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大多数人觉得下班后感到疲惫和精疲力尽是正常的，并且认为晚上总是没有效率，但事实并非如此。在过去的13年里，我一直是一名学习和效率教练，我帮助了超过30,000人使用基于研究的方法将他们的效率提高了两倍。所以，在这段视频中，我将分享我用来停止浪费晚上的时间，并将这段时间转变为既有成效又充实的事情的七个具体策略。
所以，从策略一开始，校准你的自然能量水平。对我自己来说，最令人震惊的发现之一是意识到持续的疲劳感实际上并不正常。从高中后期开始，呃，读医学院，同时经营一家公司，作为一名医生工作，在那整个时期，大约15年，我一直很累。就像每天，我都想打个盹。每天早上醒来，我都觉得只想回去睡觉。直到我辞去了医生的工作，然后我完全掌控了自己的日程安排，我才意识到当我给自己足够的睡眠和足够的休息和恢复时，我实际上非常精神焕发。
这对我是个非常重要的认识，因为我意识到我对于什么是足够的休息，或者什么是良好的能量水平的标准，在我几乎整个成年生活中都完全被扭曲了。而且在很多时候，我也相信一些关于效率的相当有毒的心态。比如，你必须一直做些有成效的事情，或者你知道，睡眠是给弱者的，你死后可以睡觉。但讽刺的是，这实际上让我浪费了更多的时间，也浪费了更多的晚上。
这是因为“追踪你的能量水平”这个想法。所以，如果我这样画出来，如果我们把能量放在y轴上，把时间放在x轴上，这就是我认为发生在我身上的事情：我一天开始时精力充沛，然后一整天我都会变得更累。我睡觉，我恢复，你知道，这个循环继续。所以，我基本上，你知道，开始时精力充沛，然后一整天我都会变得更累，然后当我睡觉和恢复时，我，你知道，在新的一天重新开始。
呃，我没有意识到的是，根本不是这样的，因为在任何时候我都没有真正达到最佳能量水平，而我认为我的最佳状态实际上已经处于一种完全受损的状态。所以，实际发生情况的现实更像是这样。多年的睡眠不足和不断牺牲我的恢复和休息，把我带到了这个基线水平，我只是在这个水平上下波动。我开始认为这就是正常的。
我从未意识到我实际上还有这么多能量的原因是，当我睡觉时，我并没有比前一天感觉精力充沛得多。原因在于，一旦你让自己达到这个点，从这个点真正恢复所需的时间实际上非常、非常、非常长。对我个人而言，我花了大约三到四个月的时间，真正专注于获得充足的睡眠，不设置任何闹钟，只是睡觉，并在感觉休息好时才醒来。
这就是为什么即使我休假时，你知道，我休了大约两周，我回来时仍然感觉和我离开时一样累。晚上没有恢复精力，周末没有恢复精力，休假也没有恢复精力，而且大多数时候，你知道，谁有三到四个月的时间什么都不做呢？而这种区别是显著的。我更敏锐了。我更快了。我理解和领会事物的速度更快了。我有了更好的想法。我感觉更快乐，也更稳定。
而真正危险的部分是，我从未意识到我在那些年里一直低于我的最佳状态。所以，秘诀在于你永远不想达到这个点。你永远不想进入那个危险区域。如果你可能的话，你想留在这里。当你注意到你开始下降到某个点以下时，你想优先考虑你的休息和恢复，这样你就可以迅速反弹。如果你保持在这个最佳范围内，你只需要一晚的睡眠就可以完全休息和恢复，因为你没有让自己长时间地精疲力尽。
所以，这里的要点是：你不能从一个空杯子里倒出东西来。如果你想在晚上更有成效，你晚上有精力去做吗？回答这个问题并找出你真正的自然最佳能量状态的方法是做一些实验。看看你现有的日程安排。看看你的睡眠安排。想想你睡了多久，然后试着稍微增加一点。你可能需要改变你生活或日常中的一些事情，但我保证，一旦你弄清楚你真正需要多少休息，这是非常值得的。
