Plan na zdrowie 2026: 7 kroków, które ogarną Ci ciało od zera | Jakub Mauricz

Dzień dobry. Dzień dobry. Z tej strony Paweł Albrecht. Jest ze mną Jakub Mauricz. Cześć. Witam.

W tym odcinku będziemy rozmawiali o planie na zdrowie na 2026 rok, czyli to będzie takie przygotowanie do sezonu plus generalny remont naszego organizmu i przegląd. Więc to jest odcinek dla każdego, kto chce zadbać w tym roku o swoje zdrowie i zrobić to porządnie, mieć konkretny plan, któremu nic nie brakuje i będzie wszystko co trzeba. Tak więc zaczniemy. Będziemy mieli siedem punktów tego odcinka. Zaczniemy od punktu pierwszego, najważniejszego, czyli od takiego punktu zero, zanim ruszymy z miejsca, od diagnostyki, czyli od ustalenia, co mamy w tym roku do poprawy, za co warto byłoby się zabrać. Więc zacznijmy może od tego, jakbyś tą diagnostykę przeprowadził, z kim, gdzie, czy to badania krwi, czy jakieś inne rzeczy, obserwacje, jak to zrobić.

Mhm. yyy szczytny cel, takie przeglądy zdrowia w 2026 roku. Natomiast wydaje mi się, że jest to scedowana odpowiedzialność na nasze barki z tego powodu, że wiem jak funkcjonuje NFZ.

100%. No nie ma czegoś takiego, że a ktoś ci zrobi jakiś przegląd stanu zdrowia, żebyś zobaczył, czy się dobrze czujesz. Sam musisz być świadom tego na tyle, aby zlecić sobie takie wyniki badań krwi. No i one nie mogą być przypadkowe. O tym zaraz sobie powiemy, ale na początku statystyka. Od 40 do 60% Polaków nie bada się w ogóle. Chyba, że jest to konieczne dla medycyny pracy, bo gdzieś się zatrudniamy. Jeżeli to nie jest konieczne do zatrudnienia, to mamy w to wywalone 40 do 60%. Także jeżeli jesteśmy świadomi na tyle, że profilaktyka pozwala nam bardzo często ocenić pewne rzeczy, zanim one nie urosną do rangi ogromnego problemu, to naprawdę szapoba, bo takich osób jest relatywnie niedużo.

Co takiego zbadać? Powiedziałbym, że oprócz badań podstawowych, o których zaraz też powiem, to wydaje mi się, że mamy dwa palące problemy, bo jednak w Polsce u osób powyżej 35 roku życia około 40% z nich ma insulinoporność, czyli te zaburzenia gospodarki glukozowo-insulinowej, a z drugiej strony 42% Polaków umiera nam z powodu chorób serca. Czy to jest nadciśnienie, czy to jest tętniak, czy to jest arterioskleroza, czyli miażdżyca, no niestety na to prawie co drugi z nas umiera. Oczywiście tam w tle jest też palenie wyrobów tytoniowych, alkohol i tak dalej, ale też niezdrowa dieta i brak aktywności fizycznej. Sam brak aktywności to jest 50% naszych yyy naszych krajan. A z drugiej strony jak widziałem takie statystyki to okazało się chyba, że 70 prawie% Polaków jest aktywna fizycznie. Mówię coś nie zgadza się z tymi raportami. Potem się okazało, że mówimy też tutaj o osobach dla których na przykład spełnianie 10 000 kroków jest dociem fit. Także robimy 60 minut na nóżkach, no to już w opinii wielu z nas jesteśmy fit, co trochę tak nie działa.

Co możemy zbadać? Możemy zbadać na pewno poziom glukozy, insuliny, na czczo. Dla wielu osób to może być dobre podejście, nie dla każdego, bo te markery możemy dosyć łatwo oszukać. Wystarczy, że sami jesteśmy odrobinę świadomi i już wykonaliśmy pewien krok, czyli odstawiliśmy słodzone napoje gazowane, odstawiliśmy alkohol albo zminimalizowaliśmy ten udział w diecie, staramy się wysypiać i po prostu nie zaczynamy dnia od słodkich płatków reklamowanych w telewizji czy od bułki kajzerki z dżemem. I już tak naprawdę to pozwala u nas obniżyć ten poziom glukozy do wartości poniżej 100, czyli powiedzmy tam nawet mamy 95 mg. Co ciekawe też jest to już ilość, która może u nas zderegulować wydzielanie histaminy, jej absorpcję w organizmie, ale cóż, o tym też powiemy później. I możemy mieć jednocyfrową insulinę, bo na przykład mamy taką strategię, takie podejście, że po 20:00 już nic nie jemy. Może jedzenie po 18:00 to jeszcze trochę za ostro, ale po 20:00 już po prostu nic nie jemy, tylko pijemy sobie jakąś wodę, jakąś tam herbatkę owocową i tak dalej. Ale u wielu osób, które są totalnie na bakier i faktycznie stwierdzają, dobra, no to teraz zrobimy punkt kontrolny, zobaczę czy jestem chory, zdrowy, czy na ile jestem zaburzony, to faktycznie i glukoza na czczo potrafi być taka naprawdę graniczna typu 99 mg, czyli dosłownie już stoimy na tej prawej części zakresu referencyjnego, albo mamy już takie stadia lekkie przedcukrzycowe 101, 103, 105 poziom glukozy i insulina dwucyfrowa 11, 13, 17, więc to już powinno nam dać do myślenia.

Z drugiej strony lipidogram. I tu jest trochę kłopot, kurs kolizyjny, bo lipidogram pełen to jest nie tylko cholesterol całkowity, ale też poziom lipoproteiny HDL, czyli tego tak zwanego dobrego cholesterolu, LDL, tak zwany zły i trójglicerydy. No ci, którzy oglądają nasze filmiki regularnie, wiecie, że nie ma czegoś takiego de facto jak zły i dobry. Chociaż faktycznie nadmierny poziom LDL, zwłaszcza tego utlenionego i trójglicerydów jest jednym z czynników rozwoju chorób serca, którego najczęściej dochrapiemy się nie od oleju kokosowego i od masła, czy też tłustego mięsa albo jajek, tylko właśnie od cukrów, od alkoholu, od palenia wyrobów tytoniowych i tak dalej. Ten lipidogram może mieć bezpośredni wpływ na to, jak wygląda nasza tusza, jak wygląda nasza wątroba, czy ona jest stłuszczona, bo wśród 40 milionów Polaków mamy aż 9 milionów osób z metabolicznym, czyli niealkoholowym stłuszczeniem wątroby, więc to jest też coś, co powinno wybrzmieć. Ale ten lipidogram wcale nie musi być do 190 mg. Jeżeli mamy 200, 220, on też może być dobry. I tutaj trzeba sobie też powiedzieć, że na chorobę serca umierają wszyscy, w tym ci, którzy mają ten lipidogram niski, czyli mają 160, 150 i tak dalej, całkowity poziom cholesterolu. Ale jako, że mamy 42% zgonów, uważam właśnie, że byłoby super, gdyby ten HDL był powiedzmy na poziomie 60-85 mg. Tak samo trójglicerydy, czyli też w tej korelacji 1 do 1 około 60 do 85. Na pewno dwucyfrowy, a nie trzycyfrowy poziom trójglicerydów. I LDL powinien być plus minus dwa razy wyższy od HDL, czyli dla powiedzmy HDL 60, no to mamy LDL 120. Wtedy chory cholesterol resztkowy się zgadza i jest wszystko fajnie.

E, no dobra, mamy też takie podstawowe badanie morfologii krwi, bo ktoś by powiedział, co za typ, nie mówi o glukozie, insulinie, o lipidogramie, o jakiś pozostałych markerach, a nie wspomina morfologii. Tak, morfologia jest też ważna, ale to nie jest tak, że morfologia zawsze musi być zła, jeżeli mamy zły styl życia. Czasami ten układ czerwonokrwinkowy, czyli RBC czy też białe krwinki, hemoglobina, hematokryt i pozostałe elementy mogą być w porządku. Nie musimy mieć wcale anemii, nie musimy mieć żadnych kłopotów i tak samo białe krwinki, tam nie musi być jakaś totalna rozsypka. Zwłaszcza jeżeli ktoś zrobi morfologię bez rozmazu, no to wtedy nie wie jaki jest poziom monocytów, limfocytów i tak dalej. Więc mogą toczyć się jakieś problemy zapalne, jakieś problemy dotyczące autoimmunizacji, czyli choroba Hashimoto chociażby, ale i tak patrzymy, limfocyty 6500 jest okej, nie? Więc morfologia jest bardzo często takim wyjściowym badaniem do oceny dalszego stanu zdrowia, ale to zdarzali mi się pacjenci naprawdę wielokrotnie, że patrzę morfologia super, CRP, czyli białka stanu zapalnego super, lipidogram super, a potem patrzę wątroba czy trzustka, tarczyca, insulina i tak dalej. O tam się dopiero coś działo. Albo markery nowotworowe, bo w Polsce też mamy tsunami nowotworowe. Ponad 20% zgonów z powodu nowotworów. I pomijając takie akcenty, jaki stał się, jakie stały się ładnych chyba 20 lat temu plus minus, no może nie przeginam, z 10 chyba na Instytucie Medycyny Morskiej Tropikalnej w Gdyni. Opowiadali mi to jeszcze na studiach. Słuchaj, przyszła kobieta, która miała guz nowotworowy w jamie brzusznej wielkości piłki od koszykówki. On ważył chyba 17 czy 20 kg. I pani zgłosiła się dopiero w momencie, kiedy ten guz był tak duży, że ona już nie mogła się nachylić i zawiązać butów. Także niektórzy naprawdę czekają, tak prokrastynują troszeczkę z tym stanem zdrowia. Ale jeżeli chodzi o te wyniki badań krwi, to wydaje mi się, że powiedzieliśmy o tych najważniejszych elementach.

