fahren hier und unsere Bauchmuskulatur aus unseren Körper aus. Okay, die ganze Belastung, die wir gefahren sind, hier einfach schön arbeiten. Ja, 30 Sekunden. U 8. Das brennt, aber trotzdem weitermachen. Schön gerade bleiben hier, nicht durchhängen. Ja, schön gerade bleiben im Rücken. Bauchmuskulatur anspannen, Bauchnabel einziehen. Bewusst raus. Und noch zehn Sekunden. 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Haben wir geschafft. Haben wir dadurch geschafft. Das Workout. Das ist komplette Sixpack Workout für dich. Ja, ich hoffe, es hat dir gefallen und du weißt ja, das ist ganz wichtig, konsequent weiter zu machen. Ich bin auch mega froh, dass du dabei bist und dass du auch dementsprechend die Motivation immer wieder aufs Neue findest und weitermacht und Gas gibt. Und deswegen ist es richtig geil, dass du hier bist, denn gemeinsam schaffen es. Weiß es, gemeinsam schaffen wir deinen Erfolg. Gemeinsam schaffen ist da dein Ziel zu erreichen. Gemeinsam über die Ziellinie zu laufen und die ist gar nicht mehr so weit weg. Du bist jetzt die ganze Zeit dabei gewesen und du hast mehr oder weniger von Mal zu Mal deine Motivation mehr gekickt. Du hast ein Körper wirklich nach vorne gebracht. Du bist dabei, du gibst nicht auf, denn nur die Verlierer geben aus. Du bist kein Verlierer. Sie sind Gewinner. Und hier im nächsten Workout sehen uns wieder, denn gemeinsam schaffen es. Danke, dass du dabei warst. Okay, und vergiss nicht mein Instagram, einen YouTube-Kanal auch noch zu abonnieren. Alles klar, dann sehen wir uns dann auf der anderen Seite wieder und im nächsten Workout. Bis bald.