顺便说一句，对我来说，我知道那个数字是9个小时在床上。所以，即使我每晚都不能睡那么久，如果我感到疲倦，我至少可以指出原因，知道，嗯，这就是我今天感到疲倦的原因，而不是仅仅猜测我哪里出了问题。
现在，除了睡眠之外，还有另一件事可以极大地影响你感觉精力充沛的程度。所以，如果你无法获得完美的睡眠量，那么第二个策略可能就是你需要的。
策略二：将你的能量视为发电机，而不是电池。
大多数人认为他们的能量就像电池一样。他们开始时是充满电的，然后随着一天过去，随着他们进行活动，电量会耗尽。这意味着你一天中做的事情越多，你越忙，你考虑的事情越多，对这个电池的消耗就越大。所以，如果你一天结束时感到非常疲倦，你必须做的是什么都不做，让电池充电。
这就是为什么晚上什么都不做感觉是合乎逻辑的举动。但当这种情况发生时，你就陷入了我所说的“太累了陷阱”，那就是你觉得你太累了，什么都做不了。所以你花时间休息，但休息之后，你又把这些精力花在日常活动上。最后，你感到太累了，什么都做不了。所以你觉得太累了，无法在你拥有的任何空闲时间里做你真正喜欢或从中获得满足感的事情。
所以，现在你不仅晚上感到太累，你还感到……懒惰、没有效率，并且感到内疚。对我来说，真正让我能够充分利用这些晚上的转变是意识到我的能量更像是一个发电机，而某些活动和任务比仅仅休息和什么都不做更能快速地产生能量。
在我整个大学生涯中，我大部分晚上都在辅导，或者学习学习科学，或者指导人们，或者最终建立我的事业。所以，听起来很累人，我每周工作100、110、120个小时，几乎不间断地工作了多年。即使在我作为一名初级医生工作时，我也会在下班后回家，然后继续经营我的事业，直到睡觉。
人们在医学院或作为医生工作时问我的最常见问题是，我如何在学习或工作的同时做这么多事情？所以，我现在看待它的方式是，我不是如何在晚上经营事业的同时还能当医生。我之所以有足够的精力当医生，是因为我在晚上花时间通过我发现非常有成就感和精力充沛的任务来为自己充电。
现在，这不一定与工作有关。这可能只是花时间与家人在一起，呃，演奏音乐，参加体育运动，从事一项爱好。但是，当你把你的能量当作发电机时，你就会有动力在晚上感到疲倦时去做事情，因为你知道做事情是解决你能量问题的办法。
所以，这里的要点是：试着找到至少一项能真正让你兴奋和充满活力的活动。你期待去做的事情。根据我多年来以及我指导的人们所见证的经验，我建议寻找一些涉及一定程度体育活动的活动。对我来说，我会在下班后立即去健身房。所以，走进健身房，在漫长的一天临床工作后，我会筋疲力尽。走出健身房，我感觉比进去时更有活力。所以，体育活动是一个很好的选择。它可以很简单，就像散步一样。
我的第二个指导原则是，试着让它至少在认知上有点费力。不是完全被动的事情。它可以是一些简单的活动，比如解谜或绘画。或者它可以更费力，比如，你知道，如果你对学习某样东西感到非常兴奋，或者你正在做一个项目，那就去做吧。每晚花一点时间去探索和确定你从中获得活力的活动，并优先安排时间。如果可能的话，不一定每天都这样做，但至少每周几次，以帮助补充你的能量水平。
现在，我个人觉得晚上花一点时间学习东西是非常好的利用时间的方式。它既有成效，又能带来巨大的满足感，而且它能改变你的人生。每晚花30分钟学习一些新的、有趣的东西，真的可以累积成有意义的技能和人生进步，以及你的职业生涯。
现在，对我来说，我有点做得过火了，因为我每晚都会花几个小时阅读大量的研究论文，以弄清楚学习科学是如何运作的。如果你也对学习学习科学感兴趣，但又不想费力地翻阅那么多研究，那么一个更快的方法就是阅读我免费的每周通讯。这些通讯是我自己写的电子邮件，提炼了我认为我刚开始时最希望知道的最重要的事情。它们充满了有趣的观点、见解和技巧。每封邮件的最后，我都会尝试给出一个可操作的要点。所以，这可能是你当晚的小练习，你的小测试。好处是，你从练习中获得的技能可以在第二天和下周在工作或学习中应用。所以，如果你有兴趣订阅，它是完全免费的。呃，我会在下面的描述中留下链接。