To zróbmy tak. Jeżeli chodzi o badania krwi, na twoim kanale na pewno jest odcinek, który dokładnie omawia cały wynik, znaczy wszystkie badania, które powinniśmy zrobić, nie? Wydaje mi się, że my też nagrywaliśmy taki odcinek o badaniach, więc zachęcam do tego, żeby ten odcinek odnaleźć u nas na kanale i na kanale Kuby i wtedy zobaczyć wszystkie badania, które możemy zrobić. E, za badania trzeba zapłacić pieniądze. Ja w ogóle nie nie wiem. Ja płacę składki NFZ od zawsze. Nigdy nie byłem na NFZ gdzieś, no raz może na studiach. Zawsze idę po prostu i płacę prywatnie i tyle. Tak, no trzeba to po prostu zrobić i zapłacić. No wziąć te pieniądze i kupić te badania. Pytanie, komu je dać do analizy? Y, no bo nie każdy ma możliwość trafienia dobrego specjalisty, szczególnie tak jak ciebie. Więc pytanie, co ty byś zrobił na miejscu takiej osoby, która nas słucha, gdzie to do analizy dać? Myślę, że na tyle na moim czy twoim kanale jest tych materiałów opublikowanych i tam dokładnie mówimy, że to powinno być wysoko, to nisko, to nie mniej niż nie więcej niż to w połowie i tak dalej, więc każdy myślący będzie w stanie sobie to wszystko sprawdzić we własnym zakresie. Fajnie jest oczywiście pójść do jakiegoś ogarniętego i współpracującego lekarza, fajnie jest pójść do dobrego dietetyka klinicznego, ale mamy też przecież czat GPT, który całkiem nieźle, być może nie jest nieomylny, ale całkiem nieźle z mojej perspektywy jest to w stanie ogarnąć. Ale są też właśnie osoby takie jak Tomek Roś, Patrycja Zawierska, Gosia Ostrowska i tak dalej, więc dietetycy pracujący w poradni, do których też można się zgłosić i ułożą ten styl życia, skorelują to wszystko i będzie. I tak naprawdę najprościej jest zrobić tak podsumowując temat tych badań krwi, to pójść na badania, znaleźć tą listę w tym odcinku, który powiedzieliśmy, zrobić te badania, ten PDF, który otrzymamy z wyników wrzucić do czata GPT, do Geminia, powiedzieć, zobacz co się nie zgadza. Jeżeli mamy coś co nam się nie zgadza, to wtedy pójść do kogoś, do człowieka żywego, który jakby to potwierdzi i zrobi jeszcze raz. Tak? No bo ten człowiek tak samo zrobi to jak czat zobaczy, że coś się nie zgadza, polepie kropki tak samo. Więc to jest pierwsza rzecz.

Druga rzecz, którą możemy zdiagnozować to jest myślę trawienie, czyli po czym czujemy się źle. Czyli jeżeli ktoś wypije szklankę mleka, idzie do toalety, to ma problem z laktozą. Jeżeli ktoś zje bardzo dużo glutenu, zje bochenek chleba, makaron i czuje się źle, ma problem z glutenem. Jeżeli ktoś się napije wina, boli go głowa. Jeżeli ktoś zje tabliczkę czekolady, swędzi go skóra. Jeżeli ktoś się naje wędzonej ryby, wędzonego łososia na przykład, czy jakiś tam makreli i czuje się źle, boli go głowa, boli go żołądek, ma problem z histaminą. Jeżeli ktoś ma problem z jakimiś rzeczami skórnymi, bo się wysmarował jakimś kosmetykiem, jest coś zapalone, no to dochodzi do tego, dlaczego. Czyli warto też sobie poza krwią zdiagnozować po czym dostajemy sraczki i po czym dostajemy zaczerwienień jakiś i inne innego typu rzeczy. Czy kawa nam szkodzi? Wypijcie sobie trzy podwójne espresso, sobie wypijcie i za godzinę drugie podwójne espresso. Jeżeli wam wali serce, to znaczy, że możecie mieć problem z nerkami na przykład albo z wątrobą, albo z histaminą, albo za dużo nadgaliście się kofeiny, nie? Albo za dużo się nadgaliście kofeiny i nie macie takiej tolerancji. Natomiast warto sprawdzić, co nam szkodzi, żeby zidentyfikować te rzeczy, które nam szkodzą i dalej przekopywać się przez to, jak to jak ten problem rozwiązać.

Czy coś byś tu jeszcze dodał, co można zdiagnozować w siebie? Tak myślę, że dałeś bardzo fajną taką y opcję do do zbadania, czyli warto jest sprawdzić też naszą alergię, bo wiele osób ma jakąś formę alergii i nie do końca jest tego świadoma, dlaczego te procesy u nich zachodzą sezonowo, czyli co jesień na przykład mamy jakiś katar albo zatkany nos. No bo na przykład mieszkamy blisko lasu, a grzyby w lesie no jednak powodują, że ta alergia u nas może zaistnieć. Więc przysiewowo badamy jeszcze IGE całkowite. Mówię o tym dlatego, że bardzo wiele osób, tak jak ostatnio Artur, którego pozdrawiam serdecznie, napisał mi, że właśnie słuchaj, mój przyjaciel ma ogromny problem z alergiami, ma bardzo silne, ostatnio wylądował w szpitalu i nie wiedzą co mu jest. No więc jak gość ma problem z alergiami i nie wiedzą co mu jest, no jakby naprawdę ufam w to, że ta wiedza lekarska jest na tyle rozległa, żeby ogarnąć przysiewowo IG całkowite. E więc jeżeli tam nie znaleźli tego podwyższonego miana, no to na mój na moje rozeznanie na 99% jest właśnie nietolerancja histaminy, czyli pseudoalergia. I teraz nie badamy IG całkowite, tylko patrzymy na DAO, czyli diaminooksydazę. Je, jeżeli jest obniżona, no to wtedy może to wskazywać na to, że tej histaminy nie tolerujemy. Bum, dziękuję, wygraliśmy życie. Paweł Albrecht, Jakub Mauricz. Sprawdzamy sobie chyba trzy czy cztery czy pięć odcinków o nietolerancji histaminy i wiemy naprawdę dużo.

Tak. I ta wiedza też wam nic nie daje, bo ciężko się tego pozbyć. Znaczy da się z tym żyć, ale trzeba wiedzieć. Ale no ja jeszcze się kompletnie tego nie pozbyłem i nie znam jakby przykładu osoby, która ma i histaminę i jakby zniknęło jej to totalnie. Natomiast mój stan zdrowia i życia poprawił się o 100% od kiedy cię poznałem na dobre, bo wiem czego unikać i co mam robić. Natomiast to nie jest tak, że że to zniknęło, nie cudownego uzdrowienia, nie? To jakby nie, ale mogę normalnie funkcjonować i nie sprawia mi jedzenie i poruszanie się i życie problemu, nie? Na tej zasadzie i muszę się ograniczać. Więc takie rzeczy. Plus myślę, że warto zrobić, pójść na przykład do trenera personalnego i zrobić sobie badanie jakieś takie mobilności. Są tacy trenerzy, którzy są w stanie nam pokazać jak mamy mobilne biodra, nogi, gdzie nam się do którego poziomu jesteśmy się w stanie schylić, skręcić, obrócić, żeby zdać sobie sprawę, że no nie funkcjonujemy na 100%. Gdzie mamy ogólnie deficyty? Bo każdy z nas będzie miał coś, nawet w przypadku specjalizacji sportowej. Zobacz, że jak masz pięściarzy czy ogólnie zawodników sportu walki, to oni bardzo często mają przykurczoną obręcz barkową. No od tego, że cały czas trzymana garda, więc ta klatka piersiowa jest troszeczkę przykurczona. yy dlatego tam tworzenie miejsca, tak po to, żeby ten mięsień, powiedzmy nawet piersiowy mniejszy i poprzeczne klatki piersiowe i pozostałe otworzyć, tak, i stworzyć miejsce na to, żeby te łopatki po prostu odpowiednio pracowały. Bardzo istotna rzecz. Y niestety dla większości osób chodzi generalnie o biodra, tak? czy też ogólnie o łańcuch posturalny, czyli wszystkie te mięśnie, które są z tyłu. Więc faktycznie pójście do ogarniętego trenera, który nie zacznie od tego, że dobra jak nie robisz 100 pompek, to jesteś frajer i i nie jesteś mężczyzną, tylko faktycznie stwierdzi, dobra, zrób skłon w przód, okej, dobra, a teraz zrób przysiad, a teraz zrób to, a weź podpór, nie? i zrobimy po prostu taką analizę tych wzorców ruchowych i na tej podstawie będziemy wiedzieli co jest deficytowe i co musimy tutaj wypracować, a co jest naprawdę okej i i to jest jakby ta kropeczka nad i, którą zajmiemy się później, kiedy pozbędziemy się głównego problemu. Więc tak, wśród diagnostyki mówimy nie tylko o tych markerach z krwi, moczu, kału czy pozostałe badania, które możemy zrobić, ale także właśnie to, że no make your body your machine, czyli żeby to ciało nam służyło na długie lata, to to już musi być sprawne. Plus też taki tip, y, na przykład trener, z którym ja współpracuję z Adrianem, ma zniżki w punktach pobrań krwi i to takie dość solidne zniżki. Więc jak robicie badanie DAO za kilkaset złotych czy tam ATH jakieś kortyzole, testosterony wolne, całkowite drogie badania duże, których lekarz wam normalnie nie zleci, no bo nie zwracają takiej drogi badań, jak powiecie, że jesteście zdrowi, chcecie se pobadać, to ta zniżka jest na tyle duża, że opłaca się wziąć takiego trenera, żeby dostać tą zniżkę i jakby zrobić to taki tip, jak znajdziecie kogoś, kto ma takie zniżki, to to fajnie, bo naprawdę jest parę ładnych stów, prawie 1000 miałem w kieszeni.

Jeżeli zrobimy sobie przegląd ciała, czyli ruchomości ciała, tego co wrzucamy do żołądka i po czym dostajemy sraczki, zaczerwienienia, po czym nam jest niedobrze, plus ten wynik krwi, mamy bazę, to potem myślę, że przejdziemy teraz do drugiej kategorii z tych siedmiu, których chcę mówić, czyli do detoksu, do uzależnień, no i jakby do do naszej psychiki. No warto zidentyfikować od czego jesteśmy uzależnieni, co nas bombarduje, jeżeli chcemy zadbać o zdrowie. Tak? Czy jest to kawa, alkohol, cukier, yyy narkotyki, czy uzależnienie od telefonu, czy od innych wygibasów, tak? Yyy, od hazardu, no i zająć się tym problemem, pójść do yyy, do psychiatry, jeżeli problem jest poważny i wziąć leki albo pójść do psychologa i zacząć się tym zajmować. Szczególnie jak ktoś ma dzieci, no to już wypada się ogarnąć po 30 i już się nie wygłupiać. No moim zdaniem alkohol i narkotyki są po prostu dla życiowych nieudaczników. Ja całe życie brałem alkohol i narkotyki i niepotrzebnie, tak już tego nie robię od dawna. No i widzę różnicę w swoim stylu życia kiedyś, a teraz i uważam, że byłbym 100 razy dalej, gdybym gdybym nie pił od urodzenia, tak? Od urodzenia od >> od któregoś tam roku życia, >> od nastoletnich lat. I i myślę, że po prostu trzeba zdać sobie z tego sprawę, że każdy ma jakieś uzależnienie. Szczególnie większość dzisiaj ma uzależnienie od telefonu, a nagrywaliśmy odcinek o wypaleniu Danderczy, który się łączy z tym, więc zachęcam do tego, żeby się cofnąć do tego odcinka. Więc y no i tam też mówiliśmy dużo o stresie, żeby zidentyfikować to, co nas bardzo stresuje, to od czego jesteśmy uzależnieni i i zająć się też tym problemem. No bo jeżeli będziemy się zdrowo odżywiać, dobrze spać, chodzić na spacery do lasu, brać sleep power i naczytamy się książek mądrych ludzi, to nic nie da. Jeżeli będziemy walić gaz albo będziemy ćpać. Tak.

>> To prawda. Generalnie wiesz co, większość osób ma problem z prawie wszystkim, co wymieniłeś, bo być może nie każdy stosuje często dawki alkoholu, chociaż czasami nie jesteśmy nawet tego świadomi, że nawet właśnie to jedno piwko, jeden kieliszek wina, jeden drink i tak dalej też potrafi robić różnicę, jeżeli chodzi o nasze wzorce wysypiania się, o gotowość bojową, że tak powiem, na drugi dzień. M ale też wiele osób ma bardzo duży problem z tym, że jest nadmierna ekspozycja na światło niebieskie, czyli my katujemy te seriale zamiast zająć się sobą swoim hobby. Ta godzina czy dwie siedzenia przed komputerem czy przed telewizorem może równać się utraconej jednej jednostce treningowej, a potem powiemy: "A nie mam czasu". No prawda jest taka, że każdy z nas ma 24 godziny w dobie i to od nas zależy jak ten czas wykorzystamy. Po prostu niektóre osoby naprawdę mają bardzo gęstą tą dobę, czyli mają dużo projektów na głowie plus właśnie obowiązki typu psa trzeba wyprowadzić, dzieci odebrać z przedszkola, im poświęcić czas i to się zgodzę, że u niektórych osób ciężko jest to wkomponować, ale no nie wierzę, że nikt z nas nie ma tych pół godziny czy godziny dla siebie właśnie po 20:00 nawet jak dzieci śpią i wtedy zastanawiamy się czy my sobie scrollujemy coś, czy my właśnie leżymy na kanapie, czy możemy wybrać Netflixa albo trening. Więc to jest naprawdę istotne. Ale tak wiele tych uzależnień trzeba po prostu zwalczyć, co też nie jest takie łatwe, dlatego że nasz mózg jest przystosowany do tego, żeby faktycznie leżeć na kanapie i dawać z siebie absolutnie nic. Chyba, że mówimy o osobach z ADHD, które mają wręcz przeciwnie, że ich cały czas gdzieś coś wjedzie i u nich ciężko jest poleżeć na kanapie i po prostu poleniuchować. Natomiast dlatego wiele osób też z DHD uważa, że to jest ty taki super power, nie? Że jest ta super moc, która wiedzie ich do tego, żeby osiągać coraz więcej. Natomiast każdy z nas ma jakiś problem, ma jakieś uzależnienie i z tym można walczyć, trzeba walczyć, ale nie zawsze mamy narzędzia ku temu. Także tak jak mówisz, czasami psychiatra, czasami psycholog, czasami przeczytać nawet dobrą książkę, która pomoże ci po prostu zbudować pewne nawyki.

No ja zachęcam do tego, żeby zidentyfikować od czego jesteśmy najbardziej uzależnieni. W momencie kiedy to mówię, to wiesz od czego jesteś najbardziej uzależniony. To będzie albo telefon, albo alkohol, albo nie wiem, jakaś pornografia czy coś tam. Tak, to są stałe jakby tematy yyy do uzależnień i trzeba sobie zdać z tego sprawę, że jak ktoś jest uzależniony od jednej rzeczy, to on nie jest uzależniony od substancji, od alkoholu, papierosów, czy tam pornografii czy czegoś, tylko po prostu jego organizm już to całe życie nie będzie funkcjonował prawidłowo, bo to się bierze gdzieś tam z dzieciństwa i po prostu jeżeli ktoś zamieni na przykład nie wiem wódę na na zioło albo zioło na koks albo na coś, to i tak będzie z jakąś substancją związany, żeby ten poziom sobie niby kortyzolu obniżać, czy zamieni to na cukier. Tak, nie da się tego kompletnie wyeliminować, ale da się wiedzieć, że jeżeli się strasznie zdenerwujesz i masz ochotę na kebaba albo na pizzę, to dlatego, że się strasznie zdenerwowałeś i potrzebujesz to rozładować. A jak poczekasz 15 minut, to się nie musisz ani napić małki, ani zapalić papierosa, ani zjeść kebaba i po prostu w tym roku warto sobie to uświadomić po jakich wyzwalaczach odpala się uzależnienie. No i i jakby zacząć to kopać i pozbyć się tego, tak? No to jest odcinek o tym, co możemy zbadać, co możemy zidentyfikować, zrobić i jak to naprawiać. Więc myślę, że to jest bardzo ważna i szeroka rzecz. Przechodzimy teraz do trzeciego punktu. Myślę, że on jest najważniejszy, najprostszy i najbardziej bezpłatny z tego wszystkiego, który każdy lubi i chce i i i jest dobry, czyli sen i rytm dobowy. Zacznijmy może od tego, co powinniśmy w 2026 roku robić i przez całe pewnie życie tak samo pod kątem snu, pod kątem suplementów do snu, o porach snu, o niezaburzaniu snu i tak dalej.

Mhm. Przede wszystkim powinniśmy lepiej spać i tutaj ponownie łatwo powiedzieć, ciężej zrobić.

Spa spać szybciej, jak to mówisz.

Spa spać szybciej i spać lepiej. Y teraz co nam przeszkadza w tym śnie? Przede wszystkim właśnie alkohol. Przede wszystkim w późno wieczornych porach. Yyy, nadmierna ekspozycja na elektronikę, czyli znowu smartfony, laptopy, tablety, telewizory i tak dalej. Światło ledowe, które ładuje nas z góry. Na pewno warto jest unikać tych napojów pobudzających, czyli kawa, herbata, yerba mate, guarana, kofeina, energy drinki. Wszystko po kolei. Do godziny 14:00 mamy okienko na to. Po godzinie 14:00 już raczej nie powinniśmy. Znowu nie chodzi o to, żeby ktoś o 13:58 biegł do ekspresu, bo to jest ostatni czas na zrobienie kawy, ale 14:30 jest i tak lepiej niż godzina 17:00.

Zakodować w głowie, że do 14:00 pobudzaczy, potem, nie?

Dokładnie. Co jeszcze? Jeżeli chodzi o to, co się dzieje przed samym snem, no to fajnie jest przewietrzyć tą sypialnię, żeby było trochę chłodniej, żeby wyciszyć swój umysł, czyli sprawdzanie jakiegoś maila, czy jest jakaś drama i tak dalej, oglądanie horroru, nie do końca jest to najlepszy pomysł. No i oczywiście możemy też się tutaj oprzeć na suplementacji. Pytanie, czy chcemy iść w te absolutne podstawy, czyli na przykład eltanina, magnez, kwasy tłuszczowe omega-3, czy chcemy wziąć taki produkt, który jest trochę bardziej zaawansowany, co nie oznacza, że jest lepszy, tak? Bo czasami ktoś potrzebuje po prostu magnezu czy omega-3 i to mu da kolosalną różnicę. A niektóre osoby wolą taki wieloskładnikowy produkt jakim jest na przykład Sleep Power, który pewnie też nasi widzowie kojarzą. Wiem, że ty stosujesz odcinku też o tych nerkach. Tak. Otóż to. Więc sleep power, jedna kapsułka na 30 minut przed snem i naprawdę ten sen jest dużo lepszy. Co nie oznacza, że to jest jakiś wiesz valium, nie? Że możesz sobie pić alkohol, możesz pić kawę, możesz oglądać Netflixa i nagle cię odetnie. To tak nie działa. To jest ta wisienka na torcie, czyli ja oczekuję, że każdy człowiek dokonuje tych podstawowych elementów higieny życia i potem wspomaga się dodatkowo właśnie takim produktem jak sleep power, tak?

Nie na odwrót. Nie, że się nachlejesz, naglądasz telewizji i weźmiesz tabletkę i jest fajnie, bo wydałeś tam parę groszy. Tylko jakby najpierw to, a później tabletka, nie?

Dokładnie. No i myślę, że stałe godziny snu są arcyważne. Ja miałem taki moment, że byłem już tak wykończony, że szedłem z dzieckiem spać o 20:00. Tam 19:50 się kładliśmy. Między 20:00 a 20:30 zasypiałem, bo złapałem się na tym i większość z was się może na tym złapać, szczególnie rodziców, że tak naprawdę jak dziecko usypia, to to co wy robicie to przytulacie jedną ręką, a drugą przytulacie telefon i skrollujecie do momentu, aż zaśnie, a potem jesteście tak naładowani kortyzolem, że wstajecie. Ten kto się nie kontroluje to jeszcze pójdzie coś zjeść, pooglądać. I tak naprawdę ja zauważyłem już no po latach wszyscy z naszego pokolenia całe życie siedzimy przed ekranami. Najpierw to były jakieś Nintenda, a potem to były znaczy te to było Nintendo, tak? Co w Mario się grało i Pegasusy.

Vegasusa, Pegasusy, potem komputery, potem Playe i tak dalej, że my całe życie siedzimy przed elektroniką, więc nikt mi nie powie z naszego pokolenia, że on nie używa ekranów i tak dalej. I teraz to co my robimy wieczorem to jest zawsze ekran. Tak naprawdę zawsze ekran. No bo wszyscy siedzą wieczorem przed ekranami, ludzie się już nie spotykają ze sobą, tak mało kto się spotyka, głównie ekstrawertycy tacy mocni się ze sobą spotykają, ale introwertycy siedzą w domu przed ekranami. Tak. Y to też przecież widać po sprzedaży książek i tak dalej, że to spada wszystko, tak? To takie papierowe. Więc to co my robimy wieczorem po położeniu dziecka spać, to jest głównie siedzenie w elektronice i lepiej się położyć o tej 20:00 i wstać o 4-5:00. Ja robiłem tak, że o 20:00 się kładłem spać i wstawałem o 4, 5:00, robiłem całą robotę, którą miałem zrobić do 9:00, potem szedłem na trening i dzień miałem gotowy. Wiem, że to jest jakieś tam ekstremum i pracuję też z domu sam dla siebie i tak dalej, ale ale no trzeba sobie uświadomić, że ta noc i tak jest zmarnowana, znaczy ten wieczór i tak jest zmarnowany przez elektronikę. I nie wiem czy ty to odkryłeś, ale ja odkryłem, że tak naprawdę scrollowanie tego telefonu bezwiednie. Żadnej takiej rzeczy, która zmienia nasze życie pod kątem finansów, czy zdrowia, czy czegoś nic tam nie daje. Bo taki odcinek jak ten, no to sobie obejrzymy w trakcie drogi jadąc gdzieś tam i jakby spoko, ale takie scrollowanie już niczego nie daje, nie?