所以，第二个策略是产生更多的能量。呃，但你必须小心不要做得过火。而这正是策略三发挥作用的地方，那就是打破疲劳的循环。完全有可能晚上一直在做事情，感觉很忙，一天结束时，回顾一下，觉得没有空闲时间可以做其他事情，但仍然觉得没有成效，而且那个晚上被浪费了。通常这意味着你不是懒惰或自满而不利用这段时间，而是因为你在那段时间里做的事情并不是你真正觉得会给你带来满足感或朝着对你重要的目标迈进的事情。
这实际上发生在我辞去医生工作，决定全职从事教育和创业的时候。我当时在想，天哪，如果我能在当医生的同时，还在读医学院的时候做所有这些事情，那么当这是我的全部焦点时，我能取得多少成就？结果老实说有点令人失望，一开始让我很困惑，因为我做了更多关于我的事业和提高我的教练技能的工作，但我没有得到我期望的那种回报。
所以，如果你一直很忙，并且每晚都在这个“仓鼠轮”上转，我将给你我希望当时有人告诉我的建议。停止把所有时间都花在工作上，期望你做得越多，结果就越好。我认识到的是，在某个点上，你受到的限制不是你做了多少工作。对我来说，我认识到的是，尽管我做的数量更多，而且我很忙，但我的工作质量和一致性并没有同等程度地提高，因为我把所有时间都花在了工作上。我，我，我真的在我的办公室里放了一张充气床垫。我只是在办公室里睡觉。我做的每一个决定，我产生的每一份工作，我解决的每一个问题，所有这些的质量都在被牺牲。
回想起来，这其中最糟糕的事情之一是我剥夺了自己从大局思考问题的精神自由和时间，而没有完成任务和做事情的压力。只是能够坐下来反思。所以，我现在这样做，这是我给你的一个要点。每晚，给自己设定一个主要目标，然后可能是一个挑战目标。如果你精力不足，就做你的发电机活动来重新激发你的活力。如果你仍然觉得你在试图从一个空杯子里倒出东西来，那就允许自己放松一下，什么都不做，而不用感到内疚。利用这个机会，也许退一步，只是反思一下。确保我花时间做正确的事情，然后当我花时间时，我能获得高质量的结果，这是你可以做的最有成效的事情之一。而这一切都关乎休息、重新校准和反思。
如果你在确定那个主要目标或那个挑战目标方面遇到困难，因为有很多对你来说重要的事情你想做，那么你绝对需要接下来的策略。
策略四：“或不”策略。
如果你想对那些对你真正重要的事情说“是”，你就必须对其他事情说“不”。没有“时间不够”这种事。有“不被优先考虑”这种事。
这就是为什么“或不”的框架如此重要的原因。让我们说，这是你晚上想做的所有事情的列表。对你真正重要的事情。再次，这些可以是简单的事情，比如和家人在一起，遛狗，你知道，学习一些东西，做一个副业项目，读我的通讯，任何对你来说重要的事情。呃，大多数日子里，你可能无法做清单上的每一件事。所以，你希望……你的理想是，你希望一天结束时感觉自己完成了所有事情。现实情况是，你一天结束时只做了其中的几件事。
所以，“或不”的框架如此重要的原因在于，你意识到这种现实是常态。这种对理想的期望才是问题所在。如果你不认识到这一点，那么每一个晚上都会感觉像是在浪费时间，你会因此感到难过，因为你看到了每一个你想做但却没做的事情。而你贬低了你所做的事情的成就。但你必须认识到，你已经做出了决定，通过对这些事情说“不”，你让自己能够优先考虑你当天认为更重要的事情。
“或不”策略意味着，如果你想做多件事情，你不要说“我要做这个，这个，这个”。你说，“我应该做这个还是那个？”