Straszny zabijacz czasu i jednocześnie osusza to nas dopaminę. Tak, bo to jest bardzo fajne, przyjemne, bo mamy ładne kadry, ładnych mężczyzn, ładne kobiety, piękne jakieś wakacje.

Oglądasz ładnych mężczyzn?

Nie mężczyzn, nie, ale ogólnie, bo wiesz czy to kobiety, czy mężczyźni i tak dalej, żeby było uczciwie.

I w tym momencie możemy też powiedzieć, że to jest takie bezproduktywne. Natomiast nasz mózg to lubi i to trzeba wiedzieć, że to jest faktycznie pułapka. Tak. Dlatego często mówimy o tym detoksie dopaminowym, czyli właśnie odstawienie tego scrollowania, bo jeżeli zajmiemy się czymś produktywnym typu trening i tak dalej, to budujemy u siebie te tak zwane atomowe, zdrowe nawyki. Tak. No ale wiele osób woli łatwiznę i to tłumaczy po tym, dlaczego jest jak jest. No myślę, że no mógłbym powiedzieć wszystkim nie pijcie, nie czpajcie, nie palcie i tak dalej. To część osób pali, część nie pali, część pije, nie pije, ale myślę, że z telefonu, z telefonem mają problem wszyscy, bo wszyscy moi tacy ludzie tam gdzieś tam z mojego kręgu, którzy nawet nie używali telefonu, jak powiedzmy moja mama pozdrawiam albo jak powiedzmy moi tacy bardzo bardzo bogaci koledzy przedsiębiorcy, którzy też anty, anty, no to teraz widzę, że i moja mama siedzi na telefonie cały dzień. Widzę, że ci moi koledzy siedzą na telefonie cały dzień, że po prostu każdy się nam to łapie, że to jest problem, ale ciężko jest się tego pozbyć. Więc ja myślę, że ten rok to jest idealny do tego, żeby po prostu wywalić to y do śmieci. Wiem, że to jest najtrudniejsza chyba rzecz w ogóle do zrobienia. To i cukier, nie? Żeby to

Usunąć dla ludzi teoretycznie zdrowych i zdrowomyślących.

Znaczy ja ci powiem, że ja jestem najszczęśliwszy na świecie, kiedy mogę wyrzucić telefon jak najdalej i staram się to robić jak jestem właśnie z dziećmi głównie albo jak jest lato, jest ciepło, idę sobie do ogrodu, nie wiem, czy to mam postrzelać z łuku, czy coś tam, chcę sobie wyrwać jakiegoś, wiesz, mlecza, czy innego chwasta. M i dla mnie tak naprawdę liczy się to, żeby zrobić robotę w telefonie. No bo wiesz, jako ekspert, jako jako influencer, no muszę wziąć pod uwagę to, że muszę coś spostować, tak? I staram się wtedy jednym rzutem, tak? Zrobić te, nie wiem, trzy relacje, 5, 8, 10 i tak dalej. Ale jest więcej tego oczywiście w rolkach, jest więcej na YouTubie, jest więcej różnych opcji. No ale jak robię pytania i odpowiedzi, no to nie da się nie patrzeć w ten telefon. Tak. A że moja praca pomaga na pomaganiu ludziom. Bardzo często też zbieram priwy, bo ktoś chce wiesz obsługę dietetyczną, ktoś się pyta o stan zdrowia, o suplementy, o wszystkie rzeczy po kolei, albo czy jest jakiś filmik, który o czymś mówi. No więc ja z tego telefonu muszę korzystać, ale staram się to też robić w takim udziale, żeby to nie było ze szkodą dla mojego zdrowia. Więc stwierdzam, że jak ktoś zadał mi pytanie o 19:00, no to jutro do 8:00 rano jakoś przeżyję.

Tak jak ja ci powiem więcej, a ja do tego muszę odbierać pytania. Czy z racji tego, że znam Kubę, mogę skontaktować się z Kubą i zapytać Kubę, czy mogę z nim zrobić konsultację, bo ktoś z rodziny jest chory. Więc ja jeszcze dodatkowo mam taką robotę przez ciebie.

Patrz jak cię obciążyłem.

No więc więc jak już to piszcie do Kuby. I teraz tak, punkt czwarty. Przejdziemy do punktu czwartego. Do jelit i do trawienia. Dalej. Przypominam, że mówimy o tym planie na zdrowie. Ustaliliśmy co mamy zidentyfikować, jak to sprawdzić i tak dalej. No ale teraz ustalmy to, co powinniśmy robić z jelitami i strawieniem w takich fundamentach bez wchodzenia w szczegóły, żeby ten nasz odcinek nie trwał 4 godziny. Co powinniśmy robić? Po prostu żelazne zasady.

To ja wejdę teraz w buty Pawła Albrechta. Powiem wam tak, żreć rzadziej, dlatego że mówimy tutaj o regulacji kompleksu MMC, czyli motoryczny kompleks wędrujący. W skrócie oznacza to to, że nasz przewód pokarmowy pracuje trochę jak my, czyli my lubimy mieć zadanie, wykonać je i mieć trochę wolnego. Drugie zadanie trochę wolnego. I w praktyce opiera się to o tak naprawdę trzy posiłki dziennie, tak? Czyli śniadanie, obiad i kolację. A pomiędzy tym polecam wodę, Jakub Mauricz. Naprawdę fajna opcja. Nie musimy pić cafe latte, nie musimy pić herbatki z miodem i tak dalej, i tak dalej. Nie musimy pić energy drinków, nie musimy podjadać orzechów nerkowca, precelków i tak dalej. Musimy wziąć pod uwagę, że posiłek to jest wszystko to, co my wkładamy do ust, to co ma kalorie. Czyli woda jest bezkaloryczna.

Mazanka.

Tak, mazanka, kawa czarna tak naprawdę też prawie bezkaloryczna, bo czy to jest espresso, czy to jest americano, lungo i tak dalej, to jest około 6 kcal, więc tyle co nic. Ale jak tam dołożymy już 50, 100 czy 200 ml mleka, jak w latte,

Deserek.

Tak jest. Jak dołożymy do tego cukier, syrop czy cokolwiek innego, no to jest już deser w płynie. Niekiedy taka kawa ma po 200-300 kcal, więc tyle co naprawdę drugie śniadanie i to niestety bardzo mocno psuje u nas funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Ja nie jestem w stanie zliczyć już ile razy zgłaszali się do mnie ludzie, którzy mówili: "Panie Kubo, ja mam chyba refluks, zgagę, zapalenie błony śluzowej albo SIBO albo MO SIFO, bo u mnie właśnie wszystko się przelewa. Ja mam właśnie pieczenie za przełykiem, ja mam jakieś pozostałe kłopoty i potem mówi: "Ale na gastroskopii jest czysto." No to mówię: "Jak..."

Na gastroskopi jest czysto, a czujesz jakiś dyskomfort tutaj? Tak, przy wyrostku mieczykowatym mostka. Jeżeli czujesz jakieś zalewanie, no to to raczej taki refluks dawałby znamiona, tak że jest właśnie zaczerwienienie, jest stan zapalny, jakieś rumieniowe zapalenie żołądka i tak dalej. Natomiast jeżeli czujesz jakiś dyskomfort, czujesz potem jakieś przelewania w brzuchu, to to nie zawsze musi być SIBO. Imo, zanim zrobisz ten test oddechowy w kierunku SIBO, czy IMO tego przyrostu bakteryjnego jelita cienkiego, to zrób właśnie tą prostą rzecz. Pij sobie wodę, ewentualnie jedną czy dwie kawki dziennie pomiędzy posiłkami i zrób sobie właśnie śniadanie, co najmniej półtorej godziny od śniadania kawy. Potem masz jeszcze te dwie godziny luzu, to powiedzmy obiad, żadnych orzeszków, żadnego podjadania. >> Żadnych orzeszków i tak dalej. I nagle okazuje się, że jak ci ludzie jedzą trzy solidne, zdrowe, zbilansowane posiłki dziennie i nie dopalają się jakimiś produktami z cukrem pomiędzy, nagle patrz, nie ma irytacji drażliwego, nie ma zgagi, nie ma refluksu, nie ma dyspepsji, nie ma żadnych innych kłopotów. Więc to jest pierwsza rzecz, o której bym wam powiedział, czyli albrechtowe: mniej żryj. To jest naprawdę bardzo dobra rada. >> To jest jedna rzecz.

Druga jeszcze kiedyś taką ciekawą rzecz poruszyliśmy w odcinku. Odświeżmy to o rzeczach, które formują stolec. Czy on jest rzadki, czy on jest twardy. I to zależy od jedzenia, które przyjmujemy. To jest jedzenie wysokobłonnikowe, tak? Bogatorzywkowa dieta albo ubogorzywkowa. Tak więc jak mamy problemy z rozwolnieniem, to raczej powinniśmy stosować wariant bardziej ubogobłonnikowy, czyli trochę mniej tego błonnika, ale też mniej rzeczy, które fermentują, czyli nie tak dużo owoców, nie tak dużo warzyw i tak dalej. Do tego też dochodzi temat suplementacji probiotycznej. Tutaj szczep LP299V byłby super, czyli Sanprobi IBS, czy też Sanprobi i bez. Może też być całkiem niezły szczep B. infantis 35624, czyli Symbiosis Alflorex. Którykolwiek z tych szczepów byśmy tak naprawdę użyli, w przypadku rozwolnień on będzie dobry. Yyy, natomiast jeżeli mamy zaparcia, to tutaj już akurat LP299V nie wchodziłby w grę, tylko B. infantis 35624. Plus nasza dieta powinna być bardziej bogata w resztki, czyli powinniśmy zrewidować to, czy jemy na przykład pieczywo pełnoziarniste, bo powinniśmy. Yyy, owoce, warzywa, jogurty, kefiry, ogólnie ta żywność fermentowana, czy też kapusta kiszona, to byłby niezły pomysł, ale też warto byłoby dopuścić większą ilość błonnika, nawet w formie płynu. I tutaj jest bardzo fajny produkt, który w Bestlabie wyszedł jakiś czas temu. To jest Bestgut. Tam jest mieszanka błonnika akacjowego, który jest dosyć wyjątkowy na tle badań naukowych i częściowo hydrolizowana guma guar, która też ma świetny potencjał do naprawy naszego mikrobiomu, do formowania właśnie stolca, do ułatwiania wypróżnień i tak dalej. No i kadzidłowiec, który jest bardzo bogaty w kwas bosweliowy, czyli taki składnik naturalny, przeciwzapalny. Część osób, która ma problemy z żołądkiem, na pewno kojarzy pistację kleistą, czyli masticha, mastik, mastic gum. To też jest źródło kwasu bosweliowego, nie? Czyli mamy dokładnie ten sam związek, tylko trochę inne pochodzenie. To jest nowe, tak? Nie, >> chyba z pół roku temu jakoś wyszło, może trzy miesiące temu coś takiego. >> Czyli to jest to. Plus mówiliśmy też o przeżuwaniu, tak żeby zacząć porządnie przeżuwać. Mamy odcinek osobny o trawieniu w ogóle, gdzie Kuba opowiada od momentu włożenia pokarmu do ust, jak to przychodzi tutaj i trafia dopiero do jelit. Więc jest odcinek o trawieniu. Zachęcam, ktoś chce sobie to rozszerzyć. Między innymi mówię o tym przeżuwaniu. Dlaczego? Yyy, yyy, czyli tak: regularne posiłki bez podjadania, zwrócenie uwagi na to, czy jemy wysoko resztkowo, czy ubogo resztkowo, tak? Czy spożywamy błonnik. Yyy, no i trzeba zwrócić uwagę na to, jak wygląda, mówiąc wprost, nasza toaleta, kupa. >> Czy jest rzadko, czy jest twardo. I >> Bristolską skalę stolca. Polecam. >> Tak. I w tym roku zobaczyć tą Bristolską skalę i jeżeli przez cały poprzedni rok wypróżnialiśmy się na rzadko, no to jest sygnał do tego, że mamy z tym problem i trzeba zrobić tak, żeby pod koniec roku było gęsto. >> Żeby było gęsto i twardo. Tak, to to jest jakieś tam wyznaczenie. Nie chodzi o skrajności, tak, ale ale tak generalnie chodzi o to, żeby ten stolec faktycznie miał taką konsystencję półtwardą i żeby był no na kształt powiedzmy takiej szyjki. To jest tak naprawdę największe darmowe badanie, które przeprowadzamy, bo widzimy patrząc, że przez cały rok mamy tak, a tak nie powinno być. >> Niektórzy się wstydzą, czyli od razu nie patrzą, tylko spłukują. >> Spłukują, no nie mają półeczki już w sedesie, nie, tak jak były kiedyś. Dobra, to mamy jelita i trawienie.

Teraz kolejna rzecz to jest plan żywieniowy. I tutaj chciałbym, żebyśmy poruszyli coś takiego jak makroskładniki, ilość tego białka, ile tych kalorii powinniśmy spożywać, jak to obliczyć. Czyli jeżeli ktoś nie miał nigdy trenera personalnego, nie miał żadnej aplikacji do liczenia kalorii i makroskładników, żebyś powiedział, że to jest taki fundament wiedzy, który powinien być nauczany w pierwszej klasie podstawówki, powtarzany co roku, jak ludzie powinni jeść. >> Generalnie, jeżeli chcielibyśmy to zobaczyć w formie graficznej, to te najnowsze zalecenia amerykańskiej piramidy żywienia, która za pośrednictwem ARK i Juniora została wdrożona. Fajny system, mi się podoba. Czyli postawmy na białko, postawmy na prawdziwą żywność, czyli żywność nieprzetworzoną. Według danych statystycznych bada bodaj chyba 50 czy 60% wsadu żywienia w Ameryce stanowi żywność ultra przetworzona. No więc nie dziwmy się, że tam 70 parę proc Amerykanów ma nadwagę i otyłość. I o ile u nas te liczby są podobne, to mówimy, że z tych powiedzmy 67% facetów, ja się tutaj opieram o badania z WOBASZ 2 z 2016-17 roku, niestety teraz ten problem urósł, ale powiedzmy, skala problemu: 67% facetów ma nadwagę lub otyłość, z czego mamy prawie 50% nadwagi i te tam 17% otyłości. W Stanach to jest prawie odwrotnie, czyli z tych 70% Amerykanów 40 chyba czy 50% prawie ma otyłość, a 20 parę procent ma nadwagę, nie? Także tam mówimy o tym rozmiarze już XXL. Białko na poziomie 1,5 g na kilogram ciała obowiązkowo. Czyli pani, która waży około powiedzmy 50-60 kg, powinna zjadać około tam 90 g białka. I teraz ważna rzecz, bo to jest mylone bardzo często. To nie jest tak, że 80 g białka jako źródło białka, czyli zjem 80 g piersi kurczaka, już jestem super. No nie, w 100 g piersi kurczaka macie 20 g białka. Zresztą bardzo często mięsa i ryby dobrej jakości, to jest tak między 17 a 22 g białka. >> Myślę, że tu w ogóle, bo słyszałem ostatnio to gdzieś właśnie w jakiejś rolce, że można by było przyjąć takie uproszczenie dla osób, które nie chcą się w to zagłębiać i tak dalej, że każda, każde mięso, które weźmiemy do buzi ma to 100 g, ma to mięso, to ma 20 g i po prostu mniej więcej na całe życie to pamiętać. Tak, jedno ma mniej, drugie więcej, ale też nie masz 100, masz 105 g, masz 117 część tłuszczu, część kości. Tak, 100 g mięsa to jest koło 20 g białka. 125 g ryby to też będzie koło 20 g białka. A że ryby są też, nawet jak macie łososia, to jest 125, 125 takie płatki są. Razem jest 250. >> Nawet jak się często kupuje, więc można sobie tak przyjąć. Czyli 125 g ryby to jest 20 g białka i 100 g jakiegokolwiek mięsa, czerwone, białe, królik, nieważne co, >> jest 20 g mniej więcej, żeby to mieć mniej więcej. >> Podobnie jest w twarogu chudym, nie? Około 120 g twarogu to jest 20 g białka i akurat 200 g serka wiejskiego to jest 20 g białka. >> Tak, więc mamy fajne, fajne takie proste przykłady. Albo dwa jajka klasy M to jest 12 g białka. Czyli jak macie jajecznicę z czterech jajek, no to macie ponad tam powiedzmy około 25 g białka i 20 g tłuszczu. >> Czyli jeżeli facet ma 80 kg, to powinien zjeść tego białka >> ponad 100. Mhm. >> Czyli zobaczcie, że dwie 200 g >> posiłki dziennie. >> Trzy posiłki dziennie, czyli 200 g kurczaka. Jak kupujemy tackę teraz, to one mają po 400 g. Tak, czyli >> no różnie, ale powiedzmy, że tak. >> No. No to 400 g. No to mięso mielone kiedyś też miało zawsze pół kilo, a teraz ma tam 400 g. Powiedzmy, >> downsizing jest zrobiony. No to powiedzmy, że 400 g mięsa ma 80 g białka. Czyli jeżeli jesteś facetem, który ma nie wiem 30 lat, pamiętaj, że mięso jest dużo bardziej tłuste, więc tam trzeba też odliczyć to, że tłuszcz idzie w tą parę, więc powiedzmy mamy 15 około gramów białka na setkę, czyli ta tacka będzie miała bardziej 60 g. >> No. No to czyli jeżeli zjemy taką paczkę mięsa za te 15 czy 20 zł, gdzie jest cała patelnia rzeczy, sosu pomidorowego i ten, no to tak naprawdę mamy połowę tego, co powinniśmy zjeść. Musimy zjeść do tego cztery jajka, żeby dobić 20 g białka, to wtedy mamy 80. I tak jesteśmy pod kreską jeszcze 40 g. >> I białko serwatkowe do owsianki na przykład. Michaj. >> I zawsze trzeba dobić ten poziom tego białka, żeby czuć się syto i to nie jest tak, że a gówno prawda, bo tak zrobiłem i dalej byłem głodny. Tylko musisz to robić miesiąc, dwa, trzy i budować masę mięśniową, żeby, żeby poczuć, że rzeczywiście ta sytość sprawia, że nie podjadasz wtedy. I ja polecam izolat, izolat białka dla osób, które mają problemy z tolerancją laktozy. Ja jem, chociaż ja mam taką, żebym dotknął masła palcem i to bym się od razu zesrał. Tak. Od zawsze, od 10 lat, to i tak yyy jem ten izolat białka, pomimo tego, że na opakowaniu jest napisane, że może zawierać laktozę i tak dalej. Mi nie szkodzi w ogóle. Nie. I myślę, że dla osób, które mają problem z laktozą, to jest najfajniejsza rzecz, bo ciężko to białko jest dobić, szczególnie za granicą, na lotnisku, w drodze, w pracy i tak dalej, żeby zawsze mieć shaker. Od was dostałem kiedyś nawet taki shaker, potem go zgubiłem gdzieś, nie. Pani pani w jakimś hotelu mi wyrzuciła nakrętkę i musiałem sobie kupić drugi. Gdzieś tam kupiłem na Allegro podobny taki, który ma 200 ml, >> nie taki duży, półlitrowy i zawsze ten 200 ml shaker zabieram ze sobą wszędzie. Zawsze mam odżywkę w saszetkach, dorzucam i i to jest takie coś, co ratuje mój posiłek, bo kiedyś robiłem tak, że na lotniskach musiałem jeść frytki, bo nic innego nie było, czy jakieś takie inne gówna, a teraz po prostu wolę zrobić białko, wrzucić i wiem, że te 30 g dopełniłem plus śniadanie, potem plus obiad, jak gdzieś wyląduję, czy jestem i mam mam z głowy, ale zawsze wiem, że to białko muszę dobić powyżej 100 g, bo inaczej będę podjadał, kupię tabliczkę czekolady albo paczkę chipsów albo coś, bo, bo organizm się będzie domagał po prostu jedzenia, nie? >> Mhm. Znaczy wiesz, kto z sobą nosi, ten się nie prosi i to chyba tłumaczy wszystko. >> Tak. E, czyli mamy to białko do uzupełniania, mamy trawienie, mamy jedzenie regularnych posiłków. E, no i myślę, że to y to możemy na tej zasadzie zostać. Aha, przepraszam. Ilość kalorii, którą powinniśmy jeszcze jeść. Tak, >> tak. Y, tutaj tych wzorów jest naprawdę bardzo dużo i moim zdaniem czasami uprawiamy taką dyskusję akademicką typu: dlaczego mamy pewne różnice, że w tym wzorze wyszło tyle, a w tym tyle, a w tym tyle. No ale umówmy się, że to jest taka opcja, gdzie w tym wzorze mamy na przykład 2048, w tym mamy 1960, a w tym mamy 2105. No więc to są na tyle minimalne różnice, że dopóki ktoś nie lata wszędzie z wagą analityczną i każdy liść sałaty, każdego chipsa, każdą szklankę soku yyy waży, żeby sprawdzić ile tam jest kalorii, ile tam jest węglowodanów, białek i tłuszczów, to naprawdę damy radę to wszystko sobie jakoś about powiedzieć, że to jest między 1900 a 2100. Ja co prawda pracując bardziej z osobami, które już trzeba ogarnąć pod tym kątem, trzeba im wskazać pewne błędy, lubię używać wzoru Mifflin-St Jeor. To jest wzór, który polega na przemnożeniu beztłuszczowej masy ciała x 21,6 + 370. I tłumaczę oczywiście pewnie trudny zwrot, co to jest beztłuszczowa masa ciała. To jest coś takiego, co uznajemy jako taki standard sylwetki kulturystycznej na zawodach, czyli skóra, mięśnie, kości, narządy wewnętrzne, bo mamy pewną ilość tego tłuszczu, który fizjologicznie występuje u nas i nie, bo nie pozbędziemy się tego. Dla to jest około 3-4%, dla kobiet jest to około 8-9%. Natomiast umówmy się, że nikt z nas nie będzie kulturystą. Nikt z nas nie będzie się teraz zastanawiał, co takiego zrobić, więc warto jest odnieść to do naszej wymarzonej masy ciała. Czyli teraz mam 90 kg, ale Kuba, jak miałem 75, to i fajnie wyglądałem w lustrze, dobrze się czułem, miałem fajne wyniki sportowe i tak dalej. No więc podkładamy to 75, a nie 90 x 21,6 + 370. I warto powiedzieć, że to jest podstawowa przemiana materii. Czyli to, co kolokwialnie można powiedzieć, nasz organizm użytkuje na leżenie i pachnienie. E, to jest około 30-40% deficytu kalorycznego, a nam zależy na diecie redukcyjnej, żeby było 10 do 20% tego deficytu. Czyli możemy jeszcze powiedzmy to, co uzyskamy, to jeszcze 10% dodajemy i to jest taki doskonały poziom na realizację kalorii, aby nie wchodzić w insulinoporność, aby czuć się w miarę głodnym. Lekko po prostu ten apetyt mamy pobudzony przed posiłkami, ale nie jest tak, że godzinę temu zjadłeś śniadanie, a tam już ten żołądek woła o żarcie. Bardzo proste uproszczenie dla osób, które znowu tak jak z liczeniem tego mięsa, że 100 g mięsa to 20 g białka, to tutaj też taka podstawa do zapamiętania dla siebie i przekazania dzieciom na całe życie. Jeżeli bierzecie do do ręki paczkę chipsów i na chipsach jest napisane, że całe opakowanie ma 600, >> no 400-500, >> no powiedzmy orzechy mają bardzo dużo, tak jakbyście wzięli takie słonecznik czy tam wiórki kokosowe, no to tam jest pod 1000 czy pod ileś też rzeka paczka, nie? Więc macie paczkę pistacji, macie paczkę chipsów, jest napisane tam 500 tych kilokalorii, tak? >> Bo to patrzymy na kcal, tak? To jak jest 500 kcal i macie do dyspozycji 2500 dziennie, powiedzmy, no to 500 załatwia wam 1/5 dziennego budżetu. >> Jak zjecie dwie paczki, czyli paczkę orzeszków rano, orzechy mają bardzo dużo kalorii, paczkę orzeszków rano i paczkę chipsów wieczorem, to macie już 1000, to zostaje wam 1500. Jak pójdziecie na patelnię, gdzie jest dużo makaronu, sosu i tak dalej, popijecie to kolorową, no to załatwicie 1500 znowu, więc macie no tam koło 1000 powiedzmy, to to nic wam nie zostaje, a musicie zjeść trzy posiłki, więc warto wiedzieć, że macie po prostu budulec na zasadzie, znaczy budulec macie sumę 2500 i patrzycie na etykietę każdego produktu, który wzuacie do buzi i odejmujecie od tych 2500, te 500 czy 300 czy 1000 i tak się musicie po prostu z tym mniej więcej mieścić. Ja jak jeżdżę na cruise, teraz jadę trzeci raz na cruise, y do Stanów, tam jest jakby wiesz, bufet, naprawdę jest wszystko. No i teraz z perspektywy przedsiębiorcy, żeby postawić ludziom steka, łososia, kaczkę, coś tam i tak dalej, to jest mega drogo. >> Mhm. I ja zauważyłem, że tylko jak ja jadę ze swoimi znajomymi tam parę osób, to my się rzucamy na łososia, na te takie drogie mięsa i tam i ryby, a wszyscy ludzie dookoła walą frytki, walą ziemniaki, puree, walą bułki po prostu same węglowodany najtańsze, to jest to, co mówiliśmy o tej piramidzie żywienia i dobijają te kalorie po prostu w jednym posiłku. Oni jedzą tyle, co my jemy przez tydzień, nie? >> A sytość znikoma. >> I sytość żadna. I potem jedzą drugi, trzeci, czwarty raz. No i wszyscy są kwadratowi, nie? I teraz trzeba sobie zdać sprawę, że dla uproszczenia mamy jeść dużo białka, czyli najdroższych rzeczy. One są najdroższe, ale przez to nie mamy ochoty na te tanie gówna, które jak pozbieramy kwotę, no to też jest drogo. Tak, >> generalnie to się bierze też z neurodietetyki, czyli białko dostarcza budulca i to nie jest tylko budulec dla masy mięśniowej, ale też dla naszego układu nerwowego. I nawet zobaczcie, jest taka ciekawostka: ktoś mówi, że on nie może się pohamować na słodkie, to jak ta osoba zwiększy białko w posiłku, czyli zje białko na śniadanie, białko na obiad, białko na kolację, czyli tu właśnie jajka, tu jakieś mięso, tu nie wiem rybę czy cokolwiek innego, to nagle się okaże: hej, ja już tak naprawdę nie muszę jeść tych cukierków, tych chipsów, jest wszystko okej. >> To nie jest tak, że powinniśmy dodać jeszcze trochę tłuszczu, żeby >> Jasne, jasne, że tak. Ja tutaj nie mówię o tym, że wchodzimy na dietę Atkinsa, tylko chodzi o to, żeby białko występowało w każdym z tych głównych pozycji. Rozumiem. Tylko ja chcę ci powiedzieć, że ja odchudzając się, znaczy redukując, tak budując masę mięśniową, redukując, jadłem tylko białko, białko i dalej miałem ochotę na słodkie, ale zacząłem dorzucać na przykład mleko kokosowe do owsianki czy gdzieś i zobaczyłem, że wtedy mi dopiero zaczęła ta ochota na słodkie spadać, kiedy tego tłuszczu dawałem więcej, a nie samego białka, >> bo kalorie też muszą się zgadzać. I teraz czy do tego kurczaka powiedzmy tak o którym mówiłeś propos wyjścia na do baru mlecznego czy na jakimś cruise i tak dalej, mamy powiedzmy kurczaka czy łososia, czy jakieś inne źródło mięsa, białka. Do tego bierzemy sobie jakieś warzywka strzelam. Warzywa gotowane, jakieś grillowane i tak dalej. I mamy teraz dwie opcje. Albo dokładamy węglowodany, albo tłuszcze. Czyli albo możemy wziąć właśnie puree ziemniaczane, albo jakiś ryż, czy kaszę gryczaną, albo możemy po prostu polać oliwą na przykład te brokuły, czy tam warzywka i jest fajnie. Więc mamy albo menu wysokowęglowodanowe niskotłuszczowe, albo mamy wysokotłuszczowe niskowęglowodanowe. Więc to jest taki fajny >> tu z warzywami też to potwierdź albo zaprzecz, że jak liczymy te kalorie, mamy 2500 kalorii plus mamy yyy no te białko powiedzmy te 100, 120, 150 g białka, kto jaki jest duży dziennie do przyjęcia, to warzywa można jeść w cudzysłowie bez limitu, >> tak na dopchnięcie. Chyba, że to jest marchew albo burak albo ziemniak. No to jeżeli ktoś te warzywa podziemne będzie wliczał do tej puli, no to to może być ciężko. Natomiast generalnie cebula, pomidor, papryka, ogórek, rzodkiewka i tak dalej, to możemy użyć jako zapychacza i naprawdę powiedzieć, że dobra, w tych wszystkich warzywach jest 50 kcal, a tam wiesz, miska od prania warzyw. Yyy, dobra.