所以，这里的要点是：拿出一张纸，写下你觉得能让你完美的一天，完美的夜晚，所有你想做的事情。对于每一项，写下你的缓冲时间。缓冲时间是指你拥有多少余地，你可以不把它作为高优先级，并且仍然可以从中恢复。例如，花时间与家人在一起可能是你的一项高优先级事项，但你一天晚上不能花太多时间与家人在一起，而且它不会真正产生影响。所以，如果你认为你可以减少与家人在一起的时间两到三天，而且不会有什么大问题，那么你的缓冲时间就是两到三天。
这意味着，当你审视你的晚上，并考虑你想做什么时，你就会对什么重要，什么你想实现有一个概念，但你也有一个概念，知道哪些事情可以在任何一天安全地说“不”。而且你知道这不会真正产生影响。
即使你想在晚上做更多的事情，也可能不可能，因为策略五。
策略五：赢得一周，而不是一天。
人们倾向于想在一天内做尽可能多的事情。就像我们每天都能看到成功一样。我们衡量一天有多高效，实际上我们根据我们的效率来评判一天有多好，而这实际上本身就是一种有毒的观点。但因为有这种倾向，所以当你觉得你还可以再挤出一点时间时，缩短一天会感觉非常糟糕。
而这正是为什么我避免了睡前放松程序的根本原因。而这个策略，策略五，基本上是说要有一个睡前放松程序。当你晚上没有好好放松时，不仅会牺牲你的睡眠质量，甚至可能影响你入睡的时间，因为你可能会拖延，然后减少你的休息时间，然后第二天醒来，你会感到疲倦。所以，到了晚上，你会感到疲倦，而且做不了多少事情。然后你知道这个循环就会恶性循环。
多年来，我尝试过睡前放松程序，我抵制它，我认为在心理上是因为我总是觉得我想做更多的事情。而对我来说，转变发生在我实际在急诊室工作的时候，当你工作在急诊室时，它就像一个旋转门。病人一直在进进出出。你工作有多快，或者你看了多少病人，真的不重要。当然，你会尽量提高效率，但到了你换班的时候，总会有你没看到的病人。当你第二天回来时，总有积压的病人需要看。你必须保护自己，因为如果你不保护自己，不保护你的时间和精力，你第二天就不在了。你就无法出现去看下一个病人。
我记得在我第一次轮班时，我非常焦躁和忙碌，我的一个上级拍了拍我的肩膀，对我说：“嘿，如果你自己成了病人，你就不能治疗病人了。”而这，你知道，在生活中也是一样的。总有事情要做。永无止境。这是一场我们正在玩的无限游戏。
所以，当我开始实施睡前放松程序时，它真的改变了我的生活。我的睡眠效率和睡眠分数实际上翻了一番。第二天感觉神清气爽。我更……你知道，更敏锐，更有活力。而这来自于一个30分钟的睡前放松程序。所以，基本上是牺牲当天30分钟。不要试图赢得这一天。目标是赢得这一周。
所以，给你的要点是：晚上建立一个睡前放松程序。以下是我发现对有效的睡前放松程序最有影响的三个简单指导原则。
第一件事是时长，至少30分钟。我现在非常相信这一点，我会把它延长到1个小时，1个半小时，有时甚至更长，因为我知道第二天会好多少。所以，我完全不觉得缩短一天有什么内疚，但最低限度是30分钟。
在这30分钟里，指导原则二，禁止屏幕时间。安装一个应用程序拦截器。设置勿扰定时器。设置……你知道，一个日程安排，这样你就不会收到通知。在整个放松过程中，直到你睡觉，都要避免使用屏幕。我再次看手机的唯一时间就是设置闹钟。
第三，做一些能让你思绪平静下来的事情。如果你觉得脑子里有很多想法或问题在盘旋，也许用这30分钟写点东西。放慢速度。写下你的想法。给它们一个出来的机会，这样你就不会躺在床上只是在那里反复思考。如果不是这种情况，那么我喜欢做的事情是阅读。它很平静，很放松，而且有助于我的眼睛感到困倦。
在你的放松程序结束时，你希望上床睡觉时感觉想睡觉。而你能做的最糟糕的事情之一就是不困地上床睡觉，躺在床上，强迫自己入睡，这实际上只会让你对入睡产生焦虑。而这会导致失眠。