No to teraz kolejna rzecz, szósta, czyli to jest ruch i trening. Yyy, co w tym 2026 roku powinniśmy robić pod kątem ruchu, treningu, y, biorąc pod uwagę to, że wszyscy siedzimy, przepraszam, wszyscy, no większość osób pracująca biurowo czy siedząca w domu siedzi, nie rusza się nigdzie. Szczególnie w Polsce teraz, jakie są takie mrozy, no to siedzimy większość czasu w domu. Co powinniśmy robić pod kątem ruchu i treningu? Jak to powinno wyglądać? >> Na pewno nie siedzieć i nie leżeć. To jest taka podstawowa zasada, czyli mówimy tutaj o tej spontanicznej aktywności fizycznej, czyli nie windą, tylko klatką schodową. Yyy, do dyskontu spożywczego o 200 m dalej nie jedziemy autem, tylko jedziemy sobie spacerkiem, robimy spacer farmera, no znowu chyba, że oblodzona Warszawa czy coś i ryzyko, że z tymi światami strzelimy orła. Powinniśmy też zająć się takimi pracami domowymi. Wiadomo, teraz wiele osób ma jakieś odkurzacze samobieżne i tak dalej, ale jak sami gdzieś tam też sobie coś odkurzymy, coś tutaj porobimy, to zawsze jest to ruch. Kolejna kwestia. Wysiłek fizyczny to nie jest coś, co będzie nas angażowało w ilości powiedzmy 6 godzin w tygodniu. Dane naukowe pokazują, że nawet 90 minut treningu w tygodniu, czyli trzy jednostki po 30 minut, wystarczą w zupełności, aby wesprzeć naszą muskulaturę, zredukować dolegliwości bólowe, wesprzeć długowieczność i nie podlegać chorobom cywilizacyjnym takim jak nadciśnienie czy właśnie pozostałe stany chorobowe. Więc niech każdy z nas zrobi to, co mu odpowiada. Część osób włączy sobie jakąś choreografię i sobie potańczy w salonie. Część osób odpali sobie, nie wiem, Joe Franco czy Bryta kontra Asa i stwierdzi, że dobra, to robimy teraz właśnie martwy ciąg, weźmiemy hantle, kettle, pompki, podciągania na drążku i zrobi taki trening kalisteniczny czy z jakimiś akcesoriami i to będzie super. Część osób wyjdzie sobie biegać, a część osób wybierze jeszcze jakąś inną formę, nie wiem, TRX, tak, czy jakieś inne treningi w podwieszeniu. Więc naprawdę czasem cała filozofia tego, żeby zrobić trening polega na tym, żeby wkręcić w futrynę haczyk i podwiesić tam takie sprzączki, na których zrobimy sobie podciąganie. Zrobimy brzuch, zrobimy nogi, wszystko po kolei i to nawet może być 15, 20 minut treningu. >> Myślę, że to jest bardzo duża pułapka, że jeżeli ktoś jest zapisany na jakieś zajęcia, na przykład chodzi, nie wiem, do Zdrofitu, gdziekolwiek, ma Multisporta i idzie na zajęcia grupowe na godzinę, >> to uważa, że realizuje tą aktywność fizyczną, a potem cały dzień siedzi. Natomiast ja chodząc na różne siłownie, kiedy widzę zajęcia grupowe, jak kobiety głównie tam ćwiczą, no to one po pierwsze, pierwsze 15 minut stoją w telefonie pod drzwiami, czekają, aż się włączy, zajęcia się odpalą i wyłączają telefon i wchodzą do środka. Po drugie, to to sobie tam lekko hasają po prostu z nogi na nogę. Tak. Nie mówię o wszystkich zajęciach, bo zaraz ktoś się oburzy, że na tych moich to byś nie dał rady 10 minut. No tak, to to różne są formy zajęć, ale widzę, że że to jest skakanie z nogi na nogę i po wyjściu po prostu idą do domu i potem siedzą w domu już cały czas. Tak więc to nie jest tak, że ktoś się zapisał na coś albo lekarz mu powiedział, że ma coś tam i zrzuca z siebie odpowiedzialność za całe życie. Tylko jeżeli ktoś poszedł trzy razy w tygodniu sobie po poskakać z nogi na nogę i się trochę zmęczył, a potem siedzi cały dzień, no to jakby nie wiem, że to może być dla kogoś więcej o 1000% niż robił do tej pory przez ostatnie 10 lat pójście trzy razy na siłownię. No ale to nie jest tak, że my jesteśmy trzy razy na siłowni i już jesteśmy tam, gdzie powinniśmy być jakby z tą aktywnością, nie? Ja dokładnie wiem o czym mówisz, bo może to jest śmieszne, ale tak się składa, że za lat młodzieńczych jako początkujący trener personalny też zostałem wmanipulowany trochę w zastępstwo na Aqua aerobiku i tam duża część tych pań, bo tam panów chyba nie było albo jakieś pojedyncze sztuki, tam duża część pań chyba przyszła uleczyć swoje sumienie albo nie wiem, po prostu pokazać, że tak, mam karnet, patrz, byłam i tak dalej. No bo ja mówię, że rozpiętkujemy, czyli takie wiesz szerokie wymachy ramion w tej wodzie, a ja widzę, no bo tam basen podświetlony, jesteś z góry, ja widzę, że pani sobie faluje nadgarstkiem. No jest miło. Nie, tylko pytanie po co? Żeby co? Posiedzieć sobie w ciepłej wodzie i ukoić swoje sumienie. No albo coś robisz, żeby to robić, albo udajesz, markujesz robotę. >> No pa, no gej. No nie ma jakby wiecie, no to mi w biznesie i w zdrowiu, no no nie ma tak, że się zapiszesz na zajęcia albo dostaniesz rozpiskę żywieniową od Jakuba Mauricza i nagle jesteś zdrowy i ulczony z celiakii, histaminy, glutenu, laktozy i alkoholizmu. >> Tak i dostajesz rozgrzeszenie. Tak to tak nie działa. Trzeba się dobrze zmęczyć. No i przede wszystkim myślę, że bazą jest ten ruch, tych 100 000 kroków, żeby żeby jednak mieć z tyłu głowy to, że jeżeli nie zrobiłem w ciągu dnia 10 000 kroków, to znaczy, że no nie wykonałem. >> Ja ci powiem, ja ci powiem inaczej, bo te 100 000 kroków to jest faktycznie tak około godziny takiego marszu, że to ma odpowiednie tempo, ale ja bym powiedział, że bardziej liczy się to, aby aktywować te wszystkie mięśnie, które stabilizują nasz kręgosłup, nasze kończyny i tak dalej. Więc nawet jeżeli ktoś by miał pracę domową, nie ma zwierzaka, którego trzeba wyprowadzić, ale pospaceruje sobie trochę z kanapy do kuchni, potem z kuchni do biurka, z do toalety i tak dalej, potem zrobi szybkie jakieś zakupy i wróci, ale wykona 30-minowy trening wzmacniający w domu, to ja uważam, że to jest dużo bardziej cenne niż te 100 000 kroków i pójście na aqua aerobik czy na jakieś tam pohasanie, podryptanie.

Siódmy punkt. Powiemy sobie o dodatku, który jest, zaznaczam, dodatkiem. Jak sama nazwa wskazuje, suplementy są dodatkiem, tak? Czyli najpierw te wszystkie sześć punktów, które robimy i można się na tym zatrzymać. Natomiast teraz powiemy sobie o suplementacji, czyli jaka jest baza najtańsza, którą można kupić w aptece po najniższych cenach, gdzie jest bardzo duża konkurencja, otwarty rynek. Najpierw baza taka, fundament, którą powinniśmy brać my i nasze dzieci. Szczerze, ja bym w aptece suplementów nie kupował. Chyba, że ewentualnie chodzi o jakąś witaminę D. 2000, 4000 jednostek międzynarodowych w każdej kapsułce, to okej. Natomiast analiza, którą ja wykonuję jest taka, że magnez, czy witaminy grupy B, czy jakieś witaminy C i tak dalej są tam najczęściej kijowe. Nawet jak kupisz powiedzmy witaminę C, taką wiesz w tabletce buforowaną, to po pierwsze masz tam dużo tych składników dodatkowych. Zresztą jakbyś zobaczył, co zostaje na tej szklance po tym, jak to się zbuforuje, to tam naprawdę jest grubo. Patrzysz potem na y na skład, a tam na przykład tartrazyna, tak? Czyli ten barwnik, który daje ten intensywny pomarańczowy kolor. Potem popatrzysz, że 10 takich tabletek na przykład kosztowało ci 12 czy 15 zł. Więc gdybyś wziął witaminę C w proszku czy w jakimś zamienniku i tak dalej, okazuje się, że jesteś w stanie czy to dla siebie, czy dla małego dziecka zdecydowanie lepiej to zbudować. Yyy, chyba że w danej aptece jest jakaś uznana, fajna, najczęściej pewnie polska marka suplementów diety, no to wtedy okej, ale to wszystko, co jest yyy bardzo atrakcyjne cenowo, czyli kosztuje tam 8, 15, 20 zł, to tak naprawdę, żeby mieć dawkę terapeutyczną, żeby to coś robiło, to prawdopodobnie musiałbyś to zjeść w ciągu właśnie pięciu dni i potem się okaże, że to jest paradoksalnie droższe, bo suplementy na przykład mają 30 czy 60 kapsułek, więc jak nazwa wskazuje i ilość tak naprawdę jest to na miesiąc albo na dwa miesiące. A tu masz blisterek, który ma na przykład 10 porcji i płacisz za niego 10 zł, czyli za 10 dni 10 zł. No czyli co najmniej trzy dychy powinieneś wyrzucić w miesiącu, żeby mieć jakąś dawkę optymalną. Natomiast co do tego, co zapytałeś, co powinniśmy używać jako pewnej bazy? Na pewno witaminę D. Tak, no bo witamina D3 to jest problem 90% Polaków. Mimo tego, że są podcasty, że są telewizje śniadaniowe, że są jakieś reklamy, wracając do początku, jak zrobimy badanie krwi i zmierzymy sobie w tym miesiącu, w którym ty oglądasz, poziom krwi i witaminy D, to będziemy widzieli, czy mamy brać podwójną, potrójną dawkę, czy normalną. >> Dokładnie tak. Czyli sprawdzamy sobie poziom 25 OHD3. W laboratoriach prywatnych kosztuje to około 60, 80, czasami nawet 100 zł. Ja akurat w Szczecinie badam się w laboratorium przy ulicy Arkońskiej i za witaminę D płacę cztery dychy, więc można. E, i teraz tak, witamina D3, jak mamy poziom, jak pewnie 90% populacji poniżej 20 ng/ml, no to taka dawka 4000 jednostek to w ogóle rozpoczyna rozmowę. Możecie mieć też poziom suboptymalny, czyli między 21 a 30. To też nie jest powód do otwierania szampana, więc też ta dawka 4000 spokojnie powinna wjechać. I za trzy miesiące robimy sobie punkt kontrolny i sprawdzamy wtedy, czy ten poziom urósł powiedzmy o 10, o 15 czy o 30, bo różnie też ludzie reagują. Zależy to od wysycenia naszego organizmu magnezjem, od witaminy K2, od witaminy A, od tego, czy mamy właśnie ten receptor wrażliwy, czy też nie, jaki mamy stan zdrowia. Natomiast poza witaminą D3 do suplementacji na pewno warto byłoby dodać kwasy tłuszczowe omega-3, ale nie te z oleju lnianego, tylko formę EPA i DHA, czyli te kwasy tłuszczowe, które są obecne wątrobie dorsza, czyli mówimy tutaj o tranie. No i takie 900 mg EPA i DHA w sumie to jest absolutna podstawa do myślenia o zdrowiu. Do myślenia o zdrowiu i potem bym podstawił sobie witaminy grupy B, tak zwane B kompleksy, ale znowu nie leki. No bo jak zobaczymy witaminę B6 w formie pirydoksyny HCl, czyli chlorowodorek pirydoksyny, wchłanialność, forma nieatrakcyjna, generalnie słabo. Witamina B12, cyjanokobalamina ponownie. My szukamy witaminy B6 w formie P5P, czyli pirydoksal-5-fosforanu, to jest budowa koenzymatyczna, która zdecydowanie lepiej działa i tak samo witamina B12 metylokobalamina, czyli forma metylowana. No i taki na przykład produkt to jest Best B Complex, którego pewnie w aptece nie znajdziecie, ale w sprzedaży internetowej jak najbardziej. >> Co do witaminy B, bo brałem i ten brałem i też inny, jak zamawiałem kilka innych suplementów, żeby z od innego dostawcy tam na Allegro sobie zamówić. W witaminach B jest taki numer, że jak spojrzymy na skład i oczywiście dzisiaj mając ChatGPT możecie wrzucić skład na przykład nie wiem Bestlabu i jakiegoś innego produktu i zobaczyć ile jest jednostek dokładnie, bo w niektórych jak macie nie wiem w tym kompleksie B witamin ileś tam pozycji, to często jest tak, że że tu jest 100, a tu jest 500, tak? W tym jest 50, a tu jest 1050, tak? Że i ta cena jest wyższa tam, gdzie jest mniej tych rzeczy na przykład, nie? Więc też warto sobie spojrzeć i znaleźć no takiego dostawcę, gdzie rzeczywiście te rzeczy yyy mają sens, a nie, że jest napisane witamina B12, B6 i okej, enter, kupuję, tylko no jakby tą, ile tam rzeczywiście tego w środku jest. Tak, czyli witaminę C też tak mówisz, żeby brać czy >> witamina D3? Na pewno, na pewno kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy grupy B, czyli B kompleks i tak naprawdę myślę, że magnez i witaminę C. Wiesz co, witamina C jest o tyle ważna, że nie każdy człowiek stosuje tak duże ilości czarnej porzeczki, malin, papryki, kiwi. Tak, no bo ponownie witamina C z cytryny to tak nie tędy droga. 100 g soku z witamin, 100 g soku z cytryny zawiera około 50 mg witaminy C, czyli około 80% tego podstawowego zapotrzebowania. Ale jeżeli chcesz wesprzeć stan swojej skóry, yyy, jeżeli chcesz regenerować kortyzol, bo jesteś przemęczony, przetrenowany, o tym też nagraliśmy jeden odcinek u ciebie, bardzo fajny, co zrobić w przypadku tych zmęczonych, wypalonych nadnerczy, czyli przewlekły stres, to tam witamina C też jest bardzo ważna. Yyy, i preparaty probiotyczne. Pamiętajmy, że mikrobiom to jest nasz generator zdrowia. A bardzo wiele osób, nie tylko tych, które borykają się z nietolerancją histaminy czy jakimiś nadwrażliwościami względem laktozy czy glutenu, mają mocno popsute jelita. I teraz nie tylko stres, nie tylko niezdrowe żarcie, nie tylko antybiotyki, które powtarzały się u nas całokrocznie przez wiele lat bez żadnej terapii osłonowej i bez probiotykoterapii, to jest tych problemów naprawdę można by liczyć i liczyć. Ale dobra, wieloszczepowa suplementacja też dostosowana do naszych potrzeb. >> Można by można było tak powiedzieć, że rano, rano po śniadaniu Sanprobi zielony dla większości przypadków zdrowych ludzi normalnych byłoby okej. A wieczorem ten Bezbiotyk na przykład. Jasne, Bezbiotyk do kolacji, bo to jest preparat wieloszczepowy i zawiera też ten szczep LG, który bardzo fajnie działa z układem odpornościowym. A z kolei Sanprobi IBS, czyli ten zielony Sanprobi, masz szczep LP299V, który bardzo fajnie tonizuje mucynę, tak? Czyli ten śluz, który jest w naszym przewodzie pokarmowym, zwiększa przyswojenie żelaza, więc na przykład z jajecznicy, nie? To też lepiej będzie wchodziło. Fajna opcja. Plus Sanprobi zielony. Raz, że jest też polski, a dwa, że on jest >> niedrogi. Trzy dychy plus minus za opakowanie. To jest to jest to jest tani produkt i i rzeczywiście sprawdzony i Bezbiotyk też rzeczywiście fajnie działa i to to te dwie rzeczy. Natomiast pytanie jeszcze pod kątem treningu. Jeżeli ktoś ćwiczy, to co? Kreatyna, białko, izolat białka, bo macie izolat i koncentrat. Koncentrat to jest tej gorszej jakości białko, izolat to jest, >> no to wiesz, to też zależy, bo jak masz koncentrat, to może mieć nawet 80 czy 85% czystości, ale zaczyna się skala od 60. Więc tak, liczymy wszystko na etykiecie. Jeżeli mamy 30 g miarkę tego białka i patrzymy, że tam jest 23 g białka, 5 g cukru, 3 g tłuszczu i tam wilgoć i tak dalej, no to faktycznie.