现在，你的睡前放松程序会更有效，而且如果你遵循下一个策略，也就是策略六，你就能更容易地入睡，而不会拖延。
策略六：创造拖延空间。
如果你听说过“报复性睡前拖延”这个词，它可能会引起你们很多人的共鸣。它肯定引起了我的共鸣。这是这样的想法：你白天非常忙碌，你总觉得一天的时间和控制权不够，所以在睡觉前，你试图通过在手机上滚动和浏览，你知道，末日滚动和拖延来行使某种程度的控制。生活中缺失的控制感以复仇的方式在睡前回来。
所以，你对抗它的方式是给自己一些可以让你拖延的时间块。你可以给自己精神上的控制，做任何你想做的事情。对我来说，我有一个应用程序拦截器，我一天有五个时间块，每个时间块五分钟，我可以解锁我的应用程序，我可以滚动Instagram，我可以做任何我想做的事情。因为我在白天给自己一点……你知道，没有压力，想做什么就做什么，想滚动就滚动的时间，到了晚上，我就不会那么强烈地需要……找回这种失去的控制感。然后我就可以进入我的睡前放松程序，感觉很棒，因为我觉得我正在做一些对我非常有益的事情。
所以，给你的要点是：设置两到三个，或者四到五个这样的自由时间块。尽量限制在五到十分钟，如果你能做到的话，并安装一些应用程序拦截器，允许你以这种方式配置这些自由时间块。顺便说一句，如果你真的在与拖延作斗争，那么我在我的一个通讯中更详细地讨论了这个问题。所以，提醒一下，如果你想订阅，链接就在描述中。
现在，最后，我们来谈谈最后一个策略，策略七，这实际上是我用来开始重新获得我的空闲时间的第一项策略，也是我至今仍在使用的策略，那就是避免能量枯竭点。
我在大学早期就意识到的一件事是，下班后坐公交车回家非常累人，因为我会在交通堵塞中被困在公交车上大约一个小时。等我到家时，我非常疲惫、懒惰、困倦。我就会小睡一会儿。所以我只是避免在交通高峰期坐公交车。所以我只是整天待在大学里，在那里学习，然后晚上再坐公交车回家。
这种主动思考一天中的哪些时段或哪些活动之后我感觉精力不足，并绕过这些时段，或者同时做一些事情来激发我的能量的做法，是我在医学院期间使用的一种策略，而且我至今仍在每天使用。而这项策略，尽管是列表中的最后一项，但我认为它可能是人们可以实施的最容易的事情之一，而且它能带来最大的改变，那就是找出哪些活动或时间段，你的能量会急剧下降。对很多人来说，是下班回家的通勤。
所以，要点是：找出这些能量枯竭点在哪里，并尽一切努力避免它们，或者将它们变成一种能激发活力的活动。你能否在工作多待一个小时来避开交通，做一些行政管理、生活规划或反思或学习？你能否像我一样，下班后立即进行锻炼？这可能很不方便，但它是否像余生都感到疲倦一样不方便？
如果真的不可能，你在这段时间里能做些什么来让它更具活力呢？对大多数人来说，这是一个非常有效的策略，因为这些能量枯竭点通常不是基于一天中的时间。它通常基于一天中通常发生的活动。而且有时你可以跳出思维定势。例如，我指导的一位软件开发人员，他决定从开车上班（需要30分钟）改为乘坐火车（需要1个小时）。但他意识到，他无法轻易地让这30分钟的车程不成为一个能量枯竭点。但如果他坐火车，他大部分时间都可以做一些引人入胜的事情，因为他不必忙于开车。所以，尽管花费的时间更长，但当他到家时，他已经完成了当天的一个重要目标。
这就是为什么重要的是要从活动的角度来思考，而不是从时间来思考。
以上就是停止浪费晚上的七个策略。再次强调，我并不是说你必须每时每刻都做些有成效的事情。但我希望这些策略至少能帮助你以一种更有意图、更符合你真正想要的方式来利用这段时间。无论是从事一个副业项目，还是抚摸你的小猫，说实话，这都是一项很棒的晚间活动。
如果你想了解更多关于如何以可持续和健康的方式提高你的效率，那么请查看这个视频，我将在其中介绍一些其他原则。
非常感谢观看，下次再见。