Dupki to nie urywa, tak? Ale jeżeli mamy tą wyższą zawartość białka, która może podchodzić pod izolat, tak, to też jest okej. Czyli kreatyna, białko. Ja jeszcze biorę albo cytrulinę, albo argininę. Teraz mam pudełko argininy, to biorę. Potem cytrulinę przed treningiem, zanim wyjdę. I to jest coś, co biorę. I jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń biorę EA, żeby nie popalić mięśni, jak zaczynam ćwiczyć. Tak.

No a czy białko serwatkowe tak naprawdę tu i tutaj mamy aminokwasy, które działają anabolicznie, więc zmniejszają szansę rozbicia naszej masy mięśniowej, więc pomaga to wszystko. Plus to, co ja jeszcze biorę, to biorę Sleep Power. Zawsze wieczorem to jest takich rzeczy. Biorę Relax Power też. Yyy, go biorę rano. Tak.

Mhm. Rano, chociaż powiem ci, ostatnio mieliśmy w biurze obsługi klienta taki fajny telefon z Relax Power i Sleep Power. Pani mi powiedziała, że jak tylko przyjdzie z pracy, to bierze sobie właśnie jedną kapsułkę Relax Power, a przed snem bierze sobie Sleep Power. I mówi, że to ją tak naprawdę już od tej godziny 16 tak fajnie wycisza, że ona w życiu lepiej nie spała.

No to to też tak spróbuję zrobić. Znaczy ja to generalnie mam tak, że kupiłem sobie na temu y zestaw poniedziałek, niedziela takich pudełeczek >> razy dwa, czyli mam y no jakby rano wieczór, na poniedziałek na jeden tydzień i rano wieczór, na poniedziałek na drugi tydzień. Wrzucam te wszystkie suplementy na dwa tygodnie. i raz na dwa tygodnie to uzupełniam. No ja mam wszystkie bezlabowe i jakieś tam inne, więc ja biorę wszystko, ale zdaję sobie sprawę z tego, że to jest drogie, więc zaczynamy wymieniać od tych takich podstawowych, z którymi nie ma dyskusji, że trzeba je brać.

Natomiast jak ktoś ma większy budżet, no to można też jechać dalej właśnie i Relax Power i Sleep Power i i te inne rzeczy. I rzeczywiście widzę dużą poprawę, bo ja mam też ograniczone pole żywieniowe z produktów, które mogę wybrać. nie muszę się suplementować po prostu. Yyy i rzeczywiście widzę, że to y te rzeczy robią robią robotę, nie?

No tak. No bo to jest wiesz, ta dodatkowa opcja, która pomaga naszemu organizmowi się regenerować i wbrew obiegowej opinii to nie jest tak, że my wszystko dostarczymy z żywności. No bo jednak gdyby tak było, to nie byłoby takiego cetka. Można to sobie sprawdzić jakie są badania populacyjne i jakie są niedobory nawet takich składników jak witamina C, A, E, y, cynku, selenu, tak, czy magnezu, czy pozostałych elementów. No czasem to jest od 50 do nawet 90% niedoboru.

Jeżeli chodzi o suplementy, to jest taki ciekawy odcinek, który nagraliśmy, o to jak wypodobowałem cię, co ty doradzasz najlepszym sportowcom na świecie, >> naszym katrowiczom i tak dalej, takim bardzo znanym osobom na prywatnych konsultacjach i znajdziecie taki odcinek właśnie u nas na kanale, gdzie Kuba tłumaczy ile tych suplementów tacy ludzie biorą, jakie te suplementy, jak to robią. Więc myślę, że warto sobie zajrzeć, żeby sobie otworzyć głowę na te suplementy, bo ja widzę na YouTubie, że jest taka straszna blokada, że jak zaczynamy w ogóle mówić o jakichś suplementach, to o to ja nie oglądam, bo coś tam. Tak, nie wiem skąd się u Polaków bierze coś takiego, że jakby jest jeżeli ktoś proponuje wydanie pieniędzy, to automatycznie jest złodziejem i oszustem. Jakby nie wiem skąd się wzięła taka w ogóle konstrukcja myślowa, nie?

Wiesz co, wydaje mi się, że to jest z tego wszechobecnego influence marketingu to jest raz, że ludzie już są przeładowani tego typu treściami, że każdy coś daje tu na wypadanie włosów, tu na cerę, tu jakiś eyeliner i tak dalej, a z drugiej strony ludzie nie wiedzą właśnie jak to się liczy jakościowo, czyli patrzą, po co wziąć witaminę C za siedem dych, skoro mogę mieć za dychę z apteki. Ale znowu za 10 porcji dychę, gdzie to miał być na dwa czy trzy miesiące za sześć dych. No więc te w praktyce wychodzi taniej. M ale no każdy ma swoją optykę i wiesz, jak ktoś się przekona, to fajnie, a jak nie, no to jedzcie co wam się tam podoba. Ja po prostu mówię na czym ja pracuję, co jest dobre jakościowo, co się przelicza i co daje realne rezultaty, >> daje efekty. Tak.

No dobrze, no to to jest tyle, czyli mamy siedem punktów, o które warto by było zadbać. y większość rzeczy, na których nie znacie odpowiedzi, jak coś zrobić, czyli jak trenować, czy jak liczyć kalorie, czy jakie badania zrobić, czy jak się suplementować, to te wszystkie odcinki są u mnie na kanale z Kubą albo są w na kanale Kuby. To to po hasłach zobaczycie i po miniaturach znajdziecie. Zachęcam do tego też, żeby się wspierać czatem GPT albo albo Geminajem i po prostu opisać wszystkie swoje dolegliwości i powiedzieć, żeby znalazł chociaż jakby wskazówkę do tego, co dalej kopać. tak yyy i tym się tym się zająć. Yyy dziękuję ci bardzo. Mam nadzieję, że zaczniecie stosować się do tego planu żywieniowego, bo warto o siebie zadbać. A powiem tylko na ostatnim słowo, dlaczego moim zdaniem jest tak, ale tutaj się mogę mylić i chciałbym się nie mylić, że jeżeli my zaczniemy dbać o swoje zdrowie i będziemy utrzymywać jak najdłużej siebie w takim pełnym poziomie gotowości, siły i tak dalej, to jeżeli dzięki sztucznej inteligencji za 10, 20 lat pojawią się suplementy czy rzeczy, które wydłużą nasz wiek znacząco, to będziemy chcieli, żeby ktoś nam ten wiek bieg wydłużał. Tak. Jeżeli będziemy niemobilni, schorowani, z problemami, no to to co będziemy przedłużać, tak? To nie wymyślą maszyny, którą nas wsadzi, przeskanuje i będziemy nowym człowiekiem, tak? Natomiast jeżeli coś się pojawi, co nam życie będzie przedłużać, to warto to życie utrzymywać na wyższym poziomie, nie? Zdrow.

Dokładnie tak. >> Dziękuję ci bardzo. Dziękuję wam. Do usłyszenia w kolejnym odcinku. Paweł Albrecht. Cześć. M.